TREINO - ABDOMINAIS

1. O TAF vai mostrar qual ciclo deve escolher. É preferível repetir o ciclo
novamente do que passar para o próximo, para o qual ainda não se está
pronto.
2. Se foram feitos, por exemplo, 15 abdominais, inicia o programa no ciclo 11-20.
Se 45, começa a partir de 41-50, etc.
3. O programa de treino de abdominais não exige intervalos, portanto foi planeado
para 6 dias. No último, 7 dia, faz o teste.
4. 15’’ de intervalos entre as séries.

SEMANA - 1

Realizou 11 – 20 abdominais
Dia 1 Dia 4
Série 1 3 Série 1 4
Série 2 5 Série 2 5
Série 3 5 Série 3 5
Série 4 3 Série 4 4
Série 5 3 Série 5 4
Série 6 MÁX. Série 6 MÁX.
Dia 2 Dia 5
Série 1 4 Série 1 4
Série 2 5 Série 2 6
Série 3 5 Série 3 6
Série 4 6 Série 4 4
Série 5 6 Série 5 4
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 4 Série 1 5
Série 2 5 Série 2 6
Série 3 5 Série 3 6
Série 4 4 Série 4 4
Série 5 4 Série 5 4
Série 6 MÁX Série 6 MÁX

Refaz o teste; se realizou entre 21 – 30; passa pra próxima semana.

SEMANA - 2

Realizou 21 – 30 abdominais
 Dia 1 Dia 4
Série 1 5 Série 1 5
Série 2 6 Série 2 8
Série 3 6 Série 3 8
Série 4 5 Série 4 6
Série 5 5 Série 5 6
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 2 Dia 5
Série 1 5 Série 1 6
Série 2 7 Série 2 8
Série 3 7 Série 3 8
Série 4 5 Série 4 7
Série 5 5 Série 5 7
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 5 Série 1 7
Série 2 7 Série 2 8
Série 3 7 Série 3 8
Série 4 6 Série 4 7
Série 5 6 Série 5 7
Série 6 MÁX Série 6 MÁX

Refaz o teste; se realizou entre 31 – 40; passa pra próxima semana.

SEMANA - 3

Realizou 31 – 40 abdominais
Dia 1 Dia 4
Série 1 7 Série 1 8
Série 2 9 Série 2 10
Série 3 9 Série 3 10
Série 4 7 Série 4 8
Série 5 7 Série 5 8
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 2 Dia 5
Série 1 8 Série 1 8
Série 2 9 Série 2 11
Série 3 9 Série 3 11
Série 4 8 Série 4 8
Série 5 8 Série 5 8
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 8 Série 1 8
Série 2 10 Série 2 11
Série 3 10 Série 3 11
Série 4 8 Série 4 9
Série 5 8 Série 5 9
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Refaz o teste; se realizou entre 41 – 50; passa pra próxima semana.

SEMANA - 4

Realizou 41 – 50 abdominais
Dia 1 Dia 4
Série 1 9 Série 1 9
Série 2 11 Série 2 13
Série 3 11 Série 3 13
Série 4 9 Série 4 10
Série 5 9 Série 5 10
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 2 Dia 5
Série 1 9 Série 1 9
Série 2 12 Série 2 14
Série 3 12 Série 3 14
Série 4 9 Série 4 10
Série 5 9 Série 5 10
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 9 Série 1 10
Série 2 13 Série 2 14
Série 3 13 Série 3 14
Série 4 9 Série 4 10
Série 5 9 Série 5 10
Série 6 MÁX Série 6 MÁX

Refaz o teste; se realizou entre 51 – 60; passa pra próxima semana.

SEMANA - 5

Realizou 51 – 60 abdominais
Dia 1 Dia 4
Série 1 11 Série 1 12
Série 2 14 Série 2 14
Série 3 14 Série 3 14
Série 4 11 Série 4 13
Série 5 11 Série 5 13
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 2 Dia 5
Série 1 12 Série 1 12
Série 2 14 Série 2 15
Série 3 14 Série 3 15
Série 4 12 Série 4 13
Série 5 12 Série 5 13
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 12 Série 1 12
Série 2 14 Série 2 15
Série 3 14 Série 3 15
Série 4 13 Série 4 13
Série 5 13 Série 5 13
Série 6 MÁX Série 6 MÁX

Refaz o teste; se realizou entre 61 – 70; passa pra próxima semana.

SEMANA - 6

Realizou 61 – 70 abdominais
Dia 1 Dia 4
Série 1 12 Série 1 14
Série 2 17 Série 2 18
Série 3 17 Série 3 18
Série 4 13 Série 4 14
Série 5 13 Série 5 14
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 2 Dia 5
Série 1 13 Série 1 14
Série 2 18 Série 2 18
Série 3 18 Série 3 18
Série 4 13 Série 4 15
Série 5 13 Série 5 15
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 13 Série 1 14
Série 2 18 Série 2 18
Série 3 18 Série 3 18
Série 4 14 Série 4 16
Série 5 14 Série 5 16
Série 6 MÁX Série 6 MÁX

Refaz o teste; se realizou entre 71 – 80; passa pra próxima semana.

SEMANA - 7

Realizou 71 – 80 abdominais
Dia 1 Dia 4
Série 1 15 Série 1 16
Série 2 19 Série 2 19
Série 3 19 Série 3 19
Série 4 15 Série 4 16
Série 5 15 Série 5 16
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 2 Dia 5
Série 1 16 Série 1 16
Série 2 19 Série 2 20
Série 3 19 Série 3 20
Série 4 15 Série 4 17
Série 5 15 Série 5 17
Série 6 MÁX Série 6 MÁX
Dia 3 Dia 6
Série 1 16 Série 1 16
Série 2 19 Série 2 21
Série 3 19 Série 3 21
Série 4 16 Série 4 17
Série 5 16 Série 5 17
Série 6 MÁX Série 6 MÁX