RUTINA DE PRINCIPIANTE( pag 134)

DESCRIPCION

Para personas que no tienen preparación previa sobre salto, acondicionamos tendones y ligamentos,
se puede aumentar el volumen de semana en semana para aprovechar la super compensación .En
las fases finales podemos disminuir las repeticiones porque es mejor hacer 2 repeticiones con todo
nuestro poder que hacer 20 a la mitad de nuestra capacidad.

OBJETIVO

Mejora de las capacidades físicas de manera gradual y acondicionamiento del cuerpo con una
mejora de la coordinación, velocidad y técnica de salto.

INTENSIDAD

moderada a moderada intensamente alta

DISTRIBUCION DE LA RUTINA

4 fases, cada fase consta de 3 semanas de duración.

FRECUENCIA

3 entrenamientos x semana en días no consecutivos(Esto cumple para las primeras 2 semanas de

cada fase) en la 3 semana acortar a 2 días de entrenamiento.

En la fase 4 solo entrenar dos días x semana con una separación de 3 días entre entrenamientos.

OJO: Si utilizas el programa y además haces cualquier otro entrenamiento reducir los
entrenamientos a 2 días x semana.`

PROGRAMA

ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3

SALTO DE TOBILLO 2 x 50 3 x 50 3x 75

4 estrella drill 2 x 5(alrededor y 2 x 10 3 x 10

atras)
Alternando lunges 2 x 20 3 x 20 3 x 20
Salto squat 1 x 20 2 x 20 2 x 20
Salto de slalom 2 x 50 3 x 50 3 x 50
Lunges saltos 2 x 10 3 x 10 3 x 15
Bajo squat salto tobillo 2 x 30 3 x 30 3 x 30