Básicos del

Ejercicio
Es muy importante que calientes bien los músculos
para evitar que se sobrecarguen o te duelan.
• Primero, una actividad aeróbica breve. Correr, caminar deprisa o
bicicleta durante cinco minutos.

2 • Luego, un estiramiento dinámico. (Ver sección 3).

Recuerda hacer ejercicio durante un mínimo de 30 minutos todos

Rutina los días.
• Lleva prendas adecuadas para la actividad, especialmente un

E
l seguir una r u t i n a de e j e r c i c i o s calzado que te ofrezca un buen apoyo.
a d e c u a d a a yu d a a p r e v e n i r l e s i o n e s y • Bebe mucha agua mientras estés activo y justo después de la
a u m e n t a los b e n e fi ci o s. Es muy i m p o r t a n t e c a l e n t a r actividad física.
a n te s y d e sp u é s de h a ce r e j e r c i c i o pa ra p r e v e n i r que
los m ú s c u l o s se l e s i o n e n , se s o b r e c a r g u e n o
duelan.

Es muy importante relajar los músculos para evitar que te duelan y

además ayuda a que recuperes el ritmo cardiaco normal.
• Corre, monta en bicicleta o camina deprisa durante cinco
minutos.
• Por último, haz un estiramiento estático para evitar dolores
musculares. (Ver sección 3)

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 Utiliza los mismos estiramientos tanto para el estiramiento dinámico,

Estiramiento
como para el estático. Si alguno de los estiramientos te causa dolor, para
inmediatamente. Este es un ejemplo de una rutina de estiramientos.

3 1. Flexionar la rodilla derecha.

2. Estirar la pierna izquierda hacia el lateral.
3. A continuación, flexionar un poco más
la rodilla derecha para lograr un mayor
estiramiento.
4. Repetir flexionando la rodilla izquierda.

Estirar es importante

es importante estirar bien para evitar lesiones.

E Los estiramientos preparan los músculos para el

ejercicio y evitan que se sobrecarguen. Estira antes y
1. De pie con la pierna derecha frente a la
izquierda.
después de hacer ejercicio. 2. Inclinarse hacia delante hasta justo antes
de que el talón izquierdo se levante del piso
• Los estiramientos dinámicos antes del ejercicio reducen las
posibilidades de que te hagas daño. manteniendo ambas rodillas flexionadas.
3. Mantener y repetir con la pierna contraria.
– Mantén cada estiramiento durante 4 o 5 segundos
y repítelo 4 veces.
– Los estiramientos dinámicos preparan los músculos para los
movimientos que se realizarán durante la actividad física.
• Los estiramientos estáticos después del ejercicio aumentan
la flexibilidad y evitan que aparezcan dolores musculares.
– Para estirar estáticamente, mantén cada estiramiento
durante 20 segundos sólo una vez.
– Los estiramientos estáticos aumentan tu rango de movimiento.

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1. Elevar el brazo izquierdo por detrás de
la cabeza.
2. Luego, flexionar el codo de forma que
los dedos apunten hacia abajo por
detrás de la espalda.
3. Con la mano izquierda ejercer presión
sobre el codo derecho.
4. Mantener y repetir con el brazo
contrario.
1. Apoyar la palma de la mano derecha
contra la pared.
2. Girar el tronco hacia la izquierda.
3. Repetir con el brazo izquierdo.
1. Tumbarse en el piso.
2. Elevar la pierna derecha y agarrarla
con ambas manos.
3. Empujar suavemente la pierna hacia
tronco.
4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
Estiramiento
1. De pie sobre la pierna derecha.
2. Flexionar la pierna izquierda de modo que el
talón toque el trasero o quede cerca.
3. Sostener la pierna izquierda con la mano
izquierda.
4. Mantener y repetir con la pierna contraria.
1. Cruzar la pierna izquierda por delante de
la derecha.
2. Inclinarse hacia el lado izquierdo.
3. Repetir con el lado derecho.
1. Sentarse en el piso.
2. Pasar la pierna izquierda por encima de la
otra pierna con la rodilla hacia arriba.
3. A continuación, girar el tronco hacia el lado
izquierdo
LAS BASES DEL PROGRAMA

Variables Propuesta
Ejercicios De 6 a 10 ejercicios. Elegir los más básicos y fácil de
ejecutar, preferiblemente con maquinas.
Series De 1 a 3 series por ejercicio.
Duración de la De 45 minutos a 1 hora, incluido el calentamiento.
sesión
Repeticiones De 10 a 20 repeticiones.
Intensidad de la Utilizando una carga entre 50% y el 60%.
carga
Progresión según el objetivo
Dentro de estos cuatro meses, a partir de las 12ª sesión
podemos cambiar el número de repeticiones dependiendo
del objetivo que queremos conseguir. Se realizarán de 10 a
15 repeticiones para aumentar la hipertrofia muscular o de
15 a 20 repeticiones para desarrollar la resistencia
muscular.
Calentamiento Importantísimo. Automatizar los movimientos sin saltar
ningún paso.
Recuperación La recuperación entre cada serie y entre ejercicios será
aproximadamente de 60 a 90 segundos.
Métodos

Número de De 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanales.

entrenamientos por Aconsejable llegar a 3 sesiones.
semana
Duración de la fase Cuatro meses o máximo 36 sesiones.
de principiante
Test Realizar un test inicial de 10 repeticiones de los ejercicios
más básicos.
Al final de esta fase repetir el test.
EL TEST

Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es necesario realizar un test
previo. Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se enseña al usuario la técnica y se
va aumentando progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10
repeticiones. Nunca bajar de 10 repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el
máximo peso un total de 10 repeticiones. Esto supondrá alrededor del 70%.

Ejemplo de test de un hombre principiante:

Kilaje Su 100% El 60%, que

Ejercicio de la rutina alcanzado aproximado. sirve
en el test de 10 En kilos* para empezar a
repeticiones trabajar. En kilos
1 Jalón Polea 30 40 22
2 Press sentado en máquina 30 40 22
3 Elevaciones laterales 15 20 12
4 Curl Bíceps maquina 15 20 12
5 Extensiones Tríceps 15 20 12
maquina
6 Prensa 60 80 44
7 Extensiones 40 54 32
8 Femorales 40 54 32
9 Crunch en máquina 15 20 12
(abdominales)
10 Lumbares en máquina 15 20 12
*Ver tabla de índice de pesos máximos

RUTINA BASICA PARA UN HOMBRE PRINCIPIANTE

Por consiguiente, la primera rutina sería:

En todos los ejercicios realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 60 a

90 segundos.

Ejercicio Kilos

1 Jalón Polea 22
2 Press sentado en 22
máquina

3 Press de hombros en 12
máquina

4 Curl de Bíceps en 12
maquina

5 Press de tríceps en 12
máquina
6 Prensa horizontal 47

Extensiones sentado en
7 maquina 32

Femorales en posición
8 prono 32

9 Crunch en máquina 12
(abdominales)

10 Lumbares en banco 12
inclinado