Las necesidades nutritivas.

Los requerimientos nutritivos del ser humano los podemos resumir clasificándolos de acuerdo
a las necesidades que tenemos de tres tipos de substancias:

1) Substancias nutritivas que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo

2) Substancias nutritivas que nos proporcionan la energía necesaria

3) Aquellas substancias imprescindibles para que se puedan realizar las funciones de las otras
dos
substancias anteriores

El primer grupo, substancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que denominamos

nutrientes plásticos ó formadores, es decir, aquellos que forman la estructura de nuestro
organismo: los músculos, los huesos, las vísceras. Son nutrientes plásticos las proteínas.

El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que en nuestro organismo cumplen un

papel preferentemente energético. Al ingerirlos, permiten que podamos realizar todas
nuestras actividades diarias (trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.)

Son nutrientes eminentemente energéticos las grasas y los hidratos de carbono.

El tercer grupo, lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar
correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Se
trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las
vitaminas y determinados minerales.

Los nutrientes que necesitamos

Alimentos eminentemente Alimentos eminentemente reguladores Alimentos eminentemente

formadores (contenido rico en (contenido rico en vitaminas y/o energéticos (contenido rico en
proteínas) minerales) energía: grasas o carbohidratos)

La alimentación equilibrada

La dieta equilibrada: aquella manera de alimentarse que contiene alimentos

variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales. Llevar
una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que no es tan importante la
cantidad como la calidad. En conclusión, podemos afirmar que no se puede disfrutar de una
vida saludable comiendo unos pocos alimentos... de este modo, es posible decir que
la variedad es lo idóneo desde el punto de vista de la salud y del bienestar, permitiéndonos
disfrutar además de la riqueza derivada de los distintos sabores, olores y aromas.

En nuestro país, la alimentación equilibrada y saludable es tradicionalmente la denominada

“Dieta mediterránea” que se presenta con tantas y numerosas variantes como regiones y
puntos cardinales. La dieta mediterránea se basa en el consumo preferente de cereales (pan,
pasta), hortalizas y frutas, pescados, aceite de oliva, legumbres secas y algunos otros
productos: jamón, quesos, etc., etc.

En cualquier caso, el argumento definitivo de la dieta mediterránea es su demostrado efecto

positivo sobre la salud que alcanza gracias a los ingredientes ya citados y, sobre todo, al
contexto en el que se consumen: una gastronomía muy específica en un entorno familiar.

Se entiende que una dieta es equilibrada cuando sus

ingredientes proporcionan, aproximadamente y
considerando siempre un plazo de cinco a siete días,
la energía (calorías) necesaria con el siguiente
reparto: un 15% de toda la energía diaria procederá
de las proteínas, un 35% de esa energía tendrá origen
en las grasas y un 50% en los carbohidratos.

Actualmente, la dieta española ha ido abandonando

estas líneas maestras de la alimentación
mediterránea, semejándose poco a poco a la dieta
anglosajona o centroeuropea, consumiéndose cada vez más grasa y proteínas en detrimento
de los carbohidratos. Esto significa que un español ingiere hoy prácticamente el doble de las
proteínas que necesita. Dado que la proteína que “más nos gusta” es la de origen animal,
forzosamente esto conlleva un aumento en el consumo de grasa saturada. Lo más preocupante
es que, a la vez, el consumo de pescado (sobre todo el azul) y de legumbres secas y pan ha
ido cayendo. La consecuencia, es un profundo desequilibrio en la dieta de muchas personas
que (al no ser las frutas y verduras platos apreciados por todos) se acaba traduciendo en
términos de salud y calidad de vida.

INDICE DE MASA CORPORAL

Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las

necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales para
nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las necesitadas por
nuestro organismo y viceversa.

Además de pesarnos, utilice el índice de masa corporal (IMC), que es la medida estándar que
se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u obesidad

LA DIETA EQUILIBRADA

Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:
Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno
Un 30-40% en la comida del mediodía
Un 10-15% en la merienda
Un 20-30% en la cena
Atendiendo a las raciones se tomarán al día:
de 4 a 6 reciones de los grupos 3 y 6
de 2 a 4 raciones del grupo 4
de 2 a 3 raciones del grupo 5
de 2 a 3 raciones del grupo 1
de 2 a 3 raciones del grupo 2
El conjunto de alimentos se preparará aproximadamente con un contenido de 40 a 60 gramos
de grasa

La dieta mediterránea

ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales,
legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más
frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y
huevos
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7 La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma
nuestras articulaciones y nuestro tono físico
Más carbohidratos, frutas y verdurasLos hidratos de carbono deben
proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean
carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples
(helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las
suficientes vitaminas y minerales
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético
total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de
origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...)
porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

 La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
 La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del
consumo energético
 La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte
energético como máximo del 15%

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a

regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y
pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin
embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz)
aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas
saturadas.

10 RECOMENDACIONES PARA COMER CARDIOSALUDABLE

1 VIGILE LAS CALORIAS
Ajuste el contenido calórico de su alimentación a sus necesidades reales. Las calorías de su
dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30% del total. Esto no se aplica a cada
comida, sino al conjunto de alimentos que se toman a lo largo de una semana, por ejemplo.
2 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, SIEMPRE
Se preferirá siempre el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en ácidos grasos
monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales y por
supuesto a las grasas de origen animal.
3 CARNES ROJAS, BAJO CONTROL
Reduzca el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales
integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15% de calorías de su dieta. De entre las
proteínas de origen animal, reduzca el consumo de carnes rojas y aumente el de pescados,
especialmente, el de azules.
4 MEJOR LECHE SEMIDESNATADA
ustituya la leche entera por leche semidesnatada y según la dolencia desnatada o leche de soja
enriquecida con calcio. Consuma quesos tiernos en vez de grasos o curados.
5 MODERE EL CONSUMO DE HUEVOS
Limite su consumo de yemas de huevo a 2 ó 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin
limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
6 VERDURAS, CASI SIN RESTRICCION
Tome todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Las verduras
deben ser la base de su alimentación junto con los cereales y las legumbres. Prefiera siempre
los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para
la salud cardiovascular.
7 FRUTAS COMO DESAYUNO
Tome todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado
para empezar el día.
8 UNA COPA DE VINO EN LAS COMIDAS
Tome una copa de vino tinto en las comidas. Se ha comprobado que el beber un poco de vino
tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular al mantener más limpias nuestras arterias.
Ello se debe principalmente a las propiedades antioxidantes del vino. Sin embargo, por encima
de los 30 gramos diarios el alcohol causa graves daños en el hígado, el cerebro y el corazón. No
se pase.
9 AZUCAR Y SAL, EN MINIMOS
Mantenga al mínimo su consumo de azúcar refinado y sal. No olvide el azúcar y la sal de los
alimentos procesados.
10 COMIDAS PREPARADAS, LEJOS
Prefiera siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vaya a
comprar un producto preparado, lea siempre la etiqueta de información nutricional y vigile los
contenidos de grasa saturadas, colesterol, azúcar y sodio.
CUESTIONARIO

1.- ¿Cuáles son los objetivos de la alimentación?

Aporte energético, regulador y reserva
Aporte energético, reserva, regulador y plástico
Aporte energético, regulador, reserva y dinámico

2.- ¿Cuál de las afirmaciones es correcta?

Los egipcios tomaban carne y cereales, pero no sabían ni conservar la carne ni el pescado
La base de alimentación de los griegos eran los cereales mientras que las verduras escaseaban
En la edad media los nobles comían muchas verduras mientras que el pueblo comía mucha
carne
3.- La nutrición es:La disciplina científica que estudia y analiza los procesos mediante los cuales
nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias
químicas definidas que forman parte de los alimentos
Alimentarse correctamente
Tener una dieta variada y muy calórica

4.- La dieta debe cumplir

Que las calorías estén por debajo de lo necesario para poder adelgazar
Que solamente se consuman alimentos bajos en calorías
Que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener el peso corporal constante
dentro de los límites normales de la persona y que estén contemplados alimentos de los
distintos grupos en las proporciones adecuadas
5.-El Índice de Masa Corporal
Es una medida que utilizan algunas personas para ver la masa que tienen
Es una medida estándar que sirve para definir los estados de delgadez, sobrepeso y obesidad
Es un valor relacionado con la cantidad de ejercicio que se realiza

6.-Una persona con 70 kilos de peso y una altura de 1.70 metros tiene un IMC de:
63.52
18.12
24.22

7.- Los nutrientes que necesita el organismo para encontrarse en buen estado de salud son:
Carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y agua
Vitaminas, carbohidratos, lípidos, proteínas y minerales
Carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y azúcares

8.- Las vitaminas pueden ser:

Liposolubles
Liposolubles e hidrosolubles
Solubles en todos los líquidos

9.- La dieta equilibrada se caracteriza por:

Un 25% de las calorías se toman en el desayuno, entre un 30-40% en la comida de mediodía,
un 10-15% en la merienda y un 20-30% en la cena
Lo mejor es comer todo a primera hora del día y después nada
Hay que repartirlo durante el día como se crea conveniente

10.- Las características de la dieta mediterránea son:

Predominan sobre todo las carnes y las grasas y vino
Predominan los alimentos vegetales frescos, el aceite de oliva, yogurt y queso, y consumo
menor de carnes y bebidas como el vino y la cerveza
Predomina el arroz cocinado de muchas formas distintas