HIT

TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

Prof. Drd. Mauro Guiselini

Prof. Ft. Rafael Guiselini
H
I
T

Treinamento de Alta Intensidade

 http://papodehomem.com.br/crossfit-e-o-mito-das-lesoes/
https://barsnrings.wordpress.com/tag/pesquisa/
 Intensidade

A palavra intensidade deriva do latim intensio, ionis, que significa esforço,

força, poder; e do verbo intendere, qual é igual a esforçar para um melhor
desempenho, aumento.

Intensidade é igual ao grau de esforço

Intensidade

VO2max.
F.C.Reserva
1CMVI
1CMVD
ADM
Intensidades sugeridas para o treinamento com pesos (musculação)*

Porcentagem do Escala de
Máximo Intensidade
30 a 50% Baixa

50 a 70% Leve

70 a 80% Média

80 a 90% Submáxima

*Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010 90 a 100% Máxima
Proporção entre intensidade e volume com diferentes exigências de carga *

*Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010
 Intensidades sugeridas para o treinamento com relação ao VO2max *

Porcentagem do Frequência Escala de

VO2max Cardíaca Intensidade

50% 130 Baixa

60% 150 Média

75%% 165 Alta

90% 180 a 190 Submáxima

100% +190 Máxima

Quando o treinamento é sugerido em determinadas intensidades do VO2max , a medida da

intensidade pode ser “lida" pela frequência cardíaca de esforço contra a porcentagem do
VO2max.*

*Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010
Modalidade de Exercício ?

ou

Método de Treinamento?
 WOLDEMAR GERSCHLER

Emil Zatopek
 Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado envolve

alternância entre estímulos e pausas. A
duração e a intensidade do estímulo
dependem dos objetivos do treino em
questão . (LOPES et al, 2010
 Os Métodos de Treinamento Intervalado

O método de Treinamento Intervalado, segundo Harre (1987) pode ser dividido em

Métodos dos Intervalos de Trabalho Curtos (MIC) intervalos de 15 a 80 segundos

Métodos dos Intervalos de Trabalho Médios (MIM) intervalos de 1 a 8 minutos

Métodos dos Intervalos de Trabalho Longos (MIL) intervalos de cerca de 8 a 15 minutos

 Os Métodos de Treinamento Intervalado
Com relação às formas de obtenção de energia, Billat (2001) subdivide o método
intervalado em aeróbio e anaeróbio

Treinamento Intervalado Anaeróbio

Treinamento Intervalado Aeróbio

Caracteriza-se por uma Caracteriza-se por exercícios

intensidade de 70% a 100% do VO2máx alta intensidade - de 130% a 160% do VO2 máx
duração de 15 segundos a 8 minutos curta duração - de 10 a 15 segundos
pausas variando de 15 segundos a 2 minutos pausas variando de 15 a 40 segundos entre os
razão estímulo/pausa variando de 1/1 ou 1/2 estimulos
HIIT envolve períodos
(estímulos) repetidos de
exercícios de alta
intensidade intercalados
com períodos de
recuperação de repouso
ou atividade de baixa
intensidade (Weston,
Wisloff & Coombs, 2014)

Hight Intensity Interval Training

The Physiology of Sprint Interval Training*
Um estudo original oferece aplicação prática para o programa HIIT

Objetivo do Estudo
Investigar os efeitos metabólicos ( consumo de
oxigênio, gasto calórico, lactato sanguíneo,
EPOC) e cardiovasculares (frequência
cardíaca, pressão arterial pós exercício) de
três populares protocolos de treinamento
intervalo em colegiais saudáveis.

* Kravitz L. et al. 2017.The Physiology of Sprint Interval Training. IDEA Fitness Journal. (abril) ( 40-49)
 Protocolo 30/30 (curto)
30”de exercício na intensidade “difícil a muito
difícil”/ 30”segundos de recuperação na

Protocolos intensidade leve ( 10 estímulos = duração do

teste 10 minutos + 3 minutos de aquecimento +
20 minutos de EPOC = total de 33 minutos

Protocolo 30/60 (médio)

30”de exercício na intensidade “difícil a muito difícil”/
60”segundos de recuperação na intensidade leve (
10 estímulos = duração do teste 15 minutos + 3
minutos de aquecimento + 20 minutos de EPOC =
total de 38 minutos

Protocolo 30/90 (longo)

PSE 16 - 17 (intenso/muito intenso) 30”de exercício na intensidade “difícil a muito difícil”/

PSE 10 - 11 (leve) 90”segundos de recuperação na intensidade leve (

10 estímulos = duração do teste 20 minutos + 3
Escala 6 - 20 minutos de aquecimento + 20 minutos de EPOC =
total de 43 minutos
 Total de Gasto Calórico
Protocolo Gasto calórico total8
30/30 (33 minutos) 183 + 25 kcal
30/60 (38 minutos) 240 + 34 kcal*

30/90 (43 minutos) 277 + 58 kcal**

Gasto energético no exercício por minuto: aproximadamente 10 kcal/min (não foi estatisticamente diferente)
* Gasto calórico total : foi estatisticamente diferente
 HIIT - Duração Muito Curta
Trapp, E et al. 2008. The effects of hight intensity intermittent exercise training on fat
loss and casting insulina levels of young womwn. International Journal of Obesity, 32
(4), 684-91.

Traz e colaboradores (2008) alternou 8 segundos de sprint de alta intensidade, na

bicicleta seguido de 12 segundos de recuperação com baixa intensidade, para
um total de 20 minutos. Mulheres jovens realizaram o programa 3 vezes or
semana por 15 semanas. Resultado: redução significativa na gordura total,
gordura subcutânea no tronco e pernas e resistência a insulina
 Zona 5
intensidade acima
do PCR ou máximas

95 a 100% do VO2max

93 a 100% da FCM

>185 BPM

6,0 - 10,0 mmol/lactato

É organizado de muitas formas, incluindo o
Treinamento Intervalado com corrida - sprint,
na bicicleta e na natação

O HIIT típico alterna períodos de alta

intensidade - variando de 10 a 40 segundos ,
e períodos de baixa intensidade – variando de
30 a 120 segundos. A duração de cada é de
sua escolha depende, portanto de vários
fatores
 HIIT
HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING

HICT
HIGHT INTENSITY CIRCUIT TRAINING

MRT
METABÓLICA RESISTANCE TRAINING
 efdeportes.com

Treinamento intervalado de alta intensidade ≥ 90% do VO2max: adaptações fisiológicas e bioquímicas

El entrenamiento intervalado de alta intensidad ≥ 90% do VO2max: adaptaciones fisiológicas y bioquímicas

Luciano Bucco dos Santos* Rodrigo do Santos Guimarães**

Resumo
Atletas de elite e amadores apreciam há bastante tempo o papel do treinamento intervalado (TI) como parte de seu programa de
treinamento. Estudos recentes mostram que no caso de indivíduos saudáveis de condição física média a ótima o treinamento
intervalado intenso é uma estratégia efetiva para estimular adaptações no músculo esquelético similares àquelas alcançadas com o
treinamento de endurance tradicional. Estudos comprovam que apenas seis sessões de treinamento intervalado durante duas semanas
ou um total de aproximadamente 15 minutos de exercício muito intenso podem aumentar a capacidade oxidativa do músculo e
incrementar o desempenho durante atividades que dependam principalmente do metabolismo aeróbico. No entanto, ainda persistem
interrogações básicas com relação ao volume mínimo de exercício necessário para aumentar o bem estar fisiológico de vários grupos
da população. Este artigo faz um resumo das adaptações dos músculos esqueléticos ao treinamento intervalado e destaca trabalhos
recentes que dão novas perspectivas ao potencial deste tipo de treino bem como o volume apropriado de treinamento.
Unitermos: Treinamento intervalado. Exercício. Adaptações musculares.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/
Determinando a F.C. Máxima
Calculo da Zona Pessoal de Treinamento

Existem duas Frequências Cardíacas que são necessárias para determinar a Zona
Pessoal de Treinamento

Frequência Cardíaca em Repouso

Frequência Cardíaca Máxima

Calculo da Zona Pessoal de Treinamento

Frequência Cardíaca Máxima

Algumas pesquisas indicam que a sua

frequência cardíaca máxima varia de uma
forma de exercício para outro. Por exemplo
corrida, bicicleta e natação tem diferentes
limites para seu corpo (PESSOLA, 2012)

Calcular a zona de treinamento baseado no tipo de exercício que será

realizado (PESSOAL, 2012)
 Calculo Frequência Cardíaca Máxima*

20 minutos Construção - comece lentamente, aumentando a velocidade

gradativamente até 20 minutos. O objetivo é aumentar gradativamente a intensidade até
chegar ao 20 minutos de forma intensa.
2 minutos Sprint - Se você está correndo ou pedalando tente chegar no máximo, este
é o seu objetivo
10 minutos Esfriamento - após a alta intensidade , é o tempo para diminuir a
frequência cardíaca, recupera.

* Prococolo de Pessola (2012)

 Calculo Frequência Cardíaca Máxima*

Calculando a Zona
Agora , com os dois números - sua frequência cardíaca de repouso e a frequência
cardíaca máxima da sua atividade favorita, você calcula a frequência cardíaca máxima
específica.
As porcentagens usadas para determinar a a zona de treinamento não são as
porcentagem da frequência cardíaca máxima; elas são porcentagens da Frequencia
Cardíaca Limiar (PESSOLA, 2012)

* Prococolo de Pessoal (2012)

 Calculo da Frequência Cardíaca Limiar*

FREQUÊNCIA CARDÍACA LIMIAR - FCM

A frequência cardíaca limiar (FCL) é a diferença entre entre sua frequência cardíaca
em repouso e a frequência cardíaca máxima; o quanto seu coração pode mudar em
batimentos por minuto.
FCL= FCM - FCR
O cálculo da Frequência Cardíaca de Treino (FCT) é simples

FCT= (FCM-FCR) X % + FCR

* Prococolo de Pessoal (2012)

Treinamento de Alta Intensidade
Cálculo da F.C. de Treino
Para calcular a F.C.M. – Frequência Cardíaca Máxima será utilizado o
protocolo proposto por Pessola (2012), adaptado por Guiselini (2017),
para programas de Condicionamento Físico para indivíduos ativos,
inexperientes ou experientes. Para cálculo de F.C.T. Frequência
Cardíaca de Treino a F.C.R. – Frequência Cardíaca em repouso será
aplicada na fórmula de Karvonen sem, contudo, considerar a idade.
Treinamento de Alta Intensidade*
Atividade Tempo PSE FCT
Aquecimento
Fase 1 0 - 2 Minutos 4 Cálculo da F.C. de Treino
Fase 2 2 - 4 Minutos 5

Fase 3 4 - 6 Minutos 6 F.C.T. = (F.C. Máxima – F.C. Repouso) x % + F.C. Repouso

Foco
F.C.T = ________ - ________ X 90% + ______
Fase 1 6 – 8 Minutos 7
Fase 2 8 – 9 Minutos 8
F.C.T =
Fase 3 9 – 10 Minutos 9
Fase 4 10 Minutos .... 10
Nome do Aluno_________________________________
Esfriamento

Recuperação 1 Após 1 minuto

Recuperação 2 Após 2 minutos
Recuperação 3 Após 3 minutos

*Adaptado de Pessola (2012) por Guiselini (2017)

Classificação da Intensidade do Exercício
PROTOCOLOS
 HIIT
HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING
TABATA (1996)
20 segundos de alta intensidade
10 segundos de baixa intensidade
8 repetições
240 segundos - 4 minutos
2 a 3 vezes por semana
* pode começar com menos repetições
GIBALA (2009) TIMMONS (2010)
3 minutos de aquecimento
60 segundos - 96% FCM 3 minutos de aquecimento (pedalar)
75 segundos de recuperação 20 segundos intenso
8 a 12 vezes 10 segundos de recuperação
3 vezes por semana 3 vezes por dia
3 vezes por semana
Protocolo 2
3 minutos de aquecimento
60 segundos - 60% FCM
60 segundos de recuperação
10 vezes
3 vezes por semana

ZONA
Zona 1 - Coração Saudável
Zona 2 - Recuperação ou “Fat Burning”
Zona 3 - Aeróbia
Zona 4 - Anaeróbia
Zona 5 - Linha Vermelha
Pessola, T. Ten Tabatas: 4 - Minutes that Performance Workouts Increase. Amazon Kindle, 2012
HIIT
Protocolo Tabata
% FC EFEITOS
Esta é a zona inicial para ajudar a melhorar a saúde. Se exercitar nesta zona é ótimo
50 - 59% para o seu coração porém a intensidade não suficiente para aumentar a sua aptidão,
de forma significativa. Caminhar estimula o seu coração para esta zona
Esta zona é onde a mobilização da gordura é grande e é ótima para a recuperação de
60 - 69%
um trabalho intenso. Uma corrida lenta é o exercício perfeito para esta zona
Nesta zona o seu sistema está trabalhando melhor para transportar oxigênio para todoo
70 - 79% corpo. Agora, além da gordura, está também mobilizando o carboidrato em proporções
similares. A corrida é uma boa alternativa para esta zona.
Nesta zona o seu corpo não pode suprir o seu corpo não pode suprir oxigênio para suas
necessidades. O glicogênio estocado nos músculos passa a ser utilizado e aumenta a
80 - 89%
produção de lactato. A manutenção do treinamento nesta zona é difícil , requer uma boa
capacidade. Corrida rápida é uma boa alternativa para elevar o seu coração nesta zona.
Correr “linha vermelha” não pode ser mantido por muito tempo. Treinar nesta zona
mobiliza os músculos de contração rápida. Chegar nesta zona é, frequentemente
90 - 100%
conseguida por atletas ou indiduos muito bem treinados, em treinamento intervalado de
intensidade muito alta.
 PROTOCOLOS
Tipo 1 - 10/20
Tipo 2 - 15/15 Tipo 3 - 20/10

10” intervalo de trabalho

20” intervalo de repouso 15” intervalo de trabalho 20” intervalo de trabalho
15” intervalo de repouso 10” intervalo de repouso

Pessoal, 2012
 Aquecimento
Foram Roller - Soltura Miofascial Movimentos Dinâmicos

Bolinha de Tenis - Soltura Miofascial 1. Polichinelo

2. “Polisapato"
1. Isquiotibial
3. Polichinelo “cross arms"
2. Quadríceps
4. Balanço da perna - flex/ext
3. Banda Iliotibial 1. Ombros
2. Glúteos 5. Agachamento
4. Adutores do quadril 6. Avanço multidirecional
3. Tríceps Sural
5. Latíssimo do dorso 7. Flexão de cotovelos
6. Mobilidade da coluna torácica 8. Prancha ventral/lateral
7. Músculos “uper back” 9. Ponte dorsal
 HIIT (Protocolo Contreras, 2014)
HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING

PROTOCOLO 1 PROTOCOLO 2 PROTOCOLO 3

Sprint de 10 segundos Sprint 30 segundos Sprint 60 segundos

Caminhada 50 segundos Caminhada 90 segundos Caminhada 240 segundos

Número de repetições: 10 x Número de repetições: 8 x Número de repetições: 4 x

Total da sessão: 10 minutos Total da sessão: 16 minutos Total da sessão: 20 minutos

 HIIT (Protocolo Contreras, 2014)
METABOLIC RESISTANCE TRAINING

PROTOCOLO 1 PROTOCOLO 2 PROTOCOLO 3

3 Exercício globais diferentes
Exercício para a parte superior Exercício 1 - 30 segundos
60 segundos Pausa - 15 segundos
Exercício para a parte inferior Exercício 2 - 30 segundos
60 segundos Pausa - 15 segundos
Pausa 60 segundos Exercício 1 - 30 segundos
3 vezes Pausa - 15 segundos
3 vezes
Exercício parte superior - 30"
Pausa - 15 segundos
Exercício parte inferior - 30”
Pausa - 15 segundos
Exercício core - 30 "
Pausa - 15 segundos
3 vezes
 MRT
Metabólica Resistance Training
Exercício para parte inferior (joelho dominante)
Agachamento 60”
Exercício para parte superior
Flexão de braços 60”
Pausa de 60 segundos
3 repetições Tempo Total do Treinamento
18 minutos
Exercício para parte inferior (quadril dominante)
Flexão alternada do quadril e elevação dos braços 60”
Exercício para parte superior
Remada invertida 60”
Pausa de 60 segundos
3 repetições
 MRT
Metabólica Resistance Training
Escolha 3 exercícios globais diferentes
Exercício 1
Burpee: 30"
Pausa: 15"
Exercício 2
Tempo Total do Treinamento
3 vezes
Abdominal reverso: 30” 6 minutos e 45 segundos
Pausa: 15"
Exercício 3
Marcha do Urso: 30”
Pausa:15”
 MRT
Metabólica Resistance Training
Exercício 1 parte inferior (global)
Agachamento com salto: 30”
Pausa: 15"
Exercício 2 parte superior (global)
Flexão de braços com flexão alternada de quadril:
30" Tempo Total do Treinamento
Pausa: 15" 6 minutos e 45 segundos
Exercício 3 core
Prancha ventral com extensão do quadril (alternada):
30”
Pausa; 15”
3 vezes
 Treinamento de Alta Intensidade - Body Work

As Habilidades MultiFuncionais
1. CORRIDA - combinações e variações (estacionária)
2. SALTOS - um e dois pés (combinações e variações)
3. POLICHINELO - POLICHINELO COM CRUZAMENTO DOS BRAÇOS
4. BURPEE - BURPEE COM SALTO
5. AVANÇO - AFUNDO
6. FLEXÃO DE BRAÇOS COM FLEXÃO DE QUADRIL
7. ABDOMINAL COMPLETO COMBINADO: FICA EM PÉ E SALTA
8. PRANCHA - (Ventral, Dorsal e Lateral)
9. MOUTAIM CLIBER (Decúbito ventral com flexão alternada de quadril)
10.MARCHA DO URSO (Quadrupedia com joelhos estendidos)
11.MARCHA DO CROCODILO ( Rastejar com braços estendidos)
12.MARCHA DO CARANGUEJO - (Quadrupedia dorsal)
Treinamento de Alta Intensidade - Body Work
Organização da Sessão de Treino
Modelo: Tabata Adaptado (20” - 10”)
A - Superior
Formato: Bi-Set
Seleção dos Exercícios : Superior (A) e Inferior (B)
6 Blocos (sets) com 2 exercícios A e B - repete 2 vezes cada exercício
Duração do Intervalo de Trabalho: 20 segundos
Duração do Intervalo de Descanso: 10 segundos
Duração de cada bloco: 2 minutos
Tempo total dos blocos: 12 minutos
Divisão da sessão de treino B- Inferior
Aquecimento: 3 a 4 minutos
Intervalos ( 6 blocos); 12 minutos
Esfriamento: 3 a 4 minutos
 HIT

TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE PARA IDOSOS

Prof. Drd. Mauro Guiselini

HIIT -Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
Lia Pedroso
Idade: 70 anos
F.C. Repouso: 70 bom

PERCEPÇÃO DE
F.C. TREINO % F.C.R INTENSIDADE
ESFORÇO

110 50 MODERADA 5

118 60 MODERADA 6 F.C. de Reserva

Escala de P.E.S
126 70 INTENSA 7

134 80 INTENSA 8

142 90 MUITO INTENSA 9

150 100 MUITO INTENSA 10

HIIT -Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
Corrida na Esteira

PERCEPÇÃO DE
TEMPO VELOCIDADE F.C. TREINO % F.C.R INTENSIDADE
ESFORÇO

4:00’ - Aquecimento 4 km/h 116 55 Moderada 4

4:30” - sprint 7,5 km/h 135 80 Intensa 8
5:30” - pausa 4 km/4 116 55 Moderada 4
6:30” - sprint 7,5 km/x 137 80 Intensa 8
7:30” - pausa 4 km/h 116 55 Moderada 4
8:30” - sprint 8 km/h 136 80 Intensa 8
9:30” - pausa 4 km/h 116 55 Moderada 4
10:30” - sprint 8 km/h 150 100 Muito Itensa 9
11:30” - rec. 1 4 km/h 131 75 Moderada 6
12:30” - rec. 2 4 km/h 114 55 Moderada 4
13:30” - rec. 3 3 km/h 111 50 Moderada 4