NOMBRE SPRINT – NIVEL II SEMANA Nº 2 FECHA 11-17 ENERO MICROCICLO CARGA 2

LUNES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1º 1º 2.1000M
2.100M - 300M CALENTAR
-300M CALENTAR -100M ALTA INTENSIDAD
NATACION

-100M ALTA INTENSIDAD

-2X LO SIGUIENTE * 4X100 TECNICA (1,2,3 Y 4)
*4X25 PATADA (1)
* 4X100 TECNICA (1,2,3 Y 4) -10 X 100M CADA 2’30”
*2 X (50M A3 + 50M A1)
-200M A3
-200M A3 -100M SOLTAR
-100M SOLTAR
1º -RODILLO 50’ - SALIDA EN BICI 80 KM 1º - SALIDA EN BICI 60 KM
- 2H 30’ APROXIMANDAMENTE - 2H’ APROXIMANDAMENTE
- 10’ CALENTAR LLEGAR AL - RITMO MEDIO A2. 70%-75% - RITMO MEDIO A2. 70%-75%
CICLISMO

70% - CADENCIA LIBRE, PERO - CADENCIA LIBRE, PERO

- CADENCIA 85 PEDALADAS CONTROLADA, 85 PPM. CONTROLADA, 85 PPM.
- RITMO A-2 COMO MAXIMO - TERRENO LLANO - TERRENO LLANO
75% NO SUBIR.
-ULTIMOS 5’ SOLTAR PARA IR A
LA CARRERA

1º -10’ CALENTAMIENTO 1º -10’ CALENTAMIENTO

CARRERA SUAVE CARRERA SUAVE
- 10’ EJERCICIOS DE TECNICA - 10’ EJERCICIOS DE TECNICA
CARRERA

(1, 2, 5 Y 6) (1, 2, 5 Y 6)

-FARLEK 35’ (3’ A3 + 2’ A1) -FARLEK 35’ (3’ A3 + 2’ A1)

M
G

O
A
S
I

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TRABAJO DE FLEXIBILIDAD TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
RO
OT

OBSERVACIONES: OBSERVACIONES: HACER POR LO MENOS

- 2 DIAS NATACION
- 2 DIAS CARRERA
- 3 DIAS BICI
- 7 DIAS FLEXIBILIDAD 6-7 EJERCICIOS
 - TECNICA DE CARRERA

NOMBRE ENLACE GRUPO SERIES REPT RECUP

1 ELEVACION DE RODILLA CON IMPULSO http://youtu.be/BV2tj2o9qc8 TECNICA CARRERA 2 30” 20”
2 GESTO DE ZANCADA http://youtu.be/Yk9sY4BWcw4 TECNICA CARRERA 2 30” 20”
3 TALON MAS RODILLA http://youtu.be/aEVGKCV6ijY TECNICA CARRERA 2 30” 20”
4 2 TALON MAS GESTO PASO http://youtu.be/tjZKG-m0A9o TECNICA CARRERA 2 30” 20”
5 GESTO DE PASO RAPIDO http://youtu.be/x_lYDqB5PGE TECNICA CARRERA 2 30” 20”
6 TOBILLOS REACTIVOS ABRIENDO CERRANDO http://youtu.be/sk3EpfKG3Uw TECNICA CARRERA 2 30” 20”

- HACER TRES DIAS SEMANA EN CASA, MUY IMPORTANTE, SEGUIMOS IGUAL, PERO HAY QUE HACERLO.

NOMBRE ENLACE GRUPO SERIES REPT RECUP

1 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO ESTATICA http://youtu.be/7ePskIsSQ58 TECNICA MINIMALISMO 2 1’ 1’
2 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO DINAMICA http://youtu.be/jZHE8hUfxOo TECNICA MINIMALISMO 2 1’ 1’
3 ELEVACION DE PULGAR http://youtu.be/2WGkfR9ItOs TECNICA MINIMALISMO 2 1’ 1’
4 ELEVACION DE RESTO DE DEDOS http://youtu.be/ZJcE0Jd6psc TECNICA MINIMALISMO 2 1’ 1’
5 ABRIR Y CERRAR DEDOS http://youtu.be/ULuvTmauBCY TECNICA MINIMALISMO 2 1’ 1’
6 TOBILLOS REACTIVOS DESCALZO http://youtu.be/wSPenh_Qhdk TECNICA MINIMALISMO 2 30” 1’

- TECNICA DE NATACION

NOMBRE ENLACE GRUPO SERIES REPT RECUP

1 PATADA CON RESPIRACION LATERAL TABLA http://youtu.be/7WWNhAcKFss PATADA NATACION

1 MOVIMIENTO DE UN BRAZO http://youtu.be/lJz-Wk2-GQo TECNICA NATACION

2 PUNTO MUERTO DE CROL http://youtu.be/lik3mGNZeBM TECNICA NATACION
3 MOVIMIENTO DE 1 BRAZO CON PULL http://youtu.be/fi7oqj13Ig8 TECNICA NATACION
4 PUNTO MUERTO DE CROL CON PULL http://youtu.be/dK8i118uVr8 TECNICA NATACION
 - FLEXIBILIDAD
1 EST CUADRICEPS
2 EST ISQUIO DE PIE
3 EST ISQUI + LUMBAR DE PIE
4 EST ISQUIO PIERNA DETRAS
5 EST ISQUIO + ADD
6 EST ISQUI + ADD PIERNAS ABIERTAS
7 APT CADERA + ADD
8 FLEXOR DE CADERA DE PIE
9 FLEXOR DE CADERA SUELO
10 EST ISQUI TUMBADO
11 EST GLUTEO + PIRAMIDAL TUMBADO
12 EST GLUTEO EN TORSION TUMBADO
13 EST ISQUI + GEMELO TUMBADO
14 EST APT DE FRENTE
15 EST GEMELO EN ESCALON
16 EST SOLEO EN ESCALON
17 EST ADD SENTADO
18 FLEXIB DE COLUMNA
19 EST GLUTEO Y TORSION SENTADO
http://youtu.be/0tBHwZmUaEk FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/Zom6xZN7DzI FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/Fq8t5IctxGM FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/LkaE_QiUvBQ FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/SIz2FLWOoGU FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/9peeLQLQwTA FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/zV_b29GzaRw FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/qFSyTWyBO2U FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/LeuFLugKZ0w FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/udmjbSDdu3U FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/pcwzprv55No FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/ZA7CGyHuJKA FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/nHsfC3b1g_Q FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/wCBfn-ci9Pc FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/URQ8-ce0Xws FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/Mq-LeHwQDwI FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/c6SM_qG5i1I FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/sKjwwEXuCx0 FLEXIBILIDAD
http://youtu.be/otg7QP8dMoY FLEXIBILIDAD