05-04-2019 Lo que usted debe saber antes de comenzar un plan para bajar de peso

Asesoramiento médico de con anza de la Academia Americana de Médicos de Fa

Lo que usted debe saber antes de

comenzar un plan para bajar de peso
Es posible que desee perder peso por razones personales. O puede que necesite bajar de peso para mejorar
su salud. Esto puede reducir su riesgo de contraer ciertas afecciones, como enfermedades del corazón y
diabetes tipo 2. Puede bajar la presión arterial y el nivel de colesterol total. También puede aliviar y prevenir
los síntomas y las lesiones relacionadas con el sobrepeso.

De cualquier manera, hay varios factores que pueden afectar sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen
cambios en su dieta, ejercicio y estilo de vida. Hay herramientas y consejos que pueden mantenerlo en el
buen camino. Además, usted debe saber qué no hacer. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo
plan. Puede ayudarle a personalizar un programa y supervisar su progreso de forma segura. Tenga en
cuenta que incluso los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud.

Camino hacia una mejor salud

Además de hablar con su médico, hay cosas que debe hacer antes de empezar. Es necesario
comprometerse con el plan de pérdida de peso. Considere hablarlo con la gente cercana a usted. Pueden
ayudar a supervisar su progreso y proporcionar apoyo. Esto hace que usted se comprometa.

Cuando se trata de la pérdida de peso, hay 3 hechos importantes que debe saber de antemano. El primero
es su peso. El segundo es su índice de masa corporal (IMC). Su IMC se basa en su peso y altura. Los médicos
consideran que el IMC es la mejor medida del riesgo para la salud. De hecho, los términos médicos
“sobrepeso” y “obesidad” se basan en la escala de IMC. Un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso. Un
IMC de más de 30 se considera obesidad. Cuanto mayor sea su IMC, mayor será el riesgo de contraer una
enfermedad relacionada con el peso. Esto incluye diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Su médico
puede ayudarle a calcular su IMC, o puede utilizar una calculadora de IMC
(https://es.familydoctor.org/calculadora-del-imc/). El grá co de IMC es el mismo para los adultos
masculinos y femeninos. Existe un grá co separado para niñas y niños menores de 20 años de edad.
También hay una calculadora de IMC por separado para los pacientes asiáticos.

El tercer hecho a saber para la pérdida del peso es la circunferencia de la cintura. La grasa corporal
generalmente se acumula en el área del estómago. Esta signi ca un mayor riesgo para la salud que la grasa
corporal que se acumula en los muslos o las nalgas. Por esta razón, su circunferencia de cintura es una
herramienta valiosa. Para empezar, coloque un extremo de una cinta métrica en la parte superior del hueso
de su cadera. Envuelva el otro extremo alrededor de su estómago, asegurándose de que esté recto. La cinta
no debe estar ni demasiado apretada ni demasiado oja.

Los médicos consideran que 40 pulgadas es una medida demasiado alta para los hombres y 35 pulgadas es
demasiado alta para las mujeres. Una circunferencia de cintura alta se conoce como obesidad abdominal.
Puede ser un signo de un síndrome metabólico. Este es un grupo de condiciones que aumenta el riesgo de

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una enfermedad relacionada con el peso. Puede conducir a la diabetes tipo 2 o a enfermedades del
corazón. Su médico diagnosticará el síndrome si usted padece al menos 3 de las 5 afecciones que se
enumeran a continuación.

Recomendaciones
· Consuma 250
calorías menos al
Afección de síndrome metabólico día para perder ½
Obesidad abdominal (medida por la circunferencia libra por semana.
Tratamiento
de la cintura) Trate de perder
· Baje de peso
alrededor de 20
· Aumente la
libras al año.
Hombres: mayor a 40 pulg. actividad física
· Haga al menos
Mujeres: mayor a 35 pulg. 30 minutos de
actividad física
moderada 5 días a
la semana.

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Recomendaciones
· Tratar de
perder alrededor
de 20 libras al año.
· No deje el
salero en la mesa y
no use sal al
cocinar. Evite los
alimentos con alto
Tratamiento contenido de
sodio (sal).
· Baje de peso
Veri que las
· Reduzca la
Afección de síndrome metabólico etiquetas de
ingesta de sal
Presión arterial alta alimentos y
· Coma más bebidas para
frutas y verduras determinar el
130/85 mm Hg o más alta
y productos contenido de
lácteos bajos en sodio.
grasa
· Consuma por
lo menos 5
porciones de
frutas y verduras al
día. Consuma 3
porciones de
leche descremada,
yogur bajo en
grasa o queso al
día.

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Recomendaciones
· Tratar de
perder alrededor
de 20 libras al año.
Tratamiento · Haga al menos
30 minutos de
· Baje de peso
actividad física
· Aumente la
moderada 5 días a
Afección de síndrome metabólico actividad física
la semana.
Colesterol HDL (bueno) bajo · Coma
· Reemplace las
menos
galletas, caramelos
Hombres: menos de 40 mg/dL carbohidratos y
y pasteles con
más grasas
Mujeres: menos de 50 mg/dL almendras sin sal,
monoinsaturadas
nueces y
· Deje de cacahuetes. Coma
fumar nueces con
moderación.

· Obtenga
ayuda para dejar
de fumar.

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Recomendaciones
· Tratar de
perder alrededor
de 20 libras al año.
· Aumente la
cantidad de ácidos
grasos omega-3
Tratamiento comiendo
· Baje de peso pescado 2 veces a
· Coma la semana.
Afección de síndrome metabólico Reemplace el jugo
menos
Nivel de triglicéridos alto y los refrescos con
carbohidratos
simples agua, agua con
gas o refresco
150 mg/dl o más alto
· Limite la dietético.
ingesta de
alcohol · Consuma
menos de 2
bebidas
alcohólicas al día si
es hombre y 1
bebida al día si es
mujer.

Recomendaciones
· Tratar de
Afección de síndrome metabólico
perder alrededor
Nivel de azúcar en la sangre alto (medido después Tratamiento
de 20 libras al año.
del ayuno) · Baje de peso
· Reemplace el
· Coma más
pan blanco con
bra
110 mg/dL o más alto pan integral,
granos enteros y
cereales.

Una vez que haya tomado sus mediciones, establezca metas que sean prácticas y seguras. Su médico
también puede ayudar con esto. Sus metas deben ser especí cas. Esté preparado para los contratiempos,
pero no se dé por vencido. Recompénsese con algo saludable cuando alcance una meta. Por ejemplo,
podría intentar una nueva actividad, obtener un masaje, o comprarse ropa nueva. Estos esfuerzos lo
ayudarán a seguir adelante.

Nutrición
En general, para perder peso, necesita comer menos calorías que las que su cuerpo utiliza. Las calorías
provienen de los alimentos que usted come y bebe. Algunos alimentos tienen más calorías que otros. Por
ejemplo, los alimentos que son altos en grasa y azúcar también son altos en calorías. Algunos alimentos se
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componen de “calorías vacías”. Estos añaden muchas calorías a su dieta sin proporcionar valor nutricional.

Si come más calorías de las que su cuerpo utiliza, su cuerpo las almacenará en forma de grasas. Una libra de
grasa corresponde aproximadamente a unas 3,500 calorías. Para perder 1 libra de grasa en una semana,
tienes que comer 3,500 calorías menos. Eso signi ca 500 calorías menos al día. Una cosa que puede hacer
es eliminar los refrescos regulares de su dieta. Con tal solo hacer esto, usted consumirá 350 calorías menos
por día. También puede quemar 3,500 calorías más a la semana. Puede hacer esto mediante el ejercicio o
siendo más activo. La mayoría de la gente hace una combinación de los dos. Si lo hace durante 7 días,
puede perder 1 libra de grasa en una semana.

La mayoría de los expertos creen que no se debe perder más de 2 libras por semana. Esto puede signi car
que usted está perdiendo peso líquido y masa muscular magra en vez de grasa almacenada. Puede dejarlo
con menos energía y hacer que vuelva a ganar peso.

Trate de realizar una encuesta sobre hábitos alimentarios. Ésta le dirá dónde necesita hacer cambios en su
dieta. También puede identi car qué nutrientes le faltan. Algunos consejos para mejorar su dieta incluyen:

• Coma solo cuando tenga hambre. Esto podría signi car 3 comidas y 1 merienda todos los días. O
puede signi car de 5 a 6 comidas pequeñas durante todo el día. Si no tiene hambre, no coma.
• No se saltee las comidas. Saltear comidas a propósito no conduce a la pérdida de peso. Puede hacerle
sentir hambre más adelante. Podría causar que coma en exceso o tome malas decisiones alimentarias.
• Espere 15 minutos antes de servirse una segunda porción de comida. Su cuerpo podría tardar en
procesar si todavía tiene hambre.
• Trate de comer una variedad de alimentos enteros. Esto incluye carnes magras, granos integrales y
productos lácteos. Al elegir las frutas y verduras, coma de todos los colores del arco iris.
• Evite alimentos procesados y alimentos ricos en grasa o azúcar.
• Beba mucho líquido. Elija bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua o té sin azúcar.

En algunos casos, su médico puede derivarlo a un especialista en nutrición. Este puede ayudarle con las
compras de comestibles y recetas que se adapten a sus necesidades.

Haga ejercicio
Tanto los adultos como los niños deben realizar actividad física de forma regular. Esto es importante para
perder peso y mantener una buena salud. A continuación se presentan distintas formas de aumentar su
actividad y quemar calorías.

• Agregue 10 minutos a su rutina diaria de ejercicio actual.

• Desafíese a sí mismo. Pase de actividades moderadas a intensas. (Ver el cuadro a continuación.)
• Use las escaleras en lugar del elevador.
• Estacione más lejos o camine a su destino en lugar de conducir.
• Realice más tareas domésticas, tales como limpiar, aspirar o eliminar malezas.
• De un paseo o salga a correr con su perro y/o sus niños.
• Haga ejercicio en casa mientras ve la televisión.
• Sea activo en sus vacaciones. Pruebe una caminata o un paseo en bicicleta.
• Compre un podómetro o un rastreador de actividad. Esto mide cuántos pasos da cada día. Intente
aumentar la cantidad de pasos diarios de forma gradual. (Los podómetros se pueden comprar en
tiendas de artículos deportivos). Algunos expertos recomiendan caminar por lo menos 10,000 pasos
por día.
• Limite el tiempo que pasa en línea, viendo televisión y jugando videojuegos. Deben ser menos de 2
horas totales por día.

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Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Estiramiento
minutos*
90

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Levantamiento de peso ligero
minutos*
110

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Caminar (3.5 millas por hora, o mph)
minutos*
140

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Bicicleta (menos de 10 mph)
minutos*
145

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Trabajo ligero en el jardín o jardinería
minutos*
165

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Golf
minutos*
165

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Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Baile
minutos*
165

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Senderismo
minutos*
185

Calorías
aproximadas
por 30
Actividad moderada minutos*
Actividad intensa Calorías
aproximadas
por 30
minutos*

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Levantamiento de pesas
minutos*
220

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Trabajo pesado en el patio
minutos*
220

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Baloncesto
minutos*
220

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Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Caminar (4.5 mph)
minutos*
230

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Aeróbicos
minutos*
240

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Natación (estilo libre)
minutos*
255

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Correr o trotar (5 mph, o 12 minutos/milla)
minutos*
295

Calorías
aproximadas
Actividad moderada
por 30
Bicicleta (más de 10 mph)
minutos*
295

Adaptado de Dietary Guidelines for Americans 2005.

*Promedio de calorías quemadas para una persona que pesa 154 libras. Si pesa más, quemará más calorías.
Si pesa menos, quemará menos calorías.

Estilo de vida
Puede que tenga que modi car su horario para hacer cambios en su dieta y ejercicio. Esto podría signi car
despertar temprano para hacer ejercicio o preparar su almuerzo para evitar la comida rápida. Junto con la
dieta y el ejercicio, debe hacer otros cambios de estilo de vida. Dormir lo su ciente puede ayudarle a perder
peso. El sueño afecta las hormonas de su cuerpo. Esto incluye las hormonas que le dicen a su cuerpo si
está hambriento o lleno. También debe intentar reducir su nivel de estrés. Mucha gente relaciona el estrés
con el aumento de peso.

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Aspectos a tener en cuenta

Cuando usted comienza un plan de pérdida de peso, hay cosas a tener en cuenta. Puede haber un
obstáculo que haga que sea difícil para usted perder peso. O que podría haber llevado al aumento de peso
en el primer lugar. A su vez, necesita tener cuidado de dónde obtiene consejos. Su plan de pérdida de peso
debería ser seguro y exitoso.

Obstáculos
La mayoría de las personas que están tratando de perder peso tienen uno o más obstáculos. Usted puede
tener malos hábitos que comenzaron a una edad temprana. Los hábitos son difíciles de romper, pero es
posible hacerlo. Su médico puede ayudarle a realizar cambios, un paso a la vez.

Para otras personas, el aumento de peso puede estar relacionado con la genética. Usted puede padecer
una afección de salud que hace que sea difícil perder peso. Ejemplos de esto incluyen:

• trastornos hormonales
• la enfermedad de Cushing
• diabetes
• hipotiroidismo
• síndrome de ovario poliquístico (SOP)

• enfermedades cardiovasculares
• enfermedad cardíaca congestiva
• trastornos de las válvulas del corazón
• miocardiopatía hipertró ca idiopática

• trastornos del sueño

• apnea obstructiva del sueño
• síndrome de las vías respiratorias superiores

• trastornos de la alimentación
• bulimia
• síndrome de antojo de carbohidratos.

Ciertos medicamentos también pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen:

• antihistamínicos para las alergias

• bloqueadores alfa y beta para la presión arterial alta
• insulina o sulfonilureas para la diabetes
• progestinas para el control de la natalidad
• antidepresivos tricíclicos para la depresión
• litio para la depresión maníaca
• valproato para la epilepsia
• neurolépticos para la esquizofrenia.

Hable con su médico sobre cómo manejar su peso a pesar de estos obstáculos. Los cambios en el estilo de
vida, el tratamiento o la cirugía pueden ayudar. También puede bene ciarse con un grupo de apoyo o de
orientación.

Píldoras de dieta, suplementos y dietas de moda

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Algunas empresas y personas sostienen que las píldoras de dieta hacen perder peso. Esto puede ser cierto
al principio, pero las píldoras no ayudan a mantener el peso. No le enseñan cómo hacer los cambios de
estilo de vida necesarios. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no
realiza pruebas sobre la mayoría de las pastillas para adelgazar. Muchas de ellas pueden tener efectos
secundarios dañinos. Hable con su médico si cree que necesita un suplemento. Puede recomendarle uno
que no interactúe con sus medicamentos o afecciones.

Del mismo modo, no se ha comprobado que las dietas de moda sean seguras o ayuden a perder peso. A
menudo ofrecen cambios a corto plazo, pero no ayudan a mantener el peso. Las personas que promueven
las dietas de moda son famosas o se les paga por hacer declaraciones. Esto no hace que digan la verdad o
sean con ables.

No hay una dieta mágica que ayude a todas las personas a perder peso. La idea de “comenzar una dieta”
implica que usted “dejará la dieta” algún día. No confíe en una dieta de moda para que haga el trabajo por
usted. En cambio, busque un plan de alimentación sano y equilibrado que pueda convertirse en un estilo de
vida práctico.

Gestión de pérdida de peso

Hay herramientas que puede utilizar a lo largo de su plan de pérdida de peso. Éstas le ayudan a realizar un
seguimiento de su progreso y a alcanzar sus metas. Algunas incluyen:

• un podómetro para contar sus pasos

• un diario o registro de alimentos
• aplicaciones de teléfonos inteligentes para registrar la dieta y el ejercicio
• una cinta métrica o una balanza
• una calculadora de IMC. (https://es.familydoctor.org/calculadora-del-imc/)

Continúe visitando a su médico mientras realiza su plan de pérdida de peso. Recuerde pensar en el
panorama general. Es de esperar que haya contratiempos, pero usted debe concentrarse en los objetivos y
cambios pequeños. Estos son los que lo llevarán hasta la meta.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Existe algún riesgo en los planes de pérdida de peso?
• ¿A qué objetivos de pérdida de peso debo aspirar?
• ¿A qué IMC debo apuntar?
• ¿Qué sucede si pierdo más de las 2 libras recomendadas por semana?
• ¿Qué debo hacer si tengo un antojo de comida?
• ¿Debo tomar algún suplemento como parte de mi plan de pérdida de peso?
• ¿Puede recomendarme un dietista?
• ¿Puede sugerir un grupo de apoyo para personas que están perdiendo peso?
• Una vez que cumpla con mis objetivos de pérdida de peso, ¿cómo puedo mantener mi peso?

Última Versión Actualizada: July 14, 2017

Este artículo fue contribuido por El Personal Editorial

Copyright © American Academy of Family Physicians

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Esta información proporciona una visión general y puede que no se aplique a todos. Hable con su médico
de familia para averiguar si esta información se aplica a usted y para obtener más información sobre este
tema.

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