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FICHA PAUSAS ACTIVAS

SESIÓN Nº: 1
Nº de personas: 20 Edades:18-45 Ocupación: Call Center, Digitación.
aproximadamente Género: Mixto.
Instalación y características: Interiores de Oficinas.
Material y su distribución: Pelotas Anti-stress, música de fondo folclórica o chirimías.
Objetivos:
 Mejorar productividad, rendimiento y condiciones del trabajo por medio del estiramiento.
 Propiciar un espacio para evitar la monotonía laboral.
 Prevenir trastornos musculares ocasionados por malas posturas y movimientos repetitivos.
 Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea para contribuir a la disminución de la fatiga física y
mental.

Descripción del ejercicio Representación gráfica Tiempo o


repeticiones
Instrucciones previas:

 se le indica al personal que se desplace a un


PPREVIA lado de su puesto de trabajo, sin artículos de
distracción cerca.
(1min-1 ½)
 se les solicita iniciar con una respiración
abdominal, e iniciar la escucha atenta del
ritmo de la música, adoptando una postura
recta.
Ejercicios:

 Cuello: rotación y circunducción del cuello:  20 seg.


en posición inicial realice movimiento de la
cabeza lateral y circular, al realizar el ejercicio
debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca
en el este por finalizar el movimiento.

PARTE  Hombros: elevación y depresión: se realiza


PRINCIPAL movimiento de los hombros arriba y abajo, de  15 seg.
manera sostenida.

 Hombros: rotación media: llevar los hombros


había adelante, sostenidos y luego hacia  15 seg.
atrás.

 Hombros: extensión llevando los brazos  15 seg.


hacia la parte posterior del cuerpo, sujetando
ambas manos y separándolo de la espalda,
realizar el ejercicio sosteniendo durante 5
segundos, por tres repeticiones.
 20 seg.
 Muñecas: flexo-extensión realizando
movimiento hacia arriba y abajo con la palma
de la mano extendida en posición pronal,
durante 10 segundos cada mano.
 20 seg.
 Muñecas: desviación radial y desviación
cubital, realizando movimiento hacia afuera y
hacia adentro, con la palma de la mano
extendida en posición pronal, durante 10
segundos cada mano.

 20 seg.
 Dedos: flexo-extensión de falanges utilizando
la pelota anti-stress, durante 10 segundos
cada mano, se realizara inicia con poca fuerza
y aumentando con las repeticiones.
 15 seg.
 Cadera: aducción, apoyando con una de
manos en la pared o alguna superficie fija, se
hace elevación de la pierna, en dirección al
centro del cuerpo, se sostiene durante 3
segundo se repite el ejercicio tres veces.  15 seg.

 Cadera: abducción, con una de manos en la


pared o alguna superficie fija, se hace
elevación de la pierna en dirección opuesta
del centro del cuerpo, se sostiene durante 3
segundo se repite el ejercicio tres veces.

 Rodillas: flexo-extensión, se hace inclinación


del cuerpo, con las manos se intenta llegar a  75 seg.
la punta de los pies, luego descarga la cadera
flexionando las rodillas y finaliza con la
elevación de los brazos, cada postura se
sostiene por 25 segundos

 Pies: dorsiflexion, plantiflexion se realiza con


movimientos de pie hacia arriba y abajo,  15 seg.
sosteniendo cuando se realiza el mayor
esfuerzo, y recordando en este momento
exhalalar por la boca lentamente. Durante 15
segundos cada pie.

Tiempo Total 6 min


aproximadamente.

Luego de finalizar los ejercicios se realizara una respiración controlada por 30 segundos para permitir la relajación
del cuerpo, por medio de la respiración abdominal.

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