PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K:

Para poder partir corriendo 5k y disfrutarlo es necesario que nos preparemos como tiene que ser,
aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores
que se están iniciando o ya han corrido un par de carreras y quieren mejorar sus tiempos con una
buena preparación.

También te recomendamos leer detalladamente abajo las instrucciones para poder

seguir el plan:

Min. Minutos

Est. Estiramientos

Ejer. Fuer. Ejercicios de fuerza

Cc. Carrera continua.

Objetivo: 5 Kilómetros.

Duración: 8 Semanas

Intensidad: 3 Días/semana.

SEMANA 1
Lunes: 1k caminata + 2k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 4k trote o caminata cc. + Ejer. Fuer. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 60min. Caminata.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.
SEMANA 2
Lunes: 1k caminata + 3k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 4k trote o caminata cc. + Ejer. Fuer. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 1k caminata + 2k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.

SEMANA 3
Lunes: 1k caminata + 3k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 3k trote o caminata cc. + Ejer. Fuer. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 60min. Caminata.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.

SEMANA 4
Lunes: 1k caminata + 3k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 3k trote o caminata cc. + Ejer. Fuer. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 1k caminata + 2k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.
SEMANA 5
Lunes: 1k caminata + 3k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 4k trote o caminata cc. + Ejer. Fuer. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 60min. Caminata.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.

SEMANA 6
Lunes: 4k trote cc. + 15min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 3k trote cc. + Ejer. Fuer. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 4k trote o caminata cc. + 15 min. Est.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.

SEMANA 7
Lunes: 4k trote cc. + 15min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: 5k trote cc. + 15 min. Est.

Jueves: descanso.

Viernes: 3k trote cc. + 15 min. Est.

Sábado: descanso

Domingo: descanso.
SEMANA 8
Lunes: 4k trote cc. + 15min. Est.

Martes: descanso.

Miércoles: descanso

Jueves: descanso.

Viernes: descanso

Sábado: Carrera 5k.

Domingo: descanso.

Tips importantes para seguir el plan:

La primera parte del plan puedes trotar o caminar tal como sale descrito, la idea es que de a poco
vayas logrando correr más que caminar, pero puedes andar tranquilo que es normal que debas darle
espacio a caminar para que tu cuerpo se adapte.

Si sientes dolores en la rodilla o dolores que no se quitan al comenzar a trotar, te recomendamos

tener ojo ya que estas recién comenzando y los ligamentos, tendones, músculos, te están diciendo
que pares y les des más tiempo de recuperación. Este plan te deja mucho tiempo para la
recuperación, pero si necesitas más, pásate un entrenamiento.

Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo
correr, lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido. Esta etapa es
más importante lograr una base aeróbica para tu futuro como corredor.

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar km al otro día,
es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograrás el resultado planificado.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días
tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra
actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto
en las piernas que les genere un cansancio importante.

Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 2×10
series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a
elongar después de cada corrida, pero además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo
especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte.
Has 2×30 segundos de estiramiento por musculo después de un calentamiento, preocúpate
sobretodo de los músculos principales para correr: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos,
psoas.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios
de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero
este plan, mucho mejor, te será mucho más grato.

Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien.