La Bible de La Preparation Physique 1re Edition PDF

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr>
Didier REISS
Dr Pascal PRÉVOST
La bible de la
préparation
physique
Le guide scientifique
et pratique pour tous
27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS
Fondade butchap1et2.v2.indd 1 customer

Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bard <ytub_chidoran@hotmail.fr> 17/11/2016 08:52:47
Remerciements
1RXVDYRQVOoLPSUHVVLRQTXHOHVUHPHUFLHPHQWVVRQWREOLJDWRLUHVTXHODFRXUWRLVLHJXLGH
ODSOXPHYRLUHOHFODYLHU»QRWUHÄSRTXH2UFoHVWDYHFVLQFÄULWÄTXHQRXVDOORQVIDLUHOHV
QÏWUHV
0HUFL»$ODLQ0LVNRYLFHW»&KULVWLQH$XEÄOoÄTXLSHGo$OSKD6WXGLR,OVGRLYHQWÅWUHSDWLHQWV
IDFHDX[OHQWHXUVGHVDXWHXUV*U½FH»HX[3DVFDODSXUHWRXUQHUGDQVVDWHUUHQDWDOH
0HUFL » 5HQDXG 'XERLV SRXU VRQ LGÄH LQLWLDOH VD FRQƬDQFH HW VRQ RXYHUWXUH GoHVSULW VDQV
OHVTXHOV QRV FDSULFHV DXUDLHQW ÄWÄ GLƯFLOHPHQW DFFXHLOOLV QRWDPPHQW OH GRXEOHPHQW GH
OoÄSDLVVHXUGHOoRXYUDJHSRXUDVVRXYLUQRWUHVRLIGoÄFULWXUHPÅPHVLQRXVQoDYRQVSDVDERU-
GÄWRXVOHVVXMHWVTXHQRXVVRXKDLWLRQVWUDLWHU
0HUFL6DUDKHW$QQHHW»QRVIDPLOOHVGHQRXVDYRLUVXSSRUWÄVGDQVOHVGHX[VHQVGXWHUPH
HWG
DYRLUDFFHSWÄTXHQRXVFRQVDFULRQVGXWHPSV»OoÄFULWXUH
0HUFL»%HQMDPLQHW9DOÄULHSRXUODPLVH»GLVSRVLWLRQGHOHXUVDOOH6SLULWRIƬWQHVV&KDPEÄU\
SRXUOHVSKRWRVZZZVSLULWRƯWQHVVIU
8QHPHQWLRQVSÄFLDOHSRXUOHXUFRQWULEXWLRQORUVGHODUHOHFWXUHGRQW'HOSKLQH'XERLVDDVVX-
PÄDXVVLXQHJUDQGHSDUWLHLOOXLUHVWHHQFRUHGHVFKHYHX[FoHVWOoHVVHQWLHO
0HUFL»&ÄOLQH3URFKDVVRQSRXUVDFRQWULEXWLRQDX[SKRWRVGDQVOHFKDSLWUH
(QƬQXQWUÃVJUDQGPHUFL»WRXWHVFHOOHVHWFHX[VSRUWLYHVHWVSRUWLIVGHWRXVQLYHDX[TXL
QRXVRQWIDLWFRQƬDQFHSHQGDQWWRXWHVFHVDQQÄHV(QIDLVDQWDSSHO»QRVVHUYLFHVLOVRQW
PRQWUÄTX
LOVFUR\DLHQWHQQRXVPDOJUÄOoXWLOLVDWLRQGHPÄWKRGHVHWGoRXWLOVTXoLOVRQWTXHO-
TXHIRLVWURXYÄVEL]DUUHVRXDYDQWJDUGLVWHVWDQWLOVÄWDLHQWVXUSULVSDUUDSSRUW»FHTXoLOV
DYDLHQWUHQFRQWUÄKDELWXHOOHPHQWGDQVOHVFOXEV\FRPSULVOHVSOXVUÄSXWÄVGHOHXUVGLVFL-
SOLQHVVSRUWLYHV
(WSRXUWDQWHOOHWRXUQHDYDLWGLW*DOLOÄHHQVRQWHPSVIDFHDX[PHPEUHVGHOoLQTXLVLWLRQTXL
UHPHWWDLHQWHQFDXVHVHVGÄPRQVWUDWLRQVGHVPRXYHPHQWVFÄOHVWHV(WSRXUWDQWÂDPDUFKH
QRXVRQWGLWOHVDWKOÃWHVDSUÃVTXHOTXHVVHPDLQHVGHWUDYDLOHQFRQVWDWDQWOHXUVSURJUÃV
&oHVWODSOXVEHOOHUÄFRPSHQVHTXHQRXVD\RQVHXHHWODVRXUFHGHQRWUHPRWLYDWLRQ»FRQWL-
QXHUGDQVFHWWHYRLH
2ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0DTXHWWHDOSKDVWXGLRFRPFRP
,OOXVWUDWLRQGHFRXYHUWXUH)RWROLD
3KRWRVOHVDXWHXUVHWDOSKDVWXGLRFRP
,PSULPÄGDQVOoXQLRQHXURSÄHQQHSDU6DJUDƬF
3OD]D8UTXLQDRQDeD%$5&(/21$
ÉGLWLRQV$PSKRUD-XLOOHW
,6%1
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6RPPDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1
Préface Préambule Introduction
« « Toute vérité franchit trois étapes.

D'abord, elle est ridiculisée.
Ensuite, elle subit une forte opposition.
Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence.

Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)
7 11 19
2 3 4
Comment Comment Comment
LGHQWLƬHU développer perdre
ses besoins ?
son endurance du poids ?

VSÄFLƬTXH"
33 65 195
5 6 7

optimiser développer développer
la musculation sa force
sa force
avec les bons maximale ?
mouvements ? explosive ?
235 283 331
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
SOMMAIRE
8 9 10
développer développer développer
sa vitesse ? sa masse sa souplesse ?

musculaire ?
359 387 417
11 12 13
Comment Comment Comment utiliser
développer développer l’électrostimulation
SRXUOHVGLƪÄUHQWHV
son équilibre ? un gainage qualités physiques ?

fonctionnel ?
485 527 553
Chapitre 14 Chapitre 15
COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ? COMMENT RÉCUPÉRER ?
14 15 Hommage
à la préparation
Comment Comment
physique
établir une UÄFXSÄUHU{"
et aux hommes
SODQLƬFDWLRQ" d'exception
567 605 633
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3UÄIDFH
« « Toute vérité franchit trois étapes.

D'abord, elle est ridiculisée.
Ensuite, elle subit une forte opposition.
Puis, elle est considérée comme ayant été une évidence. 7ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
'DQV OH FDGUH GX WUÃV EUHI GÄODL LPSRVÄ SRXU UÄDOLVHU FHWWH SUÄIDFH DF-
FHSWÄH DYHF SODLVLU MH YLHQV GoDFKHYHU OD OHFWXUH GH FHW LPSUHVVLRQQDQW
RXYUDJH -H VXLV HQFRUH VRXV OoHƪHW ÄWUDQJH GoDYRLU EHDXFRXS DSSULV HQ
SHXGHWHPSV,OHVWÄYLGHQWTXoLOPHIDXGUDUHYHQLUSOXVHQGÄWDLOVXUFKD-
FXQGHVTXLQ]HFKDSLWUHVTXLOHFRQVWLWXHQWSRXUPLHX[DSSUÄFLHUOHXUWUÃV
JUDQGHULFKHVVHUHVSHFWLYH
&RQMXJXÄH»OoH[SÄULHQFHGHWHUUDLQODFXOWXUHVFLHQWLƬTXHGH'LGLHU5(,66
et de Pascal PRÉ9267 PH ODLVVH WUÃV DGPLUDWLI 'DQV OD VWUDWÄJLH GLDOHF-
WLTXHFKRLVLHGHVFRQVWDQWVDOOHUVHWUHWRXUVHQWUHODIRUWHH[SÄULHQFHGX
WHUUDLQHWOHXUÄFODLUDJHVFLHQWLƬTXHIRQGDPHQWDOHPHQWDSSOLTXÄOHVDX-
WHXUV SODFHQW OD EDUUH WUÃV KDXW SDUPL OHV DXWUHV RXYUDJHV WUDLWDQW GH OD
SUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
$\DQWOXODSOXSDUWGoHQWUHHX[SDUWLFXOLÃUHPHQWFHX[TXLPHSDUDLVVDLHQW
OHVSOXVDUPÄVVFLHQWLƬTXHPHQWVDQVKÄVLWDWLRQMHPHSHUPHWVGHSODFHU
/DELEOHGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHWUÃVQHWWHPHQWDXGHVVXVGHVDXWUHV
SODFHGoRÔLOVHUDGLƯFLOHGHGÄORJHUFHWRXYUDJHWDQWODGRFXPHQWDWLRQ
VFLHQWLƬTXH VXU ODTXHOOH VoDGRVVHQW OHV SURSRVLWLRQV SUDWLTXHV GH WHUUDLQ
HVW GHQVH HW SHUWLQHQWH SXEOLFDWLRQV LQWHUQDWLRQDOHV H[SORLWÄHV
3RXUWDQW LQVDWLDEOHV OHV DXWHXUV SDUOHQW GÄM» GoLQWÄJUHU GDQV XQH IXWXUH
ÄGLWLRQOHVQRXYHOOHVSXEOLFDWLRQVTXLQHFHVVHQWGHSDUDÉWUH
$YDQWGoDQWLFLSHUOHIXWXUDUUÅWRQVQRXVGÄM»VXUOHSUÄVHQW
$WWHQWLRQ DX WLWUH %LHQ TXH OD ELEOH DLW XQH DFFHSWLRQ ELHQ DGPLVH
SRXU VLJQLƬHU DX OHFWHXU LQWÄUHVVÄ TXoLO SRXUUD WURXYHU WRXW FH TXoLO UH-
FKHUFKHFHFRQFHSWVXSSRUWHDXVVLGHVFRQQRWDWLRQVUHOLJLHXVHV3HXW
ÅWUHFRQYLHQGUDLWLOGHWURXYHUXQWLWUHSOXVFRQVHQVXHOSRXUVLJQLƬHUTXoLFL
ULHQQoHVWODLVVÄGDQVOoRPEUH
'H SULPH DERUG OoRUGUH GHV FKDSLWUHV SURSRVÄ SDU OHV DXWHXUV SHXW SD-
UDÉWUH DVVH] FODVVLTXH HW FRUUHVSRQGUH DX[ FDSDFLWÄV » GÄYHORSSHU SRXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3UÄIDFH
UÄDOLVHU XQH SHUIRUPDQFH GDQV FHUWDLQHV GLVFLSOLQHV VSRUWLYHV FRPPH OD

YLWHVVHODIRUFHODSXLVVDQFHODVRXSOHVVHOHVFDSDFLWÄVDÄURELHVHWDQDÄ-
URELHVDORUVTXHGoDXWUHVUÄSRQGHQWGDYDQWDJHDXGÄYHORSSHPHQWRXDX
PDLQWLHQGoXQERQQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHFRPPHODFDSDFLWÄFDUGLR
FLUFXODWRLUHOoHQGXUDQFHPXVFXODLUHODVRXSOHVVH»QRXYHDXOoÄTXLOLEUHHW
ODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOH3RXUPDSDUWMoDXUDLVELHQDLPÄYRLUDSSDUDÉWUH
DXVVLODFRRUGLQDWLRQFRPPHDXWUHHQWLWÄPRWULFH
&RPPHOHVRXKDLWHQWOHVDXWHXUVUHPDUTXRQVTXHFHUWDLQHVGHFHVFDSDFL-
WÄVSHUPHWWHQW»ODIRLVODUÄDOLVDWLRQGoXQHSHUIRUPDQFHHWFRQWULEXHQWDX
PDLQWLHQRXDXGÄYHORSSHPHQWGoXQERQQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXH
WRXWGÄSHQGGHOHXUQLYHDXGoHQWUDÉQHPHQW
(QƬQFRPPHWRXWDFWHPRWHXURXDFWLRQPRWULFHPÅPHH[SULPÄV»OHXU
SOXVKDXWQLYHDXQHVRQWTXHODUÄVXOWDQWHGoLQWHUDFWLRQVPXOWLSOHVGHGL-
YHUVHVFDSDFLWÄVFHOOHVFLSHXYHQWHOOHVVoH[SULPHU»OHXUPD[LPXPRXGH
IDÂRQUHODWLYH"'DQVFHGHUQLHUFDVOHSUÄSDUDWHXUSK\VLTXHGRLWLOOHVHQ-
WUDÉQHUSRXUOHVSRXVVHUGDQVOHXUH[WUÄPLWÄRXUHFKHUFKHUOHXURSWLPXP
SRXUUÄDOLVHUXQHW½FKHSDUWLFXOLÃUH"9DVWHGÄEDW
&RPSDUÄDX[DXWUHVRXYUDJHVWUDLWDQWGXPÅPHVXMHWLFLVoDUUÅWHOHFODV-
VLFLVPHSUÄFÄGHPPHQWÄYRTXÄ$X[DQWLSRGHVGHODGR[DÄWD\ÄHVSDUOHV
DYDQFÄHVGHODFRQQDLVVDQFHVRXYHQWOHVSURSRVLWLRQVGHVFRQWHQXVGoHQ-
WUDÉQHPHQWVRUWHQWGHVVHQWLHUVEDWWXV1RPEUHGHOHFWHXUVKDELWXÄVDX
FRQIRUWGHVLGÄHVUHÂXHVHWORQJWHPSVDFFHSWÄHVULVTXHQWGoÅWUHERXVFX-
OÄVPDLVQoHVWFHSDVGXFKDRVTXHQDLVVHQWOHVSOXVJUDQGVSURJUÃV"
5HYHUV GH FHWWH PÄGDLOOH FRPPH OD VFLHQFH QH FHVVH GoDYDQFHU TXH VH-
URQWGHPDLQQRVFHUWLWXGHVGoDXMRXUGoKXL"2XLLOHVWSUREDEOHTXHGoDXWUHV
ÄGLWLRQVVHURQWQÄFHVVDLUHVSRXUSRXUVXLYUHFHWLQGLVSHQVDEOHDMXVWHPHQW
HWFHWWHGLDOHFWLTXHWHUUDLQVFLHQFHWHUUDLQ$PÄOLRUHUODSHUIRUPDQFHGX
VSRUWLI VDQV QXLUH » OD VDQWÄ GH Oo+RPPH GHPHXUHUD LQ ƬQH OD SULQFLSDOH
FLEOHYLVÄH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
'DQV FHWWH SHUVSHFWLYH GRXEOH YRWUH RXYUDJH HVW GHVWLQÄ » EHDXFRXS
DSSRUWHU QRQ VHXOHPHQW DX[ SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV PDLV DXVVL DX[ HQ-
WUDÉQHXUVDX[PÄGHFLQVGXVSRUWDX[ÄWXGLDQWVHQ67$36»OHXUVHQVHL-
JQDQWVTXLSUHQGURQW»QHSDVHQGRXWHUDXWDQWGHSODLVLU»YRXVOLUHTXH
MoHQDLHXPRLPÅPH
6DFKH]'LGLHUHW3DVFDOYRXVTXLLO\DORQJWHPSVDYH]ÄWÄPHVÄWXGLDQWV
TXH MH VXLV WUÃV ƬHU GH OD TXDOLWÄ GH YRWUH SURGXFWLRQ DXVVL MH UHVVHQV
FRPPHXQFDGHDXHWXQJUDQGKRQQHXUTXHYRXVPHIDLWHVHQPHGHPDQ-
GDQWGHODSUÄIDFHU
ÀQRXYHDXPHVSOXVYLYHVIÄOLFLWDWLRQV
*HRUJHV&$=25/$
Docteur en STAPS
Expert en physiologie et méthodologie
de l'évaluation et de la détection
Créateur du diplôme d'université
en évaluation et préparation physique
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3UÄDPEXOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
"La structure d’une chose n’est nullement une chose que nous puissions "in-
venter". Nous pouvons seulement la mettre à jour patiemment, humblement
en faire connaissance, la "découvrir". S’il y a inventivité dans ce travail, et s’il
nous arrive de faire œuvre de forgeron ou d’infatigable bâtisseur, ce n’est
nullement pour "façonner", ou pour "bâtir", des "structures". Celles-ci ne
nous ont nullement attendus pour être, et pour être exactement ce qu’elles
VRQW0DLVFoHVWSRXUH[SULPHUOHSOXVƬGÃOHPHQWTXHQRXVOHSRXYRQVFHV
choses que nous sommes en train de découvrir et de sonder, et cette struc-
ture réticente à se livrer, que nous essayons à tâtons, et par un langage en-
core balbutiant peut-être, de cerner."
$OH[DQGUH*URWKHQGLHFN
Mathématicien. Récoltes et semailles1
Curiosité
/RUVTXHQRXVQRXVVRPPHVUHQFRQWUÄVLO\DSOXVGHDQVULHQQHODLVVDLW
SUÄVDJHUOoÄFULWXUH»PDLQVGoXQHSDUWLWLRQVXUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
&HSHQGDQW QRWUH YÄFX VSRUWLI HW VFLHQWLƬTXH DXUDLW GÖ QRXV PHWWUH OD
SXFH»OoRUHLOOH&DUWHOOHHVWODFKRVHTXLQRXVDIDLWQRXVUHQFRQWUHU
1RWUHFXULRVLWÄHWQRWUHOLEHUWÄGoHVSULWQRXVRQWUDSSURFKÄVHWQRXVRQW
DPHQÄV»WUDYDLOOHUHQVHPEOHSDUODVXLWH
&H TXH QRXV FRXFKRQV DXMRXUGoKXL VXU OH SDSLHU HVW OH IUXLW GoXQH H[SÄ-
ULHQFHGHDQVDXWDQWGDQVOHVSUDWLTXHVVSRUWLYHVTXHGDQVOHGRPDLQH
GHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDSSOLTXÄHV
1RXVOHIDLVRQVFDUQRXVSDUWDJHRQVSOXVLHXUVFKRVHV
• XQHYRORQWÄGHFRPSUHQGUHWRXWFHTXLDWUDLW»ODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
HQOLHQDYHFODSHUIRUPDQFHHWODVDQWÄGHOoDWKOÃWH
• XQHYRORQWÄGHOXWWHUFRQWUHODGR[DWUÃVWURSSUÄVHQWHGDQVQRWUHPL-
OLHX GH FRPEDWWUH OHV LGÄHV UHÂXHV TXL SUÄYDOHQW HQFRUH VXU OH WHUUDLQ
1 / Alexandre Grothendieck, Mathématicien. Récoltes et semailles, Montpellier,

Université des Sciences et Technologies du Languedoc (1985), p. 27.
En savoir plus : http://images.math.cnrs.fr/Alexandre-Grothendieck.html
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
PRÉAMBULE
DORUVTXHGHVDYDQFÄHVVFLHQWLƬTXHVVLJQLƬFDWLYHVRQWVRXYHQWÄWÄUÄDOL-
VÄHVWRXWHQUHVWDQWPÄFRQQXHV
• XQDWWUDLWGHORQJXHGDWHSRXUODYXOJDULVDWLRQVFLHQWLƬTXHFoHVW»GLUHOH
IDLWGoDGDSWHUXQHQVHPEOHGHFRQQDLVVDQFHVWHFKQLTXHVVFLHQWLƬTXHV
GHPDQLÃUH»OHVUHQGUHDFFHVVLEOHV»XQOHFWHXUQRQVSÄFLDOLVWHPDLV
ODYXOJDULVDWLRQVDQVWRPEHUGDQVOHYXOJDLUH»VDYRLUVDQVWURSGÄQDWXUHU
OHV GRQQÄHV TXL QRXV VHPEOHQW LPSRUWDQWHV HW HQ SHUGUH OoHVVHQFH /H
FRUROODLUHHVWOoDFFHSWDWLRQTXHODFRPSOH[LWÄHVWXQDVSHFWDXMRXUGoKXL
LQFRQWRXUQDEOHGHWRXWVDYRLUFDUWHOHVWOHPRQGHTXLQRXVHQWRXUH
&HODQoHVWSDVVDQVSRVHUTXHOTXHVSUREOÃPHVFDUOoLQQRYDWLRQHWODSURV-
SHFWLRQQHVRQWSDVIRUFÄPHQWGHVWHUUDLQVRÔOHVHQWUDÉQHXUVVRQW»OoDLVH
FDU QRXV QRXV FRPSODLVRQV WUÃV WURS VRXYHQW GDQV OD URXWLQH GHV SUR-
JUDPPHVTXHQRXVPDÉWULVRQVVDQVLPDJLQHUXQLQVWDQWDOOHUH[SORUHUGH
QRXYHDX[SDQVGHODSK\VLRORJLHGHOoHQWUDÉQHPHQWLVVXVGHWUDYDX[SOXV
RXPRLQVELHQFRQÂXVHWSOXVRXPRLQVELHQWUDQVIÄUDEOHVVXUOHWHUUDLQ(W
QRXVHQSDUORQVHQFRQQDLVVDQFHGHFDXVHFDUQRXVDYLRQVFHWWHDWWLWXGH
DXGÄEXWGHQRWUHFDUULÃUHGoHQWUDÉQHXU
ÀOoLQYHUVHOHVTXHVWLRQVGHWHUUDLQDUULYHQWVRXYHQWGDQVOHVODERUDWRLUHV
SRXUHVVD\HUGHFRPSUHQGUHQRWUHFRUSVHQDFWLRQOHYHUOHYRLOHVXUVHVFD-
SDFLWÄVGoDGDSWDWLRQTXHOTXHIRLVLQVRXSÂRQQÄHVHWLQWULJDQWHVPDLVDXVVL
PHWWUHHQÄYLGHQFHTXHQRVFRQFHSWVHWQRWUHYLVLRQVRQWHUURQÄVHWTX
LO
HVWQÄFHVVDLUHGHFKDQJHUGHSRLQWGHYXHSRXUSDVVHU»XQQRXYHDXVWDGH
GHFRPSUÄKHQVLRQSOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄWHOOHTX
HOOHVHSUÄVHQWH»QRXV
7HOOHDÄWÄQRWUHÄYROXWLRQQRQVDQVKHXUWVRXVDQVPDOQRQVDQVGLƯFXO-
WÄV HW LQWHUURJDWLRQV SRXU DXMRXUGoKXL DUULYHU » FH TXH QRXV SURSRVRQV
FRPPH DFFRPSDJQHPHQW LQGLYLGXDOLVÄ TXHO TXH VRLW OH QLYHDX GH SUD-
WLTXH GH OD SHUVRQQH VXUWRXW FHOOH TXL VRXKDLWH GÄFRXYULU GH QRXYHOOHV
DSSURFKHVGDQVOoHQWUDÉQHPHQWSK\VLTXHQRWDPPHQWÀODIDÂRQGH*UR-
WKHQGLHFNTXHQRXVDYRQVFLWÄHQGÄEXWGHFHSUÄDPEXOHQRXVHVVD\RQV
2 / Le Robert de la langue française : dictionnaire alphabétique et analogique

de la langue française. Paris, Ed. Dictionnaires le Robert, 2004. p. 2812.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
»QRWUHKXPEOHQLYHDXGHGÄFULUHOHSOXVƬGÃOHPHQWSRVVLEOHOHVSKÄQR-
PÃQHVTXLVHGÄURXOHQWGDQVQRWUHRUJDQLVPHORUVTXoLOHVWVRXPLV»XQH
FRQWUDLQWH GRQW OoREMHFWLI HVW GoDPÄOLRUHU RX HQWUHWHQLU XQH TXDOLWÄ SK\-
VLTXHGDQVOHUHVSHFWGHOoLQWÄJULWÄSK\VLTXHGHODSHUVRQQHWRXVQLYHDX[
GHSUDWLTXHFRQIRQGXV
Compréhension
$LQVLQRXVVRXKDLWRQVYDORULVHUXQHpratique fondée sur des faitsTXLED-

ODLHUDLW DLQVL OHV QRPEUHXVHV LGÄHV UHÂXHV TXL FLUFXOHQW VXU OH WHUUDLQ HW
GDQVOHVODERUDWRLUHVFHOOHVTXLRQWODYLHGXUH,OHVWXQWHPSVRÔOHGÄEDW
HVWLPSRUWDQWSRXUFRQIURQWHUOHVRSLQLRQVSRXUHVVD\HUGHFRPSUHQGUH
SRXUPHWWUHHQUHODWLRQOHVIDLWVHWOHVGLƪÄUHQWHVWKÄRULHV7URSVRXYHQW
GHV UDFFRXUFLV VH IRQW HQWUH XQH FRQYLFWLRQ LQGLYLGX RX XQH RSLQLRQ
JURXSHHWXQIDLWVFLHQWLƬTXH/HPÅPHSUREOÃPHVHSRVHHQWUHOHVIDLWV
HWODWKÄRULH&HVRQWGHX[FKRVHVGLƪÄUHQWHV&HODSHXWSDUDÉWUHDEVWUDLW
GLWFRPPHÂDSRXUWDQWWRXVOHVIUHLQVWRXWHVOHVDSSUR[LPDWLRQVWRXWHV
OHVPDXYDLVHVLQWHUSUÄWDWLRQVYLHQQHQWGoDERUGGHFHVDPDOJDPHV
0DLVXQHSUDWLTXHIRQGÄHVXUGHVIDLWVQoHVWHQULHQXQHSUDWLTXHƬJÄH
ELHQDXFRQWUDLUH1oÄWDQWSDVHQIHUPÄHGDQVXQFDGUHWKÄRULTXHULJLGH
HOOH SHXW VH SHUPHWWUH GoDOOHU H[SORUHU » GURLWH » JDXFKH GH QRXYHOOHV
IDÂRQVGHIDLUHGoHVVD\HUGHQRXYHDX[H[HUFLFHVTXLWWH»VHWURPSHUGH
PHWWUHHQSODFHGHQRXYHOOHVIRUPHVGoDWHOLHUVTXLWWH»OHVDEDQGRQQHUSDU
ODVXLWHVLOHVUÄVXOWDWVQHVRQWSDVFRQFOXDQWV
'RQQRQVGHX[H[HPSOHVSRXUELHQFRPSUHQGUHQRWUHSRLQWGHYXH3RXU
FHODQRXVDOORQVIDLUHSDUOHUGHX[ÄPLQHQWVFKHUFKHXUVTXHQRXVDSSUÄ-
FLRQVWDQWSRXUODTXDOLWÄGHOHXUYXOJDULVDWLRQVFLHQWLƬTXHTXHSRXUOHXU
DFFHVVLELOLWÄ ORUVTXH QRXV OHV DYRQV UHQFRQWUÄV » SOXVLHXUV UHSULVHV SRXU
SDUOHUGHOHXUVSÄFLDOLWÄ$XVVLÄWUDQJHTXHFHODSXLVVHSDUDÉWUHLOVQHVRQW
SDVLVVXVGHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDSSOLTXÄHVDXVSRUWHW»OoH[HUFLFHSK\-
VLTXH(KRXL,O\DXQHYLHHQGHKRUVGXVSRUW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
PRÉAMBULE
/H SUHPLHU 6WHSKHQ - *RXOG SDOÄRQWRORJXH DPÄULFDLQ GÄFÄGÄ HQ PDL
DÄFULW»SURSRVGHOoÄYROXWLRQFHTXLVXLWHQ
"Eh bien, l’évolution est une théorie. C’est également un fait. Et les faits et
OHVWKÄRULHVVRQWGHVFKRVHVGLƪÄUHQWHVQRQGHVÄFKHORQVGDQVODKLÄUDUFKLH
de certitude croissante. Les faits sont les données du monde. Les théories
VRQWGHVVWUXFWXUHVGoLGÄHVTXLH[SOLTXHQWHWLQWHUSUÃWHQWOHVIDLWV/HVIDLWV
QH GLVSDUDLVVHQW SDV TXDQG GHV WKÄRULHV VFLHQWLƬTXHV ULYDOHV GÄEDWWHQW
pour les expliquer. La théorie de la gravitation d’Einstein a remplacé celle
de Newton, mais les pommes ne se suspendent pas en l’air en attendant le
résultat. Et l’homme a évolué à partir d’ancêtres simiesques, qu’il l’ai fait par
le mécanisme proposé de Darwin ou par un autre, encore à découvrir.
3DUDLOOHXUVIDLWQHVLJQLƬHSDVFHUWLWXGHDEVROXH/HVSUHXYHVƬQDOHVGHOD
logique et des mathématiques découlent de façon déductive à partir de pré-
misses déclarées et atteignent la certitude que parce qu’ils ne sont pas sur
OHPRQGHHPSLULTXH>@(QVFLHQFHIDLWVLJQLƬHVHXOHPHQWFRQƬUPÄ»XQ
degré tel qu’il serait pervers de refuser la correction provisoire." Je suppose
que les pommes pourraient commencer à s’élever demain, mais la possibili-
té ne mérite pas qu’on lui accorde le même temps dans les salles de classe
physique."
/H VHFRQG HVW +XEHUW 5HHYHV DVWURSK\VLFLHQ GRQW QRXV UDSSRUWRQV OHV
SURSRVWHQXVORUVGoXQHÄPLVVLRQUDGLRSKRQLTXHGLƪXVÄHHQ
"Nous ne savons pas plus qu’il y a 50 ans si nous sommes seuls dans l’univers
ou non. Sur le plan de la science nous n’avons pas de réponse, c’est peut-être
oui, peut-être non. Sur le plan des opinions, j’ai une conviction intime [...] que
ODYLHVXUGoDXWUHVSODQÃWHVKDELWÄHVDYHFGHVJHQVTXLIRQWGHODVFLHQFHHVW
3 / SJ Gould, Hen's Teeth and Horse's Toes, 1994, pp. 253-254.

Un extrait est disponible sur le lien suivant
http://www.stephenjaygould.org/library/gould_fact-and-theory.html.
4 / Nous avons souligné les passages qui nous semblent importants.
5 / France Inter dans le Journal 7/9. Interrogé par Laurence Luret le dimanche
23/12/2012 à 8h16 pendant la chronique « Parenthèse ».
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
un phénomène cosmique très général. Mais je ne peux pas l’affirmer au nom
de la science ; je ne peux l’affirmer qu’au nom de l’opinion. Et j’ai des collè-
gues qui croient le contraire, et c’est très bien. Nous pouvons en débattre
indéfiniment."
À elles deux, ces citations résument parfaitement notre démarche. Certes

il y a des théories qui s’affrontent pour expliquer tel ou tel fait observé et
mesuré sur le terrain, mais il n’en reste pas moins que certaines marchent
sans qu’on puisse les expliquer aujourd’hui. Et c’est ça le plus important. Il
n’est nul besoin d’attendre que l’on ait l’explication à partir de nos connais-
sances actuelles pour aller de l'avant car l’évolution des savoirs pourra
faire évoluer cette explication dans une direction qui la renforce ou la ré-
fute. Nul ne le sait. En revanche, il n'est plus concevable, à une époque où
l'information est accessible quasiment en temps réel, de continuer à s'ap-
puyer sur des théories ou méthodes contre lesquelles on dispose de suf-
fisamment de preuves pour dire qu'elles sont obsolètes et que l'on peut
faire mieux aujourd'hui.
Partage
Il est également un temps, tout aussi important, pour transmettre l’état

des connaissances actuelles sur un sujet donné afin de rendre compte
de l’avancement, de l’évolution des savoirs à notre disposition. Ces deux
phases sont indispensables, complémentaires et incontournables dans
la construction des méthodes et outils nécessaires à l’entraînement et la
16 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
préparation physique. Il en va de notre crédibilité en tant qu’experts du

mouvement, tant auprès des athlètes que du grand public.
Reste donc le problème de la transmission des connaissances qui peuvent

être appliquées à une pratique professionnelle. Le mouvement, c’est
le mouvement. Les fondamentaux restent les mêmes quel que soit le
contexte, ce qui fait de la préparation physique une sorte de champ trans-
disciplinaire, une approche plurielle pour une réponse individuelle (cf.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
PRÉAMBULE
Chapitre 2 Identifier ses besoins). Cette approche nous a amené à nous

intéresser à différents domaines pour avoir une vision plus globale des
phénomènes observés et ainsi mieux comprendre les processus mis en jeu
face au stress qu’induit un programme d’entraînement, stress tel que dé-
crit par Selye 6, à savoir une "adaptation".
Certes, un ouvrage reste un savoir figé, une photographie des connais-

sances du moment. Mais il peut être intéressant de l’écrire ne serait-ce
que pour apporter des éclairages aussi instructifs (compréhension) que
nécessaires (utilité). Une ancienne ministre de la Recherche, seule femme
astronaute française, n’a-t-elle pas dit si justement : "Un savoir ne vaut que
s'il est appliqué" ? Savoir, c’est bien... Le mettre en pratique, c’est mieux,
mais pas forcément évident.
Nous espérons que ce moment de partage éveillera votre curiosité et vous

apportera autant de plaisir qu’il nous en a procuré et continue à le faire
dans notre quotidien, en tant que préparateur physique, formateur, confé-
rencier... en France comme ailleurs.
17 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
6 / Le Stress de la vie. Paris : Ed. Gallimard, Collection Les Essais (n° 192). 2e éd., 1975,
464 pages.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1
,QWURGXFWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
"Avec Darwin, les variations sont la réalité, et la moyenne calculée une abs-
traction mentale. Sous Platon, les variations étaient accidentelles tandis
que l’essence représentait la réalité. Nous vénérons la distribution normale
parce que nous avons tendance à croire à des valeurs idéalisées accompa-
gnées à leurs côtés de variations dues au hasard. Mais la nature correspond
rarement à nos attentes."
6-*RXOG/LIHoV*UDQGHXU
The Spread of Excellence from Platon to Darwin, 1996
2QQHSHXWSOXVHQYLVDJHUDXMRXUGoKXLGHSDUOHUGHSHUIRUPDQFHVSRUWLYH
VDQVÄYRTXHUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHTXLOXLHVWDVVRFLÄH(OOHHQHVWPÅPH
GHYHQXHLQGLVVRFLDEOHTXoHOOHVRLWJÄUÄHSDUOoHQWUDÉQHXUOXLPÅPHIDXWH
GHPR\HQRXSDUSODLVLURXSDUXQSUÄSDUDWHXU»SDUWHQWLÃUH
0ÅPH VL HOOH H[LVWH GHSXLV ELHQ ORQJWHPSV UHJDUGH] SDU H[HPSOH OHV
WH[WHV ÄYRTXDQW OD IDÂRQ GRQW OHV JODGLDWHXUV RX OHV DWKOÃWHV VH SUÄSD-
UDLHQWDYDQWOHVRO\PSLDGHVPRGHUQHVHOOHDYUDLPHQWSULVVRQHVVRUGDQV
OD FRQWLQXLWÄ GX GÄYHORSSHPHQW GHV VFLHQFHV ELRORJLTXHV HW SK\VLTXHV
DSSOLTXÄHV » OoH[HUFLFH SK\VLTXH HW DX VSRUW HQ SDUWLFXOLHU ORUVTXH GHV
FKHUFKHXUVRQWFRPPHQFÄ»VoLQWÄUHVVHUDX[FDSDFLWÄVSK\VLTXHVGDQVOH
FDGUHGHODSHUIRUPDQFHSXUHHWGXUHQRWDPPHQWDYHFGHVPLOLWDLUHVDX[
SURFHVVXVGoDGDSWDWLRQ»OHXUDPÄOLRUDWLRQRXOHXUPDLQWLHQ
(QDQVGHSUDWLTXHQRXVDYRQVFRQVWDWÄSOXVLHXUVÄYROXWLRQVTXLRQW
IDLWGHQRWUHPÄWLHUQRQVHXOHPHQWTXHOTXHFKRVHGHSOXVULFKHPDLVDXVVL
GHSOXVGLƯFLOH»JÄUHU&HWWHÄYROXWLRQWLHQWHQPRWVWUDQVYHUVDOLWÄ
FRPSOH[LWÄHWVSÄFLƬFLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
INTRODUCTION
1 • Transversalité
(QHƪHWDXƬOGHVDQVQRXVQRXVVRPPHVDSHUÂXVTXHEHDXFRXSDYDLHQW
VRXYHQWYXOJDULVÄGHVQRWLRQVHQHQGÄQDWXUDQWOoHVVHQFHPÅPHELDLVDQW
DLQVLOoLGÄHTXHOoRQVHIDLVDLWGHWHOOHRXWHOOHFDSDFLWÄSK\VLTXHGHWHOOH
RXWHOOHUÄDFWLRQSK\VLRORJLTXHRXGHWHOOHRXWHOOHDGDSWDWLRQ»OoHQWUDÉQH-
PHQW,GHPSRXUGoDXWUHVTXLRQWLQWHUSUÄWÄRXIDLWGLUH»GHVFKHUFKHXUV
FHTXoLOVQoDYDLHQWMDPDLVGLW
(Q DOODQW YRLU FH TXH IDLVDLHQW GoDXWUHV HQWUDÉQHXUV GDQV GoDXWUHV GLVFL-
SOLQHVLOQo\DYDLWSDVHQFRUHGHSUÄSDUDWHXUVSK\VLTXHVHQWDQWTXHWHO»
OoÄSRTXHQRXVDYRQVGÄFRXYHUWGoDXWUHVIDÂRQGHIDLUHGoDXWUHVIDÂRQV
GoDERUGHUWHOOHRXWHOOHGLƯFXOWÄ1RXVDYRQVSXDLQVLDYRLUXQDQJOHGoDS-
SURFKHGLƪÄUHQWHWHQULFKLVVDQWGHQRVSURSUHVSUREOÃPHV
/DVXLWHDÄWÄORJLTXHQRXVDYRQVYRXOXHQVDYRLUSOXVHWVRPPHVDOOÄVOLUH
GHSOXVHQSOXVG
RXYUDJHVSXLVGHSOXVHQSOXVGHSXEOLFDWLRQVSRXUDYRLU
XQÄFODLUDJH»GHX[QLYHDX[FRPPHODYLVLRQGHVIDXFRQV»ODIRLVƬQHHW
SDQRUDPLTXH
'oRÔQRWUHDSSURFKHIRQGÄHVXUXQtriptyqueTXLDXIXUHW»PHVXUHGHV
DQQÄHVQRXVDVHPEOÄÄYLGHQWHORJLTXHHWLQFRQWRXUQDEOHWDQWSDUQRWUH
YÄFX FRPSÄWLWLI TXH QRWUH H[SÄULHQFH GH IRUPDWHXU HW FKHUFKHXU 3RXU-
TXRL WURLV " 3UHQH] XQH FKDLVH GRQW OoXQ GHV SLHGV HVW XQ SHX SOXV FRXUW
TXHOHVDXWUHVYRXVQHSRXUUH]ODVWDELOLVHUFDUHOOHUHVWHUDEDQFDOHHWQH
SRXUUH]GRQFPDLQWHQLUYRWUHÄTXLOLEUHTXoDXSUL[GoXQHƪRUW0DLQWHQDQW 21ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SUHQH]XQWDERXUHW»SLHGV0ÅPHVLOoXQG
HX[HVWSOXVFRXUWYRXVSRXU-
UH]ÅWUHHQÄTXLOLEUHPDOJUÄXQHVWDELOLWÄPRLQGUHGXIDLWGHOoLQFOLQDLVRQ
GHOoDVVLVH'RQFPÅPHHQD\DQWXQSLHGSOXVFRXUWRQSRXUUDUHVWHUDV-
VLVWDQWTXoLOQoHVWSDVWURSFRXUWÄYLGHPPHQW
&oHVWODPÅPHFKRVHDYHFQRWUHWULSW\TXHRQSHXWQÄJOLJHUOoXQGHVDV-
SHFWV0DLV»SDUWLUGoXQFHUWDLQPDQTXHRQQHSHXWSOXVVHPDLQWHQLUHW
FoHVWODFKXWH&HWWHDSSURFKHHVWLOOXVWUÄHSDUOD)LJXUHTXLGÄPRQWUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
TXHOoRQQHSHXWHQYLVDJHUG
DWWHLQGUHXQHSHUIRUPDQFHTXHOTXoHQVRLWOH
QLYHDXVDQVLQYHVWLUGDQVSLOLHUV
ASPECTS PHYSIQUES
COMPLEXITÉ
ASPECTS ASPECTS
COGNITIFS 1(852Ǖ3+<6,2/2*,48(6
Figure 1 : Les trois piliers de la performance. La complexité est aussi de la partie car
elle est au cœur de tout processus d’accompagnement individualisé.
• OoDVSHFWphysiqueFRQFHUQHWRXVOHVSRLQWVD\DQWXQOLHQDYHFOHVFDSDFL-
WÄVSK\VLTXHVOLÄHV»ODSHUIRUPDQFH
• OoDVSHFWneurophysiologiqueUHJURXSHWRXVOHVÄOÄPHQWVWRXFKDQWODUÄ-
FXSÄUDWLRQODQXWULWLRQHWF
• OoDVSHFWcognitifVoLQWÄUHVVHWRXWSDUWLFXOLÃUHPHQWDXFÏWÄFÄUÄEUDOGH
OoDFFRPSDJQHPHQWGHOoDWKOÃWHGDQVVDJHVWLRQGXVWUHVVGHVDFDSDFL-
WÄGHSULVHGHUHFXOGoDQWLFLSDWLRQGHVHQMHX[FRPSÄWLWLIVGHSURMHFWLRQ
GDQVXQHFDUULÃUHWRXWÂDHQOLHQDYHFVHVWUDLWVGHFDUDFWÃUHHWVRQSURƬO
GHPRWLYDWLRQLQWULQVÃTXH
&oHVWVXUWRXWVXUOHSUHPLHUSRLQWTXHQRXVDOORQVQRXVDWWDUGHUGDQVFHW
RXYUDJH PÅPH VL QRXV IHURQV DSSHO » FHUWDLQV WUDYDX[ RX QRWLRQV LVVXV
GHVGHX[DXWUHVFKDPSVSRXUÄWRƪHUQRWUHDUJXPHQWDWLRQHWGRQQHUGHV
H[HPSOHVGHUHWRXUGHQRVH[SÄULHQFHVVXUOHWHUUDLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
INTRODUCTION
2 • Complexité
3RXUTXRLPHWWUHODFRPSOH[LWÄDXFHQWUHGHFHWULSW\TXH")LJXUH
2Q VDLW DXMRXUGoKXL TXoHOOH HVW DX FyXU GX WRXW SURFHVVXV ELRORJLTXH HW
SK\VLTXH2QQHSHXWGRQFOoRFFXOWHUGÃVORUVTXoRQVoHQJDJHGDQVXQSUR-
FHVVXVG
DFFRPSDJQHPHQWLQGLYLGXDOLVÄ
(OOHHVWPÅPHXQDVSHFWTXLYDQRXVGRQQHUODSRVVLELOLWÄGHWURXYHUGHV
VROXWLRQVO»RÔQRXVQoHQDXULRQVSDVWURXYÄHVHQJDUGDQWXQHYLVLRQFODV-
VLTXHGDQVQRWUHDSSURFKH1RXV\IHURQVUÄIÄUHQFHTXDQGFHODVHUDQÄ-
FHVVDLUHHQFLWDQWGHVSXEOLFDWLRQVUHSUÄVHQWDWLYHVGHFHWDVSHFWGHQRWUH
WUDYDLORXHQÄYRTXDQWFHUWDLQVPRPHQWVGHODSUDWLTXHGHWHUUDLQTXLOH
UHƮÃWHQW»OHXUIDÂRQ
6HORQQRXVFHOXLTXLHQDOHPLHX[SDUOÄHVW(GJDUG0RULQGDQVVRQRX-
YUDJH,QWURGXFWLRQ»ODSHQVÄHFRPSOH[H
/oDGRSWHUFoHVWÅWUHDQLPÄSDUXQHWHQVLRQSHUPDQHQWHHQWUHOoDVSLUDWLRQ
»XQVDYRLUQRQSDUFHOODLUHQRQFORLVRQQÄQRQUÄGXFWHXUHWODUHFRQQDLV-
VDQFHGHOoLQDFKÃYHPHQWHWGHOoLQFRPSOÄWXGHGHWRXWHFRQQDLVVDQFH
8QHDXWUHUDLVRQHVWTXHQRXVVRPPHVGHVJHQVGoDFWLRQ7RXVOHVMRXUV
VXU OH WHUUDLQ QRXV GHYRQV IDLUH GHV FKRL[ SUHQGUH GHV GÄFLVLRQV 0DLV
FKRLVLU FoHVW ÄOLPLQHU GHV SRVVLEOHV FoHVW IDLUH XQ SDUL VXU OoDYHQLU $XVVL
QRXVHVVD\RQVGoDYRLUOHPD[LPXPGoLQIRUPDWLRQVSRXUOLPLWHUOHVULVTXHV
OLPLWHUOoLQFHUWLWXGHHWDXJPHQWHUQRVFKDQFHVGoDWWHLQGUHQRVREMHFWLIVHQ
QRXVHQJDJHDQWGDQVOHVFÄQDULRTXLQRXVVHPEOHOHSOXVSUREDEOHOHSOXV
UÄDOLVWHOHSOXVDWWHLJQDEOH&oHVWWRXWFHODTXHPRQWUHQWDXMRXUGoKXLOHV
QHXURVFLHQFHVHWTXHQRXVDYRQVÄJDOHPHQWPRQWUÄGDQVQRVSURSUHVWUD- 23ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
YDX[QRWUHFHUYHDXDXQIRQFWLRQQHPHQWSUREDELOLVWHLOSÃVHOHSRXUHWOH
FRQWUHÄYDOXHDQWLFLSHIDLWGHVSODQVVXUOoDYHQLU»SDUWLUGHVLQIRUPDWLRQV
GRQWLOGLVSRVH&oHVWSRXUFHODTXHSOXVRQGLVSRVHGoLQIRUPDWLRQVSOXVLO
est a prioriIDFLOHGHSUHQGUHXQHGÄFLVLRQHWGHYRLUQRVFKDQFHVGHUÄXV-
VLWHDXJPHQWHU
7 / Edgard Morin, Introduction à la pensée complexe. Paris : Gallimard, 2e éd., 2005.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HVRXFLHVWTXDQGQRXVDYRQVSHXRXSDVGoLQIRUPDWLRQVRXTXHQRXVSHQ-
VRQVTXHFHOOHVTXHQRXVDYRQVGÄM»UHQFRQWUÄHVSDUOHSDVVÄVXƯURQW»
DYDQFHU/oH[SÄULHQFHSHXWDLGHUPDLVHOOHDVHVOLPLWHV*DUGH]»OoHVSULWOH
IDLWTXHWRXWHDFWLRQGRLWLQWÄJUHUODFRPSOH[LWÄFoHVW»GLUHDOÄDKDVDUG
LQLWLDWLYHGÄFLVLRQFRQVFLHQFHGHVGÄULYHVHWGHVWUDQVIRUPDWLRQV
3RXUFHWWHUDLVRQQRXVGHYULRQVUHPSODFHUOHPRWGHSURJUDPPHSDUFH-
lui de stratégie ,PDJLQHU TXH OoRQ SHXW SURJUDPPHU GoXQH VHXOH WUDLWH
XQHDQQÄHGHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHVDQVIDLUHXQVHXOFKDQJHPHQWHVWLO-
OXVRLUH1RXVDLPRQVFRPPHQFHUQRVFRXUVVXUODSURJUDPPDWLRQSDUOD
SKUDVHVXLYDQWH "le meilleur outil pour faire un programme d’entraînement,
c’est la gomme".1RXVVRPPHVGoDFFRUG»OoÃUHGHOoLQIRUPDWLTXHSDUOHUGH
JRPPHFoHVWXQSHXGÄSDVVÄ0DLVOoLGÄHHVWO»7RXWERXJHWRXWFKDQJH
WRXWYDFLOOHHQSHUPDQHQFH1RXVGHYRQVWRXWOHWHPSVQRXVDMXVWHUWHQ-
WHU GH QRXYHOOHV FKRVHV VL FHOD HVW QÄFHVVDLUH 0ÅPH VL FHOD VH IDLW GDQV
XQFDGUHGoLQWHUYHQWLRQGÄƬQL»OoDYDQFHLOSHXWÅWUHLQWÄUHVVDQWGHVRU-
WLUGHFHFDGUHMXVWHPHQWSRXUGÄFRXYULUXQHVROXWLRQLQDWWHQGXH'RQF
WDQWTXHWRXWURXOHRQHVWGDQVOHSURJUDPPHPDLVGÃVTXHOHVFKRVHVVH
FRUVHQWRQHQWUHGDQVODVWUDWÄJLH$SSUHQGUH»IDLUHOHYDHWYLHQWHQWUH
OHVGHX[HVWSULPRUGLDODXMRXUGoKXLVLOoRQVRXKDLWHDERUGHUOoKXPDLQGDQV
WRXWHVDFRPSOH[LWÄ
1RXVDYRQVIDLWQÏWUHVOHVPRWVGo(GJDUG0RULQ"N’oublie pas que la réa-

lité est changeante, n’oublie pas que du nouveau peut surgir et, de toute fa-
çon, va surgir" 9&oHVWDXVVLSRXUFHWWHUDLVRQTXHQRXVQRXVVRPPHVODQ-
FÄVGDQVODUÄGDFWLRQGHFHWRXYUDJHDYHFSRXUREMHFWLIGHYRXVGRQQHU
XQ PD[LPXP GoLQIRUPDWLRQV QRQ SRXU IRXUQLU GHV UHFHWWHV PDLV SOXWÏW
SRXUYRXVDLGHUGDQVYRVSURSUHVGÄFLVLRQVGDQVYRVSURSUHVFKRL[GDQV
YRV VWUDWÄJLHV GoDPÄOLRUDWLRQ GHV SHUIRUPDQFHV GHV SHUVRQQHV TXL YRXV
RQWIDLWFRQƬDQFH0XWHUGHODUDWLRQDOLVDWLRQ»ODUDWLRQDOLWÄWHOHVWQRWUH
GÄƬGoDXMRXUGoKXL/DSUHPLÃUHQRXVHQIHUPHGDQVXQV\VWÃPHTXLVHYHXW
8 / E. Morin, op.cib., p. 107

9 / E Morin, op. cib., p. 111
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
INTRODUCTION
FRKÄUHQWPDLVTXLÄFDUWHWRXWFHTXLSRXUUDLWOHFRQWUHGLUH/DVHFRQGHDX
FRQWUDLUHDFFHSWHOoLQFHUWLWXGHORUVTXHODUÄDOLWÄQoHVWSOXVHQDFFRUGDYHF
VRQPRGÃOHGHSHQVÄHTXLWWH»UHYRLUVDFRSLH
r6SÄFLƬFLWÄ
(Q LQWURGXLVDQW OH FRQFHSW GoKRPÄRVWDVLH FRPSOÄWÄ SDU :DOWHU % &DQ-
QRQ&ODXGH%HUQDUGDVDQVOHVDYRLURXSUHVTXHSRVÄOHVEDVHVGH
FH TXL DOODLW ÅWUH OH VRXEDVVHPHQW GH WRXWH DSSURFKH VoLQWÄUHVVDQW DX[
FKDQJHPHQWVGoÄWDWGXFRUSVVXLWH»OoDSSOLFDWLRQGoXQVWUHVVHXUWHOTXH
OoDFWLYLWÄSK\VLTXH
L’ossature de nos raisonnements s’articule autour :
• GHOoLGHQWLƬFDWLRQGHVPÄFDQLVPHVHQMHXGDQVOHPDLQWLHQGoXQHIRQF-
WLRQRXGoXQHTXDOLWÄSK\VLTXH
• GHODFRPSUÄKHQVLRQ GHVSURFHVVXV»OoRULJLQHGHWHOOHRXWHOOHDGDS-
WDWLRQSHUPHWWDQWGHVHUHWURXYHUGDQVXQQRXYHOÄWDWSOXVRXPRLQV
VWDEOHHWSOXVRXPRLQVELHQDGDSWÄ»ODFRQWUDLQWHLPSRVÄH
• GHODGHVFULSWLRQGHFHTXLSRXUUDLWÅWUHFRQVLGÄUÄFRPPHOHVERQVRX-
WLOVHWRXPÄWKRGHVFoHVW»GLUHFHX[TXLVRQWOHVSOXV»PÅPHGHQRXV
SHUPHWWUHGoDWWHLQGUHFHVÄWDWVRSWLPDX[RÔOoRUJDQLVPHHVWFDSDEOH
GH IDLUH IDFH DX[ FRQWUDLQWHV VDQV ÅWUH IRUFÄPHQW GDQV OoÄSXLVHPHQW
V\VWÄPDWLTXH
&oHVWFHWWHJ\PQDVWLTXHSHUPDQHQWHTXHQRXVGHYRQVSUDWLTXHUSRXUÅWUH
HQPHVXUHGHIDLUHGHVSURSRVLWLRQVTXLVoDYÃUHURQWHƯFDFHVDWWHLQWHGH
OoREMHFWLIVRXKDLWÄRXPLHX[HƯFLHQWHVDWWHLQWHGHOoREMHFWLIDYHFXQPL-
QLPXPGHUHVVRXUFHVHWRXXQHJHVWLRQLQWHOOLJHQWHGHVUHVVRXUFHV
10 / Walter Bradford Cannon, The Wisdom of the Body, 1932.

11 / Claude Bernard, Introduction à l'étude de la médecine expérimentale, 1865.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
La bonne dose au bon moment
&LWRQVSRXUVHXOH[HPSOHODFRPSDUDLVRQGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQW
6LOoRQYHXWVDYRLUFHTXLIRQFWLRQQHOHPLHX[LOFRQYLHQWGHWRXWSUHQGUH
HQFRQVLGÄUDWLRQVLQRQRQSHXWDERXWLU»XQHFRQFOXVLRQTXLQoHVWSDVVXS-
SRUWÄH SDU OHV ÄWXGHV SXEOLÄHV HQ UÃJOH JÄQÄUDOH &oHVW OH FDV GH OD SR-
OÄPLTXHTXLGXUHGHSXLVSOXVGHDQVVXUODFRPSDUDLVRQHQWUHHQWUDÉ-
QHPHQWHQVÄULHXQLTXHRXVÄULHPXOWLSOH(Q(DUOH/LHGHUPDQ
SURSRVD OoLGÄH VHORQ ODTXHOOH LO H[LVWHUDLW XQ VHXLO GoLQWHQVLWÄ SHUPHWWDQW
GoREWHQLUOoHƪHWGÄVLUÄ»VDYRLUOoDXJPHQWDWLRQGHODPDVVHHWGHODIRUFH
PXVFXODLUH
'HSXLV FHV LGÄHV VÄPLQDOHV QRPEUHXVHV VRQW OHV SXEOLFDWLRQV TXL RQW
DQDO\VÄ OHV HƪHWV GH GLƪÄUHQWHV FKDUJHV GH WUDYDLO &H QoHVW TXH UÄFHP-
PHQWTXHODTXHVWLRQGoXQHLQWHQVLWÄQÄFHVVDLUHHWVXƯVDQWHDÄWÄUHPLVH
DX JRÖW GX MRXU /oDUWLFOH GH &DUSLQHOOL HW 2WWR D MHWÄ XQ SDYÄ GDQV OD
PDUHGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWHQUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHVHFWHXU
ORQJWHPSVUHVWÄVRXVODSUÄGRPLQDQFHGHVVÄULHVPXOWLSOHVVXUOHVVÄULHV
XQLTXHV HQ WHUPHV GoHƯFDFLWÄ 1RXV H[SORUHURQV GoDXWUHV DVSHFWV WRXW
DXVVLLQWÄUHVVDQWVGDQVFHWRXYUDJH
&HODSRVHOHSUREOÃPHGHODGRVHRSWLPDOHGoHQWUDÉQHPHQW»XWLOLVHUDYHF
XQH SHUVRQQH 2U LO FRQYLHQW GoÅWUH WUÃV SUXGHQW GDQV OoXWLOLVDWLRQ GH FH
WHUPHFDUFHTXLVHPEOHÅWUHRSWLPDOGoXQSRLQWGHYXHVWDWLVWLTXHDYHFOD
YDOHXUPR\HQQHQHOoHVWSOXVGÃVTXHOoRQVoLQWÄUHVVH»OoHƪHWGHOoHQWUDÉ-
QHPHQWFKH]XQVXMHWGRQQÄ
&oHVWFHTXoHVVDLHQWGHIDLUHFRPSUHQGUHGHSXLVGHQRPEUHXVHVDQQÄHV
FHUWDLQVFKHUFKHXUVHWDXWHXUVGRQWQRXVIDLVRQVSDUWLH1RXVHQYRXORQV
SRXU H[HPSOH OHV SURSRV UÄFHPPHQW WHQXV SDU )LVKHU DX VXMHW GH OD
SROÄPLTXHGHVVÄULHVHQPXVFXODWLRQ
12 / L’ouvrage a été récemment réédité par Triarius Publishing (2008) mais une version
originale électronique est disponible via ce lien : http://www.sandowplus.co.uk/Compe-
tition/Liederman/SecretsofStrength/sos-intro.htm
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
INTRODUCTION
(Q ƬQ GH FRPSWH DORUV TXH OoDUWLFOH SXEOLÄ SDU .ULHJHU HVVD\DQW GH
UÄVXPHUXQGRPDLQHDXVVLFRPSOH[HHVWWUÃVLPSRUWDQWOHVSK\VLRORJLVWHV
de l’exercice devraient veiller à ne pas devenir si accablés par une analyse
quantitative qu’ils perdent de vue de la pratique et des réalités de l’entraîne-
ment en force. Les futurs chercheurs pourraient soutenir que l’entraînement
HQVÄULHPXOWLSOHHVWSOXVEÄQÄƬTXHTXHOoHQWUDÉQHPHQWHQVÄULHXQLTXHSRXU
l’hypertrophie musculaire.
(QDWWHQGDQWODPÄWDDQDO\VHGH.ULHJHUTXLFRPSDUHXQHWHOOHFRPSOH[LWÄ
des participants, des méthodes d’entraînement et des mesures d’hypertro-
phie est contestée par les limitations qui retardent voire empêchent les phy-
VLRORJLVWHVGHOoH[HUFLFHGHVRXWHQLUXQHWHOOHFRQFOXVLRQVLPSOH
3UXGHQFHGDQVOoDSSOLFDWLRQGHVUÄVXOWDWVGHFHUWDLQHVÄWXGHVFDUOHVVWD-
WLVWLTXHVQHGRQQHQWSDVIRUFÄPHQWOHVUÄSRQVHVTXHOoRQDWWHQGHWJRP-
PHQWVRXYHQWOHVGLƪÄUHQFHVLQWHULQGLYLGXHOOHVTXLSRXUUDLHQWQRXVUHQGUH
ELHQGHVVHUYLFHV(QXQÄFULYDLQDPÄULFDLQ'DUHOO+XƪSXEOLDLWXQ
RXYUDJHDXQRPÄYRFDWHXU+RZWROLHZLWKVWDWLVWLFVFRPPHQWPHQWLU
DYHFOHVVWDWLVWLTXHV0DLVGÃV0DUN7ZDLQGDQVVRQOLYUH&KDSWHUV
IURP0\$XWRELRJUDSK\GLVDLWGÄM»TXoLO\DW\SHVGHPHQVRQJHVOHV
PHQVRQJHVOHVVDFUÄVPHQVRQJHVHWOHVVWDWLVWLTXHV)DLUHOHOLHQDYHFOD
UÄDOLWÄGXWHUUDLQSUHQGUHHQFRQVLGÄUDWLRQOHVGLYHUVHVUÄDFWLRQVGHVVX-
MHWVIDFH»XQSURJUDPPHLQGLYLGXDOLVÄHVWGRQFWRXWDXVVLLPSRUWDQW
De l’importance de l’individualisation
1RXVHQDUULYRQV»ODUDLVRQGHFHWRXYUDJHFDUVoLOQo\HQDYDLWTXoXQHVHXOH
»FLWHUFHVHUDLWFHOOHO»OoLQGLYLGXDOLVDWLRQ
3RXUELHQHQFRPSUHQGUHOoHQMHXQRXVUHSUHQGURQVODGÄPRQVWUDWLRQGX
3U-HDQ0DUF75(/8<(5+ÏSLWDO1HFNHU3DULVKWWSZZZUHFKHUFKHFOL-
QLTXHSDULVFHQWUHIU"SDJHBLG FRQFHUQDQWODPRGÄOLVDWLRQGHVHƪHWV
G
XQPÄGLFDPHQWOHORSLQDYLUULWRQDYLUXWLOLVÄSRXUSUÄYHQLUODUHSURGXF-
WLRQ GX YLUXV GH OoLPPXQRGÄƬFLHQFH KXPDLQH FKH] GHV HQIDQWV (Q SDU-
WDQW GHV GRQQÄHV GoXQH ÄWXGH PHVXUDQW OoHƪHW GH FH PÄGLFDPHQW LO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
UHSUHQGOHYROXPHGHGLVWULEXWLRQHWODFODLUDQFHH[SULPÄVSDUUDSSRUWDX
SRLGVGHVHQIDQWV)LJXUH
Poids corporel 15 kg
Poids corporel 30 kg
Moyenne de la population (x = 35) Poids corporel 60 kg
14 14
12 12
10 10
plasma lopinavir, ςg/mL
plasma lopinavir, ςg/mL

8 8
6 6
4 4
2 2
0 0
0 5 10 15 20 25 0 5 10 15 20 25
temps (h) temps (h)
Figure 2 : Modélisation de l’action du lopinavir en prenant ou non en considération le

poids du sujet (9). En A, valeurs avec courbe moyenne. En B, courbes individuelles en
fonction du poids.
/oLQFOXVLRQGHODYDULDEOHSRLGVGHOoLQGLYLGXFKDQJHFRPSOÃWHPHQWODYL-
VLRQGHOoLPSDFWGXPÄGLFDPHQWHQIRQFWLRQGXSRLGVGHOoHQIDQWHWRXYUH
ODYRLHYHUVXQHLQGLYLGXDOLVDWLRQSOXVSRXVVÄHHWSOXVHƯFDFHGXWUDLWH-
PHQWC’est une démarche similaire que nous devrions adopter dans notre
propre façon de mesurer et d’interpréter nos résultats de suivi d’entraîne-
ment ou de préparation d’un programme.

'DQVXQHDSSURFKHRSWLPLVÄHGHODSHUIRUPDQFHGHTXHOTXHQLYHDXTXH
FHVRLWLOQoHVWSDVSOXVVRXKDLWDEOHGHVoDSSX\HUXQLTXHPHQWVXUGHVPH-
VXUHVGHWHQGDQFHFHQWUDOHRXOHVYDULDEOHVDVVRFLÄV»FHOOHVFLPR\HQQHV
HWÄFDUWVW\SHVSDUH[HPSOHSRXUGÄFULUHOHVUÄVXOWDWVVXUOHVTXHOVÄWDEOLU
GHVUHFRPPDQGDWLRQV
&DSDFLWÄG
XQWLVVXRUJDQHRXRUJDQLVPH»ÄOLPLQHUG
XQƮXLGHOHVDQJODO\PSKH
HWFXQHVXEVWDQFHGRQQÄHFoHVWHQTXHOTXHVRUWHXQFRHƯFLHQWG
ÄSXUDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
INTRODUCTION
$XGHO» GHV VWDWLVWLTXHV LO \ D OoLQGLYLGX DYHF VRQ SRWHQWLHO VRQ KLVWRLUH
VRQFDSLWDOJÄQÄWLTXHVHVPRWLYDWLRQVDXWDQWGHIDFWHXUVTXLRQWORQJ-
WHPSVÄWÄODLVVÄVGHFÏWÄRXWRXWVLPSOHPHQWRXEOLÄVGDQVOHVIRUPDWLRQV
GoHQWUDÉQHXUV HW GH SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV PDLV GoDXWUHV GRPDLQHV QH
VRQWSDVHQUHVWHSDUUDSSRUW»QRXVORLQGHO»MXVTXo»FHTXHODUÄDOLWÄ
GXWHUUDLQQRXVUDSSHOOHOHXULPSRUWDQFHGDQVXQVXLYLLQGLYLGXDOLVÄ
1RXV OoÄYRTXHURQV GDQV OH FKDSLWUH VXU O
LGHQWLƬFDWLRQ GHV EHVRLQV PDLV
QRXV VRXKDLWRQV OH PHQWLRQQHU LFL &oHVW JU½FH » OoREVHUYDWLRQ GH FH TXL
VHSDVVHVXUOHWHUUDLQGHODPHVXUHGHYDULDWLRQVLQWHULQGLYLGXHOOHVGHOD
TXDQWLƬFDWLRQGHVEHVRLQV»FHUWDLQVSRVWHVRFFXSÄVGDQVXQHÄTXLSHGH
VSRUWFROOHFWLISDUH[HPSOHTXHODOXPLÃUHVoHVWIDLWHSURJUHVVLYHPHQWVXU
OoLPSRUWDQFHGHOoLQGLYLGXDOLVDWLRQGHVPÄWKRGHVG
HQWUDÉQHPHQW4XDQG
%DQJVERHWFROO0RKUHWFROORXQRVSURSUHVWUDYDX[FKH]OHVIRRW-
EDOOHXUVSURIHVVLRQQHOVGHOLJXHRXOHVUXJE\PHQGHOoÄTXLSHGH)UDQFH
HQWUHHWPHWWHQWHQÄYLGHQFHTXHOHVSURƬOVSK\VLRORJLTXHVHW
OHVFRQWUDLQWHVLPSRVÄHVORUVGoXQPDWFKDX[MRXHXUVFKDQJHQWGoXQSRVWH
»OoDXWUH,OGHYLHQWDORUVÄYLGHQWTXoLOIDXWSUHQGUHHQFRQVLGÄUDWLRQGHV
SDUDPÃWUHVVXSSOÄPHQWDLUHVHWÅWUHDWWHQWLIDX[EHVRLQVUÄHOVGHOoDWKOÃWH
ÀFHODVoDMRXWHGHX[IDFWHXUVTXLGHYUDLHQWPRGLƬHUSURIRQGÄPHQWQRWUH
IDÂRQGHYRLUOHVFKRVHVVLFHQoHVWSDVGÄM»IDLWHWDPÄOLRUHUQRWUHRSWLPL-
VDWLRQGHVFKDUJHVGHWUDYDLO
• 7RXVOHVUÄVXOWDWVLVVXVGHVWUDYDX[UHODWLIVDX[GLƪÄUHQFHVLQWHULQ-
dividuelles à un même entraînement mais aussi d’un même indivi-
GX»GLƪÄUHQWVPRPHQWVGHODVDLVRQ/HVDYDQFÄHVUÄDOLVÄHVGDQVOHV
PÄWKRGHVGHVÄTXHQÂDJHHWGoDQDO\VHGHOo$'1\VRQWSRXUEHDXFRXS
'HO»HVWDSSDUXHODQRWLRQGHUÄSRQGHXUHWQRQUÄSRQGHXU»XQH
FKDUJH GH WUDYDLO GRQQÄH /oLGÄH TXH OHV YDULDWLRQV GH SKÄQRW\SHV
VRXVOoLQƮXHQFHGoXQHQWUDÉQHPHQWSRXYDLHQWÅWUHWUÃVGLƪÄUHQWHVGoXQ
LQGLYLGX»OoDXWUHDSHUPLVGHPRQWUHUTXHFHUWDLQVJÃQHVÄWDLHQWIDFL-
OLWDWHXUVGDQVXQHIRUPHGoDGDSWDWLRQSOXWÏWTXoXQHDXWUH

14 / Ensemble des traits ou caractéristiques observables d'un individu correspondant à

O
H[SUHVVLRQGHVJÃQHVJÄQRW\SHVRXVO
HƪHWGHFRQWUDLQWHVLQWHUQHVHWRXH[WHUQHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• /oÄPHUJHQFH GoRXWLOV GH SURƬOLQJ JU½FH QRWDPPHQW DX[ QHXUR
sciences cognitives et à la psychosociologie.&HVRXWLOVSHUPHWWHQWGH
PHWWUHHQÄYLGHQFHWDQWOHVPRWLYDWLRQVLQWULQVÃTXHVSRXUWURXYHUOHV
ERQVOHYLHUVDƬQGoDWWHLQGUHXQHSHUIRUPDQFHGRQQÄHTXHGHVSUÄIÄ-
UHQFHVPRWULFHVTXLRULHQWHQWOHVH[HUFLFHVYHUVOHVSRLQWVIRUWVGHOoDWK-
OÃWH2QQHFKHUFKHSOXV»DPÄOLRUHUVHVSRLQWVIDLEOHVSRXUSURJUHVVHU
SOXV UDSLGHPHQW FDU V
DSSX\HU VXU VHV SRLQWV IRUWV HVW SOXV SURGXFWLI
130%LR7\SH$FWLRQ7\SHHWF
/oHQVHPEOHGHFHVGRQQÄHVSHUPHWGHFRPSUHQGUHTXoXQHSHUVRQQHUÄ-
SRQGH»XQHIRUPHGoHQWUDÉQHPHQWHWSDVXQHDXWUHSRXUXQSDUDPÃWUH
VSÄFLƬTXHGoXQHTXDOLWÄSK\VLTXHHWTXHFHODSXLVVHÅWUHOoLQYHUVHSRXUXQ
DXWUHSDUDPÃWUHGHFHWWHPÅPHTXDOLWÄSK\VLTXH'oRÔOoLPSRU-
WDQFHGHFKDQJHUGHIRUPHGHWUDYDLOMXVTXo»FHTXHOoRQWURXYHFHOOHTXL
FRQYLHQW»WHORXWHOLQGLYLGX/DFRQWUHSDUWLHGHFHVGÄFRXYHUWHVHVWTXH
OoLQGLYLGXDOLVDWLRQ HVW LQFRQWRXUQDEOH HW QRXV REOLJH » IRXUQLU XQ WUDYDLO
VXSSOÄPHQWDLUHSRXUH[SORUHUOHFKDPSGHVSRVVLELOLWÄVOHVSOXV»PÅPH
GHUÄSRQGUHDX[EHVRLQVGHOoDWKOÃWH
4 • Organisation de l’ouvrage
1RXVDYRQVVRXKDLWÄUHQGUHƮXLGHODOHFWXUHGHFHWRXYUDJHSRXUFHOOHVHW
FHX[TXLQoDXUDLHQWSDVOoKDELWXGHGHOLUHGHVÄFULWV»FDUDFWÃUHVFLHQWLƬTXH
$LQVLQRXVDYRQVSUÄIÄUÄPHWWUHHQƬQGHFKDSLWUHOoHQVHPEOHGHVDUWLFOHV
VFLHQWLƬTXHVD\DQWÄWÄXWLOLVÄVSRXUFKDFXQHGHVSDUWLHV&HVUHQYRLVFRU-
UHVSRQGHQW DX[ QRPEUHV HQWUH SDUHQWKÃVHV GDQV OH WH[WH /HV QRWHV GH
EDVGHSDJHVHIHURQWSDUXQQRPEUHHQH[SRVDQW
/RUVGHODUÄGDFWLRQGHFHOLYUHQRXVDYRQVHVVD\ÄGoRUJDQLVHUOHVLQIRUPD-
WLRQVFRPPHVXLWGDQVODPHVXUHGXSRVVLEOHHQIRQFWLRQGHVFKDSLWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
INTRODUCTION
Objectif
5HJURXSHUGDQVXQSUHPLHUWHPSVOHVGHUQLÃUHVDYDQFÄHVVFLHQWLƬTXHVHW
SUDWLTXHVVXUOoRSWLPLVDWLRQGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHVSRUWLYH3RXUID-
FLOLWHUOHXUOHFWXUHOHVFKDSLWUHVRQWÄWÄWUDLWÄVGHIDÂRQLQGÄSHQGDQWHHW
SHXYHQWGRQFVHOLUHGDQVOHGÄVRUGUHVLOHOHFWHXUOHGÄVLUH
&HSHQGDQWFHUWDLQHVQRWLRQVVRQWFRPPXQHV»SOXVLHXUVFKDSLWUHV/HXU
OHFWXUH FRQMRLQWH SRXUUD DSSRUWHU GHV LQIRUPDWLRQV FRPSOÄPHQWDLUHV HW
PLHX[ÄFODLUHUOHVDVSHFWVGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHTXHQRXVWUDLWHURQV
GDQVFHWRXYUDJH
Méthode
/HV SRLQWV DERUGÄV VRQW GRFXPHQWÄV HW LOOXVWUÄV GH IDÂRQ » IDLUH FRP-
SUHQGUH OHV SULQFLSHV SHUPHWWDQW GoDWWHLQGUH OHV REMHFWLIV VRXKDLWÄV HQ
WRXWHVÄFXULWÄHWDYHFXQHHƯFDFLWÄDYÄUÄH&HSHQGDQWOHVGLƪÄUHQFHVLQ-
WHULQGLYLGXHOOHVSHXYHQWFKDQJHUXQSHXODGRQQHHWDYRLUXQHƪHWLQDWWHQ-
GXVXUOHVSHUIRUPDQFHVVRXKDLWÄHV'HVH[HPSOHVVHURQWGRQQÄVSRXULO-
OXVWUHUFHSDUDPÃWUHIRQGDPHQWDOSRXUOHVGLƪÄUHQWHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
Individualisation
'DQVFKDFXQGHVFKDSLWUHVVRQWLQFOXHVOHVFRQQDLVVDQFHVDFWXHOOHVVXUOD
WKÄPDWLTXHDERUGÄHHWOHVGRQQÄHVSUDWLTXHVTXLHQUÄVXOWHQW3RXUOHVDV-
SHFWVGHWHUUDLQTXDQGFHODHVWSRVVLEOHGHVH[HPSOHVVRQWGRQQÄVSRXU
QLYHDX[OHGÄEXWDQWGDQVOHGRPDLQHOoHQWUDÉQÄHWHQƬQOHVSRUWLITXL
FKHUFKHXQHDLGHVXSSOÄPHQWDLUHPDLVTXLQHYHXWSDVIDLUHGHODTXDOLWÄ
SK\VLTXHFRQFHUQÄHVRQDFWLYLWÄSULQFLSDOH
IMPORTANT
L'utilisation des données contenues dans cet ouvrage se fait sous
l'entière responsabilité du lecteur. En aucun cas, les auteurs ne sauraient
être tenus responsables des éventuelles erreurs ou dommages liés
à l'utilisation des informations publiées dans cet ouvrage.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie QHWZRUNVUHVSRQVLEOHIRUDGDSWDWLRQWRHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJ
%LRFKHPLFDO6RFLHW\WUDQVDFWLRQV
ss.HOOHU39ROODDUG1%*XVWDIVVRQ7*DOODJKHU,-6XQGEHUJ
• 1 • %DQJVER-1RUUHJDDUG/DQG7KRUVR)$FWLYLW\SURƭOH &-5DQNLQHQ7%ULWWRQ6/%RXFKDUG&.RFK/*DQG7LPPRQV-$$
RIFRPSHWLWLRQVRFFHU&DQDGLDQMRXUQDORIVSRUWVFLHQFHV -RXUQDO WUDQVFULSWLRQDOPDSRIWKHLPSDFWRIHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJRQ
canadien des sciences du sport 16: 110-116, 1991. VNHOHWDOPXVFOHSKHQRW\SH-$SSO3K\VLRO
• 2 • %RXFKDUG&,QGLYLGXDOGLƫHUHQFHVLQWKHUHVSRQVHWRUHJXODU ss.ULHJHU-:6LQJOHYVPXOWLSOHVHWVRIUHVLVWDQFHH[HUFLVH
H[HUFLVH,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG 19 6XSSO6 IRUPXVFOHK\SHUWURSK\DPHWDDQDO\VLV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 3 • %RXFKDUG&$Q35LFH76NLQQHU-6:LOPRUH-+*DJQRQ
-3HUXVVH//HRQ$6DQG5DR'&)DPLOLDODJJUHJDWLRQRI92PD[ • 19 • /LHGHUPDQ(6HFUHWRI6WUHQJWK1HZ<RUN
UHVSRQVHWRH[HUFLVHWUDLQLQJUHVXOWVIURPWKH+(5,7$*()DPLO\6WXG\
• 20 • /RUWLH*%RXFKDUG&/HEODQF&7UHPEOD\$6LPRQHDX-$
-$SSO3K\VLRO
7KHULDXOW*DQG6DYRLH-3)DPLOLDOVLPLODULW\LQDHURELFSRZHU+XPDQ
ss%RXFKDUG&%RXOD\056LPRQHDX-$/RUWLH*DQG3HUXVVH ELRORJ\
/+HUHGLW\DQGWUDLQDELOLW\RIDHURELFDQGDQDHURELFSHUIRUPDQFHV$Q
• 21 • /RUWLH*6LPRQHDX-$+DPHO3%RXOD\05DQG%RXFKDUG
XSGDWH6SRUWV0HG
&5HODWLRQVKLSVEHWZHHQVNHOHWDOPXVFOHFKDUDFWHULVWLFVDQGDHURELF
ss%RXFKDUG&DQG5DQNLQHQ7,QGLYLGXDOGLƫHUHQFHVLQ SHUIRUPDQFHLQVHGHQWDU\DQGDFWLYHVXEMHFWV(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS
UHVSRQVHWRUHJXODUSK\VLFDODFWLYLW\0HG6FL6SRUWV([HUF6 3K\VLRO
GLVFXVVLRQ6
• 22 • 0DLUH*3URƭODJHPRWHXUHWTXDOLWÅVSK\VLTXHVGX
• 6 • %RXFKDUG&7UHPEOD\$1DGHDX$'HVSUHV-37KHULDXOW IRRWEDOOHXU%HVDQÃRQS
*%RXOD\05/RUWLH*/HEODQF&DQG)RXUQLHU**HQHWLFHƫHFWLQ
• 23 • 0RKU0.UXVWUXS3DQG%DQJVER-0DWFKSHUIRUPDQFHRI
UHVWLQJDQGH[HUFLVHPHWDEROLFUDWHV0HWDEROLVP
KLJKVWDQGDUGVRFFHUSOD\HUVZLWKVSHFLDOUHIHUHQFHWRGHYHORSPHQWRI
ss&DUSLQHOOL51DQG2WWR506WUHQJWKWUDLQLQJ6LQJOHYHUVXV IDWLJXH-6SRUWV6FL
PXOWLSOHVHWV6SRUWV0HG
ss3HUXVVH//RUWLH*/HEODQF&7UHPEOD\$7KHULDXOW*DQG
ss)LVKHU-%HZDUHWKH0HWD$QDO\VLV,V0XOWLSOH6HW7UDLQLQJ %RXFKDUG&*HQHWLFDQGHQYLURQPHQWDOVRXUFHVRIYDULDWLRQLQSK\VLFDO
5HDOO\%HWWHUWKDQ6LQJOH6HW7UDLQLQJIRU0XVFOH+\SHUWURSK\"-([HUF ƭWQHVV$QQDOVRIKXPDQELRORJ\
3K\VLRORQOLQH
ss3LQN'+'ULYH7KHVXUSULVLQJWUXWKDERXWZKDWPRWLYDWHV
• 9 • )RLVVDF)8ULHQ6+LUW')UDQJH3&KDL[0/7UHOX\HU-0 XV1HZ<RUN5LYHUKHDG%RRNV
DQG%ODQFKH63KDUPDFRNLQHWLFVDQGYLURORJLFDOHưFDF\DIWHUVZLWFKWR
• 26 • 3UXGpKRPPH'%RXFKDUG&/HEODQF&/DQGU\)DQG
RQFHGDLO\ORSLQDYLUULWRQDYLULQWUHDWPHQWH[SHULHQFHG+,9LQIHFWHG
)RQWDLQH(6HQVLWLYLW\RIPD[LPDODHURELFSRZHUWRWUDLQLQJLV
FKLOGUHQ$QWLPLFURELDODJHQWVDQGFKHPRWKHUDS\
JHQRW\SHGHSHQGHQW0HG6FL6SRUWV([HUF
• 10 • )UDGLQ-$DOEHUVH0*DVSDU//HIUDQÃRLV&DQG/H0RXOOHF
ss6LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\050DUFRWWH07KLEDXOW
)/p,QWHOOLJHQFHGXVWUHVV3DULV(\UROOHV
0&DQG%RXFKDUG&,QKHULWDQFHRIKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQG
• 11 • )UDGLQ-DQG/H0RXOOHF)0DQDJHUVHORQOHVSHUVRQQDOLWÅV anaerobic capacity adaptation to high-intensity intermittent training.
OHVQHXURVFLHQFHVDXVHFRXUVGHODPRWLYDWLRQ3DULV(\UROOHV ,QW-6SRUWV0HG
• 12 • *DVNLOO6(5LFH7%RXFKDUG&*DJQRQ-5DR'&6NLQQHU
ss6NLQQHU-6*DVNLOO6(5DQNLQHQ7/HRQ$65DR'&
-6:LOPRUH-+DQG/HRQ$6)DPLOLDOUHVHPEODQFHLQYHQWLODWRU\ .
:LOPRUH-+DQG%RXFKDUG&+HDUWUDWHYHUVXV9O2max: age, sex,
WKUHVKROGWKH+(5,7$*()DPLO\6WXG\0HG6FL6SRUWV([HUF UDFHLQLWLDOƭWQHVVDQGWUDLQLQJUHVSRQVH+(5,7$*(0HG6FL6SRUWV

([HUF
• 13 • *DVNLOO6(6HUIDVV5&%DFKDUDFK':DQG.HOO\-0
• 29 • 7LPPRQV-$.QXGVHQ65DQNLQHQ7.RFK/*6DU]\QVNL
5HVSRQVHVWRWUDLQLQJLQFURVVFRXQWU\VNLHUV0HG6FL6SRUWV([HUF
0-HQVHQ7.HOOHU36FKHHOH&9ROODDUG1%1LHOVHQ6$NHUVWURP7

0DF'RXJDOG2$-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7DUQRSROVN\0$YDQ/RRQ
ss*DVNLOO6(:DONHU$-6HUIDVV5$%RXFKDUG&*DJQRQ- /-3HGHUVHQ%.6XQGEHUJ&-:DKOHVWHGW&%ULWWRQ6/DQG%RXFKDUG
5DR'&6NLQQHU-6:LOPRUH-+DQG/HRQ$6&KDQJHVLQYHQWLODWRU\ &8VLQJPROHFXODUFODVVLƭFDWLRQWRSUHGLFWJDLQVLQPD[LPDODHURELF
WKUHVKROGZLWKH[HUFLVHWUDLQLQJLQDVHGHQWDU\SRSXODWLRQWKH FDSDFLW\IROORZLQJHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJLQKXPDQV-$SSO
+(5,7$*()DPLO\6WXG\,QW-6SRUWV0HG 3K\VLRO
ss+DPHO36LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\05DQG%RXFKDUG • 30 • 9ROODDUG1%&RQVWDQWLQ7HRGRVLX')UHGULNVVRQ.
&+HUHGLW\DQGPXVFOHDGDSWDWLRQWRHQGXUDQFHWUDLQLQJ0HG6FL 5RR\DFNHUV2-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7LPPRQV-$DQG6XQGEHUJ&-
6SRUWV([HUF 6\VWHPDWLFDQDO\VLVRIDGDSWDWLRQVLQDHURELFFDSDFLW\DQGVXEPD[LPDO
• 16 • .HOOHU39ROODDUG1%DEUDM-%DOO'6HZHOO'$DQG HQHUJ\PHWDEROLVPSURYLGHVDXQLTXHLQVLJKWLQWRGHWHUPLQDQWVRI
7LPPRQV-$8VLQJV\VWHPVELRORJ\WRGHƭQHWKHHVVHQWLDOELRORJLFDO KXPDQDHURELFSHUIRUPDQFH-$SSO3K\VLRO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
2
&RPPHQW
LGHQWLƬHU
VHVEHVRLQV"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1 • Notion d’évaluation 35
6RPPDLUH
4XoHVWFHTXoÄYDOXHU"
3RXUTXRLÄYDOXHU"
,OOXVWUDWLRQGHODYDULDELOLWÄELRORJLTXH
2 • Notion de test physique 40

4XoDSSHOOHWRQXQWHVW"
/HVTXDWUHFDUDFWÄULVWLTXHVGoXQERQWHVW
r1RWLRQGHSURƬOGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
/HVSULQFLSDOHVFRPSRVDQWHVSK\VLTXHVGHODSHUIRUPDQFH
/oXWLOLWÄGXSURƬO
$XWUHDVSHFWGXVXLYLLQGLYLGXHO
4 • La mise en place d’un processus d’évaluation 49

,PSRUWDQFHGXFKRL[GHVWHVWV
,PSRUWDQFHGHOoRUGUHGHVWHVWV
([HPSOHSRXUODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOH
5 • Conditions de réalisation d’un test 55

3RWHQWLDOLVDWLRQSRVWDFWLYDWLRQ
/DYLWHVVHGHPRXYHPHQW
/DFRQQDLVVDQFHSUÄDODEOHGXWHVW
/HQLYHDXGoHQJDJHPHQWGDQVOHWHVW
/HPRPHQWGHODMRXUQÄH
$XWUHVSDUDPÃWUHV
6 • Conclusion 61
Bibliographie 62
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
COMMENT IDENTIFIER SES BESOINS ?
1 Ǟ Notion d’évaluation
Qu’est-ce qu’évaluer ?
7RXWOHPRQGHFRQQDÉWODPD[LPHGH7KDOÃV&RQQDÉWWRLWRLPÅPH/»LO
VoDJLWSOXWÏWGHFRQQDÉWUHOoDXWUHFHTXLQoHVWSDVXQHPLQFHDƪDLUH
(QHƪHWLOHVWXQHSKDVHTXLUHYÅWXQHWUÃVJUDQGHLPSRUWDQFHGDQVWRXWH
GÄPDUFKHGoLQGLYLGXDOLVDWLRQGoXQSURJUDPPHOoÄYDOXDWLRQ
6LGDQVXQSUHPLHUWHPSVFHWWHGÄPDUFKHDÄWÄEHDXFRXSXWLOLVÄHGDQVOH
PLOLHXFOLQLTXHDYHFSRXUFLEOHOHVSRSXODWLRQVD\DQWGHVSUREOÃPHVGHVDQ-
WÄRXGDQVODSUÄYHQWLRQGHVPDODGLHVHOOHVoHVWJÄQÄUDOLVÄHSRXUDUULYHU
GDQVOHGRPDLQHVSRUWLISXLVGDQVODSHUIRUPDQFHGHKDXWQLYHDX
0HVXUHUODIRUFHODSXLVVDQFHODYLWHVVHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHOoDJL-
OLWÄOoÄTXLOLEUHYRLFLDXWDQWGoRFFDVLRQVGoÄYDOXHUGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
ÄYRTXÄHVGDQVFHWRXYUDJH
/DOLWWÄUDWXUHHVWWHOOHPHQWSUROL[HTXoLOSHXWPÅPH

ÅWUHXQSHXGÄURXWDQWSRXUTXHOTXoXQTXLVo\LQWÄUHVVHSRXUIDLUHOHFKRL[
des tests les plus pertinents &DU WRXW OH SUREOÃPH HVW O» faire le bon
choix/HVWHVWVTXLSHUPHWWHQWGHUHQGUHFRPSWHGXSRWHQWLHOGoXQLQGL-
YLGXVRQWWUÃVWURS"QRPEUHX[&HUWDLQVVRQWSOXVFRQQXVTXHGoDXWUHV
PDLVUÄSRQGHQWLOV»QRVDWWHQWHV"7HOOHHVWOD95$,(TXHVWLRQUÄSRQVH»
QRVDWWHQWHV»QRVFRQWUDLQWHV»QRVREMHFWLIV
&HSHQGDQWPÅPHVLQRXVSHQVRQVDYRLUIDLWOHVERQVFKRL[ULHQQHSHXW
UHPSODFHUOoLQVWDQWFRPSÄWLWLIRÔOoDWKOÃWHWUDQVFHQGHVHVTXDOLWÄVIDFH» 35ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
OoHQMHXRXTXHOTXHIRLVOoLQYHUVHVHORQVDFDSDFLWÄ»JÄUHUVRQSRWHQWLHO
&H TXL SRXUUD H[SOLTXHU OHV VXUSULVHV GDQV OH ERQ RX OH PDXYDLV VHQV
PHLOOHXUHRXPRLQVERQQHSHUIRUPDQFHTXHFHOOHDWWHQGXH
%HDXFRXSGoDXWHXUVRXGoLQVWLWXWLRQVRQWDERUGÄFHSUREOÃPHHWWHQWÄGH
GRQQHUOHVGLUHFWLYHVSRXUODPLVHHQSODFHGoXQHÄYDOXDWLRQGRQWOHVUÄ-
VXOWDWVVHUYLUDLHQW»OoÄWDEOLVVHPHQWGoXQSURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWSK\-
VLTXHDGDSWÄSHUVRQQDOLVÄRSWLPLVÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HVSULQFLSHV»FRQQDÉWUHGDQVOHGRPDLQHGHOoÄYDOXDWLRQQHVRQWSDVFRP-
SOLTXÄVHQVRL/HXUFRQQDLVVDQFHSHXWIDLUHODGLƪÄUHQFHORUVTXoLO\DGHV
FKRL[VWUDWÄJLTXHV»IDLUH&oHVWFHTXHQRXVDOORQVYRLULFL
Pourquoi évaluer ?
,OIDXWVHUHQGUH»OoÄYLGHQFHOHPRQGHHVWFRPSOH[HOoKRPPHHVWFRP-
SOH[H OH VSRUW HW OD SHUIRUPDQFH VRQW FRPSOH[HV &URLUH TXH OoRQ SHXW
DPÄOLRUHURXPDLQWHQLUOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVGHTXHOTXoXQVDQVÄYDOXHU
HVWDXMRXUGoKXLXQQRQVHQV
/oLGÄHFHQWUDOHHVWTXHOoRQQHSHXWFRQWUÏOHUTXHFHTXHQRXVPHVXURQV
&oHVWWHOOHPHQWÄYLGHQWTXoLOYDXWPLHX[OHUDSSHOHUSRXUFRPSUHQGUHOD
GÄPDUFKHTXoHVWOoÄYDOXDWLRQ
'DQVFHFRQWH[WHOHEXWGHOoÄYDOXDWLRQYLVH»GLPLQXHUOHQLYHDXGHFRP-
SOH[LWÄGHODVLWXDWLRQ»JÄUHU(OOHDSSRUWHXQÄFODLUDJHVXUOHVSLVWHVÄYHQ-
WXHOOHV»H[SORUHUSDUPLOHVTXHOOHVQRXVDXURQV»IDLUHGHVFKRL[XQHQRX-
YHOOHIRLVSRXUSODQLƬHUXQSURJUDPPHDGKRF
3RXUQRXVDLGHULOFRQYLHQWÄJDOHPHQWGHFRPSUHQGUHODORJLTXHLQWHUQH
GHODGLVFLSOLQHSRXUVDYRLUTXHOVSDUDPÃWUHVSK\VLRORJLTXHVVRQWOHVSOXV
LQWÄUHVVDQWV»SUHQGUHHQFRQVLGÄUDWLRQSRXUPHWWUHHQSODFHXQVXLYLLQGL-
YLGXDOLVÄHQYXHGoDWWHLQGUHQRWUHREMHFWLI\FRPSULVDXVHLQG
XQHÄTXLSH
Les principaux buts de l’évaluation vont être :
• 'oLGHQWLƬHUOHVSRLQWVIRUWVGoXQDWKOÃWHSDUUDSSRUW»VDGLVFLSOLQHVSRU-
WLYH HW DX[ FDUDFWÄULVWLTXHV SK\VLTXHV OHV SOXV » PÅPH GH OXL IDLUH DW-
WHLQGUHODSHUIRUPDQFHYLVÄH
• 'H IRXUQLU XQ retour d’information VXU OHV UÄVXOWDWV GoXQ SURJUDPPH
SRXUHQPHVXUHUOoHƯFDFLWÄHWUÄRULHQWHUOHVFKDUJHVGoHQWUDÉQHPHQWVL
QÄFHVVDLUH
• 'oDLGHUOoDWKOÃWH»PLHX[comprendre les adaptationsQRWDPPHQWSK\-
VLRORJLTXHVTXLVoRSÃUHQWGXUDQWFHSURJUDPPHHQWHUPHVGHVSÄFLƬFLWÄ
SRXUUÄDOLVHUVDPHLOOHXUHSHUIRUPDQFHGDQVOHUHVSHFWGHVRQLQWÄJULWÄ
SK\VLTXHHQSDUWLFXOLHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
Les limites de l’évaluation sont connues :
• Détection des talents. (Q OoÄWDW DFWXHO GHV FRQQDLVVDQFHV IRUFH HVW GH
FRQVWDWHUTXHOoRQQHSHXWSUÄGLUH»FRXSVÖUVLXQHSHUVRQQHVHUDRXQRQ
XQHFKDPSLRQQHFDSDEOHGHUÄDOLVHUOHVSHUIRUPDQFHVGXSOXVKDXWQL-
YHDX GDQV XQH GLVFLSOLQH GRQQÄH WHOOHPHQW OD SHUIRUPDQFH HOOHPÅPH
HVWPXOWLIDFWRULHOOHHWTXHOHVSDUDPÃWUHVSK\VLTXHVQHVRQWSDVOHVVHXOV
GÄWHUPLQDQWVGoXQHSHUIRUPDQFH
• 3UÄYLVLRQ GoXQ HƪHW GH OoHQWUDÉQHPHQW 'H PÅPH LO HVW LPSRVVLEOH GH
GÄWHUPLQHU TXHOV VHURQW OHV JDLQV TXH SRXUUD GRQQHU XQ SURJUDPPH
FRPSWHWHQXGHODJUDQGHGLYHUVLWÄGHVUÄSRQVHVLQGLYLGXHOOHV»XQHQ-
WUDÉQHPHQWSK\VLTXH)LJXUH3RXUDXWDQWOHVWUDYDX[OHVSOXVUÄFHQWV
GDQVFHGRPDLQHWHQWHQWGoDSSRUWHUGHVUÄSRQVHV»OoRULJLQHGHFHVGLƪÄ-
UHQFHV
JO\FRJÄQHDXUHSRV
ODFWDWH
Test
VRXVPD[LPDO SKRVSKRU\OFUÅDWLQH
VXUHUJRF\FOH
FUÅDWLQH
niveaux
PÅWDEROLTXHV carnitine
post-exercice
DFÅW\OFDUQLWLQH
citrate synthase
$FWLYLWÅ 37ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

FRPSOH[H,
HQ]\PDWLTXH
FRPSOH[H,9

5ÅSRQVH¼O
HQWUDÊQHPHQWGHODYDOHXUSUÅHQWUDÊQHPHQW
Figure 1 : Analyse systématique des adaptations suite à un entraînement de type aérobie

.
sous-maximal (6 semaines, 4 sessions par semaine, 70 % de VO2 max, 192 +/-31 W) d’après Voollard
et coll.(70). À noter que la variabilité des paramètres cardiaques et respiratoires est un peu plus
homogène (généralement entre de +/-10 % à +/-30 %).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Illustration de la variabilité biologique
&HWWHFDUDFWÄULVWLTXHHVWWRXWVLPSOHPHQWOLÄHDXIDLWTXHQRXVVRPPHV
GHVV\VWÃPHVELRORJLTXHV/HVPÅPHVFRQGLWLRQVQHYRQWSDVGRQQHUV\V-
WÄPDWLTXHPHQWOHVPÅPHVUÄVXOWDWV$XVVLLQWÄJUHUOHFDUDFWÃUHDOÄDWRLUH
GoXQH PHVXUH SK\VLTXH RX SK\VLRORJLTXH HVW IRQGDPHQWDO GDQV XQ VXLYL
LQGLYLGXDOLVÄ&oHVWFHTXoRQWHQWHGHPHWWUHHQÄYLGHQFHHQPHVXUDQWOD
YDULDELOLWÄ
3UHQRQV OoH[HPSOH GH OD IUÄTXHQFH FDUGLDTXH )& DX UHSRV /D YDOHXU
TXH QRXV WURXYRQV » OoLVVXH GoXQH PHVXUH GH FHWWH YDULDEOH HVW TXHOOHV
TXH VRLHQW OHV FRQGLWLRQV DOORQJÄ DVVLV GHERXW GDQV XQH SLÃFH FDOPH
GDQVXQHVDOOHGHVSRUWHWFXQHYDOHXUPR\HQQHQRPEUHREWHQXHVXU
XQ ODSV GH WHPSV GRQQÄ GÄODL RX IHQÅWUH GH PHVXUH HW VHORQ XQH IUÄ-
TXHQFHGoÄFKDQWLOORQQDJHSUÄGÄWHUPLQÄHLQWHUYDOOHHQWUHPHVXUHVSDU
H[HPSOHWRXWHVOHVVHFRQGHV
5HJDUGRQVHQVHPEOHODƬJXUHFHWHQUHJLVWUHPHQWFRUUHVSRQGDQW»OD
)&GHUHSRVGHOoXQGHVDXWHXUVREWHQXHDYHFXQFDUGLRIUÄTXHQFHPÃWUH
VXU XQH SÄULRGH GH PLQXWHV HW H[SULPÄH HQ EDWWHPHQWV SDU PLQXWH
ESP2QYRLWWUÃVELHQFHWWHYDULDELOLWÄFDUDFWÄULVWLTXHGHWRXWHYDULDEOH
ELRORJLTXHTXLWHQG»RVFLOOHUDXWRXUGoXQHYDOHXU)&PR\HQQHDYHFXQH
FHUWDLQHGLVSHUVLRQÄFDUWVWDQGDUGSDUUDSSRUW»ODYDOHXUPR\HQQH
6L OoRQ VH FRQWHQWH GHV SUHPLÃUHV PLQXWHV GoHQUHJLVWUHPHQW UÄDOLVÄHV
GDQV XQH DPELDQFH EUX\DQWH RQ REWLHQGUD XQH SUHPLÃUH HVWLPDWLRQ GH
OD)&GHUHSRV»ESP0DLVXQHIRLVVXSSULPÄHVOHVQXLVDQFHVVR-
QRUHV YRL[ KXPDLQHV IRUWHV HQ OoRFFXUUHQFH HW H[ÄFXWÄV SOXVLHXUV PRX-
YHPHQWVUHVSLUDWRLUHVRQQRWHXQHEDLVVHVLJQLƬFDWLYHGHOD)&GHUHSRV
SRXUVHVWDELOLVHUDXWRXUGoXQHYDOHXUPR\HQQHGHsESPVRLWSOXV
GHEDWWHPHQWVHQGHVVRXVGHODSUHPLÃUHYDOHXU3RXUODFDOLEUDWLRQGH
OoHQWUDÉQHPHQWFHODUHYÅWXQHLPSRUWDQFHQRQQÄJOLJHDEOH
$XGHO» GH FH SKÄQRPÃQH VRPPH WRXWH FODVVLTXH RQ QRWH ÄJDOHPHQW
TXHOD)&QoHVWSDVOLQÄDLUHPDLVELHQƮXFWXDQWHHOOHHVWVRXPLVHHQSHU-
PDQHQFH » GHV LQƮXHQFHV RSSRVÄHV QRWDPPHQW QHUYHXVHV GRQW QRXV
UHSDUOHURQVGDQVOHFKDSLWUHVXUODUÄFXSÄUDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
70
65
60
FC de repos (bpm)
55
50
45
40
0:00 0:01 0:02 0:03 0:04 0:05 0:06 0:07 0:08 0:09 0:10
Temps (minutes)
Figure 2 : Exemple d’enregistrement de FC au repos pendant 10 minutes. La valeur

PR\HQQHYDULHVHORQOoHQYLURQQHPHQWGDQVOHTXHOODPHVXUHHVWHƪHFWXÄHHQWUH
1 bpm durant les 2 premières minutes et 53+/-1 bpm au-delà de 4 min, une fois suppri-
mées les nuisances sonores.
&H TXH OoRQ REVHUYH VXU OD )& GH UHSRV HVW VLPLODLUH SRXU WRXWH PHVXUH
SK\VLRORJLTXHRXPÄFDQLTXHWDX[GHODFWDWHIRUFHPD[LPDOHDQJOHDUWL-
FXODLUHHWF3OXVOoRXWLOGHPHVXUHHWOHSURWRFROHVRQWSUÄFLVSOXVFHWWH
YDULDELOLWÄ HVW ÄYLGHQWH 5HVWH » GÄƬQLU TXHOOH VHUD OD PDUJH FRQVLGÄUÄH
FRPPHDFFHSWDEOHSRXUPHWWUHHQÄYLGHQFHXQSURJUÃVHWGLUHTXHQRWUH
SURJUDPPHGHSUÄSDUDWLRQDHXOoHƪHWGÄVLUÄ 39ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUOoH[HPSOHGHOD)&GHUHSRVRQSRXUUDLWGLUHTXHGÃVTXHFHWWHYD-
ULDEOH VoHVW VWDELOLVÄH DXWRXU GoXQH YDOHXU GH ESP LQIÄULHXUH HW FH VXU
XQHGXUÄHGoXQHVHPDLQHSDUH[HPSOHDORUVRQSHXWFRQVLGÄUHUTXHFHWWH
QRXYHOOH)&GHUHSRVSHXWÅWUHLQWÄJUÄHGDQVOHFDOFXOGHODFKDUJHSRXU
LQGLYLGXDOLVHU OH WUDYDLO YRLU OHV H[HPSOHV GRQQÄV GDQV OH FKDSLWUH VXU
O
HQGXUDQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
2 • Notion de test physique
Qu’appelle-t-on un test ?
&oHVWWUÃVVRXYHQWXQH[HUFLFHSK\VLTXHRXXQTXHVWLRQQDLUHVWDQGDUGLVÄ
FoHVW»GLUHXQH[HUFLFHUÄDOLVÄHQVXLYDQWXQSURWRFROHGHSDVVDWLRQSUÄFLV
DƬQGoREWHQLUXQHYDOHXUGRQQÄH&HOOHFLSHXWOoÅWUHGHIDÂRQGLUHFWHRX
LQGLUHFWHSDUREVHUYDWLRQRXSDUPHVXUH»OoDLGHGoXQDSSDUHLOVSÄFLƬTXH
RXQRQ7RXWH[HUFLFHRXTXHVWLRQQDLUHSHXWGRQFÅWUHHQVRLXQWHVW»SDU-
WLUGXPRPHQWRÔRQOHUÄDOLVHTXDVLPHQWWRXMRXUVGDQVOHVPÅPHVFRQGL-
WLRQVOHVPÅPHVFRQWUDLQWHV
&HSHQGDQWSRXUTXoXQH[HUFLFHVRLWFRQVLGÄUÄFRPPHXQERQWHVWLOGRLW
UÄSRQGUH»GHVH[LJHQFHVSDUWLFXOLÃUHVTXHQRXVOLVWRQVFLGHVVRXV
Les quatre caractéristiques d’un bon test
'LƪÄUHQFHHQWUHYDOLGDWLRQLQWHUQHHWYDOLGDWLRQH[WHUQH
3RXUELHQFRPSUHQGUHODGLƪÄUHQFHHQWUHOHVGHX[PRGHVGHYDOLGDWLRQ
QRXVDOORQVIDLUHXQHDQDORJLHDYHFOHWLU»OoDUF$UULYÄHQƬQDOHG
XQHFRP-
SÄWLWLRQXQDUFKHUWLUHVHVƮÃFKHVVXUODFLEOHTXLIDLWFPGHGLDPÃWUH
VRLWXQHVXUIDFHWRWDOHGHFPWHOTXHGÄFULWSDUODƬJXUH{{
•erFDVSRLQWVURVHVLOOHVGLVSHUVHWRXWHVDXWRXUGXEODVRQURXJH]RQH

FHQWUDOHVDQVOHWRXFKHUGDQVXQH]RQHFRXYUDQWTXDVLPHQWOD]RQHJULV
FODLUFPVDQVHQPHWWUHXQHVHXOHDXFHQWUH
•eFDVSRLQWVURXJHVLOHQSODQWHGDQVXQGLVTXHGHFPGHGLDPÃWUH

FPFRUUHVSRQGDQW»OD]RQHGXEODVRQYDODQWSRLQWVFHQWUHGH
ODFLEOHHWOHUHVWHDXWRXUGDQVXQH]RQHFRXYUDQWGHFPGHIDÂRQ
DOÄDWRLUHPDLVHQKDXW»JDXFKHEODVRQVJULVFODLUHWJULVIRQFÄ
•eFDVSRLQWVEODQFVLOSODQWHDYHFXQHWUÃVJUDQGHUÄJXODULWÄ
•eFDVSRLQWVQRLUVEODVRQURXJHQRXVDYRQVDƪDLUH»XQVSÄFLDOLVWHGH
ODGLVFLSOLQHTXLOHVSODFHWRXWHVGDQVOHEODVRQURXJHGDQVXQHVXUIDFH
FRUUHVSRQGDQWDX[SRLQWVFPPDLVHQEDV»GURLWHGXFHQWUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
•eFDVSRLQWVQRLUVEODVRQSRLQWVXQYUDLFKDPSLRQFDULOOHVSODFH

WRXWHVGDQVOHFHQWUH
La ƬGÄOLWÄGHODPHVXUHÄFDUWHQWUHOHVƮÃFKHVFRUUHVSRQG»ODdispersion

GHVƮÃFKHVHWODvaliditéGHODPHVXUHHQGURLWRÔOoRQDWRXFKÄODFLEOH
FRUUHVSRQG»ODdistanceSDUUDSSRUWDXFHQWUHGHODFLEOHYLVÄH'DQVOHV
FDVÄYRTXÄVOHeHVWW\SLTXHGoXQHPHVXUHTXLHVWWUÃVERQQHDXQLYHDX
UHSURGXFWLELOLWÄPDLVTXLQHFRUUHVSRQGSDV»FHTXHOoRQVRXKDLWDLWDXƬQDO
UÄHOOHPHQWPHVXUHU'DQVFHFDVLO\DGLYHUJHQFHHQWUHOHVUÄVXOWDWVDWWHQ-
GXVHWFHX[REWHQXVHWFHPDOJUÄXQHWUÃVERQQHUHSURGXFWLELOLWÄ/oLGÄDO
HVWGRQFGHIDLUHHQVRUWHGHVHWURXYHUWRXMRXUVGDQVOHeFDVGHƬJXUH
9R\RQV PDLQWHQDQW GDQV OH GÄWDLO FHV GLƪÄUHQWHV FDUDFWÄULVWLTXHV GoXQ
WHVW
50 cm2
200 cm2
)LJXUH'LƪÄUHQFHVHQWUHYDOLGDWLRQLQWHUQHƬDELOLWÄHWYDOLGDWLRQH[WHUQH

(validité). On considère que la zone rouge est la zone de validité du test.
• 1erFDVƮÃFKHVURVHV)LDELOLWÄQXOOHYDOLGLWÄQXOOH
• 2eFDVƮÃFKHVURXJHV)LDELOLWÄIDLEOHYDOLGLWÄQXOOH
• 3eFDVƮÃFKHVEODQFKHV)LDELOLWÄPRGÄUÄHYDOLGLWÄERQQH
• 4eFDVƮÃFKHVQRLUHVHQ]RQHURXJH)LDELOLWÄÄOHYÄHYDOLGLWÄPR\HQQH
• 5eFDVƮÃFKHVQRLUHVHQ]RQHURVH)LDELOLWÄÄOHYÄHYDOLGLWÄH[FHOOHQWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Pertinence
/D SUHPLÃUH TXHVWLRQ » VH SRVHU HVW HVWFH TXH OH WHVW PHVXUH ELHQ OD
YDOHXUTXHMHVRXKDLWHREWHQLU»ODGLVFLSOLQHVSRUWLYHDQDO\VÄH"&RPPH
QRXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWFoHVWODSUHPLÃUHSKDVHGDQVOHFKRL[GoXQ
WHVWTXHOTXoLOVRLW&oHVWWHOOHPHQWÄYLGHQWTXoLOYDXWPLHX[OHUDSSHOHU2Q
QHIDLWSDVXQWHVWGHVTXDWSRXUDYRLUOD50GHVPHPEUHVVXSÄULHXUV¢D
YDVDQVGLUHPDLVÂDYDPLHX[HQOHGLVDQWFRPPHOHUÄSÄWDLWVRXYHQWOoXQ
GHQRVDQFLHQVHQVHLJQDQWVGH'($
Fidélité
&oHVWFHTXLYDSHUPHWWUHGHUHOLHUXQHPHVXUH»HOOHPÅPHGDQVOHWHPSV
ORUVTXHOoRQYDODUÄSÄWHUGDQVGHVVHVVLRQVGLƪÄUHQWHVHVWLPDWLRQGHOD
IRUFHPD[LPDOHGHVTXDGULFHSVORUVGoXQPRXYHPHQWVXUSUHVVHREOLTXH
RXGDQVXQHPÅPHVHVVLRQSDUH[HPSOHXQHPHVXUHGHSOLVFXWDQÄVGX
ELFHSV2QSDUOHÄJDOHPHQWGHreproductibilitéGoXQWHVW
&HWWHFDUDFWÄULVWLTXHHVWLPSRUWDQWHVLOoRQVRXKDLWHPHVXUHUOHVFKDQJH-
PHQWVGoXQHSHUIRUPDQFHLQGLYLGXHOOHHWPHWWUHHQÄYLGHQFHOHVDPÄOLRUD-
WLRQVREWHQXHV»ODVXLWHGoXQHQWUDÉQHPHQWGRQQÄ
&HSHQGDQWODƬGÄOLWÄQoHVWSDV»HOOHVHXOHVXƯVDQWHSRXUTXoXQWHVWVRLW
ERQ(QHƪHWRQSHXWPHVXUHUDYHFXQHJUDQGHUHSURGXFWLELOLWÄTXHOTXH
FKRVHGHIDX[eFDVGHODƬJXUH(QUHYDQFKHVLQRXVYRXORQVTXoXQH
PHVXUHVRLWERQQHHOOHGRLWÅWUHƬDEOH'RQFSOXVQRXVVHURQVFDSDEOHV
GHUÄSÄWHUXQHPHVXUH»OoLGHQWLTXHHWSOXVQRXVSRXUURQVPHVXUHUGHV
FKDQJHPHQWVGLWVVLJQLƬFDWLIVTXLPRQWUHQWTXoLO\DELHQXQHƪHW1RXV

VHURQVÄJDOHPHQWDSWHV»PHWWUHHQÄYLGHQFHGHVYDULDWLRQVSOXVRXPRLQV
ƬQHVGoXQHYDOHXUSRXYRLUGLVFULPLQDQWGoXQWHVWFHTXLHVWIRUFÄPHQW
LQWÄUHVVDQWGoXQSRLQWGHYXHSUDWLTXHORUVTXHOHQLYHDXGHSHUIRUPDQFH
GHPDQGÄHVWWUÃVÄOHYÄ
5HVWH»GÄƬQLUTXHOGHJUÄGHFKDQJHPHQWQRXVFRQVLGÄURQVFRPPHVXƯ-
VDQWSRXUFRQƬUPHUTXoLO\DHXSURJUÃVHQGoDXWUHVWHUPHVLOIDXGUDGÄƬ-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
QLUTXHOOHPDUJHGoHUUHXUHVWFRQVLGÄUÄHFRPPHDFFHSWDEOH'oXQSRLQWGH
YXHVWDWLVWLTXHFoHVWXQHTXHVWLRQGHSUREDELOLWÄDYHFXQHPDUJH»
QRXVDYRQVGHFKDQFHGHFRQVLGÄUHUTXoLO\DHXSURJUÃVPDLVDXVVL
GHFKDQFHRXPDOFKDQFHGHVHWURPSHUHQSHQVDQWTXoLO\DHXSURJUÃV
&HFKRL[VHIHUDHQIRQFWLRQGXSXEOLFFLEOHHWGXQLYHDXGHJUDQXODULWÄTXH
OoRQVRXKDLWHXWLOLVHUSDUUDSSRUW»ODTXDOLWÄSK\VLTXHÄYDOXÄHFoHVW»GLUH
OH QLYHDX GH ƬQHVVH GH OoLPDJH REWHQXH » OoLVVXH GX SURFHVVXV GoÄYDOXD-
WLRQ&HQLYHDXGoH[LJHQFHVHUDIRUFÄPHQWSOXVÄOHYÄSRXUXQDWKOÃWHGH
KDXWQLYHDXGRQWODSHUIRUPDQFHVHPHVXUHDXeGHVHFRQGHSUÃVSDU
H[HPSOH&HFLQHVHUDFHUWDLQHPHQWSDVMXVWLƬÄSRXUXQQLYHDXGHSUDWLTXH
SOXVIDLEOHTXRLTXH
/DƬGÄOLWÄSRXUUDLWÅWUHDQWLFLSÄHVLOoRQVHSRVHOHVTXHVWLRQVVXLYDQWHV
QoDLMHSDVWURSIDWLJXÄOHVXMHWORUVGHPRQÄFKDXƪHPHQW"$LMHIDLWDV-
VH]GHVHVVLRQVSRXUREWHQLUODYUDLHIRUFHPD[LPDOHGXVXMHW"/oLQGLYLGX
VoHVWLO UÄHOOHPHQW GRQQÄ » IRQG SHQGDQW OH WHVW " ¤WDLWLO GDQV OHV PHLO-
OHXUHVFRQGLWLRQVSRXUUÄDOLVHUOHWHVW"0RQDSSDUHLOHVWLOELHQFDOLEUÄHW
GRQQHWLOOHPÅPHUÄVXOWDWDYHFODYDOHXUÄWDORQ"
Validité
/D SUHPLÃUH TXHVWLRQ » VH SRVHU HVW GH savoir si le test utilisé mesure
bien ce qu’il est censé mesurer3DUH[HPSOHVLFoHVWODIRUFHPD[LPDOH
TXL PoLQWÄUHVVH HVWFH TXH OH SURWRFROH GX WHVW PH SHUPHW UÄHOOHPHQW
GoDFFÄGHU»FHSDUDPÃWUHSK\VLRORJLTXHGHOoH[SUHVVLRQGXPXVFOH"
/DYDOLGLWÄHVWLPSRUWDQWHSRXUGHX[UDLVRQVGoDERUGHOOHSHUPHWGoDYRLU
XQHYDULDEOHÄWDORQSRLQWGHGÄSDUWGoXQSURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWSK\-
VLTXHHQVXLWHVRXVFHUWDLQHVFRQGLWLRQVHOOHSHUPHWGHVHUYLUGHFULWÃUH
GHFRPSDUDLVRQHQWUHLQGLYLGXV
3DUDLOOHXUVHOOHSRLQWHXQHQRWLRQLPSRUWDQWHTXLHVWODVSÄFLƬFLWÄGoXQ
WHVWHQUHJDUGGoXQHGLVFLSOLQHGRQQÄH6R\RQVXQSHXFDULFDWXUDOIDLUHXQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
WHVWVXUUDPHXUSRXUXQF\FOLVWHVXUURXWHHVWTXHOTXHSHXLQFRQJUXWRXW
OHPRQGHOHUHFRQQDÉWUD0DLVSRXUXQDWKOÃWHVSÄFLDOLVWHGXPGRLV
MHXWLOLVHUXQSURWRFROHLQWHUPLWWHQWXQWHVWUHFWDQJXODLUHPD[LPDOXQWHVW
SURJUHVVLIHWPD[LPDO"/DUÄSRQVHHVWLFLPRLQVFODLUHÀFHMRXUODGXUÄH

GoXQWHVWSRXUGÄWHUPLQHUXQSDUDPÃWUHFRPPHOH9OPD[HVWGÄEDWWXH
FDULODÄWÄPLVHQÄYLGHQFHTXoXQSURWRFROHUÄDOLVÄVXUPLQXWHVSRXYDLW
GRQQHUGHVYDOHXUVSOXVYDOLGHVTXoXQSURWRFROHFODVVLTXH,GHPSRXUOHV
SURWRFROHVLQYHUVHVRÔOoRQREWLHQWXQHYDOHXUGHYLWHVVHPD[LPDOHDÄURELH
SOXVÄOHYÄHTXoXQWHVWFODVVLTXHFDUODIDWLJXHHVWPRLQGUH
2QOoDXUDFRPSULVULHQQoHVWDFTXLVHWOHVFKRVHVÄYROXHQWDXJUÄGHOD
FXULRVLWÄGHVH[SORUDWHXUVGXSRWHQWLHOVSRUWLIGHVDWKOÃWHV4XLGHQƬQGHV
SDUDPÃWUHVPRWLYDWLRQQHOVGDQVFHW\SHGHWHVW"
Objectivité
/DGHUQLÃUHFDUDFWÄULVWLTXHVXUODTXHOOHQRXVLQVLVWHURQVHVWOoREMHFWLYLWÄGX
WHVW2QHQWHQGSDUO»TXHODPHVXUHHƪHFWXÄHORUVGoXQWHVWQHGRLWSDV
dépendre de la personne qui fait la mesure.6LYRXVPHVXUH]PFHWWH
YDOHXUGRLWÅWUHUHWURXYÄHTXHOOHTXHVRLWODSHUVRQQHTXLIHUDODPHVXUH
GHYRWUHWDLOOHGHERXWFHTXLHVWVRPPHWRXWHXQHPHVXUHDVVH]IDFLOH»
IDLUH
&oHVWORLQGoÅWUHOHFDVGHPHVXUHVFRPPHFHOOHVGHVSOLVFXWDQÄVRÔLOD
ÄWÄGÄPRQWUÄOoLPSRUWDQFHGHOoH[SHUWLVHGHOoÄYDOXDWHXUGDQVODTXDOLWÄGH
FHWWHPHVXUH4XDQGRQVDLWOoLPSRUWDQFHTXHUHYÅWOoHVWLPDWLRQGXSRXU-
FHQWDJHGHJUDLVVHFKH]FHUWDLQHVDWKOÃWHVRÔOHSRLGVHVWXQSDUDPÃWUH
D\DQWXQHJUDQGHLQƮXHQFHVXUODSHUIRUPDQFHRQFRPSUHQGTXoLOIDLOOH
SDVVHUXQORQJPRPHQW»VoH[HUFHUDYDQWGHIDLUHGHWHOOHVPHVXUHV
Autres caractéristiques
3DUPL OHV DXWUHV FDUDFWÄULVWLTXHV TXH OoRQ SRXUUDLW ÄYRTXHU VDQV HQWUHU
GDQVOHGÄWDLOQLÅWUHH[KDXVWLILO\D
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
•ODVÄFXULWÄOHULVTXHÄYHQWXHOLQKÄUHQW»ODSDVVDWLRQGXWHVWHQWDQWTXH
WHOFDULOQoHVWSDVHQYLVDJHDEOHTXoXQVSRUWLIVRLWEOHVVÄ»OoLVVXHGoXQH
VHVVLRQGoÄYDOXDWLRQ
•OHFRÖWGHODUÄDOLVDWLRQGXWHVWFRPPHSDUH[HPSOHOHSUL[OHVEDQGH-
OHWWHVRXGHOoDSSDUHLOÄOHFWURQLTXHSHUPHWWDQWGoHƪHFWXHUXQHODFWDWÄ-
PLH
•OHW\SHGHPDWÄULHOQÄFHVVDLUH»ODSDVVDWLRQGXWHVWVoLOHQH[LVWHXQSDUWL-
FXOLHUFRPPHXQHSLQFH»SOLVFXWDQÄVRXODQÄFHVVLWÄGoDYRLUXQHEDQGH
VRQRUHSRXUFDOLEUHUOHSURWRFROHFRPPHGDQVOHIDPHX[WHVWQDYHWWH
•OHQRPEUHPD[LPDOGHSHUVRQQHVSRXYDQWÅWUHÄYDOXÄHVHQPÅPHWHPSV
GDQVOHFDGUHGXVXLYLGoXQHÄTXLSHSDUH[HPSOH
•ODGXUÄHGHSDVVDWLRQGXWHVWHQWUHOoDFFXHLOGXVSRUWLIHWOHPRPHQWRÔ
OoRQDOHVUÄVXOWDWVGHODPHVXUHRQSRXUUDLWDMRXWHUOHGÄODLSRXUƬQDOLVHU
OoLQWHUSUÄWDWLRQGHFHVUÄVXOWDWV
•ODQÄFHVVLWÄRXQRQGHIDLUHDSSHO»XQSHUVRQQHOPÄGLFDOSRXUHƪHFWXHU
OH WHVW SULVH GoÄFKDQWLOORQ VDQJXLQ SRXU XQH PHVXUH GH ODFWDWÄPLH SDU
H[HPSOH
•ODGLƯFXOWÄGHFRPSUÄKHQVLRQGXWHVWHWGRQFVRQDFFHVVLELOLWÄDXSOXV
JUDQGQRPEUH
•ODWUDQFKHGo½JHSRXUODTXHOOHOHWHVWDÄWÄYDOLGÄ
•HWF
'HV WHVWV VSÄFLƬTXHV » FKDFXQH GHV TXDOLWÄV SK\VLTXHV VHURQW DERUGÄV

dans leur chapitre respectif pour évoquer certaines limites ou intérêts
particuliers.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
r1RWLRQGHSURƬOGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWODSHUIRUPDQFHHVWSDUGÄƬQLWLRQPXOWL-
IDFWRULHOOH2QQHSHXWGRQFVHƬHUDXUÄVXOWDWGoXQVHXOHWXQLTXHWHVW,O
FRQYLHQWGoHQIDLUHSDVVHUSOXVLHXUVGHQDWXUHVGLƪÄUHQWHVSRXUFRXYULU
OoHQVHPEOHGHVSDUDPÃWUHVSK\VLRORJLTXHVHWPÄFDQLTXHVFRQVLGÄUÄVSDU
OHVVSÄFLDOLVWHVGHODGLVFLSOLQHFRPPHOHVSOXVSHUWLQHQWVSRXUODSHUIRU-
PDQFHHWRXODGLVFLSOLQHFRQVLGÄUÄH
,OHVWKDELWXHOOHPHQWIDLWUÄIÄUHQFHDX[qualités physiquesSRXUGÄVLJQHU
OHVSRLQWVTXLVHURQWPHVXUÄVFKH]XQLQGLYLGXGRQQÄHQUHODWLRQDYHFXQH
VSÄFLDOLWÄ VSRUWLYH GRQQÄH 0DLV WRXWHV OHV TXDOLWÄV QoRQW SDV OH PÅPH
SRLGVVHORQOHVVSÄFLDOLWÄV3DUH[HPSOHODVRXSOHVVHHVWSULPRUGLDOHSRXU
ODJ\PQDVWLTXHDUWLVWLTXHDORUVTXoHOOHQoHVWTXHSHXLPSOLTXÄHGDQVODSHU-
IRUPDQFHHQWLU»OoDUF
Les principales composantes physiques de la performance
Les plus souvent citées dans la littérature sont les suivantes :
• la force musculaire et ses variantes

• l’endurance locale ou musculaire
• l’endurance globale ou cardio-vasculaire
• la souplesse
• la composition corporelle
• l’équilibre
•ODYLWHVVH
•ODSXLVVDQFH
•OoDJLOLWÄ
•ODFRRUGLQDWLRQ
•OHWHPSVGHUÄDFWLRQ
/HVSUHPLÃUHVHQLWDOLTXHVRQWFRPPXQHV»FHOOHVXWLOLVÄHVSRXUFDUDF-

WÄULVHUOHQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHHQOLHQDYHFODVDQWÄGDQVODSRSX-
ODWLRQJÄQÄUDOHQRQFRPSÄWLWLYH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
/oXWLOLWÄGXSURƬO
4XDQGDXGÄEXWGHVDQQÄHVOoXQGoHQWUHQRXVDSDUWLFLSÄDYHF*HRUJHV
&D]RUOD » OoÄYDOXDWLRQ GoXQH ÄTXLSH GH IRRWEDOOHXUV SURIHVVLRQQHOV GH
OLJXHHWGHOoÄTXLSHGH)UDQFHGHUXJE\»;9QRXVÄWLRQVORLQGHQRXV
LPDJLQHUOHVUHWRPEÄHVHQWHUPHVGHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHLQGLYLGXDOLVÄH
GHFHWWHGÄPDUFKHH[SORUDWLYH
/HV SURJUDPPHV SK\VLTXHV ÄODERUÄV » OoLVVXH GH FHWWH SKDVH RQW SHUPLV
QRQVHXOHPHQWGHGLPLQXHUFHUWDLQVDVSHFWVGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQW
PDLVDXVVLDX[DWKOÃWHVGHPLHX[VHFRQQDÉWUHGHFRPSUHQGUHODVSÄFLƬFL-
WÄGXSRVWHTXoLOVRFFXSDLHQWGoÅWUHVHQVLELOLVÄV»ODQRWLRQGHTXDOLWÄGX
WUDYDLOHWSDVVHXOHPHQW»FHOOHGHTXDQWLWÄTXoLOVUHQFRQWUDLHQW
8QH[HPSOHGHSURƬOGHSRVWHWLUÄGHFHVWUDYDX[SUÄFXUVHXUVHVWGRQQÄ
FLGHVVRXV
&DSDFLWÅ Puissance 'ÅWHQWH &DSDFLWÅ

7DLOOH 9LWHVVH 6RXSOHVVH 30$
$QDODFW PXVFXODLUH YHUWLFDOH DÅURELH
$WWDTXDQW
0LOLHX
'ÅIODW
'HIFHQ
*DUGLHQ
Figure 4 : Récapitulatif des capacités athlétiques et physiologiques requises par poste

>GoDSUÃV&D]RUODHW*HRƪUH\S@3OXVODFDVHHVWUHPSOLHSOXVOHSDUDPÃWUHHVW
pertinent pour le poste. An. Alac = Anaérobie alactique ; muscul. = musculaire ; P.M.A.
= puissance maximale aérobie.
'HSXLVGHQRPEUHX[FKHUFKHXUVHWHQWUDÉQHXUVVHVRQWSHQFKÄVVXUFHWWH
VSÄFLƬFLWÄGHVSRVWHVSRXUWURXYHUGHVH[HUFLFHVPÄWKRGHVRXWLOVGoHQ-
WUDÉQHPHQWTXLVRLHQWOHVSOXVDGDSWÄV»ODSURJUHVVLRQGHFKDFXQGDQVGH
PXOWLSOHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHVGRQWQRXVQHFLWRQVTXHTXHOTXHVH[HPSOHV

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Autre aspect du suivi individuel
,OHVWSRVVLEOHGHFDUDFWÄULVHUOHSURƬOPÄWDEROLTXHGoXQVXMHWQRWDPPHQW
GDQVOHSLOLHUQHXURSK\VLRORJLTXHGRQWQRXVDYRQVSDUOÄHQLQWURGXFWLRQ
3RXUFHODRQIHUDDSSHO»GHVPHVXUHVELRORJLTXHVSOXVSRXVVÄHVFRPPH
OHV GRVDJHV KRUPRQDX[ OHV PDUTXHXUV GX VWUHVV FHOOXODLUH OHV GRVDJHV
GHV PÄWDEROLWHV ÄQHUJÄWLTXHV HWF &HOD VH SUDWLTXH GDYDQWDJH GDQV OH
FDGUHGoXQVXLYLELRORJLTXHHWUHSUÄVHQWHXQFRÖWVRXYHQWÄOHYÄVXUOHORQJ
WHUPH
'HSXLVOo$JHQFH0RQGLDOH$QWLGRSDJH$0$DIDLWXQHUÄJOHPHQ-

WDWLRQ SRXU HQFDGUHU FH VXLYL ELRORJLTXH HW SURSRVÄ FH TXH OoRQ DSSHOOH
OH SDVVHSRUW ELRORJLTXH /H 7ULEXQDO $UELWUDO GX 6SRUW 7$6 D UHFRQQX
VDYDOLGLWÄMXULGLTXHHQHW&HGRFXPHQWSHUPHWGHFRQVLJQHU
OHVGRQQÄHVUHFXHLOOLHVORUVGHVSUÄOÃYHPHQWVVDQJXLQVHWXULQDLUHV,OHVW
SUÄYXTXHFHSDVVHSRUWHQWUHHQYLJXHXUHQ)UDQFHOHerMXLOOHW1RXV
VRUWLULRQVGXFDGUHGHFHWRXYUDJHVLQRXVDOOLRQVSOXVORLQGDQVOHGÄWDLO
GHFHWRXWLOGHVXLYLQRXVOoÄYRTXRQVVLPSOHPHQWSRXUPRQWUHUFRPPH
OoÄYDOXDWLRQ SHXW ÄYROXHU GDQV VD FRPSOH[LWÄ HW GDQV VRQ DSSOLFDWLRQ DX
GRPDLQHVSRUWLI
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
4 • La mise en place d’un processus d’évaluation
8QHIRLVFHODDFTXLVLOHVWQÄDQPRLQVQÄFHVVDLUHGHPHWWUHHQSODFHGHV
SURFHVVXVSHUPHWWDQWGHUÄSRQGUHDX[REMHFWLIVSUHPLHUVGHOoÄYDOXDWLRQ
SRXUTXoHOOHQRXVVRLWXWLOH
'DQV OH FDGUH GoXQH SUDWLTXH FRPSÄWLWLYH LO HVW LQWÄUHVVDQW GoDYRLU GHV
PDUTXHXUV GH OD SHUIRUPDQFH HW XQ UHJDUG FULWLTXH VXU OoÄYROXWLRQ GHV
TXDOLWÄVSK\VLTXHVGXVXMHWDXFRXUVGoXQHSÄULRGHGoHQWUDÉQHPHQWGoXQH
VDLVRQGoXQHFDUULÃUH
&HODSDVVHSDUODPLVHHQSODFHGoXQSURJUDPPHGoÄYDOXDWLRQGRQWOoHƯ-
FDFLWÄHWODTXDOLWÄHQIHURQWXQRXWLOLQFRQWRXUQDEOHGoDLGH»ODGÄFLVLRQ
/HVUÃJOHVUHFRQQXHVFRPPHQÄFHVVDLUHV»ODPLVHQHSODFHGHFHSURFHV-
VXVVRQWOHVVXLYDQWHV
• 6oDVVXUHUGHODSHUWLQHQFHGHVYDOHXUVPHVXUÄHVSDUUDSSRUW»ODGLVFLSOLQH
VSRUWLYHFRQVLGÄUÄHHWGRQFTXHOHVWHVWVUHWHQXVOHVRQWDXVVL
• 9ÄULƬHUTXHOHVWHVWVUÄSRQGHQWELHQ»XQSURWRFROHUHFRQQXFRPPHYD-
OLGHHWTXoLOVVRQWUÄDOLVDEOHVHQWRXWHVÄFXULWÄSRXUOHSUDWLTXDQW
• )DLUHSDVVHUOHWHVWGDQVGHVFRQGLWLRQVTXLVRLHQWOHVSOXVSURFKHVSRV-
VLEOHGHVFRQGLWLRQVFRPSÄWLWLYHVTXDQGFHODHVWSRVVLEOH
• 0HWWUH HQ SODFH OHV FRQGLWLRQV GoXQH WUÃV ERQQH UHSURGXFWLELOLWÄ SRXU
ÅWUHVÖUTXHOoRQSRXUUDFRPSDUHUOHVYDOHXUVGDQVOHWHPSVHWVoDVVXUHU
TXoXQHÄYROXWLRQHVWELHQGXHDXSURJUDPPHSK\VLTXHOXLPÅPH
• 1RPPHUXQVXSHUYLVHXUSRXUOHVVHVVLRQVGoÄYDOXDWLRQVTXLYÄULƬHUDTXH
OHVSURWRFROHVVRQWVWULFWHPHQWUHVSHFWÄVTXHOHUHFXHLOGHVGRQQÄHVHVW
FRUUHFWHPHQW UÄDOLVÄ TXH OHV SHUVRQQHV RQW ÄWÄ FODLUHPHQW LQIRUPÄHV 49ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VXUOHXUVGURLWVFI&1,/SRXUOHVEDVHVGHGRQQÄHV
• 5ÄSÄWHUUÄJXOLÃUHPHQWOHVPHVXUHV»XQHFDGHQFHTXLVHUDIRQFWLRQGH
ODQDWXUHGXSDUDPÃWUHPHVXUÄGXQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHHWGX
QLYHDXGoH[SHUWLVHGHOoDWKOÃWHGHVUHFRPPDQGDWLRQVÄYHQWXHOOHVLVVXHV
GHFRQVHQVXVVFLHQWLƬTXHVFRQFHUQDQWFHWWHUÄJXODULWÄ
• %LHQH[SOLTXHUOHVUÄVXOWDWV»OoDWKOÃWHHWOoHQWUDÉQHXUOHVFRQWH[WXDOLVHU
HQIRQFWLRQGXPRPHQWGHODVDLVRQGHVSÄULRGHVRXGHVHQMHX[FRPSÄ-
WLWLIVLPSRUWDQWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&HOD ÄWDQW QRXV YRXV SURSRVRQV OD GÄPDUFKH TXH QRXV XWLOLVRQV GHSXLV
SOXVGHDQVSRXUJÄUHUQRVSURSUHVDFFRPSDJQHPHQWV&HQoHVWTXoXQH
SURSRVLWLRQTXLUHƮÃWHQRWUHDSSURFKHGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHODID-
ÂRQGHQRXVRUJDQLVHU(OOHSHXWQHSDVFRQYHQLU»WRXWOHPRQGHÀFKDFXQ
GHODPRGLƬHUGHODWULWXUHUGDQVWRXVOHVVHQVSRXUWURXYHUFHOOHTXLOXL
FRQYLHQWOHPLHX[
0DLV SDU H[SÄULHQFH QRXV SHQVRQV DXMRXUGoKXL TXH FoHVW OD SOXV DERXWLH
FDUHOOHHVWHQDGÄTXDWLRQDYHFFHTXHOoRQVDLWFRPPHÄWDQWHƯFLHQWVÄ-
FXULWDLUHHWXWLOHHQPDWLÃUHGHVXLYLLQGLYLGXDOLVÄTXHOTXHVRLWOHQLYHDX
GHSUDWLTXHVSRUWLYH(OOHHVWSDUWDJÄHSDUGHQRPEUHXVHVSHUVRQQHVTXL
OoXWLOLVHQW » OHXU IDÂRQ VHORQ OHXU SURSUH FRQFHSWLRQ ELHQ ÄYLGHPPHQW
(OOHSUÄVHQWHVLPSOHPHQWOoDYDQWDJHGHQHULHQRXEOLHUGDQVOHSURFHVVXV
GHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
(OOHFRQVLVWHHQWURLVÄWDSHVFKDFXQHÄWDQWSOXVRXPRLQVGÄWDLOOÄHVDQV
SRXU DXWDQW YRXV VXEPHUJHU GoLQIRUPDWLRQV 3RXU SOXV GH IDFLOLWÄ QRXV
QoHQGRQQRQVTXHOHVLOOXVWUDWLRQVSRXUDYRLUXQHYLVLRQJOREDOH
ux c
on
ie l
ce
es
p ti
état d
on
réalisation
Figure 5 : Les trois phases d’une préparation physique individualisée. L’état des lieux
HVWOHWHPSVGoÄYDOXDWLRQ/DFRQFHSWLRQHVWODSKDVHGHUÄƮH[LRQHWGHFKRL[GHVPÄ-
thodes et outils qui conviennent le mieux à la mise en place des séances physiques
pour faire progresser ou maintenir le niveau souhaité. La réalisation est le temps d’ap-
plication sur le terrain de ce que l’on aura imaginé. À tout moment, les échanges avec
l’entraîneur et le sportif peuvent nous apporter des éclairages sur ce qui sera le plus
pertinent.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
–
Questionnaires + 3URƬO
R
et GHFRQGLWLRQ
GHFRQGLWLRQ
GH FRQGLWLRQ
• Faire connaissance Tests accessibles • Force SK\VLTXH
• Histoire • Endurance
• Antécédents médicaux • Sommeil • Souplesse • Points forts en terme
• Etc. • Nutrition • Etc. de santé
• Stress • Points d'amélioration
• Etc. Tests • Etc.
Ent et e
Entretien physiquess
plus poussés
Figure 6 : État des lieux. Première phase du processus d’accompagnement individualisé.

Elle se déroule en quatre temps avec passage de certains tests selon avis médical + ou –.
Cahier des charges

3ODQLƬFDWLRQ
3ODQLƬFDWLRQ
O LƬ LRQ Q
• Spécialité sportive
• Macrocycle (mois)
• Poste occupé
PROFIL • Mésocycle
Méso le (semaines)
( maines) RÉALISATION
• Âge
• Microcycle (séances)
• Sexe
• Nanoncycle (séquences)
• Enjeux et objectifss
)LJXUH&RQFHSWLRQ6HFRQGHSKDVHFRQVLVWDQWHQOoDQDO\VHODUÄƮH[LRQODVWUDWÄJLH
OHVFKRL[QRWDPPHQWGHVLQGLFDWHXUVGHVXLYLODSODQLƬFDWLRQOLQÄDLUHSÄULRGLVÄH
Suivi

Bilan
Bilan
CONCEPTION
N Mise en œuvre
(12 semaines)
Amélioration
ou maintien
Figure 8 : Réalisation. Troisième phase où l’on passe à l’application sur le terrain en vé-
ULƬDQWOHVLQGLFDWHXUVGXVXLYLFKRLVLVDXSUÄDODEOHSRXUVoDVVXUHUGHODSURJUHVVLRQRX
non du sujet et faire un bilan (répétition et comparaison des tests).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Importance du choix des tests
1RXVQHSDVVHURQVSDVHQUHYXHOHVFHQWDLQHVGHWHVWVTXHQRXVDYRQVSX
WURXYHUGDQVODOLWWÄUDWXUH4XLSOXVHVWLOHQHVWSURSRVÄGHQRXYHDX[WRXV
OHVDQV,OH[LVWHSOXVLHXUVUDLVRQV»FHOD
• 6RLW OoRQ VoHVW DSHUÂX TXH OHV WHVWV H[LVWDQWV QoÄWDLHQW SDV IRUFÄPHQW
DGDSWÄV»ODPHVXUHSK\VLTXHTXHOoRQVRXKDLWDLWREWHQLU
• 6RLWOHVWHVWVGLVSRQLEOHVPDQTXDLHQWGHVSÄFLƬFLWÄSDUUDSSRUW»ODGLVFL-
SOLQHVSRUWLYHTXHOoRQVRXKDLWDLWH[SORUHU
• 6RLWOoÄYROXWLRQGHQRVFRQQDLVVDQFHVELRORJLTXHVIDLWTXoXQSURWRFROHHVW
UHFRQQXSOXVYDOLGHTXoXQDXWUH
• 6RLWOHSXEOLFLQLWLDOHPHQWXWLOLVÄSRXUYDOLGHUOHWHVWHVWWURSUHVWULFWLIHW
HPSÅFKHO
H[SORLWDWLRQGHVUÄVXOWDWVSDUH[HPSOHXQWHVWYDOLGÄDYHFXQ
SXEOLFDGXOWHHVWLQXWLOLVDEOHDYHFXQSXEOLFHQIDQW
• 6RLW FRPPH QRV KRPPHV SROLWLTXHV OHV VFLHQWLƬTXHV VRXKDLWHQW TXH
OHXUWHVWVRLWXWLOLVÄHQOLHXHWSODFHGHFHX[GHVDXWUHVSRXUUDLVRQGoHJR
PDLVFHODVRUWTXHOTXHSHXGXFDGUHGHQRWUHRXYUDJH
(Q UHYDQFKH FH TX

LO HVW LPSRUWDQW GH VRXOLJQHU FoHVW OD SHUWLQHQFH GX
WHVWSDUUDSSRUW»ODGLVFLSOLQHVSRUWLYHHWVXUWRXW»OoH[SORUDWLRQGHODSHU-
IRUPDQFHSK\VLTXHGHFHOXLFLGDQVXQFRQWH[WHSDUWLFXOLHU(QFHVHQVOH
FKRL[SHXWVoRULHQWHUYHUVXQWHVWSOXWÏWTXoXQDXWUHQRQSDVYHUVXQWHVW
FRQQXTXHWRXWOHPRQGHXWLOLVHPDLVELHQYHUVXQWHVWSOXVSUÄFLVFDUSOXV
SHUWLQHQWHQUHJDUGGHODQDWXUHGHODSHUIRUPDQFHUÄDOLVÄHHQFRPSÄWL-
WLRQ HQ FRPSÄWLWLRQ 1RXV LOOXVWUHURQV FHOD GDQV OHV GLƪÄUHQWV FKDSLWUHV
WUDLWDQWGHIDÂRQVSÄFLƬTXHOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
Importance de l’ordre des tests
/RUVTXHOoRQGÄFLGHGHIDLUHXQSURƬOGHVFRPSÄWHQFHVSK\VLTXHVGoXQH
SHUVRQQH»OoDLGHGoXQHEDWWHULHGHWHVWVHWQRQSDVXQVHXOWHVWSRXUÄYD-
OXHUXQHTXDOLWÄSK\VLTXHGHIDÂRQLVROÄHLOHVWFRQVHLOOÄGHIDLUHOHVWHVWV
GDQVXQRUGUHSDUWLFXOLHUSRXUPD[LPLVHUODƬDELOLWÄGHVPHVXUHV&HFLHVW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
SDUWLFXOLÃUHPHQW LOOXVWUÄ GDQV OHV WHVWV GH IRUFH VRXV GLƪÄUHQWHV FRQGL-
WLRQVLVRPÄWULTXHLVRWRQLTXHLVRFLQÄWLTXH»FHUWDLQVPRPHQWVGHOD
MRXUQÄH
5ÄFHPPHQW LO D ÄWÄ SURSRVÄ GH VXLYUH OHV UHFRPPDQGDWLRQV VXLYDQWHV
SRXUOHVEDWWHULHVGHWHVWV
• 7HVWVQRQIDWLJDQWVFRPPHOHVPHVXUHVDQWKURSRPÄWULTXHVOHVPHVXUHV
FDUGLDTXHVGHUHSRVHWF
• 7HVWVGoDJLOLWÄ
• 7HVWVGHIRUFHHWGHSXLVVDQFH
• 7HVWVGHYLWHVVH
• 7HVWVGoHQGXUDQFHPXVFXODLUH
• 7HVWGHIDWLJXHDQDÄURELH
• 7HVWVGHFDSDFLWÄDÄURELH
/HPRPHQWGHODMRXUQÄHSHXWDXVVLDYRLUVRQLPSRUWDQFHFDULODƪHFWHOH
QLYHDXGHSHUIRUPDQFHPD[LPDOHTXLSHXWÅWUHSURGXLWLQGÄSHQGDPPHQW
GHWRXWVLJQHGHIDWLJXH3RXUODVRXSOHVVHSDUH[HPSOHLOHVWGÄPRQWUÄ
TXH FHOOHFL DXJPHQWH DX FRXUV GH OD MRXUQÄH HW DƪHFWH GRQF OH QLYHDX
GoDPSOLWXGHDUWLFXODLUHREWHQX»OoLVVXHGoXQWHVWFIYRLUOHFKDSLWUHVXUOD
VRXSOHVVHSRXUSOXVGHSUÄFLVLRQV
Exemple pour la composition corporelle
1ÄDQPRLQV QRXV SRXYRQV GÄM» GRQQHU XQ H[HPSOH GH FHWWH GÄPDUFKH
SRXUOoDQDO\VHGHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHTXHQRXVDYRQVSHUVRQQHOOH-
PHQWEHDXFRXSXWLOLVÄHGDQVOHFDGUHGXVXLYLGHVJ\PQDVWHVDUWLVWLTXHV
3UHQRQVXQHÄTXLSHGHMHXQHVJ\PQDVWHVIÄPLQLQHVDQV1RXVHQ-

YLVDJHRQVGHPHVXUHUOoÄYROXWLRQGHOHXUFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHFDUHOOHV
VRQWGDQVXQHSÄULRGHTXDOLƬÄHGHSUÄSXEÃUHSRXUFHUWDLQHVHWGHSX-
EÃUHSRXUGoDXWUHV2ULOHVWÄWDEOLDXMRXUGoKXLTXHOoHQWUÄHHQSKDVHSX-
EHUWDLUHHQWUDÉQHGHIRUWHVPRGLƬFDWLRQVGHSK\VLRORJLHGHFRPSRVLWLRQ
FRUSRUHOOHHWQRWDPPHQWGHODPDVVHJUDVVH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXV XWLOLVRQV OD PÄWKRGH GHV SOLV FXWDQÄV HQ UHVSHFWDQW VFUXSXOHXVH-
PHQW OHV QRUPHV GH Oo,6$. ,QWHUQDWLRQDO 6WDQGDUGV IRU $QWKURSRPHWULF
$VVHVVPHQWSRXUOHSRVLWLRQQHPHQWGHVPDUTXHVGHSOLVDƬQGHUHQGUH
UHSURGXFWLEOHVOHVPHVXUHV
6HXOHPHQWSRXULQWHUSUÄWHUOHVPHVXUHVREWHQXHVLOIDXWSDVVHUSDUXQ
FDOFXO PDWKÄPDWLTXH LPSOLTXDQW OoXWLOLVDWLRQ GoXQH ÄTXDWLRQ GRQQDQW OH
SRXUFHQWDJHGHJUDLVVH»SDUWLUGHFHVPHVXUHV&oHVWO»TXHOHVFKRVHVVH
FRPSOLTXHQW3RXUOHVHQIDQWVLOH[LVWHSDVPRLQVGHÄTXDWLRQVGDQVOD
OLWWÄUDWXUHFKDFXQHFRUUHVSRQGDQW»GHVJURXSHVWUÃVYDULÄV,OQRXVIDXW
UHVWUHLQGUHDORUVQRWUHFKRL[»SDUWLUGHFULWÃUHVTXLQRXVVHPEOHQWOHVSOXV
SHUWLQHQWVSRXUQRWUHSURMHWFRQFHUQDQWOoÄFKDQWLOORQXWLOLVÄSRXUGRQQHU
OoÄTXDWLRQQRWDPPHQW
• OHQRPEUHGHSOLVFXWDQÄVXWLOLVÄV
• Oo½JHGHVVXMHWV
• ODOHVVSÄFLDOLWÄVVSRUWLYHV
• OHQLYHDXGHSUDWLTXH
• OoHWKQLH
• OHVH[H
8QH IRLV FH ƬOWUH ÄWDEOL LO QH UHVWH SOXV TXH RX ÄTXDWLRQV SRVVLEOHV
/oXWLOLVDWLRQ GoXQ WDEOHXU IDFLOLWHUD JUDQGHPHQW OD W½FKH SRXU OH VXLYL SDU
OoDXWRPDWLVDWLRQGHVFDOFXOV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
5 • Conditions de réalisation d’un test
/H GÄEDW HVW WUÃV DQLPÄ GDQV OH GRPDLQH GH OD SUÄSDUDWLRQ SK\VLTXH HW
GHOoHQWUDÉQHPHQWFRQFHUQDQWOHVPRGDOLWÄVGoH[HUFLFHQRWDPPHQWOoLQWÄ-
UÅW RX QRQ GH OoÄFKDXƪHPHQW GHV ÄWLUHPHQWV GH OD QXWULWLRQ SUÄDODEOH
OD SRVWXUH » DGRSWHU VXU OoDSSDUHLO OH PRPHQW GH OD MRXUQÄH HWF SRXU
ÄYDOXHUXQSDUDPÃWUHSK\VLRORJLTXHGDQVGHVFRQGLWLRQVPD[LPDOHV

8QH SUHPLÃUH TXHVWLRQ VHUDLW IDXWLO IDLUH XQ ÄFKDXƪHPHQW JÄQÄUDO HW
RXVSÄFLƬTXHSRXUXQWHVWGH50"3DUJÄQÄUDOLOIDXWFRPSUHQGUHOD
UÄDOLVDWLRQSDUH[HPSOHGoXQHSKDVHGHPLQXWHVVXUHUJRF\FOHGHWUDYDLO
FDUGLRVRXVPD[LPDODYDQWGHUÄDOLVHUXQWHVWGH50GHVPHPEUHVLQIÄ-
ULHXUVSDUH[HPSOH3DUVSÄFLƬTXHRQHQWHQGODUÄDOLVDWLRQGHPRXYH-
PHQWVPLPDQWFHOXLTXLYDÅWUHUÄDOLVÄGXUDQWOHWHVWGoÄYDOXDWLRQ(QFHOD
RQUHMRLQWOHSDUDJUDSKHVXLYDQWVXUOD33$
Potentialisation post-activation
(QHƪHWFRQFHUQDQWOoÄYDOXDWLRQGHVSDUDPÃWUHVGHIRUFHSXLVVDQFHRX
YLWHVVHPD[LPDOHVGHQRPEUHX[DXWHXUVVHVRQWLQWÄUHVVÄV»ODSRWHQWLDOL-
VDWLRQSRVWDFWLYDWLRQRX33$&HSKÄQRPÃQHFRQQXGHORQJXHGDWHPDLV
SDV HQWLÃUHPHQW ÄOXFLGÄ SHXW DYRLU XQH LQƮXHQFH VXU OD SHUIRU-
PDQFHSURGXLWHDXPRPHQWGXWHVWHQIRQFWLRQGHFHTXLVoHVWSDVVÄDYDQW
OHGLW WHVW (Q HƪHW OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH HVW GÄSHQGDQWH GH FH TXL
SUÄFÃGHQRWDPPHQWHQWHUPHVGHQLYHDXGoDFWLYDWLRQ 55ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXU FRPSUHQGUH VRQ IRQFWLRQQHPHQW LO D ÄWÄ SURSRVÄ TXH OH PDLQWLHQ
GoXQHWHQVLRQPXVFXODLUHÄWDLWOHUÄVXOWDWGoLQƮXHQFHVIDFLOLWDWULFHVHWLQKL-
ELWULFHVGoRULJLQHQHXURPXVFXODLUH'DQVFHFRQWH[WHOD33$SRXUUDRX
QRQDPÄOLRUHUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHHQIRQFWLRQGXFRQWH[WHGHID-
WLJXHFUÄÄSUÄDODEOHPHQWDXWHVW3DUFRQVÄTXHQWXQÄFKDXƪHPHQWSRXU-
15 / 1RM = charge maximale que l'on peut soulever lors d'un mouvement donné en une
seule et unique fois.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
UD VRLW DPÄOLRUHU VRLW GLPLQXHU OD SHUIRUPDQFH PD[LPDOH VHORQ OD IDÂRQ
GRQWLODXUDÄWÄJÄUÄ
&H SKÄQRPÃQH FRQWUDGLFWRLUH HQWUH IDFLOLWDWLRQ HW LQKLELWLRQ D ÄWÄ LOOXV-
WUÄSDUSOXVLHXUVWUDYDX[3DUH[HPSOHORUVGoXQWHVWGH
50GHVPHPEUHVLQIÄULHXUVRQSHXWREWHQLUXQHYDOHXUGHSOXVGH
VXSÄULHXUHDYHFXQÄFKDXƪHPHQWFRPELQDQWXQHIRUPHJÄQÄUDOHHWXQH
IRUPHVSÄFLƬTXHSDUUDSSRUW»XQÄFKDXƪHPHQWVSÄFLƬTXHVHXOÀOoRSSR-
VÄSRXUOoÄYDOXDWLRQGHODSXLVVDQFHPXVFXODLUHFKH]GHVF\FOLVWHVGHSLVWH
WUÃVHQWUDÉQÄVXQÄFKDXƪHPHQWVWDQGDUGGoXQHTXDUDQWDLQHGHPLQXWHV
SRXUUDJÄQÄUHUWURSGHIDWLJXHGHVMDPEHVHQWUDÉQDQWXQHGLPLQXWLRQGX
SLFGHSXLVVDQFHTXHOoRQREVHUYHUDSDVDSUÃVXQÄFKDXƪHPHQWSOXVFRXUW
GHPLQXWHVHQYLURQ&HODSHXWVoH[SOLTXHUHQSDUWLHSDUOHIDLWTXH
FKH]XQHSHUVRQQHHQWUDÉQÄHOHVPÄFDQLVPHVSHUPHWWDQWGoDWWHLQGUHOH

9OPD[VHPHWWHQWHQPDUFKHGHIDÂRQSOXVSUÄFRFH
La vitesse de mouvement
&oHVWXQSDUDPÃWUHSHXÄWXGLÄHWTXLSRXUWDQWGHYUDLWÅWUHSULVHQFRQVL-
GÄUDWLRQORUVGHOoÄYDOXDWLRQ(QHƪHWRQVDLWGHORQJXHGDWHTXoLOH[LVWH
XQHUHODWLRQLQYHUVHPHQWSURSRUWLRQQHOOHHQWUHODFKDUJHPRELOLVÄHHWOD
YLWHVVHGHPRXYHPHQWGDQVODSKDVHFRQFHQWULTXHSOXVODFKDUJHVRXOH-
YÄHHVWORXUGHSOXVODYLWHVVHGXPRXYHPHQWHVWOHQWHHQGHPDQGDQW»
FKDTXH IRLV DX VXMHW GH PRELOLVHU OD FKDUJH OH SOXV UDSLGHPHQW SRVVLEOH
'DQVODSKDVHH[FHQWULTXHLO\DXQHDXJPHQWDWLRQGHODYLWHVVHSURSRU-
WLRQQHOOH»ODFKDUJH1ÄDQPRLQVFHWWHUHODWLRQSODIRQQHDXGHO»GoXQH
FHUWDLQH YLWHVVH GH PRXYHPHQW GXUDQW OoDOORQJHPHQW GX PXVFOH LO Qo\ D
SOXVG
DXJPHQWDWLRQGHODWHQVLRQPXVFXODLUH
3DUWDQW GH FHV FRQVLGÄUDWLRQV RQ SHXW VoLQWHUURJHU VXU OoLQƮXHQFH GH OD
YLWHVVHGoH[ÄFXWLRQGXPRXYHPHQWSHQGDQWXQWHVWGH505ÄFHPPHQW
FHWWHTXHVWLRQDÄWÄLOOXVWUÄHSDUODFRPSDUDLVRQGHSURWRFROHVGHGÄYH-
ORSSÄFRXFKÄWUÃVXWLOLVÄVGDQVOHPLOLHXVSRUWLIOHVFDGHQFHVHW
ÀVDYRLUVHFRQGHVGHSKDVHFRQFHQWULTXHHWRXVHFRQGHVGH
SKDVH H[FHQWULTXH ,O VoDYÃUH TXH OD FDGHQFH SOXV UDSLGH HQ H[FHQWULTXH
SHUPHW GoREWHQLU XQH 50 SOXV ÄOHYÄH 'RQF H[ÄFXWHU XQ PRXYHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
WURSOHQWHPHQWSRXUUDLWJÄQÄUHUSOXVGHIDWLJXHHWHPSÅFKHUDLWODSRWHQ-
WLDOLVDWLRQQHXURPXVFXODLUHOLÄH»ODUÄSÄWLWLRQGXPRXYHPHQWOXLPÅPH
La connaissance préalable du test
/oHƪHWGHOoDSSUHQWLVVDJHVXUOHUÄVXOWDWGoXQHÄYDOXDWLRQTXHOTXHVRLWOH
W\SHGHWHVWHVWDXVVLFRQQXGHORQJXHGDWH
3RXUTXHODIRUFHPD[LPDOHSXLVVHÅWUHREWHQXHGoXQHIDÂRQYDOLGHHWƬDEOH
IDFLOLWDQWDLQVLOHVFRPSDUDLVRQVLOFRQYLHQWGRQFGHSUÄSDUHUOoLQGLYLGX»
FHW\SHGHSHUIRUPDQFHLQKDELWXHOOHFDUUÄDOLVÄHKRUVFRQWH[WHFRPSÄWLWLI
/oH[SÄULHQFH DQWÄULHXUH GH OD SHUVRQQH GDQV FH W\SH GoH[HUFLFH D VRQ
LPSRUWDQFHWDQWGDQVODYDOHXUPD[LPDOHTXHOoRQYDREWHQLU»OoLVVXHGX
WHVWTXHGDQVODUHSURGXFWLELOLWÄGHFHWWHPHVXUH&KH]OHVVXMHWVSUD-
WLTXDQW OD PXVFXODWLRQ GHSXLV SOXV GH DQV OD UÄSÄWLWLRQ GoXQH VHVVLRQ
GoÄYDOXDWLRQGHOD50GRQQHUDOHVPÅPHVYDOHXUVWRXWHFKRVHÄJDOHSDU
DLOOHXUV 3RXU OHV DXWUHV SHUVRQQHV QRWDPPHQW OHV QRYLFHV YLV»YLV GoXQ
H[HUFLFHRXG
XQSURWRFROHGRQQÄLOIDXGUDSOXVGHVÄDQFHVJÄQÄUDOHPHQW
»VHVVLRQVSRXUREWHQLUXQHYDOHXUUHSUÄVHQWDWLYHGXQLYHDXUÄHOOHGH
OD SHUVRQQH HQ HƪHW HOOH GHYUD DSSUHQGUH DX SUÄDODEOH » H[ÄFXWHU OH
JHVWHGDQVOHUHVSHFWGHVFRQVLJQHVGHVÄFXULWÄHWGHERQQHTXDOLWÄWHFK-
QLTXH/oXWLOLVDWLRQGoXQLQGLFHGHIDPLOLDULVDWLRQDYHFODSURFÄGXUHGHWHVW
SRXUUDLWÅWUHLQWÄUHVVDQWH»FHPRPHQWO»
3DUWDQWGXSULQFLSHTXHOHVSURWRFROHVVRQWUÄDOLVÄVGDQVGHERQQHVFRQGL-
WLRQVOHIDLWTXoXQHSHUVRQQHQHVRLWSDVIDPLOLDULVÄHDYHFXQH[HUFLFHGH
PXVFXODWLRQSHXWH[SOLTXHU»OXLVHXOOHVDPÄOLRUDWLRQVGHODIRUFHREVHU-
YÄHV,OQoHVWSDVUDUHGHYRLUXQHDXJPHQWDWLRQGHRXSOXVGHODIRUFH
PXVFXODLUHFKH]GHVGÄEXWDQWVORUVGHODSKDVHLQLWLDOHGoXQSURJUDPPH
DSUÃVVHXOHPHQWVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWLQWHQVH
8QHGÄPRQVWUDWLRQTXDVLPDJLVWUDOHGHFHWHƪHWHVWGRQQÄHSDUXQHUÄ-
FHQWHÄWXGH4XDWUHVHVVLRQVRQWÄWÄSURJUDPPÄHVSRXUÄYDOXHUOD
50GXKDXWHWGXEDVFRUSVHQXQLHWELODWÄUDOVTXDWELODWÄUDOVTXDWXQL-
ODWÄUDOGÄYHORSSÄFRXFKÄ$XFXQHQWUDÉQHPHQWQoDÄWÄUÄDOLVÄHQWUHFHV
VHVVLRQVVÄSDUÄHVHQWUHHOOHVGH»MRXUV/HVVXMHWVQHGHYDLHQWULHQ
FKDQJHU»OHXUVKDELWXGHVGHYLHQLSUDWLTXHUTXHOTXHIRUPHTXHFHVRLW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GH UHQIRUFHPHQW PXVFXODLUH /D ƬJXUH FLDSUÃV PRQWUH OH UÄVXOWDW GHV
ÄYDOXDWLRQV OHV DXWHXUV PHWWHQW HQ ÄYLGHQFH XQH DXJPHQWDWLRQ GH
»XQHVHPDLQHDSUÃVOoÄYDOXDWLRQLQLWLDOHGH»GDQVOHVGHX[
VHPDLQHVHW»GDQVOHVWURLVVHPDLQHV/HVÄWRLOHVVXUOHVYDOHXUV
GHWHVWVVLJQDOHQWFHOOHVTXLVRQWFRQVLGÄUÄHVFRPPHGHUÄHOOHVDXJPHQWD-
WLRQV2QFRQVWDWHTXoDSUÃVOHVGHX[SUHPLHUVWHVWVOHVUÄVXOWDWVÄYROXHQW
EHDXFRXSPRLQVVLJQHTXHOHVXMHWFRPPHQFH»ELHQPDÉWULVHUVRQJHVWH
HW»OHUHSURGXLUHDYHFODPÅPHHƯFDFLWÄ
1 RM en squat bilatéral
240
220
**
kg
200
*
180
160
TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4
7%
10 %
15 %
1 RM en squat unilatéral
120
115
110 **
105
*
kg
100
95
90
85
80
10 %
14%
17%
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
1 RM développé-couché
75
70
65
kg
*
60
55
50
10 %
14%
14%
Figure 9 : Évolution des résultats de 4 évaluations de la 1RM chez des novices en mus-
culation. Les 4 sessions sont séparées de 7 à 10 jours. Aucun entraînement n’est auto-
ULVÄ/HVÄWRLOHVVLJQLƬHQWTXHOHVYDOHXUVVRQWVLJQLƬFDWLYHPHQWÄOHYÄHV6HXOHVOHV
SUHPLÃUHV VHPDLQHV UÄVXOWHQW HQ GHV DPÄOLRUDWLRQV VLJQLƬFDWLYHV DX QLYHDX VWDWLV-
tique. (D’après Cronin et Henderson (15)).
/HVPRXYHPHQWVXWLOLVÄVSRXUIDLUHOHVÄYDOXDWLRQVGHOD50SRXUUDLHQW
FRQVWLWXHUHQHX[PÅPHVXQHIRUPHGoHQWUDÉQHPHQWHWGRQFFHWWHIRUPH
GoHQWUDÉQHPHQWUÄDOLVÄHXQHIRLVSDUVHPDLQHPRELOLVDWLRQGHFKDUJHVLQ-
WHQVHVHQRXUÄSÄWLWLRQVFRQVWLWXHUDLWXQVWLPXOXVSRXYDQWLQGXLUHOHV
FKDQJHPHQWV REVHUYÄV FKH] FHV QRYLFHV 3DU FRQVÄTXHQW LO HVW VXJJÄUÄ
GHIDLUHSUÄFÄGHUWRXWHÄYDOXDWLRQGHOD50G
XQHSKDVHGoHQWUDÉQHPHQW
SRXU LQLWLHU OHV SHUVRQQHV GÄEXWDQWHV DƬQ G
ÄYLWHU WRXWH YDULDWLRQ GH OD
50TXLVHUDLWXQLTXHPHQWGXH»OoDSSUHQWLVVDJH 59ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le niveau d’engagement dans le test
/oÄWDWSV\FKLTXHGDQVOHTXHOVHWURXYHOoLQGLYLGXHWVRQDSWLWXGH»VoLPD-
JLQHURXUHSURGXLUHPHQWDOHPHQWOHPRXYHPHQWDYHFGHVFKDUJHVPD[L-
PDOHVMRXHQWWRXVGHX[DXVVLXQUÏOHLPSRUWDQWQRWDPPHQWGDQVODFD-
SDFLWÄ » VWLPXOHU GH IDÂRQ PD[LPDOH OHV PRWRQHXURQHV UHVSRQVDEOHV GH
OoDFWLYDWLRQ GHV JURXSHV PXVFXODLUHV PLV HQ MHX /H QLYHDX GoH[SHUWLVH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
HQWUHHQSOXVHQFRQVLGÄUDWLRQ1RXVUHYLHQGURQV
VXU FH SRLQW » SURSRV GH OoÄYDOXDWLRQ HW OoHQWUDÉQHPHQW GH OoH[SORVLYLWÄ
HQWUHDXWUHV
Le moment de la journée
8QDXWUHIDFWHXUSRXYDQWDƪHFWHUOHQLYHDXGHSURGXFWLRQPD[LPDOHGoXQ
SDUDPÃWUHSK\VLRORJLTXHRXPÄFDQLTXHHVWOoKHXUHGHODMRXUQÄH»ODTXHOOH
VHGÄURXOHODVHVVLRQGoÄYDOXDWLRQDYHFQRWDP-
PHQWOoLPSDFWGHODWHPSÄUDWXUHFRUSRUHOOHVXUODYDULDELOLWÄGHODSHUIRU-
PDQFH
Autres paramètres
1RXV SRXYRQV HQƬQ ÄYRTXHU OHV SDUDPÃWUHV GH VSÄFLƬFLWÄ GH OoH[HUFLFH
GH SRVWXUH DGRSWÄH SRXU IDLUH XQ PRXYHPHQW GH PXVFXODWLRQ
GH GÄODL HQWUH VHVVLRQV GoÄYDOXDWLRQ QRWDPPHQW SRXU ÄYLWHU TXH GHV
FRXUEDWXUHV GoXQH VHVVLRQ SUÄFÄGHQWH QH YLHQQHQW JÅQHU OoLQGLYLGX GDQV
FHOOHTXLHVWSURJUDPPÄHSOXVWDUGODQDWXUHGHODPRGDOLWÄGHFRQWUDFWLRQ
PXVFXODLUHHQFKDÉQHRXYHUWHRXIHUPÄHRXWRXWVLPSOHPHQWODIRUPH
GXSURWRFROHXWLOLVÄ(QƬQOoHPSORLGHFHUWDLQHVIRUPXOHVSUÄGLF-
WLYHVVHUDÄYRTXÄGDQVOHVGLƪÄUHQWVFKDSLWUHVHQIRQFWLRQGHOHXULQWÄUÅW
» SUÄVHUYHU O
ÄWDW SK\VLTXH GH OoDWKOÃWH RX SDU OH JDLQ GH WHPSV TXoHOOHV
UHSUÄVHQWHQWVLHOOHVVRQWVXƯVDPPHQWSUÄFLVHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
6 • Conclusion
9RXV OoDXUH] FRPSULV OoÄYDOXDWLRQ QoHVW SDV XQH SDUWLH GH SODLVLU 8Q PL-
QLPXPGHULJXHXUGHSUÄSDUDWLRQHWGHSUÄYLVLRQGHVÄOÄPHQWVSRXYDQW
DƪHFWHUODPHVXUHHVWSULPRUGLDOSRXUJDUDQWLUODYDOLGLWÄHWODƬGÄOLWÄGX
UÄVXOWDWHWFHGoDXWDQWSOXVTXHODSHUVRQQHSUDWLTXH»KDXWQLYHDX
*U½FH»OoHQVHPEOHGHVLQIRUPDWLRQVH[SRVÄHVGDQVFHFKDSLWUHLOHVWSOXV
IDFLOH GH FRPSUHQGUH TXH SRXU REWHQLU GHV YDOHXUV ORUV GH WHVWV GoÄYD-
OXDWLRQLOHVWLPSRUWDQWGHFRQQDÉWUHOHVIDFWHXUVGoLQƮXHQFHGHODSHUIRU-
PDQFH SK\VLTXH HQ HOOHPÅPH FHOD YD GHV IDFWHXUV HQYLURQQHPHQWDX[
MXVTXo»FHX[OLÄV»OoLQGLYLGX
/HFKRL[GHODIRUPHGHOoLQWHQVLWÄGHODGXUÄHGHODIUÄTXHQFHGHVH[HU-
FLFHV SUÄDODEOHV XWLOLVÄV FRPPH ÄFKDXƪHPHQW SHXW » OXLVHXO H[SOLTXHU
SRXUTXRLFHWWHSKDVHSUÄOLPLQDLUHGRQQHGHVHƪHWVVLGLƪÄUHQWVVXUODSHU-
IRUPDQFHREWHQXH»OoLVVXHGoXQHVÄDQFHGoÄYDOXDWLRQ
4XHFHWWHSHUIRUPDQFHVRLWXWLOLVÄHSRXUODFRPSDUHU»FHOOHGoDXWUHVSHU-
VRQQHVGXPÅPHVH[HGXPÅPH½JHHWRXGXPÅPHQLYHDXGHFRQGLWLRQ
SK\VLTXHRXTXoHOOHVRLWXWLOLVÄHFRPPHYDOHXUGoÄWDORQQDJHGHOoLQWHQVLWÄ
GoXQSURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWLOHVWLQGLVSHQVDEOHGHVDYRLUVLHOOHHVW
YDOLGHHWƬGÃOH»FHTXHOoRQSHQVHÅWUHODYDOHXUUÄIÄUHQFHUHSUÄVHQWDWLYH
GHOoÄWDWSK\VLTXHGDQVOHTXHOVHWURXYHXQLQGLYLGX»XQLQVWDQWW0LHX[
YDXWDQWLFLSHUTXHGHVHUHQGUHFRPSWHTXHFHTXHOoRQDIDLWFRPPHWHVWV
HWFRPPHPHVXUHVVoDYÃUHLQXWLOLVDEOHVXUOHWHUUDLQ 61ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QPDULQXQSLORWHXQJXLGHKDXWHPRQWDJQHVHUHQVHLJQHQWVXUODPÄ-
WÄRURORJLHDYDQWGHV
HQJDJHUGDQVO
DFWLRQ/DGÄFLVLRQGXPRPHQWGXGÄ-
SDUWQ
HQVHUDTXHSOXVƬDEOH/
ÄYDOXDWLRQVHUW»SUHQGUHODERQQHGÄFLVLRQ
HW»VDYRLUTXDQGHQFKDQJHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie ss&URQLQ-%DQG+HQGHUVRQ0(0D[LPDOVWUHQJWKDQGSRZHU
DVVHVVPHQWLQQRYLFHZHLJKWWUDLQHUV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 16 • &XQQLƫH%3URFWRU:%DNHU-6DQG'DYLHV%$Q(YDOXDWLRQ
• 1 • $EDG&&3UDGR0/8JULQRZLWVFK&7ULFROL9DQG%DUURVR RIWKH3K\VLRORJLFDO'HPDQGVRI(OLWH5XJE\8QLRQ8VLQJ*OREDO
5&RPELQDWLRQRIJHQHUDODQGVSHFLƭFZDUPXSVLPSURYHVOHJSUHVV 3RVLWLRQLQJ6\VWHP7UDFNLQJ6RIWZDUH7KH-RXUQDORI6WUHQJWK
RQHUHSHWLWLRQPD[LPXPFRPSDUHGZLWKVSHFLƭFZDUPXSLQWUDLQHG &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
LQGLYLGXDOV-6WUHQJWK&RQG5HV
ss'XQFDQ0DF'RXJDOO-:+$*UHHQ+-/pÅYDOXDWLRQ
• 2 • $EHUQHWK\3:LOVRQ*DQG/RJDQ36WUHQJWKDQGSRZHU SK\VLRORJLTXHGHOpDWKOÄWHGHKDXWQLYHDX3DULV'ÅFDULH9LJRW
DVVHVVPHQW,VVXHVFRQWURYHUVLHVDQGFKDOOHQJHV6SRUWV0HG
ss'XQFDQ0-:RRGƭHOG/DQGDO1DNHHE<$QWKURSRPHWULF

DQGSK\VLRORJLFDOFKDUDFWHULVWLFVRIMXQLRUHOLWHYROOH\EDOOSOD\HUV%U-
• 3 • $OODUG0&*&KDYHDX''LQH*'LVWLQJXLQ)'ROOH 6SRUWV0HGGLVFXVVLRQ
*'XERXUJ5-RXVVHOLQ(/DFRXU-5/DSRUWH*/HJHU/
• 19 • 'Z\HU'%DQG*DEEHWW7-*OREDO3RVLWLRQLQJ6\VWHP'DWD
0RQWSHWLW53ÅURQQHW)3RUWH*6HQHJDV-6WRLFKHƫ+9LJQHV
$QDO\VLV9HORFLW\5DQJHVDQGD1HZ'HƭQLWLRQRI6SULQWLQJIRU)LHOG
-:DOFK*(YDOXDWLRQSK\VLRORJLTXHHWWUDXPDWRORJLHHQVSRUW
6SRUW$WKOHWHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
3UHVHQWHGDW&ROORTXH$TXLWDLQH6FLHQFHVHW6SRUWV%RUGHDX[
-6&EH
ss$UPVWURQJ1DQG0F0DQXV$03K\VLRORJ\RIHOLWH\RXQJ
• 20 • (VIRUPHV-,&DPHURQ1DQG%DPSRXUDV703RVWDFWLYDWLRQ
PDOHDWKOHWHV0HG6SRUW6FL
3RWHQWLDWLRQ)ROORZLQJ'LƫHUHQW0RGHVRI([HUFLVH7KH-RXUQDORI
ss$XVWLQ'-DQG.HOO\6-3RVLWLRQDO'LƫHUHQFHVLQ3URIHVVLRQDO 6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
5XJE\/HDJXH0DWFK3OD\7KURXJKWKH8VHRI*OREDO3RVLWLRQLQJ6\V-
• 21 • (VIRUPHV-,.HHQDQ00RRG\-DQG%DPSRXUDV70
WHPV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
(ƫHFWRI'LƫHUHQW7\SHVRI&RQGLWLRQLQJ&RQWUDFWLRQRQ8SSHU%RG\
• 6 • $XVWUDOLDQ,QVWLWXWHRI6SRUW$3K\VLRORJLFDO7HVWVIRU(OLWH 3RVWDFWLYDWLRQ3RWHQWLDWLRQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
$WKOHWHV&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV 5HVHDUFK
ss%HKP'*)RUFHPDLQWHQDQFHZLWKVXEPD[LPDOIDWLJXLQJ • 22 • )RUG3'H6WH&URL[0/OR\G50H\HUV50RRVDYL02OLYHU
FRQWUDFWLRQV&DQ-$SSO3K\VLRO -7LOO.DQG:LOOLDPV&7KHORQJWHUPDWKOHWHGHYHORSPHQWPRGHO
ss%LVKRS':DUPXS,SRWHQWLDOPHFKDQLVPVDQGWKHHƫHFWV SK\VLRORJLFDOHYLGHQFHDQGDSSOLFDWLRQ-6SRUWV6FL
RISDVVLYHZDUPXSRQH[HUFLVHSHUIRUPDQFH6SRUWV0HG • 23 • )UDGNLQ$-=D]U\Q75DQG6PROLJD-0(ƫHFWVRIZDU-
2003. PLQJXSRQSK\VLFDOSHUIRUPDQFHDV\VWHPDWLFUHYLHZZLWKPHWDDQDO\-
• 9 • %LVKRS':DUPXS,,SHUIRUPDQFHFKDQJHVIROORZLQJDFWLYH VLV-6WUHQJWK&RQG5HV
ZDUPXSDQGKRZWRVWUXFWXUHWKHZDUPXS6SRUWV0HG ss)UHQFK'1.UDHPHU:-DQG&RRNH&%&KDQJHVLQG\QDPLF
2003. H[HUFLVHSHUIRUPDQFHIROORZLQJDVHTXHQFHRISUHFRQGLWLRQLQJLVRPH-
• 10 • &DVWDJQD&DQG%DUEHUROYDUH]-&3K\VLRORJLFDO'HPDQGV WULFPXVFOHDFWLRQV-6WUHQJWK&RQG5HV
RIDQ,QWHUPLWWHQW)XWVDO2ULHQWHG+LJK,QWHQVLW\7HVW7KH-RXUQDO ss*DEEHWW7-3K\VLRORJLFDODQGDQWKURSRPHWULFFKDUDFWHULV-
RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK WLFVRIDPDWHXUUXJE\OHDJXHSOD\HUV%ULWLVKMRXUQDORIVSRUWVPHGLFLQH
-6&EHHE
• 11 • &D]RUOD*HW*HRƫUR\5/pÅYDOXDWLRQHQDFWLYLWÅSK\VLTXH • 26 • *DEEHWW7-3K\VLRORJLFDODQG$QWKURSRPHWULF&KDUDFWHULV-
HWHQVSRUW3UHVHQWHGDW$FWHVGX&ROORTXH,QWHUQDWLRQDOGHOD*XDGH- WLFVRI(OLWH:RPHQ5XJE\/HDJXH3OD\HUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK
ORXSH*XDGHORXSH &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 12 • &KULVW&%%RLOHDX5$6ODXJKWHU0+6WLOOPDQ5-DQG ss*HUELQR$:DUG6$DQG:KLSS%-(ƫHFWVRISULRUH[HUFLVH
&DPHURQ-7KHHƫHFWRIWHVWSURWRFROLQVWUXFWLRQVRQWKHPHDVXUHPHQW RQSXOPRQDU\JDVH[FKDQJHNLQHWLFVGXULQJKLJKLQWHQVLW\H[HUFLVHLQ
RIPXVFOHIXQFWLRQLQDGXOWZRPHQ-2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU KXPDQV-$SSO3K\VLRO

ss*XLOORW$/HERQ)5RXƫHW'&KDPSHO\6'R\RQ-DQG
• 13 • &KWRXURX+'ULVV76RXLVVL6*DP$&KDRXDFKL$DQG &ROOHW&0XVFXODUUHVSRQVHVGXULQJPRWRULPDJHU\DVDIXQFWLRQRI
6RXLVVL17KH(ƫHFWRI6WUHQJWK7UDLQLQJDWWKH6DPH7LPHRIWKH'D\ PXVFOHFRQWUDFWLRQW\SHV,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORISV\FKRSK\VLRORJ\
RQWKH'LXUQDO)OXFWXDWLRQVRI0XVFXODU$QDHURELF3HUIRUPDQFHV7KH RưFLDOMRXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO2UJDQL]DWLRQRI3V\FKRSK\VLRORJ\
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
ss&KWRXURX+DQG6RXLVVL17KH(ƫHFWRI7UDLQLQJDWD • 29 • +DNNLQHQ.)DFWRUVLQƯXHQFLQJWUDLQDELOLW\RIPXVFXODU
6SHFLƭF7LPHRI'D\$5HYLHZ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ VWUHQJWKGXULQJVKRUWWHUPDQGSURORQJHGWUDLQLQJ1DWO6WUHQJWK&RQG
5HVHDUFK $VVRF-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&KDSLWUH
• 30 • +DUPDQ($3ULQFLSOHVRIWHVWVHOHFWLRQDQGDGPLQLVWUDWLRQ ss/HERQ)5RXƫHW'&ROOHW&DQG*XLOORW$0RGXODWLRQRI
LQ(VVHQWLDOVRIVWUHQJWKWUDLQLQJDQGFRQGLWLRQLQJ75(%DHFKOH5: (0*SRZHUVSHFWUXPIUHTXHQF\GXULQJPRWRULPDJHU\1HXURVFLHQFH
HG&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFVSS OHWWHUV
• 31 • +D\HV/'%LFNHUVWDƫ*)DQG%DNHU-6,QWHUDFWLRQVRI ss0DFLQWRVK%55RELOODUG0(DQG7RPDUDV(.6KRXOG
FRUWLVROWHVWRVWHURQHDQGUHVLVWDQFHWUDLQLQJLQƯXHQFHRIFLUFDGLDQ SRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQEHWKHJRDORI\RXUZDUPXS"$SSO3K\VLRO
UK\WKPV&KURQRELRORJ\LQWHUQDWLRQDO 1XWU0HWDE
• 32 • +HDGOH\6$+HQU\.1LQGO%&7KRPSVRQ%$.UDHPHU:- ss0F0DQXV$0DQG$UPVWURQJ13K\VLRORJ\RIHOLWH\RXQJ
DQG-RQHV07(ƫHFWVRI/LIWLQJ7HPSRRQ2QH5HSHWLWLRQ0D[LPXP IHPDOHDWKOHWHV0HG6SRUW6FL
DQG+RUPRQDO5HVSRQVHVWRD%HQFK3UHVV3URWRFRO7KH-RXUQDORI ss0LOOHU7(16&$pV*XLGHWRWHVWVDQGDVVHVVPHQWV&KDP-
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK SDLJQ+XPDQ.LQHWLFV
• 33 • +H\ZDUG9+(YDOXDWLRQRIERG\FRPSRVLWLRQ&XUUHQW ss2VWHUQLJ/5,VRNLQHWLFG\QDPRPHWU\LPSOLFDWLRQVIRU
LVVXHV6SRUWV0HG PXVFOHWHVWLQJDQGUHKDELOLWDWLRQ([HUF6SRUW6FL5HY
ss+H\ZDUG9+$GYDQFHGƭWQHVVDVVHVVPHQWDQGH[HUFLVH ss3LQFLYHUR'0/HSKDUW60DQG.DUXQDNDUD5*5HODWLRQ
SUHVFULSWLRQ&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV EHWZHHQRSHQDQGFORVHGNLQHPDWLFFKDLQDVVHVVPHQWRINQHHVWUHQJWK
ss+H\ZDUG9+:'5$SSOLHGERG\FRPSRVLWLRQDVVHVVPHQW DQGIXQFWLRQDOSHUIRUPDQFH&OLQ-6SRUW0HG
&KDPSDLJQ+XPDQ.LQHWLFV ss3ORXW]6Q\GHU//DQG*LDPLV(/2ULHQWDWLRQDQGIDPLOLDUL]D-
• 36 • +RSSH0:%DXPJDUW&6SHUOLFK%,EUDKLP+-DQVHQ WLRQWR50VWUHQJWKWHVWLQJLQROGDQG\RXQJZRPHQ-6WUHQJWK&RQG
&:LOOLV6-DQG)UHLZDOG-&RPSDULVRQ%HWZHHQ7KUHH'LƫHUHQW 5HV
(QGXUDQFH7HVWVLQ3URIHVVLRQDO6RFFHU3OD\HUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK ss5DQJDQDWKDQ9.6LHPLRQRZ9/LX-=6DKJDO9DQG<XH
&RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK *+)URPPHQWDOSRZHUWRPXVFOHSRZHUJDLQLQJVWUHQJWKE\XVLQJWKH
ss-R(-XGHOVRQ'$%URZQ/(&REXUQ-:DQG'DEEV1& PLQG1HXURSV\FKRORJLD
,QƯXHQFHRI5HFRYHU\'XUDWLRQ$IWHUD3RWHQWLDWLQJ6WLPXOXVRQ ss5LWWL'LDV50$YHODU$6DOYDGRU(3DQG&\ULQR(6
0XVFXODU3RZHULQ5HFUHDWLRQDOO\7UDLQHG,QGLYLGXDOV7KH-RXUQDORI ,QƯXHQFHRISUHYLRXVH[SHULHQFHRQUHVLVWDQFHWUDLQLQJRQUHOLDELOLW\RI
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK RQHUHSHWLWLRQPD[LPXPWHVW-6WUHQJWK&RQG5HV
ss-XGHOVRQ'$0DUHVK&0$QGHUVRQ-0$UPVWURQJ/(&DVD ss5XWKHUIRUG20DQG-RQHV'$7KHUROHRIOHDUQLQJDQG
'-.UDHPHU:-DQG9ROHN-6+\GUDWLRQDQGPXVFXODUSHUIRUPDQFH FRRUGLQDWLRQLQVWUHQJWKWUDLQLQJ(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO
GRHVƯXLGEDODQFHDƫHFWVWUHQJWKSRZHUDQGKLJKLQWHQVLW\HQGX-
UDQFH"6SRUWV0HG ss6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQKXPDQSHUIRU-
• 39 • .HOOHU39ROODDUG1%DEUDM-%DOO'6HZHOO'$DQG PDQFH([HUF6SRUW6FL5HY
7LPPRQV-$8VLQJV\VWHPVELRORJ\WRGHƭQHWKHHVVHQWLDOELRORJLFDO ss6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQSHUIRUPDQFH
QHWZRUNVUHVSRQVLEOHIRUDGDSWDWLRQWRHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJ %U-6SRUWV0HG
%LRFKHPLFDO6RFLHW\WUDQVDFWLRQV
ss6DOH'*0DF'RXJDOO-'8SWRQ$5DQG0F&RPDV$-(ƫHFW
ss.HOOHU39ROODDUG1%*XVWDIVVRQ7*DOODJKHU,-6XQGEHUJ RIVWUHQJWKWUDLQLQJXSRQPRWRQHXURQH[FLWDELOLW\LQPDQ0HG6FL
&-5DQNLQHQ7%ULWWRQ6/%RXFKDUG&.RFK/*DQG7LPPRQV-$$ 6SRUWV([HUF
WUDQVFULSWLRQDOPDSRIWKHLPSDFWRIHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJRQ
ss6DOH'*8SWRQ$50F&RPDV$-DQG0DF'RXJDOO-'
VNHOHWDOPXVFOHSKHQRW\SH-$SSO3K\VLRO 63ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1HXURPXVFXODUIXQFWLRQLQZHLJKWWUDLQHUV([SHULPHQWDOQHXURORJ\
ss.UDIW-$*UHHQ-0%LVKRS3$5LFKDUGVRQ071HJJHUV<+
DQG/HHSHU-'7KHLQƯXHQFHRIK\GUDWLRQRQDQDHURELFSHUIRUPDQFHD
ss6DQFKH]0XQR]&6DQ]'DQG=DEDOD0$QWKURSRPHWULF
UHYLHZ5HV4([HUF6SRUW
FKDUDFWHULVWLFVERG\FRPSRVLWLRQDQGVRPDWRW\SHRIHOLWHMXQLRUWHQQLV
ss.UROO:5HOLDELOLW\RIDVHOHFWHGPHDVXUHRIKXPDQVWUHQ- SOD\HUV%U-6SRUWV0HG
JWK5HV4XDUWIRU([DQG6SRUW
• 60 • 6DSHJD$$1-$6RNRORZ'6DUDQWL$7KHQDWXUHRI
ss/HERQ)%\EORZ:'&ROOHW&*XLOORW$DQG6WLQHDU&0 WRUTXHRYHUVKRRWLQ&\EH[LVRNLQHWLFG\QDPRPHWU\0HG6FL6SRUWV
7KHPRGXODWLRQRIPRWRUFRUWH[H[FLWDELOLW\GXULQJPRWRULPDJHU\ DQG([HUF
GHSHQGVRQLPDJHU\TXDOLW\7KH(XURSHDQMRXUQDORIQHXURVFLHQFH
• 61 • 6LHPLRQRZ9<XH*+5DQJDQDWKDQ9./LX-=DQG6DKJDO
323-331, 2012.
95HODWLRQVKLSEHWZHHQPRWRUDFWLYLW\UHODWHGFRUWLFDOSRWHQWLDODQG
ss/HERQ)&ROOHW&DQG*XLOORW$%HQHƭWVRIPRWRULPDJHU\ YROXQWDU\PXVFOHDFWLYDWLRQ([SHULPHQWDOEUDLQUHVHDUFK([SHULPHQ-
WUDLQLQJRQPXVFOHVWUHQJWK-6WUHQJWK&RQG5HV WHOOH+LUQIRUVFKXQJ([SHULPHQWDWLRQFHUHEUDOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 62 • 6RDUHV&DOGHLUD/)5LWWL'LDV502NXQR10&\ULQR(6 FDSDFLW\IROORZLQJHQGXUDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJLQKXPDQV-$SSO
*XUM¿R$/'DQG3ORXW]6Q\GHU//)DPLOLDUL]DWLRQ,QGH[HVLQ6HVVLRQV 3K\VLRO
RI507HVWVLQ$GXOW:RPHQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ • 69 • 7RPDUDV(.DQG0DF,QWRVK%5/HVVLVPRUHVWDQGDUGZDUP
5HVHDUFK XSFDXVHVIDWLJXHDQGOHVVZDUPXSSHUPLWVJUHDWHUF\FOLQJSRZHU
• 63 • 6RXLVVL+&KWRXURX+&KDRXDFKL$'RJXL0&KDPDUL. RXWSXW-$SSO3K\VLRO
6RXLVVL1DQG$PUL07KHHƫHFWRIWUDLQLQJDWDVSHFLƭFWLPHRIGD\ ss9ROODDUG1%&RQVWDQWLQ7HRGRVLX')UHGULNVVRQ.
RQWKHGLXUQDOYDULDWLRQVRIVKRUWWHUPH[HUFLVHSHUIRUPDQFHVLQWR 5RR\DFNHUV2-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7LPPRQV-$DQG6XQGEHUJ&-
\HDUROGER\V3HGLDWU([HUF6FL 6\VWHPDWLFDQDO\VLVRIDGDSWDWLRQVLQDHURELFFDSDFLW\DQGVXEPD[LPDO
ss7D\ORU-:HVWRQ0DQG3RUWDV0'7KHHƫHFWRIDVKRUW HQHUJ\PHWDEROLVPSURYLGHVDXQLTXHLQVLJKWLQWRGHWHUPLQDQWVRI
SUDFWLFDOZDUPXSSURWRFRORQUHSHDWHGVSULQWSHUIRUPDQFH7KH KXPDQDHURELFSHUIRUPDQFH-$SSO3K\VLRO
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFKt ss:LOVRQ*7KHGHYHORSPHQWRIPD[LPDOVWUHQJWK&XUUHQW
ss7D\ORU./%DUNHU0&URQLQ-*LOO1&KDSPDQ'DQG DQGIXWXUHWUDLQLQJVWUDWHJLHV6WUHQJWK&RQG&RDFK
6KHSSDUG-7KH(ƫHFW2I$Q([WHQGHG:DUP8S2Q'LXUQDO3HUIRU- ss:LOVRQ*-DQG0XUSK\$-7KHXVHRILVRPHWULFWHVWVRI
PDQFH'LƫHUHQFHV,Q/RDGHG&RXQWHU0RYHPHQW-XPSV7KH-RXUQDORI PXVFXODUIXQFWLRQLQDWKOHWLFDVVHVVPHQW6SRUWV0HG
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK ss:LOVRQ*-0XUSK\$-DQG:DOVKH$7KHVSHFLƭFLW\RI
• 66 • 7D\ORU.&URQLQ-%*LOO1&KDSPDQ':DQG6KHSSDUG-0 VWUHQJWKWUDLQLQJWKHHƫHFWRISRVWXUH(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS
:DUPXSDƫHFWVGLXUQDOYDULDWLRQLQSRZHURXWSXW,QW-6SRUWV0HG 3K\VLRO
ss<XH*+/LX-=6LHPLRQRZ95DQJDQDWKDQ9.1J7&DQG
ss7HPIHPR$%LVKRS'0HU]RXN$*D\GD0DQG$KPDLGL 6DKJDO9%UDLQDFWLYDWLRQGXULQJKXPDQƭQJHUH[WHQVLRQDQGƯH[LRQ
6(ƫHFWVRISULRUH[HUFLVHRQIRUFHYHORFLW\WHVWSHUIRUPDQFHDQG PRYHPHQWV%UDLQUHVHDUFK
TXDGULFHSV(0*,QW-6SRUWV0HG ss=KDQJ.3L6XQ\HU);DQG%RR]HU&1,PSURYLQJHQHUJ\
ss7LPPRQV-$.QXGVHQ65DQNLQHQ7.RFK/*6DU]\QVNL H[SHQGLWXUHHVWLPDWLRQIRUSK\VLFDODFWLYLW\0HG6FL6SRUWV([HUF
0-HQVHQ7.HOOHU36FKHHOH&9ROODDUG1%1LHOVHQ6$NHUVWURP7
0DF'RXJDOG2$-DQVVRQ(*UHHQKDƫ3/7DUQRSROVN\0$YDQ/RRQ ss=KDQJ;'XEH7-DQG(VVHU.$:RUNLQJDURXQGWKHFORFN
/-3HGHUVHQ%.6XQGEHUJ&-:DKOHVWHGW&%ULWWRQ6/DQG%RXFKDUG FLUFDGLDQUK\WKPVDQGVNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
&8VLQJPROHFXODUFODVVLƭFDWLRQWRSUHGLFWJDLQVLQPD[LPDODHURELF 2009.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3
Comment
développer
son endurance
VSÄFLƬTXH"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sommaire r'HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVDXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
/DELRÄQHUJÄWLTXHGHVDFWLYLWÄVSK\VLTXHV
5HQRXYHOHUOoÄQHUJLHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
5ÏOHGHO
$73GDQVOHVDUFRPÃUH
3RXUTXRLO
$73HVWVRXUFHG
ÄQHUJLH"
/HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVRXGHIDÂRQSOXVMXVWH
OHPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
6\VWÃPHDQDÄURELHDODFWLTXH
6\VWÃPHDQDÄURELHODFWLTXH
6\VWÃPHDÄURELH
%LODQGHVƬOLÃUHV
6\QWKÃVH
&RQFOXVLRQ
%LEOLRJUDSKLH
• Ouvrages 110
• Articles 110
Annexes 111
$QQH[HTXHOTXHVEDVHVGHELRFKLPLH
• 3RWHQWLHOK\GURJÃQHGHGLƪÄUHQWHVVROXWLRQVDTXHXVHV
$QQH[HOHVSKRVSKDJÃQHV
• Les phosphagènes 112
• &UÄDWLRQGHODSKRVSKRU\OFUÄDWLQH
r$SSRUWVGHFRQQDLVVDQFHV
,QWURGXFWLRQ
'ÄƬQLWLRQVGHOoHQGXUDQFH
.
4X
HVWFHTX
XQHERQQHYDOHXUGH9OPD["
(ƪHWGHO
HQGXUDQFHÄYDOXDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
CKDSLWUH
COMMENT DÉVELOPPER SON ENDURANCE SPÉCIFIQUE ?
/oRSWLPLVDWLRQGHODSHUIRUPDQFHFRQQDÉWUHOHVPÄWKRGHV
8QGÄYHORSSHPHQWGHOoLQWHUYDOWUDLQLQJ
GHO
LQWHUPLWWHQWGXIUDFWLRQQÄ
&RQVWUXFWLRQGoXQHSURJUDPPDWLRQSULQFLSH
8QHDLGH»ODUHFKHUFKHVXUOHPDUDWKRQ
RXOHVSOXVORQJXHVGLVWDQFHV
$X[IURQWLÃUHVGHOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFH
9LVLRQJOREDOH
%LEOLRJUDSKLH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVDYRQVYRORQWDLUHPHQWVFLQGÄFHFKDSLWUHHQSDUWLHV
rUn apport de connaissances plus pointu sur une partie du métabolisme

TXLFRQFHUQHOHUHQRXYHOOHPHQWGHOoÄQHUJLHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
FHTXHGDQVOHVIRUPDWLRQVQRXVQRPPRQVOHVIDPHXVHVƬOLÃUHVÄQHUJÄ-
WLTXHV
rLe développement de l’endurance.
/HOHFWHXUSHXWSDVVHUFHWWHSUHPLÃUHSDUWLHFRPSOH[HPDLVXQHOHFWXUH
UHVWHFRQVHLOOÄHSRXUELHQFRPSUHQGUHOHVPÄWKRGHVGÄYHORSSÄHVHQVXLWH
8QUDSLGHFRXSGoyLOGHVSHUIRUPDQFHVHQHQGXUDQFH»JDUGHUHQWÅWHFDU
OH WHUUDLQ RƪUH VRXYHQW GHV PR\HQV GH FRPSDUHU GHV FKURQRV RX GH VH
UÄIÄUHU»XQHGLVFLSOLQHHQSDUWLFXOLHU
Disciplines Hommes Temps Dates Femmes Temps Dates

Florence
100 m Usain Bolt 9’’58 16/08/09 10’’49 16/07/88
*ULưWK-R\QHU
Florence
200 m Usain Bolt 19’’19 20/08/09 21’’34 29/07/88
*ULưWK-R\QHU
400 m 0LFKDHO-RKQVRQ 43’’18 26/08/99 0DULWD.RFK 47’’60 06/10/85
David -DUPLOD
800 m 1’40’’91 09/08/12 1'53’’28 26/07/83
/HNXWD5XGLVKD .UDWRFKYLORYD
1 500 m +LFKDP(O*XHUURXM 3’26’00 14/07/98 Yunxia Qu 3’50’’46 11/09/93
3 000 m Daniel Komen 7’20’’67 01/09/96 -XQ[LD:DQJ 8’06’’11 13/09/93
5 000 m Kenenisa Bekele 12’37’’35 31/05/04 7LUXQHVK'LEDUD 14’11’’15 06/06/08
10 000 m Kenenisa Bekele 26’17’’53 26/08/05 -XQ[LD:DQJ 29’31’’78 08/09/93
6HPL =HUVHQD\ 0DU\-HSNRVJHL

58’23 21/03/10 1’05’’50 18/02/11
PDUDWKRQ Tadese .HLWDQ\
Patrick Makau
0DUDWKRQ Kp 25/09/11 3DXOD5DGFOLƫH Kp 13/04/03
0XV\RNL
100 km 7DNDKLUR6XQDGR Kp 21/06/98 7RPRH$EH Kp 25/06/00
7ULDWKORQ Andreas Raelert Kp 2011 &KULVVLH:HOOLQJWRQ Kp 2011
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
r'HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHV
DXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
1RXVVHQWRQVOHEHVRLQGHIDLUHXQUÄVXPÄDYDQWODOHFWXUHGHFHFKDSLWUH
TXLHVWO
XQGHVSOXVWHFKQLTXHVGXPDQXHO,OYRXVDLGHUD»FRPSUHQGUH
OD JUDQGH GLUHFWLRQ RƪHUWH SDU FHWWH SDUWLH VFLHQWLƬTXH HW VXUWRXW ELR-
FKLPLTXH6LYRXVQoÅWHVSDV»OoDLVHYRXVSRXYH]FKHUFKHU»ODUHOLUHSOXV
WDUG1RXVDYRQVQRXVPÅPHVPLVSOXVLHXUVDQQÄHV»OHPDÉWULVHUHWFRQWL-
QXRQV»O
DOLPHQWHUHWOHPRGLƬHU»SDUWLUGHVWUDYDX[OHVSOXVUÄFHQWV
Résumé :
Les filières énergétiques sont une association de réactions biochimiques
faisant partie du métabolisme énergétique bien plus complexe que nos
"croyances" scientifico-empiriques.
L’oxygène est finalement toujours présent. "L’anaérobie alactique" ne
doit sa survie dans le temps qu’à la présence du renouvellement de la
phosphorylcréatine (encore appelée créatine phosphate), cette dernière
ne pouvant être renouvelée sans la mise à profit de l’activité des mito-
chondries, donc de l’utilisation de l’oxygène.
L’inverse est également "surprenant" : L’ATP produit par les mitochon-
dries ne pourra atteindre les sarcomères que par le transport des navettes
créatinekinase-phosphorylcréatine. La glycolyse est indispensable au cy-
cle de Krebs. Cela nous démontre le lien direct entre ces "filières".
Nous constatons qu’un effort maximal de 10 secondes utilise de l’oxy-
gène et certaines études démontrent une utilisation très précoce de ce
dernier. Il y a toujours présence d’oxygène, l'anaérobie pure a peu de ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
place dans le vivant.
Enfin, le lactate n’est pas le déchet de la glycolyse, comme on l’entend
dire si souvent. Au contraire : c’est sa création qui permet à la glycolyse
de se maintenir. Plusieurs études démontrent qu’il aurait un effet pro-
tecteur sur la cellule (notamment antioxydant). Nous sommes bien loin
des idées véhiculées dans l’entraînement sportif.
La compréhension de nos méthodologies d’entraînement passe sou-
vent par nos enseignements "classiques" (pour ne pas dire anciens) des
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
"filières énergétiques". Nous les apprenons et nous cherchons parfois à
en déduire des principes de terrain. Parfois nous faisons l’inverse : nous
avons l’impression de comprendre pourquoi nos athlètes ont tels com-
portements en extrapolant sur des mécanismes énergétiques.
La réalité nous montre qu’il faut être prudent dans ces différentes ex-
trapolations sous peine de passer à côté de données importantes pour
comprendre l’adaptation du corps aux contraintes imposées par l’entraî-
nement et, de fait, élaborer des méthodes et/ou des séances à même d’en
améliorer le fonctionnement.
/DWKÄRULHHWODSUDWLTXHF
HVWSDUHLOHQWKÄRULH
Source inconnue
/DELRÄQHUJÄWLTXHGHVDFWLYLWÄVSK\VLTXHV
/DELRÄQHUJÄWLTXHVoLQWÄUHVVHDXWUDQVIHUWGoÄQHUJLHTXLVHGÄURXOHSHQ-
GDQWOHPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH&HGHQLHUHVWOoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQV
FKLPLTXHVTXLVHSURGXLVHQWGDQVXQHFHOOXOHYLYDQWHSRXUFURÉWUHVoHQWUH-
WHQLURXIDLUHXQWUDYDLO&oHVWÄJDOHPHQWOoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQVGoDQDER-
OLVPHFRQVWUXFWLRQHWGHFDWDEROLVPHGHVWUXFWLRQ
+\GURO\VH +\GURO\VH 3KRVSKDWH
LQRUJDQLTXH
ATP ADP AMP

3KRVSKRU\ODWLRQ 3KRVSKRU\ODWLRQ
)LJXUH8QH[HPSOHGHFDWDEROLVPHSDUK\GURO\VHGÄWUXLUHSDUOoHDXHWGoDQDEROLVPH

SDUSKRVSKRU\ODWLRQDMRXWHUXQSKRVSKDWHGHOo$73HQ$'3SXLV$03/HVSKRVSRU\-
ODWLRQVSHXYHQWÅWUHQRQR[\GDWLYHVDQDÄURELHRXR[\GDWLYHVDÄURELH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
8QHPROÄFXOHHVWDXFHQWUHGHFHV\VWÃPHFDUHOOHFRQVWLWXHODVHXOHIRUPH
GoÄQHUJLHXWLOLVDEOHSDUOHVPROÄFXOHVFRQWUDFWLOHVGXPXVFOHl’adénosine
triphosphateRXGHVRQSHWLWQRPATP.
,O HVW IUÄTXHQW GH SDUOHU GHV ƬOLÃUHV ÄQHUJÄWLTXHV HW GoHQ FLWHU WURLV 2U
OD UÄDOLWÄ QRXV GÄPRQWUH TXoHOOHV IRQFWLRQQHQW WRXWHV HQ PÅPH WHPSV
HWTXoil n’existe pas uniquement trois manières de renouveler l’ATP (que
nous citerons plus loin sans pouvoir toutes les développer).
&HGRPDLQHHVWSHXWÅWUHFHOXLRÔFLUFXOHQWOHSOXVGoLQIRUPDWLRQVTXLQH
VRQWSDVWRXMRXUVWUÃVƬDEOHVHWTXLIDXVVHQWODFRPSUÄKHQVLRQGHOoHQWUDÉ-
nement. L’exemple le plus frappant étant que l’acide lactique est le frein
GHOoHƪRUW
%HDXFRXSGHVSRUWLIVHQWHQGHQWSDUOHUGoDFLGHODFWLTXHHWOHFRQVLGÃUHQW
FRPPHOHIDFWHXUOLPLWDQWGHOoHƪRUW2ULOQoHQHVWULHQ»QRWUHFRQQDLV-
VDQFH1RPEUHGoHQWUDÉQHXUVIRQGHQWOHXUPÄWKRGHVXUODQRWLRQGHVHXLO
DQDÄURELHDORUVTXoHOOHQoHVWSOXVDXVVLÄYLGHQWHGÃVTXoRQODFRQIURQWH»
un protocole expérimental.
&RPSUHQGUHOHVEDVHVGHODELRÄQHUJÄWLTXHFoHVWFRPSUHQGUHVRQLQWÄUÅW
HWVHGLUHTXHQRXVFLEOHURQVGLƯFLOHPHQWXQHUÄDFWLRQLVROÄHPDLVXQHQ-
VHPEOHGHUÄDFWLRQVDYHFSDUIRLVXQHGRPLQDQWH
5HQRXYHOHUOoÄQHUJLHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHK\GURO\VHGHOo$73
4XHOVVRQWOHVREMHFWLIVGHOoHQWUDÉQHPHQW"
rÅWUHFDSDEOHGoHƪHFWXHUSOXVLHXUVUÄSÄWLWLRQVGoXQJHVWHRXG
XQHDFWLRQ
TXHQRXVDYRQVWURXYÄHƯFDFH
rÅWUHHQGXUDQW»XQHFHUWDLQHYDOHXUGHODIRUFH
rIDLUHHQVRUWHTXHQRXVSXLVVLRQVFRQWLQXHUQRVPRXYHPHQWV»IRUWHLQ-
WHQVLWÄ
rUHQRXYHOHUOo$GÄQRVLQH7ULSKRVSKDWHGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
0\RVLQH 7URSRP\RVLQH &D ATP 3L
$FWLQH 7URSRQLQH 0J
)LJXUH5ÏOHGHOo$73GDQVODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH5REHUW6DEEDGLQLHW-Hƪ6DOH
s([WUDLWWLUÄGHOoDQLPDWLRQEDVÄHHQSDUWLHVXU&RORU$WODVRISK\VLRORJ\$'HV-
SRSRXORVHW66LOEHUQDJO7KLHPH0HGLFDO3XEOLVKHUV1HZ<RUN
/D ƬJXUH PRQWUH OoLPSRUWDQFH GX PDJQÄVLXP GX FDOFLXP HW GH Oo$73
GDQVODJÄQÄUDWLRQGHODWHQVLRQHQWUHOoDFWLQHHWODP\RVLQH»OoRULJLQHGH
ODIRUFHPXVFXODLUH
Etape 1 : OHFDOFLXPGHUQLHUPHVVDJHUGHOoLQIRUPDWLRQQHUYHXVHVHƬ[H
VXUO
DFWLQHHWOLEÃUHOHVLWHRÔV
DFFURFKHQWOHVWÅWHVGHP\RVLQHSHUPHW-
WDQWODOLDLVRQDFWLQHP\RVLQH
Etape 2 : »FHVWDGHOo$73SRVVÃGHGHX[IRQFWLRQVODSUHPLÃUHHVWGoDS-
SRUWHUGHOoÄQHUJLHDƬQGHOLEÄUHUODWÅWHGHP\RVLQHGHOoDFWLQHXQHIRLV
ODWÅWHOLEÄUÄHHOOHSHXWVHƬ[HUSOXVORLQVXUXQDXWUHVLWHTXHYLHQWGH
OLEÄUHUOHFDOFLXP8QHIRLVHQFRQWDFWGXVLWHOo$73TXLOHOLHDXPDJQÄVLXP
YDUÄDJLUDYHFOHVHQ]\PHVSUÄVHQWVVXUOHVLWHDƬQGoÄWDEOLUVDGHX[LÃPH
IRQFWLRQ{IDLUHEDVFXOHUOHVWÅWHVGHP\RVLQHDƬQGHWUDFWHUOoDFWLQH
Etape 3 : OD UÄDFWLRQ EULVH OD PROÄFXOH Go$73 XQ PRUFHDX VH GÄWDFKH
FRPPHXQERXFKRQTXHOoRQH[WUDLWGoXQVW\OR&HWWHSDUWLHRXSKRVSKDWH
LQRUJDQLTXH3LODLVVHVXUSODFHODSOXVJURVVHSDUWLHTXLVHQRPPH$'3
DGÄQRVLQH GLSKRVSKDWH $'3 3, $73 /o$'3 HVW SOXV FRXUWH HW VoDW-
WDFKHGLƪÄUHPPHQWDXFRQWDFWGHVSDURLVTXLOoHQWRXUHQW3OXVSHWLWHTXH
Oo$73 HOOH DWWLUH OHV SDURLV YHUV HOOH &HWWH UÄDFWLRQ FKLPLTXH SHUPHW XQ
PRXYHPHQWPÄFDQLTXH,OIDXWTX
XQHQRXYHOOHPROÄFXOHG
$73VHƬ[HVXU
ODWÅWHGHP\RVLQHSRXUTX
HOOHSXLVVHVHGÄWDFKHUeIRQFWLRQ'DQVOHFDV
FRQWUDLUHXQHULJLGLWÄV
LQVWDOOHFRPPHFHOOHG
XQFDGDYUHYLJRUPRUWLV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Comme le moteur à explosion, l’hydrolyse de l’ATP (destruction par l’eau)

transforme une réaction chimique en mouvement mécanique.
(QSDUWDQWGoXQHLGÄHRULJLQDOHGXSK\VLRORJLVWHGHOoH[HUFLFH-HDQ5HQÄ
/DFRXU&RPPXQLFDWLRQSHUVRQQHOOH8QLYHUVLWÄGH%RUGHDX[HWHQ
OoDGDSWDQW QRXV SUÄVHQWHURQV OHV VFKÄPDV TXL FRQVWLWXHQW VHORQ QRXV
OD PHLOOHXUH IDÂRQ GH FRPSUHQGUH OH PÄWDEROLVPH GoXQH IDÂRQ » OD IRLV
JOREDOHHWVSÄFLƬTXHƬJXUHTXHQRXVDYRQVGÄM»SUÄVHQWÄSDUDLOOHXUV
5HLVV
&LGHVVRXVXQUHFWDQJOHUHSUÄVHQWDQWXQHFHOOXOHRXƬEUHPXVFXODLUHSRV-
VÄGDQW XQH PLWRFKRQGULH VXU OD GURLWH HW OHV VDUFRPÃUHV » JDXFKH RÔ
VLÃJHQW OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH XWLOLVDQW Oo$73 FoHVW»GLUH OD FUÄDWLRQ
GoXQHWHQVLRQJU½FHDX[SRQWVGoXQLRQRXDFFURFKDJHVHQWUHOHVP\RƬOD-
PHQWVGoDFWLQHHWGHP\RVLQH/DƬEUHPXVFXODLUHUHQIHUPHXQOLTXLGHDS-
SHOÄF\WRVROTXLFRQWLHQWXQWUÃVJUDQGQRPEUHG
HQ]\PHV.
&HOOXOHƬEUHPXVFXODLUH )LJXUH
+ Pi
cytosol +\GURO\VHGHO
$73
ADP
&HSKÄQRPÃQHVH
Myosine IDLWDXQLYHDXGHOD
ATPase
WÅWHGHP\RVLQH
ATP
FDUHOOHFRQWLHQW
OoHQ]\PHP\RVLQH
$73DVHSHUPHWWDQW
Myosine ADP ODJHVWLRQGHFHWWH
ATPase + Pi
UÄDFWLRQWUDQV-
IRUPDQWOoÄQHUJLH
FKLPLTXHHQÄQHUJLH
ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ATP PÄFDQLTXH
Myosine ADP 6HXOHFHWWHPROÄFXOH
ATPase + Pi
SHUPHWGoREWHQLU
FHWWHFRQYHUVLRQ
,OHQUÄVXOWH
Myosine 0HPEUDQHGHODFHOOXOHƭEUHPXVFXODLUH
ATP
ATPase ODIRUPDWLRQ
Go$'3HWGH3L
(Q]\PHSURWÄLQHMRXDQWXQUÏOHIDFLOLWDWHXUGDQVXQHUÄDFWLRQFKLPLTXHRXFDWDO\VHXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/DUÄDFWLRQVLPSOLƬÄHHVW
ATP ADP + Pi>@
3RXUWDQWODUÄDFWLRQSOXVFRPSOÃWHSHUPHWGÄM»GoDQWLFLSHUFHTXLYDVXLYUH
concernant la notion d’acidose et de mieux comprendre la suite de nos ex-
SOLFDWLRQVVXUOHPÄWDEROLVPH
Mg.ATP4– + H2O ATPase

MgADP3– + HPO42– + H+ >@
8QSUHPLHUFRQVWDWODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHHVWXQHUÄDFWLRQDFLGLƬDQWH
FDUHOOHOLEÃUHGHVLRQVK\GURJÃQHV+(QHƪHWLOHVWGÄPRQWUÄTXoXQH
VROXWLRQHVWGoDXWDQWSOXVDFLGHTXoHOOHFRQWLHQWGHV+QRWLRQGHS+RX
SRWHQWLHOK\GURJÃQHFIDQQH[HHQƬQGHSUHPLÃUHSDUWLH
(QVXLWHRQYRLWTXHOHPDJQÄVLXP0JSHUPHWGHWUDQVSRUWHUGHVPROÄ-
FXOHVFRQWHQDQWGXSKRVSKDWH38QSUHPLHUOLHQDYHFODQXWULWLRQ
(QƬQRQFRQVWDWHTXHFHOOHFLIDLWLQWHUYHQLUOoHDXFRQWHQXHGDQVODFHOOXOH
GoRÔOHQRPGoK\GURO\VH&HPÄFDQLVPHSRXUUDLWÅWUHDVVLPLOÄ»FHOXLTXH
l’on utilise dans une centrale nucléaire. On bombarde un gros atome pour
OHFDVVHUHWOLEÄUHUOoÄQHUJLHFRQWHQXHGDQVOHVOLDLVRQVJU½FH»ODƬVVLRQ
OLÄHDXFKRFGHVSDUWLFXOHVTXLVRQWHQYR\ÄHVGHVVXVƬJXUH
)LJXUH5ÄDFWLRQQXFOÄDLUHFDVVDQWXQDWRPHGoXUDQLXPHWOLEÄUDQWGHO
ÄQHUJLHSDU
UDGLDWLRQHWFKDOHXU'DQVQRVFHOOXOHVFHVRQWOHVHQ]\PHVSURWÄLQHVVSÄFLDOLVÄHVTXL
VHFKDUJHQWGHFHWUDYDLOTXLGDQVFHUWDLQVFDVSHXWÅWUHUÄYHUVLEOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
5ÏOHGHO
$73GDQVOHVDUFRPÃUH
/o$73HVWFRQVWLWXÄHGHWURLVW\SHVGHPROÄFXOHVDGÄQLQHULERVHHWJURX-
SHPHQWVSKRVSKDWH
$GÄQRVLQH
*URXSHPHQWV
SKRVSKDWH
5LERVH
)LJXUH /D PROÄFXOH G

$73 FRPSRVÄH GH WURLV SDUWLHV DGÄQRVLQH ULERVH JURXSH-
PHQWVSKRVSKDWH
(OOHSRVVÃGHGHX[GHVPROÄFXOHVFRQVWLWXDQWOo$'1DFLGHGÄVR[\ULERQX-
FOÄLTXHHQIHUPDQWQRWUHFDSLWDOJÄQÄWLTXHGDQVOHQR\DXGHQRVFHOOXOHV
/
$73HVWWUÃVVROXEOHGDQVO
HDXHWDVVH]VWDEOHGDQVGHVVROXWLRQVDYHFXQ
S+FRPSULVHQWUHHW
/HFRHQ]\PH$73HVWXQHPROÄFXOHFKLPLTXHIDYRULVDQWOHVUÄDFWLRQVGX
PÄWDEROLVPHYLDODOLEÄUDWLRQGHOoÄQHUJLHSDUK\GURO\VHFRQWHQXHGDQV
OoXQHGHVHVOLDLVRQVSKRVSKDWH2QGLWFRHQ]\PHFDULOIDXWXQHUÄDFWLRQ 75ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
LQYHUVHHOOHPÅPHVRXVOHFRQWUÏOHGoXQHQ]\PHSRXUTXoLOSXLVVHOHUÄFX-
SÄUHUSDUSKRVSKRU\ODWLRQ
3DUFRQVÄTXHQWFRPPHO
$73MRXHWRXMRXUVOHUÏOHGHGRQQHXUGoÄQHUJLH
SDU K\GURO\VH GoXQH GH VHV OLDLVRQV ULFKHV HQ ÄQHUJLH GDQV OHV UÄDFWLRQV
HQ]\PDWLTXHVDX[TXHOOHVLOSDUWLFLSH&
HVWSRXUTXRLLOHVWHVVHQWLHOGHOH
UHV\QWKÄWLVHUHQSHUPDQHQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
P P P A
PHOSPHORYLATION +<'52/<6(
+ +
consommation OLEÅUDWLRQ
G
ÅQHUJLH G
ÅQHUJLH
P P P A
)LJXUH/DUÄDFWLRQFHQWUDOHGXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXHGHODFHOOXOHPXVFXODLUH
6RXYHQWRQGÄFULWVRQIRQFWLRQQHPHQWFRPPHFHOXLGoXQHEDWWHULHTXLVH
GÄFKDUJHHWVHUHFKDUJHHQSHUPDQHQFHHQIRQFWLRQGHVEHVRLQVÄQHUJÄ-
WLTXHVGHODFHOOXOH3OXVHOOHGRLWWUDYDLOOHUSOXVOo$73HVWFRQVRPPÄHHWGRLW
HQFRQWUHSDUWLHÅWUHUHIRUPÄH(WOHVIRUPHVGHWUDYDLOFHOOXODLUHVRQWWUÃV
QRPEUHXVHV3HQVH]VLPSOHPHQW»ODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH»ODGLJHVWLRQ
GHVDOLPHQWVDXPDLQWLHQGHODWHPSÄUDWXUHFRUSRUHOOHDXPDLQWLHQGHOD
GLƪÄUHQFHGHFRQFHQWUDWLRQGHVGLYHUVHVPROÄFXOHVGHSDUWHWGoDXWUHGHOD
PHPEUDQHGHQRVFHOOXOHVODV\QWKÃVHGHVKRUPRQHVODFUÄDWLRQGHOoLQƮX[
nerveux... La lumière des verts luisants est due aussi à l’ATP...
3RXUTXRLO
$73HVWVRXUFHG
ÄQHUJLH"
Nous ne mangeons pas de l’ATP à proprement parler. Nous consommons

WRXWHVVRUWHVGoDOLPHQWVS½WHVYLDQGHVHWFSRXUDSSRUWHUGHOoÄQHUJLH
»QRVPXVFOHV2UDXPLFURVFRSHQRXVQHYR\RQVSDVGHVVSDJKHWWLVVXU
OHVWÅWHVGHP\RVLQHRÔVHGÄURXOHODUÄDFWLRQSHUPHWWDQWGHSURGXLUHXQH
WHQVLRQPXVFXODLUHPDLVELHQGHOo$73&HSHQGDQWLOQoHVWSDVLQWÄUHVVDQW
GHVWRFNHUOoÄQHUJLHVRXVIRUPHGo$73FDUVRQSRLGVPROÄFXODLUHHVWWURS
ÄOHYÄSRXUODTXDQWLWÄGoÄQHUJLHTXoLOHQIHUPHHWTXHOoRQSHXWXWLOLVHU,OHVW
ELHQSOXVLQWÄUHVVDQWGHVWRFNHUOoÄQHUJLHVRXVODIRUPHGHPROÄFXOHVRÔOH
UDSSRUWSRLGVPROÄFXODLUHÄQHUJLHXWLOLVDEOHHVWSOXVUHQWDEOHFRPPHOD
SKRVSKRU\OFUÄDWLQHOHJO\FRJÃQHRXOHVDFLGHVJUDV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVRXGHIDÂRQSOXVMXVWH
OHPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH
3RXU FH TXL QRXV FRQFHUQH OD SULQFLSDOH UDLVRQ H[SOLTXDQW OD UHV\QWKÃVH
SHUPDQHQWHGHOo$73HVWTXHODWÅWHGHP\RVLQHQHSHXWXWLOLVHU48(FHWWH
PROÄFXOHSRXUVoDWWDFKHUHWVHGÄWDFKHU»OoDFWLQHHWSURGXLUHDLQVLODWHQ-
VLRQPXVFXODLUH»OoRULJLQHGHODSURGXFWLRQGHIRUFHVRXVWRXWHVVHVIRUPHV
1RXVDYRQVOoKDELWXGHGoHQWHQGUHTXoLOH[LVWHƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVSULQ-
cipales. Plusieurs appellations ont été données au cours des dernières
années.
Système 1 :$QDÄURELHDODFWLTXHRX3RROGHVSKRVSKDJÃQHVODSKRVSKR-
U\ODWLRQ
Système 2 :$QDÄURELHODFWLTXHRXJO\FRO\VHDQDÄURELHODFWLTXHRXJO\-
FRO\VHDQDÄURELHRXJO\FRO\VHRXYRLHGo(PEGHQ0H\HUKRI/DJO\FRO\VH
SDUGÄƬQLWLRQQHSHXWÅWUHTXoDQDÄURELHODJO\FRO\VHHVWOoÄWDSHSHUPHW-
WDQWGHSDVVHUGXJOXFRVHDXS\UXYDWHGoDSUÃV0RXVVDUG/oXWLOLVD-
WLRQGHOoDGMHFWLIR[\GDWLYHIDLWUÄIÄUHQFHDXIDLWTXHOoRQXWLOLVHXQDXWUH
W\SHGHWUDQVSRUWHXUFRHQ]\PHSRXUVRXVWUDLUHOoÄQHUJLHHQIHUPÄHGDQV
OHJOXFRVH$XƬQDOODUÄDFWLRQVHGÄURXOHTXoLO\DLWRXQRQGHOoR[\JÃQH
,OQHIDXWSDVFRQIRQGUHR[\GDWLRQHWXWLOLVDWLRQGHOoR[\JÃQHYRLUOD
ƬJXUHSDJHLOOXVWUDQWFHWWHQRWLRQ
Système 3 :$ÄURELHJO\FRO\VHDÄURELHYRLHR[\GDWLYHF\FOHGH.UHEV
R[\GDWLRQSKRVSKRU\ODQWH
/HVUÄDFWLRQVVHIRQWGDQVOHOLTXLGHHQIHUPÄGDQVODFHOOXOHPXVFXODLUHRX
F\WRVROV\VWÃPHHWHWGDQVOHVPLWRFKRQGULHVV\VWÃPH
/DPLWRFKRQGULHPLWRV WUDPHFKRQGULRQ SHWLWJUXPHDXHVWVSÄFLDOLVÄH
GDQVODSURGXFWLRQGo$73PDLVSRVVÃGHÄJDOHPHQWGoDXWUHVIRQFWLRQV&H
VRQWGHYÄULWDEOHVFHQWUDOHVÄQHUJÄWLTXHVSRXUODFHOOXOHFRPSWHWHQXGH
OHXUUHQGHPHQWFRPPHQRXVOHYHUURQVSOXVORLQ/HVFHOOXOHVPXVFXODLUHV
HWKÄSDWLTXHVFRQWLHQQHQWEHDXFRXSGHPLWRFKRQGULHV(OOHVSHXYHQWVH
GLYLVHURXPRXULUHQIRQFWLRQGHVEHVRLQVGHODFHOOXOH/HXUPHPEUDQH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
LQWHUQHHVWSOLVVÄHDƬQGoHQDXJPHQWHUODVXUIDFHRÔVHGÄURXOHQWOHVQRP-
EUHXVHVUÄDFWLRQVFKLPLTXHVGHODUHVSLUDWLRQFHOOXODLUH
Pour en savoir plus :
Il y a des milliards d’années... La mitochondrie est une ancienne bactérie

spécialisée dans l’utilisation de l’oxygène qui a fusionné avec une an-
cienne bactérie anaérobie. L’oxygène est agressif et toxique, et bien que
nos cellules aujourd’hui aient des transporteurs à oxygène pour canaliser
ce dernier, lorsqu’il ne va pas au bon endroit, il provoque des dégâts.
C’est pour cela que nous devons avoir des antioxydants. De cette sym-
biose préhistorique sont nées les cellules que nous possédons tous dans
le règne animal. La mitochondrie a tout de même gardé quelques traces
de son ancienne autonomie comme des gènes pas tout à fait identiques à
son hôte. Votre ADN est légèrement différent dans votre mitochondrie,
on parle de l’ADN mitochondriale transmis par votre maman.
6\VWÃPHOoDQDÄURELHDODFWLTXH
La phosphorylcréatine
'ÃVTXHOHPXVFOHHQWUHHQDFWLYLWÄTXHOTXHVRLWVRQQLYHDXGoLQWHQVLWÄ»
YUDLGLUHODFRQFHQWUDWLRQHQ$73GLPLQXH
3RXUIDLUHIDFH»FHWWHGLPLQXWLRQLOH[LVWHXQPÄFDQLVPHGHUHV\QWKÃVHGH
O
$73TXLXWLOLVHXQFRPSRVÄULFKHHQÄQHUJLHELHQTXoDSSHOÄHODFUÄDWLQH
SKRVSKDWH&3VRQYÄULWDEOHQRPELRFKLPLTXHHVWODPhosphorylCréatine
(PCr). Elle représente une source d'énergie potentielle disponible immé-

GLDWHPHQW SRXU SHUPHWWUH OD UHV\QWKÃVH GH O
$73 /D GÄJUDGDWLRQ G
XQH
PROÄFXOHGH3&UOLEÃUHODTXDQWLWÄG
ÄQHUJLHVXƯVDQWHSRXUSHUPHWWUHOD
UHV\QWKÃVHG
XQHPROÄFXOHG
$73
8QHHQ]\PHODcréatine phosphokinase&3.SHUPHWGHUÄFXSÄUHUODSDU-

WLHSKRVSKDWHGHODSKRVSKRU\OFUÄDWLQHHWGHƬ[HUFHSKRVSKDWH»OoDGÄQR-
sine di-phosphate (ADP)SRXUUHIRUPHUGHOo$73
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/DUÄDFWLRQVoÄFULW
ADP + PCr CPK

ATP + Cr>@
P
P P A CPK P P P A
L’ADP
/D V\QWKÃVH GH Oo$73 SHXW ÄJDOHPHQW DYRLU OLHX DYHF PROÄFXOHV Go$'3
&HWWH UÄDFWLRQ VoHƪHFWXH HQ SUÄVHQFH GH OoHQ]\PH P\RNLQDVH 0. HW
IRUPHXQHPROÄFXOHGo$73SKRVSKDWHVHWXQHPROÄFXOHGo$03SKRV-
SKDWH &HWWH UÄDFWLRQ HVW VRXYHQW DSSHOÄH UÄDFWLRQ P\RNLQDVH /oHQ-
]\PHP\RNLQDVHHVWSUÄFXUVHXUÄJDOHPHQWGHODJO\FRO\VHDQDÄURELH
/DUÄDFWLRQVoÄFULW
ADP + ADP MK
ATP + AMP>@
P P A P P A MK P P P A P A
0DLVOHVUÄVHUYHVHQ3&UVRQWIDLEOHVHWV
ÄSXLVHQWUDSLGHPHQW&HSURFHV-
sus ne peut se maintenir longtemps.
Bilan du système "anaérobie alactique" :

rXQGÄODLGoLQWHUYHQWLRQRXWHPSVGHODWHQFHSUHVTXHQXOHWTXLLQWHUYLHQW
TXHOTXHVRLWOHQLYHDXGHOoLQWHQVLWÄGXWUDYDLOPXVFXODLUHFoHVWOHSUH-
PLHUUHPSDUWSRXUSUÄYHQLUODFKXWHGo$73
rXQH SXLVVDQFH WUÃV ÄOHYÄH GH OoRUGUH GH NFDOPLQ HQ PR\HQQH VD-
FKDQWTXHODYDOHXUSHXWSUHVTXHGRXEOHUFKH]OHVSRUWLIHQWUDÉQÄ
rSXLVVDQFHUHYXH»ODEDLVVH»VHFRQGHV
rFDSDFLWÄVHFRQGHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
rOHIDFWHXUOLPLWDQWGHFHWWHƬOLÃUHHVWOoÄSXLVHPHQWGHVUÄVHUYHVHQSKRV-
SKDJÃQH3&U/HVVSRUWVTXLQÄFHVVLWHQWGHODIRUFHRXGHODSXLVVDQFH
FRPPHOoDWKOÄWLVPHRXOoKDOWÄURSKLOLHVROOLFLWHQWFHW\SHGHƬOLÃUHOHVH[HU-
cices de musculation en série courte également. Une action explosive lors
GoXQPDWFKGHPDQGHODGLVSRQLELOLWÄGHFHWWHSDUWLHGXPÄWDEROLVPH
Repos Exercice Récupération
30
25
25
΢>PCr] (mmol.kg-1)
20
[PCr] (mmol.kg-1)
20
15 15
10 10
5 5
t1/2 = 22,6 s
0 0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 0 50 100 150 200 250 300
Temps (min) Temps (s)
)LJXUHÉYROXWLRQW\SLTXHGHOD3&UDSUÃVXQH[HUFLFHFRQVLVWDQWHQƮH[LRQVSODQ-
WDLUHV»%GHOD50SHQGDQWPLQVXLYLGoXQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQ)UDQFDX[HWFROO
/oDQDO\VHFDUWRXFKH»GURLWHGHODUÄSOÄWLRQGH3&UPRQWUHTXHODPRLWLÄGX
VWRFNHVWUHV\QWKÄWLVÄHQPRLQVGHV&HGÄODLSHXWYDULHUDYHFOoLQWHQVLWÄHWODQDWXUH
GHOoH[HUFLFH/DVXSSOÄPHQWDWLRQQoDDXFXQLPSDFWVXUFHWWHYLWHVVHGHUHV\QWKÃVHHOOH
SHXWWRXWDXSOXVDXJPHQWHUVRXVFHUWDLQHVFRQGLWLRQVOHVWRFNLQWUDPXVXFODLUHGH3&U
Pour aller plus loin :

(Q UÄDOLWÄ FHWWH ƬOLÃUH SRUWH PDO VRQ QRP 'LUH TXoHOOH IRQFWLRQQH VDQV
R[\JÃQH HVW HUURQÄ 0ÅPH VL OoRQ QH YRLW SDV OD SUÄVHQFH Go2 dans les
UÄDFWLRQV LO IDXW VDYRLU TXoXQ PXVFOH VRXV RFFOXVLRQ QH SHXW V\QWKÄWLVHU
OD3&U+DUULVHWFROO)LJXUHSUHXYHTXHOoÄQHUJLHLVVXHGHODPL-
WRFKRQGULHRUJDQLWHDÄURELHSDUH[FHOOHQFHHVWHVVHQWLHOOH»FHSURFHV-
VXV(QHƪHWOoRFFOXVLRQJDUURWHPSÅFKHGoDSSURYLVLRQQHUOHVPXVFOHVHQ
VDQJULFKHHQR[\JÃQHSRXUDOLPHQWHUOHVPLWRFKRQGULHVTXLHQRQWEHVRLQ
pour générer de l’ATP.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
$XWUHSDUWLFXODULWÄGHFHWWHSKRVSKRU\ODWLRQGHODFUÄDWLQHSXLVGHOo$'3
SRXUREWHQLUGHOo$73HOOHHVWFRQVRPPDWULFHGoLRQVK\GURJÃQH
MgADP 3– + PCr 2– + H+ MgATP 4– + Cr>@
Cette réaction réduit donc le pH de la cellule musculaire en consommant

des ions H+ tout en refaisant le stock d’ATP.4XHGXERQKHXUSRXUPDLQ-
tenir la contraction musculaire !
Exercice Période
épuisant de récupération
20
16 Circulation intacte
(mM/kg de muscle)
Contenu en CP
12
4
Circulation bloquée
0
0 2 4 8 20
Repos Temps (min)
)LJXUH &RQWUDFWLRQ PXVFXODLUH HQ FRQGLWLRQ QRUPDOH VDQV RFFOXVLRQ HW EORTXÄH
DYHFRFFOXVLRQ/RUVGHO
RFFOXVLRQODV\QWKÃVHGHOD3&UHVWLPSRVVLEOH/HVDQJTXLDS-
SURYLVLRQQHOHPXVFOHHWVHVPLWRFKRQGULHVHQR[\JÃQHSHUPHW»FHVGHUQLÃUHVGHFUÄHU
GHO
$73TXLVHUDXWLOLVÄHSRXUSKRVSKRU\OHUODFUÄDWLQHGoDSUÃV+DUULVHWFROO
(QUÄVXPÄƬJXUH
r1RXV SRXYRQV FRQVWDWHU TXH OHV UÄVHUYHV GH 3&U SHUPHWWHQW OD UHV\Q-
WKÃVHGHOo$73HWOLEÃUHQWGHODFUÄDWLQH
r/DSUÄVHQFHGo$'3HQVXUQRPEUHSHUPHWÄJDOHPHQWXQHDXWUHUÄDFWLRQ
UHQRXYHODQWOo$73HQSURGXLVDQWGHOo$03
r/oR[\JÃQHYDSHUPHWWUHGHSKRVSKRU\OHUODFUÄDWLQHSRXUFUÄHU»QRXYHDX
la PCr indispensable à cette partie du métabolisme. Plus le système aéro-
bie sera performant, plus l’anaérobie alactique pourra s’exprimer.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+ Pi
cytosol
ADP + PCr
CPK
ADP + PCr ATP + créatine
Myosine
ATPase
ATP Cr
Myosine
ATPase + Pi
ATP
ADP + ADP ATP + AMP
Myosine ADP
ATPase + Pi
2 ADP
MK
Myosine
ATPase ATP
AMP Anaérobie alactique
)LJXUH$QDÄURELHDODFWLTXHHQXQFRXSG
yLO5(,66
6\VWÃPHDQDÄURELHODFWLTXH
/D GÄJUDGDWLRQ GX JO\FRJÃQH HVW DSSHOÄH JO\FRJÄQRO\VH HW FHOOH GX
JOXFRVHJO\FRO\VH,OQHIDXWSDVOHVFRQIRQGUHFDUODSUHPLÃUHHVWO»SRXU
DOOHUSLRFKHUGDQVOHVWRFNGHVJOXFLGHVDƬQGHOHPHWWUH»ODGLVSRVLWLRQ
GHVFHOOXOHVRÔLOVHUDPÄWDEROLVÄDORUVTXHODVHFRQGHHVWODGÄJUDGDWLRQ
GXJOXFRVHSHUPHWWDQWGHOXLVRXWLUHUJU½FH»GHVHQ]\PHVOoÄQHUJLHSR-
WHQWLHOOHTXoLOUHQIHUPHYRLUƬJXUH
'ÃV OH GÄEXW GH O

H[HUFLFH OD JO\FRO\VH TXL MXVTXHO» WRXUQDLW » EDV UÄ-
JLPH YD DXJPHQWHU 6D VROOLFLWDWLRQ HVW IDYRULVÄH SDU OD SUÄVHQFH GH GL-
YHUVFDWDEROLWHVFRPPHO
$'3YRLUHO
$03PDLVVXUWRXWSDUODSUÄVHQFH
GHFDOFLXP&HX[FLVRQWOHUÄVXOWDWGHO
K\GURO\VHGHO
$73,OVYRQWDFWLYHU
GHV HQ]\PHV TXL LQWHUYLHQQHQW GDQV OD GÄJUDGDWLRQ GX JO\FRJÃQH RX GX
JOXFRVHHQS\UXYDWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/DGÄJUDGDWLRQG
XQHXQLWÄJO\FRV\OQoDSDVOHPÅPHUHQGHPHQWVHORQOH
SURFHVVXV XWLOLVÄ /D JO\FRJÄQRO\VH SURGXLW $73 DORUV TXH OD JO\FRO\VH
QoHQV\QWKÄWLVHTXH/HJDLQGH$73YLDODJO\FRJÄQRO\VHHVWOLÄDXIDLW
TXHOHJOXFRVHLVVXGHODGÄJUDGDWLRQGXJO\FRJÃQHHVWSUÅW»ÅWUHXWLOLVÄ
GDQVODJO\FRO\VHPR\HQQDQWXQHWRXWHSHWLWHWUDQVIRUPDWLRQ2QGLWTXoLO
HVW VRXV XQH IRUPH ÄQHUJÄWLTXH DFWLYH JU½FH » OD SUÄVHQFH GoXQ SKRV-
SKDWHGDQVVDVWUXFWXUH3RXUÅWUHXWLOLVÄGDQVODJO\JRO\VHOHJOXFRVHDU-
ULYDQWGXVDQJHWHQWUDQWGDQVODFHOOXOHPXVFXODLUHGRLWSDVVHUSDUXQH
ÄWDSHSUÄOLPLQDLUHYLVDQWMXVWHPHQW»OHPHWWUHVRXVIRUPHDFWLYHJU½FH
» OoDGMRQFWLRQ GoXQ SKRVSKDWH VDQV FHWWH SHWLWH PRGLƬFDWLRQ LO OXL HVW
LPSRVVLEOHGoHQWUHUGDQVOHSURFHVVXVGHGÄJUDGDWLRQGHODJO\FRO\VH$X
ƬQDOFHWWHFRQVRPPDWLRQGoXQ$73H[SOLTXHODGLƪÄUHQFHREVHUYÄHGDQV
OHELODQQHWGHVGHX[UÄDFWLRQVVHORQOHSRLQWGHGÄSDUWXWLOLVÄ)LJXUH
SANG
Glucose
GLUT 4
ZZ 0HPEUDQHGHODƭEUHPXVFXODLUH
P P A *O\FRJÄQH
ATP
*/8&26(ǖ3
P
P P A
ADP
*/<&2/<6(
)LJXUH$PRUÂDJHGHODJO\FRO\VH/HJO\FRJÃQHGRQQHXQHIRUPHDFWLYHSRXYDQW
HQWUHUGLUHFWHPHQWGDQVOHSURFHVVXVDORUVTXHOHJOXFRVHDEHVRLQGoÅWUHSKRVSKRU\OÄ
SRXUHQWUHUGDQVODJO\FRO\VHVRXVODIRUPH*3JOXFRVHDYHFXQSKRVSKDWHVXUOHe
DWRPHGHFDUERQH/DIRUPHDYHFIRXUQLHSDUOHJO\FRJÃQHGRQQHXQERQXVGH$73»
ODƬQGHODJO\FRO\VHSDUUDSSRUWDXJOXFRVH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Le NAD (ou Nicotinamide Adénine Dinucléotide) est indispensable au
maintien de la glycolyse. ,OHVWGRQFUHF\FOÄJU½FH»XQSKÄQRPÃQHDSSHOÄ
R[\GRUÄGXFWLRQRXUHGR[SRXUOHVLQWLPHV/oR[\GDWLRQ est la récupé-
UDWLRQGHVSURWRQVLVVXVGoXQGRQQHXUGoLRQV+LFLOHJOXFRVH3SHUGVHV
LRQV+FoHVWGRQFXQHGLPLQXWLRQGHOoÄQHUJLHFRQWHQXHGDQVXQHPR-
lécule. La UÄGXFWLRQHVWOHWUDQVIHUWGHFHVPÅPHVSURWRQV»XQDFFHSWHXU
GoLRQV+&oHVWGRQFXQHDXJPHQWDWLRQGHOoÄQHUJLHFRQWHQXHGDQVXQH
PROÄFXOH*U½FHDXSURFHVVXVUHGR[OHVLRQV+WUDQVSRUWÄVGoXQHPROÄ-
cule à l’autre n’iront pas augmenter l’acidité intracellulaire par leur libé-
UDWLRQ GDQV OH F\WRVRO GH OD ƬEUH PXVFXODLUH HW SHUPHWWURQW VXUWRXW GH
QHSDVGLODSLGHUOoÄQHUJLHDLQVLUÄFXSÄUÄHSRXUODYÄKLFXOHUO»RÔO
RQHQD
OHSOXVEHVRLQ(QGoDXWUHVWHUPHVHQUÄFXSÄUDQWOHVLRQV+GXJOXFRVH
les NAD permettent de libérer une première partie de l’énergie contenue
GDQVFHWWHPROÄFXOHXQHSURGXFWLRQGHPROÄFXOHVGo$73SHXWDORUVÅWUH
REWHQXH8QHIRLVTXoLOVOHVRQWUÄFXSÄUÄVR[\GDWLRQOHV1$'DFKHPLQHQW
OHVLRQV+YHUVOHVPLWRFKRQGULHVRÔLOVVHURQWXWLOLVÄVUÄGXFWLRQGDQVXQ
SURFHVVXV TXH QRXV GÄFULURQV SOXV ORLQ /H 1$' HVW DORUV » QRXYHDX GLV-
SRQLEOHSRXUUÄFXSÄUHUOHVLRQV+LVVXVGHODGÄJUDGDWLRQG
XQHQRXYHOOH
PROÄFXOH GH JOXFRVH3 $LQVL c’est grâce à l’oxydo-réduction des NAD
que la glycolyse peut se poursuivre et produire des pyruvates, le produit
ƬQDOGHODJO\FRO\VHƬJXUH$2QYRLWGÄM»TXHle fonctionnement de la
glycolyse (anaérobie) fournit de quoi alimenter une partie des processus
qui se déroulent dans les mitochondries (aérobie). Il existe bel et bien une
UHODWLRQGLUHFWHHQWUHFHVGHX[SURFHVVXVPÄWDEROLTXHV
&HSHQGDQWFRPPHFoHVWVRXYHQWOHFDVGDQVOHVSURFHVVXVELRORJLTXHVLO
H[LVWHGHVOLPLWHVGHUHQGHPHQW»WRXWHIRUPHGHWUDYDLOFHOOXODLUH&HOXL
GHODPLWRFKRQGULHQoÄFKDSSHSDV»FHWWHUÃJOH(OOHQHSHXWSUHQGUHHQ
FKDUJHTXoXQQRPEUHOLPLWÄGHSURWRQV+SDUVHFRQGHFHQRPEUHHVW
IRQFWLRQGHODYLWHVVHGHWUDYDLOGHVHQ]\PHVTXoHOOHHQIHUPH/RUVTXHOD
JO\FRO\VH SURGXLW GHV S\UXYDWHV » XQH YLWHVVH ÄOHYÄH IDFH » OD GHPDQGH
ÄQHUJÄWLTXHFURLVVDQWHHWRXXUJHQWHGHODFHOOXOHPXVFXODLUHOHV1$'DS-
SRUWHQW»ODPLWRFKRQGULHGHSOXVHQSOXVGH+LVVXVGHODJO\FRO\VHHWLO
DUULYHXQPRPHQWRÔHOOHQHSHXWSOXVOHVDEVRUEHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
6LOHV1$'QoDUULYHQWSOXV»OHVGRQQHUDX[PLWRFKRQGULHVFHODYHXWGLUHTXoLOV
QHSHXYHQWSOXVUHYHQLUYHUVODJO\FRO\VHQDYHWWH1$'SRXUOXLSHUPHWWUH
GH FRQWLQXHU 3RXU ÄYLWHU TXH OD JO\FRO\VH VoDUUÅWH OHV 1$' YRQW GRQQHU
R[\GDWLRQOHXUV+DX[S\UXYDWHVLVVXVGHODGÄJUDGDWLRQGXJOXFRVHSRXU
IRUPHUGXODFWDWH$LQVLTXHOTXHVRLWOHVXEVWUDWJO\FRV\OXWLOLVÄJO\FRJÃQH
PXVFXODLUHRXJOXFRVHVDQJXLQLO\DIRUPDWLRQGHPROÄFXOHVGHODFWDWHV
JU½FHDX[S\UXYDWHVTXLMRXHQWOHUÏOHGoDFFHSWHXUVGHSURWRQ*U½FH»FH
WUDQVIHUWGH+YHUVOHVS\UXYDWHVOHV1$'SHXYHQWUHWRXUQHUyXYUHUGDQV
OHV PÄFDQLVPHV GH OD JO\FRO\VH 8QH QRXYHOOH IRLV QRXV VRPPHV HQ SUÄ-
VHQFHGoXQPÄFDQLVPHÄYLWDQWTXHFHVSURWRQVQHVoDFFXPXOHQWGDQVODFHO-
OXOHPXVFXODLUHHWDXJPHQWHQWOoDFLGLWÄLQWUDFHOOXODLUHƬJXUH%
A C6JOXFRVH B C6JOXFRVH
2 ADP + 2P 2 ADP + 2P
2 ATP 2 ATP
2 NAD* 2 NAD*
R[\GDWLRQ réduction réduction
2NADH + H+ 0LWRFKRQGULH 2NADH + H+ 0LWRFKRQGULH
R[\GDWLRQ
lactate
2C3S\UXYDWH 2C3S\UXYDWH
)LJXUH/DJO\FRO\VHSHXWVHIDLUHVRXVGHX[FRQGLWLRQVDYHFWUDQVIHUWRXQRQGHV
LRQV+YHUVODPLWRFKRQGULHRÔLOVVHURQWXWLOLVÄVSRXUSURGXLUHGHVPROÄFXOHVG
$73
/H1$'GRLWÅWUHUHF\FOÄHQSHUPDQHQFHHQVHVÄSDUDQWGHVHV+SRXUTXHODJO\FRO\VH 85ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SXLVVH FRQWLQXHU &HV LRQV + LURQW VRLW YHUV OD PLWRFKRQGULH VRLW VH Ƭ[HURQW VXU OH
S\UXYDWHSRXUIRUPHUGXODFWDWH
PUHPLÃUHLGÄHUHÂXH
LA GLYCOLYSE PRODUIRAIT DE L’ACIDE LACTIQUE.
1RQVHXOHPHQWHOOHSURGXLWGHVS\UXYDWHVPDLVOHSURFHVVXVFRPSOHWGH
ODIHUPHQWDWLRQODFWLTXHTXLVHSURGXLW$35È6ODJO\FRO\VHSHXWÅWUHTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
OoHUUHXUYLHQWGHO»HWTXLSHUPHWGoHPSÅFKHUOHVSURWRQVGHVoDFFXPXOHU
DERXWLW»ODIRUPDWLRQGHODFWDWHVHWQRQGoDFLGHODFWLTXH
OH OH
CH C COOH CH C COO
H H
Acide lactique Lactate
)LJXUH'LƪÄUHQFHVHQWUHO
DFLGHODFWLTXHHWOHODFWDWH
&HWWHUÄDFWLRQHVWDOFDOLQLVDQWHHWQRQDFLGLƬDQWH)LJXUH(QGoDXWUHV

WHUPHVHOOHDXJPHQWHOHS+5DSSHORQVLFLTXHODGLPLQXWLRQGXS+HVW
V\QRQ\PHGoDXJPHQWDWLRQGHOoDFLGLWÄ3OXVOHS\UXYDWHSHXWDFFHSWHUOHV
+GX1$'SOXVLO\DSURGXFWLRQGHODFWDWHHWSOXVODJO\FRO\VHSHXWFRQWL-
QXHU»IRQFWLRQQHU
2 ADP + 2Pi 2 ATP
Os
C=O
*/8&26( */<&2/<6(
C=O
CH
2 NAD+ 2 NADH
Os + 2H+ S\UXYDWHV
C=O
+s &s2+
CH
2 lactates
)LJXUH/DIRUPDWLRQGHODFWDWH»SDUWLUGXS\UXYDWHSHUPHWGHUHF\FOHUOH1$'HW»
ODJO\FRO\VHGHVHSRXUVXLYUH
Plutôt que d’être le signe d’une limite à la performance, la production de

ODFWDWHVHVWOHWÄPRLQGHOoHƯFDFLWÄGHODJO\FRO\VHHWGHODFDSDFLWÄ»UH-
pousser le moment où l’on devra arrêter l’exercice, c’est-à-dire le moment
où l’acidose MÉTABOLIQUE (et non lactique) serait trop élevée pour que
les enzymes puissent correctement travailler (Rosbergs et coll., 2004).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
3RXUOHJOXFRVHOHELODQGHODUÄDFWLRQVoÄFULW
G6P + 2 ADP + 2Pi + 2 NAD+ 2 Pyruvate + 2 ATP + 2H2O + 2NADH,H+>@
3RXU OH JO\FRJÃQH XQ SKRVSKDWH LQRUJDQLTXH 3L HVW FRQVRPPÄ PDLV

VDQVXWLOLVHUGo$73/DJO\FRO\VHXWLOLVHUDGRQF$73&RPPHODJO\FRO\VHHQ
UHQRXYHOOHDXƬQDOPROÄFXOHVGo$73VRQWUHV\QWKÄWLVÄHV(QSDUWDQW
GXJOXFRVH$73YRQWÅWUHFRQVRPPÄVHWOHEÄQÄƬFHQHWVHUDGHPR-
lécules d’ATP.
Glucose
ADP ATP Glycogénolyse Pi
Glucose 6-phosphate Glucose 1 phosphate Glycogène
ADP ATP
Fructose 6-phosphate
Fructose1,6-biphosphate Dihydroxyacétone
phosphate
Glycéraldéhyde 3-phosphate Glycéraldéhyde 3-phosphate

NADH + H NAD + Pi NAD + Pi NADH + H
1, 3-Disphophoglycérate 1, 3-Disphophoglycérate
Glycolyse
ATP ADP ADP ATP
3-Phosphoglycérate 3-Phosphoglycérate
2-Phosphoglycérate 2-Phosphoglycérate
Phosphoénolpyruvate Phosphoénolpyruvate
ATP ADP ADP ATP
Pyruvate 2 NAD Pyruvate
Bilan net :
NADH + H NADH + H
Glycolyse 2 ATP 87ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2 lactates Glycogénolyse 3 ATP
)LJXUH/HGÄWDLOGHVÄWDSHVGHODJO\FRO\VHHWODJO\FRJÄQRO\VH5(,66
%LODQGXV\VWÃPHDQDÄURELHODFWLTXH
r8QGÄODLGoLQWHUYHQWLRQDVVH]UDSLGHHƯFDFH»SDUWLUGHV
rUne puissance élevée.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
r3XLVVDQFHV
r&DSDFLWÄ»PLQ
r$73SURGXLWSRXUODUÄDFWLRQHQSDUWDQWGXJO\FRJÃQHRXHQSDUWDQW
du glucose.
r/HV IDFWHXUV OLPLWDQWV GH FHWWH ƬOLÃUH VRQW HQWUH DXWUHV OH WHPSV QÄ-
FHVVDLUH » FH TXH Oo2 DUULYH GDQV OHV PLWRFKRQGULHV LQHUWLH FDUGLDTXH
QRPEUHGHPLWRFKRQGULHVHWODTXDQWLWÄGoHQ]\PHVSHUPHWWDQWOHSDV-
VDJHGXS\UXYDWHDXODFWDWHODFWLFRGÄVK\GURJÄQDVH/'+
+ Pi
cytosol
ADP + PCr
CPK
Myosine
ATPase
ATP Cr
Glucose (C6H12O6)
2 ATP
Myosine 2 ADP
ATPase + Pi
2 NAD + 2 Pi
2 NADH 2 H
ATP
4 ATP
Myosine ADP
ATPase + Pi 4 ADP
2 ADP
MK 2 Pyruvates (C3H3O3)
Myosine 2 H+ + 2 NADH
ATPase ATP
AMP 2 NAD 2 Lactates (C3H5O3)
Anaérobie alactique Anaérobie lactique

)LJXUH/DƬOLÃUHDQDÄURELHODFWLTXH5(,66
3RXUDOOHUSOXVORLQVXUFHWWHƬOLÃUHHWGLVFXWHUGXIDPHX[ODFWDWH
/RUVTXHQRXVSDUORQVGHƬOLÃUHDQDÄURELHODFWLTXHFHODYHXWGLUHTX
XQH
SDUWLHGXS\UXYDWHQHYDSDVHQWUHUGDQVODPLWRFKRQGULHSRXUGHYHQLUOH
FRPEXVWLEOHTXLIHUDLQWHUYHQLUOoR[\JÃQHFRPPHXOWLPHDFFHSWHXUGHV+
»ODƬQGXSURFHVVXVGHGÄJUDGDWLRQ3RXUGHVHƪRUWVLPSRUWDQWTXLQÄ-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
FHVVLWHQWGHOoÄQHUJLHUDSLGHPHQWHOOHƬQDQFHUDODUHV\QWKÃVHGHOo$73SDU
XQHDVWXFHGHOoÄYROXWLRQGHODYLH
/H S\UXYDWH MRXH OH UÏOH GoDFFHSWHXU GoK\GURJÃQH HQ VH FRPELQDQW DYHF
OoLRQ+SURYHQDQWGX1$'SRXUGRQQHUGXODFWDWHHWQRQGHOoDFLGHODF-
WLTXH FHOXLFL QoD SDV OD PÅPH FRPSRVLWLRQ FKLPLTXH PÅPH VoLO HQ HVW
SURFKH ƬJXUH 'XUDQW FHWWH SDUWLH LO Qo\ D SDV HX FUÄDWLRQ GoDFLGH
ODFWLTXH FRPPH QRXV OoHQWHQGLRQV ELHQ DX FRQWUDLUH &HWWH UÄDFWLRQ
FRQVRPPHXQ+DORUVTXHSDUGÄƬQLWLRQXQDFLGHOHOLEÃUH(QUHYDQFKH
FHWWHDFWLRQSHUPHWGHUHQRXYHOHUOH1$'TXLHVWLQGLVSHQVDEOH»QRWUH
JO\FRO\VHOH1$'HVWQRUPDOHPHQWUHQRXYHOÄSDUODPLWRFKRQGULHSDUOHV
QDYHWWHV JO\FÄUROSKRVSKDWH HW SDU OoLQWHUPÄGLDLUH GX ƮDYLQH DGÄQLQH
QXFOÄRWLGH RX )$' PDLV VL OoR[\JÃQH QoDUULYH SDV HQ TXDQWLWÄ VXƯVDQWH
GDQVODFHOOXOHFHSURFHVVXVQoHVWSDVVXƯVDQW/DJO\FRO\VHOLEÃUHGHOoDFL-
GLWÄVLOHV1$'QoDUULYHQWSDV»OHVSUHQGUHHQFKDUJHPDLVSDVOHODFWDWH
$LQVLOHODFWDWHQoHVWUHVSRQVDEOHTXHGoXQHFKRVHSHUPHWWUH»ODJO\FRO\VH
GHFRQWLQXHUHWIDLUHOHOLHQHQWUHOHVSURFHVVXVGLWVDQDÄURELHHWDÄURELH
(QHƪHWODUÄDFWLRQHVWUÄYHUVLEOHOHODFWDWHSHXWUHGHYHQLUGXS\UXYDWH
OXLPÅPHXWLOLVÄSDUODƬOLÃUHDÄURELH&oHVWFHTXoLOIDOODLWIDYRULVHUORUV
GHODUÄFXSÄUDWLRQGLWHDFWLYHDƬQGoÄOLPLQHUOHVODFWDWHV0DLVDXYX
GHQRVFRQQDLVVDQFHVDFWXHOOHVVXUOHVODFWDWHVHVWFHVLMXGLFLHX["1HIDX-
GUDLWLOSDVPLHX[SDUOHUGHUHF\FODJHGXODFWDWHSOXWÏWTXHG
ÄOLPLQDWLRQ"
Récupération active ou passive ?
5HWRXU»ODODFWDWÄPLH 5ÄFXSÄUDWLRQDFWLYH
5ÄFXSÄUDWLRQSDVVLYH
EDVDOH »%GH9O2PD[
50 % PLQ PLQ
75 % PLQ PLQ ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
100 % K PLQ
/DUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHQHVHMXVWLƬHSDVVHORQOoLGÄHTXLVHFDFKHGHUULÃUH{
HQOoRFFXUUHQFHLFLVLOoDFWLYLWÄSK\VLTXHDYXODFRQFHQWUDWLRQHQODFWDWH
EDLVVHU FoHVW VLPSOHPHQW XQH FRQVÄTXHQFH GH VD FRQVRPPDWLRQ 2U OD
QRQFRQVRPPDWLRQDXUDLWSHUPLVGHUHFRQVWUXLUHGHOoÄQHUJLHYLDOHIRLH
SDUH[HPSOH/HODFWDWHHVWXQFRPEXVWLEOH3RXUOHSXULVWHGHODFKLPLH
LOQo\DSDVGHFRPEXVWLRQGDQVOHFRUSVVLQRQRQEUÖOHUDLWGHO
LQWÄULHXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Récupération passive versus récupération active
VRXUFHSULPDLUHVXUOHVLWHVDYRLUVSRUWRUJ
8QMRXHXUGHEDVNHWEDOOHƪHFWXHSDUIRLVSÄULRGHVGHMHXLQWHQVH»
VHFRQGHV
8QHDFWLRQWRXWHVOHVVHFRQGHV
&RPPHHQIRRWEDOOFoHVWODFDSDFLWÄ»UÄFXSÄUHUHQWUHOHVHƪRUWVTXLYD
IDLUHODGLƪÄUHQFHHQƬQGHPDWFK
'ÄM»GoDXWUHVÄWXGHVHQF\FOLVPHQDWDWLRQHWHQFRXUVH»SLHGGÄPRQWUHQW
TXHGHODUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHHQWUHOHVSÄULRGHVGoH[HUFLFHVXSUDPD[LPDO
UÄVXOWHXQHPRLQVERQQHSHUIRUPDQFHTXHODUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYH
8QHÄWXGHHQSDUWLFXOLHUFRPSDUHOHVPRGHVGHUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHHWSDVVLYH
rMRXHXUVGHEDVNHWEDOOGHVH[HPDVFXOLQ
r½JH DQV
.
r9OPD[ PONJPLQ
/HVVSRUWLIVRQWH[ÄFXWÄVSULQWVGHPÃWUHVDYHFVHFRQGHVGHUÄFX-
SÄUDWLRQSDVVLYHHQWUHFKDTXHVSULQW/RUVGHODPÅPHVÄDQFHOHVVSRUWLIV
RQWDXVVLH[ÄFXWÄVSULQWVGHPÃWUHVDYHFUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHFRXUVH
»SLHG»%GHOHXUYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOH
GHX[RFFDVLRQVFHVGHX[SURWRFROHVRQWÄWÄUÄSÄWÄVHQRUGUHDOÄDWRLUH
5ÄVXOWDWV/HVVSRUWLIVVRQWVLJQLƬFDWLYHPHQWSOXVIDWLJXÄVDSUÃVDYRLUHI-
fectué des sprints avec récupération active qu’avec récupération passive.
La récupération active augmente ainsi la sollicitation de l'organisme si on
se place d'un point de vue global. Nous aimons souvent insister sur le fait
que le meilleur entraîneur est celui qui sait le mieux gérer la récupération
SDUUDSSRUWDX[REMHFWLIVƬ[ÄV1RXVHQDYRQVODGÄPRQVWUDWLRQDYHFFHV
études.
Le devenir du lactate
/D GLƪÄUHQFH HQWUH DFLGH ODFWLTXH HW ODFWDWH HVW OLÄH » OoRULJLQH GHV UÄDF-
WLRQV&RPPHQRXVOoDYRQVGÄM»GLWOHVUÄDFWLRQVYRQWFUÄHUXQHIRUPHLR-
QLTXHHWQRQDFLGHSRXUOHVSOXVVSÄFLDOLVWHVVXLYH]OHVUÄDFWLRQVFLFRQWUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
-D-Glucose + ATP4– glucose-6-phosphate2– + ADP3– + H+
Glucose-6-phosphate2– fructose-6-phosphate2–
Fructose-6-phosphate2– + ATP4– fructose-1,6biphosphate4– + ADP3– + H+
Fructose-1,6biphosphate 4–
dihydroxyacetone-P2– + glyceraldehyde-3-P2–
Dihydroxyacetone-P2– glyceraldehyde-3-P2–
Glyceraldehyde-3-P + P1 + NAD+
2– 2–
1,3-bisphosphoglycerate4– + NADH + H+
1,3-bisphosphoglycerate4– + ADP3– 3-P-glycerate3– + ATP4–
3-phosphoglycerate 3–
2-phosphoglycerate3–
2-phosphoglycerate3– phosphoenolpyruvate3– + H2O
Phosphoenolpyruvate + ADP3– + H+
3–
pyruvate– + ATP4–
Pyruvate– + NADH + H+ lactate– + NAD+
C3H3O3– + C21H29N7O14P2 + H+ C3H5O3– + C21H28N7O14P2+
/DIRUPHƬQDOHHVWELHQGXODFWDWHHWQRQGHOoDFLGHODFWLTXH
Nos lactates ne sont ni responsables des courbatures ni des crampes

&D]RUODHWFROO&HUWDLQHVÄWXGHVODLVVHQW»SHQVHUTXoLOVSURWÄJH-
UDLHQWGHODIDWLJXH(QHƪHWOHODFWDWHHVWXQLRQTXLFDSWXUHUDLWOHVLRQV
SRWDVVLXPHWSHUPHWWUDLW»ODPHPEUDQHPXVFXODLUHGoÅWUHPRLQVSHUWXU-
EÄHDXPRPHQWGXVLJQDOQHUYHX[1LHOVHQHWFROO'oDXWUHVÄWXGHV
PRQWUHQWFKH]OoDQLPDOTXoXQHLQMHFWLRQGHODFWDWHLQWUDPXVFXODLUHSHUPHW
GHUHFRXYUHUODIRUFHLPPÄGLDWHPHQW(QFRUHSOXVVXUSUHQDQWLODXUDLWXQ
HƪHWDQWLR[\GDQWVHORQGHVWUDYDX[SXEOLÄVUÄFHPPHQW3DVPDOSRXUXQH
PROÄFXOHFHQVÄHOLPLWHUODSHUIRUPDQFH
$XFRXUVGoXQPÃWUHVSDUH[HPSOHOHODFWDWH&+2SURGXLWVoDF-
FXPXOHGDQVOHF\WRVROFHOOXODLUHPLOLHXOLTXLGLHQ»OoLQWÄULHXUGHVFHOOXOHV
PDLVH[WÄULHXUDX[RUJDQLWHVFHOOXODLUHV6DGHVWLQÄHHVWPXOWLSOH
rOHFyXULOHQXWLOLVH%YHUVXV%GoDFLGHVJUDV
rOHFHUYHDXWUÃVIULDQGHWÄTXLSÄGoXQHSRPSHVSÄFLDOHSRXUOHFDSWHU
rOHVPXVFOHVYLDOHVPLWRFKRQGULHV
rOHIRLHF\FOHGH&RULUHFRQVWLWXWLRQGHVUÄVHUYHVGHJO\FRJÃQH»SDUWLU
GHODFWDWHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
rOHVƬEUHV67OHQWHVFRQVRPPHQWOHVODFWDWHV
rOHVPLWRFKRQGULHVOHVFRQVRPPHQWHQGLUHFWYLDGHVWUDQVSRUWHXUV0&7
PRQRFDUER[LODWHWUDQVSRUWHXU
rdes traces sont possibles dans l’urine ou la sueur comme beaucoup
d’autres molécules produites en abondance.
/HODFWDWHQHSHXWSOXVÅWUHFRQVLGÄUÄFRPPHXQGÄFKHW&oHVWXQPÄWD-
EROLWHLQWHUPÄGLDLUHHQFRUHULFKHHQÄQHUJLHSRWHQWLHOOH&HWWHÄQHUJLHHVW
HVVHQWLHOOHPHQWXWLOLVÄHORUVGHODV\QWKÃVHGHQRXYHOOHVPROÄFXOHVGo$73
par plusieurs étapes de la néoglucogenèse et à la reconstruction des ré-
VHUYHVHQJO\FRJÃQHGHOoRUJDQLVPH
*DUGRQVHQWÅWHFHTXH/DFRXUDYDLWGÄM»GÄPRQWUÄGDQVOHVDQQÄHV{
PHVSOXVJUDQGVSURGXFWHXUVGHODFWDWHRQWODPHLOOHXUHSHUIRUPDQFHDX
P/DODFWDWÄPLHRXFRQFHQWUDWLRQGXODFWDWHGDQVOHVDQJVRXYHQW
XWLOLVÄH SRXU DSSUÄFLHU OoLQWHQVLWÄ GoH[HUFLFH FKH] OH VSRUWLI QoHVW TXH OH
UHƮHWLQGLUHFWHWWUÃVLQFRPSOHWGXODFWDWHSURGXLWSDUOHPXVFOH,OHVW»
QRWHUTXHOoHQWUDÉQHPHQWSHUPHWGHFRQVRPPHUOHVODFWDWHVSOXVUDSLGH-
PHQW GDQV OH PXVFOH FHOD GRQQH OoLPSUHVVLRQ TXoLO \ HQ D PRLQV GDQV OH
VDQJYRLUƬJXUHVXLYDQWH
L’apparition plus tardive des lactates dans le sang est due à l’absorption
plus importante du lactate par les mitochondries.
Courbe des lactates et entraînement

Lactémie sanguine
entraîné
4XH GLUH VL FH QoHVW TXH
non entraîné OHV HQWUDÉQÄV SURGXLVHQW
davantage de lactates en
Lactate sanguin [La]s
YDOHXUVDEVROXHVPDLVTXH
OoLPSUHVVLRQ GoXQH DUULYÄH
tardive dans le sang est
due à la consommation du
muscle du produit grâce à
OoHQWUDÉQHPHQW
Puissance en watt
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
pyruvate lactate
Cytosol LDH cytosolique
Matrice externe
pyruvate lactate
Matrice interne
CHAÎNE RESPIRATOIRE
Mitochondrie NADH NAD+

pyruvate lactate
LDH mitochondriale
7UDQVIHUWHWR[\GDWLRQGXODFWDWHF\WRSODVPLTXHGDQVODPLWRFKRQGULH
'
DSUÃV%522.6PRGLƬÄ
/oHQWUDÉQHPHQWSHUPHWGoXWLOLVHUGLUHFWHPHQWOHODFWDWHGDQVODPLWRFKRQ-
GULHHWGoHQH[WUDLUHOoÄQHUJLHSRXUUHQRXYHOHUGHOo$73
(QWKÄRULH
rODEDLVVHGXS+VXUOoÄFKHOOHSHUWXUEHOHVHQ]\PHVGHODJO\FRO\VH
rOHVLRQVR[RQLXPDQFLHQQHPHQWK\GURQLXP+HQWUHUDLHQWHQFRPSÄ-
WLWLRQDYHFOHFDOFLXPGDQVOHVDUFRPÃUH
rLOHQUÄVXOWHXQHEDLVVHGHIRUFHLVRPÄWULTXHHW
rune baisse de la vitesse maximale de raccourcissement du sarcomère.
%HDXFRXSGoDƯUPDWLRQVRQWÄWÄGÄPRQWUÄHVLQYLWURH[SÄULHQFHVXUƬEUH
LVROÄHHQODERUDWRLUH
,QVLWXGLUHFWHPHQWVXUXQÅWUHYLYDQWOHVFKRVHVVHPEOHQWGLƪÄUHQWHV
r'DQVXQHFHOOXOHOoHQ]\PHOLPLWÄH3).SDUODEDLVVHGXS+HQODERUDWRLUH
s’exprime pour ainsi dire normalement.
r/DEDLVVHGXS+VXLWH»XQH[HUFLFHVXSUDPD[GHVHVWLQÄOXFWDEOHPDLV
LOIDXWPLQSRXUUHWURXYHUXQHYDOHXUQRUPDOHELHQTXHPLQVXƯVHQW
à récupérer.
r/DIDWLJXHPXVFXODLUHDUULYHSDUIRLVELHQSOXVYLWHVDQVTXHODJO\FRO\VH
ait eu lieu.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
r/HV SHUVRQQHV D\DQW XQH GÄƬFLHQFH GDQV OD JO\FRO\VH PDODGLH GH
0F$UGLHHWQHFUÄDQWSDVGoDFLGRVHRQWHQFRUHSOXVGHSUREOÃPHVGDQV
les contractions musculaire.
r6DQVFKDQJHPHQWGHS+ODIDWLJXHHVWIUÄTXHQWH
r/DWHPSÄUDWXUHLQƮXHQFHODIDWLJXH»EDVVHWHPSÄUDWXUH&HQODER-
UDWRLUHODEDLVVHGXS+DSSRUWHXQHIDWLJXHTXHOoRQQHUHWURXYHSDV»
des températures de la vie.
/oDFLGRVHPÄWDEROLTXHVHPEOHUHVSRQVDEOHGH%GHODIDWLJXHJÄQÄUDOH
Anecdote sur la baisse du pH :
/HVKRPPHVÄWDQWYLFWLPHVGoXQHJO\FRJÄQRVHGHW\SH9RX0DODGLHGH
0F$UGOHRQWXQHDQRPDOLHJÄQÄWLTXHHQWUDÉQDQWXQHPDXYDLVHXWLOLVDWLRQ
GH OD JO\FRO\VH HW VXUWRXW XQH LQFDSDFLWÄ » WUDQVIRUPHU OH JO\FRJÃQH HQ
JOXFRVH,OVQoDUULYHQWSDV»FUÄHUGHVODFWDWHVHQJUDQGHTXDQWLWÄ4XHOOHV
FRQVÄTXHQFHV"'HWUÃVJUDQGVWURXEOHVGHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHGRX-
OHXUVGÃVOHGÄEXWGHOoH[HUFLFHVSDVPHVHWFRQWUDFWXUHVPXVFXODLUHVSRX-
YDQWHQWUDÉQHUGHVGRPPDJHVPXVFXODLUHV
8QH DXWUH JO\FRJÃQRVH D\DQW FRPPH SUREOÃPH OH GÄƬFLW HQ ODFWDWH
GÄK\GURJÄQDVH /'+ HVW HQFRUH SOXV SRXVVÄH SDV GH ODFWDWH DYHF OH
PÅPHSUREOÃPHTXHFLWÄFLGHVVXV
6\VWÃPHDÄURELH
/H WHUPH DÄURELH VLJQLƬH JÄQÄUDOHPHQW TXoLO \ D XWLOLVDWLRQ GH OoR[\JÃQH

GDQVXQHUÄDFWLRQFKLPLTXH&HWWHƬOLÃUHSHXWXWLOLVHUGLƪÄUHQWVVXEVWUDWV
FRPPHOHVJOXFLGHVOHVOLSLGHVOHVSURWÄLQHVFDVH[WUÅPHGHVROOLFLWDWLRQ
/HVJOXFLGHVHWOHVOLSLGHVVRQWPRELOLVÄVHQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HU-
FLFHPDLVQRXVDOORQVYRLUTXHOHVJOXFLGHVUHVWHQWLQGLVSHQVDEOHV
/HELODQGHODƬOLÃUHDÄURELH»SDUWLUGXJOXFRVHHVWOHVXLYDQW
C6H12O6 + ADP + Pi + O2 H2O + 6CO2 + ATP

8QELODQQHGLWULHQGHFHTXLVHSDVVHDXQLYHDXUÄDFWLRQVFKLPLTXHV&oHVW
SRXUTXRLQRXVHQGRQQRQVOHVÄWDSHVFLDSUÃV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
ÉWDSHƬJXUH
/oHQWUÄHGXS\UXYDWHGDQVODPLWRFKRQGULHPDUTXHOHGÄEXWGXSURFHVVXV
DÄURELH PDLV ELHQ TXH OD PLWRFKRQGULH SXLVVH XWLOLVHU OHV OLSLGHV FRPPH
VRXUFHVGoÄQHUJLHODJO\FRO\VHUHVWHLQGLVSHQVDEOHSRXUOHERQIRQFWLRQQH-
PHQWGHVUÄDFWLRQVFKLPLTXHV
1RXV QH WUDLWHURQV SDV OHV YRLHV DQDSOÄURWLTXHV PDLV HOOHV H[SOLTXHQW
OoXWLOLWÄ GH OD JO\FRO\VH SRXU SHUPHWWUH DX[ OLSLGHV GoÅWUH FRQVRPPÄV
-RQHVHWFROO
+ Pi
cytosol
ADP + PCr
CPK
Myosine
ATPase
ATP Cr
Glucose (C6H12O6)
2 ATP
Myosine 2 ADP
ATPase + Pi
2 NAD + 2 Pi
2 NADH 2 H
ATP
4 ATP
Myosine ADP
ATPase + Pi 4 ADP
2 ADP
MK 2 Pyruvates (C3H3O3) PYRUVATE
ATPase ATP
Anaérobie alactique Anaérobie lactique

)LJXUH ÉWDSH LQLWLDOH GH OoDÄURELH OH S\UXYDWH HQWUH GDQV OD PLWRFKRQGULH 5HLVV

8QHUÄDFWLRQDQDSOÄURWLTXHHVWXQHUÄDFWLRQSHUPHWWDQWGoDOLPHQWHUXQHDXWUH
UÄDFWLRQGDQVXQHYRLHPÄWDEROLTXH&oHVWGRQFXQHUÄDFWLRQTXLSURGXLWXQPÄWDEROLWH
HVSÃFHFKLPLTXHLQWHUPÄGLDLUHGDQVXQHYRLHPÄWDEROLTXHGRQQÄH
3DUH[HPSOHSRXUSHUPHWWUHDXF\FOHGH.UHEVGHIRQFWLRQQHULOIDXWOXLGRQQHUGH
OoR[DORDFÄWDWH&HOXLFLHVWIRXUQLSDUOHSKRVSKRHQROS\UXYDWHYLDOHS\UXYDWHLVVXGH
ODJO\FRO\VH/oDQDSOÄWRVHFRQVLVWHGRQF»UÄWDEOLUOHVQLYHDX[GHFRQFHQWUDWLRQGoXQH
PROÄFXOHFKLPLTXHSRXUTXoXQHUÄDFWLRQSXLVVHFRQWLQXHUPDOJUÄOoXWLOLVDWLRQGHVHV
PÄWDEROLWHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Étape 2 (Figure 17) :
/HS\UXYDWHGHYLHQWGHOoDFÄWK\OFRHQ]\PH$DƬQGHSRXYRLUFRPPHQFHU
XQHVÄULHGHUÄDFWLRQVGÄFRXYHUWHVSDUXQELRFKLPLVWH$QJODLVHQTXH
OoRQQRPPHF\FOHGH.UHEV/oÄWDSHGXSDVVDJH»OoDFÄWK\OFRHQ]\PH$HQ-
WUDÉQHODIRUPDWLRQGH&2.
Glycogène / Glucose
Les noms de certains acteurs :
NAD : nicotinamide adésine dinécluotide
)$'ƯDYLQHDGÅQLQHGLQXFOÅRWLGH
4 ATP Pyruvate
Acéthyl-coenzyme A Pyruvate
NAD
Cycle de
Krebs NADH + H
CO2
Groupement acétyle +
Coenzyme A (CoA)
)LJXUH'ÄFDUER[\ODWLRQGXS\UXYDWHWUDQVIRUPDWLRQHQDFÄWK\OFRHQ]\PH$5HLVV

Étape 3 (Figure 18) :

/oDFÄWK\OFRHQ]\PH$HQWUHGDQVOHF\FOHGH.UHEVHWXQHVÄULHGHUÄDF-
WLRQVFKLPLTXHVYRQWGRQQHU»ODIRLVGHVPROÄFXOHVULFKHVHQÄQHUJLHPDLV
DXVVLGHVGÄFKHWVTXHODFHOOXOHGHYUDÄYDFXHUFRPPHOH&2 et l’eau en
WURSJUDQGHTXDQWLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Acéthyl-coenzyme A
NADH + H
H2O
Oxaloacétate
NAD+ CoA.SH
8 1
L-malate Citrate
7 2
H2O
Fumarate
Isocitrate
6
3 NAD+
FADH2
FAD CoA.SH NADH + H
Succinate α-cetoglutarate CO2
4 CoA.SH
5 NAD+
ADP GTP
Succinyl-coA NADH + H
ATP GDP + Pi
CO2
)LJXUH&\FOHGH.UHEVHWVHVUÄDFWLRQVFKLPLTXHV5HLVV
6HFRQGHLGÄHUHÂXH
/(',2;<*£1(Ǔ2ǔ$55,9$17'(63280216(6775$16)250¤
(1',2;<'('(&$5%21(Ǔ&2ǔ'$16126&(//8/(6
ÉWDSHƬJXUH

/HVPROÄFXOHVULFKHVHQÄQHUJLH1$'+)$'+VRUWDQWGXF\FOHGH.UHEV
VHGLULJHQWYHUVOHVPHPEUDQHVHWYRQWHQWUHUGDQVODFKDÉQHGHWUDQVSRUW
des électrons. Le COTXHQRXVUHMHWRQVGDQVOHV\VWÃPHYHQWLODWRLUHSUR-
YLHQWGRQF»ODIRLVGHVUÄDFWLRQVSHUPHWWDQWOHSDVVDJHGXS\UXYDWHHQ
DFÄWK\OFRHQ]\PH$HWGXF\FOHGH.UHEV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVSRXYRQVGÄM»IDLUHWRPEHUFHWWHFUR\DQFHTXLYHXWTXHOHGLR[\JÃQH
2VHWUDQVIRUPHHQGLR[\GHGHFDUERQH&2
C2
NADH + H
C4
8 1
C4 C6
7 2
C4
C6
6
3
FADH2
NADH + H
C4 C5 CO2
5 4
Molécules
évacuées
C4 NADH + H de la cellule
ATP
CO2
Vers la chaîne de transport des électrons

)LJXUH0ROÄFXOHVULFKHVHQÄQHUJLHH[WUDLWHVGXF\FOHGH.UHEV5HLVV
6\QWKÃVHƬJXUH

9XHGoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQVLQWUDPLWRFKRQGULDOHV5HLVV
/HVPROÄFXOHVLVVXHVGXF\FOHGH.UHEVYRQWRƪULUOHXUÄQHUJLHGDQVFHWWH
VXLWHGHUÄDFWLRQV$XƬQDOOoR[\JÃQHTXLQoLQWHUYLHQWTXo»ODƬQGXSURFHV-
VXVYDSHUPHWWUHGHUÄFXSÄUHUOHVLRQV+DYHFOHXUVÄOHFWURQVSRXUIRU-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
PHUGHOoHDX+2 HHWGHUHV\QWKÄWLVHUGHOo$73(KRXLOo2

LQKDOÄQHGHYLHQWSDVGX&2 mais de l’eau en devenant l’ultime accepteur
GoLRQV+OLPLWDQWDLQVLOoDFLGRVHPÄWDEROLTXHJU½FH»ODFDSWDWLRQGH+
Les noms de certains acteurs :
NAD : nicotinamide adésine dinécluotide Glycogène / Glucose
)$'ƯDYLQHDGÅQLQHGLQXFOÅRWLGH
H2O
4 ATP Pyruvate
ATP
Acéthyl-copenzyme A Pyruvate
NAD
ATP Cycle de
Krebs NADH + H
CO2
Chaîne de transport des électrons
Groupement acétyle + Coenzyme A (CoA)
NADH, FADH2, H+
O2
CO2
)LJXUH9XHGoHQVHPEOHGHVUÄDFWLRQVLQWUDPLWRFKRQGULDOHV5HLVV
'H PDQLÃUH V\QWKÄWLTXH OH S\UXYDWH HQWUH GDQV OD PLWRFKRQGULH VXELW ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
XQH GÄFDUER[\ODWLRQ OLEÄUDQW GX &2 HW GHYLHQW XQ QRXYHDX SURGXLW
OoDFÄW\OH&HGHUQLHUVHOLHDXFRHQ]\PH$SRXUIRUPHUGHOoDFÄW\O&R$RX
DFÄW\OFRHQ]\PH$VHXOSURGXLWSRXYDQWÅWUHXWLOLVÄSRXUDPRUFHUODSUH-
PLÃUHÄWDSHGXF\FOHGH.UHEV
/RUVGXF\FOHGH.UHEVSOXVLHXUVUÄDFWLRQVFKLPLTXHVYRQWOLEÄUHUGHOoÄQHU-
JLHVRXVIRUPHGHSURGXLWFRPPHOH1$'+)$'+HWOo$73
/HV 1$'+ HW )$'+ VRQW ULFKHV HQ ÄQHUJLH PDLV FHOOHFL QoHVW SDV GLUHF-
tement utilisable par la cellule. Ces produits libéreront leur énergie par
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ÄWDSHVYLDODFKDÉQHGHWUDQVSRUWHXUVGHVÄOHFWURQV&7(RXFKDÉQHUHVSLUD-
WRLUH/oR[\JÃQHQoLQWHUYLHQWTXHGDQVFHWWHGHUQLÃUHÄWDSHDƬQGoDFFHSWHU
OHVLRQV+SRXUIRUPHUGHOoHDXHWOHVHPSÅFKHUGoÅWUHOLEÄUÄVGDQVODFHO-
OXOHFHTXLDXJPHQWHUDLWDLQVLOoDFLGLWÄLQWUDFHOOXODLUH&oHVWGDQVOD&7(TXH
ODPDMHXUHSDUWLHGHOo$73VHUDIRUPÄHDXVHLQGHODPLWRFKRQGULH
/HVYÄULWDEOHVGÄFKHWVGHVUÄDFWLRQVDÄURELHVVRQWGRQFOHGLR[\GHGHFDU-
ERQH&2HWOoHDX+2
7RXWHVFHVÄWDSHVPRQWUHQWFODLUHPHQWTXoLO\DGHVLQWHUUHODWLRQVHQWUH
WRXWHVOHVIRUPHVGHUÄDFWLRQVFKLPLTXHVTXLVHGÄURXOHQWGDQVODFHOOXOH
PXVFXODLUHƬJXUH
cytosol
Oxygène
+ Pi
ADP + PCr PCr ADP
CPK PCr O2
ADP + Pi
chaîne respiratoire
Myosine
ATPase
F1F0-ATPase
6H2O
ATP Cr ATP Cr
30 ATP
Glucose (C6H12O6)
2 ATP NADH, FADH2, H+ Déchets
Myosine 2 ADP +2Pi

ATPase + Pi
2 NAD + 2 Pi 2 NAD 2 FADH2

Cycle de
Krebs
6CO2
2 NADH 2 H 2 NADH 2 FAD
ATP + 2H+
4 ATP
Myosine ADP
Ac-CoA
ATPase + Pi 4 ADP
2 ADP
MK 2 Pyruvates (C3H3O3–) PYRUVATE
ATPase ATP
AMP 2 NAD 2 Lactates (C3H5O3–)
Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
)LJXUH ([HPSOH GH OoLQWHUDFWLRQ GHV GLƪÄUHQWHV SDUWLHV GX PÄWDEROLVPH 5HLVV

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/oR[\JÃQH LQWHUYLHQW » OD ƬQ GHV UÄDFWLRQV » SDUWLU GHV UHVWHV GX F\FOH
GH.UHEVQRXUULOXLPÅPHSDUOHVUHVWHVGHODJO\FRO\VH0DLVFRPEOHGH
FHWWHKLVWRLUHGXPÄWDEROLVPHOoÄQHUJLHƬQDOHGHOoDÄURELHVHUW»UHV\QWKÄ-
tiser la PCr et ainsi renouveler l’ATP rapidement.
1RV WURLV ƬOLÃUHV VL GLVWLQFWHV SDUIRLV GDQV OD YLVLRQ TXL HQ HVW SURSRVÄH
JÄQÄUDOHPHQW QH OH VRQW SDV GDQV OD UÄDOLWÄ Elles peuvent fonctionner
brièvement de manière dominante mais seront limitées par le fonction-
nement des autres.
/o$73SURGXLWSDUODSKRVSKRU\ODWLRQR[\GDWLYHDXVHLQGHODPLWRFKRQGULH
QHTXLWWHSDVFHWWHSHWLWHVWUXFWXUH/oÄQHUJLHTXoLOFRQWLHQWHVWWUDQVIÄUÄH
YHUVOoH[WÄULHXUYLDODFUÄDWLQHGLVSRQLEOHGDQVOHPXVFOHSRXUUHIRUPHUOD
SKRVSKRU\OFUÄDWLQH
$LQVL SOXV OH V\VWÃPH OLÄ DX WUDQVSRUW GH OoR[\JÃQH IRQFWLRQQH SOXV OD
SKRVSKRU\OFUÄDWLQHVHUDUHQRXYHOÄHSOXVYLWHOHVSRUWLIUÄFXSÄUHUDGL[LW
*&D]RUOD
Bilan du système aérobie :
rXQGÄODLGoLQWHUYHQWLRQWDUGLIHƯFDFH»SDUWLUGH»PLQXWHVPÅPHVL
OHVUÄDFWLRQVR[\GDWLYHVVHIRQWHQSHUPDQHQFH
rXQHSXLVVDQFHPR\HQQHHQFRPSDUDLVRQGHVGHX[DXWUHVV\VWÃPHV
rSXLVVDQFH»PLQPR\HQQHPLQ
.
rFDSDFLWÄHOOHGÄSHQGGXSRXUFHQWDJHGX9OPD[
rRX$73SURGXLWVSDUODUÄDFWLRQDQFLHQQHPHQWRXVHORQOHV
GHUQLÃUHVPLVHV»MRXU0RXVVDUG
rle facteur limitantHVWOoÄSXLVHPHQWGHVUÄVHUYHVDLQVLTXHGHVHQ]\PHV
GXF\FOHGH.UHEV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
%LODQGHVƬOLÃUHV
$1$¤52%,( $1$¤52%,(
0¤7$%2/,60( $¤52%,(
$/$&7,48( /$&7,48(
&DUDFWÄULVWLTXH 1 ATP $73RX $73RX
/LSLGH*OXFLGH
6XEVWUDWVXWLOLVÄV 3&U *O\FRJÃQH*OXFRVH
3URWLGH
'ÄODL
1XO »VHFRQGHV »PLQXWHV
G
LQWHUYHQWLRQ
)RQFWLRQ
3XLVVDQFH 7UÃVÄOHYÄH ¤OHYÄH
GX9O2PD[
'XUÄH
»VHFRQGHV »VHFRQGHV »PLQXWHV
GHODSXLVVDQFH
'XUÄH 7KÄRULTXHPHQW
»VHFRQGHV PLQXWHV
GHODFDSDFLWÄ LOOLPLWÄH
&\WRSODVPH
/LHXGHSURGXFWLRQ &\WRSODVPH
FHOOXODLUH 0LWRFKRQGULH
GDQVODFHOOXOH FHOOXODLUH
([WUDPLWRFKRQGULDOH
3URGXLW $'3$03
/DFWDWH +2&22
ƬQDO HWFUÄDWLQH

¤SXLVHPHQW 0DQTXH 9O2PD[UÄVHUYH
)DFWHXUV
GHVUÄVHUYHV GHOoHQ]\PH/'+ GHJO\FRJÃQH
OLPLWDQWV
PDQTXHGo2 0DQTXHGo2 WKHUPRO\VH
'XUÄH
5HFRQVWUXFWLRQ *O\FRJÃQH
GHODUÄFXSÄUDWLRQ
$73&3 K HQ
DSUÃVVROOLFLWDWLRQ
»PLQXWHV »KHXUHV
PD[LPDOH
/HVƬOLÃUHVVRQWGÄSHQGDQWHVOHVXQHVGHVDXWUHVODSUHPLÃUHHVWOLPL-
WÄHSDUODWURLVLÃPHHWVoH[SULPHDYHFODGHX[LÃPH(OOHVVRQWLPEULTXÄHV
OHVXQHVGDQVOHVDXWUHVFRPPHOHPRQWUHOHGHUQLHUVFKÄPDGoHQVHPEOH
Il est possible d’avoir une dominante pour un instant.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
cytosol
Oxygène
+ Pi
ADP + PCr PCr ADP
CPK PCr O2
ADP + Pi
chaîne respiratoire
Myosine
ATPase
F1F0-ATPase
6H2O
ATP Cr ATP Cr
30 ATP
Glucose (C6H12O6)
2 ATP NADH, FADH2, H+ Déchets
Myosine 2 ADP +2Pi

ATPase + Pi
2 NAD + 2 Pi 2 NAD 2 FADH2

Cycle de
Krebs
6CO2
2 NADH 2 H 2 NADH 2 FAD
ATP + 2H+
4 ATP
Myosine ADP
Ac-CoA
ATPase + Pi 4 ADP
2 ADP
MK 2 Pyruvates (C3H3O3) PYRUVATE
ATPase ATP
Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie

)LJXUH5HSUÄVHQWDWLRQV\QWKÄWLTXHGXPÄWDEROLVPHPXVFXODLUH
6\QWKÃVH
/HVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVSHUPHWWHQWODresynthèse de l’ATP à partir de

l’ADPGHla PCrHWGHGLƪÄUHQWHVVRXUFHVGoÄQHUJLHJOXFLGHVHWOLSLGHVHV-
VHQWLHOOHPHQWDƬQGHSRXUVXLYUHODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHGDQVOHWHPSV
/oDFWLYLWÄDFWLRQQHOHVƬOLÃUHVanaérobiesTXLYRQWƬQDQFHUOHVGÄEXWVGoHI-
IRUWRXOHVHƪRUWVLQWHQVHVOHWHPSVTXHOoR[\JÃQHSDUYLHQQHHQTXDQWLWÄ
VXƯVDQWHGDQVOHVPLWRFKRQGULHV
/DƬOLÃUHDQDÄURELHDODFWLTXHXWLOLVHOHVUÄVHUYHVGHphosphagène intra-
cellulaire$733&U/DEDLVVHGHFHVUÄVHUYHVIDLWVWRSSHUOHIRQFWLRQQH-
PHQWGHFHWWHƬOLÃUH
/D ƬOLÃUH DQDÄURELH ODFWLTXH XWLOLVH OH glycogène intracellulaire ou le
glucose circulant sans oxygène et produit du lactateTXDQGOHVPLWRFKRQ-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GULHVQ
DUULYHQWSOXV»SUHQGUHHQFKDUJHOHVLRQV+OLEÄUÄVSDUOHJOXFRVH
/DƬOLÃUHDÄURELHXWLOLVHOHVglucides ou les acides gras libresHWGHOoR[\-
JÃQH&HODGRQQHGHOoHDXHWGXJD]FDUERQLTXH&oHVWODƬOLÃUHTXLSHUPHW
ODV\QWKÃVHODSOXVLPSRUWDQWHGo$73HWTXLUHV\QWKÄWLVHODƬOLÃUHDQDÄUR-
ELHDODFWLTXH
Les WURLVƬOLÃUHVIRQFWLRQQHQWHQPÅPHWHPSVHQSHUPDQHQFHPDLVGH-
viennent "dominantes"FKDFXQH»XQPRPHQWTXLOHXUHVWSURSUHHQIRQF-
WLRQGHODGHPDQGHÄQHUJÄWLTXH
ÀYLVLRQQHU
A
AL
AA
AL
$$DQDÅURELHDODFWLTXH
A AL
$/DQDÅURELHODFWLTXH
$DÅURELH
AA
A
AA
HƫRUWpp HƫRUWGHpp¼p HƫRUW!p
7URLVLÃPHLGÄHUHÂXH
L’OXYGÈNE N’EST UTILISÉ QU’EN AÉROBIE
(QUÄDOLWÄOoR[\JÃQHHVWWRXMRXUVSUÄVHQWGDQVWRXVW\SHVGoHƪRUWV
,OVXƯWGHVHVRXYHQLUTXHORUVGoXQVSULQWPODSDUWLFLSDWLRQGHOoR[\-
JÃQHHVWHƪHFWLYHHWODSDUWLFLSDWLRQGHODJO\FRO\VHWUÃVLPSRUWDQWH'H
QRPEUHX[DXWHXUVVHVRQWLQWÄUHVVÄV»FHWWHTXHVWLRQ6DOWLQHWDO{
6FKQDEHOHWDO+LUYRQHQHWDO0HUFLHUHWDOƬJXUH

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Concentration sanguine en lactine (mml x l–1) et vitesse de course (3 x s–1)
)LJXUH
ÉYROXWLRQGHVFRQFHQWUDWLRQV
PXVFXODLUHVHQ$73
11 22 HWSKRVSKRFUÄDWLQH3&GHV
7,40 vitesse
10 20 YDOHXUVVDQJXLQHGXS+HWGH
9 18 ODFRQFHQWUDWLRQHQODFWDWH
pH DLQVLTXHGHVYLWHVVHV
7,35 8 16
ATP et PC musculaire (mmol x kg–1)
7 14 GHFRXUVHORUVG
XQVSULQW
6 12 VXUP/HVDWKOÃWHVRQW
7,30 lactate
5 10 PC HƪHFWXÄSOXVLHXUVVSULQWV
4 8 VXUGHVGLVWDQFHVGH
7,25 3 6 HWP
2 4 ATP +LUYRQHQHWFROO
7,20 1 2
0 0
ÅFKDXƫHPHQW 0 20 40 60 80 100
distance de course
(QFRPSDUDLVRQFLGHVVRXVƬJXUHVHFRQGHVGoHƪRUWVPD[LPDX[YHU-

VXVVHFRQGHV/HVYDOHXUVUHODWLYHV%PRQWUHQWFODLUHPHQWTXHOoR[\-
JÃQHHVWXWLOLVÄPÅPHGXUDQWXQVSULQWGHRXP
1,2
15 0,9
ATP utilisé : mmol.kg–1 (muscle sec).s–1
2,0
0,5
10
7,4 O2 : 7,5 % vs 14 %
4,5
ATP : 5,5 % vs 3,5 %
PCr : 46 % vs 31,5 %
5 Glycolyse : 41 % vs 51 %
6,6 7,3
6 secondes 10 secondes
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHVFRQWULEXWLRQVÄQHUJÄWLTXHVUHODWLYHVGDQVGHX[VSULQWV
/HVWURLVƬOLÃUHVVRQWSUÄVHQWHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
4XoXQVSULQWGHPQHVRLWSDVXQH[HUFLFH»GRPLQDQWHDODFWLTXHQoHVW
SDVQRXYHDXHWTXHODODFWDWÄPLHTXLWUDGXLWODSDUWLFLSDWLRQLPSRUWDQWH
GH OD JO\FRO\VH VRLW WUÃV IRUWH VXU XQ HƪRUW GH VHFRQGHV QH OoHVW SDV
ÄJDOHPHQWGDQVODOLWWÄUDWXUHSOXVVÄULHXVHƬJXUH
A
100
90
80
Pourcentage du travail total
70
60
50
40
30
20
10
0
10’’ 30’’ 90’’
Aérobie Glycolyse ATP-CP

B
10
7,5
Kilocalories
5
2,5
0
10’’ 30’’ 90’’
)LJXUH&RQWULEXWLRQUHODWLYHGHVWURLVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVDXWUDYDLOWRWDODFFRP-
SOL DX FRXUV GHV WURLV ÄSUHXYHV GH FRXUWH GXUÄH $ SRXUFHQWDJH GH WUDYDLO WRWDO%
GÄSHQVHG
ÄQHUJLHWRWDOH2EVHUYDWLRQVUÄVXOWDQWGXWHVWGH.DWFKS'RQQÄHV
GX$SSOLHG3K\VLRORJ\/DEDUDWRU\8QLYHUVLW\RI0LFKLJDQ$QQ+DUERU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/H7DEOHDXTXHQRXVUHWURXYRQVSDUWRXWHWTXLVHYHXWUÄVXPHUODFRQWUL-
EXWLRQ UHODWLYH GHV GLƪÄUHQWHV ƬOLÃUHV GDQV GHV H[HUFLFHV PD[LPDX[ HVW
DXMRXUGoKXLREVROÃWH
,O VoDYÃUH TXH FHV GRQQÄHV VRQW SDUIDLWHPHQW WKÄRULTXHV HW VRQW XQH
VRXUFHGoHUUHXUSRXUODFRPSUÄKHQVLRQGHOoHQWUDÉQHPHQWVSRUWLIRXGHV
PÄWKRGHVOHVSOXVDSSURSULÄHVSRXUREWHQLUXQHJHVWLRQGHODFRPSRVLWLRQ
corporelle.
Tableau 1 : ce que nous pensions être la réalité en théorie...
3285&(17$*(6'(&2175,%87,21'$16/$352'8&7,21'o$73
7DEOHDXTXHQRXVSRXYLRQVWURXYHUGDQVOHVOLYUHVGHSK\VLRORJLH
*O\FRJÃQH *OXFRVH
7ULJO\FÄ
VDQJXLQ
&RXUVHV 3&U ULGHV
$QDÄURELH $ÄURELH JO\FRJÃQH
P (% DFLGHVJUDV
(% (% KÄSDWLTXH
(%
(%
P 2
P
P 55 5
P » »
P 25 » »
P 25 » »
P 20 » »
P 15 » » 5
P 10 » » 15
P 5 » » » 107ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
P 5 5 » »
P 2 2 » »
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/DSDUWLFLSDWLRQGHVƬOLÃUHVUÄH[DPLQÄHSDUOoREVHUYDWLRQVFLHQWLƬTXHGRQQH
OHVYDOHXUVGXWDEOHDXTXLVRQWFHUWDLQHPHQWSOXVSURFKHVGHODUÄDOLWÄ
Tableau 2 : ce que nous pensons savoir par l’observation.
3OXVLHXUV 3285&(17$*(6'(&2175,%87,21'$16/$352'8&7,21'o$73
SXEOLFDWLRQV 'oDSUÃV1HZVKROPHHWDO
DSSDUDLVVHQWDYHF *O\FRJÃQH *OXFRVH
OHVQRXYHOOHV VDQJXLQ 7ULJO\FÄULGHV
&RXUVHV 3&U
WHFKQRORJLHVHWXQ $QDÄURELH $ÄURELH JO\FRJÃQH DFLGHVJUDV
P (%
QRXYHDXWDEOHDX (% (% KÄSDWLTXH (%
SRXUUDLWHQFRUH (%
ÅWUHFRQVWUXLW P
SURFKDLQHPHQW P 25 65 10
ÀUHWHQLU P 25
ODSUÄVHQFH P 6 50
P 25 75
GoR[\JÃQHSRXU
P
XQVSULQWGHP
P
HWXQHGRPLQDQWH
P 1 5 20
ÄQHUJÄWLTXH P 5 60
VXUHVWLPÄHHQWHPSV 'DQVFHVÄSUHXYHVOD3&UHVWXWLOLVÄHGDQVOHVSUHPLÃUHVVHFRQGHV6DUHV\QWKÃVH
QRUPDO SHQGDQWODFRXUVHVHUYLUDQRWDPPHQWSRXUOoDFFÄOÄUDWLRQƬQDOH
0R\HQGHUHQRXYHOHUO
$73
3KRVSKRU\OFUÄDWLQH
$ODFWLTXH
0\RNLQDVH
$QDÄURELH
/DFWLTXH *O\FRO\VHDERXWLVVDQWDXODFWDWH
A
T
P *O\FRO\VHDERXW
DXS\UXYDWH
&\FOHGH.UHEV
$ÄURELH %ÅWDR[\GDWLRQ
HWFKDÉQHUHVSLUDWRLUH
Transamination
Désamination
)LJXUH9HUVLRQVLPSOLVWHGHVUÄDFWLRQVPÄWDEROLTXHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
&RQFOXVLRQ
,OQoHVWSHXWÅWUHSDVQÄFHVVDLUHGHWRXWUHWHQLUVHXOHPHQWOoHVVHQWLHOƬ-
JXUH
1RXVDYRQVRƪHUWGHVLOOXVWUDWLRQVDƬQGoÄYLWHUGHWURSFRPPHQWHUFHTXL
VHSDVVHGDQVQRVFHOOXOHVPXVFXODLUHVPDLVLOHVWLQWÄUHVVDQWGHQRWHUTXH
OoDQDÄURELH DODFWLTXH HW OoR[\JÃQH VRQW QHWWHPHQW SOXV OLÄV TXH QRXV QH
SRXYLRQVOHSHQVHUSXLVTXHODUHV\QWKÃVHGHODSKRVSKRU\OFUÄDWLQHQoHVW
SRVVLEOHTXHJU½FH»ODSUÄVHQFHGoR[\JÃQHGDQVOHVPLWRFKRQGULHV
1RXVSRXYRQVQRWHULFLOoLQWÄUÅWGHWUDYDLOOHUOoHQGXUDQFHPXVFXODLUHORFDOH
QRWDPPHQW SRXU OHV SHUVRQQHV SUDWLTXDQW OHV H[HUFLFHV » WUÃV KDXWH LQ-
tensité.
,OIDXWJDUGHUÄJDOHPHQW»OoHVSULWTXHOHODFWDWHQoHVWSDVOHGÄFKHWVLVRX-
YHQWFLWÄ»WRUW,OIDYRULVHODJO\FRO\VHHQSHUPHWWDQWDX[1$'GHVHGÄ-
OHVWHUGHOHXUVLRQV+VXUOHS\UXYDWH,OQHFUÄHSDVGoDFLGLWÄVXSSOÄPHQ-
WDLUHFoHVWPÅPHOHFRQWUDLUHTXLVHSURGXLWORUVTXoLOHVWIDEULTXÄ'HSOXV
/DFRXUHWDORQWGÄPRQWUÄTXHOHVDWKOÃWHVOHVSOXVSHUIRUPDQWV
VRQWFHX[TXLHQSURGXLVHQWOHSOXV2QQHVoKDELWXHSDVDX[ODFWDWHVRX»
OoDFLGHODFWLTXHPDLVRQVoKDELWXH»HQSURGXLUHSOXVFLWDWLRQGH-5/DFRXU
DX'8GH%RUGHDX[HQ&HWWHIDEULFDWLRQUHFXOHGoDXWDQWOoDSSDULWLRQ
GHOoDFLGRVHPÄWDEROLTXH3RXUDSSX\HUQRVGLUHVFLWRQVSDUH[HPSOH5R-
EHUJVHWFROOp/DSURGXFWLRQGHODFWDWHFRQVRPPHÄJDOHPHQWGHX[
SURWRQVHWSDUGÄƬQLWLRQUHWDUGHOoDFLGRVHYRLUSDJH
&oHVW ELHQ GH FHWWH GHUQLÃUH GRQW LO VoDJLW ORUVTXH OoRQ SDUOH GoDFLGLWÄ LQ-
WUDPXVFXODLUH HW QRQ OoDFLGRVH ODFWLTXH TXL QoH[LVWH SDV /D FRQWUDFWLRQ
PXVFXODLUHHVWHOOHPÅPHXQHVRXUFHSRWHQWLHOOHGoDXJPHQWDWLRQGHOoDFL-
GLWÄYRLUODUÄDFWLRQHQGÄEXWGHSDUWLHHWOHVSLVWHVGHUHFKHUFKHVVRQW
SOXVVRXYHQWRULHQWÄHVYHUVOHVSKRVSKDWHVLQRUJDQLTXHV0LOOHW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• /DFRXU-53DGLOOD0DJXQDFHOD\D6%DUWKHOHP\-&'RUPRLV'
%LEOLRJUDSKLH 7KHHQHUJHWLFVRIPLGGOHGLVWDQFHUXQQLQJ(XU-$SSO3K\VLRO
2FFXS3K\VLRO
2895$*(6
• /DPE*'6WHSKHQVRQ'*3RLQWODFWLFDFLGDFFXPXODWLRQ
• -RQHV'5RXQG-'H+DQQ$3K\VLRORJLHGXPXVFOH
LVDQDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO
VTXHOHWWLTXH,WDOLH(OVHYLHU
• 0F$UGOH:.DWFK).DWFK93K\VLRORJLHGHOpDFWLYLWÅ • /HZLV6)+DOOHU5*7KHSDWKRSK\VLRORJ\RI0F$UGOH
V
SK\VLTXH(GLWLRQ0DORLQH GLVHDVHFOXHVWRUHJXODWLRQLQH[HUFLVHDQGIDWLJXH-$SSO3K\VLRO
• 0LOOHW*/pHQGXUDQFH3DULV(GLWLRQ5HYXH(36
• 0RXVVDUG&%LRFKLPLHVWUXFWXUDOHHWPÅWDEROLTXH • /LQGLQJHU0,/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
%UX[HOOH(GLWLRQ'H%RHFN GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO
• 3RRUWPDQQV3%RLVVHDX1%LRFKLPLHGHVDFWLYLWÅV
SK\VLTXHV%UX[HOOH(GLWLRQ'H%RHFN • 0HUFLHU-0HUFLHU%3UHIDXW&>3DUWLFLSDWLRQRIODFWLF
• 6DOZD\-*0HWDEROLVPDWDJODQFH86$%ODFNZHOO DQDHURELFPHWDEROLVPGXULQJVKRUWDQGLQWHQVHUHSHDWHGH[HUFLVHV@&5
3XEOLVKLQJ 6HDQFHV6RF%LRO)LO)UHQFK
$57,&/(6 • 1HZVKROPH($%ORPVWUDQG((NEORP%3K\VLFDODQG
PHQWDOIDWLJXHPHWDEROLFPHFKDQLVPVDQGLPSRUWDQFHRISODVPD
• $OOHQ':HVWHUEODG+/DFWLFDFLGWKHODWHVW
DPLQRDFLGV%U0HG%XOO
SHUIRUPDQFHHQKDQFLQJGUXJ6FLHQFH
• 1LHOVHQ2%GH3DROL)2YHUJDDUG.3URWHFWLYHHƫHFWVRI
• %DQJVER--XHO&&RXQWHUSRLQWODFWLFDFLGDFFXPXODWLRQ
ODFWLFDFLGRQIRUFHSURGXFWLRQLQUDWVNHOHWDOPXVFOH-3K\VLRO3W
LVDGLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO

• %URRNV*$+HQGHUVRQ*&+DVKLPRWR70DX7)DWWRU-$
+RUQLQJ0$HWDO/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH • 3HGHUVHQ7+1LHOVHQ2%/DPE*'6WHSKHQVRQ'*
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO ,QWUDFHOOXODUDFLGRVLVHQKDQFHVWKHH[FLWDELOLW\RIZRUNLQJPXVFOH
6FLHQFH$XJ
• %URRNV*$/DFWDWHVKXWWOHVLQQDWXUH%LRFKHP6RF
7UDQV • 3KLOS$0DFGRQDOG$/:DWW3:/DFWDWHDVLJQDO
FRRUGLQDWLQJFHOODQGV\VWHPLFIXQFWLRQ-([S%LRO3W
• %XUQOH\0:LONHUVRQ'3-RQHV$0/DFWLFDFLG
DFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJHGLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\- • 5D\PHQW,+ROGHQ+0:KLWWDNHU0<RKQ&%/RUHQ]0
$SSO3K\VLRO +ROPHV.& 0LOOLJDQ5$6WUXFWXUHRIWKHDFWLQP\RVLQ
FRPSOH[DQGLWVLPSOLFDWLRQVIRUPXVFOHFRQWUDFWLRQ6FLHQFH
• &D]RUOD*HWDO/DFWDWHHWH[HUFLFHP\WKHVHWUÅDOLWÅV
67$36 • 5D\PHQW,5\SQLHZVNL:56FKPLGW%DVH.6PLWK5
• )UDQFDX[0'HPHXUH5*RXGHPDQW-)3RRUWPDQV-5D 7RPFKLFN'5%HQQLQJ00:LQNHOPDQQ'$:HVHQEHUJ*
(ƫHWG
XQVXSSOÅPHQWDOLPHQWDLUHHQFUÅDWLQHVXUODFRQFHQWUDWLRQ +ROGHQ+07KUHHGLPHQVLRQDOVWUXFWXUHRIP\RVLQ
LQWUDPXVFXODLUHHWVXUODUHV\QWKÄVHGHODSKRVSKRU\OFUÅDWLQHPHVXUÅHV VXEIUDJPHQWDPROHFXODUPRWRU6FLHQFH
SDU501GX3/RXYDLQ0HG • 5HQDXG-03RLQW&RXQWHUSRLQWDXWKRUVUHVSRQG
• )UDQFDX[0'HPHXUH5*RXGPDQW-)3RRUWPDQV-5 WRFRPPHQWDULHVRQq/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
(ƫHFWRIH[RJHQRXVFUHDWLQHVXSSOHPHQWDWLRQRQPXVFOH3&U GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\r-$SSO3K\VLRO
PHWDEROLVP,QW-6SRUW0HG • 5REHUJV5$*KLDVYDQG)3DUNHU'%LRFKHPLVWU\RI
• )UDQFDX[03RRUWPDQV-5E(ƫHFWVRIWUDLQLQJDQG H[HUFLVHLQGXFHGPHWDEROLFDFLGRVLV$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS
FUHDWLQHVXSSOHPHQWRQPXVFOHVWUDLJWKDQGERG\PDVV(XU-$SSO 3K\VLRO5
3K\VLRO • 6DKOLQ.3RLQW&RXQWHUSRLQWDXWKRUVUHVSRQGWR
• *ODGGHQ/%+RJDQ0&/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLV FRPPHQWDULHVRQq/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH

DQDGYDQWDJHGLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\r-$SSO3K\VLRO

• 6DOWLQHWDO0HWDEROLFDQGFLUFXODWRU\DGMXVWPHQWDW
• *ODGGHQ/%/DFWDWHPHWDEROLVPDQHZSDUDGLJPIRUWKH RQVHWRIPD[LPDOZRUN,Q2QVHWRIH[HUFLVHHGLWHGE\$*LEHUWDQG3
WKLUGPLOOHQQLXP-3K\VLRO3W *XLOH7RXORXVH)UDQFH8QLYRI7RXORXVH3UHVV
• +DUULV5&(GZDUGV5++XOWPDQ(1RUGHVMÒ/21\OLQG% • 6FKQDEHO$.LQGHUPDQQ:$VVHVVPHQWRIDQDHURELF
6DKOLQ.7KHWLPHFRXUVHRISKRVSKRU\OFUHDWLQHUHV\QWKHVLV FDSDFLW\LQUXQQHUV(XU-$SSO3K\VLRO
GXULQJUHFRYHU\RIWKHTXDGULFHSVPXVFOHLQPDQ3ƯXJHUV$UFK
t • 6WUHHW'1LHOVHQ--%DQJVER--XHO&0HWDEROLF
alkalosis reduces exercise induced acidosis and potassium accumulation
• +LUYRQHQHWDO%UHDFNGRZQRIKLJKHQHUJ\SKRVSKDWH LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHLQWHUVWLWLXP-3K\VLRO3W
FRPSRXQGVDQGODFWDWHDFFXPXODWLRQGXULQJVKRUWVXSUDPD[LPDO
H[HUFLVH(XU-$SSO3K\VLRO • 7XSOLQJ5/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO
• .DUHOLV$'0DUFLO03ÅURQQHW)*DUGLQHU3)(ƫHFWRI
ODFWDWHLQIXVLRQRQ0ZDYHFKDUDFWHULVWLFVDQGIRUFHLQWKHUDWSODQWDULV • 9LVVLQJ-/DFWLFDFLGDFFXPXODWLRQLVDQDGYDQWDJH
PXVFOHGXULQJUHSHDWHGVWLPXODWLRQLQVLWX-$SSO3K\VLRO GLVDGYDQWDJHGXULQJPXVFOHDFWLYLW\-$SSO3K\VLRO-XQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
CKDSLWUH
Annexes
r4XHOTXHVEDVHVGHELRFKLPLHFRQFHUQDQWO
DFLGLWÄ
/H SRWHQWLHO K\GURJÃQH RX S+ PHVXUH O

DFWLYLWÄ FKLPLTXH GHV LRQV K\-
GURJÃQHV+2QSDUOHFRXUDPPHQWGHSURWRQVHQVROXWLRQ(QVROXWLRQ
DTXHXVHFHVLRQVVRQWSUÄVHQWVVRXVODIRUPHGHO
LRQR[RQLXPHWQRQSDV
LRQK\GURQLXPFRPPHFHODHVWVRXYHQWÄFULW
Le pH mesure l’acidité ou la basicité d’une solution en prenant comme
WHPSÄUDWXUHGHUÄIÄUHQFH&$LQVLRQSHXWGÄƬQLUSOXVLHXUVFDVGHƬ-
JXUHV
rXQHVROXWLRQHVWGLWHQHXWUH»S+
rXQHVROXWLRQHVWGLWHDFLGH»S+SOXVVRQS+V
ÄORLJQHGHGLPLQXH
HWSOXVHOOHHVWDFLGH
rXQHVROXWLRQHVWGLWHEDVLTXH»S+!SOXVVRQS+V
ÄORLJQHGHDXJ-
PHQWHHWSOXVHOOHHVWEDVLTXH
0
'UDLQDJHPLQLHUDFLGH'0$ <1
$FLGHG
XQDFFXPXODWHXURXEDWWHULH <1
$FLGHJDVWULTXH 2
-XVGHFLWURQ
&ROD
9LQDLJUH
-XVG
RUDQJHRXGHSRPPH
%LÃUH
&DIÄ 5
7KÄ 111ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3OXLHDFLGH
/DLW
(DXSXUH 7
6DOLYHKXPDLQH
6DQJ
(DXGHPHU
6DYRQ »
&KDX[
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
r/HVSKRVSKDJÃQHV
/HVPROÄFXOHVULFKHVHQSKRVSKDWHVVRQWQRPEUHXVHV
7URLVGoHQWUHHOOHVVRQWUÄJXOLÃUHPHQWXWLOLVÄHVSDUOHWUDYDLOFHOOXODLUHTXHOOH
TXHVRLWVDIRUPH$73$'3$03
&oHVWOHQRPEUHGHSKRVSKDWHVDWWDFKÄVHQVÄULHVXUODEDVHTXLGRQQHUD
VRQQRP»ODPROÄFXOHFRPPHOHPRQWUHODƬJXUHSDJHVXLYDQWHƬJXUH
'oDXWUHVPROÄFXOHVDYHFGXSKRVSKDWHHWXWLOLVÄHV»GHVƬQVÄQHUJÄWLTXHV
FLUFXOHQWDXVHLQGHQRVFHOOXOHVƬJXUHVVXLYDQWHV/HTXDOLƬFDWLIULFKHRX
SDXYUHHQÄQHUJLHHVWIRQFWLRQGHODSRVLWLRQTXoLOXWLOLVHGDQVOHVWUDQVIHUWV
D\DQWSRXUƬQDOLWÄODOLEÄUDWLRQRXOHVWRFNDJHGoÄQHUJLH$LQVLRQGLVWLQJXH
FHOOHVTXLGRQQHQW$KDXWSRWHQWLHOÄQHUJÄWLTXHHWFHOOHVTXLDFFHSWHQW
%IDLEOHSRWHQWLHOÄQHUJÄWLTXHOHVSKRVSKDWHVƬJXUHV$%HW/D
QDYHWWH$'3$73HVWDXFHQWUHGHFHVÄFKDQJHV
NH2
C N
N C
CH Adénine
HC C
N N
Oǟ Oǟ Oǟ
ǟO P O P O P O CH2
O
O O O CH HC 'Ǖribose
HC CH
OH OH
Adénosine
Adénosine monophosphate (AMP)
Adénosine diphosphate (ADP)
Adénosine triphosphate (ATP)
)LJXUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
H H
H Oǟ Oǟ Oǟ
$&RPSRVÄV
C C C O P O C C C O P O
SKRVSKDWÄV
H O Oǟ H OH O Oǟ
ULFKHVHQÄQHUJLH O
Ǖdiphosohoglycérate
P
O Oǟ H CH3 H
Oǟ Oǟ Oǟ
O P N C N C C
Phosphoénolpyruvate
Oǟ NH H O
Phosphorylcréatine
Oǟ H
%&RPSRVÄV Oǟ
CH2 O P O
SKRVSKDWÄV H C O P
H C O H Oǟ
SDXYUHVHQÄQHUJLH Oǟ
H C OH
C H C
OH H H C OH
OH C C OH
H
H OH
Glucose 6 - phosphate Glycérol 1 - phosphate
)LJXUH'HVH[HPSOHVGHPROÄFXOHV
DSSDUWHQDQWDXJURXSHGHVSKRVSKDJÃQHV
Création de la phosphorylcréatine
+
NH2
Oǟ C
C O P NH N CH2 COOǟ
NH2 N CH2 COOǟ OH CH3

CH3 PHOSPHORYLCRÉATINE
CRÉATINE
ATP ATP
ADP ADP
+
NH2
)LJXUH7UDQVIRUPDWLRQGHODFUÄDWLQHHQSKRVSKRU\OFUÄDWLQHSDUDGMRQFWLRQ
G
XQSKRVSKDWHLQRUJDQLTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/DWKÄRULHF
HVWTXDQGRQVDLWWRXWHWTXHULHQ
QH IRQFWLRQQH /D SUDWLTXH F

HVW TXDQG WRXW
IRQFWLRQQH HW TXH SHUVRQQH QH VDLW SRXUTXRL
6LODSUDWLTXHHWODWKÄRULHVRQWUÄXQLHVULHQQH
IRQFWLRQQHHWRQQHVDLWSDVSRXUTXRL
Albert Einstein
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
CKDSLWUH
r$SSRUWVGHFRQQDLVVDQFHV
,QWURGXFWLRQ
/oHQGXUDQFHSRVVÃGHXQVHQVWUÃVODUJHDX[\HX[GXVSRUWLIHOOHHVWVXUWRXW
VSÄFLƬTXH » OD GLVFLSOLQH YRLUH » OoLQGLYLGX /oHQGXUDQFH GX PDUDWKRQLHQ
QoHVW SDV FHOOH GX IRRWEDOOHXU HW SDUPL OD SRSXODWLRQ GoXQH PÅPH GLVFL-
SOLQHOHVFRQWULEXWLRQVÄQHUJÄWLTXHVGHFKDTXHVSRUWLIVRQWLQGLYLGXHOOHV
(QWUHFHVGHX[VSRUWVODGXUÄHHVWGLƪÄUHQWHDLQVLTXHOHW\SHGHVROOLFL-
WDWLRQV 0DOJUÄ OoLQFHUWLWXGH GoXQ PDUDWKRQ VXU OoK\GURPÄWULH OD WHPSÄ-
UDWXUHOHYHQWHWFLOUHVVRUWLUDGHVFHUWLWXGHVFRPPHODGLVWDQFH
PÃWUHVHWXQHERQQHLGÄHGXQRPEUHGHIRXOÄHVSDUNPHQYLURQ
/HIRRWEDOOHXUVoDWWHQG»PLQGoHƪRUWVPDLVLOHVWSRVVLEOHGHYRLUXQH
SURORQJDWLRQGHIRLVPLQXWHVGDQVFHUWDLQVPDWFKVVHQLRUODIDPHXVH
ORL{ /D GLƪÄUHQFH VHUD LFL IRQFWLRQ GH OoÄTXLSH DƪURQWÄH HW GHV FRQGL-
WLRQVPÄWÄRURORJLTXHVÄYHQWXHOOHPHQW
&RPELHQGHIRLVDOORQVQRXVUHWRXUQHUHQGÄIHQVHFRPELHQGHGXHOV"
&RPPHQWGÄYHORSSHUXQHHQGXUDQFHVSÄFLƬTXH"
(VWFHSRVVLEOH"
4XHOOHVDUPHVVoRƪUHQW»QRXV"
4XHOOHVORJLTXHV"
'ÄƬQLWLRQVGHOoHQGXUDQFH
'ÄƬQLWLRQVODUJHV
&RPPHVRXYHQWLOHVWGLƯFLOHGoRƪULUXQHGÄƬQLWLRQDFFHSWDEOHTXLSXLVVH
convenir à toutes les situations sportives.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Dans le Larousse :
Endurance : état de l’organisme au cours d’un effort sportif d’intensité

moyenne mais prolongé (par opposition à résistance).
Résistance : état de l’organisme au cours d'un effort sportif d’intensité

brève mais intense (par opposition à endurance).
6L OH GLFWLRQQDLUH HVW VRXYHQW XQH UÄIÄUHQFH HQ OoRFFXUUHQFH LFL LO LQGXLW
IRUWHPHQWHQHUUHXU,O\DGÄM»TXHOTXHVDQQÄHVTXHOHVSK\VLRORJLVWHVHW
SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV WHQWHQW GH UHFWLƬHU FHWWH GLVWLQFWLRQ IDLWH DQFLHQ-
nement entre résistance et endurance. L’erreur proviendrait d’un texte mal
WUDGXLWGHOoDQJODLV2QSUÄIÃUHSDUOHUGHSXLVVDQFHDÄURELHFDSDFLWÄDÄUR-
ELHSXLVVDQFHODFWLTXHRXFDSDFLWÄYRLUHVLPSOHPHQWGHVTXDOLWÄVDÄURELHV
/$127,21'(5¤6,67$1&((67¤9,7(5$80$;,080
(//(6(5¤)£5('$16/$/,77¤5$785($875$9$,/
'(086&8/$7,21Ǔ5(6,67$1&(75$,1,1*ǔ
3OXV JOREDOHPHQW RQ SHXW SDUOHU GH GLƪÄUHQWHV IRUPHV GoHQGXUDQFH

0RQRGHW)ODQGURLV
• Endurance générale :VROOLFLWHSOXVGHVGHPDVVHPXVFXODLUH

$GDSWDWLRQVVWDEOHVGXUDEOHVHWWUDQVIÄUDEOHV
• Endurance locale : VROOLFLWHPRLQVGHGHPDVVHPXVFXODLUH
$GDSWDWLRQVORFDOHVDXQLYHDXGXV\VWÃPHVROOLFLWÄ
'ÄƬQLWLRQVGoDXWHXUVVSRUWLIV
35$'(7 GÄƬQLW OoHQGXUDQFH FRPPH OD IDFXOWÄ GH UÄDOLVHU GHV DF-
WLRQVPRWULFHVSHQGDQWXQHGXUÄHPD[LPDOH
:(,1(&./oHQGXUDQFHHVWFRQVLGÄUÄHHQJÄQÄUDOFRPPHODFDSDFLWÄ

SV\FKLTXHHWSK\VLTXHTXHSRVVÃGHOoDWKOÃWH»UÄVLVWHU»ODIDWLJXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
&$=25/$L’endurance aérobie (E.A.)HVWODIUDFWLRQRXOHSRXUFHQWDJHGH

.
9OPD[RXGHOD3$0RXHQFRUHGHODYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOH9$0
VXVFHSWLEOHGoÅWUHPDLQWHQXDXFRXUVGoXQHÄSUHXYHGoXQHGXUÄHGRQQÄH
/o($HVWDXVVLODGXUÄHGoXQHDFWLYLWÄVXVFHSWLEOHGoÅWUHPDLQWHQXH»XQ
.
SRXUFHQWDJHGRQQÄGH9OPD[GHOD3$0RXGHOD9$03DUH[HPSOH
Ƭ[HUXQSRXUFHQWDJHGHOD9$0RX%HWFKURQRPÄWUHUOD
durée maintenue à cette vitesse.
Dans les deux cas, l’évaluation de l’endurance aérobie nécessite de connaître
préalablement la puissance aérobie maximale ou la vitesse aérobie maximale.
'ÄƬQLWLRQ
6DQVFRPPHQWHUOHVGLƪÄUHQWHVGÄƬQLWLRQVGHVDXWUHVDXWHXUVQRXVDYRQV
décidé d’éloigner les concepts comme "le plus longtemps possible". Très
UDUHVRQWOHVGLVFLSOLQHVGRQWODGXUÄHULVTXHGoÅWUHODSOXVORQJXHSRVVLEOH
&HUWDLQVSHXYHQWVoDPXVHU»EDWWUHGHVUHFRUGVFRPPHWHQLUOHSOXVORQJ-
WHPSV SRVVLEOH HQ JDLQDJH RX VXU XQ URQGLQ GH ERLV » OD WÄOÄYLVLRQ OHV
MRXHXUVGHWHQQLVQHSHXYHQWSDVYUDLPHQWFRQQDÉWUHODGXUÄHG
XQPDWFK
PDLVGDQVXQHÄFUDVDQWHPDMRULWÄGHVFDVQRXVFRQQDLVVRQVVRLWOHWHPSV
VRLWOoREMHFWLI»DWWHLQGUHGLVWDQFHOHGHUQLHUHQFRXUVH
• Endurance sportive : faculté à maintenir l’intensité d’actions musculaires

RSWLPDOHVGXUDQWXQWHPSVGÄƬQLRXXQREMHFWLIƬ[ÄH[FHSWLRQQHOOHPHQWOH
temps est indéterminé.
,OHVWÄYLGHQWTXHQRXVSRXUULRQVGÄEDWWUHORQJWHPSVVXUOHW\SHGoHQGX-
UDQFHPXVFXODLUHFDUGLRYDVFXODLUH/oLGÄHHVWVXUWRXWGHELHQGÄWHUPL-
QHUOHVEHVRLQVFKDSLWUH
• L’endurance est multifactorielle et corrélée à la capacité du corps de re-
nouveler le plus vite possible l’énergie qu’il consomme. C’est véritablement
FHWDVSHFWTXLHVWHVVHQWLHO(QHƪHWRQQHFKHUFKHSDVVSÄFLDOHPHQW»DXJ-
PHQWHUVHVUÄVHUYHVÄQHUJÄWLTXHVDYHFOoHQWUDÉQHPHQWPDLVRQFKHUFKHVXU-
WRXWXQHPHLOOHXUHXWLOLVDWLRQGHOoÄQHUJLHUHQGHPHQWHƯFLHQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
,OHVWFRXUDQWGHFURLUHTXHOoHQWUDÉQHPHQWDXJPHQWHOHVUÄVHUYHVGHJO\FR-
JÃQHRXLPDLVUDSLGHPHQWFHOOHVFLVRQWRSWLPDOHV3DUODVXLWHOHVSRUWLI
OHSOXVHQWUDÉQÄHVWFHOXLTXLSUÄVHUYHVHVUÄVHUYHVGHJO\FRJÃQHTXLXWLOLVH
DXPLHX[VHVUÄVHUYHVÄQHUJÄWLTXHV5HJDUGH]OHVPHLOOHXUHVDWKOÃWHVHQ
HQGXUDQFHOHV.ÄQ\DQVÄWDQWWUÃVUHSUÄVHQWÄVLOVRQWGHVPROOHWVDWUR-
SKLÄVSDUUDSSRUW»XQUXJE\PDQRXXQDXWUHVSRUWLI&HODQHOHVHPSÅFKH
SDVGHSDUFRXULUGHORQJXHVGLVWDQFHVGDQVGHVWHPSVUHFRUGVVDQVÅWUH»
cours d’énergie.
'ÄƬQLWLRQVDVVRFLÄHVDX[QRWLRQVGoHQGXUDQFH
. .
• La ou le VO2max ? Bien que l’usage courant est de dire "la" VO2max, c’est
.
une notion de débit d’oxygène que les lettres mentionnent (V = débit,
2 R[\JÃQHPD[ PD[LPDO2QQHGLWSDVXQHGÄELWPDLVELHQXQGÄELW
/H SHWLW SRLQW VXU OH 9 VLJQLƬH TXH OH YROXPH HVW H[SULPÄ SDU UDSSRUW DX
WHPSVRQGLWDXVVLGÄULYÄ3DUGÄƬQLWLRQXQYROXPHH[SULPÄSDUUDSSRUW
au temps est un débit.
. .
/H9OPD[HVWGRQFOHGÄELWPD[LPDO9GHSURGXFWLRQGoÄQHUJLHSDUYRLH
R[\GDWLYH,OFRUUHVSRQG»ODTXDQWLWÄPD[LPDOHPD[GoR[\JÃQH2TXoXQ
RUJDQLVPHSHXWXWLOLVHUSDUXQLWÄGHWHPSV/PLQDXFRXUVGoXQH[HUFLFH
LQWHQVHHWRXGHGXUÄHSURORQJÄH
r8QHGÄƬQLWLRQSOXVVLPSOHSDUYRVDXWHXUVFDSDFLWÄGHOoRUJDQLVPH»LQ-
KDOHUWUDQVSRUWHUHWXWLOLVHUOoR[\JÃQHDƬQGHSHUPHWWUHODOLEÄUDWLRQGoÄQHU-
JLHGHVGLƪÄUHQWVVXEVWUDWV
.
Quelle est la bonne unité du V O2max ?
.
,O HVW SRVVLEOH GH OLUH GHV ÄWXGHV H[SULPDQW OH 9Omax d’un individu en
OPLQ RX HQ POPLQNJ %LHQ TXoLO VRLW SOXV LQWÄUHVVDQW GoXWLOLVHU OD GHX-
[LÃPHGDQVXQHPDMHXUHSDUWLHGHVFDVXQHH[SOLFDWLRQSRXUUDFODULƬHUOD
FRPSUÄKHQVLRQ/DERQQHXQLWÄHVWFHOOHTXLSHUPHWGHSUÄGLUHDXPLHX[
RXGoDSSOLTXHUXQHFRUUÄODWLRQ»ODSHUIRUPDQFH/RUVTXHOHSRLGVGXFRUSV
HVWSHXSHUWXUEDQWGDQVODSHUIRUPDQFHOHVOPLQVRQWVRXYHQWSOXVDSSUÄ-
ciables à utiliser.
,OHVWWUÃVIDFLOHGHSDVVHUGHOoXQ»OoDXWUHQRXVYHUURQVODIRUPXOHSOXVORLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Typologie musculaire Consommation maximale d’oxygène

GHƭEUH67 mL • kg–1 • min–1
100 80 60 40 20 0 20 40 60 80 100
ski de fond
course de fond
aviron
individus entraînés
natation
étudiants entraînés
haltérophilie
ski alpin
lutte
hockey sur glace
sprint sur 100-200 m

)LJXUH([SUHVVLRQGX9O2PD[HQIRQFWLRQGHGLYHUVHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHVGoDSUÃV
0F$UGOH.DWFK.DWFK
.
,O\DXQHERQQHFRUUÄODWLRQHQWUHOH%GHƬEUHVOHQWHVHWOH9Omax en
IRQFWLRQGHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHV&HTXLODLVVH»FURLUHTXoLOHVWLPSRVVLEOH
GoÅWUHFKDPSLRQGHPDUDWKRQHWGHPHQPÅPHWHPSV/HVNLGHIRQG ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
.
UHVWHOoDFWLYLWÄTXLGHPDQGHOHVSOXVJURV9OPD[FDULOVROOLFLWHIRUWHPHQW
OHVV\VWÃPHVFDUGLRYDVFXODLUHHWPXVFXODLUHTXDVLPHQWWRXVOHVPXVFOHV
.
• La mesure du VO2max demande un test maximal avec analyse des gaz ins-
pirés et expirés. Dans tous les autres cas, il s’agit de tests sous-maximaux (un
WHVWSDOLHUVGHOo206VXUYÄORRXPD[LPDX[OH9$0(9$/TXLH[WUDSROHQW
par calcul ou estiment par étude statistique.
([SOLTXRQV OH 9$0(9$/ DSSOLTXÄ DX WDSLV GH FRXUVH 9RXV GÄPDUUH] »
NPKGXUDQWPLQXWHVDYHFXQHSHQWHGH%FKLƪUHTXLVHPEOHÅWUHOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
SOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄOoLQFUÄPHQWDWLRQRXOoDXJPHQWDWLRQGHOoHƪRUW
HVW GH NPK SDU PLQXWH 9RWUH IUÄTXHQFH FDUGLDTXH V
DFFÄOÃUH OoDP-
SOLWXGHGHODYHQWLODWLRQDLQVLTXHVDIUÄTXHQFHYRQWDXJPHQWHU,ODUULYHUD
XQ PRPHQW RÔ YRWUH FRUSV QH SRXUUD SDV FRQVRPPHU GDYDQWDJH GoR[\-
.
JÃQHYRXVVHUH]»YRWUH9OPD[PDLVDXVVL»XQHFHUWDLQHYLWHVVHTXHOoRQ
.
QRPPHUDYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOH9$0RXYLWHVVHDVVRFLÄH»9Omax
.
Y9OPD[9RXVDOOH]FRQWLQXHUOoHƪRUWSHXWÅWUHVHFRQGHVRXXQHPL-
QXWH/oDUUÅWGHOoHƪRUWQHFRUUHVSRQGSDV»YRWUH9$0UÄHOOHHQHƪHW
XQH PLQXWH FoHVW NPK GH SOXV 9RXV DUUÅWHU » NPK DORUV TXH
.
YRWUH HVSDFH 9OPD[ HVW » NPK VXUHVWLPH XQ SHX OD TXDOLWÄ UHFKHU-
FKÄH&HUWDLQVRQWGRQFLQYHQWÄOHVQRWLRQVGH9$0SRQGÄUÄHODUÄHOOHHW
EUXWHDUUÅWGHOoHƪRUWƬJXUH
.
,OHVWSRVVLEOHGoDVVRFLHUODQRWLRQGHY9OPD[»ODQRWLRQGH9$0SRQGÄ-
UÄHTXLHVWGH»%LQIÄULHXUHIRQFWLRQGXQLYHDXGHVVSRUWLIV»OD
9$0EUXWHYLWHVVHFULWLTXHGHGÄFURFKDJH
Vitesse VO2 max FC
11
10,5
10
9,5
9
0 1 2 3 4 5 6

)LJXUH0HVXUHVSRQGÄUÄHHWEUXWHGX9O2PD[ /RUVGoXQWHVWGHFRXUVHW\SHQD-
YHWWHGH/ÄJHUHWFROOGoXQWHVWGH%UXHRXGoXQ9$0(9$/ODYLWHVVHDXJPHQWHSDUSD-
OLHUVODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHÄJDOHPHQWSXLVTXHOoHƪRUWOoHVWWRXWDXWDQW/DIUÄTXHQFH
FDUGLDTXHDWHQGDQFH»VXLYUHOHVEHVRLQVGoR[\JÃQHFHTXLYHXWGLUHTXHORUVTXHOD
)& DXJPHQWH OD FRXUEH GH FRQVRPPDWLRQ GoR[\JÃQH DXJPHQWH À )&PD[ RQ HVW »

VO2PD[RQREVHUYHVRXYHQWXQSODWHDXGHVGHX[FRXUEHV-XVWH»OoDUUÅWGHOoHƪRUW

ODYLWHVVHDWWHLQWHHVWHQJÄQÄUDOHDXGHVVXVGHODY9O2PD[GoRÔOHWHUPH90$EUXWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
%LHQTXHODWKÄRULHVRLWFKDUPDQWHHQFHTXLFRQFHUQHOD9$0SRQGÄUÄH
HWEUXWHOoXWLOLVDWLRQVXUOHWHUUDLQUHVWHQÄEXOHXVH1RXVHQVRPPHVSRXU
OoLQVWDQW»XWLOLVHUODYLWHVVHGHƬQGHWHVWHWPRGLƬHUOHVYDOHXUVGoHQWUDÉQH-
PHQWVLEHVRLQFoHVWQHWWHPHQWSOXVVLPSOH
.
Le V O2max
,OV
H[SULPHHQOPLQRXHQPOPLQNJ
Ventilation pulmonaire Prise en charge de l’O2 Transport de l’O2
Bronchiole
Artère pulmonaire
Trachée Trachée
Veine pulmonaire
Poumon Poumon
Capillaires sanguins
Alvéole
Alvéole CO2 O2 Muscle
CO2 O2
Capillaire pulmonaire
)LJXUH7UDMHWGHO
22GHODERXFKHDX[ƬEUHVPXVFXODLUHV
([HPSOH NJ GH PXVFOH TXL FRQVRPPH PO G

2 HQ PLQXWH 6L FH
PÅPH NJ GH PXVFOH FRQVRPPH PO Go2 HQ PLQXWH DSUÃV GHV
.
VHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWMoDLDPÄOLRUÄPRQ9OPD[PDFDSDFLWÄ»IRXU-
QLUGHOoÄQHUJLHGRQFPRQHQGXUDQFH
.
VAM ou VMA ou encore vV O2max
3RXU OHV SXULVWHV OD 90$ VHUDLW OD YLWHVVH PD[LPDOH DEVROXH XWLOLVÄH HQ
DWKOÄWLVPH VSULQW WDQGLV TXH OD 9$0 VHUDLW OD YLWHVVH DÄURELH PD[LPDOH
.
DWWHLQWH»9OPD[GoRÔOH9$0(9$/
/RUV GoXQ WHVW PD[LPDO DYHF FRQVRPPDWLRQ GoR[\JÃQH ORUVTXH OoRQ UHQ-
FRQWUH XQ SODWHDX GoXWLOLVDWLRQ GH OoR[\JÃQH XQ SODIRQQHPHQW GH OD IUÄ-
.
TXHQFHFDUGLDTXHQRXVHVWLPRQVDYRLUDWWHLQWOH9OPD[»FHPRPHQW
RQQRWHODYLWHVVH»ODTXHOOHOHVSRUWLIFRXUW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
La vitesse aérobie maximale (V.A.M.) est donc la vitesse maximale de
.
FRXUVHDWWHLQWH»9OPD[(OOHUÄVXOWHGHOoLQWHUDFWLRQGHWURLVIDFWHXUV
.
rGX9OPD[
rGHOoHƯFDFLWÄGHODIRXOÄHÄFRQRPLHGHFRXUVH
.
rGHODPRWLYDWLRQSRXUSRXYRLUDWWHLQGUHOH9Omax.
Et la PAM (ou PMA) ?

La puissance aérobie maximale (P.A.M.)HVWODTXDQWLWÄPD[LPDOHGoR[\-
JÃQHTXoXQRUJDQLVPHSHXWXWLOLVHUSDUXQLWÄGHWHPSVJÄQÄUDOHPHQWSDU
PLQXWHDXFRXUVGoXQH[HUFLFHPXVFXODLUHLQWHQVHHWGoXQHGXUÄHÄJDOHRX
.
VXSÄULHXUH»WURLVPLQXWHV(OOHFRUUHVSRQGDX9Omax.
3XLVVDQFH DÄURELH ÄQHUJLH PXVFXODLUH IRQFWLRQQHOOH H[SULPÄH HQ :DWWV »

VO2PD[

4XoHVWFHTXoXQHERQQHYDOHXUGHVO2PD["
.
/HWDEOHDXFLGHVVRXVYRXVGRQQH»WLWUHLQGLFDWLIOHVYDOHXUVGX9Omax en
IRQFWLRQGXQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXH

3RSXODWLRQV 9O2PD[POPLQNJ 9$0ÄTXLYDOHQWHNPK
$GXOWHVSHX
» »
RXPR\HQQHPHQWDFWLIV
$GXOWHVHQERQQH
» »
FRQGLWLRQSK\VLTXH
$GXOWHVHQH[FHOOHQWH
» »
FRQGLWLRQSK\VLTXH
$WKOÃWHVGoÄOLWHVHQVSRUWV
» !
DÄURELHV

7DEOHDX9DOHXUVGH9O2PD[UHSUÄVHQWDWLYHVGHODSRSXODWLRQVWDQGDUG
&KLƪUHSOXVODUJHGHODSRSXODWLRQVÄGHQWDLUH
/oÄFRQRPLHGHORFRPRWLRQGHQDJHGHSÄGDODJHWRXWHVWHFKQLTXHVUH-
SUÄVHQWHOoÄQHUJLHUHTXLVHSRXUVHGÄSODFHU»XQHYLWHVVHGRQQÄHRX»XQ
.
SRXUFHQWDJHGRQQÄGH9OPD[RXGHOD9$0/HVXMHWOHSOXVÄFRQRPH
RX SUÄVHQWDQW OH PHLOOHXU UHQGHPHQW VHUD FHOXL TXL GÄSHQVHUD OH PRLQV
d’énergie pour se déplacer sur une distance donnée à une vitesse donnée.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
$OOH] FRXULU DYHF XQH HQWRUVH YRXV FRPSUHQGUH] OD QRWLRQ GoÄFRQRPLH GH
FRXUVHSRXUDOOHU»NPKYRXVDOOH]GÄSHQVHUELHQSOXVGoÄQHUJLHTXoDYDQW
5LHQTXHOoÄFRXWHGXSLHGFRQWUHOHVROGoXQFRXUHXUUHQVHLJQHVXUVRQH[SÄ-
ULHQFHHWLQGLUHFWHPHQWVXUVRQÄFRQRPLHGHFRXUVH/HSDVGRLWÅWUHOÄJHU
/H WDEOHDX FLDSUÃV UHQVHLJQH SRXU XQH SRSXODWLRQ JÄQÄUDOH HQ IRQF-
WLRQGXVH[HHWGHO
½JHGXVXMHWGHO
HVWLPDWLRQGHVDFRQGLWLRQSK\VLTXH
cardio-respiratoire.

VO2PD[POPLQNJ
ÂJH 7UÃV
,QVXƯVDQW )DLEOH 0R\HQ %RQ 7UÃVERQ ([FHOOHQW
DQQÄHV LQVXƯVDQW
< 27 > 51
< 26 !
< 25 !
!
)HPPH < 22 !
< 21 !
!
!
< 16 !
> 62
!
!
! ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
+RPPH < 26 > 51
< 25 !
!
< 22 !
< 21 !

7DEOHDX%DUÃPHGH9O2PD[HQIRQFWLRQGHO
½JHHWGXVH[H
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
9RXVDYH]OD9$0"9RXVSRXYH]HQGÄGXLUHXQHSHUIRUPDQFHVWDWLVWLTXH
sur une épreuve de course à pied à partir du tableau suivant.

VO2max
VAM 3(5)250$1&(6327(17,(//(6KPLQV
ml/min/
.PK VHORQGLƪÄUHQWHVGLVWDQFHVGHFRXUVHP
NJ
800 1000 1500 2000 3000 5000 10000 15000 20000 30000 42195
14 2:59 3:56 6:30 9:05 14:28 25:20 56:15 1:27:23 1:59:22 3:15:43 4:54:07
15 2:46 3:38 5:59 8:20 13:16 23:11 50:47 1:18:46 1:47:29 2:53:20 4:17:48
16 2:35 3:24 5:32 7:43 12:15 21:23 46:17 1:11:42 1:37:45 2:35:33 3:49:28
17 2:26 3:11 5:09 7:10 11:23 19:50 42:30 1:05:47 1:29:38 2:21:05 3:26:44
18 2:17 2:59 4:50 6:42 10:38 18:30 39:18 1:00:47 1:22:46 2:09:06 3:08:06
19 2:10 2:49 4:32 6:17 9:58 17:20 36:33 56:29 1:16:52 1:59:57 2:52:34
20 2:03 2:40 4:17 5:56 9:23 16:18 34:10 52:45 1:11:45 1:50:18 2:39:23
21 1:57 2:32 4:03 5:36 8:52 15:23 32:04 49:29 1:07:17 1:42:49 2:28:05
22 1:51 2:25 3:50 5:19 8:24 14:34 30:12 46:36 1:03:20 1:36:17 2:18:16
23 1:46 2:18 3:39 5:07 7:59 13:50 28:33 44:01 59:30 1:30:32 2:09:41
24 1:42 2:12 3:29 4:49 7:36 13:10 27:04 41:43 56:41 1:25:26 2:02:06
25 1:37 2:06 3:20 4:36 7:15 12:34 25:44 39:39 53:51 1:20:53 1:55:21
7DEOHDX9DOHXUVSUÄGLFWLYHVGXWHPSVGHFRXUVHHQIRQFWLRQGHODGLVWDQFHHWGHOD9$0
(ƪHWGHOoHQGXUDQFHÄYDOXDWLRQ
(ƪHWGHOoHQGXUDQFH
4XHSRXYRQVQRXVHVSÄUHUGoXQGÄYHORSSHPHQWGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXH{"
rÊtre capable de renouveler l'ATP plus rapidement.
r$XJPHQWHUOoXWLOLVDWLRQGHODFWDWHSDUOHVWUDQVSRUWHXUVGHODFWDWHVGRQF
produire davantage d’énergie.
rSoutenir des exercices d'intensité et de durées élevées.
r0LHX[ UÄFXSÄUHU DSUÃV XQ H[HUFLFH LQWHQVH VXUWRXW OD SKRVSKRU\OFUÄD-
WLQH
r¥WUHSOXVDFWLIVDQVPDQLIHVWHUXQHIDWLJXHH[FHVVLYH
r6XSSRUWHUGHVFKDUJHVG
HQWUDÉQHPHQWLPSRUWDQWHV
r¥WUHSOXVSHUIRUPDQWORUVGHFRPSÄWLWLRQVGHORQJXHGXUÄH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
r0RELOLVHUOHVJUDLVVHVSOXVUDSLGHPHQWGRQFÄSDUJQHUOHJO\FRJÃQH
r2EWHQLUXQEÄQÄƬFHVXUODVDQWÄUÏOHSURSK\ODFWLTXHSURWÄJHUOHFyXU
GHV PDXYDLV WUDQVSRUWHXUV GX FKROHVWÄURO PLHX[ UÄJXOHU OD JO\FÄPLH
GRQFSUÄYHQLUOHGLDEÃWH
Un des aspects importants est d’apporter un maximum d’énergie aux mus-
FOHVSDUODIDEULFDWLRQGHQRXYHDX[YDLVVHDX[VDQJXLQVFHSKÄQRPÃQHVH
QRPPHOoDQJLRJHQÃVHRQSDUOHDXVVLGHFDSLOODULVDWLRQ
-DFN $UQDXOW HQWUDÉQHXU GoDWKOÄWLVPH H[SOLTXDLW TXoLO HVW LPSRUWDQW GH
GÄYHORSSHUOoHQGXUDQFHGHEDVHDYDQWGHUÄDOLVHUGHVVÄDQFHVGHTXDOLWÄ
,OQHVHUW»ULHQGoDYRLUXQHSRPSHFDUGLDTXHSXLVVDQWHVLOHV\VWÃPHGH
WUDQVSRUWGXVDQJYHUVOHVFHOOXOHVPXVFXODLUHVQoHVWSDVHƯFDFH
Comment évaluer ?
1RXVSURSRVRQVWURLVPDQLÃUHVGoÄYDOXHU
rVRLWSDUXQWHVWVRXVPD[LPDO)RUPHDGDSWÄHSRXUOHVGÄEXWDQWVYRXV
QHSRXVVH]SDVOoLQGLYLGXDXPD[LPXPGHVHVFDSDFLWÄV
rVRLWSDUXQWHVWPD[LPDO
rVRLWSDUXQHSHUIRUPDQFHGHFRPSÄWLWLRQ
Tests de terrain
,OHVWDLVÄGHWURXYHUVXUODWRLOHGHVWHVWVGoHQGXUDQFHQRXVQ
HQFLWHURQV
TXHTXHOTXHVXQVFHX[TXHQRXVWURXYRQVOHVSOXVXWLOLVÄV
r7HVWGH&RRSHURXWHVWGHODSOXVJUDQGHGLVWDQFHSDUFRXUXHHQ

PLQXWHV 125ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
r7HVWSDOLHUVGHOo206
r7HVWSURJUHVVLIGHFRXUVHQDYHWWHGH/ÄJHUHW&ROO
r7HVWSURJUHVVLI9DPÄYDOGH&D]RUODHW/ÄJHU
rTest maximal sur vélo ergomètre.
4XHOTXHVGRQQÄHVUÄFHQWHVGÄPRQWUHQWTX
DXQLYHDXGHVPDODGLHVFDUGLDTXHV
FHQ
HVWSDVDXVVLVLPSOH&HUWDLQHVIRUPHVGHWUDYDLOV
DYÃUHQWSOXVLQWÄUHVVDQWHVTXH
G
DXWUHVHQFRUHDXMRXUG
KXLXWLOLVÄHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
7HVWGH&RRSHU
RXWHVWGHODSOXVJUDQGHGLVWDQFHSDUFRXUXHHQPLQXWHV
&HWHVWFRQVLVWH»SDUFRXULUODSOXVJUDQGHGLVWDQFHHQPLQXWHVDƬQGoHQ
. .
GÄGXLUHOH9OPD[9OPD[ GLVWDQFHHQPÃWUHs
Matériel :
,GÄDOHPHQWXQHSLVWHGoDWKOÄWLVPHHQFRXUDQW»FPGXERUGSHUPHWGH
FRPSWHUDVVH]IDFLOHPHQWODGLVWDQFH6LQRQXQWDSLVGHFRXUVHDYHFXQH
SHQWH»%SRXUVHUDSSURFKHUGHODUÄDOLWÄDXSLUHXQWDSLVGHFRXUVH
MRJJHU
3URWRFROH
3DVGoÄFKDXƪHPHQWYRXVFRXUH]»ODYLWHVVHTXHYRXVYRXOH]VHXOFRPSWH
le résultat.
([HPSOH
WRXUVP P
.
9OPD[ s
.
9OPD[ POPLQNJ
/HWDEOHDXGHODSDJHYRXVUHQVHLJQHVXUODSHUWLQHQFHGXFKLƪUHHQ
IRQFWLRQGHOo½JHHWGXVH[H
7HVWSDOLHUVGHOo206
.
&HWHVWDSRXUREMHFWLIGoÄYDOXHUOHGÄELWPD[LPDOHG
R[\JÃQHOH9Omax
&H WHVW PHVXUH LQGLUHFWHPHQW OD SXLVVDQFH PD[LPDOH SXLVVDQFH DÄURELH
PD[LPDOHWKÄRULTXHHQZDWWSDUH[WUDSRODWLRQHQOLHQDYHFOoHVWLPDWLRQGH
.
ODIUÄTXHQFHPD[LPDOHFDUGLDTXH/H9Omax est trouvé suite à un calcul.
Matériel :
r9ÄORHUJRPÄWULTXH»IUHLQDJHPÄFDQLTXHRXÄOHFWURPDJQÄWLTXH
r6LSRVVLEOHFDUGLRIUÄTXHQFHPÃWUHR[\PÃWUHGHSRXOV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
3URWRFROH
3ÄGDOHU VXU XQH SÄULRGH GH PLQXWHV IUDFWLRQQÄHV HQ SDOLHUV ÄJDX[
GHPLQXWHVHQDXJPHQWDQWODSXLVVDQFH»FKDTXHSDOLHUHQIRQFWLRQGH
O
½JHGXVH[HGXSRLGVHWGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXH'HO»VHUDFDOFXOÄH
.
ODFDSDFLWÄPD[LPDOHG
DEVRUSWLRQG
R[\JÃQH9OPD[TXLGLYLVÄHSDUOH
SRLGVGXFRUSVGRQQHUDO
LQGLFHGHFRQGLWLRQDÄURELH
$YDQWGHFRPPHQFHUO
ÄSUHXYHLOIDXWV
DVVXUHUGXERQUÄJODJHGHOoHUJR-
PÃWUHKDXWHXUGHODVHOOHQRWDPPHQWLOIDXWFKRLVLU»SDUWLUG
XQWDEOHDX
VWDWLVWLTXHGHUÄIÄUHQFHFISTXLSUHQGHQFRPSWHO
½JHOHVH[HHWOH
SRLGVOHVSXLVVDQFHVGHUÄIÄUHQFHSRXUFKDFXQGHVSDOLHUV
6XLWH»XQÄFKDXƪHPHQWGH»PLQXWHVDYHFXQHFKDUJHG
HQYLURQ»
ZDWWVO
ÄSUHXYHFRPPHQFHGÃVTXHODSUHPLÃUHGHVSXLVVDQFHV3
HVW DSSOLTXÄH 3RXU GÄƬQLU OHV SXLVVDQFHV UHVSHFWLYHV GHV SDOLHUV RQ
SHXWVHUÄIÄUHU»ODWDEOHGHFRWDWLRQGH6KHSDUG
/H VXMHW GRLW SÄGDOHU » XQH FDGHQFH G
HQYLURQ WRXUV SDU PLQXWH
530SHQGDQWPLQXWHV
,OFRQYLHQWDORUVGHPHVXUHUODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHVXUOHVGHUQLÃUHVVH-
FRQGHVGHODePLQXWH)&
$XJPHQWHUODSXLVVDQFHFRUUHVSRQGDQWDXGHX[LÃPHSDOLHU30HVXUHU
ODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHVXUOHVGHUQLÃUHVVHFRQGHVGHODePLQXWH)&
$XJPHQWHUODSXLVVDQFHFRUUHVSRQGDQWDXWURLVLÃPHSDOLHU30HVXUHU
ODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHVXUOHVGHUQLÃUHVVHFRQGHVGHODePLQXWH)&
ODƬQGHVPLQXWHVOHVXMHWFRQWLQXH»SÄGDOHUDYHFXQHSXLVVDQFHGH
»ZDWWVSRXUUÄFXSÄUHU
Durée totale :
)DLUHXQÄFKDXƪHPHQWGHPLQHQFKDÉQHUDYHFSDOLHUVGHPLQVDQVLQ-
WHUUXSWLRQSXLVWHUPLQHUSDUPLQGHUÄFXSÄUDWLRQDXQLYHDXGoLQWHQVLWÄ
XWLOLVÄ»OoÄFKDXƪHPHQW6RLWXQWRWDOGHPLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+200(6
JH 50 ans et plus
Poids Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
)(00(6
JH 50 ans et plus
Poids Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3 Palier 1 Palier 2 Palier 3
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
7DEOHDX&KDUJHVGHWUDYDLOHQZDWWVSRXUFKDFXQGHVSDOLHUVVHORQO
½JHOHVH[HHWOHSRLGVGX
VXMHW6KHSDUG5-$QRPRJUDPWRFDOFXODWHWKHR[\JHQFRVWRIUXQQLQJDWVORZVSHHGV-6SRUWV0HG
3K\V)LWQHVV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Attention !
Dans le protocole du test, il est possible d'ajouter :
• 25 watts aux valeurs du tableau pour les personnes actives,
• 50 watts pour les personnes sportives car les valeurs sont données pour
les sédentaires.
Sinon les FC recueillies seront trop faibles à chaque palier pour obtenir
une pente significative permettant de la faire croiser avec celle de la FC
max théorique (ligne horizontale du graphe page suivante).
/
LQWHUSUÄWDWLRQGHVUÄVXOWDWVHVWIRQFWLRQGHVWURLVYDOHXUVGHIUÄTXHQFH
FDUGLDTXH REWHQXHV UHVSHFWLYHPHQW » OD e e HW e minutes. Ces trois
YDOHXUVSHUPHWWHQWG
ÄWDEOLUXQHGURLWHGHUÄJUHVVLRQOLQÄDLUHDYHFODIUÄ-
TXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHWKÄRULTXH)&07GXVXMHW/HSUREOÃPHUÄ-
VLGH GDQV O
REWHQWLRQ GH OD )&07 ,O HVW SRVVLEOH DYHF OHV DOÄDV TXH FHOD
FRPSRUWHG
RSWHUSRXUODIRUPXOHGH)R[HW+DVNHOOs½JH0LHX[LO
HVWSRVVLEOHGHVHVHUYLUGHODIRUPXOHSURSRVÄHSDU*HOOLVKHWFROO{
)FPD[WKÄRULTXH s[½JH&ISSRXUSOXVGHSUÄFLVLRQV
&HWWHUHODWLRQYDSHUPHWWUHO
DSSUÄFLDWLRQGHODSXLVVDQFHPD[LPDOHWKÄR-
ULTXHGHWUDYDLO307
Application pratique :
+RPPHGHDQVSHVDQWNJ)&PD[WKÄRULTXHGH%30
$SSOLFDWLRQDXWHVWSDOLHUV
3$/,(5 3$/,(5 3$/,(5

3XLVVDQFHZDWWV 3XLVVDQFHZDWWV 3XLVVDQFHZDWWV ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)&ƬQ3%30 )&ƬQ3%30 )&ƬQ3%30
&DGHQFHPR\HQQH &DGHQFHPR\HQQH &DGHQFHPR\HQQH
REVHUYÄH REVHUYÄH REVHUYÄH
7DEOHDX
/DSUHPLÃUHÄWDSHFRPSWHWHQXGHVYDOHXUVHQUHJLVWUÄHVSRXUOHWHVWHW
GHVLQGLFDWLRQVJÄQÄUDOHVFRQFHUQDQWOHSUDWLTXDQWHVWGHGÄWHUPLQHUVD
.
SXLVVDQFHPD[LPDOHWKÄRULTXHGHWUDYDLOHWVRQ9OPD[HQPOPLQNJ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
)LJXUH&RQVWUXFWLRQJUDSKLTXHGHO
HVWLPDWLRQGHOD307&HWWHGURLWHFRUUHVSRQG
»OD)&PD[WKÄRULTXHREWHQXHDYHFODIRUPXOHGH*HOOLVKHWFROOSDUH[HPSOH&
HVWGX
FURLVHPHQWGHFHWWHYDOHXUSODIRQGWKÄRULTXHHWGHVYDOHXUVVRXVPD[LPDOHVPHVXUÄHV
SHQGDQWOHWHVWTXHO
RQREWLHQWDXƬQDOODSXLVVDQFHPD[LPDOHHQZDWWQÄFHVVDLUH»

O
HVWLPDWLRQGX9O2PD[WHOTX
H[SOLTXÄGDQVFHGRFXPHQW
FC
250
200
150
100
50 Watts
50 100 150 200 250
(QWUDÂDQWQRWUHGURLWHGHUÄJUHVVLRQOLQÄDLUHGURLWHTXLFDSWHOHVSRLQWV
REWHQXVRQFRQVWDWHTXHVD307HVWG
HQYLURQZDWWV
6XUF\FORHUJRPÃWUH»SDUWLUGHO
DSSUÄFLDWLRQGHOD307LOHVWSRVVLEOHGH
SUÄGLUHODFRQVRPPDWLRQPD[LPDOHG
R[\JÃQH»SDUWLUGHVÄTXDWLRQVVXL-
YDQWHV

PMT comprise entre 50 et 200 watts : VO2PD[ [307

PMT comprise entre 200 et 400 watts : VO2PD[ [307
(QFHTXLFRQFHUQHQRWUHSUDWLTXDQWQRXVREWHQRQVODYDOHXUVXLYDQWH
.
[ OLWUHVSDUPLQXWHNous obtenons un V O2max
absolu !
.
6LRQOHUDPÃQHDXSRLGVGHFRUSVSRXUREWHQLUXQ9OPD[UHODWLIQRXV
REWHQRQV[NJ POPLQNJ
/HWDEOHDXGHODSDJHYRXVUHQVHLJQHVXUODSHUWLQHQFHGXFKLƪUHHQ
IRQFWLRQGHOo½JHHWGXVH[H
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
7HVW SURJUHVVLIGHFRXUVHQDYHWWHGH/ÄJHUHWFROO
7HVWLPSURSUHPHQWDSSHOÄWHVWGH/XF/HJHUFHWHVWÄYDOXH»ODIRLVXQH
.
YLWHVVHDÄURELHPD[LPDOHHWXQ9OPD[SDUH[WUDSRODWLRQSORWVHVSDFÄV
GHPHWXQHEDQGHVRQRUHGLVSRQLEOHVXU&'5RPRX03SHUPHWWHQW
GHVXLYUHOHVUHFRPPDQGDWLRQV,OVoDJLUDGHIDLUHGHVDOOHUVUHWRXUVHQWUH
OHVSORWVHQVHV\QFKURQLVDQWVXUOHVELSVVRQRUHVÄPLV
.
3RXUUHWURXYHUVRQ9OPD[
V O2 [YLWHVVHGXSDOLHU[¾JH[9LWHVVHGXSDOLHU[¾JH
/HVELSVVRQWFRQVWDQWVGXUDQWPLQXWHVPDLVOHVLQWHUYDOOHVYRQWHQVXLWH
VHUÄGXLUHHQGXUÄHWRXWHVOHVPLQXWHV&HODQRXVIRUFH»FRXULUGHSOXVHQ
SOXVYLWHMXVTX
»O
ÄSXLVHPHQW
&HWHVWDXFÏWÄSUDWLTXHQHGHPDQGHHƪHFWLYHPHQWTXHPXQ03RX
XQSRVWH/HVEORFDJHVVXUOHSLHGHWOHVDFFÄOÄUDWLRQVUÄSÄWÄHVIDWLJXHQW
SDUIRLVPXVFXODLUHPHQW,ODWRXWGHPÅPHVHUYLGHUÄIÄUHQFH»GHQRP-
breux tests.
$WWHQWLRQOHVYLWHVVHVGXWHVWQDYHWWHFRUUHVSRQGHQW»GoDXWUHVYLWHVVHVVXUSLVWH
7DEOHDX&RUUHVSRQGDQFHHQWUHYLWHVVHSRXUOHVGHX[IRUPHVGHSURWRFROHGXWHVW
GH/ÄJHUHWFROO
(;75$32/$7,21'(/$9,7(66($É52%,(0$;,0$/('(&2856(6853,67(
À3$57,5'(/$&211$,66$1&('(/$9,7(66(0$;,0$/('(&2856(1$9(77(
&RXUVHQDYHWWH &RXUVHVXUSLVWH &RXUVHQDYHWWH &RXUVHVXUSLVWH
NPK NPK NPK NPK

17 ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

10 11 15

11 16 20

12 17

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
7HVW SURJUHVVLI9DPÄYDOGH&D]RUODHW/ÄJHU
7HVWTXLSHUPHWGoÄYDOXHUODYLWHVVHDÄURELHPD[LPDOHGoRÔVRQQRP%LHQ
.
HQWHQGXLOHVWSRVVLEOHGoHQGÄGXLUHXQ9OPD[,OSHXWVHSUDWLTXHUVXU
WDSLVGHFRXUVHDYHFSHQWHGH%RXVXUWHUUDLQGHIRRWUXJE\RXHQFRUH
VXUSLVWHGoDWKOÄWLVPH
Sur tapis de course :

3HQWHGH%GÄSDUW»NPKGXUDQWPLQXWH»PLQODYLWHVVHHVW
DXJPHQWÄHGHNPKHWFHFLWRXWHVOHVPLQXWHVMXVTX
»OoÄSXLVHPHQW
,OIDXWQRWHUODYLWHVVHPD[LPDOHHWODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHREWH-
QXHV»ODƬQGXWHVWFHWWHGHUQLÃUHGRLWÅWUHYRWUH)&PD[UÄHOOHREVHUYÄH
1RXVFRQVHLOORQVGHUHIDLUHOH9$0(9$/MRXUVDSUÃVOHSUHPLHUSDVVDJH
GDQVOHVPÅPHVFRQGLWLRQVDƬQGHYDOLGHUODSHUIRUPDQFH
([HPSOH
r/HVSRUWLIDUUÅWHDNPKDYHFXQH)&GHESP
rPRLVSOXVWDUGLOUHIDLWNPKDYHFXQH)&GHESP
1RXVSRXYRQVHQGÄGXLUHTXHODSUHPLÃUHIRLVLOQHVoHVWSDVGRQQÄ»IRQG
HWTXHGHSOXVLOÄWDLWVRXVHQWUDÉQÄ(QHƪHWSRXUUHIDLUHODPÅPHYDOHXU
TXHODSUHPLÃUHIRLVFHVSRUWLIDGÖVHGRQQHU»IRQGFHWWHIRLVSK\VLTXH-
PHQW,OQoHVWSDVSRVVLEOHGoDXJPHQWHUOD)&PD[SDUOoHQWUDÉQHPHQWKRU-
PLVGHVSDWKRORJLHVHWOHPDQTXHGoKDELWXGHGHFHUWDLQVVSRUWLIV»EULOOHU
GDQVOHVKDXWHVVSKÃUHVGHOD)&/DSUHPLÃUHIRLVQRWUHVSRUWLIDXUDLWSX
IDLUHNPKSHXWÅWUHVoLODYDLWMRXÄVDFDUWHYRORQWÄ
Sur piste d’athlétisme :

8QSORWWRXVOHVPWRXWDXWRXUGHODSLVWH
/HVSRUWLIGRLWVHFDOHUVXUOHVELSVVRQRUHV
6RLWYRXVOHIDLWHVSRXUYRXVVRLWYRXVOHIDLWHVIDLUH
'DQVFHFDVXQ03DYHFODEDQGHVRQRUHGXWHVWXQVLưHWÀFKDTXHELS
GDQVOHFDVTXHYRXVVLưH]OHVSRUWLIGRLWFRXULUHQORQJHDQWOHVSORWVHW
VHUHWURXYHUDXSDVVDJHGXSORWHQV\QFKURQLVDWLRQDYHFYRWUHVLưHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
20 m
)LJXUH0LVHHQSODFHGHVSORWVGDQVOHWHVW9$0(9$/VXUSLVWHGHP
'ÄSDUW » NPK FoHVW XQH PDUFKH UDSLGH VL OoRQ FKHUFKH XQH UÄIÄUHQFH
ELHQTXoLOVRLWFRQVHLOOÄGHWURWWLQHU$XJPHQWDWLRQGHNPKSDUSDOLHU
8QH YRL[ FHOOH GH *HRUJH &D]RUOD YRXV DQQRQFH OHV SDOLHUV HW QRQ OHV
vitesses.
$XERXWGHPLQDUULYHOHSDOLHU»ODWURLVLÃPHPLQXWHOHSDOLHU
1RWH]OHSDOLHUREWHQXHWOD)&PD[HQVDFKDQWTXHOHPLHX[HVWGHOoHQUH-
JLVWUHUDYHFXQHPRQWUHFDUGLRIUÄTXHQFHPÃWUH
([HPSOH
9RXVYRXVDUUÅWH]DXSDOLHUFRPPHQWFRQQDÉWUHVDYLWHVVH"
/HWHVWFRPPHQFHNPKHWDXJPHQWHGHNPKWRXVOHVSDOLHUVGRQF
9$0 SDOLHUREWHQX
9$0
9$0 NPK
9RXV VDYH] ÄJDOHPHQW TXH YRXV YHQH] GH FRXULU PLQXWHV FoHVW WURS
ORQJ{OHWHVWGHYUDLWGXUHUPRLQVORQJWHPSVDƬQGHQHSDVJÄQÄUHUWURSGH
IDWLJXHHWVRXVHVWLPHUYRWUHYLWHVVH
5HIDLWHVOHWHVWHQFRPPHQÂDQW»XQSDOLHUVXSÄULHXUHQIRQFWLRQGHYRWUH
SHUIRUPDQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6XUWHUUDLQGHIRRWEDOORXGHUXJE\RXDXWUHJUDQGWHUUDLQSODWSHWLWMHX
GHFRQVWUXFWLRQSRXUFUÄHUXQHSLVWHGHP
Ligne de touche TERRAIN DE FOOTBALL
Axe du terrain
Rond
cen
tr
al
19
,10
m
38,20 m
19
,10
m
20 m Ligne de touche
)LJXUH0LVHHQSODFHGX9$0(9$/VXUXQWHUUDLQGHIRRWEDOO
(QSDUWDQWGHODOLJQHGHWRXFKHEDOLVH]GHFKDTXHFÏWÄXQSORW»P,O
YDIDOORLUFUÄHUYLUDJHVGHPSRXUFHODPDWÄULDOLVH]XQGHPLFHUFOH
GH P GH UD\RQ HW RXL FDOFXO GH SULPDLUH SRXU FRQQDÉWUH OH SÄUL-
PÃWUH GoXQ FHUFOH VRQ GLDPÃWUH VRQ UD\RQ έU YRXV YRXV VRXYHQH]{ "
1RXVFRQVHLOORQVGHSODQWHUGDQVOHVROXQHDWWDFKHGHYRWUHGRXEOHGÄFD-
PÃWUHHWGHWRXUQHUHQO½FKDQWXQSORWWRXVOHVSDV3DUODVXLWHLOIDXW
UHSUHQGUHOHGRXEOHGÄFDPÃWUHHWDMRXWHUXQSORWGoXQHFRXOHXUGLƪÄUHQWH
WRXVOHVP
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
)UÄTXHQFHFDUGLDTXHORUVGoXQWHVW9$0(9$/
3RLQWGpLQƯH[LRQSRXUFHUWDLQV Plateau )LJXUH([HPSOH
bpm
G
HQUHJLVWUHPHQWGH
220 OD)&ORUVG
XQWHVW
200
VAMEVAL
180
160
140 Valeur de curseur
120 Temps : 0:10:33:4
FC : 160 bpm
100
80
60
40
20
0
0:01:00 0:06:00 0:11:00 0:16:00 0:21:00
7DEOHDXGoÄYDOXDWLRQDXWHVW9DP(YDO 1RP 3DOLHU 9$0)&

3DOLHU 15 s V V 3UÄQRP
1 RXQXPÄUR REWHQX PD[
2

5
6
7

10
11
12

15
16
17
3URWRFROHGXWHVW»FKDTXH%LSOHVÄYDOXÄVGRLYHQW

20 DMXVWHU OD YLWHVVH HQ VH WURXYDQW H[DFWHPHQW DX QL
21 YHDX GoXQH GHV ERUQHV GH UHSÃUHV SODFÄHV WRXV OHV ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
22
PÃWUHVVXUODSLVWH$SUÃVXQRXGHX[WRXUVOoDMXV
WHPHQWGRLWÅWUHIDLW8QUHWDUGGoXQRXGHX[PÃWUHV
25
26 HVWWROÄUÄMXVTX
»FHTXHOoDWKOÃWHQoDUULYHSOXV»UDW
27 WUDSHUVRQUHWDUG

/RUV GH OoDUUÅW GX WHVW YHLOOH] » FH TXH OoDWKOÃWH QH
UHVWHSDVVXUOHWUDFÄGHODSLVWHDƬQGHQHSDVJÅQHU

OHVDXWUHVSDUWLFLSDQWV
(QƬQQRWH]VRQSDOLHU

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$XWUHWHVWVXUWDSLV 3URWRFROHGXWHVW730$
WHVWGH%UXHVXUWDSLVURXODQW
7HVWSURJUHVVLIPD[LPDODÄURELH730$
([HPSOHGXWHVWGH%UXHVXU7DSLV
&RQGLWLRQV
Palier Vitesse Durée VO²max )&
ÉFKDXƫ 5 5' /HWHVW730$HVWXQWHVWWULDQJXODLUHPD[L
1 30" PDOTXLGRLWÅWUHSURSRVÄ»GHVVXMHWVHQ
2 30"
WUDÉQÄV QH SUÄVHQWDQW DXFXQH FRQWUHLQGL
3 30"
4 30" FDWLRQ»XQHƪRUWGHFHWWHLQWHQVLWÄ7HVW
5 30" GH FRXUVH » SLHG LO VH GÄURXOH VXU WDSLV
6 8 30"
7 30" URXODQWÄWDORQQÄ
8 30"
9 30" ÉFKDXƪHPHQW
10 30"
11 30" PLQXWHV»NPK
12 30"
13 30" ,QFUÄPHQWDWLRQ
14 30"
15 30" ÀSDUWLUGHRXNPKVXLYDQWOHQLYHDX
16 11 30" LQLWLDO GX VXMHW HW DXJPHQWDWLRQ SURJUHV
17 30" VLYH LQFUÄPHQWDWLRQ GH OD YLWHVVH GX
18 30"
19 30" WDSLVGHNPKWRXWHVOHV
20 30" /D YLWHVVH HVW DXJPHQWÄH MXVTX
» OD SHU
21 30" IRUPDQFHPD[LPDOHGXVXMHW
22 30"
23 30" /HUHOHYÄGHVIUÄTXHQFHVVHIDLW»ODƬQGH
24 30" FKDTXHSDOLHUWRXWHVOHV
25 30" /DUÄFXSÄUDWLRQVHIDLWHQPDUFKH»NPK
26 14 30"
27 30" HW SHXW GRQQHU OLHX » XQ UHOHYÄ GH IUÄ
28 30" TXHQFHV DƬQ G
DQDO\VHU OD FDSDFLWÄ GH UÄ
29 30"
FXSÄUDWLRQGXVXMHW
30 30"
31 30"
32 30" /HWHVWHXUGHYUDÅWUHWRXW»IDLWYLJLODQW»
33 30"

O
DWWLWXGHGXVXMHWSHQGDQWOHWHVWDƬQGH
34 30"
35 30" SUÄYHQLUWRXWULVTXHÄYHQWXHO
36 17 30"
37 30"
38 30" /HV FRQGLWLRQV GH SDVVDWLRQ GX WHVW GH
39 30" YURQWVDWLVIDLUHDX[H[LJHQFHVGHVÄFXULWÄ
40 30" HWGHUHSURGXFWLELOLWÄ
41 30"
42 30" &H WHVW SHUPHW GH GÄWHUPLQHU OD 9LWHVVH
43 30" $ÄURELH0D[LPDOHRX9$0HWG
HVWLPHUOH
44 30"
9O2PD[
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
7HVWVPD[LPDX[VXUYÄORHUJRPÃWUH
Test 1 "rapide" pour "tous" :
/HVWHVWVVXUYÄORPXQLGoHUJRF\FOHVRQWIDFLOHV»H[ÄFXWHUHQVDOOHGHƬWQHVV{
.
voici une procédure pour évaluer votre 9OmaxTXHQRXVH[ÄFXWRQV
7URXYHU OD ERQQH FDGHQFH 530 RX URWDWLRQUÄYROXWLRQ SDU PLQXWH
FRPPHQFHU»ZDWWVGHUÄVLVWDQFHGXUDQWPLQXWHVSXLVDXJPHQWHUGH
ZDWWV SDU PLQXWH /oLPSRVVLELOLWÄ GH PDLQWHQLU OD FDGHQFH GÄWHUPLQH
OoDUUÅWGHOoHƪRUWHWODSXLVVDQFHHQZDWWDVVRFLÄH,OIDXWHQVXLWHFRQYHUWLU
.
ODSXLVVDQFHDÄURELHPD[LPDOHHQ9OPD[VLVRXKDLWÄ
/DFDGHQFHHVWHQWUHHW530VHORQYRWUHQLYHDXHWDLVDQFHVXUXQ
YÄOR/DƬJXUHDLGH»FRPSUHQGUHOHUDSSRUWHQWUHODYÄORFLWÄGHSÄGD-
ODJHHWOoÄFRQRPLHGHFRXUVH530VHPEOHXQRSWLPXPPÅPHVLFHU-
WDLQVVHVHQWHQW»OoDLVH»
VO2 (ml.min–1.kg–1) CE (J.kg–1.m–1)

([HPSOH
50 1 6SRUWLIGHNJ{DQV
TXL VH VHQW » OoDLVH VXU
XQHFDGHQFHGH530
TXoLO GHYUD PÄPRULVHU
42 2 DƬQ GH UHSURGXLUH OH
WHVW GDQV OHV PÅPHV
FRQGLWLRQV
)LJXUH5HODWLRQHQWUH

34 3 VO2PD[HW&(DGDSWÄ
VO2 min CE min GHODƬJXUHGDQV&\FOLVPH ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
HWRSWLPLVDWLRQGHOD
40 60 80 100 120
SHUIRUPDQFHSDU)UÄGÄULF
Fréquence (rpm) *UDSSH
rPLQXWHV»ZDWWV
rSXLVDXJPHQWDWLRQGHZDWWVSDUPLQXWH
rLODXJPHQWHGXUDQWPLQXWHVVRLWZDWWVGHSOXV
r3$0
r3$0 ZDWWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
.
Formule de Haw-Ley pour passer de la PAM au VO2max
.
VO2max absolu = 0.01141 x PAM + 0.435
= 0.01141 x 370 + 0.435
= 4.2217 + 0.435
= 4.6567 l/min
. .
Formule pour passer du VO2max absolu en VO2max relatif
Pour remettre en ml/min/kg :
. .
VO2max relative en ml/min/kg = VO2 (l/min) absolu x 1000 : poids kg
= 4.6567 x 1000 : 85
= 54.78 ml/min/kg
Nous pourrions presque par calcul estimer sa VAM en effectuant :

.
VAM = VO2max : 3.5
= 54.78 : 3.5
= 15.65 km/h
Bien comprendre la fragilité de ce type de raisonnement de passer d’un
test sur ergocycle à l’extrapolation de la VAM. Ceci peut être considéré
comme un repère et nullement comme une valeur fiable.
L’avantage de cette formule est de passer d’une valeur de VAM à une PAM.
Exemple : Sportif de 75 kg avec une VAM à 15.5 km/h
.
Pour rappel, VO2max absolu en l/min et PAM en watts
.
Pour passer de la VAM au VO2max
.
VO2max = VAM x 3.5
= 15.5 X 3.5
= 54.25 ml/min/kg
. .
Pour retrouver la PAM, il faut changer le VO2 absolu en VO2 relatif.
. .
VO2 (l/min) absolu = VO2max relatif ml/min/kg x Poids kg : 1000
= 54.25 x 75 : 1000
= 4.06875 l/min
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
.
PAM = (VO2max absolu – 0.435) : 0.01141
= (4.06875 -0.435) : 0.01141
= 3.63375 : 0.01141
= 318.47 watts
8QVSRUWLIFRXUHXUEOHVVÄTXLYRXGUDLWOLPLWHUOHVLPSDFWVHWVoHQWUDÉQHUVXU
YÄORSRXUUDLWXWLOLVHUFHWWHPDQLÃUHGHIDLUHSRXUHVWLPHUVRQ%.
Test 2 : protocole de la fédération de cyclisme
3ÄGDOHUDYHFXQHFDGHQFHOLEUHHQFRPPHQÂDQW»ZDWWVGXUDQWPL-
QXWHV/oLQFUÄPHQWDWLRQHVWGHZDWWVWRXWHVOHVPLQXWHV
7HVWPD[LPDOORUVTXHODIUÄTXHQFHQHSHXWSOXVÅWUHPDLQWHQXH»530
LOHVW»QRWHUOHWHPSVSUDWLTXÄGDQVOHSDOLHUDƬQGHGÄWHUPLQHUODSXLV-
VDQFHPD[LPDOHSDUODPÄWKRGHGH+DZOH\HW1RDNHV
3SLF: SXLVVDQFHGXSDOLHUWHUPLQÄ:WHPSVGXGHUQLHUSDOLHUV
WHPSVGXSDOLHUV[LQFUÄPHQW:6LOHWHPSVPDLQWHQXHVWLQIÄULHXU»
VHFRQGHVLOIDXWSUHQGUHHQFRPSWHOHGHUQLHUSDOLHU
.
3RXUHQƬQLUDYHFOHVWHVWVPD[LPDX[QRXVQHPHVXURQVTXHOH9O2max du
.
sportif. Il manque une évaluation de l’endurance aérobie. Si le VO2max était
XQHPHVXUHDEVROXHSUÄGLFWLYHGHODSHUIRUPDQFHLOVXƯUDLWGoÄYDOXHUFHWWH
TXDOLWÄSK\VLTXHDX[-HX[RO\PSLTXHVLO\DXUDLWXQJDLQGHWHPSV&KDTXH
GLVFLSOLQHUHFÃOHVHVWHVWVVSÄFLƬTXHV
)LQDOHPHQW FKDTXH SUÄSDUDWHXU SK\VLTXH GHYUDLW SRXYRLU FRPSUHQGUH
qu’un test maximal est une manière d’atteindre son maximum avec une
progression permettant une adaptation optimale de l’organisme. Les pro-
WRFROHV D[ÄV VXU OHV NPK RQW GH ERQV UÄVXOWDWV DYHF NPK WRXWHV OHV
2 minutes et les protocoles avec watts préfèrent les incrémentations de
30 à 50 watts toutes les 2 minutes. Donc même si nous n’avons pas expri-
mé le travail sur elliptique ou rameur-ergomètre, vous devriez pouvoir faire
votre propre protocole.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Pour la course à pied, bien que critiqué, nous utilisons le test de Véro-
.
nique Billat du temps limite à VO2max afin de déterminer l’endurance
.
au VO2max.
Protocole :
Il est préférable de faire ce test sur tapis de course avec une pente de
1% ; 20 minutes à 60 % de VAM.
Dans les 20 dernières secondes de l’échauffement, augmenter la vitesse
jusqu’à 100 % de la VAM puis maintenir le plus longtemps possible.
Les écarts peuvent être de 3 à 9 minutes.
Il est possible d’améliorer ce temps de maintien sans augmenter son
.
VO2max.
3RXUWHUPLQHUFKDTXHWHVWSRVVÃGHVHVSURSUHVFDUDFWÄULVWLTXHVLOHVWLP-
SRUWDQWGHELHQVSÄFLƬHUOD9$0HQIRQFWLRQGXWHVW0D9$0HVWGHWDQW
.
VXUFHWHVWRXPRQ9OPD[HVWGH[DYHFFHSURWRFROHHQH[HPSOHFLGHV-
VRXVGHV9$0REWHQXHVHQIRQFWLRQGHGLƪÄUHQWVSURWRFROHV
/ÅJHU%RXFKHU 9DPÅYDO Vam extrapolée TUB II Brue

Vam
NPK ±1
/oRSWLPLVDWLRQGHODSHUIRUPDQFHFRQQDÉWUHOHVPÄWKRGHV
'ÄƬQLWLRQVXWLOHVDGDSWÄHVGH*&D]RUOD
/H GÄWDLO GHV EÄQÄƬFHV GHV LQWHQVLWÄV GH WUDYDLO HVW GRQQÄ SOXV ORLQ
/DFDSDFLWÄDÄURELHUHSUÄVHQWHODTXDQWLWÄWRWDOHGoÄQHUJLHSRWHQWLHOOHVXV-
FHSWLEOHGoÅWUHIRXUQLHSDUYRLHR[\GDWLYHGÄSHQGDQWHGHVUÄVHUYHVWRWDOHV
GHVXEVWUDWVXWLOLVDEOHVRXFDUEXUDQWGHOoRUJDQLVPHJO\FRJÃQHJOXFRVH
FLUFXODQW DFLGHV JUDV OLEUHV YRLUH PÅPH GDQV FHUWDLQHV FLUFRQVWDQFHV
DFLGHVDPLQÄV/DFDSDFLWÄ»WUDQVSRUWHUHWXWLOLVHUOoR[\JÃQHHVWGLUHFWH-
PHQWXQHOLPLWH/oHQWUDÉQHPHQWGHODFDSDFLWÄHVWFHTXHQRXVDSSHORQV
OoHQGXUDQFH IRQGDPHQWDOH GX GÄEXW GH VDLVRQ /oDLVDQFH UHVSLUDWRLUH UHVWH
ODOLPLWHHQWUHODFDSDFLWÄHWODSXLVVDQFHODG\VSQÄHHVVRXưHPHQWUHVWHOH
UHSÃUHGHWHUUDLQ,OIDXWÅWUHFDSDEOHGHSDUOHUGXUDQWOHWUDYDLOGHFDSDFLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/D SXLVVDQFH DÄURELH PD[LPDOH 3$0 HVW OD TXDQWLWÄ PD[LPDOH GoR[\-
JÃQHTXoXQRUJDQLVPHSHXWXWLOLVHUpar unité de tempsJÄQÄUDOHPHQWSDU
PLQXWHDXFRXUVGoXQH[HUFLFHPXVFXODLUHLQWHQVHHWGoXQHGXUÄHÄJDOHRX
.
VXSÄULHXUH»PLQXWHV(OOHFRUUHVSRQGDX9Omax. (QSOXVUDSLGH Éner-
.
JLHPXVFXODLUHIRQFWLRQQHOOHH[SULPÄHHQZDWWV»9Omax.
/HVH[HUFLFHVFRQWLQXVFRUUHVSRQGHQW»ODSUDWLTXHVDQVLQWHUUXSWLRQVHW
ODSOXSDUWGXWHPSV»GHODFRXUVHYÄORQDJHGHORQJXHGXUÄHVXSÄULHXUH
»XQHKHXUH
/H IDUWOHN HVW XQ PRW TXL SURYLHQW GH OoDWKOÃWH 6XÄGRLV *ÑVWD +ROPHU
HWTXLVLJQLƬHMHXGHYLWHVVHIDUWYLWHVVHHWOHNMHX&HWWH
YDULDWLRQ GoDOOXUH HVW LQWXLWLYH ,O VoDJLW GoDOOHU FRXULU HQ GHKRUV GX VWDGH
FXOWXUHOOHPHQWSRXUFRQWLQXHUOHGÄYHORSSHPHQWGXWUDYDLODÄURELH6XU
XQHFRXUVHGHPLQXWHVLOHVWSRVVLEOHGHVoDFFRUGHU»VHFRQGHV
GoDFFÄOÄUDWLRQWRXWHVOHVPLQXWHVRXGHVHƬ[HUVXUODURXWHGHVREMHF-
WLIVFRPPHFRXULUHQWUHSRWHDX[WÄOÄSKRQLTXHV»DOOXUHPR\HQQHSXLV
HQWUHOHVSURFKDLQV»DOOXUHUDSLGH
&HV\VWÃPHSUÄSDUHDXWUDYDLOGoLQWHUYDOWUDLQLQJLOQoHVWSDVQRUPÄGoDSUÃV
GHVWHVWVLOGRLWODLVVHUOHVHQWLPHQWGoÅWUHFDSDEOHGHIDLUHSOXV
,QWHUYDOWUDLQLQJRX,7LQWHUPLWWHQWHWIUDFWLRQQÄLO\DWRXMRXUVGHOoDPEL-
JXÊWÄVXUFHVWHUPHVSRXUWRXVOHVSURIHVVLRQQHOV,O\DGHX[SRVLWLRQV»
VWDWXHUVRLWQRXVSDUWRQVGXSULQFLSHTXHFHODHVWOHPÅPHWUDYDLOHWTXH
VHXOHODULFKHVVHGHODODQJXHIUDQÂDLVHDDSSRUWÄFHWWHFRQIXVLRQVRLWQRXV
SURSRVRQVFHVGÄƬQLWLRQVTXHQRXVDYRQVWRXMRXUVXWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQ
RXHQIRUPDWLRQ0DLVODSUDWLTXHGHWHUUDLQVHSDVVHDLVÄPHQWGoXQHGÄ-
ƬQLWLRQGHVWHUPHV&HTXHWRXVOHVSUÄSDUDWHXUVSK\VLTXHVRQWFRPSULV
FoHVWOoLQWÄUÅWGHFHW\SHGHWUDYDLODXJPHQWHUOHWHPSVSDVVÄ»LQWHQVLWÄ
SOXVÄOHYÄHHWVWUHVVHUGDYDQWDJHOoRUJDQLVPH2QVDLWDXMRXUG
KXLTXoLOHVW
SRVVLEOHGoXWLOLVHUOHV,7SRXUGHODUÄÄGXFDWLRQFDUGLDTXHDYHFGHVSRXU-
.
FHQWDJHVG
LQWHQVLWÄVSOXVRXPRLQVÄOHYÄVGH9OPD[SRXUYDULHUOoHQWUDÉ-
QHPHQWGoXQVSRUWLISRXUODSHUWHGHSRLGV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
)DPLOOHGHOoLQWHUYDOWUDLQLQJ
/oLQWHUYDOWUDLQLQJHVWXQWUDYDLODOWHUQDQWGHVSKDVHVLQWHQVHVHWGHVSKDVHV
GH UHO½FKHPHQW HƪRUW HW FRQWUHHƪRUW ,O SHXW SUHQGUH GLƪÄUHQWHV
IRUPHVFRPPHXQHƪRUWGHPLQXWHVDYHFUÄFXSÄUDWLRQGHPLQXWHV
/HVH[HUFLFHVSDULQWHUYDOOHVFRXUWVRXH[HUFLFHVLQWHUPLWWHQWVFRXUWVW\SH
VGHFRXUVHVGHUÄFXSÄUDWLRQ/DFRPSUÄKHQVLRQGHVHƪHWV
SK\VLRORJLTXHVGHVH[HUFLFHVLQWHUPLWWHQWVGHFRXUWHGXUÄHIDLWHVVHQWLHO-
lement appel à la connaissance des interactions possibles entre l’exercice
FRXUWHWODUÄFXSÄUDWLRQFRXUWH6DOWLQHW(VVHQ
,QWHUPLWWHQWIRUPHGHWUDYDLOD\DQWXQHƪRUWHWXQHUÄFXSÄUDWLRQLGHQ-
WLTXHVFRPPHPLQXWHVGoHƪRUWHWPLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYHRX
DFWLYHRXOHIDPHX[
/HV H[HUFLFHV SDU LQWHUYDOOHV ORQJV les exercices de plus d’une minute
SHXYHQWUHQWUHUGDQVFHWWHFDWÄJRULH/RUVTXHOoHƪRUWHVWVXSÄULHXU»
PLQXWHVOHVUÄSÄWLWLRQVGHYLHQQHQWUDUHV1RXVVRPPHVHQGURLWGHQRXV
GHPDQGHUOoLQWÄUÅWGHOoH[HUFLFHQoHVWFHSDVSOXWÏWXQIUDFWLRQQÄ"
/HV H[HUFLFHV SDU LQWHUYDOOHV FRXUWV OHV HƪRUWV GH PRLQV GoXQH PLQXWH
UHQWUHQWGDQVFHWWHGÄƬQLWLRQ/HVLQWHQVLWÄVRQWWHQGDQFH»ÅWUHÄOHYÄHV
GH»%GHOD9$0
/HVIUDFWLRQQÄVÄW\PRORJLTXHPHQWIUDFWLRQQÄSURYLHQWGXPRWIUDFWLRQ
HWODIUDFWLRQHVWFHTXoLOUHVWHGoXQHGLYLVLRQ,OIDXWSDUWLUGHGHX[SULQFLSHV
JÄQÄUDX[ VRLW MH GÄFLGH GH GLYLVHU XQH GLVWDQFH GH OoHƪRUW WRWDO VRLW MH
GÄFLGHGHGLYLVHUOHWHPSVGoHƪRUWSUÄYX
([HPSOH
r-HQHVXLVSDVFDSDEOHGHSDUFRXULUXQNPHQFRQWLQXPDLVMHGÄFLGH
GHOHIDLUHHQIUDFWLRQPHQSDUWLHV PPDYHFUÄ-
FXSÄUDWLRQGHPLQXWHVOHWRXWTXHMHUÄSÃWHIRLV
r-HVXLVFDSDEOHGHFRXULUXQNPHQFRQWLQXPDLVMHGÄFLGHGHOHIDLUH»
intensité plus élevée.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
([HPSOH
r-HVDLVTXHPRQHƪRUWHVWGHPLQXWHVPDLVMHGÄFLGHGHPoHQWUDÉQHU
SDUDOWHUQDQFHGHPLQGoHƪRUWHWGHPLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQDƬQGH
mettre davantage d’intensité.
Des méthodes
7DEOHDX
5ÄFDSLWXODWLIGHVHƪHWVGHOoLQWHQVLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQW
VXUOHVIDFWHXUVGHODSHUIRUPDQFHDGDSWÄGH)3(5211(7HW3&2(
(ƫHWVXU
% de
7\SHGHVÅDQFH $GDSWDWLRQVSK\VLRORJLTXHV
VMA
&DSDFLWÅDQDÅURELH VMA (QGXUDQFH
110 7UÄVÅOHYÅ 7UÄVÅOHYÅ VMA 'ÅYHORSSHPHQWƭEUHV67HW)7

$XJPHQWDWLRQUHFUXWHPHQWƭEUHV
105 7UÄVÅOHYÅ 7UÄVÅOHYÅ VMA
Amélioration capacité
EXƫÅULVDWLRQGXVDQJ
100 Élevé 7UÄVÅOHYÅ VMA
$XJPHQWDWLRQHQ]\PHV
95 0R\HQ Élevé 0R\HQ VMA JO\FRO\WLTXHV
(QGXUDQFH
90 )DLEOH 0R\HQ Élevé 'ÅYHORSSHPHQWƭEUHV67HW)WD
intermittente $XJPHQWDWLRQYROXPH
85 )DLEOH 7UÄVÅOHYÅ (QGXUDQFH GpÅMHFWLRQV\VWROLTXH
intermittente $XJPHQWDWLRQHQ]\PHV
80 Élevé et continue R[\GDWLIVHWJO\FRO\WLTXHV
75 )DLEOH
&RQWLQXHORQJXH 'ÅYHORSSHPHQWƭEUHV67
et continue facile
70 $XJPHQWDWLRQGHVUÅVHUYHV
ÅQHUJÅWLTXHV
65 ÉFKDXƫHPHQW $XJPHQWDWLRQGHVFDSLOODLUHV
$XJPHQWDWLRQGXYROXPHGXVDQJ
60 Récupération

(;(5&,&( RÉCUPÉRATION ,03$&763+<6,2/2*,48(6
Intensités Durées Nature Durées
(QGXUDQFHDÅURELH
70 à 15 % VAM 20 min t t
65 à 70 % VAM + accélérations pendant Active
20 min t (QGXUDQFHDÅURELH3$0
10 s toutes les 2 min de course IDUWOHN
85 à 95 % VAM 6 min x 3 Passive 1 min x 2 PAM + Capacité Lactique
100 % VAM 2 min x 4 Passive 3 min x 4 Capacité lactique + PAM
110 à 120% VAM 15 s x 40 Passive 14 s x 40 3XLVVDQFHDÅURELH0D[LPDOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6\QWKÃVHSDUƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHV
/oDQDÄURELHDODFWLTXHQRXVQoDLPRQVSDVIRUFÄPHQWFHWWHDSSURFKHTXL
QRXVODLVVH»SHQVHUTXHQRXVPDÉWULVRQVODELRFKLPLHGHOoHQWUDÉQHPHQW
0DLVFHWWHIRUPHSODÉWDXVVLQRXVODSURSRVRQVHQOoDGDSWDQWGHVSURSR-
VLWLRQVGH03UDGHW
7DEOHDX$
Intensité Durée Durée Nature Quantité
GHOpHƫRUW GHOpHƫRUW de la récupération de la récupération de travail
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVDODFWLTXH
De 3 à 8 minutes 'H¼UÅSÅWLWLRQV
3DVVLYHVLPLQ
9RXVRƫUH] en fonction de la durée Interrompre le travail
active si supérieur
le maximum sur De 7 à 15 s GHVHƫRUWVPLQSRXU GÄVTXpDSSDUDÊW
pour ne pas
la durée proposée VHFRQGHVRXPLQXWHV XQHEDLVVHWURS
se refroidir
pour 15 secondes marquée de l’intensité
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDODFWLTXH
'H¼UÅSÅWLWLRQV
9RXVRƫUH]OH De 1 à 3 minutes 3DVVLYH
De 3 à 7 s Interrompre le travail
maximum sur la en fonction de la durée récupération
GÄVTXpDSSDUDÊWXQHEDLVVH
durée proposée GHVHƫRUWV optimale
de l’intensité
/oDQDÄURELHODFWLTXH
7DEOHDX%
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVODFWLTXH
9RXVRƫUH] Active
De 30 s à 2
le maximum sur De 3 à 8 minutes PDUFKH 4 à 6 répétitions
min
la durée proposée SURSULRFHSWLRQ
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVODFWLTXH
De 15 à 30 s 'LưFLOH¼SUÅYRLU
De 1 à 3 minutes entre
9RXVRƫUH] avec VHPEOHQWXQPLQLPXP
FKDTXHIUDFWLRQ
le maximum sur SRVVLELOLWÅ Passive ODIDWLJXHHVWSDUIRLVGH
et de 5 à 30 minutes
la durée proposée de fractionner WURSVXUFHJHQUHGpH[HUFLFH
HQWUHFKDTXHVÅULH
la durée ([SÅULPHQWHUHWDGDSWHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/oDÄURELH
7DEOHDX&
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVDÄURELHHQGXUDQFHIRQGDPHQWDOH
$XWRXUGH% De 30 minutes ÉWLUHPHQW
Aucune 3 fois par semaine
de la PMA ¼KHXUH diététique adaptée
&DSDFLWÄGXSURFHVVXVDÄURELHHƪRUWVFRQWLQXVGoLQWHQVLWÄÄOHYÄH
9RXVRƫUH]OHPD[L
2 fois par semaine
mum sur la durée ÉWLUHPHQW
De 20 à 40 minutes Aucune + une fois
SURSRVÅH8QUHSÄUH diététique adaptée
en capacité
85 % de la VAM
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELHHƪRUWVFRQWLQXV
Comprise entre
4 et 6 minutes
Normalement pas
TXDQGRQVHPRELOLVH
80 à 100 % GHUÅFXSÅUDWLRQ
vers environ 100 %
de la VAM mais s’adapter
de PMA et 20 à 30
¼OpHƫRUW
minutes quand
l’intensité diminue
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELH,7GHORQJXHGXUÄH
De 2 à 3 minutes
Compris entre Alternance $FWLYHSRXU
5 à 6 répétitions
95 et 110 % De 1 à 3 minutes GHGXUÅHVGpHƫRUW maintenir une valeur
au minimum
de la PMA et de récupération FC "élevée"
identiques
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELH,7GHFRXUWHGXUÄH
Pour une séance
Compris entre De 10 s à 1 minute HQWLÄUHPHQW
105 et 120 % La récupération RUJDQLVÅHDXWRXU
De 10 s à 1 minute Passive
de la VAM peut être plus GHFHWWHPÅWKRGH
ou de la PAM ORQJXH 12 à 15 répétitions 145ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
au minimum
3XLVVDQFHGXSURFHVVXVDÄURELHRULHQWÄHYLWHVVH,7GHFRXUWHGXUÄH
Ne pas attendre
TXHODIDWLJXHVRLW
LPSRUWDQWHOpDQWL
maximale 5 à 10 s 25 ou 50 s passive FLSHURXOpREWHQLU
XQHIRLVDƭQGH
ne plus réitérer la
même quantité
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$XWUHWDEOHDXSOXVJÄQÄUDO
7DEOHDX
0ÄWKRGH 2EMHFWLI ,QWHQVLWÄ 9ROXPH
(QGXUDQFHFRQWLQXH Dépenser 65 à 75 % de la VAM
PLQXWHV¼KHXUHV
lente GHOpÅQHUJLH 9PD[
(QGXUDQFHFRQWLQXH Développer 80 à 85 %
20 à 40 minutes
rapide OpHQGXUDQFHDÅURELH de la VAM
¼PLQXWHV¼UÅSV¼PLQ
L’endurance Développer 85 à 90 %
5ÅFXS¼%
intermittente OpHQGXUDQFHDÅURELH de la VAM
GHODGXUÅHGHOpHƫRUW
La PMA Développer 100 à 110 % 10 à 60 s

intermittente VO2max de la VAM 5ÅFXS'XUÅHGHOpHƫRUW
Le 30/30 Développer
105 à 130 % V[¼PLQ[5ÅFXSPLQ
classique VO2max

Développer VO2max 1 à 3 minutes
La PMA 95 à 100 %
7UDYDLOOHÅJDOHPHQWOD 5ÅFXS¼IRLVODGXUÅHGHOpHƫRUW
intermittente de la VAM
cinétique de VO2max [PLQXWHV[RX[5ÅFXSPLQ
100 % 10 x 1 minute Récup 1 minute
Orientation Idem
% 6 x 2 minutes Récup 2 minutes
VO2max dominante VO2max
95 % 6 x 3 minutes Récup 3 minutes
Orientation Idem 105 % 10 x 1 minutes Récup 2 minutes
Cinétique dominante cinétique 100 % 6 x 2 minutes Récup 4 minutes
Le développement 30 s x 15 à 20 rép
(QGXUDQFH
du VO2max seul 100 à 130 % récupération
au VO2max
QHVXưWSDV de 30 s
10 à 30 % de la compétition
6pKDELWXHU
0ÅWKRGH Celle (10 %SRXUOHVPDUDWKRQLHQ
aux allures
par répétitions de la compétition 5ÅFXSÅUDWLRQFRPSOÄWH
de compétitions
SDUIRLVIRLVGXUÅHGHOpHƫRUW
'LVWDQFHGHFRPSÅWLWLRQPÄWUHV )UDFWLRQGoHƫRUW
minimum maximum
3000 200
800
5000 400
1000
10000 600
2000
21100 1000
3000
42195 2000
5000
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
8QGÄYHORSSHPHQWGHOoLQWHUYDOWUDLQLQJ
GHOoLQWHUPLWWHQWGXIUDFWLRQQÄ
Au début du XXeVLÃFOHQRXVDYRQVSDUOÄGHOoDWKOÃWHVXÄGRLV*ÑVWD+ROPHU
DYHFVRQ)DUWOHNFRXUVHLQWXLWLYHPDLVOoDWKOÃWHƬQODQGDLVLQJÄQLHXUGHIRU-
PDWLRQ3DDYR1XUPLYHUVDFRQWULEXÄDXGÄYHORSSHPHQWGHVHQWUDÉ-
QHPHQWVULJRXUHX[HWLQWHQVHVGHV,7GHVIUDFWLRQQHPHQWVGHGLVWDQFHV
/HVDQQÄHVYLUHQWOoDSSDULWLRQGHVPÄWKRGHVLQYHQWÄHVSRXUOHVSDWLHQWV
FRURQDULHQV » OD SHUIRUPDQFH 5HLQGHOO FDUGLRORJXH HW *HUVFKOHU HQ-
WUDÉQHXU XQLYHUVLWDLUH WRXV GHX[ DOOHPDQGV SDU OHXU FROODERUDWLRQ YRQW
DUULYHU»ODFRQFOXVLRQTXHOHPXVFOHFDUGLDTXHHVWPLHX[SUÄSDUÄVRXVOD
IRUPHG
XQWUDYDLOHQWUHFRXSÄGHSDXVHVGHODPXVFXODWLRQGXFyXU
0DLVFoHVWDXƬQDO(PLO=DWRSHNJUDQGFKDPSLRQGoHQGXUDQFHTXLYDSRSX-
ODULVHUOoLQWHUPLWWHQW(QORUVGHV-HX[GH/RQGUHVLOSURXYHDXJUDQG
SXEOLFOoHƯFDFLWÄGHVRQHQWUDÉQHPHQWFRQWURYHUVÄHQUHPSRUWDQWODPÄ-
GDLOOHG
RUVXUOHPGHYDQWOH)UDQÂDLV$ODLQ0LPRXQ8QDQSOXVWDUG
LOÄWDEOLWXQQRXYHDXUHFRUGGXPRQGHVXUFHWWHPÅPHGLVWDQFH
(QLOGHYLHQWOHSUHPLHUKRPPH»IUDQFKLUODEDUUHGHVNLORPÃWUHV
SDUFRXUXVGDQVO
KHXUHNP,OIXWÄJDOHPHQWOHSUHPLHUKRPPH»
GHVFHQGUHVRXVOHVPLQXWHVVXUP
0DLV =DWRSHN VXUQRPPÄ OD ORFRPRWLYH UÄDOLVH VRQ SOXV JUDQG H[SORLW
DX[ -2 G
+HOVLQNL HQ UHPSRUWDQW XQ WULSOÄ KLVWRULTXH P HW
{PPDUDWKRQSHUIRUPDQFHLQÄJDOÄH
8QH[HPSOHGHVÄDQFH[PHQ
VXUXQHVHXOHOLJQH
1RXVYRXVFRQVHLOORQVODOHFWXUHGHODELRJUDSKLHGo(PLO=DWRSHN
3RXUFRPSUHQGUHOoLQWHUPLWWHQWUHJDUGRQVODOLWWÄUDWXUH{
(Q(VVHQHWDORQWFRPSDUÄGHVHƪRUWVsoo»%DYHF

XQHƪRUWFRQWLQXFRUUHVSRQGDQW»ODPÅPHLQWHQVLWÄ%/HVWDX[GH
ODFWDWHVGHPHXUHQWLGHQWLTXHVSRXUXQHSÄULRGHGoHƪRUWGHKHXUH&H-
SHQGDQW DORUV TXH OHV WDX[ GH 3&U HW $73 UHVWHQW UHODWLYHPHQW VWDEOHV
GDQVOoHƪRUWFRQWLQXOHVYDOHXUVƮXFWXHQWSHQGDQWOoH[HUFLFHLQWHUPLWWHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$SUÃVoGoHƪRUW»ODƬQGoXQHSÄULRGHGHooOHWDX[GH3&UUHSUÄVHQWH
%GHODYDOHXUGHUHSRVHW%»ODƬQGHVooGHUÄFXSÄUDWLRQ/HVDX-
WHXUVLQGLTXHQWÄJDOHPHQWXQHPRGLƬFDWLRQGXW\SHGHƬEUHVUHFUXWÄHV
(GJHUWRQ HW FROO HW (VVHQ LQGLTXHQW TXH OHV ƬEUHV OHQWHV
VRQW PDMRULWDLUHPHQW UHFUXWÄHV SHQGDQW OoHƪRUW FRQWLQX DORUV TXH OHV
ƬEUHVOHQWHVHWUDSLGHVVRQWUHFUXWÄHVSHQGDQWOoHƪRUWLQWHUPLWWHQW
(VVHQLQGLTXHÄJDOHPHQWTXHSRXUXQHƪRUWFRUUHVSRQGDQW»%

.
GH9OPD[HQFRQWLQXOHVVXMHWVVRQWÄSXLVÄVHQTXHOTXHVPLQXWHVDORUV
TXoLOVSHXYHQWVRXWHQLUXQHKHXUHGoHƪRUWHQs/oDXWHXULQGLTXHXQH
accumulation plus importante de lactate et un taux d’utilisation plus élevé
GHJO\FRJÃQHSHQGDQWOoHƪRUWFRQWLQXDORUVTXHOHWDX[GoXWLOLVDWLRQGHV
OLSLGHV HVW SOXV ÄOHYÄ SHQGDQW OoLQWHUPLWWHQW 3HQGDQW OoLQWHUPLWWHQW OD
contribution plus importante des processus aérobie serait due à la réserve
d’OGHODP\RJORELQH
&KULVWHQVVHQHWDOUHPDUTXHQWTXHSRXUGHVLQWHQVLWÄVVXSÄULHXUHV

.
»Y9OPD[OHVLQWHUPLWWHQWVFRXUWVSHXYHQWÅWUHUÄDOLVÄVVDQVSURGXFWLRQ
GHODFWDWHH[FHVVLYHGXIDLWGHODGÄFKDUJHGo2GHODP\RJORELQHSHQGDQW
OoHƪRUWHWGHVDUHFKDUJHSHQGDQWODUÄFXSÄUDWLRQ
0DQQR 6LOoLQWHQVLWÄGÄSDVVH%GH90$OHVƬEUHVUDSLGHVVH

WURXYHQWÄJDOHPHQWVROOLFLWÄHVTXDOLWÄ
(VVHQ LHVƬEUHVOHQWHVVRQWPDMRULWDLUHPHQWUHFUXWÄHVSHQGDQW

OoHƪRUWFRQWLQXDORUVTXHOHVƬEUHVOHQWHVHWUDSLGHVVRQWUHFUXWÄHVSHQ-
GDQWOoHƪRUWLQWHUPLWWHQW
,GLUHWFROO 0HLOOHXUHUÄSDUWLWLRQGHODIDWLJXHSHQGDQWOoLQWHUPLW-

tent.
)R[HW0DWKHZVLQGLTXHQWTXHOoRQGLVSRVHGHPONJGo22 dans la myo-

JORELQHVRLWSRXUXQVXMHWGHNJNJGHPXVFOHPOGo22, ce qui
n’est pas négligeable.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
%LVFLRWWLDIDLWUÄDOLVHUGLƪÄUHQWVW\SHVGLQWHUPLWWHQWs{

s s DYHF UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH » LQWHQVLWÄV GLƪÄUHQWHV
sss%GHOD9$0
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHIRUPHVGHWUDYDLOLQWHUPLWWHQW»LQWHQVLWÄVGLƪÄUHQWHV
13,1
14
11,4
12
10,5
0PROGHODFWDWH
10
9,2
8,6
8,14
8,2
7,82
7,7
8
7,4
7,3
6,26
6,02
6,4
6,2
5,69
5,71
5,73
5,43
5,24
5,7
6
5,3
4,9
5
0
6’ 12’ 6’ 12’ 6’ 12’ 4’ 8’
100 % VAM 105 % VAM 110 % VAM 115 % VAM
10’’ - 10’’ 20’’ - 20’’ 30’’ - 30’’

DÄURELH
100 %9$0

DÄURELH

DÄURELH

DQDÄURELHIDLEOH
105 %9$0

DQDÄURELHIDLEOH

DQDÄURELHIDLEOH

DQDÄURELHIDLEOH
110 %9$0

DQDÄURELH

WUÃVDQDÄURELH

DQDÄURELH
115 %9$0

IRUWHPHQWDQDÄURELH

IRUWHPHQWDQDÄURELH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Citons Georges Cazorla :
"L'exercice intermittent bref à haute intensité est une forme très particu-
lière d'exercice intermittent. Pour cet exercice, la resynthèse de l’adénosine
tri-phosphate (ATP) s’effectue principalement par le métabolisme anaé-
robie lors des premières répétitions. La très courte phase de récupération
permet alors de resynthéthiser une partie des réserves de phosphagènes et
de ré-oxygéner en partie la myoglobine et l'hémoglobine.
Lorsque l'exercice se prolonge, la contribution du métabolisme aérobie
s’accroît au fur et à mesure des répétitions (Gaitanos et al, 1993 ; Balsom
et al, 1994a, 1994b). Il s'agit donc d'une forme d'exercice qui va sollici-
ter significativement à la fois le métabolisme anaérobie et le métabolisme
aérobie des sujets."
Les exercices intermittents et la puissance aérobie
(QV\QWKÃVHQRXVSRXUULRQVUHJDUGHUOoLQWHUPLWWHQWDYHFFHWDEOHDX
7DEOHDX6\QWKÃVHGHVIRUPHVGHWUDYDLOLQWHUPLWWHQWFRXUW
Réserve en O2 Récupération Récupération )LOLÄUH
Intermittent PCr *O\FRO\VH
0\RJORELQH en 02 en PCr principale
Épuisement
10/10 Baisse limite ,QVXưVDQWH Peu $ÅURELH
ou pas
Baisse
15/15 Épuisement FRPSOÄWH ,QVXưVDQWH Peu $ÅURELH
importante
$ÅURELHHW
30/30 Épuisement Épuisement FRPSOÄWH 0R\HQQH Importante
DQDÅURELH
EDLVVHHQP\RJORELQHHW3&UODUÄFXSÄUDWLRQUHFKDUJHODP\RJOR-
ELQHOHVUÄVHUYHVHQ3&UVRQWHQWUHWHQXHVSDUOo2
DÄURELH
,GHPHWOÄJÃUHJO\FRO\VH
DÄURELH
ÄSXLVHPHQWGHODP\RJORELQHHWGHOD3&USDUWLFLSDWLRQLPSRUWDQWH
GHODJO\FRO\VHOHVVGHUÄFXSÄUDWLRQUHFKDUJHQWODP\RJORELQHHWSDV
VXƯVDPPHQWOD3&UOoDÄURELHHVWVXUWRXWSUÄVHQWHORUVGHODUÄFXSÄUDWLRQ
PL[WHFDSDFLWÄDQDÄURELHHWSXLVVDQFHDÄURELH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
&HWWHORJLTXHHVWGÄSHQGDQWHGHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFH
)LJXUH([HPSOHGHVÄDQFHVG
LQWHUPLWWHQWDYHFHQUHJLVWUHPHQWGHOD)&&KDTXH
VÄTXHQFHHVWG
XQHGXUÄHGHPLQXWHV/HQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVHVWGRQFIRQFWLRQGH
FHWWHGXUÄHWRWDOH
7DEOHDX6\QWKÃVHGHVIRUPHVGHUÄFXSÄUDWLRQSK\VLRORJLTXHV
5HFRQVWLWXWLRQ 5ÄFXSÄUDWLRQFRPSOÃWH 5ÄFXSÄUDWLRQLQFRPSOÃWH
GHVUÄVHUYHV
1DWXUH 'XUÄHV 1DWXUH 'XUÄHV
2[\JÃQH 3DVVLYH »V 3DVVLYH »V

$733&U 3DVVLYH »PLQXWHV 3DVVLYH »PLQXWHV
3DVVLYH
DXJPHQWDWLRQ
*O\FRJÃQH 3DVVLYH »KHXUHV KHXUHV
GHOoDSSRUW
HQJOXFLGH
»
0ÄWDEROLVPHGX 3DVVLYH K 3DVVLYH
PLQXWHV
ODFWDWH
$FWLYH PLQXWHV $FWLYH »PLQXWHV
&RPSDWLEOHDYHFODUHSULVHGoDFWLYLWÄVSK\VLTXHVGoLQWHQVLWÄÄOHYÄH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Complément :
Récupérations entre les séances d’entraînement
Endurance de moyenne durée à 70 % de VMA : 12 heures de récup.
Endurance de longue durée (1h30’ à 2 h) à 70 % de VMA : 48 h.
Endurance à 80 % de VMA : 24 à 48 h.
VMA courte et longue : 24 à 48 h et 48 à 72 h.
Les exercices intermittents, logiques pour la pratique
6L6DOWLQHWFROODYDLHQWSURSRVÄXQHFODVVLƬFDWLRQSRXUGÄFULUHOHV

,7»SDUWLUGHFULWÃUHVLQWHQVLWÄUDWLRHWDPSOLWXGHQRXVHQSURSRVRQV
XQHSOXVFRPSOÃWH
rUDWLR
rLQWHQVLWÄGHOoHƪRUW
rLQWHQVLWÄGHODUÄFXSÄUDWLRQUÄFXSÄUDWLRQDFWLYHRXSDVVLYH
rGXUÄHGHODSÄULRGHGoHƪRUW
rGXUÄHGHODSÄULRGHGHUÄFXSÄUDWLRQ
rDPSOLWXGH
rnombre de séries et répétitions.
1RXV QRXV VHUYLURQV GHV FDOFXOV GH OoDXWHXU SRXU OoLQWHQVLWÄ PR\HQQH HW
l’amplitude.
5DWLR
Le ratio est le rapport entre la période d’exercice et celle de récupération.
r3XLVVDQFHDÄURELH
- 8Q,7GHVGoHƪRUWHWGHVGHUÄFXSÄUDWLRQGRQQH 5DWLR{
- 8Q,7GHVGoHƪRUWHWGHVGHUÄFXSÄUDWLRQGRQQH 5DWLR{
r3XLVVDQFHDQDÄURELHHWYLWHVVH
- 8Q,7GHVGoHƪRUWHWGHVGHUÄFXSÄUDWLRQGRQQH 5DWLR
- 8Q ,7 GH V GoHƪRUW HW GH V GH UÄFXSÄUDWLRQ GRQQH
5DWLR
6LOHUDWLRVHPEOHSRSXODLUHQRXVSUÄFRQLVRQVGHWHQGUHYHUVOHUDWLR
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
$XJPHQWHU OoLQWHQVLWÄ GH OoH[HUFLFH HVW SDUIRLV LPSRVVLEOH HW GLPLQXHU OD
UÄFXSÄUDWLRQHVWHQUHYDQFKHXQHEHOOHIRUPHGHVWUHVVVXUOHVSRUWLI
,QWHQVLWÄ
3DUUDSSRUW»OD9$0RX»OD3$0LOIDXWGRQFSDVVHUSDUXQWHVWPD[LPDO
/oXWLOLVDWLRQ GH OD IUÄTXHQFH FDUGLDTXH )& QoHVW GoDXFXQH DLGH SRXU OHV
IT courts et très intenses. La GÄULYHSXOVDWLOHHVWXQSKÄQRPÃQHFRQQX{
» YLWHVVH FRQVWDQWH GXUDQW XQH ORQJXH SÄULRGH OD )& DXJPHQWH HW SHXW
DWWHLQGUH )&PD[ /D JHVWLRQ GH OD WHPSÄUDWXUH FRUSRUHOOH WKHUPRUÄJX-
ODWLRQHWOHVSHUWHVK\GULTXHVH[SOLTXHQWHQSDUWLHOHSKÄQRPÃQH,OHVW
.
GRQFSRVVLEOHGoDWWHLQGUHVRQ9OPD[SDUFHWWHIRUPHGHWUDYDLOFoHVWFH
.
TXHOoRQQRPPHODFRPSRVDQWHOHQWHGH9OPD[/oXWLOLVDWLRQGXFDUGLR
IUÄTXHQFHPÃWUH HVW GRQF XWLOH DX GÄEXW GH OoH[HUFLFH 3DU OD VXLWH FoHVW
OoDOOXUHTXLGRLWÅWUHYRWUHJXLGHSDUODYLWHVVHDXWRXUVXUXQHSLVWHRXOD
YLWHVVHGX*36*DUPLQ®SURSRVHGHVPRQWUHVSUDWLTXHV
&RPPHYRXVOHYHUUH]GDQVXQHFRXUEHGH)&HQ,7OD)&HVWHQPRXYH-
PHQWSHUPDQHQWYRXVQHSRXUULH]SDVUHJDUGHUYRWUH)&HWFRXULUGHSOXV
LOQoHVWSDVSRVVLEOHGHQRUPHU/oLQWHQVLWÄTXHQRXVWURXYRQVLGÄDOHSRXU
GHV,7GHPRLQVGHPLQXWHHVW%3RXUTXRLFHFKRL[",OHVW»ODIRLV
SUDWLTXHHWHQUÄIÄUHQFH»ODFDSDFLWÄGHPDLQWHQLUXQ,71RXVHQGRQQRQV
OHVH[SOLFDWLRQVGÄWDLOOÄHVSDJH
Saltin proposait de calculer l’intensité moyenne de l’exercice de la sorte :
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération passive (0 % de la

VAM) ; (120 + 0) / 2 = 60 %.
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération active (50 % de la ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VAM) ; (120 + 50) / 2 = 85 %.

VAM) ; (120 x 2 + 0) / 3 = 80 %.
Pour un 30/15 à 120 % de la VAM avec récupération active (50 % de la
VAM) ; (120 x 2 + 50) / 3 = 96,7 %.
Cela reste un moyen mathématique de rendre compte de la difficulté
d’un IT, le dernier étant intuitivement peu praticable sans calcul.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
'XUÄHGHODSÄULRGHGoHƪRUW
(OOHHVWIRQFWLRQGHYRWUHFKRL[RXGHOoREMHFWLI
'HV GXUÄHV GH PLQXWHV VHPEOHQW DGDSWÄHV DX GÄYHORSSHPHQW GH
.
9OPD[PLHX[ODPRLWLÄGXWHPSVOLPLWHVHUDLWRSWLPDOH
3RXUOHVVSRUWVFROOHFWLIVRXOHVVSRUWVDYHFIRUWHVVROOLFLWDWLRQVDQDÄURELH
SUÄIÄUH]OHV,7GHPRLQVGHPLQXWH([SOLFDWLRQVGÄWDLOOÄHVSDJH
,QWHQVLWÄGHUÄFXSÄUDWLRQ
/D UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH SHUPHW GH PLHX[ UÄFXSÄUHU GH OD P\RJORELQH
WUDQVSRUWHXUGoR[\JÃQHGDQVOHPXVFOHHWGoDXJPHQWHUOHYROXPHGoHQ-
WUDÉQHPHQW PDLV OD UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH SURYRTXH PRLQV GH VWUHVV OD
séance est moins intense.
8QH UÄFXSÄUDWLRQ » % GH OD 9$0 SURFKH GX VHXLO YHQWLODWRLUH SUR-
.
YRTXHXQHVWDELOLVDWLRQGH9OPD[OD)&HWODYHQWLODWLRQUHVWHQW»%.
.
/HWHPSVSDVVÄ»9OPD[VHPEOHSOXVLPSRUWDQWFoHVWOoREMHFWLIUHFKHU-
FKÄ
/D FRQVRPPDWLRQ GoÄQHUJLH HVW ÄJDOHPHQW SOXV LPSRUWDQWH F
HVW GRQF
une séance à éloigner d’une compétition.
3RXUOHV,7GHPRLQVGHVHWVXUWRXWPRLQVGHVQRXVSUÄIÄURQVOHV

UÄFXSÄUDWLRQVSDVVLYHVFDUOHWHPSVGoH[HUFLFHHVWSOXVORQJODUHV\QWKÃVH
GHOD3&USOXVLPSRUWDQWHODGLVSRQLELOLWÄHQ2 plus importante et le débit
VDQJXLQHVWSOXVLPSRUWDQWGÃVOoDUUÅWGHOoH[HUFLFH
'XUÄHGHVUÄFXSÄUDWLRQV
La durée est dépendante de l’exercice. Nous proposons une plage allant

GH OD PRLWLÄ GH OD GXUÄH GH OoHƪRUW MXVTXo» IRLV SDUIRLV SRXU OHV ,7
YLWHVVH
$PSOLWXGH
&oHVWODGLƪÄUHQFHHQWUHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHWGHODUÄFXSÄUDWLRQSDU
UDSSRUW»OoLQWHQVLWÄPR\HQQHGHOoH[HUFLFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Saltin proposait ce calcul :

VAM) ; (120 + 0) / 2 = 60 %. L’intensité moyenne est de 60 %.
Pour l’amplitude (intensité max de l’exercice – l’intensité de la récupé-
ration) : moyenne d’intensité x 100 ; (120 – 0) : 60 x 100 = 200 %. L’am-
plitude est ici de 200 %.
Pour un 30/30 à 120 % de la VAM avec récupération active (50 % de la
VAM) ; (120 + 50) / 2 = 85 % ; (120 – 50) : 85 x 100 = 82.4 %.
Pour les IT supra max, les amplitudes doivent être supérieures à 60 %.
Pour le sub-maximale (sous votre VAM ou PAM mais assez proche), il
faut du 20 – 30 % entre l’effort et la "récupération".
1RPEUHGHVÄULHVHWUÄSÄWLWLRQV
/o,7SHXWPXOWLSOLHUSDUOHQLYHDXPDLQWHQXHQFRQWLQXFoHVWOoLQWÄUÅWGHFH
GHUQLHU8QRSWLPDOGHWUDYDLOGH»IRLVOHWHPSVOLPLWHVHPEOHLGÄDO
([HPSOH
%LHQ TXH WUÃV FULWLTXÄ SDU GHV DSSURFKHV PDWKÄPDWLTXHV ORUV GH FRQIÄ-
UHQFHVOHWUDYDLOGHWHUUDLQUHVWHWUÃVIDFLOHDYHFFHWWHDSSURFKHSURSRVÄH
SDU9ÄURQLTXH%LOODW1RXVOoXWLOLVRQVSDUIRLVHQDGDSWDQWOHWHVW
8QVSRUWLIHƪHFWXHXQWHVW9$0(9$/HWREWLHQWXQH9$0GHNPK
MRXUVSOXVWDUGHVWHƪHFWXÄXQWHPSVOLPLWH»9$0LOYDIDOORLUDSUÃVXQ
ÄFKDXƪHPHQWGHPLQSRVVLELOLWÄGHUÄGXLUH»PLQ» %GHOD9$0
FRXULU»%GHOD9$0OHSOXVORQJWHPSVSRVVLEOH
/oDXJPHQWDWLRQ GH OD YLWHVVH VH IDLW GDQV OHV GHUQLÃUHV VHFRQGHV GH
OoÄFKDXƪHPHQW
/oLGÄDOHVWGHIDLUHOHWHVWVXUXQWDSLVGHFRXUVH/HWHPSVOLPLWHSDVVÄ»
9$0HVWGH»PLQHQPR\HQQHFHUWDLQVDXWHXUVWURXYHQWPLQ
/HVSRUWLIPDLQWLHQWVDYLWHVVHPLQXWHV
,ODGRQFXQ7OLPGHPLQTXHO
RQQRWHUD7OLP
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/oREMHFWLIGHOo,7ÄWDQWGHPXOWLSOLHUOHWHPSVSDVVÄ»9$0QRXVSDUWRQVGX
SULQFLSHTXHOo,7SHXWGXUHUIRLVHWPÅPHSOXVHQVDFKDQWTXHOHPLQL-
PXPHVWIRLV
7OLP[ PLQ
1RXVFKRLVLVVRQVOH»%GHOD9$0DYHFUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYH
/oH[HUFLFHGRLWGRQFGXUHUPLQSRXUREWHQLUPLQGoHƪRUW
1RXVSRXYRQVOHIDLUHSDUEORFVEORFVGHPLQHWXQGHPLQDYHF
UÄFXSÄUDWLRQGHPLQHQWUHOHVEORFV
>[@U PLQ>[@U PLQ[

,O\D PLQXWHVGHFRXUVHOHUHVWHHVWGHODUÄFXSÄUDWLRQ
%LHQHQWHQGXGDQVXQSUHPLHUWHPSVQRXVSUÄFRQLVRQVODGXUÄHPLQLPDOH
GHOH7OLP6LOHVSRUWLIOXWWHSRXUWHUPLQHUVDGLVWDQFHLOIDXWUHWLUHU
RXPPDLVFRQWLQXHUOoH[HUFLFH
&RPPHQWGÄWHUPLQHUODGLVWDQFH"3RXUTXRL%SRXUGHOo,7FRXUW"
NPK ; % NPK 6XU XQH SLVWH GoDWKOÄWLVPH FRXULU »
NPKRƪUHODGLVWDQFHVXLYDQWHHQVHFRQGHV
P VHFRQGHV
;P VHFRQGHV
; [
; P
,OIDXWGRQFSDUFRXULUPHQVHFRQGHVSRXUFRXULU»NPKGRQF
»%GHOD9$0
/HKDVDUGPDWKÄPDWLTXHHQWUDÉQHFHWWHSUDWLTXH
9$0»%[ GLVWDQFHHQPÃWUHVXUVHFRQGHV
6XUOHWHUUDLQLOHVWWUÃVSUDWLTXHG
XWLOLVHUFHWWHPDQLÃUHGHIDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
/HVH[HUFLFHVGoHQGXUDQFHEÄQÄƬFHVHQIRQFWLRQGHVLQWHQVLWÄV
3DUWRQVGHVFRQVHLOVGH*0LOOHWGDQVVRQRXYUDJHVXUOoHQGXUDQFH

)LJXUH'ÄWHUPLQDWLRQGHV]RQHVG
LQWHQVLWÄVHQSRXUFHQWDJHGX9O2PD[
On délimite dans un premier temps 3 ou 4 zones (intensités) importantes
40 à 60 % 80 à 90 % 100 % 170 %
< VO2 max > VO2 max
SV1 SV2 VO2max
Modérés Sub-maximales Supra-maximales

<vVO2max <vVO2max >vVO2max
Maximales
=vVO2max
(QGHVVRXVGXVHXLO
3RXU OH GÄEXWDQW FHWWH LQWHQVLWÄ HVW DGDSWÄH SRXU OD UHSULVH /nDWKOÃWH
SHXW HQ SURƬWHU SRXU FUÄHU GHV FDSLOODLUHV VDQJXLQV VRXODJHU OH PXVFOH
GLDSKUDJPHGHVH[HUFLFHVGHSXLVVDQFHHQOHWUDYDLOODQWVXUOoDPSOLWXGH
(QWUHOHVHXLOHW
$FWLRQ SUÄYHQWLYH GHV EOHVVXUHV DXJPHQWDWLRQ SURJUHVVLYH GX YROXPH
SRXUUHQIRUFHUOnDSSDUHLORVWÄRPXVFXORWHQGLQHX[
r$XJPHQWDWLRQGXSRWHQWLHOR[\GDWLISDUOnDXJPHQWDWLRQGHODPDVVHHQ-
]\PDWLTXHPLWRFKRQGULDOHGRQFDXJPHQWDWLRQGHODFRQVRPPDWLRQGHV 157ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
lipides et déplacement du cross-over point vers des intensités plus éle-
YÄHVÄSDUJQHGXJO\FRJÃQH
r$XJPHQWDWLRQGHODGHQVLWÄGHFDSLOODLUHVQRPEUHGHFDSLOODLUHVSDUXQL-
WÄGHVXUIDFHRXSDUQRPEUHGHƬEUHV PHLOOHXUWUDQVSRUWGHOn2 et des
VXEVWUDWV»VHPDLQHVGnHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFHDXJPHQWHQWGH
»%ODFDSLOODULVDWLRQPXVFXODLUH
r$XJPHQWDWLRQGHODFODLUDQFHGXODFWDWHSOXWÏWTXnXQHGLPLQXWLRQGHVD
SURGXFWLRQ3DUWLFLSDWLRQSOXVLPSRUWDQWHGHVƬEUHVR[\GDWLYHV0&7
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200

(QWUHOHVHXLOHW92PD[
r(ƯFDFHFKH]OnDWKOÃWH
0ÄWKRGH,7VHFRQGHV»%HWVHFRQGHV»%.
$GDSWÄSRXUODUHSULVHEOHVVXUHV

À92PD[
.
/HVWUHVVGXP\RFDUGHHVWPD[LPDO»9OPD[/DFUR\DQFHHQFRUHHQVHL-
JQÄH HVW TXH OH FyXU GÄELWH XQH TXDQWLWÄ GH VDQJ PD[LPDOH » FKDTXH
EDWWHPHQWMXVTX
»s%GHVD)&PD[/DUÄDOLWÄHVWWRXWHDXWUHFKH]
OoDWKOÃWH3RXUXQHRSWLPLVDWLRQ
rFRQWUÏOHUODUÄFXSÄUDWLRQVXSÄULHXU»%
rDOORQJHUODGXUÄHGHVWHPSVOLPLWHV[7OLP
rOLPLWHUOHVVÄDQFHVDYHFUDWLRFKH]OHVDWKOÃWHVFRQƬUPÄV
rWHQGUHUDSLGHPHQWYHUVGHVUDWLRV
rWHQGUHFKH]OnHQWUDÉQÄYHUVGXUDWLR

$XGHVVXVGH92PD[
r8WLOLVHUGHVSRXUFHQWDJHVHQIRQFWLRQGHODVSÄFLDOLWÄGHOnHQWUDÉQÄELHQ
TXHOHFRQVHQVXVDFWXHOVRLWVXUOH»%
.
r&LQÄWLTXHGH9ODXJPHQWÄHORUVTXHOnLQWHQVLWÄDXJPHQWH
r/HVDWKOÃWHVD\DQWXQ7OLPORQJ!PLQXWHVDXUDLHQWLQWÄUÅW»XWLOLVHUGHV
IUDFWLRQVGnHƪRUWSOXVORQJXHVORUVGHVVÄDQFHVGn,7
r$GDSWDWLRQVPXVFXODLUHVSDUOn,7JDLQGHIRUFHVSÄFLƬTXHUHQGHPHQWGX
F\FOHÄWLUHPHQWUDFFRXUFLVVHPHQW
r/n,7DPÄOLRUHOnDGDSWDWLRQFHQWUDOHODSXLVVDQFHDÄURELHODFDSDFLWÄDQDÄ-
URELH HW SÄULSKÄULTXH DXJPHQWDWLRQ GH OnDFWLYLWÄ HQ]\PDWLTXH R[\GD-
WLYHHWJO\FRO\WLTXH
/HWUDYDLOHQVXSUDPD[LPDODQDÄURELH
,QWHUPLWWHQWPD[DYHFUDWLRVRLW
r$XJPHQWHU OD SXLVVDQFH DQDÄURELH DPÄOLRUHU OD FDSDFLWÄ DQDÄURELH HW
DPÄOLRUHUOHWUDYDLOHQpDFLGRVHp
r/nDÄURELH HVW VROOLFLWÄH ORUV GHV UÄSÄWLWLRQV GH VSULQWV HƪHW QRQ QÄJOL-
JHDEOHVXUODSXLVVDQFHDÄURELH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
rVGHVSULQWVUÄSÄWÄVVÄSDUÄVGHPLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQVROOLFLWHQW
GÃVOHGHX[LÃPHVSULQWOnDÄURELHSRXUODPRLWLÄGHOnÄQHUJLH
r/HVVSULQWVFRXUWV»PQHVROOLFLWHQWSDVOHPÄWDEROLVPHDÄURELH
&RQVWUXFWLRQGoXQHSURJUDPPDWLRQ
,OH[LVWHWHOOHPHQWGHWDEOHDX[GHVFULSWLIVGHODFDSDFLWÄRXGHODSXLVVDQFH
DÄURELHTXHOHFKRL[GHVPÄWKRGHVQHGHYUDLWSDVSRVHUGHSUREOÃPHSRXU
OoÄGXFDWHXUVSRUWLIRXOoHQWUDÉQHXU%LHQTXoLOH[LVWHGHVSULQFLSHVGHEDVH
LOIDXWVDYRLUÄYDOXHUHWGRVHUOoHQWUDÉQHPHQWHQIRQFWLRQGHVVSRUWVSUDWL-
TXÄVGXQLYHDXGXVSRUWLIGHVDSURJUHVVLRQ
Entraînement ou reprise d’un sédentaire
3RXUODUHSULVHGoDFWLYLWÄGoXQVÄGHQWDLUHGHVH[HUFLFHVGHFDSLOODULVDWLRQ
RXGoHQGXUDQFHIRQGDPHQWDOHGXUDQWXQHSÄULRGHGHVHPDLQHVVRQWXQ
PLQLPXPDYHFXQHSURJUHVVLRQTXHVHXOHOoREVHUYDWLRQGLUHFWHGHOoHQWUDÉ-
né peut vous donner.
r11 % d’augmentation du volume d’entraînement d’une semaine sur l’autre
DƬQGoÄYLWHUGHVSURJUHVVLRQVWURSUDSLGHV
rIRLVSDUVHPDLQHGXUDQWWURLVVHPDLQHVHWVXUWRXWÄYLWHUGHGÄSDVVHU
KGHFDUGLRWUDLQLQJDYHFLPSDFWV
r/HVUÄFXSÄUDWLRQVHQWUHOHVVÄDQFHVGRLYHQWÅWUHFRPSOÃWHV/oHQGXUDQFH
IRQGDPHQWDOHQoÄWDQWSDVWUÃVÄSXLVDQWHXQHUÄFXSÄUDWLRQGHKHVW
GRQFVXƯVDQWH
rLa capacité dans tous ses aspects de l’intensité la plus basse vers la plus
LQWHQVH SHXW HQVXLWH SUHQGUH OH UHODLV OD SXLVVDQFH DÄURELH VHUD XQH
VXLWHORJLTXHVLOHEHVRLQGHGÄYHORSSHUFHWWHTXDOLWÄHVWVRXKDLWDEOH
r6LQRQUHVWHUVXUXQPL[WHGHFDSDFLWÄIRUWHHWDOWHUQHUDYHFGHVH[HUFLFHV
.
LQWHUPLWWHQWVSURFKHVGX%GX9Omax reste très acceptable pour le
PDLQWLHQGHOoHQGXUDQFHPLQLPXPGHGHX[IRLVSDUVHPDLQH
$WWHQWLRQIDLUHXQHƪRUWW\SHWHPSVOLPLWH»9$0RXGHOoLQWHUPLWWHQW»
9$0QoDSDVOHPÅPHHƪHWVXUODIDWLJXH,OHVWSOXVGLƯFLOHGHPDLQWHQLUVD
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
9$0PLQXWHVTXHGoHQWUHFRXSHUGHVH[HUFLFHVGHPLQXWH»% avec
XQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQXWHGXUDQWGHVVÄULHV
Entraînement ou reprise d’un sportif
,OÄWDLWFRXUDQWGHGLUHTXHOHVH[HUFLFHVGHFDSLOODULVDWLRQ»LQWHQVLWÄIDLEOH
QHVHUYDLHQW»ULHQFKH]OoDWKOÃWHHQWUDÉQÄ$XMRXUGoKXLLOHVWSRVVLEOHGH
SHQVHU OH FRQWUDLUH HW GH SODQLƬHU GHX[ VHPDLQHV GoXQH HQGXUDQFH IRQ-
GDPHQWDOHDƬQGHUHO½FKHUOHVWHQVLRQVPXVFXODLUHVTXHOHVH[HUFLFHVGH
SXLVVDQFHSHXYHQWHQJHQGUHUGLDSKUDJPH
3DUODVXLWHLOIDXWELHQFRPSUHQGUHOHVEHVRLQVGXVSRUWLIYLV»YLVGHOoHQ-
GXUDQFH'RLWLOIDLUHXQHFRPSÄWLWLRQGHGHPLIRQGRXGHIRQGRXVHVEH-
VRLQVVRQWLOVSRXUXQVSRUWFROOHFWLIGHFRPEDW"
'DQVFHUWDLQVFDVGHVH[HUFLFHVLQWHUPLWWHQWVSURFKHVGX% sont in-
WÄUHVVDQWV/DSODQLƬFDWLRQSHXWÅWUHFRPSOÃWHPHQWGLƪÄUHQWHHQWUDÉQH-
PHQWELTXRWLGLHQHQHQGXUDQFHVHXOHRXDOOLDQWHQGXUDQFHHWHQGXUDQFH
VSÄFLƬTXHOLÄH»VRQVSRUWGHSUÄGLOHFWLRQ
Recommandations de l’American College of Sport Medecine (ACSM)
8QHGLVWLQFWLRQLPSRUWDQWHH[LVWHHQWUHDFWLYLWÄSK\VLTXHDVVRFLÄH»ODVDQ-
WÄHWFHOOHDVVRFLÄH»ODSHUIRUPDQFHSK\VLTXH
6SRUWVDQWÄYHUVXVVSRUWSHUIRUPDQFH
$FWLYLWÄSK\VLTXHYHUVXVVSRUW
,O HVW SRVVLEOH GoDPÄOLRUHU OD FRQGLWLRQ GHV PDODGLHV PÄWDEROLTXHV GLD-
.
EÃWHVDQVDPÄOLRUHUOH9Omax par des exercices peu intenses.
4XHOOHTXDQWLWÄDSSURSULÄHG
DFWLYLWÄSK\VLTXHHVWQÄFHVVDLUHSRXUREWHQLU
GHVEÄQÄƬFHVVXUODVDQWÄHWVXUGLYHUVHVPDODGLHVFKURQLTXHV"
r0aladie coronarienne.
rH\SHUWHQVLRQ
rOstéoporose.
rObésité.
rContrôle du poids...
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
8QHƪHWGRVHUÄSRQVH»O
H[HUFLFHHVWREVHUYÄSRXUGHVTXDQWLWÄVYDULÄHV
G
DFWLYLWÄSK\VLTXHV
ÄFKHORQQDQWDSSUR[LPDWLYHPHQWGH
r»NLORFDORULHVG
HƪRUWSDUVHPDLQH
r VHPDLQHV VHPEOHQW ÄJDOHPHQW XQH ERQQH GRVH DYDQW G
REWHQLU
GHYÄULWDEOHVEÄQÄƬFHV1RXVSRXYRQVHVSÄUHU»% d’amélioration
DYHFOoHQWUDÉQHPHQW
rs% d’amélioration sont souvent rencontrés.
$ƬQGHYLVHUXQHVDQWÄPLQLPDOHOHVUHFRPPDQGDWLRQVVRQWOHVVXLYDQWHV

%GX92PD[RXGHOD)&UÄVHUYH
7DEOHDX
=RQH ,GÄDOSRXU %ÄQÄƬFHHVFRPSWÄ ,QWHQVLWÄ
0DLQWLHQ
r/ÄJHU ([HUFLFHOÄJHU 50 – 60 %
FDUGLDTXH
&RQVRPPDWLRQ
r%UÖOHXU 0DLJULU 60 – 70 %
GHVOLSLGHV
$XJPHQWDWLRQ
r%DVH (QGXUDQFHGHEDVH GHOoHQGXUDQFH s%
DÄURELH
0DLQWLHQGoXQH
r$PÄOLRUDWLRQ &RQGLWLRQSK\VLTXH FRQGLWLRQSK\VLTXH s%
H[FHOOHQWH
0DLQWLHQGoXQH
(QWUDÉQHPHQW
r$WKOÃWH FRQGLWLRQSK\VLTXH s%
LQWHQVH
PD[LPDOH
&H WDEOHDX WHQWH GH QRXV GÄPRQWUHU OHV LQWHQVLWÄV HW OHV EÄQÄƬFHV SRV-
VLEOHVPDLVFHFLUHVWHELHQOÄJHUGDQVOoDSSURFKH
'DQVOHVJUDQGHVOLJQHV
&LEOHSRXUXQPDLQWLHQFDUGLDTXH
.
»%GH9Omax
&LEOHFRQGLWLRQSK\VLTXH
.
»%GH9Omax
&LEOHGHOoHQWUDÉQHPHQWÄOLWH
.
!%9Omax
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&HTXLUHVWHYUDLFoHVWODSURJUHVVLRQGHOoHQWUDÉQHPHQWSDUÄWDSHVFRPPH
le tableau suivant.
3RXU0RQVLHXUHW0DGDPHWRXWOHPRQGHDƬQGoÅWUHHQERQQHVDQWÄLO
IDXWGoDSUÃVOo$&60
7DEOHDX
)UÄTXHQFH sMRXUVVHPDLQH

,QWHQVLWÄ s%GH+55RX9O25)&UÄVHUYHRX9O2UÄVHUYH
7HPSV sPLQXWHVMRXU
7\SH ([HUFLFHDÄURELH
&LDSUÃV XQH ORJLTXH GH SURJUHVVLRQ SRXU GÄEXWDQW HQ FDUGLRWUDLQLQJ

DGDSWÄHGHOo$&60
7DEOHDX
,QWHQVLWÄ
)UÄTXHQFH 'XUÄH
1LYHDX 6HPDLQH (% 9O2PD[RX
SDUVHPDLQH PLQXWHV
)&GHUÄVHUYH
1
2
'ÄEXWDQW

,QWHUPÄGLDLUH

&RQƬUPÄ !
.
ÀQRWHUTXHOHSRXUFHQWDJHGH9OPD[HVWTXDVLPHQWLGHQWLTXHDX% de
)&GHUÄVHUYHELHQTXHGHVGLƪÄUHQFHVH[LVWHQWHQWUHOHYÄORHWODFRXUVH»
SLHG0DLVOoXWLOLVDWLRQGHOD)&UHVWHLQLQWÄUHVVDQWHVLQRXVQHFRQQDLVVRQV
. .
SDVOH9OPD[SRXUXQWUDYDLOG
XQHLQWHQVLWÄLQIÄULHXUH»%GX9Omax.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Une réactualisation sur l’utilisation de la FC :
/HP\WKHGXFDOFXOGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHIRUPXOHVUÄ
SHUWRULÄHVGRQWODSOXVFRQQXHQoHVWSDVSXEOLÄHVFLHQWLƬTXHPHQW
/HFyXUHVWXQRUJDQHHQGRFULQHTXLVÄFUÃWHGHVKRUPRQHVHWDXVVLXQH

SRPSH » IDLUH FLUFXOHU OH VDQJ 6DYH]YRXV TXoLO D IDOOX SUHVTXH DQV
SRXU TXH OD VFLHQFH DGPHWWH FHWWH UÄDOLWÄ " $YDQW QRXV SHQVLRQV TXH OH
VDQJÄWDLWXQOLTXLGHTXLVWDJQDLW
/D IUÄTXHQFH FDUGLDTXH GH UHSRV HVW » VXUYHLOOHU HW VRQ DXJPHQWDWLRQ
FRQVWDQWH DX ƬO GHV DQQÄHV QÄFHVVLWH XQ GLDORJXH DYHF VRQ PÄGHFLQ
/o,16(50 UHFRPPDQGH GH OD SUHQGUH UÄJXOLÃUHPHQW /D EDLVVH GH OD )&
GH UHSRV VXLWH » OD UHSULVH GH OoDFWLYLWÄ SK\VLTXH HVW VRXYHQW DVVRFLÄH »
OoDPÄOLRUDWLRQGHODFRQGLWLRQSK\VLTXHÀOoH[HUFLFHLOHVWSUÄFRQLVÄGHWUD-
YDLOOHU»XQHLQWHQVLWÄGRQQÄHSRXUREWHQLUGHVEÄQÄƬFHVDXQLYHDXVDQWÄ
FDUGLDTXHFHWWHLQWHQVLWÄQÄFHVVLWHODSULVHHQFRPSWHGHOD)&GHUHSRV
4XoHQHVWLOGXFDOFXOGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOH)&PD["

&oHVWYRWUHFRPSWHWRXUVSHUVRQQHODYHFXQH]RQHURXJHGDQVOHVYDOHXUV
OHVSOXVÄOHYÄHV(OOHDWHQGDQFH»ÄYROXHU»ODEDLVVHDYHFOo½JHOD]RQH
rouge arrive de plus en plus tôt.
&RPPHQWODWURXYHU"
/DIRUPXOHODSOXVUÄSDQGXHHVWǘsYRWUH½JHǚRXIRUPXOHGH+DVNHOOHW
)R[LPSURSUHPHQWDSSHOÄHIRUPXOHGo$VWUDQGHUUHXUUHSURGXLWH
GDQV GH QRPEUHX[ RXYUDJHV GHSXLV GHV GL]DLQHV GoDQQÄHV DORUV TXH FHV
GRFWHXUVÃVVFLHQFHVVHVRQWGÄM»H[SULPÄVVXUOHVXMHWGDQVOHNew York
7LPHVHQ
,PDJLQRQVTXHYRXVD\H]DQV9RWUH)&PD[VHUDÄJDOH»sVRLW
XQH)&PD[GH&HODYHXWGLUHTXHYRWUH)&PD[HVWWKÄRULTXHPHQW
GH%30%30 EDWWHPHQWVSDUPLQXWH$WWHQWLRQDX[FUR\DQFHVTXL
SUÄFRQLVHQWXQHIRUPXOHGLƪÄUHQWHSRXUOHVKRPPHVHWOHVIHPPHVVÄ-
GHQWDLUHVRXDFWLIV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3RXUTXRLFHWWHYDOHXUVHPEOHLPSRUWDQWH"
/HVPDJD]LQHVYRXVH[SOLTXHQWFRPPHQWDMXVWHUOoLQWHQVLWÄGHYRWUHH[HU-
FLFHHQIRQFWLRQGoXQSRXUFHQWDJHGHYRWUH)&PD[/DPÅPHFKRVHHVW
SURSRVÄH GDQV OHV VDOOHV VXU OHV PDFKLQHV GH FDUGLRWUDLQLQJ YÄOR WDSLV
UDPHXUHWFRXPÄPRULVÄHGDQVGHVPRQWUHVGHGLƪÄUHQWHVPDUTXHVPH-
VXUDQWOD)&HQFRQWLQX
6L YRXV IDLWHV GH OoK\SHUWHQVLRQ DUWÄULHOOH LO HVW FRQVHLOOÄ GH WUDYDLOOHU »
%GHOD)&3RXUODSHUVRQQHGHDQVGRQWOD)&PD[HVWGH%30
FHODGRQQH;% %30&RPSUHQH]TXHFHWWHYDOHXUHVWQHWWH-
PHQWWURSIDLEOHSRXUDYRLUXQTXHOFRQTXHHƪHWVXUYRWUHVDQWÄFDUGLDTXH
SXLVTXoHOOHFRUUHVSRQGJURVVRPRGRHWSRXUUHQGUHKRPPDJH»OoHQWUDÉ-
QHXUGoDWKOÄWLVPH6ÄEDVWLHQ3HL[QRXVGLULRQVgrosso merdo»OD)&TXH
YRXVDYH]HQÄWDQWGHERXWVDQVERXJHUSXLVTXHTXHOD)&DXUHSRVSHXW
DOOHUGH»%303RXUWDQWFoHVWFHTXoRQOLWUÄJXOLÃUHPHQW
&RPPHQWDORUVREWHQLUODERQQHYDOHXU"
,O IDXGUDLW XWLOLVHU XQH DXWUH IRUPXOH QHWWHPHQW SOXV UÄFHQWH HW SUÄFLVH
car basée sur une étude réalisée avec un grand nombre de personnes et
VXUXQHSÄULRGHGHVXLYLVXUDQV&oHVWDFWXHOOHPHQWODIRUPXOHODSOXV
ƬDEOHRXODPRLQVIDXVVH*HOOLVKHWFROO
)&PD[ s[½JH
Précision pour ceux qui voudraient faire un tableur, initialement, la for-

PXOHHVW[½JHDYHFESPHWPÅPHPLHX[HQWUHHW
DQVLOIDXGUDLWXWLOLVHU[½JHESPWRXMRXUVGHV

mêmes auteurs).
'HSOXVVLYRXVYRXOH]FRPSDUHUFHVIRUPXOHVDYHFOHs½JHODYD-
OHXUFDOFXOÄH»DQVGRQQHOHVPÅPHVUÄVXOWDWVKDVDUGPDWKÄPDWLTXH
qui peut engendrer de mauvaises conclusions vis-à-vis de l’utilité de la
formule.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
À propos de l’étude :
Gellish et coll. (2007) ont fait un suivi longitudinal (mêmes sujets testés
pendant des années) entre 1978 et 2003 dans l'institut médical de l'uni-
versité d’Okland (Michigan).
Sur les 4666 personnes qui sont venues durant cette période et qui ont
fait plus de 7000 tests maximaux (test sur tapis de Balke), seuls 100
hommes et 32 femmes ont été retenus pour avoir fait plus de 6 tests
maximaux. Cet échantillon représente au total 908 tests administrés sur
25 ans. Et 90% sont de type caucasien.
Après filtrage des données, 697 tests ont été retenus chez les hommes
et 211 chez les femmes. Ils ont été réalisés sur une période de 9 ans
± 3,7 ans après l'élimination du premier test dit d'accoutumance.
C'est la première étude du genre ! Et donc, à l'heure actuelle, la plus
fiable comme en témoignent d'autres études publiées ultérieurement
(Cleary et al. 2009).
Les contraintes : une validité restreinte à une population entre 30 et 75
ans, et une erreur type de 0 à 5 battements selon l'âge, le sujet, le genre.
À propos de la formule FC max théorique = 206,9 – (0,67 x âge) :
La seconde formule qu'ils ont réussi à ajuster aux données est de forme
curvilinéaire (comme le montrent la plupart des études) :
FC max théorique = 191,5 – 0,007 x âge x âge
(ou FC max théorique = 191,5 – 0,007 x âge2)
Mais ils ont préféré conseiller la formule linéaire pour la simplicité d'uti-
lisation :
FCmaxT = 206,9 - 0,67 x âge 165ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
7RXMRXUV SRXU XQ ½JH GH DQV FHOD GRQQH XQH )& PD[ GH %30
0ÅPHVLOoÄFDUWQHVHPEOHSDVVLÄQRUPHOoXWLOLVDWLRQGoXQHIRUPXOHVWDWLV-
WLTXHSRXUIDLUHXQHHVWLPDWLRQGoRUGUHLQGLYLGXHOLQWURGXLWIRUFÄPHQWXQH
erreur/»RÔHOOHHVWGH%30SRXUODIRUPXOHGH+DVNHOOHW)R[HOOH
QoHVWSOXVTXHGH»%30SRXUFHOOHGH*HOOLVKHWFROO,OFRQYLHQWGRQF
GHODOLPLWHUOHSOXVSRVVLEOHSDUOoXWLOLVDWLRQGHODIRUPXOHODSOXVUÄFHQWH
0DLQWHQDQWVLYRXVYRXOH]LQGLYLGXDOLVHUYRWUHHQWUDÉQHPHQWDXPLHX[»
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
FKDTXHIRLVTXHYRXVYRXGUH]DSSOLTXHUXQSRXUFHQWDJHGHWUDYDLOOXRX
FRQVHLOOÄ SDU XQ SURIHVVLRQQHO XWLOLVH] FHWWH PDQLÃUH GH SURFÄGHU &oHVW
XQSHXWHFKQLTXHPDLVFoHVWSOXVƬDEOHTXHWRXWFHTXLHVWJÄQÄUDOHPHQW
proposé.
9RXVDYH]DQVYRWUH)&PD[SDUFDOFXOHVWGH%309RXVGHYUH]
PHVXUHUYRWUH)&GHUHSRV
$OORQJH]YRXV PLQXWHV GDQV XQ HQGURLW FDOPH FRPSWH] OH QRPEUH GH
EDWWHPHQWVHQPLQXWHHQSUHQDQWYRWUHSRXOVDXSRLJQHWRX»ODJRUJH
9RXVWURXYH]SDUH[HPSOH%30/D)&GHUHSRVSULVHOHPDWLQDXUÄYHLO
UHƮÃWHPDOYRWUH)&GHUHSRVGHODMRXUQÄHHWQ
HVWSDVIRUFÄPHQWODYDOHXU
TXHQRXVGHYRQVUHFKHUFKHU
&RPPHQWXWLOLVHUFHWWHYDOHXUSRXUGRVHUVRQHQWUDÉQHPHQW"
/D ERQQH IUÄTXHQFH FDUGLDTXH SRXU YRWUH HQWUDÉQHPHQW VHUD REWHQXH
DYHFODIRUPXOHVXLYDQWH.DUYRQHQHWFROO
)&GoHQWUDÉQHPHQW %[)&PD[s)&GHUHSRV)&GHUHSRV
Cette formule très bien pensée explique que votre FC de repos correspond
à votre 0 %GoLQWHQVLWÄHWYRXVDLGH»GÄWHUPLQHUWRXWHVOHVÄWDSHVMXVTXo»
votre 100 % donc, votre FC max.
&HODGRQQHSRXUYRXV
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %[%30s%30%30
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %[%30%30
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %30%30
r)&GoHQWUDÉQHPHQW %30»ODTXHOOHRQDMRXWHXQHSHWLWHPDUJHGH
%30GRQFXQHIRXUFKHWWHFRPSULVHHQWUHHW%30RQHVW
ORLQGHV%30TXHQRXVDYLRQVWURXYÄVSOXVKDXW
(QUÄVXPÄYRXVDOOH]PHVXUHUYRWUH)&GHUHSRVPDLVFDOFXOHUYRWUH)&
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
PD[DYHFODERQQHHVWLPDWLRQODVHXOHYDULDEOHUHVWDQWH sera OoLQWHQVLWÄ

GHOoHƪRUW»FDOFXOHUDYHFODIRUPXOHGH.DUYRQHQ
1HGÄSDVVH]SDV% au niveau intensité lors de la reprise d’une activité
SK\VLTXHHWDOOH]YRLUYRWUHPÄGHFLQDYDQWWRXWGÄEXWGoHQWUDÉQHPHQW
8QWHVWGoHƪRUWHVWOHVHXOPR\HQGHFRQQDÉWUHYRWUHYÄULWDEOHIUÄTXHQFH
FDUGLDTXHPD[LPDOHDYHFGHVYDOHXUVSDUIRLVÄORLJQÄHVGXWKÄRULTXHVLOH
PÄGHFLQYRXVDPÃQHMXVTXoDXERXWGHYRVSRVVLELOLWÄVSK\VLTXHV
À conserver :
• Formule proposée par Gellish 2007 :
Si âge entre 30 et 75 ans :
)UÅTXHQFH&DUGLDTXH0D[LPDOH7KÅRULTXHRX)&07 t[¾JH
Si moins de 30 ans ou plus de 75 ans :
)UÅTXHQFH&DUGLDTXH0D[LPDOH7KÅRULTXHRX)&07 t[¾JH
• Formule de Karvonen (1956) :
)&FLEOH %)&PD[)&UHSRV)FUHSRV
3RXUFHX[TXLDLPHUDLHQWIDLUHFRUUHVSRQGUHGHV%GH)&PD[DYHFXQ% de
.
9OmaxVDQVFRQQDÉWUHOD)&GHUHSRVYRLFLXQHIRUPXOHDVVH]SUDWLTXH
Équation de Swain et al. :

%+5PD[ [% VO2max + 37
Cette formule est utile si l’on ne connaît pas la FC de repos, elle rem-
place la notion de fréquence cardiaque de réserve approximativement.
Outils à utiliser si la notion de FC n’est pas acquise 167ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3DUWDQWGHOK\SRWKÃVHVHORQODTXHOOHODSÄQLELOLWÄGXQH[HUFLFHHVWSUR-
SRUWLRQQHOOH»OD)&HW»ODODFWDWÄPLH%RUJDPLVDXSRLQWXQHÄFKHOOHGH
FRUUHVSRQGDQFHGH»,OVXƯWGHPXOWLSOLHUSDUOLQGLFHGRQQÄSDU
OÄFKHOOHHWGÄVLJQÄSDUOHVSRUWLIHQIRQFWLRQGHODSÄQLELOLWÄUHVVHQWLHHQ
HƪHFWXDQWOH[HUFLFHSRXUUHWURXYHUVDYDOHXUGH)&

7DEOHDX¤FKHOOHGH%RUJHWFRUUHVSRQGDQFHDYHFOH9O2PD[
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
5DWHRI3HUFHSWLRQRIE[KDXVWLRQ53(GH%RUJ &RUUHODWLRQ

RXÄFKHOOHGHSHUFHSWLRQGHOoHƪRUW(3( DYHFOH9O2PD[
6 DXFXQHƪRUW
HW HƪRUWH[WUÅPHPHQWOÄJHU
HW HƪRUWWUÃVOÄJHU 20
HW HƪRUWOÄJHU
HW HƪRUWXQSHXGXU
HW HƪRUWGXU
HW HƪRUWWUÃVGXU
HƪRUWH[WUÅPHPHQWGXU
20 ÄSXLVHPHQWPD[LPDO 100
'HVÄWXGHVHƪHFWXÄHVDYHFGHODFRXUVHRXGHODPDUFKHVXUWDSLVURXODQW
RX VXU XQ HUJRF\FOH VXJJÃUHQW TXH OHV SHUVRQQHV SUÄIÃUHQW O
H[HUFLFH »
.
XQHLQWHQVLWÄDSSUR[LPDWLYHGH%GX9OPD[GHPDQLÃUHLQWXLWLYH
DORUV TXH OHV FRXUHXUV GH GLVWDQFH HQWUDÉQÄV SUÄIÃUHQW XQH LQWHQVLWÄ GH
.
%GHOD9OPD[/o(3(»FHVLQWHQVLWÄVHVWW\SLTXHPHQWG
DSSUR[LPDWL-
YHPHQW
.
L'amélioration du VO2max augmente avec la fréquence d'entraînement,
PDLV OD YDOHXU GX FKDQJHPHQW HVW SOXV SHWLWH HW D WHQGDQFH » SODIRQQHU
TXDQG OD IUÄTXHQFH G
HQWUDÉQHPHQW HVW DXJPHQWÄH DXGHVVXV GH MVHP
6
HQWUDÉQHU PRLQV GH MVHP Q
DPÃQH JÄQÄUDOHPHQW SDV G
DXJPHQWDWLRQ
.
VLJQLƬFDWLYHGX9O2max.
8QH SHWLWH UHPDUTXH SRXU OHV GÄEXWDQWV DVVH] IUÅOHV OHV IHPPHV HW OHV
seniors.
/HV MRJJHUV GÄEXWDQWV RQW XQH DXJPHQWDWLRQ GH EOHVVXUHV DX[ SLHGV DX[
MDPEHVHWDX[JHQRX[TXDQGO
HQWUDÉQHPHQWHVW
MRXUVVHPDLQH
et
30 minutes par séance d'exercice !
/H PDQTXH GH PXVFXODWXUH GHV PHPEUHV LQIÄULHXUV HW XQ EDVVLQ DVVH]
ODUJHFKH]OHVIHPPHVHQWUDÉQHQWXQDQJOHGXIÄPXUORLQG
ÅWUHRSWLPDO»
l’encaissement des contraintes de l’impact en course à pied. Cette notion
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
est nommée le Q-angle.

1RXV FRQVHLOORQV GH QH SDV IDLUH SOXV GoK GoLPSDFWV FXPXOÄV SDU VH-
PDLQH QL GH VÄDQFH VXSÄULHXUH » PLQ WRXMRXUV GoLPSDFW &HFL DX
PRLQVGXUDQWVHPDLQHVLa musculation est un excellent complément au
FDUGLRWUDLQLQJFKH]OHGÄEXWDQWHWDLGH»ÄYLWHUOHVEOHVVXUHVUÏOHSURSK\-
ODFWLTXHGHODPXVFXODWLRQSRXUOoHQGXUDQFH1oKÄVLWH]SDV»XWLOLVHUOHYÄOR
8QHDLGH»ODUHFKHUFKHVXUOHPDUDWKRQRXOHVSOXVORQJXHVGLVWDQFHV
1RXVQHFKHUFKRQVSDVXQHDLGHLQWÄJUDOH»ODORQJXHGLVWDQFHVHXOHPHQWGHV
SLVWHVTXLQRXVVHUYHQWHQFRUHGHVRXYUDJHVSOXVVSÄFLDOLVÄVSHXYHQWDLGHUOH
OHFWHXUTXLYHXWDOOHUSOXVORLQ
Historique
En 490 avant J.-C. à Marathon :

Miltiade (stratège de l’armée) conduit les Athéniens (avec l’aide des
Platéens) à la victoire contre les Perses.
• Fin de la guerre médique.
• Prestige des Grecs.
• Le soldat Philippidès accomplit la distance Marathon-Athènes pour
apporter la nouvelle.
• Le soldat Philippidès meurt d’épuisement (ce qui est en fait une lé-
gende urbaine)...
3KLOLSSLGÃV SKLGLSSLGÃV HVW ÄJDOHPHQW O

LQLWLDWHXU GX 6SDUWDWKORQ XO-
WUDPDUDWKRQTXLUHOLH$WKÃQHV»6SDUWH,OFRPPÄPRUHODFRXUVHTXoLOƬW
DYDQWFHOOHGH0DUDWKRQSRXUGHPDQGHUGHO
DLGHDX[Spartiates.
6HORQODOÄJHQGH
NPHQKHXUHV NPK
/DGLVWDQFHDXPDUDWKRQHVWGHYHQXHFHOOHTXHQRXVFRQQDLVVRQVFDUORUV
des -HX[GH3LHUUHGH&RXEHUWLQSUÄVLGHQWGX&,2YRXODLWXQFKLƪUH
URQGNP(QDX[-2GH/RQGUHVOHURL(GRXDUG9,,GHPDQGHTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$QQÄHV 7HPSVPDUDWKRQ OH PDUDWKRQ FRPPHQFH GH VRQ FK½WHDX GH :LQGVRU
K
OD IDPLOOH UR\DOH YRXODQW YRLU OH GÄSDUW /HV GHUQLHUV
K
PÃWUHV GX VWDGH RO\PSLTXH GH :KLWH FLW\ ÄWDQW
K

OoDUULYÄHODQRXYHOOHGLVWDQFHUÄJOHPHQWDLUHHVWƬ[ÄH»
K

K

NPP
K

K
$YDQWGHFRXULUNPLOIDXWFRPPHQFHUGRXFHPHQW{
K
XQH PÄWKRGH SRXU SDVVHU GH » P HQ VH-
K
maines.
K

K

K
$QDO\VRQVHQVHPEOHXQHORJLTXHGHSURJUHVVLRQSRXU
K
GÄEXWDQW HQ FDUGLRWUDLQLQJ RƪHUWH SDU *UHWH :DLW]
K
FKDPSLRQQH 2O\PSLTXH GH 0DUDWKRQ DGDSWÄH GH
K
/RUHRIUXQQLQJGH7LP1RDNHV
K

/oLGÄHHVWGHSURSRVHUVXUXQWHPSVGHVÄDQFHGH
K

»PLQLQFOXDQWOoÄFKDXƪHPHQWGHPLQXQHSUR-
K

K
JUHVVLRQ&KDTXHVÄDQFHFRQVDFUHXQWHPSVDXVVLFRXUW
2002 K
VRLWLODXUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHHWDX[ÄWLUHPHQWV
2007 K
/oHQGXUDQFH SURYRTXH FH VHQWLPHQW GÄVDJUÄDEOH DX
K
GÄEXWGoXQHƪRUWTXHOoRQUHJUHWWHGoDYRLUHQWDPÄFDU
FXOWXUHOOHPHQWLOQRXVGRQQHOoLPSUHVVLRQTXHVoDUUÅWHUHVWXQHHUUHXU,O
HVWIDFLOHGHVHGÄFRXUDJHU:DLW]DFRPSULVFHVHQWLPHQWHWDSURSRVÄGÃV
le début une progression sans séance en continu.
(QUDSLGH
r'XUDQWOHVSUHPLÃUHVVHPDLQHVIDLUHDWWHQWLRQDX[DOHUWHVIDWLJXHV
VWUHVV
r»PLQXWHVDYHFÄFKDXƪHPHQWHWUHWRXUDXFDOPH
r,QFOXUHPXVFXODWLRQ5HQIRUFHPHQW0XVFXODLUH*ÄQÄUDOHWVWUHWFKLQJ
r)DLUHDLPHUODFRXUVHIDLUHSDVVHUGHVÄPRWLRQVQHSDVVHGÄFRXUDJHU
rDQVDYDQWGHIDLUHXQPDUDWKRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
7DEOHDX([HPSOHGHSURJUHVVLRQ
6(0$,1( PROGRAMME
1 r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUPVXUNPVHPDLQH
2 r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUPVXUNPVHPDLQH
r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUP»PVXUNP
r$OWHUQHUFRXUVHHWPDUFKHVXUP»PVXUNP
r$OWHUQHUFRXUVHPHWPDUFKHPVXUNP
5 r$OWHUQHUFRXUVHNPHWPDUFKHPVXUNP
r&RXUVHNP
r&RXUVHPPDUFKHPFRXUVHNPPDUFKHP
HWFRXUVHP NP
6
rNPFRXUVHPPDUFKHHWPFRXUVH NP
r»NPFRXUVH
7 rNPVHPDLQH
rNPVHPDLQH
rNPVHPDLQH
10 rNPVHPDLQH
Qualités d’un marathonien
Marathon
/HVIDFWHXUVG
LQƮXHQFHGXPDUDWKRQ
.
/HPDUDWKRQLHQQHGRLWVHXOHPHQWDYRLUXQERQ9O2max (puissance maxi-
PDOHDÄURELHPDLVLOGRLWÅWUHFDSDEOHGHWHQLUXQJUDQGSRXUFHQWDJHGH
FHOXLFLHQGXUDQFHDÄURELHDYRLUXQHERQQHWHFKQLTXHGHFRXUVHODPXV-
FXODWLRQDLGH»JDJQHUHQÄFRQRPLHGHFRXUVHHWXQHERQQHPRWLYDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
0XVFXODWLRQHWPDUDWKRQ3RXUTXRLHQIDLUH"3RXUDPÄOLRUHUVRQ&(
'XUDQW XQH FRXUVH FKDTXH SLHG UHÂRLW WRQQHV GH SUHVVLRQ SDU NLOR-
PÃWUH
NJDSSXLV NJDSSXL
*SRXUODFRXUVH*SRXUOHVSULQW
&RXUVH ,PSDFWVDXWRWDOPR\HQQH
P
P »
P
&HWDEOHDXGÄPRQWUHTXHOHPDUDWKRQHVWXQHFRQWUDLQWHLPSRUWDQWHSRXU
OH V\VWÃPH PXVFXODLUH XQH SUÄSDUDWLRQ GH FH GHUQLHU HVW LQGLVSHQVDEOH
8QHFKDXVVXUHGHVSRUWSHUG»%GHVDFDSDFLWÄGoDEVRUSWLRQDSUÃV
NPGHFRXUVH
/DIRUFHHVWDXMRXUGoKXLDXSURJUDPPHGXPDUDWKRQLHQFDU
r3OXVODIRUFHHVWJUDQGHSOXVOHQRPEUHGHƬEUHVUHFUXWÄHVHVWJUDQG
r/oDXJPHQWDWLRQ GH OD IRUFH DSSRUWH » GHV LQWHQVLWÄV VXEPD[LPDOHV HW
GHVQLYHDX[LGHQWLTXHVGHSXLVVDQFHPÄFDQLTXHIRXUQLHXQHGLPLQXWLRQ
GHODWHQVLRQ+LFNVRQ
r/RUV GH IDWLJXH H[FHVVLYH RX GoHQWUDÉQHPHQWV H[FOXVLYHPHQW HQ HQGX-
UDQFHRQREVHUYHXQHGÄJUDGDWLRQGHVTXDOLWÄVPXVFXODLUHV
r/DUDLGHXUQHXURPXVFXODLUHFDSDFLWÄ»UHVWLWXHUOoÄQHUJLHGLPLQXH
.RPL0LOOHW1LFR
0DUFLQLN HWDOVHPDLQHVXQHQWUDÉQHPHQWGHIRUFHWURLVIRLV

SDUVHPDLQH»GHVF\FOLVWHVsUÄSÄWLWLRQVH[WHQVLRQJHQRXƮH[LRQ
KDQFKHHWVTXDWSDUDOOÃOHDYHFooGHUÄFXSÄUDWLRQ
&RQFOXVLRQ
.
rDXFXQHPRGLƬFDWLRQGH9OPD[
.
rXQHDXJPHQWDWLRQGXWHPSVOLPLWH» %GH9OPD[GH%
rOHQWUDÉQHPHQWHQIRUFHDXJPHQWHOHVSHUIRUPDQFHVGHQGXUDQFHLQGÄ-
.
SHQGDPPHQWGHVFKDQJHPHQWVGH9Omax.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
$SUÃVXQWUDYDLOGHPXVFXODWLRQ
rGLPLQXWLRQGHODODFWDWÄPLH
rDXJPHQWDWLRQGXWHPSVOLPLWH»9$0
rSDVGHSHUWHGHƬEUH,
rSDVGoK\SHUWURSKLHODTXDQWLWÄGoHQGXUDQFHHVWWURSLPSRUWDQWH !SDV
GHGLOXWLRQPLWRFKRQGULDOH
3DDYRODLQHQHW
rGLPLQXWLRQGHVWHPSVGHFRQWDFWVDXVRO
rDPÄOLRUDWLRQGHOoÄFRQRPLHGHFRXUVH
rDPÄOLRUDWLRQGHODSHUIRUPDQFH
/D PXVFXODWLRQ VRXV IRUPH GH FRQWUDVWH GH FKDUJH HVW OD SOXV HƯFDFH
FI&KDSLWUH
1HSDVVRXVHVWLPHUOoLQWHQVLWÄGXPDUDWKRQ

'LVWDQFH %GH92PD[
%»%
0DUDWKRQ %»%
NP %»%
KGHFRXUVH %
,O HVW LPSUHVVLRQQDQW GH QRWHU TXH OH PDUDWKRQ SHXW VH IDLUH » % de
.
VRQ9OPD[FHODGHPDQGHXQHJUDQGHÄFRQRPLHGHFRXUVHHWXQHWUÃV
grande endurance aérobie.

Des formules pour le terrain...
.
Avec la VAM, trouver son VO2max...

9$0NPK 9O2PD[

Plus simple :9$0NPK VO2PD[
Équation de prédiction (Noakes, Myburgh 1990) :
Après un 10 000 m :WHPSVPDUDWKRQ [WHPSVDXNPHQPLQ
Après un semi-marathon :WHPSVPDUDWKRQ ;WHPSVDXNPHQPLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$X[IURQWLÃUHVGHOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFH
Le contexte
Ces dernières années sont apparues des données pour le moins étranges.
(OOHVUHPHWWHQWHQTXHVWLRQSDVPDOGHVFRQFHSWVH[SRVÄVWRXWDXORQJGH
ces deux parties consacrées à l’endurance.
6DQV SRXU DXWDQW WRXW UHPHWWUH HQ TXHVWLRQ LO QRXV VHPEOH RSSRUWXQ
GDQVXQRXYUDJHFRQVDFUÄDX[IRQGDPHQWDX[GHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH
GHSUÄVHQWHUOHVGRQQÄHVOHVSOXVLQVROLWHVFHOOHVTXLQRXVTXHVWLRQQHQW
OHSOXVFHOOHVTXLQRXVREOLJHQWHQFRUHHWWRXMRXUV»UHSHQVHUQRWUHYLVLRQ
GHVFKRVHV»VDYRLUFHOOHGXPÄWDEROLVPHÄQHUJÄWLTXHFRQVLGÄUÄFRPPH
XQWRXWHWQRQXQHQVHPEOHGHFRPSDUWLPHQWVTXLVHUDLHQWVÄSDUÄVSDU
GHVVHXLOVGÄOLPLWDQWGHVƬOLÃUHVÄQHUJÄWLTXHVLQGÄSHQGDQWHV
*RQ]¼OH]+DURHWFROOGÄQRPEUHQWSDVPRLQVGHPRGÃOHVH[SOL-
FDWLIVSRXUFHWWHQRWLRQGHVHXLODQDÄURELH(WGDQVXQHUHYXHUÄFHQWH
VXUOHVXMHW)DXGHHWVHVFROODERUDWHXUVRQWUDSSRUWÄOoH[LVWHQFHGH
IDÂRQVGHFDOFXOHUOHVHXLODQDÄURELH
2QQRXVPRQWUHGHEHOOHVLPDJHVFRPPHFHOOHFLGHVVRXVƬJXUHSKR-
WRJUDSKLÄHGDQVXQODERUDWRLUHGHPÄGHFLQHGXVSRUW»OoÄWUDQJHU2Q\YRLW
XQH DXJPHQWDWLRQ SURJUHVVLYH GH OD FRQFHQWUDWLRQ GH ODFWDWHV PPROO
HQIRQFWLRQGHOoLQWHQVL-
10 WÄ ZDWW HW XQH YDOHXU
arbitrairement FKRLVLH
8 Détail A
FRPPH VHXLO DXGHO»
GXTXHO RQ FRQVLGÃUH
6
Augmentation > 0.4 mmol/L TXH OoDXJPHQWDWLRQ GH
ODFWDWHV HVW HƪHFWLYH
4
UHFWDQJOH
2
A )LJXUH([HPSOH
Aérobie Anaérobie GHUHODWLRQSURGXFWLRQ
0
70 100 130 160 190 220 250 280 310 GHODFWDWHLQWHQVLWÄ
Puissance (watts)
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
3RXUWDQWFHWWHDXJPHQWDWLRQQoHVWSDVVLPDUTXÄHTXHÂDLOQo\DSDVGH
YUDLGÄFURFKDJH
$XWUHH[HPSOHGHOoXWLOLVDWLRQGHFHWWHQRWLRQGHVHXLOGDQVOHVPÄWKRGHV
GoHQWUDÉQHPHQW,OHVWGoXVDJHGHFRPSDUWLPHQWHUOHVƬOLÃUHVHQIRQFWLRQ
GHVHƪHWVTXHOoRQHVWVXSSRVÄREWHQLUHQWHUPHVGoDGDSWDWLRQGXPXV-
FOH»FHWWHIRUPHGoHQWUDÉQHPHQWHWTXLYLVH»DPÄOLRUHUOHVFDSDFLWÄVGDQV
WHO RX WHO VHFWHXU JÄQÄUDOHPHQW FDSDFLWÄ SXLVVDQFH YLWHVVH HQ FH TXL
concerne l’endurance.
2QQRXVSURSRVHGRQFGHV]RQHVGoHQWUDÉQHPHQWFRPPHFHOOHVUÄVXPÄHV
GDQVODƬJXUHLVVXHGHOoDUWLFOHGH)DXGHHWFROO/HGÄYHORSSHPHQW
GHWHORXWHODVSHFWGXPXVFOHVHUDLWOLÄ»FHV]RQHVFRPPHSDUH[HPSOH
OoDXJPHQWDWLRQGHOoHQGXUDQFHFDSDFLWÄGHODFDSLOODULWÄPXVFXODLUHHWOD
FUÄDWLRQGHPLWRFKRQGULHVSRXUOHVLQWHQVLWÄVIDLEOHV»PRGÄUÄHVHWOoDXJ-
PHQWDWLRQGHOD9$0SXLVVDQFHGXVWRFNGHJO\FRJÃQHSRXUOHVLQWHQVL-
tés intenses à maximales.
Entraînement Entraînement Séances

en endurance en endurance de travail
à intensité à intensité par
faible ou modérée ou intervalles
régénérative intense
10
Concentration de lactate sanguin (mmol/ll)
6
4
Seuil aérobie MLSS = seuil anaérobie
0
Intensité de travail
)LJXUH=RQHVG
HQWUDÉQHPHQWHQIRQFWLRQGHVVHXLOVDÄURELHHWDQDÄURELH'oDSUÃV
)DXGHHWFROO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3RXU MXVWLƬHU FHV FKRL[ RQ XWLOLVH GHV GRQQÄHV FRPPH FHOOH WLUÄH G
XQH
DXWUHLOOXVWUDWLRQLVVXHGHOoDUWLFOHVXVFLWÄTXLSUÄVHQWHODYDULDWLRQGH
FRQFHQWUDWLRQ GH ODFWDWH VDQJXLQ » LQWHQVLWÄ GH WUDYDLO FRQVWDQWH HQWUH
HWPLQVHORQOoLQWHQVLWÄ2QYRLWTXo»SDUWLUGoXQHFHUWDLQHLQWHQVLWÄ
.
exprimée en % GX 9Omax la production de lactate n’est plus stabilisée
dans le temps.
%VO2 max
10
Concentration de lactate sanguin (mmol/L)
90 % Phosphoryls
8 + Glysosyls
80 %
6
70 % MLSS*
4
60 %
Glysosyls
2 + Lipides
50 %
0
Repos 10 20 30 40
Temps (min)
* MLSS : ’’Maximum Lactate Steady State’’ état stable de production maximale
de lactate à intensité relative constante (%VO2max).
)LJXUH'ÄWHUPLQDWLRQGHO
LQWHQVLWÄDXGHO»GHODTXHOOHODSURGXFWLRQPD[LPDOHGH
ODFWDWHQ
HVWSOXVVWDEOHGXUDQWO
H[HUFLFH
QRWUHFRQQDLVVDQFHHWFHOOHGoDXWUHVDXWHXUVLOQoH[LVWHSDVGHPÄWKRGH

SRXUSUÄGLUHTXHOVHUDOHQLYHDXGHODFWDWHVDQJXLQ»0/66/HODFWDWHVDQ-
JXLQ»0/66HVWGoXQHWUÃVJUDQGHYDULDELOLWÄGoXQLQGLYLGX»OoDXWUH,QYHU-
VHPHQW LO HVW LPSRVVLEOH GH GLUH » SDUWLU GoXQH FRQFHQWUDWLRQ GH ODFWDWH
VDQJXLQGRQQÄHSRXUXQHLQWHQVLWÄFRQVWDQWHVLOHVXMHWHVWDXGHVVXV»
RXDXGHVVRXVGX0/66
'oDLOOHXUV FRQFHUQDQW OH VHXLO DQDÄURELH RQ RXEOLH WURLV IDLWV VFLHQWL-
ƬTXHVPRXOWIRLVGÄPRQWUÄV
1 • LDSURGXFWLRQGHODFWDWHVHIDLWHQFRQWLQXGDQVQRVPXVFOHVGÃVOHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
SXLVVDQFHV/(63/86)$,%/(6HWDXJPHQWHGHIDÂRQTXDVL/,1ÉAIRE à me-
.
VXUHTXHODSXLVVDQFHDXJPHQWHWRXWFRPPHOHIDLWOH9Omax.
2 • LoK\SR[LHQoHVWSDVXQHFRQGLWLRQQÄFHVVDLUHSRXUTXHOHPXVFOHSUR-
duise du lactate.
• LHPXVFOHWUDYDLOOHVDQVÅWUHHQK\SR[LHMXVTXoDX[YDOHXUVPD[LPDOHV
.
GX9Omax.
(Q UHYDQFKH LO HVW WRXW » IDLW SRVVLEOH GH QRWHU GHV PRGLƬFDWLRQV GH OD
FRXUEHGHSURGXFWLRQGHVODFWDWHVHQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄDYHFOoHQWUDÉ-
QHPHQWRXOHGÄVHQWUDÉQHPHQWHQFDUWS,OHVWWRXWDXVVLSRVVLEOH
GHVXLYUHOoÄYROXWLRQGH0/66HWGHFRQVWDWHUOHVHƪHWVGHOoHQWUDÉQHPHQW
&HODHVWDXVVLXQIDLWLVVXGHVGRQQÄHVH[SÄULPHQWDOHVTXLUHƮÃWHOHSUR-
FHVVXVGHSURGXFWLRQHWGoÄOLPLQDWLRQDXUHSRVHW»OoH[HUFLFHODPHVXUH
IDLWHHVWOHUÄVXOWDW1(7SURGXFWLRQsÄOLPLQDWLRQ
(Q UÄVXPÄ RQ IDLW GLUH » GHV PHVXUHV SK\VLRORJLTXHV GHV FKRVHV TXL QH
UHƮÃWHQWSDVIRUFÄPHQWODUÄDOLWÄSK\VLRORJLTXHGHVSKÄQRPÃQHVTXLVH
GÄURXOHQWGDQVOHPXVFOH&HWWHQRWLRQGHVHXLODQDÄURELHHVWEDWWXHHQ
EUÃFKHGHSXLVFHVGHUQLÃUHVDQQÄHVPÅPHVLHOOHFRQWLQXH»ÅWUHXWLOL-
VÄHVXUOHWHUUDLQRXGDQVOHVODERUDWRLUHV&HTXLHVWGÄPRQ-
WUÄDXQLYHDXGXPÄWDEROLVPHFoHVWSOXWÏWXQFRQWLQXXPÄQHUJÄWLTXH/H
PXVFOHHVWXQPRWHXUK\EULGHTXLFKRLVLWHQSHUPDQHQFHOHFDUEXUDQWTXL
FRQYLHQWOHPLHX[»VHVEHVRLQVHWIDLUHIDFHDX[FRQWUDLQWHVLPSRVÄHVSDU
OoH[HUFLFH,OUÄDJLWGHIDÂRQJOREDOHHWQRQDQDO\WLTXH
3RXUQRXVFHVQRWLRQVVRQWWURSUÄGXFWULFHVHWQRXVHPSÅFKHQWGHYRLU
DXGHO»GHFHTXHQRXVPRQWUHQWOHVRXYUDJHVGHGÄFRXYULUGHQRXYHOOHV
IURQWLÃUHVGXPÄWDEROLVPHTXLYRQWQRQSDVFRPSDUWLPHQWHUPDLVHQJOR-
EHUOHVGLƪÄUHQWVSKÄQRPÃQHVREVHUYÄVGDQVXQHYLVLRQSOXVFRPSOÃWHGX
métabolisme musculaire.
9RLO»OHFRQWH[WH1RXVDYRQVXQHPÄWKRGHXQHƪHW&oHVWUDVVXUDQWHW
FHODMXVWLƬHGÄM»HQVRLOHVKHXUHVGHSUÄSDUDWLRQFRQVDFUÄHV»ÄWDEOLUXQH
SURJUDPPDWLRQWDQWLO\DGHYDULDEOHV»JÄUHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(WVLPDLQWHQDQWQRXVYRXVGLVLRQVTXoLOIDXWUHSHQVHUOHVPÄWKRGHVGoHQ-
WUDÉQHPHQW WURS FRPSDUWLPHQWÄHV FDU HOOHV V
DSSXLHQW VXU GHV GRQQÄHV
HUURQÄHV"
9RXVVHULH]VRLWWUÃVFULWLTXHVRLWFXULHX[VRLWOHVGHX[0DLVQRXVHVSÄ-
URQVTXHFHWWHLGÄHQHYRXVODLVVHUDLWSDVLQGLƪÄUHQW&DUWHOHVWOHUÄVXOWDW
GH FH TXH SOXVLHXUV SXEOLFDWLRQV RQW OLYUÄ &HUWDLQV SURWRFROHV VRQW SDV-
VÄVLQDSHUÂXVFHUWDLQVUÄVXOWDWVUÄIXWÄVSDUOHXUVSURSUHVDXWHXUVFDUFHOD
UHPHWWDLW WURS GH FKRVHV HQ FDXVH ,OV DYDQÂDLHQW XQH HUUHXU GH PHVXUH
SRXUH[SOLTXHUOHVGRQQÄHVTXLQoÄWDLHQWSDVHQFRQIRUPLWÄDYHFOHGRJPH
SUÄYDODQW»FHWWHÄSRTXH&oHVWO»TXHGoDXWUHVDXWHXUVRQWWHVWÄODYDOLGLWÄ
de ce dogme.
.
&HGRJPHHVWTXHHQGHVVRXVGH9OPD[RQHVWGDQVODƬOLÃUHDÄURELH
HWTXoDXGHO»RQHVWGDQVODƬOLÃUHDQDÄURELH(QJURVLOIDXWUHVWHUVRXV
ce paramètre pour améliorer les processus liés à l’aérobie. Point de salut
SRXUFHX[TXLLUDLHQWDXGHO»SRXUDPÄOLRUHUOHXUVYDOHXUVDÄURELHVHORQOH
VDFURVDLQWSULQFLSHGHVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQW
100 3
7 13
20 25
80
7
5
2
50
25 18
60 40
ATP (%)
40
55
50
20 40 40
0
Durée sprint (sec.) 6 10 20 30
Anaérobic glycolysis PCr ATP Oxydation
)LJXUH ,QWHUPÄWDEROLVPH GÄPRQWUÄ SRXU GHV GXUÄHV G

H[HUFLFHV WUÃV FRXUWHV
'
DSUÃV %LOODXW HW %LVKRS /HV SURFHVVXV ÄQHUJÄWLTXHV DÄURELH HW DQDÄURELH VRQW
XWLOLVÄVFRQMRLQWHPHQW»WRXWHLQWHQVLWÄGoH[HUFLFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
Les parties précédentes vous ont présenté les données permettant au-
MRXUGoKXLGHSDUOHUQRQSDVGHƬOLÃUHPDLVGHPÄWDEROLVPHRXGoLQWHUPÄ-
WDEROLVPHÄQHUJÄWLTXH/HVGHX[JUDQGHVYRLHVPÄWDEROLTXHVVRQWHQLQWH-
UDFWLRQSHUSÄWXHOOH(OOHVQHPDUFKHQWSDVOoXQHVDQVOoDXWUH
'HV ƬJXUHV LVVXHV GH WUDYDX[ FRPPH FHOXL GH %LOODXW HW %LVKRS GÄ-
PRQWUHQWSDUIDLWHPHQWTXHFHTXHOoRQFRQVLGÃUHFRPPHOHVƬOLÃUHVDQDÄ-
URELHDODFWLTXHDQDÄURELHODFWLTXHHWDÄURELHVRQWHQIDLWXQHQVHPEOHGH
PÄFDQLVPHV GH SURGXFWLRQ Go$73 TXL LQWHUDJLVVHQW HQ SHUPDQHQFH SRXU
UÄSRQGUHDX[EHVRLQVHQÄQHUJLHGHVƬEUHVPXVFXODLUHV»TXHOTXoLQWHQVLWÄ
TXHFHVRLWHWFH\FRPSULVSRXUGHVLQWHQVLWÄVDXVVLEUÃYHVTXHFHOOHVXWL-
OLVÄHVGDQVXQPƬJXUH
&oHVWO»TXHWRXWFRPPHQFH
HIT
([SORURQV OHV HƪHWV GH OoHQWUDÉQHPHQW » KDXWH LQWHQVLWÄ RX +LJK ,QWHQVLW\
7UDLQLQJ+,7(Q)UDQFKHWFROORQWFRPSDUÄIRUPHVGoH[HUFLFH
r&RQWLQX»OoÄSXLVHPHQW'7NPKSHQGDQWPLQ
r+,7 /RQJ +,7/ [ PLQ » NPK DYHF PLQ GH UÄFXSÄUDWLRQ
SDVVLYH
r+,7 &RXUW +,7& [ V » NPK DYHF V GH UÄFXSÄUDWLRQ
passive.
/oHQWUDÉQHPHQW VH IDLVDLW IRLV SDU VHPDLQH SHQGDQW VHPDLQHV VRLW
KVHP /oLQWHQVLWÄ PR\HQQH TXH OHV VXMHWV RQW WHQXH VXU VHPDLQHV
ÄWDLWGH%GH)&PD[
DT +,7/ +,7&

9O2PD[ %*** % *** % **

Y9O2PD[ %*** 10 %*** %*
7HPSV %*** 67 %*** 65 %**
»OoÄSXLVHPHQW

»%GH9O2PD[
¤FRQRPLHVRXV % ** % * %16
PD[LPDOHGHFRXUVH
16QRQVLJQLƬFDWLI S3 S S
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3OXVUÄFHPPHQWSHQGDQWVHPDLQHV»UDLVRQGHHQWUDÉQHPHQWVSDUVH-
PDLQH +HOJHUXG HW FROO RQW WHVWÄ OHV HƪHWV GH IRUPHV GH WUDYDLO
FODVVLTXHPHQWXWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQHQIDLVDQWHQVRUWHGoDYRLUXQHÄTXL-
YDOHQFHGHGXUÄHGHVVÄDQFHV
rOHWUDYDLOORQJ»IDLEOHLQWHQVLWÄ/6'ORQJ6ORZ'LVWDQFH[PLQ»
.
%GX9OPD[
rOHWUDYDLODXVHXLODQDÄURELH/DFWDWHWKUHVKROG/7[PLQV»%
.
GH9OPD[
rle travail intermittent sous-maximal court avec récupération passive
.
[>VsV@»%GH9OPD[
rOHWUDYDLOLQWHUPLWWHQWVRXVPD[LPDOORQJDYHFUÄFXSÄUDWLRQDFWLYH
[>o»%so»%@
.
/H UÄVXOWDW HVW TXH VHXO OH WUDYDLO LQWHUPLWWHQW DPÄOLRUH OH 9Omax et le
YROXPHGoÄMHFWLRQV\VWROLTXH9(6FRPPHLOOXVWUÄSDUODƬJXUH
15 *** * *** **
10
Variation (en %)
•
VO2max
5
Volume d’éjection
0
–5
LSD LT 15/15 4 x 4 min

)LJXUH(ƪHWVGHIRUPHVG
HQWUDÉQHPHQWVXUOH9O2PD[HWOH9(6'
DSUÃV+HOJHUXG
HWFROO
(QFRUHSOXVUÄFHPPHQWXQHUHODWLRQGRVHHƪHWDÄWÄFODLUHPHQWPLVHHQ
.
ÄYLGHQFHHQWUHOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHWOoDXJPHQWDWLRQGX9OPD[
.
LOOXVWUÄHSDUOD)LJXUH3OXVRQHVWSURFKHGH9OPD[HWSOXVOoHƪHWHVW
LPSRUWDQW&HODVHPEOHORJLTXHVLOoRQLQWHUSUÃWHGXSRLQWGHYXHGXSULQ-
FLSHGHVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWÄYRTXÄSOXVKDXW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
30
25
% d’augmentation du VO2max
**
.
20 *
**
15 *
**
10 *
0
Contrôle Modéré Intense Proche du maximum

)LJXUH5HODWLRQGRVHHƪHWHQWUHLQWHQVLWÄHWVO2PD['
DSUÃV*RUPOH\HWFROO
SIT et HIIT
.
3RXVVRQV OD ORJLTXH SOXV ORLQ HW VL OoRQ VoHQWUDÉQDLW DXGHO» GH 9Omax
SRXU YÄULƬHU FHWWH UHODWLRQ GRVHHƪHW " &oHVW FH TXoRQW IDLW FHUWDLQV
1RXVGRQQHURQVODVLJQLƬFDWLRQGHVGHX[DFURQ\PHVGXWLWUH
GHFHWWHSDUWLHHQFRXUVGHFKHPLQ
/HPRGÃOH7DEDWD
/HVSUHPLHUV»DYRLUSHQVÄTXoLO\DYDLWTXHOTXHFKRVHGHEL]DUUHVRQW7DED-
WDHWVRQÄTXLSH/HWUDYDLOVoHVWIDLWHQSKDVHV
/DSUHPLÃUHYÄULƬFDWLRQGHOoHƪHWGoXQHQWUDÉQHPHQW»LQWHQVLWÄPRGÄ-
.
UÄH%GX9OPD[GoXQHGXUÄHGoXQHKHXUHWRXVOHVMRXUVSHQGDQW 181ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
.
VHPDLQHV/DFDSDFLWÄDQDÄURELHQoDSDVFKDQJÄDORUVTXHOH9Omax a
DXJPHQWÄGH%-XVTXHO»ULHQGHVXUSUHQDQW
'DQVXQHVHFRQGHSKDVHOHWHVWDSRUWÄVXUOoHQWUDÉQHPHQWLQWHUPLWWHQW»
LQWHQVLWÄVXSUDPD[LPDOH/oHQWUDÉQHPHQWVoHVWIDLWIRLVSDUVHPDLQHSHQ-
GDQWVHPDLQHVDYHFGHVVÄDQFHV»OoÄSXLVHPHQWFRPSWDQW»UÄSÄWL-
.
WLRQVGHVSULQWGHVVXUXQHUJRF\FOH»%GH9OPD[VXLYLHVGH{V
.
GH UÄFXSÄUDWLRQ SDVVLYH /» HQFRUH OH 9OPD[ D DXJPHQWÄ % DORUV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
TXH OD FDSDFLWÄ DQDÄURELH DXJPHQWDLW GH VRQ FÏWÄ GH % &RQFOXVLRQ
OoHQWUDÉQHPHQWVRXVPD[LPDODPÄOLRUHOHVSDUDPÃWUHVSK\VLRORJLTXHVDÄ-
robie et OoHQWUDÉQHPHQWVXSUDPD[LPDOOHVSDUDPÃWUHV»ODIRLVDÄURELH
HWDQDÄURELH/oHQWUDÉQHPHQWLQWHUPLWWHQW»KDXWLQWHQVLWÄ+LJK,QWHQVLW\
,QWHUYDO7UDLQLQJ+,,7HVWGRXEOHPHQWLQWÄUHVVDQW
&
HVW O» TXH OH E½W EOHVVH &RPPHQW XQ H[HUFLFH VXSUDPD[LPDOH SHXWLO
.
DPÄOLRUHU»ODIRLVOHVSURFHVVXVÄQHUJÄWLTXHVDÄURELH9OPD[HWLQIUD
.
HWDQDÄURELHVXSÄULHXUDX9OPD["1RXVQRXVVRPPHVSRVÄODTXHVWLRQ
HWDYRQVFRPPHQFÄ»XWLOLVHUFHSURWRFROHGÃVDYHFQRVDWKOÃWHVHW
ÄWXGLDQWVHW»YÄULƬHU»FKDTXHIRLVTXHOHVFKRVHVVHSDVVDLHQWELHQDLQVL
/HPRGÃOH*LEDOD
,ODIDOOXDWWHQGUHTXHGHVHVSULWVFXULHX[GoXQHXQLYHUVLWÄFDQDGLHQQHIDVVHQW
XQHQRXYHOOHH[SÄULHQFHSRXUDYDQFHUXQSHXVXUFHWWHÄQLJPH,OIDXWGLUH
TXoLOVQoHQVRQWSDV»OHXUSUHPLHUFRXSGoÄFODWGDQVOD%HOOH3URYLQFHFDU
7UHPEOD\HWFROOGHOoXQLYHUVLWÄGH/DYDODYDLHQWGÄM»PRQWUÄGDQV
OHFRQWH[WHGHODSHUWHGHJUDLVVHHWOHPÄWDEROLVPHPXVFXODLUHTXHOH+,,7
ÄWDLWSOXVHƯFDFHTXHOoHQWUDÉQHPHQWGoHQGXUDQFHFODVVLTXHFRQWLQX
/»FoHVWOoÄTXLSHGH*LEDODTXLHVWSDUWLHH[SORUHUOHVIURQWLÃUHVGXPÄWDER-
OLVPHÄQHUJÄWLTXHHWUHFXHLOOLUGHWUÃVQRPEUHXVHVGRQQÄHV
FRQƬUPÄHVSDUGoDXWUHVÄTXLSHVGDQVOHGRPDLQHVSRUWLIRXSDWKRORJLTXH
/oÄWXGHTXLDÄWÄODSOXVUHSUÄVHQWDWLYHHVWFHOOHGRQWQRXVDYRQVLQGLTXÄ
OHSURWRFROHFLDSUÃV7DEOHDX,OVoDJLWGHFRPSDUHUOHVHƪHWVGHGHX[
SURWRFROHV XQ HQWUDÉQHPHQW FODVVLTXH GH FRXUVH HQ FRQWLQX » % du

.
9OPD[ HW XQ HQWUDÉQHPHQW XWLOLVDQW XQ H[HUFLFH VXSUDPD[LPDO OH WHVW
GH:LQJDWH:$Q7FRQVLVWDQWHQXQVSULQWVXUHUJRF\FOHGHVHFRQGHV
FRQWUHXQHUÄVLVWDQFHÄTXLYDOHQWH»% de la masse corporelle. Ce sprint
HVWUÄSÄWÄ»IRLVGDQVODSURJUDPPDWLRQHWHQWUHFRXSÄGHPLQXWHVGH
UÄFXSÄUDWLRQSDVVLYHRXFRQWUHXQHUÄVLVWDQFHGHVHXOHPHQW:VHORQOH
UHVVHQWLGXVXMHW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
GURLWHQRXVDYRQVFRPSDUÄOHVSDUDPÃWUHVPHVXUÄV»UDWLRHQWUH

OoHQWUDÉQHPHQWSDULQWHUYDOOHHQVSULQW6,7HWOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFH
VXUORQJXHGLVWDQFH(73DUH[HPSOHRQQRWHTXHOH6,7VHIDLW»XQHLQWHQ-
VLWÄIRLVVXSÄULHXUH»FHOOHGH(7TXHODGXUÄHGoH[HUFLFHSDUVÄDQFHVDQV
ODUÄFXSÄUDWLRQHVW»IRLVLQIÄULHXUHSRXU6,7FRPSDUÄ»(7$YHFOD
UÄFXSÄUDWLRQLQWUDVÄDQFHHQWUHOHVUÄSÄWLWLRQVRQUHVWH»XQHVÄDQFH6,7
»IRLVLQIÄULHXUHHQGXUÄH»FHOOHIDLWHHQ(7
3RXUFHTXLFRQFHUQHOHWUDYDLOUÄDOLVÄVXUOHVVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQW
FoHVWHQFRUHSOXVLPSUHVVLRQQDQW/DGXUÄHWRWDOHGoH[HUFLFHHƪHFWLIVDQV
OHVUÄFXSÄUDWLRQVHVWIRLVLQIÄULHXUHGDQVOH6,7SDUUDSSRUWDX(71H
SDUORQV SDV GH OD GÄSHQVH ÄQHUJÄWLTXH » IRLV LQIÄULHXUH DYHF OH 6,7
VHORQTXHOoRQLQFOXHRXSDVOHVUÄFXSÄUDWLRQV
35272&2/(6'
(175$©1(0(17
3DUDPÃWUHV *URXSH6,7 *URXSH(7

,QWHQVLWÄGHWUDYDLO 6SULQWVXSUDPD[LPDO 65 % 9O2PD[aZ
aZ [
3URWRFROHG
H[HUFLFH V[UÄSÄWLWLRQV PLQ
SDUVHVVLRQ PLQUÄFXSÄUDWLRQ G
H[HUFLFHFRQWLQX
'XUÄHWRWDOHH[HUFLFH PLQH[HUFLFHVHXOHPHQW PLQ3»
'XUÄHGHWUDYDLOSDUFHVVLRQ PLQUÄFXSLQFOXVH PLQ3»
'XUÄHWRWDOHH[HUFLFH PLQH[HUFLFHVHXOHPHQW PLQ3
'XUÄHGHWUDYDLOSDUFHVVLRQ PLQUÄFXSLQFOXVH PLQ3
9ROXPH1WRWDOG
H[HUFLFH aNMH[HUFLFHVHXOHPHQW aNM3 / 10
VXUVHPDLQHV aNMUÄFXSLQFOXVH2 aNM3 / 7

6,7HQWUDÉQHPHQWGHVSULQWSDULQWHUYDOOH(7HQWUDÉQHPHQWG
HQGXUDQFH9O2 PD[ ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
GÄELWPD[LG
R[\JÃQH
1
%DVÄHVXUOHVFKDUJHVGHWUDYDLOPR\HQQHVPDLQWHQXHVGXUDQWO
HQWUDÉQHPHQW
2
(QVXSSRVDQWTXHOHVVXMHWVRQWLQFOXVXQHFKDUJHPD[LPDOHDXWRULVÄHGXUDQWODUÄ-
FXSÄUDWLRQGH:DWWVSRXUXQHGXUÄHPD[LPDOHGHPLQXWHVDSUÃVFKDTXHVSULQW
UÄDOLVÄGXUDQWO
HQWUDÉQHPHQWWRWDO H[HUFLFHVSDULQWHUYDOOHVVXUVHPDLQHV
7DEOHDX&RPSDUDLVRQGHVGHX[SURWRFROHV6,7YV(7GHO

H[SÄULHQFHUÄDOLVÄHSDU
*LEDODHWFROO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
4XHOLQWÄUÅWGHIDLUHGHVVSULQWVVXUHUJRF\FOH"8QSHWLWFDOFXOUDSLGHHW
une règle de trois permettent de comprendre. On résume le calcul par le
7DEOHDX
%PD[ :DWW NPK PV P
65 % 175
100 %
260 % 700
7DEOHDX &RPSDUDLVRQ GHV LQWHQVLWÄV GH FRXUVH HQWUH 6,7 HW (7 SRXU XQ LQGLYLGX

D\DQWXQH9$0GHNPKHWSHVDQWNJHWD\DQWXQVO2PD[GHPOPLQNJ
3RXUGÄSHQVHUOHV:VXUVHFRQGHVFRPPHGDQVOHSURWRFROHGH*L-
EDODHWFROOLOIDXGUDLWTXHOHVXMHWSDUFRXUHOoÄTXLYDOHQWGHPHQ
VHFRQGHVRXOHPHQVHFRQGHV5DSSHORQVVHXOHPHQWTXHOHUHFRUG
GXPRQGHGHPGÄWHQXGHSXLVSDU0LFKDHO-RKQVRQ»6ÄYLOOHHVW
GHVoo$XWDQWGLUHTXHFoHVWLPSRVVLEOHSRXUXQLQGLYLGXODPEGDYLYH
OHYÄOR$SUÃVODSÄULRGHGoHQWUDÉQHPHQWVRLWVÄDQFHVUÄSDUWLHVVXU
MRXUVDYHF»MRXUVGHUÄFXSÄUDWLRQHQWUHFKDTXHOHVOXQGLPHUFUHGLYHQ-
GUHGLOHVUÄVXOWDWVVRQWDXƬQDOVLPLODLUHVSRXUOHVGHX[IRUPHVGHVROOLFLWD-
WLRQPÅPHDXJPHQWDWLRQGHVHQ]\PHVPLWRFKRQGULDOHVLPSOLTXÄHVGDQV
OHVPÄFDQLVPHVR[\GDWLIVPÅPHDPÄOLRUDWLRQGHOoHQGXUDQFHRXGHOoHƪHW
WDPSRQDXQLYHDXPXVFXODLUHSDUUDSSRUWDXS+UHSUÄVHQWDWLIGHVFDSDFLWÄV
GHWROÄUDQFH»OoH[HUFLFHPÅPHDXJPHQWDWLRQGXVWRFNGHJO\FRJÃQH
&HVUÄVXOWDWVFRQƬUPHQWFHX[GHOHXUVÄWXGHVSUÄFÄGHQWHVHWOHXUV
VXLYDQWHVRXFHOOHVGoDXWUHVDXWHXUVVoÄWDQWLQWÄUHVVÄVDX
WUDYDLOLQWHUPLWWHQWVHXO
/RUVTXH OoRQ HVW IDLQÄDQW RX TXH OoRQ VoLQWÄUHVVH » OoRSWLPLVDWLRQ GH OD
FKDUJHGoHQWUDÉQHPHQWODTXHVWLRQTXLYLHQWORJLTXHPHQWHQYR\DQWFHV
UÄVXOWDWVÄWRQQDQWVHVWODVXLYDQWHIDXWLOWHQLU»WRXWSUL[OHVVHFRQGHV
VDFKDQWTXHFODVVLTXHPHQWORUVGoXQWHVWGH:LQJDWHODSXLVVDQFHPD[L-
PDOH3PD[HVWDWWHLQWHGDQVOHVSUHPLÃUHVVHFRQGHVHWTXoHQVXLWHHOOH
QHIDLWTXHGLPLQXHUMXVTXo»ODƬQGHVVGRQQDQWDLQVLXQLQGLFHGHID-
WLJXHDQDÄURELH,) 3PD[s33PD["
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
(KELHQFoHVWH[DFWHPHQWFHWWHTXHVWLRQTXHVHVRQWSRVÄHGoDXWUHV&DQD-
GLHQVHQWHVWDQWFHWWHK\SRWKÃVHHVWFHTXHVVRQWDXVVLHƯFDFHV
TXHV",OVVHVRQWDPXVÄVDYHFOHVWHPSVGHUÄFXSÄUDWLRQHQIDLVDQW
VRLWPLQVRLWPLQHQWUHFKDTXHVSULQWGHVRXVVHORQOHVFRPEL-
QDLVRQVVXLYDQWHVGoDOWHUQDQFHWUDYDLOUHSRVOHSURWRFROH
ÄWDQWFHOXLLQLWLDOHPHQWXWLOLVÄSDUOoÄTXLSHGH*LEDODHWFROO
(WYRLFLOHWDEOHDXGHVUÄVXOWDWV
9DULDEOHV

7HPSVDXNPHQYÄOR % *** % ** % **

9O2PD[ % *** % *** %16
3LFGHSXLVVDQFHHQ:NJ % *** % *** % **
3XLVVDQFHPR\HQQHHQ:NJ % *** % *** %16
5HSURGXFWLELOLWÄGXSLF % *** % *** % ***
3XLVVDQFHPLQLPDOHHQ%GH3PD[ % % § % §
9DOHXUGHS 16QRQVLJQLƬFDWLI
YDOHXUVLJQLƬFDWLYHPHQWGLƪÄUHQWH»FHOOHGH
7DEOHDX
/D FRQFOXVLRQ HVW FODLUH OH SURWRFROH HVW DXVVL HƯFDFH TXH OH SUR-
WRFROHOHSURWRFROHHVWLQWÄUHVVDQWSRXUFHUWDLQVDVSHFWVPDLV
est peu convaincant pour d’autres. Faire des sprints de 10 s au lieu de 30 s,
DYHFXQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQGRQQHGHVUÄVXOWDWVVLPLODLUHVKRUPLVSRXU
le temps au 5 km qui est un tout petit peu meilleur pour le protocole à 30 s.
&HVGRQQÄHVPRQWUHQWTXoXQH[HUFLFHVXSUDPD[LPDODPÄOLRUHDXWDQW
OHV SURFHVVXV ÄQHUJÄWLTXHV DÄURELH TXoXQ H[HUFLFH VRXVPD[LPDO HQ
DPÄOLRUDQWHQSOXVOHVSURFHVVXVÄQHUJÄWLTXHVDQDÄURELHFKRVHTXLYD
»OoRSSRVÄGXSULQFLSHGHVƬOLÃUHVGHODVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQW
HWGHVFODVVLƬFDWLRQVGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWTXHOoRQSURSRVH
JÄQÄUDOHPHQWGDQVOHVRXYUDJHVGHSK\VLRORJLHComment interpréter
GHWHOOHVGRQQÄHVVDQV\SHUGUHVRQODWLQ"&RPPHQWUÄFRQFLOLHUFHVIDLWV
DYHFODWKÄRULH"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Un nouveau principe d’entraînement ?
1RXVSHQVRQVTXHODVROXWLRQHVWGHVHSODFHUHQPÄWDSRVLWLRQGHSUHQGUH
XQSHXGHKDXWHXUHWGHUHYHQLUVXUGHVWUDYDX[GÄM»DQFLHQVPDLVÏFRP-
ELHQLQWÄUHVVDQWVSRXUQRXV'oDLOOHXUVFoHVWVRXYHQWOHFDV'HVSHUVRQQHV
DYDQWJDUGLVWHVRQWLPDJLQÄGHVHƪHWVSURSRVÄGHVFRQFHSWVDYDQFÄGHV
K\SRWKÃVHVTXLQHVRQWYÄULƬÄHVTXHEHDXFRXSSOXVWDUGDSUÃVDYRLUÄWÄ
VRLWLJQRUÄHVVRLWUHMHWÄHVFDULQFRPSDWLEOHVDYHFODSHQVÄHGRPLQDQWHGH
OoÄSRTXHFHTXHQRXVDYRQVDSSHOÄXQHSRVLWLRQGRJPDWLTXHXQSHXSOXV
KDXWGDQVFHWWHSDUWLH
)DLVRQVMXVWHXQSHWLWSDVGDQVOoKLVWRLUHGHVVFLHQFHVDYDQWGHYRXVSUR-
SRVHUQRWUHYLVLRQGHVFKRVHVYLVLRQTXLHVWXQHLQWHUSUÄWDWLRQGHVIDLWV
ULHQGoDXWUH3DVTXHVWLRQLFLGHSUHQGUHSRVLWLRQSRXUWHOOHRXWHOOHWKÄR-
ULH3HQVH]VLPSOHPHQW»OoRSSRVLWLRQIDURXFKHTXHOoKLVWRORJLVWHHVSDJQRO
5DPÎQ\&DMDODPDQLIHVWÄHFRQWUHODUÄJÄQÄUDWLRQGHVQHXURQHVOXLSUL[
1REHOGHSK\VLRORJLHRXPÄGHFLQHHQ
(W SRXUWDQW HQ $OWPDQ DSSRUWH OHV SUHPLÃUHV SUHXYHV GH QRX-
YHDX[ QHXURQHV GDQV OH FHUYHDX GX UDW DGXOWH (Q .DSODQ DSSRUWH
les siennes concernant la division cellulaire dans deux régions du cerveau
]RQH VRXVYHQWULFXODLUH HW J\UXV GHQWHOÄ VLWXÄ GDQV OoKLSSRFDPSH DLQVL
TXHOHFRUWH[YLVXHO'RX]HDQVSOXVWDUGHQGRQF5H\QROGVHW:HLVV
PHWWHQW HQ ÄYLGHQFH GHV FHOOXOHV VRXFKHV DX VHLQ GX FHUYHDX GH VRXULV
DGXOWHVSRXYDQWVHGLƪÄUHQFLHUVRLWHQQHXURQHVVRLWHQDVWURF\WHV3XLV
FoHVWOoDFFÄOÄUDWLRQGHVH[SÄULHQFHV»FDXVHGoXQLQWÄUÅWVRXGDLQSRXUFHV
HƪHWVTXLÄWDLHQWGÄM»SURSRVÄVDQVSOXVWÏWSRXUDGPHWWUH(1),1
SUÃVGHDQVSOXVWDUGOoH[LVWHQFHGXSKÄQRPÃQHGHSODVWLFLWÄFÄUÄEUDOH{
7RXWFHODSDUFHTXoXQHSRVLWLRQGRPLQDQWHEULGDLWOHVFKHUFKHXUVHPSÅ-
FKDLWGoDGPHWWUHOoLPSHQVDEOH$OWPDQDSXEOLÄVHVUÄVXOWDWVGDQVXQHUH-
YXHTXLQoDYDLWULHQ»YRLUDYHFVDVSÄFLDOLWÄSRXUQHSDVVXELUOHVFULWLTXHV
GHVHVFROOÃJXHVGHOoÄSRTXH,PDJLQH]VLOoRQGÄFRXSHHQWUDQFKHVGH
DQV OD SÄULRGH TXL VÄSDUH OD SUHPLÃUH SXEOLFDWLRQ VXU OD QHXURJHQÃVH
FKH]OHVXMHWDGXOWHRQVoDSHUÂRLWTXH%GHVDUWLFOHVVHVRQWIDLWVFHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
GHUQLÃUHVDQQÄHVVDQVSUHQGUHHQFRPSWHODGHUQLÃUHWUDQFKHGDQVOD-
TXHOOHQRXVVRPPHVHQFRUH
3000
60 %
2500
)LJXUH
Nombre de publications
2000 ÉYROXWLRQ
GHVSXEOLFDWLRQV
1500 25 % LQWHUQDWLRQDOHV
VXUODQHXURJHQÃVH
1000
FKH]OHVXMHWDGXOWH
4% 8%
500 SDUWUDQFKHV
GHDQQÄHV
0 GHSXLV
1965-1970
1970-1975
1975-1980
1980-1985
1985-1990
1990-1995
1995-2000
2000-2005
2005-2010
Reprenons maintenant le cours de notre raisonnement et admettons

VLPSOHPHQW TXH OD YLVLRQ GX PÄWDEROLVPH PXVFXODLUH SURSRVÄH GDQV OHV
RXYUDJHVVRLWLQWÄUHVVDQWHGoXQSRLQWGHYXHSÄGDJRJLTXHSDUODVHJPHQ-
WDWLRQ TXoHOOH PHW HQ DYDQW 1RXV SHQVRQV TXoHOOH QoHQ UHVWH SDV PRLQV
UÄGXFWULFHTXDQWDX[LQWHUDFWLRQVTXLVRQWGÄFRXYHUWHVWRXVOHVMRXUVGDQV
OHVGLƪÄUHQWHVSDUWLHVGHODFHOOXOHPXVFXODLUHHWGHVWLVVXVDOHQWRXUV
6L OoRQ UHSUHQG OHV WUDYDX[ GoXQ FHUWDLQ 6HO\H FHOXL TXL HVW » OoRULJLQH GX
FRQFHSW GH VWUHVV RX SOXV SUÄFLVÄPHQW GX V\QGURPH JÄQÄUDO GoDGDS-
WDWLRQRQSHXWFRPSUHQGUHOHVIDLWVH[SRVÄVSOXVKDXW&RQVLGÄ-
URQVOoH[HUFLFHSK\VLTXHFRPPHXQVWUHVVHXUFoHVW»GLUHFRPPHXQÄYÄ-
QHPHQWTXLREOLJHOoRUJDQLVPH»PRELOLVHUVHVUHVVRXUFHVSRXUIDLUHIDFH»
XQHVLWXDWLRQLQKDELWXHOOHHWRXDJUHVVLYH
3RXUOoRUJDQLVPHIDLUHXQHVÄDQFHGHPLQ»%/6'RXXQHVÄDQFH

GHVSULQWV»IRQGGHooDYHFXQHUÄFXSÄUDWLRQGHPLQHQWUHFKDTXH
UÄSÄWLWLRQ6,7FoHVWODPÅPHFKRVH'oXQSRLQWGHYXHPÄWDEROLTXHOH
VWUHVV727$/RX*/2%$/LPSRVÄSDUOHVGHX[FKDUJHVGHWUDYDLOHVWÄTXLYD-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
OHQW/HVUÄVXOWDWVHQWHUPHVGoDGDSWDWLRQVHURQWGRQFOHVPÅPHV6LPSOH-
PHQWOHVWUHVVLPSRVÄSDUXQLWÄGHWHPSVLFLRQSUHQGUDGHVWUDQFKHVGH
VSDUOH/6'ÄWDQWIDLEOHFRPSDUÄDX6,7LOIDXGUDSOXVGHUÄSÄWLWLRQVGH
WUDQFKHVGHVSRXUREWHQLUOHPÅPHQLYHDXGHUÄDFWLRQFHOOXODLUHGXIDLW
TXoRQHVWHQVRXVPD[LPDO&oHVWFHTXoRQWPRQWUÄOHVUÄVXOWDWVREWHQXV
HQ ELRORJLH PROÄFXODLUH OHV GHX[ IRUPHV GoHQWUDÉQHPHQW
DJLVVHQWVXUOHVPÅPHVFLEOHVPDLVODUÄSRQVHGHVJÃQHVDXVWUHVVHXU/6'
HVWEHDXFRXSSOXVIDLEOHTXHFHOOHSURYRTXÄHSDUOHVWUHVVHXU6,7
&oHVWDXVVLFHTXHPRQWUHQWGoDXWUHVWUDYDX[UÄFHQWVTXLDERQGHQWGDQVOH
PÅPHVHQV3DUH[HPSOHXQHQWUDÉQHPHQWGH[PLQ»% de la puis-
VDQFHPD[LPDOHDÄURELH30$SURGXLUDOHVPÅPHVHƪHWVTXH[V»
.
%GHOD30$RXHQFRUH[PLQDX9OPD[8QHFRPELQDLVRQGH
UÄSÄWLWLRQVGHV»IRQGDXUDODPÅPHHƯFDFLWÄVLQRQSOXVGoHƯFDFLWÄ
.
TXH[PLQ»%GH9OPD[FKH]GHVF\FOLVWHVHQWUDÉQÄV
9RLFLGRQFXQH[HPSOHGHtravail qualitatif : diminution volume + augmen-

tation intensitéDYHFGHVVÄDQFHVSOXVFRXUWHVSRXUXQHPÅPHHƯFDFLWÄ
RXXQHHƯFDFLWÄVXSÄULHXUH/DƬJXUHLVVXHGoXQHSXEOLFDWLRQDQFLHQQHGH
&R\OHPRGLƬÄHSDUQRVVRLQVUÄVXPHDVVH]ELHQODVLWXDWLRQ
(Q]\PHVHWFRIDFWHXUV 6RXVSURGXLWVHWFKDOHXU
6XEVWUDWV ÉQHUJLH$73

0ÄWDEROLTXH 675(66 0ÄFDQLTXH
6WLPXOLG
HQWUDÉQHPHQW
)LJXUH 6\QWKÃVH'ÄJUDGDWLRQ
9LVLRQGHO
DFWLYLWÄ
GHSURWÄLQHV
SK\VLTXHHQWDQW
TXHVWUHVVHXUGHO
RUJDQLVPH
'
DSUÃV&R\OH $GDSWDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 3
9
Ţ22GXPDUDWKRQ [ÄFRQRPLHGHFRXUVH 9,7(66(
3HUWHG
HDXSDUODVXHXU
/LSLGHV
0LWRFKRQGULH ATP &+$/(85
*OXFLGHV
3URGXFWLRQG
LRQV++
$FLGRVHPXVFXODLUHHWIDWLJXHUHƮÄWÄHV
SDUO
DFFXPXODWLRQGHODFWDWHVSRXU
OXWWHUFRQWUHFHVGHX[SKÄQRPÃQHV
ÉOLPLQDWLRQGHVLRQV++
)LJXUH0RGÃOHGXVWUHVVHXUDSSOLTXÄ»ODSK\VLRORJLHGXPDUDWKRQ'
DSUÃV&R\OH
/DFRQWUHSDUWLH"$YHFXQ6,7LOIDXWVoDWWHQGUH»FHTXoLO\DLWXQFÏWÄREV-
FXU{ OD IDWLJXH 1RWDPPHQW VL OoRQ QH JÃUH SDV ELHQ OD SURJUDPPDWLRQ
GXF\FOHEORFGHVÄDQFHVHWHQSDUWLFXOLHUGDQVVDSODFHSDUUDSSRUW
DX[DXWUHVF\FOHV/HVHƪHWVVRQWUHWDUGÄVGH»MRXUVVHORQOHW\SHGH
VÄDQFH
$77(17,21GRQF»QHSDVSURJUDPPHUGHVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQW»KDXWH
LQWHQVLWÄ+,76,7RX60,7SHQGDQWFHWWHSKDVHDƬQGHODLVVHUOoRUJDQLVPH
UHSUHQGUH SRVVHVVLRQ GH WRXV VHV PR\HQV HW VXUWRXW YHLOOHU » OXL DSSRU- ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ter au niveau nutritionnel ce dont il a besoin pendant cette période pour
DPÄOLRUHUVHVFDSDFLWÄV0DLVFoHVWXQHDXWUHKLVWRLUHSHXWÅWUHXQDXWUH
RXYUDJHTXLVDLW"
(Q FRQFOXVLRQ DX YX GHV IDLWV HW UÄVXOWDWV H[SRVÄV GDQV FHWWH GHUQLÃUH
SDUWLH FRQVDFUÄH » OoHQGXUDQFH QRXV VRXKDLWRQV SURSRVHU GoDGRSWHU XQ
QRXYHDXSULQFLSHG
HQWUDÉQHPHQWTXLUHQGFRPSWHGHOoHQVHPEOHGHFHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
UÄVXOWDWV OH principe d’équivalence. &oHVW VHORQ QRXV OD VHXOH IDÂRQ GH
UHGRQQHUGXVHQV»FHTXLVoRSSRVHHQDSSDUHQFHVHXOHPHQW&RQVLGÄUHU
OoRUJDQLVPH FRPPH XQ WRXW TXL PRELOLVH OoHQVHPEOH GH VHV UHVVRXUFHV
SRXUIDLUHIDFHDXVWUHVVGHOoHQWUDÉQHPHQWHVWXQHYLVLRQSOXVSURFKHGHOD
UÄDOLWÄSK\VLRORJLTXHWHOOHTXHQRXVODGÄFRXYURQVDXMRXUGoKXLHWTXHQRXV
GHYULRQVJDUGHU»O
HVSULWSRXUDPÄOLRUHUHQFRUHHWWRXMRXUVODSURJUDP-
PDWLRQGHQRVVÄDQFHV&HUWDLQVDXWHXUVSURSRVHQWPÅPHGHOoLQFOXUHV\V-
WÄPDWLTXHPHQWVHORQXQUDWLRDQQXHOGHSRXUSDUUDSSRUWDXWUDYDLO»
LQWHQVLWÄVRXVPD[LPDOH
4XH GH FKHPLQ SDUFRXUX GHSXLV OHV DQQÄHV RÔ OH 'U :ROGHPDU *HU-
VFKOHULQWURGXLVLWOHFRQFHSWGHWUDYDLOSDULQWHUYDOOHVDYHFOHVXFFÃVTXoRQ
OXLDFRQQXSDUODVXLWH0DLVODERXFOHHVWTXDVLPHQWERXFOÄH/DVHFRQGH
UÄYROXWLRQHQPDUFKHHVWFHOOHXWLOLVDQWOH+,,7DYHFOHSXEOLFQRQVSRUWLI
0DLVFHODVRUWGXFDGUHGHFHWRXYUDJHPÅPHVLQRXVOoDYRQVGÄM»DERUGÄ
HQGDQVXQHFRQIÄUHQFHORUVGoXQFRQJUÃVGHPÄGHFLQHGXVSRUWHW
TXHOHOLHQHVWWRXWWURXYÄDYHFOHVSUÄRFFXSDWLRQVTXLVRQWOHVQÏWUHVGH-
SXLVGHVDQQÄHVOHUHVSHFWGHOoLQWÄJULWÄSK\VLTXHGHOoDWKOÃWHTXHOTXH
VRLWVRQQLYHDXGHSUDWLTXH6LQRXVDYRQVDYHFFHSULQFLSHG
ÄTXLYDOHQFH
OHPR\HQGoDOOÄJHUODFKDUJHGHWUDYDLOHWGHPRLQVXVHUOoRUJDQLVPHDORUV
SRXUTXRLVoHQSULYHU"
9LVLRQJOREDOH
/D SULVH HQ FKDUJH GH O

R[\JÃQH HVW FRPSOH[H WRXWHV OHV PÄWKRGHV RQW
.
XQHLQƮXHQFH»XQHGHVÄWDSHVGX9OPD[RXGXWUDQVSRUWGHO
R[\JÃQH
/DFDSDFLWÄYDLQƮXHQFHUOHVWUDQVSRUWHXUVGHO
R[\JÃQHODSXLVVDQFHGH
VRQ XWLOLVDWLRQ $YRLU O
LPDJH FLFRQWUH HQ WÅWH SHUPHW GH JDUGHU HQ PÄ-
PRLUHTXHULHQQ
HVWH[FOXVLI,OYDIDOORLUMRXHUVXUWRXVOHVIDFWHXUVGHWUDQV-
SRUWGHO
R[\JÃQHHQFKRLVLUODGRPLQDQWHSDUUDSSRUW»O
DFWLYLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
CKDSLWUH

)LJXUH/H9O2PD[O
DPÄOLRUDWLRQGX9O2SDVVHSDUGLƪÄUHQWHVÄWDSHV
Ventilation pulmonaire Prise en charge de l’O2 Transport deTransport

l’O2
Bronchiole
Artère pulmonaire
Trachée Trachée
Veine pulmonaire
Poumon Poumon
Capillaires sanguins
Alvéole
Alvéole CO2 O2
Compliance et
M
CO2 O2
K\SHUWURSKLHFDUGLDTXH
Capillaire pulmonaire
&RQFHQWUDWLRQHQKÅPRJORELQH
HWQRPEUHGHFDSLOODLUHV
scle
Utilisation de l'O2
Concentration Concentration
HQP\RJORELQH HQP\RJORELQH
Activité
Concentration
HQ]\PDWLTXH 'HQVLWÅHWQRPEUH
/'+ GHVPLWRFKRQGULHV GHVVXEVWUDWV
DOSKDFÅWRJOXWDUDWH dans les cellules ÅQHUJÅWLTXHV
GÅVK\GURJÅQDVH musculaires JO\FRJÄQHOLSLGHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(QGXUDQFHIRQGDPHQWDOHIRQFLÃUH 'ÄYHORSSHPHQWGHODSXLVVDQFHDÄURELH
»VHPDLQHV »VHPDLQHV
»IRLVSDUVHPDLQH »IRLVSDUVHPDLQH
(QWUHWLHQDYHFVÄDQFHVSDUVHPDLQH
2[\GDWLRQGHVJUDLVVHV
2[\GDWLRQGXJOXFRVH
2[\GDWLRQGXJOXFRVH
3KRVSKRU\OFUÅDWLQH
Capacité Puissance
ATP
Utilisation
GHO
ÅQHUJLH
par le muscle
)LJXUH6LQRXVGHYLRQVLPDJHUOoHQGXUDQFHLOIDXGUDLWYLVXDOLVHUOoLPDJHFLGHVVXVHW
VHGLUHTXHOoHQWUDÉQHPHQWYLVH»GÄYHORSSHUOHVDVSHFWVGHVVLQÄV$XJPHQWHUODWDLOOH
GHVUÄVHUYRLUVDXJPHQWHUODWDLOOHGHVWX\DX[HWRXYULUGDYDQWDJHOHVURELQHWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
CKDSLWUH
• 15 • )DXGH2.LQGHUPDQQ:DQG0H\HU7/DFWDWH7KUHVKROG
%LEOLRJUDSKLH &RQFHSWV+RZ9DOLGDUH7KH\"6SRUWV0HGLFLQH

• 1 • %DUWOHWW-'+ZD-RR&-HRQJ76/RXKHODLQHQ-&RFKUDQ$-
*LEDOD0-*UHJVRQ:&ORVH*/'UXVW%DQG0RUWRQ-30DWFKHGZRUN • 16 • )UDQFK-0DGVHQ.'MXUKXXV06DQG3HGHUVHQ3.
KLJKLQWHQVLW\LQWHUYDODQGFRQWLQXRXVUXQQLQJLQGXFHVLPLODULQFUHDVHV ,PSURYHGUXQQLQJHFRQRP\IROORZLQJLQWHQVLƭHGWUDLQLQJFRUUHODWHV
LQ3*&DOSKDP51$$03.SDQGSSKRVSKRU\ODWLRQLQKXPDQ ZLWKUHGXFHGYHQWLODWRU\GHPDQGV0HG6FL6SRUWV([HUF
VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
• 2 • %LOODXW)DQG%LVKRS'0XVFOH)DWLJXHLQ0DOHVDQG • 17 • *LEDOD0-DQG/LWWOH-3-XVW+,7LW$WLPHHưFLHQWH[HUFLVH
)HPDOHVGXULQJ0XOWLSOH6SULQW([HUFLVH6SRUWV0HGLFLQH VWUDWHJ\WRLPSURYHPXVFOHLQVXOLQVHQVLWLYLW\-3K\VLRO

• 3 • %XUJRPDVWHU.$&HUPDN103KLOOLSV60%HQWRQ&5%RQHQ • 18 • *LEDOD0-/LWWOH-30DFGRQDOG0-DQG+DZOH\-$
$DQG*LEDOD0-'LYHUJHQWUHVSRQVHRIPHWDEROLWHWUDQVSRUWSURWHLQV 3K\VLRORJLFDODGDSWDWLRQVWRORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDO
LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDIWHUVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJDQGGHWUDLQLQJ WUDLQLQJLQKHDOWKDQGGLVHDVH-3K\VLRO
$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS3K\VLRO5 • 19 • *LEDOD0-/LWWOH-3YDQ(VVHQ0:LONLQ*3%XUJRPDVWHU
• 4 • %XUJRPDVWHU.$+HLJHQKDXVHU*-DQG*LEDOD0-(ƫHFW .$6DIGDU$5DKD6DQG7DUQRSROVN\0$6KRUWWHUPVSULQWLQWHUYDO
RIVKRUWWHUPVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJRQKXPDQVNHOHWDOPXVFOH YHUVXVWUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJVLPLODULQLWLDODGDSWDWLRQV
FDUERK\GUDWHPHWDEROLVPGXULQJH[HUFLVHDQGWLPHWULDOSHUIRUPDQFH- LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQGH[HUFLVHSHUIRUPDQFH-3K\VLRO
$SSO3K\VLRO
• 5 • %XUJRPDVWHU.$+RZDUWK.53KLOOLSV605DNRERZFKXN • 20 • *LEDOD0-DQG0F*HH6/0HWDEROLF$GDSWDWLRQVWR
00DFGRQDOG0-0F*HH6/DQG*LEDOD0-6LPLODUPHWDEROLF 6KRUWWHUP+LJK,QWHQVLW\,QWHUYDO7UDLQLQJ$/LWWOH3DLQIRUD
DGDSWDWLRQVGXULQJH[HUFLVHDIWHUORZYROXPHVSULQWLQWHUYDODQG /RWRI*DLQ"([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
WUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJLQKXPDQV-3K\VLRO -(6EHHFI
• 6 • %XUJRPDVWHU.$+XJKHV6&+HLJHQKDXVHU*-%UDGZHOO61 • 21 • *LEDOD0-0F*HH6/*DUQKDP$3+RZOHWW.)6QRZ5-DQG
DQG*LEDOD0-6L[VHVVLRQVRIVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJLQFUHDVHVPXVFOH +DUJUHDYHV0%ULHILQWHQVHLQWHUYDOH[HUFLVHDFWLYDWHV$03.DQGS
R[LGDWLYHSRWHQWLDODQGF\FOHHQGXUDQFHFDSDFLW\LQKXPDQV-$SSO 0$3.VLJQDOLQJDQGLQFUHDVHVWKHH[SUHVVLRQRI3*&DOSKDLQKXPDQ
3K\VLRO VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO
• 7 • &KHVOH\$+HLJHQKDXVHU*-DQG6SULHW//5HJXODWLRQ • 22 • *RQ]DOH]+DUR&*DOLOHD%DOODULQL3$6RULD0'UREQLF)
RIPXVFOHJO\FRJHQSKRVSKRU\ODVHDFWLYLW\IROORZLQJVKRUWWHUP DQG(VFDQHUR-)&RPSDULVRQRIQLQHWKHRUHWLFDOPRGHOVIRUHVWLPDWLQJ
HQGXUDQFHWUDLQLQJ$P-3K\VLRO( WKHPHFKDQLFDOSRZHURXWSXWLQF\FOLQJ%U-6SRUWV0HG
• 8 • &RƫH\9*DQG+DZOH\-$7UDLQLQJIRUSHUIRUPDQFHLQVLJKWV GLVFXVVLRQ
IURPPROHFXODUELRORJ\,QW-6SRUWV3K\VLRO3HUIRUP • 23 • *RQ]DOH]+DUR&*DOLOHD3$DQG(VFDQHUR-)&RPSDULVRQ
• 9 • &RƫH\9*DQG+DZOH\-$7KH0ROHFXODU%DVHVRI7UDLQLQJ RIGLƫHUHQWWKHRUHWLFDOPRGHOVHVWLPDWLQJSHDNSRZHURXWSXWDQG
$GDSWDWLRQ6SRUWV0HGLFLQH PD[LPDOR[\JHQXSWDNHLQWUDLQHGDQGHOLWHWULDWKOHWHVDQGHQGXUDQFH
• 10 • &RƫH\9*-HPLROR%(GJH-*DUQKDP$37UDSSH6:DQG F\FOLVWVLQWKHYHORGURPH-6SRUWV6FL
+DZOH\-$(ƫHFWRIFRQVHFXWLYHUHSHDWHGVSULQWDQGUHVLVWDQFHH[HUFLVH • 24 • *RUPOH\6(6ZDLQ'3+LJK56SLQD5-'RZOLQJ($
ERXWVRQDFXWHDGDSWLYHUHVSRQVHVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOH$P- .RWLSDOOL86DQG*DQGUDNRWD5(ƫHFWRILQWHQVLW\RIDHURELFWUDLQLQJ
3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS3K\VLRO5

on VO2max0HG6FL6SRUWV([HUF ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 11 • &RƫH\9*5HHGHU':/DQFDVWHU*,<HR:.)HEEUDLR0$ • 25 • *XHOOLFK$6HLOHU6DQG(PULFK(7UDLQLQJPHWKRGVDQG
<DVSHONLV%%UGDQG+DZOH\-$(ƫHFWRIKLJKIUHTXHQF\UHVLVWDQFH LQWHQVLW\GLVWULEXWLRQRI\RXQJZRUOGFODVVURZHUV,QW-6SRUWV3K\VLRO
H[HUFLVHRQDGDSWLYHUHVSRQVHVLQVNHOHWDOPXVFOH0HG6FL6SRUWV([HUF 3HUIRUP

• 26 • +DUPHU$50F.HQQD0-6XWWRQ-56QRZ5-5XHOO3$
• 12 • &R\OH()3K\VLFDODFWLYLW\DVDPHWDEROLFVWUHVVRU$P-&OLQ %RRWK-7KRPSVRQ0:0DFND\1$6WDWKLV&*&UDPHUL50&DUH\0)
1XWU66 DQG(DJHU'06NHOHWDOPXVFOHPHWDEROLFDQGLRQLFDGDSWDWLRQVGXULQJ
• 13 • &R\OH()3K\VLRORJLFDO5HJXODWLRQRI0DUDWKRQ LQWHQVHH[HUFLVHIROORZLQJVSULQWWUDLQLQJLQKXPDQV-$SSO3K\VLRO
3HUIRUPDQFH6SRUWV0HGLFLQH
• 14 • (GG\'26SDUNV./DQG$GHOL]L'$7KHHƫHFWVRI • 27 • +DZOH\-$$GDSWDWLRQVRIVNHOHWDOPXVFOHWRSURORQJHG
FRQWLQXRXVDQGLQWHUYDOWUDLQLQJLQZRPHQDQGPHQ(XU-$SSO3K\VLRO LQWHQVHHQGXUDQFHWUDLQLQJ&OLQLFDODQGH[SHULPHQWDOSKDUPDFRORJ\
2FFXS3K\VLRO SK\VLRORJ\
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 28 • +DZOH\-$DQG6SDUJR)-0HWDEROLF$GDSWDWLRQVWR • 41 • 3VLODQGHU1)UDQN3)ORFNKDUW0DQG6DKOLQ.([HUFLVH
0DUDWKRQ7UDLQLQJDQG5DFLQJ6SRUWV0HGLFLQH ZLWKORZJO\FRJHQLQFUHDVHV3*&DOSKDJHQHH[SUHVVLRQLQKXPDQ
• 29 • +DZOH\-$7LSWRQ.'DQG0LOODUG6WDƫRUG0/3URPRWLQJ VNHOHWDOPXVFOH(XU-$SSO3K\VLRO
WUDLQLQJDGDSWDWLRQVWKURXJKQXWULWLRQDOLQWHUYHQWLRQV-6SRUWV6FL • 42 • 3VLODQGHU1:DQJ/:HVWHUJUHQ-7RQNRQRJL0DQG
6DKOLQ.0LWRFKRQGULDOJHQHH[SUHVVLRQLQHOLWHF\FOLVWVHƫHFWVRI
• 30 • +D]HOO7-0DFSKHUVRQ5(*UDYHOOH%0DQG/HPRQ3: KLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOH[HUFLVH(XU-$SSO3K\VLRO
RUVVSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJERXWVHQKDQFHERWKDHURELFDQG
• 43 • 6HO\H+6WUHVVDQGWKHJHQHUDODGDSWDWLRQV\QGURPH%U
DQDHURELFSHUIRUPDQFH(XU-$SSO3K\VLRO
0HG-
• 31 • +HOJHUXG-+R\GDO.:DQJ(.DUOVHQ7%HUJ3%MHUNDDV
06LPRQVHQ7+HOJHVHQ&+MRUWK1%DFK5DQG+Rƫ-$HURELFKLJK • 44 • 6HO\H+>7KHFRQFHSWRIVWUHVVDVLWDSSHDUVLQ@
%UX[HOOHVPHGLFDO
LQWHQVLW\LQWHUYDOVLPSURYH9O2PD[PRUHWKDQPRGHUDWHWUDLQLQJ0HG
6FL6SRUWV([HUF • 45 • 6HO\H+DQG)RUWLHU&$GDSWLYHUHDFWLRQVWRVWUHVV5HVHDUFK
• 32 • +RRG06/LWWOH-37DUQRSROVN\0$0\VOLN)DQG*LEDOD SXEOLFDWLRQV$VVRFLDWLRQIRU5HVHDUFKLQ1HUYRXVDQG0HQWDO'LVHDVH
0-/RZYROXPHLQWHUYDOWUDLQLQJLPSURYHVPXVFOHR[LGDWLYHFDSDFLW\LQ
VHGHQWDU\DGXOWV0HG6FL6SRUWV([HUF • 46 • 6HO\H+DQG)RUWLHU&$GDSWLYHUHDFWLRQWRVWUHVV
• 33 • +RXVWRQ0(:LOVRQ'0*UHHQ+-7KRPVRQ-$DQG 3V\FKRVRPDWLFPHGLFLQH
5DQQH\'$3K\VLRORJLFDODQGPXVFOHHQ]\PHDGDSWDWLRQVWRWZR
• 47 • 6HO\H+DQG3URFRSLR->&RQFHSWRIVWUHVVLQ@+RVSLWDO
GLƫHUHQWLQWHQVLWLHVRIVZLPWUDLQLQJ(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO
5LR-

• 34 • /DXUVHQ3%7UDLQLQJIRULQWHQVHH[HUFLVHSHUIRUPDQFH • 48 • 6LPRQHDX-$/RUWLH*%RXOD\050DUFRWWH07KLEDXOW
KLJKLQWHQVLW\RUKLJKYROXPHWUDLQLQJ"6FDQG-0HG6FL6SRUWV6XSSO 0&DQG%RXFKDUG&(ƫHFWVRIWZRKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWWUDLQLQJ
SURJUDPVLQWHUVSDFHGE\GHWUDLQLQJRQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQG
SHUIRUPDQFH(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO
• 35 • /LQGVD\)++DZOH\-$0\EXUJK.+6FKRPHU++1RDNHV
7'DQG'HQQLV6&,PSURYHGDWKOHWLFSHUIRUPDQFHLQKLJKO\WUDLQHG • 49 • 6WHSWR1.&DUH\$/6WDXGDFKHU+0&XPPLQJV1.%XUNH
F\FOLVWVDIWHULQWHUYDOWUDLQLQJ0HG6FL6SRUWV([HUF /0DQG+DZOH\-$(ƫHFWRIVKRUWWHUPIDWDGDSWDWLRQRQKLJK
• 36 • /LWWOH-36DIGDU$%LVKRS'7DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD LQWHQVLW\WUDLQLQJ0HG6FL6SRUWV([HUF
0-$QDFXWHERXWRIKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOWUDLQLQJLQFUHDVHV • 50 • 7DEDWD,,ULVDZD..RX]DNL01LVKLPXUD.2JLWD)DQG
WKHQXFOHDUDEXQGDQFHRI3*&DOSKDDQGDFWLYDWHVPLWRFKRQGULDO 0L\DFKL00HWDEROLFSURƭOHRIKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHV
ELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOH$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS 0HG6FL6SRUWV([HUF
3K\VLRO5
• 51 • 7DEDWD,1LVKLPXUD..RX]DNL0+LUDL<2JLWD)0L\DFKL
• 37 • /LWWOH-36DIGDU$&HUPDN17DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD
0DQG<DPDPRWR.(ƫHFWVRIPRGHUDWHLQWHQVLW\HQGXUDQFHDQGKLJK
0-$FXWHHQGXUDQFHH[HUFLVHLQFUHDVHVWKHQXFOHDUDEXQGDQFHRI3*&
LQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWWUDLQLQJRQDQDHURELFFDSDFLW\DQG9O2PD[0HG
DOSKDLQWUDLQHGKXPDQVNHOHWDOPXVFOH$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU
6FL6SRUWV([HUF
&RPS3K\VLRO5
• 38 • /LWWOH-36DIGDU$:LONLQ*37DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD • 52 • 7UHPEOD\$'HVSUHV-3/HEODQF&&UDLJ&/)HUULV%
0-$SUDFWLFDOPRGHORIORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOWUDLQLQJ 6WHSKHQV7DQG%RXFKDUG&(ƫHFWRILQWHQVLW\RISK\VLFDODFWLYLW\RQ
LQGXFHVPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHSRWHQWLDO ERG\IDWQHVVDQGIDWGLVWULEXWLRQ$P-&OLQ1XWU
PHFKDQLVPV-3K\VLRO • 53 • 7UHPEOD\$6LPRQHDX-$DQG%RXFKDUG&,PSDFWRI
• 39 • 0DF'RXJDOO-'+LFNV$/0DF'RQDOG-50F.HOYLH56*UHHQ H[HUFLVHLQWHQVLW\RQERG\IDWQHVVDQGVNHOHWDOPXVFOHPHWDEROLVP
+-DQG6PLWK.00XVFOHSHUIRUPDQFHDQGHQ]\PDWLFDGDSWDWLRQVWR 0HWDEROLVP
VSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJ-$SSO3K\VLRO
• 54 • <RVKLRND0'RXFHW(6W3LHUUH6$OPHUDV15LFKDUG'
• 40 • 3HURQQHW)$VSHFWVPÅWDEROLTXHVGHVH[HUFLFHVFRQWLQXV /DEULH$'HVSUHV-3%RXFKDUG&DQG7UHPEOD\$,PSDFWRIKLJK
HWLQWHUPLWWHQWVGHFRXUWHVHWGHORQJXHVGXUÅHV/HVLQWHUDFWLRQV LQWHQVLW\H[HUFLVHRQHQHUJ\H[SHQGLWXUHOLSLGR[LGDWLRQDQGERG\
GHVPÅWDEROLVPHVDÅURELHHWDQDÅURELHODFWDFLGHVLQ(YDOXDWLRQ IDWQHVV,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG
SK\VLRORJLTXHHWWUDXPDWRORJLHHQVSRUW&ROORTXH$TXLWDLQH6FLHQFHV
HW6SRUWV0&$OODUG*&KDYHDX''LQH*'LVWLQJXLQ)'ROOH • 55 • <RXQJUHQ-).HHQ6.XOS-/7DQQHU&-+RXPDUG-$DQG
*'XERXUJ5-RXVVHOLQ(/DFRXU-5/DSRUWH*/HJHU/ *ROGƭQH,'(QKDQFHGPXVFOHLQVXOLQUHFHSWRUDXWRSKRVSKRU\ODWLRQ
0RQWSHWLW53ÅURQQHW)3RUWH*6HQHJDV-6WRLFKHƫ+9LJQHV ZLWKVKRUWWHUPDHURELFH[HUFLVHWUDLQLQJ$P-3K\VLRO(QGRFULQRO
-:DOFK*HG%RUGHDX[$5($36 0HWDE(
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
4
Comment
perdre
du poids ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Apports de connaissances 197
Sommaire
Introduction 197
,QƮXHQFHGXSRLGV
Méthodes de mesure 200
Ce qu'on nous dit 204
Ce qu'on devrait nous dire 219
Nutrition de base 224
Mobilisation des graisses 226
%UÖODJHGHVJUDLVVHV
Bibliographie 232
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
COMMENT PERDRE DU POIDS ?
Apports de connaissances
Introduction
Avant de partir dans un "gros" chapitre, il faut remettre un contexte.
Pourquoi prendre le temps d’épiloguer sur la perte de poids dans un livre

sur la préparation physique sportive ?
Nous parlons de la classe des sportifs, a priori les moins concernés par les
problèmes de surpoids. Nous avons l’image de personnes qui font atten-
tion à leur alimentation, pratiquent des heures intensives d’entraînement,
donc dépensent de l’énergie.
Certes, mais la réalité est toute autre.
Premièrement, le sportif compétiteur est en général assez jeune, peu sou-

cieux des aspects santé de l’alimentation. Il peut enchaîner les pires aliments
en termes d’index glycémique et de produits chimiques rajoutés pour di-
YHUVHVUDLVRQVOHVÄPXOVLƬDQWVSOXVRXPRLQVPDXYDLVSRXUODVDQWÄ
Deuxièmement, les spécialistes de la vente font très bien leur travail. Le

sportif se sent obligé de prendre toute une pléthore de compléments in-
GXVWULHOVRXGHERLVVRQVGHOoHƪRUWVXFUÄV1RXVQHYRXORQVSDVWUDQVIRU-
mer ce chapitre en une partie consacrée à la diététique. Mais il existe des
informations essentielles à connaître. Pour cela, nous vous conseillons la
lecture d’ouvrages comme celui de Walter Willet (Manger, boire et vivre 197ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
en bonne santé, Les Éditions de l'Homme).
Pour terminer, toutes les générations se suivent et se ressemblent et nous

voyons les mêmes erreurs se reproduire. Les athlètes des sports à caté-
JRULHVGHSRLGVVRXƪUHQWGHUÄJLPHVGUDVWLTXHVDƬQGoÅWUHDXSRLGVRSWL-
mal le jour de la compétition avec les conséquences que cela induit : perte
de force, fatigue, contre-performance... Cela concerne la gymnastique,
la danse, mais aussi le rugby, les sports de performance dont le poids
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
LQƮXHQFHGLUHFWHPHQWOHUÄVXOWDW3HQVH]YRXVTXHOHPRXOHVDXWHQ
KDXWHXUDYHFXQHFRPELQDLVRQOHVWÄHRƪUHQWOHPÅPHFKURQRRXODPÅPH
hauteur ? Le marathon se coure-t-il dans le même temps avec 1 kg de plus ?
,QƮXHQFHGXSRLGV
/HV VFLHQWLƬTXHV RQW GÄM» PHVXUÄ OHV SUÄMXGLFHV GX SRLGV VXU OD SHUIRU-
mance. Nous proposons le tableau ci-dessous issu d’une conférence sur
ODSHUWHGHSRLGVTXoRƪUDLW9ÄURQLTXH5RXVVHDX»Oo,16(3&HWDEOHDXVH
retrouve dans son ouvrage.
Hommes Femmes MG
% MG < 8 % MG < 18 % faible
8 < % MG < 10 18 < % MG < 20 % optimal
10 < % MG < 12 20 < % MG < 22 % non négligeable
12 < % MG < 14 22 < % MG < 24 % élevé
% MG > 14 % MG > 24 % très élevé
7DEOHDX,QƮXHQFHGXGHJUDLVVHVXUODSHUIRUPDQFH
Nous sommes bien loin des tableaux des moyennes de la population où il

HVWFRQVLGÄUÄFRPPHQRUPDOVWDWLVWLTXHPHQWHQWRXWFDVGoÅWUH»
GHJUDLVVHSRXUXQKRPPHHWSRXUXQHIHPPH»DQV,OHVWLPSRU-
WDQWGHVRXOLJQHUTXHOo½JHLQƮXHQFHFHWWHQRUPDOLWÄ
Femme Homme
Âge Bas Moyen Élevé Bas Moyen Élevé
20/24 18-22 22-25 25-30 11-15 15-19 19-24

25/29 19-22 22-26 26-30 12-17 17-21 21-25
30/34 20-23 23-27 27-31 14-18 18-22 22-25
35/39 21-24 24-28 28-31 16-20 20-23 23-26
40/44 23-26 26-30 30-33 17-21 21-24 24-27
45/49 24-27 27-31 31-35 18-22 22-25 25-28
50/59 27-30 30-33 33-36 20-23 23-26 26-29
>60 28-31 31-34 34-38 20-23 23-26 26-30
7DEOHDX9DOHXUVPR\HQQHVHQGHODJUDLVVHFRUSRUHOOHHQIRQFWLRQGHOoDJHHWGXVH[H
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Une critique de l’IMC
L’indice de masse corporel ou Indice de Quetelet (astronome et mathé-

maticien Belge, inventeur des statistiques modernes) apparut en 1869.
Les Anglo-saxons parlent du "BMI" (Body Mass Index). Quetelet établit
une corrélation entre la corpulence et l'état de santé à l'aide d'un indice.
Ce dernier est obtenu par un rapport du poids et de la taille (kg)/(m)2.
IMC (kg/m²) = Poids (kg) / Taille (m)²
Au départ, c’était un classement pour départager la population. Ce n’est
pas un indice scientifiquement pertinent et pourtant l’OMS en a fait un
standard en 1997.
Insuffisance pondérale IMC < 18.5
Normal IMC 18.5 – 25
Embonpoint IMC 25 – 30
Obésité IMC > 30
Obésité grade 1 IMC 30 à 35
Obésité grade 2 IMC 35 à 40
Obésité grade 3 IMC >40
Le problème est que, pour la population sportive, cet indice n’a aucune
valeur réelle à fournir sur la composition corporelle du sportif. Nous ne
sommes ni renseignés sur sa santé, ni sur sa masse musculaire ou graisseuse.
De plus, cette normalité a des limites. Par exemple, un homme de 1,70 m
avec un poids de corps de 55 kg (IMC de 19) grossit de 17 kg de masse
grasse (IMC de 24,9) ; il se retrouve statistiquement dans la norme. L’ex-
cès de masse grasse n’est jamais bénéfique pour la santé malgré une
étude très controversée parue en janvier 2013.
D’ailleurs, de nouveaux index sont apparus depuis et ont été proposés
en lieu et place de l’IMC. Parmi ceux-ci, deux semblent plus pertinents
car ils ciblent l’obésité centrale (au niveau de l’abdomen) réputée la
plus dangereuse pour la santé : index d’obésité centrale (57-59) et index
d’adiposité corporelle (6). L’IMC a encore de beaux jours devant lui car
les études à grande échelle sont en cours et peu nombreuses (23, 31, 64,
70, 71) et les querelles scientifiques le sont plus (2, 18, 21, 65).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
0ÄWKRGHVGHPHVXUH
Les techniques les plus précises permettant de connaître son pourcentage

de masse grasse sont aussi les plus onéreuses et les plus contraignantes.
/H '(;$ 'XDO (QHUJ\ ;UD\ $EVRUSWLRPHWU\ GHPDQGH XQ UHQGH]YRXV
dans un hôpital, c’est incompatible avec le suivi de terrain.
Personnellement, nous obtenons le pourcentage de masse grasse avec la
mesure des plis adipeux. Nous déconseillons les autres méthodes comme
l’IMC, les rations taille hanche, les balances à impédancemétrie bien que
ces dernières, depuis quelques années, proposent des résultats proches
GH FHX[ REWHQXV DYHF OHV SLQFHV » SOLV FXWDQÄV RX IDW FDOLSHU HW UHQ-
seignent également sur le pourcentage de masse maigre, de liquide, de
masse musculaire, densité du squelette... Les balances à impédancemétrie
requièrent des mesures dans des conditions assez strictes : pas d’augmen-
WDWLRQGHFKDOHXUH[HUFLFHSK\VLTXHEDLQƬQGHFRXUVHVDXQDƬÃYUHSDV
de prise de liquide juste avant sous quelque forme que ce soit (même une
ERLVVRQDOFRROLVÄHTXLFRQWLHQWSOXVGHGoHDX6R\H]WRXMRXUVGDQV
les mêmes conditions, sinon vous risquez d’observer des augmentations
de masse grasse ou musculaire spectaculaire au sein d’une même journée.
(ƪHFWXHU XQH PHVXUH DYHF OHV SLQFHV GHPDQGH GH OoKDELWXGH &oHVW OH
SULQFLSDOUHSURFKHTXHOoRQIDLW»FHWRXWLO&HUWHVOoÄYDOXDWHXULQƮXHQFH
la mesure, mais l’attrait est aussi de se dire qu’une fois la routine installée,
l’erreur de mesure sera toujours la même19 ; cela devient donc un excellent
moyen de suivre une évolution. Cependant, si vous voulez avoir une valeur
plus valide, il faut se former à cette méthode d’anthropométrie pour ap-
SUHQGUH»ODIDLUHFRUUHFWHPHQWGÃVOHGÄEXWDƬQG
ÅWUHSOXVVÖUGHVUÄVXO-
WDWV$XƬQDOGHVWHVWVGHWHUUDLQOHVSOXVƬDEOHVQRXVFRQVHLOORQVODSLQFH
»SOLVFXWDQÄV3DUPLOHVÄTXDWLRQVGLVSRQLEOHVFHOOHGHVSOLVFXWDQÄV
UHVWH»FHMRXUODSOXVYDOLGÄHELHQTXoLOH[LVWHRXSOLVDXPRLQV
Trop de plis augmentent le risque d’erreur, 4 est donc un bon compromis.
/D PHVXUH VoHƪHFWXH WRXMRXUV GX PÅPH FÏWÄ KDELWXGH GH PHVXUH PDLV
LO SHXW \ DYRLU XQH GLƪÄUHQFH QRWDEOH HQWUH OH FÏWÄ GRPLQDQW HW OH FÏWÄ
QRQGRPLQDQWOHVSOLVELFLSLWDOHQWUHOoDUWLFXODWLRQHWODPRLWLÄGXEUDV
&IFKDSLWUHVXUOoÄYDOXDWLRQFRQFHUQDQWODYDOLGLWÄHWODƬGÄOLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
DQWÄULHXU WULFLSLWDO HQWUH OoDUWLFXODWLRQ HW OD PRLWLÄ GX EUDV SRVWÄULHXU
sous-scapulaire (entre le bord médial inférieur de la scapula et le rachis, en
REOLTXHYHUVOHEDVHWVXSUDLOLDTXHÄSLQHLOLDTXHDQWÄURVXSÄULHXU
La somme mesurée en millimètres est reportée dans une formule. Si vous
ne voulez pas créer l’outil de calcul sous un tableur, vous pouvez le télé-
charger sur le site Sciensport, rubrique "évaluation" ou vous servir du ta-
bleau 4 une fois la somme obtenue en mm, reportez-vous en fonction du
sexe et de l’âge.
Exemple :
+RPPHGHDQVD\DQWPPVXUOHELFHSVVXUOHWULFHSVHQVRXV
VFDSXODLUHHWHQVXSUDLOLDTXHLOREWLHQWXQWRWDOGHPP
Mesure des plis cutanés Durnin & Womesley, (1974) (80)
Somme de 4 plis :
Tricipital :
Bicipital :
Sous-scapulaire :
Supra-iliaque :
Total en mm :
Pour trouver la densité (kg/m3), reporter les constantes C et M

(fonction de l’âge et du sexe, à lire dans les tableaux ci-dessous)
d = C - (M x log ∑ des 4 plis)
Pour trouver la masse grasse, reporter d.
Masse grasse = ((4,95/d) – 4,50) x 100
RESULTAT : %
Homme C M Femme C M
G sORJƝGHVSOLV G sORJƝGHVSOLV
7DEOHDX
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
7DEOHDX
Femmes (S = somme des 4 plis en mm)
S 16-29 30-39 40-49 50-68 S 16-29 30-39 40-49 50-68
15 10,5 65 30,2 31,6 34,1 36,7
16 11,3 66 30,4 31,8 34,3 36,9
17 12,0 67 30,6 32,0 34,5 37,1
18 12,7 68 30,8 32,2 34,7 37,3
19 13,4 69 31,0 32,5 35,0 37,5
20 14,1 17,0 19,8 21,4 70 31,2 32,5 35,0 37,7
21 14,7 17,5 20,3 22,0 71 31,4 32,7 35,2 37,9
22 15,3 18,0 20,8 22,5 72 31,6 32,9 35,4 38,1
23 15,8 18,5 21,3 23,0 73 31,8 33,1 35,6 38.3
24 16,3 19,0 21,8 23,5 74 32,0 33,3 35,8 38,5
25 16,8 19,4 22,2 24,0 75 32,2 33,4 35,9 38,7
3RXUFHQWDJHGHJUDLVVHHQIRQFWLRQGHO
½JH
26 17,4 19,9 22,7 24,6 76 32,4 33,6 36,1 38.9

27 18,0 20,4 23,2 25,1 77 32,6 33,8 36,3 39,1
28 18,5 20,9 23,7 25,6 78 32,8 34,0 36,5 39,3
29 19,0 21,4 24,1 26,1 79 33,0 34,2 36,6 39,5
30 19,5 21,8 24,5 26,6 80 33,1 34,3 36,7 39,6
31 19,9 22,2 24,9 27,0 81 33,3 34,5 36,9 39.8
32 20,3 22,6 25,3 27,4 82 33,5 34,7 37,1 40,0
33 20,7 23,0 25,7 27,8 83 33,7 34,9 37,3 40,2
34 21,1 23,4 26,1 28,2 84 33,9 35,0 37,4 40,3
35 21,5 23,7 26,4 28,5 85 34,0 35,1 37,5 40.4
36 21,9 24,1 26,8 28,9 90 34,8 35,8 38,3 41,2
37 22,3 24,5 27,2 29,3 95 35,6 36,5 39,0 41,9
38 22,7 24,9 27,6 29,7 100 36,4 37,2 39,7 42,6
39 23,1 25,2 27,9 30,0 105 37,1 37,9 40,4 43,3
40 23,4 25,5 28,2 30,3 110 37,8 38,6 41.0 43,9
41 23,8 25,8 28,5 30,7 115 38,4 39,1 41,5 44,5
42 24.1 26,1 28,8 31,0 120 39,0 39,6 42,0 45,1
43 24,4 26,4 29,1 31,3 125 39,6 40,1 42,5 45,7
44 24,7 26,7 29,4 31,6 130 40,2 40,6 43,0 46,2
45 25,0 26,9 29,6 31,9 135 40,8 41,1 43,5 46,7
46 25,3 27,2 29,9 32,2 140 41,3 41,6 44,0 47,2
47 25,6 27,5 30,2 32,5 145 41,8 42,1 44,5 47,7
48 25,9 27,8 30,5 32,8 150 42,3 42,6 45,0 48,2
49 26,2 28,0 30,8 33,1 155 42,8 43,1 45,4 48,7
50 26,5 28,2 31,0 33,4 160 43,3 43,6 45,8 49,2
51 26,8 28,5 31,3 33,7 165 43,7 44,0 46,2 49,6
52 27,1 28,8 31,5 34,0 170 44,1 44,4 46,6 50,0

53 27,4 29,0 31,7 34,2 175 44,8 47,0 50,4
54 27,6 29,2 31,9 34,4 180 45,2 47,4 50,8
55 27,8 29,4 32,1 34,6 185 45,6 47,8 51,2
56 28,1 29,7 32,4 34,9 190 45,9 48,2 51,6
57 28,4 30,0 32,6 35,1 195 46,2 48,5 52,0
58 28,7 30,2 32,8 35,3 200 46,5 48,8 52,4
59 28,9 30,4 33,0 35,5 205 49,1 52,7
60 29,1 30,6 33,2 35,7 210 49,4 53,0
61 29,4 30,8 33,4 35,9
62 29,6 31,0 33,6 36,1
63 29,8 31,2 33,8 36,3
64 30,3 31,4 34,0 36,5
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
7DEOHDX
Hommes (S = somme des 4 plis en mm)
S 17-29 30-39 40-49 50-72 S 17-29 30-39 40-49 50-72
15 4,8 65 22,2 24,3 28,2 30,4
16 5,5 66 22,4 24,5 28,5 30,7
17 6,2 67 22,6 24,7 28,7 31,0
18 6,9 68 22,8 24,9 28,9 31,2
19 7,5 69 23,0 25,0 29,1 31,4
20 8,1 12,2 12,2 12,6 70 23,1 25,1 29,3 31,6
21 8,6 12,6 12,8 13,2 71 23,3 25,3 29,5 31,9
22 9,1 13,0 13,4 13,8 72 23,5 25,5 29,7 32,1
23 9,6 13,4 14,0 14,4 73 23,7 25,7 29,9 32,3
24 10,1 13,8 14,5 15,5 74 23,9 25,8 30,1 32,5
25 10,5 14,2 15,0 15,6 75 24,0 25,9 30,3 32,7
3RXUFHQWDJHGHJUDLVVHHQIRQFWLRQGHO
½JH
26 11,0 14,6 15,6 16,2 77 24,4 26,3 30,7 33,2

28 12,0 15,4 16,7 17,4 78 24,6 26,4 30,9 33,4
29 12,5 15,8 17,2 18,0 79 24,7 26,5 31,1 33,6
30 12,9 16,2 17,7 18,6 80 24,8 26,6 31,2 33,8
31 13,3 16,5 18,1 19,1 81 25,0 26,8 31,4 34,0
32 13.7 16,8 18,5 19,6 82 25,2 26,9 31,6 34,2
33 14.1 17,1 18,9 20,0 83 25,3 27,0 31,8 34,3
34 14,4 17,4 19,3 20,4 84 25,4 27,1 32,0 34,6
35 14,7 17,7 19,6 20,8 85 25,5 27,2 32,1 348
36 15.1 18,0 20,0 21,3 90 26,2 27,8 33,0 358
37 15,5 18,3 20,4 21,7 95 26,9 28,4 33,7 36,6
38 15.8 18,6 20,8 22,1 100 27,6 29,0 34,4 37,4
39 16,1 18,9 21,1 22,5 105 28,2 29,6 35,1 38,2
40 16,4 19,2 21,4 22,9 110 28,8 30,1 35,8 390
41 16,7 19,5 21,8 23,3 115 29,4 30,6 36,4 39 7
42 17,0 19,8 22,1 23,7 120 30,0 31,1 37,0 40,4
43 17.3 20,0 22,4 24,1 125 30,5 31,5 37,6 41,1
44 17,5 20,2 22,7 24,4 130 31,0 31,9 38,2 41,8
45 17,7 20,4 23,0 24,7 135 31,5 32,3 38,7 42,4
46 18,0 20,7 23,4 25,1 140 32,0 32,7 39,2 43,0
47 18,3 20,9 23,7 25,5 145 32,5 33,1 39,7 43,6
48 18,6 21,1 24,0 25,9 150 32,9 33,5 40,2 44,1
49 18,8 21,3 24,3 26,2 155 33,3 33,9 40,7 44,6
50 19,0 21,5 24,6 26,5 160 33,7 34,3 41,2 45,1
51 19,3 21,7 24,9 26,8 165 34,1 34,6 41,6 45,6
52 19,5 21,9 25,2 27,1 170 34,5 34,8 42,0 46,1
53 19,7 22,1 25,5 27,4 175 34,9 ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
54 19,9 22,3 25,7 27,7 180 35,3
55 20,1 22,5 25,9 27,9 185 35,6
56 20,4 22,7 26,2 28,2 190 35,9
57 20,6 22,9 26,5 28,5 195
58 20,8 23,1 26,7 28,8 200
59 21,0 23,3 26,9 29,0 205
60 21,2 23,5 27,1 29,2 210
61 21,4 23,7 27,4 29,5
62 21,6 23,9 27,6 29,8
63 21,8 24,1 27,8 30,0
64 22,0 24,2 28,0 30,2
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&HTXoRQQRXVGLW
Nous vivons une époque noyée par les informations entre la télévision et
l’Internet. Il est à la fois facile de trouver rapidement des réponses à une
TXHVWLRQPDLVLOHVWWRXWDXVVLGLƯFLOHGoHQH[WUDLUHXQHRQFHGHYÄULWÄ6XU
un public mal formé à la recherche bibliographique, cela devient un casse-
WÅWH $X ƬQDO OoH[SUHVVLRQ WURS GoLQIRUPDWLRQ WXH OoLQIRUPDWLRQ SUHQG
tout son sens.
La perte de poids étant un marché économique gigantesque, les publi-

FDWLRQV VFLHQWLƬTXHV HW SXEOLFLWDLUHV VoHQFKDÉQHQW /HV ÄPLVVLRQV GH 79
GLƪXVHQWUÄJXOLÃUHPHQWFHWWHWKÄPDWLTXH1RXVQRXVUDSSHOOHURQVORQJ-
WHPSV GH FHWWH ÄPLVVLRQ TXL VH YHXW VFLHQWLƬTXH GH GÄFHPEUH
consacrée à l’obésité chez les jeunes dans laquelle :
• il était conseillé de faire de l’exercice 2 fois 30 minutes par semaine sans
trop forcer (c’est sûr que l’on ne va pas se faire mal avec cette quantité
GoH[HUFLFH
• il était expliqué que la marche à 2 km/h consommait plus de graisse que
les autres allures ;
• il était expliqué que 6 grammes de graisses seraient consommés durant
les 30 minutes de marche ;
• LOÄWDLWFRQVHLOOÄGHQHSDVPHWWUHWURSORXUGHQPXVFXODWLRQDƬQGHQH
pas obtenir des cuisses massives ; du coup, il était recommandé de faire
des exercices classiques sans conseil de placement ;
• les repas préconisés démontraient une quantité calorique supérieure
à la dépense, avec aucune contre-indication à la prise de boisson su-
FUÄHPLHX[HOOHÄWDLWFRQVHLOOÄHHWDXFXQHQRWLRQGHOÄJXPHVGDQVOHV

exemples.
Faisons quelques calculs rapides à partir de ces données :

• "marcher" à 2 km/h revient à parcourir 100 m en 3 min et à mettre 12 min
pour faire le tour d’une piste d’athlétisme. Essayez seulement de "mar-
cher" à 2 km/h... c’est tout simplement irréalisable car c’est en-dessous
de la vitesse de la marche d’un adulte en bonne santé ;
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
• à cette intensité, pour perdre 10 kg de poids de corps, cela risque d’être

WUÃVORQJ(QHƪHW
10000 grammes de poids de corps à perdre

= 1666,4
6 grammes de perdus avec l'exercice préconisé
soit le nombre de périodes de 30 minutes qu’il faut pour perdre les 10 kg

de poids de corps. Si l'on reprend les 2 fois 30 min par semaine cela donne
VHPDLQHVGLYLVÄSDUVHPDLQHVDQ DQVGoH[HUFLFHSK\VLTXH
En résumé, activité physique très faible, alimentation catastrophique et

musculation à contre-courant. Il est évident que personne ne peut perdre
de poids ainsi. Certaines études arrivent même à démontrer (et c’est ab-
VXUGHTXHOHVSRUWIDLWSUHQGUHGHODPDVVHJUDVVH
"Bref, ils ont cru nous faire perdre du poids".
/HYÄULWDEOHSUREOÃPHUÄVLGHGDQVOHPHVVDJHGHPDVVHGLƪXVÄ4XHOWUD-
YDLOGHWLWDQSRXUOHVSURIHVVLRQQHOVSRXUUDWWUDSHUFHWWHPDVFDUDGH
Avec cette manière de faire perdre du poids, il est évident que le monde
PÄGLFDOQRQÄFODLUÄSDUODSUDWLTXHHWODOHFWXUHGoDUWLFOHVVFLHQWLƬTXHVUÄ-
cents risque de rebondir avec des slogans ou des articles (cf. la clinique
0D\RVoLQWLWXODQWOHVSRUWQHIDLWSDVPDLJULU
Pourtant, la population sportive ne fait pas partie de la population la plus

grasse. Alors où se trouve la réalité ?
Une première erreur due à la science incomplète
La démonstration par un tableau prouvant qu'il existe une zone/intensité

spéciale pour consommer la "graisse" appelée Fatzone ou, pour certains,
/LSR[PD[)DWPD[HVWVÄGXLVDQWHPDLVQRXVLQGXLWHQHUUHXUSur le ter-
UDLQF
HVWSHXFRQYDLQFDQWHWSRXUWDQWQRXVQoHQDYRQVSDVƬQL
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Consommation des lipides et glucides à l’effort
0,7
Lipoxmax 3
ou
0,6 Fatmax
e s
2,5
cid
Glu
Taux d’oxygénation des glucides (g/min)
0,5
Taux d’oxydation des lipides(g/min)

2
0,4
Zone d’oxydation
des lipides ou 1,5
0,3 Fatmax zone
0,2 1
Lip
ide
s
0,1 0,5
0,0
0
50 60 70 80 90
Intensité relative (% de VO2max)
)LJXUH&RQFHSWGHODUHODWLRQFURLVÄHHQWUHJOXFLGHVHWOLSLGHVFURVVRYHUFRQFHSW
GH%URRNVHW0HUFLHU
.
&HJUDSKLTXHƬJXUHGÄPRQWUHTXo»KDXWHLQWHQVLWÄSURFKHGH9O2PD[
le muscle utilise de préférence l’énergie des glucides à celle des lipides.
Conclusion hâtive pour beaucoup : il est nécessaire de s’entraîner à des
intensités plus faibles pour utiliser les graisses. De nombreuses publica-
WLRQVRQWÄWD\ÄFHPÅPHJUDSKLTXHFRPPHFHOXLGH$FKWHQHWFROO
.
SURSRVÄFLDSUÃV,OPRQWUHXQOLSR[PD[»GX9O2PD[ƬJXUH
Et à nouveau, nous étions repartis pour une valeur concrète et ensei-

gnable dans les formations : en analysant la courbe (où nous avons ajouté
XQH]RQHGHFRQƬDQFHGDQVODYDOHXUGHGHSDUWHWGoDXWUHGHODYDOHXU
PD[LPDOHHWFRUUHVSRQGDQW»XQH]RQHRÔOHVYDOHXUVVRQWSHXGLƪÄUHQWHV
OHV XQHV GHV DXWUHV QRXV SRXYLRQV DLQVL SHQVHU TXH GH » OD
GLƪÄUHQFHGDQVOHWDX[GoR[\GDWLRQGHVJUDLVVHVÄWDLWIDLEOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Taux d’oxydation max des graisses
–8% +8%
0,7
0,6
Taux d’oxydation des lipides (g/min)
0,5
0,4
0,3 Taux d’oxydation

max des glucides
0,2
0,1
0,0
45 55 64 68 75 89 % VO2max
72 74 79 92 % FCmax
11 hommes (28 ± 2 ans) en bonne santé
)LJXUH7DX[GoR[\GDWLRQGHVOLSLGHVJPLQHQIRQFWLRQGHOoLQWHQVLWÄH[SULPÄHHQ

GH9OPD[HWGH)&PD[
(QRFWREUH&DUH\SXEOLHXQDXWUHGRFXPHQWHQH[SOLTXDQWTXH
.
FH IDPHX[ OLSR[PD[ HVW GH GH 9O2max avec une bonne zone de
FRQƬDQFHHQWUHHWGHOD)&PD[,OIDXWVDYRLUTXHOD]RQHGoR[\-
dation maximale des lipides est dépendante du niveau de condition phy-
sique, de la spécialité sportive, du sexe, du niveau de maturité, de votre
stock de lipides, du repas pris avant l’exercice, et plus récemment de votre
SURƬOGHSHUVRQQDOLWÄOHVWUDLWVGHFDUDFWÃUHVLELHQTXoil peut s’étaler
. ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
selon les études entre 25 à 85 % de VO2max
Faisons un petit calcul à partir de ces données pour voir ce que cela donne
sur le terrain.
Imaginons une personne de 70 kg et considérons la dépense énergétique
GH UHSRV Ƭ[ÄH » PO Go22/min/kg, qu’on appelle également le MET ou
ÄTXLYDOHQW PÄWDEROLTXH 0(7 PO Go22PLQNJ &HWWH SHUVRQQH
fait un test de terrain progressif et maximal classique à l’issue duquel on
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
.
obtient un 9O2maxPOGo22/min/kg qui est somme toute relativement
bon. Cette valeur maximale obtenue à l’issue d’un test de terrain corres-
pond à la valeur brute. Il nous faut la valeur nette avant d’aller plus loin.
. .
C’est simplement le 9O2max auquel on soustrait le 9O2GHUHSRVs{
POPLQNJ &H TXL IDLW XQ GÄELW ÄQHUJÄWLTXH PD[LPDO GH
13 fois le métabolisme de repos, ou 13 MET. Une simple règle de trois per-
met de trouver les correspondances données par le tableau ci-après. Il nous
montre la dépense en kcal/min pour chacune des intensités d’exercice. Il
nous montre également que, en première approximation, il faudrait que
.
OHVXMHWIDVVHPLQXWHVGoDFWLYLWÄ»GHVRQ9O2max, à 3,4 km/h, pour
.
GÄSHQVHUDXWDQWGoÄQHUJLHTXHSHQGDQWPLQXWHV»GHVRQ9O2max,
»NPK%LHQHQWHQGXLOIDXGUDDSSRUWHUFHUWDLQVSHWLWVDMXVWHPHQWV
FRUUHFWLIVSRXUDYRLUXQHYDOHXUSOXVSURFKHGHODUÄDOLWÄVHORQODSHUVRQQH
DYHFODTXHOOHRQIDLWFHVFDOFXOV(QHƪHWFHWDEOHDXQoHVWYDODEOHTXHSRXU
cet individu mais le principe peut être appliqué à tous. Ainsi, on déduira que
GHVoDFWLYHUPLQ»NPKHVWÄTXLYDOHQW»PLQ»NPK
. .
VO2max VO2max Temps
MET VMA (km/h) kcal/min Coef.
(%) (ml/min/kg) en min
13,3 100% 46,5 13,5 16
12,6 95% 44,2 12,8 15
12,0 90% 41,9 12,2 15
11,3 85% 39,5 11,5 14 1,00 10
10,6 80% 37,2 10,8 13 1,06 10
10,0 75% 34,9 10,1 12 1,13 11
9,3 70% 32,6 9,5 11 1,21 12
8,6 65% 30,2 8,8 11 1,31 13
8,0 60% 27,9 8,1 10 1,42 14
7,3 55% 25,6 7,4 9 1,55 15
6,6 50% 23,3 6,8 8 1,70 17

6,0 45% 20,9 6,1 7 1,89 18
5,3 40% 18,6 5,4 7 2,13 21
4,6 35% 16,3 4,7 6 2,43 24
4,0 30% 14,0 4,0 5 2,83 28
3,3 25% 11,6 3,4 4 3,40 34
2,7 20% 9,3 2,7 3
2,0 15% 7,0 2,0 2
1,3 10% 4,6 1,3 2
1,0 8% 3,5 1,0 1
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Le raisonnement reste incomplet lorsque les courbes démontrent un ra-

tio entre les glucides et les lipides. Oui, l’oxydation des lipides baisse par
rapport à celle des glucides en fonction de l’intensité, mais le débit des 2
FDUEXUDQWVHVWDXJPHQWÄ/DTXDQWLWÄGHOLSLGHVXWLOLVÄH»OoHƪRUWLQWHQVH
reste importante. De plus, la consommation de glucides étant importante
également, l’alimentation aura pour intérêt principal la reconstitution
des stocks de glycogène, cela évitera de cumuler des réserves en oxydant
moins les lipides.
Une deuxième erreur due à la science incomplète
Le deuxième point qui a la vie dure concerne le temps nécessaire à l’utilisa-

tion des lipides. Toujours en partant d’une étude et en l’interprétant mal,
nous obtenons des discours à contre-courant du terrain.
Quelques explications :
L’information comprise est qu’il ne sert à rien de faire de l’exercice moins
GHPLQXWHVSXLVTXHFHODQoDXUDLWSDVGoLQƮXHQFHVXUOoREMHFWLIVRXKDLWÄ
la perte des bourrelets disgracieux, voire plus.
&RPPHQW HVWLO SRVVLEOH GoDƯUPHU FHOD " 'HV ÄWXGHV SRXU OH SURXYHU "
&RPPHQWMXVWLƬHUTXHFHUWDLQVSURJUDPPHVIRQFWLRQQHQWVDQVUHVSHFWHU
l’adage ?
L’erreur viendrait d'anciennes études qui sont soit lues trop rapidement,
soit incomplètes, soit mal interprétées, soit concernant un groupe parti-
culier dont les résultats ne sont pas forcément généralisables. Bien des
ÄWXGHV VRQW HƪHFWXÄHV VXU GHV QRQVSRUWLIV OoXWLOLVDWLRQ ÄQHUJÄWLTXH GH
leurs corps est mal adaptée à la pratique sportive. Au bout de quelques
séances, le corps s’adapte et cela change les données que nous pourrions
observer.
Les vieilles études sont souvent reprises dans les livres modernes. On
se plaît à remontrer les mêmes schémas, avec les mêmes conclusions,
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
sûrement par simplicité. Aussi existe-t-il une étude de 1934 qui est tou-
jours citée pour démontrer que la consommation de graisse est impor-
tante au bout de 40 minutes.
20
Consommation d’oxygène, mM.min–1
15
AGL
AGL
AGL 62 %
50 %
10 37 %
AGL
37 %
5
Glucose Glucose
41 % Glucose
Glucose 36 %
30 %
27 %
0
Repos 40 90 180 240
Durée de l’exercice en minutes
)LJXUH(GZDUGVHWFROO/oR[\GDWLRQGHVJOXFLGHVEDLVVHSHQGDQWTXHFHOOHGHV

OLSLGHVDXJPHQWH&RQFOXVLRQLQWHUSUÄWÄHFoHVW»SDUWLUGHPLQTXHOoR[\GDWLRQGHV
OLSLGHVFRPPHQFH
En reprenant l’étude d’origine et non la version des livres, nous décou-

vrons d’autres aspects qui ne sont jamais évoqués.
Pour argumenter, nous sommes obligés de nous immerger dans le do-
maine de la physiologie de l’exercice, la science qui s’intéresse au fonction-
nement du corps durant nos activités physiques.

$ƬQ GH PRELOLVHU OHV JUDLVVHV GDQV OH FRUSV RX OLSRPRELOLVDWLRQ LO IDXW
envoyer des messages aux cellules qui stockent celles-ci. Trois systèmes
principaux en sont capables :
• Le pancréas : il gère le taux de sucre du sang et relâche 4 hormones,
retenons que l’insuline force la pénétration du "sucre" dans les cellules,
LOHVWXWLOLVÄRXVWRFNÄHWTXHOHJOXFDJRQVWLPXOHODPRELOLVDWLRQGXWLVVX
graisseux.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
• Les glandes surrénales :HOOHVUHO½FKHQWGHWUÃVQRPEUHXVHVKRUPRQHV{

nous nous intéresserons aux catécholamines (adrénaline et noradréna-
OLQH%LHQHQWHQGXOHUÏOHTXHQRXVUHWLHQGURQVLFLVHUDODPRELOLVDWLRQ
du tissu graisseux.
• Le cœur : ce n’est pas qu’une pompe, c’est aussi un organe endocrine
TXLUHO½FKHGHVKRUPRQHVDétail dans la partie "Ce qu’on devrait nous
dire..."
L’exercice physique stimule ces 3 organes qui ont un rôle commun sur le
tissu graisseux.
([HUFLFHSK\VLTXH
([HUFLFHSK\VLTXH
(
([HUFLFH
L SK\VLTXH
SK\ LT
+
+ + –
ANP
$GUÄQDOLQH *OXFDJRQ ,QVXOLQH
+ +
+ –
/LSRPRELOLVDWLRQ
$JQHV *O\FÄURO ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
2[\GDWLRQ 1ÄRJOXFRJÄQÃVH
)LJXUH,QƮXHQFHGHVJUDQGHVIRQFWLRQVSULQFLSDOHVK\SHUJO\FÄPLDQWHVVXUOHWLVVX
DGLSHX[
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Avec une compilation importante d’études sur l’être Humain et non sur
l’animal, voici les conclusions actuelles :
• Dès le début de l’exercice, les études montrent une consommation ins-

tantanée de la graisse circulant dans le sang.
• La mobilisation des réserves de graisse se fait très vitePRLQVGHPL-
nutes.
• /DƬQGHOoH[HUFLFHQHPRQWUHSDVODƬQGHODPRELOLVDWLRQGHVJUDLVVHV
C'est même l'inverse, ce phénomène dure encore des heures.
• Les graisses rentrent dans le muscle mais ne sont parfois pas consom-
mées entièrement, ce dernier ne prend que ce qui l’intéresse.
• Une fois l’exercice terminé, le corps utilise les graisses qui ont été relâ-
chées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie. C’est bien pour cette
UDLVRQTXoLOQHIDXWSDVPDQJHUDSUÃVOoHƪRUWORUVTXHODSHUWHGHSRLGVHVW
l’objectif recherché. Attendre 1 à 2 heures est une bonne idée...
• Durant les 2 premières heures d’exercices, il n’y a pas de grandes varia-
tions d’utilisation de l’énergie en faveur des graisses. Il faut dépasser ces
2 premières heures pour les voir se manifester. Comme tout le monde
ne pratique pas d’activité physique de plus de 2 heures, il faut oublier cet
aspect.
• L’organisme fait tout ce qu’il faut pour utiliser de préférence les graisses
car c’est son principal carburant et le plus abondant ; ainsi le niveau d’en-
WUDÉQHPHQW Oo½JH OH VH[H HW ELHQ GoDXWUHV SDUDPÃWUHV PRGLƬHQW OHV
FKLƪUHVTXHQRXVSRXYRQVOLUHGDQVOHVÄWXGHV
Il n'existe à ce jour aucun argument pour dire que 30 minutes d’exercices

n’utilisent pas les graisses. À intensité égale, il est évident que 40 minutes
consomment plus que 30 minutes, mais l’argument est logique par défaut.
120 min consomment plus que 40 min...
La bonne durée n’existe vraiment pas : seul le cumul d’exercices est inté-
ressant, 2 x 20 minutes ou une fois 40 minutes donnent le même résul-
WDW3DUVHPDLQHLOIDXWDWWHLQGUHDXPRLQVPLQXWHVSRXUSHUGUHGX
poids avec une intensité modérée selon les dernières recommandations
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
de l’ACSM. Mais l’on peut pousser encore plus loin le raisonnement : ce cu-
PXOGHPLQXWHVSHXWÅWUHUÄDOLVÄSDUGLƪÄUHQWHVLQWHQVLWÄVGoDFWLYLWÄV
comme nous l’avons évoqué avec le tableau de correspondance entre MET,
.
9O2max , vitesse de course...
Cependant, il est possible de le réviser à la baisse si l'on en croit plusieurs
SXEOLFDWLRQVUÄFHQWHVFISDUWLH%UÖODJHGHVJUDLVVHV
Une troisième erreur due à la science incomplète

Si vous tapez les mots clés suivants dans votre moteur de recherche pré-
féré, "le sport fait-il maigrir ?", vous allez être surpris de lire dans de nom-
EUHX[ DUWLFOHV DYHF GÄPRQVWUDWLRQV SVHXGRVFLHQWLƬTXHV HW FRQFOXVLRQV
sans appel, que le sport ne fait pas maigrir.
Dans un premier temps, parlons-nous de "sport" ? Le sport a des règles,
relatives à un objectif de compétition. Nous préférerons parler d’activité
physique qui a, elle, des objectifs orientés vers la santé.
(Q VHFRQG PDLJULU HVWFH GHVFHQGUH OH FKLƪUH GH OD EDODQFH RX HVWFH
obtenir une silhouette agréable dans le miroir ? Lorsque les motivations de
la population sont analysées, il en ressort que nous parlons bel et bien du
deuxième aspect en majorité.
C’est donc le pourcentage de masse grasse qui est visée lors d’un amaigris-
sement, il est même parfois demandé un gain de masse musculaire, qu’elle
VRLW SRXU OD UÄJLRQ IHVVLÃUH GHPDQGH IÄPLQLQH RX OD UÄJLRQ VXSÄULHXUH
GXWURQFHWGHVEUDVGHPDQGHPDVFXOLQH/HVPRWVHPSOR\ÄVVRQWWRQL-
FLWÄRXUDƪHUPLVVHPHQW&HVGHX[WHUPHVVRQWPDOXWLOLVÄVPDLVOoLGÄH
est simple : obtenir moins de masse grasse sous-cutanée et des formes
UHSUÄVHQWDQW XQ FRUSV SOXV DWKOÄWLTXH HQ IRQFWLRQ GH OD GÄƬQLWLRQ WUÃV ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SHUVRQQHOOHTXHQRXVHQDYRQV
Nous ne traiterons ici que la réponse à la question initiale.
Sans vous imposer la démonstration ci-dessous, nous pouvons d’entrée
dire que OUI, l’activité physique fait maigrir.
Pourquoi lisons-nous le contraire ? Quels sont les raisonnements des per-

VRQQHVTXLDƯUPHQWOHFRQWUDLUH"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
4XHQRXVGLVHQWUÄHOOHPHQWOHVDUWLFOHVVFLHQWLƬTXHVVXUOHVXMHW"
Les raisonnements démontrant que l’activité physique ne fait pas maigrir

s’appuient soit sur du raisonnement "mathématique simpliste", soit sur
GHVÄWXGHVFOLQLTXHVSDUIRLVPDOFRQÂXHVPDXYDLVSURWRFROHPDOSHQVÄHV
ÄWXGHRULHQWÄHYHUVXQUÄVXOWDWSUÄGÄWHUPLQÄRXPDOFRPSULVHVPDX-
YDLVH LQWHUSUÄWDWLRQ GHV UÄVXOWDWV /D OHFWXUH ƬQH GH FHV GHUQLÃUHV GDQV
les protocoles et résultats permet de mieux comprendre le biaisement de
l’information.
Le raisonnement "mathématique simpliste" :

Un kilo de lipide égale 9 000 kilocalories (30 barres sucrées ou presque
SRWVGHJUDPPHVGHS½WH»WDUWLQHUDX[QRLVHWWHV
Sachant qu’une activité physique modérée chez le débutant peut engen-
GUHU XQH GÄSHQVH ÄQHUJÄWLTXH GH NFDO NFDOPLQ SHUGUH NJ GH-
mande 30h de pratique cumulée.
Pour une personne qui pratique 3 fois 1 heure par semaine, nous estimons,
avec ce raisonnement, à 10 semaines le temps nécessaire à la perte souhai-
tée. Pour perdre 10 kilos, le calcul est décourageant.
En quoi est-ce faux ?
Eh bien, la vie ne peut pas toujours se comparer à un fonctionnement de

machine normée.
Lorsque vous arrêtez votre activité, le corps lui, n’en a pas terminé avec
la dépense énergétique. La consommation d’énergie doit être pensée
de façon globale : l’exercice et les conséquences de l’exercice. Sachez

que lorsque vous irez prendre votre douche, que vous rentrerez exécu-
ter vos activités professionnelles ou personnelles, votre corps sera encore
au stade de réparation multiple avec une augmentation de sa dépense
énergétique. Ainsi, les études sont claires : votre dépense énergétique est
bien supérieure dans votre journée avec un exercice physique que sans.
$MRXWH]HQYLURQNFDOSDUVÄDQFHFHODUDPÃQHPDLQWHQDQW»KDXOLHX
de 30h pour ce même kilogramme de graisse à perdre (un peu moins de
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
{VHPDLQHVDXOLHXGHVHPDLQHV/DSUHPLÃUH»OHGÄPRQWUHUHVWOoÄTXLSH
GH %RXFKDUG GÃV OHV DQQÄHV 3OXV UÄFHPPHQW .QDE HW FROO RQW
PÅPH PHVXUÄ FHV HƪHWV GDQV XQH FKDPEUH FDORULPÄWULTXH SRXU DƯQHU
les mesures. Mais, pour l’instant, ils n’ont exploré que l’exercice continu
d’intensité modérée.
Qu’oublie le raisonnement mathématique ?
9RXVDOOH]SURJUHVVHUYRWUHFRQGLWLRQSK\VLTXHYDVoDPÄOLRUHUYRXVDOOH]
DXJPHQWHUOoLQWHQVLWÄHQIRQFWLRQGHYRWUHDSWLWXGH9RXVQHGÄSHQVHUH]
SOXVNFDOPDLVNFDOSDUIRLVELHQSOXVOHVÄWXGHVGÄPRQWUHQWTXH
vous pouvez tripler la dépense. Restons sur du raisonnable, vos progrès
YRXVSHUPHWWHQWGHFRQVRPPHUNFDOSDUVÄDQFH
/DVÄDQFHOHVUÄSDUDWLRQVGXFRUSVGRQQHQWNFDONFDOHVWLPD-
WLRQWUÃVSHVVLPLVWHODUÄDOLWÄHVWVXSÄULHXUH NFDOSDUVÄDQFH
9RWUH NLORJUDPPH GH JUDLVVH SDUW PDLQWHQDQW HQ K GRQF HQYLURQ XQ
mois d’exercice. Et voilà comment réconcilier exercice physique et perte
de graisse.
&RQVHLOVSRVWHƪRUW
L’exercice physique stimule des hormones intéressantes pour l’utilisation

des graisses et l’erreur classique est d’empêcher le rôle de ces hormones
GHIRQFWLRQQHUHQSUHQDQWXQHFROODWLRQSRVWHƪRUW0DQJHUXQHEDQDQH
une barre énergétique dans l’idée de refaire le plein d’énergie... Pourquoi ?
L’objectif était justement de "vider" les réserves d’énergie. Pourquoi man-
ger une barre d’énergie que vous n’auriez pas ingérée si vous n’aviez pas ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
fait d’exercice physique ?
Dans une logique de perte de poids, il est demandé de ne pas manger au
PRLQVGDQVKHXUHTXLVXLWOoHƪRUWSK\VLTXHVDXISUREOÃPHSDUWLFXOLHU(Q
revanche, buvez... de l’eau.
N’augmentez pas vos apports journaliers alimentaires. Les études ne
mentionnant pas cet aspect se font un malin plaisir à apporter de mau-
vaises conclusions. Ici se situe la limite de certains travaux constatant sans
appel que "l’activité physique n’a pas engendré de perte de poids".
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Les bonnes questions à se poser sont :
• De quelle activité physique s’agit-il ?
• Quelle durée ?
• Quelle intensité ?
• Les apports alimentaires ont-ils été surveillés ?
• A-t-il été demandé aux personnes de ne pas se jeter sur la nourriture dans
l’heure qui a suivi l’exercice physique ?
3RXUVLPSOLƬHUGHVHQWLWÄVVÄULHXVHVSRXUYRLHQWGHVUDSSRUWVDYHFGHVUH-
commandations internationales importantes sur l’exercice et la perte de
poids. Elles mentionnent :
• DXPRLQVPLQXWHVKHXUHVFXPXOÄHVGoH[HUFLFHPRGÄUÄSDUVH-
maine ;
• les meilleurs résultats sont pour des quantités de 200 à 300 minutes
»KHXUHVGoDFWLYLWÄWRWDOLVÄHVXUODVHPDLQHWRXMRXUVSRXUGHVH[HU-
cices modérés ;
• n’augmentez pas vos apports alimentaires.
Mais bien que ces recommandations soient sérieuses, elles ne veulent pas
HQFRUH LQFOXUH OH WUDYDLO LQWHUPLWWHQW RX LQWHUYDOWUDLQLQJ ,7 ELHQ SOXV
pertinent pour la perte de poids comme nous le verrons plus loin (surtout
FKH]OHVSRUWLI
Nous pensons que la crainte se situe au niveau d’une mauvaise utilisation

de l’IT. Il ne faut pas oublier que la progression dans l’intensité doit être
respectée, une faiblesse cardiaque est toujours possible, une blessure
peut arriver par un entraînement mal géré.

Depuis longtemps, certaines études ont comparé le travail d’intensité
IDLEOH » PRGÄUÄH YRLUH LQWHQVH 3DU H[HPSOH *UHGLDJLQ HW FROO RQW
FRPSDUÄGHX[HQWUDÉQHPHQWVUÄDOLVÄVSHQGDQWVHPDLQHV»HW
.
GX9O2max de façon isocalorique, c’est-à-dire que chaque séance dans les
JURXSHVHQWUDÉQDLWXQHGÄSHQVHÄTXLYDOHQWHGHNFDOƬJXUHOD
ƬQGHVVHPDLQHVOHJURXSH»DYDLWSHUGXGXSRLGVVXUODEDODQFH
0&7OoDXWUHQRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Variation de composition corporelle

2,5
2,0 MSG
1,5 MSG
Variation de poids (kg)
1,0
MCT MG MCT MG
0,0
– 0,5
– 1,0
– 1,5 0&7masse corporelle totale (kg)
– 2,0 0*masse grasse
– 2,5 06*masse sans gras
50 % 80 %
)LJXUH9DULDWLRQGHODFRPSRVLWLRQFRUSRUHOOHFKH]GHVIHPPHVHQVXUFKDUJHSRQGÄ-
UDOH»LQWHQVLWÄVGLƪÄUHQWHVGÄSHQVDQWODPÅPHTXDQWLWÄGoÄQHUJLHNFDO
Mais en comparant leurs compositions corporelles, on s’aperçoit que les

GHX[JURXSHVRQWSHUGXODPÅPHTXDQWLWÄGHJUDLVVH0*3RXUTXRLOH
JURXSH»QoDSDVSHUGXGHSRLGV"/DVHXOHFKRVHTXLH[SOLTXHOoHƪHW
REVHUYÄHVWTXHOHJURXSHHQWUDÉQÄ»DYXVDPDVVHPXVFXODLUH06*
augmenter dans des proportions quasi similaires à celles de la diminution
de graisse.
La conclusion logique serait que l’intensité n’a pas d’incidence sur la perte
de graisse, seule la durée de l’exercice est importante. Cependant, grâce
»OoLQWHQVLWÄSOXVÄOHYÄHLODÄWÄSRVVLEOHGHVROOLFLWHUOHVƬEUHVGHW\SH,,
Ainsi, l’intensité joue un rôle supplémentaire évoqué plus loin qui a inté-
ressé les chercheurs spécialistes de l’obésité, notamment en relation avec ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
OoLQFLGHQFHGHOoKÄUÄGLWÄ
Cette constatation est importante car beaucoup de personnes s’imaginent
qu’en faisant de la restriction alimentaire, elles vont maigrir plus facile-
ment... On pourrait leur dire : c’est vrai... mais ce sera la masse musculaire
TXLVHUDODSUHPLÃUHDƪHFWÄHHWQRQODJUDLVVH3OXVODUHVWULFWLRQHVWLPSRU-
WDQWHHWSOXVODPDVVHPXVFXODLUHGLPLQXH&HODHVWIRQGDPHQWDOGDQV
le contexte d’une pratique compétitive car on ne peut imaginer se priver
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
du moteur du mouvement, mais ça l’est tout autant pour les non-compéti-
teurs car on touche ici directement l’un des principaux responsables de la
dépense énergétique au repos sur 24 h : le muscle. Il est démontré depuis
très longtemps que cette dépense d’énergie est reliée de façon linéaire à
la masse musculaire.
3000
Dépense d’énergie au repos (kcal/24h)
2600
2200
1800
1400
1000
40 50 60 70 80 90 100 110 120
Masse maigre (kg)
)LJXUH5HODWLRQPDVVHPDLJUHHWGÄSHQVHGoÄQHUJLHDXUHSRV
L’une des meilleures stratégies pour perdre du poids est donc de préserver
sa masse musculaire. Et l’un des résultats les plus importants sur ce sujet
TXHOoRQ\DUULYHVLOoRQQHSHUGSDVSOXVGHNJSDUVHPDLQH2QOLPLWH
DLQVLOHVHƪHWVQÄJDWLIVVXUOHVSURGXFWLRQVKRUPRQDOHVOHVSHUWXUEDWLRQV
PÄWDEROLTXHV OHV GÄUÃJOHPHQWV ÄQHUJÄWLTXHV /HV GLƪÄUHQFHV LQWH-
rindividuelles et notamment celles liées au sexe en termes d’impact sur le

tissu adipeux et son métabolisme sont importantes et à prendre en consi-
dération dans toute mise en place d’un programme visant une perte de
SRLGV
Les dernières avancées dans ce domaine de l’individualisation touchent les

DVSHFWVLQƮDPPDWRLUHVJÄQÄWLTXHVHWXQHSLVWHWUÃVSURPHWWHXVH
OHVDVSHFWVFRJQLWLIV(QHƪHWOHVWUDLWVGHSHUVRQQDOLWÄ
dominants d’une personne pourraient expliquer une partie des échecs de
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
ODSHUWHHWRXGHODSULVHGHSRLGVVXUOHPR\HQHWORQJWHUPH
/HVGRQQÄHVVRQWXQSHXWURSSDUFHOODLUHVSRXUHQWLUHUGHV
recommandations solides, mais c’est à notre avis un domaine où l’on va
réussir à découvrir des méthodes ou des approches qui vont améliorer l’ef-
ƬFDFLWÄGHQRVSURJUDPPHV1RXVHQWHVWRQVSOXVLHXUV»OoKHXUHDFWXHOOH
VXUGLƪÄUHQWVSXEOLFVDYHFGHVUÄVXOWDWVSOXVTX
HQFRXUDJHDQWV
&HTXoRQGHYUDLWQRXVGLUH
,OYDIDOORLUUHSUHQGUHOHVH[SOLFDWLRQV»OoRULJLQHDƬQGoDSSOLTXHUGHVPÄ-
WKRGHVSOXVƬDEOHV
FRPPHQFHUSDUODFHOOXOHVSÄFLDOLVÄHGDQVOHVWRFNDJHHWODPRELOLVDWLRQ
des graisses.
Ou stockons-nous la graisse ?
Ce que nous appelons communément

la "graisse" représente le tissu adi-
peux blanc (qui est un tissu conjonctif
VSÄFLDOLVÄ HW EUXQ HQ TXDQWLWÄ WUÃV
faible mais existant contrairement à la
croyance, comme cela a été démontré
GDQV XQH SXEOLFDWLRQ GH TXL VH
trouve directement sous la peau, entre
les viscères, dans le muscle... Nous
avons des lipides dans tout le corps.
)LJXUH
3KRWRV LVVXHV GX 0DJD]LQH GH OD VDQWÄ
-XLQ 0ÄGLD)UDQFH UHSUÄVHQWDQW OH WLVVX
DGLSHX[GoXQHIHPPHDSUÃVOLSRVXFFLRQXWLOL-
VÄHVDYHFDXWRULVDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
La cellule spécialisée dans le stockage de l’énergie se nomme la cellule adi-
peuse ou adipocyte. Chaque individu en possède entre 20 et 30 milliards.
(OOHVVRQWSUÄVHQWHV»GDQVOHWLVVXDGLSHX[/DWDLOOHGHODFHOOXOHSHXW
ÅWUHPXOWLSOLÄSDUGLDPÃWUHHWDWWHLQGUHPLFURPÃWUHVDXSOXV(OOH
est donc capable d’hypertrophie mais également d’hyperplasie (augmen-
WDWLRQHQQRPEUH(OOHFRQWLHQWOHVWU\DF\OJO\FÄUROV7*LPSURSUHPHQW
appelés les triglycérides ou triacylglycérides. Cette molécule, présente
uniquement à l’état de stockage, est un assemblage de 3 acides gras et
d’un glycérol qui se lient pour former le
7* GX YROXPH GH OoDGLSR-
cyte peut être de l’énergie
stockée.
/DWDLOOH
GLDPÃWUH[
»O
ÄFKHOOH
Énergie stockée :
• 1 g de tissu adi-
SHX[ NFDO
• 1 kg de tissu adipeux
HQYLURQNFDO
• ([HPSOH KRPPH NJ
GHJUDLVVH NJGHWLVVX
DGLSHX[HW[NFDO NFDO
En comparaison :
• JGHJO\FRJÃQHTXLQÄFHVVLWHJGoHDX NFDO
• NJPXVFOH »JGHJO\FRJÃQHVHORQOHQLYHDXGoHQWUDÉQHPHQWRX
OHW\SHGHPXVFOHVRLW»NFDO
• NJ GH PDVVH PXVFXODLUH » J GH JO\FRJÃQH VRLW »
{NFDO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Les tissus adipeux
8QHGLƪÄUHQFHQRWDEOHHQWUHOHWLVVXEODQFHWOHWLVVXEUXQUÄVLGH»ODIRLV
dans leur présence dans le corps et surtout dans leur fonction.
1 • Le tissu brun
Caractéristiques :
• utilisé comme source de chaleur ;
• bien présent chez l’humain en petite quantité, les recherches actuelles
sont orientées vers la stimulation de ce dernier car il est directement
FRQVRPPDWHXU GH VD SURSUH ÄQHUJLH DƬQ GH SURGXLUH GH OD FKDOHXU /D
protéine capable de cet exploit se nomme la thermogénine (UCP1, Un-
FRXSOLQJ 3URWHLQ HOOH GLVVLSH OoÄQHUJLH GH OoR[\GDWLRQ VRXV IRUPH
de chaleur. Il est aisé de comprendre que les animaux qui hibernent ou
YLYHQW GDQV GHV PLOLHX[ KRVWLOHV IURLG LQWHQVH HQ VRQW ELHQ SOXV SRXU-
vus. Le jeûne prononcé ou les régimes hypocaloriques de longue durée
permettent de stimuler ce dernier et favorisent la fonte des "couches
résistantes". Il est richement vascularisé et innervé.
Localisation :
• surtout dans la région interscapulaire ;
• DXWRXUGHVJURVYDLVVHDX[DLVVHOOHVFRX
• autour des reins et du cœur.
2 • Le tissu blanc
Caractéristiques :
• utilisé comme réserve énergétique et comme soutien et protection mé-
canique ;
• adipocytes tassés les uns contre les autres et groupés en petits lobules,
YLVLEOHV»OoyLOQXVÄSDUÄVSDUGHƬQHVFORLVRQVFRQMRQFWLYHVFRQWHQDQW
GHVƬEUREODVWHVGHVPDFURSKDJHVGHVPDVWRF\WHVHWGHVƬEULOOHVGHFRO-
lagène ;
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• OoDGLSRF\WHHVWVÄSDUÄGHVDXWUHVSDUGHVƬEUHVGHUÄWLFXOLQHFROODJÃQH
GHW\SH
• contient de nombreux capillaires sanguins ;
• GHVƬEUHVQHUYHXVHVDP\ÄOLQLTXHVUHSUÄVHQWDQWGHVƬEUHVV\PSDWKLTXHV
noradrénergiques.
Localisation :
• directement en sous-cutané ;
• prédominant sur la nuque et les épaules chez l’homme ;
• prédominant sur la poitrine, les hanches, les cuisses et les fesses chez la
femme ;
• les régions profondes ;
• les orbites, les paumes et les faces palmaires des doigts, les plantes et les
faces plantaires des orteils.
Les femmes et les hommes, identiques ?

Un adipocyte est assez complexe ; au niveau de sa surface, il possède de
nombreux récepteurs. Nous nous intéresserons uniquement à ceux qui
se nomment les récepteurs adrénergiques (de types D et E). La régula-
tion de la lipolyse est sous l’influence du système nerveux sympathique
(celui qui énerve, rend plus "agressif". Une étude assez récente men-
tionne que la volonté de perdre du poids est justement une des clés du
succès).
Les récepteurs sont donc sensibles à l’insuline et aux catécholamines
(adrénaline et noradrénaline, hormones et messagers) que l’on va libé-
rer durant des efforts importants. Le dopage à l’épinéphrine (adréna-

line) est connu pour "sécher". Ce n’est pas un hasard car les récepteurs
D ont un effet antilipolytique (néfaste pour la perte de graisse) et les
récepteurs E ont un effet lipolytique (excellent pour la perte de graisse).
Le tissu abdominal est particulièrement riche en E (voir schémas ci-
après), ce n’est pas pour rien qu’en cas de surcharge pondéral, celui-ci
fond assez rapidement à l’exercice. Ils sont un peu moins sensibles que
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
les E1 et E2 aux catécholamines. En cas de petit stress, il n’y a pas d’effet

sur la graisse du ventre, mais un stress telle l'anxiété génère du cortisol
qui accentue l'effet.
β1 = niveau cardiaque α1 = niveau viscéral.

et en sous-cutané. Réponse aux
catécholamines. α2 = niveau viscéral et surtout le
bas du corps (hanches/cuisses).
β2 = bronche et en sous-cutané.
Ils entraînent aussi une baisse de
Réponse aux corticoïdes et
production de chaleur.
catécholamines.
β3 = niveau cardiaque et en α2 = 2 fois plus nombreux

sous-cutané (le ventre en chez les femmes.
contient beaucoup).
Les différences entre les 2 sexes vont de pair avec la répartition des ré-
cepteurs. Chez l’homme, 21% du tissu adipeux est intra-abdominal versus
8 % chez la femme. Chez cette dernière, le reste est sous-cutané et en par-
ticulier fémoral (de plus, riche en D2). Les adipocytes sont plus sensibles
aux hormones sexuelles féminines, c’est la graisse pour la reproduction.
Attention à la prise de poids rapide et importante, avec l’hypertrophie
des adipocytes : ce sont les récepteurs D qui augmentent.
Enfin, le tissu adipeux hypertrophié devient un organe endocrine im-
portant, la communication entre les cellules entraîne un effet pro-in-
flammatoire !

Acides gras libres TNF-a
Stéroïdes sexuels IL-6

Glucocorticoïdes
Prostaglandines
Angiotensinogène
angiotensine II Résistine
Facteurs du complément Leptine
PAI - 1 Adiponectine
6XEVWDQFHVSURGXLWHVSDUOHWLVVXDGLSHX[O
DGLSRF\WHXQHFHOOXOHHQGRFULQH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1XWULWLRQGHEDVH
La pyramide alimentaire "made in France" (directement inspirée du PNNS - Pro-

JUDPPHQDWLRQDOQXWULWLRQVDQWÄSURSRVHGHVÄWDJHVSRXULOOXVWUHUSÄGDJRJL-
quement les recommandations en quantité que l’on peut consommer par jour.
/HVUHSÃUHVGHFRQVRPPDWLRQRƪHUWV»ODSRSXODWLRQVRQWOHVVXLYDQWV
Types d’aliments Quantité
Fruits et légumes Au moins 5 par jour
Notre avis :
Bien que les recommandations soient extrapolées de l’étude SUVIMAX, nous ne pou-
vons que conseiller de privilégier cette source alimentaire. Dans certains pays, cette
partie constitue la base de la pyramide.
Pains, céréales, pomme de terre et À chaque repas et selon l’appétit
légumes secs
• Les céréales et leurs dérivés (blé, avoine, orge, pain, pâtes, riz, semoule, orge, seigle,
quinoa, etc.).
• Les pommes de terre (chips, purée et frites ne doivent pas être considérées comme
des féculents).
• /HVOÄJXPLQHXVHVOHQWLOOHVKDULFRWVSRLVFKLFKHVIÃYHVƮDJHROHWVHWF
Notre avis :
ATTENTION : ils ne font pas grossir SI et seulement Si vous les choisissez en version
complète bio (pas de pain blanc).
• ,OVDSSRUWHQWYLWDPLQHVƬEUHVHWPLQÄUDX[OHVOÄJXPLQHXVHVDSSRUWHQWYLWDPLQH%
fer, magnésium, zinc...).
• Ils sont un allié minceur si vous n’en abusez pas car constitués de glucides complexes
qui évitent fringales et grignotages.
• Féculent complet, nous insistons.
• 3RPPHGHWHUUHDYHFODSHOXUHFDUƬEUHVTXLSUÄYLHQQHQWODFRQVWLSDWLRQFRQWUÏOHQW
ODJO\FÄPLHHWOHFKROHVWÄUROPDLQWLHQQHQWXQHERQQHƮRUHLQWHVWLQDOH
• Pas de pommes frites, sautés ou avec beaucoup d’huile.

• Pas de sauce sucrée ou grasse.
• Mangez le moins d’aliments transformés.
Lait et produits laitiers 3 par jour
(yaourts, fromages)
Notre avis :
Avec les débats autour du lait, le responsable du plus grand centre de nutrition du
monde (HARVARD) conseille d’en limiter la consommation. Si l’intérêt unique du lait
HWGHWURXYHUGXFDOFLXPWRXWGLÄWÄWLFLHQSHXWYRXVDLGHU»FRPSHQVHUFHPDQTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Viandes et volailles, produits

»IRLVSDUMRXU
de la pêche et œufs
Notre avis
/DYLDQGHURXJH»IRLVSDUVHPDLQH3RXUOHVSHUVRQQHVVXMHWWHV»OoDQÄPLHFRQVXO-
tez votre spécialiste, il existe tellement d’aliments riches en fer (baies de goji, spiru-
line, fèves de cacao et bien d’autres nutriments plus classiques).
Matières grasses ajoutées Limiter la consommation
Notre avis
-XVWHSRXULQIRUPDWLRQ6857287GDQVOHFDGUHGHVVSRUWV»FDWÄJRULHVGHSRLGVTXL
font la chasse aux matières grasses, si en abuser ne semble pas très stratégique, les
stopper est bien pire.
Le pays qui consomme le moins de matière grasse est aussi celui abritant le plus
d’obèses. Ils ont le plus petit ratio en % de graisse dans l’assiette. Les instances des
USA spécialisés dans la nutrition se rendent compte que le sucre (sucre de table ou
saccharose) est bien plus ravageur.
Les graisses sont nécessaires au fonctionnement du métabolisme des lipides. En
simple, il faut des lipides pour consommer les lipides.
Produits sucrés Limiter la consommation
Notre avis
7RXWHVOHVVXEVWDQFHVFRQWHQDQWXQVXFUHUDMRXWÄVRQWSDUWLFXOLÃUHPHQW»OLPLWHUYRLUH
»DUUÅWHUFRPSOÃWHPHQW/HVJOXFLGHVVRQWGDQVOHVIÄFXOHQWVOHVIUXLWVOHVOÄJXPHV
les viandes... Presque partout.
Pourquoi avoir besoin d’un aliment au goût sucré ?
0ÄƬDQFHGDQVOoDOLPHQWDWLRQOHVLQGXVWULHOVRQWWHQGDQFH»HQUDMRXWHUDYHFXQHIDFL-
lité déconcertante. Des tranches de jambon découpées devant vous n’ont pas la même
valeur que sous cellophane : nous n’avons encore jamais vu de jambon prédécoupé
sous cellophane sans glucose, dextrose (c’est pareil) ou sirop de fructose rajouté.
Boire sucré est contreproductif si la perte de poids est la priorité.
Boissons 'HOoHDX»YRORQWÄ
Notre avis
$WWHQWLRQ » YRORQWÄ PDLV SUHQH] JDUGH » OoK\SRQDWUÄPLH TXL HQJHQGUH OD PRUW ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(hypertension dans la boîte crânienne). La surconsommation est pour ainsi dire tou-
jours néfaste, même d’eau. Récemment le docteur Margaret McCartney du British
Medical Journal alertait encore sur les recommandations de 1,2 l d’eau par jour.
L’hyponatrémie provoque des mouvements d’eau du secteur extracellulaire vers l’in-
tracellulaire pour égaliser des pressions osmotiques. C’est un manque de sodium dans
le plasma qui engendre cette conséquence. Plusieurs raisons sont possibles. Dans
le cas concerné, nous parlons d’hyperhydratation avec de l’eau trop pure (sport de
longue durée).
Variez les eaux, qu’elles soient riches en minéraux. L’eau du robinet, la plus proche de
O
HDXSXUHHVW»FRQVRPPHUDYHFPRGÄUDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sel Limiter la consommation
Notre avis
3RXUTXRL HQ UDMRXWHU " /HV DOLPHQWV HQ FRQWLHQQHQW GÄM» EHDXFRXS 6XU OH VLWH GH
l’ANSES (anciennement AFSSA), les résultats de l’étude INCA 2 démontrent que
la baisse de la consommation de sel est sur la bonne voie, mais que les Français en
consomment encore trop. Certains dépassent les 12 g par jour. Trop de sel est néfaste
pour la tension artérielle (donc mauvais pour les artères), aggrave la fuite du calcium
et donc accélère l’ostéoporose. Le pain, les céréales, les plats cuisinés, les potages en
VDFKHWODFKDUFXWHULHHWOHVIURPDJHVFRQWLHQQHQWGÄM»EHDXFRXSGHVHOSDUIRLV
/o206DLPHUDLWTXHODSRSXODWLRQVRLW»PRLQVGHJUDPPHVSDUMRXU
0RELOLVDWLRQGHVJUDLVVHV
L’adipocyte blanc assure
• la lipogenèse V\QWKÃVH GHV OLSLGHV SULQFLSDOHPHQW VWLPXOÄH SDU OoLQVX-

OLQH{
• le stockage (la plus importante forme d’énergie pour lutter contre le
MHÖQHOHVHƪRUWVSK\VLTXHV
• la lipolyse (libération des lipides à ne pas confondre avec la consomma-
WLRQGHVOLSLGHVTXLVHQRPPHODEÄWDR[\GDWLRQSULQFLSDOHPHQWVWLPXOÄH
par les catécholamines.
Nous nous intéressons davantage bien entendu à la lipolyse ou libération

des graisses par l’adipocyte. Dans la cellule se trouvent deux lipases (en-
]\PHSRXUOLEÄUHUOHVOLSLGHVDWWHQGDQWGoÅWUHDFWLYÄHV,OVoDJLWGHODOLSDVH
KRUPRQRVHQVLEOH /+6 HW GH OD OLSDVH GHV PRQRJO\FÄULGHV 0*/ (OOHV
VHURQWDFWLYÄHVSDUOHVFDWÄFKRODPLQHVDGUÄQDOLQHHWQRUDGUÄQDOLQHDLQVL

TXoXQHDXWUHKRUPRQHSXLVVDQWHOo$13SHSWLGHDWULDOQDWULXUÄWLTXH&H
peptide20 a été découvert il y a peu de temps. Il est libéré par le cœur : plus
celui-ci accélère, plus l’ANP est secrété.
(WRXL/HFyXUHVWXQRUJDQHHQGRFULQH/HVIRUPDWLRQVVSRUWLYHVQoHQ
parlent que rarement, voire jamais.
20 / Un peptide est une chaîne d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons dites
"peptidiques".
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
• 1981 : Bold et collaborateur découvrent des effets diurétiques des hor-

mones secrétées par le cœur (qui favorisent la sécrétion d’urine) et
natriurétiques (qui permettent l’excrétion du sodium ou Na) ;
• 1984 : Kangawa identifie la ANP ;
• 1988 et 1990, 2 autres hormones sont identifiées, la BNC (B-type ou
brain natriuretic peptide) et la CNP (C-type natriurétique).
L’ANP a pour origine les cellules cardiaques auriculaires. Elles sont sécré-
tées lorsque la tension des parois des atria21 et la volémie (volume sanguin
WRWDO DXJPHQWHQW 'HV KRUPRQHV SHXYHQW ÄJDOHPHQW VWLPXOHU OD VÄFUÄ-
tion comme les catécholamines, l’arginine, l’endothéline, la vasopressine.
$XJPHQWDWLRQGXUHWRXUYHLQHX[
WLRQ GH OD
$XJPHQWDWLRQGHODYROÄPLH
39&SUHVVLRQYHLQHXVHFHQWUDOH
Q YHLQHXVH )LJXUH
2ULJLQHHWHƪHWV
GHODOLEÄUDWLRQG
$13
H OD 1$3 S
/LEÄUDWLRQGHOD1$3SDUOoDWULXP
PLQDWLRQ GoHDX
5HLQÄOLPLQDWLRQGoHDX 5HOD[DWLRQ
RQ GHV YDLV
YDLVVHDX[
5HOD[DWLRQGHVYDLVVHDX[ /LSRO\VH
GHVPXVFOHVOLVVHV
2XWUHFHVHQ]\PHVLO\DLQWHUDFWLRQHQWUHOHVGLƪÄUHQWHVVRXUFHVGoÄQHU-
gie dans le muscle. Ainsi, durant l'exercice, la glycolyse est un puissant inhi- ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
biteur de la lipolyse des graisses intramusculaires et/ou des graisses ayant
WUDYHUVÄODSDURLGHODƬEUHPXVFXODLUHYLDOHVWUÃVQRPEUHXVHVIRUPHVGH
protéines de liaison lipidiques ou "lipid binding proteins" comme la FAD-
&'SXLVODPHPEUDQHPLWRFKRQGULDOHYLDGLƪÄUHQWHVIRUPHVGHFDUQL-
WLQHGRQWOHVFDUQLWLQHSDOPLWR\OWUDQVIHUDVHRX&37SDUH[HPSOH
/oDWULXPSOXULHODWULDHVWOHQRPGRQQÄ»OoRUHLOOHWWHFDYLWÄVXSÄULHXUHGXFyXU

dans la "nouvelle" nomenclature en vigueur au niveau international, Terminologia
Anatomica (Edition Thieme, 1998).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
%UÖODJHGHVJUDLVVHV
La fabrication de ces deux types de transporteurs est stimulée par l’exer-

FLFH GLW DÄURELH 0DLV UÄFHPPHQW OD GÄPRQVWUDWLRQ D ÄWÄ IDLWH
que l’exercice de très haute intensité et bref était capable de stimuler ces
mêmes transporteurs et la production de nouvelles mitochondries, remet-
tant en question des décennies de croyances quant aux formes d’exercice
les plus adaptées pour brûler les graisses.
(QHƪHWGHSXLVORQJWHPSVRQSHQVHHWRQHQVHLJQHOoLGÄHVHORQODTXHOOH
l’une des clés de la programmation de l’entraînement est le choix judi-
cieux de la forme, la fréquence, le volume et l’intensité de l’exercice, avec
FRPPHUÄVXOWDQWHODSRVVLELOLWÄGoREWHQLUODUÄSRQVHDGDSWDWLYHVSÄFLƬTXH
GÄVLUÄH8QHDXWUHLGÄHODUJHPHQWUÄSDQGXHHVWTXoLOH[LVWHXQHUHOD-
tion proportionnelle entre le volume d’exercice et le niveau d’adaptation
DYHFQÄDQPRLQVXQVHXLOGHYROXPHDXGHO»GXTXHOLOQo\DXUDLWSOXV
d’adaptation possible. Tel est le cas des adaptations de type aérobie qui ne
.
SRXUUDLHQWDYRLUOLHXTXoHQGHVVRXVGX9O2max.
3RXUWDQW HQ 'XGOH\ HW FROO RQW PRQWUÄ FKH] OH UDW TXH OoH[HUFLFH
bref de haute intensité entraîne les mêmes adaptations que l’exercice
sous-maximal prolongé et de faible intensité en termes d’activation des
HQ]\PHVPLWRFKRQGULDOHV¤WXGHFRPSOÃWHPHQWSDVVÄHLQDSHUÂXH
'HSXLV OHV FKRVHV VRQW GLƪÄUHQWHV 1RXV DYRQV ÄYRTXÄ OHV DGDSWDWLRQV
très surprenantes obtenues chez l’homme avec un exercice bref à très
.
KDXWHLQWHQVLWÄSOXVGHGX9O2PD[VXUOHPÄWDEROLVPHPXVFXODLUH
GDQVOHFKDSLWUHFRQVDFUÄ»OoHQGXUDQFHFIFKDSLWUHSHWVXLYDQWHV{
UÄVXOWDWVTXLFRUURERUHQWFHX[REWHQXVFKH]OoDQLPDO,OV
UHPHWWHQWHQTXHVWLRQQRWUHYLVLRQGHODVSÄFLƬFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWHWGX
métabolisme musculaire tels qu’ils ont été imaginés à ce jour, à savoir que :
• LOH[LVWHƬOLÃUHVELHQGLVWLQFWHV
• FKDFXQH OLÄH » GHV IRUPHV GH WUDYDLO ELHQ VSÄFLƬTXHV HQ WHUPHV GH YR-
lume, intensité, durée, récupération, fréquence... ;
• LOFRQYLHQWGHUHVSHFWHUFHVVSÄFLƬFLWÄVSRXUREWHQLUOHVUÄSRQVHVDGDSWD-
tives souhaitées (par exemple, augmentation de la capillarité, augmenta-
tion du nombre de mitochondries, augmentation du stock de glycogène,
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
augmentation de la concentration et de l’activité des enzymes mitochon-

GULDOHV
Cela nous fait complètement oublier que ces "chemins" métaboliques sont
issus d’études toujours plus détaillées, de mécanismes de plus en plus spéci-
ƬTXHVDQDO\VDQWVRXYHQWGHIDÂRQLVROÄHOHVGLƪÄUHQWHVSDUWLHVGXPXVFOH
Cependant, une prise de recul est nécessaire car démonstration est faite
aujourd’hui que ces compartiments n’existent que pour faciliter leur com-
préhension à titre individuel, qu’une interaction permanente existe entre
FH TXH OoRQ D DSSHOÄ OHV ƬOLÃUHV DQDÄURELH DODFWLTXH DQDÄURELH ODFWLTXH
et aérobie, et que la charge d’entraînement doit être considérée dans sa
WRWDOLWÄVWUHVVSDVXQLTXHPHQWSDUFHVSDUDPÃWUHVGHVFULSWLIVYROXPH
LQWHQVLWÄGXUÄH&IOHSULQFLSHG
ÄTXLYDOHQFHS
Ainsi, un exercice typiquement anaérobie alactique, comme un test de Win-
JDWHSÄGDOHUDXPD[LPXPGXUDQWVSDUOoLQWHQVLWÄGXVWUHVVTXoLOSURYRTXH
sur l’organisme, facilite le transport des graisses et du cholestérol, stimule la
multiplication des mitochondries, l’augmentation de l’activité des enzymes
contenues dans ces mitochondries... celles-là même qui vont permettre de
EUÖOHUOHVJUDLVVHVHQSDUWLFXOLHUOHVORQJXHVFKDÉQHVGoDFLGHVJUDV
&HFL H[SOLTXH OHV UÄVXOWDWV REWHQXV UÄFHPPHQW FKH] GHV IHPPHV
LOOXVWUÄVFLDSUÃV)LJ
2 0,2
Changement en graisse abdominale (kg)
Changement en masse grasse (kg)
1
0,1
0
0
–1
–0,1
–2
–0,2 ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

–3 *
*
–4 –0,3
HIIE SSE CONT HIIE SSE CONT
Graisse sous-cutanée Graisse abdominale
)LJXUH3HUWHGHPDVVHJUDVVHVRXVFXWDQÄHHWDEGRPLQDOHHQIRQFWLRQGHODIRUPH
GHVROOLFLWDWLRQVDSUÃVVHPDLQHVG
HQWUDÉQHPHQW+,,(HQWUDÉQHPHQWLQWHUPLWWHQW
GHKDXWHLQWHQVLWÄ>VGHVSULQW»IRQGVGHSÄGDODJH»IDLEOHLQWHQVLWÄSHQGDQW

PLQ@66(HQWUDÉQHPHQWFRQWLQX»LQWHQVLWÄFRQVWDQWH>PLQ»GX9OPD[@
&217JURXSHFRQWUÏOH'
DSUÃV7UDSSHWFROO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Même s’il reste encore du chemin avant d’élucider la raison d’une telle
HƯFDFLWÄ DFWLYDWLRQ GHV FDWÄFKRODPLQHV SOXV LPSRUWDQWH (32&
SOXVÄOHYÄHJU½FHDXGÄFRXSDJHGHODVÄDQFHLPSDFWVXUFHUWDLQHV
KRUPRQHVGRQWODOHSWLQK\SRWKÄWLTXHUÄJXODWLRQGHODIDLP
SDU VWLPXODWLRQ YLD OoK\SRSK\VH OH +,,76,7 VoDYÃUH XQH IRUPH GH
VROOLFLWDWLRQWUÃVHƯFDFHSRXUODSHUWHGHSRLGVQRWDPPHQWODJUDLVVHDE-
GRPLQDOHSRXUSHXTXHOoRQVDFKHGRVHUOHVVÄDQFHV

Le mythe Tabata
Depuis quelques années, les étudiants ou sportifs nous parlent de la mé-
thode Tabata dans toutes les versions possibles. Il faut rappeler que le pro-
tocole publié est strict, il ne s’agit pas d’un travail pour la perte de poids
et la démonstration ne s’est pas faite dans ce sens. Dans le protocole de 6
semaines, à raison de 5 jours d’entraînement par semaine, le premier était
.
réservé à la pratique de 30 minutes de vélo à 70 % de VO2max ; "seuls"
les 4 autres jours étaient réservés au travail d’interval. Même Tabata lui-
même conserve une part de travail continu (c’était surtout pour des rai-
.
sons de calcul de durée). L’intermittent est à 170% de VO2max, il est donc
impossible de reproduire cette intensité avec des squats, des burpees, des
élastiques... Le 20/10 est un interval connu, le nommé Tabata est dévalori-
sant pour les "anciens" entraîneurs qui faisaient la même chose (à moins
que Tabata ait inventé cet forme de travail ? Non...).
Pas facile de faire du "vrai Tabata" ; bien que nous respections son tra-
vail, qu’il en récupère toute une gloire au détriment des nombreux en-
traîneurs qui, depuis un siècle, pratiquent et ont contribué au développe-

ment de l’interval-training, nous trouvons cela réducteur. Surtout qu’au
final, personne ne fait du Tabata !
(32&([FHVV3RVWH[HUFLVH2[\JHQ&RQVXPSWLRQ([FÃVGH&RQVRPPDWLRQGo2[\-
JÃQH3RVWH[HUFLFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
Nous sommes donc bien loin des recommandations relatées dans certains
journaux ou magazines télévisuels. C’est même l’opposé de ce qui est pré-
conisé par certains "spécialistes" de la perte de poids dont on attend en-
FRUHOHVSUHXYHVVFLHQWLƬTXHVSRXUDUJXPHQWHUOHXUVFKRL[,GHPSRXUOHV
recommandations de l'ACSM évoquées plus haut.
Il est donc possible de construire des séances stimulant de façon équiva-

lente le muscle en vue de maximiser la dégradation des graisses dans les
muscles actifs pendant et après l’exercice. Cela nécessite de passer par un
calcul associant le MET, la durée de la séance, le nombre de jours où l’exer-
cice a été réalisé dans la semaine, l’équivalent en 02 utilisé par l’exercice
SRXU WUDQVIRUPHU OH WRXW HQ NFDOPLQ HW YÄULƬHU TXH OHV GHX[ IRUPHV GH
WUDYDLOLQWHUPLWWHQWHWFRQWLQXSURYRTXHQWOHPÅPHVWUHVVPÄWDEROLTXH
mettant en œuvre l’ensemble des adaptations évoquées plus haut.
$XƬQDOFHQoHVWSDVODGXUÄHHWOoLQWHQVLWÄGHOoH[HUFLFHHQOXLPÅPHPDLVOD
charge de travail dans sa globalité, qu’il convient de maîtriser pour faciliter
la perte de poids.
Courir à jeun ?
Dans une prochaine édition de l’ouvrage, nous ferons le point si les
études sont plus nombreuses. Notre position est que même si certains
pratiquent l’exercice à jeun, dans le cadre de personnes peu entraînées,
nous n’en voyons pas l’intérêt, voire nous le déconseillons (risques de
malaises à l’entraînement, utilisation d’acides gras essentiels durant
l’effort qui ne seront pas forcément ingérés durant le prochain repas : ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
les personnes en perte de poids s’alimentent souvent de manière peu
optimale). Pour le sportif, nous avons encore des doutes sur l’efficacité
pour la perte de poids, mais moins pour des adaptations du corps à l’en-
durance et une meilleure gestion du glucose par les cellules. À suivre.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie ss%UDFNHQ50/LQQDQH'0DQG%URRNV63ODVPD
FDWHFKRODPLQHDQGQHSKULQHUHVSRQVHVWREULHILQWHUPLWWHQWPD[LPDO
LQWHQVLW\H[HUFLVH$PLQRDFLGV
• 1 • $OPX]DLQL.63RWWHLJHU-$DQG*UHHQ6%(ƫHFWVRIVSOLW
H[HUFLVHVHVVLRQVRQH[FHVVSRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQDQG ss%URRNV*$DQG0HUFLHU-%DODQFHRIFDUERK\GUDWHDQGOLSLG
UHVWLQJPHWDEROLFUDWH&DQ-$SSO3K\VLRO XWLOL]DWLRQGXULQJH[HUFLVHWKHFURVVRYHUFRQFHSW-RXUQDORI$SSOLHG
ss$SSHOKDQV%0.D]ODXVNDLWH5.DUDYRORV.-DQVVHQ,.UDYLW] 3K\VLRORJ\
+0'XJDQ6%XUQV-:6KLSS-RKQVRQ.DQG3RZHOO/++RZZHOO ss%XUJRPDVWHU.$+RZDUWK.53KLOOLSV605DNRERZFKXN
GRHVWKHERG\DGLSRVLW\LQGH[FDSWXUHDGLSRVLW\FKDQJHLQPLGOLIH 00DFGRQDOG0-0F*HH6/DQG*LEDOD0-6LPLODUPHWDEROLF
ZRPHQ"7KH6:$1IDWSDWWHUQLQJVWXG\$P-+XP%LRO DGDSWDWLRQVGXULQJH[HUFLVHDIWHUORZYROXPHVSULQWLQWHUYDODQG
WUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJLQKXPDQV-3K\VLRO
ss%DUWOHWW-'+ZD-RR&-HRQJ76/RXKHODLQHQ-&RFKUDQ$- ss%XUWRQ5)7KHERG\DGLSRVLW\LQGH[LVQRWWKHEHVWKLS
*LEDOD0-*UHJVRQ:&ORVH*/'UXVW%DQG0RUWRQ-30DWFKHGZRUN KHLJKWLQGH[RIDGLSRVLW\%U-1XWU
KLJKLQWHQVLW\LQWHUYDODQGFRQWLQXRXVUXQQLQJLQGXFHVLPLODULQFUHDVHV
LQ3*&DOSKDP51$$03.SDQGSSKRVSKRU\ODWLRQLQKXPDQ ss&DUQHOO6*LEVRQ&%HQVRQ/2FKQHU&1DQG*HOLHEWHU$
VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO 1HXURLPDJLQJDQGREHVLW\FXUUHQWNQRZOHGJHDQGIXWXUHGLUHFWLRQV
2EHVLW\UHYLHZVDQRưFLDOMRXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO$VVRFLDWLRQIRU
ss%DUWOHWW-'/RXKHODLQHQ-,TEDO=&RFKUDQ$-*LEDOD0- WKH6WXG\RI2EHVLW\
*UHJVRQ:&ORVH*/'UXVW%DQG0RUWRQ-35HGXFHGFDUERK\GUDWH
DYDLODELOLW\HQKDQFHVH[HUFLVHLQGXFHGSVLJQDOOLQJLQKXPDQVNHOHWDO ss&R\OH()9HU\LQWHQVHH[HUFLVHWUDLQLQJLVH[WUHPHO\SRWHQW
PXVFOHLPSOLFDWLRQVIRUPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLV$P-3K\VLRO5HJXO DQGWLPHHưFLHQWDUHPLQGHU-$SSO3K\VLRO
,QWHJU&RPS3K\VLRO ssGH/LPD-*1REUHJD/+DQGGH6RX]D$%%RG\DGLSRVLW\
ss%HUJ$)UH\,%DXPVWDUN0:+DOOH0DQG.HXO-3K\VLFDO LQGH[LQGLFDWHVRQO\WRWDODGLSRVLW\QRWULVN2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G
$FWLYLW\DQG/LSRSURWHLQ/LSLG'LVRUGHUV6SRUWV0HGLFLQH
• • %HUJPDQ516WHIDQRYVNL'%XFKDQDQ7$6XPQHU$( ss'XGOH\*$$EUDKDP:0DQG7HUMXQJ5/,QƯXHQFHRI
5H\QROGV-&6HEULQJ1*;LDQJ$+DQG:DWDQDEH50$EHWWHULQGH[ H[HUFLVHLQWHQVLW\DQGGXUDWLRQRQELRFKHPLFDODGDSWDWLRQVLQVNHOHWDO
RIERG\DGLSRVLW\2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G PXVFOH-$SSO3K\VLRO
ss%LGGOH6-DQG)R[.50RWLYDWLRQIRUSK\VLFDODFWLYLW\DQG ss(VFR057KHDFFXUDF\RIWKH%RG\$GLSRVLW\,QGH[IRU
ZHLJKWPDQDJHPHQW,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG6XSSO6 SUHGLFWLQJERG\IDWSHUFHQWDJHLQFROOHJLDWHIHPDOHDWKOHWHV-6WUHQJWK
&RQG5HV
ss%RXFKDUG&,QGLYLGXDOGLƫHUHQFHVLQWKHUHVSRQVHWRUHJXODU ss)DUE0*%LJRUQLD60RWW07DQULYHUGL.0RULQ.0
H[HUFLVH,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG6XSSO6 )UHHGPDQ-(-RVHSK/+HVV'7$SRYLDQ&09LWD-$DQG*RNFH1
ss%RXFKDUG&'HSUHV-3DQG7UHPEOD\$([HUFLVHDQGREHVLW\ 5HGXFHGDGLSRVHWLVVXHLQƯDPPDWLRQUHSUHVHQWVDQLQWHUPHGLDWH
2EHVLW\UHVHDUFK FDUGLRPHWDEROLFSKHQRW\SHLQREHVLW\-RXUQDORIWKH$PHULFDQ&ROOHJH
RI&DUGLRORJ\
ss%RXFKDUG&7UHPEOD\$1DGHDX$'HVSUHV-37KHULDXOW
*%RXOD\05/RUWLH*/HEODQF&DQG)RXUQLHU**HQHWLFHƫHFWLQ ss)LWWV5+%RRWK)::LQGHU::DQG+ROORV]\-26NHOHWDO
UHVWLQJDQGH[HUFLVHPHWDEROLFUDWHV0HWDEROLVP PXVFOHUHVSLUDWRU\FDSDFLW\HQGXUDQFHDQGJO\FRJHQXWLOL]DWLRQ$P-
• 11 • %RXGRX36REQJZL(0DXYDLV-DUYLV)9H[LDX3DQG 3K\VLRO
*DXWLHU-)$EVHQFHRIH[HUFLVHLQGXFHGYDULDWLRQVLQDGLSRQHFWLQOHYHOV ss)RUWLHU06'XGD-/*XHULQ(DQG7HL[HLUD3-3URPRWLQJ
GHVSLWHGHFUHDVHGDEGRPLQDODGLSRVLW\DQGLPSURYHGLQVXOLQVHQVLWLYLW\ SK\VLFDODFWLYLW\GHYHORSPHQWDQGWHVWLQJRIVHOIGHWHUPLQDWLRQ
LQW\SHGLDEHWLFPHQ(XU-(QGRFULQRO WKHRU\EDVHGLQWHUYHQWLRQV7KHLQWHUQDWLRQDOMRXUQDORIEHKDYLRUDO
ss%RXWFKHU6++LJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHDQGIDW QXWULWLRQDQGSK\VLFDODFWLYLW\
ORVV-RXUQDORIREHVLW\ ss*LEDOD0-/LWWOH-30DFGRQDOG0-DQG+DZOH\-$
ss%RXWFKHU6+DQG'XQQ6/)DFWRUVWKDWPD\LPSHGHWKH 3K\VLRORJLFDODGDSWDWLRQVWRORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDO
ZHLJKWORVVUHVSRQVHWRH[HUFLVHEDVHGLQWHUYHQWLRQV2EHVLW\UHYLHZV WUDLQLQJLQKHDOWKDQGGLVHDVH-3K\VLRO
DQRưFLDOMRXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO$VVRFLDWLRQIRUWKH6WXG\RI ss*LEDOD0-/LWWOH-3YDQ(VVHQ0:LONLQ*3%XUJRPDVWHU
2EHVLW\ .$6DIGDU$5DKD6DQG7DUQRSROVN\0$6KRUWWHUPVSULQWLQWHUYDO
ss%UDFNHQ50DQG%URRNV63ODVPDFDWHFKRODPLQHDQG YHUVXVWUDGLWLRQDOHQGXUDQFHWUDLQLQJVLPLODULQLWLDODGDSWDWLRQV
QHSKULQHUHVSRQVHVIROORZLQJZHHNVRIVSULQWF\FOHWUDLQLQJ$PLQR LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHDQGH[HUFLVHSHUIRUPDQFH-3K\VLRO
DFLGV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 4
ss*LEDOD0-DQG0F*HH6/0HWDEROLF$GDSWDWLRQVWR ss.QDE$06KDQHO\5$&RUELQ.'-LQ)6KD:DQG1LHPDQ
6KRUWWHUP+LJK,QWHQVLW\,QWHUYDOWUDLQLQJ$/LWWOH3DLQIRUD '&$PLQXWHYLJRURXVH[HUFLVHERXWLQFUHDVHVPHWDEROLFUDWHIRU
/RWRI*DLQ"([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV KRXUV0HG6FL6SRUWV([HUF
-(6EHHFI
ss.RXWVDUL&6QR]HN&/DQG-HQVHQ0'3ODVPD1()$VWRUDJH
ss*LEDOD0-0F*HH6/*DUQKDP$3+RZOHWW.)6QRZ5-DQG LQDGLSRVHWLVVXHLQWKHSRVWSUDQGLDOVWDWHVH[UHODWHGDQGUHJLRQDO
+DUJUHDYHV0%ULHILQWHQVHLQWHUYDOH[HUFLVHDFWLYDWHV$03.DQGS GLƫHUHQFHV'LDEHWRORJLD
0$3.VLJQDOLQJDQGLQFUHDVHVWKHH[SUHVVLRQRI3*&DOSKDLQKXPDQ
VNHOHWDOPXVFOH-$SSO3K\VLRO ss/D)RUJLD-:LWKHUV57DQG*RUH&-(ƫHFWVRIH[HUFLVH
LQWHQVLW\DQGGXUDWLRQRQWKHH[FHVVSRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQ
ss*LEVRQ&'$WDOD\HU')ODQFEDXP/DQG*HOLHEWHU$%RG\
-6SRUWV6FL
DGLSRVLW\LQGH[%$,FRUUHODWHVZLWK%0,DQGERG\IDWSUHDQGSRVW
EDULDWULFVXUJHU\EXWLVQRWDQDGHTXDWHVXEVWLWXWHIRU%0,LQVHYHUHO\ ss/DXUVHQ3%DQG-HQNLQV'*7KH6FLHQWLƭF%DVLVIRU+LJK
REHVHZRPHQ,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORIERG\FRPSRVLWLRQUHVHDUFK ,QWHQVLW\,QWHUYDOWUDLQLQJ2SWLPLVLQJ7UDLQLQJ3URJUDPPHVDQG
0D[LPLVLQJ3HUIRUPDQFHLQ+LJKO\7UDLQHG(QGXUDQFH$WKOHWHV6SRUWV
ss*UHGLDJLQ$&RG\05XSS-%HQDUGRW'DQG6KHUQ5 0HGLFLQH
([HUFLVHLQWHQVLW\GRHVQRWHƫHFWERG\FRPSRVLWLRQFKDQJHLQXQWUDLQHG ss/H'613DQQDFFLXOOL1&KHQ.'HO3DULJL$6DOEH$'
PRGHUDWHO\RYHUIDWZRPHQ-$P'LHW$VVRF 5HLPDQ(0DQG.UDNRƫ-/HVVDFWLYDWLRQRIWKHOHIWGRUVRODWHUDO
ss+DJRELDQ7$DQG%UDXQ%3K\VLFDO$FWLYLW\DQG SUHIURQWDOFRUWH[LQUHVSRQVHWRDPHDODIHDWXUHRIREHVLW\7KH
+RUPRQDO5HJXODWLRQRI$SSHWLWH6H['LƫHUHQFHVDQG:HLJKW $PHULFDQ-RXUQDORI&OLQLFDO1XWULWLRQ
&RQWURO([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
ss/HH//$UWKXU$DQG$YLV08VLQJVHOIHưFDF\WKHRU\WR
-(6EHFFG
GHYHORSLQWHUYHQWLRQVWKDWKHOSROGHUSHRSOHRYHUFRPHSV\FKRORJLFDO
ss+DZOH\-$$GDSWDWLRQVRIVNHOHWDOPXVFOHWRSURORQJHG EDUULHUVWRSK\VLFDODFWLYLW\DGLVFXVVLRQSDSHU,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORI
LQWHQVHHQGXUDQFHWUDLQLQJ&OLQLFDODQGH[SHULPHQWDOSKDUPDFRORJ\ QXUVLQJVWXGLHV
SK\VLRORJ\
ss/HLEHO5/5RVHQEDXP0DQG+LUVFK-&KDQJHVLQHQHUJ\
ss+H\GDUL0)UHXQG-DQG%RXWFKHU6+7KHHƫHFWRIKLJK
H[SHQGLWXUHUHVXOWLQJIURPDOWHUHGERG\ZHLJKW1(QJO-0HG
LQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHRQERG\FRPSRVLWLRQRIRYHUZHLJKW

\RXQJPDOHV-RXUQDORIREHVLW\
ss+ROORZD\*3%H]DLUH9+HLJHQKDXVHU*-7DQGRQ11 ss/LWWOH-36DIGDU$:LONLQ*37DUQRSROVN\0$DQG*LEDOD
*ODW]-)/XLNHQ--%RQHQ$DQG6SULHW//0LWRFKRQGULDOORQJFKDLQ 0-$SUDFWLFDOPRGHORIORZYROXPHKLJKLQWHQVLW\LQWHUYDOWUDLQLQJ
IDWW\DFLGR[LGDWLRQIDWW\DFLGWUDQVORFDVH&'FRQWHQWDQGFDUQLWLQH LQGXFHVPLWRFKRQGULDOELRJHQHVLVLQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHSRWHQWLDO
SDOPLWR\OWUDQVIHUDVH,DFWLYLW\LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOHGXULQJDHURELF PHFKDQLVPV-3K\VLRO
H[HUFLVH-3K\VLRO ss0DWD-6LOYD019LHLUD31&DUUDFD(9$QGUDGH$0
ss+RRG06/LWWOH-37DUQRSROVN\0$0\VOLN)DQG*LEDOD &RXWLQKR656DUGLQKD/%DQG7HL[HLUD3-0RWLYDWLRQDOVSLOORYHU
0-/RZYROXPHLQWHUYDOWUDLQLQJLPSURYHVPXVFOHR[LGDWLYHFDSDFLW\LQ GXULQJZHLJKWFRQWUROLQFUHDVHGVHOIGHWHUPLQDWLRQDQGH[HUFLVH
VHGHQWDU\DGXOWV0HG6FL6SRUWV([HUF LQWULQVLFPRWLYDWLRQSUHGLFWHDWLQJVHOIUHJXODWLRQ+HDOWKSV\FKRORJ\
RưFLDOMRXUQDORIWKH'LYLVLRQRI+HDOWK3V\FKRORJ\$PHULFDQ
ss+XOYHU0:DQG+RXPDUG-$3ODVPD/HSWLQDQG([HUFLVH
3V\FKRORJLFDO$VVRFLDWLRQ
5HFHQW)LQGLQJV6SRUWV0HGLFLQH

ss+XQWHU*5:HLQVLHU5/%DPPDQ00DQG/DUVRQ'($ ss0RXULHU$*DXWLHU-)'H.HUYLOHU(%LJDUG$;9LOOHWWH
UROHIRUKLJKLQWHQVLW\H[HUFLVHRQHQHUJ\EDODQFHDQGZHLJKWFRQWURO -0*DUQLHU-3'XYDOOHW$*XH]HQQHF&<DQG&DWKHOLQHDX*
,QW-2EHV5HODW0HWDE'LVRUG 0RELOL]DWLRQRIYLVFHUDODGLSRVHWLVVXHUHODWHGWRWKHLPSURYHPHQWLQ
LQVXOLQVHQVLWLYLW\LQUHVSRQVHWRSK\VLFDOWUDLQLQJLQ1,''0(ƫHFWV
ss-DFREV.$.UDXVV50)DWWRU-$+RUQLQJ0$)ULHGODQGHU
RIEUDQFKHGFKDLQDPLQRDFLGVXSSOHPHQWV'LDEHWHV&DUH
$/%DXHU7$+DJRELDQ7$:ROIHO((DQG%URRNV*$(QGXUDQFH

WUDLQLQJKDVOLWWOHHƫHFWRQDFWLYHPXVFOHIUHHIDWW\DFLGOLSRSURWHLQ
FKROHVWHURORUWULJO\FHULGHQHWEDODQFHV$P-3K\VLRO(QGRFULQRO ss0XVD',$GHQLUDQ6$'LNNR$8DQG6D\HUV637KH(ƫHFWRI
0HWDE( D+LJK,QWHQVLW\,QWHUYDOWUDLQLQJ3URJUDPRQ+LJK'HQVLW\/LSRSURWHLQ
ss-HSSHVHQ-DQG.LHQV%5HJXODWLRQDQGOLPLWDWLRQVWRIDWW\ &KROHVWHUROLQ<RXQJ0HQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
DFLGR[LGDWLRQGXULQJH[HUFLVH-3K\VLRO 5HVHDUFK-6&EHIG
ss.DPLQVN\/$3DGMHQ6DQG/D+DP6DHJHU-(ƫHFWRIVSOLW ss1HYLOO0(%RRELV/+%URRNV6DQG:LOOLDPV&(ƫHFWRI
H[HUFLVHVHVVLRQVRQH[FHVVSRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQ%U- WUDLQLQJRQPXVFOHPHWDEROLVPGXULQJWUHDGPLOOVSULQWLQJ-$SSO
6SRUWV0HG 3K\VLRO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ss1HYLOO0(+ROP\DUG'-+DOO*0$OOVRS3YDQ2RVWHUKRXW ss7LEDQD5$1DYDOWD-%RWWDUR09LHLUD'7DMUD96LOYD
$%XUULQ-0DQG1HYLOO$0*URZWKKRUPRQHUHVSRQVHVWRWUHDGPLOO $'GH)DULDV'/3HUHLUD*%GH6RX]D-&%DOVDPR6&DYDJOLHUL&5
VSULQWLQJLQVSULQWDQGHQGXUDQFHWUDLQHGDWKOHWHV(XU-$SSO3K\VLRO DQG3UHVWHV-(ƫHFWVRIHLJKWZHHNVRIUHVLVWDQFHWUDLQLQJRQWKHULVN
2FFXS3K\VLRO IDFWRUVRIPHWDEROLFV\QGURPHLQRYHUZHLJKWREHVHZRPHQ$3LORW
ss3DLOODUG7>2SWLPDOVWUDWHJLHVWRORRVHERG\ZHLJKWIRU 6WXG\'LDEHWRORJ\ PHWDEROLFV\QGURPH
ZHLJKWFODVVVSRUWV@$SSO3K\VLRO1XWU0HWDE ss7LEDQD5$7HL[HLUD7*)DULDV'/6LOYD$'0DGULG%9LHLUD
ss3DULNK50RKDQ9DQG-RVKL66KRXOGZDLVWFLUFXPIHUHQFH $)UDQ]&%%DOVDPR66RX]D-XQLRU73DQG3UHVWHV-5HODWLRQRIQHFN
EHUHSODFHGE\LQGH[RIFHQWUDOREHVLW\,&2LQGHƭQLWLRQRIPHWDEROLF FLUFXPIHUHQFHDQGUHODWLYHPXVFOHVWUHQJWKDQGFDUGLRYDVFXODUULVN
V\QGURPH"'LDEHWHVPHWDEROLVPUHVHDUFKDQGUHYLHZV IDFWRUVLQVHGHQWDU\ZRPHQ(LQVWHLQ6DR3DXOR%UD]LO

ss3DULNK50-RVKL650HQRQ36DQG6KDK16,QGH[RIFHQWUDO
REHVLW\$QRYHOSDUDPHWHU0HG+\SRWKHVHV ss7UDSS(*&KLVKROP'-DQG%RXWFKHU6+0HWDEROLF
ss3DULNK50-RVKL65DQG3DQGLD.,QGH[RIFHQWUDOREHVLW\ UHVSRQVHRIWUDLQHGDQGXQWUDLQHGZRPHQGXULQJKLJKLQWHQVLW\
LVEHWWHUWKDQZDLVWFLUFXPIHUHQFHLQGHƭQLQJPHWDEROLFV\QGURPH LQWHUPLWWHQWF\FOHH[HUFLVH$P-3K\VLRO5HJXO,QWHJU&RPS3K\VLRO
0HWDEROLFV\QGURPHDQGUHODWHGGLVRUGHUV 5
ss5LYHVW6DQG5LFKDUG',QYROYHPHQWRIFRUWLFRWURSLQ ss7UDSS(*&KLVKROP'-)UHXQG-DQG%RXWFKHU6+7KH
UHOHDVLQJIDFWRULQWKHDQRUH[LDLQGXFHGE\H[HUFLVH%UDLQUHVHDUFK HƫHFWVRIKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVHWUDLQLQJRQIDWORVVDQG
EXOOHWLQ IDVWLQJLQVXOLQOHYHOVRI\RXQJZRPHQ,QWHUQDWLRQDOMRXUQDORIREHVLW\
ss6LOYD010DUNODQG'0LQGHULFR&69LHLUD31&DVWUR
00&RXWLQKR656DQWRV7&0DWRV0*6DUGLQKD/%DQG7HL[HLUD3- ss:K\WH/-)HUJXVRQ&:LOVRQ-6FRWW5$DQG*LOO-0
$UDQGRPL]HGFRQWUROOHGWULDOWRHYDOXDWHVHOIGHWHUPLQDWLRQWKHRU\ (ƫHFWVRIVLQJOHERXWRIYHU\KLJKLQWHQVLW\H[HUFLVHRQPHWDEROLF
IRUH[HUFLVHDGKHUHQFHDQGZHLJKWFRQWUROUDWLRQDOHDQGLQWHUYHQWLRQ KHDOWKELRPDUNHUVLQRYHUZHLJKWREHVHVHGHQWDU\PHQ0HWDEROLVP
GHVFULSWLRQ%0&3XEOLF+HDOWK
ss6LOYD019LHLUD31&RXWLQKR650LQGHULFR&60DWRV
ss:K\WH/-*LOO-0DQG&DWKFDUW$-(ƫHFWRIZHHNVRI
0*6DUGLQKD/%DQG7HL[HLUD3-8VLQJVHOIGHWHUPLQDWLRQWKHRU\WR
VSULQWLQWHUYDOWUDLQLQJRQKHDOWKUHODWHGRXWFRPHVLQVHGHQWDU\
SURPRWHSK\VLFDODFWLYLW\DQGZHLJKWFRQWURODUDQGRPL]HGFRQWUROOHG
RYHUZHLJKWREHVHPHQ0HWDEROLVP
WULDOLQZRPHQ-RXUQDORIEHKDYLRUDOPHGLFLQH
ss6PLWK%.%RQHQ$DQG+ROORZD\*3$GXDOPHFKDQLVPRI ss:LOOHXPLHU.7D\ORU'9DQG$PHQ'*(OHYDWHGERG\PDVV
DFWLRQIRUVNHOHWDOPXVFOH)$7&'GXULQJH[HUFLVH([HUF6SRUW6FL5HY LQ1DWLRQDO)RRWEDOO/HDJXHSOD\HUVOLQNHGWRFRJQLWLYHLPSDLUPHQWDQG
GHFUHDVHGSUHIURQWDOFRUWH[DQGWHPSRUDOSROHDFWLYLW\7UDQVODWLRQDO
SV\FKLDWU\H
ss6XFKDQHN3.UDORYD/HVQD,0HQJHURYD20UD]NRYD-/DQVND
9DQG6WDYHN3:KLFKLQGH[EHVWFRUUHODWHVZLWKERG\IDWPDVV%$,%0, ss:LOOHXPLHU.&7D\ORU'9DQG$PHQ'*(OHYDWHG%0,LV
ZDLVWRU:+5"1HXURHQGRFULQRORJ\OHWWHUV6XSSO DVVRFLDWHGZLWKGHFUHDVHGEORRGƯRZLQWKHSUHIURQWDOFRUWH[XVLQJ
ss6XQ*&DKLOO)*XOOLYHU:<L<;LH<%ULGJHU73DFH'DQG 63(&7LPDJLQJLQKHDOWK\DGXOWV2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G
=KDQJ+&RQFRUGDQFHRI%$,DQG%0,ZLWK';$LQWKH1HZIRXQGODQG
SRSXODWLRQ2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G ss&DUH\*'DQLHO4XDQWLI\LQJ'LƫIHUHQFHVLQWKHIDWEXUQLQJ
ss7DODQLDQ-/*DOORZD\6'+HLJHQKDXVHU*-%RQHQ$ ]RQHDQGDHURELF]RQHLPSOLFDWLRQVIRUWUDLQLQJ-6&5RFWREUH
DQG6SULHW//7ZRZHHNVRIKLJKLQWHQVLW\DHURELFLQWHUYDOWUDLQLQJ
ss6SHDNPDQ-5DQG6HOPDQ&3K\VLFDODFWLYLW\DQGUHVWLQJ
LQFUHDVHVWKHFDSDFLW\IRUIDWR[LGDWLRQGXULQJH[HUFLVHLQZRPHQ-
PHWDEROLFUDWH3URF1XWU6RF
$SSO3K\VLRO
ss7FKRXNDORYD<'.RXWVDUL&9RWUXED6%7FKNRQLD7 ss'XUQLQ-DQG:RVPHUVOH\-%RG\IDWDVVHVVHGIURPWRWDO
*LRUJDG]H17KRPRX7.LUNODQG-/DQG-HQVHQ0'6H[DQGGHSRW GHQVLW\DQGLWVHVWLPDWLRQIURPVNLQIROGWKLFNQHVVPHDVXUHPHQWV
GHSHQGHQWGLƫHUHQFHVLQDGLSRJHQHVLVLQQRUPDOZHLJKWKXPDQV RQPHQDQGZRPHQDJHGIURPWR\HDUV%ULW-1XWU
2EHVLW\6LOYHU6SULQJ0G
ss7HL[HLUD3-&DUUDFD(90DUNODQG'6LOYD01DQG5\DQ50 5ÅIÅUHQFHV
([HUFLVHSK\VLFDODFWLYLW\DQGVHOIGHWHUPLQDWLRQWKHRU\DV\VWHPDWLF ss/D5HFKHUFKH1MDQYLHUS
UHYLHZ7KHLQWHUQDWLRQDOMRXUQDORIEHKDYLRUDOQXWULWLRQDQGSK\VLFDO ss7KÄVHSUÅVHQWÅHGHYDQWOpXQLYHUVLWÅ3DXO6DEDWLHU7RXORXVH
DFWLYLW\ ,,,HQYXHGHOpREWHQWLRQGXGRFWRUDWGHOpXQLYHUVLWÅ3DXO6DEDWLHU
ss7HL[HLUD3-6LOYD010DWD-3DOPHLUD$/DQG0DUNODQG 6SÅFLDOLWÅ3KDUPDFRORJLH0ROÅFXODLUHHWGHODIRUPDWLRQGRFWRUDOHHQ
'0RWLYDWLRQVHOIGHWHUPLQDWLRQDQGORQJWHUPZHLJKWFRQWURO7KH ELRORJLHVDQWÅHWELRWHFKQRORJLHV7RXORXVH([SUHVVLRQGHODOLSDVH
LQWHUQDWLRQDOMRXUQDORIEHKDYLRUDOQXWULWLRQDQGSK\VLFDODFWLYLW\ KRUPRQRVHQVLEOHGDQVOHWHVWLFXOH3DU5ÅJLV%/$,6(6RXWHQXHOH
'ÅFHPEUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
5
Comment
optimiser
la musculation
avec les bons
mouvements ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1 • Apports de connaissances 237
Sommaire
Introduction 237
La variation musculaire 238
Nomenclature d’anatomie, il faut appeler un chat un chat 244
Nos muscles sont vivants 247
2 • L'analyse fonctionnelle 254
Le tirage nuque 254

Le tirage menton 259
Le développé couché 260
Le squat 265
Le pull-over 267
Le redressement de tronc ("crunch") 269
Prévention des douleurs et action musculaire anticipée 272
Conclusion 272
3 • Les mouvements en un clin d'œil 273
Conclusion 280
Bibliographie 281
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
COMMENT OPTIMISER LA MUSCULATION... ?
1 • Apports de connaissances
Introduction
Ce chapitre ne doit pas être une redite des multiples ouvrages, pour cer-
tains très bien construits dans le référencement des mouvements de mus-
culation ainsi que sur l’anatomie précise. Le plus connu étant selon nous
un véritable travail d’artiste. Il est surtout utile d’insister sur quelques
mouvements connus en mentionnant leur intérêt dans le domaine de la
préparation physique ainsi que de pointer les erreurs constatées. Pour y
remédier, nous nous appuierons sur la traumatologie fréquente, les rap-
pels anatomiques nécessaires à la compréhension et les enregistrements
électromyographiques (EMG).
La notion de variation musculaire n’étant que rarement abordée, mais
pourtant nécessaire à la compréhension de la performance ou pour le dé-
veloppement de la masse musculaire, un tableau reprenant les principaux
muscles est présenté, notion capitale et pour beaucoup inconnue.
De même, les travaux utilisant l’électromyographie comme outil d’analyse
de nos mouvements pour voir ce qu'il se passe à l’intérieur du corps (sy-
nergies musculaires, niveau d’activation, etc.) en plus de ce que l’on peut
observer à l’extérieur (cinématique, posture, etc.) apportent un éclairage
très intéressant sur la façon dont nous mobilisons notre corps durant le
mouvement. Des surprises sont au rendez-vous dès lors que l’on combine
ces deux approches, laissant peu de place aux suppositions concernant
l’implication de tel ou tel muscle, de son niveau d’activation supérieur dans
tel mouvement par rapport à tel autre, telle phase de mouvement ou telle
autre. Ainsi, nous introduisons dans ce domaine un peu plus d'objectivité
et sortons de celui de la subjectivité.
1RXVYRXORQVGHVƬFKHVSUDWLTXHVOLVWDQW
• le mouvement et sa pédagogie ;
• son intérêt ;
• les muscles moteurs ;
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• la variation possible si besoin ;
• l'erreur la plus courante ;
• la traumatologie possible.
La variation musculaire
Lorsque l’on ouvre un livre d’anatomie ou que l’on assiste à un cours,

nous n’observons jamais d’enseignement mentionnant cette réalité frap-
SDQWH{12866200(67286',))É5(1760$,6)$,62163$57,('o81(
MÊME ESPÈCE. Nous voulons en venir à une notion que les anatomistes
connaissent bien, que les praticiens en médecine savent, que les kinésithé-
UDSHXWHV YLYHQW DX TXRWLGLHQ QRXV QoDYRQV SDV WRXV OH PÅPH QRPEUH
GoRVLOVQHVRQWSDVGHODPÅPHORQJXHXUFHODLQƮXHQFHOHVOHYLHUVHWGRQF
la force produite) et nous n’avons pas le même nombre de muscles. Même
SRXUXQPXVFOHFRPPXQLOSHXWVRLWÅWUHSOXVJURVDYHFGHVƬEUHVVXU-
numéraires), soit atrophié (partie manquante). Des muscles connus pour
avoir 3 attaches en ont 4 ou 2. Pis encore, il existe des muscles présents
à 50 %, l’absence du muscle est considérée comme normale (ou l’inverse).
On retrouve d’excellents articles sur ce sujet, pour preuve que ces don-
nées sont connues de longue date (e.g. (2, 13)). Nous avons nous-mêmes
pu le constater dans nos séances de dissection lors de nos premières an-
nées en STAPS à l’université de Bordeaux, seuls moments où nous avons
réellement fait de l'anatomie à notre avis.
Systématiquement dans les formations, lorsque nous mentionnons cette
SDUWLH GH OoDQDWRPLH SRXUWDQW OH UHƮHW GH OD YLH HW QRQ GHV OLYUHV QRXV
avons le droit à des regards étonnés. Nos stagiaires en arrivent à deman-

der à leurs médecins. Pour l’anecdote, un médecin avait expliqué à une
stagiaire que l’absence du muscle grand droit de l’abdomen était impos-
sible car il aurait été impossible de s’asseoir. Déconcerté par ce retour in-
FUR\DEOHQRXVDYRQVGÖSURXYHUTXHQRXVDYLRQVUDLVRQ$XƬQDORXYUDJH
de référence à l’appui, le doute s’installait chez la stagiaire. Par chance, son
RVWÄRSDWKHDFRQƬUPÄQRVGLUHVQRWUHKRQQHXUÄWDLWVDXIPLHX[YDXWHQ
rire). Ce qui est consternant, ce sont ces lacunes dans les enseignements
dont nous sommes les premières victimes quelquefois. Nous recherchons
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
des solutions de terrain et nous sommes mal armés pour le comprendre.

L’échec de certains programmes de musculation, notamment d’hypertro-
SKLHSHXYHQWVLPSOHPHQWVoH[SOLTXHUSDUFHIDFWHXULODXQHLQFLGHQFHVXU
le volume que peut prendre un membre à un endroit donné.
Mais les esprits carrés, cartésiens ou normalisés acceptent mal cette idée
(lisez la citation que nous avons faite de S. J. Gould dans l’introduction
concernant les variations et la moyenne... elle illustre parfaitement la si-
tuation page 15). Un muscle doit s’attacher ici, se terminer là et doit avoir
la même fonction pour tous. La réalité est pourtant présente pour nous
GÄPRQWUHU OoLQYHUVH ,O VXƯW GoRXYULU OHV \HX[ HW G
REVHUYHU OH PRQGH
&RPELHQGoLQGLYLGXVVRQWIDQWDVWLTXHVGDQVOHXUVGLƪÄUHQFHV"/DSHUIRU-
mance de haut niveau est sans doute l’aboutissement de la supériorité de
FHWWH GLƪÄUHQFH JÄQÄWLTXH 9RWUH FRUSV ƬQLW SDU YRXV RULHQWHU QDWXUHO-
lement" vers votre sport de prédilection. Si votre croissance se stoppe à
{PYRWUHK\SRWKÄWLTXHFDUULÃUHHQVDXWHQKDXWHXUHVWFRPSURPLVH
(voire utopique). Bien que le mental puisse faire performer l’improbable,
il existe une limite imposée par les lois de la physique. Le mental n’est
pas magique ! Nous ne ferons pas ici un cours de génétique, mais nous
donnerons juste une explication. Une population ayant évolué dans une
PÅPHUÄJLRQGHODSODQÃWHƬQLWSDUDSSDXYULUOHSDWULPRLQHJÄQÄWLTXH
$XMRXUGoKXLOHVPR\HQVGHWUDQVSRUWRƪUHQWGHVPDULDJHVLPSRVVLEOHV
il y a encore 200 ans. Le croisement des gènes apporte une richesse, c’est
ce que l’on nomme la vitalité hybride. Mais concrètement, c’est parfois
prendre le meilleur de tous pour faire évoluer l’espèce.
Pour en revenir à la performance, nous obtenons une population plus
grande, peut-être des muscles plus aptes à de nouveaux records. La supé-
riorité afro-américaine ou maintenant jamaïcaine en sprint s’explique dif-
ƬFLOHPHQWPDLVTXoDYRQVQRXVVFLHQWLƬTXHPHQWOHJÃQH[GHODYLWHVVH
des parties distales plus moins massives (chevilles et mollets moins déve-
loppés, c’est plus facile de les faire bouger), des membres inférieurs plus
longs, des tendons parfois également plus longs et un tissu conjonctif plus
raide. Un cocktail détonant qui fait trembler les chronos.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Les principaux os Les principales articulations
Clavicule Sterno-claviculaire
Scapula Acromio-claviculaire
Côtes (12 paires) Gléno-humérale
Humérus Scapulo-thoracique
Colonne vertébrale Coude
Radius
Ulna
Os iliaque Coxo-fémorale
Fémur
Patella Genou
Tibia
Fibula
Cheville
)LJXUH6TXHOHWWHKXPDLQ&HVFKÄPDHVWWUÃVJÄQÄUDOPDLVVXƯWGDQVXQSUHPLHUWHPSVSRXUREWH-
nir les bases à la compréhension des mécanismes liés aux mouvements "classiques".
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Le corps possède plus de 600 muscles, aucun ouvrage de référence n'est

HQPHVXUHGoDSSRUWHUXQFKLƪUHH[DFWFHTXLQRXVVHPEOHQRUPDOYXOoLP-
possibilité de normer les 7 milliards que nous sommes. Parfois 650 mus-
cles, parfois 680... Nous n’avons pas tous le même nombre, c’est un fait. Le
tableau ci-après est une aide importante à la compréhension de la perfor-
PDQFH9RXVYLVH]XQGÄYHORSSHPHQWGHPDVVHPXVFXODLUHXQHVWKÄWLVPH
particulier (culturisme) ou le développement de la force sur une partie pré-
cise du corps, l’observation et la connaissance des variations musculaires
ouvrent l’esprit critique et peuvent faire gagner du temps.
Tableau 1
Muscle Insertion Terminaison Rôles
Base du crâne. Clavicule sur le bord supérieur, À partir de la colonne vertébrale
Processus épineux des vertèbres tiers latéral. SULVHFRPPHSRLQWƭ[H
cervicales et jusqu’à la 11e Acromion. • élève le moignon de l’épaule
vertèbre thoracique. Épine de la scapula, sur son bord HWHƫHFWXHXQHVRQQHWWHODWÅUDOH
inférieur. • une contraction bilatérale du
Trapèze faisceau supérieur provoque une
extension cervicale.
$GGXFWHXUGHODVFDSXOD
• abaisse le moignon de l’épaule,
sHƫHFWXHXQHVRQQHWWHODWÅUDOH
et une adduction de la scapula.
Muscles fréquemment asymétriques. La partie descendante (partie haute) peut faire défaut (ne pas exis-
WHU/pDVSHFWFRXGHWDXUHDXHVWWRXWGHVXLWHWUÄVGLưFLOH¼REWHQLU
Variation
Des faisceaux surnuméraires (cou de taureau accentué) sont possibles vers l’avant pouvant atteindre le
muscle sterno-cléido-occipito-mastoïdien.
Deltoïde antérieur Tubérosité deltoidienne. Abducteur du bras jusqu’à 90°.
RXFODYLFXODLUH|VXUOHODWÅUDO Antépulseur par son chef
du bord antérieur de la clavicule. antérieur. 241ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Deltoïde 'HOWRËGHPR\HQRXDFURPLDO Rétropulseur par son chef
sur le bord latéral de l’acromion. postérieur.
'HOWRËGHSRVWÅULHXUVXUOpÅSLQH
de la scapula.
Absence de la partie acromiale possible (moins de largeur à l’œil) ; la partie claviculaire peut aussi faire
GÅIDXW3DUIRLVODSDUWLHFODYLFXODLUHHVWLQGÅSHQGDQWHIUÅTXHQWHWWUÄVIUÆOH&HPXVFOHHVWGLYLVÅHQ
Variation parties de manière commune mais peut aussi se diviser en 6 parties.
Des faisceaux surnuméraires sont donc possibles en provenance des bords médiaux et latéraux de la scapu-
ODRXGHVƭEUHVSDUWDQWGHODFODYLFXOHSHXYHQWDOOHUMXVTX
¼OpÅSLFRQG\OHPÅGLDOGHOpKXPÅUXVFRXGH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Tableau 1 (suite)
&KHIORQJDXGHVVXVGHODJOÄQH Partie supérieure du radius, Fléchisseur de l’avant-bras
de la scapula, tubercule sur la tubérosité bicipitale sur le bras.
Biceps supra-glénoïdien. du radius. En cas d’inversion de son point
&KHIFRXUWVRPPHWGXSURFHVVXV ƭ[HLOƯÅFKLWOHEUDVVXU
brachial coracoïde de la scapula. l’avant-bras.
Puissant supinateur
de l’avant-bras.
Possibilité de deux insertions (chez 10 % des individus) provenant de la diaphyse de l’humérus.
Absence possible de fusion des muscles qui semblent séparés (cela change l’esthétique et l’entraînement
Variation n’y peut rien changer).
Absence possible d’un des deux chefs, et parfois, absence totale du biceps. D’autres muscles peuvent faire
les mêmes mouvements que le biceps, il n’est pas indispensable.
/RQJFKHISDUWLHLQIÅULHXUH Sur l’olécrane de l’ulna, par un Le plus puissant extenseur
de la glène de la scapula, sur le WHQGRQFRPPXQDX[FKHIV de l’avant-bras.
tubercule infra-glénoïdien. Rétropulseur par le long chef.
Triceps
&KHIODWÅUDOIDFHSRVWÅULHXUH
brachial humérus moitié supérieure.
&KHIPÅGLDOIDFHSRVWÅULHXUH
humérus, moitié inférieure.
Il peut présenter un quatrième chef partant du processus coracoïde ou du bord latéral de la scapula
Variation ou de la capsule articulaire.
Il peut également fusionner avec l’anconé (muscle au niveau du coude).
Face antérieure de l’humérus, Face antérieure et supérieure Fléchisseur de l’avant-bras
moitié inférieure. de l’ulna, sur la tubérosité sur le bras.
Brachial ulnaire. En cas d’inversion de son point
ƭ[HLOƯÅFKLWOHEUDVVXU
l’avant-bras.
Variation ,OSHXWIXVLRQQHUDYHFGHVPXVFOHVYRLVLQV6RQYROXPHPXVFXODLUHLQƯXHQFHOHYROXPHGXEUDV
Moitié médiale ou sternale du Sur la crête du tubercule majeur Adducteur du bras.
bord antérieur de la clavicule, de l’humérus (Sillon intertubercu- Rotateur médial du bras.
Grand
face antérieure des cartilages laire ou coulisse bicipitale). 6LOHEUDVHVWOHSRLQWƭ[H
pectoral des 6 premières côtes, et portion il soulève le tronc.
adjacente du sternum.
)XVLRQSRVVLEOHDYHFOHGHOWRËGHFRPPHEHDXFRXSGHVLQJHV)XVLRQRXSDVGHVGLƫÅUHQWHVRULJLQHV/HV

Variation
fameux trois faisceaux n’ont rien d’obligatoire. Il peut faire défaut.
Processus épineux des 6 dernières Sur la crête du tubercule mineur Adducteur du bras.
vertèbres thoraciques, de toutes de l’humérus (coulisse Rotateur médial du bras.
Grand les vertèbres lombaires, sur la intertuberculaire ou coulisse Rétropulseur du bras.
dorsal crête sacrée du sacrum et sur bicipitale). 6LOHEUDVHVWOHSRLQWƭ[H
le tiers postérieur de la crête il soulève le tronc.
iliaque.
Il peut fusionner avec le grand rond, une partie des faisceaux peuvent se terminer sur la face dorsale de la
Variation
terminaison du grand pectoral. Les origines à partir de la colonne vertébrale sont nombreuses.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Tableau 1 (suite)
Grand Processus xiphoïde, cartilages des Crête et symphyse pubienne. Abaisse les côtes
5e, 6e et 7e côtes. et participe à l’expiration.
droit de Fléchisseur du tronc sur le bassin.
l’abdomen
Il peut faire défaut. Certaines personnes minces qui ne voient pas du tout de formes sous la peau
peuvent se poser des questions.
Il peut également s’insérer plus haut, jusqu’à la deuxième côte, le manubrium sternal ou l’origine
Variation du petit pectoral.
Muscles en plusieurs parties, de 2 à 6 possibles.
Les côtés gauche et droit ont le même nombre de parties, mais pas forcément de mêmes longueurs.
Le côté gauche s’élève davantage au-dessus du pubis que le côté droit.
Partie postérieure commune avec Ligne blanche, crête pubienne, et Détermine par sa contraction
le grand dorsal (T12 à L5), crête les 6 derniers arcs costaux. une compression des viscères
Transverse iliaque et ligament inguinal. qui favorise la miction,
la défécation, le vomissement
et l’expiration.
N’en déplaise aux spécialistes du Pilates, ce muscle peut faire défaut ou fusionner avec l’oblique interne
Variation
(muscle capable de toutes les fonctions du transverse).
Partie postérieure de la crête Face postérieure du sacrum Extenseur de la hanche.
iliaque et du coccyx. Rotateur latéral de la hanche.
Face postérieure du fémur,
Grand
sur la lèvre latérale du grand
fessier trochanter où il forme une crête,
sur le tiers supérieur de la ligne
âpre du fémur.
Des faisceaux surnuméraires sont possibles en partant du coccyx, sûrement des restes du muscle agitateur
Variation de queue (chien, chat...).
Les fessiers de ses Dames ne sont donc pas tous égaux déjà à la naissance.
'URLWGXIÅPXUÅSLQHLOLDTXH Tendon quadricipital, tendon qui Fléchisseur de la hanche.
antéro-inférieure, bord supérieur se termine sur la patella d’une Extenseur du genou.
de l’acétabulum. part, et sur le tibia de l’autre.
9DVWHODWÅUDOIDFHODWÅUDOH
du grand trochanter et les deux 243ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
tiers supérieurs de la ligne âpre
Quadriceps du fémur.
9DVWHPÅGLDOOÄYUHPÅGLDOH
de la ligne âpre du fémur.
9DVWHLQWHUPÅGLDLUHUHFRXYHUW
par le le droit fémoral.
Deux tiers supérieurs de la face
antérieure et latérale du fémur.
Le droit du fémur a deux origines ; celle de l’acétabulum peut manquer.
Variation
/DIRUPHGHVYDVWHVSHXWÆWUHGLƫÅUHQWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Épine Iliaque antéro-supérieure. Muscles de la patte d’oie, Fléchisseur de la hanche.
quart supérieur de la face Abducteur et rotateur latéral
Sartorius médiale du tibia. de la hanche.
Fléchisseur et rotateur médial
du genou.
Variation Il peut faire défaut, sa largeur est variable.
Face postérieure de chaque Face postérieure du calcanéum Fléchisseur du genou.
Gastroc- condyle fémoral. par le tendon d’Achille. Extension de la cheville
némiens On distingue le chef médial et le DXVVLDSSHOÅHƯH[LRQSODQWDLUH
chef latéral.
Soit les 2 muscles sont séparés, soit la partie latérale peut faire défaut, soit un troisième muscle peut
Variation
apparaître en partant du fémur (lèvre médiale de la ligne âpre du fémur).
Nomenclature d’anatomie, il faut appeler un chat un chat
Les découvreurs par la dissection de ligaments ou autres portions du corps ont donné
un nom de leur choix, parfois leur nom de famille, à leur découverte. L’anatomie était
GLƯFLOH»DSSUHQGUHHWSHXORJLTXH'HSOXVHQWUHOHVQDWLRQVOHPÅPHOLJDPHQWSRU-
WDLWELHQGHVQRPV/H;9,e siècle n’a pas aidé lorsque le latin a été privilégié. Des anato-
mistes allemands ont tenté d’uniformiser cette terminologie en 1895 en créant la No-
mina Anatomica de Bâle (BNA), mais les pays francophones gardent leurs habitudes. En
1955 est publiée la Nomina Anatomica de Paris (PNA) qui sera révisée en 1960. En 1970,
les livres de référence en anatomie ne le mentionnaient toujours pas (les tomes d’ana-
tomie d’Henri Rouvière ont été les référents, mais la dixième édition n’était toujours
SDV»ODSDJH(QOD)HGHUDWLYH&RPPLWHHRQ$QDWRPLFDO7HUPLQRORJ\VoLPSRVH
HWGRQQHOD7HUPLQRORJLFD$QDWRPLFD/HODWLQHVWRƯFLHODYHFXQHYHUVLRQDQJODLVH»
WLWUHLQGLFDWLI/DGÄFOLQDLVRQHQ)UDQÂDLVVHIDLW»SDUWLUGHOoRULJLQHOHWHQGRQGo$FKLOOH
devient le tendon calcanéen).
Mais que se passe t-il alors ? Pourquoi cet écart dans le vocabulaire ?
• Les ouvrages ne sont pas tous à jour.
• Les formateurs ne sont pas tous à jour.
• &RQƮLWVGHJÄQÄUDWLRQVHQWUHOHVSURIHVVLRQQHOVFHUWDLQVSDUOHQWGHURWXOHGoDXWUHV
de patella, certains d’omoplate, d’autres de scapula.
• Les médecins ne veulent pas toujours expliquer les changements de vocabulaire et
continuent à utiliser les anciennes appellations.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Pour vous y retrouver, nous avons préparé une aide avec les tableaux sui-
vants.
Tableau 2 : Membres inférieurs
Nouvelle nomenclature Ancienne nomenclature

Muscles pelvi- trochanteriens
Piriforme Pyramidal du bassin
Obturateur interne Obturateur interne
Obturateur externe Obturateur externe
Jumeau supérieur Jumeau supérieur
Jumeau inferieur Jumeau inférieur
Carré fémoral Carré crural
Muscles adducteurs
Gracile Droit interne
Long adducteur Moyen adducteur
Court adducteur Petit adducteur
Grand adducteur Grand adducteur
Pectiné Pectiné
Hanche cuisse
Grand psoas Grand psoas
Petit psoas Petit psoas
Iliaque Iliaque
Muscle quadriceps
Quadriceps fémoral Quadriceps crural
Droit fémoral Droit antérieur
Vaste latéral Vaste externe
Vaste intermédiaire Crural
Vaste médial long (VLM) Vaste interne vertical 245ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Vaste médial oblique (VMO) Vaste interne oblique

Muscle de la cheville
Tibial antérieur Jambier antérieur
Tibial postérieur Jambier postérieur
Gastrocnémiens Jumeaux
Soléaire Soléaire
/RQJƬEXODLUH Long péronier latéral
&RXUWƬEXODLUH Court péronier latéral
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Tableau 3 : Membres supérieurs
Muscles vertebro-huméraux
Grand dorsal Grand dorsal
Grand pectoral Grand pectoral
Muscles de la ceinture scapulaire
Trapèze Trapèze
Grand rhomboïde Grand rhomboïde
Petit rhomboïde Petit rhomboïde
Élévateur de la scapula Angulaire de l’omoplate
Dentelé antérieur Grand dentelé
Petit pectoral Petit pectoral
Muscles de l’épaule
Deltoïde Deltoïde
Subscapulaire Sous scapulaire
Supra-épineux Sus épineux
Infra-épineux Sous épineux
Petit rond Petit rond
Grand rond Grand rond
Coraco-brachial Coraco-brachial
Muscles du coude
Biceps brachial Biceps brachial
brachial Brachial antérieur
Triceps brachial Triceps brachial
Brachio radial Long supinateur
Muscles de l’avant-bras
Supinateur Court supinateur
Rond pronateur Rond pronateur

Carré pronateur Carré pronateur
Muscles du poignet
Long extenseur radial Premier radial
Court extenseur radial Deuxième radial
Extenseur ulnaire du carpe Cubital postérieur
Fléchisseur radial du carpe Grand palmaire
Long palmaire Petit palmaire
Fléchisseur ulnaire du carpe Cubital antérieur
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Tableau 4 : Cou et tronc
Muscle du cou
Longissimus du cou Transversaire du cou
Semi-épineux du cou Semi-épineux cervical
Iliocostal du cou Iliocostal
Splénius du cou Splénius
Épineux du cou Long épineux cervical
Interépineux du cou Interépineux cervicaux
Intertransversaires du cou Intertransversaires cervicaux
Rotateurs du cou Rotateurs
Droit antérieur de la tête Petit droit antérieur de la tête
Droit latéral de la tête Petit droit latéral de la tête
Long de la tête Grand droit antérieur de la tête
Long du cou Long du cou
Scalène antérieur Scalène antérieur
Scalène moyen Scalène moyen
Sternocléidomastoïdien Sternocléidomastoïdien
Muscles de l’abdomen
Oblique externe de l’abdomen Grand oblique
Oblique interne de l’abdomen Petit oblique
Transverse de l’abdomen Transverse
Droit de l’abdomen Grand droit de l’abdomen
Muscles du dos
0XOWLƬGH Transversaires épineux, faisceaux longs
Rotateurs du thorax Rotateurs
Rotateurs des lombes Rotateurs
Intertransversaires du thorax Intertransversaires dorsaux 247ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Intertransversaires des lombes Intertransversaires lombaires
Carré des lombes Carré des lombes
Nos muscles sont vivants
1RXV YHQRQV GoÄYRTXHU OHV GLƪÄUHQFHV DQDWRPLTXHV LQWHULQGLYLGXHOOHV

concernant les muscles.
Il en existe une autre tout aussi importante concernant l’activité de ces
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
mêmes muscles que l’on sollicite dans un mouvement. Elle est mise en
évidence par l’électrophysiologie.
On appelle électrophysiologie, l’analyse de l’activité électrique de nos
muscles. Ces fondations ont été posées il y a bien longtemps par un ita-
lien, Luigi Galvani, même si l'on avait déjà observé dans l’ancienne Égypte
que des animaux pouvaient produire de l'électricité (comme certaines an-
JXLOOHVRXGHVSRLVVRQVFRPPHODWRUSLOOHRXOHSRLVVRQFKDWSDUH[HPSOH{
LOVRQWPÅPHÄWÄXWLOLVÄVSRXUIDLUHGHOoÄOHFWURVWLPXODWLRQ»GHVƬQVWKÄUD-
peutiques... ou de torture.
L'électrophysiologie a été élevée au rang d’art par les physiologistes John

%DVPDMLDQHW&DUORVGH/XFDGDQVXQRXYUDJHPRQGLDOHPHQWFRQQX"Mus-
cles Alive : Their Functions Revealed by Electromyography" (1). Publié en
1967, nous n’avons pu tenir entre nos mains et dévorer que la 5e édition
(1985). La démonstration est faite aujourd’hui qu’un mouvement est le
résultat de l’activation de nos muscles selon un pattern choisi par notre
cerveau. Ce pattern ou modèle de mouvement est observé de l’extérieur
par une approche cinématique mais peut l’être aussi de l’intérieur par un
complément électromyographique. L’association des deux est devenue in-
dispensable pour toute personne souhaitant comprendre comment nous
bougeons. Ultimement, on complétera ces informations à l'aide d'une
plate-forme de force.
)RUFHHVWGHFRQVWDWHUTXHODIRUPHH[WÄULHXUHHWREVHUYDEOHGoXQPRX-
vement est quasi similaire d’un individu à l’autre lorsqu’ils ont un même
niveau d’apprentissage. Malgré cela, en apposant des capteurs sur les
muscles lors de ce mouvement, on peut être surpris par le fait que telle
personne va plus activer tel muscle plutôt que tel autre et que ce modèle
GoDFWLYDWLRQYDÅWUHGLƪÄUHQWGHFHOXLGoXQHDXWUHSHUVRQQH7RXVOHVFKH-
mins mènent à Rome", paraît-il. Le cerveau semble avoir fait de cet adage
un principe de fonctionnement.
Pour observer, de façon non-invasive, ce qui se passe quand on fait tel ou
WHOPRXYHPHQWRQSODFHGHVÄOHFWURGHV)LJXUH/HVGHX[W\SHVGoÄOHF-
trodes les plus souvent utilisées pour enregistrer l’activité électrique du
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
muscle) sur les muscles (par n’importe où bien sûr). Ce sont des capteurs
sensibles à l’électricité produite par ces derniers. Ces électrodes sont
comme de petits microphones avec lesquels on écoute les muscles nous
SDUOHUHQDPSOLƬDQWOHVLJQDO
On devrait plutôt dire chuchoter ou murmurer car leur discours est de très
IDLEOHLQWHQVLWÄLOQoHVWTXHGHTXHOTXHVPLOOLYROWVDORUVTXHYRWUHFRXUDQW
GRPHVWLTXH GÄOLYUH 9 &HWWH PÄWKRGH SHXW GHYHQLU LQYDVLYH VL OoRQ
XWLOLVH GHV ÄOHFWURGHV LQWUDPXVFXODLUHV )LJXUH VRUWHV GH ƬOV TXH OoRQ
plante dans le muscle, un peu comme les aiguilles d’acupuncture, mais en
EHDXFRXSSOXVƬQV
ÉOHFWURGHƬODLUH Électrode de surface
Figure 2 : Les deux types d’électrodes les plus souvent utilisées pour enregistrer l’ac-
tivité électrique du muscle.
Nous passerons sur les détails de la mesure en elle-même et du traite-

ment du signal qui s’ensuit pour n’évoquer que quelques aspects qui nous
semblent importants pour l’étude des mouvements et lever les ambiguï-
tés concernant l’implication ou non d’un muscle dans un exercice donné.
/oLOOXVWUDWLRQSDJHVXLYDQWH)LJXUHSHUPHWGHYRLUFRPPHQWRQSDVVH
GXVLJQDOEUXWERXƪÄHVGoDFWLYLWÄÄOHFWULTXHDXVLJQDODQDO\VÄDYHFOHVRX-
tils statiques, ce qu’on appelle le signal "intégré". On mesure comme pour
OoLQGH[JO\FÄPLTXHRQPHVXUHOoDLUHVRXVODFRXUEHTXHOoRQDREWHQXHHQ
mathématiques, on appelle cela une "intégration").
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Figure 3 : Illustration des 3
étapes dans le traitement
du signal électrique recueilli Signal brut
au niveau musculaire.
mV
(activité électrique 0
Dans un premier temps, on
obtient une activité brute, de surface)
une oscillation électrique
entre les deux électrodes
3
(variation de potentiel).
Puis on transforme en
valeur absolue, ce qui a Signal redressé
mV
SRXUHƪHWGHIDLUHSDVVHU 0
toutes les activités sous
(valeurs absolues)
l’axe horizontal au-dessus de
celui-ci (mathématiquement,
on peut simplement élever 1,5
au carré chaque valeur
puisque le carré d’un nombre 6LJQDOƭOWUÅ
mV
négatif est toujours positif). 0

2QƬOWUHHQVXLWHOHVLJQDO (enveloppe)
pour enlever le bruit qui
OHSDUDVLWHDƬQGoREWHQLU –1,5
OoHQYHORSSHGXVLJQDO(QƬQ
1,5
on calcule l’aire sous la
courbe que nous venons de
Signal intégré
trouver pour avoir l’intensité
mV
0
de l’activité. Maintenant, (iEMG)
les enregistrements sont
prêts à être passés dans la
–1,5
moulinette statistique. 0 2 4 6
Lorsque l’on enregistre l’activité musculaire, on remarque d’emblée que

FHOOHFLHVWGLƪÄUHQWHVHORQOHYROXPHGHVPXVFOHVDQDO\VÄVODSRVLWLRQGHV
électrodes, la phase de contraction musculaire, etc. Il existe donc beau-
coup de facteurs pouvant faire varier le signal recueilli. L’interprétation s’en
WURXYHDORUVWUÃVGLƯFLOHHWRQSHXWFRQFOXUHGHVFKRVHVGHIDÂRQXQSHX
trop hâtive si l’on n’y prend pas garde. De Luca a très bien illustré l’ensemble
de ces facteurs pour obliger les chercheurs à être vigilants quant à la validi-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
té de leurs travaux et surtout de leurs conclusions (8). La normalisation a

pour objectif de rendre possible la comparaison entre des valeurs qui ne
l’étaient pas au début. Quand on sait la petitesse du signal (quelques milli-
YROWVRXGL]DLQHGHPLOOLYROWVVHXOHPHQWTXoLOHVWREOLJDWRLUHGoDPSOLƬHULO
est logique de penser que pour les plus gros muscles le signal sera plus fort
que pour les muscles plus petits. Et c’est vrai aussi pour des muscles ayant
plusieurs portions. Prenez un muscle comme le droit de l’abdomen (rectus
abdominis, RA) souvent appelé "six-pack". Il est démontré que nous n’avons
pas tous le même nombre de ventres des deux côtés. Qui plus est, le vo-
OXPHGHFKDFXQGoHX[HVWGLƪÄUHQWHQWUHOHVSHUVRQQHVPDLVDXVVLFKH]XQ
même individu. Il devient alors impossible de comparer les activités élec-
triques ou électromyogrammes (EMG) de ces muscles entre les individus ou
SRXUXQPÅPHLQGLYLGX/oLOOXVWUDWLRQFLDSUÃV)LJXUHPRQWUHMXVWHPHQW
FHWWHGLƪÄUHQFHGHQLYHDXGoDFWLYLWÄHQWUHODSDUWLHKDXWHHWODSDUWLHEDVVH
du RA lors de 4 répétitions d’un mouvement de "crunch" classique.
Unités arbitraires Portion supérieure

Portion inférieure
Temps (ms)

Figure 4 : Niveau d’activation de la portion supérieure et de la portion inférieure du
droit de l’abdomen (rectus abdominis) enregistré lors de 4 répétitions d’un mouvement
de "crunch" standard (rapprochement du sternum vers le pubis). Les valeurs sont ex-
primées de façon brute par rapport au logiciel d’enregistrement avec lequel elles ont
été obtenues (d’après 25).
La conclusion qui s’impose est que la partie haute est plus stimulée pen-
dant le "crunch". Donc que la partie haute est plus "forte" que la partie
basse. Mais il existe des techniques dites de "normalisation". Pour norma-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
liser, il faut utiliser une valeur commune aux deux portions de ce muscle.
La seule que nous puissions utiliser est la contraction maximale volontaire,
c’est-à-dire le 100% d’activation que l’on peut obtenir avec ces portions
GX5$ORUVGoXQHVHXOHHWXQLTXHFRQWUDFWLRQPD[LPDOHYRORQWDLUH&09
(QWUDQVIRUPDQWOHVYDOHXUVEUXWHVGHODƬJXUHHQYDOHXUVUHODWLYHV»FH
maximum, on obtient les pourcentages de la 1RM de chaque ventre mus-
FXODLUHWHOTXoLOOXVWUÄSDUODƬJXUH
% de la CMV Portion supérieure

90 Portion inférieure
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Temps (ms)
Figure 5 : Niveau d’activation de la portion supérieure et de la portion inférieure du

droit de l’abdomen (rectus abdominis) enregistré lors de 4 répétitions d’un mouvement
de "crunch" standard (rapprochement du sternum vers le pubis). Les valeurs ont été
normalisées par rapport à la valeur d’activation maximale obtenue lors de la 1RM (pic
d’activation) (d’après 25).
À présent, ce qui saute tout de suite aux yeux, c’est que les deux muscles
ont pour ainsi dire le même niveau d’activation. La partie haute et la partie
basse sont activées de la même façon et avec la même intensité relative
(%1RM) dans le crunch. Cette expérience a été reproduite pour un mou-

vement inverse (rapprochement pubis vers sternum) censé activer davan-
tage le bas que le haut du RA... avec le même résultat. Parler d’exercices
G
DEGRPLQDX[UHQIRUÂDQWOHKDXWRXOHEDVGHIDÂRQVSÄFLƬTXHVHUDLWGRQF
une notion erronée. Cela voudrait dire que le cerveau est capable d’acti-
ver individuellement chacune des portions du RA et de le faire de façon
plus ou moins intense... Cela ne semble pas le cas. Alors pourquoi dire qu’il
existe des exercices d'abdominaux pour le haut et pour le bas ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
9RXV OoDXUH] FRPSULV OD QRUPDOLVDWLRQ DSSRUWH XQ ÄFODLUDJH EHDXFRXS

plus objectif que le simple enregistrement brut. Elle nous donne accès à
des informations plus pertinentes concernant la façon dont les synergies
musculaires et les activations musculaires se font. Il y a des variations de
ces paramètres selon le contexte mécanique (posture, gravité, etc.) dans
lequel se fait le mouvement.
Le coin des matheux
Exemple de méthodes de normalisation en EMG ou ECG :

1 • X_norm = [x - min(x)] / [max(x) - min(x)] ; où x est une valeur me-
surée à un instant t, max(x) et min(x) sont respectivement les valeurs
maximale et minimale obtenues lors de l’enregistrement.
2 • X_norm = [x - moyenne(x)] / écartype(x) ; où x est une valeur me-
surée à un instant t, moyenne(x) est la valeur moyenne des données,
écartype(x), la déviation standard.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
2 • L’analyse fonctionnelle
Le tirage nuque : le mouvement à bannir
(Dorsibarre ou Lat Pull Down) versus le tirage poitrine (Front lat Pull Down).
Avant de détailler les 2 approches, un rappel des mouvements.
Tableau 5
Vue d’ensemble
du tirage nuque
• Saisir la barre les mains en pronation (paumes vers le bas)

avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
• Les membres supérieurs sont en extension vers le haut.
• Incliner légèrement le buste en avant puis descendre la barre
en léger contact avec la nuque (ou s’arrêter à la base du crâne).
Consignes
• Revenir à la position initiale dans un mouvement d’extension
complète, sans à-coups.
• Durant le mouvement, il n’y a pas de balancement du buste
d’avant en arrière (muscles stabilisateurs, gainage) :
FHOXLFLGRLWUHVWHUƬ[HHWVWDEOH
• Expiration durant la phase qui attire la barre vers la poitrine

Respiration (concentrique).
• Inspiration durant la phase de relâchement (excentrique).
• Biceps Brachial
• Brachio-radial
• Grand dorsal
Muscles moteurs • Rhomboïde (petit et moyen)
• Grand rond
• Trapèze partie inférieure
• Deltoïde postérieur
Erreur courante • Trop arrondir le dos (hypercyphose)
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Tableau 6
Vue d’ensemble
du tirage poitrine

Les membres supérieurs sont en extension vers le haut.
• Incliner légèrement le buste en arrière puis descendre la barre
en léger contact sur le haut de la poitrine.
Consignes
• Durant le mouvement, il n’y a pas de balancement du buste
d’avant en arrière (muscles stabilisateurs, gainage) :
FHOXLFLGRLWUHVWHUƬ[HHWVWDEOH
• Expiration durant la phase qui attire la barre vers la poitrine
Respiration (concentrique).
• Inspiration durant la phase de relâchement (excentrique).
• Biceps Brachial
• Brachio-radial
• Grand dorsal
Muscles moteurs • Grand pectoral
• Trapèze partie inférieure
• Rhomboïde (petit et moyen) 255ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Grand rond
Erreur courante • Trop cambrer le dos (hyperlordose lombaire)
$YH]YRXVREVHUYÄGHVVSRUWLIVRXGHVGÄEXWDQWVHƪHFWXHUOHGRUVLEDUUH{"
Ils se sentent obligés de pencher la tête en avant pour ne pas se cogner

DYHFODEDUUHLOVƮÄFKLVVHQWOHWURQFSRXUWHUPLQHUOHPRXYHPHQWLOVQH
semblent pas à l’aise.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
D’un point de vue descriptif, en partant d’une adduction du bras à 90°,
rotation latérale forcée, nous demandons à l’articulation de travailler sur la
hauteur (dans le plan frontal). Cette position n’est pas naturelle pour l’ar-
ticulation, il n’y a rien de fonctionnel, pas d’application sportive, rien à en
retirer d’un point de vue performance. Aucun singe au monde ne cherche
»VHOHYHU»XQHEUDQFKHGoDUEUHHQSRUWDQWFHWWHGHUQLÃUH»ODQXTXHLOOD
passe devant la tête, il en est de même pour nous, nous ne pouvons grim-
per à quoi que ce soit en tirage nuque.
Il a déjà été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand
GRUVDOTXoLOQoDSDVGHUÄHOXWLOLWÄIRQFWLRQQHOOHKRUPLVWHQWHUGHMXVWLƬHU
une variante d’exercice. Mais il est encore plébiscité par de nombreux pro-
fessionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation.
Est-il si traumatisant ?
Il faut bien comprendre que l’expérience de certains piliers de salle de mus-

FXODWLRQLQƮXHQFHOHSUDWLTXDQW3XLVTXHFHWWHSHUVRQQHQHVoHVWSDVEOHV-
sée durant ses 20 ans de musculation sur cet exercice et qu’il le conseille,
alors je peux le faire. Pour un qui ne se blesse pas, combien se blessent ?
Le dorsibarre, toujours à l'usage dans les salles de remise en forme, est
SRXUWDQW FRQQX SRXU HQJHQGUHU GHV FRQƮLWV VRXVDFURPLDX[ 'DQV
des cas de blessures attribuées à la musculation, la prévalence de la bles-
sure de l’épaule est de 36 %, cela représente donc 9 % des pratiquants qui
possèdent un problème d’épaule. 25 % des blessures restent attribués à
un manque d’informations ou d’encadrement.
Sur 46 athlètes présentant une ostéolyse de l’épaule, 45 pratiquent la

musculation dans des angles favorisant la venue de la blessure.
/HFRQƮLWVRXVDFURPLDOHVWÄJDOHPHQWXQSUREOÃPHIUÄTXHQW,OHVWDGPLV
qu’il faut entre 10 et 15 années (parfois beaucoup moins) pour engendrer
FHGHUQLHU5DSSHOODFRLƪHGHVURWDWHXUVHVWFRQVWLWXÄHGXVXEVFDSXODLUH
VRXVVFDSXODLUHLQIUDÄSLQHX[VRXVÄSLQHX[VXSUDÄSLQHX[VXVÄSLQHX[
HWSHWLWURQG/HORQJELFHSVVHWURXYHGDQVXQSODQSOXVSURIRQGUHFRXYHUW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
SDU OH VXSUDÄSLQHX[ QH SDV FRQIRQGUH DYHF OHV URWDWHXUV LQWHUQHV PÄ
GLDX[RXH[WHUQHVODWÄUDX[ De manière plus générale, une étude d’avril
2010 (55) a répertorié les mouvements à éviter au niveau de l’épaule. La
rotation latérale forcée du bras en position haute (tirage nuque, dévelop-
pé nuque...) en fait partie. Lorsque le bras est dans cette position, le tuber-
cule majeur de l’humérus vient s’écraser sur le toit de l’articulation, mais
physiquement il est arrêté par la masse des tendons qui se retrouvent en
contrainte entre les deux os. Cette agression répétée est néfaste. Le pro-
blème est d'origine mécanique car, contrairement à la croyance, le tendon
est bien vascularisé (conférence personnelle en dissection de J. Sharkey,
Dublin, mai 2013).
Dans le cadre de l’entraînement sportif, nous allons vous convaincre d’évi-
ter voire d’arrêter ce mouvement.
Comparaison de quatre styles

Cette étude de Signorile et coll. (42) a été bien pensée. Elle part d’une
étude statistique sur 1 053 personnes. Après avoir mis en ligne 4 images
(reproduites à l’identique dans le tableau page suivante) , il a été demandé
quels mouvements travaillaient au mieux le grand dorsal. 150 personnes
ont répondu le back pull-down (tirage nuque) et 903 le front pull-down
WLUDJHSRLWULQH&HWHVWQHUÄVLVWHSDVHQ)UDQFHQRXVSRXUULRQVLQYHUVHU
OHVFKLƪUHV2UOHVYRWDQWVVXUOHVLWHGX16&$RQWUDLVRQ
Il a été enregistré les EMG de 10 personnes en bonne santé (de 18 à 50 ans
avec une moyenne vers 27 ans) avec un minimum d’une année de pratique
en musculation (la moyenne avait 5,9 ans d’expérience). 257ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Le tableau page suivante démontre que le muscle grand dorsal est bien
mieux sollicité sur la forme du tirage poitrine suivi par le tirage mains en
supination serrée que sur celle du tirage nuque (troisième position sur les
quatre testées). De plus, en ce qui concerne le poids total, c’est encore le
tirage poitrine qui gagne ; il y a aussi une meilleure sollicitation du grand
rond. Nous regrettons que l’étude ne se soit pas portée également sur le
biceps brachial.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Tableau 7 : (+ = quantité d'activation ; (x) = ordre de recrutement)
Close grip Supinated Wide grip Wide grip

grip antérieur postérieur
Lat pull-down
Activité durant la phase concentrique

Grand dorsal ++++ (4) ++++++ (2) ++++++++ (1) ++++++ (3)
Grand pectoral ++++++++ (1) ++++++ (2) +++++ (3) ++++ (4)
Deltoïde
++++++++ (1) +++++ (3) ++++++ (2) ++++ (4)
postérieur
Longue portion
du triceps +++++ (3) ++++ (4) ++++++++ (1) ++++++ (2)
brachial
Grand rond ++++ (4) +++++ (3) ++++++++ (1) ++++++ (2)
Activité durant la phase excentrique
Grand dorsal ++++ (4) +++++ (3) ++++++++ (1) ++++++ (2)
Grand pectoral ++++++++ (1) +++++ (3) ++++ (4) ++++++ (2)
Deltoïde
++++++++ (1) ++++++ (2) +++++ (3) ++++ (4)
postérieur
Longue portion
du triceps ++++ (4) +++++ (3) ++++++++ (1) ++++++ (2)
brachial
Grand rond ++++ (4) ++++++ (2) ++++++++ (1) +++++ (3)
(QWLUDJHSRLWULQH
• muscle grand dorsal, grand rond et long chef du triceps plus activés ;
• épaule protégée ;
• rôle plus fonctionnel ;
• apprentissage plus facile.
Nous ne trouvons pas d’argument favorable pour le tirage nuque.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Le Tirage menton
Figure 6 : Position des mains en tirage menton (29)
Une publication très intéressante de cette année analyse l’impact de la

prise de barre sur l’activation des muscles lors d’un tirage vertical réalisé
en position debout, avec arrêt des bras à l’horizontale (coudes à hauteur
d’épaule) (29). Les sujets doivent séparer leurs mains de 50 %, 100 % et
GHODODUJHXUELDFURPLDOH/HVPXVFOHVDQDO\VÄVVRQW
• le deltoïde antérieur ;
• le deltoïde moyen ; 259ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• le deltoïde postérieur ;
• le trapèze supérieur ;
• le trapèze moyen ;
• le biceps brachial.
/DFKDUJHHVWƬ[ÄH»GHOD50GÄWHUPLQÄHSRXUODODUJHXUELDFUR-
miale de 100 %. Les résultats sont résumés dans les deux tableaux suivants.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Variation d’activité
Tableau 8 en fonction de la phase de mouvement
Concentrique Excentrique
deltoïde antérieur o o
deltoïde moyen 4 4
deltoïde postérieur 4 o
trapèze supérieur o 4
trapèze moyen o 4
biceps brachial o 4
Variation d’activité en fonction de la largeur de la prise
Concentrique Excentrique
Tableau 9
50 % 100 % 200 % 50 % 100 % 200 %
deltoïde antérieur XX XX XX XX XX XX
deltoïde moyen XX XXX XXXX XX XXX XXXX
deltoïde postérieur XX XX XXXX XX XX XX
trapèze supérieur XX XX XX XX XXX XXXX
trapèze moyen XX XX XX XX XXX XXXX
biceps brachial XX XX XX XXXX XXX XX
Hormis le biceps dont l’activité diminue en phase excentrique et reste in-

changée en phase concentrique, il y a une augmentation de l’activation gé-
nérale du deltoïde et du trapèze avec l’élargissement de la prise de barre
selon la phase de mouvement. Le deltoïde antérieur ayant principalement
un rôle de stabilisateur de la tête humérale dans ce type d’exercice, son

activation reste inchangée.
Le développé couché
Nous avons détaillé le dorsibarre puisqu’il s’agit d’un mouvement phare

pour le membre supérieur et comme expliqué, nous lui préférons le tirage
poitrine. Nous n’avons pas discuté du tirage horizontal (ou rowing assis ou
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
seated low row) car il n’y a pas de piège sur cet exercice. En revanche, il
est antagoniste (contraire) du développé couché que nous allons détailler
dans cette partie.
Tableau 10
Vue d’ensemble

Les membres supérieurs sont en extension vers le haut.
• Incliner légèrement le buste en arrière puis descendre la barre
en léger contact sur le haut de la poitrine.
Consignes Les membres inférieurs peuvent être sur le banc,
nous les préférons au sol pour plus de stabilité.
• Durant le mouvement, il faut limiter la poussée asymétrique
des bras.
• Inspiration dans la phase excentrique en descendant la barre
en léger contact sur la poitrine.
Respiration
• Expiration dans la phase concentrique en poussant la barre
vers le haut, verticalement.
• Grand pectoral 261ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Triceps brachial
• Deltoïde antérieur
Muscles moteurs
• Anconé
• Coraco-brachial
• Sub-scapulaire
• Trop cambrer le dos (hyperlordose lombaire) hors du cadre
de la compétition du développé couché.
Erreur courante • La tension se trouvant déjà portée sur les épaules et la nuque,
il n’y a pas besoin d’ajouter de pression sur cette zone hors
GHVFRPSÄWLWLRQVVSÄFLƬTXHVGHGÄYHORSSÄFRXFKÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
En termes de préparation physique, c’est un développement de la force,
de l’explosivité ou de la masse musculaire qui est visé par cet exercice.
,QƮXHQFHGXW\SHGHPRXYHPHQWHWGXW\SHGHSULVH
Une publication intéressante d’EMG démontrait l’intérêt en termes de

IRUFHVXUPXVFOHVHWVW\OHVGLƪÄUHQWV»ODIRLVHQSULVHODUJHHWVHUUÄH
FHTXLRƪUDLWSRVVLELOLWÄVSRXUOoDSSOLFDWLRQWHUUDLQ
¤WXGHVXUKRPPHVGH»DQVDYHFDQVGoH[SÄULHQFHDXPLQLPXP{
taille de 171,5 cm à 184,5 cm ; 77,5 kg à 93,5 kg.
$SUÃVDYRLUREWHQXOD50GDQVOHVGLƪÄUHQWVH[HUFLFHVHWOHVGLƪÄUHQWHV
prises, l’étude se fait à 80 % de la RM.
/HVPRXYHPHQWV
Il est démontré l’intérêt du DC décliné (18°), horizontal, incliné (40°) et la

presse militaire (vertical).
3ULVH
• En prise serrée (l’espacement des acromions).
• En prise large (espacement double des acromions ou épaules).
/HVVLWHVPXVFXODLUHVREVHUYÄV
• Grand pectoral partie sterno-costale
• Grand pectoral partie claviculaire
• Long chef du triceps

• Grand dorsal
$ƬQGoÄYLWHUXQHOHFWXUHGLƯFLOHGHVGLƪÄUHQWVJUDSKLTXHVFRPPHSRXU
le dorsibarre, nous vous avons préparé un tableau récapitulatif.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Tableau 11 : (+ = quantité d'activation ; (x) = ordre de recrutement)
Les poussées Développé Développé Presse

DC décliné
du membre couché couché incliné militaire
à 18°
supérieur horizontal à 40° (verticale)
Force total développée
Prise large ++++++++ (1) +++++++ (2) ++++++ (3) ++++ (4)
Prise serrée +++++++ (1) ++++++ (2) +++++ (3) ++++ (4)
Grand pectoral partie sterno claviculaire
Prise large ++++++++ (1) +++++++ (2) ++++++ (3) ++++ (4)
Prise serrée +++++++ (1) ++++++ (2) +++++ (3) ++++ (4)
Grand pectoral partie claviculaire
Prise large ++++++ (3) +++++ (2) +++++ (1) +++ (4)
Prise serrée +++++++ (3) ++++++ (2) ++++++ (1) ++++ (4)
Deltoïde antérieur
Prise large +++(4) ++++ (3) +++++ (2) ++++++ (1)
Prise serrée ++++ (4) +++++ (3) ++++ (2) +++++ (1)
Long triceps brachial
Prise large +++++ (2) ++++++ (1) ++++ (3) +++ (4)
Prise serrée ++++++ (2) +++++++ (1) +++++ (3) ++++ (4)
Grand dorsal
Activité électrique 10 fois plus faible par rapport aux autres muscles
Prise large +++++ (1) ++++ (2) ++(4) +++ (3)
Prise serrée ++++ (1) ++ (3) +(4) +++(2)
8QHSHWLWHV\QWKÃVHUDSLGHVHUDLW
(ƪHWGHOoLQFOLQDLVRQGXWURQFVXUOoDFWLYLWÄÄOHFWULTXH (donc la force développée).
Tableau 12
Muscles Maximum* Minimum
Grand pectoral partie
Horizontal Vertical
sterno-costal
Grand pectoral partie
Incliné Vertical
claviculaire
Deltoïde antérieur Vertical Décliné*
Long triceps brachial Horizontal Incliné
(*) Espacement mains large.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Les conclusions pratiques :
• Le DC incliné sollicite plus les pectoraux que le DC horizontal.

• L’espacement des mains change l’activité des muscles (pectoral, clavicu-
laire, long triceps), la réponse est plus forte avec la prise serrée.
• Le DC décliné pour faire travailler la partie "basse" du pectoral n'est pas
MXVWLƬÄOo(0*QHGRQQHSDVGHUÄVXOWDWVLJQLƬFDWLIQRXVSRXYRQVIDLUH
pareil en DC "classique".
• La variation du mouvement est plus psychologique que biologique ; of-
frons au syndrome de Hans Selye toutes ses conséquences, ce que sur le
terrain nous nommons "choquer le muscle".
• L’activation du deltoïde antérieur est supérieure dans la phase inclinée
(presse militaire).
• AUCUN style ne sollicite le grand dorsal, ce muscle a pour rôle de main-
tenir une stabilité de l’articulation ; son intervention est normale mais il
n’est jamais moteur.
,QƮXHQFHGXW\SHGHPDFKLQH
La comparaison d’un développé charge libre et charge guidée (machine

"Smith", cadre guidé) a été réalisée récemment (40) avec 2 groupes de per-
sonnes (expérimentés et novices) et des charges de 70 et 90 % de la 1RM.
Les muscles deltoïdes antérieur et médian ainsi que le grand pectoral ont
été analysés à partir de leur EMG normalisé.
Il ressort de ce travail que le deltoïde moyen est plus activé dans le mou-
vement réalisé à charge libre comparé au mouvement à la charge guidée,
TXHOVTXHVRLHQWODFKDUJHXWLOLVÄHRXOHQLYHDXGHSUDWLTXH&HODFRQƬUPH
son rôle de stabilisateur de l’épaule (tête huméral par rapport à la cavité
glénoïde) lors de la réalisation de mouvements à charge libre en phase
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
concentrique. 'oXQSRLQWGHYXHGHVFULSWLIOHGHOWRÊGHHVWXQPXVFOHFRQVL
GÄUÄDXQLYHDXIRQFWLRQQHOFRPPHXQOLJDPHQWDFWLIQRWLRQTXLH[SOLTXHVD
IRQFWLRQ»VWDELOLVHUOHVVHJPHQWVRVVHX[$XFXQHƪHWQoDÄWÄWURXYÄSRXU
le deltoïde antérieur et le grand pectoral.
En revanche, contrairement à leur hypothèse de départ, les auteurs n’ont

SDVWURXYÄGHGLƪÄUHQFHHQWUHOHVLQWHQVLWÄVXWLOLVÄHVSRXUOHVIRUPHV
de mouvement. Cela n’est pas surprenant car on sait depuis plus de 10 ans
PDLQWHQDQWTXHODIRUPHGHQRVPRXYHPHQWVHVWLQƮXHQFÄHSDUOHFKDPS
gravitationnel.
Lorsque l’on observe un mouvement dans le plan sagittal, on note sys-

tématiquement que le déplacement d’un point particulier (la main par
H[HPSOH VXLW XQ WUDMHW FXUYLOLJQH /D PDFKLQH 6PLWK DƪHFWH
ce mouvement naturel et empêche le sujet d’exprimer sa force dans les
meilleures conditions. Là où l’on attendait des performances plus élevées
grâce à une meilleure stabilité, on obtient des performances similaires car
OHPRXYHPHQWQoHVWSDVUÄDOLVÄGDQVGHVFRQGLWLRQVTXDOLƬÄHVDXMRXUGoKXL
"d’écologiques".
Une fois que vous avez pris connaissance de ses éclaircissements, il vous
VXƯWGHFKRLVLUOHPRGHGoH[HUFLFHHQIRQFWLRQGHYRVEHVRLQV
Le squat
4XHOEHOH[HUFLFHTXHOHVTXDWXQHKDUPRQLHGHJHVWLRQGHVFRQWUDLQWHV
sur tous les étages du corps. Très complet, il engage environ 200 muscles
entre les stabilisateurs et les moteurs.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Tableau 13
Vue d’ensemble
• Position de départ debout, buste droit et stable,

genoux verrouillés, la barre placée sur le trapèze moyen.
• $PRUFHUOHPRXYHPHQWGHƮH[LRQSDUODƮH[LRQGHVJHQRX[
et le déplacement du bassin en arrière et vers le bas comme
pour venir s’asseoir sur une chaise.
• Le buste se penche naturellement en avant, les genoux
Consignes
se déplacent vers la pointe du pied qu’ils peuvent
éventuellement légèrement dépasser suivant la taille du sujet
(longueur du fémur).
/oDSSXLVoHƪHFWXHVXUWRXWOHSLHGWDORQHWDYDQWSLHG
• Arrêter le mouvement lorsque les cuisses arrivent vers l’hori-
zontale ou un peu au-dessus.
• ,QVSLUDWLRQGDQVODSKDVHH[FHQWULTXHORUVTXoRQƮÄFKLWOHV
jambes.
Respiration • ([SLUDWLRQGDQVODSKDVHFRQFHQWULTXHORUVTXoRQHƪHFWXH
l’extension des jambes pour revenir à la position initiale de
départ.
• Grand fessier • Tibial postérieur
• Ischio-jambiers • Fléchisseurs des orteils
Muscles moteurs • Quadriceps • Fléchisseur de l’hallux
• Gastrocnémiens • /RQJHWFRXUWƬEXODLUH
• Soléaire
• Un manque de souplesse des chevilles entraînera peu de
ƮH[LRQGHVJHQRX[DYHFXQHEDVFXOHLPSRUWDQWHHWGDQJHUHXVH
du buste en avant et vers l’horizontale (travaillez donc la sou-
SOHVVHGHVFKHYLOOHVHQƮH[LRQHWVLQÄFHVVDLUHSODFH]XQHFDOH
sous les talons).
Erreur courante
• La consigne "poussez sur les talons" entendue régulièrement
HQFRXUVGHƬWQHVVVHPEOHLQDSSURSULÄH
• Les récepteurs plantaires assurant la proprioception et l’équi-
libre sont situés au niveau du gros orteil et de l’avant-pied, de
plus au niveau pratique, cela décale le sportif vers l’arrière.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
0DLVVXUOHVGLƪÄUHQWHVÄWXGHVOHVPXVFOHVTXLUHVVRUWHQWFRPPHPXVFOHV
SULPDLUHVVRQW
• quadriceps ;
• ischio-jambiers ;
• gastrocnemiens.
La co-contraction de ces 3 muscles est le fondement de la stabilité du ge-
nou comme expliqué dans le paradoxe de Lombard.
La plus belle étude sur le squat provient sûrement de la synthèse de Esca-

PLODHWFROO4XLQ]HSDJHVVXUOHVDVSHFWVGXJHQRXGXUDQWODƮH[LRQ{
les cartilages, la patella (rotule), les ligaments et les muscles sont vus en
GÄWDLOVVXUOHVGLƪÄUHQWVDQJOHV
Cet exercice ne devrait pas vous faire si peur. Si aucune pathologie n’est
décelée sur vos genoux ou si vous ne pratiquez pas un sport à contrainte
VXUFHWWHDUWLFXODWLRQSURƬWH]GHVHVDYDQWDJHV
Si vous pratiquez un sport provoquant déjà des sollicitations connues au

niveau du genou (ski, football...), nous préférons le squat barre devant
(front squat)(QHƪHWODFRPSDUDLVRQGHVGHX[PRXYHPHQWVGHOoÄWXGH
GH*XOOHWHWFROOODLVVH»SHQVHUTXHOHVEÄQÄƬFHVPXVFXODLUHVVHURQW
les mêmes, pour une contrainte sur le genou nettement diminuée. Nous
encadrons des footballeurs de très haut niveau (clubs prestigieux) et nous
ne prenons jamais le risque de "charger" en squat nuque, encore une fois
pour soulager le genou qui possède déjà une lourde semaine sportive.
Le pull-over
Le pull-over, est-ce un mouvement pour les pectoraux ou pour les dor-

VDX[{"1RXVHQWHQGRQVFHODUÄJXOLÃUHPHQWLOVHPEOHTXHOHVSURIHVVLRQ-
nels ne soient pas d’accord entre eux.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVQHIHURQVTXHUÄSRQGUH»ODTXHVWLRQLQLWLDOHORUVTXHOoÄFDUWHPHQW
est équivalent à celui de vos épaules, la participation supérieure du grand
pectoral sur le grand dorsal est sans appel (54).
Tableau 14
Vue d’ensemble
• Allongé sur le dos, jambes au sol ou sur un banc perpendiculaire

(dépend de la taille du sujet et de la position du rachis lombaire
une fois installé).
• Départ avec l’haltère à bout de bras, coudes légèrement
ƮÄFKLVHWHQGHGDQVDXGHVVXVGHODSRLWULQH
• Mouvement lent de bascule vers l’arrière et le bas, pour
Consignes amener l’haltère en arrière de la tête.
• Arrêter le mouvement lorsque les coudes se positionnent
au niveau des oreilles ou un peu au-dessus.
• Durant tout l’exercice le coude ne change pas son angulation
QLPDMRUDWLRQGHODƮH[LRQQLGHOoH[WHQVLRQ/HEXVWHHWOH
EDVVLQVRQWÄJDOHPHQWƬ[HVVDQVH[DJÄUDWLRQGHODFRXUEXUH
lombaire.
• ,QVSLUDWLRQGDQVODSKDVHH[FHQWULTXHORUVTXoRQƮÄFKLW
les jambes.
Respiration • ([SLUDWLRQGDQVODSKDVHFRQFHQWULTXHORUVTXoRQHƪHFWXH
l’extension des jambes pour revenir à la position initiale
de départ.
• Long triceps
• Grand rond
• Grand dorsal
Muscles moteurs
• Grand pectoral
• Élévateur de la scapula
• Petit rhomboïde
• Trapèze supérieur
Erreur courante • Forcer sur les épaules. Hypercambrer sans raison.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
70
60
Pectoralis Major
Latissimus Dorsi
50
EMG (%MVIA)
40
30
20
10
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Movement cycle (%)
Figure 7 : Participation du grand dorsal et du grand pectoral dans le pull-over. D'après (54).
Le redressement de tronc ("crunch")
Ce mouvement est l’un des plus connus du renforcement abdominal. Les

paramètres d’entraînement retenus lors de sa programmation peuvent
DYRLUGHVUHWHQWLVVHPHQWVWUÃVGLYHUVVXUODFKDUJHLPSRVÄHDX[GLƪÄUHQWV
PXVFOHV FLEOHV GURLW GH OoDEGRPHQ REOLTXH H[WHUQH REOLTXH LQWHUQH
transverse de l’abdomen en particulier. Les "faux amis" sont l’iliopsoas et
le droit fémoral comme nous le verrons plus loin.
3OXVHQFRUHFHUWDLQHVGHVSXEOLFDWLRQVVFLHQWLƬTXHVTXHQRXVDYRQVDQD-
O\VÄHV PHWWHQW HQ ÄYLGHQFH GHV GLƪÄUHQFHV QHXURPXVFXODLUHV SRXU XQ 269ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
même exercice indiquant une grande disparité des réponses interindivi-
GXHOOHV{OHVVXMHWVQHIRQWSDVOHVPRXYHPHQWVGHODPÅPHIDÂRQDORUVTXH
les consignes sont identiques au départ (3, 7, 20, 24, 30, 33, 50).
,QƮXHQFHGHODSRVLWLRQGXEDVVLQGHODƮH[LRQGXWURQFHWGXJHQRX
Selon la posture utilisée, certains mouvements sollicitant le tronc par un

blocage des jambes ne semblent pas remplir le rôle qu’on leur attribue au
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
niveau de la musculature abdominale (4). Au contraire, l’utilisation d’exer-
FLFHV WHOV TXH OH -DQGD VLWXS GX QRP GX WKÄUDSHXWH WFKÃTXH 9ODGLPLU
JANDATXLOoDLQYHQWÄVoDYÃUHELHQSOXVHƯFDFHTXHWRXWHDXWUHIRUPH
SRXUVHFRQFHQWUHUVXUODIDFHDQWÄULHXUHGHOoDEGRPHQ(QHƪHWFHWH[HU-
cice permet de démontrer
que l’on peut désactiver
l’iliopsoas en demandant
simplement à la personne
d’enfoncer ses talons dans
le sol ou dans les mains de
l’entraîneur en maintenant
OHVJHQRX[ƮÄFKLV»
WHOTX
LOOXVWUÄSDUODƬJXUH
Figure 8 : Janda sit-up

Flèche rouge = sens de pression
des talons dans les mains
La position du bassin semble plus importante que le maintien ou non des

pieds dans le niveau de sollicitation du muscle transverse et du grand
droit de l'abdomen lorsqu’il s’agit de limiter l’implication de l'iliopsoas.
Une antéversion du bassin induit une diminution de l’activité du droit de
l’abdomen alors qu’elle est similaire en position neutre ou rétroversée. La
SRVLWLRQUÄWURYHUVÄHGXEDVVLQDVVRFLÄH»XQHƮH[LRQGHKDQFKH»HW
XQHƮH[LRQGHJHQRXGXPÅPHDQJOHFRXSOÄH»XQHFRQWUDFWLRQGXELFHSV
fémoral (Janda sit-up) permettent de mettre l'emphase sur la partie anté-
rieure de l'abdomen.
Activation musculaire dissociée
De nombreuses études utilisant la méthode de normalisation des EMG ont

GÄPRQWUÄTXoLOÄWDLWGLƯFLOHYRLUHLPSRVVLEOHGHVROOLFLWHUGHIDÂRQGLƪÄ-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
renciée le haut et le bas du grand droit de l’abdomen contrairement aux

idées véhiculées sur le terrain (5, 10, 12, 26, 41, 51, 53), chose qui n’appa-
raît pas si l’on ne fait pas de normalisation des signaux EMG (39). Il existe
FHSHQGDQW XQ FDV WUÃV VSÄFLƬTXH OHV GDQVHXVHV GX YHQWUH &KH] HOOH LO
a été démontré qu’un apprentissage de longue durée leur permettait de
contrôler de façon alternée le haut et le bas du droit de l’abdomen lors des
mouvements de vagues verticales qu’elles imposaient à leur musculature
(34)... mais cela reste exceptionnel et surtout un travail qui va à l’opposé
de la stabilité que l’on recherche notamment dans le gainage.
Importance des consignes
Les consignes données ont plus d’impact sur le travail des obliques que
sur les autres muscles de la paroi abdominale dans l’apprentissage d’un
mouvement dédié. Ces consignes sont notamment importantes si l’objec-
tif est la désactivation de l’iliopsoas dont on sait qu’elle limite les niveaux
de compression intervertébrale et soulage le stress imposé aux disques.
(22, 32, 36, 53). Par exemple, demander de rentrer son nombril lors d’une
ƮH[LRQ GH OD FRORQQH HQWUDÉQH XQH PRLQV JUDQGH DFWLYDWLRQ GX GURLW GH
l’abdomen et de l’oblique externe tout en mettant l’emphase sur l’oblique
interne et le transverse de l’abdomen (9, 21, 28, 37).
Vitesse de mouvement
/DYLWHVVHGHPRXYHPHQWPRGLƬHOoLPSOLFDWLRQGHVPXVFOHVGURLWGHOoDE-
domen, oblique interne et oblique externe (48). Plus la vitesse est élevée,
plus il y a co-activation des muscles. Pour chaque cadence de répétition, le
droit de l’abdomen et l’oblique interne sont les plus impliqués. L’implica-
tion de l’oblique externe augmente avec la vitesse du mouvement démon-
trant ainsi son rôle complémentaire dans la stabilisation de cette zone.
On choisira donc la vitesse en fonction des objectifs ciblés au niveau
renforcement.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Prévention des douleurs et action musculaire anticipée
Alors qu’il a été souvent oublié dans la littérature ancienne, le muscle trans-
verse de l’abdomen semble être le "premium movens" des exercices sollici-
tant la ceinture abdominale. Il entretient une étroite collaboration avec le
PXVFOHPXOWLƬGHDYHFTXLLOVWDELOLVHUDSLGHPHQWOHUDFKLVSDUDQWLFLSDWLRQ
des forces de réaction (notamment les forces de cisaillement vertébral
lorsque l’on implique le membre inférieur), et ce quelle que soit la direction
de la force imposée au mouvement (14, 16, 18, 19, 27, 44, 52). Une grande
partie des lombalgies seraient donc liées à un manque d’anticipation de ces
deux muscles par manque de sollicitations régulières, manque qui entraî-
nerait par la suite des contraintes notamment de cisaillement (mouvement
de glissements) sur cette charnière (38). Par ailleurs, il est plus judicieux de
UÄƮÄFKLUDX[PRXYHPHQWVHQWHUPHVGHVWDELOLVDWLRQGXEDVVLQHWRXVWDEL-
lisation du tronc selon les synergies musculaires que l’on souhaite engager
(31, 46, 49) car le travail trop analytique ne permet pas de préparer l’ath-
lète à cette stabilisation globale (14) qui est au cœur de l’anticipation des
mouvements, anticipation qui participe elle-même à la prévention des dou-
leurs ou blessures au niveau lombaire notamment. Cependant, lorsqu’on
DDƪDLUH»XQVXMHWTXLDGHVGRXOHXUVFKURQLTXHVDXQLYHDXORPEDLUHHW
qu’un bilan musculaire fait apparaître un manquement au niveau du trans-
YHUVHLOHVWLQWÄUHVVDQWGHQRWHUTXHOHWUDYDLOVSÄFLƬTXHPHQWRULHQWÄVXU
ce muscle permet à nouveau de l’activer de façon anticipée et ainsi prévenir
les contraintes au niveau lombaire (6, 17, 45, 47).
Conclusion
Ces résultats ne vont pas dans le sens de ce qui est communément admis
dans les ouvrages les plus cités sur le terrain ou dans les formations. Les
synergies musculaires ne sont pas aussi simples qu’il n’y paraît. Cela pour-
rait expliquer pourquoi, pour un même mouvement, certaines personnes
QHUHVVHQWHQWULHQDORUVTXHGoDXWUHVOHWURXYHQWWUÃVHƯFDFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
3 • Les mouvements en un clin d’œil !
$ƬQ GH IDFLOLWHU OD UHFKHUFKH GHV PXVFOHV SULQFLSDX[ FRQFHUQÄV SDU OHV
mouvements de musculation, nous proposons ces tableaux pratiques.
Tableau 15
Épaule/Bras (articulation humérale ou gléno-humérale)
Abduction :
• Supra-épineux (sus-épineux)
• Deltoïde
• Chef-long du biceps brachial
Les 3 temps de l’abduction :

• De 0 à 60º : supra-épineux et deltoïde moyen.
• De 60 à 120º : s’y ajoute le trapèze faisceau supérieur et le grand dentelé.
• De 120 à 180º : hyperlordose si un seul côté provoquée par la contraction
des muscles spinaux.
Adduction :
• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Grand rond
Antépulsion :
• Faisceau supérieur du grand pectoral
• Coraco-brachial
• Biceps brachial courte portion
Rétropulsion :
• Grand dorsal
• Grand rond
• Long triceps
Rotation latérale (externe) ou exorotation :
• Petit rond
• Infra-épineux (sous-épineux)
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Rotation médiale (interne) ou endorotation :
• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Grand rond
• Subscapulaire (sous-scapulaire)
TABLEAU 16 : COUDE
Flexion :
• Biceps brachial
• Brachial
• Brachio-radial (long supinateur)
• Rond pronateur
Extension :
• Triceps brachial
• Ancôné
TABLEAU 17 : SCAPULO-THORACIQUE
Abduction :
• Dentelé antérieur
• Accessoirement petit et grand pectoraux
Adduction :
• Trapèze moyen
• Petit et grand rhomboïdes
• Grand dorsal, s’il s’insère sur l’angle inférieur
de la scapula (45 %)
Élévation :
• Petit rhomboïde
• Grand rhomboïde
Abaissement :
• Trapèze inférieur
• Petit pectoral
• Grand dorsal
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Sonnette latérale :
Sonnette médiale :
• Petit et grand rhomboïdes
TABLEAU 18 : HANCHE (articulation coxo-fémorale)

Flexion : • Pectiné
• Droit fémoral • Long adducteur
(droit antérieur) • Court adducteur
• Sartorius (couturier) • Grand adducteur
• Iliopsoas • Moyen fessier
• Tenseur du fascia lata ƬEUHVDQWÄULHXUHV
• Gracile
Extension :
• Grand fessier
• Semi-membraneux
• Semi-tendineux
• Biceps fémoral
• 0R\HQIHVVLHUƬEUHVSRVWÄULHXUHV
Abduction :
• Tenseur du fascia lata
• Petit fessier
• Moyen fessier 275ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• Piriforme
Adduction :
• Long adducteur
• Court adducteur
• Grand adducteur
• Pectiné
• Gracile
• Carré fémoral
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Rotation latérale :
• Grand fessier
• Iliopsoas
• Muscles pelvi-trochantériens
• Sartorius
Rotation médiale :
• Moyen fessier
• Petit fessier
• Tenseur du fascia lata
/HVDGGXFWHXUVVRQWƮÄFKLVVHXUVGH»HWH[WHQVHXUV»SDUWLUGH
TABLEAU 19 : GENOU
Extension :
• Droit fémoral
• Vaste latéral
• Vaste médial
• Vaste intermédiaire
• Tenseur du fascia-lata
Flexion :
• Semi-tendineux
• Semi-membraneux
• Biceps fémoral
• Sartorius
• Gracile
• Gastrocnémiens
• Poplité
Rotation latérale de 40º, le muscle moteur est le biceps fémoral.

Rotation médiale de 30º, les muscles moteurs sont les muscles de la patte d’oie (gracile,
sartorius et semi-tendineux).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
30°
20°
0°
30° )LJXUH'RUVLƮH[LRQ
HWƮH[LRQSODQWDLUHGHODFKHYLOOH
50°
TABLEAU 20 : CHEVILLE
Flexion plantaire (extension) :
• Gastrocnémiens latéral et médial
• Soléaire
• Tibial postérieur
• /RQJHWFRXUWƬEXODLUH
• /RQJƮÄFKLVVHXUGHOoKDOOX[
• /RQJƮÄFKLVVHXUGHVRUWHLOV
)OH[LRQGRUVDOHƮH[LRQ
• Tibial antérieur
• Long extenseur de l’hallux
• Long extenseur des orteils

TABLEAU 21 : COLONNE VERTEBRALE
Flexion :
• Grand droit de l’abdomen
• Oblique interne
• Oblique externe
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Extension :
• 0XOWLƬGHV
• Longissimus
• Iliocostal
• Transversaires épineux
• Muscle spinal
• Intertransversaires
• Semi-spinaux
Rotations :
• 0XOWLƬGHV
• Oblique externe
• Iliocostal
• Muscle semi-spinaux
• Muscles rotateurs
Inclinaison latérale :
• Carré des lombes
• Oblique externe
• Muscle spinal
• Longissimus
TABLEAU 22 : MOUVEMENTS GLOBAUX

• Anconé
• Triceps
• Coraco-brachial
• Sous-scapulaire
• Grand pectoral
• Grand dentelé (si mouvement d’épaules)
• Grand fessier
• Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Gastrocnémiens...
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
• Biceps
• Brachial
• Brachio-radial
• Grand rond
• Grand dorsal
• Long triceps
• Trapèze moyen
• Anconé
• Triceps
• Supra-épineux
• Coraco-brachial
Nous déconseillons fortement le développé nuque,
nous lui préférons le développé militaire.
• Anconé
• Triceps
• Grand rond
• Grand pectoral
• Grand dorsal
• Coraco-brachial
• Biceps
• Brachial et brachio-radial
• Grand dorsal
• Grand pectoral
• Rhomboïde (petit et moyen)
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Conclusion
&RPSUHQGUHTXHQRXVVRPPHVGLƪÄUHQWVSHUPHWGHFRPSUHQGUHOHGÄ-
YHORSSHPHQWSK\VLTXHSDUIRLVÄWRQQDQWGoDWKOÃWHV,ODGHVEUDVPDLVSDV
GoÄSDXOHVHQHƪHWSHXWÅWUHDWLOGHVPXVFOHVDEVHQWVRXVRXVGÄYH-
loppés. Les complexes physiques proviennent d’une analyse intuitive ?
Choisir un mouvement de musculation est fonction du groupe musculaire

»GÄYHORSSHU/HJHVWHVSÄFLƬTXHGRLWÅWUHODƬQDOLWÄ,OIDXGUDVoRULHQWHU
sur un exercice ressemblant à la discipline exercée, développer les bons
muscles avec d’autres exercices si besoin, l’important étant de ne pas se
blesser.
Pour aller plus loin sur les exercices possibles, nous vous conseillons
d’autres ouvrages plus spécialisés. Nous ne voulions traiter que les erreurs
courantes ou les "pièges" possibles.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 5
Bibliographie • 16 • +RGJHV3:,VWKHUHDUROHIRUWUDQVYHUVXVDEGRPLQLVLQ
OXPERSHOYLFVWDELOLW\"0DQXDOWKHUDS\
• 1 • Basmajian JV and De Luca CJ. Muscles alive, their functions • 17 • +RGJHV3:&KDQJHVLQPRWRUSODQQLQJRIIHHGIRUZDUG
UHYHDOHGE\HOHFWURP\RJUDSK\%DOWLPRUH:LOOLDPV :LONLQV SRVWXUDOUHVSRQVHVRIWKHWUXQNPXVFOHVLQORZEDFNSDLQ([SHULPHQWDO
brain research Experimentelle Hirnforschung Experimentation
• 2 • %RWDU-6XUTXHOTXHVYDULDWLRQVGHVPXVFOHVGHO
DYDQWEUDV
FHUHEUDOH
%XOOHWLQVHW0ÅPRLUHVGHOD6RFLÅWÅG
DQWKURSRORJLHGH3DULV
ss+RGJHV3:DQG5LFKDUGVRQ&$&RQWUDFWLRQRIWKH
abdominal muscles associated with movement of the lower limb.
ss%URZQ6+9HUD*DUFLD)-DQG0F*LOO60(ƫHFWVRI
3K\VLFDOWKHUDS\GLVFXVVLRQ
DEGRPLQDOPXVFOHFRDFWLYDWLRQRQWKHH[WHUQDOO\SUHORDGHGWUXQN
YDULDWLRQVLQPRWRUFRQWURODQGLWVHƫHFWRQVSLQHVWDELOLW\6SLQH • 19 • +RGJHV3:DQG5LFKDUGVRQ&$)HHGIRUZDUGFRQWUDFWLRQ
( RIWUDQVYHUVXVDEGRPLQLVLVQRWLQƯXHQFHGE\WKHGLUHFWLRQRIDUP
movement. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung
• 4 • %XUGHQ$0DQG5HGPRQG&$EGRPLQDODQGKLSƯH[RUPXVFOH
([SHULPHQWDWLRQFHUHEUDOH
activity during two-minutes of sit-ups and curl-ups. The Journal of
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK3XEOLVK$KHDGRI3ULQW • 20 • +XEOH\.R]H\&/+DWƭHOG*/DQG'DYLGVRQ.&7HPSRUDO
-6&EHIDF Coactivation of Abdominal Muscles During Dynamic Stability Exercises.
7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 5 • &ODUN.0+ROW/(DQG6LQ\DUG-(OHFWURP\RJUDSKLF
-6&EHFHF
Comparison of the Upper and Lower Rectus Abdominis During
$EGRPLQDO([HUFLVHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK • 21 • +XEOH\.R]H\&/DQG9H]LQD0-0XVFOHDFWLYDWLRQGXULQJ
H[HUFLVHVWRLPSURYHWUXQNVWDELOLW\LQPHQZLWKORZEDFNSDLQ$UFKLYHV
RISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ
• 6 • 'DYLG30RUD,DQG3HURW&1HXURPXVFXODUHưFLHQF\RI
WKHUHFWXVDEGRPLQLVGLƫHUVZLWKJHQGHUDQGVSRUWSUDFWLFH-6WUHQJWK • 22 • .DUVW*0DQG:LOOHWW*0(ƫHFWVRIVSHFLƭFH[HUFLVH
&RQG5HV LQVWUXFWLRQVRQDEGRPLQDOPXVFOHDFWLYLW\GXULQJWUXQNFXUOH[HUFLVHV-
2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU
• 7 • 'DYLGVRQ./DQG+XEOH\.R]H\&/7UXQNPXVFOHUHVSRQVHVWR
demands of an exercise progression to improve dynamic spinal stability. ss.HUOLU]LQ<3R]]R7'LHWULFK*DQG9LHLOOHGHQW6(ƫHFWVRI
$UFKLYHVRISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ NLQHPDWLFVFRQVWUDLQWVRQKDQGWUDMHFWRU\GXULQJZKROHERG\OLIWLQJ
WDVNV1HXURVFLHQFHOHWWHUV
ssDe Luca C. The Use of Surface Electromyography in
%LRPHFKDQLFV-RXUQDORI$SSOLHG%LRPHFKDQLFV • 24 • .RQUDG36FKPLW].DQG'HQQHU$1HXURPXVFXODU
(YDOXDWLRQRI7UXQN7UDLQLQJ([HUFLVHV-$WKO7UDLQ
• 9 • Drysdale CL, Earl JE, and Hertel J. Surface Electromyographic
Activity of the Abdominal Muscles During Pelvic-Tilt and Abdominal- • 25 • Lehman GJ and McGill SM. The importance of normalization
+ROORZLQJ([HUFLVHV-$WKO7UDLQ LQWKHLQWHUSUHWDWLRQRIVXUIDFHHOHFWURP\RJUDSK\DSURRIRISULQFLSOH
-RXUQDORIPDQLSXODWLYHDQGSK\VLRORJLFDOWKHUDSHXWLFV
• 10 • Duncan M. Muscle activity of the upper and lower rectus
DEGRPLQLVGXULQJH[HUFLVHVSHUIRUPHGRQDQGRƫD6ZLVVEDOO-RXUQDO • 26 • /HKPDQ*-DQG0F*LOO604XDQWLƭFDWLRQRIWKHGLƫHUHQFHV
RIERG\ZRUNDQGPRYHPHQWWKHUDSLHV in electromyographic activity magnitude between the upper and
ORZHUSRUWLRQVRIWKHUHFWXVDEGRPLQLVPXVFOHGXULQJVHOHFWHGWUXQN
• 11 • (VFDPLOOD5).QHHELRPHFKDQLFVRIWKHG\QDPLFVTXDW H[HUFLVHV3K\VLFDOWKHUDS\
H[HUFLVH0HG6FL6SRUWV([HUF
• 27 • 0DF'RQDOG'$0RVHOH\*/DQG+RGJHV3:7KHOXPEDU
• 12 • (VFDPLOOD5)0F7DJJDUW06)ULFNODV(-'H:LWW5.HOOHKHU PXOWLƭGXVGRHVWKHHYLGHQFHVXSSRUWFOLQLFDOEHOLHIV"0DQXDOWKHUDS\
37D\ORU0.+UHOMDF$DQG0RRUPDQ&7$QHOHFWURP\RJUDSKLF
DQDO\VLVRIFRPPHUFLDODQGFRPPRQDEGRPLQDOH[HUFLVHVLPSOLFDWLRQV
IRUUHKDELOLWDWLRQDQGWUDLQLQJ-2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU ss0DQQLRQ$)&DSRUDVR)3XONRYVNL1DQG6SURWW+6SLQH
2006. VWDELOLVDWLRQH[HUFLVHVLQWKHWUHDWPHQWRIFKURQLFORZEDFNSDLQD
good clinical outcome is not associated with improved abdominal
ss)LVFKHU+4XHOTXHVREVHUYDWLRQVG
DQWKURSRORJLH PXVFOHIXQFWLRQ(XURSHDQVSLQHMRXUQDORưFLDOSXEOLFDWLRQRIWKH
DQDWRPLTXH%XOOHWLQVHW0ÅPRLUHVGHOD6RFLÅWÅG
DQWKURSRORJLHGH European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and
3DULV WKH(XURSHDQ6HFWLRQRIWKH&HUYLFDO6SLQH5HVHDUFK6RFLHW\
• 14 • *DUGQHU0RUVH0*DQG6WRNHV,$)7KH(ƫHFWVRI$EGRPLQDO
0XVFOH&RDFWLYDWLRQRQ/XPEDU6SLQH6WDELOLW\6SLQH • 29 • 0F$OOLVWHU0-6FKLOOLQJ%.+DPPRQG.*:HLVV/:DQG
• 15 • *XOOHWW-&7LOOPDQ0'*XWLHUUH]*0DQG&KRZ-:$ )DUQH\70(ƫHFWRI*ULS:LGWKRQ(OHFWURP\RJUDSKLF$FWLYLW\'XULQJ
ELRPHFKDQLFDOFRPSDULVRQRIEDFNDQGIURQWVTXDWVLQKHDOWK\WUDLQHG WKH8SULJKW5RZ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
LQGLYLGXDOV-6WUHQJWK&RQG5HV -6&EHIDG
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ssMcGill SM. A myoelectrically based dynamic three- ssStapley PJ, Pozzo T, Cheron G, and Grishin A. Does the
dimensional model to predict loads on lumbar spine tissues during coordination between posture and movement during human whole-
ODWHUDOEHQGLQJ-%LRPHFK body reaching ensure center of mass stabilization? Experimental brain
ssMcGill SM. A revised anatomical model of the abdominal UHVHDUFK([SHULPHQWHOOH+LUQIRUVFKXQJ([SHULPHQWDWLRQFHUHEUDOH
PXVFXODWXUHIRUWRUVRƯH[LRQHƫRUWV-%LRPHFK
ssMiller MI and Medeiros JM. Recruitment of internal oblique • 44 • 6WRNHV,$*DUGQHU0RUVH0*DQG+HQU\60$EGRPLQDO

and transversus abdominis muscles during the eccentric phase of the PXVFOHDFWLYDWLRQLQFUHDVHVOXPEDUVSLQDOVWDELOLW\DQDO\VLVRI
FXUOXSH[HUFLVH3K\VLFDOWKHUDS\ FRQWULEXWLRQVRIGLƫHUHQWPXVFOHJURXSV&OLQ%LRPHFK%ULVWRO$YRQ

ssMonfort-Panego M, Vera-Garcia FJ, Sanchez-Zuriaga D, and
6DUWL0DUWLQH]0$(OHFWURP\RJUDSKLFVWXGLHVLQDEGRPLQDOH[HUFLVHV • 45 • 7VDR+DQG+RGJHV3:,PPHGLDWHFKDQJHVLQIHHGIRUZDUG
a literature synthesis. Journal of manipulative and physiological postural adjustments following voluntary motor training. Experimental
WKHUDSHXWLFV brain research Experimentelle Hirnforschung Experimentation
ssMoreside JM, Vera-Garcia FJ, and McGill SM. Neuromuscular FHUHEUDOH
independence of abdominal wall muscles as demonstrated by middle- • 46 • 8UTXKDUW'0DQG+RGJHV3:'LƫHUHQWLDODFWLYLW\RI
HDVWHUQVW\OHGDQFHUV-RXUQDORI(OHFWURP\RJUDSK\DQG.LQHVLRORJ\ UHJLRQVRIWUDQVYHUVXVDEGRPLQLVGXULQJWUXQNURWDWLRQ(XURSHDQ
VSLQHMRXUQDORưFLDOSXEOLFDWLRQRIWKH(XURSHDQ6SLQH6RFLHW\WKH
ssPapaxanthis C, Pozzo T, Vinter A, and Grishin A. The European Spinal Deformity Society, and the European Section of the
representation of gravitational force during drawing movements of &HUYLFDO6SLQH5HVHDUFK6RFLHW\
the arm. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung • 47 • 8UTXKDUW'0+RGJHV3:DQG6WRU\,+3RVWXUDODFWLYLW\
([SHULPHQWDWLRQFHUHEUDOH of the abdominal muscles varies between regions of these muscles and
ss3DUIUH\.&'RFKHUW\':RUNPDQ5&DQG%HKP'*7KH EHWZHHQERG\SRVLWLRQV*DLW SRVWXUH
HƫHFWVRIGLƫHUHQWVLWDQGFXUOXSSRVLWLRQVRQDFWLYDWLRQRIDEGRPLQDO
ssVera-Garcia FJ, Flores-Parodi B, Elvira JLL, and Sarti MÁ.
DQGKLSƯH[RUPXVFXODWXUH$SSO3K\VLRO1XWU0HWDE
,QƯXHQFHRI7UXQN&XUO8S6SHHGRQ0XVFXODU5HFUXLWPHQW7KH
ss3XONRYVNL10DQQLRQ$)&DSRUDVR)7RPD9*XEOHU' -RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
Helbling D, and Sprott H. Ultrasound assessment of transversus abdominis -6&EHG
PXVFOHFRQWUDFWLRQUDWLRGXULQJDEGRPLQDOKROORZLQJDXVHIXOWRROWR
GLVWLQJXLVKEHWZHHQSDWLHQWVZLWKFKURQLFORZEDFNSDLQDQGKHDOWK\ • 49 • Vera-Garcia FJ, Moreside JM, and McGill SM. Abdominal
FRQWUROV"(XURSHDQVSLQHMRXUQDORưFLDOSXEOLFDWLRQRIWKH(XURSHDQ muscle activation changes if the purpose is to control pelvis motion or
Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European WKRUD[PRWLRQ-(OHFWURP\RJU.LQHVLRO
6HFWLRQRIWKH&HUYLFDO6SLQH5HVHDUFK6RFLHW\6XSSO6 • 50 • 9H]LQD0-DQG+XEOH\.R]H\&/0XVFOHDFWLYDWLRQLQ
ssRichardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen L, Pas MS, WKHUDSHXWLFH[HUFLVHVWRLPSURYHWUXQNVWDELOLW\$UFKLYHVRISK\VLFDO
and Storm J. The relation between the transversus abdominis muscles, PHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ
VDFURLOLDFMRLQWPHFKDQLFVDQGORZEDFNSDLQ6SLQH • 51 • :KLWLQJ:&5XJJ6&ROHPDQ$DQG9LQFHQW:-0XVFOH
ssSarti MA, Monfort M, Fuster MA, and Villaplana LA. Muscle Activity During Sit-Ups Using Abdominal Exercise Devices. The Journal
activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
$UFKLYHVRISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ
• 52 • :LOODUGVRQ-0)RQWDQD)(DQG%UHVVHO((ƫHFWRIVXUIDFH
• 40 • 6FKLFN((&REXUQ-:%URZQ/(-XGHOVRQ'$.KDPRXL stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J
AV, Tran T, Uribe BP, and Reyes C. A Comparison Of Muscle Activation 6SRUWV3K\VLRO3HUIRUP
%HWZHHQ$6PLWK0DFKLQH$QG)UHH:HLJKW%HQFK3UHVV7KH
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK ss:RUNPDQ-&'RFKHUW\'3DUIUH\.&DQG%HKP'*
-6&G ,QƯXHQFHRI3HOYLV3RVLWLRQRQWKH$FWLYDWLRQRI$EGRPLQDODQG+LS
)OH[RU0XVFOHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 41 • 6FKRƫVWDOO-(7LWFRPE'$DQG.LOERXUQH%) -6&EH
Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying
$EGRPLQDO([HUFLVHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK • 54 • 0DUFKHWWL3+(ƫHFWVRIWKHSXOORYHUH[HUFLVHRQWKH
-6&EHH pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J
$SSO%LRPHFK
• 42 • 6LJQRULOH-)=LQN$-DQG6]ZHG63$FRPSDUDWLYH
electromyographical investigation of muscle utilization patterns using • 55 • .ROEHU0-%HHNKXL]HQ.6&KHQJ06+HOOPDQ0$
various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 6KRXOGHULQMXULHVDWWULEXWHGWRUHVLVWDQFHWUDLQLQJDEULHIUHYLHZ7KH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6
Comment
développer
sa force
maximale ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Apports de connaissances 285
Sommaire
Introduction 285
Pourquoi développer la force ?
Qu’avons-nous à y gagner ? 290
8WLOLWÄHWLPSRUWDQFHGHOoÄFKDXƪHPHQW
pour le travail de force 293
Pourquoi gagnons-nous en force
sans prendre de masse musculaire ? 296
La musculation chez les jeunes 298
Ce qu’on pensait avant les années 80 300
Ce qu’on sait aujourd’hui 300
Évaluer son maximum (sa RM ou RM1 ; répétition maximale) 305
Les régimes de fonctionnement (contraction)
du muscle comme logique pour l’entraînement 310
Le régime concentrique (méthode "positive") 311
Le régime excentrique (méthode "négative") 313
Isométrie (méthode "statique") 315
Pliométrie (méthode "ressort") 317
Le déséquilibre musculaire
(entre les membres gauche et droit) 318
'ÄƬFLWELODWÄUDO
Quelques méthodes de développement de la force 320
Bibliographie 326
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE MAXIMALE ?
Apports de connaissances
Introduction
La force est considérée comme la qualité principale du muscle, celle dont

découlent la puissance, la vitesse, l’explosivité... Le mouvement est une
contraction musculaire dont la production de force est visible. Le mus-
cle se contracte aussi de manière régulière mais sans produire de mou-
vement visible (force invisible ?) : c’est le tonus qui nous maintient à 37°.
Nous ne nous rendons pas compte de ce phénomène. L’augmentation de
FHGHUQLHUDPÃQHGHODƬÃYUHPDLVÄJDOHPHQWGHVFRQWUDFWXUHVYRLUHGHV
courbatures, puisqu’il existe une augmentation des micro-contractions ré-
pétées et plus intenses induisant des tensions. Certains ne comprennent
SDV OD SUÄVHQFH GH GRXOHXUV PXVFXODLUHV GXUDQW OD ƬÃYUH OH FRUSV QRXV
rappelle quelques réalités par moments.
'ÄƬQLWLRQVGHODIRUFH
Aspect mécanique :
7RXWHFDXVHFDSDEOHGHGÄIRUPHUXQFRUSVGoHQPRGLƬHUOoÄWDWGHUHSRV
ou de mouvement".
&HWWHGÄƬQLWLRQDVVH]SK\VLTXHQRXVDLJXLOOHPDOGDQVODFRPSUÄKHQVLRQ
Nous devrions approcher la force par une autre logique.
Aspect physiologique :
"Capacité du muscle à générer une tension (interne) suite à une stimula-
tion nerveuse qui s’exprime par rapport à un segment corporel et/ou à une 285ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
charge additionnelle (externe)".
/DWHQVLRQPXVFXODLUHHVWGRQFLQƮXHQFÄHSDUSOXVLHXUVSDUDPÃWUHV
• nerveux : stimulation et coordination des unités motrices ;
• musculo-tendineux : génération et transmission de la tension ;
• hormonal : apport en énergie, croissance et multiplication cellulaire ;
• ostéo-ligamentaire : interaction interne et externe (jonctions musculo-
tendineuses et ostéo-tendineuses, impact de la gravité sur le squelette).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Le terme de "tension" est préférable à celui de "contraction", car ce dernier
est trop souvent associé à un seul type de travail musculaire (concentrique
en l’occurrence).
Que se passe-t-il si nous gagnons en force ?
1RXV VHURQV FDSDEOHV GoHƪHFWXHU GHV PRXYHPHQWV FRQQXV DYHF GDYDQ-

tage d’aisance et nous pourrons déplacer des charges plus conséquentes.
/HVDXWHXUVVHIRQWSODLVLUDYHFGLƪÄUHQWHVWHUPLQRORJLHV
• Force maximale concentrique : mise en action du plus grand nombre

GoXQLWÄV FRQWUDFWLOHV VDUFRPÃUH DX VHLQ GX PÅPH PXVFOH DƬQ GH SUR-
duire la plus grande tension permettant le rapprochement des insertions
musculaire.
• Force maximale isométrique : mise en action du plus grand nombre d’uni-
WÄVFRQWUDFWLOHVVDUFRPÃUHVDXVHLQGXPÅPHPXVFOHDƬQGHSURGXLUHOD
plus grande tension statique.
• Force maximale excentrique : plus grande tension musculaire que le
muscle peut subir avant sa rupture lors de son allongement.
Certains se perdent un peu avec la notion de force maximale volontaire.

Lorsqu’une barre est chargée au-dessus du maximum connu ou qu’un saut
HVWHƪHFWXÄGoXQHKDXWHXUGHPOoHƪRUWIRXUQLVHPEOHELHQYRORQWDLUH
PÅPHVLGHVPÄFDQLVPHVUÄƮH[HVSHXYHQWVHPHWWUHHQDFWLRQ
Les forces absolues et relatives sont encore des moyens de se perdre dans
de la terminologie.
1RXVUHWLHQGURQVFHOOHFLDXƬQDO
Force maximale musculaire (FMM) : moyen mis en jeu par le muscle pour
RƪULU OD SOXV JUDQGH WHQVLRQ P\RWHQGLGHXVH SRVVLEOH &HOD SDVVH SDU OD
FRQWUDFWLRQPXVFXODLUHODPLVHHQMHXGHVVWUXFWXUHVÄODVWLTXHVGXPXVFOH
OHV\VWÃPHQHXURHQGRFULQLHQFRPPHÄYRTXÄSOXVKDXW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
(QFHTXLQRXVFRQFHUQHGoXQSRLQWGHYXHSUDWLTXHVHXOHODFODVVLƬFDWLRQ
de force illustrée ci-dessous nous intéresse :
LA FORCE
Force maximale Force-vitesse Force-endurance

Force explosive
Figure 1 : Les trois types de force.
Nous voulons acquérir de la force pour être plus fort, produire de la vitesse
ou durer dans le temps. Le rugbyman a besoin de résister à la poussée de
l’équipe adversaire, le boxeur d’asséner un cou puissant et le compétiteur
d’aviron veut produire de la force qui dure.
/DFODVVLƬFDWLRQGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVSHXWVHUHSUÄVHQWHUDYHFVHVDV-
SHFWV3DVVH]GXWHPSVGHYDQWODƬJXUHYRXVVHUH]ÄWRQQÄGHFHTXH
nous pouvons en déduire.
Vitesse
Les qualités physiques selon Gundlach (1968)
Figure 2 :
Le lien entre les 3 aspects, 287ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
force, force-vitesse
et force endurance. Vitesse Force Vitesse
Résistance vitesse
Endurance brève
Endurance de
moyenne durée
Endurance de
longue durée
Fma
Temps Endurance x
de force
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+LVWRULTXH
Si votre discipline sportive est uniquement basée sur la force (Force athlé-
tique ou Power lifting), vous devenez donc un spécialiste de cette qualité
et vous la pratiquez toute l’année. Dans les autres disciplines, vous hésitez
parfois à la développer par crainte de perdre en vitesse et en souplesse.
&UDLQWHVHƪHFWLYHPHQWFRQQXHVPDLVQRQMXVWLƬÄHV
Un petit historique pour nous rappeler ce que nous savons déjà depuis
ORQJWHPSV (QWUH XQH SUDWLTXH VSÄFLƬTXH GH OD PXVFXODWLRQ HW XQH SUD-
tique populaire, bien des étapes discrètes ont vu le jour sans que nous
ayons pu les répertorier.
• Internet est né en 1969, sous une autre forme que celle que nous lui
connaissons, pour le ministère de la défense Américaine ; sa forme popu-
laire fut créée en 1990.
• Les médias ont commencé à en parler en 1994.
Il aurait été pratique qu’Internet soit né en même temps que l’Humanité

pour suivre son évolution.
La musculation a sans doute suivi une trame identique : créée pour notre
propre défense, améliorée dans son approche puis popularisée pour un
plus large public.
Il est évident que l’entraînement au combat est sûrement une des pre-
mières origines de l’entraînement en musculation, sans aucun doute à
orientation FORCE. Les guerriers de l’histoire (Romains, Grecques...) et les
gladiateurs ont utilisé des méthodes permettant une amélioration de leur
potentiel physique. N’oublions pas également l’origine des arts martiaux

dans les peuplades asiatiques...
Les jeux Olympiques apparus en –776 avant J.-C. ont une histoire qui au-
rait commencé en Grèce, dans le Péloponnèse (partie méridionale de la
Grèce reliée à la Grèce centrale), il y a 3000 ans environ. Lanceurs de jave-
lot, lutteurs et autres athlètes utilisaient déjà des poids et des haltères.
Durant toute une période, nous avons eu peu d’informations permettant
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
GHVXLYUHOoÄYROXWLRQGHVGLƪÄUHQWVHQWUDÉQHPHQWVPDLVHQFHTXLFRQFHUQH
la musculation, il faut attendre le début des années 1800 pour retrouver
XQHÄYROXWLRQVLJQLƬFDWLYH
• Dans les années 1840, aux USA, les hommes forts faisaient de leurs dé-
monstrations une attraction dans les cirques de foire.
• Vers 1885 : l'évaluation de la force devient plus courante chez les mili-
taires.
• 1897 à Harvard ; épreuves de force (dos, poitrine, bras, jambes...) avec les
instruments de mesure de l'époque.
• FODVVHPHQWV GHV GLƪÄUHQWHV ÄFROHV +DUYDUG &ROXPELD
Amherst, Minnesota et Dickinson.
• Début 1900 : l'évaluation de la force était monnaie courante (culturistes,
haltérophiles, lanceurs et lutteurs).
• Les autres athlètes n'osaient pas faire de force par peur de perdre vitesse
et amplitude articulaire. Peur de "nouer leurs muscles".
• Ce mythe disparut entre 1950 et 1960 où l'on observa l'inverse. Halté-
rophiles et culturistes présentaient d'excellentes qualités de vitesse. (Ce
mythe décrit par les ouvrages de physiologie n’a pourtant pas disparu).
Aujourd’hui, trois disciplines sportives concernent la pratique de la mus-

culation :
• le culturisme ;
• la force athlétique ;
• l’haltérophilie.
Les techniques d’entraînement basées sur la force proviennent principa-
lement des pays de l’Est tandis que les techniques basées sur l’endurance
proviennent des États-Unis.
Même dans les activités physiques, la guerre froide avait lieu...
De cet aspect endurance, une autre forme de pratique a vu le jour en paral-

lèle de ces disciplines sportives orientées uniquement sur la force : il s'agit
du Fitness (forme).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• Le fameux test de Cooper (courir la plus grande distance en 12 minutes)
est le fruit du travail de Kenneth Cooper, lieutenant-colonel dans l'US
$UP\TXLGÄYHORSSHHWGÄIHQGOHEÄQÄƬFHGHVDFWLYLWÄVSK\VLTXHV»GR-
PLQDQWHFDUGLRYDVFXODLUH»ODƬQGHVDQQÄHV
• La médiatisation se fait dans les années 70 par Jane Fonda.
• Dans les années 80, Véronique et Davina popularisent le Fitness avec
l’émission "Gym Tonic". Bien qu’injustement critiquées aujourd’hui, elles
ont su rendre la pratique accessible à tous. Rendons hommage aux pré-
curseurs et ne tirons pas sur les messagers !
• Dans les années 90, le B.T.S. (Body Training System) fait son apparition.
L’évolution de la musculation et du Fitness a permis de voir l’émergence

des salles de remise en forme, qu’elles soient associatives ou du secteur
marchand. La musculation s’est développée grâce au développement du
ƬWQHVVQHOXLUHWLURQVSDVFHEÄQÄƬFH
Pourquoi développer la force ?

Qu’avons-nous à y gagner ?
/DPXVFXODWLRQHVWSUDWLTXÄHSRXUGLƪÄUHQWHVUDLVRQVELHQÅWUHUÄKDELOL-
tation, préparation physique et évidemment sports de force.
(QYRLFLVHVEÄQÄƬFHV
• améliorer son explosivité sur 10 m et 30 m (important pour les sports
collectifs) (104) ;
• améliorer de 5 à 15 % l’économie de course (endurance) (45, 79) ;
• améliorer la puissance aérobie d’un joueur sur 4-8 min (sports collectifs)
(42) ;
• améliorer la stabilité de certaines articulations (genou) ;
• améliorer la puissance de frappe des sports de frappe ;
• rôle prophylactique (traitement préventif) ;
• vitesse et fréquence du geste (l’alternance d’un geste demande une
force de freinage importante) ;
• résistance musculaire locale (meilleur fonctionnement enzymatique) ;
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
• coordination des mouvements (Paradoxe de lombard, (58, 59)) ;

• amélioration de la capacité de décontraction (liée au calcium) ;
• amélioration de la coordination intra et intermusculaire ;
• augmentation de l´élasticité des muscles (raideur musculaire augmentée).
/XWWHUFRQWUHOoRVWÄRSRURVH
L’ostéoporose est une perte de densité minérale osseuse, perte des ions
calciques, l’os devient plus fragile. La stratégie a été longtemps d’augmen-
ter les apports de calcium, puis de vitamine D, aujourd’hui la vitamine K et
OHƮXRU6WUDWÄJLHVSDVWRXMRXUVSD\DQWHV
Pour exemple, un tennisman a les os du bras dominant plus denses, un

coureur possède des membres inférieurs et un rachis plus denses, un na-
geur l’inverse.
2QSHXWHQGÄGXLUHTXHOHVFKRFVRXODPXVFXODWLRQVRQWHƯFDFHVFDUOHV
deux augmentent la contrainte mécanique imprimée par le muscle sur l’os.
Un os "déformé" par l’activité va chercher à se renforcer.
Rapport INSERM (2008) :

Pour préserver son capital osseux, choisir de préférence des activités dites
"avec mise en charge".
Seuls les exercices avec mise en charge (course à pied, musculation, marche
»ERQU\WKPHPRQWÄHGoHVFDOLHUVRQWSXIDLUHODSUHXYHGHOHXUHƯFDFLWÄ
/HV H[HUFLFHV TXL QoLPSOLTXHQW SDV GH PLVH HQ FKDUJH QDWDWLRQ F\FOLVPH
VRQWSHXRXSDVHƯFDFHV la densité minérale osseuse est 20 à 33 % plus
élevée, selon les sites osseux, chez des gymnastes comparées à des na-
geuses et un groupe témoin.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
FORCE en kg
(mais devrait s’exprimer en N)
2 - Le pic de force
Post-entraînement
3 - Le temps de maintien de la durée

de la contraction musculaire
1 - La phase de montée en force
État initial
Temps en secondes
Figure 3 : La force va augmenter la vitesse à laquelle on développe notre force maxi-

male, la valeur de cette force maximale et la durée de maintien de notre force. Nous re-
trouvons les 3 aspects de la force "utile" sur le terrain. Le cercle représente schémati-
TXHPHQWOHPXVFOH,QDFWLIGDQVXQSUHPLHUWHPSVLOIDLWWUDYDLOOHUVHVƬEUHVLQWHUQHV{
»ODVXLWHGHOoHQWUDÉQHPHQWLOHVWFDSDEOHGoHQIDLUHWUDYDLOOHUGDYDQWDJH
La force chez les coureurs d’endurance. (Voir les excellents rap-

ports de Bruno Gajer sur ce sujet).
Il existe un besoin de force à des fins "détournées" : le coureur d’endu-

rance a besoin d’une qualité musculaire élastique que la musculation
lourde peut lui apporter. Il peut supporter de 1,5 à 3 fois le poids de
corps selon sa vitesse de course. Ses besoins de force : il se propulse
(appui unipodal), il a donc besoin de muscles raides (ressorts forts) afin
de gagner en économie de course ; il doit être gaîné afin d’exprimer au
mieux la transmission des forces et reculer son seuil de fatigue (la force
améliore les transferts de calcium...).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
Phase d’appui Phase de retour

Type de Types de
Articulation Muscles Muscles
contraction contraction
Fléchisseurs
Extenseurs Concentrique
Psoas
Grands fes- et
Hanche Concentrique Extenseurs
siers Excentrique et
Grand fessier
Ischio-jambiers concentrique
Ischio-jambiers
Fléchisseurs Concentrique-
Extenseurs Stato- Ischio-jambiers excentrique et
Genou
Quadriceps dynamique Extenseurs concentrique
Quadriceps Concentrique
Extenseurs
Fléchisseurs
Gastrocné-
Cheville Pliométrique Tibial anté- Concentrique
miens
rieur
Soléaire
Pied Fléchisseurs Pliométrique
Temps de
130 à 200 ms
contacts
Les programmes des coureurs d’endurance sont composés de 10 % du temps

total à la musculation pour le 5 000 et 10 000 m, 15 % pour le 1 500 m et
20 % pour le 800 m. Les programmes démontrent des entraînements ba-
sés sur l’explosivité, les contrastes de charges, du travail à 90 % de la RM,
nous sommes loin du travail léger en série longue (qui n’apporte rien).
Nous sommes toujours étonné de voir qu'il y ait encore des personnes
qui pensent que la musculation ne sert à rien pour le marathonien ou les
autres coureurs. Nous avons même dû défendre en vain un candidat lors
d’un examen (l’incompétence et la mauvaise foi régnaient ce jour-là). 293ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Nous constatons que les grands entraîneurs font de la musculation lorsque
les autres en cherchent l’intérêt.
8WLOLWÄHWLPSRUWDQFHGHOoÄFKDXƪHPHQWSRXUOHWUDYDLOGHIRUFH
7RXWHVÄDQFHG
DFWLYLWÄSK\VLTXHHWVSRUWLYHGÄEXWHSDUXQÄFKDXƪHPHQW
LOVXƯWGHVXLYUHXQPDWFKGHUXJE\RXGHIRRWEDOO»ODWÄOÄYLVLRQSRXUIDLUH
ce constat.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVFRQVWDWRQVGLYHUVHVSUDWLTXHVGDQVOoÄFKDXƪHPHQWHQPXVFXODWLRQ
Une partie commence par du cardiotraining, puis continue par des mou-
YHPHQWVDYHFXQE½WRQDYDQWGHFRPPHQFHUXQDXWUHÄFKDXƪHPHQWHQ
PXVFXODWLRQ VSÄFLƬTXH 1RXV VRPPHV HQ PHVXUH GH QRXV GHPDQGHU VL
OoÄFKDXƪHPHQWGHPLQXWHVVXUDSSDUHLODÄWÄHƯFDFH"
4XHOVVRQWOHVREMHFWLIVGHOoÄFKDXƪHPHQW"
/oÄFKDXƪHPHQWSUÄSDUHOoRUJDQLVPH»HƪHFWXHUXQHƪRUWGÄSDVVDQWVRQ
rythme de base, les sous-objectifs sont de préparer les articulations, les
PXVFOHVHWOHVWUDQVSRUWVGoÄQHUJLHVDƬQGoÄYLWHUOHVEOHVVXUHVHWGoRSWLPL-
ser la séance.
6LQRXVQHFKDXƪRQVSDVOHVRVGHOoDUWLFXODWLRQSRXUSUDWLTXHUXQHDFWLYLWÄ
physique, alors que devons-nous préparer ? Principalement les cartilages
qui ne sont pas vascularisé et qui se nourrissent à partir du liquide synovial
dans lequel ils prennent tous les nutriments nécessaires. Mais pour que
ceux-ci optimisent leur préparation, il faut les solliciter avec une légère
charge car nous pouvons les considérer comme une éponge que nous vou-
drions mouiller complètement. Il faut appuyer sur cette éponge plusieurs
fois. Les cartilages ont besoin de cycle compression-décompression pour
VHQRXUULU)DLUHGHVPRXYHPHQWVGHEUDV»YLGHHVWLQVXƯVDQWLOIDXWDYRLU
une légère surcharge dans la main pour stimuler les cartilages au niveau de
l’épaule (par exemple).
La synovie, pour ne pas être en "manque", doit être produite par la cap-
sule articulaire (celle-ci entoure l’articulation) ; les grandes amplitudes per-

mettent de stimuler la capsule et de lui faire sécréter la synovie.
(QFHTXLFRQFHUQHOHVPXVFOHVVDFKH]TXH»PLQXWHVVXƯVHQWSRXU
augmenter la température alors qu’il en faut au moins 15 (sinon plus) pour
augmenter de 1 degré la température de l’ensemble du corps.
Nous pouvons déjà nous demander l’utilité de faire 10 minutes de vélo,
c’est trop pour le muscle et pas assez pour le corps.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
(VWFHLQWÄUHVVDQWGoDXJPHQWHUODWHPSÄUDWXUHGHVPXVFOHV"
Oui, sans aucun doute. Il existe des notions compliquées de biomécanique
qui étudient le fonctionnement du muscle dans plusieurs conditions. Nous
pouvons en garder que l’augmentation de la température permet aux mus-
cles d’être plus viscoélastiques, ils peuvent être étirés plus rapidement en
diminuant le risque de se rompre partiellement (blessure). Ils sont éga-
lement plus rentables, les réactions chimiques se font plus rapidement.
(QƬQOHVLQIRUPDWLRQVQHUYHXVHVVHWUDQVPHWWHQWSOXVYLWH
Il est instructif de constater que de nombreux champions dans les sports
GHIRUFHQHSUDWLTXHQWSDVGoÄFKDXƪHPHQWVXUYÄORRXDSSDUHLOVGHFDU-
GLRWUDLQLQJ(QHƪHWOHSRLGVGHVEDUUHVÄWDQWÄOHYÄLOOHXUIDXWSDUIRLV
à 20 minutes de montée progressive des charges avant d’atteindre leurs
EDUUHVGoHQWUDÉQHPHQW/oÄFKDXƪHPHQWHVWDLQVLLQFOXVGDQVFHWWHSURJUHV-
sivité. Que font les personnes pratiquant du cardiotraining juste après la
musculation, sont-ils prêts pour une barre à 120 kilogrammes ? Non, ils
UHSUHQQHQWXQÄFKDXƪHPHQWVSÄFLƬTXHHQPXVFXODWLRQ
&RQFOXVLRQ
• Préparer les cartilages et la sécrétion de synovie sera obtenu par des
mouvements en amplitude de plus en plus grands des articulations. Les
exercices qui peuvent paraître stéréotypés avec les bâtons sont pourtant
un bon moyen de réussir à stimuler la capsule articulaire et de lui faire
sécréter cette synovie. On terminera avec une mise en compression par
quelques mouvements sur appuis ou de compression articulaire.
• 3UHQGUHXQSRLGVGH»NLORVGDQVODPDLQHWHƪHFWXHUGHVURWDWLRQV
pourrait permettre aux cartilages de se préparer à la suite de la séance.
• Si la température est basse ou pour ceux qui ont toujours eu l’habitude
de faire du cardiotraining, sachez que le système de transport de l’oxy-
gène demande 2 à 4 minutes pour se mettre en cours. Nous conseillons
de faire 5 minutes maximum de cardiotraining à intensité moyenne.
• L’augmentation de la charge doit être progressive, d’une barre à vide
avec des mouvements de 10 répétitions, augmentez de 5 kilos ou de 10
en fonction de votre performance avec une récupération maximale d’une
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
minute. Lorsque vous avez dépassé 50 % de votre charge maximale, 5 ré-
pétitions par augmentation permettront de ne pas vous épuiser.
• Des étirements légers et courts permettront également de préparer les
tendons (comme les cartilages) à la suite de la séance.
PLQXWHVGHYUDLHQWÅWUHXQERQWHPSV»FRQVDFUHU»YRWUHÄFKDXƪHPHQW
L’organisme est sollicité durant la musculation, ne sous-estimez pas
OoÄFKDXƪHPHQW3RXULQIRUPDWLRQHWSRXUIDLUHSUHQGUHFRQVFLHQFHGHOoLQ-
tensité de certaines séances, voici une courbe de fréquence cardiaque ob-
tenue durant une séance de 4 séries de 10 répétitions maximales (10 RM à
VXUXQH[HUFLFHGXVTXDWƬJXUH
200 200
180 180
Intensité maximale
160 160
Intensité forte
140 140
Intensité moyenne
FC (bpm)
120 Intensité légère 120

100 Intensité très légère 100
80 80
60 60
40 40
20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 20
131 bpm
0 Temps
0:12:00 0:17:00 0:22:00 0:27:00
)LJXUH4XDWUHVÄULHVGH50OHVYDOHXUVREWHQXHVVRQWGHEDWWHPHQWVSDU
.
minute jusqu’à 185. Le système cardiaque est sollicité à hauteur de 65 % du VO2max.
/HVFDUUÄVURXJHVPDUTXHQWOHGÄEXWHWODƬQGHODVÄULH
Pourquoi gagnons-nous en force sans prendre de masse musculaire ?

Le début d’un programme de musculation est assez surprenant : vous

voyez votre force augmenter sans changement de votre physique. Comme
toutes les activités, c’est encore votre système nerveux qui permet ces
changements (ou vous limite initialement). Par l’énervement (la motiva-
WLRQQRXVGÄEORTXRQVGHVVÄFXULWÄVDƬQGoH[SULPHUOHSRWHQWLHOPXVFX-
laire. L’entraînement de la force fonctionne sur ce principe : nous déblo-
TXRQV GRXFHPHQW OHV VÄFXULWÄV HW DPÄOLRURQV OD TXDOLWÄ PXVFXODLUH DƬQ
de supporter la régularité des tensions développées. Vous pouvez prati-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
quer la force sans jamais prendre de masse musculaire ; il existe des disci-
plines dont les compétitions sont liées au poids de corps. Certains peuvent
concourir 10 ans sans changer de poids. Et pourtant, dans les salles de re-
mise en forme, combien de pratiquants ne veulent pas mettre lourd par
crainte de voir grossir le muscle. Ils ont de la marge...
En terme plus scientifique, lorsque le muscle améliore sa coordination

intramusculaire (capacité à produire davantage de force nerveuse-
ment), nous parlons de sa capacité à recruter et synchroniser des unités
motrices. Une unité motrice est le neurone moteur et toutes les fibres
musculaires qu’il innerve. Un interrupteur de lumière d’une pièce est
la commande nerveuse (le neurone) et les 10 néons qui s’allument le
résultat (ici les fibres musculaires qui se contractent). Un neurone peut
commander 3 000 fibres. La pratique de la musculation permet une opti-
misation du nombre d’unités motrices recrutées.
Lorsque la technique est votre facteur limitant, comme un mouvement
peu fluide au squat, nous parlons de la coordination intermusculaire
(ordre passé entre les différents muscles).
FORCE MASSE ENDURANCE

Gains
1RM 6RM 10RM 12RM 15RM 20RM

100 % 85 % 75 % 70 % 65 % 60 %
7DEOHDX,OGHYUDLWDLGHU»FRPSUHQGUHTXHWRXWHVOHVPÄWKRGHVIRQWJDJQHUHQIRUFH
que toutes les qualités sont développées par la musculation, seule une dominante
SHXWUHVVRUWLUGoXQWUDYDLOSDUWLFXOLHUELHQTXHSRXUODPDVVHPXVFXODLUHQRXVYHUURQV
SOXVORLQTXoXQWUDYDLOHQVÄULHORQJXHSHXWVoDYÄUHUDXVVLHƯFDFHTXoXQWUDYDLO»50
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
% du Nombre Nombre de Temps
Objectif Vitesse
maximum de répétitions séries de récupération
Force Vitesse
120 % 3 1 -
excentrique négative
Force
110 % 3 3 Nulle 3 minutes
isométrique
Force
100 % 1 3 basse 3 minutes
maximale
Force
85 à 97 % 6à2 3 basse 3 minutes
submaximale
Hypertrophie 70 à 85 % 12 à 6 6 à 10 basse <3 minutes
Puissance force 60 à 70 % 6 3à5 "Rapide" 3 minutes
Puissance
45 à 60 % 6 4à6 rapide 3 minutes
maximale
Endurance 45 à 60 % > 15 3 Moyenne 2 minutes
Puissance
30 à 45 % 6 3 rapide 3 minutes
vitesse
Vitesse 20 à 30 % 6 3 maximale 2 minutes
Explosivité
< 30 % 6 3 Maximale 2 minutes
(jeter)
7DEOHDX7DEOHDXJÄQÄUDOGHVPÄWKRGHVHQIRQFWLRQGHOoREMHFWLIHWGXPD[LPXPDVVRFLÄ
La musculation chez les jeunes
La musculation a, comme la gym-

nastique, mauvaise presse. Nous
pouvons entendre que ces deux dis-
ciplines stoppent la croissance, em-
pêchent les enfants de grandir...
3RXUTXRL"
Tout d'abord, la musculation n’est

pas synonyme d’un développement
Lehen Reiss, 11 mois et déjà exagéré du volume musculaire (ou
de la musculation en évitant hypertrophie musculaire). Une disci-
OHFRQƮLWVRXVDFURPLDOKXPRXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
SOLQHOHFXOWXULVPHDHQHƪHWFHWREMHFWLIHVWKÄWLTXHPDLVODPXVFXODWLRQ

est bien plus large que cette unique vision populaire. La musculation vise le
développement de la force, de l’endurance musculaire, de la structure cor-
porelle (renforcement des os, des muscles...) (14, 36, 37, 48). Un muscle en-
WUDÉQÄHVWSOXVUÄVLVWDQW au niveau de ses enveloppes (fascia, aponévrose...)
et tendons (le tissu conjonctif est plus résistant), il se blesse moins.
Si le terme de "musculation" déplaît, nous pouvons lui préférer celui de
UHQIRUFHPHQWPXVFXODLUH
En ce qui concerne la gymnastique (proche de la musculation), un congrès
de la Société Française de Traumatologie du Sport (Rennes, 2002) a re-
groupé les revues de littérature sur le sujet. Il est dit que la discipline choi-
sit comme par sélection naturelle les personnes de plus petite taille (dont
les parents étaient également petits). Vous auriez pu mettre ces enfants
au basket, ils n’auraient pas été plus grands.
Seule la pratique sportive de haut niveau intensive de plus de 20 heures
par semaine est à surveiller par une équipe médicale. En dessous, vigilance
et bon sens sont de rigueur.
En ce qui concerne la musculation, plusieurs revues de littérature permettent
de statuer sur un danger potentiel de la musculation chez les jeunes.
Avant de répondre à cette question, analysons de manière neutre et ob-
jective le choix d’une discipline pour un jeune. Les parents inscrivent-ils
leurs enfants lorsque ceux-ci demandent une pratique particulière ou est-
ce qu’ils les inscrivent à ce qu’ils aimeraient qu’ils fassent ?
&HODGÄSHQGGHOHXUDXWRULWÄHWGHOHXUVRXSOHVVH
6LO
HQIDQWGHPDQGH»IDLUHGHODPXVFXODWLRQSRXUTXRLOoHQHPSÅFKHU{"
Avec quel argument ? Pour protéger sa croissance alors que la musculation
stimule l’hormone de croissance, celle qui est justement sécrétée lors de
la puberté ?
Les statistiques des assurances sont sûrement les plus objectives en ce qui
concerne les accidents sportifs. Il n’est pas dans notre objectif de décrédi-
ELOLVHULFLGHVGLVFLSOLQHVVSRUWLYHV&HTXHQRXVSRXYRQVDƯUPHUFoHVWTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
la pratique de la musculation n’arrive pas en tête du classement des sports
occasionnant le plus d’accidents. Un rapport du conseil de médecine du
sport du Québec (CMSQ) sur l’entraînement en force chez les jeunes dé-
montre qu’il y a bien eu des accidents, mais dans des cas précis : charges
excessives (davantage au-dessus de la tête) et manque de supervision. Les
conclusions restaient extrêmement favorables à la pratique de la muscula-
tion. Nous allons y revenir.
Ce qu’on pensait avant les années 80
/DSHQVÄHGRPLQDQWHDYDQWDÄWÄODUJHPHQWLQƮXHQFÄHSDUGHVDX-
teurs comme Vrijens (99) pour qui les préadolescents (enfants) sont peu
adaptés au niveau anatomique et physiologique aux contraintes méca-
niques imposées et incapables d’avoir une augmentation de force mus-
culaire. Selon ces mêmes auteurs, le contexte hormonal est défavorable
au développement de cette force musculaire puisqu’il ne peut y avoir
d’hypertrophie en l’absence de testostérone. L’augmentation de la force
chez les prépubères est donc impossible. Mais cette position n’a pas tenu
longtemps face aux résultats obtenus par de nombreux laboratoires dès
les années 80 (9).
Ce qu’on sait aujourd’hui
À ce jour, il existe plus de 250 études publiées sur l’impact du renforce-

PHQWPXVFXODLUHVRXVGLƪÄUHQWHVIRUPHVGHWUDYDLO»GLƪÄUHQWV½JHVHQ-
IDQWVHWDGROHVFHQWVHWVHORQOHVH[HJDUÂRQHWƬOOHV7RXWHVQoRQWSDV
OD TXDOLWÄ DWWHQGXH GoXQ DUWLFOH VFLHQWLƬTXH GLJQH GH FH QRP PDLV HOOHV
restent intéressantes pour explorer les relations entre développement,
PDWXUDWLRQUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHSHUIRUPDQFHVSRUWLYHHWEÄQÄƬFHV
pour la santé.
8QHDFWLYLWÄ»SDUWHQWLÃUH
Il faut encore une fois analyser les pratiques sportives. Dans de nom-
breuses disciplines, le renforcement musculaire fait partie intégrante de
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
OoHQWUDÉQHPHQW VRXV GHV IRUPHV GLƪÄUHQWHV SRPSHV DYHF XQ JDLQDJH

SDUIRLVLQH[LVWDQWƮH[LRQVVXUXQHMDPEHFHTXLHVWGÄPHQWLHOSRXUFHU-
tains), saut d’un banc (sans technique de réception et étant négatif pour
les genoux)...
La musculation a plusieurs avantages (4, 19, 30, 38, 70, 82) :
• elle est le plus souvent symétrique ;
• HOOHDSSRUWHXQJDLQDJHEÄQÄƬTXHSRXUODSUDWLTXHGHVDXWUHVGLVFLSOLQHV{
• elle permet d’éviter les blessures si elle est bien encadrée.
En revanche, si la musculation devait être l’unique pratique de votre en-
fant, nous aurions tendance à dire également qu’il y a un manque de coor-
dination multiple contrairement à ce que l’on rencontre dans d’autres
formes de motricité comme courir, sauter, développer son adresse. Elle
est également peu ludique par rapport à un sport collectif.
8QHPDXYDLVHUÄSXWDWLRQSDUXQHPDXYDLVHJHVWLRQ
L’idée reçue que la musculation est mauvaise pour les jeunes concerne
des accidents provoqués par une pratique abusive de celle-ci entraînant
des blessures rares comme les ostéochondroses (atteintes du cartilage de
croissance) ou les avulsions (arrachement du cartilage de croissance). La
plupart du temps, elles pourraient être évitées si les entraîneurs avaient
XQHPHLOOHXUHFRQQDLVVDQFHGXSXEOLFTXoLOVHQFDGUHQWHWGHVHƪHWVGXGÄ-
veloppement sur l’organisme (75, 76, 80, 98).
Zone touchée Maladie de

Astragale, tête de métatarsiens Freiberg
Calcanéum Sever 301ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Coude Panner
Hanche Legg-Perthes-Calvé
Poignet Kienbock
Rotule König
Scaphoïde tarsien Köhler-Mouchet
Sésamoïde de premier orteil Renander
Tibia Osgood-Schlatter
Vertèbres dorso-lombaires Scheuermann
7DEOHDX1RPVHWORFDOLVDWLRQVGHVDYXOVLRQVOHVSOXVFRXUDQWHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
8QHDFWLYLWÄSK\VLTXHHVVHQWLHOOH»WRXW½JH
La réalité nous indique que la musculation peut être complémentaire à de

nombreuses disciplines sportives et même prévenir certaines formes de
blessures, y compris à l’âge adulte (23, 31-35, 38, 77, 86).
Nous préférons que le jeune se prépare physiquement à la pratique du ski
ou du rugby que de le voir sans gainage faire des mouvements risqués.
L’encadrement dans toute discipline est obligatoire. La pratique de mou-
vements au poids de corps peut précéder l’utilisation de charges légères,
pour évoluer avec le temps vers des charges plus importantes et adaptées.
C’est l’entraîneur qui devra gérer avec ses connaissances la charge corres-
pondant aux attentes du jeune athlète. Le renforcement musculaire peut
se faire dès l’âge de 5 ans (29) et la 1RM peut être évaluée sans aucun
risque chez les prépubères lorsque les superviseurs sont bien formés (25).
&KH]OHVHQIDQWVSUÄSXEÃUHVODPDMRULWÄGHVHƪHWVVXUODIRUFHPD[LPDOHHW
l’endurance de force ont lieu grâce à des adaptations nerveuses (20, 81, 83,
84, 96, 97, 103, 105). La contrepartie de cette amélioration de la force par
un meilleur recrutement des unités motrices, notamment de type II, est que
l’enfant entraîné grâce au renforcement musculaire verra son endurance
musculaire diminuer par rapport à un enfant non-entraîné (8, 40, 41). Un
autre facteur contribue à l’amélioration de la force et de la puissance mus-
culaire au cours de la maturation : c’est l’augmentation de la raideur des
tendons par un changement de nature du collagène, et ce, indépendam-
ment du changement de masse musculaire qui se produit pendant la même
SÄULRGH VRXV OoLQƮXHQFH GH OoKRUPRQH GH FURLVVDQFH HW GHV KRUPRQHV DQ-
drogènes (54-56). C’est donc au cours de la puberté que le jeune acquiert
la capacité à tirer avantage de l’élasticité de ses tendons, pendant les sauts

SDUH[HPSOH&HSHQGDQWLOHVWSRVVLEOHGoREWHQLUFHVHƪHWVSOXVWÏWJU½FH»
un entraînement pliométrique bien dosé (15, 16, 49, 62, 64, 71-73, 87, 88).
6LRQXWLOLVHGHVFKDUJHVDGDSWÄHV
La force peut se développer longtemps sans qu’il y ait un besoin de charges

excessives. La plupart des protocoles vont de 1 à 3 séries pour une inten-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
sité allant de 60 à 80 % de la 1RM (4, 7, 30, 82). Pour autant, il est possible
d’utiliser des charges lourdes chez des enfants de 7 à 12 ans (22, 28, 29) à la
condition de coupler cette intensité de travail à un travail de type explosif
sur le même membre dans la même séquence de travail : par exemple, 1 x
6RM en développé-couché suivi par 1 x 6 lancers de médecine-ball de 2 kg
(22), ce qui correspond à la méthode Bulgare ou méthode des contrastes de
charges (Figure 5). On obtient des gains similaires avec des charges modé-
rées car l’enfant améliore aussi ses performances par la répétition du geste.
Cependant, si le renforcement musculaire se fait dans le cadre d’une pra-
tique sportive, il convient de choisir la forme et l’intensité qui seront les plus
proches de celles rencontrées en compétition ; on se placera généralement
à 15-18 sur l’échelle analogique visuelle de Borg allant de 6 à 20 (5).
35
30 *#
*#
* *
25
*
20
Pré
15
Post
10
0
Lourdes
Modérées
Bulgare
Medecine-ball
Contrôle
)LJXUH(ƪHWVGHGLYHUVHVIRUPHVG
HQWUDÉQHPHQWVXUOD50FKH]GHVHQIDQWV/RXUGHV 303ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
500RGÄUÄHV 50%XOJDUH 50PÄGHFLQHEDOO $XJPHQWDWLRQHQWUHSUÄ
HWSRVWHQWUDÉQHPHQW $XJPHQWDWLRQVLJQLƬFDWLYHSDUUDSSRUWDXJURXSHFRQWUÏOH&
HVW
»GLUHHƪHWGHO
HQWUDÉQHPHQWREWHQXHQSOXVGHODPDWXUDWLRQ'
DSUÃV)DLJHQEDXP
/DERQQHGRVH
La fréquence d’entraînement (2 à 3 x / sem) et le nombre de séries (1 à 3
séries) sont généralement plus élevés pour le haut du corps que pour le
bas du corps (respectivement 1 à 2 x /sem et 1 à 2 séries) (4, 19, 24, 28, 74).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3UÄYHQLU
Il est important de rester attentif aux douleurs que pourraient signaler les
enfants et surtout les adolescents, qu’ils soient ou non engagés dans un pro-
JUDPPHGHUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUH(QHƪHWWRXWHQWUDÉQHPHQWDMRXWH
des contraintes supplémentaires à celles du développement. Des douleurs
récurrentes aux points d’insertion des tendons, qui plus est quand ils sont
attachés sur une zone de cartilage de croissance, doivent alerter l’entraî-
neur comme les parents d’un éventuel stress tissulaire imposé au niveau
de cette zone de jonction. Surtout si ces douleurs apparaissent pendant la
phase d’augmentation de la croissance en taille du sujet (pic de croissance,
ƬJXUH,ODÄWÄGÄPRQWUÄTXHFoHVWGXUDQWOHVSKDVHVGHFKDQJHPHQWLQ-
WHUQHUDSLGHVTXoXQWLVVXHVWOHSOXVIUDJLOH (Loi de Mark Jansen cité par Jür-
gen Weineck (101) p. 312). La datation de l’âge squelettique aidera à savoir
le niveau de développement et de maturation à l'aide d’une radiographie du
poignet, grandement facilitée par l’usage de l’informatique (90-93).
9LWHVVHGHFURLVVDQFH
FP
12
10 ƭOOH
garçon
8
4

2
JHDQQÅHV

{ garçon
ƭOOH
3ÅULRGH¼ULVTXHV
)LJXUH¤YROXWLRQGHODYLWHVVHGHFURLVVDQFHHQWDLOOHFPDQFKH]OHVƬOOHVHWOHV

garçons. On note ODGLƪÄUHQFHGoLQWHQVLWÄHQWUHOHVSLFVGHFURLVVDQFHSUÄFRFLWÄ
GXSLFGHFURLVVDQFHFKH]OHVƬOOHVOHGÄFDODJHGXSLFGHFURLVVDQFH{ le décalage
GXPRPHQWGHPDWXULWÄPD[LPDOHWDLOOHDGXOWHHWODGLƪÄUHQFHHQWUHOHVSÄULRGHV
de fragilité entre les 2 sexes.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
Comparé à l’adulte, l’enfant et l’adolescent ont de très grandes capacités

GHUÄFXSÄUDWLRQSXLVTXH»PLQXWHVVXƯVHQWHQWUHOHVVÄULHV&H-
pendant, une mauvaise gestion de l’intensité de la contrainte imposée au
squelette (via la pliométrie ou la charge soulevée) ou du nombre de ré-
pétitions peut provoquer des fractures ou avulsions du cartilage pendant
cette période de fragilité. La vigilance s’impose et l’écoute est de rigueur.
&RQFOXVLRQ
/HVSURWRFROHVGoHQWUDÉQHPHQWDYHFFKDUJHVOLEUHVHWFKDUJHJXLGÄHVXSHU-
YLVÄVSDUXQLQVWUXFWHXUFRPSÄWHQWHWIRUPÄSRXUFHW\SHGHSXEOLFDYHFXQ
IDLEOHUDWLRGHVXMHWVVRQWUHODWLYHPHQWVÖUVHWQoRQWSDVGoLPSDFWQÄJDWLI
VXUODFURLVVDQFHHWODPDWXUDWLRQGHVMHXQHVSUÄSXEÃUHVHWGHVMHXQHVSK\-
VLTXHPHQWSUÄFRFHV
¤YDOXHUVRQPD[LPXPVD50RX50RX50UÄSÄWLWLRQPD[LPDOH
¤YDOXHUGHPDQLÃUHGLUHFWH
Évaluer son maximum permet de se donner une valeur de travail, comme

la VAM donne un repère pour travailler l’endurance.
Il n’est pas question de se lancer dans l’évaluation sans respecter la pro-
gression classique.
En premier, l’acquisition technique (apprentissage moteur) reste la priori-
WÄ'ÃVTXHOHVPRXYHPHQWVVRQWƮXLGHVYRXVSRXYH]SDVVHU»OoDXJPHQ-
tation de la charge. Pas plus de 5%-7% d’une séance à l’autre ni plus de
{ GoXQH VHPDLQH VXU OoDXWUH si vous conservez le même nombre de
répétitions lorsque vous êtes débutant. (Vous aviez 40 kg pour faire 10
répétitions lundi, jeudi vous tentez davantage, une augmentation de 7 %
arrondi nécessite 42,5 kg).
$ƬQ GH WURXYHU YRWUH PD[LPXP RX YRWUH 50 UÄSÄWLWLRQ PD[LPDOH HQ
une fois) possible entre votre première journée et cet instant, nous vous
conseillons au moins 6 semaines de pratique à raison de 2 fois par se-
maine minimum. Vous ne devez plus être débutant.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
4XHOQLYHDXGHSUDWLTXH"
• Le néophyte/novice découvre la musculation (première journée), il n’y

connaît rien, il passe très vite débutant en cherchant une gestuelle adap-
tée (4 semaines).
• L’intermédiaire pratique 6 mois avec assiduité.
• L’entraîné pratique durant 2 ans.
• L’avancé connaît des performances intéressantes.
• L’élite fait de la compétition.
/HSURWRFROHVXLYDQW)LJXUHQRXVVHPEOHOHSOXVHƯFLHQWFoHVWFHOXLTXL

trouve un compromis entre une fatigue limitée par la montée des charges
HWODUÄDOLVDWLRQGHVRQPD[LPXPHQÄWDQWÄFKDXƪÄ
2 x 10 répétitions à 30-40 % de la RM1 supposée
* Si l'échec
4 à 6 répétitions à 50-70 % de la RM1 supposée survient après
* Une récupération
*
une grosse
de 3 à 5 minutes augmentation,
1 essai à ± 90 % de la RM1 supposée
HQWUHFKDTXHHƫRUW il faut utiliser
doit être observée. * une charge
Augmenter la charge en fonction de l'aisance démontrée jusqu'à l'échec intermédiaire
entre la
* dernière charge
La charge la plus élevée réussie est la RM1
réussie et la
charge ratée.
Figure 7 : Protocole d’évaluation de la 1RM

La RM1 supposée :
Nous devons chercher notre maximum en estimant un maximum théo-
rique. Sans explications, cela peut laisser perplexe. Durant vos 6 semaines
d’entraînement, vous avez certainement vécu une situation comme étant
ODSOXVGLƯFLOH3DUH[HPSOH-oDLGÄM»VRXOHYÄIRLVNJLO\DMRXUV
Nous pouvons déduire la RM1 par extrapolation (Tableau 8, page 322 ; ex-
plication page 309). D’après le tableau, 6 répétitions à 50 kg donnent 60 kg.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
Ayant déjà vécu la situation des 6 répétitions, le tableau de prédiction me

dit que je devrais soulever une fois 60 kg. C’est donc ma RM1 théorique.
-HFRQVWUXLVPRQSURWRFROH
ÉFKDXƪHPHQWRVWÄRDUWLFXODLUHSUÄSDUHUODOXEULƬFDWLRQGHVDUWLFXODWLRQV
puis faire des barres à vide (15 répétitions).
Protocole Charges correspondantes

10 répétitions à 30 % de la RM 1 supposée 30 % de 60 = barre chargée à 20 kg
(prenons la barre de 20kg)
3 min de repos
3 minutes de repos
3 minutes de repos
1 essai à 90 % de la RM 1 supposée 90 % de 60 = barre chargée à 54 kg
3 minutes de repos
Selon l’aisance, prendre le 100 % théorique 100 % de 60 = barre chargée à 60 kg
ou prendre au-dessus
1 essai à 100%
5 minutes de repos
Test avec 5 kg de plus Barre chargée à 65 kg
1 essai recherche
Échec, prendre 5 minutes de repos et prendre une charge intermédiaire.
1 essai à 62.5 kg
Réussite, c’est votre RM 1 La RM 1 varie en fonction de l’état de forme,
la période de la journée, votre entraînement.
Il faudra la rechercher "régulièrement"
si vous tenez à cette valeur.
7DEOHDX
En ce qui concerne les tests indirects cités plus haut, indiquant de se servir
GoXQQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVHƪHFWXÄHVDXGHVVXVGHHWG
HQGÄGXLUHXQ
maximum possible, nous pensons qu'ils ne sont utiles que pour la recherche
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GHOD50VXSSRVÄHDƬQGoHQDSSOLTXHUOHSURWRFROHGHODUHFKHUFKHGHOD
RM, ou en cas d’impossibilité de chercher la RM directement (arthrose, hy-
pertension artérielle...). De très nombreuses formules existent, nous n’en
démontrons que quelques-unes dans le tableau suivant, à savoir que le
WDEOHDXGH%U]\FNLHVWOHSOXVFRQQXHWSRXUWDQWSDVOHSOXVƬDEOH
Les femmes étant plus endurantes que les hommes, il était facile de se
tromper sur la prédiction réelle de leurs maxi avec cette formule. Un spé-
cialiste de l’aviron se verra surévalué grâce à sa grande résistance aux ef-
forts intenses. Il existe une formule pour le développé-couché, une pour
le soulevé de terre, une pour le squat. Cela en devient ridicule, nous préfé-
rons un tableau passe-partout qui ne sera qu’une étape transitoire dans la
recherche de la répétition maximale réelle.
Prédiction de la RM1 Comparaison de 3 intensités

Auteurs Formules 3 RM 10 RM 20 RM
Adams (1998) (1) w / (1 – (0.02 x R)) 94 % 80 % 60 %
Berger (1961) (6) w / (1.0261e -0.0262 x r) 95 % 79 % 61 %
Brown (1992) (12) (R x 0.0328 + 0.9849) x w 92 % 76 % 61 %
Brzycki (1993) (13) w / (1.0278 – 0.0278 x r) 94 % 75 % 47 %
Epley (1995) (18) (0.033 x R x w) + w 91% 75 % 60 %
Kemmler et al (2006) (52) W x (0.988 - (0.0000584 x R +0.00190 X R + 0.0104 x R))
3 2
96 % 75 % 41 %
Lander (1985) (57) w / (1.013 – (0.0267123 X R)) 91 % 78 % 65 %
Lombardi (1989) (60) RO,1 X W 93 % 79 % 74 %
Mayhew (1985) (69) w / (0.522 + (0.419 x e –0.055 x R) 88 % 76 % 66 %
O’Connor (1989) (78) w x (1 + (0.025 x R)) ou 0.025 (W X R) + W 93 % 80 % 67 %

Prévost (2013) Cf. tableau page 322 89 % 76 % 63 %
Wathen (1994) (100) w / (0.488 + 0.538e–0.075 x R) 92 % 74 % 61 %
Welday (1988) (102) (R x 0.0333) x W + W 90 % 67 % 33 %
W = Poids utilisé durant la répétition à l’échec
5 UÅSÅWLRQVHƫHFWXÅHV
7DEOHDX'LƪÄUHQWHVIRUPXOHVSRXUHVWLPHUOHPD[LPXPSRVVLEOHHQIRQFWLRQGHOD
FKDUJHHWGXQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVHƪHFWXÄHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
Solution proposée (Tableau 8 page 322) :

¤YDOXHUODIRUFHPD[LPDOH0ÄWKRGHDYHF50ƨHWƧ
Il est possible d’extrapoler par le calcul à partir d’une formule avec répé-
titions supérieures à 10 (maxi 20) grâce à la formule proposée par Pas-
FDO35¤9267FRPELQDQWSOXVLHXUVWUDYDX[VFLHQWLƬTXHVHWSUÄVHQWDQWOHV
avantages suivants :
• Elle prend en compte l’existence d’une relation curvilinéaire entre répé-

tition et charge entre 1-RM et 25-RM avec une rapide diminution de la
FKDUJHHQWUH50HW50ƬJXUH
• Elle est valable chez les hommes et les femmes, les jeunes et les athlètes
seniors (52, 66).
• Elle rend possible l’utilisation d’un nombre de répétitions supérieur ou
égal à 10 pour les personnes moins bien conditionnées physiquement.
• Elle utilise une charge relative au 1-RM et non relative au poids de corps,
car cette seconde approche est moins précise (68).
• Elle reste valable après un programme d’entraînement. Même si la force
augmente en valeur absolue, la relation entre répétition et charge expri-
mée en pourcentage de 1RM reste inchangée (11, 44, 46, 67).
• Elle permet de s’abstraire de la relation %1RM – répétition qui n’est
SDVYDOLGH(QHƪHWLODÄWÄGÄPRQWUÄTXoLOQoHVWSDVSRVVLEOHGHSUÄGLUH
le 1RM à partir du nombre de répétitions exécuté pour un pourcen-
tage de 1RM donné (11, 43, 44, 67).
En d’autres termes, les athlètes peuvent faire plus de répétitions pour
un %1-RM donné après un entraînement, mais la relation exprimée en
charge vs. rép ne change pas. Par ailleurs, cela reste vrai quel que soit le
niveau de pratique, pour les hommes et pour les femmes (65, 67).
1 RM = [charge / (0,522 + (0,419 x EXP (-0,055 x répétition )))

+ (0,033 x rép x charge) + charge] / 2
où charge = charge soulevée en kilos, répétition = nombre de répétitions

exécutées à l’échec, EXP = exponentiel. La forme proposée ici est directe-
ment utilisable dans un tableur.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
100
90
% 1-RM
80
70 Femme
Homme
Landers
60
Répétitions
2 4 6 8 10 12 14 16
Figure 8 : Relation charge-répétition. Notez que cette relation est de nature curvili-
QÄDLUHHWQRQOLQÄDLUHFRPPHEHDXFRXSGHOLYUHVRXGoDUWLFOHVOHODLVVHQW»SHQVHU,OHQ
est de même pour la FCmax par rapport à l’âge. Nous avons utilisé la représentation
en pourcentage de 1RM pour comparer les deux approches, mais cette expression en
QoHVW SDV YDOLGH GDQV OoDEVROX VXU OH WHUUDLQ FDU OoHQWUDÉQHPHQW SHXW DXJPHQWHU OH
QRPEUHGHUÄSÄWLWLRQVH[ÄFXWÄSRXUXQ50GRQQÄGoDSUÃV
Les régimes de fonctionnement (contraction)

du muscle comme logique pour l’entraînement
/HV PÄWKRGHV GH PXVFXODWLRQ VRQW SDUIRLV OLÄHV DX[ GLƪÄUHQWV UÄJLPHV
de contraction du muscle (Figure 9). Tenez-vous debout, bras le long du
FRUSV DYHF XQH ERXOH GH SÄWDQTXH GDQV OD PDLQ GURLWH 9RXV ƮÄFKLVVH]
le coude, votre biceps (entre autres) se contracte, ses insertions se rap-

prochent, vous êtes en "concentrique". Votre boule de pétanque est en
haut de l’épaule, vous redescendez doucement la boule, votre biceps est
FRQWUDFWÄPDLVLOUHO½FKHVDWHQVLRQDƬQGHODLVVHUODERXOHGHVFHQGUHHWLO
freine cette descente, vous êtes en "excentrique", les insertions du muscle
s’éloignent. Durant la descente, à mi-chemin, vous stoppez et restez im-
mobile. Vous ne pourriez pas rester des heures comme ceci car le muscle
fatiguerait, il travaille toujours mais pour vous maintenir en statique, c’est
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
GHOoLVRPÄWULH0DLQWHQDQWWRXWHQUHVWDQWƬJÄMHYRXVGHPDQGHXQLTXH-
ment, par le mouvement de l’avant-bras et les degrés de liberté que vous
RƪUHOHFRXGHGHODQFHUOHSOXVORLQODERXOHGHSÄWDQTXH"4XoDOOH]YRXV
faire ? Vous allez partir de l’épaule avec la boule, descendre le plus vite
possible et repartir vers le haut en lâchant cette dernière. Tout ceci le plus
vite possible. Vous allez intuitivement rechercher la plus grande tension
dans votre muscle pour libérer son potentiel explosif. Vous venez de faire
de la pliométrie.
1RXV SRXYRQV H[SORLWHU OHV UÄJLPHV GH FRQWUDFWLRQ TXH OH PXVFOH RƪUH
pour accentuer des méthodes de musculation. Certains sont à dominante
concentrique, d’autres isométrique... Les avantages et inconvénients sont
décris ci-après.
Isométrique Isométrie
Concentrique
Régime de contraction
c
Excentrique
Anisométrique
ue
e Pliométrique
Électromyostimulation
couplée avec musculation
Figure 9 : Les régimes de contractions musculaires

Le régime concentrique (méthode "positive")
La musculation classique est essentiellement basée sur ce principe, le

concentrique pur (avec machine ou aide extérieur). Il n’est presque pas
traumatisant pour le muscle et évite en grande partie les courbatures.
Hormis pour le cyclisme, il est rarement le mode principal de contraction.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Parfois, l’empirisme nous amène à penser de manière erronée que le
concentrique est l’élément moteur du mouvement : l’exemple du départ
en starting-blocks laisse à penser que tous les extenseurs du membre
inférieur fonctionnent en concentrique. Or, vu la configuration des
starting-blocks (17), le talon est laissé sans appui au moment de la pous-
sée, imposant ainsi une contraction excentrique préalable.
Il sollicite peu les structures passives du muscle, ce qui est utile lorsque
les structures musculaires ou tendineuses sont encore fragiles. Il semble
sécuritaire et nous aurions envie intuitivement de l’utiliser principalement
en musculation, comme le rappelle Jacques Duchâteau (17) :
8Q SURJUDPPH GH PXVFXODWLRQ GRLW ÅWUH VSÄFLƬTXH HQ IRQFWLRQ GX UÄ-
gime de contraction, chaque régime de contraction possède ses carac-
téristiques. La plupart des sports utilisent les mouvements balistiques
ou pliométriques. Il est bon de comprendre pourquoi l’on préférera un
régime de contraction à un autre. L’utilisation de l’isométrie ou de l’ex-
centrique permettra d’augmenter la raideur musculo-tendineuse (le mus-
cle est moins compliant), permettant de mieux transmettre les tensions
musculaires plus rapidement, favorisant l’augmentation de la vitesse de
mouvement.
/oLQFRQYÄQLHQW SULQFLSDO HVW GRQF OLÄ » VRQ XWLOLVDWLRQ H[FOXVLYH (Q HƪHW
peu de muscles, peu d’activités utilisent uniquement ce mode de contrac-
tion. L’entraînement dans ce mode exclusif de contraction ne permettra
SDVGHSUÄSDUHUOHVSRUWLIDX[GLƪÄUHQWVHƪRUWV
6\QWKÃVHGXPRGHFRQFHQWULTXH
Avantages
• Il favorise la compliance du muscle (à utiliser si nécessaire).
• Il agit sur les facteurs nerveux en sollicitant, pour une tension donnée, un
JUDQGQRPEUHGoXQLWÄVPRWULFHVLOVHUÄYÃOHHƯFDFH»OoÄFKDXƪHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
• Il a peu d’action sur les structures passives du muscle et n'entraîne

presque pas de courbatures.
Inconvénients
• Grand consommateur d’énergie métabolique comparé aux autres modes
contractiles.
• Grand consommateur d’énergie nerveuse : innervation motrice (50).
• (ƯFDFHSRXUOoK\SHUWURSKLHSHXWÄJDOHPHQWÅWUHFRQVLGÄUÄFRPPHXQ
avantage en fonction de l’objectif).
• Il n’est pas le régime de contraction principal des activités physiques et
sportives.
Le régime excentrique (méthode "négative")
Dans le freinage d’un sprint, plus le temps pour amortir la course est long,
PRLQVOHJHVWHHVWHƯFDFH/oÄQHUJLHHVWGLVVLSÄHVRXVIRUPHGHFKDOHXU
alors que l’objectif est de restituer rapidement cette énergie.
L’image de ce régime de contraction est parfois diabolisée par de mau-

YDLVHVH[SÄULHQFHV(QHƪHWLODUULYHTXHOoXWLOLVDWLRQHQPXVFXODWLRQVRLW
HƪHFWXÄHDYHFGHVQLYHDX[GoLQWHQVLWÄVWUÃVÄOHYÄHVGXV»GHPDXYDLVHV
interprétations de la littérature sur muscle isolé. Nous avons pu lire qu’il
était possible de développer 140 % de la force maximale concentrique.
Nous déconseillons formellement de telles charges, 110 % est un niveau
maximal conseillé pour le pratiquant très expérimenté. Il a été démontré
également qu’il n’était pas conseillé d’utiliser le régime excentrique suite
à une série d’entraînement intense (2).
Au-delà de la mauvaise image de ce régime, il est bon de se rappeler que

dans la marche, par exemple, les activités musculaires sont essentielle-
ment excentriques ou basées sur le cycle étirement/raccourcissement,
ce qui est à l’origine de son fonctionnement économique. La descente
d’escaliers est essentiellement réalisée par un contrôle excentrique de
la chaîne d’extension des membres inférieurs. Les activités excentriques
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
interviennent de façon importante dans la stabilité des articulations et
elles sont très présentes au cours de la journée.
3ULQFLSDX[HƪHWVVXUOoXOWUDVWUXFWXUH
Composante élastique série
Pour la partie active de la CES, le travail excentrique diminue la compliance
du système contractile. Dans sa partie passive, il augmente la raideur du
système tendineux par augmentation de la densité du collagène. Plus
le tendon est raide, plus vite il transmet les forces (le tissus conjonctif
s’adapte au travail de musculation). Attention : un tissu peut être à la fois
raide et extensible ! (Cf. chapitre "Souplesse").
Stries Z
Le travail excentrique entraîne un certain nombre de courbatures qui sont
essentiellement dues à des microlésions (DOMS, Delayed onset muscle so-
UHQHVVYRLUHGHVQÄFURVHVGHVVWULHV=HWQRWDPPHQWGDQVOHVƬEUHV,,[
qui possèdent des stries Z plus minces. Ce phénomène permet de possé-
der un muscle plus "fort" lors des prochaines utilisations.
Adaptations neuromotrices
Pour un sujet confronté à un travail excentrique intense, on observe une
facilitation de l’inhibition réciproque ainsi qu’une levée d’inhibition du ré-
ƮH[HP\RWDWLTXHLQYHUVHPDLVÄJDOHPHQWXQHUÄJXODWLRQP\RWDWLTXH
accrue (85).
6\QWKÃVHGXPRGHH[FHQWULTXH
Avantages
• ,O SHUPHW GDQV FHUWDLQV FDV XQ UHFUXWHPHQW SUÄIÄUHQWLHO GHV ƬEUHV GH
type IIx.
• Il accroît la raideur active musculaire, permettant ainsi une plus grande
HƯFDFLWÄGXF\FOHÄWLUHPHQWUDFFRXUFLVVHPHQWHWGHODIRUFHH[SORVLYH
réactive.
• Il prédispose la réponse concentrique par facilitation de la boucle myo-
tatique.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
• Il permet de générer des tensions de 30 à 50 % supérieures à la force

maximale volontaire isométrique (pour la pratique musculation, nous
resterons à 10 % de plus maximum).
• Il diminue le temps de couplage excentrique-concentrique d’un geste
pliométrique.
• Il améliore la force concentrique après restructuration des stries Z et aug-
mente la densité du collagène tendineux.
• Il est un peu moins consommateur d’énergie métabolique que le
concentrique (un tiers de l'énergie dépensée lors du concentrique).
• Il optimise la sollicitation nerveuse grâce à l'utilisation d'une seule et
unique stratégie de recrutement.
• ,ODSHXGoHƪHWVXUOHYROXPHPXVFXODLUHFKH]O
KRPPH
Inconvénients
• Courbatures musculaires intenses, les vitesses de récupération et de
surcompensation sont plus ou moins longues selon les tensions créées et
les niveaux d’entraînement (6 à 12 semaines).
• Risque de lésions musculaires ou tendineuses en cas d’entraînement mal
adapté.
Isométrie (méthode "statique")
Même dans l’utilisation de l’isométrie, nous pouvons visualiser deux ma-

QLÃUHVGHIDLUH/RUVGoXQHSKDVHGHGHVFHQWHHQƮH[LRQGHMDPEHVDYHF
arrêt, nous pourrions parler d’isométrie à sollicitation excentrique ainsi
que l’inverse où nous parlerions d’isométrie à sollicitation concentrique.
,VRPÄWULH»VROOLFLWDWLRQH[FHQWULTXH
Il s’agit de maintenir une position dans la phase excentrique d’un mouve-

ment. Nous pourrions envisager de voir ce genre de situation en aval d’un
futur travail excentrique.
Les tensions actives et passives sont sollicitées, nous pouvons considérer
cet exercice comme un étirement myotendineux.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
,VRPÄWULH»VROOLFLWDWLRQFRQFHQWULTXH
Il s’agit de maintenir une position en dessous de l'angle optimal dans la

phase concentrique d’un mouvement. Le sarcomère tend à se raccourcir
HWHVWPRLQVVROOLFLWÄGDQVVHVVWUXFWXUHVSDVVLYHVGDQVXQSUHPLHUWHPSV{
cet exercice peut être considéré comme un étirement tendineux. Il a
l’avantage d’être réalisé en toute sécurité puisqu’il s’agit de "forcer" dans
une production de force accessible. Même pour de l’isométrie avec pro-
GXFWLRQGHIRUFHPD[LPDOHSRXVVHUXQHFKDUJHƬ[HOHPRXYHPHQWSHXW
être arrêté à tout moment.
6\QWKÃVHGXPRGHLVRPÄWULTXH
Avantages
• Les exercices isométriques sont faciles à mettre en place.
• L’augmentation de la force se fait principalement dans la position angu-
laire travaillée ; cela peut être intéressant pour travailler un angle faible
ou au contraire l’angle dans lequel le sportif a besoin de force (94).
• Il augmente la raideur musculaire, ce qui est utile dans les sports explo-
sifs.
• Il développe une force supérieure (10 %) à la force maximale concentrique.
• Il permet un recrutement massif d’UM dont le tremblement observé du
muscle serait le signe.
• ,OSHUPHWGHUHFUXWHUOHVƬEUHVUDSLGHVSDUXQWUDYDLOGHSUÄIDWLJXH
Inconvénients
• ,OQHSHXWÅWUHXWLOLVÄVHXOSRXUGHVUDLVRQVGHVSÄFLƬFLWÄGHIRUFH
• Il n’augmente la force que dans la longueur musculaire travaillée (comme
nous l’avons indiqué, c’est aussi un avantage).
• Il est défavorable aux coordinations intermusculaires.
• Par ses contractions constantes, il n’est pas favorable à l’angiogénèse.
• Il est peu favorable au travail explosif, sauf dans les méthodes comme le
stato-dynamique.
• Courbatures importantes mais inférieures à l'excentrique.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
Pliométrie (méthode "ressort")
La pliométrie ou cycle étirement-raccourcissement "stretch-shortening

cycle" est le régime de contraction qui utilise à la fois l’excentrique, l’iso-
PÄWULTXH HW OH FRQFHQWULTXH 3RXU HƪHFWXHU XQ VDXW HQ KDXWHXU OH SOXV
KDXWVXUSODFHVSRQWDQÄPHQWQRXVDOORQVWRXVHƪHFWXHUXQHSKDVHH[-
FHQWULTXHUDSLGHDƬQGHSURYRTXHUXQDOORQJHPHQWTXLDXUDSRXUHƪHWGH
laisser plus de temps à la force de s’exprimer. De plus, cette phase rapide
YDH[HUFHUXQUÄƮH[HGLWP\RWDWLTXHTXLDOOLÄ»ODUHPRQWÄHFRQFHQWULTXH
permettra au muscle de produire plus de force.
C’est le régime utilisé dans la plupart de nos activités quotidiennes et spor-
tives.
Sans préparation initiale (travail de musculation lourd et travail des place-

ments corporels) au travail pliométrique intense, il est possible d’obtenir
des blessures ralentissant la progression du sportif. Nous éviterons son
utilisation exclusive ainsi que des intensités trop élevées.
6\QWKÃVHGXPRGHSOLRPÄWULTXH
Avantages
• Il développe une force supérieure à la force maximale volontaire.
• Il diminue le temps de couplage excentrique-concentrique.
• Il augmente la raideur active et diminue la compliance.
• Il améliore les coordinations intermusculaires.
• Il facilite la synchronisation de l’activité musculaire et l’activité myota-
tique par réduction des inhibitions.
• Il correspond aux gestuelles de la quasi-totalité des APS.
• ,OQoDSDVGoHƪHWVXUOHYROXPHPXVFXODLUH
Inconvénients
• Demande un travail initial de préparation musculaire pour le travail plio-
métrique intense
• Nécessite de bons placements.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HGÄVÄTXLOLEUHPXVFXODLUHHQWUHOHVPHPEUHVJDXFKHHWGURLW
L’évaluation de l’homogénéité de la force bilatérale des membres supé-

rieurs et inférieurs est à la mode depuis quelques années.
Au-delà de la mode, nous ne savons pas encore très bien si le déséquilibre

de force est néfaste à la performance mais nous pensons qu’avec un désé-
quilibre supérieur à 20 %, la probabilité de déséquilibrer l’individu jusqu'à
la blessure est trop importante.
Testez votre déséquilibre avec une des propositions suivantes.

7DEOHDX
Formules pour connaître le déséquilibre bilatérale de force
[1 - (membre le plus faible / [(membre fort – membre faible) /
membre le plus fort)] x 100 membre fort] x 100
Vous obtenez au leg-extension : Vous obtenez au leg-extension :
Cuisse gauche : 55 kg Cuisse gauche : 55 kg
Cuisse droite : 67 kg Cuisse droite : 67 kg
[1 - (membre le plus faible / [(membre fort – membre faible) /

membre le plus fort)] x 100 membre fort] x 100
[1 - (55 / 67)] x 100 [(67 – 55)/67] x 100

17,9 % d’écart entre les 2 cuisses. 17,9 % d’écart entre les 2 cuisses.
Choisissez celle que vous préférez,
celle de droite semble plus facile à mémoriser et à taper sur la calculatrice.
3DUODVXLWHPRGLƬH]YRWUHHQWUDÉQHPHQWHQHƪHFWXDQWGHODPXVFXODWLRQ
unilatérale :
• Des squats Heidein (squat une jambe) à la place du squat.
• Du développé haltère un bras...
• Et surtout, si ce déséquilibre est consécutif à un problème de posture,
nous conseillons de consulter un posturologue et/ou ostéopathe. Bas-
cule des épaules, bascule du bassin, rotation des épaules ou du bassin,
blessures répétées du même côté. Tous ces signes devraient vous ame-
ner à consulter. La musculation ne peut pas tout faire.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
À savoir : 84 % des droitiers ont l’épaule gauche plus haute ; pour le CIES
(collège international d’étude de la statique), le déficit neuromusculaire
et microcirculatoire dans le membre supérieur de l’épaule la plus basse
permet d’expliquer une grande partie des tendinites.
'ÄƬFLWELODWÄUDO
Autre particularité, en partant du même exemple (leg-extension) (47) :

• Cuisse gauche : 55 kg
• Cuisse droite : 67 kg
Vous devriez soulever avec les 2 membres :
• 55 + 67 = 122 kg théoriquement
La réalité est que l’on soulève souvent moins. Dans notre exemple, nous
soulevons 115 kg.
3RXUGÄƬQLUFHTXHOHVVFLHQWLƬTXHVDSSHOOHQWOHGÄƬFLWELODWÄUDOLOIDXW
appliquer la formule suivante (53) :
• [(somme des membres en bilatéral)/(somme des membres en unilatéral)
x 100]-100
• DI = [(115)/(55+67) x 100]-100
• DI = -5,74 %
&HFKLƪUHQoHVWSDVVLPDOQRXVGHYULRQVÅWUHSURFKHVGH]ÄUR/RUVTXHOH
résultat est négatif, on parle de GÄƬFLWELODWÄUDO, lorsqu'il est positif, on
parle deIDFLOLWDWLRQELODWÄUDOH.
6L YRXV GLPLQXH] FH FKLƪUH GXUDQW YRWUH HQWUDÉQHPHQW YRXV H[SULPH]
davantage votre force grâce à une meilleure perception sans doute de la
SRVLWLRQ VSÄFLƬTXH TXH YRXV XWLOLVH] 0ÅPH VL SRXU OoLQVWDQW OHV ÄWXGHV
manquent de recul pour en déduire plus d’applications pratiques, nous en
gardons toujours le même principe. Vos méthodes de travail doivent être
le plus proches possible de votre discipline, l’angle au squat, le régime de
contraction... Le système nerveux reste l'acteur dominant de la perfor-
mance, ne l’éloignez pas de ce qu’il sait faire.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Quelques méthodes de développement de la force
,OH[LVWHXQQRPEUHLQƬQLGHSRVVLELOLWÄVGHSUDWLTXHUOHGÄYHORSSH-
ment de la force. Nous vous proposons les plus connues et en rap-
port avec une dominante de l’utilisation d’un régime de contraction.
7DEOHDX
Régime de Répétitions, séries,

Méthodes Récupération
contraction temps de récupération
RM = répétition maximale, le % est un repère pour trouver la charge, mais s’il est noté dans le
tableau 6 RM, alors vous devez faire 6 répétitions seules, la septième est impossible.
Il faut toujours avoir un partenaire d’entraînement pour pratiquer au bord de l’échec musculaire.
Si il est écrit 6 r, alors nous parlons de 6 répétitions sans échec musculaire (exemple : 6 r à 50 %
de la RM).
/HVGHOD50VRQWHQIRQFWLRQGXWDEOHDXGH3UÄYRVWYRLUƬQGHFKDSLWUH
Le nombre de séries est par défaut de 3, nous vous laissons le choix de ce nombre.
6 r (60 %) x 3 séries
Concentrique Méthode volontaire Très rapide
Récupération de 3 min
Cette méthode doit se faire au mieux avec partenaires ou sur machine guidée.
La phase excentrique doit être la plus amoindrie possible.
L’absence de tension excentrique limite les courbatures et inhibe une aide du tissu conjonctif
pour la remontée de la charge. Cela oblige le système nerveux à travailler davantage.
Ce travail est équivalent à un travail à 80 % de la RM.
6 RM (83 %) x 3 séries
(ƪRUWVUÄSÄWÄV Moyenne
Méthodes
3RM (89 %) x 3 séries
proposées (ƪRUWVPD[LPDX[ Moyenne
par Zatsiorsky
6 r (50 %) x 3 séries
(ƪRUWVG\QDPLTXHV Moyenne
Bien que la perception de cette méthode soit très facile, ne cherchez pas à faire plus de répéti-
tions, n’allez pas jusqu'à 15 répétitions, la qualité prime.
En revanche, bien rechercher la vitesse maximale, surtout sur la phase concentrique.
[3 r (85 %) + 6 r (50 %)] x 3 séries
Bulgare classique Moyenne
Le Bulgare ou contraste de charge demande d’enchaîner les 2 formes de travail sans temps
de repos, juste le temps de décharger, ne vous pressez pas, vous avez le temps, vous ne perdez
pas en qualité.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
[3 RM (89%) + 6 r (50 %)] x 3 séries

Bulgare intense Longue
Isométrique Stato-dynamique 6 r (70 %) x 3 séries Très rapide
1 temps Récupération de 3 min
Travail équivalent au travail des charges lourdes par son intensité, mais sa charge moyenne
permet une bonne récupération.
Descendez en amplitude, amorcez la phase concentrique puis marquez un temps d’arrêt
de 3 secondes avant de reprendre la phase concentrique le plus vite possible.
VHQƮH[LRQ»[VÄULHV
Isométrie totale Longue
Tenir 20 secondes en statique, nous vous conseillons de faire 6 sauts (membres inférieurs)
après la pause de la barre ou 6 mouvements dynamiques.
Stato-dynamique 6 r (60 %) x 3 séries
Longue
2 temps Récupération de 3 min
Même chose que le stato 1 temps mais avec 2 temps d’arrêt.
3 RM (170 %) de 4 s x 3 séries
Isométrie maximale Très longue
Un bon travail isométrique consiste à pousser sur une barre déjà positionnée dans un angle souhai-
té (descendre la barre au squat, se mettre sur une barre guidée pour le développé couché). Vous
devez pousser le plus fort possible, la barre extrêmement chargée ne doit pas bouger, cela serait
dangereux. Aussi, nous conseillons 170 % de votre maxi, vous êtes persuadé de ne pas déplacer la
charge. Assurez-vous d’être certain de votre RM. 4 secondes de poussée, 4 secondes de relâche-
PHQWSXLVUHIDLWHVOoRSÄUDWLRQHQFRUHIRLV7UDYDLOGLƯFLOH»QHSDVIDLUHFKH]OHGÄEXWDQW
Excentrique Bulgare excentrique 4 RM (105 %) x 1 série Très longue
Obligatoirement, vous devez être assisté pour faire ce travail ou n’utiliser qu’un membre en
phase excentrique et les deux membres en phase concentrique (exemple de la presse).
L’excentrique consiste à mettre au-dessus de son maximum, ne cherchez pas à mettre trop lourd,
QRXVVDYRQVTXHFHODQHVHUWSDVDDPÄOLRUHUODSHUIRUPDQFHHVWODUJHPHQWVXƯVDQWHW
limite les risques. Descendre assez rapidement, se faire aider d’une ou deux personnes pour la
UHPRQWÄH7UDYDLOSRXUSHUVRQQHFRQƬUPÄH
8 r (50 %) x 3 séries 321ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Pliométrie Pliométrie moyenne Moyenne
/RUVGHODGHVFHQWHUDSLGHHƪHFWXH]RXUHERQGVUDSLGHVHQƬQGoDPSOLWXGHHWUHPRQWH]
très vite.
3 r (85 %) + 5 r (50 %) + 5 sauts
Pliométrie Bulgare
> 40 cm de haut x 3 séries Longue
intense
3 répétitions et non 3 RM, enchaînez avec la même méthode que la pliométrie moyenne puis,
VDQVODEDUUHHƪHFWXH]VDXWVSDUGHVVXVXQHPLQLKDLHGHFP
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
7DEOHDX(VWLPDWLRQGX50»SDUWLUGHODIRUPXOHGH35ÉVOST (2013). Elle est proposée en
UHPSODFHPHQWGH%U]\FNLGRQWOHVHUUHXUVV\VWÄPDWLTXHVDXJPHQWHQWDYHFOHQRPEUHGH
UÄSÄWLWLRQV6DIRUPHHVWGLUHFWHPHQWXWLOLVDEOHGDQVXQWDEOHXU
1 RM = [charge / (0.522 + (0.419 x e ^ (-0.055 rép ))) + (0.033 x rép x charge) + charge] / 2
IRM 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Charges indicatives arrondies au kg supérieur
300 275 268 261 255 249 243 237 232 227 223 218 214 210 206
297,5 273 266 259 253 247 241 235 230 225 221 216 212 208 204
295 271 264 257 251 245 239 233 228 224 219 215 210 206 203
292,5 268 261 255 248 242 237 232 226 222 217 213 209 205 201
290 266 259 253 246 240 235 230 225 220 215 211 207 203 199
287,5 264 257 250 244 238 233 228 223 218 213 209 205 201 198
285 262 255 248 242 236 231 226 221 216 212 207 203 199 196
282,5 259 252 246 240 234 229 224 219 214 210 206 202 198 194
280 257 250 244 238 232 227 222 217 212 208 204 200 196 192
277,5 255 248 242 236 230 225 220 215 210 206 202 198 194 191
275 252 246 239 234 228 223 218 213 208 204 200 196 192 189
272,5 250 244 237 231 226 221 216 211 207 202 198 194 191 187
270 248 241 235 229 224 219 214 209 205 200 196 193 189 186
267,5 245 239 233 227 222 217 212 207 203 199 195 191 187 184
265 243 237 231 225 220 215 210 205 201 197 193 189 185 182
262,5 241 235 229 223 218 213 208 203 199 195 191 187 184 180
260 239 232 226 221 216 211 206 201 197 193 189 185 182 179
257,5 236 230 224 219 213 209 204 199 195 191 187 184 180 177
255 234 228 222 217 211 206 202 197 193 189 185 182 178 175
252,5 232 226 220 214 209 204 200 195 191 187 184 180 177 174
250 229 223 218 212 207 202 198 194 189 186 182 178 175 172
247,5 227 221 216 210 205 200 196 192 188 184 180 177 173 170
245 225 219 213 208 203 198 194 190 186 182 178 175 171 168
242,5 223 217 211 206 201 196 192 188 184 180 176 173 170 167
240 220 214 209 204 199 194 190 186 182 178 175 171 168 165
237,5 218 212 207 202 197 192 188 184 180 176 173 169 166 163
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
235 216 210 205 200 195 190 186 182 178 174 171 168 164 162
232,5 213 208 202 197 193 188 184 180 176 173 169 166 163 160
230 211 206 200 195 191 186 182 178 174 171 167 164 161 158
227,5 209 203 198 193 189 184 180 176 172 169 165 162 159 156
225 206 201 196 191 187 182 178 174 171 167 164 161 157 155
222,5 204 199 194 189 184 180 176 172 169 165 162 159 156 153
220 202 197 192 187 182 178 174 170 167 163 160 157 154 151
217,5 200 194 189 185 180 176 172 168 165 161 158 155 152 149
215 197 192 187 183 178 174 170 166 163 160 156 153 150 148
212,5 195 190 185 180 176 172 168 165 161 158 155 152 149 146
210 193 188 183 178 174 170 166 163 159 156 153 150 147 144
207,5 190 185 181 176 172 168 164 161 157 154 151 148 145 143
205 188 183 179 174 170 166 162 159 155 152 149 146 143 141
202,5 186 181 176 172 168 164 160 157 153 150 147 144 142 139
200 184 179 174 170 166 162 158 155 152 148 145 143 140 137
197,5 181 176 172 168 164 160 156 153 150 147 144 141 138 136
195 179 174 170 166 162 158 154 151 148 145 142 139 136 134
192,5 177 172 168 163 160 156 152 149 146 143 140 137 135 132
190 174 170 165 161 158 154 150 147 144 141 138 136 133 131
187,5 172 168 163 159 155 152 148 145 142 139 136 134 131 129
185 170 165 161 157 153 150 146 143 140 137 135 132 129 127
182,5 167 163 159 155 151 148 144 141 138 135 133 130 128 125
180 165 161 157 153 149 146 142 139 136 134 131 128 126 124
177,5 163 159 155 151 147 144 140 137 135 132 129 127 124 122
175 161 156 152 149 145 142 139 135 133 130 127 125 122 120 323ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
172,5 158 154 150 147 143 140 137 134 131 128 125 123 121 119
170 156 152 148 144 141 138 135 132 129 126 124 121 119 117
167,5 154 150 146 142 139 136 133 130 127 124 122 119 117 115
165 151 147 144 140 137 134 131 128 125 122 120 118 115 113
162,5 149 145 142 138 135 132 129 126 123 121 118 116 114 112
160 147 143 139 136 133 130 127 124 121 119 116 114 112 110
157,5 145 141 137 134 131 128 125 122 119 117 115 112 110 108
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
155 142 139 135 132 128 126 123 120 117 115 113 111 108 107
152,5 140 136 133 130 126 123 121 118 116 113 111 109 107 105
150 138 134 131 127 124 121 119 116 114 111 109 107 105 103
147,5 135 132 128 125 122 119 117 114 112 109 107 105 103 101
145 133 130 126 123 120 117 115 112 110 108 105 103 101 100
142,5 131 127 124 121 118 115 113 110 108 106 104 102 100 98
140 128 125 122 119 116 113 111 108 106 104 102 100 98 96
137,5 126 123 120 117 114 111 109 106 104 102 100 98 96 94
135 124 121 118 115 112 109 107 105 102 100 98 96 94 93
132,5 122 118 115 113 110 107 105 103 100 98 96 95 93 91
130 119 116 113 110 108 105 103 101 99 96 95 93 91 89
127,5 117 114 111 108 106 103 101 99 97 95 93 91 89 88
125 115 112 109 106 104 101 99 97 95 93 91 89 87 86
122,5 112 109 107 104 102 99 97 95 93 91 89 87 86 84
120 110 107 104 102 99 97 95 93 91 89 87 86 84 82
117,5 108 105 102 100 97 95 93 91 89 87 85 84 82 81
115 106 103 100 98 95 93 91 89 87 85 84 82 80 79
112,5 103 101 98 96 93 91 89 87 85 84 82 80 79 77
110 101 98 96 93 91 89 87 85 83 82 80 78 77 76
107,5 99 96 94 91 89 87 85 83 81 80 78 77 75 74
105 96 94 91 89 87 85 83 81 80 78 76 75 73 72
102,5 94 92 89 87 85 83 81 79 78 76 75 73 72 70
100 92 89 87 85 83 81 79 77 76 74 73 71 70 69
97,5 89 87 85 83 81 79 77 75 74 72 71 70 68 67
95 87 85 83 81 79 77 75 74 72 71 69 68 66 65
92,5 85 83 81 79 77 75 73 72 70 69 67 66 65 64
90 83 80 78 76 75 73 71 70 68 67 65 64 63 62
87,5 80 78 76 74 73 71 69 68 66 65 64 62 61 60
85 78 76 74 72 70 69 67 66 64 63 62 61 59 58
82,5 76 74 72 70 68 67 65 64 63 61 60 59 58 57
80 73 71 70 68 66 65 63 62 61 59 58 57 56 55
77,5 71 69 67 66 64 63 61 60 59 58 56 55 54 53
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
75 69 67 65 64 62 61 59 58 57 56 55 54 52 52
72,5 67 65 63 62 60 59 57 56 55 54 53 52 51 50
70 64 63 61 59 58 57 55 54 53 52 51 50 49 48
67,5 62 60 59 57 56 55 53 52 51 50 49 48 47 46
65 60 58 57 55 54 53 51 50 49 48 47 46 45 45
62,5 57 56 54 53 52 51 49 48 47 46 45 45 44 43
60 55 54 52 51 50 49 47 46 45 45 44 43 42 41
57,5 53 51 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 40
55 50 49 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 38
52,5 48 47 46 45 44 43 42 41 40 39 38 37 37 36
50 46 45 44 42 41 40 40 39 38 37 36 36 35 34
47,5 44 42 41 40 39 38 38 37 36 35 35 34 33 33
45 41 40 39 38 37 36 36 35 34 33 33 32 31 31
42,5 39 38 37 36 35 34 34 33 32 32 31 30 30 29
40 37 36 35 34 33 32 32 31 30 30 29 29 28 27
37,5 34 34 33 32 31 30 30 29 28 28 27 27 26 26
35 32 31 30 30 29 28 28 27 27 26 25 25 24 24
32,5 30 29 28 28 27 26 26 25 25 24 24 23 23 22
30 28 27 26 25 25 24 24 23 23 22 22 21 21 21
Pour conclure, citons quelques études qui dérangent quelque peu les pra-
tiques de terrain. Si l’on demande à des hommes sportifs non entraînés
expérimentés de faire des séries à l’épuisement, l’activation neuromuscu-
laire est similaire quelle que soit la charge utilisée pour des répétitions
0$;,0$/(6DOODQWGH»&HODVLJQLƬHGoXQSRLQWGHYXHSUDWLTXHTXH
la force maximale pourrait être travaillée avec des charges très diverses et
non pas seulement proches du maximal comme cela est souvent avancé.
La condition est que la série se termine à l’échec pour que les sollicitations
neurales soient proches du maximum (95 % des unités motrices sont alors
recrutées). Les travaux de Hennman et coll. (1962, 1965) démontraient
GÄM»FHOD{
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie • 15 • Dahab KS and McCambridge TM. Strength training in
children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports
health 1: 223-226, 2009.
• 1 • Adams GM. Exercise Physiology Laboratory Manual. Boston: • 16 • 'LDOOR2'RUH('XFKH3DQG9DQ3UDDJK((ƫHFWVRI
McGraw-Hill, 1998. plyometric training followed by a reduced training programme on
physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys
• 2 • Amiridis IG, Cometti G, Morlon B, and Van Hoecke J.
Fitness 41: 342-348, 2001.
Concentric and/or eccentric training-induced alterations in shoulder
ƯH[RUDQGH[WHQVRUVWUHQJWK-2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU • 17 • 'XFKDWHDX-/DVSÅFLƭFLWÅGXUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHLQ
(QWUDÊQHPHQWGHODIRUFH6SÅFLƭFLWÅHWSODQLƭFDWLRQ3DULV3XEOLFDWLRQ
• 3 • Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, and Klentrou P. Canadian
INSEP, 1997
Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in
children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab 33: 547-561, 2008. • 18 • Epley B. Poundage chart. Lincoln, NE: Boyd Epley Workout,
1985.
• 4 • %HKULQJHU09RP+HHGH$<XH=DQG0HVWHU-(ƫHFWV
of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. • 19 • Faigenbaum AD. Strength training for children and
Pediatrics 126: e1199-1210, 2010. adolescents. Clin Sports Med 19: 593-619, 2000.
• 5 • Benson AC, Torode ME, and Fiatarone Singh MA. A rationale • 20 • Faigenbaum AD, Farrell A, Fabiano M, Radler T, Naclerio
and method for high-intensity progressive resistance training with )5DWDPHVV1$.DQJ-DQG0\HU*'(ƫHFWVRILQWHJUDWLYH
children and adolescents. Contemporary clinical trials 28: 442-450, QHXURPXVFXODUWUDLQLQJRQƭWQHVVSHUIRUPDQFHLQFKLOGUHQ3HGLDWU
2007. Exerc Sci 23: 573-584, 2011.
• 21 • )DLJHQEDXP$'.UDHPHU:-%OLPNLH&--HƫUH\V,0LFKHOL
• 6 • Berger RA. Determination of resistance load for 1-RM and 10-
LJ, Nitka M, and Rowland TW. Youth resistance training: updated
RM. Journal of the Association for Physical and Mental Rehabilitation
position statement paper from the national strength and conditioning
51: 100-110, 1961.
association. J Strength Cond Res 23: S60-79, 2009.
• 7 • Blimkie CJ. Resistance training during pre- and early puberty:
• 22 • Faigenbaum AD, Loud RL, O'Connell J, Glover S, O'Connell
HưFDF\WUDLQDELOLW\PHFKDQLVPVDQGSHUVLVWHQFH&DQDGLDQMRXUQDO
-DQG:HVWFRWW:/(ƫHFWVRI'LƫHUHQW5HVLVWDQFH7UDLQLQJ3URWRFROV
of sport sciences = Journal canadien des sciences du sport 17: 264-279,
on Upper-Body Strength and Endurance Development in Children. The
1992.
Journal of Strength & Conditioning Research 15: 459-465, 2001.
• 8 • Blimkie CJ, Sale DG, and Bar-Or O. Voluntary strength,
• 23 • Faigenbaum AD and Micheli LJ. Preseason conditioning for
evoked twitch contractile properties and motor unit activation of knee
the preadolescent athlete. Pediatric annals 29: 156-161, 2000.
extensors in obese and non-obese adolescent males. Eur J Appl Physiol
Occup Physiol 61: 313-318, 1990. • 24 • Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty
CL, and Westcott WL. Comparison of 1 and 2 days per week of strength
• 9 • Blimkie CJR. Resistance Training During Preadolescence: training in children. Res Q Exerc Sport 73: 416-424, 2002.
Issues and Controversies. Sports Medicine 15: 389-407, 1993.
• 25 • Faigenbaum AD, Milliken LA, and Westcott WL. Maximal
• 10 • Bosco C. Cycle étirement-raccourcissement du muscle Strength Testing in Healthy Children. The Journal of Strength &
squelettique et considérations physiologiques sur la force explosive Conditioning Research 17: 162-166, 2003.
chez l'homme. INSEP, 1985, p 26.
• 26 • Faigenbaum AD and Myer GD. Pediatric resistance training:
• 11 • Brechue WF and Mayhew JL. Lower-Body Work Capacity and
EHQHƭWVFRQFHUQVDQGSURJUDPGHVLJQFRQVLGHUDWLRQV&XUU6SRUWV
One-Repetition Maximum Squat Prediction in College Football Players. Med Rep 9: 161-168, 2010.
The Journal of Strength & Conditioning Research 26: 364-372 310.1519/
• 27 • Faigenbaum AD, Ratamess NA, McFarland J, Kaczmarek J,
JSC.1510b1013e318225eee318223, 2012.
&RUDJJLR0-.DQJ-DQG+RƫPDQ-5(ƫHFWRIUHVWLQWHUYDOOHQJWKRQ
• 12 • %URZQ+//LIHWLPHƭWQHVV6FRWWVGDOH$=*RUVFHDFK bench press performance in boys, teens, and men. Pediatr Exerc Sci 20:
Scarisbrick, 1992. 457-469, 2008.
• 13 • Brzycki MA. Strength testing: predicting a one-rep max from • 28 • Faigenbaum AD, Westcott2 WL, Micheli LJ, Outerbridge AR,
repetitions to fatigue. Journal Health, Physical Education, Recreation /RQJ&-/D5RVD/RXG5DQG=DLFKNRZVN\/'7KH(ƫHFWVRI6WUHQJWK
and Dance 64: 88-90, 1993. Training and Detraining on Children. The Journal of Strength &
• 14 • Burt LA, Greene DA, Ducher G, and Naughton GA. Skeletal Conditioning Research 10: 109-114, 1996.
adaptations associated with pre-pubertal gymnastics participation as • 29 • Faigenbaum AD, Westcott WL, Loud RL, and Long C. The
determined by DXA and pQCT: A systematic review and meta-analysis. J HƫHFWVRIGLƫHUHQWUHVLVWDQFHWUDLQLQJSURWRFROVRQPXVFXODUVWUHQJWK
Sci Med Sport, 2012. and endurance development in children. Pediatrics 104: e5, 1999.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
• 30 • )DON%DQG7HQHQEDXP*7KHHƫHFWLYHQHVVRIUHVLVWDQFH • 44 • Hoeger WW, Hopkins DR, Barette SL, and Hale, D. F.

training in children. A meta-analysis. Sports Med 22: 176-186, 1996. Relationship between repetitions and selected pencentages of one
repetition maximum: A comparison between untrained and trained
• 31 • Granacher U and Gollhofer A. Is There an Association
males and females. J Appl Sport Sci Res 4: 47-54, 1990.
Between Variables of Postural Control and Strength in Adolescents? The
Journal of Strength & Conditioning Research 25: 1718-1725 1710.1519/ • 45 • +Rƫ-*UDQ$DQG+HOJHUXG-0D[LPDOVWUHQJWKWUDLQLQJ
JSC.1710b1013e3181dbdb1708, 2011. improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sports 12:
• 32 • Granacher U and Gollhofer A. Is There an Association 288-295, 2002.
Between Variables of Postural Control and Strength in Prepubertal • 46 • Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, and Ranney
Children? The Journal of Strength & Conditioning Research 26: 210-216 DA. Muscle performance, morphology and metabolic capacity during
210.1519/JSC.1510b1013e31821b31827c31830, 2012. strength training and detraining: a one leg model. Eur J Appl Physiol
• 33 • *UDQDFKHU80XHKOEDXHU7'RHUƯLQJHU%6WURKPHLHU Occup Physiol 51: 25-35, 1983.
R, and Gollhofer A. Promoting Strength and Balance in Adolescents • 47 • ,PSHOOL]]HUL)05DPSLQLQL(0DưXOHWWL1DQG0DUFRUD
'XULQJ3K\VLFDO(GXFDWLRQ(ƫHFWVRID6KRUW7HUP5HVLVWDQFH7UDLQLQJ SM. A vertical jump force test for assessing bilateral strength
The Journal of Strength & Conditioning Research 25: 940-949 910.1519/ asymmetry in athletes. Med Sci Sports Exerc 39: 2044-2050, 2007.
JSC.1510b1013e3181c1517bb1511e, 2011.
• 48 • Iuliano-Burns S, Saxon L, Naughton G, Gibbons K, and Bass
• 34 • Granacher U, Muehlbauer T, Maestrini L, Zahner L, and 6/5HJLRQDOVSHFLƭFLW\RIH[HUFLVHDQGFDOFLXPGXULQJVNHOHWDOJURZWK
Gollhofer A. Can Balance Training Promote Balance and Strength in in girls: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res 18: 156-162,
Prepubertal Children? The Journal of Strength & Conditioning Research 2003.
25: 1759-1766 1710.1519/JSC.1750b1013e3181da7886, 2011.
• 49 • Johnson BA, Salzberg CL, and Stevenson DA. A Systematic
• 35 • Granacher U, Muehlbauer T, Zahner L, Gollhofer A, and
Review: Plyometric Training Programs for Young Children. The
Kressig RW. Comparison of Traditional and Recent Approaches in the
Journal of Strength & Conditioning Research 25: 2623-2633 2610.1519/
Promotion of Balance and Strength in Older Adults. Sports Medicine
JSC.2620b2013e318204caa318200, 2011.
41: 377-400 310.2165/11539920-000000000-000000000, 2011.
• 50 • Karpovich P and Sinning W. Physiologie de l'activité
• 36 • Greene DA and Naughton GA. Adaptive skeletal responses to
musculaire. Paris: Editions Vigot, 1975.
mechanical loading during adolescence. Sports Med 36: 723-732, 2006.
• 51 • Kemmler W, Lauber D, Mayhew J, and Wassermann A.
• 37 • Greene DA, Naughton GA, Briody JN, Kemp A, Woodhead
Repetitions to fatigue to predict 1-RM performance - Looking behind
H, and Farpour-Lambert N. Musculoskeletal health in elite male
the covariates, in: Current Results of Strength Training Research: A
adolescent middle-distance runners. J Sci Med Sport 7: 373-383, 2004.
Multi-Perspective Approach. J Gießing, M Fröhlich, eds. Gottinggen,
• 38 • Guy JA and Micheli LJ. Strength Training for Children germany: Curvilier Verlag, 2007, pp 35-58.
and Adolescents. Journal of the American Academy of Orthopaedic
Surgeons 9: 29-36, 2001. • 52 • Kemmler WK, Lauber D, Wassermann A, and Mayhew JL.
Predicting Maximal Strength in Trained Postmenopausal Woman. The
• 39 • Guy JA and Micheli LJ. Strength training for children and Journal of Strength & Conditioning Research 20: 838-842, 2006.
adolescents. The Journal of the American Academy of Orthopaedic
Surgeons 9: 29-36, 2001. • 53 • Khodiguian N, Cornwell A, Lares E, DiCaprio PA, and
+DZNLQV6$([SUHVVLRQRIWKHELODWHUDOGHƭFLWGXULQJUHƯH[LYHO\HYRNHG
• 40 • Halin R, Germain P, Bercier S, Kapitaniak B, and Buttelli O. contractions. J Appl Physiol 94: 171-178, 2003.
Neuromuscular response of young boys versus men during sustained
maximal contraction. Med Sci Sports Exerc 35: 1042-1048, 2003. • 54 • .RUƫ7+RUQH6/&XOOHQ6-DQG%OD]HYLFK$-'HYHORSPHQW 327ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
RIORZHUOLPEVWLƫQHVVDQGLWVFRQWULEXWLRQWRPD[LPXPYHUWLFDO
• 41 • +DOLQ5*HUPDLQ3%XWWHOOL2DQG.DSLWDQLDN%'LƫHUHQFHV jumping power during adolescence. J Exp Biol 212: 3737-3742, 2009.
in strength and surface electromyogram characteristics between pre-
pubertal gymnasts and untrained boys during brief and maintained • 55 • .RUƫ7+XQWHU(/DQG0DUWLQ-&0XVFXODUDQGQRQ
maximal isometric voluntary contractions. Eur J Appl Physiol 87: muscular contributions to maximum power cycling in children and
409-415, 2002. adults: implications for developmental motor control. J Exp Biol 212:
599-603, 2009.
• 42 • Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT, and
Foster C. Potential for strength and endurance training to amplify • 56 • Lambertz D, Mora I, Grosset JF, and Perot C. Evaluation of
endurance performance. J Appl Physiol 65: 2285-2290, 1988. PXVFXORWHQGLQRXVVWLƫQHVVLQSUHSXEHUWDOFKLOGUHQDQGDGXOWVWDNLQJ
into account muscle activity. J Appl Physiol 95: 64-72, 2003.
• 43 • Hoeger WW, Barette SL, Hale DF, and Hopkins DR.
Relationship between repetitions and selected percentages of one • 57 • Landers J. Maximum based on reps. National Strength and
repetition maximum. J Appl Sport Sci Res 1: 11-13, 1987. Conditionning Association Journal 6: 60-61, 1985.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 58 • Lombard WP. The action of two-joint muscles. American • 73 • Michailidis Y, Fatouros IG, Primpa E, Michailidis C, Avloniti
Physical Education Review 8: 141-145, 1903. A, Chatzinikolaou A, Barbero-Alvarez JC, Tsoukas D, Douroudos, II,
Draganidis D, Leontsini D, Margonis K, Berberidou F, and Kambas A.
• 59 • /RPEDUG:3DQG$EERWW)07KHPHFKDQLFDOHƫHFWV
Plyometrics' trainability in preadolescent soccer athletes. J Strength
produced by the contraction of individual muscles of the thigh of the
Cond Res 27: 38-49, 2013.
frog. American Journal of Physiology 10: 1-60, 1907.
• 74 • 0LFKDOHƫ=$DQG.DPSHU6-(ƫHFWVRIUHVLVWDQFHWUDLQLQJ
• 60 • Lombardi VP. Beginning weight training. Dubuque, IA: W.C.
in children and adolescents: a meta-analysis. Br J Sports Med 45: 755,
Brown, 1989.
2011.
• 61 • Malina RM. Weight Training in Youth-Growth, Maturation, • 75 • Micheli LJ and Fehlandt AF, Jr. Overuse injuries to tendons
and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport and apophyses in children and adolescents. Clin Sports Med 11: 713-
Medicine 16: 478-487 410.1097/1001.jsm.0000248843.0000231874.be, 726, 1992.
2006.
• 76 • Micheli LJ and Ireland ML. Prevention and management
• 62 • Marina M, Jemni M, Rodriguez FA, and Jimenez A. of calcaneal apophysitis in children: an overuse syndrome. Journal of
Plyometric jumping performances of male and female gymnasts from pediatric orthopedics 7: 34-38, 1987.
GLƫHUHQWKHLJKWV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 77 • Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF,
• 63 • Marini JF, Van Hoecke J, and Mathieu C. Adaptation du and Hewett TE. When to initiate integrative neuromuscular training
muscle à l'entraînement, in: Renforcement musculaire. Paris: INSEP- to reduce sports-related injuries and enhance health in youth? Current
Publications, 1984, pp 55-78. sports medicine reports 10: 155-166, 2011.
• 64 • Markovic G. Does plyometric training improve vertical • 78 • O'Connor B, Simmons J, and O'Shea P. Weight Training
jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med 41: 349-355; Today. St-Paul, MN: West Publishing, 1989.
discussion 355, 2007.
• 79 • 2VWHUDV++HOJHUXG-DQG+Rƫ-0D[LPDOVWUHQJWK
• 65 • Mayhew JL, Ball TE, and Arnold MD. Prediction of 1RM WUDLQLQJHƫHFWVRQIRUFHYHORFLW\DQGIRUFHSRZHUUHODWLRQVKLSVH[SODLQ
bench press from submaximal bench press performance in college increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 88:
males and females. J Appl Sport Sci Res 3, 1989. 255-263, 2002.
• 66 • Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, and Bowen JC. Relative • 80 • Outerbridge AR and Micheli LJ. Overuse injuries in the
muscular endurance performance as a predictof of bench press strength young athlete. Clin Sports Med 14: 503-516, 1995.
in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research • 81 • Ozmun JC, Mikesky AE, and Surburg PR. Neuromuscular
6: 200-206, 1992. adaptations following prepubescent strength training. Med Sci Sports
• 67 • Mayhew JL, Ball TE, and Bowen JC. Prediction of bench Exerc 26: 510-514, 1994.
press lifting abiility from submaximal repetitions before and after • 82 • Payne VG, Morrow JR, Jr., Johnson L, and Dalton SN.
training. Sports Med, Training and Rehab 3: 195-201, 1992. Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Res Q Exerc
• 68 • Mayhew JL, Hill SP, Thompson MD, Johnson EC, and Sport 68: 80-88, 1997.
Wheeler L. Using absolute and relative muscle endurance to estimate • 83 • Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD,
maximal strength in young athletes. Int J Sports Physiol Perform 2: DQG6DOH'*6WUHQJWKWUDLQLQJHƫHFWVLQSUHSXEHVFHQWER\V0HG6FL
305-314, 2007. Sports Exerc 22: 605-614, 1990.
• 69 • Mayhew JL, Prinster JL, Ware JS, Zimmer DL, Arabas JR, and • 84 • Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci
Bemben MG. Muscular endurance repetitions to predict bench press Sports Exerc 20: S135-145, 1988.
VWUHQJWKLQPHQRIGLƫHUHQWWUDLQLQJOHYHOV-6SRUWV0HG3K\V)LWQHVV • 85 • Schmidtbleicher D and Gollhofer A. Neuromuskuläre
35: 108-113, 1995. Untersuchungen zur Bestimmung individueller Belastungsgrößen für
• 70 • McCambridge TM and Stricker PR. Strength training by ein Tiefsprungtraining. Leistungssport 12: 298-307, 1982.
children and adolescents. Pediatrics 121: 835-840, 2008. • 86 • Sewall L and Micheli LJ. Strength training for children.
• 71 • McKay D and Henschke N. Plyometric training programmes Journal of pediatric orthopedics 6: 143-146, 1986.
improve motor performance in prepubertal children. Br J Sports Med • 87 • Skurvydas A and Brazaitis M. Plyometric training does not
46: 727-728, 2012. DƫHFWFHQWUDODQGSHULSKHUDOPXVFOHIDWLJXHGLƫHUHQWO\LQSUHSXEHUWDO
• 72 • McKay H, Tsang G, Heinonen A, MacKelvie K, Sanderson girls and boys. Pediatr Exerc Sci 22: 547-556, 2010.
'DQG.KDQ.0*URXQGUHDFWLRQIRUFHVDVVRFLDWHGZLWKDQHƫHFWLYH • 88 • 6NXUY\GDV$%UD]DLWLV06WUHFNLV9DQG5XGDV(7KHHƫHFW
elementary school based jumping intervention. Br J Sports Med 39: of plyometric training on central and peripheral fatigue in boys. Int J
10-14, 2005. Sports Med 31: 451-457, 2010.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 6
• 89 • Sothern MS, Loftin JM, Udall JN, Suskind RM, Ewing TL, • 97 • Tsolakis CK, Bogdanis GC, Vagenas GK, and Dessypris AG.
7DQJ6&DQG%OHFNHU86DIHW\)HDVLELOLW\DQG(ưFDF\RID5HVLVWDQFH ,QƯXHQFHRIDWZHOYHPRQWKFRQGLWLRQLQJSURJUDPRQSK\VLFDOJURZWK
Training Program in Preadolescent Obese Children. The American serum hormones, and neuromuscular performance of peripubertal
journal of the medical sciences 319: 370-375, 2000. male fencers. J Strength Cond Res 20: 908-914, 2006.
• 90 • Tanner JM. The measurement of maturity. Transactions • 98 • 9LFHQWH5RGULJXH]*+RZGRHVH[HUFLVHDƫHFWERQH
European Orthodontic Society: 45-60, 1975. development during growth? Sports Med 36: 561-569, 2006.
• 91 • Tanner JM and Gibbons RD. Automatic bone age • 99 • Vrijen J. Muscle strength development in the pre- and
measurement using computerized image analysis. The Journal of post-pubescent ages, in: Pediatric Work Physiology, Borms J and
pediatric endocrinology 7: 141-145, 1994. Hebbelinck M Ed. Basel, Switzerland: Karger, 1978, pp 152–158.
• 92 • Tanner JM and Gibbons RD. A computerized image analysis • 100 • Wathen D. Load assignment, in: Essentials of strength
system for estimating Tanner-Whitehouse 2 bone age. Hormone training and conditioning. TR Baechle, ed. Champaign, IL: Human
research 42: 282-287, 1994. Kinetics, 1994, pp 435-446.
• 93 • Tanner JM, Hughes PC, and Whitehouse RH. • 101 • Weineck J. Biologie du sport. Paris: Vigot, 1992.
Radiographically determined widths of bone muscle and fat in the • 102 • Welday J. Should you check for strength with periodic max
upper arm and calf from age 3-18 years. Annals of human biology 8: lifts? Scholastic Coach 57: 49-68, 1988.
495-517, 1981.
• 103 • Weltman A, Janney C, Rians CB, Strand K, Berg B, Tippitt
• 94 • Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, and Maton B. 6:LVH-&DKLOO%5DQG.DWFK),7KHHƫHFWVRIK\GUDXOLFUHVLVWDQFH
0\RHOHFWULFDODQGPHFKDQLFDOFKDQJHVOLQNHGWROHQJWKVSHFLƭFLW\ strength training in pre-pubertal males. Med Sci Sports Exerc 18:
during isometric training. J Appl Physiol 64: 1500-1505, 1988. 629-638, 1986.
• 95 • Thorstensson A, Hulten B, von Dobeln W, and Karlsson J. • 104 • :LVORƫ8&DVWDJQD&+HOJHUXG--RQHV5DQG+Rƫ-
(ƫHFWRIVWUHQJWKWUDLQLQJRQHQ]\PHDFWLYLWLHVDQGƭEUHFKDUDFWHULVWLFV Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance
in human skeletal muscle. Acta Physiol Scand 96: 392-398, 1976. and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med 38:
• 96 • Tsolakis C, Vagenas G, and Dessypris A. Growth and anabolic 285-288, 2004.
hormones, leptin, and neuromuscular performance in moderately • 105 • Woollacott M, Debu B, and Mowatt M. Neuromuscular
trained prepubescent athletes and untrained boys. J Strength Cond Res control of posture in the infant and child: is vision dominant? Journal
17: 40-46, 2003. of motor behavior 19: 167-186, 1987.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
7
Comment
développer
sa force
explosive ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sommaire
Introduction 333
'ÄƬQLWLRQ
Quels sont les critères de l’explosivité ? 337
Faut-il développer la force maximale ? 341
La qualité d’exécution,
nombre de répétitions en musculation 342
8QH[HPSOHGHSODQLƬFDWLRQGXWUDYDLOH[SORVLI
Techniques et applications commentées 347
Un petit point sur le PaP 350
Conclusion 351
2 • Le coin des matheux 352
Pourquoi la puissance est égale à F x v ou W/t ? 352

De l’impulsion à l’explosivité 353
Bibliographie 357
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE EXPLOSIVE ?
Introduction
Force et endurance semblent être les 2 qualités mères de la préparation

physique. Pourtant, d’après notre expérience, la qualité reine qui doit être
adulée est sûrement l’explosivité. Il existe très peu de sport ne nécessi-
tant pas cette dernière. Le principal attrait de l’entraînement est en géné-
ral de rendre l’athlète plus explosif et parfois endurant à la répétition de
son geste. Aussi, ce chapitre est sûrement le plus important à approfondir.
Bien que vos auteurs proviennent des sports explosifs (sport de combat
et gymnastique), s’il fallait visualiser 2 sports explosifs, nous penserions au
javelot et au saut en hauteur. Ces 2 activités permettent de concevoir la
GÄƬQLWLRQPÅPHGHOoH[SORVLYLWÄ
'ÄƬQLWLRQ
Explosivité :
Capacité à produire la plus grande accélération sur soi-même ou sur un

engin.
Vous devez soit être capable de propulser votre corps le plus puissamment
possible, soit faire accélérer un objet le plus rapidement.
Pas de puissance explosive si :
• vous ne quittez pas le sol ; 333ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• l’objet que vous tenez n’est pas propulsé.
Prenons l’exemple de 2 voitures aussi rapides en vitesse maximale : les
2 peuvent rouler à 200 km/h, mais la première met 25 secondes pour at-
teindre cette vitesse et la deuxième 15 secondes. La plus puissante, la plus
explosive, est la deuxième. La notion d’accélération devient tout de suite
plus concrète.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Contexte :
Sotomayor, avec ses 1,95 m et 98 kg, sauta 2,45 m en 1993. S’il fallait
faire des comparaisons, nous pourrions prendre par exemple un insecte
comme le Athous Haemorrhoidalis (ou taupin) qui, avec ces 2 cm et 40
milligrammes, peut sauter 30 cm. Un petit calcul donne une performance
HQKDXWHXUGHPÃWUHVSRXUFHWLQVHFWH/HPRQGHVHUDLWELHQGLƪÄUHQW
et nos super héros bien moins attrayants.
4XoHVWFHTXLGLƪÄUHQFLHSULQFLSDOHPHQWOoLQVHFWHGHOoKRPPH"&HFROÄRS-
tère22SRVVÃGHXQHK\SHUUDLGHXUGHVRQWLVVXFRQMRQFWLI(QHƪHWFHGHU-
nier arrive à déformer son squelette et le relâche telles les puces en plas-
tique que nous possédions à l’école primaire (de lointain souvenirs pour
certains).
Une application chez l’homme ? Oui et non. Oui, nous allons augmenter
la raideur des muscles et tendons. Non, nous ne déformerons pas notre
VTXHOHWWHDXSRLQWGHOoLQƮÄFKLUGDQJHUHXVHPHQWQLQHQRXVVHUYLURQVGH
ce dernier pour nos performances.
Savez-vous calculer une puissance ?
Rien de plus simple. Il faut déterminer :
• La force : [1]
C’est-à-dire le produit de la masse par l’accélération, exprimée en kg/s/s ou
kg/s² ou Newton, N.
• Le travail : [2]
C’est-à-dire le produit d’une force par rapport à la distance sur laquelle elle
a été appliquée, exprimé en Joule, J.
22 / Coléoptère : nom de l’ancien grec qui veut dire koleos "fourreau, étui" et de pteron,
"aile". Fourreau, de l’ancien français fouriel, forrel, diminutif de fuere ("gaine"),
de l’ancien bas francique fôder ("couverture"). Il est amusant de voir que "Coléoptère"
peut ramener au mot "gaine", mais ses ailes le protègent ; le gainage est bien une
IRQFWLRQGHSURWHFWLRQHQUHFRXYUDQWHWIRUWLƬDQWGHVDUWLFXODWLRQV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
De là vous obtenez :
• La puissance : [3]
(travail / temps) ou, dit autrement, le déplacement d’un corps (le vôtre ou
un objet) à l’aide d’une force exprimée par rapport au temps. La puissance
est exprimée en Newton par mètre et par seconde (N/m/s) ou joule par
seconde ou Watt, W (ne pas confondre le W du travail et le W des watts).
Mais alors d’où vient la relation que l’on voit dans beaucoup d’ouvrages ou
revues selon laquelle la puissance est le produit de la force par la vitesse
(P = F x V) ? Tout simplement de la façon dont on arrange les paramètres
mécaniques dans la relation mathématique qui exprime la puissance. Nous
HQGRQQRQVOoH[SOLFDWLRQHQƬQGHFKDSLWUHSRXUQHSDVHƪUD\HUOHVPRLQV
matheux d’entre vous, même si le passage de l’une à l’autre se fait tout en
douceur (cf. p. 352-356).
Comparons deux sujets
F = 220 x 9.8 = 2156 N F = 270 x 9.8 = 2646 N

W = 2156 x 1.12 = 2414,72 J W = 2646 x 1.16 = 3069,36 J
P = 2414,72/3 = 804,91 W P = 3069,36/2.8 = 1096,2 W
PIERRE BRUNO
Poids 70 90
Charge en squat
150 180
(92 % de RM)
Distance 56 58
Temps 3s 2,8 s
Puissance ? 804,91 W 1096,2 W
L’intuitif peut nous amener dans l’erreur, seule la mesure objective (test ou
UÄVXOWDWGHFRPSÄWLWLRQDSSRUWHXQHYDOHXULQWHUSUÄWDEOHHWƬDEOH
Il existe des appareils portatifs pour donner des valeurs d’accélération ou

de puissance comme le Myotest®.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Anecdote de taille
En 2007, un jeune athlète de 23 ans devient champion du monde de saut en

hauteur bien qu’il n’ait pratiqué cette discipline que 1 an ½. Il se nomme
Donald Thomas ; basketteur d’origine, un ami lui conseille de faire du saut
en hauteur suite à ses sauts d’une détente verticale impressionnante. Sa
technique de saut est hors norme, non conventionnelle, mais surtout non
académique : personne ne vous enseignerait cette manière de sauter. Ce qui
relativise les croyances/certitudes que nous avons dans un domaine. Tout
reste possible. Il saute bien plus près de la barre que n’importe qui, en l’air, il
doit battre des jambes pour finaliser le saut (la rotation du corps afin d’éviter
de percuter la barre). À sa première compétition, il saute 2,22 m, soit déjà
bien plus que les meilleurs athlètes de certaines nations. Pis encore, avec sa
technique "catastrophique", il saute bien plus haut que les techniciens de la
discipline. À savoir que dans le sprint, la technique compte assez peu, mais
dans le saut, elle est considérée comme indispensable. Il mesure 1,90 m et
pèse 75 kg, et possède une détente verticale de 93 cm, valeur au-dessus des
joueurs de la NBA dont la détente moyenne est de 67 cm.
Comment est-ce possible ? La génétique ?
Oui, les gastrocnémiens de Donald Thomas sont plus hauts que la moyenne
et donc ses tendons sont très long (26 cm). Ne perdons pas de vue que la
raideur du tissu conjonctif apporte le plus grand pourcentage de la force
élastique de 5 à 10 fois supérieure à la force élastique musculaire pendant le
passage de la phase excentrique à la phase concentrique du saut.
Stefan Holmes, médaillé olympique aux J.O. d’Athènes, mesure 1,81 m
(20 cm de moins que les athlètes en général) ; il n’en reste pas moins le re-
cordman des années 2000 avec 2,40 m. Son pied d’appel supporte une pres-
sion de 650 kg avec une course à 33 km/h. Des années d’entraînement et une
capacité à transformer sa course en énergie (tendon 4 fois plus résistant que
la normale) pour sauter en ont fait un athlète capable de compenser le don
que la nature lui avait "retiré". Épisodes étonnants que leurs duels, Holmes
ne performera plus par la suite et Thomas (record à 2,37 m) voulant imiter
la technique de Holmes se blessera continuellement. La cheville de Holmes
avait des années d’entraînement...
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
Quels sont les critères de l’explosivité ?
1RXV VHURQV SHX RULJLQDX[ (Q HƪHW LO HVW IUÄTXHQW GH GÄFULUH OoH[SORVL-
vité à travers le CMJ ou Contre Mouvement Jump et nous allons faire de
même. Il est parfait pour cet exercice de style.
Sur une plateforme de force, si un sportif exécute le CMJ ou saut pliomé-
trique, le signal de la force en fonction du temps sera celui du schéma 1.
E
Mg = 70 kg
Force = 686,7 N
C D
F
A B
Attente Flexion Extension Saut Amortissement

Figure 1 : Signal enregistré avec une plateforme de force lors un saut vertical avec
contre-mouvement (CMJ)
SKDVHVSULQFLSDOHVVRQWLGHQWLƬDEOHV
Attente :
Cette partie n’enregistre rien, mais in vivo, sachez que l’individu doit pen-
ser à son saut, se concentrer, préparer le système nerveux à la suite.
Flexion :
5HFKHUFKH GH OoDQJOH GH ƮH[LRQ LQWXLWLI DƬQ GoHPPDJDVLQHU GH OD IRUFH
élastique et, surtout, permettre aux muscles de s’activer grandement en
augmentant la pression sur les membres inférieurs.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Extension :
([SORLWDWLRQGHODSKDVHGHƮH[LRQUHFKHUFKHGHODSOXVJUDQGHDFFÄOÄUDWLRQ
Phase aérienne : résultante des 2 étapes précédentes.
Amortissement :
Recherche de stabilité en minimisant les impacts destructeurs sur le sys-
tème musculo-squelettique.
Revenons plus en détail sur les lettres matérialisées sur le schéma.

A :'HERXWMXVWHDYDQWGHƮÄFKLUOHVJHQRX[DƬQGHSUHQGUHVRQÄODQ
B : Flexion rapide ; si vous tentez cette expérience sur un pèse-personne
(car il n’est pas facile d’obtenir des plateaux de force), vous verrez l’ai-
guille descendre avant de la voir remonter rapidement. Diminution de
la force au sol, se traduit par un allègement de la pression que vous
exercez. (Vous pouvez tenter l’expérience sur un pèse-personne sans cher-
cher à décoller, l’atterrissage détruirait votre appareil).
C : Instant important, c’est le point d’inversion du mouvement. Vous êtes
au plus bas, il a fallu freiner cette "chute". Les muscles ont un recrute-
ment d’unités motrices important, c’est le pic de force enregistré avant
le saut. Plus vous descendez vite, plus vous devez freiner fort et nor-
malement meilleur sera le saut. Entre B et C, nous avons matérialisé
une pente rouge, c’est le taux de montée de la force, c’est celle-ci qu’il
faudrait augmenter, par un travail excentrique.
D : Nous avons matérialisé le taux de chute de la force.
E : C’est le contact du sportif avec le sol, plus vous sautez haut, plus haut
sera ce pic. Il ne traduit pas la force exprimée du sujet. Un objet lancé
en l’air ferait également un pic de force.

F : Reprise de la fonction neuromusculaire : amortissement grâce aux fac-
teurs neuromusculaires et aux propriétés mécaniques du corps humain.
La vitesse à laquelle on atteint sa vitesse maximale est donc un critère

d’explosivité, c'est-à-dire que même sur un mouvement en isométrie maxi-
male, nous pouvons déjà retrouver cette qualité.
La "mauvaise" méthode d’isométrie maximale consiste à prendre la barre
de musculation et à la descendre jusqu'à un point que l’on maintient 4 ou
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
5 secondes. Nous sommes dans un travail certes productif en termes de

force, mais pas optimal en termes de vitesse de recrutement et de syn-
chronisation des unités motrices.
6Lƪ OH VRXOLJQH GDQV VRQ OLYUH GH UÄIÄUHQFH VXU OD IRUFH DYHF OHV QRWLRQV
d’isométrie lente et rapide (13).
Si vous voulez créer sur le terrain de l’isométrie rapide, placez la barre dans
l’angle voulu puis poussez le plus fort et le plus vite possible.
Pour les plus scientifiques

Jacques Quièvres voyait 5 façons d’exprimer l’explosivité :
Type I : la force explosive.
Dans la force appliquée au sol, il y a une composante d’accélération de la
force (en Newton, N) appliquée au sujet (m.a). Il faut produire une force
d’accélération au-delà de son poids pour parler de force explosive. La force
au sol + la force exercée : m.G + m.a
La charge additionnelle n’est pas une bonne idée pour exprimer de la force
explosive, le poids de corps est le meilleur moyen de s’élever haut, le bon sens
le savait déjà.
Type II : TAF (taux d’accroissement de la force) ou ROFD ("rate of force
development").
C’est le temps nécessaire à l’établissement de la force maximale en N/s. Mais
c’est aussi une manière d’expliquer que même le travail isométrique peut
exprimer une partie de l’explosivité par la force mesurée. Le freinage doit
être le plus court possible.
Type III : TCF (Taux de chute de la force).
La force ne fait que diminuer car le corps a déjà de l’énergie pour quitter le 339ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
sol. Pourtant, il faut être capable de pousser sur le sol plus rapidement que
la capacité du corps à s’extraire de l’attraction terrestre. Juste avant cette
chute, plus le sujet maintient de la force, plus le saut sera important.
Rapport de la force au temps, même valeur, en N/s. 42 000 N/s
Type IV : la raideur (élasticité des systèmes).
C’est l’allongement des chaînes musculaires et surtout des tendons qui nous
intéresse ainsi que leur gainage. Réaligner son corps le plus rapidement pos-
sible, être le plus gaîné possible permet d’avoir la plus grande capacité à
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
exprimer de la force. Si les chaînes musculaires s’allongent trop, le résultat
n’est pas au rendez-vous.
Les athlètes les plus gaînés gagnent en explosivité !
Type V : la puissance explosive.
La notion de puissance est la quantité d’énergie par unité de temps, c’est le
watt qui s’exprime. Départ en starting-block, composante de force horizon-
tale sans le poids.
Les valeurs du départ de start en sprint et les valeurs du squat jump (SJ) sont
assez proches en puissance ; faire des SJ est certainement un bon moyen de
travailler les départs lors d’une préparation physique.
Unité mécanique :
• Explosivité exprimée en watt pour la puissance cinétique.
• En termes de newton pour exprimer la force avec laquelle l’athlète de
l’accélération.
• En termes de force par seconde pour prendre en compte la variation de la
force par rapport au temps.
• En termes de force par mètre pour regarder la notion de raideur.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
Faut-il développer la force maximale ?
La corrélation entre la force maximale et la vitesse est assez forte. Les

sportifs les plus forts restent les plus rapides. Bien que corrélation ne soit
pas raison, il faut tenir compte de ces statistiques sur les sportifs. Gardons
en tête que les sportifs travaillant la force sans jamais développer de la
force rapide ne sont pas explosifs. Les culturistes font partie de cette caté-
gorie (par rapport à d’autres athlètes de même force). Le muscle n’est pas
XQ VLPSOH ÄODVWLTXH FoHVW XQ V\VWÃPH YLVFRÄODVWLTXH HW FRQWUDFWLOH $ƬQ
qu’il donne le meilleur de lui-même, il a besoin de "s’endurcir". Le tissu
conjonctif qui le compose doit devenir plus raide (ce qui n’est pas l’opposé
de la souplesse, voir le chapitre souplesse).
Miller, dans le livre "Entraînement de la force" (collection INSEP), mention-
nait déjà les 4 secteurs intéressants en musculation et en voyait l’intérêt.
Tableau 1
Zone % RM (repère) (ƫHWVDWWHQGXV
• 5HFUXWHPHQWHWV\QFKURQLVDWLRQGHV80XQLWÅVPRWULFHV
Z1 : • $XJPHQWDWLRQGHODUDLGHXUGXWLVVXFRQMRQFWLI
120 - 85
Force • 7UDYDLODYHFGHOpH[FHQWULTXHGHOpLVRPÅWULTXHGHVFKDUJHV
ORXUGHV
• +\SHUWRSKLHPDVVHPXVFXODLUH
• 3DVDVVH]ORXUGSRXUGHODIRUFHWURSSRXUGHODSXLVVDQFHg
7UDQVLWLRQ 85 - 70
/pDXWHXUHQFRQFOXWTXHFHWWH]RQHHVWLQLQWÅUHVVDQWHGDQVOH
GÅYHORSSHPHQWGHOpH[SORVLYLWÅ
• 3XLVVDQFHPD[LPDOH¼GRPLQDQWHIRUFH
• 7RXMRXUVFKHUFKHU¼GRQQHUOpLQWHQWLRQGHYLWHVVHPD[LPDOHELHQ
Z2 :
3XLVVDQFH 70 - 45
TXHODFKDUJHUHVWHORXUGH$WWHQWLRQ¼QHSDVGHVFHQGUHWURSYLWH 341ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
HQH[FHQWULTXH/HVTXDWGHPDQGDQWGHODPDLWULVHWHFKQLTXHVpLO
Force
OHIDXWXWLOLVHUOHVFDGUHVJXLGÅVTXLRQWOHVPÆPHVUÅVXOWDWVSRXU
ODTXDOLWÅYLVÅH
Z3 :
3XLVVDQFH 45 - 30 • 3XLVVDQFHPD[LPDOH¼GRPLQDQWHYLWHVVH
9LWHVVH
Z4 : • /HVHFWHXUSHUPHWWDQWGHOLEÅUHUOHSRWHQWLHOH[SORVLIHWOD
3XLVVDQFH < 30 FDSDFLWÅGHVPXVFOHVIUHLQDWHXUV¼VpH[SULPHUOHSOXVWDUGSRVVLEOH
9LWHVVH PDLVÅJDOHPHQWOHSOXVIRUWHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
La qualité d’exécution, nombre de répétitions en musculation
Les vieilles habitudes ont la vie dure. Il est bien fréquent de voir dans les
entraînements des séances initialement qualitatives transformées en
séances d’endurance. Les charges étant légères, l’athlète commence par
aller vite, et lorsque l’on est deux à se motiver, on continue les répétitions
MXVTXo»ODIDWLJXH2QUHSRVHODEDUUHƬÃUHGHVRLHWRQUÄFXSÃUHSRXUUÄL-
térer ce massacre.
Quel est le problème ?
L’explosivité, c’est une bonne qualité musculaire, mais c’est aussi une ac-
tion motrice précise. Le cerveau possède un trajet pour faire une action,
mais en cherche parfois une meilleure : c’est une méthode par "essai-er-
reur". Lors des premières répétitions, l’organisme est frais, vous activez
O
HQVHPEOH GH YRV ƬEUHV PXVFXODLUHV GH , » ,,[ HQ SDVVDQW SDU OHV ,,D 8Q
QRPEUHH[DJÄUÄGHUÄSÄWLWLRQVYDHQWUDÉQHUODIDWLJXHGHVƬEUHVGHW\SH,,
et leur arrêt. L’apprentissage moteur, c’est la répétition, or qu’avons-nous
OHSOXVUÄSÄWÄ{"'HVJHVWHVOHQWV,OQHIDXWSDVVHODLVVHUHQWUDÉQHUSDUOoHQ-
vie d’en faire plus, c’est même l’inverse qui nous intéresse.
Avec un biofeedback lors des répétitions en musculation, un fait marquant

revient chez tous les individus.
Exemple :
Votre RM1 est de 100 kg au développé couché, vous décidez de mettre
30 kg et d’aller le plus vite possible. À chaque répétition apparaît la puis-

sance développée en watt, les 5 premières auront environ les mêmes puis-
sances, la sixième accuse une chute notable, la septième encore plus. Pour-
WDQW VDQV OoREMHFWLYLWÄ GHV FKLƪUHV OoLQWXLWLI DXUDLW IDLW FRQWLQXHU MXVTX
»
une fatigue à la limite de la qualité gestuelle.
L’expérience nous amène à la conclusion qu’il ne faut pas dépasser les 5
répétitions dans cet exemple.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
544 558 571 553 561 543 530 520 507 464
580
570
560
550
540
530
520
Watts
510
500
490
480
470
460
450
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Répétitions
Figure 2 : Exemple d'enregistrements comptabilisant le nombre de répétitions et la
TXDOLWÄGXWUDYDLOHƪHFWXÄHQSXLVVDQFH
8QH[HPSOHGHSODQLƬFDWLRQGXWUDYDLOH[SORVLI
Nous allons nous inspirer de l’excellent travail fourni par C. Baueur, C. Mil-
ler et J. Quivre lors de la préparation physique des sabreurs de l’équipe de
France de 2001. Le rapport se trouve facilement sur la toile avec le titre
(ƪHW GoXQ SURJUDPPH DQQXHO GH UHQIRUFHPHQW PXVFXODLUH VXU OH GÄYH-
loppement des qualités musculaires des escrimeurs d’élite".
/DOHFWXUHGXGRFXPHQWGÄPRQWUHODGLƪÄUHQFHHQWUHSHUVRQQHVTXLVXL- 343ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
vront le programme de musculation (méthode lourde) versus 6 autres qui
feront le travail plus "classique".
Bien qu’il y ait 15 ans, il nous avait été expliqué que la musculation était aux
antipodes de l’escrime et qu’elle serait nuisible aux qualités d’explosivité,
ce travail a démontré l’inverse. Les 2 groupes ont progressé, mais davan-
tage dans le groupe musculation. La France a été première au classement
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
mondial. Si les auteurs ont l’humilité de mentionner que leur travail n’est
pas la seule raison de ce succès, il est évident qu’il y a contribué fortement.
En qualité de préparateur physique, nous pouvons dire que l’inverse aurait
été pointé du doigt et le responsable sûrement limogé.
Nous nous inspirons de ce travail depuis longtemps, aussi nous le présen-

tons avec des adaptations personnelles. Tous les cycles font 4 semaines,
exceptions du cycle 5 (une semaine) et du 6 (3 semaines).
7DEOHDX3ODQLƬFDWLRQVXUF\FOHVVXUVHPDLQHV
CYCLE 1 : REPRISE D’ENTRAÎNEMENNT

Mobiliser une charge sans recherche de vitesse, régime de contraction auxotonique.
Intensité (% de RM) 60 % • 2 séances par semaine durant 2 semaines.
Nombre de répétitions 12 • 3 séances par semaine durant les
Récupération 2 min 2 dernières semaines si besoin ou possible.
• Utiliser des exercices globaux (squat,
Nombre de séries 3 presse, développé couché, rowing horizontal,
tirage banc...).
CYCLE 2 : PYRAMIDE MONTANTE EN PUISSANCE FORCE

À vitesse maximale, habituer l’organisme aux charges lourdes,
régime de contraction auxotonique
50 % + 60 % • 2 séances par semaine.
Intensité (% de RM)
+ 70 % • Mêmes exercices que le cycle 1.
Bloc de
Nombre de répétitions
(8 + 6 + 4)
1 min au sein
du bloc
Récupération
et 2 min
inter séries
Nombre de séries 3
CYCLE 3 : FORCE MAXIMALE

Régime auxotonique
Intensité (% de RM) 92 % • 2 séances par semaine.
Nombre de répétitions 3 • Mêmes exercices que le cycle 1.
Récupération 3 - 4 min
Nombre de séries 3
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
CYCLE 4 SINUSOÏDALE, SÉANCE 1 : LA FORCE EXPLOSIVE

Intention d’accélération maximale, le jeté de barre
Intensité (% de RM) 30 % • 1 séance par semaine, pour la deuxième
Nombre de répétitions 5 séance, voir ci-après.
Récupération 2 min • Exercices se rapprochant davantage
Nombre de séries 3 de l’activité (squat heiden, fentes, rowing
horizontal avec un bras).
&<&/(6,1862ª'$/(6¤$1&(/(67$72Ǖ'<1$0,48(
Charge moyenne mais mobilisation maximale
Développement de la force et de la puissance
Intensité (% de RM) 60 % • La deuxième séance du cycle 4 utilise une
Nombre de répétitions 6 méthode orientée développement de la
Récupération 2 min IRUFHPDLVDYHFGHVFKDUJHVSOXVOÄJÃUHVDƬQ
Nombre de séries 3 de limiter les contraintes sur les muscles.
Pour le cycle 5 : 1 semaine seulement, séance en excentrique le lundi,

VÄDQFHHƪRUWG\QDPLTXHRXMRXUVDSUÃV
0,&52Ǖ&<&/(81,48(6¤$1&(3$5*5283(086&8/$,5(
FORCE SUPRA MAXIMALE
Mobiliser une charge qu’il est impossible de lever,
VHXOODSDUWLHH[FHQWULTXHQÄJDWLYHHVWHƪHFWXÄH
Intensité (% de RM) 105 % + 50 % • Une seule fois, exercice à forte contrainte,
Nombre de répétitions Bloc (3 + 2) limiter le nombre de séries.
1 min au sein
du bloc,
Récupération
3 min
inter séries
Nombre de séries 2
0,&52Ǖ&<&/(6¤$1&('(/$6(0$,1(
())257'<1$0,48(
PUISSANCE MAXIMALE
Mobiliser une charge moyenne le plus vite possible
Intensité (% de RM) 50 % • La deuxième séance est un rappel
Nombre de répétitions 6 "nerveux" qualitatif.
Récupération 3 min
Nombre de séries 3
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Pour le cycle 6 : 3 semaines, une seule séance de musculation par semaine,
il ne faut pas surcharger le système.
&<&/(6¤$1&(%8/*$5(,620¤75,48(0$;,0$/(
Mobiliser une charge sans mouvement puis relâcher le potentiel
pour du travail explosif
150 % • Une seule fois par semaine.
+ < 20 % • Cycle comportant moins de musculation,
Nombre de répétitions 3+5 parfois, il y a du bon à laisser les muscles se
1 min "reposer".
au sein • Faire une séance d’automassage (voir le
Récupération
du bloc dernier chapitre), de piscine…
puis 3 min
Nombre de séries 3
CYCLE 7 : PYRAMIDE DESCENDANTE EN PUISSANCE VITESSE

Créer un taux de montée de la force maximale
HWH[SORLWHUFHWWHGHUQLÃUH»GHVƬQVH[SORVLYHV
60 % + 40 % • 2 fois par semaine.
+ < 20 %
Nombre de répétitions 5 + 5 +5
1 min
au sein
Récupération du bloc,
2 min
inter séries
Nombre de séries 3
&<&/(%8/*$5(&/$66,48(
Mobiliser une charge le plus vite possible
en s’habituant à la recherche de l’accélération

Intensité (% de RM) 80 % + 30 % • Une fois par semaine.
Nombre de répétitions 3+5 • La deuxième séance, voir tableau ci après.
30 sec
au sein
Récupération du bloc
puis 2 min
inter série
Nombre de séries 3
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
&<&/(6$873/,20¤75,48((7ǖ28/$1&(53/,20¤75,48(
Mobiliser une charge le plus vite possible
en s’habituant à la recherche de l’accélération
Intensité (% de RM) 80 % + 30 % • 1 fois par semaine.
Nombre de répétitions 3+5
30 sec
au sein
Récupération du bloc
puis 2 min
inter série
Nombre de séries 3
&<&/(%8/*$5(&203/(7Ǔ)25&(38,66$1&((;3/26,9,7¤ǔ
Rappel des qualités physiques
Bloc (90 % • 1 fois par semaine.
Intensité (% de RM) + 50 %
+ 30 %)
Nombre de répétitions 2+5+5
30 sec
au sein
Récupération
du bloc
puis 3 min
Nombre de séries 3
Techniques et applications commentées
Dans un premier temps, le travail explosif demande un développement

GHODIRUFHGHVDJRQLVWHVPXVFOHVTXLHƪHFWXHQWOHPRXYHPHQWHWGHV
antagonistes surtout en excentrique (muscles contraires au mouvement).
Attention, il ne faut pas consacrer trop de temps aux charges lourdes, ces
GHUQLÃUHVUHVWHQWXQWUDYDLOOHQWPÅPHVLOHVƬEUHVUDSLGHVVRQWFRQFHU-
QÄHV /H WUDYDLO H[SORVLI QÄFHVVLWH OoDFWLYDWLRQ GH ƬEUHV UDSLGHV VSÄFLDOL-
sées" qu’il faut savoir "réveiller" par un travail qualitatif. Si tous les au-
teurs et surtout entraîneurs insistent sur ce point, ce n’est pas par excès
de zèle.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Les adaptations de l’entraînement sont (adapté de Dufour, 14) :
• Réorganisation des patterns de recrutement musculaire.

• 8QLQƮX[QHUYHX[RSWLPLVÄ
• Amélioration de l’excitabilité du motoneurone (neurone qui commande
le muscle).
• 5HFUXWHPHQWVÄOHFWLIGHVƬEUHV
• ÉODUJLVVHPHQWGHODƬEUHPRWULFH
Pourquoi a-t-on mal au biceps lorsque l’on lance fort un objet à froid ?
Qu’est-ce qu’un pattern moteur ?
Avez-vous déjà envoyé des cailloux le plus loin possible à la mer ou dans un
lac à froid ? On se retrouve avec des douleurs au biceps alors que le prin-
cipal extenseur est le triceps. N’oublions pas que le rôle des antagonistes
(ici le biceps) n’est pas d’empêcher les agonistes de se contracter, mais
LOVVRQWSUÄVHQWVSRXUPDLQWHQLUOoLQWÄJULWÄGHOoDUWLFXODWLRQYRLUƬJXUH
Que se passerait-il dans notre coude sans la contraction du biceps ? Nous
aurions lâché le caillou puis l’élan de l’avant-bras aurait mis une tension
démentielle dans le coude entraînant sa fracture. Frapper dans le vide par
erreur est déjà une situation dangereuse pour l’articulation. (Notons que
OoDJRQLVWHVHUHFRQWUDFWHHQSKDVHƬQDOHSRXUVWDELOLVHUOHVWHQVLRQV
Un "pattern moteur" est une notion souvent utilisée en sciences du sport,
née d’une métaphore informatique liée à la notion de programme (sélec-
tion par avance des opérations) (15). Cependant, l'évolution de nos connais-
sances nous a progressivement fait passer au concept de "stratégie" mo-
trice car un pattern peut être modulé en fonction de la tâche à réaliser et du

contexte dans lequel elle se déroule (16-20). Les groupes musculaires, les in-
tensités et le timing des contractions musculaires sont organisés par avance
HWPRGXOÄVVXLYDQWOHVFLUFRQVWDQFHV&oHVWDXVVLOLÄ»OoDSSUHQWLVVDJH{REWH-
QLUXQQRXYHDXSDWWHUQPRWHXUSOXVHƯFDFHFoHVWUÄSÄWHUXQJHVWHGHTXD-
lité. Même si le sportif est sur une habileté motrice globale, gardons en tête
que la répétition jusqu’à la fatigue est source d’apprentissage d’un mauvais
"pattern moteur".
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
0RHOOHÅSLQLÄUH &HUYHDX
$/HPXVFOHDJRQLVWHWULFHSVVH

FRQWUDFWH
:
: %/HPXVFOHDQWDJRQLVWHELFHSV
HVWFDOPÅLQKLEÅ
Triceps
Biceps
&/HPXVFOHDQWDJRQLVWHV
DFWLYH
IRUWHPHQWVXUODƭQGXPRXYH-
PHQW
'/HPXVFOHDJRQLVWHV
DFWLYHVXUOD
ƭQGXPRXYHPHQW
Agoniste : triceps
Temps (ms)
0 100 200 300
Antagoniste : biceps
)LJXUH3DWWHUQPRWHXUORUVGoXQODQFHUDGDSWÄGH:DGPDQHWFROO
Tableau des méthodes et explications

Le travail en contraste de charge (appelé méthode Bulgare) et la
PaP (Postactivation potentiation)
Travail Bulgare • (3 reps 85 % + 5 reps 30 %) X (nombre de séries
ou par contraste avant la fatigue).
• R = 3 minutes.
• 3 répétitions à 85 % (pas de RM, pas de fatigue.
Méthode PaP • 4 reps (110%), r = 1 min, geste explosif. 349ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 4 répétitions partielles hautes (toute petite amplitude)
à 110 % de la RM (c’est possible vu l’amplitude très réduite).
• Reposez la barre puis dans la minute qui suit,
tentez un geste explosif.
• 0ÄWKRGH%XOJDUHHWPÄWKRGH3D3RQWSRXUHƪHWGoDPÄOLRUHUODSURGXFWLRQ
de force et de puissance.
• %LHQTXHOoHƪRUWSK\VLTXHLQGXLVHXQHIDWLJXHVoLOHVWFRUUHFWHPHQWGRVÄQRXV
SRXYRQVHVSÄUHUSURƬWHUGoDGDSWDWLRQVWUDQVLWRLUHVXQSHXFRPPHOoÄFKDXƪHPHQW
Pré-contraction • 6 reps 85 % (dorsaux) + 5 reps 30 % (pectoraux).
antagoniste
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• Les charges lourdes "fatiguent" les muscles et les limitent dans leurs actions
freinatrices. Avez-vous connu les méthodes agonistes-antagonistes ?
,OVXƯWGoHQFKDÉQHUGHVGÄYHORSSÄVPLOLWDLUHVDYHFGHVWUDFWLRQV»ODEDUUHƬ[H
pour comprendre cette sensation de légèreté et parfois obtenir une ou deux
répétitions supplémentaires.
• Action pas toujours démontrée mais elle permet au moins de travailler
les antagonistes en méthodes lourdes.
Antagoniste • 6 répétitions 55 % x 3 à 5 séries.
excentrique • 6 répétitions à 50 % phase excentrique "laxe"
dans un premier temps et importante dans la partie
ƬQDOHGXPRXYHPHQW
• 7UÃVGLƯFLOH»H[ÄFXWHUÅWUHDVVLVWÄGoXQSURIHVVLRQQHOGDQVXQSUHPLHUWHPSV
LOVoDJLWSDUH[HPSOHHQURZLQJKRUL]RQWDOGHODLVVHUOHVSRLGVHQWUDÉQHUYRVEUDV
(en partant en position statique proche de la poitrine) et de ne contracter que sur
les derniers instants du mouvement. Ainsi, vous pratiquez un exercice excentrique
VXUOoDQJOHƬQDOGXPRXYHPHQWFRPPHORUVGoXQODQFHU
L’explosif "pure" [(1 rep 30 % x 5) r = 10 secondes] x (nombre de séries
avant la fatigue) R = 3 minutes
• ,OHVWTXHVWLRQLFLGoHƪHFWXHUGHVJHVWHVGHTXDOLWÄ3DUIRLVOoDWKOÃWHSHXWÅWUHIUXVWUÄ
s’il n’est pas prévenu que l’objectif est la performance et non de terminer l’exercice en
sueur, prêt à s’évanouir. Il n’est pas recherché une congestion.
Squat Jump et Long • (Q SRVLWLRQ VWDWLTXH ƮÄFKLH VDXWHU OH SOXV KDXW SRVVLEOH
Jump (en détente pure (jump) ou le plus loin (long).
ou concentrique pur)
• Exercice plus intéressant pour la force explosive de départ, la puissance musculaire
n’est pas augmentée de manière conséquente.
La pliométrie • Toutes les formes de bondissement avec temps de contact
courts.
• De nombreux ouvrages sont consacrés aux exercices pliométriques, gardez en tête
de ne pas rechercher une fatigue importante.
Un petit point sur la PaP
La "postactivation potentiation" (PaP) avait en premier lieu été appelée

en Français la pré-activation pour expliquer que c’était une mise en train
avant l’exercice. Les revues de musculation ont appelé cela tout de suite la
postactivation pour dire que nous étions activés après l’exercice. Dans la
OLWWÄUDWXUHVFLHQWLƬTXHOHWHUPHSRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQHVWSOXVSUÄ-
sent.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
Les gains dus à la PaP sont liés à 3 mécanismes possibles (22-27) :

• Suite à l’exercice important dans l’intensité de la contraction, de plus en
plus d’ions Ca2+ sont libérés depuis le reticulum sarcoplasmique, la sen-
VLELOLWÄGHOoLQWHUDFWLRQDFWLQHP\RVLQHVoLQWHQVLƬHFHTXLPRGLƬHODVWUXF-
ture de la tête de myosine et entraîne un niveau plus fort de génération
de force de pontage (création de lien entre la tête de myosine et l’actine).
• Le recrutement des unités motrices peut être accru par l’augmentation
du potentiel d’excitation due aux contractions musculaires précédentes.
Cette excitation, qui peut durer plusieurs minutes, résulte en une force
générée augmentée.
• Les contractions musculaires précédentes peuvent réduire l’angle de
SHQQDWLRQ GHV ƬEUHV PXVFXODLUHV SHUPHWWDQW XQH SOXV ƬGÃOH IRUFH GH
transmission lors des contractions suivantes.
Les gains de force sont dus également à une augmentation des neu-
rotransmetteurs. Bien d'autres pistes ne sont pas encore élucidées.
Très important, lors du travail Bulgare (contraste lourd léger), nous avions
tendance à décharger rapidement les poids sous prétexte de perdre les béné-
ƬFHVGHOD3D3&HUWDLQVDXWHXUVHVWLPHQWTXHFHWWHGHUQLÃUHHVWSUÄVHQWHGX-
UDQWPLQG
DXWUHVGÄPRQWUHQWTXH»PLQVRQWHƪHFWLYHV8QDXWHXU
considère cette action à une minute (mais c’était sur l’adducteur du pouce, ce
PXVFOHUÄFXSÃUHSHXWÅWUHGLƪÄUHPPHQWGHVDXWUHVSOXVLPSRVDQWV
Conclusion
L’explosivité est du domaine qualitatif. Cette qualité, avec la vitesse, doit 351ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
être soignée. Un travail d’endurance explosive pourrait être un oxymore,
pourtant, les sports collectifs et bien d’autres ont cette problématique.
Nous ne pouvons que conseiller le développement de l’explosivité et de
.
travailler le développement du VO2max. Ne pas confondre l’endurance et
.
le VO2max, c’est ce dernier qu’il est nécessaire de travailler. Rappelez-vous,
le secteur explosif est bref, c’est la phosphorylcréatine le substrat de cette
qualité, mais c’est aussi les mitochondries qui sont capables de les resyn-
thétiser.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
2 • Le coin des matheux
Pourquoi la puissance est égale à F x v ou W/t ?
Passer de l’une à l’autre
Cette égalité des 2 relations permet de comprendre la notion d’impulsion

et d’explosivité.
L’équation [3] exprime la puissance en utilisant travail et temps :
[eq.1]
On sait que le travail relie la force et la distance du déplacement de l’objet

pendant que la force est appliquée :
[eq. 2]
Si on remplace W [eq.2] par sa valeur dans l’équation 1, on obtient :

[eq. 3]
Puis la vitesse est l’expression d’une distance parcourue en un temps don-

né (v = d/t ), il vient tout naturellement :
[eq. 4]
Et voilà, on y est ! Nous obtenons le fameux : P = F x v, connu aussi sous le

nom de relation puissance-vitesse.
Relation masse-accélération-force.
0DLQWHQDQWDQDO\VRQVOHVFKRVHVXQSHXGLƪÄUHPPHQW
Reprenons notre corps. Il ne bouge pas. Sa vitesse est nulle puisqu’aucune

force ne le fait bouger. Pour le faire bouger et lui donner une certaine
vitesse, il faudra appliquer une force qui serait fonction de la masse de
mon corps. La relation entre ces deux grandeurs, accélération et force, est
donnée par :
[eq. 5]
Comme la masse de notre corps ne change pas (m = constante), il va se

produire une sorte de vase communiquant entre a et F ƬJXUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
La Figure 4 montre les relations a – F et a – m. La relation F – m (non dessi-

QÄHPRQWUHTXHSRXUXQHPÅPHDFFÄOÄUDWLRQƬQDOHODIRUFHDSSOLTXÄH»
un corps sera d’autant plus importante que sa masse est élevée.
a
a
a
a
a a
m = constante F = constante
f f f m m m
À masse constante, plus la force À force constante, plus la masse
appliquée est grande, plus d’un objet augmente,
le corps est accéléré. plus l’accélération est faible.
)LJXUH5HODWLRQHQWUHIRUFHDFFÄOÄUDWLRQHWPDVVH'
DSUÃV.UHLJKEDXPHW%DUWKHOV

De l’impulsion à l’explosivité
Maintenant, on va imaginer que nous pouvons mesurer la quantité de

mouvement, P, d’un corps à partir de sa masse et de sa vitesse :
[eq. 6]

Quand on applique une force à un corps, sa vitesse change, elle ne reste
pas constante. On note ce changement avec la lettre minuscule d pour
VLJQLƬHUXQHSHWLWHYDULDWLRQ
[eq. 7]
Si dv = 0 FHODVLJQLƬHTXHOHFRUSVHVWLPPRELOHRXTXoLOVHGÄSODFH»YL-
tesse constante, un peu comme si vous étiez à l’arrêt avec une voiture ou
si vous rouliez à 130 km/h sur l’autoroute avec le régulateur de vitesse.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Si dv <> 0 , c’est que la quantité de mouvement varie, que le corps n’est ni
immobile, ni à vitesse constante. Avec dv > 0, on aura une accélération et
avec dv < 0 une décélération. Puisque cette variation de quantité de mou-
vement est mesurée par rapport au temps, on peut mesurer la variation de
TXDQWLWÄGHPRXYHPHQWHQWUHOHGÄEXWHWODƬQGHOoDSSOLFDWLRQGHODIRUFH
(ou de l’accélération) :
[eq. 8]
On retrouve tout à coup une forme plus générale que l’on connaît :
[eq. 9]
La variation de quantité de mouvement d’un corps est donc bien l’accélé-

ration qui lui est appliquée, donc la force. Reprenons cette formule :
[eq. 10]
On réarrange les termes pour ne garder que la quantité de mouvement à

droite :
[eq. 11]
Et on peut maintenant dire ce qu’est une impulsion : c’est la variation de

quantité de mouvement du corps qui se produit lorsqu’une force agit sur
lui. On mesure l’impulsion en regardant comment la quantité de mouve-
ment varie pendant que la force agit sur le corps :
[eq. 12]
D’une façon plus juste mathématiquement, on dit que c’est le calcul de

"l’intégrale" (on prend en compte tout ce qui s’est passé entre le début et
ODƬQGHODIRUFHTXLYDGÄWHUPLQHUODTXDQWLWÄGHPRXYHPHQWƬQDOH2Q
l’écrit comme suit :
[eq. 13]
De là, découle toutes les comparaisons que nous avons déjà évoquées
FRQFHUQDQWODSXLVVDQFHPXVFXODLUH0DLVRQDXQHDSSURFKHSOXVƬQHDYHF
cet angle d’attaque.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
Prenons un exemple :
Vous vous apprêtez à taper dans un ballon au sol. Votre pied et le bal-
lon n’ont aucune vitesse. Ils sont immobiles. Vous prenez de l’élan avec
votre jambe et vous tapez dans le ballon. La microseconde qui précède
le contact de votre pied avec le ballon est le point de départ qui nous in-
téresse. Le contact se fait et vous appliquez toute votre force pendant
un certain moment sur le ballon jusqu’à ce qu’il quitte votre pied. Entre-
temps, il s’est déformé sous la force d’impact puis a retrouvé sa forme
originelle avant de partir.
En mesurant ce qui se passe entre le moment où votre pied entre en
contact avec le ballon ( ) et le moment où il quitte votre pied à toute
vitesse ( RQREWLHQWODFRXUEHVXLYDQWHƬJXUH
mv
mv
mv = 0
F=0 F F=0


∫F dt = mv
mv
F
)LJXUH0HVXUHGHO
LPSXOVLRQHWGHO
H[SORVLYLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Un microseconde avant , c’est-à-dire avant que votre pied entre en contact
avec le ballon, la force d’interaction entre le ballon et votre pied est égale à 0.
Puis le contact se produit et vous pouvez commencer à faire varier la quan-
tité de mouvement du ballon. De nulle au départ (), elle va atteindre un
maximum au moment où il quitte votre pied, c’est-à-dire le moment où
vous n’avez plus la possibilité d’exercer une force sur lui (). C’est à ce
moment-là que le ballon est à sa vitesse maximale, donc sa plus grande
quantité de mouvement.
Entre ces 2 moments, on a mesuré la variation de la force par rapport au
temps en calculant l’aire qui se trouve sous la courbe rouge : c’est l’inté-
grale. Plus l’intervalle de temps choisi pour faire la mesure est petit, plus la
valeur obtenue sera précise. On voit qu’elle augmente puis diminue, que
la force passe par un maximum () puis diminue. À partir de ces notions,
on peut comparer deux athlètes (Figure 6).
F max mv max
300 ms
700 ms
mv
F
dt = tfin – tdébut = 1000 ms

9DOHXUGHODƭJXUHSUÅFÅGHQWH
F max mv max
Figure 6 : Comparaison des

400 ms phases du mouvement au niveau
temporel entre 2 sujets :
en haut le sujet explosif, en bas
800 ms OHVXMHWPRLQVH[SORVLI
dt = tfin – tdébut = 1200 ms

customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 7
Bibliographie • 13 •6Lƫ0&6XSHUWUDLQLQJ(G6XSHUWUDLQLQJ,QVWLWXWH
SDJHV
• 14 •'XIRXU0/HVGLDPDQWVQHXURPXVFXODLUHV&KDYÅULD(G
• 1 • 3LD]]HVL*5HFRQGLWL0/LQDUL0/XFLL/%LDQFR3%UXQHOOR 9RORGDOHQSDJHV
('HFRVWUH96WHZDUW$*RUH'%,UYLQJ7&,UYLQJ0/RPEDUGL9 • 15 •.HHOH6:0RYHPHQWFRQWUROLQVNLOOHGPRWRUSHUIRUPDQFH
6NHOHWDOPXVFOHSHUIRUPDQFHGHWHUPLQHGE\PRGXODWLRQRIQXPEHURI 3V\FKR%XOO
P\RVLQPRWRUVUDWKHUWKDQPRWRUIRUFHRUVWURNHVL]H • 16 •0RUULV0(6XPPHUV--0DW\DV7$DQG,DQVHN5&XUUHQW
• 2 •%UXQHOOR(5HFRQGLWL0(ODQJRYDQ5,UYLQJ0/RPEDUGL9 6WDWXVRIWKH0RWRU3URJUDP3K\V7KHU
/LQDUL06XQ<%1DUD\DQDQ73DQLQH33LD]]HVL*6NHOHWDOPXVFOH • 17 •*RWWOLHE*/0XVFOHDFWLYDWLRQSDWWHUQVGXULQJWZRW\SHVRI
UHVLVWVWUHWFKE\UDSLGELQGLQJRIVHFRQGPRWRUGRPDLQRIP\RVLQWR YROXQWDU\VLQJOHMRLQWPRYHPHQW-1HXURSK\VLRO
DFWLQ3URF1DWO$FDG6FL86$GÅF
• 18 •6FRWW6+2SWLPDOVWUDWHJLHVIRUPRYHPHQWVXFFHVVZLWK
• 3 •$ERWW%&%LJODQG%5LWFKLH-07KHSK\VLRORJLFDOFRVWRI YDULDELOLW\1DW1HXURVFLt
QHJDWLYHZRUN
• 19 •6FRWW6+,QFRQYHQLHQWWUXWKVDERXWQHXUDOSURFHVVLQJLQ
• 4 • .LWDPXUD.7RNXQDJD0,ZDQH$+<DQDJLGD7$VLQJOH SULPDU\PRWRUFRUWH[-3K\VLRO
P\RVLQKHDGPRYHVDORQJDQDFWLQƭODPHQWZLWKUHJXODUVWHSVRI
• 20 •,QJUDP-1:ROSHUW'01DWXUDOLVWLFDSSURDFKHVWR
QDQRPHWUHV1DWXUH-DQ
VHQVRULPRWRUFRQWURO3URJ%UDLQ5HV
• 5 • 6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQKXPDQ
• 21 •:DGPDQ:-'HUQLHUYDQ'HUJRQ--*HX]H5+0RO&5
SHUIRUPDQFH([HUF6SRUW6FL5HY
&RQWURORIIDVWJRDOGLUHFWHGDUPPRYHPHQWV-+XP0RY6WXG
• 6 • %DXGU\6'XFKDWHDX-3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQLQD t
KXPDQPXVFOHHƫHFWRQWKHUDWHRIWRUTXHGHYHORSPHQWRIWHWDQLFDQG
• 22 •6DOH'*3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQUROHLQKXPDQ
YROXQWDU\LVRPHWULFFRQWUDFWLRQV-$SSO3K\VLRO
SHUIRUPDQFH([HUF6SRUW6FL5HY
• 7 • &KX'([SORVLYH3RZHUDQG6WUHQJWK&RPSOH[7UDLQLQJIRU
• 23 •%LVKRS':DUPXS,SRWHQWLDOPHFKDQLVPVDQGWKHHƫHFWVRI
0D[LPDO5HVXOWV&KDPSDLJQ
SDVVLYHZDUPXSRQH[HUFLVHSHUIRUPDQFH6SRUWV0HG
• 8 • ,/+XPDQ.LQHWLFV
• 24 •%HKP'*)RUFHPDLQWHQDQFHZLWKVXEPD[LPDOIDWLJXLQJ
• 9 • 'RFKHUW\'5REELQV':+RGJVRQ0&RPSOH[WUDLQLQJ FRQWUDFWLRQV&DQ-$SSO3K\VLRO
UHYLVLWHGDUHYLHZRILWVFXUUHQWVWDWXVDVDYLDEOHWUDLQLQJDSSURDFK
• 25 •5REELQV':3RVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQDQGLWVSUDFWLFDO
6WUHQJWK&RQG-
DSSOLFDELOLW\DEULHIUHYLHZ-6WUHQJWK&RQG5HV
• 10 • *XOOLFK$6FKPLGWOHLFKHU'09&LQGXFHGVKRUWWHUP
• 26 •(EEHQ:3$EULHIUHYLHZRIFRQFXUUHQWDFWLYDWLRQ
SRWHQWLDWLRQRIH[SORVLYHIRUFH
SRWHQWLDWLRQWKHRUHWLFDODQGSUDFWLFDOFRQVWUXFWV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 11 • 16WXG$WKO 20:985-991, 2006.
• 12 • (VIRUPHV-,%DPSRXUDV70(ƫHFWRIEDFNVTXDWGHSWKRQ • 27 •0DFLQWRVK%55RELOODUG0(7RPDUDV(.6KRXOG
ORZHUERG\SRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQ-6WUHQJWK&RQG5HV SRVWDFWLYDWLRQSRWHQWLDWLRQEHWKHJRDORI\RXUZDUPXS"$SSO3K\VLRO
)HE 1XWU0HWDE
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
8
Comment
développer
sa vitesse ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1 • Introduction 361
Sommaire
La vitesse 361
'ÄƬQLWLRQGHODYLWHVVH
Le 100 m, une brève histoire rapide
et les embûches associées 362
2 • Biomécanique de la vitesse 369
De la marche au sprint 369
3 • Décomposition de la vitesse pour l'entraînement 377
/HVGLƪÄUHQWHVÄWDSHVHWIDFWHXUV
/HGÄSDUWHWOHWHPSVGHUÄDFWLRQ
/
DFFÄOÄUDWLRQODYLWHVVHHWODIUÄTXHQFHJHVWXHOOH
H[HPSOHGHVVSRUWVFROOHFWLIV
La vitesse maximale 382
/HPDLQWLHQGHODYLWHVVHHWODGÄFÄOÄUDWLRQO
ÄQHUJÄWLTXH
Bibliographie 385
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
COMMENT DÉVELOPPER SA VITESSE ?
1 • Introduction
La vitesse
La vitesse renvoie inéluctablement sur la discipline du 100 mètres en

DWKOÄWLVPH ORUVTX
RQ PHQWLRQQH VRQ QRP /HV FRPSDUDLVRQV IXVHQW WHO
DWKOÃWHGHEREVOHLJKYDXWWDQWDXPÃWUHVFHMRXHXUGHIRRWYDXWWDQW
FHWDWKOÃWHGHUXJE\YDXWWHPSVDXPÃWUHVGHYULRQVQRXVGLUH
3RXUTXRLWDQWG
ÄPRLVGHYDQWFHWWHGLVFLSOLQH{"1RXVSRXUULRQVSUHVTXHGLUH
TX
HOOHHVWG
DFWXDOLWÄFDUDYHFLQWHUQHWQRXVYRXORQVWRXWWRXWGHVXLWHHW
WUÃVYLWH/HPÃWUHVF
HVWGL[VHFRQGHVG
DWWHQWHG
XQHFRQIURQWDWLRQ
SHXFRPSOLTXÄHSRXUOHSXEOLF/HVDXWHQORQJXHXUQ
DUULYHSDV»ODPÅPH
DWPRVSKÃUH6LXQMRXUQRXVYR\LRQVKXLWFRXORLUVDYHFXQHIRVVHGHVDEOH
SDUFRXORLUQRXVSRXUULRQVSHXWÅWUHLPDJLQHUXQDWWUDLWGLƪÄUHQW/
DVSHFW
FRPSÄWLWLIHVWSULPRUGLDOSRXUTXRLOHVDWKOÃWHVQHIRQWSDVPÃWUHVVHXO
FRPPHGDQVG
DXWUHVÄSUHXYHV{"/DFRPSÄWLWLRQHVW»VRQSDUR[\VPHDYHF
VHXOHPHQWGL[VHFRQGHVG
DWWHQWH(QSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHPÅPH»O
HQ
WUDÉQHPHQWVLYRXVYRXOH]GXFKURQRYRXVGLVSRVH]OHVVSRUWLIVHQDGYHU
VLWÄOHFÏWÄSUDWLTXHÄWDQWOHIDFWHXUOLPLWDQWFRPPHOHVDXWHQORQJXHXU
'DQVOHFDGUHG
XQPDQXHOFRQVDFUÄ»ODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHQRXVQ
RULHQ
WHURQVSDVXQLTXHPHQWOHFKDSLWUHVXUOHPÃWUHVPDLVQRXVDOORQVO
XWL
OLVHUDƬQG
HQVRUWLUOHVLQIRUPDWLRQVXWLOHV»ODYLWHVVHHQJÄQÄUDOSRXUWRXV
'ÄƬQLWLRQGHODYLWHVVH
/DGÄƬQLWLRQGXGLFWLRQQDLUHHVWVRXYHQWVRPPDLUHHWHƯFDFHPDLVHOOHQH 361ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
QRXVSDUOHSDVWRXMRXUVVXUOHWHUUDLQ
Vitesse : rapport d’une longueur par un temps. Unité du système inter-
national : le mètre par seconde (m.s-1).
1RXVXWLOLVHURQVFHOOHFL{
9LWHVVH{IDFXOWÄGHIDLUHSDUFRXULU»VRQFRUSVRX»VHVPHPEUHVODSOXV
JUDQGHGLVWDQFHGDQVXQWHPSVGRQQÄRXGoHƪHFWXHUOHWHPSVOHSOXV
court sur une distance donnée.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/
ÄSUHXYHGXPÃWUHVHQWUHGDQVODGÄƬQLWLRQODGLVWDQFHHVWFRQQXH
OHWHPSVHVWO
LQYLWÄVXUSULVH,PDJLQRQVO
LQYHUVHXQWHPSVGL[VHFRQGHV
HWXQHGLVWDQFHLQFRQQXHTXHPHVXUHUDLWXQODVHU1RXVDXULRQVDXPRLQV
O
DYDQWDJHGHQHSOXVYRLUOHVDWKOÃWHVIUHLQHUDYDQWODOLJQHG
DUULYÄH
/HPÃWUHVXQHEUÃYHKLVWRLUHUDSLGHHWOHVHPEÖFKHVDVVRFLÄHV
/HVSULQWHVWXQHGLVFLSOLQHRO\PSLTXHUHLQHTXLQHV
HVWSDVWRXMRXUVFRX
UXHVXUFHWWHGLVWDQFH3DVVÄGXVWDGLRQODORQJXHXUGXVWDGHG
2O\PSLH{
PÃWUHV VRLW IRLV OD ORQJXHXU GX SLHG G
+ÄUDFOÃV DX { \DUGV
{PÃWUHV»2[IRUGOHUHQRXYHDXGHV-2IDLWDSSDUDÉWUHOHPÃWUHV
Évolution des records du monde du 100 mètres

10.6 Donald Lippincott USA Juillet 1912
10.4 Charles Paddock USA 23 avril 1921
10.3 Percy Williams Canada 9 août 1930
10.2 Jesse Owens USA 20 juin 1936
10.1 Willie Williams USA 3 août 1956
10.0 Armin Hary RFA 21 juin 1960
9.99 Jim Hines USA 20 juin 1968
9.95 Jim Hines USA 14 octobre 1968*
9.93 Calvin Smith USA 3 juillet 1983
9.92 Carl Lewis USA 24 septembre 1988
9.90 Leroy Burrell USA 14 juin 1991
9.86 Carl Lewis USA 25 août 1991
9.85 Leroy Burrell USA 6 juillet 1994
9.84 Donovan Bailey Canada 27 juillet 1996
9.79 Maurice Greene USA 16 juin 1999
9.77 Asafa Powell Jamaïque 14 juin 2005

9.77 Justin Gatlin USA 12 mai 2006
9.77 Asafa Powell Jamaïque 11 juin 2006
9.74 Asafa Powell Jamaïque 9 septembre 2007
9.72 Usain Bolt Jamaïque 31 mai 2008
9.69 Usain Bolt Jamaïque 16 aout 2008
9.58 Usain Bolt Jamaique 17 aout 2009
* Apparition du chronomètre électronique.
7DEOHDX¤YROXWLRQGHVUHFRUGVGXPRQGHGHYLWHVVHDXPÃWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
4XHOTXHVLQIRUPDWLRQVLQVROLWHV
• /H VSULQWHU %XOJDUH *HRUJL .LULORY *HRUJLHY VoHVW SOLÄ OH JHQRX ORUV GHV
FKDPSLRQQDWVGo(XURSH»+HOVLQNLHQ)LQODQGH
• /H VSULQWHU 6RJHODX 7XYDOX ©OHV 6DPRD ORUV GHV TXDOLƬFDWLRQV DX[
FKDPSLRQQDWV GX PRQGH » 'DHJX &RUÄH GX 6XG IDLW XQ FKURQR GH
VHFRQGHVDYHFXQWHPSVGHUÄDFWLRQGHVHFRQGHV3DUIRLVGH
QRXYHOOHVQDWLRQVVRQWLQYLWÄHVLOHVWSRVVLEOHGHSURSRVHUGHVDWKOÃWHV
PÅPHVLOHVPLQLPDQHVRQWDWWHLQWV/oDWKOÃWHHQTXHVWLRQVoHVWSUÄSDUÄ
XQPRLVHWGHPLQHSRVVÃGHSDVGHFKDXVVXUHVDYHFFUDPSRQVHWIDLWOH
GRXEOHGHSRLGVGHVHVULYDX[
• /DƬQDOHGHV-2GHUHVWHVDQVGRXWHODSOXVUDSLGHGXPRQGHPDLV
DXVVL OD SOXV VXUSUHQDQWH VXU OH SRGLXP GHX[ GHV WURLV ƬQDOLVWHV VRQW
GÄM»WRPEÄVSRXUGRSDJH7URLVPRLVGHVXVSHQVLRQSRXU<RKDQ%ODNHHW
TXDWUHDQVSRXU-XVWLQ*DWOLQGHVPÄGDLOOÄVGH/RQGUHVIRQWSDU
WLH GHV DWKOÃWHV GH OD VHFRQGH FKDQFH FHUWDLQV UHYLHQQHQW PHLOOHXUV
TXoDYDQW
09,50
Manuel
Électronique
09,68
09,85
10,02
10,20
10,37
10,54
10,71
1910 1920 1930 1940 1950 1960 1970 1980 1990 2000 2010 2020
)LJXUH5HSUÄVHQWDWLRQJUDSKLTXHGHOoÄYROXWLRQGHVUHFRUGVDXPÃWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/oÄYROXWLRQGHVUHFRUGVDGHVOLPLWHVVSÄFXODWLYHVTXHODVFLHQFHWHQWHGH
SXEOLHUUÄJXOLÃUHPHQW$YHFXQYHQWGDQVOHGRV»ODOLPLWHKRPRORJDEOH
XQH FRXUVH » 0H[LFR HW XQH SURORQJDWLRQ GH YLWHVVH SHXWRQ HQYLVDJHU
PRLQV GH VHFRQGHV " 1RXV SUÄIÄURQV REVHUYHU OHV FRPSÄWLWLRQV GH
VSULQW FRQWULEXHU DX GÄYHORSSHPHQW HW DSSUÄFLHU OD SHUIRUPDQFH GHV
PHLOOHXUVSOXWÏWTXHGHOHVSUÄYRLUVDQVLQWÄUÅWDXƬQDO
Au sommet de cette évolution, Usain Bolt, né le 21 août 1986, 1,96 m pour

NJ FKDXVVDQW GX ,O SRVVÃGH GHV IRXOÄHV GH PÃWUHV GH »
FHQWLPÃWUHVGHSOXVTXHFHVULYDX[IRXOÄHVSRXUOHPÃWUHVD
XQH YLWHVVH GH SRLQWH » NPK PDLV XQH YLWHVVH PR\HQQH GH
NPK6DYLWHVVHODSOXVUDSLGHHVWREWHQXHHQWUHOHVHWPÃWUHV
PVVXUOHVPÃWUHVVRLWXQHPR\HQQHGHNPK6XLWHDX[SUÄGLF
WLRQVSRVVLEOHVQRXVFLWHURQVOHURL-HSHQVHTXHWRXWHVWSRVVLEOH-H
VDLVTXHMHSHX[FRXULUHQVHFRQGHV-HSHQVHTXHMHP
DUUÅWHUDL»FH
FKURQR
3RXULQIRUPDWLRQXQHIRXOÄHHVWOHF\FOHFRPSOHWHQWUHOHVGHX[DSSXLV
GXPÅPHSLHG
Nombre
Distance Temps Vitesse m/s Vitesse km/h Amplitude
de foulée
100 9’’58 10,44 37,58 2,50 à 2,70 41
400 43’’18 9,26 33,35 2.40 166
800 1’40’’91 7,93 28,54 2,10 380

1500 3’26’00 7,28 26,21 2 750
5000 12’37’’35 6,60 23,77 1.8 2777
10 000 26’17’’53 6,34 22,82 1,75 5714
Marathon 2h03’38 5,69 20,48 1,60 26371,8
7DEOHDX&RPSDUDLVRQGHGLƪÄUHQWHVIRXOÄHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
Ben (88) Carl (88) Mo (99) Mo (01) Tim (02) Asafa (05) Bolt (08) Bolt (09)
RT 0,132 0,136 0,162 0,132 0,104 0,15 0,165 0,146
0-10 1,83 1,89 1,86 1,83 1,89 1,89 1,85 1,89
10-20 1,04 1,07 1,03 1 1,03 1,02 1,02 0,99
20-30 0,93 0,94 0,92 0,92 0,91 0,92 0,91 0,9
30-40 0,86 0,89 0,88 0,89 0,87 0,86 0,87 0,86
40-50 0,84 0,86 0,88 0,86 0,84 0,85 0,85 0,83
50-60 0,83 0,83 0,83 0,83 0,83 0,85 0,82 0,82
60-70 0,84 0,85 0,83 0,83 0,84 0,84 0,82 0,81
70-80 0,85 0,85 0,86 0,86 0,84 0,84 0,82 0,82
80-90 0,87 0,86 0,85 0,89 0,85 0,85 0,83 0,83
90-100 0,9 0,88 0,85 0,91 0,88 0,85 0,9 0,83
Time 9,79 9,92 9,79 9,82 9,78 9,77 9,69 9,58
7DEOHDX$QDO\VHGXPSDUIUDFWLRQVGHP
&HWDEOHDXPRQWUHGLƪÄUHQWVVSULQWHUV%HQ-RKQVRQ&DUO/HZLV0DXULFH
*UHHQH7LP0RQWJRPHU\$VDID3RZHOOHW8VDLQ%ROW57HVWOHWHPSVGH
UÄDFWLRQFRPPHQRXVOHYHUURQVSOXVWDUGFHQoHVWSDVOHSRLQWOHSOXVLP
SRUWDQWGXVSULQWPDLVLOQHIDXWSDVOHUDWHURXWURSOoDQWLFLSHU/HVYLWHVVHV
PD[LPDOHVVRQWDWWHLQWHVGHPHW»P/HPDLQWLHQGHYLWHVVHGH%ROW
HVWGHPDYHFOHSOXVPDXYDLVWHPSVGHUÄDFWLRQHWVDSHUIRUPDQFHGÄM»
LQFUR\DEOHGHOoÄSRTXHHQ
Distance 0-10 10-20 20-30 30-40 40-50 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100
Temps 1,89 2,88 3,78 4,64 5,47 6,29 7,10 7,92 8,75 9,58
Temps sur 10 m 1,89 0,99 0,9 0,86 0,83 0,82 0,81 0,82 0,83 0,83 365ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Vitesse en m/s 5,29 10,1 11,11 11,63 12,05 12,2 12,35 12,2 12,05 12,05
Vitesse en km/h 19,04 36,36 39,97 41,87 43,38 43,92 44,46 43,92 43,38 43,38
7DEOHDX$QDO\VHGHODPHLOOHXUHSHUIRUPDQFHPRQGLDOHGo8VDLQ%ROW
'XUDQW PÃWUHV %ROW FRXUW » SOXV GH NPK HW SRVVÃGH OHV GHUQLHUV
{PÃWUHVOHVSOXVLPSUHVVLRQQDQWVMDPDLVHQUHJLVWUÄV3RXULQIRUPDWLRQ
VXUPÃWUHVLOFRXUWOHPÃWUHVHQVHFRQGHVHQWUHOHVPÃWUHV
HWOHVPÃWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1896 1900 1904 1906 1908 1912 1920 1924 1928 1932 1936 1948 1952 1956 1960 1964 1968 1972 1976 1980 1984 1988 1992 1996 2000 2004 2008 2012
)LJXUH$GDSWDWLRQGHODYLGÄR'GHVƬQDOHVGXPÃWUHVDX-2UHSUÄVHQWDWLRQ
GHVWURLVSUHPLHUVWHPSV
/D ƬJXUH HVW XQH FRPSDUDLVRQ GH WRXWHV OHV ƬQDOHV GHV -2 GH
»HWPRQWUHODSODFHGHVWURLVSUHPLHUVSDUUDSSRUW»XQWHPSVGH
UÄIÄUHQFHODSHUIRUPDQFHGH%ROW»/RQGUHV/RUVTXoLOIUDQFKLWODIDPHXVH
OLJQHOHVDQFLHQVFKDPSLRQVRQWHQFRUHSDVPDOGHGLVWDQFH»SDUFRXULU
&oHVW XQH PDQLÃUH ÄOÄJDQWH GH UHSUÄVHQWHU SOXV GoXQ VLÃFOH GH ƬQDOHV
RO\PSLTXHVGHGÄPRQWUHUTXHODVÄOHFWLRQGHVWDOHQWVOoDPÄOLRUDWLRQGHV
HQWUDÉQHPHQWVHWGHODWHFKQRORJLHQRXVRQWDSSRUWÄFHUÄVXOWDWLPSHQ
VDEOH»XQHÄSRTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
UNE SUPÉRIORITÉ AFRICAINE DANS LE SPRINT ?

Il est sans appel que les originaires de l’Afrique de l’Ouest sont doués
pour le sprint et ceux de l’Afrique de l’Est pour l’endurance. Exception
faite de Patrick Jonhson (métis Australien-Aborigène) et Christophe
Lemaître qui tous les deux ont couru sous les 10 secondes au 100 mètres.
Avantage 1
• La longueur des membres inférieurs est un avantage en course à pied
alors qu’en natation c’est la longueur du tronc et des longs segments
supérieurs qui améliore la flottaison. Le centre de gravité des Noirs est
3 % plus haut que celui des Blancs.
Avantage 2
• L’expérience de la force nécessaire pour étirer les tendons de un cen-
timètre (résistance à l’étirement) qui compare Powell au champion
du Japon (Asahara qui court en 10,02 secondes) est surprenante.
Un homme moyen a besoin de 43 kg, Asahara de 59 kg et Powell de
114 kg ; la raideur de son tissu conjonctif est sans appel. Des tendons
rigides qui restituent très bien l’énergie emmagasinée, la force de re-
bond est amplifiée (même chose pour Donald Thomas, le champion du
monde de saut en hauteur).
Avantage 3
• Le tour des chevilles inférieur. Lacour avait déjà démontré cet avan-
tage des Sénégalais sur les sprinters Italiens. Des chevilles plus petites
sont plus légères, pour le travail de fréquence gestuelle, cela facilite
l’augmentation de la cadence par moins de poids à déplacer. Les corps
des meilleurs athlètes sont dignes de certains culturistes amateurs mais
les mollets restent fuyants.
Avantage 4
• L’alpha-actinine 3 (ACTN3). Le fameux gène de la vitesse a été dé-
couvert en 2003, nous avons tous deux copies du gène ACTN3, chaque
copie étant héritée de chaque parent. Les variations possibles sont :
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• XX - TYPE : vous êtes fait pour les épreuves d'endurance.
• RR - TYPE : vous êtes fait pour les épreuves de vitesse/puissance.
• RX - TYPE : vous êtes fait pour les épreuves d'endurance ainsi que
pour celles de vitesse/puissance.
Jean-Philippe Leclaire (auteur du livre "Pourquoi les blancs courent

moins vite") : "Depuis, beaucoup de recherches ont démontré que la
forme RR de ce gène permet à ses détenteurs d’avoir des muscles ex-
plosifs lorsque le corps est soumis à certains efforts : une prédisposition
naturelle, donc, pour les épreuves de vitesse" ... "avec une forme nulle
d’ACTN 3, il est impossible d’égaler les grands sprinters."
Mythe ou réalité ?
Rachel Irving, chercheuse à l’université des West Indies en Jamaïque, dé-
montre que 75 % des 120 athlètes locaux analysés (dont Usain Bolt) se-
raient dotés de la forme RR. Une étude démontre aussi que les Kenyans
sont encore mieux pourvus en RR que les Jamaïcains. Dans son article
"Le mythe de l’avantage génétique des sportifs africains", Francesca
Sacco explique "qu'en fait, il y a plein de choses qui sont propres aux
Africains ou aux Blancs, et qui n’ont rien à voir avec la génétique". "Les
composantes sociales, voire familiales, culturelles, environnementales et
génétiques forment un ensemble indissociable" … "L’hypothèse d’un
'avantage génétique' des sportifs africains tranche avec sa séduisante
commodité."
Les trois premiers avantages sont déjà représentatifs et "génétiques", le

quatrième semble encore immature mais laisse des années de recherche
motivante à suivre.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
2 • Biomécanique de la vitesse
'HODPDUFKHDXVSULQW
O
DUUÅWOHFHQWUHGHJUDYLWÄGXFRUSVVHWURXYH»ODYHUWLFDOHGXSRO\JRQHGH
VXVWHQWDWLRQIRUPHTXLHVWGÄFULWHSDUODIRUPHTXHQRVSLHGVGHVVLQHQW3OXV
QRXVDYRQVOHVSLHGVÄFDUWÄVSOXVLOVHPEOHIDFLOHG
ÅWUHVWDEOH3RXUWDQWO
HQ
IDQWGHYUDVXELUELHQGHVÄFKHFVDYDQWG
DUULYHU»FHWÄTXLOLEUH0DUFKHUVHUD
XQHÄWDSHHQFRUHSOXVFRPSOH[HG
DSUÃV9LHO/DPDUFKHKXPDLQHHVW
XQH DFWLYLWÄ PRWULFH IRQGDPHQWDOH TXL QÄFHVVLWH XQ DSSUHQWLVVDJH GLƯFLOH
/
DXWRPDWLVDWLRQGHFHWWHW½FKHDERXWLUD»ODSURSXOVLRQDVVH]DW\SLTXHGDQV
ODQDWXUHOHVDXWUHVHVSÃFHVÄWDQWOHSOXVVRXYHQWHQPRGHTXDGUXSÃGH/D
PDUFKHKXPDLQHSHXWÅWUHGÄƬQLHFRPPHODFRPELQDLVRQGDQVOHWHPSVHW
O
HVSDFHGHPRXYHPHQWVSOXVRXPRLQVFRPSOH[HVGHVGLƪÄUHQWVVHJPHQWV
GXFRUSVDERXWLVVDQWDXGÄSODFHPHQWGHO
LQGLYLGXVXUXQSODQKRUL]RQWDO
0DUFKHUGDQV*LOOHW{
• PDLQWHQLU XQ ÄTXLOLEUH G\QDPLTXH ORUV GHV GLƪÄUHQWV W\SHV G
DSSXLV
SKDVHXQLSRGDOHRXELSRGDOH
• FRRUGRQQHUOHVFRQGLWLRQVGHODSURSXOVLRQHQV
DGDSWDQW»FKDTXHLQV
WDQWDX[FRQWUDLQWHVGHO
HQYLURQQHPHQWH[WÄULHXU
Contact Pied Lever Lever Contact

talon à plat GX|WDORQ GHV|RU- talon
droit DX|VRO teils droit
0% 50 % 100 %
Pourcentage du cycle (temps) 369ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Double Appui unipode Double Appui unipode Double

contact droit contact gauche contact
Appui droit Oscillation droit
Oscillation gauche Appui gauche
Durée du cycle
)LJXUH{&\FOHGHPDUFKHG
DSUÃV9LHO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/D PDUFKH VH GLƪÄUHQFLH GH OD FRXUVH SDU OD SKDVH GX GRXEOH DSSXLH TXL
GLVSDUDÉW ORUV GX GÄSODFHPHQW UDSLGH /HV FRPSÄWLWLRQV GH PDUFKH
DWKOÄWLTXHVVRQWMXJÄHVGHODVRUWHGÃVTXHOHVDUELWUHVSHQVHQWREVHUYHU
GHX[SLHGVHQO
DLULOVTXDOLƬHQWODPDUFKHGHFRXUVHHWLOVVDQFWLRQQHQW
La marche possède une SKDVHGoDSSXLTXLUHSUÄVHQWHGXF\FOHGHOD
PDUFKH&HWWHSKDVHHVWHOOHPÅPHFRQVWLWXÄHGHWURLVSÄULRGHV{
• ODUÄFHSWLRQFRQWDFWGXWDORQDXVROGXUHGXF\FOH
• O
LQWHUPÄGLDLUHSLHG»SODWGXUHGXF\FOHDSSXLXQLODWÄUDO
• ODSRXVVÄHTXLGÄEXWHORUVTXHOHFHQWUHGHJUDYLWÄSDVVHODYHUWLFDOHGHOD
MDPEHG
DSSXLGXUHGXF\FOH
/DSKDVHGoRVFLOODWLRQHVWODSKDVHDÄULHQQHG
XQHGHVGHX[MDPEHVHOOH
GXUHGXF\FOH
/HF\FOHVHUÄSÃWHVXUOHVGHX[PHPEUHVORUVTXHODIRXOÄHHVWDQDO\VÄH
QRXVFRQVWDWRQVGHX[SKDVHVGHGRXEOHDSSXLDXGÄEXWGXF\FOHSXLV»
{ODSKDVHGXUH{GXF\FOHFXPXOÄV/HVGHX[SLHGVÄWDQWHQ
FRQWDFWF
HVWOHPRPHQWRÔOHPDUFKHXUHVWOHSOXVÄTXLOLEUÄ
/DFRXUVHHVWO
DEVHQFHGXGRXEOHDSSXLHOOHHVWXQHVXFFHVVLRQGHIRXOÄHV
ERQGLVVDQWHVD\DQWSHUPLV»QRVDQFÅWUHVGHFKDVVHUWUÃVORQJWHPSV,OVHP
EOHUDLW TXH QRXV VR\RQV XQ GHV DQLPDX[ OHV SOXV HQGXUDQWV GH OD SODQÃWH
PDOJUÄFHTXHQRXVSRXUULRQVSHQVHU&HWWHDSWLWXGHV
HVWGÄYHORSSÄHVXU
PLOOLRQVG
DQQÄHVORUVTXHQRXVDYRQVSXFRXULU&HWDYDQWDJHÄYROXWLI
GHO
KRPPHDDERXWL»VDGRPLQDWLRQGXPRQGHO
XWLOLVDWLRQTX
LOHQIDLWHVW
VÖUHPHQWGLVFXWDEOH1RXVVRPPHVGHJUDQGVVLQJHVELSÃGHVYXOQÄUDEOHV
FDSDEOHVGHFRXULUGHVGL]DLQHVGHNLORPÃWUHVWRXVOHVMRXUVJU½FH»O
DGDS
WDWLRQGHVJÄQÄUDWLRQV1RVÄSDXOHVVRQWGHYHQXHVPRLQVODUJHVQRVEUDV
SOXVFRXUWVOHVGRLJWVGHSLHGVRQWFKDQJÄGHIRUPHQRVMDPEHVVHVRQW
DOORQJÄHV'HORQJXHVMDPEHVUHVWHQWHQFRUHXQDYDQWDJHSRXUODFRXUVH»
SLHGDORUVTXHGHORQJVEUDVVRQWLQWÄUHVVDQWVSRXUODQDWDWLRQ
&H TXL HVW VXUSUHQDQW F
HVW TXH QRXV QH VRPPHV SDV GHV VSULQWHUV OHV
TXDGUXSÃGHVYRQWEHDXFRXSSOXVYLWHQRXVVRPPHVOHQWVPDLVWUÃVHQGX
UDQWV,OHVWSRVVLEOHTXHFHWWHDGDSWDWLRQD\DQWSHUPLVODFKDVVHFRPPH
OD FKDVVH » O
ÄSXLVHPHQW HW OD FXHLOOHWWH DLW ODLVVÄ GX WHPSV DX FHUYHDX
SRXUVHGÄYHORSSHUVHGÄIHQGUHDYHFGHVRXWLOVGHPDQGHGHODUÄƮH[LRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
/D FRXUVH HVW XQH VXFFHVVLRQ GH GÄVÄTXLOLEUHV PDÉWULVÄV UDWWUDSÄV SHUPHW
WDQWG
ÄYLWHUODFKXWH8QHYLVLRQVLPSOHVHUDLWFHOOHGH'DQLHO/LHEHUPDQFRX
ULUFoHVWVLPSOHPHQWVDXWHUGoXQSLHGVXUOoDXWUH&HGÄVÄTXLOLEUHG\QDPLTXH
HVWO
DFWLRQGHIRUFHVLPSRUWDQWHVORUVTX
LOV
DJLWGHFRXULUOHSOXVUDSLGHPHQW
/
DQDO\VHGHV(0*SHUPHWGHFRPSUHQGUHTXHOTXHVGLƪÄUHQFHVHQWUHOD
FRXUVHOHQWHHWUDSLGH)LJXUH
6SULQW
3VRDVLOLDTXH
*UDQGGURLW
5000 m
6SLQDO
-XPHDX[
-RJJLQJ 9DVWHLQWHUQH
'URLWDQWÄULHXU

,VFKLRMDPELHUV
*UDQGIHVVLHU
*UDQG0RGÄUÄ5DSLGH
)LJXUH{'LƪÄUHQFHG
DFWLYLWÄPXVFXODLUHHQWUHODFRXUVHOHQWHHWUDSLGHG
DSUÃV.XQ]
HW8QROG
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
'HVPXVFOHVTXLVHPEOHQWHQVRPPHLOORUVGHODFRXUVHOHQWHGHYLHQQHQW
GHVDFWHXUVHVVHQWLHOVORUVGXVSULQW/oDFWLRQGHVLVFKLRMDPELHUVHVWDXSDV
VDJHWUÃVLPSRUWDQWHSRXUOHEORFDJHGXJHQRX
/HV H[WHQVHXUV GH OD KDQFKH GH OD MDPEH HW OH JUDQG IHVVLHU VRQW OHV
JURXSHVPXVFXODLUHVSULQFLSDOHPHQWVROOLFLWÄVGDQVODSKDVHGoDFFÄOÄUDWLRQ
LQLWLDOH/HVLVFKLRMDPELHUVOHVDGGXFWHXUVHWOHJUDQGIHVVLHUVRQWFHX[TXL
FRQWULEXHQWOHSOXV»OoDWWHLQWHGHODYLWHVVHGHFRXUVHPD[LPDOH
/HPRXYHPHQWTXHVXELWOHSLHGHVWÄJDOHPHQWXQPDUTXHXUGXW\SHGH
FRXUVH OD SRXODLQH HVW OD IRUPH UHSUÄVHQWDQW FH SDUFRXUV FRQVÄTXHQFH
GHVPRXYHPHQWVGHODKDQFKHGXJHQRXHWGHODFKHYLOOH/HPRWSRX
ODLQHIDLWUÄIÄUHQFHDX[FKDXVVXUHVGX0R\HQJHOHWHUPHSOXVDFDGÄ
PLTXH HVW cyclographe ou cyclogramme 8Q VSULQWHU RVFLOOH DX QLYHDX
GHVRQEDVVLQVLRQO
REVHUYHGHSURƬOHQWUHHWFHQWLPÃWUHVDORUV
TXHOHGHPLIRQGHXURVFLOOHGH»FHQWLPÃWUHV/HVSULQWHVWXQHFRXUVH
VWDEOHSDUUDSSRUW»ODFRXUVHOHQWHQRXVUHFKHUFKRQVODWUDFWLRQDXVRO
3RXU OoLPDJH LO IDXGUDLW YLVXDOLVHU XQH ÄFKHOOH DQFUÄH DX VRO VXU ODTXHOOH
QRXVFKHUFKHULRQV»JUDYLUOHVÄFKHORQVOHSOXVUDSLGHPHQWFoHVWOHIDPHX[
JULƪÄ/HSLHGYDORLQGHYDQWFKHUFKHUFHWWHWUDFWLRQOHWHPSVGHFRQWDFW
HVWSOXVFRXUWÄJDOHPHQWHWOHSLHGQoDSDVOHWHPSVGHWURSVoÄORLJQHUHQ
DUULÃUHPDLVUHPRQWHSOXVKDXW
&HWWHQRWLRQGHF\FOHDYDQWRXDQWÄULHXUHWF\FOHDUULÃUHRXSRVWÄULHXU

QRXVUHQVHLJQHVXUOHQLYHDXGXFRXUHXU/RUVTXoXQER[HXUSDUH[HPSOH
WHQWH GHV DFFÄOÄUDWLRQV VXU XQ VWDGH DXVVL ERQ TXoLO SXLVVH ÅWUH GDQV VD
VSÄFLDOLWÄ LO HVW GÄEXWDQW HQ FRXUVH » SLHG HW OD WHQGDQFH UHVWH GH WURS
UHPRQWHUOHWDORQVXUOoDUULÃUHDORUVTXoLOIDXGUDLWDOOHUFKHUFKHUSOXVORLQ
GHYDQW/DIDWLJXHGÄIRUPHOHJHVWHHWPÅPHOHVPHLOOHXUVODLVVHQWOHF\
FOHDUULÃUHVoH[SULPHU'HVVSULQWHUVDX[SHUIRUPDQFHVPRQGLDOHVSHXYHQW
DYRLU XQ F\FOH DUULÃUH SOXV SURQRQFÄ PDLV OD SUREDELOLWÄ GH EOHVVXUH HVW
DXJPHQWÄH FDU OHV LVFKLRMDPELHUV VRQW DORUV HQFRUH GDYDQWDJH VROOLFLWÄV
SXLVTXoLOYDIDOORLUDFFÄOÄUHUWUÃVIRUWSRXUOHVHPPHQHUVXUOoDYDQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
+DQFKH
CYCLE ARRIÈRE CYCLE AVANT
10 000 m
P
10 000 m
100 m
Quitté 3RVÄ
)LJXUH{3RXODLQHRXF\FORJUDSKHGXSLHGSHQGDQWXQHIRXOÄH
&HWDVSHFWQRXVPÃQH»XQHDQDO\VHGHVPXVFOHVLPSRUWDQWVGHODSURSXO
VLRQHQYLWHVVHPD[LPDOH6LOHJUDQGIHVVLHUHWOHVLVFKLRMDPELHUVUHVWHQW
OHVSOXVFRQFHUQÄVOHVDXWUHVQoRQWSDVTXoXQUÏOHVHFRQGDLUH$GDSWÄGH
0'XIRXUYRLFLXQWDEOHDXUÄFDSLWXODWLIGHOoDQDO\VHGHVPXVFOHV
LPSOLTXÄVGDQVOHVSULQWSDJHVXLYDQWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
7DEOHDX0XVFOHVLPSOLTXÄV
Muscles Principales actions Travailler en musculation
Maintenir le bassin, éviter qu’il ne parte

Grand droit de • Gainage de mouvement.
trop en antéversion (vers l’avant). Éviter une
l’abdomen couplé • Travail en suspension par les bras
hyperlordose lombaire. Un manque de gainage
aux obliques et agiter les membres inférieurs.
de mouvement limite logiquement la puissance
internes et externes • Des séries en force.
de tout le membre inférieur.
Les travailler en amplitude et de

manière unilatérale. Un manque
Principaux releveurs de la cuisse ; les sprinters
Ilio-psoas de souplesse limite l’extension.
les plus puissants ont ces muscles développés.
• La hip machine et les élastiques
sont des exercices à conserver.
Ils bloquent le genou lorsque celui-ci est vers

• Le travail excentrique doit être
l’avant et l’entraînent vers l’arrière. Capables
abordé lorsque le sportif est prêt
GHOpH[WHQVLRQGXJHQRXHWQRQODƯH[LRQHQ
PDLVLOIDXGUDOpHƫHFWXHU
synergie avec le quadriceps surtout au-dessus de
Ischio-jambiers • Les courses jambes tendues pour
145°, ils travaillent le plus longtemps durant le
un rebond pliométrique.
sprint. Atteignant 200 % de la force volontaire,
• Travail en amplitude
il ne faut pas s’étonner des nombreux accidents
indispensable.
qu’ils rencontrent.
Principal extenseur de la cuisse lorsque celle-ci

est vers l’avant ; de par son action d’exorotation,
• Pour solliciter le fessier, travailler
à la pose du pied, il stabilisera le bassin en
HQƯH[LRQGHKDQFKHLPSRUWDQWH
évitant la rotation de ce dernier vers l’intérieur.
Grand fessier • Squat heiden, fente, travail à la
Action diminuée de ce dernier lorsque le pied
presse et hip machine sont de bons
passe à la verticale du centre de gravité. En l’air,
exercices.
il a tendance à entraîner la cuisse en abduction,
les adducteurs devront contrecarrer cette action.
Ils évitent la chute du corps sur le sol ; plus ils

sont puissants, plus l’athlète est stable, ce qui • Le leg-extension n’est pas un
permet aux autres muscles de s’exprimer et très bon exercice pour le genou
raccourcit le temps de contact au sol. Extenseur car il "empêche" l’expression des
Quadriceps du genou, ils propulsent durant l’accélération ischio-jambiers et apporte un tiroir
mais s’amenuisent durant la phase de vitesse sollicitant les ligaments croisés
maximale. Contrairement à la croyance, (LCA).
l’action des quadriceps n’est pas véritablement • Le demi-squat.
pliométrique.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
L’appui monopodal demande de stabiliser le

EDVVLQÅYLWHUOpDƫDLVVHPHQWDYHFOHVSULQW • Travail de déplacement latéral
Petit et moyen
la tension est multipliée par 7. Un manque de avec résistance (partenaire).
fessiers
force de ces "abducteurs" limite l’expression des • Travail en amplitude.
muscles moteurs.
Apporte une stabilité surtout si le grand fessier

est "trop" puissant. Limite donc le stress sur
Tenseur • Travail de musculation léger en
les adducteurs sauf si la souplesse fait défaut,
du fascia-lata amplitude.
à ce moment précis, le rôle des adducteurs est
augmenté.
Ils permettent au membre inférieur de rester • Comme pour les abducteurs, le

en ligne pour compenser la mise en tension travail en déplacement latéral
LPSRUWDQWHGXJUDQGIHVVLHUODIRLVƯÅFKLVVHXU est un excellent moyen de les
Les adducteurs du genou lorsqu’il est derrière et extenseur de travailler.
ce dernier lorsqu’il est vers l’avant, ils sont très • La machine en position pist-
sollicités et se blessent souvent si on manque de externe (assis) n’est pas très
préparation. fonctionnelle.
• Éviter de travailler la cheville

en cherchant une amplitude
Derniers muscles à travailler avant que le pied FRPSOÄWH/DƯH[LRQGRUVDOHQH
ne quitte le sol, ils ont un rôle important dans GRLWSDVÆWUHH[DJÅUÅHDƭQGpÅYLWHU
Gastrocnémiens
la performance. Fléchisseurs plantaires, ils ont l’hypersollicitation de ce tendon,
(mollets)
une sollicitation excentrique permettant la PÆPHVLOpLQƯDPPDWLRQGXWHQGRQ
restitution. d’Achille est souvent confondue
DYHFOHWHQGRQGXORQJƯÅFKLVVHXU
de l’hallux.
'HVSDUWLHVSOXVSUDWLTXHVVXUODPXVFXODWLRQGHODYLWHVVHVHURQWGDQVOH 375ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

FKDSLWUHDYHFGHVPÄWKRGHVVÄULHVUÄSÄWLWLRQVf
Le travail de vitesse sans musculation semble apporter ses limites sur la

VWDELOLWÄ GX EDVVLQ HW GRQF OoH[SUHVVLRQ GHV PXVFOHV GH OD SURSXOVLRQ /D
PXVFXODWLRQSHUPHWWUDGHPLQLPLVHUOHVGÄVÄTXLOLEUHVPXVFXODLUHVG
DPÄ
OLRUHU OoDPSOLWXGH OD FDSDFLWÄ GH GÄFRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH DYHF OD IRUFH
G
DPÄOLRUHUODTXDOLWÄGXWLVVXFRQMRQFWLIHWG
DXJPHQWHUOHUHQGHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Nous voulions vous proposer
dans cette partie l'exercice
FLGHVVRXV OH *OXWHKDPJDV
WURF TXL VROOLFLWH OHV IHVVLHUV
JDVWURFQÄPLHQVOHVLVFKLRMDP
ELHUV HW OD VDQJOH ORPERDEGR
PLQDOH ([HUFLFH LQWÄUHVVDQW
ORUVTXH O
RQ DUULYH » FRQWUÏOHU
OD SUHPLÃUH SKDVH $WWHQWLRQ
cet exercice est très sollicitant
VXU OHV LVFKLRMDPELHUV HQ H[
FHQWULTXH » FRPPHQFHU DYHF
GHIDLEOHVDPSOLWXGHV
Cet exercice est à pratiquer

avec une très grande
prudence avec des débutants
(risque de déchirure
musculaire).
)LJXUH*OXW+DP*DVWURF
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
3 • Décomposition de la vitesse pour l’entraînement
/HVGLƪÄUHQWHVÄWDSHVHWIDFWHXUV
1RXVSRXYRQVGLVWLQJXHUGDQVODYLWHVVHGHVÄWDSHVTXLSHXYHQWIDLUHSDU
WLHGHVÄDQFHVFRQVDFUÄHVDXGÄYHORSSHPHQWGHFHVGHUQLÃUHV
1 • /HGÄSDUW
2 • /
DFFÄOÄUDWLRQ
3 • /DYLWHVVHPD[LPDOH
• /HPDLQWLHQGHODYLWHVVHHWODGÄFÄOÄUDWLRQ
&HTXHQRXVYR\RQVGHO
H[WÄULHXUHVWLQƮXHQFÄSDUTXDWUHIDFWHXUV{
1 • le temps de réaction ;
2 • ODYLWHVVHJHVWXHOOH
3 • ODIUÄTXHQFHJHVWXHOOH
• O
ÄQHUJÄWLTXH
0DLQWLHQGHOD
'ÄSDUW $FFÄOÄUDWLRQ 9LWHVVHPD[LPDOH
YLWHVVH'ÄFÄOÄUDWLRQ
Vitesse &DSDFLWÄ 9LWHVVHG

DFWLRQ ¤QHUJÄWLTXH
GHUÄDFWLRQ G
DFFÄOÄUDWLRQ )UÄTXHQFHHW EDLVVHGHV
7HPSV 7DX[GHPRQWÄH YLWHVVHJHVWXHOOH VXEVWUDWV
GHUÄDFWLRQ HQIRUFHYLWHVVH
([SORVLYLWÄ 377ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
)LJXUH3KDVHG
XQHFRXUVHHQVSULQW
/HGÄSDUWHWOHWHPSVGHUÄDFWLRQ
/HWHPSVGHUÄDFWLRQ75HVWVSÄFLƬTXHDXFDSWHXUVHQVRULHOXWLOLVÄOH75
HVWGLƪÄUHQWVLOHVLJQDOHVWDXGLWLIYLVXHONLQHVWKÄVLTXH/HSDUFRXUVG
XQ
VLJQDOVHGÄFRPSRVHHQÄWDSHVSDVWRXMRXUVGHPÅPHGXUÄHVHORQOHVLJQDO{
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• ([FLWDWLRQGDQVOHUÄFHSWHXUGHO
RUHLOOH
• ,QƮX[QHUYHX[GHO
RUHLOOHDXV\VWÃPHQHUYHX[FHQWUDORUHLOOHRXyLOOD
ORQJXHXUGHVQHXURQHVHVWGÄM»GLƪÄUHQWHHWFHVGHX[RUJDQHVQ
RQWSDV
ODPÅPHUDSLGLWÄGHSULVHG
LQIRUPDWLRQ
• 7UDLWHPHQWGHOoLQIRUPDWLRQRUHLOOHHWyLOQ
DOOXPHQWSDVOHVPÅPHVDLUHV
GXFHUYHDXOHWUDLWHPHQWGHO
LQIRUPDWLRQHVWGRQFVSÄFLƬTXH
• (QYRLGoXQVLJQDOPRWHXU
• ([FLWDWLRQGXPXVFOHHWPDQLIHVWDWLRQGHODFRQWUDFWLRQ
'DQV QRV IRUPDWLRQV GH SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV QRXV DYRQV UÄJXOLÃUH

PHQWGHVH[HUFLFHVSRXUIDLUHYDULHUOHVLQIRUPDWLRQVGXVSRUWLIFRPPH
SDUH[HPSOHDJLWHUXQFKLƪRQURXJHRXEOHXHWOXLGHPDQGHUGHVW½FKHV
SUÄFLVHV5RXJHLOQHERXJHSDVEOHXLOV
H[ÄFXWHPDLVHQTXRLFHODOHIHUD
WLOSURJUHVVHU{"/
DVSHFWOXGLTXHGHODVÄDQFHHVWDSSUÄFLDEOHPDLVOHUÄVXO
WDWHVFRPSWÄQ
HVWVÖUHPHQWSDVDXUHQGH]YRXV
6LOHGÄSDUWG
XQVSULQWHVWVRQRUHDORUVLOIDXWVHFRQGLWLRQQHU»XQVLJQDO
VRQRUHVXUWRXWTXHGDQVOHVSULQWODWÅWHHVWYHUVOHEDVXQVLJQDOYLVXHO
GHPDQGHUDLWGHPRGLƬHUODSRVWXUHLQLWLDOH,GHPSRXUXQVSRUWFRPPHOD
ER[HVLOHGÄSDUWHVWGRQQÄSDUODYRL[GHO
DUELWUHRUGRQQDQWƬJKWQRXV
QHYR\RQVSDVO
LQWÄUÅWGHYDULHUOHVPRWVRXG
DSSRUWHUXQHQRXYHOOHVWUDWÄ
JLHGHGÄSDUW
/
H[SÄULHQFH GHV KDOWÄURSKLOHV FRQWUH OHV HVFULPHXUV HVW » FRQVHUYHU HQ
PÄPRLUH4XLDWWHLQWODFLEOHOHSOXVUDSLGHPHQWDXVLJQDOYHUWDYHFXQƮHX
UHW{ " 5ÄSRQVH{ OHV KDOWÄURSKLOHV 1RXV SRXUULRQV HQ FRQFOXUH TX
LOV VRQW
SOXVUÄDFWLIVDXVLJQDOHWSOXVH[SORVLIV
+HXUHXVHPHQW LO HVW FRQVWDWÄ TXH OHV HVFULPHXUV VRQW WUÃV SURFKHV GX
FHQWUHGHODFLEOHWDQGLVTXHOHVKDOWÄURSKLOHVRQWWRXFKÄYLWHPDLVDYHF
XQH JUDQGH LPSUÄFLVLRQ 4X
HQ GÄGXLUH VL FH Q
HVW TXH OH WUDLWHPHQW GX
VLJQDODÄWÄGLƪÄUHQWHQWUHQRVGHX[VSRUWLIV{"/
DQDO\VHHWODUÄSRQVHPR
WULFHRQWSULVXQFKHPLQSOXVORQJPDLVSRXUWDQWRSWLPLVÄDXPLHX[FDULO
HVWVSÄFLƬTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
3HXWRQDPÄOLRUHUFHWHPSV{"
2XLPDLVWUÃVUDSLGHPHQWODOLPLWHHVWDWWHLQWHODUÃJOHGXIDX[GÄSDUWD
XQHRULJLQHSK\VLRORJLTXH
Si le coureur part en moins de 100 millièmes de seconde après le coup de
IHXGXUÄHTXLFRUUHVSRQGDXWHPSVPLQLPDOTXHPHWXQVLJQDOQHUYHX[
SRXUDOOHUGHVRUHLOOHVDX[MDPEHVHQSDVVDQWSDUOHFHUYHDXOHIDX[GÄSDUW
HVWDQQRQFÄ/
KLVWRLUHGXVSULQWHVWUHPSOLHG
DWKOÃWHVD\DQWOHPHLOOHXU75
HWWHUPLQDQWGHUQLHUVHWO
LQYHUVH
/H 75 SDVVÄ LO HVW WHPSV G
H[SULPHU OD IRUFH H[SORVLYH DVVH] FDUDFWÄULV
WLTXH GX VSULQW RQ QRPPH FHWWH SKDVH OH GÄSDUW H[SORVLI /RUVTXH OHV
LPDJHV VRQW VXƯVDPPHQW UDOHQWLHV LO HVW LQWÄUHVVDQW G
REVHUYHU TXH OD
SUHPLÃUH ÄWDSH G
XQ VSULQW HVW XQ VDXW HQ ORQJXHXU SUHQDQW DSSXL GDQV
OHVVWDUWLQJEORFNV9ÄULWDEOHVTXDWMXPSKRUL]RQWDOODSRVHGHVSLHGVDX
VROIHUDSDUODVXLWHH[SULPHUODSXLVVDQFHIRUFHODLVVDQWSODFH»XQHDFFÄ
OÄUDWLRQ/HWUDYDLOHQIRUFHHWHQH[SORVLYLWÄHVWXQERQPR\HQG
DPÄOLRUHU
FHWWHÄWDSH
En revanche, varier les départs comme partir sur le dos au sol ou sur le
YHQWUHVLPXODWLRQGoXQHFKXWHDYHFGÄSDUWGoXUJHQFHSDUWLUDYHFXQSLHG
surélevé, courir trois pas en arrière et sprinter en avant ou toutes autres
DFWLRQV OHV FKRL[ VRQW LQƬQLV VHPEOH XQH SURSRVLWLRQ LQWÄUHVVDQWH /H
VSRUWLIGHYUDUHYLYUHGHVVLWXDWLRQVSURFKHVGHVRQDFWLYLWÄ
/oDFFÄOÄUDWLRQODYLWHVVHHWODIUÄTXHQFHJHVWXHOOH
H[HPSOHGHVVSRUWVFROOHFWLIV 379ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
'H»PÃWUHVFRPPHSRXU7\VRQ*D\SDUH[HPSOHF

HVWODGLVWDQFH
TX
LOIDXWSRXUDWWHLQGUHODYLWHVVHPD[LPDOH'ÄM»QRXVSRXUULRQVHQGÄ
GXLUHXQHDSSOLFDWLRQGHWHUUDLQ-DPDLVOHMRXHXUGHVSRUWVFROOHFWLIVQHVH
UHFRQQDÉWGDQVXQHVLWXDWLRQFRPPHFHOOHFL/HVVSULQWVVRQWFRXUWVWUÃV
UDUHPHQW HQ OLJQH GURLWH 'RLWRQ OHV HQWUDÉQHU FRPPH GHV VSULQWHUV RX
GHVFKDPSLRQVGHO
DFFÄOÄUDWLRQLQVWDEOH{"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/D ORJLTXH HVW HƪHFWLYHPHQW GH QH SDV HQ IDLUH GHV VSULQWHUV VXU WDUWDQ
DYHFSRVLWLRQKDXWHPDLVEHOHWELHQGHVMRXHXUVVSÄFLDOLVÄV3RXUTXRLOHV
HQWUDÉQHXUVG
DWKOÄWLVPHRQWLOVÄWÄVLVROOLFLWÄV»XQHÄSRTXHSRXUO
HQWUDÉ
QHPHQWGHODYLWHVVHHQVSRUWVFROOHFWLIV{"6ÖUHPHQWXQHPDXYDLVHDQDO\VH
GHVEHVRLQV
/DQRWLRQGHYLWHVVHF\FOLTXHHWDF\FOLTXHSURYLHQWGHFHWWHÄYLGHQFH&HU
WDLQHV GLVFLSOLQHV Q
RQW SDV OH ORLVLU G
RSWLPLVHU OH JHVWH SRXU O
DWWHLQWH
G
XQHYLWHVVHPD[LPDOHK\SRWKÄWLTXHSRXUHX[&RXULUHQÄYLWDQWXQDGYHU
VDLUHHQFRQWRXUQDQWXQHGÄIHQVHDGYHUVHRXHQFKHUFKDQWXQHQRXYHOOH
WUDMHFWRLUHHQYXHG
XQHSULVHGHEDOORQHVWXQHVSÄFLDOLVDWLRQSDUWLFXOLÃUH
SXLVTXHFKDTXHVLWXDWLRQVHUDGLƪÄUHQWH'DQVXQHÄWXGHELHQSHQVÄHLO
DÄWÄREVHUYÄVHSWFRXUVHVGHPÃWUHVFRPSDUDQWXQHOLJQHGURLWHDYHF
VL[DXWUHVWUDMHFWRLUHVDOODQWGHGHX[»FLQTYLUDJHV
Test 1 2 3 4 5 6 7
$QJOH
ƦFKDQJHV
)LJXUH'HVFULSWLRQGHVHSWFRXUVHVGHPÃWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
5ÄVXOWDW/HVHQWUDÉQÄVGXVSULQWOLQÄDLUHYLWHVVHF\FOLTXHQHVHVRQWSDV

DPÄOLRUÄVHQFRXUVHVDYHFYLUDJHVVODORPYLWHVVHDF\FOLTXH8QH[HPSOH
GHVSÄFLƬFLWÄGHO
HQWUDÉQHPHQWRÔLOQHIDXWSDVFRQIRQGUHYLWHVVHHWDJL
OLWÄ
1(3$66(75203(5ORUVTXHOoRQHQWUDÉQHXQHÄTXLSHGHVSRUWFROOHFWLI
0LHX[ HQFRUH ORUVTXH OoHQWUDÉQHPHQW HVW SURSRVÄ FRPPH FLGHVVRXV

YRXVFRPPHQFH]»UHQWUHUGDQVOHVSÄFLƬTXHGHVVSRUWVFROOHFWLIV&oHVWOD
IRUPXOHTXHQRXVSURSRVRQV
8QGÄSDUWVXURUGUHSUÄFLVXQHSDVVHHQEDOORQXQVLưHPHQWf$FFÄOÄUD
WLRQVXUPÃWUHVOHVSRUWLIQHFRQQDÉWSDVVDGLUHFWLRQLOLUDVRLW»GURLWH
VRLW»JDXFKHDXERXWGHVPÃWUHVOHVSORWVGHFÏWÄVVRQW»PÃWUHV,O
IDXWÅWUHDWWHQWLI»VHVSLHGVORUVTXoLOHVWVXUOHSLHGGURLWQRXVOoHQYR\RQV
»GURLWHLGHPVXUOHSLHGJDXFKHQRXVOoHQYR\RQV»JDXFKH$VVH]GLƯFLOH
GoXQSRLQWGHYXHPRWULFLWÄ3DUIRLVXQHDWWHQWHGHWURLVVHFRQGHVHVWSRV
VLEOHHQWUHOHVGHX[SORWVHQHƪHFWXDQWXQSLÄWLQHPHQWVXUSODFH
)LJXUH/HWUDMHWDOÄDWRLUHPÃWUHVHQOLJQHGURLWHPÃWUHVHQODWÄUDO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/DYLWHVVHPD[LPDOH
6LODYLWHVVHPD[LPDOHVoREWLHQWVXUOLJQHGURLWH»SDUWLUGHPÃWUHVHWSDU
IRLVPÃWUHVFKH]OHVVSULQWHUVOHVGÄEXWDQWVHX[OoDWWHLJQHQWYHUVOHV
»PÃWUHV/o$33/,&$7,2135$7,48(HVWTXHFKH]OHQRQVSÄFLDOLVWH
LOQHIDXWMDPDLVIDLUHGÄSDVVHUOHVPÃWUHVFDUODWHQVLRQHVWPD[LPDOH
VXUODFKDÉQHSRVWÄULHXUHHWOHVLVFKLRMDPELHUVSHXYHQWVRXƪULUMXVTX
»OD
EOHVVXUH'HVDFFLGHQWVVRQWSRVVLEOHVHWGHVFROOÃJXHVHQRQWIDLWOHVIUDLV
)DLWHVIDLUHGHVDFFÄOÄUDWLRQVPDLVSDVGHYLWHVVHPD[LPDOHDYDQWTXHOHV
VSRUWLIVQHVRLHQWSUÅWV6LYRXVUHSUHQH]OHVSRUWDWWHQGH]SOXVLHXUVVH
PDLQHVDYDQWGHIDLUHGHVGLVWDQFHVVXSÄULHXUHV»SXLVPÃWUHV
4XoHQHVWLOGHVVSRUWVFROOHFWLIV"
1RXVVRPPHVSUHVTXHSHUVXDGÄVTXHOHVVSRUWLIVQoDWWHLJQHQWMDPDLVOHXUV
YLWHVVHVPD[LPDOHVFRPPHQRXVOoDYRQVH[SRVÄOoLQFHUWLWXGHGHODWUDMHF
WRLUH XQ FHQWUH GH JUDYLWÄ DEDLVVÄ LQWXLWLYHPHQW SRXU ÄYLWHU OHV FKXWHV
XQHDEVHQFHGHFRXUVHHQOLJQHGURLWHHWWRXVOHVDXWUHVIDFWHXUVVHPEOHQW
DSSX\HUFHWWHK\SRWKÃVH/oHQWUDÉQHPHQWQoHVWGRQFSDVFHOXLGHODYLWHVVH
PDLVFHOXLGHOoDFFÄOÄUDWLRQ)LJXUH
%HQ-RKQVRQ &DUO/HZLV
(Canada) (USA)
0m 0 0m 0
(1"83) (1"89)
10 m 1"83 10 m 1"89
(1"04) (1"07)
20 m 2"87 $FFÄOÄUDWLRQ 20 m 2"96
(0"93) (0"94)
30 m 3"80 30 m 3"90
(0"86) (0"89)
40 m 4"66 40 m 4"79
(0"84) (0"86)
50 m 5"50 50 m 5"65
(0"83) (0"83)
60 m 6"33 9LWHVVHPD[ 60 m 6"48
(0"84) (0"85)
70 m 7"17 70 m 7"33
(0"85) (0"85)
80 m 8"02 0DLQWLHQ 80 m 8"18
(0"87) (0"86)
90 m 8"89 90 m 9"04
(0"90) (0"88)
100 m 9"79 'ÄFÄOÄUDWLRQ 100 m 9"92
)LJXUH/HVJUDQGHVSKDVHVG
XQPÃWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
/HPDLQWLHQGHODYLWHVVHHWODGÄFÄOÄUDWLRQOoÄQHUJÄWLTXH
0DLQWHQLUVDYLWHVVHHVWGLƯFLOHOHVVWDWLVWLTXHVGÄPRQWUHQWTXHOHVVSRUWLIV
GÄFÄOÃUHQWVHXOVOHVSUÄVHQWDWHXUVGHWÄOÄYLVLRQSHQVHQWTXHOHVVSULQWHUVDF
FÄOÃUHQWVXUODƬQGoXQPÃWUHV&DUO/HZLVQoDFFÄOÄUDLWSDV»ODƬQLOGÄFÄ
OÄUDLWPRLQVTXHOHVDXWUHV6LWRXVOHVSLORWHVG
XQHFRXUVHDXWRPRELOHO½FKHQW
OoDFFÄOÄUDWHXUHWTXoXQVHXOPDLQWLHQDXPRLQVODSÄGDOH»ODPRLWLÄOoHƪHWH[
WÄULHXUGÄPRQWUHUDOoLPSUHVVLRQUÄHOOHTXoXQHYRLWXUHGLVWDQFHOHVDXWUHV
8QH PDQLÃUH ÄOÄJDQWH UHSULVH GDQV GH QRPEUHXVHV IRUPDWLRQV XQLYHUVL
WDLUHVTXDWUHDFFÄOÄUDWLRQVGH»PÃWUHVTXLIRUPHQWXQEORFXQH
UÄFXSÄUDWLRQGHVHFRQGHVSRXUOHVPÃWUHV»PLQXWHVSRXUOHV
PÃWUHVHQWUHFKDTXHDFFÄOÄUDWLRQ8QHSDXVHGH»PLQXWHVDYDQWGH
UHFRPPHQFHUXQDXWUHEORFOHPD[LPXPGHEORFVHVWGHTXDWUH/HVUÄSÄ
WLWLRQVHWVÄULHVRQWÄWÄREVHUYÄHV»SDUWLUGHVFRQFHQWUDWLRQVGHODFWDWH
TXLGÄPRQWUHQWOoXWLOLVDWLRQGHODJO\FRO\VH)LJXUH
VÄULHVSDUEORFEORFVPD[LPXP
2 à 8 s soit 10 à 70 m
}
} V»PLQ »PLQXWHV
}
GH{UÄFXSÄUDWLRQ
V»PLQ HQWUH{OHVEORFV
} V»PLQ
EORFV
PD[LPXP
/DFWDWHVDQJXLQ

2,0 160
&RQV2OPLQ
140
1,5 120
100
80
1,0
60
40 )LJXUH
0,5
20 ([HPSOH
GHSURJUDPPH
I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I
012012012012345012012012012345 HQEORFV
7HPSVHQPLQXWHV
&RQV22OPLQ
/DFWDWHVDQJXLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Pour vous démontrer notre utilisation de terrain, voici une représentation
GHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHUHOHYÄHVXUXQGHQRVDWKOÃWHV
FC ESP
220 –
200 –
180 –
160 –
140 –
120 –
100 –
80 –
60 –
40 –
20 –
0 –I I I I I I I I I

9DOHXUVGHFXUVHXU 7HPSV
)&ESP
)LJXUH([HPSOHG
HQUHJLVWUHPHQWGHOD)&GXUDQWXQHVÄDQFHGHYLWHVVH
,QIRUPDWLRQVFRPSOÄPHQWDLUHV
/DFRXUVHHQSHQWHXQHSHWLWHLQFOLQDLVRQMXVTX
»VHPEOHUDLVRQQDEOH
DXGHVVXVLOH[LVWHWURSGHGÄIRUPDWLRQGXJHVWHHWVXUWRXWGHVIRUFHVGH
IUHLQDJHVWURSLPSRUWDQWH/oLGÄDOÄWDQWGoÅWUHHQSHQWHGXUDQWODYLWHVVH
PD[LPDOHDƬQGHVWLPXOHUODVXUYLWHVVH
/DFRXUVHHQPRQWÄH»OoLQVWDUGHVWUDÉQHDX[SDUDFKXWHRXÄODVWLTXHHQ
UÄVLVWDQFHFHODDXJPHQWHODSXLVVDQFHORUVGHODSKDVHGoDFFÄOÄUDWLRQ
/DVXUYLWHVVH(OOHVoREWLHQWDYHFOHWUDYDLOGHSHQWHPDLVÄJDOHPHQWDYHF
OHV ÄODVWLTXHV GH UÄVLVWDQFH TXL VHUYHQW ÄJDOHPHQW HQ WUDFWLRQ SRXU OD
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 8
VXUYLWHVVH$WWHQWLRQ»FUÄHUXQHYLWHVVHWUÃVOÄJÃUHPHQWVXSÄULHXUHPDLV
SDV H[DJÄUÄH 8Q UÄVXOWDW SRVLWLI GDQV OH SUHPLHU FDV XQH SRVVLELOLWÄ GH
EOHVVXUHGDQVOoDXWUH
/HWUDYDLOGHVXUIUÄTXHQFHDYHFÄFKHOOHLOH[LVWHXQHSOÄWKRUHGoH[HUFLFHV
IDVFLQDQWVPDLVSRXUWDQWELHQSHXXWLOHSRXUOHVVSRUWVFROOHFWLIVGDQVOH
FDGUHGHODYLWHVVH+RUPLVDSSRUWHUGXOXGLTXHHWÄSDWHUODJDOHULHFHOD
VHPEOHSHXLQWÄUHVVDQWFKH]OHVSRUWLIVXUWRXWTXHFHUWDLQVH[HUFLFHVGH
PDQGHQWXQHPRWULFLWÄ»GHVDQQÄHVOXPLÃUHVGHODSUDWLTXHVDQVGRXWH
SOXVPRWLYDQWFKH]OHMHXQHDƬQGHGÄYHORSSHUGHODFRRUGLQDWLRQ
&RQFOXVLRQ
/DYLWHVVHXWLOLVÄHHQSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHHVWUDUHPHQWFHOOHGXVSULQWHXU
QRXV YRXV FRQVHLOORQV GH YRXV IRFDOLVHU VXU OoDFFÄOÄUDWLRQ OHV FKDSLWUHV
IRUFHHWH[SORVLYLWÄVRQWVÖUHPHQWGoXQHJUDQGHDLGHPÅPHVLYRXVQHUH
FKHUFKLH]TXHODYLWHVVH
8QHYLVLRQJÄQÄUDOH»FRQVHUYHUHQWÅWHVHUDLWFHOOHFLDSUÃV
3K\VLRORJLHGHODSURSXOVLRQ8QHYLVLRQ»JDUGHUSRXUOH33
9LWHVVHPD[LPDOHHWPDLQWLHQ
$FFÄOÄUDWLRQ 'ÄFÄOÄUDWLRQ

3XLVVDQFHIRUFH (QGXUDQFHYLWHVVH
&DSDFLWÄGH
GÄFRQWUDFWLRQ
FRQWUDFWLRQ
IUÄTXHQFHJHVWXHOOH
)LJXUH3K\VLRORJLHGHODSURSXOVLRQ8QHYLVLRQJOREDOH»JDUGHUSRXUOHSUÄSDUD
WHXUSK\VLTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie J. Sports Sei.; 9, 4, 263 - 272.
• 16 • Kristensen, G.O. ; Van Den Tillaar, R. ; Ettema,
*-&9HORFLW\VSHFLƭFLW\LQHDUO\SKDVHVSULQW
• 1 • Bosco, C.; Vittori, C. (1986) : Biomechanical training. Journal of Strength and Conditioning Research,
characteristics of sprint running during maximal and supra- 20, 4, 833 - 837.
maximal speed. New Studies in Athletics, 1, 39 - 45. • 17 • Lockie, R.G.; Murphy, A.J.; Spinks, C.D. (2003):
• 2 • Cavagna, G.A.; Komarek, L.; Mazzoleni, S. (1997) (ƫHFWVRIUHVLVWHGVOHGWRZLQJRQVSULQWNLQHPDWLFVLQ
: The mechanics of sprint running. Journal of Physiology, ƭHOGVSRUWDWKOHWHV-RXUQDORI6WUHQJWKDQG&RQGLWLRQLQJ
217, 709-721. Research, 17, 4, 760 - 767.
• 3 • Chumanov, E.S.; Heiderscheit, B.C.; Thelen, D.G. • 18 • Mann, R.; Moran, G.; Dougherty, S. (1986) :
7KHHƫHFWRIVSHHGDQGLQƯXHQFHRILQGLYLGXDO Comparative electromyography of the lower extremity in
muscles on hamstring mechanics during the swing phase of jogging, running and sprinting. American Journal of Sports
sprinting. Journal of Biomechanics, 40, 3555 - 3562. Medicine. 14, 6, 501 - 510.
• 4 • &RUQ5-.QXGVRQ'(ƫHFWRIHODVWLF • 19 • Nan Yang, Daniel G. MacArthur, Jason P. Gulbin,
cord towing on the kinematics of the acceleration phase in Allan G. Hahn,Alan H. Beggs, Simon Easteal and Kathryn
sprinting. Journal of Strength and Conditioning Journal, North, ACTN3 Genotype Is Associated with Human Elite
17, 1, 72 - 75. Athletic Performance
• 5 • Dintiman, G.B.; Ward, B.; Ward, R.D. (2003) : • 20 • Novachek, T. (1997) : The biomechanics of
Sports Speed. Human Kinetics Publishers. running and sprinting. In Guten, G. (Ed) Running injuries.
• 6 • Di Prampero, P.E.; Fusi, S.; Sepulcri, L. ; Morin, WB Saunders and Co : Philadelphia, Am. J. Hum. Genet.
J.B. ; Belli, A. ; Antonutto, G. (2005) : Sprint running : a new 73:627–631, 2003
energetic approach. The Journal of Experimental Biology, • 21 • Pinniger, G.J.; Steele, J.B.; Groeller, H. (2000):
208, 2809 - 2816. 'RHVIDWLJXHLQGXFHGE\UHSHDWHGG\QDPLFHƫRUWVDƫHFW
hamstring muscle function? Med. Sei. Sports Exerc., 32, 3,
• 7 • Dufour, M. (2009) : L’athlète et le guépard.
647 - 653.
Editions Volodalen.
• 22 • Rega, C., Natta, F. (2003) : Quels sont
• 8 • Duthie, G.M.; Pyne, D.B.; Marsch, D.J.; Hooper,
les paramètres dynamiques et cinématiques utiles à
S.L. (2006) : Sprint patterns in Rugby Union players during
l'entraîneur pour analyser l'appui de course du sprinter.
competition. Journal of Strength and Conditioning
Revue de l’Association des Entraîneurs Français d’Athlétisme
Research, 20, 1, 208 - 214.
166, 7-13.
• 9 • Escamilla et al. (1998). Ischio leg curl, leg press.
• 23 • Sheppard, J.M.; Young, W.B.; Doyle, T.L.A.;
• 10 • Francis, C. (1991) : Les pièges de la vitesse. Sheppard, T.A.; Newton, R.U. (2006) : An evaluation of a
Grafton. new test of reactive agility and its relationship to sprint
• 11 • Gillet.C. Analyse biomecanique de la marche speed and change of direction speed. Journal of Science and
et proposition de classes de marcheurs - application au Medicine in Sport, 9, 342 - 349.
portage de sacs a dos. Thèse de l’Université de Valenciennes • 24 • Spinks, C.D.; Murphy, A.J.; Spinks, W.L.; Lockie,
et du Hainaut-Cambrésis, Valenciennes 2004 5*7KHHƫHFWVRIUHVLVWHGVSULQWWUDLQLQJRQ
• 12 • Heynen, M. (2001) : Hamstring injuries in acceleration performance and kinematics in soccer, rugby
sprinting. New Studies in Athletics, 16, 3, 43 - 48. union, and Australian football players. Journal of Strength
and Conditioning Research, 21, 1, 77 - 85.
• 13 • Hori, N.; Newton, R.U.; Andrews, W.A.;
Kawamori, N.; McGuigan, M.R.; Nosaka, K. (2008) : Does • 25 • Yoshioka, M.; Tanaka, H.; Shono, N.; Shindo, M.;
SHUIRUPDQFHRIKDQJSRZHUFOHDQGLƫHUHQWLDWHSHUIRUPDQFH 6W$PDQG-*HQHH[SUHVVLRQSURƭOHRIVSULQWHUpV
of jumping, sprinting, and changing of direction? Journal of muscle. Int. J. Sports Med., 28, 1053 - 1058
Strength and Conditioning Reséarch, 22, 2, 412 - 418. • 26 • Young, W.; James, R.; Montgomery, I. (2002) :
• 14 • Hoshikawaz, Y.; Muramatsu, M.; Lida, T.; Is muscle power related to running speed with changes in
Uchiyama, A. ; Nakajima, Y. ; Kanahisa, H.; Fukunaga, T. direction? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,
,QƯXHQFHRIWKHSVRDVPDMRUDQGWKLJKPXVFXODULW\ 42, 9, 282 - 288.
on 100m times in junior sprinters. Med. Sei. Sports Exerc., • 27 • Young, W.; Farrow, D. (2006) : A review of
38, 12, 2138 - 2143. agility: Practical applications for strength and conditioning.
• 15 • Johnson, M.D.; Buckley, J'G. (2001) : Muscle Strength and Conditioning Journal. 28. 5. 24 - 29.
power patterns in the mid-acceleration phase of sprinting. • 27 • Wright et al. (1999). Ischio squat vs leg curl.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
9
Comment
développer
sa masse
musculaire ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Notions d'évaluation 389
Sommaire
Introduction 389
Les dernières avancées en hypertrophie 398
Force maximale 401
Bibliographie 412
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
COMMENT DÉVELOPPER SA MASSE MUSCULAIRE ?
Notions d'évaluation
Introduction
Un contexte de l’hypertrophie musculaire (masse musculaire) au service

de la préparation physique
En aucun cas ce chapitre n’aura la prétention de vous faire parvenir au

stade de culturiste professionnel, il existe des ouvrages spécialisés et la su-
pervision d’un coach spécialisé semble inévitable (diététique particulière,
apprentissage du posing...). Notre expérience personnelle nous amène
également à la limite de la préparation physique, ce domaine n’est pas ce-
lui de l’expertise de l’hypertrophie maximale (prise de masse musculaire
maximale). En revanche, les sportifs peuvent avoir besoin de prendre de
la masse musculaire (le rugbyman ayant besoin de poids "utile", le cycliste
en intersaison, le boxeur voulant changer de catégorie de poids) ; à ce mo-
ment précis, si le sportif n’est pas parvenu à sa limite naturelle, le prépa-
rateur physique sait l’accompagner. Nous reviendrons sur les apports de
connaissances permettant de comprendre notre pratique.
L’hypertrophie musculaire
Les muscles peuvent grossir car ils sont plastiques, ils s’adaptent aux
FRQWUDLQWHVTXoLOVVXELVVHQW/HWHUPHGHJRQƮHWWHWURSVRXYHQWXWLOLVÄ
est réducteur du travail des sportifs et surtout entièrement incorrect. Les
croyances populaires au sein des néophytes et même du monde sportif 389ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
restent ancrées alors que les culturistes sont très forts (moins que les spé-
cialistes de powerlifting de même poids), ne transforment pas leurs mus-
cles en graisses s’ils arrêtent (ce qui est impossible physiologiquement) et
bien d’autres niaiseries...
'ÄƬQLWLRQGHOoK\SHUWURSKLH
BIOL., BOT. Augmentation anormale du volume d'un organe ou d'un tissu,
due à sa dilatation, à l'augmentation du volume des cellules qui le com-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
posent (d'après Méd. Biol. t. 2 1971). D’un point de vue pratique, c’est l’aug-
PHQWDWLRQGXYROXPHGHVƬEUHVPXVFXODLUHVH[LVWDQWHV&HJURVVLVVHPHQW
général peut inclure ce que l’on nomme l’hyperplasie, c'est-à-dire la créa-
WLRQGHƬEUHVQRXYHOOHV/DGRFXPHQWDWLRQVXUOoK\SHUSODVLHHVWVRXYHQW
antérieure à 1996. Pourtant, des travaux ultérieurs (80-86) démontrent la
formation de nouveaux tubes même après un travail en endurance après 6
VHPDLQHVGoDFWLYLWÄV6XU{NJGHPDVVHPXVFXODLUHLOHVWSUREDEOHTX
XQ
NLORSXLVVHÅWUHGÖ»OoK\SHUSODVLHVRLWS
Masse musculaire versus volume musculaire
,OH[LVWHXQHGLƪÄUHQFLDWLRQHQWUHODSULVHGHPDVVHPXVFXODLUHHWODSULVH
de volume musculaire qui nous étonne continuellement, surtout que cela
VHPEOHSRSXODULVÄSDU1LNLWXNHW6DPRLORY1RXVDYRQVWURXYÄGHV
UÄIÄUHQFHV SOXV DQFLHQQHV SDUODQW GH WKÄRULH YRXODQW H[SOLTXHU OD GLƪÄ-
rence de force entre haltérophile et culturiste (Tesch en 1984 le men-
WLRQQH=DWVLRNV\ÄJDOHPHQWDLQVLTXH<XUL9HUNKRVKDQVN\GDQV6XSHUWUDL-
ning). Dans tous les cas, sur les forums de bodybuilding américains ou
autres, les références sont inexorablement les mêmes, reprises en boucle,
HOOHVGÄSDVVHQWGLƯFLOHPHQWOHVDQQÄHVHWUHVWHQWK\SRWKÄWLTXHV/H
bon sens devrait parfois reprendre le dessus... Un muscle massif sera plus
volumineux, un muscle plus volumineux sera plus massif, c’est de la phy-
VLTXH/DTXDOLWÄGHODPDWLÃUHFXPXOÄHUHVWHHQFRUH»GÄƬQLU3RXUWDQWRQ
se plaît à distinguer deux types d´hypertrophie (théoriquement) :
• /K\SHUWURSKLHFKURQLTXHRXP\RƬEULOODLUHGXH»ODXJPHQWDWLRQGXGLD-
PÃWUHGHVƬEUHVHWGRQFOoDMRXWGHPDWLÃUHSURWÄLTXHFRQWUDFWLOH&oHVWFH
que certains nomment la masse.

• L´hypertrophie transitoire ou sarcoplasmique correspondant à láug-
mentation du volume du muscle lors dún exercice isolé. Elle résulterait
HVVHQWLHOOHPHQWGXQLQƬOWUDWOLTXLGLHQGHVHVSDFHVLQWHUVWLWLHOVHWLQWUD-
cellulaires du muscle. Ce liquide provenant du secteur plasmatique, le
WRXW FXPXOÄ » OoDXJPHQWDWLRQ GHV UÄVHUYHV ÄQHUJÄWLTXHV VWRFNDJH GX
glycogène).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
Ne pas la confondre avec la congestion musculaire (que la méthode Blitz

tente d’exploiter) d’une durée de quelques heures.
De cette théorie sortent en plus des conseils de "terrain" : l’hypertrophie

P\RƬEULOODLUHFoHVWSRXUOHVFKDUJHVDX[DOHQWRXUVGH50HWOoK\SHUWUR-
phie sarcoplasmique pour le 10 RM.
Donc les personnes cherchant à acquérir de la masse feraient ce 6 RM et
pour le volume le 10 RM. Comment peut-on distinguer aussi promptement
un phénomène pas vraiment dissociable ?
Nous ne voulons pas discréditer les champions ayant ce discours dit de "ter-
UDLQHQXWLOLVDQWGHVWHUPHVDVVH]VFLHQWLƬTXHVP\RƬEULOODLUHVDUFRSODV-
mique), mais la pratique intensive donne des sensations, sans permettre
en rien de comprendre les mécanismes d’adaptation de l’ultrastructure
musculaire.
3DVGHGLVWLQJXRHQWUHOoK\SHUWURSKLHVDUFRSODVPLTXHP\RƬEULOODLUHYDV-
FXODLUHGXWLVVXFRQMRQFWLI
Si la cellule augmente son matériel contractile, elle doit augmenter sa
quantité de liquide, de réserve énergétique, etc.
8QPXVFOHSRVVÃGHWRXMRXUVGoHDXGHSURWÄLQHVHWGHVHOV
inorganiques, divers enzymes, minéraux, ions, réserves de lipides et de gly-
cogène...
6oLOHVWYUDLTXHOHVGÄEXWDQWVSHXYHQWPXOWLSOLHUSDUOHXUVUÄVHUYHVÄQHU-
JÄWLTXHVDXGÄEXWGoXQHQWUDÉQHPHQWOHFRQƬUPÄSUDWLTXDQWGHSXLVGÄM»
des mois, ne verra pas d’adaptation particulière supplémentaire avec une
technique x ou y. Le glycogène n’étant qu’un pourcentage très limité dans
OHPXVFOHPÅPHHQOHPXOWLSOLDQWSDUOHUÄVXOWDWUHVWHUDWUÃVPRGHVWH
Croyez-vous vraiment qu’un culturiste a besoin de plus de réserves de gly-
cogène (proportionnellement) qu’un marathonien aux mollets atrophiés
SDUFRXUDQWNP"$YH]YRXVREVHUYÄOHVPROOHWVGHV.ÄQ\DQV"
La méta-analyse de 2010 sur l’hypertrophie (87) ne cite que les vieilles ré-
férences pour mentionner l’hypothétique hypertrophie sarcoplasmique
en demandant davantage d’observations.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Lorsque la croyance ne s’observe pas :
Jones.D (2005) : "L’hypertrophie compensatrice n’a pas d’arguments. Il
est possible que les œdèmes causés par les lésions donnent l’impression
d’un muscle plus large et mieux défini."
Jusqu'à preuve du contraire, pas de distinction possible.
Les adaptations de l’hypertrophie
'DQVOHPXVFOHWRXWJURVVLW9RLFLTXHOTXHVÄQXPÄUDWLRQVGHVDGDSWDWLRQV
• $XJPHQWDWLRQ GX QRPEUH HW GX GLDPÃWUH GHV P\RƬEULOOHV GH FKDTXH
ƬEUHPXVFXODLUH/HVP\RƬEULOOHVVRQWOHVSHWLWHVƬEUHVTXLFRPSRVHQWOD
cellule musculaire (voir annexe).
• Augmentation de la quantité de protéines contractiles, augmentation du
nombre de sarcomères (unité contractile du muscle).
• Augmentation du nombre des capillaires sanguins (très petits vaisseaux
sanguins). Attention, avec l’augmentation du volume musculaire, même
si le nombre de capillaires augmente, la densité baisse, de même pour la
myoglobine qui transporte l’oxygène (Billat 1998 ; Tech 1989).
• $XJPHQWDWLRQ GH OD TXDQWLWÄ HW GH OD UÄVLVWDQFH GHV WLVVXV FRQMRQFWLIV
tendineux et ligamenteux.
• $XJPHQWDWLRQGXQRPEUHGHƬEUHVK\SHUSODVLH
• $XJPHQWDWLRQGHVFRQFHQWUDWLRQVGHFUÄDWLQHGH&3G$73
HWGHJO\FRJÃQH
• 8QHK\SHUWURSKLHGHWRXWHVOHVƬEUHVPDLVDYHFXQHGRPLQDQFHSRXUOHV
ƬEUHVUDSLGHV$OZD\+DWOHU0F&DOO
Les hommes musclés sont-il forts ou est-ce de la gonflette ?

Sur un même individu et il est très important de le préciser, la force
est proportionnelle au diamètre de la fibre. Un biceps plus gros est plus
fort. La comparaison entre individus n’est pas un argument ; les leviers,
le type de fibres musculaires, la qualité du tissu conjonctif, etc. peuvent
donner des potentiels de force différents. La gonflette, c’est l’injection
de produits de tromperie comme le synthol (huile composée d’acides
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
gras et de lidocaine qui, une fois injectée, donne un muscle plus gros).
Produit dangereux à injecter (si erreur de destination) ; en excès, il pose
des problèmes graves et n'a aucun intérêt fonctionnel. Même d’un point
de vue esthétique, c’est une aberration par moment.
L’amélioration de la force passe par divers facteurs comme nous l’avions

abordé durant le chapitre 6, l’augmentation de la masse musculaire en fait
partie. Nous avons regroupé les adaptations de la force avec ou sans aug-
mentation de la masse musculaire. Hormis le poids supplémentaire peu
appréciable pour certaines disciplines, le constat est qu’il est assez com-
plet de viser l’hypertrophie.
FORCE
Figure 1 :
Sans augmentation Avec augmentation
Adaptations
du volume musculaire du volume musculaire
structurales
et nerveuses.
Facteurs nerveux Facteurs structuraux
• Coordination intermusculaire •Tissu conjonctif plus raide

• Recrutement d'unités motrices (UM) • Fibres rapides optimisées (IIx vers IIa)
• Synchronisation des UM • Hyperplasie
• Augmentation du calcium dans • Sarcomère en parallèle (si excentrique)
le réticulum sarcoplasmique • Sarcomère en série (si excentrique)
• Augmentation du nombre de • Élargissement de la plaque motrice 393ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
neurotransmetteurs • Pennation augmentée
• Pattern moteur optimisé • Pompe calcique améliorée (SERCA)
• Augmentation enzymatique
• Augmentation des réserves énergétiques
s$XJPHQWDWLRQGXQRPEUHGHP\RƭEULOOHV
s$XJPHQWDWLRQGXGLDPÄWUHGHVP\RƭEULOOHV
• Vascularisation et mitochondries
augmentées
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
L’hypertrophie dans le muscle, des acteurs importants
Les cellules satellites :

• DSSRUWHQWOHVQRXYHDX[QR\DX[GHODƬEUH
• participent à la reconstruction ;
• seraient à l’origine de l’hyperplasie.
Figure 2 : Emplacement
des cellules satellites
avec la permission
de DJ Gary (93, p. 538).
cytoplasmic processes
ACTIVATED SATELLITE CELL
Activated satellite cell Cytoplasmic processes
Myonuclei
MYONUCLEI
basal lamina
SATELLITE CELL
Satellite cell Basal lamina
Les enzymes, facteurs de croissance
6FKXHONHHWFROORQWUDSSRUWÄOHFDVFOLQLTXHGoXQHQIDQWQÄDYHFXQH
hypertrophie musculaire. À l’âge de 4 ans, l’enfant présente une force in-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
KDELWXHOOHSXLVTXoLOSHXWSRUWHUEUDVWHQGXVSRLGVGHNJ8QHÄFKR-
graphie réalisée au niveau du quadriceps montre une surface musculaire
doublée par rapport à des enfants de même âge. En revanche, l’épaisseur
du tissu adipeux sous-cutané est réduite de moitié. Une mutation homo-
]\JRWHDƪHFWDQWXQVLWHGoÄSLVVDJHGXJÃQHFRGDQWSRXUODP\RVWDWLQHD
été mise en évidence chez cet enfant, entraînant l’absence de protéine
fonctionnelle dans le sérum.
Sa mère, qui était une athlète professionnelle, est porteuse de la mutation

à l’état hétérozygote. Dans sa famille, d’autres personnes sont connues
comme exceptionnellement musclées et fortes. Cela suggère que des
variants du gène codant pour la myostatine peuvent être associés chez
OoKRPPH»GHVPRGLƬFDWLRQVLPSRUWDQWHVGHODPDVVHPXVFXODLUH
La recherche de ces variants pourrait être utilisée pour sélectionner de fu-

turs athlètes de haut niveau, ce qui serait, éthiquement parlant, évidem-
ment discutable. En pathologie, l’inhibition de la voie de la myostatine
représente une piste intéressante dans le traitement des maladies muscu-
laires dégénératives.
/DP\RVWDWLQHHVWXQHSURWÄLQHGHODVXSHUIDPLOOHGHV7*)ηWUDQVIRUPLQJ
JURZWKIDFWRUηH[SULPÄHHWVÄFUÄWÄHTXDVLH[FOXVLYHPHQWSDUOHVPXVFOHV
squelettiques. Elle agit localement comme un inhibiteur de la croissance
PXVFXODLUHHQVWRSSDQWODGLƪÄUHQFLDWLRQHWODFURLVVDQFHGHVƬEUHV/oLQ-
validation du gène codant pour la myostatine chez la souris est associée à
une augmentation spectaculaire de la masse musculaire.
Il existe une mutation naturelle chez certaines races de bovin (Blanc bleu
belge) conduisant à une hypertrophie musculaire massive. À l’inverse, l’in-
MHFWLRQGHP\RVWDWLQHFKH]ODVRXULVHVWDVVRFLÄH»XQÄWDWFDFKHFWLTXHFD-
ractérisé par une perte de la masse musculaire.
La follistatine séquestre la myostatine dans la MEC (matrice extracellu-

ODLUHDQWDJRQLVHOoHƪHWGHOoDFWLYLQHRXGHODP\RVWDWLQHHWSURYRTXHXQH
hypertrophie (monstrueuse) des muscles...
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Il existe encore des "mystères" sur les réactions du muscle au stress de
OoH[HUFLFHEHDXFRXSGoHPSLULVPHGDQVOHVPÄWKRGHVLOHVWGLƯFLOHGHIDLUH
l’inventaire de celles-ci puisque chaque champion a la sienne qui fonc-
tionne...
Exercice d'hypertrophie (stress)
Libération d'IGF1 et GH (ƪHWVIDFLOLWDWHXUV

uniquement (cf. 88).
Stimulation des cellules satellites
Activation et prolifération
Nouveaux noyaux et fusion Nouvelles cellules satellites

avec les cellules existantes et création de myotube
Hypertrophie (90 %) Hyperplasie (jusqu'à 10 %)
Accroîssement de la masse musculaire

Figure 3 : Processus impliqué dans la prise de masse.
Créer de l’hypertrophie
3OXVLHXUVIDFWHXUVVRQWQÄFHVVDLUHVDƬQGHUÄDOLVHUXQHDXJPHQWDWLRQGHOD
masse musculaire, le tableau résume les "ingrédients" gagnants.
L´hypertrophie est le résultat dúne prolifération de la synthèse protéique
LQGXLWHSDUOHVWUHVVGHOoH[HUFLFH&HVWUHVVHVWEÄQÄƬTXHSXLVTX
LODPÄ-
OLRUHOHSRWHQWLHOÄQHUJÄWLTXHGHO
RUJDQLVPHODWROÄUDQFH»OHƪRUWHWOD
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
performance musculaire. Les protéines sont anabolisées et catabolisées

continuellement, mais la balance dans une des directions est fonction de
ODGHPDQGHGHORUJDQLVPH/oHƪRUWFRQWULEXH»ODEDLVVHGHODV\QWKÃVH
protéique tandis que le catabolisme l'augmente. Les besoins d’acides ami-
nés sont nécessaires pour l’anabolisme. La réponse à une charge de travail
est très individuelle, c’est la notion d’entraînabilité comme nous l’abor-
dons un peu plus loin.
Le type d'action musculaire, Figure 4

stimulation des mécano-récepteurs
(les intégrines) grâce aux actions
concentriques et excentriques.
Une ischémie, le manque d'oxygène

"prolongé" durant l'exercice, induit
des adaptations positives. Accumulation
L'hypertrophie résulte de métabolites informationnels.
de plusieurs phénomènes
cumulés, le respect de tous Prise/présence d'acide aminé.
les paramètres optimise Si les protéines en poudre ne sont
le résultat escompté. pas obligatoires, une diététique adaptée
est indispensable, le corps ne peut pas
manquer de ses briques constitutionnelles.
Réponse hormonale :
Pic de réponse à 2 - 3 h Testostérone, growth hormone, cortisol,
post-exercice, insuline, insulin-like growth factor I...
jusqu'à 36 - 48 h. sont les hormones sécrétées par l'exercice
Cela induit un repos dont le rôle n'est que facilitateur (88).
Les réponses hormonales de centaines 397ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
et du sommeil de qualité.
GHSHUVRQQHVVRQWGLƪÄUHQWHVOHVIHPPHV
auront moins de testostérone. Certains ont
du mal à grossir naturellement, ils ont une
insuline "destructrice", une visite chez
l'endocrinologue peut aider. Souvent
une diminution de la consommation
de sucre et l'augmentation de protéines
sont favorables.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Les dernières avancées en hypertrophie
La bonne dose : plus lourd n’est pas forcément mieux
3RXUƬQLUOHGÄEDWGHVDSSRUWVGHFRQQDLVVDQFHGHFHFKDSLWUHQRXVDOORQV
passer ici en revue les dernières avancées concernant l’impact de la charge
d’entraînement sur les processus hypertrophiques et la force maximale
associée.
Hypertrophie
Le débat fait rage en ce moment autour des paramètres de la charge d’en-

traînement qui permettraient d’obtenir la stimulation maximale au niveau
de la synthèse protéique dans le muscle pour permettre l’hypertrophie.
Ce débat n’intéresse pas seulement les personnes intéressées par les as-
SHFWV HVWKÄWLTXHV GX JDOEH GH OHXUV PXVFOHV TXL SHXW DOOHU MXVTXo» GHV
proportions impressionnantes chez les bodybuilders. Il concerne aussi les
patients et les seniors chez qui on remarque souvent une diminution de la
masse musculaire à l’issue d’une immobilisation, d’un manque d’utilisation
ou d’une maladie neuro-dégénérative.
Il existe de très nombreuses façons de stimuler la synthèse de protéines

musculaires (SPM). L’exercice musculaire contre résistance, ou renforce-
PHQWPXVFXODLUHHVWOoXQHGoHQWUHHOOHVODQXWULWLRQDXVVL,ODÄWÄGÄ-
montré que les aspects nutritionnels sont importants pour stimuler la syn-
WKÃVHGHSURWÄLQHVDXQLYHDXPXVFXODLUHDYHFXQHƪHWVXSÄULHXUORUVTXH
OoRQDVVRFLHH[HUFLFHSK\VLTXHHWDSSRUWHQDFLGHVDPLQÄV
La variable critique est donc bien la synthèse maximale de protéine nette,

FoHVW»GLUH OD GLƪÄUHQFH HQWUH OD GÄJUDGDWLRQ HW OD SURGXFWLRQ GH SUR
téines musculaires. Un peu comme ce qu’il vous reste sur votre compte en
EDQTXHXQHIRLVOHVDODLUHHQWUÄHWOHVFKDUJHVGÄGXLWHVIUDLVSRXUODƬHVWD
GXZHHNHQGLQFOXV&oHVWSRXUTXRLHOOHDIDLWOoREMHWGHQRPEUHXVHVSXEOL-
cations dans des conditions expérimentales très diverses.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
Pendant l’entraînement, le muscle reçoit de multiples stimulations (nutri-

tionnelles, hormonales, nerveuses). Cependant, d’un point de vue fonc-
tionnel, la seule chose qui permet de soulever un haltère, quelle que soit
ODFRQƬJXUDWLRQDGRSWÄHFRPPHFKDUJHGHWUDYDLOYROXPHLQWHQVLWÄUÄFX-
pération...), c’est la GÄFKDUJHÄOHFWULTXHƬQDOHTXLDUULYHVXUOHVPRWRQHX-
rone(s) du muscle sollicité pour le mettre en mouvement. Cette stimulation
entraîne à son tour des adaptations tissulaires et moléculaires, le tout expri-
mé dans un environnement nutritif qui varie selon notre alimentation.
C’est donc l’ensemble de ces facteurs qu’il faut prendre en considération

si l’on souhaite y voir plus clair. Mais cela augmente d’autant la complexité
GHODVLWXDWLRQ
Dans beaucoup de manuels ou de recommandations internationales (3, 4),

LOHVWQRWLƬÄTXH
1 • Pour la force maximale, chez les débutants et les personnes de niveau
intermédiaire, il est recommandé d’utiliser une charge modérée (70-
GH50SRXUOHVUÄSÄWLWLRQVSDUVÄULHSRXUOHVVÄULHVSDU
exercice. Et pour l'entraînement avancé, il est recommandé d’utiliser
XQHFKDUJHGDQVODJDPPHGHGH50SHQGDQWUÄSÄWL-
tions par série pour les 3-6 séries par exercice d'une périodisation.
2 • Pour l’hypertrophie, l’entraînement doit se faire avec des charges de
GHOD50SRXUUÄSÄWLWLRQVFKH]OHVLQGLYLGXVGHQLYHDX
GÄEXWDQW»LQWHUPÄGLDLUHHWGHVFKDUJHVGHGH50SRXUOHV
personnes avancées, pour 1-6 répétitions.
6HORQFHVUHFRPPDQGDWLRQVOHVFKDUJHVLQIÄULHXUHV»GHOD50SRXU
ODIRUFHHWGHOD50SRXUOoK\SHUWURSKLHQHVHUDLHQWSDVHƯFDFHV
Qu’en est-il en réalité ?
,QWHQVLWÄRXYROXPH"
(Q VoLQWÄUHVVDQW » OoHƪHW GH OoLQWHQVLWÄ GH OD FKDUJH GH WUDYDLO LQWHQVL-
té-volume) sur la synthèse de protéines musculaires, Burd et coll. (8) ont
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
testé l’hypothèse selon laquelle ce serait la mobilisation d’un maximum
GHƬEUHVPXVFXODLUHVHQPÅPHWHPSVV\QFKURQLVDWLRQGHV80TXLVH-
UDLWOHVWLPXOXVLPSRUWDQWSRXUO
DXJPHQWDWLRQGHODV\QWKÃVHGHSUR
WÄLQHVPXVFXODLUHV603,OVRQWSURSRVÄDX[VXMHWVSURWRFROHV
Tableau 1 : 90 échec 30 sans échec 30 échec

Comparaison GHOD50 GHOD50 GHOD50
des 3 protocoles à l’échec sans échec à l’échec
&KDUJHNJ 82 ± 5 28 ± 4 28 ± 3
Répétitions 5 ± 0,2 14 ± 0,5 24 ± 1,1
9ROXPHNJ 710 ± 30,0 632 ± 28,4 1073 ± 69,9
7HPSVVRXVWHQVLRQV 16,3 ± 1,1 27,1 ± 1,85 43,3 ± 1,9
En suivant les paramètres de SPM, ils ont montré que le travail réalisé à
GH OD 50 » OoÄSXLVHPHQW ÄFKHF ÄWDLW SOXV HƯFDFH SRXU DXJ-
menter cette synthèse que le travail à charge lourde (90 échec). Même
VL KHXUHV DSUÃV OoH[HUFLFH ÄFKHF D XQ HƪHW VLPLODLUH » ÄFKHF VXU
OD630FHWWHGHUQLÃUHFKDUJHGHWUDYDLOFRQWLQXH»DYRLUGHVHƪHWVK
après l’exercice, ce qui n’est pas le cas de 90 échec. Ceci n'est valable que
SRXUOHVSURWÄLQHVP\RƬEULOODLUHV(QHƪHWSRXUOHVSURWÄLQHVVDUFRSODV-
miques, 90 échec et 30 échec donnent les mêmes résultats. En reprenant
OHVLGÄHVGÄM»DYDQFÄHVSDU+HQQHPDQHWFROOLOVHQDUULYHQW
à la conclusion que certains mécanismes moléculaires ne sont engagés
GHIDÂRQVLJQLƬFDWLYHVTXo»SDUWLUGoXQFHUWDLQVHXLOGHVROOLFLWDWLRQGHV
unités motrices. Ceci impliquant notamment des molécules de signalisa-
tion anabolique (MyoD, myogenin mRNA, cette dernière distinguant no-
tamment les "répondants" des non répondants à un entraînement contre

résistance (12)). La réalisation d’une série de répétitions à l’épuisement,
PÅPHDYHFXQHFKDUJHOÄJÃUHVWLPXOHODTXDVLWRWDOLWÄGHVXQLWÄVPR-
WULFHVGHVPXVFOHVLPSOLTXÄVGDQVOHPRXYHPHQW
0LWFKHOOHWFROORQWGÄPRQWUÄGHVHƪHWVVLPLODLUHVDXQLYHDXK\SHUWUR-
SKLHHQWUHGHVFKDUJHVGHHWGHOD50DYHFVÄULHVUÄDOLVÄHV»
OoÄSXLVHPHQW(QFRPSDUDQWOHUÄVXOWDWGoXQHVÄULH»»OoÄSXLVHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
ils sont arrivés à la conclusion que c’était le volume qui importait pour sti-
PXODLWOD630FDUODVÄULH»GRQQDLWGHVUÄVXOWDWVLQIÄULHXUV»ODWULSOH
VÄULH»GHOD50&RQFHUQDQWOoK\SHUWURSKLHLOQo\DGRQFSDVGoLQWHQ-
VLWÄVSÄFLƬTXHPDLVXQYROXPH»JÄUHUSRXUREWHQLUOHVHƪHWVGÄVLUÄVVXU
la SPM. Un large éventail de séances peut donc être utilisé dans le cadre
de l’hypertrophie.
.XPDUHWFROORQWPLVHQÄYLGHQFHXQHUHODWLRQGRVHHƪHWMXVTXo»

GHOD50HWXQSODWHDXDXGHO»MXVTXo»GHOD50HQFHTXL
FRQFHUQHOD630&HTXLVLJQLƬHTXoHQWUHHWOoLQWHQVLWÄUHODWLYHGH
la charge n’est pas le paramètre de la charge d’entraînement qui est le plus
LPSRUWDQWSRXUPD[LPLVHUOoK\SHUWURSKLH:LOERUQHWFROORQWGÄPRQ-
WUÄODPÅPHFKRVHHQWUHHWGHOD50
0LVHVHQVHPEOHFHVGRQQÄHVSHUPHWWHQWGHFRQFOXUHTXHOoXWLOLVDWLRQ
GH FKDUJHV ORXUGHV SRXU PD[LPLVHU OD 630 QoHVW GRQF SDV MXVWLƬÄH
/oK\SHUWURSKLHQoHVWSDVXQLTXHPHQWOoDSDQDJHGHFHVFKDUJHV comme
l’avancent bon nombre de recommandations. Loin s’en faut, d’autres ont
DXVVLPRQWUÄTXHOHVFKDUJHVDXVVLOÄJÃUHVTXHGHOD50VWLPXOHQW
GÄM»ODV\QWKÃVHGHSURWÄLQHVHQFRPSDUDLVRQ»GHOD50HQIDLVDQW
une durée équivalente de travail, sans aller à l’épuisement (21), phéno-
mène très sensible à l’environnement nutritionnel (22).
Force maximale
La stimulation des unités motrices pour toutes les synchroniser est ce qui
SHUPHW DX ƬQDO GoREWHQLU WRXWHV FKRVHV ÄJDOHV SDU DLOOHXUV FH TXH OoRQ
appelle la force/contraction maximale volontaire ou CMV.
6LFRPPHQRXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWOoLQƮX[TXLDUULYHVXUOHPRWRQHX-
rone est la chose la plus importante, on peut imaginer que plus on soulève
lourd, plus on pourra stimuler les unités motrices.
C’est ce qui ressort des recommandations de l’ACSM par exemple qui
propose, pour améliorer la force maximale, d’utiliser essentiellement des
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
FKDUJHVORXUGHVGoDXPRLQVGHOD50HWSRXYDQWDOOHUMXVTXo»OD50
HOOHPÅPH/oLGÄHVRXVMDFHQWHHVWXQHQRXYHOOHIRLVTXHVHXOHVOHVFKDUJHV
lourdes permettent de stimuler de façon maximale les mécanismes ner-
veux à l’origine de la mobilisation du maximum d’unités motrices ou des
muscles sollicités.
Ce que montrent les travaux réalisés avec des contractions musculaires

enregistrées sous électromyogramme de surface ou en intramusculaire
HVWXQSHXGLƪÄUHQWGHFHWWHYLVLRQXQHQRXYHOOHIRLVWUÃVVHFWRULHOOHGH
l’entraînement contre résistance.
En 1999, Chestnut et Docherty (9) comparent 2 protocoles de répétitions

UÄDOLVÄHVMXVTXo»ÄSXLVHPHQWDYHFOHVPXVFOHVƮÄFKLVVHXUVHWH[WHQVHXUV
GX FRXGH /HV VXMHWV QRQ HQWUDÉQÄV IRQW VÄULHV GH 50 RX VÄULHV GH
10RM. Les mesures sont prises aux semaines 0, 6 et 10. Après 10 semaines
de travail, ils observent que les résultats sur l’hypertrophie et l’augmenta-
tion de la 1RM sont similaires.
7URLVDQVSOXVWDUGFHVRQW%HKPHWFROOTXLDUULYHQW»ODPÅPHFRQFOX-
VLRQDYHFGHVVXMHWVH[SÄULPHQWÄVFKH]TXLLOVRQWPRELOLVÄÄJDOHPHQWOHV
ƮÄFKLVVHXUVGXFRXGHDYHFSURWRFROHV5050HW50
Contrairement aux recommandations de l’ACSM, les charges lourdes n’en-

traînent pas une plus grande sollicitation nerveuse au niveau des muscles
mobilisés. Le fait d’aller à la répétition maximale pour chacune des charges
505050HVWVXƯVDQWSRXUVWLPXOHUODTXDVLWRWDOLWÄGHVXQLWÄV
motrices du muscle. Les charges lourdes ne produisent pas plus d’adap-

WDWLRQVQHUYHXVHVTXHOHVFKDUJHVPRGÄUÄHVORUVTXHOoRQWUDYDLOOHMXVTXo»
épuisement. Une nouvelle fois, le principe de Henneman permet d’expli-
TXHUFHSKÄQRPÃQH2QPHWSOXVGHWHPSV»HQJDJHUOHVXQLWÄVPRWULFHV{,,
avec la 20RM, mais si l’on va à l’échec avec cette charge, on les mobilisera
sur les dernières répétitions. Ce phénomène se produit d’autant plus tôt
que la charge est lourde (proche du 1RM).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
Congestion ou anti-congestion ?
"Contes de bonnes femmes ou une nouvelle fable ?" 23
Cette hypothèse est depuis quelque temps supportée par les travaux dé-
montrant une hypertrophie musculaire à l’aide d’exercices de faible inten-
VLWÄUÄDOLVÄVVRXVUHVWULFWLRQGHƮX[VDQJXLQRQSDUOHGH%ORRG)ORZ5HV-
WULFWLRQRX%)5HQDQJODLV
62, 63, 67-70, 78) et dont une revue a été publiée au mois de mars 2013
&DUDFWÄULVWLTXHVGHVSURWRFROHVIDLEOHLQWHQVLWÄGHOD50
»UÄSÄWLWLRQVGHVWHPSVGHUÄFXSÄUDWLRQGHVPD[L
8QHÄTXLSHMDSRQDLVHUHMRLQWHGHSXLVSDUGoDXWUHVODERUDWRLUHV
WHVWHDFWXHOOHPHQW
XQ SURWRFROH EDVÄ VXU FH SULQFLSH GH UHVWULFWLRQ GH ƮX[ VDQJXLQ HW GRQW
OoREMHFWLI HVW G
HVVD\HU GoHQUD\HU OoDWURSKLH PXVFXODLUH TXH OoRQ REVHUYH
chez les patients atteints de certaines pathologies musculaires mais aussi
chez les astronautes qui, en apesanteur, ne sont plus soumis à la gravité et
voient leur masse musculaire diminuer à vue d’œil.
Ainsi, si dans l’un des protocoles, il fallait 24 répétitions pour obtenir l’épui-
VHPHQW»GHOD50DYHFOoRFFOXVLRQFHQRPEUHGLPLQXHJUDQGHPHQW
SRXUGHVHƪHWVVLPLODLUHVVXUOoK\SHUWURSKLH
Cette capacité de stimulation supplémentaire qu’apporterait le travail
sous occlusion serait liée à une inhibition de la myostatine (30), facteur
de croissance (ancienne appellation : GDF 8) bien connu pour réguler l’hy-
pertrophie musculaire. Son expression surabondante peut entraîner la
cachexie et son absence l’hypertrophie. L’entraînement physique permet
MXVWHPHQWGHGLPLQXHUVRQH[SUHVVLRQ
Contrairement à une idée largement répandue dans le milieu de la muscu-

ODWLRQHWGXERG\EXLOGLQJHQSDUWLFXOLHUODFRQJHVWLRQƮX[GHVDQJDERQ-
3HWLWFOLQGoyLO»XQDUWLFOHGH%XUGHWFROO7KHFXULRXVFDVHRIDQDEROLF
UHVLVWDQFHROGZLYHV
WDOHVRUQHZIDEOHV"&RPPHTXRLOHVVFLHQWLƬTXHVSHXYHQW
DXVVLDYRLUGHOoKXPRXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GDQW DX VHLQ GX PXVFOH HW TXL VWDJQH VRXV OoLQƮXHQFH GH OD FRQWUDFWLRQ
PXVFXODLUHQoHVWSDVXQVWLPXOXVSHUPHWWDQWODSRWHQWLDOLVDWLRQGHVHƪHWV
GHOoK\SHUWURSKLHPXVFXODLUH&oHVWOoRSSRVÄTXHPRQWUHODPÄWKRGH%)5{
FoHVWOHEORFDJHGXƮX[VDQJXLQYHUVOHPXVFOHTXLUHSUÄVHQWHOHVWUHVVDFWL-
vant de façon plus importante les unités motrices de types II.
Qu’en est-il de l’hypertrophie du cerveau avec ce type de méthode ? Nous
QoDYRQVWURXYÄDXFXQHSXEOLFDWLRQTXLWUDLWHGHFHVXMHW»FHMRXUDƪDLUH
à suivre donc.
Hormones
Côté hormonal, West et coll. (72-74) ont, comme d’autres avant eux, émis
quelques doutes sur l’importance supposée des hormones dans les phé-
QRPÃQHV GoK\SHUWURSKLH PXVFXODLUH (Q HƪHW HQ XWLOLVDQW OHV RXWLOV GH
PHVXUHOHVSOXVDYDQFÄVHWHQUÄDOLVDQWGHVSURWRFROHVLQGXLVDQWGHVGLƪÄ-
rences de concentrations hormonales de plus de 300 fois supérieures, ils
QoRQWSXPHWWUHHQÄYLGHQFHXQOLHQGHFDXVH»HƪHWHQWUHFRQFHQWUDWLRQ
hormonale et augmentation de la surface de section transverse des mus-
cles de la cuisse, marqueur de la prise de volume. Ces données ont été
UHFXHLOOLHVVXUGHVJURXSHVDOODQWMXVTXo»SHUVRQQHV&HTXLGRQQHXQ
poids important au niveau des valeurs statistiques obtenues. Ils ont récem-
ment proposé que l’on remettre à plat les idées reliant les hormones aux
PÄFDQLVPHV GoK\SHUWURSKLH UHMRLJQDQW HQ FHOD OHV FRQFOXVLRQV GoDXWUHV
concernant cet absence de lien direct avec la SPM (14, 44, 74).
L’augmentation de certaines hormones comme l’insuline au-dessus (x10)

de taux normalement présent dans les conditions physiologiques de

l’exercice, n’augmente pas la SMP, contrairement aux résultats obtenus
chez l’animal. Cette conclusion démontre qu’il faut être très prudent
quant à la transposition de l’animal à l’homme car même s’il y a des res-
VHPEODQFHVGHQRPEUHXVHVGLƪÄUHQFHVH[LVWHQWHQWUHFHVGHX[PRGÃOHV
physiologiques. Le rôle des hormones serait plus de type permissif puisque
l’hypertrophie peut se produire en leur absence. Elles auraient des actions
FRQQH[HVFRPPHFHOOHVGHOoKRUPRQHLQVXOLQHTXLDXJPHQWHOHƮX[VDQ-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
guin des capillaires locaux rendant plus accessibles aux cellules les acides
aminés circulants (71).
"Mille viae ducunt homines per saecula romam..."24
"Tous les chemins mènent à Rome"... serait une bonne façon de résumer
OoHQVHPEOH GHV IDLWV UDSSRUWÄV HQ FHWWH ƬQ GH FKDSLWUH VXU OHV GHUQLÃUHV
avancées dans le domaine de la force et de l’hypertrophie.
Une nouvelle fois, si l’on regroupe l’ensemble de ces résultats, ils dé-
montrent :
1 • TXoLOHVWSRVVLEOHDXMRXUGoKXL»SDUWLUGHODPHVXUHGHVFKDQJHPHQWV»
court terme des marqueurs de la synthèse de protéines musculaires, de
prédire les gains en masse musculaire induits par l’entraînement (17,
\FRPSULVFHX[TXLFRQFHUQHQWOHVJDLQVVXSÄULHXUV
observés chez les personnes dites "répondantes" à l’entraînement
PXVFXODLUHDYHFOHVOLPLWHVGoXVDJHTXHOoRQSHXWIDLUH
2 • TXHGLƪÄUHQWHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWTXLVoRSSRVHQWVHORQOHSULQ-
FLSHGHVSÄFLƬFLWÄYRQWFHUWDLQHPHQWGHYRLUÅWUHUHYLVLWÄHV»ODOXPLÃUH
de ces données récentes pour faire des propositions qui permettront
de dépasser les incohérences émanant de la comparaison de certains
articles et certains ouvrages. Pourquoi ne pas avoir deux poids pour
une mesure ? En 2013, Loturco et coll. sont arrivés aux mêmes résultats
en termes de force et de puissance après deux programmes organisés
GLƪÄUHPPHQWDXQLYHDXWHPSRUHO
Des éclaircissements futurs seront dévoilés par des travaux à venir et nous
ferons comprendre que l'entraînement possède de nombreuses variantes
SRXU XQ PÅPH REMHFWLI /H SULQFLSH GoÄTXLYDOHQFH TXH QRXV DYRQV LQWUR-
GXLWHQƬQGHFKDSLWUHVXUOoHQGXUDQFHVoDSSOLTXHSRXUODIRUFHHWOoK\SHU-
trophie aussi.
0LOOHYLDHGXFXQWKRPLQHVSHUVDHFXOD5RPDP4XL'RPLQXPWRWRTXDHUHUHFRUGH
YROXXW6RLWHQIUDQÂDLV0LOOHURXWHVFRQGXLVHQWGHSXLVGHVVLÃFOHV»5RPHOHV
KRPPHVTXLGÄVLUHQWUHFKHUFKHUOH6HLJQHXUGHWRXWOHXUFyXU'oRÔHVWLVVXHOD
IDPHXVHH[SUHVVLRQSURYHUELDOHODWLQHWRXVOHVFKHPLQVPÃQHQW»5RPH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(WLO\DXUDLWEHDXFRXS»GLUHHQFRUHVXUODPD[LPLVDWLRQGHFHVHƪHWVDYHF
les aspects nutritionnels. Mais cela nous fait sortir du cadre que nous nous
VRPPHVƬ[ÄVSRXUFHWRXYUDJH
/HQRPEUHGHVÄULHVVXƯVDQWSRXUOoK\SHUWURSKLH
/DUÄSRQVHHVWVXUWRXWIRQFWLRQGHOoREMHFWLIUÄHO(QXWLOLVDQWOHVPÄWKRGHV
"classiques", le nombre de séries en musculation semble assez dépendant
du niveau de l’individu ainsi que de sa "génétique" (métabolisme, réponse
au stress...). Smilios et coll. (91) constate que 4 séries est plus intéressant
sans obtenir de gain de force supplémentaire. Pour un stress musculaire
SOXVLPSRUWDQWSRXUXQHLVFKÄPLHXQJRQƮHPHQWGHVFHOOXOHVSOXVLHXUV
séries semblent supérieures à une seule. Mais attention, nous sommes habi-
tués à constater que l’échec musculaire n’est pas atteint à chaque série par
les pratiquants et que le stress musculaire est donc "obligé" de se cumuler
VXUSOXVLHXUVVÄULHV(QHƪHWOoDWWHLQWHGHOoÄFKHFPXVFXODLUHV\VWÄPDWLTXH
est à la fois fatigante pour l’organisme et d’un point de vue méthodologique
très contraignante. Il faut soit être assisté, soit parfaitement se connaître.
Faible tolérance Tolérance moyenne Forte tolérance

Fatigue rapide Fatigue lente
1 série 2 à 3 séries 4 à 6 séries
Figure 5 : Courbe de Gauss du nombre de séries en hypertrophie.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
$GDSWDWLRQ GH OoLGÄH GH 'XIRXU GDQV /H SX]]OH GH OD SHUIRUPDQFH
DYHFOHVGRQQÄHVGH.ULHJHUVXUOoK\SHUWURSKLH
Pour les non spécialistes de l’hypertrophie, un grand nombre de spor-
WLIVVHURQWHQJUDQGHFRQƬDQFHDYHFXQWUDYDLOGH»VÄULHVSDUPXVFOH
concerné, 4 serait le compromis de tous les paramètres pour les "scep-
tiques". Mais attention, en préparation physique, la musculation ne doit
pas être une fatigue à la discipline, elle doit être une aide, sinon, vous vous
tournez vers la musculation comme discipline prioritaire, d’autres choix
sont possibles.
Nous aurions tendance à conseiller les Full-Body (travail de tous les groupes
musculaires en une séance) pour de la préparation physique plutôt que
des splits routines (dissociation des groupes musculaires sur plusieurs en-
traînements) alors que nous dirions l’inverse pour des culturistes.
Un argument pour les dames qui ne veulent pas de masse musculaire ?
Sands et McNeal (1997) tentent de savoir si les gymnastes féminines

doivent faire de la musculation avec charge. Pour ceci, après un état des
lieux de la littérature, ils répertorient et font le constat des pratiques
de terrain. En utilisant le tableau 2 (92), ils concluent que les gymnastes
doivent en faire mais seulement avec certains types déxercices qui per-
mettent de développer la force sans gain de masse musculaire.
Tableau 2 +\SHUWURSKLH +\SHUWURSKLH

maximale minimale
,QWHQVLWÄGH50 60 – 80 % 85 – 100 %
Nombre de répétitions 6 – 20 1–5
Nombre de séries 3-6 4–5
7HPSVGHUÄFXSÄUDWLRQHQWUHVÄULHVPLQ 2-4 4–5
7HPSRFRQFHQWULTXHVHFRQGHVSDUUÄSÄWLWLRQ 1 - 10 1–4
7HPSRH[FHQWULTXHVHFRQGHVSDUUÄSÄWLWLRQ 4 - 10 3-5
'XUÄHGHVVÄULHVV 40 - 70 < 20
Exercice par séance 6-12 1-4
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bien que soient établies des "règles", ils remarquent que ces données ne
JDUDQWLVVHQWSDVOÄYLWHPHQWGHOK\SHUWURSKLH(QHƪHWOHVUÄSRQVHVDX[
charges déntraînement sont très individuelles (notion d’entraînabilité) et
dépendent :
• du sexe de la personne,
• de la maturité,
• GHODGLVWULEXWLRQGHVW\SHVGHƬEUHV
• du somatotype,
• de l'état de la formation initiale,
• de la durée de la pratique et sa fréquence (cumulées à un entraînement
très musculaire).
Mais que l’on se rassure, hormonalement, les femmes sont en dessous des
hommes dans la piste aux gros muscles. De plus, la fréquence de travail,
l’évitement régulier de l’échec musculaire et bien d’autres paramètres
font qu’elles ne prennent pas aussi vite de la masse musculaire. Pour celles
GRQWFoHVWOoREMHFWLIODTXDQWLWÄGHWUDYDLOHVWWUÃVLPSRUWDQWHHWFRPPH
OHV PXVFOHV QH JURVVLVVHQW SDV GH NLORJUDPPHV HQ XQH VHXOH QXLW VL
l’orientation de l’entraînement ne s’avère pas le bon visuellement, il est
WRXMRXUVWHPSVGoDUUÅWHU
Les méthodes "classiques"
1RXVDYLRQVGÄM»SXEOLÄFHWDEOHDXGDQV/HJUDQGOLYUHGHVH[HUFLFHVGH
musculation" de Thierry Bredel. Pour les lecteurs ne possédant pas ce
guide, voici quelques techniques.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
Tableau 3 : Description des méthodes.

Nombre de Nombre Nombre de Nombre
% Nombre
séries Temps de d’exercices groupes de séances
Techniques du de
(selon le récupération par groupe musculaires optimal par
maximum répétitions
niveau) musculaire par séance semaine
Hypertrophie (masse musculaire), quelques techniques...
Le 10 x 10 classique 75 10 4 à 10 2 à 3' 4-5 2 maxi 4-5
Cette méthode est souvent assez mal comprise. Il s’agit de trouver une charge ne permettant de faire que 10 répétitions
PD[LPDOHV50VXUODSUHPLÄUHVÅULHDSUÄVÅFKDXƫHPHQWODe étant impossible ; à la deuxième série, vous ne ferez
peut-être que 9 répétitions avec la fatigue.
Mais vous n’hésiterez pas à décharger votre barre de quelques kilos pour que chaque série comporte environ 10 répétitions.
10 séries au total sur le groupe musculaire concerné, vous pouvez varier les exercices comme vous voulez
H[VÅULHVGHGÅYHORSSÅFRXFKÅVÅULHVGHGÅFOLQÅGpLQFOLQÅVÅULHVGHSXOORYHUHWXQHVÅULHGpÅFDUWÅSRXUƭQLU
Bi-sets 1 (isolation + isolation) 80 8+8 3à6 2 à 3' 2 2 maxi 4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGpLVRODWLRQYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHU50VXUOHPÆPHJURXSHPXVFXODLUH
VDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQGpXQDXWUHPRXYHPHQWGpLVRODWLRQ3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]EXWWHUƯ\VXLYLVGHÅFDUWÅV
Bi-sets 2 (isolation + base) 80 8+8 3à6 2 à 3' 2 2 maxi 4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGpLVRODWLRQYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHUUÅSÅWLWLRQVVXUOHPÆPHJURXSH
musculaire sans temps de récupération d’un autre mouvement de base.
3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]EXWWHUƯ\VVXLYLVGHGÅYHORSSÅVFRXFKÅV
Bi-sets 3 (base + isolation) 80 8+8 3à6 2 à 3' 2 2 maxi 4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGHEDVHYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHUUÅSÅWLWLRQVVXUOHPÆPHJURXSHPXVFX-
ODLUHVDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQGpXQPRXYHPHQWGpLVRODWLRQ3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]GÅYHORSSÅVFRXFKÅV
VXLYLVGHEXWWHUƯ\V
Bi-sets 4 (pré-fatigue) 85 + 75 6 + 10 3à6 2 à 3' 2 2 maxi 4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGpLVRODWLRQYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHUUÅSÅWLWLRQVVXUOHPÆPHJURXSH
musculaire sans temps de récupération d’un mouvement de base.
3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]EXWWHUƯ\VVXLYLVGH50GÅYHORSSÅFRXFKÅ
Bi-sets 5 (post-fatigue) 75 + 85 10 + 6 3à6 2 à 3' 2 2 maxi 4
$SUÄVDYRLUIDLW50GpXQH[HUFLFHGHEDVHYRXVFKDQJH]GpH[HUFLFHSRXUHƫHFWXHU50VXUOHPÆPHJURXSHPXVFXODLUH 409ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
sans temps de récupération d’un mouvement d’isolation.
3DUH[HPSOHYRXVHƫHFWXH]50HQGÅYHORSSÅFRXFKÅVXLYLVGH50EXWWHUƯ\V
Bi-sets 6 (pré et post-fatigue) 85+75+85 6+10 + 6 3à4 2 à 3' 2 2 maxi 4
Bien qu’il y ait trois exercices, la méthode est née des variantes bi-sets. 6 RM d’isolation, 10 RM d’exercices de base puis de
QRXYHDX50/HPXVFOHFLEOÅVRXƫUHHWSRXUFHX[TXLDLPHQWOpÅWDWGHIDWLJXHLOVVRQWVHUYLV
Bi-sets 7 (agoniste antagoniste) 75 10 + 10 3à6 2 à 3' 2 2 maxi 4
Version intéressante du Bi-set, travailler un muscle et son muscle dit antagoniste au mouvement.
Faire 10 répétitions en développé couché suivies sans temps de récupération de 10 répétitions en rowing horizontal.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Tableau 3 (suite)
% Nombre
Techniques du de
Répétitions forcées 75 10 + 2 4 à 10 2 à 3' 3-4 2 maxi 4
Cette méthode est identique au 10X10 classique mais se pratique avec partenaire, l’objectif étant qu’arrivé à l’échec
musculaire, votre partenaire vous aide à lever la barre pour vous permettre 2 répétitions de plus.
Mentalement et sur le plan fatigue, cette méthode est appréciable.
Bulk systeme 85 6+6+6 3à6 2 à 3' 3 2 4
0ÅWKRGHTXLFRQVLVWH¼HQFKDÊQHUWURLVH[HUFLFHVGLƫÅUHQWV¼ODVXLWH
3DUH[HPSOHYRXVHQFKDÊQH]50HQEXWWHUƯ\VDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQ50HQGÅYHORSSÅFRXFKÅSXLV50HQÅFDUWÅ
&RPPHFHODIDLWDXƭQDOUÅSÅWLWLRQVVXUOHJURXSHPXVFXODLUHFRQFHUQÅHQXQHVHXOHVÅULHVÅULHVGHFHWHQVHPEOH
est le maximum conseillé.
Rest pause training 75 10+1+1+1 4 à 10 3' 3-4 2 maximums 4
Suite à l’échec musculaire, c'est-à-dire sur cette technique après 10 RM, prenez une récupération de 10 secondes
(il a donc fallu reposer la barre), puis refaites une répétition, répétez l’opération 3 fois puis récupérez 3 minutes.
Séries dégressives (drop sets) 95 puis 90... 10 4 à 10 2 à 3' 3-4 2 maxi 4
Partez d’une charge lourde ne permettant qu’un ou deux mouvements, déchargez, puis refaites un ou deux mouvements,
¼ODƭQYRXVGHYH]DYRLUIDLWPRXYHPHQWV
Pour des mouvements complexes, vous reposez la barre et le partenaire décharge. Pour des petits groupes musculaires, il est
facile de prévoir plusieurs haltères comme pour les biceps.
Tri-sets 75 10 RM x 3 3à6 3' 3 2 4
0ÅWKRGHTXLFRQVLVWH¼HQFKDÊQHUWURLVH[HUFLFHVGLƫÅUHQWV¼ODVXLWH
3DUH[HPSOHYRXVHQFKDÊQH]50HQEXWWHUƯ\VDQVWHPSVGHUÅFXSÅUDWLRQ50HQGÅYHORSSÅFRXFKÅSXLV50HQ
écarté.
&RPPHFHODIDLWDXƭQDOUÅSÅWLWLRQVVXUOHJURXSHPXVFXODLUHFRQFHUQÅHQXQHVHXOHVÅULHVÅULHVGHFHWHQVHPEOHHVWOH
maximum conseillé.
Les méthodes se ressemblent, mais ce n’est ni du Bulk system ni de la pré et post activation réunis.
Séries géantes
75 10+10+10+10 3à6 2 à 3' 3-4 2 maxi 4
(le chemin de la mort)
'ÅSDVVH]H[HUFLFHVVXUXQPÆPHPXVFOHRXYRXVHQWDPH]OHVJLDQWVVHWVPÅWKRGHGLưFLOHTXLÅSXLVHOHVUÅVHUYHV
musculaires.
Méthode en Full-Body 75 10 4 à 10 3' 1 Tous 2
Dans une même séance, par manque de temps ou pour récupérer provisoirement, vous allez faire tous les groupes muscu-
laires par des mouvements globaux avec 3 séries par exercice. Exemple : 2 séries de squat, 2 développé couché, 2 rowing
menton, 1 tirage poitrine, 1 tirage horizontal, chaise romaine et abdominaux. Séance intense, sécrétrice d’hormones et
sollicitante, entretient amplement des résultats déjà visibles.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
7DEOHDXƬQ
La tension continue 70 10 4 à 10 2 à 3' 3-4 2 maxi 4
0ÅWKRGHTXLFRQVLVWH¼QHSDVIDLUHGpDPSOLWXGHDƭQGHSURYRTXHUXQÅWDWGHIDWLJXHVXSSOÅPHQWDLUH
Par exemple, si vous ne venez pas toucher la poitrine et que vous ne verrouillez pas les coudes en développé couché,
il n’y a aucun petit moment de répit.
Les répétitions
85 10 4 à 10 2 à 3' 3-4 2 maxi 4
partielles hautes
Partir de la position de départ puis descendre jusqu’à la moitié de l’amplitude puis remonter et ainsi de suite.
Cela permet de travailler plus lourd. Exemple : partir en développé couché et descendre à mi-amplitude.
Les répétitions
75 10 4 à 10 2 à 3' 3-4 2 maxi 4
partielles basses
Partir de la position la plus complète dans l’amplitude du mouvement puis remonter et ainsi de suite. Cela permet de
travailler les angles faibles que les pratiquants évitent.
Exemple : partir en développé couché au niveau de la poitrine puis remonter mi-amplitude et redescendre.
,OH[LVWHWHOOHPHQWGHWHFKQLTXHVGLƪÄUHQWHVTXoLOHVWIDFLOHG
HQWURXYHUGH
QRXYHOOHVVXU,QWHUQHW/HVFKDPSLRQVHWOHVGLƪÄUHQWVDXWHXUVFRQWULEXHQW
»OoHQULFKLVVHPHQWGHODSUDWLTXHQRXVPÅPHDYRQVXQHDƯQLWÄSRXUFHWWH
méthode que nous nommons l’Iso-trophie (contraction de l’isométrie indui-
sant de l’hypertrophie). Une "asphyxie" du muscle en statique (isométrie) de
VHFRQGHVDYHFXQHDPSOLWXGHPLFRXUVHREMHFWLIFUÄHUGHOoDQWLFRQJHV-
tion sur le moment), une repose de barre de moins de 10 secondes (8 maxi-
PXPDƬQGHQHSDVODLVVHUODP\RJORELQHVHUHFKDUJHUFRPSOÃWHPHQWTXH
le muscle soit encore privé partiellement d’oxygène), et enchaîner 8 répéti-
tions. L’idéal serait d’être à l’échec sur la dernière. Adapter les charges pour
ÅWUH»OoÄFKHFRXDMRXWHUXQHWHQVLRQSDUOHSDUHXU
Pas plus de 4 semaines, et renouveler tous les 3 mois si possible.
Tableau 4 411ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

% Nombre
Techniques du de
1 de 20"
Iso-trophie 70 2à4 2 à 3' 2 maxi 2 maxi 2à3
+ 8RM
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie • 13 • Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC,
6DWR<9ROSL(DQG5DVPXVVHQ%%%ORRGƯRZUHVWULFWLRQGXULQJ
low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and
• 1 • Abe T, Kearns CF, and Sato Y. Muscle size and strength are muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903-910, 2007.
LQFUHDVHGIROORZLQJZDONWUDLQLQJZLWKUHVWULFWHGYHQRXVEORRGƯRZ • 14 • *UHHQKDƫ3/.DUDJRXQLV/*3HLUFH16LPSVRQ(-+D]HOO
from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460- 0/D\ƭHOG5:DFNHUKDJH+6PLWK.$WKHUWRQ36HOE\$DQG5HQQLH
1466, 2006. 0-'LVDVVRFLDWLRQEHWZHHQWKHHƫHFWVRIDPLQRDFLGVDQGLQVXOLQRQ
• 2 • Abe T, Sakamaki M, Fujita S, Ozaki H, Sugaya M, Sato Y, and signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am
1DNDMLPD7(ƫHFWVRIORZLQWHQVLW\ZDONWUDLQLQJZLWKUHVWULFWHGOHJ J Physiol Endocrinol Metab 295: E595-604, 2008.
EORRGƯRZRQPXVFOHVWUHQJWKDQGDHURELFFDSDFLW\LQROGHUDGXOWV- • 15 • Gundermann DM, Fry CS, Dickinson JM, Walker DK,
Geriatr Phys Ther 33: 34-40, 2010. Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, and Rasmussen BB. Reactive
• 3 • ACSM, Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, hyperemia is not responsible for stimulating muscle protein synthesis
)HLJHQEDXP06)OHFN6-)UDQNOLQ%)U\$&+RƫPDQ-51HZWRQ58 IROORZLQJEORRGƯRZUHVWULFWLRQH[HUFLVH-$SSO3K\VLRO
Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, and Triplett-McBride T. American 2012.
College of Sports Medicine position stand. Progression models in
• 16 • Hanson ED, Jenkins NT, and Roth SM. Genetic information
resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380,
ZLOOLQƯXHQFHEXWQRWSUHGLFWWKHƭUVWWZRKRXUPDUDWKRQ-$SSO
2002.
Physiol 110: 290; discussion 294, 2011.
• 4 • ACSM, Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Ben
• 17 • Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA,
Kibler W, Kraemer WJ, and N. TT. American College of Sports Medicine
Lawrence RL, Fullerton AV, and Phillips SM. Consumption of fat-free
position stand. Progression models in resistance training for healthy
ƯXLGPLONDIWHUUHVLVWDQFHH[HUFLVHSURPRWHVJUHDWHUOHDQPDVV
adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687-708, 2009.
accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young,
• 5 • Behm DG, Reardon G, Fitzgerald J, and Drinkwater E. The novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86: 373-381, 2007.
(ƫHFWRIDQG5HSHWLWLRQ0D[LPXPVRQWKH5HFRYHU\RI
Voluntary and Evoked Contractile Properties. The Journal of Strength & • 18 • Henneman E. Relation between size of neurons and their
Conditioning Research 16: 209-218, 2002. susceptibility to discharge. Science 126: 1345-1347, 1957.
• 6 • Biolo G. Protein metabolism and requirements. World Rev • 19 • Henneman E. The size-principle: a deterministic output
Nutr Diet 105: 12-20, 2013. emerges from a set of probabilistic connections. J Exp Biol 115: 105-
112, 1985.
• 7 • Biolo G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An abundant supply
RIDPLQRDFLGVHQKDQFHVWKHPHWDEROLFHƫHFWRIH[HUFLVHRQPXVFOH • 20 • Holm L, O'Rourke B, Ebenstein D, Toth MJ, Bechshoeft R,
protein. Am J Physiol 273: E122-129, 1997. Holstein-Rathlou NH, Kjaer M, and Matthews DE. Determination of
steady state protein breakdown rate in vivo by the disappearance of
• 8 • Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore
protein-bound tracer-labeled amino acids: a method applicable in
DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, and Phillips SM.
humans. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2013.
Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein
synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young • 21 • Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG,
men. PloS one 5: 0012033, 2010. Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, and Kjaer M. Changes in muscle
• 9 • &KHVWQXW-/DQG'RFKHUW\'7KH(ƫHFWVRIDQG5HSHWLWLRQ size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy
Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in and light loading intensity. J Appl Physiol 105: 1454-1461, 2008.
Untrained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research 13: • 22 • Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter
353-359, 1999. ($DQG.MDHU0&RQWUDFWLRQLQWHQVLW\DQGIHHGLQJDƫHFWFROODJHQ
• 10 • &RRN6%&ODUN%&DQG3ORXW]6Q\GHU//(ƫHFWVRIH[HUFLVH DQGP\RƭEULOODUSURWHLQV\QWKHVLVUDWHVGLƫHUHQWO\LQKXPDQVNHOHWDO
ORDGDQGEORRGƯRZUHVWULFWLRQRQVNHOHWDOPXVFOHIXQFWLRQ0HG6FL muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 298: E257-269, 2010.
Sports Exerc 39: 1708-1713, 2007. • 23 • +RULXFKL0DQG2NLWD.%ORRGƯRZUHVWULFWHGH[HUFLVHDQG
• 11 • &UHGHXU'3+ROOLV%&DQG:HOVFK0$(ƫHFWVRIKDQGJULS vascular function. International journal of vascular medicine 2012:
training with venous restriction on brachial artery vasodilation. Med 543218, 2012.
Sci Sports Exerc 42: 1296-1302, 2010. • 24 • Iida H, Kurano M, Takano H, Kubota N, Morita T, Meguro K,
• 12 • Davidsen PK, Gallagher IJ, Hartman JW, Tarnopolsky MA, Sato Y, Abe T, Yamazaki Y, Uno K, Takenaka K, Hirose K, and Nakajima
Dela F, Helge JW, Timmons JA, and Phillips SM. High responders to T. Hemodynamic and neurohumoral responses to the restriction of
UHVLVWDQFHH[HUFLVHWUDLQLQJGHPRQVWUDWHGLƫHUHQWLDOUHJXODWLRQRI IHPRUDOEORRGƯRZE\.$$768LQKHDOWK\VXEMHFWV(XU-$SSO3K\VLRO
skeletal muscle microRNA expression. J Appl Physiol 110: 309-317, 2011. 100: 275-285, 2007.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
• 25 • Iida H, Nakajima T, Kurano M, Yasuda T, Sakamaki M, Sato Y, • 37 • Madarame H, Kurano M, Fukumura K, Fukuda T, and
<DPDVRED7DQG$EH7(ƫHFWVRIZDONLQJZLWKEORRGƯRZUHVWULFWLRQ 1DNDMLPD7+DHPRVWDWLFDQGLQƯDPPDWRU\UHVSRQVHVWREORRGƯRZ
on limb venous compliance in elderly subjects. Clinical physiology and restricted exercise in patients with ischaemic heart disease: a pilot
functional imaging 31: 472-476, 2011. study. Clinical physiology and functional imaging 33: 11-17, 2013.
• 26 • Kawada S and Ishii N. Skeletal muscle hypertrophy after • 38 • Madarame H, Kurano M, Takano H, Iida H, Sato Y, Ohshima
FKURQLFUHVWULFWLRQRIYHQRXVEORRGƯRZLQUDWV0HG6FL6SRUWV([HUF +$EH7,VKLL10RULWD7DQG1DNDMLPD7(ƫHFWVRIORZLQWHQVLW\
1144-1150, 2005. UHVLVWDQFHH[HUFLVHZLWKEORRGƯRZUHVWULFWLRQRQFRDJXODWLRQV\VWHP
in healthy subjects. Clinical physiology and functional imaging 30:
• 27 • Kumar V, Atherton P, Smith K, and Rennie MJ. Human muscle
210-213, 2010.
protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl
Physiol 106: 2026-2039, 2009. • 39 • Madarame H, Ochi E, Tomioka Y, Nakazato K, and Ishii N.
%ORRGƯRZUHVWULFWHGWUDLQLQJGRHVQRWLPSURYHMXPSSHUIRUPDQFHLQ
• 28 • Kumar V, Atherton PJ, Selby A, Rankin D, Williams J, Smith
untrained young men. Acta physiologica Hungarica 98: 465-471, 2011.
K, Hiscock N, and Rennie MJ. Muscle protein synthetic responses
WRH[HUFLVHHƫHFWVRIDJHYROXPHDQGLQWHQVLW\7KHMRXUQDOVRI • 40 • Madarame H, Sasaki K, and Ishii N. Endocrine responses to
gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences 67: XSSHUDQGORZHUOLPEUHVLVWDQFHH[HUFLVHVZLWKEORRGƯRZUHVWULFWLRQ
1170-1177, 2012. Acta physiologica Hungarica 97: 192-200, 2010.
• 29 • Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt • 41 • Manini TM and Clark BC. Blood Flow Restricted Exercise and
W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, and Rennie MJ. Age- Skeletal Muscle Health. Exercise and sport sciences reviews 37: 78-85
UHODWHGGLƫHUHQFHVLQWKHGRVHUHVSRQVHUHODWLRQVKLSRIPXVFOHSURWHLQ 10.1097/JES.1090b1013e31819c31812e31815c, 2009.
synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol 587:
• 42 • Manini TM and Clark BC. Physical Activity and Children’s
211-217, 2009.
Bone Health: A Little Goes a Long Way Blood Flow Restricted Exercise
• 30 • Laurentino GC, Ugrinowitsch C, Roschel H, Aoki MS, Soares and Skeletal Muscle Health. Exercise and sport sciences reviews 40: 2-3
AG, Neves M, Jr., Aihara AY, Fernandes Ada R, and Tricoli V. Strength 10.1097/JES.1090b1013e31823cd31877a, 2012.
WUDLQLQJZLWKEORRGƯRZUHVWULFWLRQGLPLQLVKHVP\RVWDWLQJHQH
• 43 • Manini TM, Vincent KR, Leeuwenburgh CL, Lees HA, Kavazis
expression. Med Sci Sports Exerc 44: 406-412, 2012.
AN, Borst SE, and Clark BC. Myogenic and proteolytic mRNA expression
• 31 • Lenk K, Erbs S, Hollriegel R, Beck E, Linke A, Gielen S, IROORZLQJEORRGƯRZUHVWULFWHGH[HUFLVH$FWD3K\VLRO2[I
Winkler SM, Sandri M, Hambrecht R, Schuler G, and Adams V. Exercise 263, 2011.
training leads to a reduction of elevated myostatin levels in patients
• 44 • 0DULPXWKX.0XUWRQ$-DQG*UHHQKDƫ3/0HFKDQLVPV
with chronic heart failure. European journal of preventive cardiology
regulating muscle mass during disuse atrophy and rehabilitation in
19: 404-411, 2012.
humans. J Appl Physiol 110: 555-560, 2011.
• 32 • Lenk K, Schur R, Linke A, Erbs S, Matsumoto Y, Adams V,
• 45 • Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA,
and Schuler G. Impact of exercise training on myostatin expression in
Breen L, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise load does not
the myocardium and skeletal muscle in a chronic heart failure model.
determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl
European journal of heart failure 11: 342-348, 2009.
Physiol 113: 71-77, 2012.
• 33 • Loenneke JP, Kearney ML, Thrower AD, Collins S, and Pujol TJ.
• 46 • Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky
The Acute Response of Practical Occlusion in the Knee Extensors. The
0$DQG3KLOOLSV60'LƫHUHQWLDOVWLPXODWLRQRIP\RƭEULOODUDQG
Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2831-2834 2810.1519/
JSC.2830b2013e3181f2830ac2833a, 2010.
sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after 413ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
resistance exercise. J Physiol 587: 897-904, 2009.
• 34 • Loenneke JP and Pujol TJ. KAATSU: Rationale for application
• 47 • Nakajima T, Iida H, Kurano M, Takano H, Morita T, Meguro
in Astronauts. Hippokratia 14: 224, 2010.
K, Sato Y, Yamazaki Y, Kawashima S, Ohshima H, Tachibana S, Ishii N,
• 35 • Loturco I, Ugrinowitsch C, Roschel H, Lopes Mellinger and Abe T. Hemodynamic responses to simulated weightlessness of
A, Gomes F, Tricoli V, and Gonzáles-Badillo JJ. Distinct Temporal KKHDGGRZQEHGUHVWDQG.$$768EORRGƯRZUHVWULFWLRQ(XU-$SSO
Organizations of the Strength- and Power-Training Loads Physiol 104: 727-737, 2008.
Produce Similar Performance Improvements. The Journal
• 48 • Nakajima T, Kurano M, Hasegawa T, Takano H, Iida H,
of Strength & Conditioning Research 27: 188-194 110.1519/
Yasuda T, Fukuda T, Madarame H, Uno K, Meguro K, Shiga T, Sagara M,
JSC.1510b1013e3182503807, 2013.
Nagata T, Maemura K, Hirata Y, Yamasoba T, and Nagai R. Pentraxin3
• 36 • Luscher HR, Ruenzel P, and Henneman E. How the size of DQGKLJKVHQVLWLYH&UHDFWLYHSURWHLQDUHLQGHSHQGHQWLQƯDPPDWRU\
motoneurones determines their susceptibility to discharge. Nature 282: markers released during high-intensity exercise. Eur J Appl Physiol 110:
859-861, 1979. 905-913, 2010.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 49 • Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, Nygaard T, Hvid LG, • 63 • Sugaya M, Yasuda T, Suga T, Okita K, and Abe T. Change
Wernbom M, Suetta C, and Frandsen U. Proliferation of myogenic in intramuscular inorganic phosphate during multiple sets of blood
stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance ƯRZUHVWULFWHGORZLQWHQVLW\H[HUFLVH&OLQLFDOSK\VLRORJ\DQGIXQFWLRQDO
WUDLQLQJZLWKEORRGƯRZUHVWULFWLRQ-3K\VLRO imaging 31: 411-413, 2011.
• 50 • Nishimura A, Sugita M, Kato K, Fukuda A, Sudo A, and • 64 • Takano H, Morita T, Iida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose
Uchida A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, and
training. Int J Sports Physiol Perform 5: 497-508, 2010. Nakajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term
low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood
• 51 • Phillips SM, Hartman JW, and Wilkinson SB. Dietary protein ƯRZ(XU-$SSO3K\VLRO
to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of
the American College of Nutrition 24: 134S-139S, 2005. • 65 • Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., and Wolfe
RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally
• 52 • Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, and Wolfe administered amino acids. Am J Physiol 276: E628-634, 1999.
RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance
exercise in humans. Am J Physiol 273: E99-107, 1997. • 66 • Weatherholt A, Beekley M, Greer S, Urtel M, and Mikesky A.
0RGLƭHG.$$7687UDLQLQJ$GDSWDWLRQVDQG6XEMHFW3HUFHSWLRQV0HG
• 53 • Pope ZK, Willardson JM, and Schoenfeld BJ. A Brief Sci Sports Exerc, 2012.
Review: Exercise and Blood Flow Restriction. The Journal of
Strength & Conditioning Research Publish Ahead of Print: 10.1519/ • 67 • Wernbom M, Augustsson J, and Raastad T. Ischemic strength
JSC.1510b1013e3182874721, 2013. training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J
Med Sci Sports 18: 401-416, 2008.
• 54 • Reisin E and Jack AV. Obesity and hypertension: mechanisms,
cardio-renal consequences, and therapeutic approaches. The Medical • 68 • :HUQERP0$XJXVWVVRQ-DQG7KRPHH5(ƫHFWVRIYDVFXODU
clinics of North America 93: 733-751, 2009. occlusion on muscular endurance in dynamic knee extension exercise at
GLƫHUHQWVXEPD[LPDOORDGV-6WUHQJWK&RQG5HV
• 55 • 5HQ]L&37DQDND+DQG6XJDZDUD-(ƫHFWVRIOHJEORRGƯRZ
• 69 • :HUQERP0$XJXVWVVRQ-DQG7KRPHÅ57KH,QƯXHQFHRI
restriction during walking on cardiovascular function. Med Sci Sports
Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole
Exerc 42: 726-732, 2010.
Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine 37: 225-264,
• 56 • Roth SM. MicroRNAs: playing a big role in explaining skeletal 2007.
muscle adaptation? J Appl Physiol 110: 301-302, 2011.
• 70 • Wernbom M, Järrebring R, Andreasson MA, and Augustsson
• 57 • Roth SM. Critical overview of applications of genetic testing -$FXWH(ƫHFWVRI%ORRG)ORZ5HVWULFWLRQRQ0XVFOH$FWLYLW\DQG
LQVSRUWWDOHQWLGHQWLƭFDWLRQ5HFHQWSDWHQWVRQ'1$ JHQHVHTXHQFHV Endurance During Fatiguing Dynamic Knee Extensions at Low Load. The
6: 247-255, 2012. Journal of Strength & Conditioning Research 23: 2389-2395 2310.1519/
JSC.2380b2013e3181bc2381c2382a, 2009.
• 58 • Sakamaki M, Yasuda T, and Abe T. Comparison of low-
LQWHQVLW\EORRGƯRZUHVWULFWHGWUDLQLQJLQGXFHGPXVFXODUK\SHUWURSK\ • 71 • West DW, Burd NA, Staples AW, and Phillips SM. Human
in eumenorrheic women in the follicular phase and luteal phase and exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process.
age-matched men. Clinical physiology and functional imaging 32: The international journal of biochemistry & cell biology 42: 1371-1375,
185-191, 2012. 2010.
• 72 • West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda
• 59 • Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci

Sports Exerc 20: S135-145, 1988. AM, Baker SK, and Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic
hormones with resistance exercise enhance neither training-induced
• 60 • 6DOH'*0DF'RXJDOO-'8SWRQ$5DQG0F&RPDV$-(ƫHFW PXVFOHK\SHUWURSK\QRUVWUHQJWKRIWKHHOERZƯH[RUV-$SSO3K\VLRO
of strength training upon motoneuron excitability in man. Med Sci 108: 60-67, 2010.
Sports Exerc 15: 57-62, 1983.
• 73 • West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA,
• 61 • Sale DG, Upton AR, McComas AJ, and MacDougall JD. Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, and
Neuromuscular function in weight-trainers. Experimental neurology Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic
82: 521-531, 1983. hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular
signalling in young men. J Physiol 587: 5239-5247, 2009.
• 62 • Suga T, Okita K, Morita N, Yokota T, Hirabayashi K, Horiuchi
M, Takada S, Takahashi T, Omokawa M, Kinugawa S, and Tsutsui H. • 74 • West DW and Phillips SM. Anabolic processes in human
Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and
EORRGƯRZUHVWULFWLRQ-$SSO3K\VLRO testosterone. Phys Sportsmed 38: 97-104, 2010.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 9
• 75 • Wilborn CD, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, and P, Olsen S, Kjaer M. The behaviour of satellite cells in response to
:LOORXJKE\'6(ƫHFWVRIGLƫHUHQWLQWHQVLWLHVRIUHVLVWDQFHH[HUFLVHRQ H[HUFLVHZKDWKDYHZHOHDUQHGIURPKXPDQVWXGLHV"3ƯXJHUV$UFK
regulators of myogenesis. J Strength Cond Res 23: 2179-2187, 2009. 451(2):319-327, 2005.
• 76 • Wilkinson SB, Phillips SM, Atherton PJ, Patel R, Yarasheski • 85 • Kadi F, Ponsot E. The biology of satellite cells and telomeres in
.(7DUQRSROVN\0$DQG5HQQLH0-'LƫHUHQWLDOHƫHFWVRIUHVLVWDQFH KXPDQVNHOHWDOPXVFOHHƫHFWVRIDJLQJDQGSK\VLFDODFWLYLW\6FDQG-
and endurance exercise in the fed state on signalling molecule
Med Sci Sports. 20(1):39-48, 2010.
phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 586:
3701-3717, 2008. 86 • Crameri RM, Langberg H, Magnusson P, Jensen CH, Schrøder
• 77 • Yamanaka T, Farley RS, and Caputo JL. Occlusion Training HD, Olesen JL, Suetta C, Teisner B, Kjaer M. Changes in satellite cells in
Increases Muscular Strength in Division IA Football Players. The Journal human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J
of Strength & Conditioning Research 26: 2523-2529 2510.1519/JSC.2520 Physiol. 558(Pt 1):333-340, 2004.
b2013e31823f31822b31820e, 2012. 87 • Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy
• 78 • Yasuda T, Fukumura K, Fukuda T, Iida H, Imuta H, Sato Y, and their application to resistance training. J Strength Cond Res.
<DPDVRED7DQG1DNDMLPD7(ƫHFWVRIORZLQWHQVLW\HODVWLFEDQG 24(10):2857-2872, 2010.
UHVLVWDQFHH[HUFLVHFRPELQHGZLWKEORRGƯRZUHVWULFWLRQRQPXVFOH
88 • Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a
activation. Scand J Med Sci Sports, 2012.
reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to
• 79 • Nikituk, B., Samoilov, N. (1990) The adaptive mechanisms of
resistance training program design. J Strength Cond Res. 27(6):1720-
PXVFOHƭEHUVWRH[HUFLVHDQGSRVVLELOLWLHVIRUFRQWUROOLQJWKHP7HRUL\D
1730, 2013.
i Praktika Fizischeskoi Kultury 5:11-14
89 • Pootmans JR, Boisseau N. Biochimie des activités physiques.
• 80 • Ambrosio F, Kadi F, Lexell J, Fitzgerald GK, Boninger ML,
+XDUG-7KHHƫHFWRIPXVFOHORDGLQJRQVNHOHWDOPXVFOHUHJHQHUDWLYH Bruxelles: Ed. De Boeck, 2e éd., 2003, 480 pages.
SRWHQWLDODQXSGDWHRIFXUUHQWUHVHDUFKƭQGLQJVUHODWLQJWRDJLQJDQG • 90 • Schuelke M, Wagner KR, Stolz LE, Hübner C, Riebel T, Kömen
neuromuscular pathology. Am J Phys Med Rehabil. 88(2):145-155, 2009. W, Braun T, Tobin JF, Lee SJ. Myostatin mutation associated with gross
• 81 • Anderson JE. The satellite cell as a companion in skeletal muscle hypertrophy in a child. N Engl J Med. 24;350(26):2682-2688,
muscle plasticity: currency, conveyance, clue, connector and colander. J 2004.
Exp Biol. 209(Pt 12):2276-2792, 2006.
• 91 • Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal
• 82 • .DGL)(ULNVVRQ$+ROPQHU67KRUQHOO/((ƫHFWVRIDQDEROLF responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports
steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 35(4):644-54, 2003.
Exerc. 31(11):1528-1534, 1999.
• 92 • Poliquin, C. Training for improving relative strength. S.P.O.R.T.S. 11: 1-9, 1991.
• 83 • Kadi F, Thornell LE. Concomitant increases in myonuclear and
satellite cell content in female trapezius muscle following strength • 93 • Hawke TJ and Garry DJ. Myogenic satellite cells: physiology to
training. Histochem Cell Biol. 113(2):99-103, 2000. molecular biology. J Appl Physiol. 91:534-51, 2001.
• 84 • .DGL)&KDULƭ1'HQLV&/H[HOO-$QGHUVHQ-/6FKMHUOLQJ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
10
Comment
développer
sa souplesse ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1 • Qu’est-ce que la souplesse ? 420
Sommaire
r)DFWHXUVGoLQƮXHQFH
Relation os, articulation, muscle et tendon 422
Tissu conjonctif 422
Tissu contractile 429
Système nerveux 429
3 • Les méthodes qui permettent

de développer et de l’entretenir sa souplesse 431
Comprendre la terminologie 431
Méthode statique 440
Méthode PNF 442
Méthode dynamique 444
4 • Paramètres de programmation 446

La durée des étirements 446
Le nombre de répétitions 449
Fréquence des séances 450
Entraînabilité et programmation de la charge 451
Place dans la séance 453
5 • Étirements et performance 454

Comparer ce qui est comparable 454
Les étirements nuisent-ils à la performance musculaire ? 455
6 • ÉWLUHPHQWVÄFKDXƪHPHQWHWSUÄYHQWLRQGHVEOHVVXUHV 458
'LVVRFLHUHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHV
8QHSURJUDPPDWLRQUÄDOLVWHHWXWLOH
Prévenir les blessures musculo-tendineuses 459
Le coin des bizarreries 467
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
COMMENT DÉVELOPPER SA SOUPLESSE ?
r([SOLFDWLRQVGHVHƪHWVGHVPÄWKRGHVGHVRXSOHVVH
Mécaniques, nerveux ou sensoriels ? 470
Et la méthode dans tout ça ? 470
8 • Conclusion 472
%LEOLRJUDSKLH
"Quand nous ne voyons dans le corps vivant que grâce et souplesse, c’est que
QRXVQÄJOLJHRQVFHTXoLO\DHQOXLGHSHVDQWGHUÄVLVWDQWGHPDWÄULHOHQƬQ
+HQUL%HUJVRQ/H5LUH
'XUHWÄ HW ULJLGLWÄ VRQW FRPSDJQRQV GH OD PRUW )UDJLOLWÄ HW VRXSOHVVH VRQW
FRPSDJQRQVGHODYLH
Lao Tseu
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Nous avons abordé ce sujet dans la partie de notre site web consacrée à
cette qualité physique25
'HSXLVGDWHGHQRWUHSUHPLÃUHSXEOLFDWLRQVXUOHVXMHWQRWUHYLVLRQ
GHVFKRVHVDEHDXFRXSÄYROXÄ3HQVH]GRQFLO\DHXSDVPRLQVGHSXEOL-
cations sur le thème stretching-muscle-souplesse depuis début 2010, plus
GHGHSXLVQRWUHSUHPLÃUHSXEOLFDWLRQVRLWIRLVSOXVTXoHQHW
$XVVLDƬQGoDOOÄJHUOHFRQWHQXGHFHFKDSLWUHQRXVUHQYR\RQVOHOHF-
WHXU»FHVSDJHVSRXUHQFRPSOÄWHUOHVLQIRUPDWLRQVTXL\ƬJXUHQWHWSRXU
QH SDUOHU LFL TXH GHV GRQQÄHV OHV SOXV UÄFHQWHV HW OHV SOXV VLJQLƬFDWLYHV
GRQWFHUWDLQHVRQWÄWÄGÄM»SXEOLÄHV1RXV\IHURQVUÄIÄUHQFH
TXDQGFHODVHUDLQWÄUHVVDQWSRXUQRWUHVXMHW
1 • Qu’est-ce que la souplesse ?
&oHVWXQHTXDOLWÄSK\VLTXHFRPPHOHVDXWUHVFHWLWUHHOOHUÄSRQGDX[
PÅPHV FDUDFWÄULVWLTXHV GH VSÄFLƬFLWÄ GoHQWUDÉQDELOLWÄ GH GÄVHQWUDÉQH-
PHQWGHSURJUDPPDWLRQGHODFKDUJHHWF&oHVWODSURSULÄWÄLQWULQVÃTXH
GHVWLVVXVTXLGÄWHUPLQHOHGHJUÄGHPRXYHPHQWTXHOoRQSHXWDWWHLQGUH
VDQVEOHVVXUHDXQLYHDXGoXQHRXSOXVLHXUVDUWLFXODWLRQV
&HWWHDPSOLWXGHHVWLQƮXHQFÄHSDUSOXVLHXUVIDFWHXUVTXHQRXVGÄFULURQV
XQSHXSOXVORLQ
'HX[SRLQWVVRQWLPSRUWDQWV»ÄYRTXHUHQSUÄDPEXOH
• ,OIDXWELHQFRPSUHQGUHTXHFHWWHTXDOLWÄSHXWVoH[SULPHUGHIDÂRQVWD-
WLTXH SRVWXUH RX G\QDPLTXH PRXYHPHQW HW TXH OoRQ QoD SDV IRUFÄ-
PHQWGHOLHQGLUHFWHQWUHFHVGHX[H[SUHVVLRQV3DUH[HPSOHXQHJ\P-
naste pourra faire facilement un grand écart au sol (posture) et avoir des
GLƯFXOWÄV»UÄDOLVHUODPÅPHFKRVHSHQGDQWXQVDXWORUVGHVDSUHVWDWLRQ
DXVROTXHOoRQDSSHOOHJUDQGMHWÄPRXYHPHQW
25 / www.sciensport.fr (nouvelle version) ou www.sciensport.com (ancienne version).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
• 7RXVOHVDWKOÃWHVQoRQWSDVOHVPÅPHVEHVRLQVHQUHJDUGGHOHXUVSÄFLƬ-
FLWÄDQDWRPLTXHSK\VLRORJLTXHSK\VLTXHRXGHOHXUVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH
8Q J\PQDVWH DXUD GHV EHVRLQV WUÃV VSÄFLƬTXHV HQ OLHQ DYHF OH FRGH GH
SRLQWDJHLQWHUQDWLRQDOUÃJOHPHQWRƯFLHOGHVFRPSÄWLWLRQVDORUVTXoXQ
F\FOLVWHQoDTXHIDLUHGoDYRLUOHVPÅPHVDPSOLWXGHVGHPRXYHPHQW
$XVVLLOFRQYLHQWGHIDLUHXQÄWDWGHVUÄHOVEHVRLQVDYDQWGHVoHQJDJHUGDQV
WRXWSURJUDPPHVoLQWÄUHVVDQW»FHWWHTXDOLWÄ
r)DFWHXUVGoLQƮXHQFH
Pour commencer, donnons déjà les composantes que nous avons listées
GDQVQRWUHVLWHDYHFTXHOTXHVDMRXWV&HVPLVHV»MRXURQWÄWÄQÄFHVVDLUHV
FDU XQH PHLOOHXUH FRPSUÄKHQVLRQ GHV HƪHWV GHV PÄWKRGHV GoHQWUDÉQH-
ment de la souplesse passe par une connaissance tant globale que détail-
OÄHGHVVWUXFWXUHVHQSUÄVHQFHHWGHOHXULQWHUDFWLRQ
Anatomiques
RÄƮH[HV
médullaires
Mécaniques
et supra
médullaires SOUPLESSE
Cognitifs
et Environnementaux
émotionnels
)LJXUH/HVIDFWHXUVGoLQƮXHQFHGHODVRXSOHVVH/HVSOXVÄWXGLÄVRQWÄWÄOHVIDFWHXUV
DQDWRPLTXHVWLVVXODLUHVQRWDPPHQWPÄFDQLTXHVHWQHUYHX[UÄƮH[HV/HVIDFWHXUV
FRJQLWLIV HW ÄPRWLRQQHOV DLQVL TXoHQYLURQQHPHQWDX[ OoRQW ÄWÄ EHDXFRXS PRLQV PÅPH
VoLOVoDYÃUHDXMRXUGoKXLTXHOHXUUÏOHHVWQRQQÄJOLJHDEOHGDQVFHUWDLQHVFRQGLWLRQV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Nous évoquerons aussi et surtout les facteurs qui sont les plus récents et
TXL VoDYÃUHQW OHV SOXV » PÅPH GoH[SOLTXHU OHV SKÄQRPÃQHV TXH OoRQ RE-
VHUYH GDQV OoDPÄOLRUDWLRQ OH PDLQWLHQ RX OD GLPLQXWLRQ GH FHWWH TXDOLWÄ
SK\VLTXH'HODPÅPHIDÂRQQRXVYHUURQVOHOLHQÄWURLWTXoHOOHHQWUHWLHQW
DYHFGoDXWUHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVFRPPHODIRUFHODSXLVVDQFHRXODYLWHVVH
Relation os, articulation, muscle et tendon
/D IRUPH GH OoDUWLFXODWLRQ HVW XQ SUHPLHU ÄOÄPHQW SRXYDQW H[SOLTXHU OHV
GLƪÄUHQFHV LQWHULQGLYLGXHOOHV HW HQWUH OHV VH[HV /HV FDUDFWÄULVWLTXHV GX
IÄPXU DFÄWDEXOXP FRO HWF RQW XQH LQFLGHQFH GLUHFWH VXU OoRX-
verture de la hanche et donc la souplesse du membre inférieur dans les
plans sagittal et frontal, voire dans la survenue de certaines blessures ou
SDWKRORJLHV &oHVW SRXU FHWWH UDLVRQ TXH FHUWDLQHV ÄFROHV GH GDQVH
GHPDQGHQWXQHUDGLRGHODKDQFKHSRXUYRLUVLOoHQIDQWDXUDRXQRQGHV
SUREOÃPHV»H[ÄFXWHUFHUWDLQHVIRUPHVGHWHFKQLTXH
La capsule articulaire est très résistante et limite fortement les mouve-

PHQWVGHJOLVVHPHQWDUWLFXODLUHWRXWHQÄWDQWLQQHUYÄHGHƬEUHVVHQVLWLYHV
DƪÄUHQWHV 'H VRQ LQWÄJULWÄ GÄSHQG FHOOH GH OoDUWLFXODWLRQ &oHVW O» TXH
OHPXVFOHLQWHUYLHQW6DUDLGHXUQDWXUHOOHHVWJÄQÄUDOHPHQWVXSÄULHXUH»
FHOOHGHODFDSVXOH6LRQOXLDMRXWHFHOOHGHVWHQGRQVSDUOHVTXHOVLOVoLQVÃUH
au squelette, on obtient une unité anatomique et fonctionnelle, l’unité
muscle-tendon (UMT) GRQW OD UÄVLVWDQFH » OoDOORQJHPHQW HVW VXSÄULHXUH
»FHOOHGHODFDSVXOH$LQVLOoLQWÄJULWÄGHFHWWH807HVW»VRQWRXUUHVSRQ-
VDEOHGHOoLQWÄJULWÄGHOoDUWLFXODWLRQG
RÔO
LPSRUWDQFHGHODPXVFXODWLRQ
Tissu conjonctif
&oHVWOHWLVVXÄODVWLTXHDVVXUDQWOHPDLQWLHQHWOHOLHQHQWUHOHVGLƪÄUHQWHV
VWUXFWXUHV DQDWRPLTXHV TXL FRPSRVHQW OH FRUSV 2Q OH UHWURXYH SDUWRXW
VRXVGHVIRUPHVWUÃVGLƪÄUHQWHVGRQWQRXVQHUHWLHQGURQVTXHFHOOHV
GLUHFWHPHQWLPSOLTXÄHVGDQVODVRXSOHVVH/oLPDJHTXLSUÄYDXWDXMRXUGoKXL
HVW GDYDQWDJH FHOOH GoXQ FRQWLQXXP WLVVXODLUH TXoXQH VLPSOH DGGLWLRQ GH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
SDUWLHVGLVWLQFWHV&HODVoÄWHQGGHFHTXHOoRQDSSHOOHODPDWULFHH[WUDFHO-
OXODLUHSRXUDOOHUMXVTXoDX[ÄOÄPHQWVÄODVWLTXHVOHVSOXVLQWLPHVGXVDUFR-
PÃUHfOHWRXWHQ'
Il est temps de se détacher des images qui nous sont données dans les ou-
YUDJHVGoDQDWRPLHHWGHSK\VLRORJLHWURSVRXYHQWSODQHVSRXUQRXVSORQ-
JHUGDQVODYUDLHFRPSOH[LWÄGHOoKXPDLQWHOTXHQRXVDYRQVSXOHGÄFRXYULU
SHQGDQWQRVVÄDQFHVGHGLVVHFWLRQ'HVLPDJHVH[FHSWLRQQHOOHVVRQWGLV-
SRQLEOHVVXUOHOLHQVXLYDQW
KWWSZZZQFELQOPQLKJRYSPFDUWLFOHV30&ƬJXUH)
'HO»»SURSRVHUOoXWLOLVDWLRQGXFRQFHSWGHWHQVÄJULWÄ26LOQo\DYDLWTXoXQ
SDV&HOXLGHGÄFRXYULUXQHVROXWLRQÄOÄJDQWHGHPÃUH1DWXUHSRXUJÄUHU
OHVWHQVLRQVHQFDLVVHUOHVFRQWUDLQWHVWUDQVPHWWUHOHVIRUFHVGoXQWLVVX»
OoDXWUHGXPXVFOHDXWHQGRQRXGXWHQGRQ»OoRVSDUH[HPSOH
Figure 2 :
/HVGLƪÄUHQWHVFRPSRVDQWHV
du tissu conjonctif dans l’appareil Extra-M
locomoteur ;
Intra-M Jonction
Intra-M = intramusculaire ;
myo-ostéotendineuse
Inter-M = intermusculaire ; Inter-M
Extra-M = extra-musculaire
)LEUHPXVFXODLUH
Tendon
Extra-musculaire

On classe dans cette catégorie des aponévroses ou fascias, structures plus
RXPRLQVJUDQGHVHWSOXVRXPRLQVSURIRQGHVVXUOHVTXHOOHVVoDWWDFKHQW
OHV PXVFOHV YLD GHV GLJLWDWLRQV RX ƬODPHQWV GH FROODJÃQH HW TXL VHUYHQW
GoHQYHORSSHV 2Q OHV DSSHOOH VRXYHQW myofascia (OOHV VRQW DXVVL ULFKH-
PHQWLQQHUYÄHVHWYDVFXODULVÄHV/HXUUÏOHWURSORQJWHPSVQÄJOLJÄREOLJH
26 / Terme inventé par Buckminster Fuller, compression de mot "tension" et "intégrité".

3RXUHQVDYRLUSOXVKWWSZZZEƬRUJ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
à reconsidérer leur implication en tant que soutien mécanique (263, 264),
YRLUHVHQVRULHOGDQVOHFRQWUÏOHGHVPRXYHPHQWV
/HWHQGRQRFFXSHXQHSODFHSDUWLFXOLÃUHFDULOHVW»OoH[WUÄPLWÄGHVPXVFOHV
HWVoLQVÃUHVXUOHVTXHOHWWH6RQUÏOHQ
HVWSDVVHXOHPHQWGHPRELOLVHUOHV
SLÃFHVRVVHXVHVJU½FH»ODWHQVLRQPXVFXODLUHTXoLOWUDQVPHWFDUOoHQVHPEOH
GHVHQYHORSSHVÄODVWLTXHVPXVFXODLUHVFRQYHUJHQWYHUVFHWWHVWUXFWXUH,O
HVWFDSDEOHDXVVLGoHQFDLVVHUGHVFRQWUDLQWHVPÄFDQLTXHVÄQRUPHVVoH[HU-
ÂDQW»VRQQLYHDXHOOHVSHXYHQWDOOHUMXVTXo»NJ
&oHVWFRPPHXQHLQWHUIDFHDVVXUDQWODWUDQVLWLRQHQWUHOHWLVVXPRXTXoHVW
OHPXVFOHHWOHWLVVXGXUTXoHVWOoRV
Les fascicules musculaires sont en étroites relations avec la jonction

P\RWHQGLQHXVH&HTXLYDDYRLUGHVLQFLGHQFHVVXUOHVUHODWLRQVPÄFD-
QLTXHVTXoLOHQWUHWLHQWDYHFOHPXVFOHGXUDQWOHVVROOLFLWDWLRQVTXLOHXUVRQW
LPSRVÄHVQRWDPPHQWGDQVOHFDVRÔSOXVLHXUVPXVFOHVVoLQVÃUHQWVXU
XQWHQGRQFRPPXQFRPPHOHVPXVFOHVGXPROOHW/HVSURJUÃVUÄD-
OLVÄVHQXOWUDVRQRJUDSKLHRQWSHUPLVGoDQDO\VHUFHVFRPSRUWHPHQWVFKH]
OoKRPPHHWGHPHWWUHHQÄYLGHQFHGHVIRUFHVGHFLVDLOOHPHQWDXVHLQGX
WHQGRQOLÄHV»FHVWUDFWLRQVGLƪÄUHQWLHOOHVfDMRXWDQWGHQRXYHOOHV
FRQWUDLQWHV»FHOOHVGÄM»FRQQXHVHWGRQFGHODFRPSOH[LWÄ
Intermusculaire
Les fascias ont un impact sur la manière dont le muscle réagit de façon ac-
WLYHRXSDVVLYHPDLVDXVVLVXUOHVLQWHUDFWLRQVHQWUHOHVPXVFOHVGoXQPÅPH
JURXSHGHVPXVFOHVV\QHUJLVWHVYRLUHGHVPXVFOHVDQWDJRQLVWHV,OVHSUR-
duit des forces de cisaillement entre les muscles (11, 12) qui vont avoir
une incidence sur le niveau de force active ou passive (147), qui peuvent
SDUWLFLSHU»OoDXJPHQWDWLRQGHODUDLGHXUGoXQJURXSHPXVFXODLUHRXGoXQH
FKDÉQHPXVFXODLUH
Tout comme les fascias extra-musculaires, ils sont aussi richement innervés
HWSRXUUDLHQWFRQVWLWXHUGHVHQWUÄHVVHQVRULHOOHVDXFRQWUÏOHGXPRXYH-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
PHQWRXGHODGRXOHXUTXHOoRQDQÄJOLJÄHMXVTXHO»HWGRQWOHVLQWHUDFWLRQV
QRXVREOLJHQWDXMRXUGoKXL»FKDQJHUO»HQFRUHQRWUHYLVLRQGHVFKRVHV
Intramusculaire
(Q GHKRUV GH OD ƬEUH PXVFXODLUH HOOHPÅPH RQ WURXYH GHV DSRQÄYURVHV
qui compartimentent le muscle en alvéoles dans lesquelles se logent les
IDVFLFXOHV RX IDLVFHDX[ GH ƬEUHV FHV VWUXFWXUHV DVVXUHQW OH PDLQ-
tien du volume musculaire pendant le mouvement tout en participant à la
WUDQVPLVVLRQGHODIRUFHJÄQÄUÄHSDUOHVSRQWVGoXQLRQGoDFWRP\RVLQH

Les mécanismes de transmission de la force en intramusculaire sont plus

FRPSOH[HVTXoRQQHOoLPDJLQDLWDXGÄSDUW&HVWUDQVPLVVLRQVVHIRQW
GDQVOHVHQVGHODƬEUHORQJLWXGLQDOFHTXLHVWORJLTXHSXLVTXHOHPXVFOH
va tirer sur les tendons selon la ligne de transmission de la tension passant
SDUFHVSRLQWVGoLQVHUWLRQ0DLVRQVDLWDXMRXUGoKXLTXHOHVWUDQVPLVVLRQV
GHODWHQVLRQVHIRQWDXVVLDXQLYHDXODWÄUDO&HGHUQLHUSRLQWHVWLPSRUWDQW
car il explique en partie les diminutions de force maximale (notamment
isométrique) observées à de nombreuses reprises lorsque le sujet a des
FRXUEDWXUHV
/D GHUQLÃUH VWUXFWXUH GH OD ƬEUH PXVFXODLUH TXH QRXV FLWHURQV HVW OH cy-
tosquelette RX VTXHOHWWH FHOOXODLUH /H VDUFRPÃUH GoXQH ƬEUH
DFWLYHÄWDQWSDUHVVHQFHLQVWDEOHLOHVWLPSÄUDWLIGoDYRLUXQHVWUXFWXUH
capable de maintenir en ordre, dans les trois dimensions, des protéines
qui le composent et qui est sa marque de fabrique dans tous les livres de
SK\VLRORJLH'HFHWDJHQFHPHQWWULGLPHQVLRQQHOTXDVLFULVWDOOLQGÄSHQG
OD TXDQWLWÄ GH UHFRXYUHPHQW GHV P\RƬODPHQWV FRQWUDFWLOHV HW GRQF OD
IRUFHTXHSHXWSURGXLUHOHPXVFOH,OFRQVLVWHHQXQUÄVHDXGHƬEUHVGRQW
OHQRPEUHGHPROÄFXOHVVoHVWHQULFKLGoDQQÄHHQDQQÄH»PHVXUHGHVSUR-
JUÃV UÄDOLVÄV GDQV OHV PÄWKRGHV GH PHVXUH GoDQDO\VH GoREVHUYDWLRQ HQ
ELRORJLHPROÄFXODLUHQRWDPPHQW&oHVWSDUOXLTXHFLUFXOHQWHQSUHPLHUOHV
WHQVLRQVDFWLYHVRXSDVVLYHVTXLVRQWJÄQÄUÄHVDXVHLQGXPXVFOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Ligne M Actine
Strie Z (M-protéine,
Filament épais (tromonine
(𝛂-actine myomésine,
)LODPHQWƬQ tromomyosine)
ƬODPLQH skélémine)
spectrine)
'RXEOHWÅWHGHP\RVLQH
Connectine 1ÄEXOLQH Desmine
ρP
Figure 3 : Quelques-uns des éléments du cytosquelette du sarcomère (adaptée

G
DSUÃV
2QWURXYHSDUH[HPSOHSDUPLOHVSOXVLPSRUWDQWHV
• ODGHVPLQHTXLOLHOHVƬEUHVPXVFXODLUHVHQWUHHOOHVQRWDPPHQW
en passant par les stries Z et se termine sur la membrane sur la dystro-
SKLQH
• la dystrophine et ses protéines associées (ou costamère (29)) permet
GoDWWDFKHU OHV ƬODPHQWV GoDFWLQH VLWXÄV HQ GHKRUV GHV VDUFRPÃUHV » OD
PDWULFHH[WUDFHOOXODLUH
• ODIDPLOOHGHVQÄEXOLQHVGRQWOoXQHHQWUHWLHQWGHVOLHQVWUÃV
ÄWURLWVDYHFOoDFWLQHHWHQUÄJXOHODSRVLWLRQGDQVOHVDUFRPÃUHSRXUXQ
PHLOOHXUFRQWDFWDYHFODP\RVLQHPDLVHOOHDXUDLWDXVVL
XQUÏOHLPSRUWDQWGDQVODUÄJXODWLRQGHODVWULH=HWGDQVOoK\SHUWURSKLH
DXPÅPHWLWUHTXHODWLWLQHTXHQRXVGÄFULYRQVFLGHVVRXV
Histoire d’une petite voiture révolutionnaire

0DLV LO HQ H[LVWH XQH DXWUH WRXW DXVVL LPSRUWDQWH SRXU OD VRXSOHVVH OD
connectine ou titine
(OOHDÄWÄWURXYÄHSDUKDVDUGGDQVOHVDQQÄHV
(OOHDSSDUDÉWWUÃVWÏWGDQVODIRUPDWLRQGHVP\RF\WHVFISKÄQRPÃQH
GoK\SHUWURSKLHHWVHWURXYHÅWUHLQGLVSHQVDEOH»ODIRUPDWLRQGHVVDUFR-
PÃUHV(OOHOHVWUDYHUVHGHSDUWHQSDUWGoXQHVWULH=»OoDXWUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
et maintient ainsi la myosine en position centrale à la fois par rapport à la

OLJQH0HWSDUUDSSRUWDX[GHX[VWULHV=TXLGÄOLPLWHQWOHVDUFRPÃUH
'HQRPEUHXVHVÄWXGHVRQWWHQWÄGoDSSRUWHUXQÄFODLUDJHVXUVRQUÏOHGDQV
OHFRPSRUWHPHQWSDVVLIHWDFWLIGXPXV-
FOHVXUOHVTXHOOHVQRXVUHYLHQGURQV(QHƪHWHQSOXVGHMRXHUXQUÏOHGH
support pour la myosine, elle possède des caractéristiques fondamentales
SRXUOoLQWÄJULWÄGHODP\RƬEULOOHPDLVDXVVLSRXUODFRPSUÄKHQVLRQGX
comportement mécanique du muscle lors des allongements passifs (étire-
PHQWVHWDFWLIVWUDYDLOH[FHQWULTXHHQSDUWLFXOLHU
1 • HOOHFRQWLHQW]RQHVGoH[WHQVLELOLWÄD\DQWGHVQLYHDX[GHUDLGHXUGLƪÄ-
UHQWV
2 • elle entretient un lien direct avec plusieurs molécules de la strie Z et
possède un site sensible à la concentration intramusculaire en calcium
(69, 139), ce qui lui confère la particularité de voir son niveau de raideur
DMXVWÄHQIRQFWLRQGHFHWWHFRQFHQWUDWLRQ
%LHQTXHFRQQXHGHSXLVSHXSRXUVRQLPSOLFDWLRQGDQVODUÄVLVWDQFH»OoDO-
ORQJHPHQWSDVVLIGXPXVFOHVRQUÏOHHVWGHYHQXWHOOHPHQWSUÄSRQ-
GÄUDQWSRXUODPÄFDQLTXHPXVFXODLUHTXHFRPPHGoDXWUHVQRXVVRPPHV
DUULYÄVDXMRXUGoKXL»ODFRQFOXVLRQTXHODWKÄRULHGHVGHX[ƬODPHQWVDF-
WLQHP\RVLQHHVWLQVXƯVDQWH(OOHQHSHXWUHQGUHFRPSWHGHFHUWDLQHVRE-
VHUYDWLRQV&oHVWGRQFXQHWKÄRULHLQFRPSOÃWHPÅPHVLHOOHSUÄYDXWGDQVOD
SK\VLRORJLHGXPXVFOHGHSXLVSOXVGoXQVLÃFOH
En revanche, on peut trouver des explications à ces phénomènes restés
VDQVUÄSRQVHVGÃVORUVTXH&DURO5HHGVoLQYLWHGDQVODSDUWLHDYHFOHH
KRPPHfHQODSHUVRQQHGH7LWLQH1RXVSRXYRQVHQƬQDYDQFHUGDQV
QRWUH FRPSUÄKHQVLRQ GH OoDFWLYDWLRQ GH QRV PXVFOHV HW DYRLU XQH YLVLRQ 427ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SOXVJOREDOHGHFHTXoLOVVRQWFDSDEOHVGHIDLUHGHOHXUSRWHQWLHOGoDGDSWD-
WLRQHWGHUÄDFWLRQ
'DQVXQHUHYXHWUÃVUÄFHQWH+HU]RJHWFROORQWOLVWÄGHVDYDQ-
tages à utiliser lePRGÃOHGXVDUFRPÃUH»P\RƬODPHQWV
• "Il assure la stabilité de sarcomères ;
• LOFHQWUHOHVƬODPHQWVGHP\RVLQHGDQVOHPLOLHXGXVDUFRPÃUH
• il fournit une force croissante avec un étirement réalisé sur la branche descen-
dante de la relation force-longueur lorsque les forces des ponts d’union basés
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
sur l’interaction actine-myosine diminuent, et éventuellement deviennent
QXOOHV{
• il empêche le sur-allongement et les dommages des sarcomères ;
• LORƪUHSHXGHUÄVLVWDQFH»OoH[WHQVLELOLWÄGHVPXVFOHVGHIDÂRQSDVVLYHPDLVUÄ-
VLVWH»OoÄWLUHPHQWDFWLI»WUDYHUVXQHYDULÄWÄGHPÄFDQLVPHVIRXUQLVVDQWGHFH
IDLWXQHIRUFHÄQHUJLTXHÄFRQRPLTXHGDQVOHVFRQWUDFWLRQVH[FHQWULTXHV
1RXVVXJJÄURQVTXHODWLWLQHHVWOHWURLVLÃPHP\RƬODPHQWGXVDUFRPÃUHTXLQH
peut être négligé lorsqu’il s’agit de comprendre la contraction musculaire, la
IRUFHHWOoÄQHUJÄWLTXHS
'HVGRQQÄHVQRXVPRQWUHQWDXMRXUGoKXLTXoHOOHFKDQJHGHQDWXUHVH-
ORQOoHVSÃFHDQLPDOHRXOHPXVFOHÄWXGLÄRQSDUOHGoLVRIRUPHFRPPH
SRXU OD WÅWH GH P\RVLQH VoDGDSWDQW DLQVL GH IDÂRQ WUÃV VSÄFLƬTXH » OD
fonction de celui-ci, et pourrait même avoir des liens avec certaines mala-
GLHV
/DWLWLQHHVWDLGÄHGDQVOoDMXVWHPHQWGHVP\RƬEULOOHVGXVDUFRPÃUHSDUXQH
DXWUHVWUXFWXUHVLWXÄHDXQLYHDXGHODOLJQH0HWFRPSRVÄHGoXQDVVHP-
EODJHGHPROÄFXOHVSULQFLSDOHVODM-protein et la myo-
mésine)LJXUH/HXUVSURSRUWLRQVYDULHQWVHORQOHW\SHGHƬEUHVDYHF
XQHGRPLQDQWHGHP\RPÄVLQHSRXUOHVƬEUHVOHQWHVHWXQHGRPLQDQWHGH
0SURWHLQSRXUOHVƬEUHVUDSLGHV/HVƬEUHVUDSLGHVD\DQWSRXUUÏOHGH
produire un niveau élevé de force et/ou de vitesse, il est somme toute lo-
JLTXHGHFRQVWDWHUTXHOHXUUDLGHXUHVWVXSÄULHXUH»FHOOHGHVW\SHV{,,
DXQLYHDXGHODOLJQH0¤WUDQJHPHQWRXSUHVTXHfRQQ
HVWSOXV»XQH
surprise près maintenant), la myomésine a été décrite comme ayant un
FRPSRUWHPHQWÄODVWLTXHPRGXODEOH
(QƬQHQFRUROODLUH»WRXWFHTXLDÄWÄGLWVXUOHWLVVXFRQMRQFWLIDMRXWRQV
à cela la non-homogénéité de longueur des sarcomères (204, 273) dans
OHVƬEUHVPXVFXODLUHVSHQGDQWOHXUDOORQJHPHQWRXOHXUUDFFRXUFLVVHPHQW
Ainsi nous aurons un éventail presque exhaustif de tous les éléments im-
SOLTXÄV GDQV OoHQWUDÉQHPHQW GH OD VRXSOHVVHf SOXV SDUWLFXOLÃUHPHQW GH
OoLQƮXHQFH GHV ÄWLUHPHQWV VXU OD UDLGHXU PXVFXODLUH HW OD SHUIRUPDQFH
PXVFXODLUHYRLUHOHVPLFURWUDXPDWLVPHVPXVFXODLUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
Tissu contractile
&HWLVVXHQIHUPHSOXVGoXQHFHQWDLQHGHSURWÄLQHVPDLVOHVGHX[OHVSOXV
ÄWXGLÄHVVRQWOoDFWLQHHWODP\RVLQHGRQWODVHFRQGHHVWOHYÄULWDEOHPR-
WHXUGXPRXYHPHQWFDUFoHVWGHVRQXQLRQDYHFOoDFWLQHTXHUÄVXOWHODJÄ-
QÄUDWLRQGoXQHWHQVLRQPXVFXODLUH/DQDWXUHGHFHVGHX[P\RƬEULOOHVHVW
SUÄFLVÄHGDQVOHFKDSLWUHVXUODIRUFHHWODSXLVVDQFH5DSSHORQVLFLTXHOD
QDWXUHGHODWÅWHGHVP\RVLQHVTXLFRPSRVHQWXQHƬEUHPXVFXODLUHGRQQH
une idée des capacités de celle-ci à générer une force plus ou moins im-
SRUWDQWHHWRXSOXVRXPRLQVUDSLGHPHQW8QHÄQLJPHTXDVLPHQWUÄVROXH
HVWODUDLVRQGHODSUÄVHQFHGHODGRXEOHWÅWHGHP\RVLQH8QÄWLUHPHQW
EUXWDOGXPXVFOHHQWUDÉQHXQHDXJPHQWDWLRQGXQRPEUHGHSRQWVGoXQLRQ
HQDFWLQHHWP\RVLQHSDUƬ[DWLRQQRWDPPHQWGHODVHFRQGHWÅWHGHIDÂRQ
TXDVLVLPXOWDQÄHHWQRQSOXVDOWHUQÄH
Système nerveux
3OXVLHXUVSRLQWVLPSRUWDQWVVRQW»PHQWLRQQHULFLDYDQWGoDERUGHUOHVWUD-
YDX[ UÄFHQWV FRQFHUQDQW QRWDPPHQW OHV UÄƮH[HV VRXYHQW ÄYRTXÄV SRXU
expliquer certaines recommandations ou certaines méthodes relatives
DX[ÄWLUHPHQWVGDQVOHVSUDWLTXHVVSRUWLYHVHWWKÄUDSHXWLTXHV
Importance de la tâche
/HVUÄƮH[HVRQWWUÃVORQJWHPSVÄWÄH[SORUÄVGDQVGHVPXVFOHVLVROÄVDƬQ
GoHQ IDFLOLWHU OoÄWXGH HW GH GÄFRXYULU DLQVL OHXU UÏOH GDQV OH FRQWUÏOH PR-
teur, mais aussi leur implication dans la raideur musculaire sur laquelle 429ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
QRXV UHYLHQGURQV 3RXU FHWWH UDLVRQ GHV PRXYHPHQWV LVROÄV VLPSOHV S
H[ƮH[LRQGXFRXGHRQWÄWÄXWLOLVÄV&HSHQGDQWHQSDVVDQW»GHVÄWXGHV
LQYLYROoDQDO\VHGHPRXYHPHQWVSOXVFRPSOH[HVFRPPHFHX[GHODORFR-
PRWLRQ»IDLEOHYLWHVVHQoDSDVSHUPLVGDQVXQSUHPLHUWHPSVGHUHWURX-
YHU OHV REVHUYDWLRQV DQWÄULHXUHV &H QoHVW TXoHQ XWLOLVDQW
GHV PRXYHPHQWV SOXV UDSLGHV TXH OHV UÄƮH[HV VH VRQW » QRXYHDX PDQL-
IHVWÄVFRPPHOHSUÄYR\DLWODWKÄRULH$YHFOoDPÄOLRUDWLRQGHV
RXWLOVGHPHVXUHRQHVWFDSDEOHDXMRXUGoKXLGoXWLOLVHUGHVSURWRFROHVGLWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
QDWXUHOVFoHVW»GLUHUHSURGXLVDQWOHVPRXYHPHQWVGHIDÂRQSOXVSURFKH
GHODUÄDOLWÄDƬQGHVHUHQGUHFRPSWHGHFHTXLVHSDVVHDYHFSOXVGoREMHF-
WLYLWÄHWGHMXVWHVVHGDQVODYUDLHYLH
Importance du sujet d’étude
2QDGÄFRXYHUWÄJDOHPHQWTXHOHVUÄVXOWDWVREWHQXVFKH]OoDQLPDOQHVRQW
SDV IRUFÄPHQW ÄTXLYDOHQWV » FHX[ REWHQXV SOXV WDUG FKH] OoKRPPH /H
WUDQVIHUWGHVUÄVXOWDWVGHODERUDWRLUHGoXQHHVSÃFH»OoDXWUHGoXQVH[H»
OoDXWUHGoXQHQIDQW»XQDGXOWHRXHQFRUH»XQVHQLRUGRLWGRQFVHIDLUH
DYHFSUXGHQFH4XDQGRQQHSHXWSDVIDLUHDXWUHPHQWRQXWLOLVHOHVWUD-
YDX[ TXH OoRQ D » QRWUH GLVSRVLWLRQ PDLV TXDQG GHV GRQQÄHV SOXV VSÄFL-
ƬTXHVRQWÄWÄSXEOLÄHVLOHVWDORUVLPSÄUDWLIGHYÄULƬHUVLOHVFRQFOXVLRQV
VRQWJÄQÄUDOLVDEOHVRXSDV»GoDXWUHVLQGLYLGXV
Ne prendre en considération que ces évidences peut nous emmener dans
GHVYRLHVVDQVLVVXHHWQRXVIDLUHSDVVHU»FÏWÄGHFKRVHVLPSRUWDQWHVSRXU
la compréhension des phénomènes couramment observés sur le terrain et
MXVTXHO»UHVWÄVVDQVH[SOLFDWLRQVfDORUVTXHÂDPDUFKH(QFHODO
HPSORL
GHIRUPHVGHVROOLFLWDWLRQVSOXVFRQIRUPHV»FHTXHOoRQYRLWHQFRPSÄWL-
WLRQDLQVLTXHOoXWLOLVDWLRQGHPDWÄULHOVGHSOXVHQSOXVGLVFULPLQDQWVSHU-
PHWWHQWGHUHGRQQHUGHODFRKÄUHQFHRXWRXWVLPSOHPHQWGHIDLUHXQH
GÄFRXYHUWHPDMHXUHQRXVREOLJHDQW»UHYRLUQRWUHFRSLH
Importance du contexte
/HVUÄƮH[HVVRQWORLQGoÅWUHOHVFKRVHVƬJÄHVFRPPHRQGÄFULWWUÃVVRX-
YHQWGDQVOHVPDQXHOVOoLPSOLFDWLRQGoXQUÄƮH[HQoHVWSDVV\QRQ\PHGoXQH
UÄSRQVHXQLTXHVWÄUÄRW\SÄHTXLVHUHSURGXLW»FKDTXHIRLV»OoLGHQWLTXH
TXDQGLOHVWVROOLFLWÄ
/HVUÄƮH[HVVRQWPRGXOÄVHQIRQFWLRQGXFRQWH[WHGHODW½FKH»UÄDOLVHUHW
GHOoÄWDWLQLWLDOGDQVOHTXHOLOVVHWURXYHQWDXPRPHQWRÔLOVVRQWVROOLFLWÄV
(QFHODGHVFRQFOXVLRQVVXUOHXUVDFWLRQVRXOHXUVLPSOL-
FDWLRQVGXUDQWFHUWDLQHVWHFKQLTXHVGoÄWLUHPHQWRQWSHXWÅWUHÄWÄIDLWHV
GHIDÂRQHUURQÄH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
3 • Les méthodes qui permettent

de développer et d’entretenir sa souplesse
Comprendre la terminologie
'ÄƬQLUOHVPRGDOLWÄVGHVROOLFLWDWLRQ
3RXU Vo\ UHWURXYHU SDUPL OHV PÄWKRGHV TXL H[LVWHQW QRXV DOORQV VLPSOH-
PHQW OHV OLVWHU SRXU HQVXLWH SDUOHU GH OHXUV HƪHWV VXU OD VRXSOHVVH HW OD
SHUIRUPDQFH1RXVDYRQVIDLWXQHGLVWLQFWLRQHQWUHétirements et assou-
plissementsCependant, les méthodes de sollicitation sont similaires à la
EDVH'DQVOHVDVVRXSOLVVHPHQWVRQXWLOLVHGHVWHPSVGHPDLQWLHQEHDX-
FRXS SOXV ORQJV GDQV OD PHVXUH RÔ OoREMHFWLI SULQFLSDO HVW XQLTXHPHQW
OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDPSOLWXGH DUWLFXODLUH 3DU FRQVÄTXHQW OHV DVVRXSOLV-
VHPHQWVVRQWUÄVHUYÄVDX[SHUVRQQHVD\DQWGHVEHVRLQVWUÃVVSÄFLƬTXHV
DX QLYHDX HVWKÄWLTXH GDQVH J\PQDVWLTXH DUWLVWLTXH RX U\WKPLTXH HWF
ou technique (gymnastique artistique, escrime, certains sports de com-
EDWFHUWDLQHVVSÄFLDOLWÄVGoDWKOÄWLVPHHWF2QSHXWDXVVLUHWURXYHUFHWWH
forme dans la proposition de prise en charge de certains problèmes mus-
FXODLUHV VSDVWLFLWÄ DVVRFLÄH RX QRQ » FHUWDLQHV PDODGLHV SDU H[HPSOH
1RXV \ UHYLHQGURQV SOXV ORLQ 'DQV OD SUDWLTXH JÄQÄUDOH FH VRQW OH SOXV
souvent les étirements qui sont utilisés, notamment dans le sport pour le
PDLQWLHQG
XQHFHUWDLQHPRELOLWÄDUWLFXODLUH
/HWHPSVGHPDLQWLHQÄWDQWODSULQFLSDOHGLƪÄUHQFHHQWUHFHVGHX[IRUPHV
nous utiliserons le terme de "méthode de sollicitation"SOXWÏWTXHGoÄWL-
UHPHQWVHWGoDVVRXSOLVVHPHQWVDƬQGHVLPSOLƬHUQRVSURSRV&HODSHUPHW 431ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
GoDYRLUXQHYLVLRQSOXVODUJHGHGRQQHUGHODFRKÄUHQFH»FHTXLSRXUUDLW
SDUDÉWUHFRQWUDGLFWRLUHHWDLQVLGHPLHX[FRPSUHQGUHFHFKDPSGoLQYHVWL-
JDWLRQTXLVoHVWEHDXFRXSÄODUJLHWHQULFKLFHVGHUQLÃUHVDQQÄHV
FHODVoDMRXWHOHIDLWTXHOHVFKHUFKHXUVHX[PÅPHVGRQQHQWGHVQRPV
GLƪÄUHQWVSRXUXQHPÅPHPÄWKRGHDORUVTXoLOVVRQWFHQVÄVSDUOHUGHOD
PÅPHFKRVH/»DXVVLRQVRXKDLWHUDLWSOXVGHFRKÄUHQFH$LQVLSRXUDQD-
O\VHUHWFRPSDUHUFHVPÄWKRGHVHWVXUWRXWOHXUVHƪHWVLOHVWLPSRUWDQWGH
VDYRLUGHTXRLRQSDUOHSRXUHQVXLWHVDYRLUTXRLIDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
0HVXUHUOHVHƪHWV
Une autre raison à ce choix est liée à la terminologie mécanique utilisée

SRXUTXDOLƬHUOHVSKÄQRPÃQHVÄWXGLÄV
Sur le terrain, la souplesse est généralement mesurée en faisant réfé-
rence à une articulation et à la limite de mouvement autour de ses axes
GHPRELOLVDWLRQ/HV$QJORVD[RQVXWLOLVHQWOHWHUPHG
DPSOLWXGHGXPRX-
YHPHQWUDQJHRIPRWLRQ520SRXUODFDUDFWÄULVHU0DLVGoXQSRLQWGH
YXHELRPÄFDQLTXHRQIDLWSOXWÏWUÄIÄUHQFH»ODUDLGHXU»ODFRPSOLDQFHRX
»OoK\VWÄUÄVLVSRXUDQDO\VHUFHWWHVRXSOHVVHGoXQSRLQWGHYXHG\QDPLTXH
HQOoDERUGDQWYLDODPÄFDQLTXHGHVPDWÄULDX[&HWDQJOHGoDWWDTXHSHUPHW
DORUVXQHH[SORUDWLRQIRQFWLRQQHOOHGHVLQWHUDFWLRQVHQWUHOHVGLƪÄUHQWHV
FRPSRVDQWHV GH OD VRXSOHVVH DX QLYHDX WLVVXODLUH HW QHUYHX[ ,O SHUPHW
DXVVLGoDQDO\VHUOHXUFRQWULEXWLRQDX[SKÄQRPÃQHVREVHUYÄVVXUOHWHUUDLQ
QRWDPPHQWOHVUÄDFWLRQV»GHVIRUFHVH[WÄULHXUHVTXHOoRQLPSRVHORUVGH
O
DOORQJHPHQWG
XQPXVFOHSDVVLIRXDFWLI
,GHQWLƬHUOHVSKDVHVGHVROOLFLWDWLRQ
Dans une mise en tension statique des ischio-jambiers chez un sujet en

position allongée sur le sol par exemple, on observe plusieurs phases qui
vont nous aider à comprendre comment sont analysés les étirements et
FRPPHQWLOVDJLVVHQWVXUOHV\VWÃPHPXVFOHWHQGRQ/D)LJXUHLOOXVWUHFH
SKÄQRPÃQH
1 2 3
Moment de force (Nm)
Angle (deg)
-20 0 30 60 90
Temps (s)
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
)LJXUH/HVSKDVHVGoXQHPLVHHQWHQVLRQGoXQPXVFOHGoDSUÃV0DJQXVVRQ

Phase de mise sous tension
1 • Mise sous en tension (ligne noire) avec augmentation de la résistance (axe vertical
gauche) à l’allongement (rouge) jusqu’à un angle donné correspondant à la ligne de
WLUHWVJULVHH[SULPÄHQGHJUÄD[HYHUWLFDOGURLW
Phase de maintien de la tension
r0DLQWLHQVXUVD[HKRUL]RQWDOGHOoDQJOHDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRUWDEOHDYHF
une phase (composante rapide) de diminution de la résistance à l’allongement ou
UHO½FKHPHQWGHIRUFHUÄVLVWDQFH
3 • Puis une seconde phase (composante lente) où il y a moins de diminution du relâ-
FKHPHQWGHODUÄVLVWDQFH
4XDQWLƬHUOHVHƪHWV
/HSDUDPÃWUHTXoRQÄYRTXHWUÃVVRXYHQWHQSDUODQWGHVRXSOHVVHHVWODUDL-
GHXU0DLVFHQoHVWSDVOHVHXOTXLVRLWXWLOLVÄSRXUPHVXUHUOHVHƪHWVGHOD
VRXSOHVVH/RUVTXoRQWLUHVXUXQPXVFOHRQSHXWH[SULPHUOHUÄVXOWDWGHOD
PHVXUHGHGLƪÄUHQWHVIDÂRQVVHORQOHVGLPHQVLRQVPXVFXODLUHVUHWHQXHV
HWOHVSURSULÄWÄVPÄFDQLTXHVÄWXGLÄHV
7DEOHDX
PARAMÈTRE MUSCULAIRE PARAMÈTRE MÉCANIQUE ET CONCEPT LIÉ
• extensibilité musculaire c capacité à s’allonger jusqu’à un angle
Longueur
prédéterminé ou à un niveau de douleur ressenti.
• raideur musculaire c résistance obtenue à une longueur donnée ;

Tension • compliance musculaire c inverse de la raideur c longueur obtenue
ou en imposant un niveau de tension donné ;
force • énergie c correspondant à l’aire sous la courbe longueur/force ;
• hystérésis c mesure de l’énergie dissipée pendant la phase de décharge.
Surface • stress c tension par unité de surface de section transverse ;
de la section • raideur, compliance, énergie, hystérésis normalisée par rapport
transverse à l’épaisseur du tissu.
• relaxation du stress visco-élastique c diminution de la résistance pendant

une mise sous tension qui se produit durant l’application d’un étirement
VWDWLTXHSDVVLIGLƫÅUHQFHSRXUFHQWDJHHQWUHODYDOHXUPD[LPDOHHWOD
Temps
YDOHXUƭQDOHREWHQXHDSUÄVXQHFHUWDLQHGXUÅHGpÅWLUHPHQW
sGÅIRUPDWLRQHQORQJXHXUFUHHSc augmentation de la longueur
du muscle pendant l’application d’une force constante.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HVXQLWÄVGHPHVXUHXWLOLVÄHVVHURQWVHORQOHFDV
• )RUFH1YV/RQJXHXUPP
• 0RPHQW1PYV$QJOHGHJ
• &RQWUDLQWH03YV'ÄIRUPDWLRQ/RÔ3HW/PPVRQWOHVYDOHXUV
GHUHSRV
• 5DLGHXU1PPYV)RUFH1
• 0RGXOHGH<RXQJ*3DYV&RQWUDLQWH3D
2QOHYRLWLOQoHVWSDVÄYLGHQWGHVo\UHWURXYHUTXDQGRQQoHVWSDVKDELWXÄ»
PDQLSXOHUFHVQRWLRQV(QFRUHPRLQVTXDQGOHWHUPHHVWXWLOLVÄHQGHKRUV
GXFRQWH[WHPÄFDQLTXHGRQWLOHVWLVVX3DUH[HPSOHen biomécanique, les
termes raideur, compliance et élasticité sont synonymes… ce qui n’est pas
le cas dans le langage courant.
Comprendre les déformations mécaniques
&HSHQGDQWOoXQHGHVUDLVRQVGHODGLƯFXOWÄ»FRPSUHQGUHFHTXLVHSDVVH
GDQVOHVÄWLUHPHQWVHWSDUO»PÅPHOoXQHGHVUDLVRQVGHVLQWHUSUÄWDWLRQV
HUURQÄHV DYDQFÄHV SRXU MXVWLƬHU GH IDLUH RX QRQ GHV ÄWLUHPHQWV HVW HQ
grande partie reliée à la confusion de la terminologie mécanique utilisée
SRXUTXDOLƬHUOHVSKÄQRPÃQHVÄWXGLÄV6LOoRQUHSUHQGODSKDVHGHOD)L-
JXUHRÔOoRQIDLWXQÄWLUHPHQWXQLTXH»DQJOHFRQVWDQWFoHVW»GLUHTXH
O
RQSRVLWLRQQHXQHDUWLFXODWLRQGDQVXQHSRVLWLRQFRUUHVSRQGDQWDXVHXLO
GHGRXOHXUVXSSRUWDEOHSDUODSHUVRQQHSDUH[HPSOH»OoDUWLFXODWLRQ
de la hanche pour une tension imposée aux ischio-jambiers), on observe
XQSKÄQRPÃQHSDUWLFXOLHUODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWQoHVWSDVOLQÄQDLUH
PDLVFXUYLOLQÄDLUH&HSKÄQRPÃQHHVWOLÄDXIDLWTXHQRXVDYRQVDƪDLUH»XQ
RUJDQHFRPSRVÄGHGLƪÄUHQWVWLVVXVFRQWUDFWLOHHWÄODVWLTXHQRWDPPHQW
HWTXHFHVWLVVXVLQWHUDJLVVHQWSRXUGRQQHUFHUÄVXOWDW
/HFRPSRUWHPHQWGXPXVFOHQoHVWSDVÄODVWLTXHOLQÄDLUHPDLVvisco-élas-
tique (curvilinéaire)&HFRPSRUWHPHQWYLVFRÄODVWLTXHHVWOLÄDXIDLWTXH
OHPXVFOHHVWWUÃVVFKÄPDWLTXHPHQWFRPSRVÄGoXQPDWÄULDXVROLGHÄODV-
WLFLWÄHWGoXQPDWÄULDXOLTXLGHYLVFRVLWÄ&HODOHUHQGGÄSHQGDQWGHOoLQ-
tensité, de la durée et de la fréquence avec laquelle on lui impose une
FRQWUDLQWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
Une contrainte appliquée à un angle proche du seuil de douleur (VƬJXUH

5b) entraîne une réaction tissulaire beaucoup plus importante que celle
observée à un angle proche de la position à mi-chemin entre cet angle
maximal et la position de repos (OƬJXUHE/oHƪHWHVWH[SRQHQWLHO&oHVW
FHTXoLOOXVWUHODƬJXUHVXLYDQWH
A Comportement élastique B Comportement visco-élastique

F F
V
F2 F2
F1 F1
O
L L
L0 L1 L2 L0 L1 L2
)LJXUH'LƪÄUHQFHHQWUHÄODVWLFLWÄHWYLVFRÄODVWLFLWÄ
A • Dans l’élasticité, il y a une relation linéaire entre le degré d’allongement et la force
TXLHQHVWODFDXVHRQDXUDWRXMRXUVODPÅPHUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWTXHOTXHVRLW
OHPRPHQWRÔOoRQPHVXUHFHWWHYDOHXU
B • Dans la visco-élasticité, la relation entre l’allongement et la force qui le provoque
HVWFXUYLOLQÄDLUHRQDXUDGHVYDOHXUVGHUÄVLVWDQFHSOXVÄOHYÄHVHQƬQGoDOORQJHPHQW
Les termes d’élasticité et d’extensibilitéVRQWGLƪÄUHQWV,OVRQWOHXULPSRU-

WDQFHGDQVODFRPSUÄKHQVLRQGHVHƪHWVGHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQWGH
ODVRXSOHVVH 435ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
L’extensibilitéVoLQWÄUHVVHUDDX[YDOHXUVPD[LPDOHVREWHQXHV»ODƬQGHOD
PLVHHQWHQVLRQORQJXHXURXDQJOHPD[LPDX[&oHVWODSDUWLHYLVLEOHGH
OoLFHEHUJ OD SDUWLH REVHUYDEOH GX SKÄQRPÃQH HOOH VHXOH HOOH QH SHXW
donc nous renseigner sur ce qui se passe au sein du muscle et nous oblige
à utiliser une approche multifactorielle pour rendre compte des adapta-
WLRQVGXV\VWÃPHPXVFOHWHQGRQHWGHOoHƯFDFLWÄGHVPÄWKRGHVXWLOLVÄHV
SRXUHQWUDÉQHUODVRXSOHVVH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
L’élasticité HVW OD FDSDFLWÄ GoXQ WLVVX » VoDOORQJHU SXLV » UHWRXUQHU » VD
ORQJXHXU LQLWLDOH XQH IRLV OD FRQWUDLQWH GLVSDUXH /D UDLGHXU HVW GRQF V\-
QRQ\PHGoÄODVWLFLWÄWRXWFRPPHODFRPSOLDQFHXQHJUDQGHÄODVWLFLWÄHVW
V\QRQ\PH GH PHLOOHXUH FRPSOLDQFH RX SOXV IDLEOH UDLGHXU HW XQH IDLEOH
ÄODVWLFLWÄ HVW V\QRQ\PH GH SOXV JUDQGH UDLGHXU RX GH IDLEOH FRPSOLDQFH
&HV GHX[ SDUDPÃWUHV VRQW UHOLÄV PDWKÄPDWLTXHPHQW SXLVTXH OoXQ HVW OD
UÄFLSURTXHGHOoDXWUH5DLGHXU &RPSOLDQFH6LOoXQHDXJPHQWHOoDXWUH
GLPLQXH0DLVOHWRXWSHUPHWGoH[SOLTXHUODPÅPHFKRVHÄODVWLFLWÄVHORQ
SRLQWVGHYXHGLƪÄUHQWV
Bien évidemment, ces deux paramètres mécaniques qui caractérisent le
PXVFOHDYHFOoH[FLWDELOLWÄHWODFRQWUDFWLOLWÄVRQWIRUWHPHQWFRUUÄOÄV,OHVW
SRXUWDQWGHVFDVRÔOHVFKRVHVQHVRQWSDVVLÄYLGHQWHV1RXVHQUHSDUOH-
URQVQRWDPPHQWGDQVODSDUWLHTXLHVVDLHGoH[SOLTXHUFHTXLVHSDVVHGDQV
OHPXVFOHORUVGHVÄWLUHPHQWV»FRXUWHW»ORQJWHUPH
Pour caractériser la raideur, on mesure simplement la pente de la courbe
»GLƪÄUHQWVHQGURLWVSRXUYRLUFRPPHQWHOOHYDULHSHQGDQWOoÄWLUHPHQWGX
PXVFOH /D YDOHXU OD SOXV ÄOHYÄH UDLGHXU PD[LPDOH HVW DWWHLQWH DX VHXLO
GH GRXOHXU WROÄUDEOHf FoHVW»GLUH DX PRPHQW RÔ OD SHQWH HVW OD SOXV
UDLGHfÂDQHVoLQYHQWHSDV
Figure 6 : Mesure de la raideur

musculaire à partir de la pente
de la relation Force/Longueur
Pente RX0RPHQW$QJOH/oDQJOHa
est plus petit que l’angle E
La raideur du muscle est
b
Moment (Nm)
GRQFSOXVIDLEOHDXGÄEXW
GHOoÄWLUHPHQWDTXo»ODƬQ
GHOoÄWLUHPHQWEDXPRPHQW
où l’on a mis en tension les
VWUXFWXUHVÄODVWLTXHV
a La raideur maximale est
la pente la plus importante
que l’on peut voir sur cette
Angle (deg)
FRXUEHDXPRPHQWRÔOoRQ
atteint généralement le seuil
GH{GRXOHXUWROÄUDEOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
6LOoRQLPSRVHXQHWHQVLRQ»XQWLVVXHWTXoRQODVXSSULPHXQDXWUHSKÄ-
QRPÃQH VH SURGXLW l’hystérésis )LJXUH ,O VoDJLW GoXQ SKÄQRPÃQH GH
GÄSHUGLWLRQGoÄQHUJLHSDUGÄIRUPDWLRQHWSURGXFWLRQGHFKDOHXU
Tension
Relâchement
)LJXUH'LVVLSDWLRQGoÄQHUJLHSDUK\VWÄUÄVLV/RUVGoXQÄWLUHPHQWOHFKHPLQDOOHUHWOH
FKHPLQUHWRXUGHODFRXUEHWHQVLRQORQJXHXUQHVRQWSDVOHVPÅPHV,O\DXQHGLVVLSD-
WLRQGoÄQHUJLHOLÄH»ODGÄIRUPDWLRQVXELH/DSHUWHGoÄQHUJLHHQWUHODPLVHVRXVWHQVLRQ
DOOHUHWOHUHO½FKHPHQWUHWRXUHVWODVXUIDFHTXLVÄSDUHFHVGHX[FRXUEHVJULV3OXV
ODVXUIDFHHVWJUDQGHSOXVODGÄIRUPDWLRQVXELHHVWÄOHYÄHHWSOXVODFRQWUDLQWHLPSR-
VÄHHVWLPSRUWDQWH
&HPÄFDQLVPHGÄSHQGQRQVHXOHPHQWGHOoDPSOLWXGHGHOoÄWLUHPHQWPDLV
aussi de ce que le muscle a subi comme contraintes mécaniques juste
DYDQWQLYHDXGoDOORQJHPHQW»ODƬQGHOoÄWLUHPHQWSUÄFÄGHQWWHPSVGH
PDLQWLHQ GX SUÄFÄGHQW ÄWLUHPHQW YLWHVVH GoDSSOLFDWLRQ GH OoÄWLUHPHQW
HWF 3RXU YRXV HQ FRQYDLQFUH ÄWLUH] OH PXVFOH GH TXHOTXoXQ IRLV GH 437ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VXLWH»XQPÅPHDQJOH[VHFRQGHVSDUH[HPSOH9RXVREVHUYHUH]
OH SKÄQRPÃQH VXLYDQW )LJXUH OD UÄVLVWDQFH » OoDOORQJHPHQW SHQGDQW
la mise en tension (moment de force passive) sera plus élevée au premier
TXoDXGL[LÃPHÄWLUHPHQW(QUHYDQFKHODGLPLQXWLRQGHUÄVLVWDQFHHQUHJLV-
WUÄHORUVGHODSKDVHGHUHO½FKHPHQWVHUDVLPLODLUH(QGoDXWUHVWHUPHVLO
HVWSOXVIDFLOHGoDOORQJHUOHPXVFOHDXGL[LÃPHÄWLUHPHQWTXoDXSUHPLHU,O
oppose moins de résistance car il subit moins de contraintes internes et il
HQFDLVVHPLHX[ODGÄIRUPDWLRQLPSRVÄH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
F
étirement 1
Moment (Nm) étirement 10 Tension
Relâchement
Angle (deg) L
)LJXUH'ÄSHUGLWLRQGoÄQHUJLHORUVGoXQF\FOHGHÄWLUHPHQWV$XHÄWLUHPHQWWUDLW
SOHLQ RQ QRWH TXH OH PXVFOH RSSRVH PRLQV GH UÄVLVWDQFH » OoDOORQJHPHQW /D FRXUEH
DVFHQGDQWHVHGÄSODFHYHUVODGURLWH(QUHYDQFKHLOQo\DSDVGHGLƪÄUHQFHDXQLYHDXGH
ODFRXUEHGHVFHQGDQWHORUVGXUHO½FKHPHQW'oDSUÃV0DJQXVVRQHWFROO
$XGHO» GoXQ FHUWDLQ QRPEUH GH F\FOHV OD GÄIRUPDWLRQ ULVTXH GoÅWUH GX-
rable et le muscle peut ne plus pouvoir revenir à sa longueur initiale, sur-
WRXWVLOoRQGÄSDVVHOD]RQHGoÄODVWLFLWÄHWTXoRQHQWUHGDQVOD]RQHGHSODV-
WLFLWÄGXWLVVXFHOOHRÔVHSURGXLVHQWOHVPLFUROÄVLRQV2QDXUDFUÄÄXQH
EOHVVXUHGHW\SHÄORQJDWLRQVoLOQo\DSDVGHUXSWXUHGHƬEUHVPXVFXODLUHV
RXXQHFRXUEDWXUHYRLUHXQHGÄFKLUXUHPXVFXODLUHVoLO\DUXSWXUHGHƬEUHV
YRLUODSDUWLHFRQFHUQDQWÄWLUHPHQWVHWEOHVVXUHV
5HSUHQRQV OoÄWLUHPHQW GÄFULW » OD )LJXUH 2Q REVHUYH GDQV OD SKDVH
XQHGLPLQXWLRQLPSRUWDQWHGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWRXPRPHQW
GH IRUFH SXLVTXoRQ PDLQWLHQW OoDUWLFXODWLRQ » XQ DQJOH FRUUHVSRQGDQW DX
VHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH3XLVGDQVODSKDVHDSUÃVXQHWUHQWDLQHGH
VHFRQGHV GH PDLQWLHQ GH OoDQJOH DX VHXLO GH GRXOHXU WROÄUDEOH FHWWH GL-
PLQXWLRQVHIDLWPRLQVUDSLGHPHQWSRXUTXDVLPHQWVHVWDELOLVHU&HSKÄ-
QRPÃQHTXLVHSURGXLWORUVTXoRQPDLQWLHQWun angle constant est appelé
relâchement de force et se manifeste lorsque la longueur du muscle est
PDLQWHQXHFRQVWDQWHSHQGDQWXQÄWLUHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
0DLQWHQDQWLPDJLQRQVTXHFHQHVRLWSDVOoDQJOHTXLVRLWFRQVWDQWPDLVle
moment de force (c-à-d la part de la force responsable de la rotation arti-
FXODLUH 2Q YHUUD FH TXH OHV $QJORVD[RQV DSSHOOHQW OH"creeping" FoHVW
à-dire un allongement lent et progressif GoXQ WLVVX SHQGDQW OH PDLQWLHQ
GoXQHWHQVLRQFRQVWDQWH2QQRWHDORUVXQHDXJPHQWDWLRQGHOoDQJOHDUWL-
culaire lorsque la force de traction est maintenue constante pendant un
ÄWLUHPHQW'HODPÅPHIDÂRQTXHSUÄFÄGHPPHQWFHSKÄQRPÃQHVHIDLW
HQSKDVHVOoXQHUDSLGHOoDXWUHOHQWH
&RPSDUHUOHVHƪHWV
3UHQRQVODPÄWKRGHODSOXVVLPSOHODPÄWKRGHVWDWLTXH/HVSURWRFROHV
vont varier en termes de sollicitations imposées au groupe musculaire
VRXYHQWOHVLVFKLRMDPELHUVFDUSOXVIDFLOHV»JÄUHUHWVRXYHQWOoREMHWGHV
fréquences de blessures les plus élevées dans bon nombre de pratiques
VSRUWLYHV0DLVO»RÔOHVFKRVHVVHFRPSOLTXHQWFoHVWTXDQGSOXVLHXUVSD-
UDPÃWUHV PÄFDQLTXHV VRQW XWLOLVÄV HQ PÅPH WHPSV DQJOH PRPHQW GH
IRUFHUDLGHXUDOORQJHPHQWPXVFXODLUHMXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRU-
WDEOH QRQ PD[LPDO &H GHUQLHU HVW OH SOXV GLVFXWDEOH FDU OH SOXV GLƯFLOH
» ÄYDOXHU HW OH PRLQV VRXYHQW PHVXUÄf SRXUWDQW EHDXFRXS GoÄWXGHV OH
FLWHQW FRPPH ÄWDQW OH SDUDPÃWUH GH FRQWUÏOH GH PLVH VRXV WHQVLRQ GX
PXVFOH PDÉWULVÄ SDU OH VXMHW 2Q SHXW QÄDQPRLQV HVVD\HU GH FRQWRXUQHU
le problème en faisant appel aux échelles visuelles analogiques (comme
OoÄFKHOOHGH%RUJRX53(ÄFKHOOHDOODQWGH»RXGH»&HVÄFKHOOHV
SHUPHWWHQW GoDYRLU XQ UHWRXU VXEMHFWLI VXU OH UHVVHQWL GH OD SHUVRQQH HW
GoDMXVWHUDLQVLOoLQWHQVLWÄGHODFKDUJHGHWUDYDLOSDUUDSSRUW»FHOXLFL
La diversité des protocoles, des personnes étudiées, des conditions ex-
périmentales rend quelquefois (pour ne pas dire souvent) impossible les
FRPSDUDLVRQV HQWUH OHV SXEOLFDWLRQV SRXU HVVD\HU GoHQ WLUHU GHV UHFRP-
PDQGDWLRQVWDQWJÄQÄUDOHVTXHVSÄFLƬTXHV3HXGoÄWXGHVRQWLPSOLTXÄGHV
athlètes expérimentés rendant incertain le transfert vers la performance
GHKDXWQLYHDX0ÅPHOoXWLOLVDWLRQGoRXWLOVVWDWLVWLTXHVDGDSWÄV»FHW\SH
GoH[HUFLFHFRPPHOHVHƪHWVGHWDLOOHVL]HHƪHFWUHVWHSUREOÄPDWLTXH
»FDXVHGHODGLYHUVLWÄGHVÄWXGHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200

2QUHWURXYHOHPÅPHSUREOÃPHORUVTXHOoRQFRPSDUHOHV9O2max relatifs
H[SULPÄVHQPOPLQNJGHGHX[SHUVRQQHV6HORQ5RZODQGVHXOHV
les personnes de même composition corporelle peuvent être comparées
HQWUHHOOHVFRPSWHWHQXGHOoLQƮXHQFHGHODPDWXULWÄHWGHOoHQWUDÉQHPHQW
VXUFHOOHFLHWVRQLPSOLFDWLRQVXUODFRQGLWLRQSK\VLTXHDÄURELH
3UHQRQV SDU H[HPSOH OoRSSRVLWLRQ TXL HVW VRXYHQW IDLWH HQWUH UDLGHXU HW
VRXSOHVVHDYHFOoLGÄHTXoXQHDXJPHQWDWLRQGHOoXQHQHSHXWVHIDLUHTXoDX
GÄWULPHQWGHOoDXWUH(QJURVRQQHSHXWSDVÅWUHIRUWSXLVVDQWHWVRXSOH
à la fois puisque la raideur musculaire est, semble-t-il, un paramètre im-
portant de la qualité de production de force et puissance musculaire (277,
1RWUH PÄFRQQDLVVDQFH DFWXHOOH GHV HƪHWV PÄFDQLTXHV QHUYHX[
YRLUHGoDXWUHVPRLQVGRFXPHQWÄVVXUODUDLGHXUHWODVRXSOHVVHGRLWQRXV
REOLJHU»UHVWHUSUXGHQWTXDQW»GHVSRVLWLRQVDXVVLFDWÄJRULTXHV
/DGÄPRQVWUDWLRQGHFHWWHSUXGHQFHDÄWÄGRQQÄHSDU:LOVRQHWFROO
TXLRQWPRQWUÄTXoXQHQWUDÉQHPHQWGHVHPDLQHVHQVRXSOHVVHFKH]GHV
powerlifters pouvait améliorer la puissance musculaire et la vitesse de dé-
YHORSSHPHQW GH OD IRUFH H[SORVLYLWÄ 3OXV UÄFHPPHQW XQ WUDYDLO GoXQH
ÄTXLSHDXVWUDOLHQQHDGÄPRQWUÄTXoHQXWLOLVDQWWURLVIRLVSDUVHPDLQH
pendant 4 semaines la méthode PNF chez des femmes actives, la souplesse
GHOoDUWLFXODWLRQGHODFKHYLOOHDXJPHQWDLWfMXVTXHO»ULHQGHQRXYHDX/»RÔ
FHODGHYLHQWLQWÄUHVVDQWFoHVWTXHODIRUFHLVRPÄWULTXHPD[LPDOHHWOHWDX[
GHGÄYHORSSHPHQWGHODIRUFHHQJURVOoH[SORVLYLWÄDYDLHQWDXJPHQWÄHQ
parallèle ! Un point sur lequel nous reviendrons dans la partie consacrée à
¤WLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFH
&HVÄWXGHVFRPPHGoDXWUHVVXUOHPÅPHWKÃPHPRQWUHQWTXHraideur et
extensibilité sont deux composantes interdépendantes de l’unité mus-

cle-tendon, et qu’elles peuvent être sollicitées et entraînées de façon
indépendante et/ou conjointe en utilisant une méthode et un protocole
DSSURSULÄV
Méthode statique
&oHVWODPÄWKRGHTXLDÄWÄODSOXVÄWXGLÄHFDUHOOHDLQWÄUHVVÄOHGRPDLQH
PÄGLFDOHWSDUDPÄGLFDOSDUVDVLPSOLFLWÄGoXWLOLVDWLRQ(OOHFRQVLVWH»DGRS-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
ter une posture donnée, tout en exerçant une tension sur le groupe mus-
FXODLUH FLEOÄ 2Q SODFH JÄQÄUDOHPHQW XQH DUWLFXODWLRQ » XQ DQJOH FRUUHV-
SRQGDQW»ODSRVLWLRQRÔODGRXOHXUHVWVXSSRUWDEOHSDUOHVXMHWPDLVQRQ
PD[LPDOH,OH[LVWHDXMRXUGoKXLGHX[PRGDOLWÄVGoXWLOLVDWLRQGHFHWWHPÄ-
WKRGH»DQJOHFRQVWDQWRX»PRPHQWFRQVWDQW
Angle constant
,OVoDJLWGHPHWWUHHQWHQVLRQXQJURXSHPXVFXODLUHMXVTXoDXVHXLOGHGRX-
OHXU WROÄUDEOH 2Q REWLHQW DORUV XQ DQJOH PD[LPDO WHO TXH GÄFULW GDQV OD
)LJXUH % 2Q SHXW UHO½FKHU OD WHQVLRQ DSSOLTXÄH HQ GLPLQXDQW OoDQJOH
HWUHYHQLUGDQVODPÅPHSRVLWLRQRQSDUOHGoétirement statique à angle
constant
3UHQRQV XQ H[HPSOH $ 2Q DLGH XQH SHUVRQQH DOORQJÄH » ƮÄFKLU VRQ
PHPEUH LQIÄULHXU HQ DSSOLTXDQW XQH SUHVVLRQ VXU OH WDORQ % /RUVTXH OD
SHUVRQQH FRQVLGÃUH TXoHOOH D DWWHLQW VRQ VHXLO GH GRXOHXU VXSSRUWDEOH
(mais non maximal), on maintient cette position pendant une durée don-
QÄH2QQRWHTXHOoDQJOHHVWGHSDUUDSSRUW»ODSRVLWLRQGHGÄSDUW
&3XLVRQUHO½FKHODWHQVLRQSHQGDQWVHQUHYHQDQW»XQDQJOHGH
'(QƬQRQUHYLHQWGDQVODSRVLWLRQSUÄFÄGHQWH8QHYDULDQWHHVWOH
VWUHWFKUHOD[KROGUHOD[ (SRHR)
(QXWLOLVDQWFHWWHPÄWKRGHLODÄWÄGÄPRQWUÄTXHODUÄSÄWLWLRQGoXQÄWLUH-
ment sous cette condition induit une diminution de la force de résistance
»OoDOORQJHPHQWLOHVWGHSOXVHQSOXVIDFLOHGHPHWWUHHQWHQVLRQOHPXVFOH
»XQDQJOHGRQQÄ&HSKÄQRPÃQHHVWGÄFULWFRPPHXQUHO½FKHPHQW
GHODUÄVLVWDQFHGXPXVFOHUHOD[DWLRQYLVFRÄODVWLTXH
Moment constant
/HPRPHQWGoXQHIRUFHPXVFXODLUHHVWODFRPSRVDQWHGHODIRUFHTXLHVW
UHVSRQVDEOHGHO
HƪHWGHURWDWLRQDXWRXUGoXQHDUWLFXODWLRQ
6L OoRQ UHSUHQG OoH[HUFLFH SUÄFÄGHQW GH PLVH VRXV WHQVLRQ GHV LVFKLR
jambiers, on va commencer la procédure de la même façon (A, B, C), mais
GDQVODGHUQLÃUHSKDVHRQQHUHYLHQWSDV»OoDQJOHSUÄFÄGHQWRQYDXQSHX
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
SOXVORLQSRXUDWWHLQGUHOHQRXYHDXVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH(QIDLVDQW
DLQVL RQ WHQWH GoDSSOLTXHU XQH FRQWUDLQWH PRPHQW GH IRUFH FRQVWDQWH
SHQGDQWWRXWHODGXUÄHGHO
ÄWLUHPHQW
&HWWH GLƪÄUHQFH GH VROOLFLWDWLRQ HVW LPSRUWDQWH FDU OHV WUDYDX[ WUÃV UÄ-
FHQWVPRQWUHQWGHVEÄQÄƬFHVVXSÄULHXUVGDQVOHVÄWLUHPHQWV»PRPHQW
constant (91, 222) par rapport aux étirements à angle constant, utilisés
initialement chez les patients atteints de spasticité musculaire27 suite à un
DFFLGHQWYDVFXORFÄUÄEUDO
Statique ou cyclique
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWFHVGHX[PÄWKRGHVVHGLVWLQJXHQWVLPSOH-
PHQWSDUOHIDLWTXoXQWHPSVGHSDXVHHVWLQVÄUÄHQWUHÄWLUHPHQWVVWD-
WLTXHVDORUVTXHFHQoHVWSDVOHFDVGDQVOHVÄWLUHPHQWVF\FOLTXHV/HVGHX[
PÄWKRGHVSHXYHQWVHIDLUH»DQJOHRXPRPHQWFRQVWDQW
Méthode PNF
31)HVWOoDFURQ\PHGHIDFLOLWDWLRQQHXURPXVFXODLUHSURSULRFHSWLYH3UR-
SULRFHSWLYH1HXURPXVFXODU)DFLOLWDWLRQ3DUQHXURPXVFXODLUHRQHQWHQG
OoLPSOLFDWLRQGHFLUFXLWVQHUYHX[UÄƮH[HVFHQVÄVDYRLUXQHLQFLGHQFHVXUOH
QLYHDXGHUHO½FKHPHQWPXVFXODLUH&oHVWXQHQVHPEOHGH
techniques issues du milieu de la thérapie manuelle, utilisées notamment
chez des patients atteints de maladies ou traumatismes neurologiques

/HVUÄƮH[HVTXLVHUDLHQWLPSOLTXÄV
2QSHXWHQOLVWHUTXHOTXHVXQV
• /H UÄƮH[H GoLQKLELWLRQ DXWRJÄQLTXH UÄƮH[H P\RWDWLTXH TXL SURYRTXH

ODFRQWUDFWLRQPXVFXODLUHUÄVXOWDQWGHOoDOORQJHPHQWLPSRUWDQWHWRXUD-
SLGHGHVIXVHDX[QHXURPXVFXODLUHV
27 / Augmentation exagérée et permanente du tonus musculaire de repos suite à une

maladie neurologique (tumeur, problème vasculaire, neurodégénérative).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
• /H UÄƮH[H GoLQKLELWLRQ LQYHUVH UÄƮH[H P\RWDWLTXH LQYHUVH TXL FRUUHV-

SRQG»XQUHO½FKHPHQWPXVFXODLUHVXLWH»OoDFWLYDWLRQGHVRUJDQHVWHQGL-
QHX[GH*ROJLSDUODWHQVLRQH[HUFÄHVXUOHVWHQGRQV
• /HUÄƮH[HGoLQKLELWLRQUÄFLSURTXHTXLLQWHUYLHQWGÃVORUVTXoRQVRXKDLWH
DFWLYHUXQPXVFOHHQƮH[LRQHWTXHOoDQWDJRQLVWHH[WHQVHXUHVWLQKLEÄ
SRXUSHUPHWWUHDXPRXYHPHQWGHVHIDLUH
• /HUÄƮH[HGoLQKLELWLRQFURLVÄHTXLFRUUHVSRQGSDUH[HPSOH»OoLQKLELWLRQ
GHV H[WHQVHXUV GX JHQRX SHQGDQW TXoRQ DFWLYH OHV H[WHQVHXUV GX FÏWÄ
RSSRVÄ
• /DERXFOHJDPPDGRQWOHUÏOHHVWGHUÄJOHUODVHQVLWLYLWÄGHVIXVHDX[QHX-
romusculaires et ainsi agir sur le tonus musculaire, elle-même étant sous
OoLQƮXHQFH GoXQ JURXSH GH QHXURQHV DSSHOÄV IRUPDWLRQ UÄWLFXODLUH VL-
WXÄHGDQVOHWURQFFÄUÄEUDO
/oLPSOLFDWLRQGHFHVGLƪÄUHQWVUÄƮH[HVHVWVXMHWWH»GLVFXVVLRQQRWDPPHQW
FRQFHUQDQWOoLPSOLFDWLRQGHVRUJDQHVWHQGLQHX[GH*ROJLGDQVODWHFKQLTXH
GX FRQWUDFWHUUHO½FKHU HW GX FLUFXLW GoLQKLELWLRQ UÄFLSURTXH
FRPPHQRXVOoDYRQVÄYRTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHFRQVDFUÄDX6\VWÃPH
QHUYHX[
Comme pour la méthode statique, il est demandé au sujet de maintenir
XQHDUWLFXODWLRQ»XQDQJOHGRQQÄ&HSHQGDQWXQHFRQWUDFWLRQPXVFXODLUH
YDÅWUHXWLOLVÄHVRLWDYDQWVRLWSHQGDQWFHWWHSKDVHGHPDLQWLHQ
/DWHUPLQRORJLHYDULHVRXYHQWGoXQRXYUDJH»OoDXWUHGoXQHSXEOLFDWLRQ»
OoDXWUHFHTXLUHQGGLƯFLOHODFRPSDUDLVRQHQWUHOHVSURWRFROHVHWUDMRXWH
»ODFRQIXVLRQGÄM»LPSRUWDQWHGHVPÄWKRGHV31)
Les modalités
2QSDUOHUDGHPXVFOHFLEOHSRXUÄYRTXHUFHOXLVXUOHTXHOVHIHUDOoDOORQ-
JHPHQWGHPXVFOHRSSRVÄSRXUGÄVLJQHUOoDQWDJRQLVWHGXPXVFOHDOORQ-
JÄPXVFOHFLEOHWHOTXHSURSRVÄSDU0DF$WHHHW&KDUODQG
• Le contracter-relâcher (CR) est la contraction du muscle cible faite avant

TXoLOQHVRLWDOORQJÄMXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• /DFRQWUDFWLRQGHOoDQWDJRQLVWH&$HVWODFRQWUDFWLRQGXPXVFOHRSSRVÄ
»FHOXLTXLYDÅWUHDOORQJÄ
• /D FRPELQDLVRQ GH FHV GHX[ PRGDOLWÄV GRQQH OH &5$& DFURQ\PH GH
FRQWUDFWUHOD[DQWDJRQLVWFRQWUDFWLRQ… rien à voir donc avec une drogue
TXHOFRQTXH /D SURFÄGXUH FRPPHQFH SDU XQH FRQWUDFWLRQ GX PXVFOH
FLEOHVXLYLHGHVRQDOORQJHPHQWDXVHXLOGHGRXOHXUPRPHQWRÔOoRQHQ-
JDJH OH PXVFOH RSSRVÄ HQ OH FRQWUDFWDQW 2Q HVSÃUH DLQVL FXPXOHU OHV
HƪHWVGHVGLƪÄUHQWHVPRGDOLWÄV
Méthode dynamique
Méthode du mouvement dynamique
,OVoDJLWLFLGHIDLUHGHVPRXYHPHQWVOHQWVHWGHJUDQGHDPSOLWXGH/HVPXV-
cles antagonistes sont sollicités ici pour produire les forces nécessaires à la
PLVHVRXVWHQVLRQGXJURXSHPXVFXODLUHFLEOÄ(OOHVHIDLWVDQV»FRXSVHW
GHIDÂRQFRQWUÏOÄH
&oHVWODIRUPHTXHOoRQUHWURXYHOHSOXVVRXYHQWGDQVOoÄFKDXƪHPHQWFDU
HOOHPLPHGHVPRXYHPHQWVRXFRQWUDLQWHVTXHOoRQYDUHQFRQWUHUGXUDQWOD
VÄDQFHHQWHUPHVG
DPSOLWXGH3DUDLOOHXUVHOOHSUÄSDUHDXF\FOHQDWXUHOGX
muscle pendant la performance (cycle étirement-détente) et a démontré
VRQHƯFDFLWÄVXUWRXWORUVTXoHOOHIDLWSDUWLHLQWÄJUDQWHGoXQSURFHVVXVGH
SUÄSDUDWLRQ»OoHƪRUWSURJUHVVLI
Méthode balistique
Dans cette méthode, on reprend la forme dynamique précédente mais

DYHFXQDQJOHSOXVUÄGXLWHWRXXQHYLWHVVHSOXVUDSLGH(OOHFRPSOÃWHOD
IRUPHSUÄFÄGHQWH&oHVWFHTXHOoRQIHUDHQGDQVHSHQGDQWXQEDWWHPHQW
SDUH[HPSOHRXORUVGoXQWUDYDLO»ODEDUUH
/HEÄQÄƬFHDWWHQGXGoXQHWHOOHPÄWKRGHHVWGDQVODSUÄSDUDWLRQGXPXV-
FOH DX F\FOH QDWXUHO GoDOORQJHPHQWFRQWUDFWLRQ ÄWLUHPHQWUDFFRXUFLVVH-
PHQWGLVHQWFHUWDLQV/oDGDSWDWLRQLPPÄGLDWHHWFKURQLTXH»GHVH[HU-
FLFHV GH SOLRPÄWULH SDU H[HPSOH LOOXVWUH FRPPHQW OHV UÄƮH[HV SHXYHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
ÅWUHPRGXOÄVSRXUIDYRULVHUODSXLVVDQFHPXVFXODLUH&HWWHDGDSWDWLRQHVW
WUÃV VSÄFLƬTXH ,O HVW GRQF UHFRPPDQGÄ GoXWLOLVHU GHV H[HUFLFHV SURFKHV
GX JHVWH FRPSÄWLWLI SRXU IDYRULVHU OH WUDQVIHUW &oHVW TXDVLPHQW XQ SUÄ-
conditionnement neuromusculaire dont nous reparlerons dans le chapitre
FRQVDFUÄ»ODSXLVVDQFH
Méthode par rebonds
4XDQG RQ OoÄYRTXH FHWWH IRUPH GH VROOLFLWDWLRQ IDLW ERQGLU FHUWDLQV FDU
RQODUHWURXYHGDQVOHVSUDWLTXHVGHJ\PQDVWLTXHGLWHQDWXUHOOH&HSHQ-
dant, quelques rares travaux ont remis au goût du jour cette forme de
PRELOLVDWLRQHQGÄPRQWUDQWGHVHƪHWVGLƪÄUHQWVHQFRPSDUDLVRQDYHFOD
PÄWKRGHVWDWLTXH&HWWHGHUQLÃUHDƪHFWHSULQFLSDOHPHQWODIRUFHGH
résistance passive du muscle en la diminuant, alors que la méthode balis-
tique cible davantage les structures élastiques du tendon en diminuant sa
UDLGHXUDSUÃVVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQW(OOHQHVHUDGRQFSDVODSOXV»
PÅPHGoDPÄOLRUHUODVRXSOHVVH&HFLH[SOLTXHUDLWSRXUTXRLOHV
travaux antérieurs avaient démontré une moins grande diminution de rai-
GHXUPXVFXORWHQGLQHXVHHQXWLOLVDQWGHVÄWLUHPHQWVF\FOLTXHV
(OOHHVWVLPLODLUH»ODPÄWKRGHEDOLVWLTXHPDLVHOOHVHFRQFHQWUHVXUODƬQ
GHOoDPSOLWXGHGHPRXYHPHQWDYHFGHVSHWLWVPRXYHPHQWVRVFLOODWRLUHV
Ce sont les petits mouvements que font certains lanceurs de javelot par
H[HPSOHDYDQWOHXUODQFHUFoHVW»GLUHXQYDHWYLHQWUDSLGHDXQLYHDXGH
OoDUWLFXODWLRQGHOoÄSDXOHVXUXQHIDLEOHDPSOLWXGH
Certains pensent que la méthode par rebonds ou méthode ressort est
trop utilisée dans le milieu sportif, surtout sur la chaîne postérieure (is-
FKLRMDPELHU/HVÄWLUHPHQWVGHƬQGoHƪRUWUÄDOLVÄVDYHFFHWWHIRUPHGH
WUDYDLOULVTXHQWGHOÄVHUOHPXVFOHSDUÄWLUHPHQWEUXWDOGHVƬEUHVV
LOVVRQW
DVVRFLÄVDXUÄƮH[HP\RWDWLTXH1RXVSUÄIÄUHURQVIDLUHDSSHO»ODPÅPH
IRUPHGHWUDYDLOGÄQRPPÄHPÄWKRGHSDURVFLOODWLRQHQGHPDQGDQWDX
VSRUWLIGoRVFLOOHUVXUODUHVSLUDWLRQ,QVSLUDWLRQUHO½FKHPHQWHWH[SLUDWLRQ
ÄWLUHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
4 • Paramètres de programmation
La durée des étirements
&oHVWOoXQGHVSRLQWVOHVSOXVLPSRUWDQWVTXLSHUPHWWHQWGoH[SOLTXHUODGLV-
parité des résultats que nous évoquerons à nouveau quand nous parlerons
GXOLHQHQWUHÄWLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFHVRXÄWLUHPHQWVHWEOHVVXUHV
Pour un seul étirement
6LOoRQHVWTXHOTXHSHXSULVSDUOHWHPSVRXVLPSOHPHQWTXHOoRQQoDSDV
TXHÂD»IDLUHSDUIDLQÄDQWLVH"PDLVTXHOoRQYHXWPDOJUÄWRXWVoÄWLUHU
quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ?
La réponse est de 30 secondesPDLVFHWHPSVSHXWÅWUHUDF-

FRXUFL RX XQ SHX DOORQJÄ VHORQ TXH OoRQ D OoKDELWXGH RX QRQ GH OH IDLUH
VHORQTXHOoRQPDÉWULVHRXQRQODWHFKQLTXHHWODSRVWXUHHWVHORQTXHOoRQ
FRQQDÉW ELHQ RX SDV VRQ DQDWRPLH IRQFWLRQQHOOH 'DQV WRXV OHV FDV LO QH
SHXWÅWUHLQIÄULHXU»VHFRQGHVHWVXSÄULHXU»VHFRQGHV$YHFODPÄ-
WKRGH31)FHWWHGXUÄHSHXWÅWUHUDFFRXUFLH3RXUODIUÄTXHQFHKHEGRPD-
GDLUHHWSRXUOHVHƪHWVVXUODSHUIRUPDQFHQRXVYRXVSURSRVRQVGHOLUH
OH SDUDJUDSKH TXL OHXU HVW FRQVDFUÄ XQ SHX SOXV ORLQ 5ÄFHPPHQW FHWWH
GXUÄHDÄWÄYDOLGÄHSDUXQHPHVXUHGHVHƪHWVLQKLELWHXUVHQIRQFWLRQGHOD
GXUÄHGHOoÄWLUHPHQWVXUODSURGXFWLRQGHIRUFHGXTXDGULFHSV
3RXUOoDXJPHQWDWLRQGHOoDQJOHDUWLFXODLUHGHIDÂRQSOXVVSÄFLƬTXHFRPPH
pour la gymnastique, la danse, et autres disciplines déjà citées, on peut dé-
passer les 60 secondes ou adopter des postures qui changent les contraintes
fonctionnelles sur le groupe musculaire ciblé et les faire les unes après les
DXWUHVHQUHVSHFWDQWOHVHXLOGHGRXOHXUELHQÄYLGHPPHQW/DUDLVRQHQHVW
H[SOLTXÄHGDQVOHSDUDJUDSKHFRQVDFUÄDX[HƪHWVGHVÄWLUHPHQWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
Pour une séquence d’étirements
• &RPPHQÂRQVSDUODVRXSOHVVHSDVVLYH
3DUGXUÄHRQSHXWHQWHQGUHODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQWLVROÄRXODGXUÄH
WRWDOHGoXQHVÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWV(QGoDXWUHVWHUPHVHVWFHTXoLOIDXW
faire un seul étirement de 2 min ou 6 étirements de 20 secondes ? Est-ce
TXHOoXQHVWSOXVHƯFDFHTXHOoDXWUH"(QFRPSDUDQWOHVHƪHWVGoXQPÅPH
SURWRFROHVXUFKDFXQHGHVMDPEHVGoXQPÅPHLQGLYLGX&LSULDQLHWFROO
RQWGÄPRQWUÄTXHFHQoHVWSDVODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQWGDQVXQHVÄ-
quence mais la durée totale des étirements qui était le paramètre impor-
WDQW$LQVL[VRX[VGRQQHQWGHVHƪHWVVLPLODLUHVDXQLYHDXJDLQ
HQDPSOLWXGH&HVUÄVXOWDWVRQWÄWÄREWHQXVSDUGoDXWUHV\
FRPSULV FKH] GHV VXMHWV SOXV MHXQHV (Q SUDWLTXH VHORQ OH VHXLO GH
tolérance à la douleur de la personne, on fera un premier étirement de
FDOLEUDWLRQ HQ IRQFWLRQ GH FH VHXLO S H[ V HW RQ OH UÄSÄWHUD MXVTXo»
FRPSOÄWHUODGXUÄHWRWDOHVRXKDLWÄHSH[VXUXQHGXUÄHWRWDOHGHPLQ
HQYLURQRQIHUDUÄSÄWLWLRQVGHVVÄSDUÄHVGH»VPD[LPXP
• 4XoHQHVWLOGHODVRXSOHVVHDFWLYH"
6LOoRQVRXKDLWHDPÄOLRUHUSULQFLSDOHPHQWODsouplesse active, cette équiva-
OHQFHGHSURWRFROHQoHVWSOXVYDODEOH5REHUWVHW:LOVRQRQWPRQWUÄ
TXoXQHSURJUDPPDWLRQVHPDLQHV[SDUVHPDLQHGHFRQWUDFWHUUHO½-
cher de 3 x 15 s était équivalente à 9 x 5 s pour améliorer la souplesse pas-
VLYH0DLVODVÄTXHQFH>[V@ÄWDLWVXSÄULHXUH»>[V@SRXUDXJPHQWHU
ODVRXSOHVVHDFWLYH
'RQFPÅPHVLODGXUÄHWRWDOHUHVWHLPSRUWDQWHODGXUÄHGoXQÄWLUHPHQW
dans la session est un paramètre essentiel à prendre en compte pour la
VSÄFLƬFLWÄ GH OoHQWUDÉQHPHQW TXoHOOH SHUPHW 'oXQH IDÂRQ JÄQÄUDOH RQ
SUÄIÄUHUD XWLOLVHU OD PÄWKRGH 31) SRXU FHWWH VRXSOHVVH SXLVTX
HOOH HVW
FRQVLGÄUÄH FRPPH ÄWDQW SOXV HƯFDFH VXU XQH SÄULRGH GRQQÄH
1RXV DYRQV LFL OD GÄPRQVWUDWLRQ TXH OD VRXSOHVVH
FRPPH WRXWHV OHV TXDOLWÄV SK\VLTXHV UÄSRQG DX SULQFLSH GH VSÄFLƬFLWÄ
GDQVFHUWDLQHVFRQGLWLRQV
&HODUÄGXLWOHVHƪHWVDOÄDWRLUHVOLÄV»OoÄFKDQWLOORQGHSHUVRQQHVUHFUXWÄHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
'XUÄHGHFRQWUDFWLRQGDQVODPÄWKRGH31)
7RXMRXUVFRQFHUQDQWFHWWHPÄWKRGH31)XQƮRXUÃJQHTXDQW»ODGXUÄH
PD[LPDOHRXRSWLPDOHGHFRQWUDFWLRQ»XWLOLVHUGDQVOH&5RXOH&5$&2Q
WURXYHGHVGÄODLVDOODQWGHVHFRQGH»SOXVGHVHFRQGHV
3RXUWHQWHUGHUÄSRQGUH»FHWWHTXHVWLRQ*XLVVDUGHWFROORQWDQDO\VÄ
OoHƪHWGoXQHFRQWUDFWLRQPD[LPDOHLVRPÄWULTXHYRORQWDLUH&09VXUOHWDX[
GH GLPLQXWLRQ GoDFWLYLWÄ GHV PRWRQHXURQHV GX PXVFOH VROÄDLUH 5ÄVXOWDW
TXHODFRQWUDFWLRQGXUHVRXVRXVQHFKDQJHULHQ»OoLQKLELWLRQGHV
PRWRQHXURQHVLQQHUYDQWFHPXVFOH'HVUÄVXOWDWVVLPLODLUHVRQWÄWÄREWHQXV
DYHFGHVGXUÄHVGHPDLQWLHQGHVUÄSÄWÄHVIRLV/oDFWLYDWLRQ
GXUÄƮH[HP\RWDWLTXHVHIDLVDQWHQTXHOTXHVGL]DLQHVGHPLOOLVHFRQGHV
»PVLOHVWSOXWÏWORJLTXHTXoDYHFXQWHPSVDXPRLQVIRLVVXSÄULHXU
PV RQDLWGÄM»XQHƪHWVXUFHPÄFDQLVPHQHUYHX[&RUQHOLXV
HW5DXVFKXEHURQWPRQWUÄODPÅPHFKRVHSRXUOoÄWLUHPHQWLPSOLTXDQW
ODFRQWUDFWLRQGXPXVFOHDQWDJRQLVWHSDVGHGLƪÄUHQFHHQWUHXQHFRQWUDF-
WLRQGHRXVHFRQGHVDYHFODPÄWKRGH65+5FISHWVXLYDQWHV
,QWHQVLWÄGHFRQWUDFWLRQGDQVODPÄWKRGH31)
&oHVW OD PÅPH FKRVH SRXU OoLQWHQVLWÄ GH OD FRQWUDFWLRQ PXVFXODLUH 2Q
WURXYHGHVLQWHQVLWÄVTXLYRQWGH»GHOD&09
(QVoLQWÄUHVVDQW»OoXWLOLVDWLRQGoXQHFRQWUDFWLRQVRXVPD[LPDOHSOXWÏWTXH
PD[LPDOHGDQVODPÄWKRGH31)LODÄWÄGÄPRQWUÄTXHOoRQREWHQDLWOHV
mêmes gains avec 20 %, 60 % ou 100 % de la contraction maximale volon-
WDLUHGDQVOHFRQWUDFWHUUHO½FKHU
0DLVOHVFKRVHVVHUDLHQWLGÄDOHVVLOoRQSRXYDLWFRQWUÏOHUH[DFWHPHQWOoLQ-
WHQVLWÄGHOD&09VXUOHWHUUDLQfWRXWOHPRQGHQHGLVSRVHSDVGoXQDSSD-
UHLOGHELRIHHGEDFN'oRÔODTXHVWLRQHWVLRQVHWROÃUHXQHSHWLWHPDUJH
GoLQWHQVLWÄGHFRPELHQSHXWHOOHÅWUH"(QGoDXWUHVWHUPHVH[LVWHWLOXQ
RSWLPXP DXWRXU GXTXHO VH VLWXHU VDQV IDLUH WURS GoHUUHXU HW REWHQLU OHV
PHLOOHXUVJDLQV"(QXWLOLVDQWXQODUJHÄYHQWDLOGoDWKOÃWHVKRPPHVHW
femmes), Sheard et Paine (235) ont démontré que les gains les plus élevés
VRQWREWHQXVDYHFXQHLQWHQVLWÄGoHQYLURQGHOD&09
Conclusion, quand on peut faire moins, pourquoi faire plus ? 1 à 3 se-
FRQGHV » GH OD &09 VXƯVHQW SRXU FRPEOHU WRXV YRV EHVRLQV
HQYLURQVXUOoÄFKHOOHGH%RUJ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
/HQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQV
Combien de répétitions faire ? Après le paragraphe précédent, la question

SHXWSDUDÉWUHEL]DUUH3RXUWDQWHQUHJDUGDQWOoHƪHWGHODUÄSÄWLWLRQGoXQ
même étirement à angle constant, il a été démontré que la majeure par-
WLHGHOoHƪHWGHUHO½FKHPHQWGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQWHVWREWHQXH
GDQVOHVSUHPLÃUHVUÄSÄWLWLRQV$XGHO»GHUÄSÄWL-
WLRQVOoHƪHWGHUHOD[DWLRQGHODIRUFHQoHVWSOXVVLJQLƬFDWLI
Cependant, cela a été initialement observé pour des étirements à angle
FRQVWDQWGHORQJXHGXUÄH!»o(QUÄDOLWÄODPDMRULWÄGXUHO½FKHPHQW
GHODIRUFHVHIDLWHQWUHHWVHFRQGHVSRXUXQÄWLUHPHQWGHo0DLV
ce moment est plus précoce à la 5eUÄSÄWLWLRQSRXUXQDQJOHGoÄWLUHPHQW
GRQQÄSXLVTX
LODSSDUDÉW»ODeVHFRQGH&RQFOXVLRQHQUÄSÄWDQWXQÄWL-
rement statique à angle constant, la durée de celui-ci pourra diminuer tout
HQJDUGDQWODPÅPHHƯFDFLWÄSXLVTXHOHUHO½FKHPHQWGHIRUFHVHIDLWSOXV
WÏWLa majorité des travaux penche pour un optimum à 3-4 répétitions.
/HVFKRVHVVRQWXQSHXGLƪÄUHQWHVSRXUXQÄWLUHPHQWVWDWLTXH»PRPHQW
constant29(QHƪHWGDQVFHWWHPÄWKRGHRQSRVLWLRQQHODSHUVRQQH»XQ
angle plus grand à chaque répétition en fonction du nouveau seuil de to-
OÄUDQFH VXSSRUWDEOH REWHQX /oHƪHW GoDOORQJHPHQW GH Oo80730 aura des
conséquences très marquées les 5 premières secondes puis moins mar-
TXÄHVHQWUHHWVHWTXDVLQXOOHVDXGHO»/RUVG
XQSURWRFROH
de 4 x 30 s31FHWHƪHWÄWDQWVLPLODLUHSRXUFKDTXHÄWLUHPHQWGHODVÄULH
PÅPH PRPHQW GH SODIRQQHPHQW GH OoDOORQJHPHQW RQ FRQVHUYHUD OD
PÅPH GXUÄH GH V PDLV RQ SRXUUD UDFFRXUFLU » V GH OoHƪHW
&RQFHUQDQWOHQRPEUHGHUÄSÄWLWLRQV5\DQHWFROORQWPRQWUÄTXoHQ
UÄSÄWDQWIRLVFHW\SHG
ÄWLUHPHQWVXUOHVPXVFOHVƮÄFKLVVHXUVSODQWDLUHV
(soit 2 min de mise sous tension), la majorité de la diminution de la rai-
GHXUVHIDLWVXUOHVSUHPLÃUHVUÄSÄWLWLRQVSUÃVGHGHOoHƪHWREWHQX
après 4 répétitions) )LJXUH
29. Cf. p. 441 pour le protocole.

30. Cf. p. 422 pour une description.
31. Cf. partie 3 concernant les déformations musculaires et leur mesure.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Ensuite, cette décroissance se stabilise et la diminution se fait moins ra-
SLGHPHQW /H SKÄQRPÃQH GH FUHHSLQJ DLQVL TXH OoDOORQJHPHQW GX WHQ-
don, des fascicules, de certaines protéines élastiques du sarcomère (65,
RX OoDOORQJHPHQW GHV DSRQÄYURVHV LQWUDPXVFXODLUHV VRQW
DYDQFÄVSRXUH[SOLTXHUFHWHƪHWFHWWHGHUQLÃUHK\SRWKÃVHÄWDQWODSOXV
SUREDEOH
(ƫHWFXPXOÅ Gain lié aux

10 GHVGHX[SUHPLHUV deux étirements
étir e ts
étire
ÅWLUHPHQWV suivants Gain total
5
Étirement
0
Raideur musculo-tendineuse
-5
YDULDWLRQHQ

-10
-15
-20
-25
-30 *
1 2 3 4 post-étirement
)LJXUH(ƪHWVGoXQHVÄULHGHÄWLUHPHQWVVWDWLTXHV»PRPHQWFRQVWDQWVXUODUDLGHXU
PXVFXORWHQGLQHXVH /HV JDLQV REWHQXV OH VRQW DYHF OHV SUHPLHUV ÄWLUHPHQWV SRXU
GHOoHƪHWWRWDO'oDSUÃV5\DQHWFROO
Fréquence des séances
6oÄWLUHUWRXVOHVMRXUVHQWUDÉQHUDLWGHVEÄQÄƬFHVVXSÄULHXUV»XQHIUÄTXHQFH
GH » IRLV GDQV OD VHPDLQH SXLVTXH FoHVW OD GXUÄH WRWDOH TXL FRPSWH
GDQVXQSUHPLHUWHPSVDXQLYHDXVROOLFLWDWLRQ&HSHQGDQWLOVHPEOHTXH 3
VÄDQFHVVXƯVHQWSRXUREWHQLUGHVUÄVXOWDWVFRPSDUÄV»{VÄDQFH0DLV
VÄDQFHV KHEGRPDGDLUHV VHPEOHQW DSSRUWHU GHV EÄQÄƬFHV VXSSOÄPHQ-
WDLUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
8QHIRLVDWWHLQWVOHVEÄQÄƬFHVVRXKDLWÄVHQWHUPHVGoDXJPHQWDWLRQGoDP-
SOLWXGHGRLWRQPDLQWHQLUXQHWHOOHFDGHQFH"&oHVWFHTXoRQWPHVXUÄ5DQ-
FRXUHWFROOHWFHGHIDÂRQDOÄDWRLUHHWHQVLPSOHDYHXJOHGDQVOH
EXWGoÄYLWHUOHVELDLVFODVVLTXHVGDQVFHJHQUHGoÄWXGHOHVVXMHWVÄWDLHQW
UÄSDUWLVDOÄDWRLUHPHQWHQWUHJURXSHVVRLWVÄDQFHTXRWLGLHQQHVRLW
VÄDQFHV KHEGRPDGDLUHV OH WRXW SHQGDQW VHPDLQHV OHV SUDWLFLHQV QH
VDYDLHQWSDVTXHOVXMHWQHIDLVDLWTXH»VÄDQFHVGDQVODVHPDLQHLa
pratique de 2 à 3 séances par semaine n’a pas entraîné de diminution
d’amplitude de mouvement par rapport à celle obtenue par le groupe
s'entraînant quotidiennement.
(QWUDÉQDELOLWÄHWSURJUDPPDWLRQGHODFKDUJH
3OXV UÄFHPPHQW &LSULDQL HW FROO RQW RUJDQLVÄ XQH ODUJH ÄWXGH SHU-
VRQQHVGH»DQVGRQWGDQVXQJURXSHFRQWUÏOHVXUODSURJUDP-
PDWLRQGoÄWLUHPHQWVSDVVLIVVXUVHPDLQHVGoHQWUDÉQHPHQWHWVHPDLQHV
de désentraînement pour voir comment évoluaient les paramètres de sou-
SOHVVHH[WHQVLELOLWÄ/HWRXWÄWDLWRUJDQLVÄHQVLPSOHDYHXJOHFoHVW»GLUH
TXHVHXOVOHVUHVSRQVDEOHVGHOoÄWXGHHWOHVVXMHWVÄWDLHQWDXFRXUDQWGH
TXLIDLVDLWTXRLOHVDXWUHVSHUVRQQHVFHOOHVIDLVDQWOHVPHVXUHVHWFHOOHV
faisant les analyses statistiques) ne savaient rien sur les participants et
VXUOHVGRQQÄHVTXLDYDLHQWÄWÄFRGÄHV/DFKDUJHGHWUDYDLOFRQVLVWDLWHQ
ÄWLUHPHQWV GH V UÄSÄWÄV GDQV FRQGLWLRQV GLƪÄUHQWHV SURWRFROHV
SHQGDQWOHVSUHPLÃUHVVHPDLQHVGHOoH[SÄULHQFHOHVVXLYDQWHVÄWDQWOH
GÄVHQWUDÉQHPHQW
• 6ÄWLUHPHQWVWRXVOHVMRXUVIRLVSDUMRXU[
• 6ÄWLUHPHQWVWRXVOHVMRXUVXQHVHXOHIRLVSDUMRXU[ S6+
• 6ÄWLUHPHQWVIRLVSDUVHPDLQHIRLVSDUMRXU[
• 6ÄWLUHPHQWVIRLVSDUVHPDLQHIRLVSDUMRXU[
6FRUUHVSRQGDX[VÄDQFHVLQFOXDQWÄWLUHPHQWVHWSOXVSDUMRXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HVUÄVXOWDWVVRQWLOOXVWUÄVSDUODƬJXUHFLGHVVXV
100
95
Angle de la hanche
90 CON
S14
85 S7 S6+
S6
80 S3
75
70
PRE Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8
Entraînement Désentraînement
Figure 10 : 4 premières semaines de stretching (entraînement) suivies de 4 semaines de

GÄVHQWUDÉQHPHQW/HWUDLWYHUWLFDOHQ6(0LQGLTXHODWUDQVLWLRQHQWUHOHVSÄULRGHV/D
ƮÃFKHLQGLTXHOHGÄEXWGXSODWHDXSRXU6HQVHPDLQH/oHOOLSVHPRQWUHTXoLO\DXQH
GLƪÄUHQFHHQWUHOHVSURWRFROHV>666@HW6FHGHUQLHUÄWDQWOÄJÃUHPHQWPRLQV
HƯFDFHVXUOHORQJWHUPHSRXUDPÄOLRUHUODVRXSOHVVHGoDSUÃV&LSULDQLHWFROO
/D)LJXUHPRQWUHTXH
• 'oXQHSDUWOHVSURWRFROHVVRQWÄTXLYDOHQWVSRXUDPÄOLRUHUODVRXSOHVVH
GHKDQFKHDYHFXQHDXJPHQWDWLRQTXDVLOLQÄDLUHGHOoDPSOLWXGHDUWLFX-
ODLUH&HSHQGDQWOH6PRQWUHXQSODIRQQHPHQWGHVDSURJUHVVLRQGÃV
OD WURLVLÃPH VHPDLQH SODIRQQHPHQW TXH OoRQ QoREVHUYH SDV DYHF OHV
DXWUHV SURWRFROHV QRWÄ 6 /H 6 VHPEOHUDLW GRQF PRLQV HƯFDFH »
ORQJWHUPHLa dose optimale serait de 6 fois par semaine ou 3 fois par
semaine à condition de faire 2 séances par jour, soit 6 étirements par
jour minimum >6 6 6@!6DYHFGHVJDLQVUHVSHFWLIV6YV
6VRLWXQERQXVGHDSUÃVVHPDLQHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
Cependant, S3 représente quand même 70 % des gains obtenus sur 4 se-

PDLQHV FRPSDUÄH DX[ DXWUHV PRGDOLWÄV 6L O
RQ Q
HVW SDV SUHVVÄ RQ SUR-
JUHVVHUDTXDQGPÅPHHWRQDWWHLQGUDOHPÅPHQLYHDXTX
DYHFOHVDXWUHV
SURWRFROHVPDLVXQSHXSOXVWDUG
• 'oDXWUHSDUWFRPPHWRXWHVOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVVLRQQoHQWUDÉQHSDVVD
VRXSOHVVHHOOHGLPLQXH/HU\WKPHGHGLPLQXWLRQVHPEOHLQGÄSHQGDQWGH
ODGRVHKHEGRPDGDLUHXWLOLVÄH6 6 6 6HWGXVH[HGHODSHUVRQQH
La diminution moyenne est de 9 % entre la quatrième et la huitième se-
PDLQH/HVJDLQVFRQVHUYÄVSDUUDSSRUWDX[WHVWVSUÄHQWUDÉQHPHQWVVRQW
GoHQYLURQSRXUOHVJURXSHVTXLVHVRQWHQWUDÉQÄV
Place dans la séance
,OH[LVWHSHXGoÄWXGHVVXUFHVXMHW/DVHXOHTXHQRXVFRQQDLVVRQVPRQWUH
que, pour améliorer la souplesse en tant que qualité physique, la place de
ODVHVVLRQDYDQWRXDSUÃVODVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQWLPSRUWHSHXfGXPR-
PHQWTXHOoRQIDLWODVÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWVSUÄYXHHQFHTXLFRQFHUQHOHV
ÄWLUHPHQWVVWDWLTXHV(QUHYDQFKHOHSODFHPHQWGHOD31)GDQV
la séance se fera en fonction de la durée des étirements programmés
FRPPHH[SOLTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHVXLYDQW
'HPÅPHSODQLƬHUXQHVÄTXHQFHGoÄYDOXDWLRQVWDWLTXHRXG\QDPLTXHGH
ODVRXSOHVVHQoDƪHFWHSDVOoÄYDOXDWLRQGHOD50
(QUHYDQFKHOHPRPHQWGHODMRXUQÄHSHXWDƪHFWHUOoÄYDOXDWLRQGHODVRX-
SOHVVHFRPSWHWHQXGHODYDULDWLRQGLXUQHGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXH 453ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
,OIDXWGRQFELHQIDLUHOHVWHVWVDXPÅPHPRPHQWGHODMRXUQÄHVLOoRQVRX-
KDLWHFRPSDUHUOHVUÄVXOWDWVGHVHVVLRQVGoÄYDOXDWLRQDYDQWHWDSUÃVXQ
SURJUDPPH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
5 • Étirements et performance
&RPSDUHUFHTXLHVWFRPSDUDEOH
Dans un premier temps, au début des années 2000, le focus a été mis sur
les aspects négatifs des étirements, en particulier sur la force maximale,
ODSXLVVDQFHHWODYLWHVVHSDUEHDXFRXSGHSXEOLFDWLRQV&HODDDPHQÄFHU-
WDLQV»UHFRPPDQGHUGoDEDQGRQQHUFHWWHSUDWLTXH
/oXQHGHVÄWXGHVOHVSOXVVRXYHQWFLWÄHVSRXUMXVWLƬHUODVXSSUHVVLRQSXUH
HW VLPSOH GHV ÄWLUHPHQWV GDQV OD SKDVH GoÄFKDXƪHPHQW HWRX DYDQW OH
FRUSVGHODVÄDQFHGoHQWUDÉQHPHQWHVWFHOOHGH)RZOHVHWFROO$WWDU-
GRQVQRXVMXVWHXQLQVWDQWVXUOHGÄWDLOGHVRQSURWRFROH
• LOFLEOHOHVƮÄFKLVVHXUVSODQWDLUHVPROOHWV
• LOXWLOLVHGHVÄWLUHPHQWVGoXQHGXUÄHGHVPLQVHW
• qui sont répétés 13 fois avec 5 s de relâchement entre chaque étire-
ment… soit plus de 30 minGoÄWLUHPHQWVXUun seul groupe musculaire !
4XLGGHFHW\SHGHVÄDQFHGoÄWLUHPHQWVVXUOHWHUUDLQ"'HOoDYHXPÅPH
de ses auteurs, FHWWH H[SÄULHQFH D VLPXOÄ XQ ÄWLUHPHQW LQWHQVH PD[LPDO
DXGHO»GHFHTXoXQDWKOÃWHSHXWWHQWHUDYDQWOoDFWLYLWÄRXGDQVOHFDGUHGoXQ
SURJUDPPHGoHQWUDÉQHPHQWGHODƮH[LELOLWÄ>f@'oDXWUHVHVVDLVDYHFXQSURWR-
FROHGoÄWLUHPHQWVSOXVVHPEODEOH»FHOXLUÄJXOLÃUHPHQWHƪHFWXÄGDQVOHFDGUH
athlétique, doivent être évalués dans les conditions contrôlées de cette étude"
)RZOHV HW FROO LQ &oHVW FRPPH XWLOLVHU OH [ HQ PXVFXODWLRQ
SRXUOoK\SHUWURSKLHf
9RLFLSRXUTXRLFHVFLQTGHUQLÃUHVDQQÄHVOHVÄWXGHVDYHFGHVSURWRFROHV
plus proches de ce que les entraîneurs et les sportifs utilisent en pratique
VXUOHWHUUDLQVHVRQWPXOWLSOLÄHVDYHFOHVUÄVXOWDWVXQSHXGLƪÄUHQWVGH
FHX[TXHOoRQDYDLWMXVTXo»SUÄVHQWVXUODUHODWLRQÄWLUHPHQWSHUIRUPDQFH{
»VDYRLUXQHƪHWIRQFWLRQGXW\SHGoÄWLUHPHQWVXWLOLVÄGHODGXUÄHJOREDOH
GH OD VÄTXHQFH HW TXL QoHVW SDV IRUFÄPHQW GÄOÄWÃUH
ELHQDXFRQWUDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
Une analyse des publications montre que, comme suggéré plus haut, des
HƪHWVQÄJDWLIVVXUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHVoLOVRQWOLHXVHPDQLIHVWHQW
pour une durée supérieure ou égale à 60 s pour un étirement statique, et
que ce phénomène est indépendant de la tâche, du mode de contraction
PXVFXODLUHRXGXJURXSHPXVFXODLUHLPSOLTXÄ
Les étirements nuisent-ils à la performance musculaire ?
2QSRXUUDLWGLUHTXHFoHVWOHVXMHWTXLI½FKHWRXWHWVRQFRQWUDLUHDÄWÄGLW
mettant ainsi en évidence notre méconnaissance de cette relation com-
SOH[HTXLH[LVWHHQWUHÄWLUHPHQWVHWSHUIRUPDQFH
0DLV OD YUDLH TXHVWLRQ VHUDLW SOXWÏW GH FRQQDÉWUH OD UDLVRQ GoXQH WHOOH
EDLVVHGHSHUIRUPDQFHHWVLHOOHSHXWÅWUHÄYLWÄH6XUWRXWVLOoRQFRQVLGÃUH
OHVÄWLUHPHQWVFRPPHSDUWLHLQWÄJUDQWHGHOoHQWUDÉQHPHQWRXGHODSUÄSD-
UDWLRQSK\VLTXH(QHƪHWWRXWOHPRQGHQoDSDVPRQWUÄGHWHOVHƪHWV
3RXUTXRL"
7RXWGoDERUGOHVSURWRFROHVXWLOLVÄVRQWVRXYHQWÄWÄUÄDOLVÄVVHORQODYLVLRQ
ODER » VDYRLU TXH OH SURWRFROH GH VWUHWFKLQJ HVW WRXW GH VXLWH VXLYL GH
WHVWVGoÄYDOXDWLRQHQIRUFHSXLVVDQFHYLWHVVHRXFDUGLR'DQVFHVFRQGL-
WLRQVLODVRXYHQWÄWÄPLVHQDYDQWOHVHƪHWVGÄOÄWÃUHVGHVÄWLUHPHQWVVXU
ODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUH&HSHQGDQWXQHDQDO\VHSOXVƬQHGHVSURWR-
coles a montré que non seulement la durée des étirements était souvent
largement supérieure aux pratiques de terrain, mais en plus, ils étaient uti-
OLVÄVHQGHKRUVGHWRXWHIRUPHGoÄFKDXƪHPHQWFRPPHFHODVHSUDWLTXH
VXUOHWHUUDLQ
&oHVW SRXUTXRL LO HVW LPSRUWDQW GH UHJDUGHU FH TXL VH SDVVH ORUVTXH OoRQ
met en place des protocoles mimant les pratiques habituelles des sportifs
pour savoir si réellement les étirements sont nocifs pour la performance
RXSDV1RXVSDUOHURQVLFLGHODGXUÄHFDUOoÄFKDXƪHPHQWHVWÄYRTXÄXQ
SHXSOXVORLQ
2QSHXWGLUHTXoLOHVWTXDVLGÄPRQWUÄTXoLOH[LVWHXQHUHODWLRQGRVHHƪHW
entre la durée d’une séquence d’étirements statiques à angle ou force
constante et la diminution de force maximale volontaire (173, 220, 222,
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&HWWH UHODWLRQ HVW LOOXVWUÄH SDU OD )LJXUH &HOD VLJQLƬH TXH SOXV
OoÄWLUHPHQWHVWORQJSOXVODSHUIRUPDQFHGLPLQXHfPDLVFHODVLJQLƬHDXVVL
TXoLO\DXQVHXLOGHGXUÄHHQGHVVRXVGXTXHOXQÄWLUHPHQWQoDƪHFWHSDVOD
performance musculaire
10
5\DQHWDO Weir et Herda et Fowles et
5 DO DO DO
0
Raideur musculo-tendineuse
-5
YDULDWLRQHQ
-10 *
*
-15
-20
-25
-30
*
-35
&21
'XUÅHGHVÅWLUHPHQWVPLQ
)LJXUH5HODWLRQGRVHHƪHWHQWUHGXUÄHWRWDOHGHVÄWLUHPHQWVHWIRUFHPD[LPDOH
YRORQWDLUHGoDSUÃV5\DQHWFROO HƪHWVLJQLƬFDWLI
Pour une durée totale inférieure à 2 minutes de sollicitation sur un même

groupe musculaireVDQVDXFXQHDFWLYLWÄDXWUHTXHOoÄWLUHPHQWFRPPHSDU
H[HPSOH XQ ÄFKDXƪHPHQW RQ SHXW FRQVLGÄUHU OHV HƪHWV FRPPH QÄJOL-
JHDEOHV HW GRQF LQVXƯVDQWV SRXU HQWUDÉQHU XQH DPÄOLRUDWLRQ GH OD VRX-
plesse, surtout si la fréquence des séances est trop faible dans la semaine
Il y aurait une zone tampon (4 minutes) avec gain de souplesse et
HƪHWQÄJDWLIWHPSRUDLUH
&HQoHVWSDVODPÅPHFKRVHSRXUOHVGXUÄHVVXSÄULHXUHV!PLQSOXVOD
VÄTXHQFHGoÄWLUHPHQWVHVWORQJXHHWSOXVOoLPSDFWVXUOHVSDUDPÃWUHVPÄ-
caniques du muscle est important, avec un maximum trouvé à ce jour dans
OoÄWXGHGH)RZOHVHWFROOGÄM»FLWÄH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
Qui plus est, une étude publiée en février 2013 montre clairement que
la visco-élasticité de l’UMT revient à son état initial (en 15 min car ils ne
OoRQWSDVPHVXUÄDYDQWFRPPHOoRQWIDLWGoDXWUHVDXWHXUVplus
rapidement que ne le fait l’augmentation d’amplitude (30 min) après une
séance d’étirements maintenus pendant 1 minute et répétés 5 fois, soit
une durée totale de 5 minutes$XQLYHDXSUDWLTXHFHODVLJQLƬHTX
DX
bout de 15 min, nous sommes redevenus aussi forts et puissants tout en
FRQVHUYDQWOHVJDLQVHQVRXSOHVVH8QHQRXYHOOHSUHXYHTXHOoRQSHXWHV-
sayer de manipuler ces paramètres de façon indépendante selon les pro-
WRFROHVXWLOLVÄV/HYROXPHGoÄWLUHPHQWVSURJUDPPÄGDQVXQHVÄDQFHHVW
donc un paramètre important à prendre en compte tant pour améliorer la
VRXSOHVVH TXH SRXU ÄYLWHU XQ HƪHW QÄJDWLI VXU OHV SHUIRUPDQFHVPXVFX-
ODLUHV
'RQF WDQW TXH OD GXUÄH WRWDOH GoÄWLUHPHQW HVW UDLVRQQDEOH LQIÄULHXUH
» PLQXWHV OHV HƪHWV VXU OD SHUIRUPDQFH GHV ÄWLUHPHQWV UÄDOLVÄV VXU
un groupe musculaire) sont faibles voire inexistants surtout si ce groupe
HVWXWLOLVÄGDQVXQHFKDÉQHPXVFXODLUH6LOoRQDXQ
doute, on a juste à se réserver une petite période de 5 minutes (maxi 10
PLQXWHVDSUÃVOHVÄWLUHPHQWVSRXUTXHWRXWUHYLHQQHGDQVOoRUGUHHWTXH
OoRQ FRQVHUYH PDOJUÄ WRXW OoHƪHW GoH[WHQVLELOLWÄ &oHVW OoXQH GHV H[SOLFD-
WLRQVGHVUÄVXOWDWVFRQƮLFWXHOVREVHUYÄVGDQVOHVSURWRFROHVXWLOLVÄV»OD-
TXHOOH VoDMRXWH OH QLYHDX GH SUDWLTXH GX VXMHW

Ces résultats sont à reconsidérer à la baisse dès lors que l’on intègre les
ÄWLUHPHQWVGDQVXQÄFKDXƪHPHQWFDUOHVFRQWUDFWLRQVPXVFXODLUHVRFFD-
VLRQQÄHVSDUOHVH[HUFLFHVSUDWLTXÄVYRQWDQQXOHUOHVHƪHWVGÄOÄWÃUHVHQ
totalité ou partie&HFLDPÅPHÄWÄGÄPRQWUÄHQWUHDXWUHV
chez des athlètes de haut niveau en escrime (254), des femmes spécia-
OLVWHVGHFRXUVHGHORQJXHGLVWDQFHGHVKRPPHVVSÄFLDOLVWHVGHGH-
PLIRQGHWGHIRQGRXHQFRUHGHVUXJE\PHQFRQƬUPDQWDLQVLGHV
WUDYDX[DQWÄULHXUV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6 • ÉWLUHPHQWVÄFKDXƪHPHQW
et prévention des blessures
Souvent les deux sont indissociables car on ne fait rarement QUE des étire-
PHQWVHQGÄEXWGoHQWUDÉQHPHQW'oRÔODGLƯFXOWÄTXoLO\DHX»GLƪÄUHQFLHU
OHV HƪHWV GH OoXQ RX GH OoDXWUH GDQV OD SUÄSDUDWLRQ » OD SHUIRUPDQFH HW
ODSUÄYHQWLRQGHVEOHVVXUHV3OXVLHXUVTXHVWLRQVRQWÄPDQÄGHVSUHPLHUV
travaux sur les étirements et leur intérêt dans la préparation à la perfor-
PDQFHQRWDPPHQWORUVTXHOoRQDÄYRTXÄGHIDÂRQXQSHXWURSV\VWÄPD-
WLTXHOHVWUDYDX[GH)RZOHVHWFROOFRPPHDUJXPHQWFRQWUHOHXUXWLOLVD-
WLRQDYDQWODVÄDQFHGXUDQWOoÄFKDXƪHPHQW
'LVVRFLHUHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHV
/HV HƪHWV VRXYHQW ÄYRTXÄV FRPPH GÄOÄWÃUHV OoÄWDLHQW SDUFH TXH QRQ
LQFOXV GDQV XQ ÄFKDXƪHPHQW 6R\RQV XQ SHX SUDJPDWLTXH HW LQWHUUR-
JHRQVQRXV{TXLVoÄWLUHSOXVGHVVXUXQJURXSHPXVFXODLUHMXVWHDYDQWGH
IDLUHXQHSHUIRUPDQFHPD[LPDOHVDQVVoÄFKDXƪHU{"3DUDLOOHXUVTXoHQHVWLO
GHVHƪHWVLPPÄGLDWVHWFKURQLTXHVGoXQHQWUDÉQHPHQWGHVRXSOHVVH{"/HV
UÄSRQVHV»FHVTXHVWLRQVVRQWVLPSOHV3DUH[HPSOHLOHVWGÄPRQWUÄTXH
OHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVIDLWVUÄJXOLÃUHPHQWRQWXQHƪHWSRVLWLIVXUOD
performance,VXUWRXWVoLOVVRQWLQWÄJUÄV»OoÄFKDXƪHPHQWVDQV
SRXU DXWDQW LQƮXHQFHU GoDXWUHV YDULDEOHV FRPPH OoÄFRQRPLH VRXVPD[L-
PDOHGHFRXUVHQLGoDXWUHVSDUDPÃWUHVPXVFXODLUHVFIr
SRXUOHVUÄIÄUHQFHV
/HVHƪHWVVXUOHORQJWHUPHVRQWGHSOXVHQSOXVGRFXPHQWÄVLeur inté-
JUDWLRQ GDQV OD SURJUDPPDWLRQ SRXU REWHQLU GHV EÄQÄƬFHV DX QLYHDX
GH OD SHUIRUPDQFH HVW MXVWLƬÄH YRLUH UHFRPPDQGÄH VRXV FHUWDLQHV
conditions
Une programmation réaliste et utile

/H QLYHDX GH SHUIRUPDQFH PXVFXODLUH TXH OoRQ HVW FDSDEOH GH SURGXLUH
QoHVWSDVDƪHFWÄORUVTXHOoRQVHSODFHGDQVGHVFRQGLWLRQVFODVVLTXHPHQW
XWLOLVÄHVVXUOHWHUUDLQ&oHVWQRWDPPHQWOHFDVORUVTXHOoRQOHVIDLWSUÄ-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
FÄGHUHWVXLYUHGoXQH[HUFLFHGHVROOLFLWDWLRQGHW\SHDÄURELHHWRXGoH[HU-
FLFHV SOXV H[SORVLIV &HUWHV OoLQFRUSRUDWLRQ GoÄWLUHPHQWV VWDWLTXHV
HVWEÄQÄƬTXHSRXUODSHUIRUPDQFHPXVFXODLUHHQJÄQÄUDOPDLVon peut
FLEOHUGHIDÂRQSOXVVSÄFLƬTXHODSXLVVDQFHDYHFODPÄWKRGHG\QDPLTXH
DYHFGHVÄWLUHPHQWVG\QDPLTXHVHWEDOLVWLTXHV
0ÅPHOHVÄWLUHPHQWVGHW\SH31)SHXYHQW
ÅWUHEÄQÄƬTXHVSRXUOoH[SUHVVLRQGHVIDFWHXUVQHXURPXVFXODLUHVWDQW
en souplesse qu’en saut
Abordons le cas particulier des pratiques gymniques ou de sports de com-
EDWSDUH[HPSOHGDQVOHVTXHOOHVOHQLYHDXGoDPSOLWXGHHVWWHOTXHOHVLPSOH
fait de se mettre en écart ne représente aucune contrainte particulière
PÅPH VDQV ÄFKDXƪHPHQW PXVFXODLUH SUÄDODEOH /oHQWUDÉQHPHQW UÄJXOLHU
PRGLƬHGHIDÂRQGXUDEOHOHVSDUDPÃWUHVFRPPHOoH[WHQVLELOLWÄPXVFXODLUH
MXVTXoDXVHXLOGHGRXOHXUVXSSRUWDEOHRXOHQLYHDXGoDFWLYLWÄGHVIXVHDX[
QHXURPXVFXODLUHVHQUÄSRQVH»XQVWUHVVOLÄ»XQHDPSOLWXGHG
RXYHUWXUH
LPSRUWDQWH GoXQH DUWLFXODWLRQ /oDUUÅW GH OoHQWUDÉQHPHQW HQ VRX-
plesse étant réversible, ces paramètres reviennent à leur valeur pré-en-
traînement de façon plus ou moins rapide selon la méthode utilisée (49,

3UÄYHQLUOHVEOHVVXUHVPXVFXORWHQGLQHXVHV
Là aussi des résultats contradictoires ont été obtenus, générant un climat
de suspicion concernant la pratique des étirements en vue de prévenir les
EOHVVXUHVGoXQHIDÂRQJÄQÄUDOH(WFoHVWMXVWHPHQWO»OHSUREOÃPHHQJÄ-
QÄUDOQHYHXWSDVGLUHGHIDÂRQVSÄFLƬTXH/oHUUHXUVRXYHQWIDLWHGDQVOHV
SXEOLFDWLRQVTXLHVVDLHQWGHIDLUHOHOLHQHQWUHVWUHWFKLQJHWEOHVVXUHVFoHVW
TXHWRXWHVWPÄODQJÄ,OVoDJLWGRQFGHYRLUTXHOOLHQH[LVWHHQWUHODSUDWLTXH
régulière des étirements et les blessures musculo-tendineuses… et non
pas osseuses ou ligamentaires, ou encore celles liées à un traumatisme ou
XQVXUHQWUDÉQHPHQWPDXYDLVHJHVWLRQGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQW
&oHVWSRXUTXRLQRXVDOORQVUÄVXPHULFLODSOXSDUWGHVÄWXGHVTXLRQWWHQWÄ
GHUÄSRQGUH»FHWWHTXHVWLRQ(OOHVRQWDSSRUWÄles premières preuves en
faveur d’une pratique régulière des étirements sur les blessures mus-
culo-tendineuses
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Un peu de mécanique
Mais avant, nous devons faire un petit crochet par la fameuse relation ten-
sion-longueur (ou moment-angle) qui décrit le comportement mécanique
DFWLIFRQWUDFWLOHHWSDVVLIÄODVWLTXHGXPXVFOH/DWHQVLRQWRWDOHTXoXQ
PXVFOH SHXW SURGXLUH QoHVW SDV OLÄH TXo» VRQ WLVVX FRQWUDFWLOH /H WLVVX
ÄODVWLTXHFRQMRQFWLIMRXHXQUÏOHGoDXWDQWSOXVLPSRUWDQWTXHOHVSRQWV
GoDFWRP\RVLQHIRUPÄVVRQWSHXQRPEUHX[ƬJXUH
Les 3 tensions
Active
Passive Force
Totale
100 %
Le sarcomère 3
actine myosine
4
titine strie Z Ascendante Descendante Longueur

)LJXUH /D FRXUEH WKÄRULTXH WHQVLRQORQJXHXU G

XQH ƬEUH PXVFXODLUH ,O H[LVWH DXWDQW GH
FRXUEHVWHQVLRQORQJXHXUTXHGHW\SHVGHPXVFOHGDQVOoRUJDQLVPH9RLUGHVFULSWLRQGDQVOHWH[WH
Mise en tension d’un muscle actif
Lors de la mise en tension d’un muscle actifGHX[WHQVLRQVVoDMRXWHQWFRPPH

le montre la courbe rouge représentant la tension totale que le muscle est ca-
SDEOHGHSURGXLUH/Dtension active (courbe rose) est liée aux ponts entre les
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
P\RƬODPHQWVGoDFWLQHHWGHP\RVLQH/Dtension passive (courbe noire) est liée

à la quantité, la qualité et la répartition du tissu conjonctif dans le muscle, para-
PÃWUHVTXLFKDQJHQWDYHFODIRQFWLRQGXPXVFOH8QPXVFOHWRQLTXHPRXYH-
PHQWOHQWFRPPHOHPVROHXVHVWSOXVULFKHHQWLVVXFRQMRQFWLITXoXQPXVFOH
SKDVLTXHPRXYHPHQWUDSLGHFRPPHOHPUHFWXVIHPRULV,OHQUÄVXOWHTXo»
ORQJXHXUHWIRUFHÄTXLYDOHQWHVOHPVROHXVSURGXLWXQHWHQVLRQSDVVLYHGHX[
IRLVSOXVÄOHYÄHTXHFHOOHGXPUHFWXVIHPRULV$LQVLODVWLPXODWLRQGoXQ
PXVFOH SHQGDQW TXoLO HVW DOORQJÄ HQWUDÉQH XQH SURGXFWLRQ GH WHQVLRQ WRWDOH
SOXVÄOHYÄHSRVLWLRQVPDUTXÄHVGoXQFHUFOHYLGHGDQVODƬJXUHRÔO
RQ
DMRXWHODWHQVLRQSDVVLYHGXWLVVXFRQMRQFWLITXoDYHFODWHQVLRQJÄQÄUÄHSDU
les SRQWDJHVHQWUHP\RƬODPHQWVSRVLWLRQVPDUTXÄHVGoXQFHUFOHSOHLQVDQV
LPSOLFDWLRQGXWLVVXFRQMRQFWLI/HVWUDYDX[GH+HU]RJHWFROORQWH[SORUÄGH
IDÂRQLQWHQVLYHFHVSKÄQRPÃQHVSOXVGHSXEOLFDWLRQV,OVGÄPRQWUHQWTXH
ORUVGoXQHFRQWUDFWLRQH[FHQWULTXHODORQJXHXUGXVDUFRPÃUHUHVWHTXDVLPHQW
ÄJDOH»FHOOHGoXQHFRQWUDFWLRQLVRPÄWULTXHJU½FH»ODSUÄVHQFHGHODWLWLQHHW
de sa raideur variable en fonction de la concentration de calcium au sein de la
ƬEUHPXVFXODLUH
&HSKÄQRPÃQHQoHVWSRVVLEOHTXHJU½FH»ODFRPSOLDQFHGXWHQGRQHWGHV
IDVFLDV /D FRQWUDLQWH VH FRQFHQWUH GRQF VXU OHV VWUXFWXUHV ÄODVWLTXHV DX
VHLQGHODƬEUHPXVFXODLUHfMXVTXo»XQHFHUWDLQHOLPLWHDXGHO»GHODTXHOOH
on crée de plus en plus de microlésions au niveau des molécules attachant
OHVƬEUHVPXVFXODLUHVHQWUHHOOHVGHVVWULHV=HWPÅPHGDQVOHVDUFRPÃUH
Le travail excentrique (dans la partie descendante de la courbe de tension
active) est donc plus productif que le travail concentrique (courbe ascen-
dante de la courbe de tension active) en termes de tension totale mais
SOXVGÄOÄWÃUHSRXUOoLQWÄJULWÄGHODP\RƬEULOOH
Mise en tension d’un muscle passif
Lors de la mise en tension d’un muscle passifODUÄVLVWDQFH»OoDOORQJHPHQW

HVWHQJUDQGHSDUWLHOHIDLWGHODUÄVLVWDQFHGHODWLWLQHFRPPHQRXVOoDYRQV
ÄYRTXÄGDQVOHSDUDJUDSKHSUÄFÄGHQW6oDMRXWHQWQÄDQPRLQVFHOOHVGHVIDV-
FLDVFRPPHOoRQWGÄPRQWUÄGHQRPEUHXVHVH[SÄULHQFHVGHELRORJLHPROÄ-
FXODLUHRXGoDXWUHVUÄDOLVÄV»OoDLGHGHVLPDJHULHVPXVFXODLUHV»XOWUDVRQV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HVSRQWVGoDFWLQHP\RVLQHQHYRQWSDVVoRSSRVHUDXWDQWTXoLOVQHOHIRQW
HQFRQWUDFWLRQ/DFKDUJHGHWUDYDLOTXLHQUÄVXOWHVHUHSRUWHSUHVTXHH[-
FOXVLYHPHQW VXU OH WLVVX FRQMRQFWLI DX VHLQ GX PXVFOH FDU OoÄWLUHPHQW YD
UDSLGHPHQWGLPLQXHUODYLVFRVLWÄGXWHQGRQDXJPHQWDWLRQGoH[WHQVLELOL-
WÄVDQVFKDQJHUVRQÄODVWLFLWÄ2QUHPDUTXHUDGoDLOOHXUVTXHFHWWH
FRXUEHQRLUHGHODƬJXUHHVWGHPÅPHIRUPHTXHFHOOHGHOD)LJXUH
GDQVODSKDVHLQLWLDOHGHPLVHVRXVWHQVLRQGXPXVFOH
Et les bobos ?
&oHVW ELHQ EHDX WRXW ÂDf PDLV TXHO HVW OH OLHQ DYHF OHV EOHVVXUHV WHQGL-
QRPXVFXODLUHV"1RXVOoDYRQVÄYRTXÄ»OoLQVWDQWODFKDUJHGHWUDYDLOLP-
SRVÄHDXWLVVXFRQMRQFWLIHVWGoDXWDQWSOXVLPSRUWDQWHTXHOHPXVFOHHVW
DOORQJÄ/oK\SRWKÃVHVHORQODTXHOOHODUDLGHXUPXVFXODLUHVHUDLWXQIDFWHXU
LQWULQVÃTXH DXJPHQWDQW OD SUREDELOLWÄ GoDSSDULWLRQ GHV EOHVVXUHV D ÄWÄ
ÄYRTXÄHHWÄWXGLÄH»SOXVLHXUVUHSULVHV
,O VoDJLUDLW GoXQ SUREOÃPH GoH[WHQVLELOLWÄ XQ PXVFOH UDLGH ÄWDQW
PRLQVH[WHQVLEOHTXoXQPXVFOHVRXSOHLOVROOLFLWHSOXVUDSLGHPHQWOHWLVVX
FRQMRQFWLI2QREVHUYHODPÅPHFKRVHFKH]O
KRPPHFRPSDUÄ»ODIHPPH
SXLVTXHOoRQVDLWTX
HOOHDJÄQÄUDOHPHQWGHVPXVFOHVPRLQVFKDUQXVGRQF
FRQWHQDQW PRLQV GH WLVVX FRQMRQFWLI GRQF SOXV H[WHQVLEOHV 2Q
peut dire la même chose concernant la maturation ou le vieillissement (61,

/DFRPSDUDLVRQGHVHƪHWVGHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVHWEDOLVWLTXHVVXUOH
muscle fait déjà sauter une idée reçue selon laquelle les seconds cause-
UDLHQWGHVGRPPDJHVPXVFXODLUHVHWOHVSUHPLHUVQRQ&oHVWOoLQYHUVHTXL
est montré ou bien une absence de dommages selon le protocole utilisé

8QHSUHPLÃUHH[SOLFDWLRQVXUFHWWHDEVHQFHGHGRPPDJHV
en étirement balistique et une présence de dommages en étirement sta-
WLTXHVHUDLWTXHODPÄWKRGHG\QDPLTXHGÄFOHQFKHOHUÄƮH[HP\RWDWLTXH
et entraîne une contraction musculaire, donc une tension active qui vient
VoDMRXWHU»ODWHQVLRQSDVVLYHLPSRVÄHDXWLVVXFRQMRQFWLI/DFRQWUDLQWHHVW
DLQVLVXSSRUWÄHSDUOHVGHX[WLVVXVHWQRQXQVHXOFRPPHGDQVOoÄWLUHPHQW
VWDWLTXH&HTXLHVWLOOXVWUÄSDUODUHODWLRQWHQVLRQORQJXHXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
6LOoRQFRQWLQXHVXUQRWUHODQFÄHQRXVSRXYRQVÄYRTXHUOHVGRXOHXUVPXV-
culaires qui suivent une grosse séance de renforcement musculaire par
H[HPSOHDSSHOÄHVFRXUEDWXUHVRX'206'HOD\HG2QVHW0XVFOH6RUH-
QHVVSRXUOHV$QJORVD[RQV
OoDLGHGoXQLQVWUXPHQWSHUPHWWDQWGHIDLUHXQÄWLUHPHQWMDPEHWHQGXH
0F+XJK HW FROO RQW UÄSDUWL GHV VXMHWV HQ WURLV JURXSHV VHORQ OHXU
VRXSOHVVHGHVLVFKLRMDPELHUV/HVSOXVUDLGHVDYDLHQWXQHUDLGHXUSDVVLYH
VXSÄULHXUHGH»FHOOHGHVSHUVRQQHVDX[PXVFOHVFRPSOLDQWV
,OVRQWPLVHQÄYLGHQFHXQHSOXVJUDQGHVHQVLELOLWÄ»O
DOORQJHPHQWGHVSHU-
sonnes raides comparées à celles qui avaient une extensibilité moyenne
RXÄOHYÄH,OVRQWDSSRUWÄDLQVLODSUHXYHH[SÄULPHQWDOHGoXQHDVVRFLDWLRQ
entre la souplesse et les blessures musculaires, notamment entre la sou-
SOHVVHVWDWLTXHHWOHVIDFWHXUVGHULVTXHOLÄVDX[V\PSWÏPHVOHVSOXVJUDYHV
GHOÄVLRQVPXVFXODLUHVDSUÃVOoH[HUFLFHH[FHQWULTXH
'DQV OD PÅPH OLJQÄH :LWYURXZ HW FROO HQ XWLOLVDQW OD PÅPH PÄ-
WKRGHGH0F+XJKHWFROOPDLVGHIDÂRQPDQXHOOHRQWPLVHQÄYLGHQFHOH
lien entre la diminution de souplesse des ischio-jambiers (angle inférieur
à 90°) et des quadriceps et la prévalence des blessures sur ces mêmes
muscles durant un suivi de 2 ans chez des footballeurs professionnels (Fi-
JXUH{8QHQRXYHOOHIRLVXQHPRLQVERQQHH[WHQVLELOLWÄSRUWHSUÄMXGLFH
»OoLQWÄJULWÄGHVPXVFOHVGHVPHPEUHVLQIÄULHXUV&HWWHUHODWLRQQ
HVWSDV
IRUFÄPHQWYUDLHSRXUWRXVOHVPXVFOHV
160
*
140
Blessés 1RQEOHVVÄV
120 *
Amplitude (deg)
100 463ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

N.S. N.S.
80
60
40
20
0
Ischio-jambiers Quadriceps Adducteurs Gastrocnemius
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHODVRXSOHVVHGHVMRXHXUVEOHVVÄVHWQRQEOHVVÄVVXUOHV
JURXSHVPXVFXODLUHVGHVPHPEUHVLQIÄULHXUV'oDSUÃV:LWYURXZHWFROO
VLJQLƬFDWLI16QRQVLJQLƬFDWLI
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$ORQVR HW FROO RQW PHVXUÄ GH IDÂRQ LVRPÄWULTXH OD FRXUEH PR-
PHQWDQJOHGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVHWLOOXVWUÄODGLƪÄUHQFHTXLH[LVWH
HQWUHSHUVRQQHVUDLGHVHWQRUPDOHVDXQLYHDXGHFHVPXVFOHVƬJXUH
100
Souples
0RPHQWGXPRPHQWPD[LPDO
Raides 90
80
70
90 75 65 50 35
$QJOHGHƯH[LRQGXJHQRXGHJ
)LJXUH'LƪÄUHQFHGHFRXUEHWHQVLRQORQJXHXUFKH]GHVVXMHWVUDLGHVHWQRUPDX[DX
QLYHDXGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUV
/DUDLGHXUPD[LPDOHHVWODPÅPHHQYDOHXUUHODWLYHSRXUFHQWDJHPDLVOHVSHUVRQQHV
UDLGHVFRPPHQFHQW»VROOLFLWHUOHXUWLVVXFRQMRQFWLIVXUODEUDQFKHGHVFHQGDQWH»XQ
DQJOHSOXVSUÄFRFHTXHOHVSHUVRQQHVQRUPDOHV'oDSUÃV$ORQVRHWFROO
&HV UÄVXOWDWV FRUURERUHQW FHX[ GoDXWUHV WUDYDX[
TXLPHWWHQWHQÄYLGHQFHOHPÅPHGÄFDODJHYHUVODGURLWHGHODFRXUEH
tension-longueur (moment-angle) suite à un entraînement de type ex-
FHQWULTXHRXXQHQWUDÉQHPHQWGHVRXSOHVVH&HODVLJQLƬHTXHOoRQVROOLFLWH
OHVPÅPHVVWUXFWXUHVHWRXTXHOoRQSURYRTXHOHVPÅPHVHƪHWV'HSOXV
FHGÄFDODJHYHUVODGURLWHDXQHƪHWSUÄYHQWLIVXUOHVEOHVVXUHVPXVFXODLUHV
En mettant moins rapidement de contraintes sur le tissu conjonctif de fa-
ÂRQSUÄIÄUHQWLHOOHRQOLPLWHOHVPLFUROÄVLRQVRXOHVOÄVLRQV3RXUSUHXYH
la Figure 15 montre le décalage de la même courbe vers la droite suite à
XQHQWUDÉQHPHQWGHW\SHH[FHQWULTXH/oHQWUDÉQHPHQWH[FHQWULTXHDGRQF
OHVPÅPHVHƪHWVTXHOoHQWUDÉQHPHQWHQVRXSOHVVHDXQLYHDXPÄFDQLTXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
200
150
Moment (Nm)
Contrôle
100
,PP3RVW
50
0
120 100 80 60 40
Angle (deg)
160
120
Moment (Nm)
Contrôle
80
7 jours après
40

0
0 20 40 60 80
Angle (deg)
)LJXUH&KDQJHPHQWGHORQJXHXURSWLPDOHGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVVXLWH»XQ
HQWUDÉQHPHQWH[FHQWULTXH
/DFRXUEHURXJHPRQWUHTXHLPPÄGLDWHPHQWDSUÃVOoH[HUFLFH,PP3RVWLO\DGLPL-
QXWLRQGHODIRUFHPD[LPDOHHWGÄFDODJHYHUVODGURLWHGHOoDQJOHRSWLPDO6HSWMRXUV
DSUÃVODVÄDQFHODORQJXHXUHVWODPÅPHPDLVODIRUFHDDXJPHQWÄ'oDSUÃV%URFNHWW
HWFROO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
,VFKLRMDPELHUV 200
D G
QRQEOHVVÄV
150
Moment (Nm)
100
50
0
120 100 80 60 40 20 0 -20
Angle (deg)
D
,VFKLRMDPELHUV 70
G
EOHVVÄV
50
Moment (Nm)
30
10
0
120 100 80 60 40 20 0 -20
Angle (deg)
)LJXUH&RPSDUDLVRQGHVFRXUEHVWHQVLRQORQJXHXUGHSHUVRQQHVDYHFOHVPXVFOHV
LVFKLRMDPELHUVQRQEOHVVÄVFXLVVHJDXFKH*HWEOHVVÄVFXLVVHGURLWH'/HVXMHWD\DQW
OHVLVFKLRMDPELHUVEOHVVÄVPRQWUHXQHGLƪÄUHQFHWUÃVQHWWHHQWUHOHVFRXUEHVGHVGHX[
PHPEUHVLQIÄULHXUVODFRXUEHVHGÄFDOHYHUVODJDXFKH'oDSUÃV%URFNHWWHWFROO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
(QƬQODFRPSDUDLVRQGHVPXVFOHVLVFKLRMDPELHUVFKH]GHVVXMHWVEOHVVÄV
et non blessés vient apporter la preuve que les muscles plus raides ou
moins extensibles produisent leur force maximale à un angle plus précoce
et bascule sur la branche descendante de la courbe (travail excentrique)
SOXV SUÄFRFHPHQW (Q GoDXWUHV WHUPHV FHX[ TXL RQW XQH ORQJXHXU RSWL-
male plus faible sont plus susceptibles de se blesser et de rechuter car ils
QHUHWURXYHQWSDVOHPÅPHQLYHDXGoH[WHQVLELOLWÄTXHFHOXLTXLQoHVWSDV
EOHVVÄ&oHVWFHTXoLOOXVWUHODƬJXUH
Mis ensemble, ces résultats soulignent l’importance des phases d’entraî-
nement préparatoire en excentrique pour bien encaisser les charges
GH WUDYDLO LPSRVÄHV SDU FH W\SH GH FRQWUDFWLRQ HW OHV SKDVHV GoDPÄ-
lioration ou d’entretien de l’extensibilité pour prévenir les blessures
musculo-tendineuses par une optimisation des paramètres mécaniques
GXPXVFOHQRWDPPHQWODUHODWLRQWHQVLRQORQJXHXURXPRPHQWDQJOH
/HFRLQGHVEL]DUUHULHV
3RXU ƬQLU QRXV SDUOHURQV GH TXHOTXHV HƪHWV DXVVL DW\SLTXHV TXoLQWÄUHV-
VDQWV GDQV OHV PÄWKRGHV GoHQWUDÉQHPHQW GH OD VRXSOHVVH HW OHXUV HƪHWV
FROODWÄUDX[1RXVQHIHURQVTXHOHVÄYRTXHUFDULO\DWUÃVSHXGHSXEOLFD-
WLRQVVXUFHVVXMHWVPÅPHVoLOVVRQWWUÃVSURPHWWHXUVSRXUFHUWDLQV
,QƮXHQFHVQHXURYÄJÄWDWLYHV
'HX[ ÄWXGHV RQW UÄFHPPHQW GÄPRQWUÄ OoLPSDFW GHV SUDWLTXHV GH

stretching sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la diminution de
GRXOHXUVHQJÄQÄUDOMXVWLƬDQWXQHQRXYHOOHIRLVOHXULQWÄJUDWLRQGDQVOHV
SKDVHVGHUÄFXSÄUDWLRQ&HSHQGDQWFHWHƪHWQoDÄWÄGÄPRQWUÄ
SRXUOoLQVWDQWTXHFKH]GHVSHUVRQQHVUDLGHV/HVUÄVXOWDWVVXUGHVSHU-
VRQQHVVRXSOHVVRQWDWWHQGXV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(ƪHWFRQWURODWÄUDO
3RXUGÄPRQWUHUXQHQRXYHOOHIRLVOoLPSOLFDWLRQGHVPÄFDQLVPHVQHUYHX[
GDQVOHVPÄWKRGHVGoDPÄOLRUDWLRQGHODVRXSOHVVHXQHÄWXGHGHD
PRQWUÄTXHOHVWUHWFKLQJ31)SHUPHWWDLWGoDXJPHQWHUQRQVHXOHPHQWOD
souplesse et la force du muscle étiré, mais aussi de façon indirecte la force
PXVFXODLUHGXPXVFOHFRQWURODWÄUDO¤WRQQDQWQRQ"/HSURWRFROH
[VGoÄWLUHPHQWVWDWLTXHVÄSDUÄVGHVGHUHSRVUÄSÄWÄVIRLVSDU
VHPDLQHSHQGDQWVHPDLQHV
9RLFL GRQF XQH DXWUH IDÂRQ GoXWLOLVHU OHV ÄWLUHPHQWV HQ OHV LQWÄJUDQW
GDQV OoHQWUDÉQHPHQW SHQGDQW OHV SKDVHV GoDUUÅW VXLWH » XQH EOHVVXUH SDU
H[HPSOHSRXUOLPLWHUOoDWURSKLHPXVFXODLUHGHVPHPEUHVD\DQWXQWUDX-
PDWLVPHHWFRQVHUYHUXQPLQLPXPGoH[WHQVLELOLWÄ
Étirement à froid
3DUORQV PDLQWHQDQW GHV ÄWLUHPHQWV » IURLG 3DU » IURLG LO IDXW FRP-
SUHQGUH HQ GHKRUV GH OD VÄDQFH GoHQWUDÉQHPHQW ,O VoDJLW LFL GH IDLUH XQH
VÄDQFHGHVRXSOHVVHVDQVÄFKDXƪHPHQWSUÄDODEOHHQWUDYDLOODQWGHIDÂRQ
JOREDOHFKDÉQHRXORFDOHFLEOÄHVXUXQJURXSHPXVFXODLUH
Avant de préciser pourquoi cette méthode est intéressante, il est impor-

tant de rappeler que, même en pensant travailler de façon ciblée sur un
JURXSHPXVFXODLUHRQPRELOLVHGoDXWUHVVWUXFWXUHVSÄULSKÄULTXHVSDUOoLQ-
termédiaire des fascias de façon active ou passive selon la méthode utili-
VÄH,OHVWGRQFLPSRVVLEOHGoLVROHUXQPXVFOH»SURSUHPHQWSDUOHU3DUWDQW
de là, imaginez que le matin au réveil, disons vers 7h30, vous vous mettiez
au bord de votre lit et que vous vous penchiez en avant, jambes légère-
PHQWƮÄFKLHVSRXUÄYLWHUGHWURSWLUHUGHUULÃUHOHJHQRXYRWUHPXVFOHSR-
SOLWÄ9RXVHVVD\H]GoDWWHLQGUHYRVRUWHLOVHQGRXFHXUHWVDQV»FRXSVfOH
WRXWHQUHVSHFWDQWYRWUHVHXLOGHGRXOHXUWROÄUDEOH/oDQJOHTXHYRXVDOOH]
faire au niveau de la hanche et du tronc par rapport aux cuisses sera plus
IDLEOH»FHPRPHQWO»GHODMRXUQÄHTXHOHVRLUYHUVK&HODVLJQL-
ƬHTXHYRXVDYH]PLVHQWHQVLRQOHVVWUXFWXUHVP\RWHQGLQHXVHVEHDXFRXS
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
SOXV WÏW 'LW DXWUHPHQW YRXV DYH] DWWHLQW YRWUH DQJOH RSWLPDO RX YRWUH
VHXLOGHGRXOHXUEHDXFRXSSOXVWÏW
6LOoRQFRQVLGÃUHTXHOoXQGHVSULQFLSDX[IDFWHXUVGoDPÄOLRUDWLRQGHODVRX-
plesse est le recul du seuil de douleur, alors voici une méthode de solli-
FLWDWLRQSDUIDLWHPHQWDGDSWÄH»YRVEHVRLQV9RXVQoDXUH]SDV»IDLUHGH
grande amplitude angulaire pour solliciter votre seuil de douleur et ainsi
OoDPÄOLRUHU3RXUOoDYRLUXWLOLVÄ»PDLQWHVUHSULVHVDYHFGHVSHUVRQQHVVRX-
vent très raides et tout autant avec des gymnastes de tous âges, nous
SRXYRQV OD FRQVLGÄUHU FRPPH HƯFLHQWH HW VDQV GDQJHU VL O
RQ UHVSHFWH
OHV FRQVLJQHV GRQQÄHV FLGHVVXV 4XL SOXV HVW OHV JDLQV QRWDPPHQW VXU
les muscles adducteurs et ischio-jambiers pour ce type de sport, sont très
VLJQLƬFDWLIV /HV GXUÄHV GH PDLQWLHQ SHXYHQW GDQV FH FDV GÄSDVVHU OHV
VHFRQGHV 2Q SHXW ÄYLGHPPHQW OD FRXSOHU DX[ DXWUHV PÄWKRGHVTXH
OoRQSODFHUDLWGDQVODVÄDQFHGÄEXWRXƬQVHORQOHVEHVRLQV
Application de froid
3RXUƬQLUÄYRTXRQVVLPSOHPHQWTXHOoDSSOLFDWLRQGHIURLGVXUOHPXVFOH
QHFKDQJHULHQDXQLYHDXGHVUÄVXOWDWVGoXQSURJUDPPHGoÄWLUHPHQWVVWD-
tiques (210) alors que la chaleur externe (non liée à une contraction mus-
FXODLUHDXQHƪHWVXUOoH[WHQVLELOLWÄPDLVODGXUÄHQÄFHVVDLUH»FHWWHSUD-
WLTXHÄWDQWÄOHYÄHDXPRLQVPLQHOOHQoHVWJXÃUHXWLOHVXUOHWHUUDLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
r([SOLFDWLRQVGHVHƪHWV
des méthodes de souplesse
Mécaniques, nerveux ou sensoriels ?
/DSUHPLÃUHFKRVHDÄWÄGoÄYRTXHUXQHGLPLQXWLRQGHODUÄVLVWDQFH»OoDOORQ-
JHPHQWSRXUH[SOLTXHUOHVSURJUÃVREWHQXVHQVRXSOHVVH0DLVHQIDLVDQW
XQSURJUDPPHGHVHPDLQHVGoÄWLUHPHQWVWDWLTXHVXUXQHVHXOHMDPEHHW
HQODFRPSDUDQW»OoDXWUHQRQVROOLFLWÄH0DJQXVVRQHWFROORQWPRQ-
tré que les deux jambes avaient la même raideur alors que le seuil de dou-
leur reculait avec l’entraînement et avancé cette hypothèse comme expli-
cation potentielle des étirements puisque les caractéristiques mécaniques
ÄWXGLÄHVQoDYDLHQWSDVFKDQJÄK\SRWKÃVHTXHGoDXWUHVRQWÄYRTXÄH
HWPLVHHQDYDQWFRPPHVHXOHH[SOLFDWLRQSODXVLEOHGHOoDPÄOLR-
UDWLRQGHODVRXSOHVVH&HSHQGDQWGoDXWUHVUÄVXOWDWVRQWGÄPRQWUÄTXHOHV
HƪHWVGHVÄWLUHPHQWVÄWDLHQWDXVVLELHQPÄFDQLTXHV
TXHQHUYHX[RXOHVGHX[»ODIRLVVDQV
SRXU DXWDQW TXH OHV UÄSRQVHV VRLHQW HQFRUH GÄƬQLWLYHV /oHƪHW
WUDQVLWRLUHGHWRXVFHVSKÄQRPÃQHVHQUHQGFRPSOH[HVRQLQWHUSUÄWDWLRQ
Et la méthode dans tout ça ?
1RXVQoDOORQVSDVQRXVDWWDUGHUVXUFHSRLQWFDUEHDXFRXSGHWUDYDX[UÄ-
cents sont actuellement publiés sur ce thème et il faut prendre un peu
GH UHFXO SRXU HVVD\HU GoDYRLU XQH YLVLRQ SOXV SUÄFLVH GH FH TXL VH SDVVH
$YHFODPÄWKRGHSDVVLYHLODÄWÄDYDQFÄTX
XQDOORQJHPHQWGHODORQJXHXU
GHV ƬEUHV PXVFXODLUHV SRXUUDLW H[SOLTXHU OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDQJOH DUWL-
FXODLUHDYHFOoHQWUDÉQHPHQW3RXUDXWDQWFHODQoDMDPDLVÄWÄGÄPRQWUÄf
GDQVFHVFRQGLWLRQVHQWRXWFDV3DUFRQWUHXQHDOWÄUDWLRQGHODUHOD-
tion force-longueur du muscle est tout à fait possible (143) mais elle ne se
IHUDSDVGHODPÅPHIDÂRQVHORQODWHFKQLTXHXWLOLVÄHOoÄWLUHPHQW»DQJOH
FRQVWDQWDXUDLWSHXRXSDVGoHƪHWVXUFHWWHUHODWLRQFRQWUDLUHPHQW»OoÄWL-
UHPHQW»IRUFHFRQVWDQWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
5ÄFHPPHQWXQHÄTXLSHDFRPSDUÄOoHƪHWGHVÄWLUHPHQWVVWDWLTXHVSDVVLIV
DX[HƪHWVREWHQXVSDUODYLEUDWLRQPXVFXODLUHVXUODIRQFWLRQQHXURPXV-
FXODLUH GHV PXVFOHV ƮÄFKLVVHXUV SODQWDLUHV FDU LOV SURGXLVHQW OHV PÅPHV
GLPLQXWLRQVGHIRUFHORUVTXHOoRQOHVXWLOLVHGHIDÂRQSURORQJÄH
La conclusion des auteurs est que les deux formes de sollicitation pro-
voquent une altération des mécanismes nerveux de façon similaire, mais
pas pour ce qui concerne les paramètres mécaniques pouvant expliquer
OHV FKXWHV GH SHUIRUPDQFH &HOD SURXYH XQH QRXYHOOH IRLV TXH OHV ÄWLUH-
PHQWVDƪHFWHQWOHFRPSRUWHPHQWPÄFDQLTXHGXPXVFOH
0D\URQ5HLVV»DQV
Travail sur la souplesse commencé dès l’âge de six mois, âge permettant
XQGÄEXWGHWUDYDLOOHSHWLWÄWDQWUÄDFWLI7RXMRXUVVRXVIRUPHGHMHX 471ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
faire tous les jours des étirements de 5 à 10 secondes en statique et
G\QDPLTXHGHX[»WURLVÄWLUHPHQWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
8 • Conclusion
1RXVDYRQVÄWÄVXUSULVSDUOoHVVRUTXoDSULVODWKÄPDWLTXHVWUHWFKLQJDX
QLYHDXGHVSXEOLFDWLRQV&oHVWOoXQGHVSDUHQWVSDXYUHVGHODSUÄSDUDWLRQ
SK\VLTXH%HDXFRXSOXLDFFRUGHQWSOXVRXPRLQVGoLPSRUWDQFHHQIRQFWLRQ
GHOHXUVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH/oDFFÄOÄUDWLRQGHVWUDYDX[GDQVFHGRPDLQHHVW
GHERQDXJXUHFDULOVYRQWQRXVSHUPHWWUHGoDƯQHUQRWUHFRQQDLVVDQFHGH
FHTXLVHSDVVHGDQVOHPXVFOHHQXWLOLVDQWOHVGLƪÄUHQWHVPÄWKRGHVFLWÄHV
SUÄFÄGHPPHQW
Nous avons tenté ici de brosser un panorama des connaissances actuelles

TXLVRQWGHWRXWHIDÂRQDPHQÄHV»ÄYROXHUSRXUQRWUHSOXVJUDQGSODLVLU
Cela implique que nous pourrons encore mieux optimiser nos programma-
WLRQVREWHQLUGHIDÂRQVRLWSOXVUDSLGHVRLWSOXVHƯFDFHRXOHVGHX[fOHV
UÄVXOWDWVGÄVLUÄVSUÄYHQLUOoDSSDULWLRQGHFHUWDLQHVEOHVVXUHVPXVFXODLUHV
FHTXLQHYHXWSDVGLUHOHVIDLUHGLVSDUDÉWUHFDUOHULVTXH]ÄURQoH[LVWHSDV
6HORQQRWUHH[SÄULHQFHVLOoRQVRXKDLWHYUDLPHQWDPÄOLRUHUUDSLGHPHQWOD
VRXSOHVVHGoXQHVSRUWLIYHLOHVWSOXVLQWÄUHVVDQW
• de faire dans un premier temps un bilan musculaire, une analyse postu-

UDOHHWXQHDQDO\VHGHVEHVRLQVHW
• GHSDUWLUGHFHVÄOÄPHQWVSRXUSODQLƬHUGHVVÄTXHQFHVVSÄFLƬTXHVSDU
H[HPSOHXQHVÄDQFHGoXQHKHXUHUNIQUEMENT de souplesse) pour en-
VXLWH UHYHQLU DX[ WHFKQLTXHV SKDVHV GH PRXYHPHQW TXH OoRQ VRXKDLWH
DPÄOLRUHUHQFRPELQDQWVWUHWFKLQJHWPXVFXODWLRQ
&oHVWGHFHWWHIDÂRQTXHQRXVDYRQVREWHQXQRVPHLOOHXUVUÄVXOWDWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
&200(17'¤9(/233(56$6283/(66("
Bibliographie • 16 • %DQG\:'DQG,ULRQ-07KH(ƫHFWRI7LPHRQ6WDWLF6WUHWFK
RQWKH)OH[LELOLW\RIWKH+DPVWULQJ0XVFOHV3K\VLFDOWKHUDS\

• 1 • Agarkova I, Ehler E, Lange S, Schoenauer R, and Perriard • 17 • %DQG\:',ULRQ-0DQG%ULJJOHU07KH(ƫHFWRI7LPHDQG
JC. M-band: a safeguard for sarcomere stability? Journal of muscle Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles.
research and cell motility 24: 191-203, 2003. Physical therapy 77: 1090-1096, 1997.
• 2 • Agarkova I and Perriard JC. The M-band: an elastic web that ss%DQG\:',ULRQ-0DQG%ULJJOHU07KHHƫHFWRIVWDWLF
FURVVOLQNVWKLFNƭODPHQWVLQWKHFHQWHURIWKHVDUFRPHUH7UHQGVLQFHOO VWUHWFKDQGG\QDPLFUDQJHRIPRWLRQWUDLQLQJRQWKHƯH[LELOLW\RIWKH
ELRORJ\ KDPVWULQJPXVFOHV-2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU
• 3 • Agarkova I, Schoenauer R, Ehler E, Carlsson L, Carlsson • 19 • %DQJ0/&DUHPDQL0%UXQHOOR(/LWWOHƭHOG5/LHEHU
E, Thornell LE, and Perriard JC. The molecular composition of the RL, Chen J, Lombardi V, and Linari M. Nebulin plays a direct role in
VDUFRPHULF0EDQGFRUUHODWHVZLWKPXVFOHƭEHUW\SH(XURSHDQMRXUQDO SURPRWLQJVWURQJDFWLQP\RVLQLQWHUDFWLRQV)$6(%MRXUQDORưFLDO
RIFHOOELRORJ\ publication of the Federation of American Societies for Experimental
• 4 • Allinger TL, Epstein M, and Herzog W. Stability of muscle Biology 23: 4117-4125, 2009.
ƭEHUVRQWKHGHVFHQGLQJOLPERIWKHIRUFHOHQJWKUHODWLRQ$WKHRUHWLFDO
• 20 • Bazett-Jones DM, Gibson MH, and McBride JM. Sprint and
consideration. J Biomech 29: 627-633, 1996.
9HUWLFDO-XPS3HUIRUPDQFHV$UH1RW$ƫHFWHGE\6L[:HHNVRI6WDWLF
• 5 • $ORQVR-0F+XJK030XOODQH\0-DQG7\OHU7)(ƫHFW Hamstring Stretching. The Journal of Strength & Conditioning Research
RIKDPVWULQJƯH[LELOLW\RQLVRPHWULFNQHHƯH[LRQDQJOHWRUTXH
UHODWLRQVKLS6FDQG-0HG6FL6SRUWV
• 21 • %D]HWW-RQHV'0:LQFKHVWHU-%DQG0F%ULGH-0(ƫHFW
• 6 • $OSND\D8DQG.RFHMD'7KHHƫHFWVRIDFXWHVWDWLFVWUHWFKLQJ of Potentiation and Stretching on Maximal Force,Rate of Force
on reaction time and force. J Sports Med Phys Fitness 47: 147-150, 2007. Development, and Range of Motion. The Journal of Strength &
• 7 • Amtmann J. Stretch your routine: athletes aren’t the only Conditioning Research 19: 421-426, 2005.
RQHVWREHQHƭWIURPƯH[LELOLW\-(06DMRXUQDORIHPHUJHQF\PHGLFDO
• 22 • Beedle B, Rytter SJ, Healy RC, and Ward TR. Pretesting
VHUYLFHV
6WDWLFDQG'\QDPLF6WUHWFKLQJ'RHV1RW$ƫHFW0D[LPDO6WUHQJWK7KH
ssAvela J, Finni T, Liikavainio T, Niemela E, and Komi PV. Neural -RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1 h of
• 23 • %HHGOH%%/H\GLJ61DQG&DUQXFFL-01R'LƫHUHQFHLQ
repeated fast passive stretches. J Appl Physiol 96: 2325-2332, 2004.
Pre- and Postexercise Stretching on Flexibility. The Journal of Strength
• 9 • $YHOD-DQG.RPL395HGXFHGVWUHWFKUHƯH[VHQVLWLYLW\DQG &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
PXVFOHVWLƫQHVVDIWHUORQJODVWLQJVWUHWFKVKRUWHQLQJF\FOHH[HUFLVHLQ
KXPDQV(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO • 24 • Beedle BB and Mann CL. A comparison of two warm-ups on
joint range of motion. J Strength Cond Res 21: 776-779, 2007.
• 10 • $\DOD)DQG6DLQ]GH%DUDQGD$QGÖMDU3(ƫHFWRI'LƫHUHQW
Active Stretch Durations on Hip Flexion Range of Motion. The Journal • 25 • %HKP'*%XWWRQ'&DQG%XWW-&)DFWRUVDƫHFWLQJIRUFH
of Strength & Conditioning Research 24: 430-436, 2010. loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26: 261-272, 2001.
• 11 • Azizi E, Brainerd EL, and Roberts TJ. Variable gearing in • 26 • %HKP'*DQG&KDRXDFKL$$UHYLHZRIWKHDFXWHHƫHFWVRI

SHQQDWHPXVFOHV3URF1DWO$FDG6FL86$ static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol 111:
• 12 • $]L]L(DQG5REHUWV7-%LD[LDOVWUDLQDQGYDULDEOHVWLƫQHVVLQ
2633-2651, 2011. 473ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
DSRQHXURVHV-3K\VLRO • 27 • Benn C, Forman K, Mathewson D, Tapply M, Tiskus S, Whang
• 13 • Bacurau RFP, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral .DQG%ODQSLHG37KHHƫHFWVRIVHULDOVWUHWFKORDGLQJRQVWUHWFKZRUN
/)DQG$RNL06$FXWH(ƫHFWRID%DOOLVWLFDQGD6WDWLF6WUHWFKLQJ and stretch-shorten cycle performance in the knee musculature. J
Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength. The Journal of 2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK ssBlackburn JT, Bell DR, Norcross MF, Hudson JD,
• 14 • %DG\ODN6)7KHH[WUDFHOOXODUPDWUL[DVDVFDƫROGIRUWLVVXH and Engstrom LA. Comparison of hamstring neuromechanical
UHFRQVWUXFWLRQ6HPLQDUVLQFHOO GHYHORSPHQWDOELRORJ\ SURSHUWLHVEHWZHHQKHDOWK\PDOHVDQGIHPDOHVDQGWKHLQƯXHQFHRI
2002. PXVFXORWHQGLQRXVVWLƫQHVV-(OHFWURP\RJU.LQHVLROH
• 15 • Badylak SF, Freytes DO, and Gilbert TW. Extracellular • 29 • Bloch RJ and Gonzalez-Serratos H. Lateral Force
PDWUL[DVDELRORJLFDOVFDƫROGPDWHULDO6WUXFWXUHDQGIXQFWLRQ$FWD Transmission Across Costameres in Skeletal Muscle. Exercise and sport
biomaterialia 5: 1-13, 2009. VFLHQFHVUHYLHZV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 30 • Bojsen-Moller J, Hansen P, Aagaard P, Kjaer M, and • 44 • Chalmers GR. Re-examination of the possible role of
Magnusson SP. Measuring mechanical properties of the vastus lateralis *ROJLWHQGRQRUJDQDQGPXVFOHVSLQGOHUHƯH[HVLQSURSULRFHSWLYH
tendon-aponeurosis complex in vivo by ultrasound imaging. Scand J neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomech 3: 159-
Med Sci Sports 13: 259-265, 2003.
• 31 • Bojsen-Moller J, Hansen P, Aagaard P, Svantesson U, Kjaer • 45 • Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, Brughelli M, Turki O,
0DQG0DJQXVVRQ63'LƫHUHQWLDOGLVSODFHPHQWRIWKHKXPDQVROHXV *DO\2&KDPDUL.DQG%HKP'*(ƫHFWRIZDUPXSVLQYROYLQJVWDWLF
DQGPHGLDOJDVWURFQHPLXVDSRQHXURVHVGXULQJLVRPHWULFSODQWDUƯH[RU or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance
FRQWUDFWLRQVLQYLYR-$SSO3K\VLRO in trained individuals. Journal of strength and conditioning research /
• 32 • Bojsen-Moller J, Schwartz S, Kalliokoski KK, Finni T, and National Strength & Conditioning Association 24: 2001-2011, 2010.
Magnusson SP. Intermuscular force transmission between human
• 46 • Chen MJ, Shih CL, and Wang K. Nebulin as an actin zipper. A
SODQWDUƯH[RUPXVFOHVLQYLYR-$SSO3K\VLRO
two-module nebulin fragment promotes actin nucleation and
• 33 • Bonnar BP, Deivert RG, and Gould TE. The relationship VWDELOL]HVDFWLQƭODPHQWV7KH-RXUQDORI ELRORJLFDOFKHPLVWU\
between isometric contraction durations during hold-relax stretching 20327-20334, 1993.
DQGLPSURYHPHQWRIKDPVWULQJƯH[LELOLW\-6SRUWV0HG3K\V)LWQHVV
• 47 • &KULVWHQVHQ%.DQG1RUGVWURP%-7KH(ƫHFWVRI
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Dynamic Stretching
• 34 • %UDQGHQEXUJ-3'XUDWLRQRIVWUHWFKGRHVQRWLQƯXHQFH Techniques on Vertical Jump Performance. The Journal of Strength &
the degree of force loss following static stretching. J Sports Med Phys &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
Fitness 46: 526-534, 2006.
ss Cipriani D, Abel B, and Pirrwitz D. A comparison of two
• 35 • %UHVVHO(DQG0F1DLU3-7KHHƫHFWRISURORQJHGVWDWLFDQG
stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily
F\FOLFVWUHWFKLQJRQDQNOHMRLQWVWLƫQHVVWRUTXHUHOD[DWLRQDQGJDLWLQ
VWUHWFKGXUDWLRQ-6WUHQJWK&RQG5HV
SHRSOHZLWKVWURNH3K\VLFDOWKHUDS\
• 36 • Brockett CL, Morgan DL, and Proske U. Human hamstring • 49 • Cipriani DJ, Terry ME, Haines MA, Tabibnia AP, and
muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length. Med /\VVDQRYD2(ƫHFWRI6WUHWFK)UHTXHQF\DQG6H[RQWKH5DWHRI*DLQ
6FL6SRUWV([HUF and Rate of Loss in Muscle Flexibility During a Hamstring-Stretching
Program: A Randomized Single-Blind Longitudinal Study. The Journal
• 37 • Brockett CL, Morgan DL, and Proske U. Predicting hamstring of Strength & Conditioning Research 26: 2119-2129, 2012.
VWUDLQLQMXU\LQHOLWHDWKOHWHV0HG6FL6SRUWV([HUF
• 50 • Cornelius WL and Rauschuber MR. The Relationship
ssBrunello E, Fusi L, Reconditi M, Linari M, Bianco P, Panine P,
Between Isometric Contraction Durations and Improvement in Acute
Narayanan T, Piazzesi G, Lombardi V, and Irving M. Structural changes
Hip Joint Flexibility. The Journal of Strength & Conditioning Research
LQP\RVLQPRWRUVDQGƭODPHQWVGXULQJUHOD[DWLRQRIVNHOHWDOPXVFOH-

3K\VLRO
• 39 • Brunello E, Reconditi M, Elangovan R, Linari M, Sun YB, • 51 • &RUQZHOO$1HOVRQ$*DQG6LGDZD\%$FXWHHƫHFWVRI
Narayanan T, Panine P, Piazzesi G, Irving M, and Lombardi V. Skeletal stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae
muscle resists stretch by rapid binding of the second motor domain of PXVFOHFRPSOH[(XU-$SSO3K\VLRO
myosin to actin. Proc Natl Acad Sci U S A 104: 20114-20119, 2007. • 52 • Costa ML, Escaleira R, Cataldo A, Oliveira F, and
• 40 • Burke DG, Holt LE, Rasmussen R, MacKinnon NC, Vossen JF, Mermelstein CS. Desmin: molecular interactions and putative functions
DQG3HOKDP7:(ƫHFWVRI+RWRU&ROG:DWHU,PPHUVLRQDQG0RGLƭHG RIWKHPXVFOHLQWHUPHGLDWHƭODPHQWSURWHLQ%UD]LOLDQMRXUQDORI
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Flexibility Exercise on medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas
Hamstring Length. J Athl Train 36: 16-19, 2001. PHGLFDVHELRORJLFDV6RFLHGDGH%UDVLOHLUDGH%LRƭVLFD>HWDO@

• 41 • &DSODQ15RJHUV53DUU0.DQG+D\HV357KH(ƫHFWRI
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretch Training • 53 • Cramer JT, Housh TJ, Johnson GO, Weir JP, Beck TW, and
on Running Mechanics. The Journal of Strength & Conditioning &REXUQ-:$QDFXWHERXWRIVWDWLFVWUHWFKLQJGRHVQRWDƫHFWPD[LPDO
5HVHDUFK eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean
• 42 • &DVWLOOR$1RZDN5/LWWOHƭHOG.3)RZOHU90DQG power, electromyography, or mechanomyography. J Orthop Sports Phys
/LWWOHƭHOG56$QHEXOLQUXOHUGRHVQRWGLFWDWHWKLQƭODPHQWOHQJWKV Ther 37: 130-139, 2007.
%LRSK\VLFDOMRXUQDO
• 54 • Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, and
• 43 • Chalmers GR. Do Golgi tendon organs really inhibit muscle %HFN7:7KHDFXWHHƫHFWVRIVWDWLFVWUHWFKLQJRQSHDNWRUTXHPHDQ
activity at high force levels to save muscles from injury, and adapt with power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl
strength training? Sports Biomech 1: 239-249, 2002. Physiol 93: 530-539, 2005.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
• 55 • 'DOU\PSOH.-'DYLV6('Z\HU*%DQG0RLU*/(ƫHFW • 69 • Fukushima H, Chung CS, and Granzier H. Titin-isoform

of Static and Dynamic Stretching on Vertical Jump Performance dependence of titin-actin interaction and its regulation by S100A1/Ca2+
in Collegiate Women Volleyball Players. The Journal of Strength & in skinned myocardium. Journal of biomedicine & biotechnology 2010:
Conditioning Research 24: 149-155, 2010. 727239, 2010.
• 56 • Egan AD, Cramer JT, Massey LL, and Marek SM. Acute • 70 • Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagan TA, and Farr BK.
(ƫHFWVRI6WDWLF6WUHWFKLQJRQ3HDN7RUTXHDQG0HDQ3RZHU2XWSXWLQ ,PSDFWRISULRUH[HUFLVHRQKDPVWULQJƯH[LELOLW\DFRPSDULVRQRI
National Collegiate Athletic Association Division I Women’s Basketball proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. J
3OD\HUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK 6WUHQJWK&RQG5HV
2006. • 71 • Gajdosik RL, Vander Linden DW, McNair PJ, Williams AK,
• 57 • Etnyre BR and Abraham LD. Gains in range of ankle DQG5LJJLQ7-(ƫHFWVRIDQHLJKWZHHNVWUHWFKLQJSURJUDPRQWKH
GRUVLƯH[LRQXVLQJWKUHHSRSXODUVWUHWFKLQJWHFKQLTXHV$PHULFDQ passive-elastic properties and function of the calf muscles of older
MRXUQDORISK\VLFDOPHGLFLQH ZRPHQ&OLQ%LRPHFK%ULVWRO$YRQ
ss(YHWRYLFK7.1DXPDQ1-&RQOH\'6DQG7RGG-%(ƫHFW • 72 • Garrett WE, Jr. Muscle strain injuries. Am J Sports Med 24:
of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, 6
and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. J • 73 • Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD,
6WUHQJWK&RQG5HV 0DF'RQDOG-5<DUDVKHVNL.(DQG0DF'RXJDOO-'0\RƭEULOODU
• 59 • )HODQG-%DQG0DULQ+1(ƫHFWRIVXEPD[LPDOFRQWUDFWLRQ disruption following acute concentric and eccentric resistance
intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation exercise in strength-trained men. Canadian journal of physiology and
VWUHWFKLQJ%U-6SRUWV0HG( SKDUPDFRORJ\
• 60 • Ferber R, Hreljac A, and Kendall KD. Suspected Mechanisms • 74 • Gibala MJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Stauber WT,
in the Cause of Overuse Running Injuries: A Clinical Review. Sports and Elorriaga A. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and
Health: A Multidisciplinary Approach 1: 242-246, 2009. IRUFHSURGXFWLRQDIWHUDFXWHUHVLVWDQFHH[HUFLVH-$SSO3K\VLRO

• 61 • )HUEHU52VWHUQLJ/DQG*UDYHOOH'(ƫHFWRI31)VWUHWFK
WHFKQLTXHVRQNQHHƯH[RUPXVFOH(0*DFWLYLW\LQROGHUDGXOWV- • 75 • Gillies AR and Lieber RL. Structure and function of the
Electromyogr Kinesiol 12: 391-397, 2002. VNHOHWDOPXVFOHH[WUDFHOOXODUPDWUL[0XVFOH QHUYH
• 62 • Fetz EE, Perlmutter SI, Prut Y, Seki K, and Votaw S. Roles of • 76 • *OHLP*:DQG0F+XJK03)OH[LELOLW\DQGLWVHƫHFWVRQ
primate spinal interneurons in preparation and execution of voluntary VSRUWVLQMXU\DQGSHUIRUPDQFH6SRUWV0HG
hand movement. Brain research Brain research reviews 40: 53-65, 2002. • 77 • Granzier H, Helmes M, Cazorla O, McNabb M, Labeit D, Wu
• 63 • Forcinito M, Epstein M, and Herzog W. Theoretical Y, Yamasaki R, Redkar A, Kellermayer M, Labeit S, and Trombitas K.
FRQVLGHUDWLRQVRQP\RƭEULOVWLƫQHVV%LRSK\VLFDOMRXUQDO 0HFKDQLFDOSURSHUWLHVRIWLWLQLVRIRUPV$GY([S0HG%LRO
1997. GLVFXVVLRQ
• 64 • )RUG*00DUJDUHW$7D\ORU.HLWK7KH(ƫHFWRI ss Granzier H and Labeit S. Structure-function relations of the

'LƫHUHQW'XUDWLRQVRI6WDWLF+DPVWULQJ6WUHWFKLQJRQ3DVVLYH.QHH giant elastic protein titin in striated and smooth muscle cells. Muscle &
Extension Range of Motion in Healthy Subjects. Journal of sport nerve 36: 740-755, 2007.
rehabilitation 14: 95-107, 2005. • 79 • Granzier HL and Labeit S. The Giant Muscle Protein Titin is
• 65 • Fowles JR, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG, Roy an Adjustable Molecular Spring. Exercise and sport sciences reviews 34:
%'DQG<DUDVKHVNL.(7KHHƫHFWVRIDFXWHSDVVLYHVWUHWFKRQPXVFOH 50-53, 2006. 475ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SURWHLQV\QWKHVLVLQKXPDQV&DQ-$SSO3K\VLRO ss*XLVVDUG1DQG'XFKDWHDX-(ƫHFWRIVWDWLFVWUHWFKWUDLQLQJ
• 66 • Fowles JR, Sale DG, and MacDougall JD. Reduced strength RQQHXUDODQGPHFKDQLFDOSURSHUWLHVRIWKHKXPDQSODQWDUƯH[RU
DIWHUSDVVLYHVWUHWFKRIWKHKXPDQSODQWDUƯH[RUV-$SSO3K\VLRO PXVFOHV0XVFOH QHUYH
ssGuissard N and Duchateau J. Neural Aspects of Muscle
• 67 • Fujita H, Labeit D, Gerull B, Labeit S, and Granzier HL. Titin 6WUHWFKLQJ([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
LVRIRUPGHSHQGHQWHƫHFWRIFDOFLXPRQSDVVLYHP\RFDUGLDOWHQVLRQ ssGuissard N, Duchateau J, de Montigny L, and Hainaut K.
$PHULFDQMRXUQDORISK\VLRORJ\+HDUWDQGFLUFXODWRU\SK\VLRORJ\ Decrease of motoneuron excitability during stretching of the human
+ VROHXV%LRPHGLFDELRFKLPLFDDFWD6
ssFukunaga T, Kawakami Y, Kubo K, and Kanehisa H. Muscle ssGuissard N, Duchateau J, and Hainaut K. Muscle stretching
and Tendon Interaction During Human Movements. Exercise and sport DQGPRWRQHXURQH[FLWDELOLW\(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO
sciences reviews 30: 106-110, 2002.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ssGuissard N, Duchateau J, and Hainaut K. Mechanisms of • 99 • Herzog W, Lee EJ, and Rassier DE. Residual force
decreased motoneurone excitation during passive muscle stretching. enhancement in skeletal muscle. J Physiol 574: 635-642, 2006.
Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung • 100 • Herzog W, Leonard T, Joumaa V, DuVall M, and
Experimentation cerebrale 137: 163-169, 2001. 3DQFKDQJDP$7KHWKUHHƭODPHQWPRGHORIVNHOHWDOPXVFOHVWDELOLW\
ss+DOEHUWVPD-3DQG*RHNHQ/16WUHWFKLQJH[HUFLVHVHƫHFW and force production. Mol Cell Biomech 9: 175-191, 2012.
RQSDVVLYHH[WHQVLELOLW\DQGVWLƫQHVVLQVKRUWKDPVWULQJVRIKHDOWK\ • 101 • Herzog W and Leonard TR. Force enhancement following
VXEMHFWV$UFKLYHVRISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ stretching of skeletal muscle: a new mechanism. J Exp Biol 205: 1275-
1994.
ssHan DG. The other mechanism of muscular referred pain: • 102 • Hidalgo C and Granzier H. Tuning the molecular giant
the «connective tissue» theory. Med Hypotheses 73: 292-295, 2009. titin through phosphorylation: Role in health and disease. Trends in
ssHandel M, Horstmann T, Dickhuth HH, and Gulch RW. cardiovascular medicine, 2013.
(ƫHFWVRIFRQWUDFWUHOD[VWUHWFKLQJWUDLQLQJRQPXVFOHSHUIRUPDQFHLQ • 103 • Hidalgo CG, Chung CS, Saripalli C, Methawasin M,
DWKOHWHV(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO Hutchinson KR, Tsaprailis G, Labeit S, Mattiazzi A, and Granzier HL. The
ssHardy LJ, David;. Dynamic Flexibility and Proprioceptive PXOWLIXQFWLRQDO&DFDOPRGXOLQGHSHQGHQWSURWHLQNLQDVH,,GHOWD
Neuromuscular Facilitation. Research Quarterly for Exercise and Sport &D0.,,GHOWDSKRVSKRU\ODWHVFDUGLDFWLWLQpVVSULQJHOHPHQWV-0RO&HOO
Cardiol 54: 90-97, 2013.
ssHartley-O’Brien S. Six mobilization exercises for active range • 104 • +LJJV)DQG:LQWHU6/7KH(ƫHFWRID)RXU:HHN
RIKLSƯH[LRQ5HV4([HUF6SRUW Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching Program on
• 90 • Hayes PR and Walker A. Pre-Exercise Stretching Does Not Isokinetic Torque Production. The Journal of Strength & Conditioning
Impact Upon Running Economy. The Journal of Strength & Conditioning Research 23: 1442-1447, 2009.
Research 21: 1227-1232, 2007. • 105 • +ROW-+/(3HOKDP7:)OH[LELOLW\UHGHƭQHGLQ
• 91 • Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Ryan ED, and Cramer JT. Biomechanics in Sports. T Bauer, ed. Thunder Bay, Ontario: Lakehead
7KHWLPHFRXUVHRIWKHHƫHFWVRIFRQVWDQWDQJOHDQGFRQVWDQWWRUTXH University, 1996, pp 170-174.
stretching on the muscle-tendon unit. Scand J Med Sci Sports, 2012. • 106 • Horowits R. Passive force generation and titin isoforms in
• 92 • Herda TJ, Herda ND, Costa PB, Walter-Herda AA, Valdez PDPPDOLDQVNHOHWDOPXVFOH%LRSK\VLFDOMRXUQDO
$0DQG&UDPHU-77KHHƫHFWVRIG\QDPLFVWUHWFKLQJRQWKHSDVVLYH • 107 • Horowits R, Kempner ES, Bisher ME, and Podolsky RJ. A
properties of the muscle-tendon unit. J Sports Sci, 2012. physiological role for titin and nebulin in skeletal muscle. Nature 323:
• 93 • Herda TJ, Ryan ED, Costa PB, Walter AA, Hoge KM,
8ULEH%30F/DJDQ-56WRXW-5DQG&UDPHU-7$FXWHHƫHFWVRI ssHorowits R, Maruyama K, and Podolsky RJ. Elastic behavior
passive stretching and vibration on the electromechanical delay and RIFRQQHFWLQƭODPHQWVGXULQJWKLFNƭODPHQWPRYHPHQWLQDFWLYDWHG
PXVFXORWHQGLQRXVVWLƫQHVVRIWKHSODQWDUƯH[RUV(OHFWURP\RJU&OLQ VNHOHWDOPXVFOH7KH-RXUQDORIFHOOELRORJ\
1HXURSK\VLRO • 109 • Horowits R and Podolsky RJ. The positional stability of
• 94 • Herda TJ, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Bemben MG, Stout WKLFNƭODPHQWVLQDFWLYDWHGVNHOHWDOPXVFOHGHSHQGVRQVDUFRPHUH
-5DQG&UDPHU-7$FXWHHƫHFWVRISDVVLYHVWUHWFKLQJYVYLEUDWLRQRQ OHQJWKHYLGHQFHIRUWKHUROHRIWLWLQƭODPHQWV7KH-RXUQDORIFHOO
WKHQHXURPXVFXODUIXQFWLRQRIWKHSODQWDUƯH[RUV6FDQG-0HG6FL ELRORJ\
Sports 19: 703-713, 2009. • 110 • Hortobagyi T, Houmard J, Fraser D, Dudek R, Lambert J,
• 95 • Herman K, Barton C, Malliaras P, and Morrissey D. The DQG7UDF\-1RUPDOIRUFHVDQGP\RƭEULOODUGLVUXSWLRQDIWHUUHSHDWHG

HƫHFWLYHQHVVRIQHXURPXVFXODUZDUPXSVWUDWHJLHVWKDWUHTXLUHQR HFFHQWULFH[HUFLVH-$SSO3K\VLRO
additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports • 111 • +RXJK3$5RVV(=DQG+RZDWVRQ*(ƫHFWVRI
participation: a systematic review. BMC medicine 10: 75, 2012. Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and
• 96 • Herman SL and Smith DT. Four-week dynamic stretching Electromyographic Activity. The Journal of Strength & Conditioning
ZDUPXSLQWHUYHQWLRQHOLFLWVORQJHUWHUPSHUIRUPDQFHEHQHƭWV- Research 23: 507-512, 2009.
6WUHQJWK&RQG5HV • 112 • Huijing PA. Muscular Force Transmission Necessitates a
• 97 • Herzog JA, Leonard TR, Jinha A, and Herzog W. Are titin Multilevel Integrative Approach to the Analysis of Function of Skeletal
SURSHUWLHVUHƯHFWHGLQVLQJOHP\RƭEULOV"-%LRPHFK Muscle. Exercise and sport sciences reviews 31: 167-175, 2003.
ssHerzog W, Duvall M, and Leonard TR. Molecular • 113 • Huijing PA and Baan GC. Myofascial force transmission:
mechanisms of muscle force regulation: a role for titin? Exerc Sport Sci muscle relative position and length determine agonist and synergist
Rev 40: 50-57, 2012. muscle force. J Appl Physiol 94: 1092-1107, 2003.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
• 114 • ,VKLNDZD0DQG.RPL397KHUROHRIWKHVWUHWFKUHƯH[LQ • 129 • Kay D, Marino FE, Cannon J, St Clair Gibson A, Lambert
the gastrocnemius muscle during human locomotion at various speeds. MI, and Noakes TD. Evidence for neuromuscular fatigue during high-
J Appl Physiol 103: 1030-1036, 2007. LQWHQVLW\F\FOLQJLQZDUPKXPLGFRQGLWLRQV(XU-$SSO3K\VLRO
115-121, 2001.
• 115 • Ishikawa M, Komi PV, Grey MJ, Lepola V, and Bruggemann
GP. Muscle-tendon interaction and elastic energy usage in human • 130 • Kjaer M. The secrets of matrix mechanical loading. Scand J
ZDONLQJ-$SSO3K\VLRO Med Sci Sports 19: 455-456, 2009.
• 116 • Ishikawa M, Pakaslahti J, and Komi PV. Medial • 131 • Knudson D, Bennett K, Corn R, Leick D, and Smith C. Acute
gastrocnemius muscle behavior during human running and walking. (ƫHFWVRI6WUHWFKLQJ$UH1RW(YLGHQWLQWKH.LQHPDWLFVRIWKH9HUWLFDO
*DLW SRVWXUH -XPS7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
2001.
• 117 • Jaggers JR, Swank AM, Frost KL, and Lee CD. The Acute
(ƫHFWVRI'\QDPLFDQG%DOOLVWLF6WUHWFKLQJRQ9HUWLFDO-XPS+HLJKW • 132 •.QXGVRQ'DQG1RƫDO*7LPHFRXUVHRIVWUHWFKLQGXFHG
Force, and Power. The Journal of Strength & Conditioning Research 22: LVRPHWULFVWUHQJWKGHƭFLWV(XURSHDQMRXUQDORIDSSOLHGSK\VLRORJ\

ss Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, • 133 •.QXGVRQ'91RƫDO*-%DKDPRQGH5(%DXHU-$DQG

Havelsrud K, Barratt A, Mathieu E, Burls A, and Oxman AD. A pragmatic %ODFNZHOO-56WUHWFKLQJ+DV1R(ƫHFWRQ7HQQLV6HUYH3HUIRUPDQFH
randomised trial of stretching before and after physical activity to 7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
prevent injury and soreness. Br J Sports Med 44: 1002-1009, 2010. • 134 • Koch AJ, O’Bryant HS, Stone ME, Sanborn K, Proulx C,
• 119 • Jones C, Allen T, Talbot J, Morgan DL, and Proske U. +UXE\-6KDQQRQKRXVH(%RURV5DQG6WRQH0+(ƫHFWRI:DUP8S
Changes in the mechanical properties of human and amphibian muscle on the Standing Broad Jump in Trained and Untrained Men and
after eccentric exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 76: 21-31, Women. The Journal of Strength & Conditioning Research 17: 710-714,
1997. 2003.
• 120 • Joumaa V, Macintosh BR, and Herzog W. New insights into • 135 • Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB.
force depression in skeletal muscle. J Exp Biol 215: 2135-2140, 2012. Chronic static stretching improves exercise performance. Medicine and
VFLHQFHLQVSRUWVDQGH[HUFLVH
• 121 • Joumaa V, Rassier DE, Leonard TR, and Herzog W. The
origin of passive force enhancement in skeletal muscle. American • 136 • Kovanen V, Suominen H, and Heikkinen E. Mechanical
MRXUQDORISK\VLRORJ\&HOOSK\VLRORJ\ properties of fast and slow skeletal muscle with special reference to
FROODJHQDQGHQGXUDQFHWUDLQLQJ-%LRPHFK
• 122 • Kabat H and Knott M. Principles of neuromuscular
UHHGXFDWLRQ7KH3K\VLFDOWKHUDS\UHYLHZ • 137 •.XER..DQHKLVD+DQG)XNXQDJD7(ƫHFWRIVWUHWFKLQJ
training on the viscoelastic properties of human tendon structures in
• 123 • Kabat H and Knott M. Proprioceptive facilitation technics vivo. J Appl Physiol 92: 595-601, 2002.
for treatment of paralysis. The Physical therapy review 33: 53-64, 1953.
ss Kubo K, Kanehisa H, Kawakami Y, and Fukunaga T.
• 124 • Kawakami Y and Fukunaga T. New Insights into In Vivo ,QƯXHQFHRIVWDWLFVWUHWFKLQJRQYLVFRHODVWLFSURSHUWLHVRIKXPDQ
Human Skeletal Muscle Function. Exercise and sport sciences reviews tendon structures in vivo. J Appl Physiol 90: 520-527, 2001.
34: 16-21, 2006.
• 139 • Labeit D, Watanabe K, Witt C, Fujita H, Wu Y, Lahmers
• 125 • Kawakami Y, Muraoka T, Ito S, Kanehisa H, and Fukunaga S, Funck T, Labeit S, and Granzier H. Calcium-dependent molecular
7,QYLYRPXVFOHƭEUHEHKDYLRXUGXULQJFRXQWHUPRYHPHQWH[HUFLVHLQ spring elements in the giant protein titin. Proc Natl Acad Sci U S A 100:
KXPDQVUHYHDOVDVLJQLƭFDQWUROHIRUWHQGRQHODVWLFLW\-3K\VLRO 13716-13721, 2003. 477ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
635-646, 2002.
• 140 • LaBella CR, Huxford MR, Grissom J, Kim KY, Peng J, and
• 126 • Kay AD and Blazevich AJ. Isometric contractions reduce &KULVWRƫHO..(ƫHFWRIQHXURPXVFXODUZDUPXSRQLQMXULHVLQIHPDOH
SODQWDUƯH[RUPRPHQW$FKLOOHVWHQGRQVWLƫQHVVDQGQHXURPXVFXODU soccer and basketball athletes in urban public high schools: cluster
DFWLYLW\EXWUHPRYHWKHVXEVHTXHQWHƫHFWVRIVWUHWFK-$SSO3K\VLRO randomized controlled trial. Archives of pediatrics & adolescent
medicine 165: 1033-1040, 2011.
• 127 • Kay AD and Blazevich AJ. Concentric muscle contractions • 141 • Lange S, Ehler E, and Gautel M. From A to Z and back?
before static stretching minimize, but do not remove, stretch-induced Multicompartment proteins in the sarcomere. Trends in cell biology 16:
IRUFHGHƭFLWV-$SSO3K\VLRO
ss.D\$'DQG%OD]HYLFK$-(ƫHFWRIDFXWHVWDWLFVWUHWFKRQ • 142 • /D5RFKH'3DQG&RQQROO\'$(ƫHFWVRIVWUHWFKLQJRQ
maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc passive muscle tension and response to eccentric exercise. Am J Sports
44: 154-164, 2012. Med 34: 1000-1007, 2006.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 143 • LaRoche DP, Lussier MV, and Roy SJ. Chronic stretching and Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring
YROXQWDU\PXVFOHIRUFH-6WUHQJWK&RQG5HV PXVFOHLQYLYR$P-6SRUWV0HG
• 144 • Lichtwark GA and Wilson AM. Interactions between the • 159 • Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sorensen H, and
human gastrocnemius muscle and the Achilles tendon during incline, .MDHU0$PHFKDQLVPIRUDOWHUHGƯH[LELOLW\LQKXPDQVNHOHWDOPXVFOH
OHYHODQGGHFOLQHORFRPRWLRQ-([S%LRO -3K\VLRO3W
• 145 • Linke WA. Sense and stretchability: the role of titin and • 160 • Magnusson SP, Simonsen EB, Dyhre-Poulsen P, Aagaard P,
titin-associated proteins in myocardial stress-sensing and mechanical Mohr T, and Kjaer M. Viscoelastic stress relaxation during static stretch
G\VIXQFWLRQ&DUGLRYDVFXODUUHVHDUFK in human skeletal muscle in the absence of EMG activity. Scand J Med
• 146 • Liversage AD, Holmes D, Knight PJ, Tskhovrebova L, 6FL6SRUWV
and Trinick J. Titin and the sarcomere symmetry paradox. Journal of • 161 • Mahieu NN, Cools A, De Wilde B, Boon M, and Witvrouw E.
molecular biology 305: 401-409, 2001. (ƫHFWRISURSULRFHSWLYHQHXURPXVFXODUIDFLOLWDWLRQVWUHWFKLQJRQWKH
SODQWDUƯH[RUPXVFOHWHQGRQWLVVXHSURSHUWLHV6FDQG-0HG6FL6SRUWV
• 147 • Maas H, Baan GC, and Huijing PA. Muscle force is
19: 553-560, 2009.
GHWHUPLQHGDOVRE\PXVFOHUHODWLYHSRVLWLRQLVRODWHGHƫHFWV-%LRPHFK
37: 99-110, 2004. • 162 • Mahieu NN, McNair P, De Muynck M, Stevens V, Blanckaert
,6PLWV1DQG:LWYURXZ((ƫHFWRIVWDWLFDQGEDOOLVWLFVWUHWFKLQJRQ
ssMaas H and Huijing PA. Myofascial force transmission in
the muscle-tendon tissue properties. Med Sci Sports Exerc 39: 494-501,
G\QDPLFPXVFOHFRQGLWLRQVHƫHFWVRIG\QDPLFVKRUWHQLQJRIDVLQJOH
2007.
head of multi-tendoned rat extensor digitorum longus muscle. Eur J
$SSO3K\VLRO • 163 • Manire JT, Kipp R, Spencer J, and Swank AM. Diurnal
Variation of Hamstring and Lumbar Flexibility. The Journal of Strength
• 149 • Maas H and Huijing PA. Synergistic and antagonistic
& Conditioning Research 24: 1464-1471, 2010.
LQWHUDFWLRQVLQWKHUDWIRUHOLPEDFXWHHƫHFWVRIFRDFWLYDWLRQ-$SSO
Physiol 107: 1453-1462, 2009. • 164 •0DQRHO0(+DUULV/RYH02'DQRƫ-9DQG0LOOHU7$
$FXWHHƫHFWVRIVWDWLFG\QDPLFDQGSURSULRFHSWLYHQHXURPXVFXODU
• 150 • Maas H and Sandercock TG. Force transmission between
facilitation stretching on muscle power in women. Journal of strength
synergistic skeletal muscles through connective tissue linkages. Journal
and conditioning research / National Strength & Conditioning
of biomedicine & biotechnology 2010: 575672, 2010.
$VVRFLDWLRQ
• 151 • Maganaris CN and Paul JP. In vivo human tendon
• 165 • Marques AP, Vasconcelos AA, Cabral CM, and Sacco IC.
mechanical properties. J Physiol 521 Pt 1: 307-313, 1999.
(ƫHFWRIIUHTXHQF\RIVWDWLFVWUHWFKLQJRQƯH[LELOLW\KDPVWULQJ
• 152 • Magnusson SP. Passive properties of human skeletal tightness and electromyographic activity. Brazilian journal of medical
PXVFOHGXULQJVWUHWFKPDQHXYHUV$UHYLHZ6FDQG-0HG6FL6SRUWV and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e
ELRORJLFDV6RFLHGDGH%UDVLOHLUDGH%LRƭVLFD>HWDO@
• 153 • Magnusson SP, Aagard P, Simonsen E, and Bojsen-Moller • 166 • Marshall PWM, Cashman A, and Cheema BS. A randomized
F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human FRQWUROOHGWULDOIRUWKHHƫHFWRISDVVLYHVWUHWFKLQJRQPHDVXUHV
VNHOHWDOPXVFOH,QW-6SRUWV0HG RIKDPVWULQJH[WHQVLELOLW\SDVVLYHVWLƫQHVVVWUHQJWKDQGVWUHWFK
• 154 • Magnusson SP, Hansen P, Aagaard P, Brond J, Dyhre- tolerance. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine
3RXOVHQ3%RMVHQ0ROOHU-DQG.MDHU0'LƫHUHQWLDOVWUDLQSDWWHUQVRI Australia 14: 535-540, 2011.
the human gastrocnemius aponeurosis and free tendon, in vivo. Acta • 167 • 0DUX\DPD.&RQQHFWLQDQHODVWLFSURWHLQIURPP\RƭEULOV
3K\VLRO6FDQG -RXUQDORIELRFKHPLVWU\
• 155 • Magnusson SP, Narici MV, Maganaris CN, and Kjaer M. ss Maruyama K, Matsubara S, Natori R, Nonomura Y, and
+XPDQWHQGRQEHKDYLRXUDQGDGDSWDWLRQLQYLYR-3K\VLRO Kimura S. Connectin, an elastic protein of muscle. Characterization and
)XQFWLRQ-RXUQDORIELRFKHPLVWU\
• 156 • Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Boesen J, • 169 • Maruyama M, Feinberg JR, Capello WN, and D’Antonio
-RKDQQVHQ)DQG.MDHU0'HWHUPLQDQWVRIPXVFXORVNHOHWDOƯH[LELOLW\ JA. Morphologic Features of the Acetabulum and Femur: Anteversion
viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Angle and Implant Positioning. Clinical orthopaedics and related
Scand J Med Sci Sports 7: 195-202, 1997. research 393: 52-65, 2001.
• 157 • Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Gleim GW, • 170 • Matsubara S and Maruyama K. Role of connectin in the
McHugh MP, and Kjaer M. Viscoelastic response to repeated static length-tension relation of skeletal and cardiac muscles. The Japanese
stretching in the human hamstring muscle. Scand J Med Sci Sports 5: MRXUQDORISK\VLRORJ\
342-347, 1995. • 171 • McAtee REC, J. Facilitated stretching: assisted and unas-
ss Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, and Kjaer M. VLVWHG31)VWUHWFKLQJPDGHHDV\&KDPSDLJQ,/+XPDQ.LQHWLFV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
• 172 • McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Kremenic IJ, Nicholas ss Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, and Caine DJ.
6-DQG*OHLP*:7KHUROHRISDVVLYHPXVFOHVWLƫQHVVLQV\PSWRPVRI 5HVLVWDQFH7UDLQLQJYV6WDWLF6WUHWFKLQJ(ƫHFWVRQ)OH[LELOLW\DQG
exercise-induced muscle damage. Am J Sports Med 27: 594-599, 1999. Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research 25: 3391-

• 173 • McHugh MP and Cosgrave CH. To stretch or not to stretch:
the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J ssMoss WR, Feland JB, Hunter I, and Hopkins JT. Static
0HG6FL6SRUWV stretching does not alter pre and post-landing muscle activation. Sports
medicine, arthroscopy, rehabilitation, therapy & technology : SMARTT
• 174 •0F+XJK03DQG1HVVH0(ƫHFWRIVWUHWFKLQJRQVWUHQJWK
3: 9, 2011.
loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 40: 566-573,
ss0XHFN:H\PDQQ0-DQVKRƫ*DQG0XHFN+6WUHWFKLQJ
increases heart rate variability in healthy athletes complaining about
• 175 • McHugh MP and Pasiakos S. The role of exercising muscle
OLPLWHGPXVFXODUƯH[LELOLW\&OLQLFDODXWRQRPLFUHVHDUFKRưFLDO
length in the protective adaptation to a single bout of eccentric
MRXUQDORIWKH&OLQLFDO$XWRQRPLF5HVHDUFK6RFLHW\
H[HUFLVH(XU-$SSO3K\VLRO
ss Murphy JR, Di Santo MC, Alkanani T, and Behm DG.
• 176 • McHugh MP and Tetro DT. Changes in the relationship
Aerobic activity before and following short-duration static stretching
between joint angle and torque production associated with the
improves range of motion and performance vs. a traditional warm-up.
UHSHDWHGERXWHƫHFW-6SRUWV6FL
Appl Physiol Nutr Metab 35: 679-690, 2010.
• 177 • Mitchell UH, Myrer JW, Hopkins JT, Hunter I, Feland • 190 • Myer GD, Faigenbaum AD, Chu DA, Falkel J, Ford KR, Best
JB, and Hilton SC. Acute stretch perception alteration contributes TM, and Hewett TE. Integrative training for children and adolescents:
to the success of the PNF «contract-relax» stretch. Journal of sport techniques and practices for reducing sports-related injuries and
UHKDELOLWDWLRQ HQKDQFLQJDWKOHWLFSHUIRUPDQFH3K\V6SRUWVPHG
ss Mitchell UH, Myrer JW, Hopkins JT, Hunter I, Feland • 191 • Nelson AG, Kokkonen J, Eldredge C, Cornwell A, and
-%DQG+LOWRQ6&1HXURSK\VLRORJLFDOUHƯH[PHFKDQLVPVpODFN Glickman-Weiss E. Chronic stretching and running economy. Scand J
of contribution to the success of PNF stretches. Journal of sport Med Sci Sports 11: 260-265, 2001.
UHKDELOLWDWLRQ
• 192 • Nelson AG, Kokkonen J, Winchester JB, Kalani W, Peterson
• 179 • Mitchell WK, Baker MR, and Baker SN. Muscle responses K, Kenly MS, and Arnall DA. A 10-Week Stretching Program Increases
to transcranial stimulation in man depend on background oscillatory Strength in the Contralateral Muscle. The Journal of Strength &
DFWLYLW\-3K\VLRO &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
ssMitsuhashi K, Seki K, Akamatsu C, and Handa Y. • 193 • Noonan TJ and Garrett WE, Jr. Muscle strain injury:
Modulation of excitability in the cerebral cortex projecting to upper diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of
extremity muscles by rotational positioning of the forearm. The Tohoku Orthopaedic Surgeons 7: 262-269, 1999.
MRXUQDORIH[SHULPHQWDOPHGLFLQH
• 194 • O’Brien TD, Reeves ND, Baltzopoulos V, Jones DA, and
ssMizuno T, Matsumoto M, and Umemura Y. Viscoelasticity of Maganaris CN. Mechanical properties of the patellar tendon in adults
the muscle–tendon unit is returned more rapidly than range of motion and children. J Biomech 43: 1190-1195, 2010.
after stretching. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
23: 23-30, 2013. • 195 • O’Brien TD, Reeves ND, Baltzopoulos V, Jones DA, and
Maganaris CN. Muscle-tendon structure and dimensions in adults and
ss0RMRFN&'.LP-6(FFOHV':DQG3DQWRQ/%7KH(ƫHFWV children. Journal of anatomy 216: 631-642, 2010.
of Static Stretching on Running Economy and Endurance Performance 479ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 196 • Obermann WM, Gautel M, Steiner F, van der Ven PF, Weber
in Female Distance Runners During Treadmill Running. The Journal of
K, and Furst DO. The structure of the sarcomeric M band: localization of
Strength & Conditioning Research 25: 2170-2176, 2011.
GHƭQHGGRPDLQVRIP\RPHVLQ0SURWHLQDQGWKHN'FDUER[\
ssMonroy JA, Lappin AK, and Nishikawa KC. Elastic terminal region of titin by immunoelectron microscopy. The Journal of
Properties of Active Muscle-On the Rebound? Exercise and sport cell biology 134: 1441-1453, 1996.
sciences reviews 35: 174-179, 2007.
• 197 • Ochala J, Lambertz D, Van Hoecke J, and Pousson M.
ss Monroy JA, Powers KL, Gilmore LA, Uyeno TA, Lindstedt SL, Changes in muscle and joint elasticity following long-term strength
and Nishikawa KC. What Is the Role of Titin in Active Muscle? Exercise WUDLQLQJLQROGDJH(XU-$SSO3K\VLRO
DQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
ss Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S, and Aoki J.
ss Morse CI, Degens H, Seynnes OR, Maganaris CN, and Jones 'XUDWLRQRI6WDWLF6WUHWFKLQJ,QƯXHQFHV0XVFOH)RUFH3URGXFWLRQLQ
'$7KHDFXWHHƫHFWRIVWUHWFKLQJRQWKHSDVVLYHVWLƫQHVVRIWKHKXPDQ Hamstring Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research
JDVWURFQHPLXVPXVFOHWHQGRQXQLW-3K\VLRO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 199 • Ottenheijm CA, Granzier H, and Labeit S. The sarcomeric • 213 • REES SS, MURPHY AJ, WATSFORD ML, MCLACHLAN KA,
protein nebulin: another multifunctional giant in charge of muscle DQG&28776$-(ƫHFWVRI3URSULRFHSWLYH1HXURPXVFXODU)DFLOLWDWLRQ
strength optimization. Front Physiol 3: 37, 2012. 6WUHWFKLQJRQ6WLƫQHVVDQG)RUFH3URGXFLQJ&KDUDFWHULVWLFVRIWKH$QNOH
in Active Women. The Journal of Strength & Conditioning Research 21:
• 200 • Pacheco L, Balius R, Aliste L, Pujol M, and Pedret C. The
572-577, 2007.
$FXWH(ƫHFWVRI'LƫHUHQW6WUHWFKLQJ([HUFLVHVRQ-XPS3HUIRUPDQFH
7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK • 214 •5LOH\'$DQG9DQ'\NH-07KHHƫHFWVRIDFWLYHDQGSDVVLYH
stretching on muscle length. Physical medicine and rehabilitation
• 201 • Pappas CT, Bhattacharya N, Cooper JA, and Gregorio CC.
clinics of North America 23: 51-57, x, 2012.
1HEXOLQLQWHUDFWVZLWK&DS=DQGUHJXODWHVWKLQƭODPHQWDUFKLWHFWXUH
ZLWKLQWKH=GLVF0ROHFXODUELRORJ\RIWKHFHOO • 215 • Robbins JW and Scheuermann BW. Varying Amounts of
$FXWH6WDWLF6WUHWFKLQJDQG,WV(ƫHFWRQ9HUWLFDO-XPS3HUIRUPDQFH
• 202 • Pappas CT, Bliss KT, Zieseniss A, and Gregorio CC. The
7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
Nebulin family: an actin support group. Trends in cell biology 21: 29-37,
2011. • 216 • 5REHUWV-0DQG:LOVRQ.(ƫHFWRIVWUHWFKLQJGXUDWLRQ
on active and passive range of motion in the lower extremity. British
• 203 • Pappas CT, Krieg PA, and Gregorio CC. Nebulin regulates
journal of sports medicine 33: 259-263, 1999.
DFWLQƭODPHQWOHQJWKVE\DVWDELOL]DWLRQPHFKDQLVP7KH-RXUQDORIFHOO
ELRORJ\ • 217 • Rowland TW. Children’s exercise physiology. Champaing:
Human Kinetics, 2005.
• 204 • Patel TJ, Das R, Friden J, Lutz GJ, and Lieber RL. Sarcomere
strain and heterogeneity correlate with injury to frog skeletal muscle ss5XELQL(&&RVWD$//DQG*RPHV36&7KH(ƫHFWVRI
ƭEHUEXQGOHV-$SSO3K\VLRO Stretching on Strength Performance. Sports Medicine 37: 213-224, 2007.
• 205 •3ODFH1%OXP<$UPDQG60DưXOHWWL1$DQG%HKP'* • 219 • Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Hull HR, Hartman MJ,
(ƫHFWVRIDVKRUWSURSULRFHSWLYHQHXURPXVFXODUIDFLOLWDWLRQVWUHWFKLQJ Costa PB, Defreitas JM, Stout JR, and Cramer JT. The time course of
ERXWRQTXDGULFHSVQHXURPXVFXODUIXQFWLRQƯH[LELOLW\DQGYHUWLFDO PXVFXORWHQGLQRXVVWLƫQHVVUHVSRQVHVIROORZLQJGLƫHUHQWGXUDWLRQVRI
jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research SDVVLYHVWUHWFKLQJ-2UWKRS6SRUWV3K\V7KHU
3XEOLVK$KHDGRI3ULQW-6&EHƫH • 220 • Ryan ED, Beck TW, Herda TJ, Hull HR, Hartman MJ, Stout
• 206 • Prévost P. Etirements et performance sportive : une mise à JR, and Cramer JT. Do practical durations of stretching alter muscle
MRXU.LQÅVLWKÅUDSLHVFLHQWLƭTXH strength? A dose-response study. Medicine and science in sports and
H[HUFLVH
• 207 • Prévost P. Lien entre compliance tendinomusculaire et
risque de blessures, in: Tendon et jonction tendinomusculaire : de la • 221 • Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, Defreitas JM, Beck TW,
biomécanique aux applications thérapeutiques. MH Julia, D.; Croizier, Stout J, and Cramer JT. Determining the minimum number of passive
J.-L.; Codine, P.; Hérisson, C.;, ed. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson, VWUHWFKHVQHFHVVDU\WRDOWHUPXVFXORWHQGLQRXVVWLƫQHVV-6SRUWV6FL
2011, pp 70-75. 957-961, 2009.
ssPurslow PP and Trotter JA. The morphology and • 222 • Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, Walter AA, and Cramer JT.
PHFKDQLFDOSURSHUWLHVRIHQGRP\VLXPLQVHULHVƭEUHGPXVFOHV Dynamics of viscoelastic creep during repeated stretches. Scand J Med
variations with muscle length. Journal of muscle research and cell 6FL6SRUWV
PRWLOLW\ • 223 • Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Hoge KM,
• 209 •5DQFRXU-+ROPHV&)DQG&LSULDQL'-7KH(ƫHFWVRI DQG&UDPHU-77KH(ƫHFWVRI&KURQLF6WUHWFK7UDLQLQJRQ0XVFOH
Intermittent Stretching Following a 4-Week Static Stretching Protocol: Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research 25: S4-S5
A Randomized Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research -6&

23: 2217-2222, 2009. • 224 • Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, Walter AA, Hoge KM, Stout
• 210 • Rancour JL, Terry ME, Holmes C, and Cipriani DJ. JR, and Cramer JT. Viscoelastic creep in the human skeletal muscle-
6XSHUƭFLDOSUHFRROLQJRQDZHHNVWDWLFVWUHWFKLQJUHJLPHQD WHQGRQXQLW(XU-$SSO3K\VLRO
randomized trial. Sports health 2: 433-436, 2010. • 225 • Sady SP, Wortman M, and Blanke D. Flexibility training:
• 211 • Rassier DE and Herzog W. Force enhancement following an ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives
active stretch in skeletal muscle. J Electromyogr Kinesiol 12: 471-477, RISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ
2002. • 226 • Safran MR, Seaber AV, and Garrett WE, Jr. Warm-up and
• 212 • Reconditi M, Brunello E, Linari M, Bianco P, Narayanan T, PXVFXODULQMXU\SUHYHQWLRQ$QXSGDWH6SRUWV0HG
Panine P, Piazzesi G, Lombardi V, and Irving M. Motion of myosin head • 227 • 6DLQ]GH%DUDQGD3DQG$\DOD)&KURQLFƯH[LELOLW\
domains during activation and force development in skeletal muscle. improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM
3URF1DWO$FDG6FL86$ UHFRPPHQGDWLRQVKDPVWULQJƯH[LELOLW\,QW-6SRUWV0HG
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
ssSamuel MN, Holcomb WR, Guadagnoli MA, Rubley MD, • 242 • Spernoga SG, Uhl TL, Arnold BL, and Gansneder BM.
DQG:DOOPDQQ+$FXWH(ƫHFWVRI6WDWLFDQG%DOOLVWLF6WUHWFKLQJ Duration of Maintained Hamstring Flexibility After a One-Time,
on Measures of Strength and Power. The Journal of Strength & 0RGLƭHG+ROG5HOD[6WUHWFKLQJ3URWRFRO-$WKO7UDLQ
&RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 243 • Stone MR, M. W.; Kinser, A. M. Stretching: Acute and
• 229 • Schoenauer R, Bertoncini P, Machaidze G, Aebi U, Perriard Chronic? The Potential Consequences. Strength and Conditioning
JC, Hegner M, and Agarkova I. Myomesin is a molecular spring with -RXUQDO
adaptable elasticity. Journal of molecular biology 349: 367-379, 2005.
• 244 • Taylor DC, Dalton JD, Jr., Seaber AV, and Garrett WE, Jr.
• 230 • Scholz JP and Campbell SK. Muscle spindles and the Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical
UHJXODWLRQRIPRYHPHQW3K\VLFDOWKHUDS\ HƫHFWVRIVWUHWFKLQJ$P-6SRUWV0HG
• 231 • Seki K and Fetz EE. Gating of sensory input at spinal
• 245 • Tidball JG. Force transmission across muscle cell
and cortical levels during preparation and execution of voluntary
membranes. J Biomech 24 Suppl 1: 43-52, 1991.
PRYHPHQW7KH-RXUQDORIQHXURVFLHQFHWKHRưFLDOMRXUQDORIWKH
6RFLHW\IRU1HXURVFLHQFH • 246 • Tidball JG and Daniel TL. Myotendinous junctions of
• 232 • Seki K, Perlmutter SI, and Fetz EE. Sensory input to tonic muscle cells: structure and loading. Cell and tissue research 245:
primate spinal cord is presynaptically inhibited during voluntary
movement. Nature neuroscience 6: 1309-1316, 2003. • 247 • Tidball JG, Salem G, and Zernicke R. Site and mechanical
• 233 • Sharman MJ, Cresswell AG, and Riek S. Proprioceptive conditions for failure of skeletal muscle in experimental strain injuries.
Neuromuscular Facilitation Stretching: Mechanisms and Clinical -$SSO3K\VLRO
Implications. Sports Medicine 36: 929-939, 2006.
ss7RUUHV(0.UDHPHU:-9LQJUHQ-/9ROHN-6+DWƭHOG'/
• 234 • Sheard P, Paul A, and Duxson M. Intramuscular force Spiering BA, Ho JY, Fragala MS, Thomas GA, Anderson JM, Häkkinen
WUDQVPLVVLRQ$GY([S0HG%LRO .DQG0DUHVK&0(ƫHFWVRI6WUHWFKLQJRQ8SSHU%RG\0XVFXODU
Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 22:
• 235 • Sheard PW and Paine TJ. Optimal contraction intensity

during proprioceptive neuromuscular facilitation for maximal increase
of range of motion. J Strength Cond Res 24: 416-421, 2010. • 249 •7ULQLFN-7LWLQDVDVFDƫROGDQGVSULQJ&\WRVNHOHWRQ
&XUUHQWELRORJ\&%
• 236 • Shellock FG and Prentice WE. Warming-up and stretching
for improved physical performance and prevention of sports-related • 250 • Trotter JA and Purslow PP. Functional morphology of the
LQMXULHV6SRUWV0HG HQGRP\VLXPLQVHULHVƭEHUHGPXVFOHV-RXUQDORIPRUSKRORJ\
• 237 • Shrier I and McHugh M. Does static stretching reduce 109-122, 1992.
maximal muscle performance? A review. Clin J Sport Med 22: 450-451,
• 251 • Trotter JA, Richmond FJ, and Purslow PP. Functional
2012.
PRUSKRORJ\DQGPRWRUFRQWURORIVHULHVƭEHUHGPXVFOHV([HUF6SRUW
ss Siatras TA, Mittas VP, Mameletzi DN, and Vamvakoudis Sci Rev 23: 167-213, 1995.
($7KHGXUDWLRQRIWKHLQKLELWRU\HƫHFWVZLWKVWDWLFVWUHWFKLQJ
• 252 •7VDL.+<HK&<&KDQJ+<DQG&KHQ--(ƫHFWVRID
on quadriceps peak torque production. Journal of strength and
single session of prolonged muscle stretch on spastic muscle of stroke
conditioning research / National Strength & Conditioning Association
patients. Proceedings of the National Science Council, Republic of

&KLQD3DUW%/LIHVFLHQFHV
• 239 • Simão R, Lemos A, Salles B, Leite T, Oliveira É, Rhea M,
DQG5HLV907KH,QƯXHQFHRI6WUHQJWK)OH[LELOLW\DQG6LPXOWDQHRXV • 253 • Tskhovrebova L and Trinick J. Titin: properties and family
Training on Flexibility and Strength Gains. The Journal of Strength & UHODWLRQVKLSV1DWXUHUHYLHZV0ROHFXODUFHOOELRORJ\
&RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK • 254 • Tsolakis C, Douvis A, Tsigganos G, Zacharogiannis E, and
• 240 • Small K, Mc Naughton L, and Matthews M. A Systematic 6PLUQLRWRX$$FXWH(ƫHFWVRI6WUHWFKLQJRQ)OH[LELOLW\3RZHUDQG
5HYLHZLQWRWKH(ưFDF\RI6WDWLF6WUHWFKLQJDV3DUWRID:DUP8SIRU 6SRUW6SHFLƭF3HUIRUPDQFHLQ)HQFHUV-RXUQDORI+XPDQ.LQHWLFV
the Prevention of Exercise-Related Injury. Research in Sports Medicine 105-114, 2010.

• 255 • Turki O, Chaouachi A, Behm DG, Chtara H, Chtara M,
• 241 • Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, %LVKRS'&KDPDUL.DQG$PUL07KHHƫHFWRIZDUPXSVLQFRUSRUDWLQJ
+RXPDUG-$)UDQNOLQ0(DQG,VUDHO5*7KHHƫHFWVRIVWDWLFDQG GLƫHUHQWYROXPHVRIG\QDPLFVWUHWFKLQJRQDQGPVSULQW
ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine performance in highly trained male athletes. J Strength Cond Res 26:
kinase. Res Q Exerc Sport 64: 103-107, 1993. 63-72, 2012.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 256 • Turki O, Chaouachi A, Drinkwater EJ, Chtara M, Chamari K, • 271 • Weppler CH and Magnusson SP. Increasing Muscle
$PUL0DQG%HKP'*7HQPLQXWHVRIG\QDPLFVWUHWFKLQJLVVXưFLHQW Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation?
to potentiate vertical jump performance characteristics. J Strength 3K\VLFDOWKHUDS\
Cond Res 25: 2453-2463, 2011. • 272 • Whitehead NP, Weerakkody NS, Gregory JE, Morgan DL,
• 257 • 8QLFN-.LHƫHU+6&KHHVPDQ:DQG)HHQH\$7KHDFXWH and Proske U. Changes in passive tension of muscle in humans and
HƫHFWVRIVWDWLFDQGEDOOLVWLFVWUHWFKLQJRQYHUWLFDOMXPSSHUIRUPDQFHLQ animals after eccentric exercise. J Physiol 533: 593-604, 2001.
trained women. J Strength Cond Res 19: 206-212, 2005. • 273 • Willems ME and Huijing PA. Heterogeneity of mean
ss van Mechelen W. Running injuries. A review of the VDUFRPHUHOHQJWKLQGLƫHUHQWƭEUHVHƫHFWVRQOHQJWKUDQJHRIDFWLYH
epidemiological literature. Sports Med 14: 320-335, 1992. IRUFHSURGXFWLRQLQUDWPXVFOH(XU-$SSO3K\VLRO2FFXS3K\VLRO

• 259 • van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC, Voorn WJ, and de
Jongh HR. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and • 274 • Willems TM, Witvrouw E, Delbaere K, Mahieu N, De
stretching exercises. Am J Sports Med 21: 711-719, 1993. Bourdeaudhuij I, and De Clercq D. Intrinsic risk factors for inversion
ankle sprains in male subjects: a prospective study. Am J Sports Med 33:
• 260 • Voss DE and Knott M. Patterns of motion for 415-423, 2005.
proprioceptive neuromuscular facilitation. The British journal of
SK\VLFDOPHGLFLQHLQFOXGLQJLWVDSSOLFDWLRQWRLQGXVWU\ • 275 • Williams L, Howell N, Pagano D, Andreka P, Vertesaljai M,
1954. Pecor T, Frenneaux M, and Granzier H. Titin isoform expression in aortic
VWHQRVLV&OLQ6FL/RQG
• 261 • Wallin D, Ekblom B, Grahn R, and Nordenborg T.
,PSURYHPHQWRIPXVFOHƯH[LELOLW\$FRPSDULVRQEHWZHHQWZR • 276 • Wilson A and Lichtwark G. The anatomical arrangement
WHFKQLTXHV$P-6SRUWV0HG of muscle and tendon enhances limb versatility and locomotor
performance. Philosophical transactions of the Royal Society of London
• 262 • Wang JH, Guo Q, and Li B. Tendon biomechanics Series B, Biological sciences 366: 1540-1553, 2011.
and mechanobiology--a minireview of basic concepts and recent
• 277 • Wilson G. The development of maximal strength: Current
DGYDQFHPHQWV-RXUQDORIKDQGWKHUDS\RưFLDOMRXUQDORIWKH
and future training strategies. Strength Cond Coach 1: 3-7, 1993.
American Society of Hand Therapists 25: 133-140; quiz 141, 2012.
ss Wilson GJ, Elliott BC, and Wood GA. Stretch shorten cycle
• 263 • Wang JH and Li B. Mechanics rules cell biology. Sports
SHUIRUPDQFHHQKDQFHPHQWWKURXJKƯH[LELOLW\WUDLQLQJ0HG6FL6SRUWV
medicine, arthroscopy, rehabilitation, therapy & technology : SMARTT
Exerc 24: 116-123, 1992.
2: 16, 2010.
• 279 • Wilson GJ, Murphy AJ, and Pryor JF. Musculotendinous
• 264 • Wang JH and Thampatty BP. An introductory review of cell
VWLƫQHVVLWVUHODWLRQVKLSWRHFFHQWULFLVRPHWULFDQGFRQFHQWULF
mechanobiology. Biomechanics and modeling in mechanobiology 5:
performance. J Appl Physiol 76: 2714-2719, 1994.
1-16, 2006.
ss Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, D’Have T, and
• 265 • :DQJ.3XULƭFDWLRQRIWLWLQDQGQHEXOLQ0HWKRGVLQ &DPELHU'0XVFOHƯH[LELOLW\DVDULVNIDFWRUIRUGHYHORSLQJPXVFOH
HQ]\PRORJ\3W% injuries in male professional soccer players. A prospective study. Am J
• 266 • Wang K. Cytoskeletal matrix in striated muscle: the role Sports Med 31: 41-46, 2003.
RIWLWLQQHEXOLQDQGLQWHUPHGLDWHƭODPHQWV$GY([S0HG%LRO ss Witvrouw E, Lysens R, Bellemans J, Cambier D, and
Vanderstraeten G. Intrinsic risk factors for the development of anterior
• 267 • Wang K. Sarcomere-associated cytoskeletal lattices in knee pain in an athletic population. A two-year prospective study. Am J
striated muscle. Review and hypothesis. Cell and muscle motility 6: 6SRUWV0HG
ss Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, and McNair P.
ss:DQJ.0F&OXUH-DQG7X$7LWLQPDMRUP\RƭEULOODU Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med
FRPSRQHQWVRIVWULDWHGPXVFOH3URF1DWO$FDG6FL86$ 34: 443-449, 2004.
1979. ss Witvrouw E, Mahieu N, Roosen P, and McNair P. The role of
• 269 • Wang K and Ramirez-Mitchell R. A network of transverse stretching in tendon injuries. Br J Sports Med 41: 224-226, 2007.
DQGORQJLWXGLQDOLQWHUPHGLDWHƭODPHQWVLVDVVRFLDWHGZLWKVDUFRPHUHV ss Wolf MT, Daly KA, Reing JE, and Badylak SF. Biologic
of adult vertebrate skeletal muscle. The Journal of cell biology 96: VFDƫROGFRPSRVHGRIVNHOHWDOPXVFOHH[WUDFHOOXODUPDWUL[%LRPDWHULDOV
33: 2916-2925, 2012.
• 270 • Wang K, Ramirez-Mitchell R, and Palter D. Titin is an ss:RRG6$0RUJDQ'/DQG3URVNH8(ƫHFWVRIUHSHDWHG
H[WUDRUGLQDULO\ORQJƯH[LEOHDQGVOHQGHUP\RƭEULOODUSURWHLQ3URF eccentric contractions on structure and mechanical properties of toad
1DWO$FDG6FL86$ VDUWRULXVPXVFOH$P-3K\VLRO&
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 10
ss Woods K, Bishop P, and Jones E. Warm-up and stretching in • 294 • Young W, Clothier P, Otago L, Bruce L, and Liddell D. Acute
WKHSUHYHQWLRQRIPXVFXODULQMXU\6SRUWV0HG HƫHFWVRIVWDWLFVWUHWFKLQJRQKLSƯH[RUDQGTXDGULFHSVƯH[LELOLW\
ss:RROVWHQKXOPH07*ULưWKV&0:RROVWHQKXOPH(0DQG range of motion and foot speed in kicking a football. J Sci Med Sport
3DUFHOO$&%DOOLVWLFVWUHWFKLQJLQFUHDVHVƯH[LELOLW\DQGDFXWHYHUWLFDO 7: 23-31, 2004.
jump height when combined with basketball activity. J Strength Cond • 295 • <RXQJ:DQG(OOLRWW6$FXWHHƫHFWVRIVWDWLFVWUHWFKLQJ
5HV proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum
ssWorrell TW. Factors associated with hamstring injuries. voluntary contractions on explosive force production and jumping
An approach to treatment and preventative measures. Sports Med 17: performance. Res Q Exerc Sport 72: 273-279, 2001.

• 296 • <RXQJ:%DQG%HKP'*(ƫHFWVRIUXQQLQJVWDWLF
ssYamaguchi T, Ishii K, Yamanaka M, and Yasuda K. Acute stretching and practice jumps on explosive force production and
HƫHFWVRIG\QDPLFVWUHWFKLQJH[HUFLVHRQSRZHURXWSXWGXULQJ jumping performance. J Sports Med Phys Fitness 43: 21-27, 2003.
concentric dynamic constant external resistance leg extension. J
6WUHQJWK&RQG5HV • 297 • Yucesoy CA. Epimuscular myofascial force transmission
LPSOLHVQRYHOSULQFLSOHVIRUPXVFXODUPHFKDQLFV([HUF6SRUW6FL5HY
• 290 • Yeh CY, Chen JJ, and Tsai KH. Quantitative analysis of ankle
hypertonia after prolonged stretch in subjects with stroke. Journal of
neuroscience methods 137: 305-314, 2004. ssYucesoy CA, Maas H, Koopman BH, Grootenboer HJ, and
+XLMLQJ3$0HFKDQLVPVFDXVLQJHƫHFWVRIPXVFOHSRVLWLRQRQSUR[LPR
• 291 •<HK&<&KHQ--DQG7VDL.+4XDQWLI\LQJWKHHƫHFWLYHQHVV
GLVWDOPXVFOHIRUFHGLƫHUHQFHVLQH[WUDPXVFXODUP\RIDVFLDOIRUFH
of the sustained muscle stretching treatments in stroke patients with
WUDQVPLVVLRQ0HG(QJ3K\V
ankle hypertonia. J Electromyogr Kinesiol 17: 453-461, 2007.
• 292 •<HK&<7VDL.+DQG&KHQ--(ƫHFWVRISURORQJHGPXVFOH • 299 • =DNDV$7KHHƫHFWRIVWUHWFKLQJGXUDWLRQRQWKHORZHU
stretching with constant torque or constant angle on hypertonic calf H[WUHPLW\ƯH[LELOLW\RIDGROHVFHQWVRFFHUSOD\HUV-RXUQDORIERG\ZRUN
PXVFOHV$UFKLYHVRISK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ and movement therapies 9: 220-225, 2005.
2005. • 300 • Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee S-R, Park Y-M,
• 293 • Youdas JW, Krause DA, Egan KS, Therneau TM, and +HQQLQJ3&3DQWRQ/%DQG.LP-6(ƫHFWVRI'\QDPLF6WUHWFKLQJ
/DVNRZVNL(57KHHƫHFWRIVWDWLFVWUHWFKLQJRIWKHFDOIPXVFOHWHQGRQ on Energy Cost and Running Endurance Performance in Trained Male
XQLWRQDFWLYHDQNOHGRUVLƯH[LRQUDQJHRIPRWLRQ-2UWKRS6SRUWV3K\V Runners. The Journal of Strength & Conditioning Research 26: 335-341,
7KHU 2012.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
11
Comment
développer
son équilibre ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sommaire
2 • Un peu de biomécanique... 491
3 • ...et de neurosciences 498
Une abondance d’informations sensorielles 499

Réactif et prédictif 502
4 • Mise en œuvre 509
Amélioration de l’activation musculaire 510

Mobilisation de la musculation centrale et/ou périphérique 512
0D[LPLVHUOHVHƪHWV
0DLVÄYLWHUOHVPDXYDLVFÏWÄV
r$ƯQHUOHWHVWLQJ
r&RQFOXVLRQ
%LEOLRJUDSKLH
"La tendance la plus profonde de toute activité humaine est la marche vers
l’équilibre."
Jean Piaget, Six études de psychologie, 1987
Nous conseillons fortement la lecture du chapitre 12 sur le gainage en

complément de celui-ci.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
COMMENT DÉVELOPPER SON ÉQUILIBRE ?
&oHVW»6LU&KDUOHV66KHUULQJWRQÄPLQHQWSK\VLRORJLVWHDQJODLVTXHO
RQ
GRLWXQHJURVVHSDUWLHGHOoRULJLQHGXWUDYDLOHQLQVWDELOLWÄTXHQRXVDOORQV
GÄYHORSSHUGDQVFHFKDSLWUH
,O D LQYHQWÄ OH FRQFHSW GH V\QDSVH WUDYDLOOÄ VXU OHV UÄƮH[HV PÄGXOODLUHV
HWUHÂXOHSUL[1REHOGHSK\VLRORJLHRXPÄGHFLQHHQDYHF(GJDU'
$GULDQSRXUOHVGÄFRXYHUWHVIDLWHVVXUOHVIRQFWLRQVGHVQHXURQHV
0DLVFoHVWVXUWRXWVRQWUDYDLOVXUODSURSULRFHSWLRQHWOHFRQWUÏOHSRVWXUDO
TXLQRXVLQWÄUHVVHLFL,OHVW»OoRULJLQHGHOoLQYHQWLRQGXWUDYDLOVXUEDOORQ
TXoLODXWLOLVÄHQWUHDXWUHVSRXUODUÄÄGXFDWLRQGHVVROGDWVD\DQWVXELGH
JUDYHVEOHVVXUHVSHQGDQWOD3UHPLÃUH*XHUUHPRQGLDOH/DJÄQÄUDOLVDWLRQ
du travail en instabilité a abouti à la création de matériels de plus en plus
YDULÄVƬJXUH
Figure 1 : Exemples de matériels utilisés dans le cadre du travail de l’équilibre.
1RXVOHYHUURQVOHVDVSHFWVPÄFDQLTXHVQHVRQWSDVOHVVHXOV»HQWUHUHQ
MHXGDQVOoÄTXLOLEUH,O\DDXVVLGHVDVSHFWVQHXURPXVFXODLUHV1RXVDOORQV
en aborder certains qui sont intéressants pour la pratique sportive même
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
si les autres peuvent l’être tout autant pour d’autres aspects comme la
UÄÄGXFDWLRQRXODUÄDWKOÄWLVDWLRQHWSOXVUÄFHPPHQWOHSHUVRQDOWUDLQLQJ
HWODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHƬJXUH
Physio ball®
Swiss ball®
Bosu®
:Dƪ
...
RÉÉDUCATION
RÉATHLÉTISATION
PRÉVENTION
PROPHYLACTIQUE
PERSONAL TRAINING
PRÉPARATION PHYSIQUE
Figure 2 : Champ de pratiques intéressé par le travail de l’équilibre.
,O\YDFRPPHSRXUOHVDXWUHVFKDSLWUHVGHVGRQQÄHVVFLHQWLƬTXHVHWSUD-
WLTXHVDORUVDFFURFKH]YRXV&oHVWSDUWL
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
1 • Introduction
6oLO\DELHQTXHOTXHFKRVHGHVXUSUHQDQWFoHVWODFDSDFLWÄTXoRQWOHVVSRU-
WLIV»UÄDOLVHUGHVPRXYHPHQWVGDQVGHVSRVWXUHVWUÃVSDUWLFXOLÃUHVLPSUR-
EDEOHVRXLQFUR\DEOHVSDUOHXURULJLQDOLWÄ3HQVH]SDUH[HPSOH»XQHJ\P-
QDVWHTXLIDLWVRQHQFKDÉQHPHQWVXUODSRXWUH»XQWHQQLVPDQTXLUDWWUDSH
ODEDOOHHQERQGLVVDQW»ODYROÄHSRXUHQVXLWHVHUHSODFHUUDSLGHPHQW»XQ
UXJE\PDQTXLHVWVRXOHYÄSDUVHVSDUWHQDLUHVSRXUSUHQGUHXQHEDOOHHQ
WRXFKH»XQMXGRNDTXLHQJDJHXQHSURMHFWLRQFRPPHOo8FKLPDWDQRWUH
SUÄIÄUÄHSDUVRQFÏWÄVSHFWDFXODLUHOoDGYHUVDLUHSUHQGOLWWÄUDOHPHQWVRQ
HQYROHWUDGLFDOVLRQODSODFHDXERQPRPHQWXQ,SSRQHWRQJDJQHOH
PDWFK
7RXWHVFHVVLWXDWLRQVVRQWDXVVLVXUSUHQDQWHVOHVXQHVTXHOHVDXWUHVFKD-
FXQH»OHXUIDÂRQORUVTXoRQREVHUYHOHFRUSVGDQVVRQPRXYHPHQW0DLV
elles ont toutes en commun d’avoir été créées à partir d’une situation de
UHODWLYHVWDELOLWÄDYDQWGHSDVVHU»XQHDXWUHSOXVLQVWDEOH/oÄTXLOLEUHQoHVW
GRQFSDVTXHOTXHFKRVHGHVWDWLTXHGHƬJÄFRPPHRQDLPH»OHFURLUH
PDLVLOHVWELHQG\QDPLTXH
3RXUVoHQFRQYDLQFUHLOVXƯWGHYRXVPHWWUHGHERXWHWGHIHUPHUOHV\HX[
'HPDQGH]»XQHSHUVRQQHGHSRVLWLRQQHUVRQGRLJWRXXQFUD\RQDXGHV-
VXVGXVRPPHWGHYRWUHFU½QHHVVD\H]GHUHVWHULPPRELOHHWDWWHQGH]
$SUÃV XQH PLQXWH RX GHX[ OD SHUVRQQH TXL HVW » FÏWÄ GH YRXV REVHUYH
XQSKÄQRPÃQHWUÃVUHSURGXFWLEOHYRXVRVFLOOH]SDUUDSSRUW»ODYHUWLFDOH
PDWÄULDOLVÄHSDUVRQGRLJWRXOHFUD\RQ&HWWHRVFLOODWLRQVHUDGoDXWDQWSOXV
marquée que vous êtes peu accoutumé à cette forme d’exercice ou que
YRXV QoÅWHV SDV SHUIRUPDQW GDQV OoDQDO\VH GHV LQIRUPDWLRQV DUULYDQW GHV 489ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
PXVFOHVWHQGRQVHWGHOoRUHLOOHLQWHUQH
&HTXHYRXVIDLWHVVDQVOHVDYRLUFoHVWXQDMXVWHPHQWSHUPDQHQWGHYRWUH
SRVLWLRQSDUUDSSRUW»ODYHUWLFDOHGHODJUDYLWÄ3RXUVHIDLUHYRXVXWLOLVH]»
ODIRLVGHVLQIRUPDWLRQVVHQVRULHOOHVGHVLQIRUPDWLRQVPÄFDQLTXHVHWGHV
LQIRUPDWLRQVPRWULFHV3RXULOOXVWUHUFHWWHVLWXDWLRQTXHQRXVJÄQÄUDOLVH-
URQVHQVXLWH»WRXWHIRUPHGHWUDYDLOGHOoÄTXLOLEUHUHJDUGRQVODƬJXUH
TXLUÄVXPHOoHQVHPEOHGHVFRPSRVDQWHVLPSOLTXÄHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
SOUMIS À LA GRAVITÉ
Référentiel Contrôle
CORPS
HUMAIN
Figure 3 :
Représentation
des composantes
de l’équilibre PLURISENSORIEL PLURIARTICULÉ
du corps humain
dans son
environnement. Actions
motrices
Notre corps est bien sûr au centre du système.

La partie du bas à droite nous montre que notre corps est un ensemble
FRPSRVÄGHVHJPHQWVPDLQEUDVSLHGMDPEHFXLVVHWURQFWÅWHSOXULDU-
WLFXOÄVFRXÄSDXOHFRXGHKDQFKHJHQRXFKHYLOOHSRXUIDLUHVLPSOH
FDU RQ SRXUUDLW DXVVL DMRXWHU WRXWHV OHV DUWLFXODWLRQV HQWUH OHV YHUWÃEUHV
HWOHVRVGHODPDLQHWGXSLHGSDUH[HPSOH,OHQIHUPHXQV\VWÃPHQHU-
YHX[DYHFGHX[JUDQGVVRXVV\VWÃPHVVHQVRULHOHWPRWHXU(partie bas à
gauche) /HXUV LQWHUDFWLRQV YRQW SHUPHWWUH GH JÄQÄUHU GHV DFWLRQV PR-
WULFHVJU½FH»OoDFWLYDWLRQGHVHƪHFWHXUVTXHVRQWQRVPXVFOHV (milieu bas)
La partie du hautPRQWUHTXoLOHVWVRXPLVHQSHUPDQHQFH»OoLQƮXHQFHGX
FKDPSGHOoDWWUDFWLRQJUDYLWDWLRQQHOOHGHODWHUUHTXHQRXVDYRQVLQWÄJUÄ
en nous comme référentiel incontournable de notre environnement (mi-
lieu gauche)HWTXHQRXVXWLOLVRQVSRXURUJDQLVHUQRVPRXYHPHQWVSDUGHV
DVWXFHVGHSURJUDPPDWLRQGRQWQRXVÄYRTXHURQVFHUWDLQVDVSHFWVHWTXH
OoRQUHJURXSHVRXVOHWHUPHGHFRQWUÏOHPRWHXU(milieu droite)
&oHVWWRXWFHODTXLHVWLPSOLTXÄGDQVODJHVWLRQHWOoHQWUDÉQHPHQWGHOoÄTXL-
OLEUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
2 • Un peu de biomécanique...
Certaines notions demanderaient à être dépoussiérées mais cela sort du

FDGUHTXHQRXVQRXVVRPPHVGRQQÄSRXUFHWRXYUDJH3RXUOHVSHWLWVFX-
ULHX[LO\DGoDXWUHVVRXUFHV»FRQVXOWHU
1RXVYLYRQVGDQVXQHQYLURQQHPHQWRÔXQHIRUFHHVWRPQLSUÄVHQWHHWDJLW
VXU QRWUH FRUSV HQ SHUPDQHQFH OoDWWUDFWLRQ JUDYLWDWLRQQHOOH GH OD 7HUUH
1RXVLQWHUDJLVVRQVHQSHUPDQHQFHDYHFHOOHHWFHWWHLQWHUDFWLRQVHPDQL-
feste par une force que l’on appelle "poids"6DQVHQWUHUGDQVOHVGÄWDLOV
disons seulement que cette force nous attire en permanence vers le centre
GH OD 7HUUH WRXW FRPPH QRXV DWWLURQV OD 7HUUH YHUV QRWUH SURSUH FHQWUH
QRWUHFHQWUHGHJUDYLWÄRXFHQWUHGHPDVVH'oDFFRUGLO\DXQSHWLWGÄ-
VÄTXLOLEUHHQIDYHXUGHOD7HUUHFRPSWHWHQXGHVDPDVVH²24{NJ
VRLW HQ DUURQGLVVDQW { { NJ pas mal
QRQ{"2QQHSHXWOXWWHUFRQWUHXQHIRUFHGoXQHWHOOHLQWHQVLWÄ»PRLQV
Go\PHWWUHOHSDTXHWSHQVH]»OoÄQHUJLHQÄFHVVDLUHSRXUDUUDFKHUGXVRO
XQHIXVÄH
4XLGLWIRUFHGLWLQWHQVLWÄRQYLHQWGHOHYRLUHOOHHVWWUÃVWUÃVÄOHYÄH
PDLVGLWDXVVLGLUHFWLRQHWVHQV/DGLUHFWLRQHVWUHSUÄVHQWÄHSDUXQH
droiteSDVVDQWSDUOHFHQWUHGHOD7HUUHHWQRWUHFHQWUHGHJUDYLWÄHWOH
VHQVHVWWRXMRXUVRULHQWÄYHUVOHFHQWUHGHOD7HUUHPDLVLOHVWWRXWDXVVL
juste de dire que cette droite est perpendiculaire au sol 2Q OD QRPPH
ligne de gravité,OHVWSRVVLEOHGHODPDWÄULDOLVHUGHSURƬOHWGHQRWHUGHV
UHSÃUHV DQDWRPLTXHV SDU OHVTXHOV HOOH SDVVH GH IDÂRQ VWDQGDUG /HV RV-
WÄRSDWKHV SRVWXURORJXHV HW DXWUHV VSÄFLDOLVWHV XWLOLVHQW GoDLOOHXUV FHWWH
UHSUÄVHQWDWLRQGDQVOHVSODQVGHOoHVSDFHSRXUUHSÄUHUGHVDQRPDOLHVGH 491ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SRVWXUHFKH]OHXUVSDWLHQWV)LJXUH&HSHQGDQWLOH[LVWHGHVYDULDWLRQV
normales interindividuelles liées à la forme même de nos articulations et
»ODORQJXHXUGHQRVVHJPHQWV&HODHVWIDFLOHPHQWUHSÄUDEOHVXUXQHUD-
GLRJUDSKLH,OHVWGRQFSUÄIÄUDEOHGHUDLVRQQHUHQWHUPHVGHG\QDPLTXH
SRVWXUDOHSOXWÏWTXHGoLPDJLQHUXQHVWDWLTXHSRVWXUDOHTXLQHUHƮÃWH
HQULHQODUÄDOLWÄGXFRUSVKXPDLQ
8QEORJKWWSURJHUUREHUWXQEORJIU
HWXQRXYUDJHKWWSZZZURJHUUREHUWFRPKLVWRLUHGHVHUHPXHUOHVPÄQLQJHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
)LJXUH0DWÄULDOLVDWLRQGHODOLJQHGHJUDYLWÄGHSURƬOSODQVDJLWWDO'oDSUÃV%DVPD-
MLDQHW'H/XFD
1RVSLHGVVRQWHQFRQWDFWDYHFOHVROLOSDUDÉWHWGÄOLPLWHQW

XQH ]RQH SDUWLFXOLÃUH la surface (polygone) de sustenta-
tion &HWWH VXVWHQWDWLRQ Q
D ULHQ » YRLU DYHF OD QRXUULWXUH
FoHVWSOXWÏWXQHKLVWRLUHGHVRXWLHQFRPPHSRXUOHVDLOHV
GoDYLRQ TXL VRQW VXVWHQWÄHV SRUWÄHV SDU OoDLU TXL VH GÄ-
SODFHOHORQJGHODYRLOXUHHQFUÄDQWGHX[IRUFHVRSSRVÄHV
PDLV WRXMRXUV ÄJDOHV 'DQV QRWUH FDV OD IRUFH GH UÄDFWLRQ
GXVROGHOD7HUUHVoH[HUFHYHUVQRXVDORUVTXHODIRUFHGX
SRLGVHVWODSRXVVÄHTXHQRXVH[HUÂRQVVXUOHVRO/HVGHX[
VRQW WRXMRXUV ÄJDOHV HW GH VHQV RSSRVÄ WURLVLÃPH ORL GH
1HZWRQ&HWWHVXUIDFHHVWOoXQHGHVWURLVFRQGLWLRQVTXLFD-
UDFWÄULVHQWOoÄTXLOLEUHGoXQFRUSV3OXVHOOHHVWJUDQGHSOXV
OoÄTXLOLEUH VHUD VWDEOH $LQVL LO HVW SOXV IDFLOH GH PDLQWHQLU
son équilibre à quatre pattes que sur deux car la surface est
SOXVJUDQGHGDQVOHSUHPLHUFDV,GHPVLOoRQFRPSDUHODVXU-
IDFHHQWUHOHVSLHGVÄFDUWÄVGHFPJUDQGHHWOHVSLHGV
VHUUÄVOoXQFRQWUHOoDXWUHSHWLWH
6LOoRQSUHQGPDLQWHQDQWQRWUHFRUSVGDQVWRXWHVDFRPSOH[LWÄFoHVW»GLUH
WRXVOHVVHJPHQWVTXLOHFRPSRVHQWRQUHPDUTXHTXHFKDFXQGoHX[DVRQ
SURSUHYROXPHVDSURSUHPDVVHVRQSURSUHSRLGVYDOHXUVIDFLOHPHQWPHVX-
UÄHVDYHFXQFDGDYUHGDQVXQHVDOOHGHGLVVHFWLRQFoHVWXQSHXSOXVGXUDYHF
XQFRUSVYLYDQW2QSHXWUHSUÄVHQWHUOHFRUSVGHIDÂRQVLPSOLƬÄHSRUWLRQV
GDQVFHWH[HPSOHFRPPHLOOXVWUÄGDQVODƬJXUH
2Q\YRLWSOXVLHXUVFKRVHVTXLYRQWQRXVÅWUHXWLOHVSRXUODVXLWHGHQRV
H[SOLFDWLRQV/DSUHPLÃUH)LJXUHEHVWTXHFKDTXHVHJPHQWHVWUHSUÄ-
VHQWÄ DYHF VRQ SRLGV 3 » 3 HW VRQ FHQWUH GH JUDYLWÄ * » * DLQVL
TXHFKDTXHDUWLFXODWLRQ2»2TXLUHOLHFHVVHJPHQWV'DQVOHFDVGoXQ
ÄTXLOLEUHVWDEOHODSURMHFWLRQGXFHQWUHGHJUDYLWÄ*DXVROQRWÄH* VH
FRQIRQG DYHF OH FHQWUH GHV SUHVVLRQV , TXoH[HUFHQW QRV SLHGV VXU OH VRO
7RXVFHVVHJPHQWVYRLHQWOHXUFHQWUHGHJUDYLWÄDOLJQÄVXUODOLJQHGHJUD-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
YLWÄPDWÄULDOLVÄHSDUOHWUDLWHQSRLQWLOOÄ2QSHXWGRQFUÄVXPHUODVLWXD-
WLRQFRPPHPRQWUÄHQ)LJXUH$RÔOHSRLGV3UHSUÄVHQWÄSDUXQYHFWHXU
ƮÃFKHQRLUHSDUWDQWGXEDU\FHQWUHGHVFHQWUHVGHJUDYLWÄVHJPHQWDLUHV
*HVWGoLQWHQVLWÄÄJDOHHWGHVHQVRSSRVÄ»ODUÄDFWLRQYHUWLFDOHGXVRO5Z
PDWÄULDOLVÄHXQYHFWHXUƮÃFKHURXJHSDUWDQWGXFHQWUHGHSUHVVLRQ,
3RXU OHV PDWKHX[ RQ UÄVXPH OD VLWXDWLRQ GoÄTXLOLEUH GH FHWWH IDÂRQ HQ
considérant que la verticale est représentée par un axe appelé Z et que
r correspond aux bras de levier des forces en présence (bras de levier nul
GDQVOHFDVGHVƬJXUHVDHWE
3 3
– P + RZ = 0
RÔOHVPRPHQWVGHIRUFHJUDYLWDLUHHWPXVFXODLUHVoDQQXOHQW2QHVWHQ
ÄTXLOLEUH'oRÔODQRWLRQTXHSRXUÅWUHHQÄTXLOLEUHLOIDXWTXHOHFHQWUHGH
JUDYLWÄVHSURMHWWHGDQVOD]RQHGÄOLPLWÄHSDUODVXUIDFHGHVXVWHQWDWLRQ
A B C
G1
P1
O1
G2
G P2
G
O2
P G3
P3 P
O3
G4
RZ
RZ P4
O4
G* I I I
Figure 5 : Représentation schématique d’un corps pluriarticulé de 5 segments. G et

Gn : centre de gravité du corps et des segments ; G* : projection du centre de gravité
au sol, On : centre articulaire ; P et Pn : poids du corps et des segments ; Rz : réaction
verticale du sol sur le corps, I : centre des pressions exercées par nos pieds sur le sol.
2Q QoLQWÃJUH SDV OH SRLGV GHV SLHGV FRPPH H[SOLTXÄ GDQV OH WH[WH 'oDSUÃV %RXLVVHW
S
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/RUVTXoRQERXJHOHVVHJPHQWVSRXUFKDQJHUGHSRVWXUHHWTXHOoRQUHVWH
HQÄTXLOLEUHVWDEOHPDOJUÄWRXWRQREWLHQWOD)LJXUH&RÔOHFHQWUHGHJUD-
YLWÄ*HVWWRXMRXUVDOLJQÄDYHFOHFHQWUHGHVSUHVVLRQV,PDLVRÔOHVFHQWUHV
GHJUDYLWÄVHJPHQWDLUHVQHVRQWSOXVDOLJQÄVVXUODOLJQHGHJUDYLWÄ&oHVW
O»TXHOHVIRUFHVPXVFXODLUHVLQWHUYLHQQHQWGHGLƪÄUHQWHVIDÂRQVFRPPH
QRXVOHYHUURQVSOXVORLQ(QUHSUHQDQWOoÄTXDWLRQ(THWHQOoDSSOLTXDQW»
FKDTXHDUWLFXODWLRQLOHVWSRVVLEOHGHVDYRLUTXHOOHHVWODIRUFHPXVFXODLUH
QÄFHVVDLUHDPLQLPDSRXUPDLQWHQLUFHWWHSRVWXUH
0DLVUHYHQRQV»QRWUHJUDSKLTXH)LJXUH&FRPPHQWPDLQWHQLUODSRV-
ture en question si ce n’est en activant nos muscles ? Il ne faut cependant
SDVOHVFRQWUDFWHUQoLPSRUWHFRPPHQW&HODYDVHIDLUHSDUUDSSRUW»OHXU
SRVLWLRQ YLV»YLV GHV DUWLFXODWLRQV TXoLOV DFWLRQQHQW *ÄQÄUDOHPHQW LOV
IRQFWLRQQHQWSDUFRXSOHVDJRQLVWHDQWDJRQLVWH6LOoRQUHSUHQGODVLWXD-
WLRQFLGHVVXVRQVoDSHUÂRLWTXHODJUDYLWÄIDLWEDVFXOHUODWÅWHHWODSDUWLH
supérieure du tronc vers la droite et la partie inférieure du tronc ainsi que
OHVFXLVVHVHWXQSHXOHVMDPEHVYHUVODJDXFKHOHWRXWDXQLYHDXGHOoDUWLFX-
ODWLRQGHODKDQFKH/oLQWHQVLWÄGHFHWWHURWDWLRQDXWRXUGHOoDUWLFXODWLRQGH
ODKDQFKHHVWIRQFWLRQGHODGLVWDQFHGHODPDVVHGHFKDTXHVHJPHQWSDU
UDSSRUW»ODOLJQHGHJUDYLWÄ2QSDUOHGHEUDVGHOHYLHUSRXUGÄVLJQHUFHWWH
GLVWDQFHFoHVW»GLUHODSOXVSHWLWHGLVWDQFHSHUSHQGLFXODLUHHQWUHODOLJQH
GHJUDYLWÄHWOHFHQWUHGHJUDYLWÄ6DFKDQWTXoRQSHXWFDOFXOHUOHPRPHQW
RXHƪHWGHURWDWLRQGoXQHIRUFH»SDUWLUGXSURGXLWGHODIRUFHSDUVRQEUDV
GHOHYLHU0 )[URQREWLHQWODUHODWLRQSOXVJÄQÄUDOHVXLYDQWH
– rpP + rR RZ = 0
z
&oHVWGHFHWWHIDÂRQPDLVHQXQSHXSOXVFRPSOH[HTXHOHVELRPÄFDQL-
FLHQVVo\SUHQQHQWSRXUFDOFXOHUOHVFRQWUDLQWHVLPSRVÄHVDXQLYHDXGoXQH
DUWLFXODWLRQ
8QSRLQWLPSRUWDQWLFLHVWODUÄSDUWLWLRQGHVPDVVHVVHJPHQWDLUHVGDQVOH
FRUSVKXPDLQKRPPHRXIHPPHQRQREÃVH/D)LJXUHPRQWUHTXoLO\D
XQQHWGÄVÄTXLOLEUHHQIDYHXUGXWURQF6LO
RQDMRXWHODWÅWHRQYRLWTXH
SUÃVGHGHODPDVVHFRUSRUHOOHHVWFRQFHQWUÄHGDQVFHWWHSDUWLHFHQ-
WUDOH/HVELRPÄFDQLFLHQVSDUOHQWGXV\VWÃPH+$7("Head-Arm-Trunk") car
OHV EUDV VRQW DWWDFKÄV DX WURQF /H PRLQGUH PRXYHPHQW GH FHWWH SDUWLH
GXFRUSVDGRQFXQHUÄSHUFXVVLRQLPPÄGLDWHVXUQRWUHÄTXLOLEUH/RUVGoXQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
GÄVÄTXLOLEUHQRXVERXJHRQVQRVEUDVSRXUUÄWDEOLUQRWUHÄTXLOLEUHFDUOD
PDVVHWÅWHWURQFSRXUUDLWQRXVIDLUHWRPEHU(QIDLVDQWFHODQRXVXWLOLVRQV
un principe mécanique qui est le principe de "transfert de mouvement an-
gulaire". Ce concept est très important car il fait partie des principes per-
mettant de créer les exercices d’entraînement de l’équilibre avec d’autres
que nous allons aborder dans ce chapitre. Toute action musculaire au ni-
YHDXGoXQHDUWLFXODWLRQHQWUDÉQHOHVGHX[VHJPHQWVOoXQYHUVOoDXWUHVHORQ
OH SULQFLSH GoDFWLRQUÄDFWLRQ GH 1H[WRQ &HSHQGDQW QRXV DYRQV DƪDLUH »
GHVURWDWLRQV&oHVWSRXUFHODTXoRQGLWPRXYHPHQWDQJXODLUH3UHQRQV
XQH[HPSOHSRXUELHQFRPSUHQGUHFHSULQFLSH
% du poids du corps
0 20 40 60
main
avant-bras
bras
Figure 6 :
tête Répartition des masses
segmentaires dans le
TRONC corps humain
en pourcentage
cuisse du poids de corps.
jambe
pied
,PDJLQH]XQHJ\PQDVWHGHERXWSHUSHQGLFXODLUHPHQW»OoD[HGHODSRXWUH{
FPGHODUJHFoHVWSOXWÏWÄWURLWQRQ"3DVÄYLGHQWGHWHQLUGDQVFHWWH
SRVLWLRQ8QLQVWDQWGoLQDWWHQWLRQHWVRQWURQFEDVFXOHYHUVOoDYDQWGDQVOH
VHQVGHVDLJXLOOHVGoXQHPRQWUH,ODFTXLHUWXQHYLWHVVHGHURWDWLRQSDUUDS-
port à la hanche (notée Z%VXUODƬJXUHSDJHVXLYDQWHFHPRPHQWO»
ODSURMHFWLRQGHVRQFHQWUHGHJUDYLWÄ&*QHSDVVHSOXVSDUODVXUIDFHGÄOL-
PLWÄHSDUVHVSLHGVVXUODSRXWUHFDUUÄURXJH/DIRUFHUÄDFWLRQ5ZƮÃFKH
QRLUHHWODIRUFHSRLGV3ƮÃFKHURXJHQHVRQWSOXVDOLJQÄHVVXUODPÅPH
GURLWHOLJQHGHJUDYLWÄHOOHVVRQWVÄSDUÄHVSDUXQHFHUWDLQHGLVWDQFHRQ
l’a noté d VXUODƬJXUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/D J\PQDVWH YD GHYRLU IDLUH TXHOTXH FKRVH SRXU VH UÄWDEOLU UDSLGHPHQW
VLQRQFoHVWODFKXWHDVVXUÄH6SRQWDQÄPHQWHOOHYDIDLUHWRXUQHUVHVEUDV
tendus autour de l’articulation de l’épaule avec une certaine vitesse an-
JXODLUH QRWÄH Z$ VXU OD ƬJXUH GDQV OH PÅPH VHQV TXH OH PRXYHPHQW
GXWURQFGRQFGDQVOHVHQVGHVDLJXLOOHVGoXQHPRQWUH8QPRXYHPHQW
GoDQWÄSXOVLRQHQTXHOTXHVRUWH6LO
RQFRQVLGÃUHTXHOHFRUSVHVWDSSUR[L-
PDWLYHPHQW XQ F\OLQGUH RQ SHXW DORUV GÄPRQWUHU TXH FH PRXYHPHQW
DQJXODLUHGHVEUDVYDDLGHU»HPSÅFKHUODFKXWHGoDXWDQWSOXVIDFLOHPHQW
TXHODURWDWLRQVHUDUDSLGH(QUÄDOLWÄLOIDXWTXHODYLWHVVHGHURWDWLRQVRLW
ÄTXLYDOHQWHRXVXSÄULHXUH»FHOOHGXWURQFSRXUDYRLUXQHƪHWVXUODFKXWH
/HSUREOÃPHHVWTXHODYLWHVVHGHYUDÅWUHUHODWLYHPHQWLPSRUWDQWHGXIDLW
GHODFRQƬJXUDWLRQGHOoDUWLFXODWLRQGHOoÄSDXOHTXLHPSÅFKHGHIDLUHXQH
URWDWLRQSDUIDLWHPHQWFLUFXODLUH/DURWDWLRQGHVEUDVHWODPDVVHPLVHDLQ-
VLHQPRXYHPHQWYRQWFUÄHUXQHTXDQWLWÄGHPRPHQWVDQJXODLUHVGDQVOH
VHQVRSSRVÄ»FHOXLGXWURQF
r2 𝛚A
𝛚B
CG
r1 RZ
d
P
Figure 7 : Rétablissement de l’équilibre : application du principe du moment angulaire.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
8QHQRXYHOOHIRLVSRXUOHVSOXVPDWKHX[GoHQWUHYRXVRQSHXWUÄVXPHU
cette relation avec l’équation suivante qui permet de déterminer le mo-
PHQWDQJXODLUHGXFRUSVHQWLHUDXQLYHDXGHOoD[HGHURWDWLRQSDVVDQWSDU
ODFKHYLOOH
M𝛚 = [IB + mBr 12 + mA (r1 + r2 ) 2 ] 𝛚B + IA 𝛚A
(QFODLUVLODURWDWLRQGHVEUDV$YDGHSOXVHQSOXVYLWHMXVTXo»FHTXH
VRQPRPHQWDQJXODLUHVRLWÄJDO»FHOXLGXFRUSVHQWLHUDORUVOHPRPHQW
DQJXODLUHGXUHVWHGXFRUSV%VHUDÄJDO»]ÄUR(QHƪHWVLODWRWDOLWÄGX
PRPHQWDQJXODLUHGXFRUSVHVWGXHDXPRXYHPHQWGHVEUDVDORUVOHWURQF
QoDXUDSOXVGHYLWHVVHDQJXODLUHLOQHWRPEHUDSOXVYHUVOoDYDQW'oRÔOoLP-
SRUWDQFHGHODYLWHVVHGHURWDWLRQGHVEUDVSRXUÄJDOHUSXLVVXUSDVVHU
FHOOHGXUHVWHGXFRUSVDƬQGoDQQXOHUOoHƪHWGHURWDWLRQGÖ»OoDFWLRQGH
ODJUDYLWÄYHUVOoDYDQWHWVWRSSHUDLQVLODFKXWHSXLVDYHFODYLWHVVHGH
URWDWLRQGHVEUDVTXLFRQWLQXHIDLUHEDVFXOHUOHWURQFGDQVOHVHQVLQYHUVH
SRXUQRXVSHUPHWWUHGHQRXVUHGUHVVHULQVWDQWDQÄPHQW
/HWHUPHLQVWDQWDQÄPHQWDVRQLPSRUWDQFHFDUVRXVOoHƪHWGHODJUDYLWÄ
la distance dHQWUHOHSRLGVHWODUÄDFWLRQGXVRODXJPHQWHGHIDÂRQH[SR-
QHQWLHOOHDYHFOHWHPSV7RXWGÄVÄTXLOLEUHGHPDQGHGRQF»ÅWUHUHFWLƬHUOH
SOXVUDSLGHPHQWSRVVLEOHSRXUÄYLWHUODFKXWH&oHVWO»TXHOoHQWUDÉQHPHQW
GHOoÄTXLOLEUHSUHQGWRXWVRQVHQV1RXVDOORQVOHYRLUODQDWXUHDELHQIDLW
les choses puisqu’elle nous a dotés d’un mécanisme permettant d’antici-
SHUFHJHQUHGHVLWXDWLRQGDQVODSOXSDUWGHVFDV
2EVHUYH]DXVVLXQDUWLVWHGHFLUTXHVXUVRQPRQRF\FOHHWYRXVYHUUH]FH
PÄFDQLVPH » OoyXYUH HQ SHUPDQHQFH WDQW TXoLO VHUD HQ ÄTXLOLEUH VXU VD 497ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
URXH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3 • ... et de neurosciences
/DƬJXUHSPRQWUHGHIDÂRQHQFRUHSOXVVLPSOLƬÄHVHJPHQWVFH

TXLVHSDVVH»FKDTXHDUWLFXODWLRQVRXVOoHƪHWGHODJUDYLWÄHWVRXVOoHƪHW
GHOoDFWLRQGoXQPXVFOH/HVGHX[PRPHQWVGHIRUFHYRQWGDQVGHVVHQV
GH URWDWLRQ RSSRVÄV $LQVL HQ SHUPDQHQFH SHQGDQW TXH QRXV VRPPHV
GHERXWQRVPXVFOHVVoRSSRVHQWDX[HƪHWVGHODJUDYLWÄVXUQRWUHFRUSV
/DFRPSOH[LWÄGXV\VWÃPHDUWLFXODLUHDXJPHQWHODGLƯFXOWÄ»WURXYHUGHV
exercices qui pourront servir à améliorer l’équilibre car la forme du corps
SHXWFKDQJHUUDSLGHPHQW&HSHQGDQWQRXVOoDYRQVYXSOXVKDXWODVWDEL-
OLWÄGXFRUSVHVWHQJUDQGHSDUWLHOLÄH»FHOOHGXWURQF(OOHHVWPÅPHDX
FyXUGHWRXWHDPÄOLRUDWLRQGHOoÄTXLOLEUHSDUXQHQWUDÉQHPHQWDGDSWÄ/D
SUHPLÃUHUDLVRQHVWÄYLGHPPHQWODPDVVHTXoLOUHSUÄVHQWHHQSRXUFHQWDJH
GHODPDVVHFRUSRUHOOHWRWDOH0DLVODVHFRQGUDLVRQHVWOLÄH»ODFHLQWXUH
DEGRPLQDOH HW DX[ FRQWUDLQWHV TXoHOOH YD GHYRLU JÄUHU GDQV OHV DFWLYLWÄV
VSRUWLYHV
Potentialiser Améliorer
l'action la qualité
musculaire des appuis
GÉRER
L'INSTABILITÉ
Limiter Favoriser
les Stabilisation la transmission
traumatismes de la partie centrale des forces
WURQFEDVVLQ
Figure 8 : Rôle central de la stabilité du tronc dans celle du corps entier, et ses impli-
cations.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
La stabilité du tronc fournit une base solide pour faire les mouvements ou ré-
VLVWHU»GHVFRQWUDLQWHVH[WÄULHXUHVYRLUHGHVWUDXPDWLVPHVHOOHSHUPHWXQH
meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps en toutes
FLUFRQVWDQFHVHWDPÄOLRUHODTXDOLWÄGHVDSSXLVGHWRXVW\SHVƬJXUH
Une abondance d’informations sensorielles
)DLVRQVXQUDSLGHWRXUGoKRUL]RQGHVUHVVRXUFHVVHQVRULHOOHVGHQRWUHRUJD-
QLVPHSRXUJÄUHUOoÄTXLOLEUH
Il existe de nombreux petits mouvements qui se font en permanence
ORUVTXHQRXVVRPPHVGHERXWSRXUFRUULJHUODSRVLWLRQGHQRVVHJPHQWV
HW QRXV SHUPHWWUH GH WHQLU GHERXW &HV SHWLWV DMXVWHPHQWV VRQW PLV HQ
ÄYLGHQFH SDU OD GÄPRQVWUDWLRQ GX PDLQWLHQ GHERXW OHV \HX[ IHUPÄV TXH
QRXVDYRQVÄYRTXÄHHQLQWURGXFWLRQ&HVDMXVWHPHQWVVRQW»ODIRLVOLÄV»OD
QDWXUHPÅPHGHVPXVFOHVFIFKDSLWUHVXUODVRXSOHVVHGHW\SHYLVFRÄODV-
WLTXH PDLV DXVVL DX[ PÄFDQLVPHV QHUYHX[ VRXVMDFHQWV QRWDPPHQW UÄ-
ƮH[HV
1RVRVFLOODWLRQVVRQWUÄJXOÄHVQRWDPPHQWSDUOHVPXVFOHVGHVPROOHWVHQ
SDUWLFXOLHUOHPXVFOHVROHXVGRQWRQVDLWTXoLOFRQWLHQWEHDXFRXSGHWLVVX
conjonctif comme tous les muscles dits "toniques" notamment impliqués
GDQV OH FRQWUÏOH SRVWXUDOH /D PRLQGUH PLVH HQ WHQVLRQ GoXQ WHO PXVFOH
GÄFOHQFKHXQSKÄQRPÃQHGHUHWRXUÄODVWLTXHTXLQRXVIDLWUHYHQLU»ODSR-
VLWLRQLQLWLDOHPDLVDXVVLXQUÄƮH[H»OoÄWLUHPHQWUÄƮH[HP\RWDWLTXHTXL
entraîne une contraction du même muscle via les informations obtenues
ORUVGHODYDULDWLRQGHORQJXHXUHWODYLWHVVH»ODTXHOOHFHWWHYDULDWLRQVH
SURGXLW
&oHVW XQ PÄFDQLVPH JÄUÄ DX QLYHDX GH OD PRHOOH ÄSLQLÃUH ,O HVW FHSHQ-
GDQW LQƮXHQFÄ SDU XQH IRUPDWLRQ QHXURQDOH DSSHOÄH système réticulé
RXIRUPDWLRQUÄWLFXODLUHVLWXÄHGDQVOHWURQFFÄUÄEUDO/oDFWLRQGHFHWWH
VWUXFWXUHVHIDLWSDUXQHERXFOHUÄƮH[HDSSHOÄHboucle gamma(OOHSHU-
met d’ajuster en permanence la sensibilité des capteurs responsables du
UÄƮH[H P\RWDWLTXH OHV fuseaux neuromusculaires ƬEUHV PXVFXODLUHV
dotées d’une terminaison nerveuse enroulée autour d’elle et qui se dé-
IRUPHQWVHORQOHVFRQWUDLQWHVDSSOLTXÄHVDXPXVFOH&HVRQWGHVPÄFDQR-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
UÄFHSWHXUV FRPELQDQW XQH VHQVLELOLWÄ VWDWLTXH ORQJXHXU LQVWDQWDQÄH HW
XQHVHQVLELOLWÄG\QDPLTXHYLWHVVHGoDOORQJHPHQW
&HWWH ERXFOH HVW IRQGDPHQWDOH FDU ORUVTXH OH PXVFOH VH UDFFRXUFLW OHV
ƬEUHVVHQVRULHOOHVVHUHO½FKHQWHQPÅPHWHPSV6LHOOHVUHVWDLHQWDLQVLLO
QHVHUDLWSOXVSRVVLEOHSRXUHOOHVGHGÄWHFWHUTXRLTXHFHVRLW&oHVWSRXU-
TXRLODUÄJXODWLRQGXWRQXVGHFHVƬEUHVHVWVLLPSRUWDQWH(QOHVODLVVDQW
»XQHORQJXHXURSWLPDOHJU½FH»ODERXFOHJDPPDOHPXVFOHJDUGHWRXWH
VDFDSDFLWÄ»UÄDJLUHQIRQFWLRQGHVHVYDULDWLRQVGHORQJXHXURXGHYLWHVVH
GoDOORQJHPHQW&HV\VWÃPHUÄWLFXOÄSHUPHWGRQFGoDMXVWHUHQSHUPDQHQFH
QRWUHWRQXVPXVFXODLUHFRQWUDFWLRQUÄVLGXHOOHGHQRVPXVFOHVQRWDPPHQW
SRVWXUDX[/RUVTXoLOGLPLQXHVDVWLPXODWLRQQRVPXVFOHVYRLHQWOHXUWRQXV
EDLVVHU/DGÄPRQVWUDWLRQGHFHSKÄQRPÃQHVoREVHUYHORUVTXHYRXVVRP-
QROH] HW TXH YRV PXVFOHV GX FRX SHUGHQW OHXU WRQXV YRWUH WÅWH WRPEH
GoXQFRXS9RVPXVFOHVQHVRQWSOXVFDSDEOHVGHFRQWUHFDUUHUOoHƪHWGHOD
JUDYLWÄDXQLYHDXFHWWHDUWLFXODWLRQ

O1 Muscle 1 O1
CM
Muscle 2
O2 O2
Action (gravité) Réaction (muscle)
Figure 9 : Exemple de moments angulaires gravitaire et musculaire dans le cas d’un

rattrapage de chute par exemple. CM : centre de masse.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
FHOD VoDMRXWHQW OHV LQIRUPDWLRQV YHVWLEXODLUHV LVVXHV GHV DSSDUHLOV GX

PÅPHQRPVLWXÄVGDQVOoRUHLOOHLQWHUQH&HVRQWGHVFDSWHXUVVSÄFLDOLVÄV
GDQVODPHVXUHGHVDFFÄOÄUDWLRQVTXHVXELWQRWUHFRUSVTXoHOOHVVRLHQWOL-
QÄDLUHV JUDYLWÄ SHQGDQW OH FRQWUÏOH SRVWXUDO QRWDPPHQW RX DQJXODLUHV
PRXYHPHQWVSRUWLIGHWRXWHIRUPH(QJURVLOV
VHUYHQW»QRXVRULHQWHUGDQVOoHVSDFHQRWDPPHQWSDUUDSSRUW»ODOLJQH
GHJUDYLWÄPDLVLOVSDUWLFLSHQWDXVVL»ODUHSUÄVHQWDWLRQHW»ODPÄPRULVD-
WLRQFDUWRJUDSKLHGHOoHVSDFH,OVVRQWHQƬQWUÃVXWLOHV»
ODVWDELOLVDWLRQGHODSRVWXUHODUÄJXODWLRQGXUHJDUGHWGRQF»QRVDFWLRQV
RULHQWÄHVYHUVXQEXW

/DYXHHVWXQD[HSULPRUGLDOSRXUOHVÅWUHVÄULJÄVTXHQRXVVRPPHV(OOH
HVW QRWUH RXWLO GoRULHQWDWLRQ HW QRWUH JXLGH SRXU QRV PRXYHPHQWV QR-
WDPPHQWHQOHYDQWOoDPELJXÊWÄTXLSRXUUDLWH[LVWHUHQWUHXQPRXYHPHQW
SURSUH HW XQ PRXYHPHQW H[WÄULHXU LPDJLQH] SDU H[HPSOH OD VHQVDWLRQ
TXHYRXVDYH]HQSHUFHYDQWOHPRXYHPHQWGoXQWUDLQ»FÏWÄGHFHOXLGDQV
OHTXHOYRXVÅWHV
Dans certaines circonstances nous pouvons suppléer à son absence sans
SUREOÃPHPDMHXU3HQVH]VLPSOHPHQWDX[FDSDFLWÄVGHVDYHXJOHVDX[GÄ-
FRXYHUWHVUÄFHPPHQWIDLWHVVXUODYLVLRQDYHXJOHODYLVLRQVDQVYRLU&DU
QRXVDXULRQVHQUÄDOLWÄXQHYLVLRQLQFRQVFLHQWHFRJQLWLYHGRQWOHSRWHQWLHO
commence tout juste à être explorer même si on soupçonne sa présence
depuis de nombreuses années
Les capteurs cutanés ne sont pas en reste non plus tant au niveau de la
PDLQTXHGHODYRÖWHSODQWDLUHRXGoDXWUHVSDUWLHVGXFRUSV,OVSDUWLFLSHQW
»ODUÄJXODWLRQGHODIRUFHGHSUÄKHQVLRQDXFRQWUÏOHSRVWXUDOWRXWÂD»
SDUWLUGoLQIRUPDWLRQVLVVXHVVHXOHPHQWGHOoH[WÄULHXUDYHFTXHOTXHIRLVGHV
FRPSRUWHPHQWVDW\SLTXHVRXLQDWWHQGXV
/HVSOXVLQWÄUHVVDQWVSRXUQRXVVRQWFHX[OLÄVDX[SUHVVLRQVGXSLHG
VXUOHVROHWOHXULQWHUDFWLRQDYHFOHVPXVFOHVGXPROOHWDLQVLTXHOHV
LQWHUDFWLRQVTXoHQWUHWLHQQHQWFHVGLƪÄUHQWHVPRGDOLWÄVVHQVRULHOOHVSRXU
/LUHOHWUÃVERQDUWLFOHGHODVSÄFLDOLVWHGHQHXURVFLHQFHVFRJQLWLYHV%ÄDWULFH
GH*(/'(5SDUXVXUFHVXMHWGDQVODUHYXH3RXUOD6FLHQFHQGHGÄFHPEUH
/DYLVLRQDYHXJOHYRLUVDQVHQDYRLUFRQVFLHQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GRQQHUXQHLQIRUPDWLRQDXV\VWÃPHQHUYHX[TXLVRLWODSOXVMXVWHSRVVLEOH
Certaines interactions sont d’ailleurs sujettes à des variations pouvant per-
WXUEHUOHFRQWUÏOHSRVWXUDOHIDWLJXHYLEUDWLRQIURLG

/DƬJXUHFLDSUÃVUÄVXPHWUÃVVLPSOHPHQWOoHQVHPEOHGHFHVGRQQÄHVPDLV
QHIDLWSDVƬJXUHUOoHQVHPEOHGHVLQWHUDFWLRQVSRXUÄYLWHUGHVXUFKDUJHUOH
VFKÄPD
élastique
Visuelle Tissulaire
visqueux
Vestibulaire ENTRÉE SORTIE
UÄƮH[H
Somato-
Nerveuse
sensorielle
volontaire
)LJXUH(QWUÄHVHWVRUWLHVSHUPHWWDQWGoDOLPHQWHUOHV\VWÃPHGHFRQWUÏOHGHQRWUH
posture.
Réactif et prédictif
'DQVOHFRQWUÏOHGHODSRVWXUHGHX[PÄFDQLVPHVRQWÄWÄPLVHQÄYLGHQFH
DXQLYHDXQHUYHX[/oXQFRUUHVSRQG»GHVDMXVWHPHQWVTXLVHGÄURXOHQWDX
QLYHDXFHQWUDOHWO
DXWUHDXQLYHDXSÄULSKÄULTXH/HVSUHPLHUVVRQWGHW\SH
SURVSHFWLIRXSUÄGLFWLIOHVVHFRQGVGHW\SHUÄWURDFWLIUÄDFWLI1RXVDYRQV
ODUJHPHQWGÄYHORSSÄFHWDVSHFWGDQVQRVSURSUHVWUDYDX[GHUHFKHUFKH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
Nous évoquerons plusieurs aspects fondamentaux pour la compréhension

des mécanismes d’adaptation et de perturbation de la posture dont nous
nous servirons pour expliquer l’intérêt de tel ou tel exercice pendant un
HQWUDÉQHPHQW
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄODWÅWHHVWUHOLÄHDXWURQFHWIRUPHDYHFOHVEUDVXQ
V\VWÃPH»SDUWHQWLÃUHGDQVODELSÄGLH&oHVWSRXUTXRLEHDXFRXSGHWUD-
YDX[OXLRQWÄWÄFRQVDFUÄV3DUPLHX[LOHVWFHX[GH3R]]RHWGH%HUWKR]
qui ont démonté que la tête était stabilisée dans l’espace pendant nos dé-
SODFHPHQWVDƬQGHVWDELOLVHUQRWUHYLVLRQHWIDFLOLWHUDLQVLOoLQWHUSUÄWDWLRQ
LVVXHGHFHFDQDOVHQVRULHOODWÅWHVHFRPSRUWHDORUVFRPPHXQHSODWH
IRUPHLQHUWLHOOHTXLUHVWHKRUL]RQWDOHOHSOXVORQJWHPSVSRVVLEOHSHQGDQW
QRVDFWLRQVPRWULFHV&HSHQGDQWXQHIRLVOHV\HX[IHUPÄV
HOOHQHVHUWSOXV»JUDQGFKRVHHWQRXVGHYRQVQRXVƬHUDX[DXWUHVHQWUÄHV
SRXUJÄUHUQRWUHSRVWXUHHWQRVPRXYHPHQWV
Une autre particularité de nos informations sensorielles est qu’elles
PHWWHQWWRXWHVVDQVH[FHSWLRQXQFHUWDLQGÄODL»DUULYHUGDQVOHVFHQWUHV
GH WUDLWHPHQW SRXU HQ WLUHU OHV GRQQÄHV QÄFHVVDLUHV » OD JHVWLRQ GH QRV
PRXYHPHQWV
&oHVWSRXUTXRLLODÄWÄÄPLVOoK\SRWKÃVHGoXQHJHVWLRQDQWLFLSÄHGXUÄVXOWDW
de nos actions pour ensuite les comparer à ce qui s’était passé pendant
HW»OoLVVXHGXPRXYHPHQWJU½FHDX[LQIRUPDWLRQVLVVXHVGHQRVFDSWHXUV
VHQVRULHOV/HFHUYHDXVHFRPSRUWHUDLWDORUVFRPPHXQVLPXODWHXUSURYR-
TXDQWRXQRQODPLVHHQDFWLRQGHVHƪHFWHXUVTXHVRQWOHVPXVFOHVVHORQ
OHV EHVRLQV 'HX[ RXYUDJHV UHPDUTXDEOHV VXU FHWWH WKÄPDWLTXH RQW ÄWÄ
ÄGLWÄV WUÃV UÄFHPPHQW HW FRXYUHQW OoHQVHPEOH GHV UHFKHUFKHV SXEOLÄHV
SRXUHQULFKLUYRWUHFRQQDLVVDQFHGXVXMHW1RXVQHIHURQVTXH
EDOD\HUOHVLQIRUPDWLRQVSHUWLQHQWHVSRXUQRVSURSRV
Cette capacité du cerveau à prévoir le résultat de nos actions a été montrée
SDU OoLQWHUPÄGLDLUH G
XQH H[SÄULHQFH DXVVL DPXVDQWH TXoÄOÄJDQWH ,PDJLQH]
TXHYRXVÅWHVDXFDIÄHWTXHOHJDUÂRQYRXVDSSRUWHYRWUHH[SUHVVRDYHFXQ
SHWLWYHUUHGoHDX,O\DEHDXFRXSGHPRQGHHQWHUUDVVHHWOoDFFÃV»ODWDEOH
QoHVWSDVDLVÄ9RXVYRXOH]OoDLGHUHQSUHQDQWODFDUDIHHWOHYHUUHGoHDXHWOXL
ODLVVHUODSDUWLHODSOXVIDFLOHODWDVVHGHFDIÄ0DLVYRLO»LO\DXQJURVVRXFL(Q
IDLVDQWFHODYRXVFUÄH]XQHSHUWXUEDWLRQGHODSRVWXUHGXJDUÂRQHWOHSODWHDX
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
VHPHW»VoÄOHYHUSOXVTXHSUÄYXPDQTXDQWGHOXLIDLUHUHQYHUVHUVRQFRQWHQX
3RXUTXRLDORUVTXoHQOHIDLVDQWVHXOFHODQHVHVHUDLWSDVSURGXLW"&oHVWOD
question à laquelle ont tenté de répondre Massion et ses collaborateurs en
IDLVDQWOoH[SÄULHQFHJU½FHXQV\VWÃPHWUÃVDVWXFLHX[HWWUÃVUHSURGXFWLEOH(OOH
PRQWUHODFKRVHVXLYDQWH{VLQRXVSUHQRQVQRXVPÅPHXQREMHWVXUOHSODWHDX
FRPPHQRXVDYRQVSURJUDPPÄOoDFWLRQHWLPDJLQÄFHTXLVHSDVVHUDLWHQHQ-
OHYDQWOHYHUUHGoHDXRXODFDUDIHQRXVDQWLFLSRQVOHUÄVXOWDWGHQRWUHDFWLRQ
et ajustons en temps réel le tonus de nos muscles posturaux et de ceux qui
prennent l’objet pour limiter la perturbation de la posture que représente le
GÄOHVWDJHGXSODWHDX
$XWUHTXHVWLRQYRXVYRXVWHQH]GHERXWHWWHQGH]YRVGHX[EUDVHQPÅPH
WHPSV SRXU DWWUDSHU YRWUH PDQWHDX VXVSHQGX » XQH SDWÃUH 4XHOV VRQW
OHVSUHPLHUVPXVFOHV»VoDFWLYHU"6SRQWDQÄPHQWYRXVUÄSRQGUH]OHVGHO-
WRÊGHVDQWÄULHXUVHWQRXVYRXVGLURQVIDX[FHVRQWOHVPXVFOHVVROHXV
3RXUTXRL"3DUFHTXoHQSURMHWDQWYRVEUDVYHUVOoDYDQWYRXVPHWWH]YRWUH
FRUSVHQGÄVÄTXLOLEUHGDQVODPÅPHGLUHFWLRQ5DSSHOH]YRXVFHTXHQRXV
DYRQVÄYRTXÄSOXVKDXWWRXWPRXYHPHQWVHJPHQWDLUHHQWUDÉQHXQHYD-
ULDWLRQGHODSURMHFWLRQGXFHQWUHGHPDVVHVXUOHVRO6oLOVRUWGHODVXUIDFH
GHVXVWHQWDWLRQFoHVWODFKXWH
$OOH]XQHSHWLWHGHUQLÃUHSRXUTXRLORUVTXHYRXVYRXVFKDWRXLOOH]YRXV
QHUHVVHQWH]ULHQDORUVTXHVLTXHOTXoXQGoDXWUHOHIDLWYRXVULVTXH]GHYRXV
WUÄPRXVVHUVDQVSRXYRLUYRXVFRQWUÏOHU"([DFWHPHQWSRXUOHVPÅPHVUDL-
VRQVGDQVOHSUHPLHUFDVYRXVFRQQDLVVH]OHUÄVXOWDWGHYRWUHDFWLRQHW
DQWLFLSH]OoHƪHWGXJUDWWHPHQWGHGRLJWVXUYRWUHSHDXFKRVHLPSRVVLEOH
GDQVOHVHFRQGFDVFDUFoHVWTXHOTXoXQGoDXWUHTXLYDOHIDLUH»YRWUHSODFH
9RXVQHSRXUUH]TXHUÄDJLUHWQRQDQWLFLSHU'DQLHO:ROSHUWXQQHXURV-
FLHQWLƬTXH TXH QRXV DSSUÄFLRQV EHDXFRXS D GRQQÄ XQH FRQIÄUHQFH HQ

MXLOOHW SRXU 7(' TXL H[SOLTXH GH IDÂRQ WUÃV DPXVDQWH WRXW FH TXH
QRXVYHQRQVGoH[SRVHUYLGÄRHQDQJODLV92675
/HFHUYHDXDSSUHQG»DSSULYRLVHUODIRUFHGHJUDYLWÄDXFRXUVGHQRWUHGÄYH-
ORSSHPHQWHQOoLQWÄJUDQWDX[SRWHQWLHOVSDWWHUQVGRQWQRXVGLVSRVRQVGÄM»
»ODQDLVVDQFHYRLUS2QSHQVHPÅPHTXoLODLQWHUQDOLVÄ
FHWWHJUDQGHXUSK\VLTXHDXSRLQWGHOoLQWÄJUHUGDQVWRXWHVOHVDFWLRQVVDQV
KWWSZZZWHGFRPWDONVGDQLHOBZROSHUWBWKHBUHDOBUHDVRQBIRUBEUDLQVKWPO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
TXoRQHQDLWFRQVFLHQFH&oHVWTXDQGHOOHHVWDEVHQWHTXHQRXVFRPPHQÂRQV
»MXVWHPHQWHQSUHQGUHFRQVFLHQFH/HVH[SÄULHQFHVUÄDOLVÄHVHQPLFURJUD-
YLWÄ WHPSRUDLUH YROV HQ $LUEXV =ÄUR* RX GH SOXV ORQJXH GXUÄH QDYHWWH
VSDWLDOHRQWSHUPLVGoDSSRUWHUGHVÄFODLUDJHVSUÄFLHX[SRXUQRXVDLGHUGDQV
QRV SURSUHV FRQVWUXFWLRQV GH SURJUDPPHV GH GÄYHORSSHPHQW GH OoÄTXL-
OLEUHQRWDPPHQWFKH]OHVSOXVMHXQHVSRXUTXLOHVFKRVHVQHVRQWSDVHQFRUH
FODLUHV
&HVDMXVWHPHQWVGHQRWUHFRUSVGHVRQRULHQWDWLRQGXWRQXVPXVFXODLUH
GXQLYHDXGoLQWHQVLWÄGHVHƪHFWHXUVRQWÄWÄSUÄYXVHQDPRQWGXPRXYH-
PHQWOXLPÅPH&oHVWSRXUFHODTXoLOVRQWÄWÄDSSHOÄVajustements postu-
raux anticipés$XMRXUGoKXLHQFRUHLOVFRQWLQXHQW»ÅWUHH[SORUÄVFDUFoHVW
XQHIHQÅWUHRXYHUWHVXUODIDÂRQGRQWOHFHUYHDXVo\SUHQGSRXUSUHQGUH
» OD IRLV OD FRQƬJXUDWLRQ GX FRUSV » OoLQVWDQW SUÄVHQW VFKÄPD FRUSRUHO
FHTXoLOHVWUÄHOOHPHQWFDSDEOHGHIDLUHDYHFFRQWUDLQWHVELRPÄFDQLTXHV
OHVÄYHQWXHOVSUREOÃPHVUHQFRQWUÄVSHQGDQWODUÄDOLVDWLRQGXPRXYHPHQW
PÄPRLUHHWOHVDMXVWHPHQWVQÄFHVVDLUHVSRXUOHIDLUHHQWRXWHVÄFXULWÄ
0DLVFRPPHRQVDLWÄJDOHPHQWTXHOoDQWLFLSDWLRQVHFRQVWUXLWDXFRXUVGH
ODPDWXUDWLRQGXV\VWÃPHQHUYHX[LOHVWWRX-
jours de bon aloi de continuer à questionner l’ensemble de ces processus
WDQW TXoLOV QH QRXV RQW SDV UÄYÄOÄ WRXV OHXUV VHFUHWV QRWDPPHQW SDU OD
PLVH HQ SODFH GoH[SÄULHQFHV SOXV SURFKHV GHV PRXYHPHQWV QDWXUHOV UÄ-
DOLVÄVVDQVFRQWUDLQWHVSDUWLFXOLÃUHVRXHQFRUHFKH]GHVSDWLHQWV

L’anticipationIDLWSDUWLHLQWÄJUDQWHGHVSURFHVVXVPRWHXUVSRXUJÄUHUQRV
PRXYHPHQWVHWFHODVHMRXH»TXHOTXHVGL]DLQHVGHPLOOLVHFRQGHV
VHXOHPHQWHQWUHGHX[PRXYHPHQWVSUÄYXHWLPSUÄYXHQWHUPHVGHVWD-
ELOLWÄ/oLPSRVVLELOLWÄGoDQWLFL-
per une perturbation impose des contraintes bien plus importantes sur le
FRUSVTXHVLRQVo\HVWSUÄSDUÄFRPPHFHODDÄWÄPRQWUÄSDUH[HPSOHVXU
ODFKDUQLÃUHORPERVDFUÄGDQVGHVH[HUFLFHVRÔOHVXMHWQHSRXYDLWSUÄYRLU
OD SHUWXUEDWLRQ LQƮLJÄH DX WURQF ,O HVW GRQF GHV PRPHQWV RÔ FHOD
QoHVWSDVSRVVLEOHVRLWSDUFHTXHQRXVQHOoDYLRQVSDVSUÄYXVRLWSDUFHTXH
nous avons dépassé nos capacités d’anticipation en délai ou en quantité
GoLQIRUPDWLRQV»JÄUHUSRXUFRQVWUXLUHQRWUHVROXWLRQDGKRFVRLWHQFRUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
parce que la situation nous est totalement inconnue et que nous faisons
DYHFOHVPR\HQVGXERUG'DQVFHFDVQRXVGHYRQVÄODERUHUGHQRXYHDX[
SODQVGoDFWLRQVWUDWÄJLHVSRXUUÄXVVLU»SURGXLUHXQHVROXWLRQUDSLGHHI-
ƬFDFHHWDGDSWÄH»ODVLWXDWLRQ&oHVWWRXWFHODTXHSURSRVHXQHQWUDÉQH-
PHQWSHUPHWWDQWGHGÄYHORSSHUOoÄTXLOLEUH
/oHQVHPEOH GHV VWUDWÄJLHV TXH QRXV PHWWURQV HQ yXYUH D ÄWÄ WUÃV ELHQ
UÄVXPÄSDU3DLOODUGHQFRUHXQJUDQGSK\VLRORJLVWHTXLDIRUWHPHQW
FRQWULEXÄ » QRWUH FRPSUÄKHQVLRQ GX FRQWUÏOH SRVWXUDO /D )LJXUH UÄ-
VXPHFHVVWUDWÄJLHV'oDXWUHVWUDYDX[RQWGÄPRQWUÄOoLPSRUWDQFHGHFHV
VWUDWÄJLHVJU½FH»OoÄWXGHGHFHUWDLQHVPDODGLHVQHXURORJLTXHV
SRXUDUULYHU»ODFRQFOXVLRQTXHOHVVWUDWÄJLHV
GH JHVWLRQ GH OoÄTXLOLEUH UHSRVDLHQW VXU XQH ORJLTXH GÄM» SUHVVHQWLH SDU
3DLOODUGHWHQULFKLHRXGÄYHORSSÄHGHSXLV
Anticipation
Perturbations
Adaptation
Locales
Équilibration
Redressement
Globales
)LJXUH/HVGLƪÄUHQWVQLYHDX[GHJHVWLRQGHOoÄTXLOLEUHVHORQOHW\SHGHSHUWXUED-
WLRQ'oDSUÃV3DLOODUG
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
STRATÉGIE Synergies musculaires
Plan d'action
Objectifs +/– stabilité du CM Moments articulaires

+/– géométrie
du membre
+/– orientation Cinématique
Tâches Contraintes Exécution
de la tête
+/– orientation
du tronc Forces
Contexte
tHưFDFLWÅ
énergétique
+/– autres objectifs Type de surface
Figure 12 : Stratégies et composantes liées à la gestion et l’entraînement de l’équilibre.

$GDSWÄGH+RUDN
1RXV DYRQV FHOOHV GH VWDELOLVDWLRQ GH OD WÅWH GX IDLW TXoHOOH FRQWLHQW OHV
FDSWHXUVYLVXHOVHWYHVWLEXODLUHVFHODHQWUDÉQHOoDGRSWLRQGHVWUDWÄJLHVUH-
SURGXFWLEOHVGDQVXQFRQWH[WHGRQQÄ3DUH[HPSOHLODÄWÄGÄPRQWUÄTXoLO
H[LVWHVWUDWÄJLHVGHJHVWLRQGXGÄVÄTXLOLEUHHQIRQFWLRQGHODFRQWUDLQWH
LPSRVÄHXQHVWUDWÄJLHGHFKHYLOOHXQHVWUDWÄJLHGHKDQFKHHWXQHVWUDWÄ-
JLHPL[WHWHOOHVTX
LOOXVWUÄHVSDUOD)LJXUH
Synergie de cheville Synergie mixte Synergie de hanche
TRAP
SCM
PAR 507ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
ABD Moment Moment
ISCH de hanche de hanche
QUAD
GAS
Moment Moment
TIB
de cheville de cheville
Figure 13 : Trois stratégies d’équilibre en fonction de la perturbation imposée à la

SRVWXUHGHERXW75$3 WUDSÃ]H3$5 SDUDYHUWÄEUDX[ORPEDLUHV,6&+ LVFKLR
MDPELHUV *$6 JDVWURFQÄPLHQV 6&0 VWHUQRFOÄLGRPDVWRÊGLHQ $%' GURLW GH
O
DEGRPHQ48$' TXDGULFHSV{7,% WLELDODQWÄULHXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/oDSSUHQWLVVDJH SHXW QRXV IDLUH SULYLOÄJLHU XQH VWUDWÄJLH SOXWÏW TXoXQH
autre alors qu’au départ elle n’était pas forcément la plus facile à utili-
VHU /HV VWUDWÄJLHV FLWÄHV VRQW XWLOLVÄHV HQ IRQFWLRQ GH OoLPSRUWDQFH GH
ODSHUWXUEDWLRQODSOXVIDLEOH»ODSOXVÄOHYÄH0DLVORUVTXoRQUHJDUGHXQH
J\PQDVWH H[SHUWH VXU XQH SRXWUH RQ HVW UDSLGHPHQW VXUSULV SDV OH IDLW
TXoHOOHXWLOLVHWUÃVSHXODVWUDWÄJLHGHKDQFKHHWSULYLOÄJLHFHOOHGHFKHYLOOH
RXPL[WHFRQWUDLUHPHQW»XQHPRLQVH[SHUWH/RUVGHOoHQWUDÉQHPHQWRQ
les sensibilise aux pénalités qu’elles peuvent avoir en fonction du niveau
GHGÄVÄTXLOLEUHQRWÄSDUOHMXJHFRGH),*(OOHVYRQWGRQFQRQVHXOHPHQW
VoDGDSWHU»JÄUHUOHXUÄTXLOLEUHDYHFODVWUDWÄJLHODSOXVGLƯFLOH»PDÉWULVHU
PDLVOoH[HUFLFHPÅPHGHODSRXWUHYDFRQWULEXHU»FKDTXHHQWUDÉQHPHQW
»OoDPÄOLRUDWLRQGHVSURFHVVXVGHWUDLWHPHQWGHOoLQIRUPDWLRQVHQVRULHOOH
»ODSURJUDPPDWLRQGoXQPRXYHPHQWGHSOXVHQSOXVSUÄFLVHWƮXLGHHW»
XQFRQWUÏOHGXWURQFGHSOXVHQSOXVƬQJU½FH»ODWRQLFLWÄGHODFHLQWXUH
ORPERDEGRPLQDOH2QREVHUYHOHPÅPHSKÄQRPÃQHFKH]OHVGDQVHXVHV
H[SÄULPHQWÄHV TXL RQW XQ PHLOOHXU FRQWUÏOH GHV PRXYHPHQWV GH OHXU
WURQF/DFRQQDLVVDQFHGHOoH[HUFLFHDPÄOLRUHGRQFOHVV\QHUJLHV
PXVFXODLUHV
8Q MXJH DQFLHQ J\PQDVWH VHUD PÅPH SOXV VHQVLEOH » FHV SHWLWHV SHUWXU-
EDWLRQVSRXUOHVDYRLUOXLPÅPHYÄFXHVGDQVVDFDUULÃUHGoDWKOÃWH
une raison supplémentaire pour travailler l’équilibre de façon adaptée et
FLEOÄHFDURQQHSHXWSDVWRXMRXUVGXSHUVHVSDLUV
35235,2&(37,21
6HQVLELOLWÄ GX V\VWÃPH QHUYHX[ DX[ LQIRUPDWLRQV SURYHQDQW GHV PXVFOHV GHV DUWL
FXODWLRQVHWGHVRV/DURXVVH0ÄGLFDOUHODWLYHV»ODSRVLWLRQHWDXPRXYHPHQWGH
FKDTXHVHJPHQWGXFRUSV
ÉQUILIBRE
¤WDWGHUHSRVSRVLWLRQVWDEOHG
XQV\VWÃPHREWHQXHSDUO
ÄJDOLWÄGHGHX[IRUFHVGH
GHX[SRLGVTXLV
RSSRVHQWPHWWUHOHVSODWHDX[G
XQHEDODQFHHQÄTXLOLEUH
¤48,/,%5$7,21
)RQFWLRQTXLDVVXUHDX[DQLPDX[HW»O
KRPPHODPDÉWULVHGHOHXUÄTXLOLEUH
¤48,/,%52&(37,21
(QVHPEOHGHVLQIRUPDWLRQVOLÄHV»O
ÄTXLOLEUDWLRQHW»ODSURSULRFHSWLRQTXLSHUPHW
GHJÄUHUO
ÄTXLOLEUHDXTXHOV
DMRXWHQWOHVLQIRUPDWLRQVYHVWLEXODLUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
4 • Mise en œuvre
&HW\SHGoHQWUDÉQHPHQWGHOoÄTXLOLEUHHWLQGLUHFWHPHQWFHOXLGHODVWDELOLWÄ
FHQWUDOH D ÄWÄ DQDO\VÄ SDU GH QRPEUHX[ DXWHXUV TXL RQW GÄPRQWUÄ VRQ
XWLOLWÄSRXUOHVDVSHFWVVWDEOHVVWDWLTXHHWLQVWDEOHVG\QDPLTXHGH
OoÄTXLOLEUHODSUÄYHQWLRQGHFHUWDLQHVEOHVVXUHVGHJHQRXGHGRVOoDPÄ-
OLRUDWLRQGHVSHUIRUPDQFHVODFDSDFLWÄGHUÄDFWLYLWÄGHVDSSXLVOoHQWUDÉQH-
PHQWQHXURPXVFXODLUH
L’objectif premier du travail de l’équilibre va être de cibler les muscles pos-
WXUDX[SURIRQGVFHQWUDX[JU½FH»OoXWLOLVDWLRQGHVLWXDWLRQVVSÄFLDOHPHQW
FRQÂXHV»FHWHƪHWDYHFRXVDQVPDWÄULHOVDGGLWLRQQHOV7UÃVVRXYHQWLOV
YRQWVoDSSDUHQWHU»XQWUDYDLOGHJDLQDJHTXLPRELOLVHMXVWHPHQWFHVPXV-
FOHVSURIRQGV1RXVUÄVXPRQVGHIDÂRQWUÃVVXFFLQFWHVOHVÄOÄPHQWVGRQW
QRXV DYRQV EHVRLQ SRXU FKRLVLU OHV VLWXDWLRQV OH PDWÄULHO OHV PRGHV GH
SHUWXUEDWLRQÄYHQWXHOOHODFRPSOH[LWÄGHODW½FKH»UÄDOLVHU)LJXUH
appareil
force
nature du sol INSTABILITÉ
extérieure
mouvement
segmentaire
Figure 14 : Les éléments à prendre en compte dans le choix des exercices d’instabilité. 509ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
8QHDQDO\VHGHODOLWWÄUDWXUH»SDUWLUQRWDPPHQWGHVWUDYDX[D\DQWXWLOL-
VÄ OoHQUHJLVWUHPHQW ÄOHFWURP\RJUDSKLTXH (0* GH VXUIDFH GHV PXVFOHV
SRXUH[SORUHUOoLPSDFWGHFHVGLƪÄUHQWVSDUDPÃWUHVSHUPHWGHYDOLGHUQRV
choix et d’éviter les erreurs les plus communes tout en confortant la stra-
WÄJLHPLVHHQSODFHSRXUDLGHU»DPÄOLRUHUOHVFDSDFLWÄVGoÄTXLOLEUH
1RXVOoDYRQVÄYRTXÄHQLQWURGXFWLRQLOH[LVWHXQHPXOWLWXGHGHPDWÄULHOV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
SHUPHWWDQWGHSHUWXUEHUODSRVWXUHHWGRQFGHWUDYDLOOHUOoÄTXLOLEUH'\QD-
GLVF%2686ZLVV%DOOSODWHDXGH)UHHPDQSOXVUÄFHPPHQW:Dƪ
*\P6WLFN-XQJOH*\P;7HWF
4XDWUHLPSOLFDWLRQVPDMHXUHVUHVVRUWHQWGHFHWWHDQDO\VH
1 •/oLGÄH VHORQ ODTXHOOH WRXW VXSSRUW DXUDLW GHV HƪHWV ÄTXLYDOHQWV VXU OD
PXVFXODWXUH SURIRQGH SRXU OH WUDYDLO GX JDLQDJH SDU H[HPSOH QoHVW
SDVVRXWHQXHSDUOHVUÄVXOWDWVVFLHQWLƬTXHV3DUDLOOHXUVLODÄWÄPLVHQ
ÄYLGHQFHXQHJUDQGHYDULDELOLWÄLQWHULQGLYLGXHOOHVHORQOoDSSDUHLOXWLOLVÄ
FRQFHUQDQWOHVVWUDWÄJLHVGHFRQWUÏOHSRVWXUDOXWLOLVÄHVHOOHVSHXYHQW
LQGXLUHGHVVROOLFLWDWLRQVGLƪÄUHQWHVVXUODPXVFXODWXUHSRXUXQPÅPH
DSSDUHLOSRXYDQWDERXWLU»XQHƪHWQRQVRXKDLWÄRX»OoDEVHQFHGoHƪHW
2 •/HQLYHDXGHFRQGLWLRQSK\VLTXHGHODSHUVRQQHDLQVLTXHVDVSÄFLDOLWÄ
VSRUWLYH RQW XQ LPSDFW VXU OD FDSDFLWÄ » JÄUHU OoLQVWDELOLWÄ VXU GH WHOV
supports ; le choix de l’appareil doit donc être fait de façon judicieuse si
OoRQVRXKDLWHREWHQLUGHVEÄQÄƬFHVUÄHOV
•(QƬQOoDQDO\VHGHFHUWDLQHVFRQWUDLQWHVVXUOHVFKDÉQRQVDUWLFXODLUHVLP-
SOLTXÄVGDQVODVWDELOLWÄSRVWXUDOHPRQWUHTXHOHVFRQVLJQHVGRQQÄHV
par le thérapeute ont une incidence sur la qualité du travail réalisé sur
FHVDSSDUHLOV9RLUSSDUH[HPSOH
9R\RQVXQSHXSOXVHQGÄWDLOVFHVGLƪÄUHQWVSRLQWVSRXUHQFRPSUHQGUH
OHVLPSOLFDWLRQVGDQVOHVVÄDQFHV
Amélioration de l’activation musculaire

/RUVGoXQWUDYDLOVXUVXSSRUWLQVWDEOHRQQRWHXQHQHWWHDPSOLƬFDWLRQGH
OoDFWLYLWÄ(0*GHVPXVFOHVPDLVHQFRQWUHSDUWLHRQDXQHGLPLQXWLRQGH
ODIRUFHSURGXLWH&oHVWXQSKÄQRPÃQHGHFRPSHQVDWLRQTXLVoHQFOHQFKH
GDQVFHJHQUHGoH[HUFLFH/oDFWLYDWLRQHVWDFFHQWXÄHGDQVODSDUWLHFHQWUDOH
au détriment de la partie périphérique car c’est dans la partie centrale du
corps que se situent les muscles les plus à même de contrecarrer la pertur-
bation liée à l’instabilité ; mais il peut tout aussi bien accentuer le travail
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
GHVPXVFOHVSULQFLSDOHPHQWVROOLFLWÄVGDQVOHPRXYHPHQWFKRLVL
/DSRVVLELOLWÄGoXQHDFWLYDWLRQSOXVVÄOHFWLYHGoXQJURXSHPXVFXODLUH
SDUUDSSRUW»XQHDXWUHUHVWHXQHVSÄFLƬFLWÄGHFHW\SHGHWUDYDLO
3URGXFWLRQGHIRUFH
1000
*
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
stable instable
&RQWUDFWLRQW\SH
0,40 Concentrique
**
0,35 Excentrique
0,30 Isometrique
0,25
0,20 *
0,15
0,10
0,05
0,00
PM DT TRI LT RA
muscle
)LJXUH0RGLƬFDWLRQGHVDFWLYLWÄVPXVFXODLUHVHWGHODSURGXFWLRQGHIRUFHHQIRQF-
WLRQGXVXSSRUWVWDEOHDRXLQVWDEOHESHQGDQWXQHSRXVVÄHLVRPÄWULTXH/DIRUFHUÄ-
sultante est plus faible sur support instable mais cette diminution accentue le travail
VXUOHVPXVFOHVSHFWRUDOLVPDMRU30HWGHOWRLGDQWHULRU'7,OQo\DDXFXQHLQFLGHQFH 511ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VXUOHVWULFHSVEUDFKLL75OHODWLVVLPXVGRUVL/7HWOHUHFWXVDEGRPLQXV5$'oDSUÃV
$QGHUVRQHW%HKP
&HW\SHGoH[HUFLFHHVWGRQFLQWÄUHVVDQWSRXUWRXVOHVSXEOLFVHQVDFKDQW
QÄDQPRLQVTXHFHODYDDƪHFWHUOHVFDSDFLWÄVPD[LPDOHVGHIRUFHSXLVVDQFH
HWYLWHVVHPDLVDXVVLOHSLFGHIRUFHH[FHQWULTXHHWODSURIRQGHXU»ODTXHOOH
HVWUÄDOLVÄOHPRXYHPHQWFRPPHGDQVOHFDVGXVTXDWSDUH[HPSOH,OHVW
UHFRPPDQGÄ GH QH SDV GÄSDVVHU VHPDLQHV G
HQWUDÉQHPHQW DYHF FHWWH
IRUPHGHVROOLFLWDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(QHƪHWXQHPLVHHQJDUGHDÄWÄIDLWHUÄFHPPHQWFRQFHUQDQWOoXVDJHGX
SwissBall® (surtout si l’on souhaite conserver un haut niveau d’activation
PXVFXODLUH » OoLVVXH GoXQH VÄTXHQFH GoHQWUDÉQHPHQW HQ LQVWDELOLWÄ
0DOJUÄWRXWOoLQWÄUÅWGHFHVRXWLOVHVWSRXUOHVSHUVRQQHV
GÄEXWDQWHVRXHQUÄDWKOÄWLVDWLRQGHWUDYDLOOHUVXUOHVPRXYHPHQWVGHUHQ-
IRUFHPHQWPXVFXODLUHDYHFGHVFKDUJHVSOXVOÄJÃUHVRXGoDFWLYHUGHVPXV-
FOHVTXLOHVRQWPRLQVVXUVXSSRUWVWDEOH/DGLPLQXWLRQGH
FKDUJHOLÄH»OoLQVWDELOLWÄHVWHQJUDQGHSDUWLHFRPSHQVÄHSDUXQHDXJPHQ-
WDWLRQGXQLYHDXGoDFWLYDWLRQPXVFXODLUH8QHH[FHOOHQWHQRXYHOOHTXDQG
RQ VDLW TXH EHDXFRXS GHV JDLQV HQ HQWUDÉQHPHQW HQ IRUFH VRQW OLÄV DX[
IDFWHXUV QHUYHX[ &HSHQGDQW VHORQ OH QLYHDX GH OD SHUVRQQH
HWOHPRXYHPHQWUÄDOLVÄFHVHƪHWVQHVRQWSDVIRUFÄPHQWUHSURGXFWLEOHV
SRXUWRXVOHVJURXSHVPXVFXODLUHV,OHVWGRQFSOXVSUXGHQWGHIDLUHXQ
PLFURF\FOHSRXUYÄULƬHUFRPPHQWOHVXMHWUÄDJLW»ODIRUPHGHWUDYDLOSUR-
SRVÄHDYDQWGHSHUGUHGXWHPSV
Mobilisation de la musculation centrale et/ou périphérique
On associe souvent stabilité du tronc et mobilisation de la ceinture lom-

ERDEGRPLQDOH/HVIRUFHVH[WHUQHVRXOHVPRXYHPHQWVVHJPHQWDLUHVSHU-
WXUEDQWODSRVLWLRQGXWURQFDƪHFWHQWDXWDQWODPXVFXODWXUHSURIRQGHTXL
PDLQWLHQWOHUDFKLVTXHFHOOHTXLUHQGVROLGDLUHOHWURQFGXEDVVLQ
&HSHQGDQW OHV IRUPHV OHV SOXV DSSURSULÄHV GH VROOLFLWDWLRQ GRLYHQW UHV-
WHU SURFKHV GH FHOOHV UHQFRQWUÄHV VXU OH WHUUDLQ /H PLPÄWLVPH GRLW ÅWUH
ODUÃJOHGXMHXORUVTXHODPLVHHQSODFHGHVDWHOLHUVFRPPHQRXVOoLOOXV-
WUHURQVDYHFSOXVLHXUVSKRWRVSULVHVORUVGHFHW\SHGHVÄDQFHDYHFGLƪÄ-
UHQWHVVSÄFLDOLWÄV
0DLVUHJDUGRQVFRPPHQWVHIDLWOoHQJDJHPHQWGHFHVGLƪÄUHQWHVV\QHU-
JLHV PXVFXODLUHV GDQV OH WUDYDLO LQVWDEOH HQ SUHQDQW FRPPH H[HPSOH FH
TXoRQWREWHQX$QGHUVRQHW%HKPHQVTXDWDYHFXQHPDFKLQH6PLWKHQ
VWDQGDUGHWDYHFGHV'\QDGLVFVRXVFKDFXQGHVSLHGV,OVRQWHQUHJLVWUÄ
HQPÅPHWHPSVOHVPXVFOHVVXLYDQWVHUHFWRUVSLQDHORPEDLUHVXSÄULHXU
(66X HUHFWRU VSLQDH ORPERVDFUÄ (66D VROHXV 62/ ELFHSV IHPRULV
%)YDVWXVODWHUDOLV9/VWDELOLVDWHXUVDEGRPLQDX[6$E
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
1,0 * Smith 1,0

**
0,9 Libre 0,9
0,8 Instable 0,8
*
0,7 0,7 Figure 16 :
0,6 0,6 Activation des
EMG (mV)
EMG (mV)
0,5 * 0,5 muscles du tronc
0,4 0,4 et des membres
*
0,3 0,3 inférieurs dans
0,2 0,2 3 conditions
0,1 0,1 de réalisation
0 0 du squat.
ESSu ESSa SAb ESSu ESSa SAb
HƪHWVLJQLƬ-
catif.
/D )LJXUH PRQWUH TXH SOXV OoLQVWDELOLWÄ HVW ÄOHYÄH SOXV RQ HQJDJH OHV
PXVFOHVSURFKHVGHODFRORQQHYHUWÄEUDOHGHODFHLQWXUHORPERDEGRPL-
QDOHHWGHFRQWUÏOHGHODFKHYLOOH/HVROHXVÄWDQWOHSULQFLSDOPXVFOHDQ-
WLJUDYLWDLUHLOQRXVHPSÅFKHGHWRPEHUHQDYDQWTXDQGQRXVVRPPHVGH-
ERXWLOHVWGoDXWDQWSOXVVROOLFLWÄTXHODVXUIDFHHVWLQVWDEOHHWTXHOHWURQF
ERXJH2QQRWHÄJDOHPHQWXQHGLPLQXWLRQVLJQLƬFDWLYHGXYDVWXVODWHUDOLV
PXVFOHSULQFLSDOHPHQWHQJDJÄGDQVOoH[WHQVLRQGXJHQRX
/D)LJXUHFRQƬUPHFHTXHQRXVGLVLRQVSOXVKDXW»VDYRLUTXHOoLQVWD-
ELOLWÄFLEOHODSKDVHFRQFHQWULTXHHQPRXYHPHQWGDYDQWDJHTXHODSKDVH
excentrique du fait de la perturbation de l’équilibre qu’il faut contrecarrer
SHQGDQWWRXWHODSKDVHGHSRXVVÄH0DLVOHSOXVLQWÄUHVVDQWUHVWH»YHQLU
1,0 * Excentrique
0,9 Concentrique
0,8 *
0,7 513ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0,6
EMG (mV)
0,5
*
0,4
0,3 * * Figure 17 :
*
0,2
Comparaison des phases
0,1
concentrique et excentrique
0
en fonction du niveau
SOL VL ESSa BF SAb ESSu de stabilité.
HƪHWVLJQLƬFDWLI
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/D)LJXUHVXLYDQWHGRQQHOHGÄFRXUVWHPSRUHOGHVDFWLYLWÄVÄOHFWULTXHV
GHV PXVFOHV FLWÄV /HV SKDVHV H[FHQWULTXH GHVFHQWH HW FRQFHQWULTXH
PRQWÄH VRQW LQGLTXÄHV DYHF OD SKDVH GH WUDQVLWLRQ PDWÄULDOLVÄH SDU OD
OLJQHYHUWLFDOH1RXVDYRQVLQGLTXÄDYHFOHFHUFOHHWODƮÃFKHOoDFWLYDWLRQ
SULYLOÄJLHGHODSDUWLHDQWÄULHXUHDEGRPLQDOHGHODFHLQWXUHORPERDEGR-
PLQDOHSHQGDQWTXHODSDUWLHSRVWÄULHXUHORPEDLUHOoHVWGHIDÂRQFURLV-
VDQWH MXVTXo» FH TXH OH VXMHW HQJDJH OD SRXVVÄH /D SDUWLH SRVWÄULHXUH
FRQWUÏOHGRQFHQSHUPDQHQFHOoLQFOLQDLVRQGHODFRORQQHYHUWÄEUDOHHWOD
SDUWLH DQWÄULHXUH YD YHQLU SURWÄJHU OHV ORPEDLUHV GDQV OD SKDVH GH WUDQ-
VLWLRQ H[FHQWULTXHFRQFHQWULTXH 3OXVLHXUV K\SRWKÃVHV RQW ÄWÄ DYDQFÄHV
SRXU HVVD\HU GoH[SOLTXHU FH UHJDLQ GH YLYDFLWÄ GH FHV PXVFOHV VDQV SRXU
Transition
$EGRPLQDX[
¤UHFWHXUVORPEDLUHVVXSÄULHXUV
(0*P9
%LFHSVIÄPRUDO
6ROÄDLUH
9DVWHODWÄUDO
¤UHFWHXUVORPERVDFUÄV
7HPSVV
Excentrique Concentrique
Figure 18 : Décours temporel des activités EMG pendant le squat réalisé dans 3 condi-
WLRQVGHVWDELOLWÄGLƪÄUHQWHV'
DSUÃV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
DXWDQWOHVGÄSDUWDJHUDXJPHQWDWLRQGHSUHVVLRQLQWUDDEGRPLQDOHSRXU
stabiliser la colonne lombaire par l’activation du transversus abdominis
RXVLPSOHPHQWXQHGÄVDFWLYDWLRQGHVPXVFOHVDEGRPLQDX[DQ-
WÄULHXUV SRXU ÄYLWHU OHV SKÄQRPÃQHV GH FLVDLOOHPHQWV YHUWÄEUDX[
&HSHQGDQWLODÄWÄGÄPRQWUÄTXHOHWUDQVYHUVXVDEGRPLQLVÄWDLWGoDXWDQW
SOXV VROOLFLWÄ TXH OH PRXYHPHQW ÄWDLW UDSLGH &H TXL QoHVW SDV OH FDV LFL
2U OD YLWHVVH GX PRXYHPHQW HVW DXVVL OH SDUDPÃWUH TXL LQƮXHQFH VXU OD
SUHVVLRQLQWUDDEGRPLQDOHSHUPHWWDQWDLQVLGoDXJPHQWHUODUDLGHXUGHOD
FRORQQHYHUWÄEUDOHDXQLYHDXORPEDLUHHPSÅFKDQWDLQVLOHVFLVDLOOHPHQWV
ÄYRTXÄVSOXVKDXW'DQVXQPRXYHPHQWOHQWVHORQOHSKÄQRPÃQH
GHƮH[LRQH[WHQVLRQFHVHUDLWSOXVODFRPSRVDQWHÄODVWLTXH
GHV PXVFOHV ÄUHFWHXUV TXH OoRQ VROOLFLWHUDLW » PHVXUH TXH OoDOORQJHPHQW
GHV ƬEUHV VH IDLW HW OoDXJPHQWDWLRQ GH OoDFWLYDWLRQ GHV PXVFOHV DEGRPL-
QDX[DQWÄULHXUVVHUYLUDLWDORUVGHVXSSRUW»ODFRORQQHORPEDLUH
&HWUDYDLOHWGoDXWUHVGXPÅPHJHQUHPRQWUHELHQODGLVVRFLDWLRQHQWUH
ODVWDELOLVDWLRQJOREDOHHWODVWDELOLVDWLRQORFDOHRXELHQHQWUH
ODIRUFHPXVFXODLUHV\QWKÄWLTXHRXDQDO\WLTXHSRXUDLGHU»FRQVWUXLUH
GHVVLWXDWLRQVUÄSRQGDQW»QRVEHVRLQVQRWDPPHQWDFFHQWXHUODVROOLFLWD-
WLRQQHXURPXVFXODLUHGDQVODFRPSRVDQWHGHJHVWLRQGHOoÄTXLOLEUHTXLHVW
GHORLQOoXQHGHVSOXVHƯFDFHVSRXUOLPLWHUODERERORJLHFODVVLTXHPHQW
UHQFRQWUÄH FKH] OHV VSRUWLIV &HWWH FRPSRVDQWH QHXURPXVFXODLUH IDLW OD
SDUWEHOOHDXPXVFOHWUDQVYHUVXVDGERPLQLVSDUVDSRVLWLRQSULYLOÄJLÄHGDQV
ODVWDELOLWÄHWODSUÄYHQWLRQ
0D[LPLVHUOHVHƪHWV
/D)LJXUHUÄVXPHOHVSULQFLSDX[SRLQWV»VXUYHLOOHUGDQVOHFKRL[GHV
H[HUFLFHVSRXUREWHQLUOoHƪHWUHFKHUFKÄHWÄYRTXÄDYHFODVWUDWÄJLHXWLOL-
VÄHSDUODJ\PQDVWHSRXUVHPDLQWHQLUVXUXQHSRXWUHGHFPGHODUJH
VDQVHƪRUW7RXWSDUWGXEDV/HVROVXUOHTXHOUHSRVHOHSLHGYDFRQGLWLRQ-
QHUOHQLYHDXGoLQVWDELOLWÄ'HO»LOYD\DYRLUXQHDFWLYDWLRQGXPXVFOHVR-
OHXVSXLVTXHFoHVWOHSULQFLSDOPXVFOH»FRQWUHUOoHƪHWGHURWDWLRQGXSRLGV
DXWRXUGHFHWWHDUWLFXODWLRQ6oLOYLHQW»ÅWUHWURSVROOLFLWÄDORUVOHVPXVFOHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
de la ceinture abdominale vont être sollicités pour stabiliser la hanche par
XQHVROLGDULVDWLRQGXWURQFHWGXEDVVLQ&HWWHDFWLYDWLRQHVWGÄSHQGDQWH
GHODW½FKHHWGHODYLWHVVHGXPRXYHPHQW0DLVFRQFHUQDQWOHWUDQVYHUVXV
DGERPLQLVHOOHQoDSDVGHGRPLQDQWGHGLUHFWLRQFRQWUDLUHPHQWDX[DXWUHV
muscles comme le rectus abdominis qui est surtout sollicité selon un plan
HWXQD[HSULYLOÄJLÄ
0DLVDYDQWGHPD[LPLVHUOHVHƪHWV
, activité
des muscles il convient de travailler dans le sens
du tronc LQYHUVH FoHVW»GLUH GoDGRSWHU XQH
VWUDWÄJLH 7RS'RZQ HQ FRPPHQ-
çant par introduire des variations
Ceinture
de mouvements des membres su-
abdominale
périeurs dont nous avons montré
TXoLOV LQƮXHQÂDLHQW VXU OD VWDELOLWÄ
, activité GX WURQF &HOD FRPPHQFHUD GÄM» »
des muscles PRELOLVHUODFHLQWXUHDEGRPLQDOH
de la cheville
Le travail en suspension est un tra-
Figure 19 : vail intermédiaire entre l’instabilité
Maximisation du tronc et l’instabilité au niveau
GHVHƪHWVVXU
GHV DSSXLV ,O H[LVWH GHSXLV ORQJ-
le travail
de stabilisation
temps puisque nous l’utilisions déjà
de l’équilibre par GDQVQRWUHSURSUHSUÄSDUDWLRQSK\-
,QVWDELOLWÄ trois composantes. sique en accrochant des anneaux
VXU XQH EDUUH Ƭ[H &H WUDYDLO FRP-
PHQFHGoDLOOHXUV»IDLUHOoREMHWGoLQYHVWLJDWLRQVSRXUYÄULƬHUODYÄUDFLWÄGHV
SURSRVPDUNHWLQJHWRXSXEOLFLWDLUHVTXoRQSHXWOLUHVXUOHVDQQRQFHVYDQ-
WDQWFHVSURGXLWV
/DSUHPLÃUHÄWXGHGXJHQUHVoHVWLQWÄUHVVÄH»ODFRPSDUDLVRQGXWUDYDLO
en chaîne ouverte et chaîne fermée avec un exercice standard et son
ÄTXLYDOHQWHQVXVSHQVLRQOHVPXVFOHVFLEOÄVÄWDLHQWOHVSHFWRUDX[HWOHV
8QH[HUFLFHHQFKDÉQHFLQÄWLTXHRXYHUWHVHIDLWJÄQÄUDOHPHQWDYHFODSDUWLHGLVWDOH
GXVHJPHQWPRELOHOLEUHGÄYHORSSÄFRXFKÄDORUVTXHGDQVOoH[HUFLFHHQFKDÉQHFLQÄ
WLTXHIHUPÄHFHWWHPÅPHSDUWLHHVWƬ[HSRPSH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
LVFKLRMDPELHUV 'HV IHPPHV RQW VXLYL XQ HQWUDÉQHPHQW FRQVLVWDQW

HQ VÄULHV SDU VHPDLQH SHQGDQW VHPDLQHV 6HXOH OD IRUPH HQ FKDÉQH
IHUPÄHDÄWÄHƯFDFHFRQƬUPDQWDLQVLOHVJDLQVSOXVLQWÄUHVVDQWVREWHQXV
DYHFFHW\SHGHWUDYDLOSRXUOHEDVGXFRUSV
'HSOXVXQHÄWXGHSRUWDQWVXUODYLWHVVHGHODQFHUHQKDQGEDOOIÄPLQLQD
GÄPRQWUÄOoHƯFDFLWÄGHOoHQWUDÉQHPHQWHQVXVSHQVLRQVXUODVWDELOLWÄFHQ-
WUDOHFHLQWXUHORPERDEGRPLQDOHHWVXUOHODQFHUHQYLURQSDUOHV
DPÄOLRUDWLRQV QHXURPXVFXODLUHV TXL VoHQVXLYLUHQW /D GXUÄH ÄWDLW O» DXVVL
GHVHPDLQHVHQFKDÉQHIHUPÄH
... Mais éviter les mauvais côtés
/D)LJXUHGRQQHXQHYLVLRQJOREDOHGHVLQWHUDFWLRQVTXHOTXHIRLVQÄJD-
WLYHVTXLSHXYHQWH[LVWHUHQWUHOHVGHX[DSSURFKHVJOREDOHRXORFDOHGXUHQ-
IRUFHPHQWPXVFXODLUHVHORQOHVIDFWHXUVÄQXPÄUÄVSOXVKDXWƬJXUH
KG KG
KG KG
KG
KG
Locale
Globale

)LJXUH5ÄVXPÄGHVLQƮXHQFHVUÄFLSURTXHVGHVGHX[IRUPHVGHWUDYDLO
'HV EÄQÄƬFHV SHXYHQW ÅWUH REWHQXV » FRQGLWLRQ GH UHVSHFWHU TXHOTXHV

UHFRPPDQGDWLRQV
1 •1HSDVIDLUHSOXVGHVHPDLQHVFRQVÄFXWLYHVFHW\SHGHWUDYDLOHQLQV-
tabilité car la force et la puissance maximales commencent à diminuer
GHIDÂRQVLJQLƬFDWLYH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
2 • ,QFRUSRUHU FHV SKDVHV GoLQVWDELOLWÄ GDQV OD SODQLƬFDWLRQ SRXU PHWWUH
OoDFFHQWVXUGHVSKDVHVGXPRXYHPHQWTXHYRXVVRXKDLWH]GÄYHORSSHU
HQSULRULWÄ
• 5HVSHFWHUOHSULQFLSHGHVSÄFLƬFLWÄGHODGLVFLSOLQHVSRUWLYHTXDQWDX[
FKRL[GoH[HUFLFHV9ÄULƬHUOoÄYHQWXHOOHH[LVWHQFHGoXQWHVWTXLVHUDLWMXV-
WHPHQWVSÄFLƬTXH
4 • ¤YLWHU GH IDLUH OoÄYDOXDWLRQ HQ ƬQ GH VÄDQFH SRXU TXH OHV GLƪÄUHQWHV
VRXUFHVVHQVRULHOOHVQHVRLHQWSDVDƪHFWÄHVSDUOoÄWDWGHIDWLJXHOLÄ»OD
VÄDQFHHOOHPÅPH
r$ƯQHUOHWHVWLQJ
/RUV GHV WHVWV GoÄTXLOLEUH LO HVW IRUWHPHQW UHFRPPDQGÄ GoXWLOLVHU OHV
FRQGLWLRQVVXLYDQWHVHQUHVSHFWDQWELHQOoRUGUHHQWUHOHVGHX[SUHPLÃUHV
VHVVLRQV
• VXSSRUWVWDEOH\HX[RXYHUWV
• VXSSRUWVWDEOH\HX[IHUPÄV
• VXSSRUWLQVWDEOH\HX[RXYHUWV
• VXSSRUWLQVWDEOH\HX[IHUPÄV
/HV WHPSVGHPDLQWLHQGHSRVWXUHVXSÄULHXUV»PLQXWHVQoRQWJÄQÄUD-
OHPHQW DXFXQH XWLOLWÄ VDXI VSÄFLƬFLWÄ SDUWLFXOLÃUH 2Q SRXUUD RSWHU SRXU
XQWUDYDLOHQXQLSRGDOHRXELSRGDOHVHORQODVSÄFLDOLWÄVSRUWLYH/DSKDVH
LQLWLDOHÄYDOXÄHGHODVRUWHSHUPHWWUDGHGÄWHFWHUOHVEHVRLQVGXVSRUWLI
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
r&RQFOXVLRQ
5ÄVXPÄFLGHVVRXVHWHQLPDJHSRXUFKDQJHU
EFFICACE : OUI EFFICACE : OUI ET NON Figure 21
Non-athlètes Athlètes très entraînés

Personnes peu entraînées Haut niveau de gainage
Personnes peu "gaînées" Spécialiste des charges
Pour travailler moind lourd... lourdes
BÉNÉFICES INCONVÉNIENTS
+ Équilibre statique Diminution de :

+ Détente verticale • Force
+ Coordination et vitesse • Puissance
, APA
+ Co-contraction plus faible • Souplesse
+ Adaptation à surface • Vitesse
GLưFLOH
– 70 % membres inférieurs
APA : ajustement anticipé – 60 % membres supérieurs
de la posture
RECOMMANDATIONS POUR LES ATHLÈTES
Figure 22 :
([HUFLFHVGHERXW
Recommandations
SOXWÏWTX
DVVLV
SRXU{OHVDWKOÃWHV

&KDUJHVOLEUHV
0RGLƬHU SOXWÏWTXHJXLGÄHV
O
HQWUDÉQHPHQWHQIRUFH
WUDGLWLRQQHOSRXUFLEOHU
ODVWDELOLWÄFHQWUDOH 6XUIDFHLQVWDEOH
SOXWÏWTXHVWDEOH
([HUFLFHVXQLODWÄUDX[
SOXWÏWTXHELODWÄUDX[
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 16 • Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study
%LEOLRJUDSKLH in mechanical engineering. Acta orthopaedica Scandinavica
Supplementum 230: 1-54, 1989.
• 1 • Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, and Fredericson M. Core • 17 • Berthoz A. Rôle de la proprioception dans le contrôle de la
stability exercise principles. Curr Sports Med Rep 7: 39-44, 2008. posture et du geste. Contribution dynamique de quelques récepteurs à
la détection du mouvement, in: Du contrôle moteur à l’organisation du
• 2 • Akuthota V and Nadler SF. Core strengthening. Archives of
geste. H Hécaen, M Jeannerod, eds. Paris: Masson 1978, pp 187-224.
physical medicine and rehabilitation 85: S86-92, 2004.
• 18 • Berthoz A. Le sens du mouvement. Place: Odile Jacob, 1997.
• 3 • Akuthota V, Standaert CJ, and Chimes GP. The role of core
strengthening for chronic low back pain. PM & R : the journal of injury, • 19 • Berthoz A. [Neural basis of spatial orientation and memory
function, and rehabilitation 3: 664-670, 2011. of routes: topokinetic memory or topokinesthesic memory]. Revue
neurologique 157: 779-789, 2001.
• 4 • Alexandrov AV, Frolov AA, Horak FB, Carlson-Kuhta P,
and Park S. Feedback equilibrium control during human standing. • 20 • Berthoz A. La simplexité. Paris: Ed. Odile Jacob, 2009.
Biological cybernetics 93: 309-322, 2005. • 21 • Berthoz A, Israel I, Georges-Francois P, Grasso R, and
• 5 • Alexandrov AV, Frolov AA, and Massion J. Biomechanical Tsuzuku T. Spatial memory of body linear displacement: what is being
analysis of movement strategies in human forward trunk bending. I. stored? Science 269: 95-98, 1995.
Modeling. Biological cybernetics 84: 425-434, 2001. • 22 • Berthoz A, Jeannerod M, Vital-Durand F, and Oliveras JL.
• 6 • Alexandrov AV, Frolov AA, and Massion J. Biomechanical [Is visual experience necessary for the maturation of vestibular control
analysis of movement strategies in human forward trunk bending. II. of eye movement]. Comptes rendus hebdomadaires des seances de
Experimental study. Biological cybernetics 84: 435-443, 2001. l’Academie des sciences Serie D: Sciences naturelles 280: 1805-1808,
• 7 • Anderson K and Behm DG. The Impact of Instability 1975.
Resistance Training on Balance and Stability. Sports Medicine 35: 43-53, • 23 • %LU]QLHNV,0DFHƭHOG9*:HVWOLQJ*DQG-RKDQVVRQ
2005. RS. Slowly adapting mechanoreceptors in the borders of the human
• 8 • Anderson K and Behm DG. Trunk muscle activity increases ƭQJHUQDLOHQFRGHƭQJHUWLSIRUFHV7KH-RXUQDORIQHXURVFLHQFHWKH
with unstable squat movements. Can J Appl Physiol 30: 33-45, 2005. RưFLDOMRXUQDORIWKH6RFLHW\IRU1HXURVFLHQFH
• 9 • Anderson KG and Behm DG. Maintenance of EMG activity and • 24 • Blackburn JR and Morrissey MC. The relationship between
loss of force output with instability. J Strength Cond Res 18: 637-640, open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping
2004. performance. J Orthop Sports Phys Ther 27: 430-435, 1998.
• 10 • Appelberg B and Jeneskog T. Mesencephalic fusimotor • 25 • Blakemore SJ, Frith CD, and Wolpert DM. Spatio-temporal
control. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung prediction modulates the perception of self-produced stimuli. Journal
Experimentation cerebrale 15: 97-112, 1972. of cognitive neuroscience 11: 551-559, 1999.
• 11 • Applegate C, Gandevia SC, and Burke D. Changes in muscle • 26 • Blakemore SJ, Rees G, and Frith CD. How do we predict
and cutaneous cerebral potentials during standing. Experimental brain the consequences of our actions? A functional imaging study.
research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 71: Neuropsychologia 36: 521-529, 1998.
183-188, 1988. • 27 • Borghuis J, Hof AL, and Lemmink KAPM. The Importance
• 12 • Assaiante C. Development of locomotor balance control in of Sensory-Motor Control in Providing Core Stability: Implications
for Measurement and Training. Sports Medicine 38: 893-916
healthy children. Neurosci BiobehavRev 22: 527-532, 1998.

810.2165/00007256-200838110-200800002, 2008.
• 13 • Assaiante C and Amblard B. Ontogenesis of head
VWDELOL]DWLRQLQVSDFHGXULQJORFRPRWLRQLQFKLOGUHQLQƯXHQFHRIYLVXDO • 28 • Bouisset S. Biomécanique et physiologie du mouvement.
cues. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung Paris: elsevier-Masson, 2002.
Experimentation cerebrale 93: 499-515, 1993. • 29 • Bouisset S and Do MC. Posture, dynamic stability,
• 14 • Augustsson J, Esko A, Thomee R, and Svantesson U. Weight and voluntary movement. Neurophysiologie clinique = Clinical
training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain neurophysiology 38: 345-362, 2008.
exercises: a comparison of performance enhancement. J Orthop Sports • 30 • Bouisset S, Richardson J, and Zattara M. Do anticipatory
Phys Ther 27: 3-8, 1998. SRVWXUDODGMXVWPHQWVRFFXUULQJLQGLƫHUHQWVHJPHQWVRIWKHSRVWXUDO
• 15 • Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, and Cowley PM. FKDLQIROORZWKHVDPHRUJDQLVDWLRQDOUXOHIRUGLƫHUHQWWDVNPRYHPHQW
Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of velocities, independently of the inertial load value? Experimental brain
instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 132:
Appl Physiol Nutr Metab 35: 109-112, 2010. 79-86, 2000.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
• 31 • Breniere Y. How locomotor parameters adapt to gravity and • 45 • Diener HC, Dichgans J, Guschlbauer B, and Bacher M. Role
body structure changes during gait development in children. Motor RIYLVXDODQGVWDWLFYHVWLEXODULQƯXHQFHVRQG\QDPLFSRVWXUHFRQWURO
control 3: 186-204, 1999. Human neurobiology 5: 105-113, 1986.
• 32 • Breniere Y and Bril B. [Why do children walk when • 46 • Dietz V, Horstmann G, and Berger W. Involvement of
falling down while adults fall down in walking?]. Comptes rendus de GLƫHUHQWUHFHSWRUVLQWKHUHJXODWLRQRIKXPDQSRVWXUH1HXURVFLHQFH
l’Academie des sciences Serie III, Sciences de la vie 307: 617-622, 1988. letters 94: 82-87, 1988.
• 33 • Breniere Y and Bril B. Development of postural control • 47 • 'LHW]9+RUVWPDQQ*$DQG%HUJHU:6LJQLƭFDQFHRI

RIJUDYLW\IRUFHVLQFKLOGUHQGXULQJWKHƭUVW 5 years of walking. proprioceptive mechanisms in the regulation of stance. Progress in
Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung brain research 80: 419-423; discussion 395-417, 1989.
Experimentation cerebrale 121: 255-262, 1998.
• 48 • DiStefano LJ, Clark MA, and Padua DA. Evidence supporting
• 34 • %UXQLD&+7KHLQƯXHQFHRIDWDVNRQWKH$FKLOOHVWHQGRQ balance training in healthy individuals: a systemic review. J Strength
DQG+RƫPDQQUHƯH[3K\VLRO%HKDY Cond Res 23: 2718-2731, 2009.
• 35 • Buchanan JJ and Horak FB. Voluntary control of postural • 49 • DiStefano LJ, Padua DA, Blackburn JT, Garrett WE,
equilibrium patterns. Behavioural brain research 143: 121-140, 2003. Guskiewicz KM, and Marshall SW. Integrated Injury Prevention
Program Improves Balance and Vertical Jump Height in Children. The
• 36 • Chong RK, Horak FB, Frank J, and Kaye J. Sensory Journal of Strength & Conditioning Research 24: 332-342 310.1519/
RUJDQL]DWLRQIRUEDODQFHVSHFLƭFGHƭFLWVLQ$O]KHLPHUpVEXWQRWLQ JSC.1510b1013e3181cc2225, 2010.
Parkinson’s disease. The journals of gerontology Series A, Biological
sciences and medical sciences 54: M122-128, 1999. • 50 • Dozza M, Chiari L, Peterka RJ, Wall C, and Horak FB. What
LVWKHPRVWHƫHFWLYHW\SHRIDXGLRELRIHHGEDFNIRUSRVWXUDOPRWRU
• 37 • Chong RK, Horak FB, and Woollacott MH. Time-dependent learning? Gait & posture 34: 313-319, 2011.
LQƯXHQFHRIVHQVRULPRWRUVHWRQDXWRPDWLFUHVSRQVHVLQSHUWXUEHG
stance. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung • 51 • Drew T, Prentice S, and Schepens B. Cortical and brainstem
Experimentation cerebrale 124: 513-519, 1999. control of locomotion. Progress in brain research 143: 251-261, 2004.
• 38 • Clement G, Pozzo T, and Berthoz A. Contribution of • 52 • 'ULQNZDWHU(-3ULWFKHWW(-DQG%HKP'*(ƫHFWRI

eye positioning to control of the upside-down standing posture. instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Int J
Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung Sports Physiol Perform 2: 400-413, 2007.
Experimentation cerebrale 73: 569-576, 1988. • 53 • Dufosse M, Hugon M, and Massion J. Postural forearm
• 39 • Comerford MJ and Mottram SL. Functional stability changes induced by predictable in time or voluntary triggered
re-training: principles and strategies for managing mechanical unloading in man. Experimental brain research Experimentelle
dysfunction. Manual therapy 6: 3-14, 2001. Hirnforschung Experimentation cerebrale 60: 330-334, 1985.
• 40 • Comerford MJ and Mottram SL. Movement and stability • 54 • Ellenbecker TS and Davies GJ. Closed kinetic chain exercise.
dysfunction--contemporary developments. Manual therapy 6: 15-26, A comprehensive guide to multiple-joint exercise. Champaign (IL):
2001. Human Kinetics, 2001.
• 41 • &RZOH\306ZHQVHQ7DQG6IRU]R*$(ưFDF\RILQVWDELOLW\ • 55 • Fitzpatrick RC, Gorman RB, Burke D, and Gandevia

resistance training. Int J Sports Med 28: 829-835, 2007. 6&3RVWXUDOSURSULRFHSWLYHUHƯH[HVLQVWDQGLQJKXPDQVXEMHFWV
bandwidth of response and transmission characteristics. J Physiol 458: 521ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 42 • &UHVVZHOO$*%ODNH3/DQG7KRUVWHQVVRQ$7KHHƫHFWRI 69-83, 1992.
an abdominal muscle training program on intra-abdominal pressure.
• 56 • Fowles JR. What I always wanted to know about instability
Scandinavian journal of rehabilitation medicine 26: 79-86, 1994.
training. Appl Physiol Nutr Metab 35: 89-90, 2010.
• 43 • Dannelly BD, Otey SC, Croy T, Harrison B, Rynders CA, Hertel
• 57 • Gandevia SC, McCloskey DI, and Burke D. Kinaesthetic
-1DQG:HOWPDQ$7KH(ƫHFWLYHQHVVRI7UDGLWLRQDODQG6OLQJ([HUFLVH
signals and muscle contraction. Trends in neurosciences 15: 62-65, 1992.
Strength Training in Women. The Journal of Strength & Conditioning
Research 25: 464-471 410.1519/JSC.1510b1013e318202e318473, 2011. • 58 • Gillies JD, Burke DJ, and Lance JW. Supraspinal control of
WRQLFYLEUDWLRQUHƯH[-RXUQDORIQHXURSK\VLRORJ\
• 44 • De Saedeleer C, Vidal M, Lipshits M, Bengoetxea A, Cebolla
AM, Berthoz A, Cheron G, and McIntyre J. Weightlessness alters up/ • 59 • Glasauer S, Amorim MA, Bloomberg JJ, Reschke MF, Peters
down asymmetries in the perception of self-motion. Experimental brain BT, Smith SL, and Berthoz A. Spatial orientation during locomotion
research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale, >FRUUHFWLRQRIORFRPDWLRQ@IROORZLQJVSDFHƯLJKW$FWDDVWURQDXWLFD
2013. 423-431, 1995.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 60 • Glasauer S, Amorim MA, Vitte E, and Berthoz A. Goal- • 76 • Horak FB, Henry SM, and Shumway-Cook A. Postural
directed linear locomotion in normal and labyrinthine-defective perturbations: new insights for treatment of balance disorders.
subjects. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung Physical therapy 77: 517-533, 1997.
• 77 • Horak FB and Hlavacka F. Somatosensory loss increases
• 61 • Gracovetsky S. An hypothesis for the role of the spine vestibulospinal sensitivity. Journal of neurophysiology 86: 575-585,
in human locomotion: a challenge to current thinking. Journal of 2001.
biomedical engineering 7: 205-216, 1985.
• 78 • +RUDN)%1XWW-*DQG1DVKQHU/03RVWXUDOLQƯH[LELOLW\LQ
• 62 • Gracovetsky S, Farfan H, and Helleur C. The abdominal parkinsonian subjects. Journal of the neurological sciences 111: 46-58,
mechanism. Spine 10: 317-324, 1985. 1992.
• 63 • Gracovetsky SA, Zeman V, and Carbone AR. Relationship
• 79 • Horak FB and Woollacott M. Introduction to special issue on
between lordosis and the position of the centre of reaction of the
vestibular control of posture and gait. Journal of vestibular research :
spinal disc. Journal of biomedical engineering 9: 237-248, 1987.
equilibrium & orientation 3: 1-2, 1993.
• 64 • Grasso R, Assaiante C, Prevost P, and Berthoz A. Development
• 80 • Hugon M, Massion J, and Wiesendanger M. Anticipatory
of anticipatory orienting strategies during locomotor tasks in children.
postural changes induced by active unloading and comparison with
Neuroscience and biobehavioral reviews 22: 533-539, 1998.
SDVVLYHXQORDGLQJLQPDQ3ƯXJHUV$UFK
• 65 • Grasso R, Glasauer S, Takei Y, and Berthoz A. The predictive
brain: anticipatory control of head direction for the steering of • 81 • Israel I and Berthoz A. Contribution of the otoliths to the
locomotion. Neuroreport 7: 1170-1174, 1996. calculation of linear displacement. Journal of neurophysiology 62:
247-263, 1989.
• 66 • Grasso R, Ivanenko YP, McIntyre J, Viaud-Delmon I, and
Berthoz A. Spatial, not temporal cues drive predictive orienting • 82 • Israel I, Chapuis N, Glasauer S, Charade O, and Berthoz A.
movements during navigation: a virtual reality study. Neuroreport 11: Estimation of passive horizontal linear whole-body displacement in
775-778, 2000. humans. Journal of neurophysiology 70: 1270-1273, 1993.
• 67 • Grasso R, Prevost P, Ivanenko YP, and Berthoz A. Eye-head • 83 • Israel I, Grasso R, Georges-Francois P, Tsuzuku T, and Berthoz
coordination for the steering of locomotion in humans: an anticipatory A. Spatial memory and path integration studied by self-driven passive
synergy. Neuroscience letters 253: 115-118, 1998. linear displacement. I. Basic properties. Journal of neurophysiology 77:
3180-3192, 1997.
• 68 • *XUƭQNHO96,YDQHQNR<X3/HYLN<X6DQG%DEDNRYD,$
Kinesthetic reference for human orthograde posture. Neuroscience 68: • 84 • Israel I, Rivaud S, Berthoz A, and Pierrot-Deseilligny C.
229-243, 1995. Cortical control of vestibular memory-guided saccades. Ann N Y Acad
• 69 • Harman EA, Frykman PN, Clagett ER, and Kraemer WJ. Sci 656: 472-484, 1992.
Intra-abdominal and intra-thoracic pressures during lifting and • 85 • Israel I, Siegler I, Rivaud-Pechoux S, Gaymard B,
jumping. Med Sci Sports Exerc 20: 195-201, 1988. Leboucher P, Ehrette M, Berthoz A, Pierrot-Deseilligny C, and Flash
• 70 • Henatsch HD and Langer HH. Basic neurophysiology of T. Reproduction of self-rotation duration. Neuroscience letters 402:
motor skills in sport: a review. Int J Sports Med 6: 2-14, 1985. 244-248, 2006.
• 71 • Hodges PW, Cresswell AG, and Thorstensson A. Perturbed • 86 • Ivanenko Y, Grasso R, Israel I, and Berthoz A. Spatial
upper limb movements cause short-latency postural responses in trunk orientation in humans: perception of angular whole-body
muscles. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung displacements in two-dimensional trajectories. Experimental brain
Experimentation cerebrale 138: 243-250, 2001. research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 117:
• 72 • Hodges PW, Cresswell AG, and Thorstensson A. Intra- 419-427, 1997.
abdominal pressure response to multidirectional support-surface • 87 • Ivanenko YP, Cappellini G, Dominici N, Poppele RE, and
translation. Gait & posture 20: 163-170, 2004. Lacquaniti F. Coordination of locomotion with voluntary movements
• 73 • Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, and Gandevia SC. Intra- LQKXPDQV7KH-RXUQDORIQHXURVFLHQFHWKHRưFLDOMRXUQDORIWKH
DEGRPLQDOSUHVVXUHLQFUHDVHVVWLƫQHVVRIWKHOXPEDUVSLQH-%LRPHFK Society for Neuroscience 25: 7238-7253, 2005.
38: 1873-1880, 2005. • 88 • Ivanenko YP, Dominici N, Cappellini G, and Lacquaniti F.
• 74 • Horak FB. Postural compensation for vestibular loss. Ann N Kinematics in newly walking toddlers does not depend upon postural
Y Acad Sci 1164: 76-81, 2009. stability. Journal of neurophysiology 94: 754-763, 2005.
• 75 • Horak FB. Postural compensation for vestibular loss and • 89 • Ivanenko YP, Dominici N, Daprati E, Nico D, Cappellini G,
implications for rehabilitation. Restorative neurology and neuroscience and Lacquaniti F. Locomotor body scheme. Hum Mov Sci 30: 341-351,
28: 57-68, 2010. 2011.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
• 90 • Ivanenko YP, Dominici N, and Lacquaniti F. Development of • 106 • Lacquaniti F and Maioli C. Adaptation to suppression of
Independent Walking in Toddlers. Exercise and sport sciences reviews visual information during catching. The Journal of neuroscience : the
35: 67-73 10.1249/JES.1240b1013e31803eafa31808, 2007. RưFLDOMRXUQDORIWKH6RFLHW\IRU1HXURVFLHQFH
• 91 • Ivanenko YP and Grasso R. Integration of somatosensory • 107 • Lacquaniti F and Maioli C. The role of preparation in
and vestibular inputs in perceiving the direction of passive whole-body WXQLQJDQWLFLSDWRU\DQGUHƯH[UHVSRQVHVGXULQJFDWFKLQJ7KH-RXUQDO
motion. Brain research Cognitive brain research 5: 323-327, 1997. RIQHXURVFLHQFHWKHRưFLDOMRXUQDORIWKH6RFLHW\IRU1HXURVFLHQFH
• 92 • Ivanenko YP, Grasso R, and Lacquaniti F. Neck muscle 134-148, 1989.
vibration makes walking humans accelerate in the direction of gaze. J • 108 • Lance JW and Burke D. Mechanisms of spasticity. Archives
Physiol 525 Pt 3: 803-814, 2000. of physical medicine and rehabilitation 55: 332-337, 1974.
• 93 • Ivanenko YP, Labini FS, Cappellini G, Macellari V, McIntyre J,
• 109 • Le Bozec S and Bouisset S. Does postural chain mobility
and Lacquaniti F. Gait transitions in simulated reduced gravity. J Appl
LQƯXHQFHPXVFXODUFRQWUROLQVLWWLQJUDPSSXVKHV"([SHULPHQWDOEUDLQ
Physiol 110: 781-788, 2011.
research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 158:
• 94 • ,YDQHQNR<3/HYLN<67DOLV9/DQG*XUƭQNHO96+XPDQ 427-437, 2004.
equilibrium on unstable support: the importance of feet-support
interaction. Neuroscience letters 235: 109-112, 1997. • 110 • Le Bozec S and Bouisset S. Contribution of seat and foot
reaction forces to anticipatory postural adjustments (APAs) in sitting
• 95 • Ivanenko YP, Solopova IA, and Levik YS. The direction of isometric ramp pushes. Gait & posture 30: 282-287, 2009.
SRVWXUDOLQVWDELOLW\DƫHFWVSRVWXUDOUHDFWLRQVWRDQNOHPXVFOHYLEUDWLRQ
in humans. Neuroscience letters 292: 103-106, 2000. • 111 • Ledebt A, Bril B, and Breniere Y. The build-up of
anticipatory behaviour. An analysis of the development of gait
• 96 • Jacobs JV and Horak FB. Cortical control of postural
initiation in children. Experimental brain research Experimentelle
responses. Journal of neural transmission (Vienna, Austria : 1996) 114:
Hirnforschung Experimentation cerebrale 120: 9-17, 1998.
1339-1348, 2007.
• 97 • Jeannerod M. Le cerveau volontaire. Paris: Ed. Odile Jacob, • 112 • /HXHQEHUJHU8$0RVWRXƭ0RDE6+HUU0*UD\.
2009. Kunselman A, and Sinoway LI. Control of skin sympathetic nerve
activity during intermittent static handgrip exercise. Circulation 108:
• 98 • Jeannerod M. La Fabrique des idées Paris: Ed. Odile Jacob, 2329-2335, 2003.
2011.
• 113 • Lin SI and Woollacott MH. Postural muscle responses
• 99 • Johansson RS, Vallbo AB, and Westling G. Thresholds of
following changing balance threats in young, stable older, and unstable
PHFKDQRVHQVLWLYHDƫHUHQWVLQWKHKXPDQKDQGDVPHDVXUHGZLWKYRQ
older adults. Journal of motor behavior 34: 37-44, 2002.
Frey hairs. Brain research 184: 343-351, 1980.
• 100 • Johansson RS and Westling G. Roles of glabrous skin • 114 • Lingenhohl K and Friauf E. Sensory neurons and
receptors and sensorimotor memory in automatic control of precision PRWRQHXURQVRIWKHMDZFORVLQJUHƯH[SDWKZD\LQUDWVDFRPELQHG
grip when lifting rougher or more slippery objects. Experimental brain morphological and physiological study using the intracellular
research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 56: horseradish peroxidase technique. Experimental brain research
550-564, 1984. Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 83: 385-396,
1991.
• 101 • -RKDQVVRQ56DQG:HVWOLQJ*6LJQLƭFDQFHRIFXWDQHRXV
input for precise hand movements. Electroencephalography and clinical • 115 • /LSVKLWV00F,QW\UH-=DRXL0*XUƭQNHO9DQG%HUWKR]
neurophysiology Supplement 39: 53-57, 1987. A. Does gravity play an essential role in the asymmetrical visual 523ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
perception of vertical and horizontal line length? Acta astronautica 49:
• 102 • Kibler WB, Press J, and Sciascia A. The Role of Core
123-130, 2001.
Stability in Athletic Function. Sports Medicine 36: 189-198, 2006.
• 103 • Labini FS, Meli A, Ivanenko YP, and Tufarelli D. Recurrence • 116 • Lobel E, Kleine JF, Leroy-Willig A, Van de Moortele PF, Le
TXDQWLƭFDWLRQDQDO\VLVRIJDLWLQQRUPDODQGK\SRYHVWLEXODUVXEMHFWV Bihan D, Grusser OJ, and Berthoz A. Cortical areas activated by bilateral
Gait & posture 35: 48-55, 2012. galvanic vestibular stimulation. Ann N Y Acad Sci 871: 313-323, 1999.
• 104 • Lacquaniti F, Carrozzo M, and Borghese NA. The role • 117 • Maior AS, Simao R, Freitas de Salles B, Miranda H, and
of vision in tuning anticipatory motor responses of the limbs, in: Costa PB. Neuromuscular activity during the squat exercise on unstable
Multisensory control of movement. A Berthoz, ed. Oxford: Oxford platform. Braz J Biomot 3: 121-129, 2009.
University Press, 1993, pp 381-393.
• 118 • Mancini M, Carlson-Kuhta P, Zampieri C, Nutt JG, Chiari L,
• 105 • Lacquaniti F, Ivanenko YP, and Zago M. Kinematic control and Horak FB. Postural sway as a marker of progression in Parkinson’s
of walking. Archives italiennes de biologie 140: 263-272, 2002. disease: a pilot longitudinal study. Gait & posture 36: 471-476, 2012.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 119 • 0DVVH$ODULH+)ODPDQG9+0RƫHW+DQG6FKQHLGHU • 135 • O’Mara SM, Rolls ET, Berthoz A, and Kesner RP. Neurons
C. Corticomotor control of deep abdominal muscles in chronic low responding to whole-body motion in the primate hippocampus.
back pain and anticipatory postural adjustments. Experimental brain 7KH-RXUQDORIQHXURVFLHQFHWKHRưFLDOMRXUQDORIWKH6RFLHW\IRU
research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 218: Neuroscience 14: 6511-6523, 1994.
99-109, 2012. • 136 • Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, and
• 120 • Massion J. Postural control system. Current opinion in %RQDFFL-$0XVFOH$FWLYDWLRQRI'LƫHUHQW&RUH([HUFLVHV7KH-RXUQDO
neurobiology 4: 877-887, 1994. of Strength & Conditioning Research 24: 3069-3074 3010.1519/
• 121 • Massion J. Cerveau et motricité. Paris: PUF, 1997. JSC.3060b3013e3181d3321da, 2010.
• 122 • Massion J. Postural control systems in developmental • 137 • Paillard J. Tonus, posture et motricité téléocinétique,
perspective. Neuroscience and biobehavioral reviews 22: 465-472, 1998. in: Traité de Physiologie. C Keayser, ed. Paris: Flaamarion, 1976, pp
521-728.
• 123 • Massion J, Alexandrov A, and Frolov A. Why and how are
• 138 • Paillard J. The functional labelling of neural codes, in:
posture and movement coordinated? Progress in brain research 143:
Neural coding of motor performance. J Massion, J Paillard, W Schultz,
13-27, 2004.
M Weisendanger, eds. Berlin: Verlag, 1983, pp 1-19.
• 124 • McCrea RA, Yoshida K, Berthoz A, and Baker R. Eye
• 139 • Paulignan Y, Dufosse M, Hugon M, and Massion J.
movement related activity and morphology of second order vestibular
Acquisition of co-ordination between posture and movement in
neurons terminating in the cat abducens nucleus. Experimental brain
a bimanual task. Experimental brain research Experimentelle
Hirnforschung Experimentation cerebrale 77: 337-348, 1989.
468-473, 1980.
• 140 • Pierrot-Deseilligny C, Israel I, Berthoz A, Rivaud S,
• 125 • McIntyre J, Berthoz A, and Lacquaniti F. Reference frames
DQG*D\PDUG%5ROHRIWKHGLƫHUHQWIURQWDOOREHDUHDVLQWKH
and internal models for visuo-manual coordination: what can we learn
control of the horizontal component of memory-guided saccades in
from microgravity experiments? Brain research Brain research reviews
man. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung
28: 143-154, 1998.
• 126 • 0F,QW\UH-/LSVKLWV0=DRXL0%HUWKR]$DQG*XUƭQNHO
• 141 • 3L]]HUD$*\PQDVWLFMXGJHVEHQHƭWIURPWKHLURZQPRWRU
V. Internal reference frames for representation and storage of visual
experience as gymnasts. Res Q Exerc Sport 83: 603-607, 2012.
information: the role of gravity. Acta astronautica 49: 111-121, 2001.
• 142 • Pompeiano O. Spinovestibular relations: anatomical and
• 127 • McIntyre J, Zago M, Berthoz A, and Lacquaniti F. Does the
physiological aspects. Progress in brain research 37: 263-296, 1972.
brain model Newton’s laws? Nature neuroscience 4: 693-694, 2001.
• 143 • Pozzo T, Berthoz A, and Lefort L. Head kinematic during
• 128 • Mettler FA. Muscular tone and movement: their cerebral
various motor tasks in humans. Progress in brain research 80: 377-383;
control in primates. Neurosciences research 1: 175-250, 1968.
discussion 373-375, 1989.
• 129 • 0REHUJ(7KHUROHRIFXWDQHRXVDƫHUHQWVLQSRVLWLRQ
• 144 • Pozzo T, Berthoz A, and Lefort L. Head stabilization during
sense, kinaesthesia, and motor function of the hand. Brain : a journal
various locomotor tasks in humans. I. Normal subjects. Experimental
of neurology 106 (Pt 1): 1-19, 1983.
brain research Experimentelle Hirnforschung Experimentation
• 130 • Mouchnino L, Cincera M, Fabre JC, Assaiante C, Amblard cerebrale 82: 97-106, 1990.
B, Pedotti A, and Massion J. Is the regulation of the center of mass
• 145 • Pozzo T, Berthoz A, Lefort L, and Vitte E. Head stabilization
maintained during leg movement under microgravity conditions?
during various locomotor tasks in humans. II. Patients with
Journal of neurophysiology 76: 1212-1223, 1996.
ELODWHUDOSHULSKHUDOYHVWLEXODUGHƭFLWV([SHULPHQWDOEUDLQUHVHDUFK
• 131 • Newman NM and Gracovetsky SA. Flexion-relaxation Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 85: 208-217,
phenomenon (transfer of loads between lumbar tissues during the 1991.
ƯH[LRQUHOD[DWLRQSKHQRPHQRQ6SLQH
• 146 • Pozzo T, Berthoz A, Vitte E, and Lefort L. Head stabilization
• 132 • Norwood JT, Anderson GS, Gaetz MB, and Twist PW. during locomotion. Perturbations induced by vestibular disorders. Acta
Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and oto-laryngologica Supplementum 481: 322-327, 1991.
unstable bench press. J Strength Cond Res 21: 343-347, 2007. • 147 • Pozzo T, Levik Y, and Berthoz A. Head and trunk
• 133 • Nouillot P, Bouisset S, and Do MC. Do fast voluntary movements in the frontal plane during complex dynamic equilibrium
movements necessitate anticipatory postural adjustments even if tasks in humans. Experimental brain research Experimentelle
equilibrium is unstable? Neuroscience letters 147: 1-4, 1992. Hirnforschung Experimentation cerebrale 106: 327-338, 1995.
• 134 • Nouillot P, Do MC, and Bouisset S. Are there anticipatory • 148 • Pozzo T, Papaxanthis C, Stapley P, and Berthoz A. The
VHJPHQWDODGMXVWPHQWVDVVRFLDWHGZLWKORZHUOLPEƯH[LRQVZKHQ sensorimotor and cognitive integration of gravity. Brain research Brain
balance is poor in humans? Neuroscience letters 279: 77-80, 2000. research reviews 28: 92-101, 1998.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 11
• 149 • Prevost P, Ivanenko Y, Grasso R, and Berthoz A. Spatial • 163 • Schepens B, Stapley P, and Drew T. Neurons in the
invariance in anticipatory orienting behaviour during human pontomedullary reticular formation signal posture and movement
navigation. Neuroscience letters 339: 243-247, 2003. both as an integrated behavior and independently. Journal of
neurophysiology 100: 2235-2253, 2008.
• 150 • Prochazka A. Sensorimotor gain control: a basic strategy of
motor systems? Progress in neurobiology 33: 281-307, 1989. • 164 • Scivoletto G, Ivanenko Y, Morganti B, Grasso R, Zago M,
Lacquaniti F, Ditunno J, and Molinari M. Plasticity of spinal centers
• 151 • Prokopy MP, Ingersoll CD, Nordenschild E, Katch FI,
in spinal cord injury patients: new concepts for gait evaluation and
Gaesser GA, and Weltman A. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training
training. Neurorehabilitation and neural repair 21: 358-365, 2007.
Improves Throwing Performance of NCAA Division I Softball Players.
The Journal of Strength & Conditioning Research 22: 1790-1798 • 165 • Selionov VA, Solopova IA, Zhvansky DS, Karabanov AV,
1710.1519/JSC.1790b1013e318185f318637, 2008. &KHUQLNRYD/$*XUƭQNHO96DQG,YDQHQNR<3/DFNRIQRQYROXQWDU\
stepping responses in Parkinson’s disease. Neuroscience, 2013.
• 152 • 5DE*7&KDR(<DQG6WDXƫHU510XVFOHIRUFHDQDO\VLVRI
• 166 • Senot P, Prevost P, and McIntyre J. Estimating time to
the lumbar spine. The Orthopedic clinics of North America 8: 193-199,
contact and impact velocity when catching an accelerating object with
1977.
the hand. Journal of experimental psychology Human perception and
• 153 • 5ROO-33RSRY.*XUƭQNHO9/LSVKLWV0$QGUH'HVKD\V& performance 29: 219-237, 2003.
Gilhodes JC, and Quoniam C. Sensorimotor and perceptual function of
• 167 • Senot P, Zago M, Le Seac’h A, Zaoui M, Berthoz A,
muscle proprioception in microgravity. Journal of vestibular research :
Lacquaniti F, and McIntyre J. When up is down in 0g: how gravity
equilibrium & orientation 3: 259-273, 1993.
VHQVLQJDƫHFWVWKHWLPLQJRILQWHUFHSWLYHDFWLRQV7KH-RXUQDORI
• 154 • Saeterbakken AH and Fimland MS. Muscle activity of QHXURVFLHQFHWKHRưFLDOMRXUQDORIWKH6RFLHW\IRU1HXURVFLHQFH
the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance 1969-1973, 2012.
exercise. Eur J Appl Physiol 112: 1671-1678, 2012. • 168 • 6KDPEHV*0,QƯXHQFHRIWKHPXVFOHVSLQGOHRQSRVWXUH
• 155 • 6DHWHUEDNNHQ$+DQG)LPODQG06(ƫHFWVRIERG\SRVLWLRQ and movement. Physical therapy 48: 1094-1102, 1968.
and loading modality on muscle activity and strength in shoulder • 169 • 6KXSHUW&/DQG+RUDN)%(ƫHFWVRIYHVWLEXODUORVVRQKHDG
presses. The Journal of Strength & Conditioning Research Publish stabilization in response to head and body perturbations. Journal of
Ahead of Print: 10.1519/JSC.1510b1013e318276b318873, 2013. vestibular research : equilibrium & orientation 6: 423-437, 1996.
• 156 • Saeterbakken AH and Fimland MS. Electromyographic • 170 • Shupert CL, Horak FB, and Black FO. Hip sway associated
activity and 6-RM strength in bench press on stable and unstable with vestibulopathy. Journal of vestibular research : equilibrium &
surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research Publish orientation 4: 231-244, 1994.
Ahead of Print: 10.1519/JSC.1510b1013e3182606d3182603d, 2013. • 171 • Stapley P, Pozzo T, and Grishin A. The role of anticipatory
• 157 • Saeterbakken AH and Fimland MS. Muscle Force Output postural adjustments during whole body forward reaching movements.
and Electromyographic Activity in Squats With Various Unstable Neuroreport 9: 395-401, 1998.
Surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research 27: 130-136 • 172 • Stapley PJ, Pozzo T, Cheron G, and Grishin A. Does the
110.1519/JSC.1510b1013e3182541d3182543, 2013. coordination between posture and movement during human whole-
• 158 • 6DHWHUEDNNHQ$+YDQGHQ7LOODDU5DQG6HLOHU6(ƫHFW body reaching ensure center of mass stabilization? Experimental brain
of Core Stability Training on Throwing Velocity in Female Handball research Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 129:
Players. The Journal of Strength & Conditioning Research 25: 712-718 134-146, 1999.
710.1519/JSC.1510b1013e3181cc1227e, 2011. • 173 • Stokes IA and Gardner-Morse MG. Strategies used to
stabilize the elbow joint challenged by inverted pendulum loading. J 525ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
• 159 • Sale DG. Postactivation Potentiation: Role in Human
Performance. Exercise and sport sciences reviews 30: 138-143, 2002. Biomech 33: 737-743, 2000.
• 174 • SZYMANSKI DJ, MCINTYRE JS, SZYMANSKI JM, BRADFORD
• 160 • Sale DG, Upton AR, McComas AJ, and MacDougall JD.
7-6&+$'(5/0$'6(11+DQG3$6&2(''(ƫHFWRI7RUVR
Neuromuscular function in weight-trainers. Experimental neurology
Rotational Strength on Angular Hip, Angular Shoulder, and Linear Bat
82: 521-531, 1983.
Velocities of High School Baseball Players. The Journal of Strength &
• 161 • 6DYHOVEHUJK*-DQGYDQGHU.DPS-7KHHƫHFWRIERG\ Conditioning Research 21: 1117-1125, 2007.
orientation to gravity on early infant reaching. Journal of experimental
• 175 • Szymanski DJ, Szymanski JM, Schade RL, Bradford TJ,
child psychology 58: 510-528, 1994.
McIntyre JS, DeRenne C, and Madsen NH. The Relation Between
• 162 • Schepens B and Drew T. Independent and convergent Anthropometric and Physiological variables and Bat Velocity of High-
signals from the pontomedullary reticular formation contribute to the School Baseball Players Before and After 12 Weeks of Training. The
control of posture and movement during reaching in the cat. Journal of Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2933-2943 2910.1519/
neurophysiology 92: 2217-2238, 2004. JSC.2930b2013e3181f2930a2976a, 2010.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 176 • 7RưQ'0F,QW\UH-'URXOH]-.HPHQ\$DQG%HUWKR]$ • 187 • Wahl MJ and Behm DG. Not All Instability Training Devices
Perception and reproduction of force direction in the horizontal plane. Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals.
Journal of neurophysiology 90: 3040-3053, 2003. The Journal of Strength & Conditioning Research 22: 1360-1370
• 177 • Tolambiya A, Chiovetto E, Pozzo T, and Thomas E. 1310.1519/JSC.1360b1013e318175ca318173c, 2008.
Modulation of anticipatory postural activity for multiple conditions of • 188 • :HVWOLQJ*DQG-RKDQVVRQ56)DFWRUVLQƯXHQFLQJWKH
a whole-body pointing task. Neuroscience 210: 179-190, 2012. force control during precision grip. Experimental brain research
• 178 • van Keeken HG, Vrieling AH, Hof AL, Halbertsma JP, Experimentelle Hirnforschung Experimentation cerebrale 53: 277-284,
Schoppen T, Postema K, and Otten B. Controlling propulsive forces in 1984.
gait initiation in transfemoral amputees. Journal of biomechanical
engineering 130: 011002, 2008. • 189 • Westling G and Johansson RS. Responses in glabrous skin
mechanoreceptors during precision grip in humans. Experimental brain
• 179 • 9HUD*DUFLD)-(OYLUD-/%URZQ6+DQG0F*LOO60(ƫHFWV
of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion
128-140, 1987.
and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr
Kinesiol 17: 556-567, 2007. • 190 • Willardson JM. Core stability training: applications to
• 180 • Vera-Garcia FJ, Grenier SG, and McGill SM. Abdominal sports conditioning programs. J Strength Cond Res 21: 979-985, 2007.
muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces.
• 191 • Winter DA, Patla AE, Prince F, Ishac M, and Gielo-
Physical therapy 80: 564-569, 2000.
3HUF]DN.6WLƫQHVVFRQWURORIEDODQFHLQTXLHWVWDQGLQJ-RXUQDORI
• 181 • Vernazza S, Cincera M, Pedotti A, and Massion J. Balance neurophysiology 80: 1211-1221, 1998.
control during lateral arm raising in humans. Neuroreport 7: 1543-1548,
1996. • 192 • :ULJKW:*,YDQHQNR<3DQG*XUƭQNHO96)RRW
anatomy specialization for postural sensation and control. Journal of
• 182 • Viaud-Delmon I, Siegler I, Israel I, Jouvent R, and Berthoz
neurophysiology 107: 1513-1521, 2012.
A. Eye deviation during rotation in darkness in trait anxiety: an early
expression of perceptual avoidance? Biological psychiatry 47: 112-118, • 193 • Xi MC, Morales FR, and Chase MH. A GABAergic pontine
2000. reticular system is involved in the control of wakefulness and sleep.
• 183 • Vidal M, Amorim MA, McIntyre J, and Berthoz A. The Sleep research online : SRO 2: 43-48, 1999.
perception of visually presented yaw and pitch turns: assessing the
• 194 • Xi MC, Morales FR, and Chase MH. The motor inhibitory
contribution of motion, static, and cognitive cues. Perception &
system operating during active sleep is tonically suppressed by
psychophysics 68: 1338-1350, 2006.
GABAergic mechanisms during other states. Journal of neurophysiology
• 184 • Vidal M, Lipshits M, McIntyre J, and Berthoz A. Gravity and 86: 1908-1915, 2001.
spatial orientation in virtual 3D-mazes. Journal of vestibular research :
equilibrium & orientation 13: 273-286, 2003. • 195 • Yates BJ, Billig I, Cotter LA, Mori RL, and Card JP. Role of
• 185 • Vital-Durand F and Jeannerod M. Maturation of the the vestibular system in regulating respiratory muscle activity during
optokinetic response: genetic and environmental factors. Brain movement. Clinical and experimental pharmacology & physiology 29:
research 71: 249-257, 1974. 112-117, 2002.
• 186 • Vitte E, Derosier C, Caritu Y, Berthoz A, Hasboun • 196 • Zemková E, Jelen M, Kováciková Z, Ollé G, Vilman T,
D, and Soulie D. Activation of the hippocampal formation by and Hamar D. Power Outputs in the Concentric Phase of Resistance
vestibular stimulation: a functional magnetic resonance imaging Exercises Performed in the Interval Mode on Stable and Unstable
study. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung Surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research 26: 3230-
Experimentation cerebrale 112: 523-526, 1996. 3236 3210.1519/JSC.3230b3013e31824bc31197, 2012.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
12
Comment
développer
un gainage
fonctionnel ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sommaire
Introduction 529
/HJDLQDJHXQHGÄƬQLWLRQ
2 • S’entraîner ! 545
Mise en œuvre 545

/HVH[HUFLFHVHWRXWLOV»GLVSRVLWLRQ
7URLVH[HPSOHVG
ÄWXGHVSRXUDSSX\HUQRVGLUHV
Point clés 548
Bibliographie 550
Nous conseillons fortement la lecture du chapitre 11 sur l'équilibre en

complément de celui-ci.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
COMMENT DÉVELOPPER UN GAINAGE FONCTIONNEL ?
Introduction
$YDQWGHGÄƬQLUOHJDLQDJHLOIDXWFRPSUHQGUHTXHODUÄJLRQGXGRVHWVXU-
tout lombaire est particulièrement touchée par des douleurs invalidantes
(deuxième cause d’invalidité en France). Les sportifs ne sont pas épargnés,
OHUXJE\LQƮLJHGHQRPEUHXVHVFRQWUDLQWHVVXUOHUDFKLVOHVVSRUWVGHFRP-
bat, le vélo... Nous allons redonner un contexte au mal du siècle par un
apport de connaissances puis proposer nos stratégies.
Contexte des douleurs de type dorsalgie et particulièrement lombaire.
6SRUWLITXLVRXƪUH]GXGRVORUVTXHYRXVDOOH]FKH]YRWUHPÄGHFLQHWTXoLO
YRXV ODLVVH UHSDUWLU HQ H[SOLTXDQW TXH YRXV DYH] XQH ORPEDOJLH GHPDQ-
GH]OXLGHVSUÄFLVLRQV9RXVVDYLH]GÄM»TXHYRXVDYLH]PDOGDQVODUÄJLRQ
GXEDVGXGRV&HTXHYRXVYRXOLH]VDYRLUHQDOODQWFKH]YRWUHVSÄFLDOLVWH
de la santé, c’est les raisons de cette douleur.
• Est-ce une lésion à un muscle ?

• Est-ce une dégénérescence discale ?
• Est-ce une hernie discale ? (Parler d'entorse discale est plus correct)
• 'HOoDUWKURVHGHOoDUWKULWHGHOoRVWÄRSRURVHXQSKÄQRPÃQHLQƮDPPD-
toire ?
Il ne peut pas sans examen complémentaire être certain de son diagnostic, 529ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
VR\H]WUÃVSUXGHQWORUVTXHYRXVDYH]FHW\SHGHGRXOHXUHWTXHYRXVQoHQ
FRQQDLVVH]SDVOoRULJLQH,QVLVWH]FoHVWYRWUHGURLW
(Q TXDOLWÄ GH VSRUWLI RX GoHQWUDÉQHXU LO \ D GHV VLJQHV TXL GRLYHQW YRXV
ÄFODLUHUGDQVYRWUHSULVHGHGÄFLVLRQ4XDQGGRLVMHFRQVXOWHU"
• /DGRXOHXUGXUHSOXVGHMRXUV
• Les douleurs restent présentes la nuit, elles vous gênent dans votre sommeil.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 'RXOHXUTXLVoÄWHQG»ODFXLVVHLOVHPEOHSRVVLEOHTXoXQQHUIVRXYHQWOH
VFLDWLTXHVRLWHQFRQWUDLQWHRXVWLPXOÄSDUXQHLQƮDPPDWLRQ&
HVWXQ
FHUFOHYLFLHX[SXLVTXHSDUIRLVOHPXVFOHSLULIRUPHDQFLHQQHPHQWDSSHOÄ
S\UDPLGDOHVHWURXYHHQFRQWUDFWLRQHWDMRXWHGHODGRXOHXU
• Des engourdissements aux membres inférieurs apparaissent.
• 8QHSHUWHGHSRLGVDWURSKLHPXVFXODLUHTXHOoRQQHFRPSUHQGSDVVXU-
vient, cumulée à cette douleur.
• &HWWHGRXOHXUHVWFRQVÄTXHQWH»XQHFKXWHRXXQWUDXPDWLVPH)LJXUH
MINEURS
Entorses
Chocs sans lésions
architecturales
décelables
TRAUMATISMES GRAVES
SANS SIGNES
NEUROLOGIQUES
TRAUMATISMES
Fractures et tassements
mettant en jeu la stabilité
de la colonne vertébrale
TRAUMATISMES GRAVES
AVEC RETENTISSEMENTS
Figure 1 : NEUROLOGIQUES
PARAPLÉGIE
Trois classes de traumatismes.
,QLWLDOHPHQWLOH[LVWHGHVSHUVRQQHV»ULVTXHVHWGHVVSRUWV»ULVTXHVQRXV
HQDYRQVGÄM»FLWÄV
• Les femmes enceintes du fait d’une surcharge pondérale et d’une modi-

ƬFDWLRQGHOHXUFHQWUHGHJUDYLWÄ
• Les travailleurs avec ports de charges lourdes, cumulés à un sport mobi-
lisant fortement le rachis ; il devient probable de se faire mal (contrainte
plus contrainte).
• 8QHPDXYDLVHSRVWXUHDORUVTXHOHGRVHVWIUDJLOLVÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
'HVIDFWHXUVVoDGGLWLRQQHQWFRPPHOHPDQTXHGoDFWLYLWÄSK\VLTXHOHVXU-
SRLGVGHVWDORQVKDXWVTXLPRELOLVHQWODFKDÉQHSRVWÄULHXUHWRXWHODMRXU-
QÄHOHWDEDJLVPHTXLDFFHQWXHOoRVWÄRSRURVH
6LODGRXOHXUHVWSUÄVHQWHXQHSULVHHQFKDUJHSDUXQVWDƪPÄGLFDOFRP-
pétent est nécessaire, mais la reprise de l’activité doit être prudente, nous
verrons des solutions plus loin dans le chapitre.
Un rappel anatomique pour mieux comprendre
/HUDFKLVVXSSRUWHODFDJHWKRUDFLTXHOHWRXWIXVLRQQÄUHSUÄVHQWHYHU-
WÃEUHVFÏWHVXQVWHUQXPGLVTXHVFDUWLODJHVRVVHX[DUWLFX-
ODWLRQVYHUWÄEUDOHVHWFRVWRYHUWÄEUDOHV&oHVWFHTXHOoRQQRPPH
XQHQVHPEOHFRPSOH[HPDLVLOSHUPHWODJU½FHHWODƬQHVVHGHODGDQVHGH
ODJ\PQDVWLTXHHWGHELHQGoDXWUHVGLVFLSOLQHV
La colonne vertébrale possède 4 courbures pour harmoniser les 7 cervi-
FDOHVOHVWKRUDFLTXHVOHVORPEDLUHVHWOHFRPSOH[HVDFUXPFRFF\[
• la lordose cervicale ;
• ODF\SKRVHWKRUDFLTXH
• la lordose dorsale ;
• la cyphose sacrale.
%LHQJDUGHUHQWÅWHFHWWHUÄDOLWÄ»GHODSRSXODWLRQSRVVÃGHQW»
YHUWÃEUHVORPEDLUHVHW»GHODSRSXODWLRQGLVSRVHQWGH»YHU-
tèbres lombaires. Au niveau des cervicales, les mammifères ont en com-
PXQOHVFHUYLFDOHVPÅPHFHOXLTXLSRVVÃGHOHSOXVORQJFRXGHODVDYDQH
/DFRORQQHYHUWÄEUDOH&9HVW»ODIRLVstable et mobile, une belle inven-
WLRQGH0ÃUH1DWXUHDƬQGHQRXVPRXYRLUHWSURWÄJHUOoDXWRURXWHGHOoLQ-
IRUPDWLRQTXoHVWODPRHOOHÄSLQLÃUH(OOHIDLWLQWHUDJLUVRXVV\VWÃPHV
Figure 2 :
PASSIF
Les 3 sous-systèmes
impliqués dans la
NE
stabilisation de
IF
RV
T
AC
la colonne vertébrale.
UXE
D'après Panjabi (34).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Éléments passifs
Mobile SDUFH TXH OHV GLVTXHV LQWHUYHUWÄEUDX[ RQW XQH VWUXFWXUH TXL IDLW
SHQVHU » FHOOH GHV SODQFKHV GoÄTXLOLEUH XWLOLVÄHV SRXU OD UÄÄGXFDWLRQ RX
OHVFLUFDVVLHQVTXLIRQWGHVSURXHVVHVLQFUR\DEOHVGHVVXV(OOHVVRQWFRP-
SRVÄHV GoXQH GHPLVSKÃUH VXU ODTXHOOH UHSRVH XQ SODWHDX ,PDJLQH] TXH
YRXV PHWWLH] XQ SQHX DXWRXU GH OD GHPLVSKÃUH HW GHVVRXV XQ QRXYHDX
SODWHDXHWYRXVDXUH]XQPRGÃOHWUÃVVLPSOLVWHGXGLVTXH»ODIRLVULJLGH
et souple, à la fois résistant à la compression mais capable de se déformer
pour mieux encaisser les contraintes.
Stable grâce à des éléments passifs et actifs. Les éléments passifs sont
GH JUDQGHV VWUXFWXUHV OLJDPHQWDLUHV RUJDQLVÄHV VRLW HQ EDQGHV HW TXL
SDUFRXUHQW OD &9 GH YHUWÃEUH HQ YHUWÃEUH VRLW HQ SHWLWHV VWUXFWXUHV TXL
VoDWWDFKHQWHQWUHOHVYHUWÃEUHVDGMDFHQWHV8QH[HPSOHGHJUDQGHVWUXF-
WXUH{OHVOLJDPHQWVORQJLWXGLQDX[DQWÄULHXUHWSRVWÄULHXUHQDYDQWHWHQ
DUULÃUHGHVFRUSVYHUWÄEUDX[HWSRXUOHVSHWLWHVVWUXFWXUHVOHVOLJDPHQWV
inter-épineux et sus-épineux au niveau des apophyses épineuses des ver-
WÃEUHV &HV OLJDPHQWV VRQW FRPSOÄWÄV SDU OHV VWUXFWXUHV RVVHXVHV TXL OL-
mitent les mouvements de par leur forme en arrière et latéralement. Au
milieu des scapulas et sur la partie lombaire, de grandes bandes de tissus
FRQMRQFWLIVPDLQWLHQQHQWXQQLYHDXGHIRUFHSDUXQHDXJPHQWDWLRQGHOD
UDLGHXUORFDOH&HVORVDQJHVDSRQÄYURWLTXHVIRUPHQWGHVUÄVLVWDQFHVDX[
FDLVVRQVDEGRPLQDOHWWKRUDFLTXH
Éléments actifs
&HSHQGDQWODFRQƬJXUDWLRQRVVHXVHHWOLJDPHQWDLUHGHOD&9QHSHXWVXS-
SRUWHUTXoXQHFKDUJHWUÃVIDLEOHHQYLURQNJTXLHVWELHQHQGHÂ»GX
SRLGVFRUSRUHO'oRÔOoLPSRUWDQFHGHVÄOÄPHQWVDFWLIVTXHVRQWOHVPXVFOHV
pour aider à la consolider, la stabiliser, la protéger (27).
/DULJLGLWÄSRVWÄULHXUHGHOD&9HVWGXH»OoHQVHPEOHPXVFXODLUHFRPSRVÄ
de muscles plats (contrairement aux muscles des membres inférieurs et
VXSÄULHXUVTXLVRQWURQGVTXLIRUPHQWGHVWULDQJOHVGHIRUFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
&RQQDLVVH]YRXVOHVIDPHX[PXVFOHVGXGRV",OVVRQWQRPEUHX[HWOHWD-
bleau ci-après les résume, mais les véritables muscles du gainage sont ceux
TXLVRQWLPSURSUHPHQWDSSHOÄVOHVPXVFOHVORPEDLUHVRXOHVVSLQDX[DORUV
TXoLOVoDJLWGHVérecteurs des rachis.
,OH[LVWHSODQVRXFRXFKHVGHPXVFOHV
PLAN SUPERFICIEL
MUSCLES RÔLES
Grand dorsal Extenseur du bras, rotateur médial
Trapèze Élève l'épaule, extenseur des cervicales, incline la tête, adducteur de la scapula
PLAN MOYEN
Dentelé postérieur supérieur Soulève les côtes
Dentelé postérieur inférieur Abaisse les côtes
3ODQSURIRQGFRXFKHVXSHUƬFLHOOH
Iliocostal Rotateur et érecteur
Muscle spinal Incline la colonne et érecteur
Longissimus Érecteur et incline la colonne
3ODQSURIRQGFRXFKHSURIRQGH
Muscles intertransversaires Inclinent ou stabilisent
Muscles interépineux Érecteurs
Muscles transversaires épineux Ensemble de 3 muscles cités ci-dessous
Muscles rotateurs Rotateurs côté opposé et érecteur
Muscles semi-spinaux Rotateurs côté opposé et érecteurs
0XVFOHVPXOWLƬGHV Rotateurs et érecteurs
(WSRXUÄTXLOLEUHUOHVIRUFHVTXoDYRQVQRXVGHYDQW"
DES COUCHES SUPERFICIELLES AUX COUCHES LES PLUS PROFONDES
La croyance est d’imaginer que sous la peau se trouvent les tablettes de chocolat, il n’en est rien. La peau dépecée, il
H[LVWHGXWLVVXFRQMRQFWLIVSÄFLDOLVÄOHWLVVXDGLSHX[SXLVGHVIDVFLDVHWHQƬQOHVDSRQÄYURVHVGHVREOLTXHVSDVVDQW
au-dessus du grand droit de l’abdomen (tablette de chocolat). Le transverse est également par-dessus le grand droit
par son aponévrose mais seulement dans la partie inférieure de l’abdomen.
MUSCLES RÔLES 533ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Partie supérieure de la sangle abdominale
Oblique externe ,QFOLQHHWHƪHFWXHODURWDWLRQHQPÅPHWHPSVƮÄFKLVVHXUGXWURQFHWDXVVLOD
compression des viscères.
Oblique interne ,QFOLQHOHEXVWHƮH[LRQGXWURQF
Grand droit de l’abdomen Fléchisseur du tronc, abaisse les côtes
Transverse Compresse les viscères (se nomme la presse abdominale)
Partie inférieure de la sangle abdominale
2EOLTXHH[WHUQHSXLVOoREOLTXHLQWHUQHOHWUDQVYHUVHHWHQƬQOHJUDQGGURLWGHOoDEGRPHQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVQHFLWHURQVSDVOHS\UDPLGDOTXLSHXWIDLUHGÄIDXWFKH]GHVSHU-
sonnes. Il s’attache sur la bande du grand droit de l’abdomen.
%HUJPDUNDSURSRVÄXQHRUJDQLVDWLRQGHFHVPXVFOHVHQIRQFWLRQGH
OHXUUÏOHSULQFLSDOGDQVODVWDELOLVDWLRQGHOD&9
• JURXSHVJOREDX[FRPSRVÄVGHJUDQGVPXVFOHVVXSHUƬFLHOVD\DQWSRXU
IRQFWLRQGHWUDQVIÄUHUOHVIRUFHVHQWUHODFDJHWKRUDFLTXHHWOHEDVVLQHW
SURYRTXDQWXQHDXJPHQWDWLRQGHODSUHVVLRQLQWUDDEGRPLQDOHFRPPH
OHVGURLWVGHOoDEGRPHQOHVREOLTXHVLQWHUQHVHWH[WHUQHVOHWUDQVYHUVHGH
l’abdomen, l’érecteur du rachis, la portion latérale du carré des lombes ;
• groupes "locaux" composés de petits muscles profonds contrôlant les
mouvements intersegmentaires de la colonne, c’est-à-dire les mouve-
PHQWVHQWUHOHVYHUWÃEUHVDGMDFHQWHVFRPPHSDUH[HPSOHOHVPXOWLƬGHV
les rotateurs, les semi-spinaux, les interépineux.
/HXUDFWLRQSHXWÅWUHWRXWDXVVLELHQDFWLYHSDUFRQWUDFWLRQTXHSDVVLYH

SDUDOORQJHPHQWSDVVLIGHVRUWHTXHOHXUPRELOLVDWLRQPHWHQWHQVLRQOD
colonne vertébrale selon des mécanismes décrits par certains auteurs via
le concept de "tenségrité", concept cité dans le chapitre sur la souplesse et
TXLSUHQGWRXWVRQVHQVLFL
Éléments nerveux
/HWDEOHDXQHVHUDLWSDVFRPSOHWVDQVÄYRTXHUOHV\VWÃPHQHUYHX[TXLDJLW
involontairement (excitation spinale des muscles) ou volontairement (exci-
tation supra-spinale des muscles) ou encore via la douleur ou des réactions

GH W\SH V\PSDWKLTXH 2Q LQWÃJUH GDQV FH VRXVV\VWÃPH OoHQVHPEOH GHV
capteurs musculaires, tendineux, capsulaires, ligamentaires, peauciers. Les
EHVRLQVHQWHUPHVGHVWDELOLWÄGHOD&9SHXYHQWFKDQJHULQVWDQWDQÄPHQW
HQIRQFWLRQGHVIRUFHVH[WHUQHVTXLVoDSSOLTXHQW»ODIRLVSDUUDSSRUW»OD
SRVWXUHTXHOoRQVRXKDLWHWHQLURX»FHOOHTXoRQYRXGUDLWREWHQLU»ODƬQGX
PRXYHPHQW0DLVLODÄWÄGÄFRXYHUWÄJDOHPHQWTXHOHVUHODWLRQVLQWHUVHJ-
PHQWDLUHVSRXYDLHQWDYRLUXQHLQƮXHQFHHOOHVDXVVLGDQVFHWWHUÄJXODWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
FRPPH FHOD HVW ÄYRTXÄ GDQV OH FKDSLWUH VXU OoÄTXLOLEUH +LVWRULTXHPHQW
OHVSOXVUÄFHQWVFDSWHXUV»DYRLUÄWÄDMRXWÄVGDQVFHWWHORQJXHOLVWHVRQWOHV
FDSWHXUVGHODJUDYLWÄVLWXÄVGDQVOHWURQFK\SRWKÃVHTXLDHQVXLWH
été confortée par les travaux réalisés avec des astronautes en apesanteur
&HOD GÄPRQWUH TXH OH FHUYHDX XWLOLVH LQGLƪÄUHPPHQW GHV LQIRU-
mations externes ou internes (on parle de fusion multisensorielle) pour
JÄUHUOHVPRXYHPHQWVHWTXHGHVJUDQGHXUVSK\VLTXHVFRPPHODJUDYLWÄ
ou plutôt son action sur notre corps et sur le monde extérieur, sont inté-
grées très tôt dans le développement comme variables du mouvement
IDLVDQWGHFHUWDLQHVSDUWLHVGXFHUYHDXGHV]RQHVSULYLOÄJLÄHVGDQV
le contrôle de notre posture en relation avec la gravité (9, 21).
Ajustements Ajustements
posturaux posturaux
Région Activation
lombopelvienne musculaire
Fuseaux
neuromusculaires
Organes tendineux Déformation
Gravicepteurs ligament spinal
du tronc
Capteurs plantaires

Feedback Besoin
neural en stabilité
Figure 3 : D'après Willarson (2007) modifée par Pascal PREVOST.
Quelle faiblesse redoutée de la CV est présente dans les esprits ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+HUQLH GLVFDOH // FUXUDOJLH VFLDWLTXH GRXOHXUV ORPEDLUHV YRLFL GHV
WHUPHVTXLO½FKÄVSDUXQHSHUVRQQHHQVRXƪUDQFHWUDGXLVHQWXQSKÄQR-
mène pourtant mal compris.
&KDTXHYHUWÃEUHPRELOHSRVVÃGHXQHVSDFHDPRUWLVVDQWTXHOoRQQRPPHOH
GLVTXHLQWHUYHUWÄEUDOFRPSRVÄGoXQFRQWRXUQRPPÄDQQHDXƬEUHX[DQ-
QXOXVƬEURVXVHWGoXQQR\DXSXOSHX[QXFOHXVSXOSRVXV/HVFRQWUDLQWHV
UÄSÄWÄHV RX OH PDQTXH GH IRUFH GHV PXVFOHV FHLQWXUDQW OD &9 SHXYHQW
SURYRTXHUXQHƬVVXUHGHOoDQQHDXODLVVDQWVoÄFRXOHUGXOLTXLGHRXSLUH
laissant sortir le noyau.
Application pour le sportif
6QRRNHWFROORQWGÄPRQWUÄTXHODƮH[LRQORPEDLUHGXPDWLQÄWDQWXQHGHV
UDLVRQVGHVGRXOHXUVORPEDLUHVFKURQLTXHVLOIDOODLWFRQVHUYHUVDFDPEUXUH
(lordose) naturelle possible les premières heures après le lever.
1RXVDOORQVSOXVORLQGXUDQWGHVVWDJHVPDWLQDX[SHQVH]»PRELOLVHUOD&9
HQJXLVHGoÄFKDXƪHPHQWGHSHWLWHVURWDWLRQVGHVPRXYHPHQWVSHXDPSOHV
GXUDQWPLQ/HVGLVTXHVUHJRUJHQWGoHDXVXLWH»ODSRVLWLRQKRUL]RQWDOH
PDLQWHQXHGXUDQWOHVRPPHLOHWOoHDXUHQGOHGLVTXHPRLQVGÄIRUPDEOHLO
devient plus fragile. La position érigée permet de faire sortir une partie du
OLTXLGHHWGHUHQGUHQRVGLVTXHVSOXVUÄVLVWDQWV»ODFRPSUHVVLRQ&HPÄFD-
QLVPHSUHQGHQWUHXQH»TXDWUHKHXUHVVHORQOo½JHHWOHSRLGVGHODSHUVRQQH
(1, 2). Même si les données ont été obtenues sur des cadavres, elles restent
LQWÄUHVVDQWHV'RQF3$6'()/(;,21(77256,21%587$/('(/$&9DX
UÄYHLOPRELOLVH]ODGRXFHPHQWHWSUÄSDUH]YRWUHGRV
9RWUHHQWUDÉQHPHQWUÄJXOLHUVXUFHWWHSDUWLHGXFRUSVGHYUDLWSHUPHWWUH
XQHDGDSWDWLRQGHVWLVVXVFRQMRQFWLIVHWXQHFRQVROLGDWLRQSHUPHWWDQWXQH
meilleure protection.
/HJDLQDJHXQHGÄƬQLWLRQ
'oXQSRLQWGHYXHJÄQÄUDOFoHVWODIRQFWLRQTXLGÄFULWODFDSDFLWÄ»PDLQ-
tenir une certaine "rigidité" articulaire tout en permettant un mouvement
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
sécurisé. Appliquée à la zone lombo-abdominale, cela devient la "capacité

à contrôler la position et le mouvement du tronc par rapport au bassin
pour permettre la production, le contrôle et le transfert optimaux de force
HWGHPRXYHPHQWGHVVHJPHQWVGLVWDX[GDQVOHVDFWLYLWÄVVSRUWLYHV
Initialement, il faut comprendre l’origine de ce mot. "Gainage" vient du

PRW JDLQH /RUVTXH YRXV IUHLQH] VXU XQ YÄOR OH F½EOH HQ DFLHU FRXOLVVH
GDQVXQWX\DXHQSODVWLTXHFoHVWODJDLQHGXF½EOH
/HVPXVFOHVTXLHQWRXUHQWOD&9HWODPDLQWLHQQHQWWHOXQFRUVHWJDLQH
sont donc responsables du gainage du rachis.
Cependant, ce mot a été étendu aux autres articulations. Un renforce-
PHQWGXJDLQDJHVSRUWLIGRLWGRQFÅWUHJÄQÄUDOSXLVTXHQRXVQHVRPPHV
SDVGDQVOHFDVGHORPEDOJLTXHVVRXFLHX[GHOHXUV&9
Nous ne devons pas nous limiter au renforcement lombo-abdominal ; il est

QÄFHVVDLUHGHOoÄWHQGUH»FHTXLVHSDVVHHQWUHOHWURQFHWOHVPHPEUHV
/DIRUFHSDVVHSDUOHEDVVLQTXLGRLWÅWUHPDLQWHQXSDUGHVDGGXFWHXUVHW
abducteurs puissants. Une hanche forte permet une expression de la force
améliorée.
086&/(6/20%2Ǖ$%'20,1$8;
086&/(6/21*6Ǔ'<1$0,48(6ǔ 086&/(6&28576Ǔ67$%,/,6$7(856ǔ
Grand droit de l’abdomen 0XOWLƬGH
Oblique externe Psoas majeur
2EOLTXHLQWHUQHƬEUHVDQWÄULHXUHV Transverse
Iliocostal 2EOLTXHLQWHUQHƬEUHVSRVWÄULHXUHV
Diaphragme 537ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
Iliocostal et longissimus (portion lombaire)
Carré des lombes
Finalement le gainage, c’est le travail de force ? Oui, mais pas seulement.

&HWUDYDLOHVWDVVRFLÄ»ODSURSULRFHSWLRQHWOoÄTXLOLEUHTXLIRUPHQWFHTXoRQ
appellera "équilibrioception".&IFKDSLWUHS
Le travail de gainage sur le terrain symbolise souvent les positions sta-
WLTXHV 6DFUÄH HUUHXU 1RXV FRQVLGÄURQV OHV PRXYHPHQWV HQ LVRPÄWULH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
FRPPHOHVSUÄPLFHVGXJDLQDJHPDLVVÖUHPHQWSDVFRPPHXQHƬQDOLWÄHW
HQFRUHPRLQVXQWUDYDLOTXLGRLWSHUGXUHUGDQVOHWHPSV
L’aspect proprioceptif est limité voire parfois inexistant durant l’isométrie.
1RXVQHSDUORQVSDVGHOoÄTXLOLEUHDERUGÄGDQVXQDXWUHFKDSLWUHPÅPHVL
ces deux notions sont fortement interdépendantes.
1RXVGLVWLQJXRQVWURLVYRLUHTXDWUHW\SHVGHJDLQDJHV
GAINAGE
1. statique 2. d'apesanteur 3. de mouvement

4. Interaction
• Mêlée de rugby • Tir en suspension • Mouvements avec

• Certains pas de danse (handball) appui.
• Appui tendu renversé • Coup de pied sauté • Etc.
(gymnastique) • Grand tour à la barre
• Etc. Ƭ[HJ\PQDVWLTXH
• Etc.
)LJXUH/HVGLƪÄUHQWHVIRUPHVGHJDLQDJH
Le gainage statique est rare. C’est une position d’attente en contrainte.

/HSRUWHXUDXFLUTXHSRXUUDLWV\PEROLVHUFHWWHSDUWLHHWSRXUWDQWLOERXJH
VDQVFHVVHSRXUPDLQWHQLUVRQÄTXLOLEUH8QHPÅOÄHGHUXJE\SDUPRPHQW
l’est, mais il y a des forces en opposition et des déplacements, même de
IDLEOH ORQJXHXU ,O FRUUHVSRQG DX PLQLPXP GoDFWLYLWÄ 'RQF GLƯFLOH GH
trouver une situation correspondant exactement à cette forme de travail.
Le gainage d’apesanteur est une situation courante, un salto en gymnas-

WLTXHXQWLUHQVXVSHQVLRQDXKDQGEDOOXQYLUDJHHQQDWDWLRQ/RUVGHFHV
situations, il faut être habitué à gérer cette position libérée de la gravité,
sans appuis au sol, pourtant si confortables.
Le gainage de mouvementHVWOHSOXVIUÄTXHQW,OYDGHODJOLVVDGHHQPDU-
chant au changement brutal de direction lors d’un match de football ou
GoXQVSULQWHQOLJQHGURLWH/oÄSUHXYHGXPGHPDQGHXQEDVVLQSDUWLFX-
OLÃUHPHQWVWDEOHFKDTXHDSSXLFUÄDQWGHVLPSDFWVHQWUH»IRLVOHSRLGV
GHFRUSVOHEDVVLQQHGHPDQGHTXo»WRXUQHUHQGHGDQVHW»VoDƪDLVVHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
Heureusement, les muscles fessiers s’occupent d’une bonne partie de la

tâche. Le grand fessier évite l’endo-rotation, les petits et moyens évitent
OoDƪDLVVHPHQW 'HV VSÄFLDOLVWHV DLPHQW GLUH FH TXL FDUDFWÄULVH OoKRPPH
c’est la fesse". La fesseHVWXQVLJQHFDUDFWÄULVWLTXHGHVELSÃGHVVXUWRXW
de l’humain. Elle est proéminente car son rôle est important dans la sta-
WLTXH/RUVGHVFRPSÄWLWLRQVGoDWKOÄWLVPHYRXVVHULH]VXUSULVGXQRPEUH
GHGHOWRÊGHVIHVVLHUVK\SHUWURSKLÄV/HVTXDGUXSÃGHVSRVVÃGHQWGHVPXV-
FOHV IHVVLHUV SOXV HƪDFÄV 3RXUTXRL DLPRQVQRXV OD SRVLWLRQ TXDGUXSÄ-
GLTXH"8QP\VWÃUHGHODQDWXUH
L'interaction entre le gainage d'apesanteur et de mouvement est un

SHXFHTXHODFRXUVH»SLHGHVW»ODPDUFKHGHFRPSÄWLWLRQ/DIURQWLÃUH
HVWIUDJLOHHQWUHO
XQHWO
DXWUHSXLVTXHOHVGHX[SHXYHQWFRH[LVWHU6SULQ-
WHUHVWXQÄWDWGHVXVSHQVLRQELHQTX
»O
yLOQRXVD\RQVXQHLPSUHVVLRQ
GLƪÄUHQWH&HWWHQRWLRQHVWLPSRUWDQWHSRXUODSUÄSDUDWLRQVSÄFLƬTXH
Se méfier de la biomécanique simpliste qui propose des calculs de ten-

sion supportée par les vertèbres lombaires en flexion. Les chiffres peuvent
paraître parfois alarmants au possible bien que nous soyons capables de
beaucoup plus important encore. Des calculs classiques sur les muscles
du cou (de 15 à 17 m de long) des diplodocus (en latin double poutre)
arrivent à la conclusion qu’ils ne pouvaient pas lever leur tête. Il a fallu
des études complexes pour commencer à comprendre leurs mouvements
intégrant notamment les principes de tenségrité évoqués plus haut qui
donnent une rigidité à la structure tridimensionnelle du cou sans forcé-
ment ajouter de la complexité au niveau physique.
Que dire de l’étude de Nachemson et coll. (6, 7) encore prise en réfé-
rence alors que Wilke et son équipe ont publié (36-39) des données plus
récentes avec des instruments plus précis ? (Figure 5).
Les recommandations amènent souvent à des propositions dépassées,
vérifier l’information est une priorité.
'XODWLQƬVVDIHQWHƬVVXUHfULHQ»YRLUDYHFOHPRWDUDEHI\VÜDK
dans l’instant, sur l’heure
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
KG
500
Nachemson
Compression L4-L5 (% debout)
450
Wilke
400
KG
350
KG
300
250
200
150
100
50
0
Figure 5 : Comparaison entre les données de Nachemson et coll. et Wilke et coll.
/DƬJXUHQRXVDLGH»FRPSUHQGUHOHVJUDQGHVOLJQHVOHFyXUGX

V\VWÃPHFHTXHOHV$QJORVD[RQVDSSHOOHQWFRUHSOXVVSÄFLƬTXHPHQW»
ODUÄJLRQORPERSHOYLHQQH
Psoas
Figure 6 :
Notion de zone
neutre selon Zone neutre
Panjabi
(34, 35).
Transverse Transverse
Carré des lombes Carré des lombes

Zone élastique
0XOWLƭGHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
6LYRXVDYH]GHVSUREOÃPHVGHGRVTXHIDLUHDYDQWGHUHSUHQGUH"
&RPPHH[SOLTXÄORUVGHOoLQWURGXFWLRQOHPDOGHGRVHVWODGHX[LÃPHFDXVH
d’invalidité mais aussi la deuxième cause de consultation pour douleur (la
première est le mal de tête).
$YDQWGHVHGLUHTXHIDLUHQRXVGHYRQVFRPSUHQGUHFHTXoLOVHSDVVH
/D]RQHQHXWUHHVWOD]RQHGHPRELOLWÄGHOD&9VDQVUÄVLVWDQFHFRQWUDLUH-
PHQW»OD]RQHÄODVWLTXHTXLHQJHQGUHXQHUÄVLVWDQFHSDVVLYHDXPRXYH-
ment.
/oLQVWDELOLWÄGHOD&9HWGRQFODSUREDELOLWÄGHEOHVVXUHHVWGXH»OoDXJ-

PHQWDWLRQGHOD]RQHQHXWUH'HVPXVFOHVSUÄSDUÄVIRUWVOLPLWHQWOD]RQH
neutre. Les deux muscles les plus concernés par cette action sont les mul-
WLƬGHVHWOHWUDQVYHUVH/HWUDQVYHUVHSRXYDQWIDLUHGÄIDXWFKH]GHOD
SRSXODWLRQFoHVWOoREOLTXHLQWHUQHTXLVHUDLWVRQUHPSODÂDQW&HPXVFOHHQ
SUHPLHUTXHOOHTXHVRLWODGLUHFWLRQGXPRXYHPHQW,OSHXWPÅPHVoDFWLYHU
GHIDÂRQDQWLFLSÄHDXWRXUGHPVORUVTXoRQVDLW»OoDYDQFHTXHOOHRULHQ-
WDWLRQ YD SUHQGUH OD IRUFH LPSRVÄH FRPPH ORUVTXH QRXV IDLVRQV QRXV
PÅPHOHPRXYHPHQW/HVPXOWLƬGHVVoDFWLYHQWXQSHXSOXVWDUGVHORQXQH
direction préférentielle (14-17). L’anticipation est moins prononcée ou
IDLW FDUUÄPHQW GÄIDXW DX[ SHUVRQQHV VÄGHQWDLUHV QRQ HQWUDÉQÄHV HWRX
VRXƪUDQWGXGRVFHFLLPSRVHGHVFRQWUDLQWHVVXSSOÄPHQWDLUHVGDQVFHWWH
UÄJLRQ&HUWDLQVDXWHXUVSHQVHQWPÅPHTXHOHVFDUUÄVGHVORPEHVTXD-
dratus lumborum) sont aussi importants pour la stabilité par leur position
SULYLOÄJLÄHHQWUHOHVORPEDLUHVHWODSDUWLHVXSÄULHXUHGHOoRVFR[DO
/HV REOLTXHV LQWHUQHV ÄWDQW V\QHUJLVWHV GX WUDQVYHUVH FHV WURLV JURXSHV
PXVFXODLUHVWUDQVYHUVHREOLTXHVFDUUÄVRQWGRQFXQUÏOHSULPRUGLDOGDQV
cette stabilité (4).
Chez le lombalgique, il est constaté :
• 8QHIDLEOHVVHGHVÄUHFWHXUVGXUDFKLV&KLƪUHLQFUR\DEOHGHVORP-
balgies sont dues à une faiblesse musculaire (surtout les érecteurs).
• Il existe également un retard de contraction des stabilisateurs. Rappelons
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
TXHODFRFRQWUDFWLRQGHVPXVFOHVORPERDEGRPLQDX[HVWQÄFHVVDLUH»OD
stabilisation. Lever le bras demande en premier la contraction du tronc
puis des muscles moteurs de l’épaule. Un retard de contraction du tronc
SHXWHQWUDÉQHUXQHEOHVVXUHVHORQOHPRXYHPHQWGHPDQGÄ
Que faire ?
Il faut traiter l’ensemble des problèmes avec l’aide du médical et du para-

PÄGLFDOQRXVQRXVLQWÄUHVVRQV»ODSRVWUÄÄGXFDWLRQ
WUDLWHU
• douleur ;
• faiblesse musculaire ;
• GÄFRQGLWLRQQHPHQW»OoHƪRUW
• troubles de l’humeur ;
• SUREOÃPHSURIHVVLRQQHOORUVTXoLO\DHƪRUWSK\VLTXH3 école du dos.
6XUOHVLWHGHOD+$6+DXWH$XWRULWÄGHOD6DQWÄOoH[HUFLFHSK\VLTXHVXSHU-

YLVÄHVWHQSUHPLÃUHOLJQHGDQVODSULVHHQFKDUJHGXORPEDOJLTXH&HSHQ-
dant, il n’existe pas de recommandation type, mais s’il est conseillé la mus-
culation et le stretching, il n’existe pas encore de consensus pour tester la
stabilité centrale. Nous vous proposons néanmoins deux tests de terrain
TXLSHXYHQWYRXVUHQVHLJQHUVXUOoÄWDWGHIRUPHGHVPXVFOHVVWDELOLVDWHXUV
FHOXLGH6RUHQVHQ%LHULQJSRXUODFKDÉQHSRVWÄULHXUHHWOH6KLUDGRSRXUOD
FKDÉQHDQWÄULHXUH,OVVRQW»IDLUHDYDQWWRXWHSULVHHQFKDUJHDXJDLQDJH
Test isométrique des extenseurs du rachis - Test de Sorensen-Biering :
&RXFKÄ VXU OH YHQWUH XQ FRXVVLQ VRXV OHV (,$6 ÄSLQHV LOLDTXHV DQWÄUR
VXSÄULHXUHVPDLQVVXUODIDFHH[WHUQHGHVFXLVVHVOHVXMHWHVWDXJDUGH»
vous, il relève le buste, la tête restant dans le prolongement de la colonne
YHUWÄEUDOH HƪRUW LVRPÄWULTXH &KURQRPÄWUHU OH WHPSV HƪHFWXÄ GDQV
FHWWHSRVLWLRQ8QVXMHWVDLQWLHQWGHX[PLQXWHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
6LYRXVSRXYH]PHWWUHODSHUVRQQH»SODWYHQWUHVXUXQHWDEOHFoHVWHQFRUH
PLHX[(OOHSRVLWLRQQHVRQSXELVMXVWHDXERUGGHODWDEOHWRXWHQÄWDQW
DOORQJÄH»SODWYHQWUHGHVVXV2QDSSOLTXHXQHSUHVVLRQPDLQVMRLQWHVVXU
OHEDVGHVORPEDLUHV»KDXWHXUGHVÄSLQHVLOLDTXHVSRVWÄURVXSÄULHXUHVHW
HOOHHVVDLHGHOHYHUVHVMDPEHV»OoKRUL]RQWDOH
Figure 6 : Test d'instabilité segmentaire lombaire de Delitto (13).
7HVWLVRPÄWULTXHGHVƮÄFKLVVHXUVGXWURQFs7HVWGH6KLUDGR
$OORQJÄVXUOHGRVOHVVHJPHQWVFUXUDX[YHUWLFDX[OHVVHJPHQWVMDPELHUV
KRUL]RQWDX[OHVSLHGV»O
ÄTXHUUHOHVEUDVFURLVÄVVXUODSRLWULQHPDLQV»
ODKDXWHXUGHVÄSDXOHVRSSRVÄHVUHOHYHUODWÅWHHWOHEXVWHGXVROHƪRUW
LVRPÄWULTXH
&KURQRPÄWUHUOHWHPSVHƪHFWXÄGDQVFHWWHSRVLWLRQ
6LOoÄSUHXYHLQLWLDOHGXUHPRLQVGHVHFRQGHVOHVXMHWHVWSHXPXVFOÄ/HV
QRUPHVDGXOWHVVRQWGH»VHFRQGHV
/DYDOHXUPR\HQQHGHPDLQWLHQHVWGHVHFRQGHV
/HVORPEDOJLTXHVWLHQQHQWHQPR\HQQHVHFRQGHV
/oHQWUDÉQHPHQWPXVFXODLUHG\QDPLTXHVoDFFRPSDJQHGoXQUÄVXOWDWSRVLWLI
à ces deux tests.
3RXU ÄWD\HU OoLQWÄUÅW GH OoH[HUFLFH SK\VLTXH VXU OHV GRXOHXUV FKURQLTXHV
FHWWH ÄWXGH GH .HOO%DUGHQ HW FROO $&60 WHVWH OH QRPEUH GH
VÄDQFHVHƪHFWXÄHVSDUVHPDLQHHWVDUHODWLRQDYHFOoHƯFDFLWÄUHVVHQWLH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6XUSDUWLFLSDQWVJURXSHVRQWÄWÄFUÄÄV
• XQJURXSHTXLQHVoHQWUDÉQHSDV
• XQJURXSHTXLVoHQWUDÉQHIRLVSDUVHPDLQH»ODUÄDGDSWDWLRQPXVFXODLUH
$XERXWGHWUHL]HVHPDLQHVFoHVWOHTXDWULÃPHJURXSHTXLDFRQQXOHSOXV
JUDQG EÄQÄƬFH DYHF GH OoLQWHQVLWÄ GH OD GRXOHXU HQ PRLQV HW
GXGHJUÄGHOHXULQFDSDFLWÄSK\VLTXHDPÄOLRUÄ/HVDXWUHVJURXSHVRƪUHQW
des améliorations bien moindres.
0LHX[DORUVTXHOHWUDLWHPHQWFKLUXUJLFDOIDLWSHXUHWQoHVWSDVVDQVFRQVÄ-
TXHQFHFHWWHÄWXGHGHIDLWOHELODQGoXQHTXDUDQWDLQHGoÄWXGHV'DQV
OD PDMRULWÄ GHV FDV OoH[HUFLFH SK\VLTXH D ÄWÄ SOXV HƯFDFH TXH O
ÄOHFWUR-
WKÄUDSLHWKHUPLTXHLQWUDGLVFDOHOoLQMHFWLRQÄSLGXUDOHO
DUWKURGÃVHHWOoDU-
WKURSODVWLH GLVFDOH &RQFOXVLRQ FRQƬUPÄH OD PÅPH DQQÄH SDU XQH DXWUH
ÄWXGHVXUOHUHQIRUFHPHQWPXVFXODLUHJÄQÄUDOHWOHVGRXOHXUVFKURQLTXHV
lombaires (22).
/HVH[HUFLFHV»SUDWLTXHUGRLYHQWWUDYDLOOHUGHPDQLÃUHV\PÄWULTXHHQWUH
OoDYDQWHWOoDUULÃUHGXWURQFDLQVLTXHODVRXSOHVVH&HODSHXWFRQWULEXHU»
ODUÄJÄQÄUDWLRQGHVGLVTXHVFDULOVVHURQWPLHX[LUULJXÄV
$XWUHÄWXGHHWQRQGHVPRLQGUHVVXUODPDQLSXODWLRQGHOD&9SDUOHVFKL-
URSUDFWHXUVHWRVWÄRSDWKHVGDQVOHFDVGHGRXOHXUVFKURQLTXHV/DFRQFOX-
VLRQDSUÃVDYRLUDQDO\VÄV\QWKÃVHVUHJURXSDQWÄWXGHVVXUOHVXMHW
HVWTXHYXOHVULVTXHVGHODPDQLSXODWLRQHƪHWVPLQHXUVMXVTX
»GHJUDYHV
complications), il est préférable de chercher une méthode moins agres-
sive.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
2 • S’entraîner !
Mise en œuvre
Tous les protocoles conseillés demandent du renforcement lombo-

DEGRPLQDOGXVWUHWFKLQJHWPÅPHGXFDUGLRWUDLQLQJ/HVEÄQÄƬFHVVHURQW
UÄHOVVXUODGRXOHXUVDQVTXHODVFLHQFHQRXVHQGLVHOHVUDLVRQVODFDSDFL-
té fonctionnelle et le délai du retour au travail.
ATTENTION ! Une personne ayant eu mal au dos a une appréhension lors

de la reprise de l’activité physique ; une progression lente au début est
nécessaire, les mouvements isométriques peuvent être préférés dans un
premier temps. Une fois la peur surmontée, les résultats suivent rapide-
ment.
Les améliorations sont nerveuses (recrutement d’unités motrices) et mus-

FXODLUHVK\SHUWURSKLHFKDQJHPHQWGHW\SRORJLHGHVƬEUHVFRPPHGDQV
WRXWHQWUDÉQHPHQW
,OIDXWELHQFRPSUHQGUHTXHGDQVOHFDVGoXQORPEDOJLTXHRXGoXQHDPÄOLR-
ration de la performance, les exercices intensifs sont à préférer aux exer-
FLFHVGRX[(QHƪHWSHUGUHO
ÄTXLOLEUHRXFRXULUHQYLUDJHVXUXQWHUUDLQGH
IRRWEDOOGHPDQGHXQWUDYDLOGHVƬEUHVUDSLGHV/HVUÄƮH[HVSHUPHWWDQWGH
PDLQWHQLUODSRVWXUHGoÄTXLOLEUHVRQWYLROHQWVOHVHQWUDÉQHPHQWVEDVÄVVXU
l’endurance de ses muscles sont inadaptés.
3RXU OH ORPEDOJLTXH LO IDXGUD VXLYUH REOLJDWRLUHPHQW XQH SURJUHVVLRQ
lente mais il lui faudra des sollicitations importantes par la suite.
/HVH[HUFLFHVHWRXWLOV»GLVSRVLWLRQ
Le proprio terrain, le Themix®, le Sombreri®, le Dynair®, le Bosu®, le

:DƪOH$LUH[OH-XQJOH*\P;7HWELHQGoDXWUHVYRXVDSSRUWHURQW
GHV VLWXDWLRQV GH GÄVÄTXLOLEUH TXL SHUPHWWHQW XQ UHQIRUFHPHQW ORPER
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
DEGRPLQDOHƯFDFH/oLGÄHHVWGHERXJHUYRVPHPEUHVLQIÄULHXUVRXVXSÄ-
ULHXUVHQREOLJHDQWOHWURQF»UÄDGDSWHUVDSRVWXUH»FKDTXHLQVWDQW
7URLVH[HPSOHVGoÄWXGHVSRXUDSSX\HUQRVGLUHV
Marshall et MurphyFRPSDUHQWODGLƪÄUHQFHGoDFWLYLWÄPXVFXODLUHVXU

surface stable (banc) et instable (Swiss ball) grâce à l’électromyographie.
VXMHWVYRORQWDLUHVRQWSDUWLFLSÄ»FHWWHH[SÄULHQFHVRLWKRPPHVHW
IHPPHV/DUÄVLVWDQFHFKRLVLHSRXUOoH[SÄULHQFHHVWGHGX50
/HV UÄVXOWDWV GÄPRQWUHQW TXH OoDFWLYLWÄ GHV PXVFOHV DEGRPLQDX[ DXJ-
PHQWHGHIDÂRQFRQVLGÄUDEOHORUVTXHOoH[HUFLFHHVWH[ÄFXWÄVXU6ZLVVEDOO
,OIDXWELHQFRPSUHQGUHTXHOHVPXVFOHVPRWHXUVFRPPHOHVSHFWRUDX[QH
VRQWSDVGDYDQWDJHVROOLFLWÄVLOVVRQW»GDQVOHVGHX[FDVVHXOVOHV
stabilisateurs augmentent en intensité.
Norwood et coll. DSSXLHQW DYHF FHWWH ÄWXGH TXL GÄPRQWUH TXH OHV
PXVFOHVVWDELOLVDWHXUVGXWURQFVRQWGDYDQWDJHVROOLFLWÄVORUVTXHOHGÄYH-
ORSSÄFRXFKÄHVWHƪHFWXÄHQLQVWDELOLWÄ
KRPPHVHWIHPPHVFRQƬUPÄVGDQVOoHQWUDÉQHPHQWIRQFWLRQQHOSDV
besoin d’apprentissage moteur). Six groupes musculaires, soit les grands
GRUVDX[ OHV JUDQGV GURLWV GH OoDEGRPHQ OHV REOLTXHV LQWHUQHV OHV ÄUHF-
teurs du rachis, les soléaires et les biceps fémoraux, ont été observés. Leur
UHFUXWHPHQWDÄWÄÄWXGLÄSHQGDQWOHGÄYHORSSÄFRXFKÄFKDUJHGHNJ
HƪHFWXÄHQGLƪÄUHQWVPRGHVGoLQVWDELOLWÄ
1 • sur un banc (surface stable) ;

2 • sur un Swiss ball (instabilité au niveau du haut du corps) ;
• sur un banc et un BOSU sous les pieds (instabilité du bas du corps) ;
4 • sur un Swiss ball et un BOSU sous les pieds (instabilité complexe pour
le haut et le bas du corps).
/HVUHOHYÄVÄOHFWURP\RJUDSKLTXHVLQGLTXHQWTXHOHPRGHÄWDLWFHOXLTXL
s’accompagnait de la plus grande sollicitation des groupes musculaires de
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
»SUÃVGHRXLYRXVOLVH]ELHQMXVTXo»GHSOXVTXHOoH[HU-
cice en situation stable. Les érecteurs du rachis sont les plus sollicités ainsi
TXHOHVELFHSVIÄPRUDX[$77(17,21PÅPHGHVVSRUWLIVVXSSRUWHQWPDO
OHVH[HUFLFHVGDQVFHVFRQGLWLRQVFoHVWSRXUTXRLLOIDXWDUUÅWHULPPÄGLDWH-
ment l’exercice si les plaintes sont importantes.
/DFRQFOXVLRQUHMRLQWGoDXWUHVÄWXGHVOHVHQWUDÉQHPHQWVIRQFWLRQQHOVVRQW
plus intéressants pour le gainage.
Anderson et Behm GÄPRQWUHQW TXH OHV VTXDWV VXU VXUIDFH LQVWDEOH

RƪUHQWXQVWLPXOXVGoHQWUDÉQHPHQWGHVPXVFOHVGXWURQFQRWDPPHQWOD
partie supérieure.
Sont observés les muscles soléaire, vaste externe, biceps fémoral, stabili-
sateurs de l’abdomen, érecteur du rachis lombaire supérieur et érecteur
GX UDFKLV DX FRXUV GH VTXDWV HƪHFWXÄV GDQV GHV FRQGLWLRQV YDULDEOHV GH
stabilité et de résistance.
KRPPHV FRQƬUPÄV RQW SDUWLFLSÄ » OoÄWXGH %LHQ TXH FRQƬUPÄVGHX[
VHPDLQHVGoDSSUHQWLVVDJHVRQWHƪHFWXÄHVDƬQGoDPÄOLRUHUOoH[SÄULPHQWD-
tion.
/DVWDELOLWÄDÄWÄPRGLƬÄHORUVGHVVTXDWV
• FRQGLWLRQWUÃVVWDEOHVTXDWVVXUXQFDGUHJXLGÄ
• FRQGLWLRQUHODWLYHPHQWVWDEOHVTXDWVOLEUHV
• FRQGLWLRQLQVWDEOHVTXDWVDYHFGLVTXHVGoLQVWDELOLWÄVRXVOHVSLHGV
7URLVLQWHQVLWÄVRQWÄWÄXWLOLVÄHV
• aucune résistance externe (masse corporelle) ;
• NJSRLGVGHODEDUUHGXFDGUHJXLGÄ
• GHODPDVVHFRUSRUHOOH
UÄSÄWLWLRQV»GHJUÄVDYHFGHX[PLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQHQWUHOHV
séries.
L’activité des muscles soléaire, stabilisateurs de l’abdomen, érecteur du
rachis lombaire supérieur et érecteur du rachis lombo-sacré (mesurée à
OoDLGHGoÄOHFWURGHVGHVXUIDFHÄWDLWVLJQLƬFDWLYHPHQWSOXVÄOHYÄHORUVGHOD
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
FRQGLWLRQLQVWDEOHGLVTXHVGoLQVWDELOLWÄHWSOXVIDLEOHORUVGHODFRQGLWLRQ
stable (cadre guidé).
/oDFWLYLWÄ ÄOHFWURP\RJUDSKLTXH ÄWDLW VXSÄULHXUH ORUV GH OD GHVFHQWH TXH
ORUVGHODPRQWÄH
1286 &216(,//216 GH IDLUH DWWHQWLRQ » OD SKDVH FRQFHQWULTXH ORUV GH
OoH[ÄFXWLRQODSKDVHH[FHQWULTXHHVWWUÃVVRXYHQWSOXVVÄFXULWDLUH
NOUS CONSEILLONS de faire attention à la phase de transition lors de
l’exécution.
Point clés
• &RQQDÉWUHSDUIDLWHPHQWYRVPXVFOHVHWOHXUVIRQFWLRQVDYDQWWRXWHFKRVH
• &RQQDÉWUHOHVV\QHUJLHVPXVFXODLUHVLPSOLTXÄHVVHORQOHVIRUPHVGHPRX-
vement.
• Apprentissage moteur en priorité.
• Peu d’exercice et surtout de séries pour limiter les courbatures sur des
PXVFOHVGÄM»DWURSKLÄVRXSHXVROOLFLWÄV
• 8QHSURJUHVVLRQOHQWHRappelez-vous que les structures engagées n’ont
pas la même vitesse d’adaptation. Du plus rapide au plus lent : ner-
veuses, actives, passives.
• 7UDYDLOOHUOHVÄUHFWHXUVHWƮÄFKLVVHXUVGXWURQFDLQVLTXHOHVVWDELOLVDWHXUV
avant le travail de force.
• 1HSDVRXEOLHUOHVWUHWFKLQJ
• /HVPRXYHPHQWVDYHFIDLEOHVFKDUJHVPDLVHQVLWXDWLRQVGHGÄVÄTXLOLEUH
PDÉWULVÄVRQWSD\HXUV
• &KH]OHVSHUVRQQHVVÄGHQWDLUHVRXD\DQWGHIRUWHVGRXOHXUVFRPPHQ-
FHUSDUOHVPRXYHPHQWVLPSRUWDQWV%,*GH0F*LOOUHGUHVVH-
ment du tronc, maintien latéral corps droit en appui sur le coude, posi-
WLRQTXDGUXSÄGLTXHDYHFOHYHUEUDVHWMDPEHHQRSSRVLWLRQ&RPSOÄWHU
par les exercices en position de pont (planche) ventral et dorsal.
• ,QFOXUHODUHVSLUDWLRQGDQVFKDTXHH[HUFLFH
• De là construire une progression vers la position debout sans et avec
FKDUJHVDGGLWLRQQHOOHVOÄJÃUHVVDQVRXDYHFÄODVWLTXHVHWF
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
Point nouveau et surprenant sur les hernies discales
Approche descriptive : les dernières observations proposent une nouvelle description

du disque intervertébral en le comparant à une articulation traditionnelle, capsule,
ligament, cavité articulaire. Cette dernière subit donc les mêmes contraintes qu’une
articulation. La croissance d’un disque durant de développement d’un fœtus se fait
par adjonction de couches périphériques autour du ligament intervertébral, ce qui
donne l’aspect en bulbe d’oignon. De ce fait la distinction entre le noyau et l’anneau
n’est plus très judicieuse, la structure hétérogène est faite en deux parties avec des
propriétés légèrement différentes. Aujourd’hui, il est préférable de parler de zone cen-
trale ou périphérique. La zone centrale ayant le plus de contrainte mécanique, l’aspect
bien régulier des fibres de collagène est "détruit", d’où la croyance d’une partie géla-
tineuse. Les IRM ne montrent pas de noyau mais un tissu plus hydraté et moins dense.
Cette première partie nous démontre que la description anatomique encore ensei-
gnée est fausse et nous devrions prendre le disque comme une articulation capable de
subir des agressions identiques. L’entorse discale devrait remplacer la hernie discale.
Il n’y a pas de hernie (rien ne sort vraiment comme une partie d’un organe) mais un
œdème ou une tuméfaction.
Traitement : certains grands spécialistes (professeur Chevrot) pensent qu’il ne fau-
drait pas opérer (lire son article "La hernie discale n’existe pas"). L’opération est un
succès mais "nettoie" localement, d’où le phénomène inflammatoire stoppé, mais on
observe 10 % d'échecs et 30 % de récidives. Il est possible d’avoir des entorses discales
sans douleur et finalement le phénomène que l’on pensait physique semble inflam-
matoire, des injections locales semblent calmer la douleur. L’opération est discutable.
La recherche de la douleur démontre bien souvent que celle-ci est très basse, plus sou-
vent sur la région pelvienne (bassin), des douleurs pelviennes d’origine ligamentaire 549ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(pelvi-trochantériennes) ou musculotendineuses (moyens fessiers, ischio-jambiers).
Cela démontre des erreurs du diagnostic initial. Idem pour la sciatique, une étude
sérieuse démontre que des germes créent une inflammation. Une chute ou un trau-
matisme mineur peuvent finalement être à l’origine d’une brèche du disque et laisser
grande ouverte la porte aux bactéries.
Méfiance et bien se renseigner auprès de son spécialiste de la santé avant de prendre
une décision.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Bibliographie ss+RGJHV3:&UHVVZHOO$*DQG7KRUVWHQVVRQ$3HUWXUEHG
upper limb movements cause short-latency postural responses in trunk
muscles. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung
• 1 • Adams MA, Dolan P, and Hutton WC. Diurnal variations in the Experimentation cerebrale 138: 243-250, 2001.
stresses on the lumbar spine. Spine 12: 130-137, 1987. • 17 • Hodges PW and Richardson CA. Feedforward contraction
• 2 • Adams MA, Dolan P, Hutton WC, and Porter RW. Diurnal RIWUDQVYHUVXVDEGRPLQLVLVQRWLQƯXHQFHGE\WKHGLUHFWLRQRIDUP
FKDQJHVLQVSLQDOPHFKDQLFVDQGWKHLUFOLQLFDOVLJQLƭFDQFH-%RQH-RLQW movement. Experimental brain research Experimentelle Hirnforschung
6XUJ%U ([SHULPHQWDWLRQFHUHEUDOH
• 3 • Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, and Fredericson M. Core • 18 • ,QJEHU'(&HOOXODUWHQVHJULW\GHƭQLQJQHZUXOHVRI

stability exercise principles. Curr Sports Med Rep 7: 39-44, 2008. ELRORJLFDOGHVLJQWKDWJRYHUQWKHF\WRVNHOHWRQ-RXUQDORIFHOOVFLHQFH
3W
• 4 • Akuthota V and Nadler SF. Core strengthening. Archives of
• 19 • ,QJEHU'(7KHDUFKLWHFWXUHRIOLIH6FLHQWLƭF$PHULFDQ
SK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ6
48-57, 1998.
• 5 • $QGHUVRQ.DQG%HKP'*7UXQNPXVFOHDFWLYLW\LQFUHDVHV
• 20 • ,QJEHU'(7HQVHJULW\DQGPHFKDQRWUDQVGXFWLRQ-RXUQDORI
ZLWKXQVWDEOHVTXDWPRYHPHQWV&DQ-$SSO3K\VLRO
bodywork and movement therapies 12: 198-200, 2008.
ss$QGHUVVRQ%-2UWHQJUHQ51DFKHPVRQ$DQG(OIVWURP
• 21 • .DUQDWK+2)HUEHU6DQG'LFKJDQV-7KHQHXUDOUHSUH-
*/XPEDUGLVFSUHVVXUHDQGP\RHOHFWULFEDFNPXVFOHDFWLYLW\GXULQJ
sentation of postural control in humans. Proc Natl Acad Sci U S A 97:
sitting. I. Studies on an experimental chair. Scandinavian journal of

UHKDELOLWDWLRQPHGLFLQH
• 22 • .HOO57DQG$VPXQGVRQ*-*$&RPSDULVRQRI7ZR)RUPV
• 7 • $QGHUVVRQ%-2UWHQJUHQ51DFKHPVRQ$/(OIVWURP*DQG
RI3HULRGL]HG([HUFLVH5HKDELOLWDWLRQ3URJUDPVLQWKH0DQDJHPHQWRI
%URPDQ+7KHVLWWLQJSRVWXUHDQHOHFWURP\RJUDSKLFDQGGLVFRPHWULF
&KURQLF1RQVSHFLƭF/RZ%DFN3DLQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLR-
VWXG\7KH2UWKRSHGLFFOLQLFVRI1RUWK$PHULFD
ning Research 23: 513-523, 2009.
• 8 • %HUJPDUN$6WDELOLW\RIWKHOXPEDUVSLQH$VWXG\LQPHFKD-
• 23 • .LEOHU:%3UHVV-DQG6FLDVFLD$7KH5ROHRI&RUH6WDELOLW\
nical engineering. Acta orthopaedica Scandinavica Supplementum 230:
LQ$WKOHWLF)XQFWLRQ6SRUWV0HGLFLQH
1-54, 1989.
• 24 • 0DUVKDOO3DQG0XUSK\%&KDQJHVLQPXVFOHDFWLYLW\DQG
• 9 • %UDQGW7'LHWHULFK0DQG'DQHN$9HVWLEXODUFRUWH[OHVLRQV perceived exertion during exercises performed on a swiss ball. Appl
DƫHFWWKHSHUFHSWLRQRIYHUWLFDOLW\$QQ1HXURO 3K\VLRO1XWU0HWDE
• 10 • *UHQLHU6*DQG0F*LOO604XDQWLƭFDWLRQRIOXPEDUVWDELOLW\ • 25 • 0F*LOO60/RZ%DFN6WDELOLW\)URP)RUPDO'HVFULSWLRQWR
by using 2 GLƫHUHQWDEGRPLQDODFWLYDWLRQVWUDWHJLHV$UFKLYHVRI Issues for Performance and Rehabilitation. Exercise and sport sciences
SK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ UHYLHZV
• 11 • +DGGHUV$OJUD0%URJUHQ(DQG)RUVVEHUJ+2QWRJHQ\RI ss0F*LOO60/RZ%DFN'LVRUGHUV(YLGHQFH%DVHG3UHYHQWLRQ
postural adjustments during sitting in infancy: variation, selection and DQG5HKDELOLWDWLRQ&KDPSDLJQ,/+XPDQ.LQHWLFV
PRGXODWLRQ-3K\VLRO3W
• 27 • 0F*LOO60*UHQLHU6.DYFLF1DQG&KROHZLFNL-&RRUGL-
• 12 • +DGGHUV$OJUD0%URJUHQ(DQG)RUVVEHUJ+7UDLQLQJ QDWLRQRIPXVFOHDFWLYLW\WRDVVXUHVWDELOLW\RIWKHOXPEDUVSLQH-
DƫHFWVWKHGHYHORSPHQWRISRVWXUDODGMXVWPHQWVLQVLWWLQJLQIDQWV- Electromyogr Kinesiol 13: 353-359, 2003.
3K\VLRO3W

• 28 • Mittelstaedt H. Somatic versus vestibular gravity reception
• 13 • +LFNV*()ULW]-0'HOLWWR$DQG0LVKRFN-,QWHUUDWHU LQPDQ$QQ1<$FDG6FL
UHOLDELOLW\RIFOLQLFDOH[DPLQDWLRQPHDVXUHVIRULGHQWLƭFDWLRQRIOXPEDU
segmental instability. Archives of physical medicine and rehabilitation • 29 • Mittelstaedt H. Evidence of somatic graviception from new
and classical investigations. Acta oto-laryngologica Supplementum 520
3W
• 14 • +RGJHV3.DLJOH+ROP$+ROP6(NVWURP/&UHVVZHOO$
• 30 • 0LWWHOVWDHGW+2ULJLQDQGSURFHVVLQJRISRVWXUDOLQIRUPD-
+DQVVRQ7DQG7KRUVWHQVVRQ$,QWHUYHUWHEUDOVWLƫQHVVRIWKHVSLQH
WLRQ1HXURVFL%LREHKDY5HY
is increased by evoked contraction of transversus abdominis and the
GLDSKUDJPLQYLYRSRUFLQHVWXGLHV6SLQH • 31 • 0LWWHOVWDHGW+DQG*ODVDXHU6&UXFLDOHƫHFWVRIZHLJKW-
OHVVQHVVRQKXPDQRULHQWDWLRQ-9HVWLE5HV
• 15 • +RGJHV3:&UHVVZHOO$*'DJJIHOGW.DQG7KRUVWHQVVRQ$
Three dimensional preparatory trunk motion precedes asymmetrical • 32 • 0LWWHOVWDHGW+DQG*ODVDXHU6,OOXVLRQVRIYHUWLFDOLW\LQ
XSSHUOLPEPRYHPHQW*DLW SRVWXUH weightlessness. Clin Investig 71: 732-739, 1993.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 12
• 33 • 1RUZRRG-7$QGHUVRQ*6*DHW]0%DQG7ZLVW3: • 37 • 6FKPRHO]:+XEHU-)1\GHJJHU7&ODHV/DQG:LONH+-,Q-
(OHFWURP\RJUDSKLFDFWLYLW\RIWKHWUXQNVWDELOL]HUVGXULQJVWDEOHDQG ƯXHQFHRIDG\QDPLFVWDELOLVDWLRQV\VWHPRQORDGEHDULQJRIDEULGJHG
XQVWDEOHEHQFKSUHVV-6WUHQJWK&RQG5HV disc: an in vitro study of intradiscal pressure. European spine journal :
RưFLDOSXEOLFDWLRQRIWKH(XURSHDQ6SLQH6RFLHW\WKH(XURSHDQ6SLQDO
• 34 • 3DQMDEL007KHVWDELOL]LQJV\VWHPRIWKHVSLQH3DUW,
Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine
)XQFWLRQG\VIXQFWLRQDGDSWDWLRQDQGHQKDQFHPHQW-RXUQDORIVSLQDO
5HVHDUFK6RFLHW\
disorders 5: 383-389; discussion 397, 1992.
• 35 • 3DQMDEL007KHVWDELOL]LQJV\VWHPRIWKHVSLQH3DUW,, • 38 • :LONH+-1HHI3&DLPL0+RRJODQG7DQG&ODHV/(1HZLQ
1HXWUDO]RQHDQGLQVWDELOLW\K\SRWKHVLV-RXUQDORIVSLQDOGLVRUGHUV vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life.
GLVFXVVLRQ 6SLQH
ss5RKOPDQQW$&ODHV/(%HUJPDQQW**UDLFKHQ)1HHI3
DQG:LONH+-&RPSDULVRQRILQWUDGLVFDOSUHVVXUHVDQGVSLQDOƭ[DWRU • 39 • :LONH+-:ROI6&ODHV/($UDQG0DQG:LHVHQG$
ORDGVIRUGLƫHUHQWERG\SRVLWLRQVDQGH[HUFLVHV(UJRQRPLFV ,QƯXHQFHRIYDU\LQJPXVFOHIRUFHVRQOXPEDULQWUDGLVFDOSUHVVXUHDQLQ
794, 2001. YLWURVWXG\-%LRPHFK
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
13
Comment utiliser
l’électrostimulation
SRXUOHVGLƪÄUHQWHV
qualités physiques ?
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Introduction 555
Sommaire
L’électro-neuro-myo-stimulation ; étymologie "populaire" 555
Historique 555
Principes techniques de l'ES 556
Conseils rapides 563
Fréquence d'utilisation 566
Bibliographie 566
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 13
COMMENT UTILISER L’ÉLECTROSTIMULATION
POUR LES DIFFÉRENTES QUALITÉS PHYSIQUES ?
Introduction
L’électro-neuro-myo-stimulation ; étymologie "populaire"
Le terme fait sourire parfois, selon le domaine professionnel. Par arrogance

RXSDUH[FÃVGH]ÃOHOHWHUPHVHYRLWDMRXWHUGHVV\OODEHVTXDOLƬFDWLYHV
Les revues de médecine vont la nommer électroneuromyostimulation, les
revues de kinésithérapie vont employer le terme d'électromyostimulation,
le commun des mortels dont les sportifs font partie nommera électros-
timulation l'appareil du commerce ayant pour fonction de faire bouger
leurs muscles.
/DGÄƬQLWLRQRƪHUWHSDUOHVRUJDQLVPHVGHYHQWHHVW{appareil électrique
stimulant la partie terminale des nerfs moteurs en envoyant une impulsion
électrique appliquée au niveau cutané.
Historique
Initialement, quelques expériences de biologie sur muscle isolé ou dénervé

ont permis de comprendre que les courants électriques dictaient la com-
PDQGHPRWULFH/DQRWLRQGoLQƮX[QHUYHX[QRXVYLHQWGHO
XQGHVSÃUHVGH
la médecine et de la pharmacie, Galien (médecin grec né en 129). Bien des
expériences ont été faites depuis son époque, mais c'est Luigi Galvani qui a
popularisé l'électrophysiologie (qui en a même la paternité). Son expérience
sur la grenouille fut si brillante que le public de l'époque fut enthousias-
mé au point que l’expression suivante "être galvanisé" naquit (provoquer 555ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
l'enthousiasme de quelqu'un). Après recherche et apprentissage des bons
courants, il a été démontré la possibilité de muscler du tissu musculaire
GÄQHUYÄDƬQG
ÄYLWHUO
DWURSKLH&
HVWHQUÄKDELOLWDWLRQTX
RQXWLOLVHUDSRXU
la première fois cet outil pour des suites opératoires ou des traumatismes
musculaires (élongations, déchirures). Puisque l'action volontaire est limitée
RXGLƯFLOHDXWDQWIDLUHJDJQHUGXWHPSVDX[WLVVXVORUVTXHODFRPPDQGH
est rétablie, la rééducation est d'autant plus rapide.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
C'est dans les années 70 que des Russes, Krcka et Zrubak, ainsi que Kots et Chwi-
lon, ont pensé à l'utiliser pour les personnes saines (36 sujets, muscles biceps et
triceps sural) et pour la performance (lutteurs sur les mêmes muscles).
Depuis, l’ES a fait ses preuves et, en 2013, les études en démontrant l'in-
WÄUÅWYDOLGÄVRQWWUÃVQRPEUHXVHVWRXVOHVDVSHFWVVRQWH[SORLWÄVOHVFR-
URQDULHQVDYHFRXVDQVLQVXƯVDQFHFDUGLDTXHOHVSDUDSOÄJLTXHVOHVLQVXI-
ƬVDQWV UHVSLUDWRLUHV OHV VHQLRUV HQ RUWKRSÄGLH SUÄ HW SRVWRSÄUDWRLUH OHV
sportifs comme le disaient nos anciens étudiants, cela fonctionne chez tous
le monde (Porrini and Coll, 2012). La critique de certaines études réside dans
la comparaison de l'ES avec l'entraînement dit classique, sans compter les
ÄWXGHVV
LQWÄUHVVDQW»GHVPXVFOHVGLVFXWDEOHVƮÄFKLVVHXUG
RUWHLOVPXVFOHV
de la main).
/oÄOHFWURVWLPXODWLRQHVWHOOHSOXVHƯFDFH{TXHOoHQWUDÉQHPHQW{" Non,
l’ES a des gains dans tous les domaines, mais pas au-dessus de l’entraîne-
ment classique. Mais nous ne demandons pas à une technique d'entraîne-
PHQWG
ÅWUHPHLOOHXUHQRXVOXLGHPDQGRQVG
ÅWUHHƯFDFHHWGLƪÄUHQWH
Nous attendons tout de même de nouvelles publications, car l'ES a sou-
vent été mal utilisée, les sportifs ayant tendance à la pratiquer de manière
LVRPÄWULTXHVWDWLTXH$YHFODQRXYHOOHJÄQÄUDWLRQG
DSSDUHLOVVDQVƬOTXH
nous utilisons depuis le début (l'ES se fait durant le mouvement "tradi-
WLRQQHOGHVUÄVXOWDWVGLƪÄUHQWVSRXUUDLHQWÅWUHSXEOLÄV'HO»»REWHQLU
XQHHƯFDFLWÄVXSÄULHXUHQRXVÄPHWWRQVTXHOTXHVUÄVHUYHVVXUWRXWVXU
le public sportif.
Principes techniques de l’ES
La cellule nerveuse possède un potentiel de repos de – 70 millivolts, la

IDFHLQWHUQHHVWQÄJDWLYH$EDLVVHUODWHQVLRQ»sP9VXƯW»GÄFOHQFKHU
un potentiel nerveux (information). En plaçant les électrodes à la surface
du muscle, il est possible de stimuler le nerf moteur. Pour vous aider, les
manuels déterminent l'emplacement standard exact. Nous sommes tous
GLƪÄUHQWVLOHVWSRVVLEOHGHGHYRLUDƯQHUODUHFKHUFKHGXQHUIPRWHXU»
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 13
l'aide d'un stylet fourni avec les appareils. Avec ce mode de fonctionne-
ment, il a toujours été dit que l'ES était une stimulation périphérique et
non centrale, c’est-à-dire que le cerveau et la moelle épinière n'étaient pas
VHQVLELOLVÄV GXUDQW OH WUDYDLO PXVFXODLUH /H FRUSV HVW VXƯVDPPHQW ELHQ
conçu par Mère Nature, lorsqu'une terminaison nerveuse est stimulée, elle
obéit directement mais informe les centres supérieurs (par les voies sen-
sitives) et ceux-ci viennent additionner de l'aide. Une étude a observé par
résonance magnétique les zones du cerveau en action durant l’ES concer-
nant la stimulation du quadriceps. Cela se nomme une réponse hémodyna-
mique, lorsque le mouvement se crée, des zones du cerveau sont activées.
Normalement, la théorie aurait voulu qu'aucune zone du cerveau ne s'al-
OXPHRUFLQT]RQHVRQWGÄPRQWUÄGHO
LQWÄUÅWO
DLUHSULPDLUHVHQVRULHOOH
l'aire primaire motrice, le gyrus cingulaire et le thalamus.
Électrostimulation, une commande périphérique ou centrale ?
Aire 6 (cortex pré-moteur)

Cortex moteur primaire
(aire 24)
Thalamus
Gyrus cingulaire (aire 24) Cervelet
)LJXUH{=RQHVGXFHUYHDXDFWLYÄHVORUVGHO
ÄOHFWURVWLPXODWLRQG
DSUÃV%ULJJHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Finalement, pour les utilisateurs de l'ES, cette étude valide ce que le ter-
rain et d'autres expérimentations avaient déjà observé.
(QHƪHWO
HQWUDÉQHPHQWGHODFXLVVHGURLWHDPÄOLRUHÄJDOHPHQWODFXLVVH
JDXFKH HƪHW FRQWURODWÄUDO GH OD IRUFH FRPPH HQ PXVFXODWLRQ JDLQ GH
force sans hypertrophie (adaptations nerveuses comme en musculation).
L'ES a des adaptations assez proches de l'entraînement volontaire. Les ef-
fets centraux de l'ES sont donc démontrés.
3K\VLRORJLTXHPHQWLOUHVWHGHVGLƪÄUHQFHVO
LQƮX[QHUYHX[DÄWÄORQJ-
WHPSVREVHUYÄHWTXHOTXHVUÃJOHVVHPEOHQWXQLYHUVHOOHVFRPPH{
• OoLQƮX[QHUYHX[HVWDV\QFKURQH
• les petites unités motrices sont stimulées avant les grandes, les lentes
avant les rapides ;
• WXUQRYHUGHVƬEUHVXWLOLVÄHVSULQFLSHG
ÄFRQRPLHÄQHUJÄWLTXHGHVƬEUHV
(Q(6{
• OoLQƮX[QHUYHX[HVWV\QFKURQH
• OHVƬEUHVUDSLGHVSHXYHQWÅWUHGLUHFWHPHQWVWLPXOÄHV
• SDVGHWXUQRYHUGHVƬEUHVFHTXLHQWUDLQHXQHJUDQGHIDWLJXHGHFHOOHV
ci et de lourds dommages musculaires proches des électrodes.
Les machines possèdent les bons réglages, certaines peuvent tout de

PÅPHÅWUHPDQLSXOÄHVDƬQGHSHUVRQQDOLVHUOHVSURJUDPPHV/HVSUR-
SULÄWÄVSK\VLRORJLTXHVGHVFRXUDQWVVRQWFRQQXHVFHUWDLQVFRXUDQWVUHF-
tangulaires, exponentiels, hémisphériques, faradiques, carrés sont connus
pour des propriétés comme l'excito-motricité, des propriétés vasculaires
et antalgiques. La lontophorèse (faire passer des substances médicamen-
teuses par le courant galvanique ou constant) est une application possible
de l’ES mais ne concerne pas le sportif. Sans maîtrise de l’outil, nous décon-
seillons l'achat de ces machines. Les hauts de gamme non médicaux sont
déjà performants, il est présomptueux de penser obtenir mieux.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 13
$XMRXUGoKXLGHX[JUDQGHVXWLOLVDWLRQVVRQWHƪHFWLYHVFHTXLGRQQHGHX[
JUDQGHVIDPLOOHVGHSURJUDPPHV
• OH10(6HOHFWURVWLPXODWLRQQHXURPXVFXODLUHOHVTXDOLWÄVGHIRUFHK\-
pertrophie, explosivité, endurance ;
• OH 7(16 QHXURVWLPXODWLRQ ÄOHFWULTXH WUDQVFXWDQÄH OH SULQFLSH HVW GH
OLPLWHUOHVLQIRUPDWLRQVGRXORXUHXVHVHQVWLPXODQWOHVƬEUHVVHQVRULHOOHV
Programme très utile dans le domaine sportif.
ÉLECTROSTIMULATION, LES GRANDES LIGNES
Traitement des pathologies Utilisation sur personne saine ou sportive
Atténuer la douleur Lipolyse
Atténuer les œdèmes Force
Traiter l’incontinence Endurance
Rééducation Récupération
Réduire l’atrophie, faire de l’hypertrophie Explosivité
7DEOHDX2EMHFWLIGHOoÄOHFWURVWLPXODWLRQVXUSXEOLFSDWKRORJLTXHHWVDLQ
Un peu plus de technique

• Forme de l'onde (rectangulaire, biphasique, symétrique).
• Largeur d'impulsion (correspond à la chronaxie des axones stimulés)
(>200 et <400 μs).
• Fréquence >50 et <150 Hz (pour optimiser le tétanos parfait musculaire).
Mais il peut descendre en-dessous de 5 Hz, p. ex., pour l'endorphinique.
• Amplitude du courant en mA (maximise la tension musculaire) (0 – 120 mA).
• Cycle de travail 5-6 s de contraction suivie de 20-30 s de récupération.
• Durée du traitement (15-20 minutes = 20-30 contractions).
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Durée d'émission E
Largeur d'impulsion
Durée de
repos R
Amplitude
en mA
Fréquence en Hz ; nombre de fois par seconde
)LJXUH'HVFULSWLRQG
XQHRQGHG
ÄOHFWURVWLPXODWLRQ
Les appareils actuels optimisent la recherche de courant adapté au muscle

HW » O
LQGLYLGX HQ HƪHFWXDQW XQ VFDQ /D FKURQD[LH HW OD UKÄREDVH VRQW
DLQVL WURXYÄHV HW YRXV SRXYH] EÄQÄƬFLHU GHV ELHQIDLWV GH O
DSSDUHLO /D
UKÄREDVHHVWGÄƬQLHFRPPHÄWDQWODSOXVSHWLWHLQWHQVLWÄG
XQHLPSXOVLRQ
nécessaire à produire une contraction musculaire (souvent double de la
chronaxie), la chronaxie est la plus petite durée d'une impulsion électrique
nécessaire pour produire une réponse.
Dernier point, non des moindres, déjà légèrement évoqué plus haut mais
VXUOHTXHOQRXVLQVLVWRQVO
(6VWLPXOHOHVPÅPHVƬEUHVPRWULFHVGXUDQW
ODVÄDQFH&HODHQWUDÉQHXQHK\SHUVWLPXODWLRQGHFHUWDLQHVƬEUHVDLQVLOD
demande métabolite est plus importante qu'un travail volontaire.

La consommation d'oxygène, la production de lactate et la consomma-
tion de phosphorylcréatine sont multipliées entre deux et cinq fois. Au-
cun travail en endurance n'obtient cette fatigue, l'exploitation du muscle
est maximale. La conséquence est évidente, une grosse fatigue derrière
ce type de séance, des courbatures importantes (et surprenantes) de plu-
sieurs jours.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 13
6XUFRQVRPPDWLRQG
ÄQHUJLHSDUO
ÄOHFWURVWLPXODWLRQ
x2àx5
- La consommation d'O2
- Production de lactate
- La déplétion en Pcr et le rapport Pi/Pcr
)LJXUH{/
ÄOHFWURVWLPXODWLRQVKXQWHODFRPPDQGHQHUYHXVHFHQWUDOHHWH[DJÃUHOD
GHPDQGHPÄWDEROLTXH
1RXVYR\RQVGDQVOoXWLOLVDWLRQGHOo(6FHUWDLQVDVSHFWVFRPPH{
• l'apport d'un travail alors que la motivation du sportif n’est pas au
plus haut ;
• XQHXWLOLVDWLRQLPSRUWDQWHGHVƬEUHVPXVFXODLUHVGÄSDVVDQWO
HQWUDÉ-
nement habituel ;
• XQH XWLOLVDWLRQ SRXU OD UÄFXSÄUDWLRQ DYHF GHV IRQFWLRQV PDVVDJHV
0ÅPHVLOHVSXEOLFDWLRQVQHVRQWSDVXQDQLPHVFHUWDLQHVYRQWGDQVOH
VHQVSRVLWLIHWVXUWRXWDXFXQHQHGÄPRQWUHG
DVSHFWQÄJDWLI6DFKDQW
TXHQRVVSRUWLIVDSSUÄFLHQWQRXVLQVLVWRQVVXUVRQXWLOLVDWLRQGDQVOH
FDGUHGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHSRXUVSRUWLIVGHWRXVQLYHDX[ 561ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
3DXO3RJEDÄTXLSHGH)UDQFH%ULFH6DPED20HW0DWKLDV3RJEDÄTXLSHGH*XLQÄH
3URJUDPPHDQWLGRXOHXUHWGÄFRQWUDFWXUDQWDYHFGHX[DSSDUHLOVXQWUDYDLODÄURELH
VXUYÄOR»EUDV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 13
Conseils rapides
Nous n'utilisons que les appareils de la marque Compex, nous ne connais-

VRQVSDVOHVDXWUHVHWOHVÄULHX[GHFHWWHHQWUHSULVHQRXVLQVSLUHFRQƬDQFH
depuis le début. Il est tout de même possible d'aller sur des sites concur-
UHQWVHWG
DYRLUSRXULPDJHVYÄKLFXOÄHVTXHOo(6PXVFOHVDQVHƪRUWGHYRLU
des acteurs passer la tondeuse et dire qu'ils se musclent. Très bonne initia-
tive, nous ne cautionnions pas ce genre de matériel.
Les appareils possèdent en général des patchs d'électrodes personnels.

WLWUHG
LQIRUPDWLRQFHODV
RƪUH»GHVFOLHQWVVLYRXVÅWHVSURIHVVLRQQHO
pour des raisons d'hygiène évidentes.
3HWLWHDVWXFHSRXUYRVÄOHFWURGHVSHUVRQQHOOHVOHODYDJHUDSLGH»O
HDX
froide savonneuse et en les séchant juste après améliore leur durée de vie
(un peu à l'image des mains collantes que nous avions étant jeune). Nous
nous doutons bien que cette information ne doit pas plaire aux organismes
de vente, mais chez vous, le soir, les magasins étant fermés, il est utile de
pouvoir réutiliser ses patchs. Nous dénonçons la pratique sur client, nous
n'osons imaginer que les kinésithérapeutes le fassent bien entendu.
Le gel fourni a une utilité bien sous-estimée, il permet d'améliorer la

conductivité du courant, limite la nociception (douleur) et donc améliore
O
HƯFDFLWÄ GH OD VÄDQFH O
LQWHQVLWÄ HVW DXJPHQWÄH 'H SOXV O
XWLOLVDWLRQ
temporelle des patchs est augmentée également.
Le placement des électrodes est très simple, les manuels fournis vous in-
diquent comment faire. Une maîtrise de l'anatomie vous permet de vous
passer du manuel.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(ƪHWVGHVGLƪÄUHQWHVIUÄTXHQFHVVXUOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
120
Force explosive 110
100
90 Force
80
75
70
66 Renforcement
Fibre IIA Fibre IIX
60
hypertrophique
Résistance 50
40
33 Traitement amyotrophie
28 30
7RQLƭFDWLRQ
20
Fibre I
Endurance
10
Capillarisation 8
Décontracturant <1
0 Hz
)LJXUH3URJUDPPHVHWKHUW]DVVRFLÄV
7DEOHDX4XHOTXHVSURJUDPPHVHWFDUDFWÄULVWLTXHV
Amyotrophie Premier stade de traitement d’un muscle atrophié (= qui a perdu du volume).
3RXUWRXVOHVPRUGXVGHVHƫRUWVLQWHQVHVHWVRXWHQXVFHSURJUDPPHDPÅOLRUHOD
Anaérobie
FDSDFLWÅGHVPXVFOHV¼UÅVLVWHU¼OpHƫRUW
Ce programme, qui multiplie par cinq le débit sanguin, favorise le développement des
FDSLOODLUHVVDQJXLQVHVVHQWLHOOHPHQWDXWRXUGHVƭEUHVUDSLGHV/HVPXVFOHVJDJQHQWHQ
Capillarisation UÅVLVWDQFHHWOHXUUÅFXSÅUDWLRQDSUÄVOpHƫRUWHVWSOXVUDSLGHFRQVRPPHUTXHOTXHV
jours avant votre épreuve. De par son action, la capillarisation facilite également le
retour veineux et soulage les jambes lourdes.
&HSURJUDPPHRƫUHXQH[FHOOHQWPR\HQSRXUUÅGXLUHYRVWHQVLRQVPXVFXODLUHVDLJXÇV
Décontracturant HWORFDOLVÅHVH[OXPEDJRRXWRUWLFROLVHWREWHQLUXQHƫHWUHOD[DQWHWGÅFRQWUDFWXUDQW
particulièrement agréable.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 13
Tout est dit dans son nom ! Ce programme long (55’) et d’intensité moyenne accroît la
capacité des muscles à consommer de l’oxygène, en augmentant leur vascularisation
Endurance
WRXWHQIDLVDQWWUDYDLOOHUOHVƭEUHVPXVFXODLUHVOHQWHV8QYUDLWUDYDLOGHIRQGSRXUWRXV
les sports d’endurance : marathon, triathlon, ski de fond.
Idéal pour tous les sports dans lesquels un gain de force améliore la performance :
le cyclisme, le football, le ski alpin, le judo, la musculation... Ce programme permet
Force d’améliorer la force maximale des muscles stimulés, sans contraintes articulaires
brutales et sans risque de blessure. Il peut même remplacer la musculation
traditionnelle avec charges lourdes.
'HVWLQÅDX[VSRUWVDVVRFLDQWWUÄVJUDQGHYLWHVVHHWHƫRUWVFRXUWVFRPPHOHYROOH\EDOO
le basket-ball, le sprint, les sauts ou les lancers, ce programme permet d’améliorer la
Force explosive vitesse de contraction musculaire sans le moindre risque de blessure, contrairement
DX[HQWUDÊQHPHQWVYRORQWDLUHVVSÅFLƭTXHVTXLGRLYHQWWRXMRXUVÆWUHWUÄVLQWHQVLIVHW
qui sont souvent très traumatisants pour les tendons et les articulations.
Ce programme impose au muscle une quantité de travail considérable. Il est destiné

Hypertrophie aux body-builders ou à toute personne qui souhaite augmenter sa masse musculaire et
obtenir une meilleure résistance du muscle à la fatigue.
Inscrit dans une logique de prise de masse musculaire, il complète et prolonge

Musculation
harmonieusement un cycle d’initiation musculaire.
Il a pour but de développer la force du muscle revenu à son volume initial. Si le

Renforcement muscle traité n’est pas atrophié, ce programme peut intervenir dès le début de la
réhabilitation.
&HSURJUDPPHHVWSDUWLFXOLÄUHPHQWDGDSWÅDX[VSRUWLIVSURGXLVDQWXQHƫRUWWUÄV
intense de plus de 10 secondes : le VTT ou le 400 mètres par exemple. Il pousse les
Résistance muscles au maximum de leur capacité lactique dans le but d’augmenter la sollicitation
et de réduire le nombre de séances d’entraînement volontaire. Idéal aussi pour
renforcer sa ceinture abdominale et les muscles lombaires.
Le TENSHVWXQSURJUDPPHDQWLGRXOHXUWUÄVXWLOLVÅSDUOHVNLQÅVLWKÅUDSHXWHVDƭQ
GpDWWÅQXHUYRLUHIDLUHGLVSDUDÊWUHXQHGRXOHXUORFDOH/pHƫHWDQWDOJLTXHDSSDUDÊW
TENS progressivement en cours d’application, pour culminer après 20 minutes. Selon les cas,
OpHƫHWSHUVLVWHSOXVRXPRLQVORQJWHPSVDSUÄVOpDUUÆWGXSURJUDPPH$WWHQWLRQFH
programme ne doit pas être utilisé de façon prolongée sans l’avis d’un médecin.
Une action de fond sur les muscles. Il les remet au travail et les prépare à une phase
7RQLƭFDWLRQ
SOXVLQWHQVHGHUDƫHUPLVVHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Fréquence d’utilisation
Pour obtenir des gains réels, la revue de littérature de Filipovic 2012 in-
GLTXHTXHTXDWUH»VL[VHPDLQHVG
DƯOÄHVHPEOHQWLGÄDOHVSRXUREWHQLU
WRXVOHVEÄQÄƬFHV
S'acclimater à l'ES demande un peu de temps comme l'entraînement en

PXVFXODWLRQXQHIRLVSDUVHPDLQHGXUDQWWURLVVHPDLQHVFKH]OHQRQVSRU-
tif avant de passer à deux séances par semaine. Le sportif peut commencer
avec deux séances par semaine en sous maximal mais sans descendre en
dessous de 50 % de sa force maximale. Plus de trois séances par semaine
n'est pas conseillé ; si le choix est porté sur trois séances, deux séances
"dures" et une "légère" sont à conseiller. En plus des trois séances par se-
maine, faire au moins un entraînement traditionnel.
Bibliographie
1 • *HUDOG96PLWK||*DG$ORQ||6WHYHQ55R\V||5DR3*XOODSDOOL'ÅWHUPLQDWLRQ,50IRQFWLRQQHOOHGpXQHUHODWLRQGRVH
UÅSRQVHDXPHPEUHLQIÅULHXUVWLPXODWLRQÅOHFWULTXHQHXURPXVFXODLUHFKH]OHVVXMHWVVDLQV0DL||9ROXPH||,VVXH||SS
33-39 Experimental Brain Research.
2 • Kibi_sa, R, Gr_unovas, A, Poderys, J, and Gr_unovien _ e, D. Restoration of the work capacity of the skeletal muscle
with electrical myostimulation. J Strength Cond Res 27(2): 449–457, 2013.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
COMMENT ÉTABLIR UNE PLANIFICATION ?
14
Comment
établir une
SODQLƬFDWLRQ"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sommaire
&RPSUHQGUHODSODQLƬFDWLRQSDUVRQKLVWRLUH
7HUPLQRORJLHXVXHOOHHWVÖUHPHQWLQHƯFDFH
GDQVODFRQVWUXFWLRQ
6HFRQVWUXLUHXQHORJLTXHGoHQWUDÉQHPHQW
3HXWRQGÄYHORSSHUWRXWHVOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
HQPÅPHWHPSV"
6\QWKÃVHGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVH[SULPÄHVGDQVOoRXYUDJH
2 • Exemples de progression
VXUOHVGLƪÄUHQWHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
(QGXUDQFH
3HUWHGHSRLGV
)RUFH
([SORVLYLWÄ
9LWHVVH
0DVVHPXVFXODLUH
6RXSOHVVH
¤TXLOLEUH
*DLQDJH
'HVVÄDQFHVPL[WHV)25&(s(;3/26,9,7¤s(1'85$1&(f
&RQFOXVLRQ
%LEOLRJUDSKLH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Ch
KaDp
S iL tW rU e
H1
4
1 • Introduction
&RPSUHQGUHODSODQLƬFDWLRQSDUVRQKLVWRLUH
'DQVOHGRPDLQHGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHOHVSD\VGHOo(VWRQWÄWÄWUÃV
SURGXFWLIVLOVQRXVRQWOÄJXÄWRXWHVOHVEDVHVDFWXHOOHV1RXVQHIHURQV
SDVXQKLVWRULTXHGÄWDLOOÄGoDXWUHVRXYUDJHVOHIRQW/DORJLTXH»UHWHQLU
HVW VXUWRXW OD VXLYDQWH OD SROLWLTXH GHV DQQÄHV D ÄWÄ GLFWÄH SDU GHV
TXLQTXHQQDWVÄFRQRPLTXHVOHVSRUWVXLWFHWWHORJLTXHDYHFGHVPRGÃOHV
GHSODQLƬFDWLRQ/HV5XVVHVQoRQWSDVLQYHQWÄODSODQLƬFDWLRQGHOoHQWUDÉQH-
PHQWFoHVWOoDERXWLVVHPHQWGXWUDYDLOGHQRPEUHX[SD\VHWQDWLRQVPDLVLOV
RQWLQWHOOHFWXDOLVÄXQHPÄWKRGRORJLHHWXQHWHUPLQRORJLHTXLLQƮXHQFHQW
HQFRUH OHV VSRUWLIV /D SÄULRGLVDWLRQ HVW GRQF XQ MHX GH /ÄJR OHV SHWLWV
VoHPERÉWHQWSRXUFRQVWUXLUHXQÄGLƬFHSOXVVROLGH0DLVLOHVWSRVVLEOHGH
FKDQJHUOHSURMHWGXUDQWVRQH[ÄFXWLRQGHPRGLƬHUODIRUPHODFRXOHXUf
$XƬQDOFHODSHXWUHVVHPEOHU»
3ODQLƬFDWLRQDQQXHOOH
Pour la musculation
(IPD[6WDWR,VR%XOSOLR(ƫG\Q6WDWR$ƫ×3OLR,VR
V V
$ $
C C
$ $
N N
C C
E E
S S 569ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
1RUPDQGLH )UDQFHVHPLOLJKW )UDQFH

'ÅFHPEUH )ÅYULHU $YULO
-DQYLHU Mars Mai
1 8 15 22 29 5 12 19 25 2 9 16 23 1 8 15 22 29 5 13 19 26 3 10 16 23
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
,FL VRQW UHSUÄVHQWÄV GHV F\FOHV GoHQWUDÉQHPHQW GH XQH » WURLV VHPDLQHV
FRORQQHVGHODPÅPHFRXOHXUTXLFRUUHVSRQGHQW»GHVPÄWKRGHVGLƪÄ-
UHQWHV7RXWHVFHVPÄWKRGHVGRLYHQWDYRLUGHVHƪHWVFXPXODWLIVTXLSHU-
PHWWHQWGoÅWUHDXSOXVKDXWSRLQWGHODSHUIRUPDQFH»XQPRPHQWSUÄFLV
$XVVLMROLHWSURIHVVLRQQHOTXHFHODSXLVVHSDUDÉWUHFoHVWGHODSRXGUHDX[
\HX[,OVXƯWGHUÄDOLVHUTXHOoHQWUDÉQHPHQW»XQFHUWDLQQLYHDXQHWLHQW
SDV WRXMRXUV VHV SURPHVVHV %ROW EDWLO V\VWÄPDWLTXHPHQW VRQ UHFRUG »
FKDTXHFRPSÄWLWLRQ"/HVMRXHXUVGHWHQQLVVHUYHQWLOVWRXMRXUVGHSOXVHQ
SOXVIRUWORUVGHVWRXUQRLV"/HFKDPSLRQGoKDOWÄURSKLOLHEDWLOVRQSURSUH
UHFRUG»FKDTXHHQWUDÉQHPHQW"
/oHQWUDÉQHPHQWHVWPXOWLIDFWRULHOVHPDLQWHQLUHVWSDUIRLVXQHJUDQGHSHU-
IRUPDQFH
ÀQLYHDXVSRUWLISOXVIDLEOHUDVVXURQVQRXVODSRVVLELOLWÄGHSURJUHVVHU
HVW WHOOHPHQW SUÄVHQWH TXH OHV UÄVXOWDWV VRQW SUÄVHQWV LO IDXW VLPSOH-
PHQWÄYLWHUGHVHEOHVVHUHWYDULHUOHVPÄWKRGHV
7HUPLQRORJLHXVXHOOHHWVÖUHPHQWLQHƯFDFHGDQVODFRQVWUXFWLRQ
6L YRXV HQWHQGH] OHV PRWV PDFURF\FOH PÄVRF\FOH F\FOH PLFURF\FOH VD-
FKH] TXH YRXV ÅWHV HQ WUDLQ GH OLUH XQH SÄULRGLVDWLRQ GH OoHQWUDÉQHPHQW
/HVWHUPHV33*33233$W\SHVHW336VRQWÄJDOHPHQWXQHWHUPLQR-
ORJLH»ODPRGH
%LHQTXHVÖUHPHQWXWLOHV»GHQRPEUHX[FROOÃJXHVQRXVQHQRXVVHUYRQV
SDVGHFHVWHUPHVHWDUULYRQVWUÃVELHQ»FRQVWUXLUHQRVORJLTXHVGoHQWUDÉ-
QHPHQWVDQVHX[+RUPLVSRXUUHPSOLUOHVFRXUVGH67$36HWLQWHOOHFWXDOL-
VHUXQHSUDWLTXHFHWWHXWLOLWÄHVWGLVFXWDEOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
7HUPH 7HUPHFRPSOHW 'ÅƭQLWLRQ

&\FOHDQQXHO &\FOHDQQXHO 3URJUDPPDWLRQVXUOpDQQÅH
0DFURF\FOH 0DFURF\FOH 3ÅULRGHGH¼PRLV
0ÅVRF\FOH 0ÅVRF\FOH ¼VHPDLQHV
RX&\FOH RXF\FOH
0LFURF\FOH 0LFURF\FOH 6HPDLQH
PPG Préparation 7HUPHTXLH[SOLTXHTXHOHGÅEXWGpXQHQWUDÊQHPHQWHVWXQH
SK\VLTXH UHPLVHHQIRUPHJÅQÅUDOHWRXVOHVPXVFOHVVHURQWUÅYHLOOÅV
JÅQÅUDOLVÅH SDUXQHUHPLVHHQWHQVLRQ
PPO Préparation /HV H[HUFLFHV VRQW DVVH] SURFKHV GH OD GLVFLSOLQH PDLV OHV
SK\VLTXH FKDUJHVSHXYHQWÆWUHELHQSOXVORXUGHVRXOHVGXUÅHVH[DJÅ
RULHQWÅH UÅHV/pHQWUDÊQHPHQWWHQWHGpÆWUHVSÅFLƭTXHPDLVODSULRULWÅ
UHVWHOHGÅYHORSSHPHQWGHVTXDOLWÅVSK\VLTXHV
33$ Préparation $XWUH WHUPH SRXU 332 /H VSRUW VH SODÊW ¼ WURXYHU GH QRP
SK\VLTXH EUHX[WHUPHVSRXUGÅFULUHXQPÆPHÅYÄQHPHQW
DX[LOLDLUH
33$ Préparation 7HUPHTXLUHYLHQW¼SDUOHUGH33*
SK\VLTXH
DWKOÅWLTXH
33$ Préparation /pHQWUDÊQHPHQWGXSK\VLTXHHVWFRQWHQXGDQVODVÅDQFHGHOD
SK\VLTXH GLVFLSOLQHSUDWLTXÅHPDLVODFDVVXUHHVWQHWWHHQWUHOHVSRUW
DVVRFLÅH OXLPÆPH HW OD SUÅSDUDWLRQ SK\VLTXH ÉFKDXƫHPHQW SXLV
HQWUDÊQHPHQWGHODYLWHVVHPLQXWHVHQWUDÊQHPHQWQRU
PDOSXLVDUUÆWSRXUIDLUHPLQXWHVGpÅTXLOLEUHVUHSULVH
PPS Préparation /pHQWUDÊQHPHQWSK\VLTXHHVWDXSOXVSURFKHGHOpDFWLYLWÅSULQ
SK\VLTXH FLSDOHSDUOHFKRL[GHVH[HUFLFHVOHXUGXUÅHg
VSÅFLƭTXH
PPI Préparation 7HUPH UÅLQYHQWÅ TXL ƭQDOHPHQW UHYLHQW ¼ H[SOLTXHU TXH 571ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SK\VLTXH OpHQWUDÊQHPHQW SK\VLTXH HVW OH WKÄPH WUDYDLOOÅ SDU OD GLVFL
LQWÅJUÅH SOLQHGRPLQDQWH6LYRXVÆWHVXQER[HXUYRWUHVÅDQFHGpDX
MRXUGpKXLDXVDFGHIUDSSHYDÆWUHSOXVORQJXHYRXVWUDYDLOOH
UH]OpHQGXUDQFHVDQVHQÆWUHFRQVFLHQW
PPD Préparation 9RFDEXODLUH H[SOLTXDQW TXH OpHQWUDÊQHPHQW SK\VLTXH VH IDLW
SK\VLTXH HQGHKRUVGHODVÅDQFHGpHQWUDÊQHPHQWVSÅFLƭTXH¼OpDFWLYLWÅ
GLVVRFLÅH ,OIDXGUDWUDYDLOOHUOpHQGXUDQFHRXODPXVFXODWLRQ¼XQDXWUH
PRPHQWGHODMRXUQÅH
7DEOHDX1RPPHUO
LQXWLOHRXODERXLOODEDLVVH WHUPLQRORJLTXH
+RPPDJH»)$XEHUWSRXUFHWHUPH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVYRLO»ELHQDYDQFÄV$XPRLQVORUVTXHYRXVOHVOLUH]YRXVFRPSUHQ-
GUH]OHXUVVHQV1RXVXWLOLVRQVHQFRUHOHWHUPHGHF\FOHHWGH33*OHUHVWH
QoHVWTXHGHODWHUPLQRORJLH
6HFRQVWUXLUHXQHORJLTXHGoHQWUDÉQHPHQW
,OQHIDXWSDVDOOHUWURSORLQGDQVXQHSODQLƬFDWLRQFoHVWXQHSHUWHGHWHPSV
LQFUR\DEOHTXLUDVVXUHSHXWÅWUHFHUWDLQVHVSULWVPDLVTXLYDDVVXUÄPHQW
YRXVYROHUGHVKHXUHV
,OHVWFRPPXQGDQVOHGRPDLQHGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHGHPHQWLRQQHU
TXHOHPHLOOHXURXWLOSRXUFRQVWUXLUHXQHSODQLƬFDWLRQVXUSDSLHUFoHVWOD
JRPPH7HOOHPHQWFRQQXPDLVWHOOHPHQWYUDL
• &RPPHQWSUÄYRLUOoÄYROXWLRQGHVSHUIRUPDQFHV"
• &RPPHQWSUÄYRLUXQFKDQJHPHQWGoHPSORLGXWHPSV"
• &RPPHQWSUÄYRLUXQHEOHVVXUH"
• &RPPHQWSUÄYRLUXQHGÄSULPHSDVVDJÃUH"
• &RPPHQWSUÄYRLUOHWHPSVTXoLOIHUDSRXUOHVVÄDQFHVRXWGRRU"
• &RPPHQWSUÄYRLUOoLPSUÄYLVLEOH"
1HSHUGH]SDVYRWUHWHPSVIDLWHVQRXVFRQƬDQFHOHSOXVLPSRUWDQWFoHVW
G
LGHQWLƬHUOHVEHVRLQV8QDUEUHGÄFLVLRQQHODLGHGDQVOoHVVHQWLHOGHVTXD-
OLWÄV » WUDYDLOOHU 1RXV YRXV SURSRVRQV OoH[HPSOH FLDSUÃV PDLV GoDXWUHV
IRUPHVVRQWSRVVLEOHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
)L[HUVHVREMHFWLIVFoHVWLPDJLQHUVRQFKHPLQ
Qualité Qualité Qualité Qualité Qualité

SULRULWDLUH 2 3 4 5
)RUFH )RUFH )RUFH )RUFH )RUFH
9LWHVVH 9LWHVVH 9LWHVVH 9LWHVVH 9LWHVVH
Explosivité Explosivité Explosivité Explosivité Explosivité
0DVVH 0DVVH 0DVVH 0DVVH 0DVVH
*DLQDJH *DLQDJH *DLQDJH *DLQDJH *DLQDJH
(TXLOLEUH (TXLOLEUH (TXLOLEUH (TXLOLEUH (TXLOLEUH
3HUGUH 3HUGUH 3HUGUH 3HUGUH 3HUGUH
GXSRLGV GXSRLGV GXSRLGV GXSRLGV GXSRLGV
(QGXUDQFH (QGXUDQFH (QGXUDQFH (QGXUDQFH (QGXUDQFH
6RXSOHVVH 6RXSOHVVH 6RXSOHVVH 6RXSOHVVH 6RXSOHVVH
([HPSOHHQQRLUXQVSRUWLID\DQWEHVRLQGHTXDOLWÅSK\VLTXHSRXUOHFRPEDW
([HPSOHHQURXJHXQHSHUVRQQHLQDFWLYHSK\VLTXHPHQWTXLYHXWUHWURXYHUXQHFRQGL
WLRQSK\VLTXH
6HƬ[HUTXHOTXHVUÃJOHVHWQHSDVOHVRXEOLHU37035
• 5ÃJOHODSHUIRUPDQFHHVWSULRULWDLUH
9RXVGHYH]SHQVHU»ODTXDOLWÄSUHPLÃUHFHOOHTXLYRXVIDLWGÄIDXWRXFHOOH
TXHYRXVYRXOH]DFFHQWXHUSHXLPSRUWHFoHVWHOOHODSULRULWÄ/HVDXWUHV
VRQWXQFKRL[SDURUGUHGHSUÄIÄUHQFHODGHUQLÃUHSRVLWLRQHVWFHOOHTXH
OoRQSRXUUDLWVDFULƬHUVXUXQHVÄDQFHSDUPDQTXHGHWHPSV
• 5ÃJOHOHWHPSVHVW»ODIRLVXQDPLHWXQHQQHPL
-HGLVSRVHGHFRPELHQGHWHPSVSRXUPoHQWUDÉQHU"8QHIRLVSDUVHPDLQH
RXSOXV"RXKHXUHV"
• 5ÃJOHMHGLVSRVHGHTXHOVPR\HQVHWTXHOVPDWÄULHOV"
-HGRLVPHGRQQHUOHVPR\HQVPDWÄULHOVRXGHOLHXSRXUREWHQLUPRQRE-
MHFWLIGHSHUIRUPDQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 5ÃJOHODSURJUHVVLRQSDUÄWDSHVHVW»UHVSHFWHU
,OQHIDXWSDVFKHUFKHUODPHLOOHXUHPÄWKRGHSRXUGÄYHORSSHUGHVTXDOLWÄV
SK\VLTXHV PDLV HQFKDÉQHU GHV PÄWKRGHV GH OD SOXV IDFLOH » OD SOXV GLƯ-
FLOHVDQVJULOOHUGoÄWDSHV9RXORLUPHWWUHGHVFKDUJHVORXUGHVVDQVEDJDJHV
WHFKQLTXHV RX HQ D\DQW XQ V\VWÃPH PXVFXODLUH QRQ SUÄSDUÄ HQJHQGUH
GHVEOHVVXUHVHWUHWDUGHODSURJUHVVLRQ(WVDFKH]TXH/$0(,//(85(0(-
7+2'( QH IRQFWLRQQH TXoXQ WHPSV VXU YRXV HW TXoLO IDXGUD OD FKDQJHU
&HWWHPÄWKRGHHVWSHXWÅWUHDXVVLFRQQXHSRXUVRQHƯFDFLWÄPDLVLOHVW
SRVVLEOHTXoHOOHQHIRQFWLRQQHSDVVXUYRXVFoHVWODQRWLRQGoLQGLYLGXDOLWÄ
GHOoHQWUDÉQHPHQW
• 5ÃJOHSURJUHVVHUFoHVWUÄFXSÄUHU
3ODQLƬHUOHVPÄWKRGHVFoHVWSODQLƬHUGHODUÄFXSÄUDWLRQ/HFRUSVVHPRGL-
ƬHODQXLWOoLPSRUWDQFHGXVRPPHLOHVWFRQQXHGHVFXOWXULVWHV/DLVVHUOHV
WHQGRQVDXUHSRVGXUDQWXQHVHPDLQHRXHQFKDQJHDQWOHW\SHGHVROOLFLWD-
WLRQHVW»SHQVHUSÄGDOHUDXOLHXGHFRXULUf
3HXWRQGÄYHORSSHUWRXWHVOHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVHQPÅPHWHPSV"
/HGÄYHORSSHPHQWGHODIRUFHHWGHOoHQGXUDQFHQHTXLWWHSDVODJXHUUH
IURLGHHQWUHOHV5XVVHVIRUFHHWOHV$PÄULFDLQVHQGXUDQFH&HVTXDOL-
WÄVSK\VLTXHVVRQWFHOOHVSRXUOHVTXHOOHVOHVVSRUWLIVVHSRVHQWOHSOXVGH
TXHVWLRQVSHXWRQOHVGÄYHORSSHUHQPÅPHWHPSV"
/oÄWXGHODSOXVFRQQXHHVWFHOOHGH'RFKHUW\HW6SRUHUQRXVOoDYRQV

UHWURXYÄHGDQVSOXVLHXUVIRUPDWLRQVXQLYHUVLWDLUHVHWSOXVLHXUVRXYUDJHV
QRXV QH IHURQV SDV H[FHSWLRQ /H PRGÃOH WHQWH GH GÄPRQWUHU TXH FHU-
WDLQHVIRUPHVGHWUDYDLOVRQW»ÄYLWHUVLOoRQYHXWPD[LPLVHUOHVUÄVXOWDWV
9RLFLODPDQLÃUHGRQWLOIDXGUDLWLPDJLQHUHWJDUGHUHQWÅWHOHVFRPSDWLEL-
OLWÄVHWLQFRPSDWLELOLWÄVGHWUDYDLODVVRFLÄ/HFRUSVVHPEOHDYRLUGXPDO»
UÄSRQGUH SK\VLRORJLTXHPHQW » FHUWDLQHV VWLPXODWLRQV VLPXOWDQÄPHQW 6L
OH VXUHQWUDÉQHPHQW VHPEOH VLPSOLVWH SRXU H[SOLTXHU FH PDQTXH GH JDLQ
GDQVOD]RQHGoLQWHUIÄUHQFHRQSHXWDXVVLVHGLUHTXoLOHVWGLƯFLOHDXFRUSV
GHSRXYRLUUÄSRQGUH»SOXVLHXUVDGDSWDWLRQVGHUHFRQVWUXFWLRQ/HVFHO-
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
OXOHVHWOo$'1IRQWFHTXoLOVSHXYHQW/oHQGXUDQFHDWHQGDQFH»PRGLƬHU
OHVPROÄFXOHVOLÄHV»ODPLWRFKRQGULHHWOHVH[HUFLFHVGoK\SHUWURSKLHOHV
PROÄFXOHVP\RƬEULOODLUHVHWGoDXWUHV7URSGHPRGLƬFDWLRQVSRXUTXHOHV
JDLQVVRLHQWRSWLPLVÄV
,QWHQVLWÄ»O
HQWUDÉQHPHQW ,QWHQVLWÄ»O
HQWUDÉQHPHQW
GHOD3$0 GHODIRUFH
!50 50
&HQWUDO
$7 $'$37$7,216 Adaptation
&HQWUDO QHUYHXVH
GHOD3$0
Adaptation
FDUGLRYDVFXODLUH
=RQHG
LQWHUIÄUHQFH
$7DQDHURELFWKUHVKROGRXVHXLODQDÄURELHVLOHWHUPHHQOXLPÅPHHVWSHXLP
SRUWDQWFoHVWODYDOHXUTXLQRXVLQWÄUHVVHGDQVOHGRFXPHQWGoRULJLQHFHODHVW

Ƭ[ÄHQWUHHWGH9O2PD[
8QWUDYDLOGHFDUGLRWUDLQLQJPRGÄUÄDYHFGXWUDYDLOGHPDVVHPXVFXODLUH
=
FRPSDWLEOH
8QWUDYDLOGHFDUGLRWUDLQLQJPRGÄUÄDYHFGXWUDYDLOGHIRUFH
=
FRPSDWLEOH
8QWUDYDLOGHFDUGLRWUDLQLQJLQWHQVHDYHFGXWUDYDLOGHPDVVHPXVFXODLUH
=
»ÄYLWHU
8QWUDYDLOGHFDUGLRWUDLQLQJLQWHQVHDYHFGXWUDYDLOGHIRUFH
=
FRPSDWLEOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
%LHQTXoXQWUDYDLOGHIRUFHVRLWFRPSDWLEOHDYHFGXWUDYDLOHQHQGXUDQFH
PRGÄUÄ FHOXL TXL FKHUFKHUD OD SHUIRUPDQFH GHYUD OLPLWHU VRQ WUDYDLO GH
FDUGLRWUDLQLQJFDU»ORQJWHUPHOoHQGXUDQFHQoHVWSDVRSWLPDOHSRXUOD
IRUFH PDLV UDSSHORQV GH QRXYHDX TXH QRXV SDUORQV LFL GH SHUIRUPDQFH
SRXUGHODFRPSÄWLWLRQ
'HSXLVFHWWHÄWXGHGoDXWUHVRQWFKHUFKÄ»FDXWLRQQHURXLQYDOLGHUOHPR-
GÃOH8QHPÄWDDQDO\VHHVWSDUXHHQ/RHQQHNHHW$QGHUVRQQRXV
YRXVHQIDLVRQVXQELODQ
)RUFHHWHQGXUDQFHSHXYHQWVHGÄYHORSSHUHQPÅPHWHPSVPDLVODSXLV-
VDQFHPXVFXODLUHIDLWWDPSRQHWGLPLQXHDWWHQWLRQDX[SULRULWÄV6LOoH[-
SORVLYLWÄUHVWHODSULRULWÄLOIDXWOLPLWHUOHGÄYHORSSHPHQWGHODIRUFHHWGH
OoHQGXUDQFHVLPXOWDQÄPHQW/RUVTXoXQVSRUWLIUHFKHUFKHGHODIRUFHHWGH
ODPDVVHPXVFXODLUHOoHQWUDÉQHPHQWHQHQGXUDQFHGRLWÅWUHOHSOXVSURFKH
SRVVLEOHGHVRQDFWLYLWÄDƬQGHOXLIDLUHIDLUHFHTXoLOFRQQDÉWLOQoHVWSDV
TXHVWLRQGHFKHUFKHUXQQRXYHDXVWUHVV8QKRFNH\HXUGHYUDIDLUHGXYÄOR
HWQRQFRXULUSDUH[HPSOH
/oHQGXUDQFHVXSÄULHXUH»PLQXWHVHWSOXVGHIRLVSDUVHPDLQHDO-
WÃUHOHVDXWUHVTXDOLWÄVPXVFXODLUHV,OYDXGUDPLHX[SUDWLTXHUGHVHƪRUWV
LQWHUPLWWHQWVPÅPHSRXUODSHUWHGHSRLGVFRPPHGÄM»YXOHVUÄVXOWDWV
VHURQWVXSÄULHXUV/RUVTXHOoHQGXUDQFHHVWOoDFWLYLWÄSULQFLSDOHOHGÄYHORS-
SHPHQWGHODIRUFHQHSHUWXUEHHQULHQFHWWHGHUQLÃUH
6\QWKÃVHGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVH[SULPÄHVGDQVOoRXYUDJH
1RXVSURSRVRQVGHSHWLWHVV\QWKÃVHVGHSRLQWVLPSRUWDQWVDYDQWGHGÄYH-
ORSSHUGHVVÄDQFHV»WLWUHGoH[HPSOHV
(QGXUDQFH
• (QGXUDQFHVSRUWLYHIDFXOWÄ»PDLQWHQLUOoLQWHQVLWÄGoDFWLRQVPXVFXODLUHV
RSWLPDOHVGXUDQWXQWHPSVGÄƬQLRXSRXUXQREMHFWLIƬ[ÄH[FHSWLRQQHO-
OHPHQWOHWHPSVHVWLQGÄWHUPLQÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
• ,OIDXW»ODIRLVTXHOHVFHOOXOHVSXLVVHQWÅWUHPLHX[R[\JÄQÄHVPDLVÄJD-
OHPHQWTXoHOOHVXWLOLVHQWPLHX[FHWR[\JÃQH
• $PÄOLRUHUOoHQGXUDQFHLQFOXWDPÄOLRUHUVRQ92PD[GRQFVD3$0RXVD
9$0
• 3RXUOHFRXUHXURXOHVSRUWLIOoÄFRQRPLHGHORFRPRWLRQHVWLPSRUWDQWH
OoHQWUDÉQHPHQWGHOoHQGXUDQFHGHYUDÅWUHOHSOXVVRXYHQWSRVVLEOHSURFKH
GHODSUDWLTXHDƬQGHGÄYHORSSHUXQHWHFKQLTXHHƯFDFHUHQWDEOH
• /oXWLOLVDWLRQGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHHVWXQHERQQHPÄWKRGHSRXUFRP-
PHQFHU,OIDXWXWLOLVHUOHVERQQHVIRUPXOHVFHOOHGH*HOOLVKSRXUGÄWHU-
PLQHUODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPD[LPDOHs[DJHHW.DUYRQHQ
>)&GoHQWUDÉQHPHQW GH92PD[YRXOX[)&PD[s)&GHUHSRV)&
GHUHSRV@SRXUOoXWLOLVDWLRQGHFHWWHGHUQLÃUH,OHVWDLQVLSRVVLEOHGHSUR-
JUHVVHUHQDXJPHQWDQWGHFKDTXHVHPDLQHHQIRQFWLRQGHVSURJUÃV
• ,OH[LVWHWHOOHPHQWGHPÄWKRGHVGLƪÄUHQWHVGHVFODVVLTXHVRXSOXVPR-
GHUQHV&KRLVLVVH]FHOOHTXLYRXVFRQYLHQW
• 6oHQWUDÉQHU»IRLVSDUVHPDLQHVXƯWDPSOHPHQW»OoDPÄOLRUDWLRQGH
OoHQGXUDQFH»VHPDLQHVHVWGÄM»XQYROXPHGoHQWUDÉQHPHQWLPSRU-
WDQWHWVÖUHPHQWVXƯVDQWSRXUGHVUÄVXOWDWV
• $YHFXQQLYHDXVSRUWLIXQHDLGHVXUOoHQGXUDQFHSRXUUDLWÅWUHGoLQFRUSR-
UHU GHV VÄDQFHV GH » DFFÄOÄUDWLRQV PD[LPDOHV GH » VHFRQGHV
DYHF»PLQXWHVGHUÄFXSÄUDWLRQSDVVLYHRXWUÃVSHXDFWLYHVÄDQFHGH
PLQXWHVDXPD[LPXP
3HUWHGHSRLGV
• 6HUÄIÄUHUGDQVOHFDGUHGoXQHSHUIRUPDQFHVSRUWLYHDXGHJUDLVVHTXH
OoRQSHXWREWHQLUSDUODPHVXUHGHVSLQFHVRXSDUEDODQFH»LPSÄGDQFH-
PÄWULH
• /HVKRPPHVQHGHYUDLHQWSDVGÄSDVVHUGHJUDLVVHHWOHVIHPPHV{
WRXMRXUVGDQVOHFDGUHGoXQHRSWLPLVDWLRQGHODSHUIRUPDQFHVSRUWLYH
• /H P\WKH GHV RX PLQXWHV SRXU FRPPHQFHU » FRQVRPPHU GHV
JUDLVVHVGRLWÅWUHHƪDFÄGHVHVSULWVOHFRUSVFRQVRPPHGHVJUDLVVHVDX
UHSRV HW » OoH[HUFLFH 'H SOXV OH UDLVRQQHPHQW VLPSOLVWH QH UHƮÃWH SDV
OHVUÄVXOWDWVFHQoHVWSDVODFRQVRPPDWLRQGHJUDLVVH»OoH[HUFLFHTXLHVW
LQWÄUHVVDQWHPDLVODFRQVRPPDWLRQGoÄQHUJLHWRWDOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 'HV LQWHQVLWÄV PR\HQQHV PRLQV GH GX 92PD[ GHPDQGHQW
PLQXWHVGoHƪRUWVFXPXOÄVSDUVHPDLQHPLQLPXPSRXUREWHQLUGHVUÄVXO-
WDWV
• 6XUGHVHƪRUWVSOXVLQWHQVHVPLQXWHVSHXYHQWVXƯUHHQDSSOLTXDQW
OoDXWUHSULQFLSHFHOXLGHQHULHQPDQJHUGHVXFUÄGDQVOoKHXUHVXLYDQWH
• /oDOLPHQWDWLRQHVWLQGLVVRFLDEOHGHOoREMHFWLIRQQHSHXWSDVURXOHUYLWH
VXUOHVSOXVEHOOHVURXWHVHQMHWDQWGXVDEOHGDQVOHUÄVHUYRLU
• /oLQWHUPLWWHQW HVW WUÃV HƯFDFH GDQV OD SHUWH GH SRLGV 'HV HƪRUWV LP-

SRUWDQWV GH » VHFRQGHV » LQWHQVLWÄ VXSÄULHXUH DX 9OPD[ »
UÄSÄWLWLRQVDYHFUÄFXSÄUDWLRQGH»PLQXWHVHQWUHOHVEORFVVRQWXQH
VROXWLRQSDUPLGoDXWUHV
)RUFHPD[LPDOH
• )RUFHPD[LPDOHPXVFXODLUH)00PR\HQPLVHQMHXSDUOHPXVFOHSRXU
RƪULUODSOXVJUDQGHWHQVLRQP\RWHQGLGHXVHSRVVLEOH&HODSDVVHSDUOD
FRQWUDFWLRQPXVFXODLUHODPLVHHQMHXGHVVWUXFWXUHVÄODVWLTXHVGXPXV-
FOHOHV\VWÃPHQHXURHQGRFULQLHQFRPPHÄYRTXÄSOXVKDXW
• /DIRUFHSHXWDPÄOLRUHUOoHQGXUDQFHOoH[SORVLYLWÄHWELHQGoDXWUHVTXDOLWÄV
• /HVMHXQHVSHXYHQWSUDWLTXHUODPXVFXODWLRQHQVXLYDQWXQDSSUHQWLVVDJH
WHFKQLTXHXQHSURJUHVVLRQHWHQÄWDQWVXLYLVSDUXQHQWUDÉQHXUTXDOLƬÄ
• ÉYLWH]XQGÄƬFLWGHIRUFHHQWUHYRVPHPEUHVVXSÄULHXU»
• /HV PÄWKRGHV GH IRUFH VRQW QRPEUHXVHV OoXWLOLVDWLRQ GoXQ UÄJLPH GH
FRQWUDFWLRQPXVFXODLUHRƪUHGHVLQWÄUÅWV»FKRLVLUHQIRQFWLRQGHYRVRE-
MHFWLIV
• IRLVSDUVHPDLQHOHPÅPHJURXSHPXVFXODLUHHVWVXƯVDQW
([SORVLYLWÄ
• /oH[SORVLYLWÄHVWODFDSDFLWÄGoXQVXMHW»SURGXLUHODSOXVJUDQGHDFFÄOÄUD-
WLRQSRXUGHVDFWLRQVWHOOHVTXHOHVODQFHUVOHVVDXWVH[SULPHUXQHSDUWLH
GHODYLWHVVH
• 6RQVHFWHXUÄQHUJÄWLTXHSULYLOÄJLÄHVWOoDQDÄURELHDODFWLTXHVXUWRXWVXU
GHVHƪRUWVGHPRLQVGHVHFRQGHV
• /HGÄYHORSSHPHQWGHFHWWHTXDOLWÄSK\VLTXHHVWVÖUHPHQWOHSOXVLPSRU-
WDQW»SUHQGUHHQFRPSWHGDQVOHGRPDLQHVSRUWLI
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
• ,OHVWHVVHQWLHOGHGÄYHORSSHUODIRUFHDƬQGHQHSDVÅWUHOLPLWÄGDQVOH
GÄYHORSSHPHQWGHOoH[SORVLYLWÄ
• VHFWHXUVGHIRUFHRQWÄWÄLGHQWLƬÄV
s)RUFH »
s3XLVVDQFHIRUFH »
s3XLVVDQFHYLWHVVH »
s6HFWHXUYLWHVVHH[SORVLYLWÄ
• (QWUDÉQHUOoH[SORVLYLWÄQHGRLWSDVVHIDLUHDXGÄWULPHQWGHODIRUFH%XO-
JDUHUDSSHOGHIRUFH
• )DLUHGHODTXDOLWÄHWQRQGHODTXDQWLWÄ
• (QPXVFXODWLRQXQHVÄDQFHW\SHVHUDLWUÄSÄWLWLRQV»HVSDFÄHVGH
VHQWUHFKDTXHH[ÄFXWLRQVÄULHVSHXWÅWUHDUUÅWHUORUVTXoLO\DXQH
EDLVVHGHSHUIRUPDQFHPLQHQWUHOHVVÄULHVf
• /DSUÄDFWLYDWLRQHVWXQPR\HQGoDFFÄGHUDX[UÄVHUYHVGHIRUFH
• /DSRWHQWLDWLRQGXUH»PLQ
• /oH[FHQWULTXHHWODSOLRPÄWULHWURXYHQWOHXUVSXLVVDQFHVGDQVOoÄWLUHPHQW
GXPXVFOHTXLSHUPHW»ODGHX[LÃPHWÅWHGHP\RVLQHGHSRQWHU
• /HWUDYDLOGoH[SORVLYLWÄUHFXOHOHIUHLQDJHWURSSUÄFRFHGHVDQWDJRQLVWHV
FIGÄEXWDQW
• ,OIDXWGRQFUHQIRUFHUOHVDQWDJRQLVWHVGDQVODSKDVHH[FHQWULTXHUDSLGH
• 3RXUH[SULPHUOoH[SORVLYLWÄLOHVWSRVVLEOHGHIDWLJXHUOHVDQWDJRQLVWHV
• /oDPÄOLRUDWLRQGHOoH[SORVLYLWÄSDVVHSDUGHVVFKÄPDVPRWHXUVFRPSOH[HV
ODTXDOLWÄGHOoH[HUFLFHSHUPHWGHPÄPRULVHUOHVERQVVFKÄPDV
• 3K\VLRORJLTXHPHQWODUHFKHUFKHQRXVGLWTXoLO\DXQÄODUJLVVHPHQWGHOD
SODTXHPRWULFHXQUHFUXWHPHQWVSÄFLƬTXHGHVƬEUHVf
9LWHVVH 579ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

/RUVGHODFRXUVH
• /HPXVFOHJUDQGIHVVLHUHPSÅFKHOHEDVVLQGHSLYRWHUHWLQYHUVHOHPRX-
YHPHQWGHODFXLVVH
• /HVSHWLWHWPR\HQIHVVLHUVDVVXUHQWODVWDELOLWÄODWÄUDOHGXEDVVLQ
• /HVLVFKLRMDPELHUVEORTXHQWOHJHQRXLOVRQWOoDFWLRQODSOXVORQJXH
• /HVDGGXFWHXUVPDLQWLHQQHQWODFXLVVHGDQVOoD[HSRXUFRQWUHFDUUHUOoDF-
WLRQGX*)
• /HVTXDGULFHSVHPSÅFKHQWTXHOoRQVoÄFURXOHORUVGHOoDSSXLDXVRO
• /oLOLRSVRDVHVWOHƮÄFKLVVHXUGHKDQFKHOHSOXVSXLVVDQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• /DPXVFXODWLRQHVWXQWUDYDLOHVVHQWLHO»ODYLWHVVHSRXUGÄSDVVHUVHVOL-
PLWHV
• /HWUDYDLOGHVVDXWVHWGHVIRXOÄHVERQGLVVDQWHVDLGHDXGÄYHORSSHPHQW
GHODIRUFHVSÄFLƬTXHGXSOXVGXUDXSOXVUDSLGH
• /D YLWHVVH HVW ÄSXLVDQWH SRXU OH V\VWÃPH QHUYHX[ )DLUH DVVH] SHX GH
ORQJXHGLVWDQFH
• /HVWHQVLRQVPXVFXODLUHVÄWDQWLPSRUWDQWHVOHVVÄDQFHVQHGRLYHQWSDV
GÄSDVVHU»PSRXUOHVGLVFLSOLQHVQRQVSÄFLDOLVWHV
• /oÄQHUJÄWLTXHGHODYLWHVVHHVWVSÄFLƬTXHFI9RONRYHW'L3UHPSHUR
• sVsPU V»PLQ[U »[
• /HSRLGVHVWXQIDFWHXUOLPLWDQWGHPDVVHJUDVVHPD[
• /HWHPSVGHUÄDFWLRQQHVoHQWUDÉQHSDVLQGÄƬQLPHQW
• /oHQWUDÉQHPHQWGHVVSRUWVFROOHFWLIVGHPDQGHXQHDQDO\VHSOXVƬQHYL-
WHVVHDF\FOLTXH
0DVVHPXVFXODLUH
• /oDXJPHQWDWLRQ GH OD PDVVH PXVFXODLUH HWRX GX YROXPH PXVFXODLUH
GoXQHSDUWLHGXFRUSVHVWOHUÄVXOWDWGHOoÄSDLVVLVVHPHQWGHVƬEUHVPXV-
FXODLUHVH[LVWDQWHVDLQVLTXHOHXUDXJPHQWDWLRQHQQRPEUH
• &HWWH DGDSWDWLRQ GX WLVVX PXVFXODLUH HVW OD FRQVÄTXHQFH GH PÄWKRGHV
RULHQWÄHV SURYRTXDQW GHV FRQWUDLQWHV PÄFDQLTXHV XQ PDQTXH GoR[\-
JÃQH GXUDQW XQ FRXUW LQVWDQW XQH UÄSRQVH KRUPRQDOH IDYRUDEOH &HU-
WDLQVÄOÄPHQWVSULVLQGLYLGXHOOHPHQWQHVXƯVHQWSDV»FUÄHUFHWWHK\SHU-
WURSKLH
• %LHQ TXoLO H[LVWH GH QRPEUHXVHV PÄWKRGHV FH FRPSURPLV VH UHWURXYH
SOXVIDFLOHPHQWGDQVOHVSURWRFROHVHQWUHHWUÄSÄWLWLRQVPD[LPDOHV
• »VÄULHVSDUPXVFOHVXƯVHQW»VWLPXOHUFHGHUQLHU
• 8QPLQLPXPGHVHPDLQHVHVWQÄFHVVDLUHDYDQWTXHOHPXVFOHUÄDJLVVH
IDYRUDEOHPHQW
6RXSOHVVH
• /oDVVRXSOLVVHPHQWHVWELHQODIDFXOWÄGoDXJPHQWHUVRQDPSOLWXGHDUWLFX-
ODLUHLOIDXWOHGLVWLQJXHUGHVÄWLUHPHQWVGHSUÄSDUDWLRQ»OoHƪRUWRXGH
UÄFXSÄUDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
• 6oLOIDOODLWUÄVXPHU»UÄSÄWLWLRQVSDUMRXUGHVHFRQGHV»IRLVSDU
VHPDLQH
• $XGHO»GHUÄSÄWLWLRQVSDVGHEDLVVHGHUDLGHXUPXVFXODLUHPDLVJDLQ
GoDPSOLWXGHMXVTXo»UÄSÄWLWLRQV
• /HVÄWLUHPHQWV»OoÄFKDXƪHPHQWQHVRQWSDVQXLVLEOHV»ODSHUIRUPDQFH
ÉTXLOLEUH
• 1RWUHFDSDFLWÄ»UHVWHUHQÄTXLOLEUHHVWOLÄHDX[\HX[DX[FDSWHXUVGHOD
SHDXVRXVOHVSLHGVDX[FDSWHXUVGHVPXVFOHVWHQGRQVHWDUWLFXODWLRQV
FDSWHXUVGHODSURSULRFHSWLRQHWGHOoDSSDUHLOYHVWLEXODLUH
• 'DQVOHFDGUHGoXQHSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHFHTXHQRXVFRQVHLOORQVFoHVW
GHUHQGUHOHFRUSVLQGÄSHQGDQWGHODYLVLRQSRXUOoÄTXLOLEUHFHODOLEÃUH
XQVHQVHWSHXSUÄYHQLUGHVEOHVVXUHV
• ÉYLWHUGHWUDYDLOOHUWURSORQJWHPSVVXUFHWWHTXDOLWÄYRXVULVTXHULH]GH
SHUGUHGDQVOHVGRPDLQHVSOXVLPSRUWDQWVFRPPHODIRUFHODSXLVVDQFH
• 8QHSURJUHVVLRQGHVH[HUFLFHVVHUDLW
sVXSSRUWVWDEOHHW\HX[RXYHUWV
sVXSSRUWVWDEOHHW\HX[IHUPÄV
sVXSSRUWLQVWDEOHHW\HX[RXYHUWV
sVXSSRUWLQVWDEOHHW\HX[IHUPÄV
*DLQDJH
• /HJDLQDJHGXFRUSVSHUPHWGHPLHX[WUDQVPHWWUHOHVIRUFHVVRQDPÄOLR-
UDWLRQHQJHQGUHGHVJDLQVGHSHUIRUPDQFHHWOLPLWHOoDSSDULWLRQGHEOHV-
VXUHV
• ,O H[LVWH IRUPHV GH JDLQDJH YRLUH VWDWLTXH GoDSHVDQWHXU HW GH
PRXYHPHQWRXG\QDPLTXH1RXVFRQVLGÄURQVTXHO
LQWHUDFWLRQPRXYH- 581ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
PHQWDSHVDQWHXUHVW»SUHQGUHHQFRPSWH
• ,O IDXW UHGRQQHU SULRULWÄ » OD FRQWUDFWLRQ GHV PXVFOHV ORPERDEGRPL-
QDX[3DUIRLVWURSGHWHPSVHVWSDVVÄDXGÄYHORSSHPHQWGHODIRUFHGHV
PHPEUHVVXSÄULHXUVHWLQIÄULHXUVHQRXEOLDQWGHVROOLFLWHUFHX[TXLSHU-
PHWWHQWXQOLHQHQWUHFHKDXWHWFHEDV
• /HVH[HUFLFHVVXUVXUIDFHLQVWDEOHRXHQVWDELOLWÄSHUWXUEÄHHQDSSXLPR-
QRSRGDORƪUHQWGHERQVUÄVXOWDWV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
2 • Exemples de progression
VXUOHVGLƪÄUHQWHVTXDOLWÄVSK\VLTXHV
(QGXUDQFHOHVSURJUHVVLRQVSURSRVÄHVSHWVRQWGÄM»WUÃVFRQYHQDEOHV
1LYHDX 2EMHFWLI )UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH

'ÅEXWDQW $PÅOLRUDWLRQGHOpHQGXUDQFH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQH
6XUXQVWDGHIDLUHOHWRXUHQPLQ¼PLQGRQFHQWUHNPKHWNPK
SXLVIDLUHPPRLWLÅGHVWDGHHQPLQGDQVOHVNPK
/XQGL
5ÅSÅWH]IRLVOHEORF
7RWDOGHP[ PGRQWP¼FRXULU
-HXGL 5HIDLUHODPÆPHVÅDQFH
6HPDLQH
/XQGL ,GHPDYHFXQEORFGHSOXVPDXWRWDO
0HUFUHGL ,GHP
)DLUHXQHVRUWLHYÅORGHPLQDYHFXQHLQWHQVLWÅPR\HQQH
9HQGUHGL
PLQGDQVXQHGLUHFWLRQPLQSRXUUHQWUHU
6HPDLQH
)DLUHWRXUVGHVWDGHHQPLQHWPHQPDUFKDQWPLQ
OXQGL 5ÅSÅWH]IRLVOHEORF
7RWDOGHP[ NPGRQWNP¼FRXULU
8QHFRXUVHFRQWLQXHGHPLQ¼U\WKPHPRGÅUÅDLVDQFHUHVSLUDWRLUH
0HUFUHGL
WHVWGHODSDUROHSRVLWLI
9HQGUHGL 6RUWLHYÅORGHPLQDYHFLQWHQVLWÅPR\HQQH
6HPDLQH
)DLUHWRXUVGHVWDGHHQPLQHWPHQPDUFKDQWPLQ
/XQGL 5ÅSÅWH]IRLVOHEORF
7RWDOGHP[ NPGRQWNP¼FRXULU
8QHFRXUVHFRQWLQXHGHPLQ¼U\WKPHSOXVVRXWHQXOpDLVDQFHUHVSLUDWRLUHQpHVWSOXV
0HUFUHGL
SUÅVHQWH
6HPDLQH
/XQGL ,GHPDYHFXQEORFGHSOXVNPDXWRWDO
8QHFRXUVHFRQWLQXHGHPLQSRVHGHPLQSXLVPLQGHQRXYHDX
0HUFUHGL
HVVRXƱHPHQWVRXKDLWÅ¼ODOLPLWHGHOpLQFRQIRUWVLSRVVLEOH
)DLUHXQHVRUWLHYÅORGHPLQDYHFXQHLQWHQVLWÅPR\HQQH
9HQGUHGL
PLQGDQVXQHGLUHFWLRQPLQSRXUUHQWUHU
6HPDLQH
OXQGL )DLUHWRXUVGHVWDGHHWXQHPRLWLÅHQPDUFKDQWDXJPHQWH]OÅJÄUHPHQWOpLQWHQVLWÅ
0HUFUHGL 8QHFRXUVHFRQWLQXHGHPLQ¼U\WKPHVRXWHQX
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14

$PÅOLRUDWLRQGHO
HQGXUDQFH
(QWUDÊQÅ ¼IRLVSDUVHPDLQH PLQ¼KPLQ
HWGX92PD[
6HPDLQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0,7GXUDQWPLQXWHVSXLVPLQXWHV
/XQGL G
HQGXUDQFHIRQFLÄUHPÆPHLQWHQVLWÅTXHO
ÅFKDXƫHPHQW
/
LQWHUPLWWHQWVGHFRXUVH¼GH9$0SXLVVHQSDVVLIUÅSÅWLWLRQV
-HXGL ,GHP
6HPDLQH
/XQGL ,GHP
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0PLQ¼GH9$0UHSRVGHPLQPLQ¼
0HUFUHGL
UHSRVGHPLQPLQ¼6ÅDQFHGLưFLOH
9HQGUHGL )DLUHXQHVRUWLHYÅORGHPLQDYHFXQHLQWHQVLWÅLPSRUWDQWH
6HPDLQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0,7GXUDQWPLQXWHVSXLVUHSRVGHPLQ
/XQGL UHIDLUHXQEORFEORFHQWRXWVLSRVVLEOHLGÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGHIRLV
YRWUH7OLP
0HUFUHGL 6RUWLHYÅORGHPLQDYHFLQWHQVLWÅPR\HQQH
9HQGUHGL 5HIDLUHODVÅDQFHGXOXQGL
6HPDLQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0,7GXUDQWPLQXWHVSXLVSUHQGUHPLQ
/XQGL GHUHSRVIDLUHEORFV
/
LQWHUPLWWHQWVGHFRXUVH¼GH9$0SXLVVHQSDVVLI
0HUFUHGL 6RUWLHYÅORG
XQHKHXUHHQU\WKPHPRGÅUÅ
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0,7GXUDQWPLQXWHVSXLVSUHQGUHPLQ
9HQGUHGL GHUHSRVIDLUHEORFV
/
LQWHUPLWWHQWVGHFRXUVH¼GH9$0SXLVVHQSDVVLI
6HPDLQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0PLQ¼UHSRVGHPLQSXLVUHIDLUHOH
/XQGL
PÆPHEORF
0HUFUHGL 9ÅORPLQ¼LQWHQVLWÅPR\HQQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0PLQ¼UHSRVGHPLQSXLVUHIDLUHOH 583ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9HQGUHGL
PÆPHEORF
6HPDLQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0PLQ¼GHOD9$0UHSRVGHPLQSDVVLI
/XQGL
RXDFWLI¼IDLUHIRLVOHEORF
0HUFUHGL 6RUWLHGHPLQ¼LQWHQVLWÅLPSRUWDQWHSXLVPLQ¼IDLEOHLQWHQVLWÅ
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0PLQ¼GHOD9$0UHSRVGHPLQSDVVLI
9HQGUHGL
RXDFWLI¼IDLUHIRLVOHEORF
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$PÅOLRUDWLRQGHO
HQGXUDQFH
Sportif ¼IRLVSDUVHPDLQH PLQ¼K
HWGX92PD[SRXUXQVSRUW
6HPDLQH
/XQGL $SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0PLQ¼LQWHQVLWÅPR\HQQH
-HXGL ,GHP
6HPDLQH
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0,7GXUDQWPLQXWHVSXLVUHSRVGH
/XQGL PLQUHIDLUHXQEORFEORFVHQWRXWVLSRVVLEOHLGÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGH
YRWUH7OLP
0HUFUHGL PLQUHIDLUHXQEORFEORFVHQWRXWVLSRVVLEOHLGÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGH
YRWUH7OLP
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0H[HUFLFHGHVROOLFLWDWLRQGHVLVFKLRMDPELHUVHW
9HQGUHGL SVRDVPRQWÅHVGHJHQRX[FRXUVHMDPEHVWHQGXHVGXUDQWPLQIDLUHGHVVSULQWVGHP
UÅFXSÅUDWLRQGHPLQOHIDLUHIRLV
6HPDLQH
6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0SÅGDOHUVDYHFXQHLQWHQVLWÅHQZDWWV
/XQGL WUÄVLPSRUWDQWHVXSUDPD[LPDOHSXLVGXUDQWPLQSÅGDOH]¼530DYHFOHPLQLPXP
GHZDWWV)DLUHOHEORFIRLV
0HUFUHGL 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL
9HQGUHGL 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL
6HPDLQH
6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0SÅGDOHUV¼GH3$0SXLVVGH
/XQGL
UHSRV)DLUHUÅSÅWLWLRQVPLQ¼GH3$0
6HPDLQH
6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0SÅGDOHUVDYHFXQHLQWHQVLWÅHQZDWWV
/XQGL WUÄVLPSRUWDQWHSXLVGXUDQWPLQSÅGDOH]¼530DYHFOHPLQLPXPGHZDWWV)DLUHOH
EORFIRLV
6XUYÅORÅFKDXƫHPHQWGHPLQ¼GH3$0SÅGDOHUV¼GH3$0SXLVVGH

0HUFUHGL
UHSRV)DLUHUÅSÅWLWLRQVPLQ¼GH3$0
9HQGUHGL 0ÆPHVÅDQFHTXHYHQGUHGL
6HPDLQH
/XQGL PLQUHIDLUHXQEORFGHGXUDQWPLQUHSRVGHPLQSXLVUHIDLUHXQEORFGH
GXUDQWPLQ,GÅDOHPHQWIDLUHXQHGXUÅHSURFKHGHYRWUH7OLP
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWPLQ¼GH9$0,7GXUDQWPLQXWHV$FFÅOÅUDWLRQ
9HQGUHGL
PD[LPDOHGHVHFRQGHVVHFRQGHVGHUÅFXSÅUDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
3HUWHGHSRLGV

'ÅEXWDQW 3HUWHGHSRLGV ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQH
9ÅORRXWDSLVGXUDQWPLQDYHFDLVDQFHUHVSLUDWRLUHPDUFKHUDSLGHGHPLQUHIDLUH
/XQGL
min.
-HXGL 5HIDLUHODPÆPHVÅDQFH
727$/ PLQG
DFWLYLWÅVSK\VLTXHVGDQVODVHPDLQH,GÅDOHPHQWDMRXWHUG
DXWUHVDFWLYLWÅV
6HPDLQHVHW
6LSDVGHVDOOHGHƭWQHVV|DOWHUQHUFRXUVHPRGÅUÅHHWPDUFKHSDUSÅULRGHGHPLQ
/XQGL
PLQFRXUVHPLQPDUFKHUDSLGH[
0HUFUHGL 0ÆPHVÅDQFH
9HQGUHGL 0ÆPHVÅDQFH
727$/ PLQG
DXWUHVDFWLYLWÅV
6HPDLQHVHW
¥FKDXƫHPHQWGHPLQQLYHDXDUWLFXODWLRQIDLUHPLQGHPXVFXODWLRQSRLGVGHFRUSV
VÅULHVGHSRPSHVVXUOHVJHQRX[RXOHVSLHGVHQWUHOHVVÅULHVIDLUHƯH[LRQVGH
MDPEHVVDQVGHVFHQGUHWURSEDVDXQLYHDXGHVJHQRX[UHIDLUHXQHVÅULHGHƯH[LRQV
/XQGL GHMDPEHVDSUÄVODGHUQLÄUHVÅULHGHSRPSHV4XHOTXHVH[HUFLFHVGHJDLQDJHVWDWLTXHHQ
DSSXLVXUOHVDYDQWEUDVHWOHVSLHGVSRXUFRPPHQFHUVGDQVOHVSRVLWLRQVYHQWUDOH
GRUVDOHODWÅUDOHGURLWHHWJDXFKH
(QFKDÊQHUPLQGHFRXUVHSXLVPLQGHPDUFKHUDSLGH
XQHKHXUH
9HQGUHGL ,GHPTXHOXQGL
727$/ PLQG
DXWUHVDFWLYLWÅV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
(QWUDÊQÅ 3HUWHGHSRLGV ¼IRLVVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQH
/XQGL PLQ¼U\WKPHVRXWHQXFRXUVHYÅORRXDXWUHDFWLYLWÅFDUGLRGH92PD[
.
0HUFUHGL $SUÄVÅFKDXƫHPHQWGHVO2maxPLQPLQ¼HWPLQ¼;
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
727$/ GRQWPLQ¼SOXVGH
6HPDLQHVHW
.
/XQGL $SUÄVÅFKDXƫHPHQWGHVO2maxPLQPLQ¼HWPLQ¼;
0DUGL 6XUYÅORPLQ!
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
9HQGUHGL ,GHPTXHPDUGL
727$/ PLQGRQWPLQ¼SOXVGH
6HPDLQHVHW
.
$SUÄVÅFKDXƫHPHQWGHVO2maxPLQÅFKDXƫHPHQWGHPLQVXUOHVPHPEUHVLQIÅ
OXQGL ULHXUVVSULQWV¼YLWHVVHPD[LPDOHGHPDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHVSXLVHQFKDLQHU
.
PLQ¼GHVO2max
0DUGL 6XUYÅORPLQ!
0HUFUHGL 6XUYÅORPLQ!
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
0XVFXODWLRQGHPLQVXLYLG
XQFDUGLRGHW\SH*LEDODDFFÅOÅUDWLRQVGHVHVSDFÅHVGH
6DPHGL
PLQ
727$/ PLQ¼LQWHQVLWÅVXưVDPPHQWLPSRUWDQWH
1LYHDX
8QVSRUWLID\DQWEHVRLQGHSHUGUHGXSRLGVDVXUWRXWEHVRLQGHIDLUHDWWHQWLRQ¼VRQDOLPHQWDWLRQHW
UDMRXWHHQƭQG
HQWUDÊQHPHQW¼IRLVSDUVHPDLQHGHVH[HUFLFHVD\DQWXQHLQWHQVLWÅLPSRUWDQWHGXUDQW
PLQXWHVHQYLURQ4XDWUHDFFÅOÅUDWLRQVVXSUDPD[LPDOHVDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHV1HSDVPDQJHUGH
VXFUHGXUDQWOpKHXUHTXLVXLW5LHQQ
HVWPDJLTXHOHVUÅVXOWDWVGRLYHQWDSSDUDÊWUH$77(17,21DX[VXFUHV
FDFKÅVJOXFRVHGDQVOHVMDPERQVVRXVFHOORSKDQHVXFUHVUDMRXWÅVGDQVOHVSODWVRXVDODGHVGHUHVWDXUDWLRQ
UDSLGH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
)RUFHPD[LPDOH
1LYHDX 2EMHFWLI| )UÅTXHQFH 7HPSVSDUVÅDQFH

'ÅEXWDQW )RUFH IRLVSDUVHPDLQH PLQ¼K
6HPDLQH
)XOOERG\VÅULHVSDUJURXSHPXVFXODLUHUÅSÅWLWLRQVSDUVÅULHUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
/XQGL
$SSUHQWLVVDJHGHVPRXYHPHQWVHQSULRULWÅ
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
6HPDLQHVHW
1HSDVJULOOHUOHVÅWDSHVPHWWUHSOXVORXUGQHIHUDSDVJDJQHUGDYDQWDJHGHIRUFHHW
SRXUUDLWHQJHQGUHUXQHEOHVVXUH
/XQGL
,OIDXWFKHUFKHU¼PHWWUHOÅJÄUHPHQWSOXVORXUG¼FKDTXHVÅDQFHHQÅWDQWFDSDEOHG
HƫHF
WXHUOHVUÅSÅWLWLRQV3DVG
ÅFKHFPXVFXODLUHVRXKDLWÅLOIDXWVHQWLUTXHYRXVSRXUULH]IDLUH
RXUÅSÅWLWLRQVDSUÄVO
DUUÆWGHODVÅULH
0HUFUHGL ,GHPTXHPHUFUHGL
6HPDLQHVHW
,GHPTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWHQJDUGDQWOHVPÆPHVFKDUJHVFKHUFKH]XQHYLWHVVHG
H[Å
OXQGL FXWLRQUDSLGHGXUDQWOHVSKDVHVFRQFHQWULTXHV5ÅFXSÅUDWLRQGHPLQHQWUHOHVVÅULHVVL
EHVRLQ
0HUFUHGL ,GHPTXHOXQGL

(QWUDÊQÅ )RUFH IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQHV¼
/XQGL )XOOERG\0ÅWKRGHVWDWRG\QDPLTXH
0HUFUHGL )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50
-HXGL )XOOERG\0ÅWKRGHVWDWRG\QDPLTXH
6HPDLQHV¼
/XQGL )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50 587ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
0DUGL )XOOERG\(ƫRUWG\QDPLTXH¼YLWHVVHPD[LPDOH
-HXGL )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50
6HPDLQHV¼
OXQGL )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50
0DUGL )XOOERG\0ÅWKRGHVXSHUVORZ
0HUFUHGL )XOOERG\0ÅWKRGHVXU50
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sportif )RUFH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQHV¼
)XOOERG\RXUÅJLRQFRQFHUQÅHSDUOHWUDYDLO0ÅWKRGH%XOJDUH50UÅSÅWLWLRQVH[SOR
/XQGL
VLYHVVÅULHVPD[LPXPSDUH[HUFLFH
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
6HPDLQHV¼
)XOOERG\LVRPÅWULHPD[UÅSÅWLWLRQV¼UÅSÅWLWLRQVG\QDPLTXHV¼VÅULHV
/XQGL
PD[LPXPSDUH[HUFLFH
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
6HPDLQHV¼
)XOOERG\RXUÅJLRQFRQFHUQÅHSDUOHWUDYDLO50HQUHFKHUFKDQWXQHYLWHVVHGDQVOD
/XQGL
SKDVHFRQFHQWULTXH
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
([SORVLYLWÄ
&HFKDSLWUHGÄPRQWUHXQHSURJUHVVLRQDGDSWDEOHSDUWRXV75ÈS IMPOR-
7$17QHSDVRXEOLHUTXHSRXUFUÄHUGHO
H[SORVLYLWÄLOIDXWXQHDFFÄOÄUD-
WLRQPD[LPDOH&HODQÄFHVVLWHXQDSSUHQWLVVDJHPDLVOHO½FKHUGHEDUUHDX
GÄYHORSSÄFRXFKÄHVWXQHÄWDSHLPSRUWDQWH»FRQQDÉWUH8QOLYUHQHSHXW
SDVYRXVGÄPRQWUHUXQHERQQHH[ÄFXWLRQLOIDXWÅWUHHQFDGUÄSRXUFHWWH
DFWLRQ/HODQFHUGHPÄGHFLQHEDOORXDXWUHHQJLQOHVWÄHVW»SUDWLTXHUDLQVL
TXHOHVMXPSV
La TXDOLWÄGRLWUHVWHUOHUHSÃUHGHODVÄDQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
9LWHVVH
&HWWH TXDOLWÄ GHPDQGH ELHQ SOXV GH WUDLWHPHQW TXH QRV WDEOHDX[ F
HVW
VHXOHPHQWXQHLGÄHGHSURJUHVVLRQWUÃVJÄQÄUDOH

'ÅEXWDQW 9LWHVVH IRLVSDUVHPDLQH PLQHWSOXV
6HPDLQHV¼
ÉFKDXƫHPHQWGHPLQWDORQVFXLVVHVPRQWÅHVGHJHQRX[WUDYDLOVXUOHVLVFKLRVSVRDV
/XQGL
$FFÅOÅUDWLRQGHPHQIDLUHDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
6ÅDQFHGHPXVFXODWLRQUHSUHQGUHODPÆPHVÅDQFHTXHODSURJUHVVLRQVXUODIRUFHPD[LPDOH
0HUFUHGL
VHPDLQH¼
YHQGUHGL 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL
6HPDLQHV¼
/XQGL
$FFÅOÅUDWLRQGHPHQIDLUHDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
0HUFUHGL 0XVFXODWLRQRULHQWÅHVXUOHVPHPEUHVLQIÅULHXUV(ƫRUWG\QDPLTXHVÅULHVSDUH[HUFLFH
6HPDLQHV¼
/XQGL
$FFÅOÅUDWLRQGH¼PHQIDLUHDYHFUÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
6ÅDQFHGHPXVFXODWLRQRULHQWÅHYHUVOHPHPEUHLQIÅULHXULVRPÅWULHPD[LPDOHVHFRQGHV
0HUFUHGL
UÅSÅWLWLRQVHQG\QDPLTXHSDUVÅULHVÅULHVSDUH[HUFLFH
/DYLWHVVHUHVWHSDUWLFXOLÃUHHWWUÃVGÄSHQGDQWHGHVQLYHDX[HWREMHFWLIV
3URSRVHUGHVH[HPSOHVVDQVFRQWH[WHHVWSHXLQWÄUHVVDQW
3HQVH]VXUWRXW»WUDYDLOOHUHQFÏWHDFKHWH]GXPDWÄULHOSRXUWHQWHUOHWUD-
YDLOGHVXUYLWHVVHOHVSDUDFKXWHVVRQWLQWÄUHVVDQWVOHVWUDÉQHDX[ 589ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3RXUOHVVSRUWVFROOHFWLIVSHQVH]»QHSDVWURSYRXVIRFDOLVHUVXUOHWUDYDLO
HQOLJQHGURLWH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
0DVVHPXVFXODLUH

'ÅEXWDQW 0DVVHPXVFXODLUH IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQH
/XQGL
$SSUHQWLVVDJHGHVPRXYHPHQWVHQSULRULWÅ
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
6HPDLQHV¼
1HSDVJULOOHUOHVÅWDSHVPHWWUHSOXVORXUGQHIHUDSDVJDJQHUGDYDQWDJHGHIRUFHHW
SRXUUDLWHQJHQGUHXQHEOHVVXUH
/XQGL
,OIDXWFKHUFKHU¼PHWWUHOÅJÄUHPHQWSOXVORXUG¼FKDTXHVÅDQFHHQÅWDQWFDSDEOHG
HƫHF
WXHUOHVUÅSÅWLWLRQV3DVG
ÅFKHFPXVFXODLUHVRXKDLWÅLOIDXWVHQWLUTXHYRXVSRXUULH]IDLUH
RXUÅSÅWLWLRQVDSUÄVO
DUUÆWGHODVÅULH
0HUFUHGL ,GHPTXHPHUFUHGL
6HPDLQHV¼
OXQGL ,GHPTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWHQFKHUFKDQWO
ÅFKHFPXVFXODLUHDYHFSDUWHQDLUH
XQHKHXUH

(QWUDÊQÅ 0DVVHPXVFXODLUH IRLVSDUVHPDLQH PLQ¼K
6HPDLQHV¼
/XQGL &XLVVHVIHVVLHUVDGGXFWHXUVÅSDXOHV0ÅWKRGHVXU50RXVÅULHVSDUH[HUFLFH
0HUFUHGL 3HFVGRVEUDVSHFHWGRVVRQWDPSOHPHQWFXPXODEOHVGDQVXQHPÆPHVÅDQFH
-HXGL ,GHPTXHOXQGL
9HQGUHGL ,GHPTXHPHUFUHGL
6HPDLQHV¼
/XQGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWDYHFXQHPÅWKRGHGÅJUHVVLYH
0DUGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
-HXGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
9HQGUHGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
6HPDLQHV¼
OXQGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQTXHOHF\FOHSUÅFÅGHQWDYHFXQHPÅWKRGHG
LVRWURSKLH
0DUGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
0HUFUHGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
9HQGUHGL 0ÆPHRUJDQLVDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14

Sportif 0DVVHPXVFXODLUH IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQ
6HPDLQHV¼
/XQGL 0XVFOHFRQFHUQÅVÅULHVSDUH[HUFLFH50UÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
-HXGL 0ÆPHVÅDQFH
6HPDLQHV¼
/XQGL 0XVFOHFRQFHUQÅVÅULHVSDUH[HUFLFH50UÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
-HXGL 0ÆPHVÅDQFH
6HPDLQHVHW
0XVFOHFRQFHUQÅVÅULHVSDUH[HUFLFHGÅJUHVVLI50505050UÅFXSÅUDWLRQ
/XQGL
GHPLQ
-HXGL 0ÆPHVÅDQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
6RXSOHVVH
&H SURWRFROH D ÄJDOHPHQW ÄWÄ XWLOLVÄ SRXU O

DPÄOLRUDWLRQ GH O
DPSOLWXGH
GHO
ÄFDUWGDQVOHSODQIURQWDOJUDQGÄFDUWIDFLDO/
DOWHUQDQFHSHXWÅWUH
PRGXOÄHHQIRQFWLRQGXUHVVHQWLGHO
DWKOÃWH

$PÅOLRUDWLRQÅFDUWDQWÅUR
'ÅEXWDQW¼ PLQXWHVGHWHPSV
SRVWÅULHXUSRXUFKDTXH ¼IRLVSDUVHPDLQH
HQWUDÊQÅ HƫHFWLI
MDPEH
6HPDLQH
¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VU UÅFXSÅUDWLRQHQWUHÅWLUHPHQWV|5
/XQGL UÅFXSÅUDWLRQHQWUHH[HUFLFHVVXULOLRSVRDVHWTXDGULFHSVJDXFKHGURLWHWLVFKLRMDPELHUV
JDXFKHGURLW
-HXGL ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VPÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
/XQGL ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VPÆPHFRPPHQWDLUH
-HXGL ¥WLUHPHQWVWDWLTXH|[>[V@|U V|5 VPÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[@|U V|5 |V
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
-HXGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
-HXGL
PÆPHFRPPHQWDLUH

9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14

$PÅOLRUDWLRQÅFDUWDQWÅUR
(QWUDÊQÅ¼
SRVWÅULHXUSRXUFKDTXH IRLVSDUVHPDLQH PLQGHWHPSVHƫHFWLI
sportif
MDPEH
6HPDLQH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHU|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[@|U V
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
¥WLUHPHQWFRQWUDFWLRQDQWDJRQLVWH|[>[VUHOD[FRQWUDFWLRQ@|U V|5 |V
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH 593ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
$PÅOLRUDWLRQÅFDUWDQWÅ
Sportif URSRVWÅULHXUSRXUFKDTXH IRLVSDUVHPDLQH PLQGHWHPSVHƫHFWLI
MDPEH
6HPDLQH
PÆPHFRPPHQWDLUH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
-HXGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
¥WLUHPHQW&RQWUDFWHUUHO¾FKHUFRQWUDFWLRQDQWDJRQLVWH&5$&|[>[VFRQWUDFWLRQ
/XQGL
VUHOD[FRQWUDFWLRQ@|U V|5 |VPÆPHFRPPHQWDLUH
¥WLUHPHQW&5$&|[>[VFRQWUDFWLRQVUHOD[FRQWUDFWLRQ@|U V|5 |V
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
6HPDLQH
/XQGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
0HUFUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
9HQGUHGL
PÆPHFRPPHQWDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
¤TXLOLEUH

'ÅEXWDQW¼ $PÅOLRUDWLRQÅTXLOLEUH ¼PLQGHWHPSV
¼IRLVSDUVHPDLQH
HQWUDÊQÅ XQLSRGDO HƫHFWLI
6HPDLQH
[>[V[V[V@|U |5 V
6XUXQSLHGQXOHV\HX[RXYHUWVPDLQVVXUOHVKDQFKHVVXUOHVRO
/XQGL
)DLUHODPÆPHFKRVHGHO
DXWUHSLHG
5HFRPPHQFHUODVÅULHDYHFOHV\HX[IHUPÅV
-HXGL 0ÆPHVÅDQFHTXHOXQGL
6HPDLQH
[>[V[V[V@|U |5 V
/XQGL
0ÆPHFRPPHQWDLUHFRQFHUQDQWFRQGLWLRQVHWPDWÅULHO
6HPDLQH
[>[V[V[@|U |5 V
/XQGL
0ÆPHFRPPHQWDLUHFRQFHUQDQWFRQGLWLRQVHWPDWÅULHO
6HPDLQH
[>[V[V[V@|U |5 V
/XQGL 0ÆPHFRPPHQWDLUHFRQFHUQDQWPDWÅULHOPDLVVXUVXSSRUWLQVWDEOHSDURUGUHGHGLưFXOWÅ|
%DODQFH3DG$LUH[%RVX
[>[V[V@|U |5 V
9HQGUHGL 0ÆPHFRPPHQWDLUHFRQFHUQDQWPDWÅULHOPDLVVXUVXSSRUWLQVWDEOHSDURUGUHGHGLưFXOWÅ|
%DODQFH3DG$LUH[%RVX
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
,QWHUPÅGLDLUH $PÅOLRUDWLRQÅTXLOLEUH ¼PLQGHWHPSV
¼IRLVSDUVHPDLQH
¼VSRUWLI XQLSRGDO HƫHFWLI
6HPDLQH
[>[V[V[V@|U |5 V
6XUXQSLHGQXOHV\HX[RXYHUWVPDLQVVXUOHVKDQFKHVDYHFVXSSRUWLQVWDEOHSDURUGUHGH
/XQGL GLưFXOWÅ|%RVX:DƫPHGLXP
DXWUHSLHG
6HPDLQH
[>[V[V[V@|U |5 V
DXWUHSLHG
6HPDLQH
[>[V[V[@|U |5 V
DXWUHSLHG
6HPDLQH
[>[V[V[V@|U |5 V
/XQGL GLưFXOWÅ|%DODQFH3DG$LUH[%RVX
DXWUHSLHG
[>[V[V[V@|U |5 V

6XUXQSLHGQXOHV\HX[RXYHUWVPDLQVEUDVFURLVÅVVXUODSRLWULQHDYHFVXSSRUWLQVWDEOHSDU
9HQGUHGL RUGUHGHGLưFXOWÅ|:DƫPHGLXP:DƫSURPHGLXP
DXWUHSLHG
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14

$PÅOLRUDWLRQÅTXLOLEUH
Sportif IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQGHWHPSVHƫHFWLI
XQLSRGDO
6HPDLQH
>[[V@>[[V@>[[@|U |5 V
6XUXQSLHGQXOHV\HX[RXYHUWVPDLQVEUDVFURLVÅVVXUODSRLWULQHDYHFVXSSRUWLQVWDEOHSDU
/XQGL RUGUHGHGLưFXOWÅ|%DODQFH3DG$LUH[%RVX
DXWUHSLHG
>[[V@>[[V@>[[@|U |5 V
0HUFUHGL
0ÆPHFRPPHQWDLUHFRQFHUQDQWOHVFRQGLWLRQVG
H[ÅFXWLRQHWOHPDWÅULHO
>[[V@>[[V@|U |5 V
9HQGUHGL
6HPDLQH
>[[V@>[[V@|U |5 V
/XQGL
>[[V@>[[V@>[[V@|U |5 V
0HUFUHGL
H[ÅFXWLRQDYHF%DODQFH3DG$LUH[%RVX
9HQGUHGL 0ÆPHVÅDQFHTXHPHUFUHGL
6HPDLQH
>[[V@>[[V@>[[V@|U |5 V
/XQGL
H[ÅFXWLRQDYHF%RVXRX:DƫPHGLXP
>[[V@>[[V@>[[V@|U |5 V
0HUFUHGL
H[ÅFXWLRQDYHF:DƫSURPHGLXP
>[[V@>[[V@>[[V@|U |5 V
9HQGUHGL 0ÆPHFRPPHQWDLUHFRQFHUQDQWOHPDWÅULHOPDLVDYHFOHVEUDVWHQGXV¼ODYHUWLFDOHHQWHQDQW
XQEDOORQOÅJHU
6HPDLQH
0ÆPHVÅDQFHTXHYHQGUHGLPDLVODMDPEHOLEUHWHQGXHGHYDQWSXLVGHUULÄUHHQYLURQ
/XQGL
HQDOWHUQDQWWRXWHVOHVVHFRQGHV
0ÆPHVÅDQFHTXHYHQGUHGLPDLVHQLQWURGXLVDQWGHVSHUWXUEDWLRQVH[WÅULHXUHVFRPPHWDSHU
0HUFUHGL
GDQVOHSLHGOHJHQRXOHEDOORQ 597ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
9HQGUHGL 0ÆPHVÅDQFHTXHPHUFUHGLDYHFXQPD[LPXPGHUÅSÅWLWLRQVOHV\HX[IHUPÅV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Gainage
/HVH[HUFLFHVGHJDLQDJHVRQWVDQVOLPLWHVFoHVWOoÄSXLVHPHQWGHYRWUHLPD-
JLQDWLRQTXLSHXWYRXVOLPLWHU3RXU\SDOOLHUOoRXYUDJHGo2OLYLHU3DXO\VXU
OHJDLQDJH$PSKRUDRXOHV'9'GH%UXQR3DULHWWL*DLQDJHVSÄFLDO6ZLVV
EDOOSHXYHQWÅWUHGoH[FHOOHQWHVVRXUFHVGoLQVSLUDWLRQ

'ÅEXWDQW 3UÅSDUDWLRQDXJDLQDJH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQXWHV
6HPDLQHV¼
$UPV
position
([HPSOHV

6LOHVH[HUFLFHVVRQWWURSGLưFLOHVUHPSODFH]OHPRXYHPHQWSDUGHOpLVRPÅWULHVWDWLTXH
GHVHFRQGHV3DVGHUÅFXSÅUDWLRQHQFKDÊQH]GpDXWUHVPRXYHPHQWVSHQVH]¼IDLUH
JDXFKHHWGURLWHORUVTXHFpHVWQÅFHVVDLUH)DLUHIRLVPLQLPXPOHPÆPHH[HUFLFH
&RQVLJQHV
4 maximum.
6LOHPRXYHPHQWHVWSRVVLEOHHQFKDÊQH]¼UÅSÅWLWLRQVSDUH[HUFLFHHQFKDÊQH]OHV
H[HUFLFHV¼VÅULHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14

(QWUDÊQÅ *DLQDJH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQGHWHPSVHƫHFWLI
6HPDLQHV¼
3UHVVRQ
([HPSOHV WKHKDOIRI
WKHEHQFK
/HIWOHJ
5LJKWDUP
&RQVLJQHV ¼UÅSÅWLWLRQVSDUH[HUFLFH¼VÅULHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sportif *DLQDJH ¼IRLVSDUVHPDLQH ¼PLQGHWHPSVHƫHFWLI
6HPDLQHV¼
([HPSOHV )O\RQ
WKHKDOI
RIWKHEHQFK
&RQVLJQHV ¼UÅSÅWLWLRQVSDUH[HUFLFH¼VÅULHV
8QVWDEOHERDUG
([HPSOHV
VXSÅULHXUV
%RDUGRQEDOO 0HGLXPVWDQFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 14
1RXV YRXV FRQVHLOORQV OD YLVLWH GH O

H[FHOOHQW VLWH ZZZSK\VLJUDSKHFRP
SRXU O
DFKDW GHV LPDJHV SRXU FRQVWUXLUH YRV VÄDQFHV &
HVW XQH VRXUFH
GH SOXV GH LPDJHV HW DQLPDWLRQV TXL SHUPHWWURQW G
LOOXVWUHU
YRVVÄDQFHV8QH[HPSOHGHFHVLOOXVWUDWLRQVHVWGRQQÄSDUOHVWURLVSUR-
JUDPPHVSUÄFÄGHQWV
'HVVÄDQFHVPL[WHV)25&(s(;3/26,9,7¤s(1'85$1&(f
6LYRXVYRXOH]ÅWUHERQSDUWRXWPÅPHVoLOIDXWFKRLVLUGHVSULRULWÄVYRXV
SRXYH]WUÃVELHQRUJDQLVHUGHVVÄDQFHVGLWHVPL[WHV/HVVSRUWVFROOHFWLIV
RQWFHWWHSUREOÄPDWLTXHÅWUHSXLVVDQWUDSLGHHWHQGXUDQW/oLGÄDOUHVWH
GHGLVSRVHUGHVTXDOLWÄVQHUYHXVHVHQGÄEXWGHVÄDQFHSRXUODLVVHUOD
SODFHÄYHQWXHOOHPHQW»GXWLVVXODLUHHWƬQLUSDUOoHQGXUDQFH
/HVTXDOLWÄVSK\VLTXHVRQWFHWWHGXDOLWÄQHUYHXVHHWWLVVXODLUHQRXVFKHU-
FKRQV»LGHQWLƬHUODGRPLQDQWHDƬQGHWURXYHUGHVVROXWLRQVGHWHUUDLQ
1HUYHXVH{IRUFHYLWHVVHH[SORVLYLWÄÄTXLOLEUHJDLQDJH
7LVVXODLUH{PDVVHPXVFXODLUHDVVRXSOLVVHPHQW

(QGXUDQFH{9OPD[SHUWHGHSRLGV
/HVVÄDQFHVSRXYDQWVHFUÄHU»OoLQƬQLQRXVGÄPRQWURQVXQH[HPSOHPDLV
LOIDXGUDLWXQDXWUHRXYUDJHH[FOXVLYHPHQWGHVÄDQFHVW\SHVSRXUVDWLVIDLUH
XQHPDMRULWÄGHOHFWHXU
(QGXUDQFH¼
2EMHFWLI )RUFH Explosivité 6RXSOHVVH 601ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
OpH[SORVLYLWÅ
/DIRUFHHWOpH[SORVLYLWÅSHXYHQWVHFRXSOHUDYHFGXWUDYDLO%XOJDUH
.
/RJLTXHV /HVO2maxSHXWVHWUDYDLOOHUDYHFGHOp,7OpDVVRXSOLVVHPHQWHVWXQWUDYDLO
GHƭQLWLRQHQƭQGHVÅDQFH
UÅSV¼UÅSV¼[VÅULHVVXUJURXSHVPXVFXODLUHVVLEHVRLQ
5ÅFXSÅUDWLRQGHPLQ
([HPSOHGHVÅDQFH ,QWHUPLWWHQW|VXUHUJRF\FOHVHFRQGHVHQVXSUDPD[LPDOSXLVPLQ
GHUÅFXSÅUDWLRQ[VÅULHV
$VVRXSOLVVHPHQW
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&RQFOXVLRQ
&UR\H]QRXVFRQVWUXLVH]YRWUHORJLTXH»SDUWLUGHVÄOÄPHQWVGÄFULWVGDQV
FHWRXYUDJHSOXWÏWTXHGHUHFKHUFKHUGHVVÄDQFHVWRXWHVIDLWHV,OHVWGLƯ-
FLOHGHWURXYHUGDQVXQOLYUHRXVXUODWRLOHODVÄDQFHW\SHDYHFODSODQLƬFD-
WLRQTXLFRUUHVSRQG»YRVEHVRLQV
1RXVDYRQVJDJQÄGXWHPSVOHMRXURÔOHVLQIRUPDWLRQVQRXVVHPEODLHQWSOXV
FODLUHV&oHVWODGÄƬQLWLRQGHODFRPSÄWHQFHGHVFRQQDLVVDQFHVDSSURIRQGLHV
DXVHUYLFHGHOoDSSOLFDWLRQGHWHUUDLQ/oREVHUYDWLRQGHODUÄDOLWÄDLGHÄJDOH-
PHQWGDQVODFRQVWUXFWLRQGHVRQFKHPLQ/HVOLPLWHVTXHOoRQVHƬ[HUHVWHQW
FHOOHVGHQRWUHLPDJLQDLUHOHVSHUIRUPDQFHVKXPDLQHVVRQWLQFUR\DEOHV{
/HGÄYHORSSHPHQWGHVTXDOLWÄVSK\VLTXHVGHPDQGHXQRUGUH{ORJLTXH{
OHTXDOLWDWLIHQSUHPLHU/oDXWUHORJLTXHHVWODSURJUHVVLRQODVÄDQFHODSOXV
GLƯFLOHQoHVWSDVIRUFÄPHQWFHOOHGRQWYRXVDYH]EHVRLQ2EWHQLUXQHEOHV-
VXUH RX XQH IDWLJXH LPSRUWDQWH QoDSSRUWH ULHQ GH ERQ /oDXJPHQWDWLRQ
EUXWDOHGHODFKDUJHGoHQWUDÉQHPHQWHVWXQSDULSHUGXGoDYDQFH{
/DSODQLƬFDWLRQQoHVWSDVREOLJDWRLUHPHQWXQP\WKHPDLVQoHVWVÖUHPHQW
SDVSUÄYLVLEOH(OOHQHVHUDÄWDEOLHTXoXQHIRLVHƪHFWXÄH{)LQDOHPHQWOoLP-
SRUWDQW UHVWH OoLGHQWLƬFDWLRQ GHV REMHFWLIV HW O
DGDSWDWLRQ GHV VÄDQFHV »
OoKXPHXUDXWHPSV»ODSURJUHVVLRQ¤YLGHPPHQWLOIDXWDQWLFLSHUOHVSUR-
FKDLQHVVHPDLQHVPDLVLOQHIDXWSDVVHSURMHWHUWURSORLQGDQVOHWHPSV
$SUÃV GHV DQQÄHV SDVVÄHV » REVHUYHU OHV VSRUWLIV HW OHV ÄWXGLDQWV HQ
VFLHQFHV GX VSRUW TXL VH EOHVVHQW VRXYHQW QRXV QH SRXYRQV TXH YRXV
FRQVHLOOHUGHUÄFXSÄUHUUÄFXSÄUHUUÄFXSÄUHU1RXVQHQRXVUÄSÄWHURQV
MDPDLV DVVH] /HV VSRUWLIV VRXV QRV DLOHV VRQW HQFDGUÄV DƬQ GH OLPLWHU
OoDSSDULWLRQ GH OD IDWLJXH /
over reaching IDWLJXH SDVVDJÃUH HVW QRUPDO
Ooovertraining VXUHQWUDÉQHPHQW HVW XQH HUUHXU /H VXUHQWUDÉQHPHQW HVW
XQHIDWLJXHFKURQLTXHDYHFXQHGLPLQXWLRQSURORQJÄHGHODSHUIRUPDQFH
%LHQTXHGLƯFLOH»DQWLFLSHUELRORJLTXHPHQWHWDYHFGHVWHVWVGHWHUUDLQ
OD EDLVVH GH PRWLYDWLRQ SDVVDJÃUH HW GHV SHUIRUPDQFHV DQRUPDOHPHQW
EDVVHVFRQWUHSHUIRUPDQFHVGHYUDLHQWLPPÄGLDWHPHQWYRXVDOHUWHU
8QHVHPDLQHFRPSOÃWHGHUHSRVDSDUIRLVGXERQYRLUHGXWUÃVERQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
CKDSLWUH
6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK3XEOLVK$KHDGRI3ULQW
%LEOLRJUDSKLH -6&EH
• 12 •*DOODJKHU''L3LHWUR/9LVHN$-%DQFKHUL-0DQG0LOOHU
ss$EHUQHWK\3-DQG4XLJOH\%0&RQFXUUHQW6WUHQJWKDQG 7$7KH(ƫHFWVRI&RQFXUUHQW(QGXUDQFHDQG5HVLVWDQFH7UDLQLQJRQ
(QGXUDQFH7UDLQLQJRIWKH(OERZ([WHQVRUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK P5RZLQJ(UJRPHWHU7LPHVLQ&ROOHJLDWH0DOH5RZHUV7KH
&RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK -RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 2 •%DNHU'7KHHƫHFWVRIDQLQVHDVRQRIFRQFXUUHQWWUDLQLQJRQ -6&EHGH
WKHPDLQWHQDQFHRIPD[LPDOVWUHQJWKDQGSRZHULQSURIHVVLRQDODQG • 13 •*DUFÉD3DOODUÅV-DQG,]TXLHUGR06WUDWHJLHVWR2SWLPL]H
FROOHJHDJHGUXJE\OHDJXHIRRWEDOOSOD\HUV-6WUHQJWK&RQG5HV &RQFXUUHQW7UDLQLQJRI6WUHQJWKDQG$HURELF)LWQHVVIRU5RZLQJDQG
&DQRHLQJ6SRUWV0HGLFLQH
• 3 •%DODELQLV&33VDUDNLV&+0RXNDV09DVVLOLRX03DQG
%HKUDNLV3.(DUO\3KDVH&KDQJHVE\&RQFXUUHQW(QGXUDQFHDQG • 14 •*HUJOH\-&&RPSDULVRQRIWZRORZHUERG\PRGHVRIHQGX
6WUHQJWK7UDLQLQJ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK UDQFHWUDLQLQJRQORZHUERG\VWUHQJWKGHYHORSPHQWZKLOHFRQFXUUHQWO\
WUDLQLQJ-6WUHQJWK&RQG5HV
• 4 •%HOO*6\URWXLN'6RFKD70DFOHDQ,DQG4XLQQH\+$(ƫHFW • 15 •*ORZDFNL630DUWLQ6(0DXUHU$%DHN:*UHHQ-6DQG
RI6WUHQJWK7UDLQLQJDQG&RQFXUUHQW6WUHQJWKDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJ &URXVH6)(ƫHFWVRIUHVLVWDQFHHQGXUDQFHDQGFRQFXUUHQWH[HUFLVHRQ
RQ6WUHQJWK7HVWRVWHURQHDQG&RUWLVRO7KH-RXUQDORI6WUHQJWK WUDLQLQJRXWFRPHVLQPHQ0HG6FL6SRUWV([HUF
&RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 16 •*UDYHOOH%/DQG%OHVVLQJ'/3K\VLRORJLFDO$GDSWDWLRQLQ
• 5 •&DGRUH(/,]TXLHUGR06DQWRV0*G0DUWLQV-%5RGULJXHV :RPHQ&RQFXUUHQWO\7UDLQLQJIRU6WUHQJWKDQG(QGXUDQFH7KH-RXUQDO
/KXOOLHU)/3LQWR566LOYD5)DQG.UXHO/)0+RUPRQDO5HVSRQVHVWR RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
&RQFXUUHQW6WUHQJWKDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJZLWK'LƫHUHQW([HUFLVH
2UGHUV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK ••/HYHULWW0$EHUQHWK\3-%DUU\%DQG/RJDQ3$&RQFXU
-6&EHDE UHQW6WUHQJWKDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJ7KH,QƯXHQFHRI'HSHQGHQW
9DULDEOH6HOHFWLRQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
• 6 •&DGRUH(/3LQWR563LQWR66$OEHUWRQ&/&RUUHD&6
7DUWDUXJD036LOYD(0$OPHLGD$397ULQGDGH*7DQG.UXHO/)0
(ƫHFWVRI6WUHQJWK(QGXUDQFHDQG&RQFXUUHQW7UDLQLQJRQ$HURELF • 18 •/HYHULWW0$EHUQHWK\3-%DUU\%.DQG/RJDQ3$&RQFXU
3RZHUDQG'\QDPLF1HXURPXVFXODU(FRQRP\LQ(OGHUO\0HQ7KH UHQW6WUHQJWKDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJ$5HYLHZ6SRUWV0HGLFLQH
-6&EHHG • 19 •/HYLQ*70FJXLJDQ05DQG/DXUVHQ3%(ƫHFWRI
••&KWDUD0&KDRXDFKL$/HYLQ*7&KDRXDFKL0&KDPDUL &RQFXUUHQW5HVLVWDQFHDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJRQ3K\VLRORJLFDQG
.$PUL0DQG/DXUVHQ3%(ƫHFWRI&RQFXUUHQW(QGXUDQFHDQG 3HUIRUPDQFH3DUDPHWHUVRI:HOO7UDLQHG(QGXUDQFH&\FOLVWV7KH
&LUFXLW5HVLVWDQFH7UDLQLQJ6HTXHQFHRQ0XVFXODU6WUHQJWKDQG3RZHU -RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
'HYHORSPHQW7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK -6&EHEF
-6&EHD • 20 •0F1DPDUD-0DQG6WHDUQH'-(ƫHFWRIFRQFXUUHQWWUDLQLQJ
• 8 •'DYLV:-:RRG'7$QGUHZV5*(ONLQG/0DQG'DYLV:% ƯH[LEOHQRQOLQHDUSHULRGL]DWLRQDQGPD[LPDOHƫRUWF\FOLQJRQVWUHQ
&RQFXUUHQW7UDLQLQJ(QKDQFHV$WKOHWHVp6WUHQJWK0XVFOH(QGXUDQFH JWKDQGSRZHU-6WUHQJWK&RQG5HV

DQG2WKHU0HDVXUHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK • 21 •0LNNROD-65XVNR+.1XPPHOD$73DDYRODLQHQ/0
-6&EHI DQG+DNNLQHQ.&RQFXUUHQWHQGXUDQFHDQGH[SORVLYHW\SHVWUHQJWK
• 9 •'RFKHUW\'DQG6SRUHU%$3URSRVHG0RGHOIRU([DPLQLQJ WUDLQLQJLQFUHDVHVDFWLYDWLRQDQGIDVWIRUFHSURGXFWLRQRIOHJH[WHQVRU
WKH,QWHUIHUHQFH3KHQRPHQRQEHWZHHQ&RQFXUUHQW$HURELFDQG6WUHQ PXVFOHVLQHQGXUDQFHDWKOHWHV-6WUHQJWK&RQG5HV
JWK7UDLQLQJ6SRUWV0HGLFLQH • 22 •0LNNROD-65XVNR+.1XPPHOD$73DDYRODLQHQ/0
• 10 •)HUUDXWL$%HUJHUPDQQ0DQG)HUQDQGH])HUQDQGH]- DQG+ÀNNLQHQ.&RQFXUUHQW(QGXUDQFHDQG([SORVLYH7\SH6WUHQJWK
(ƫHFWVRID&RQFXUUHQW6WUHQJWKDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJRQ5XQQLQJ 7UDLQLQJ,QFUHDVHV$FWLYDWLRQDQG)DVW)RUFH3URGXFWLRQRI/HJ([WHQVRU
3HUIRUPDQFHDQG5XQQLQJ(FRQRP\LQ5HFUHDWLRQDO0DUDWKRQ5XQQHUV 0XVFOHVLQ(QGXUDQFH$WKOHWHV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK 5HVHDUFK
-6&EHGHF
• 23 •0RVWL03:DQJ(:LJJHQ21+HOJHUXG-DQG+Rƫ-
• 11 •)UDQFHVFD30*LXOLD',6WHIDQLD&$OHVVDQGUR6*LDQOXFD &RQFXUUHQWVWUHQJWKDQGHQGXUDQFHWUDLQLQJLPSURYHVSK\VLFDOFDSDFLW\
9DQG$QWRQLR/7&RQFXUUHQWVWUHQJWKDQGHQGXUDQFHWUDLQLQJHƫHFWV LQSDWLHQWVZLWKSHULSKHUDODUWHULDOGLVHDVH6FDQG-0HG6FL6SRUWV
RQUXQQLQJHFRQRP\LQPDVWHUHQGXUDQFHUXQQHUV7KH-RXUQDORI H
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
• 24 •6DOH'*-DFREV,0DF'RXJDOO-'DQG*DUQHU6&RPSDULVRQ • 30 •:LOVRQ-00DULQ3-5KHD05:LOVRQ60&/RHQQHNH-3
RIWZRUHJLPHQVRIFRQFXUUHQWVWUHQJWKDQGHQGXUDQFHWUDLQLQJ0HG DQG$QGHUVRQ-&&RQFXUUHQW7UDLQLQJ$0HWD$QDO\VLV([DPLQLQJ
6FL6SRUWV([HUF ,QWHUIHUHQFHRI$HURELFDQG5HVLVWDQFH([HUFLVHV7KH-RXUQDORI
• 25 •6DOH'*0DF'RXJDOO-'-DFREV,DQG*DUQHU6,QWHUDFWLRQ 6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK-6&
EHWZHHQFRQFXUUHQWVWUHQJWKDQGHQGXUDQFHWUDLQLQJ-$SSO3K\VLRO EHDHG

• 31 •:RQJ3O&KDRXDFKL$&KDPDUL.'HOODO$DQG:LVORƫ
• 26 •6DQWRV$30DULQKR'$&RVWD$0,]TXLHUGR0DQG 8(ƫHFWRI3UHVHDVRQ&RQFXUUHQW0XVFXODU6WUHQJWKDQG+LJK,Q
0DUTXHV0&7KH(ƫHFWVRI&RQFXUUHQW5HVLVWDQFHDQG(QGXUDQFH WHQVLW\,QWHUYDO7UDLQLQJLQ3URIHVVLRQDO6RFFHU3OD\HUV7KH-RXUQDO
7UDLQLQJ)ROORZD'HWUDLQLQJ3HULRGLQ(OHPHQWDU\6FKRRO6WXGHQWV7KH RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK-6&
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK EHDDD
-6&EHH
••6HGDQR60DUÉQ3-&XDGUDGR*DQG5HGRQGR-&&RQFXU • 32 •:RRG5+5H\HV5:HOVFK0$)DYDORUR6DEDWLHU-6DEDWLHU
UHQWWUDLQLQJLQHOLWHPDOHUXQQHUV7KHLQƯXHQFHRIVWUHQJWKYHUVXV 00DWWKHZ/HH&-RKQVRQ/*DQG+RRSHU3)&RQFXUUHQWFDUGLRYDVFX
PXVFXODUHQGXUDQFHWUDLQLQJRQSHUIRUPDQFHRXWFRPHV7KH-RXUQDO ODUDQGUHVLVWDQFHWUDLQLQJLQKHDOWK\ROGHUDGXOWV0HG6FL6SRUWV([HUF
RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK3XEOLVK$KHDGRI3ULQW
-6&EHFF
• 33 •*HUDOG96PLWK*DG$ORQ6WHYHQ55R\V5DR3*XOODSDOOL
• 28 •6KDZ%66KDZ,DQG%URZQ*$&RPSDULVRQRI5HVLVWDQFH
'ÅWHUPLQDWLRQ,50IRQFWLRQQHOOHG
XQHUHODWLRQGRVHUÅSRQVHDX
DQG&RQFXUUHQW5HVLVWDQFHDQG(QGXUDQFH7UDLQLQJ5HJLPHVLQWKH
PHPEUHLQIÅULHXUVWLPXODWLRQÅOHFWULTXHQHXURPXVFXODLUHFKH]OHV
'HYHORSPHQWRI6WUHQJWK7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
VXMHWVVDLQV0DL9ROXPH,VVXHSS([SHULPHQWDO
5HVHDUFK-6&EHEFH
%UDLQ5HVHDUFK
• 29 •7DNHVKLPD15RJHUV0(,VODP00<DPDXFKL7:DWDQDEH
(DQG2NDGD$(ƫHFWRIFRQFXUUHQWDHURELFDQGUHVLVWDQFHFLUFXLW • 34 •.LELBVD5*UBXQRYDV$3RGHU\V-DQG*UBXQRYLHQBH'
H[HUFLVHWUDLQLQJRQƭWQHVVLQROGHUDGXOWV(XU-$SSO3K\VLRO 5HVWRUDWLRQRIWKHZRUNFDSDFLW\RIWKHVNHOHWDOPXVFOHZLWKHOHFWULFDO
P\RVWLPXODWLRQ-6WUHQJWK&RQG5HVt
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
15
Comment
UÄFXSÄUHU{"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Sommaire
2 • Les massages 608
/HƮRXDUWLVWLTXH
/HSRVWH[HUFLFH
/
ÄWXGHTXLVDXYHWRXWOHPRQGH
&RQFOXVLRQ
3 • La thérapie par le froid 612

&U\RWKÄUDSLHFRUSVHQWLHU
'XUÄHHWSURWRFROHVSUDWLTXÄV
4 • La variabilité de la fréquence cardiaque

et la cohérence cardiaque 614
9DULDELOLWÄ
&RKÄUHQFH
5 • Les techniques de relâchement musculaire 616

*UDQGVSULQFLSHV
/HVGLƪÄUHQWHVUÄJLRQVFLEOHV
Bibliographie 627
"L’excès de sommeil fatigue."

Homère, L’Odyssée, XV, 394 18
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre
COMMENT RÉCUPÉRER ?
1 • Introduction
1RXVQRXVSODLVRQV»GLUHUÄJXOLÃUHPHQWTXHOHPHLOOHXUHQWUDÉQHXURXSUÄ
SDUDWHXU SK\VLTXH HVW FHOXL TXL VDLW JÄUHU OD UÄFXSÄUDWLRQ SOXV TXH WRXW
DXWUH FKRVH /D ERQQH GRVH DX ERQ PRPHQW 'H QRPEUHX[ RXYUDJHV HW
DUWLFOHVRQWÄWÄFRQVDFUÄV»FHWWHWKÄPDWLTXH
,OQoHVWGRQFSDVIRUFÄPHQWSULRULWDLUHGHOLVWHUWRXWFHTXLDÄWÄGLW
PDLVSOXWÏWFHTXLHVWUHODWLYHPHQWHƯFDFH
/H WHUPH UHODWLYHPHQW HVW LPSRUWDQW FDU WRXW HVW XQH TXHVWLRQ GoDMXV
WHPHQW HQWUH FKDUJH GoHQWUDÉQHPHQW HW UÄFXSÄUDWLRQ $LQVL PLHX[ RQ
FRQQDÉWOoHƪHWLQGXLWSDUXQHVÄDQFHSOXVLOVHUDIDFLOHGHIDLUHGHVUHFRP
PDQGDWLRQVVXUFHTXLVHPEOHOHSOXVDSSURSULÄSRXUUHFKDUJHUOHVEDW
WHULHV/RUVTXoRQJÃUHGHVDWKOÃWHVTXLIRQWTXDVLPHQWXQHQWUDÉQHPHQW
SDUMRXUFoHVWDVVH]FRPSOLTXÄDORUV»GHX[HQWUDÉQHPHQWVTXRWLGLHQVÂD
GHYLHQWXQFDVVHWÅWH(WVLOoRQDDƪDLUH»GHVMHXQHVSUÄDGROHVFHQWVQR
WDPPHQWQRXVQRXVRULHQWRQVYHUVXQHWHUUHLQFRQQXHRXSUHVTXH
FHODVoDMRXWHODFRPSOH[LWÄGHFHWWHSKDVHSDUHVVHQFHPXOWLIDFWRULHOOH
SXLVTXHOoRQSHXWWRXWDXVVLELHQVHSHQFKHUVXUOoDVSHFWSK\VLTXHQHXUR
SK\VLRORJLTXHRXFRJQLWLIGHODUÄFXSÄUDWLRQWURLVSLOLHUVGHODSHUIRUPDQFH
TXHQRXVDYRQVÄYRTXÄVGDQVOHFKDSLWUHLQWURGXFWLIGHFHWRXYUDJH4XL
SOXVHVWRQSHXWDXVVLGLVWLQJXHUOHVUÄFXSÄUDWLRQVVXLWH»ODVÄDQFHHQWUH
OHVUÄSÄWLWLRQVGoXQHVÄULHHWHQWUHOHVVÄULHVGoH[HUFLFHVHOOHVPÅPHVHQ
ƬQOHVUÄFXSÄUDWLRQVHQWUHOHVVÄDQFHVRXOHVF\FOHVGHVÄDQFHV
FH MRXU LO QoH[LVWH SDV GH UHFHWWH PLUDFOH SRXU UÄFXSÄUHU UDSLGHPHQW
,O H[LVWH PÅPH GHV GLƪÄUHQFHV LQWHULQGLYLGXHOOHV LPSRUWDQWHV VHORQ OHV
PRGDOLWÄVGoHQWUDÉQHPHQWHWOHVPÄWKRGHVXWLOLVÄHVTXLGÄPRQWUHQWXQH
QRXYHOOH IRLV OoLPSRUWDQFH GoLQGLYLGXDOLVHU OD UÄFXSÄUDWLRQ /oH[SUHV
VLRQVWUDWÄJLHGHUÄFXSÄUDWLRQHVWGRQFWRXW»IDLWDSSURSULÄH2QGRLW
FRQVWUXLUHXQHVROXWLRQDXFDVSDUFDVVROXWLRQDPHQÄH»ÄYROXHUWRXWDX
ORQJGHOoDQQÄHHQIRQFWLRQGHVSDUDPÃWUHVGHVXLYLTXLDXURQWÄWÄPLVHQ
SODFH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
1RXVQHIHURQVSDVXQFDWDORJXHGHVPÄWKRGHVGHUÄFXSÄUDWLRQODUJHPHQW
DQDO\VÄHVSDUGoDXWUHV1RXVGRQQHURQVVLPSOHPHQWTXHOTXHVH[HPSOHV
GHVXMHWVTXLRQWÄWÄÄWXGLÄVSRXULOOXVWUHUFHVWURLVSLOLHUV{
xles aspects énergétiques ou nutritionnels DYHFQRWDPPHQWODUÄSOÄWLRQ{
– GXVWRFNGHJO\FRJÃQH

– GHSKRVSKRU\OFUÄDWLQH
HW
– GHSURWÄLQHVSRVWH[HUFLFH

xles méthodes pouvant limiter les courbaturesGÄM»ÄYRTXÄHVGDQVOHFKD
SLWUHVXUODVRXSOHVVHHWODIRUFHRXHQDWWÄQXHUOHVHƪHWVLQYDOLGDQWV
{
xles aspects neurophysiologiquesDYHF{
– OoLQƮXHQFHGHODTXDOLWÄGXVRPPHLOGHVDSULYDWLRQGHODSHUWXUED
WLRQGHVU\WKPHVSHQGDQWOHVGÄFDODJHVKRUDLUHVQRWDPPHQWVXUGHV
U\WKPHVYHLOOHVRPPHLOHWOHVUÄJXODWLRQVKRUPRQDOHV

– OoLPSDFWGHVPDVVDJHVHWGHOoÄOHFWURVWLPXODWLRQVXUODUÄFXSÄUDWLRQ
PXVFXODLUHYRLUHOoDQWDOJLHRXODUÄJÄQÄUDWLRQWLVVXODLUHHQFDVGHEOHV
VXUH
– OoXWLOLVDWLRQGXIURLGSRXUDWWÄQXHUOHVHƪHWVGHODVÄDQFHHWDFFÄOÄUHU
OHVSURFHVVXVGHUÄFXSÄUDWLRQHWGHUÄJÄQÄUDWLRQ
{
xles aspects cognitifs WRXMRXUVSDUUDSSRUWDXVRPPHLOPDLVDXVVLGDQVOH

FDGUHGHOoHƪRUWLQWHQVHRXGXVXUHQWUDÉQHPHQW
9RXV OoDXUH] FRPSULV{ OHV VXMHWV VRQW GoXQH WUÃV JUDQGH ULFKHVVH &H TXL
H[SOLTXHTXoLOHVWGLƯFLOHGHWRXWPDÉWULVHUWDQWOHVFKRVHVÄYROXHQWYLWH
GDQVFHVGLƪÄUHQWVGRPDLQHVDXQLYHDXVFLHQWLƬTXH&HODQoHPSÅFKHSDV
ODSUXGHQFHIDFH»WRXWHQRXYHOOHPÄWKRGHRXPRGHTXLYLHQGUDLWDXGH
YDQWGHODVFÃQHVDQVTXoLO\DLWHXXQHƪRUWGHIDLWSRXUHQYÄULƬHUODUÄHOOH
HƯFDFLWÄHWXWLOLWÄ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
$XVVLQRXVQoDERUGHURQVLFLTXHFHUWDLQVDVSHFWVSUDWLTXHVTXHQRXVXWLOL
VRQVQRXVPÅPHDVVH]VRXYHQWVXUOHWHUUDLQ
2 • Les massages
/HVPDVVDJHVH[LVWHQWGHSXLVORQJWHPSV0DOJUÄWRXWOoLQWÄUÅWGDQV

ODUÄFXSÄUDWLRQVSRUWLYHHVWHQFRUHFRQWURYHUVÄFDUOHVPDVVDJHVUHYÅWHQW
SOXVLHXUVDVSHFWV{ELRPÄFDQLTXHVSK\VLRORJLTXHVQHXURORJLTXHVSV\FKR
ORJLTXHV'HVPÄWDDQDO\VHVUÄFHQWHVÄFODLUHQWQRVSUDWLTXHVGHWHU
UDLQGDQVOHVHQVSRVLWLI
/HƮRXDUWLVWLTXH
/HVDGHSWHVGHVPDVVDJHVSUÄWHQGDLHQWTXHFHX[FLÄWDLHQWLQWÄUHVVDQWV
SRXUÄOLPLQHUOHODFWDWH/HVÄWXGHVGÄPRQWUHQWTXHFHODQ
DSDVG
LQWÄUÅW
SRXUXQHGRXEOHUDLVRQ3UHPLÃUHPHQWLOQoHVWSDVLQWÄUHVVDQWGoÄOLPLQHUOH
ODFWDWHFIFKDSLWUHVXUOoHQGXUDQFHHQVXLWHOHVPDVVDJHVQHGÄPRQWUHQW
SDVGoHƯFDFLWÄ»GUDLQHUFHVPÄWDEROLWHVRXGoDXWUHVGoDLOOHXUV
QRWDPPHQWGXIDLWGHOoDEVHQFHGoXQHHƯFDFLWÄDYÄUÄHVXUOHƮX[VDQJXLQ

&HSHQGDQW FH QoHVW TXH UÄFHPPHQW TXH O

XWLOLWÄ GHV PDVVDJHV D ÄWÄ
GÄPRQWUÄH GDQV OH FDV GHV FRXUEDWXUHV HW VXU OD GLPLQXWLRQ GX VWUHVV
SRVWH[HUFLFH{ LOV RQW XQH DFWLRQ GLUHFWH VXU XQ DOOÃJHPHQW GH OoH[SUHV
VLRQGHVPDUTXHXUVGXV\VWÃPHV\PSDWKLTXHSRVWH[HUFLFH/HXUVHƪHWV
VHPHVXUHQWSDUH[HPSOHGDQVODGLPLQXWLRQGoXQHKRUPRQHGXVWUHVVWUÃV 609ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
FRQQXHOHFRUWLVRORXGHOoLQVXOLQHVXUODYDULDELOLWÄGHODIUÄTXHQFHFDU
GLDTXHGRQWQRXVSDUOHURQVSOXVORLQ(QUHYDQFKHLOQo\DSDVGoHƪHW
VXUFHUWDLQVPDUTXHXUVGHOoLQWHQVLWÄGHVFRXUEDWXUHVFRPPHOHVQHXWUR
SKLOHV
6XUOHSODQWKÄUDSHXWLTXHLO\DHXGHVYDOLGDWLRQVLQWXLWLYHVGXPDVVDJH
TXLQoRQWSDVÄWÄIRUFÄPHQWGÄPRQWUÄHVSDUODVXLWH/oÄFKDXƪHPHQWHQ
HVWXQERQH[HPSOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&HTXHOoRQHQWHQGVRXYHQWVXUOHWHUUDLQ{
xUHO½FKHPHQWPXVFXODLUH{
xÄOLPLQDWLRQGHVWHQVLRQV{
xDXJPHQWDWLRQGXGÄELWVDQJXLQHWPHLOOHXUUHWRXUYHLQHX[
,OIDXGUDLWGRQFOoLQWÄJUHUGDQVOHVURXWLQHVGoÄFKDXƪHPHQW3RXUDXWDQW
FHWDVSHFWQoDSDVÄWÄPLVHQÄYLGHQFHGHIDÂRQV\VWÄPDWLTXHFoHVWPÅPH
OHFRQWUDLUHTXLDÄWÄPLVHQÄYLGHQFHORUVTXHOHPDVVDJHHVWXWLOLVÄVHXO

&HSHQGDQWHQXWLOLVDQWODWHFKQLTXHGXPDVVDJHVXLVVHHưHXUDJHIULF
WLRQSÄWULVVDJHYLEUDWLRQHWWDSRWHPHQWFRPELQÄH»GHVÄWLUHPHQWVVWD
WLTXHVLODÄWÄGÄPRQWUÄXQHDPÄOLRUDWLRQGHVSHUIRUPDQFHVGHSXLVVDQFH
$LQVLDVVRFLÄ»GoDXWUHVPÄWKRGHVOHVFKRVHVVRQWXQSHXGLƪÄUHQWHV
/HSRVWH[HUFLFH
,OHQYDGHPÅPHSRXUFHTXLVHSDVVHHQSRVWH[HUFLFHFRPPHSDU

H[HPSOHSRXUOHVFRXUEDWXUHV(QHƪHWLODÄWÄGÄPRQWUÄVRLWGHVHƪHWV
SRVLWLIV VRLW DXFXQ HƪHW HQ IRQFWLRQ GH OD WHFKQLTXH XWLOLVÄH HW GX PR
PHQW
$YHFXQSURWRFROHVWDQGDUGWHFKQLTXHVXÄGRLVHFODVVLTXHGXUDQWPL

QXWHV»SRVWKHXUHVRQPRQWUHTXoLOH[LVWHGHVHƪHWVSRVLWLIVVXUOoLQ
WHQVLWÄGHODGRXOHXUVDQVSRXUDXWDQWMRXHUVXUODVHQVDWLRQ
GoLQFRQIRUWHWOHVSHUWXUEDWLRQVGHOoKXPHXUFDXVÄHVSDUOHVFRXUEDWXUHV
&HSURWRFROHQHSHUPHWSDVGHPRGLƬHUODFRQFHQWUDWLRQGHQHXWURSKLOHV
SODVPDWLTXHVRXHQFRUHGoDFFÄOÄUHUODUHVWDXUDWLRQGHODIRUFHPD[LPDOH
RXODVRXSOHVVH/HUHSRVFRPSOHWHVWDXVVLHƯFDFH
&RQFHUQDQWODUÄFXSÄUDWLRQHQJÄQÄUDOHLOQo\DSDVGoLQƮXHQFHVXUODSHU
IRUPDQFHVXUODFRQFHQWUDWLRQGHODFWDWH
3RXUFHTXLHVWGHODUÄFXSÄUDWLRQGHODIRUFHPD[LPDOHLOQo\DSDVGoHƪHW
VXUODFKXWHGHIRUFHLQGXLWHSDUOoH[HUFLFHLQWHQVH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
'HVHƪHWVSV\FKRORJLTXHVHWLPPXQLWDLUHVVRQWDXVVLGÄPRQWUÄVFRPPH

xODUÄGXFWLRQGHOoLQWHQVLWÄGHODGRXOHXUDSUÃVKHXUHVGHUÄFXSÄUDWLRQ
xODSHUFHSWLRQGoXQHDPÄOLRUDWLRQGHODUÄFXSÄUDWLRQ
xOoDPÄOLRUDWLRQGXVRPPHLO
xOoDXJPHQWDWLRQGXQLYHDXGoHQGRUSKLQHHWGHVÄURWRQLQH
xODUÄGXFWLRQGHVKRUPRQHVGXVWUHVV
$XWUH DVSHFW SRVLWLI GÄPRQWUÄ{ XQ PDVVDJH GH » VHFRQGHV GH OD
MRQFWLRQ PXVFXORWHQGLQHXVH LVFKLR VHPLPHPEUDQHX[ DXJPHQWH OoDP
SOLWXGHGHPRXYHPHQWGH»VHFRQGHVÄWDQWSOXVHƯFDFHVTXH
VHFRQGHV
/HVÄWXGHVTXLVDXYHQWWRXWOHPRQGH
3OXVLHXUV PÄWDDQDO\VHV PRQWUHQW TXH OH PDVVDJH DSSRUWH XQ SOXV

PÅPHVLFHODQoHVWSDVWRXMRXUVYÄULƬÄ3DUH[HPSOHOoXQHGHFHVDQDO\VHV
TXL FRPSUHQG ÄWXGHV H[SOLTXH TXH QH VRQW SDV SRVLWLYHV ,O UHVWH
WRXWGHPÅPHÄWXGHVGÄPRQWUDQWXQSOXV3RXUOoLQVWDQWLOHVWGLƯFLOH
GHGRQQHUGHVUHFRPPDQGDWLRQVVXUXQHGXUÄHLGÄDOHVXUXQHWHFKQLTXH
SOXWÏW TXoXQH DXWUH QL VXU XQ PRPHQW RSSRUWXQ 'HV ÄWXGHV VRQW UÄDOL
VÄHV FKH] OoDQLPDO SRXU YÄULƬHU FHV SDUDPÃWUHV SK\VLRORJLTXHV GH IDÂRQ
REMHFWLYH
/HVHƪHWV»UHWHQLUVRQWGRQFOHVVXLYDQWV{
xOD VWLPXODWLRQ GHV QHUIV HQWUHUDLW HQ FRPSÄWLWLRQ DYHF OD WUDQVPLVVLRQ 611ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
QHUYHXVHGHODVHQVDWLRQGHGRXOHXU{
xOH PDVVDJH IDYRULVHUDLW OoDFWLYLWÄ GXV\VWÃPH QHUYHX[ SDUDV\PSDWKLTXH
DVVRFLÄDXUHSRVDXGÄWULPHQWGXV\PSDWKLTXHDVVRFLÄ»OoDFWLYLWÄ{
xOoDXJPHQWDWLRQGHODTXDQWLWÄGHVÄURWRQLQHQHXURWUDQVPHWWHXUTXLLQ
KLEHODWUDQVPLVVLRQGHVLJQDX[GHGRXOHXUDXFHUYHDXSDUWLFLSHUDLW»OD
VHQVDWLRQGHELHQÅWUHUÄVXOWDQWGoXQPDVVDJH
x/
DXJPHQWDWLRQGHODGHQVLWÄGHPLWRFKRQGULHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
&RQFOXVLRQ
&RPPHWUÃVVRXYHQWGDQVOoHQWUDÉQHPHQWVSRUWLILO\DXQHQRWLRQGoHQWUDÉQD
ELOLWÄDXVHLQGHODSRSXODWLRQ8QHWHFKQLTXHSRVLWLYHSRXU$QoRƪUHULHQGH
SOXVSRXU%3OXVQRXVDYRQVGHFRUGHV»QRWUHDUFSOXVQRXVVRPPHVHQPH
VXUHGHWURXYHUVDWLVIDFWLRQDXSUÃVGHVSHUVRQQHVTXHQRXVDYRQVHQFKDUJH
3 • La thérapie par le froid
3OXVLHXUVDSSURFKHVRQWÄWÄH[SORUÄHVGDQVOHGRPDLQHGHODWKÄUDSLHSDU
OHIURLGHQSRVWH[HUFLFHOHORFDOHWOHJOREDO'DQVOHORFDOLOVoDJLWVLPSOH
PHQWGoDSSOLTXHUXQHVRXUFHGHIURLGGHIDÂRQGLUHFWHJODFHRXLQGLUHFWH
JD]VXUOD]RQHFLEOH'DQVOHJOREDOOHFRQWDFWDYHFOHIURLGSHXWO»DXV
VL ÅWUH GLUHFW HQ FH TXL FRQFHUQH OoLPPHUVLRQ HDX LQIÄULHXUH » & RX
LQGLUHFWSRXUOHVFKDPEUHVRXÄTXLSHPHQWVSURGXFWHXUVGoXQHDPELDQFH
IURLGHWHPSÄUDWXUHJÄQÄUDOHPHQWLQIÄULHXUH»&
&RQFHUQDQWOHVDVSHFWVGoDSSOLFDWLRQORFDOHLOVLQWÄUHVVHQWSOXVSDUWLFXOLÃ
UHPHQWOHVEOHVVXUHVHQWDQWTXHWHOOHV
(QUHYDQFKHSRXUOHVH[SRVLWLRQVGXFRUSVHQWLHUVRLWSDULPPHUVLRQVRLW
HQÄWDQWGDQVXQHSLÃFHRXXQHXQLWÄSRUWDEOHRQYLVHGDYDQWDJHODUÄ
FXSÄUDWLRQ SK\VLTXH WRXW FRPPH OD SUÄYHQWLRQ GH OoK\SHUWKHUPLH OLÄH »
OoH[HUFLFHHWRXDX[FRQGLWLRQVPÄWÄRURORJLTXHV
&U\RWKÄUDSLHFRUSVHQWLHU
&oHVWXQHPÄWKRGHTXLDUHÂXXQHDWWHQWLRQFURLVVDQWHFKH]OHVDWKOÃWHV
SRXU VRQ LPSDFW VXSSRVÄ VXU OD UÄFXSÄUDWLRQ /H WUDLWHPHQW DYHF
OoH[SRVLWLRQ WRWDOH GX FRUSV » GHV WHPSÄUDWXUHV H[WUÅPHPHQW EDVVHV D
GoDERUGÄWÄLQWURGXLWDX-DSRQYHUVODƬQGHVDQQÄHVSDU7RVKLUR<D
PDXFKL TXL D FRQVWUXLW OD SUHPLÃUH FKDPEUH FU\RJÄQLTXH HW XWLOLVÄ DYHF
VXFFÃVODFU\RWKÄUDSLHSRXUWUDLWHUOHVUKXPDWLVPHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
$XMRXUGoKXL FoHVW FHW HƪHW DQWLLQƮDPPDWRLUH TXL LQWÄUHVVH OH SOXV FDU
OoH[HUFLFHLQWHQVHRXOoHQWUDÉQHPHQW»KDXWHGRVHLQGXLVHQWXQHDXJPHQ
WDWLRQGHVPDUTXHXUVGHOoLQƮDPPDWLRQSRXYDQWQXLUH»ODUÄFXSÄUDWLRQ
JOREDOHGXVXMHW
&H VRQW GRQF FHV PDUTXHXUV TXL VRQW OH SOXV VRXYHQW XWLOLVÄV GDQV OHV
ÄWXGHVSRXUPHVXUHUOHVHƪHWVGHFHWWHPÄWKRGH
/HV UÄVXOWDWV REWHQXV » FH MRXU PHWWHQW GH SOXV HQ SOXV VRXYHQW HQ ÄYL
GHQFHGHVEÄQÄƬFHV»H[SRVHUOHFRUSV»GHWUÃVEDVVHVWHPSÄUDWXUHVSHQ
GDQWGHFRXUWHVSÄULRGHVSRXUOLPLWHUOHSKÄQRPÃQHLQƮDPPDWRLUHSDUOD
SURGXFWLRQGHPROÄFXOHVDSSHOÄHVLQWHUOHXNLQHV,OVHPEOHTXHFHWWHH[
SRVLWLRQDXIURLGSRODLUHSHUPHWWHGHUÄFXSÄUHUGHIDÂRQSOXVUDSLGHFRP
SDUÄHDXVLPSOHUHSRVRX»OoH[SRVLWLRQDX[LQIUDURXJHVORLQWDLQV
/HVDVSHFWVGÄOÄWÃUHVVHPEOHQWSHXQRPEUHX[SXLVTXHOoRQQRWHXQHƪHW
DQWLR[\GDQWHWXQHDEVHQFHGoLQƮXHQFHVXUODSURSULRFHSWLRQ

&oHVW GRQF XQH PÄWKRGH » VXUYHLOOHU SRXU YRLU FRPPHQW OHV SURWRFROHV
YRQW ÄYROXHU DƬQ GH SURSRVHU XQH RSWLPLVDWLRQ YRLUH XQH LQGLYLGXDOLVD
WLRQ GHV VÄDQFHV HQ IRQFWLRQ GHV SDUDPÃWUHV SK\VLRORJLTXHV TXL DXURQW
ÄWÄREWHQXVGDQVOoHQWUDÉQHPHQW
'XUÄHHWSURWRFROHVSUDWLTXÄV
/HSURWRFROH,16(3FRQFHUQHOoLPPHUVLRQHQFKDPEUHGoDLUUHIURLGL'HX[
HWTXDWUHPLQXWHVGDQVXQHFKDPEUH»s&DSUÃVDYRLUWUDYHUVÄVXF
FHVVLYHPHQW SRXU VoKDELWXHU GHX[ VDOOHV » s & HW s & 'XUDQW FH
WHPSV OH VSRUWLI PDUFKH WUDQTXLOOHPHQW HW UHVWH HQ FRQWDFW SHUPDQHQW
YLVXHOHWVRQRUHDYHFXQRSÄUDWHXU/DVÄDQFHGRLWWRXMRXUVUHVWHUFRQIRU
WDEOHHWQHSDVÅWUHGRXORXUHXVH&oHVWOHVSRUWLITXLGÄWHUPLQHOoDUUÅWGHOD
VÄDQFHDYDQWGHUHVVRUWLU»ODWHPSÄUDWXUHDPELDQWHSDUOHPÅPHFKHPLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
/HSURWRFROHSDULPPHUVLRQGDQVOoHDXIURLGHHVWGLƪÄUHQWLOVHYHQGGHV
SHWLWVEDLQVJRQƮDEOHV
$QDOJÄVLDQWV
x%DLQIURLGGH»PLQXWHVVHORQOHVVHQVDWLRQVHWODWHPSÄUDWXUHXWLOL
VÄH,PPHUVLRQWRWDOHRXSDUWLHOOHSRVVLEOH
x7HPSÄUDWXUHGHOoHDXHQWUHHW&/
HƪHWDQWDOJLTXHLQWHUYLHQWHQ
GHVVRXVGH&
x(ƪHWGRXOHXUEORTXÄHHWHQGRUSKLQHVVÄFUÄWÄHV
5ÄFXSÄUDWLRQ3K\VLTXH
xSUDWLTXHUGHUULÃUHXQPDWFKRXXQHFRPSÄWLWLRQ
x5HSUHQGUHOHSURWRFROHDQWDOJLTXH
SUDWLTXHUGHUULÃUHXQHQWUDÉQHPHQWOÄJHURXXQHVÄDQFH
GH{PXVFXODWLRQ
x6ÄDQFHGRXFKHDYDQWXWLOLVDWLRQXQHPLQXWHGHEDLQIURLGHWGHX[PL
QXWHV GH EDLQ RX GRXFKH FKDXGV 6H GÄWHQGUH DX PD[LPXP 5ÄSÄWHU
WURLV»TXDWUHIRLV7HUPLQHUWRXMRXUVSDUOHIURLG
x7HPSÄUDWXUHGHVEDLQVFKDXG&IURLG&
x(ƪHW IDFLOLWH OH UHO½FKHPHQW GHV FRQWUDFWLRQV PXVFXODLUHV OLPLWH OD
SKDVHLQƮDPPDWRLUHGXH»OoH[FUÄWLRQGHPÄGLDWHXUV
4 • La variabilité de la fréquence cardiaque

et la cohérence cardiaque
9DULDELOLWÄ
/oDQDO\VHGHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHDFRQQXXQUHJDLQGoLQWÄUÅWORUVTXoD
ÄWÄLQWURGXLWFHTXHOoRQDSSHOOHOoÄWXGHGHVGRPDLQHVGHIUÄTXHQFHVHQ
SDUWLFXOLHU SDU OoXWLOLVDWLRQ GoRXWLOV PDWKÄPDWLTXHV FRPPH OHV WUDQVIRU
PÄHVGH)RXULHU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
/DIUÄTXHQFHFDUGLDTXHHVWORLQGoÅWUHXQPÄWURQRPH,OH[LVWHGHVGLƪÄ
UHQFHVGHGÄODLPHVXUÄHVHQPLOOLVHFRQGHVHQWUHFKDTXHEDWWHPHQWGH
FyXU (OOHV WÄPRLJQHQW GH OD GRXEOH LQƮXHQFH QHUYHXVH DX QLYHDX FDU
GLDTXH{ V\PSDWKLTXH HW SDUDV\PSDWKLTXH OoDFFÄOÄUDWHXU HW OH IUHLQ 8Q
WUÃVERQDUWLFOHGH0%XFFKHLWGRQWQRXVGRQQRQVOHOLHQUÄVXPH
FHWWHPÄWKRGH/oDQDO\VHGHFHWWHGLƪÄUHQFHRXYDULDELOLWÄSHUPHWGoLGHQ
WLƬHUODSUÄYDOHQFHGHOoXQHWRXOoDXWUHGHFHVGHX[V\VWÃPHV
/oLQWÄUÅWSRXUFHWWHYDULDELOLWÄYLHQWGHFHTXHOoRQVRXKDLWHUDLWÄYLWHUSOXV{
OHVXUHQWUDÉQHPHQW6LOoXWLOLVDWLRQGHODYDULD
ELOLWÄGHODIUÄTXHQFHSHUPHWWDLWGHOoÄYLWHUDORUVRQSRXUUDLWPLHX[GRVHUOH
WUDYDLOHWPLHX[JÄUHUODIDWLJXHHWGRQFODUÄFXSÄUDWLRQ
FH MRXU VH GÄJDJH XQH RULHQWDWLRQ SRVLWLYH » OoXWLOLVDWLRQ GH FHW LQGH[
VXUOHWHUUDLQQRWUHFRQQDLVVDQFHLOQoH[LVWHTXoXQVHXOFDUGLRIUÄTXHQ
FHPÃWUHVXUOHPDUFKÄFDSDEOHGHPHVXUHUODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHEDWWH
PHQWSDUEDWWHPHQWHWGHGRQQHUDFFÃVUDSLGHPHQW»FHWWHYDULDELOLWÄ\
FRPSULVFKH]OHVHQIDQWV1RXVXWLOLVRQVLQGLƪÄUHPPHQWXQSHWLW
ORJLFLHOOLEUHGHGURLWVRXXQVLPSOHWDEOHXUSRXUIDLUHOHVDQDO\VHVPDWKÄ
PDWLTXHVGHFHWWHYDULDELOLWÄGDQVQRWUHDFFRPSDJQHPHQWGoDWKOÃWHVRX
GHSDUWLFXOLHUVDƬQGHGÄJDJHUOoLPSDFWGHVFKDUJHVGHWUDYDLOVXUSOXVLHXUV
VHPDLQHVRXSOXVLHXUVPRLVFDUVHXOOHVXLYLSHUPHWGHIRXUQLUXQHLQIRU
PDWLRQ YDOLGH HQ DVVRFLDWLRQ DYHF GoDXWUHV SDUDPÃWUHV 8QH
FDOLEUDWLRQHQUHODWLRQDYHFOHVSRVWXUHVDXUHSRVSHXWVoDYÄUHUQÄFHVVDLUH
SRXULQGLYLGXDOLVHUHQFRUHSOXVOHVXLYL
&RKÄUHQFH 615ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
(QFHTXLFRQFHUQHODFRKÄUHQFHFDUGLDTXHLOVoDJLWGoXWLOLVHUVLPSOHPHQW
OH OLHQ QHUYHX[ GLUHFW HQWUH FHUYHDX HW FyXU 2Q VDLW OoHƪHW GoXQ VWUHVV
FDXVHVXUOHU\WKPHFDUGLDTXHHƪHWPDLVRQXWLOLVHPRLQVVRXYHQWOoLQ
YHUVH{DJLUVXUOHU\WKPHFDUGLDTXHHWVDYDULDELOLWÄSRXULQƮXHQFHUOoÄWDW
GDQVOHTXHORQHVW2QPRELOLVHOHVPÅPHVRXWLOVTXHFHX[GHODYDULDELOLWÄ
37) http://www.martin-buchheit.net/Recherche/M.%20Buchheit%20-%20Utilisa-
tion%20de%20la%20VFC%20chez%20le%20sportif%20-%20C&S7.pdf
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GHODIUÄTXHQFHFDUGLDTXHPDLVHQWHPSVUÄHO(QWUHUHQFRKÄUHQFHFoHVW
WRXWVLPSOHPHQWOLPLWHUOoLQƮXHQFHGHVHƪHWVQÄJDWLIVGHODVLWXDWLRQDF
WXHOOHRXGoXQHVÄDQFHSUÄFÄGHQWHRXGoXQHFRPSÄWLWLRQ»YHQLU
8QH[HPSOHGoHQUHJLVWUHPHQWHVWGRQQÄFLGHVVRXVPRQWUDQWODUÄDFWLYLWÄ
GHFHSDUDPÃWUHHQIRQFWLRQGXFRQWH[WH
0LVH HQ SUDWLTXH VXU OH GRV HVVD\H] GH FDOHU O

LQVSLUDWLRQ VXU { V ,GHP
SRXUO
H[SLUDWLRQOHWRXWGXUDQWPLQXWHVFHODIDLWF\FOHVYHQWLODWRLUHV
SDUPLQXWHVRLWF\FOHVHQPLQXWHV
5 • Les techniques de relâchement musculaire

'DQV OH FKDSLWUH VXU OD VRXSOHVVH QRXV DYRQV ÄYRTXÄ OoÄYROXWLRQ GH QRV
FRQQDLVVDQFHVVXUOHVWLVVXVSUÄVHQWVGDQVOHPXVFOHHQSDUWLFXOLHUOHVIDV
FLDV HW OH UHJDLQ GoLQWÄUÅW FRQFHUQDQW OHXU VWUXFWXUH HW VXUWRXW OHXU UÏOH
GDQV OD ELRPÄFDQLTXH GX FRUSV HW OHV UHODWLRQV LQWHUPHPEUDQHV DXWDQW
TXHLQWHURUJDQLTXHV
&HWÄQRUPHUÄVHDXGHWLVVXFRQMRQFWLITXLSDUFRXUWQRWUHFRUSVHWPHWHQ
UHODWLRQTXHOTXHIRLVGHVSRLQWVWUÃVGLVWDQWVSHXWÅWUHPLVHQWHQVLRQSDU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
GHVPXVFOHV3DUIRLVFHWLVVXFRPSRVÄGHFROODJÃQHGXJUHFNROODFROOH
HQWUDÉQHGHVDGKÄUHQFHVVXLWH»XQHFLFDWULVDWLRQFRQVÄFXWLYH»GHVPLFUR
WUDXPDWLVPHV&HVDGKÄUHQFHVJÄQÃUHQWXQHJÅQHTXHOoRQQRPPHQyXG
PXVFXODLUH ,O HVW SRVVLEOH ÄJDOHPHQW TXH OH QyXG PXVFXODLUH VRLW XQH
DFWLYLWÄ ÄOHFWULTXH ORFDOH TXH OoRQ SHXW REVHUYHU DYHF GHV LQVWUXPHQWV
DGDSWÄV/HPXVFOHHVWGRQFHQOÄJÃUHFRQWUDFWLRQWHOOHXQHFRQWUDFWXUH
PXVFXODLUHGLWHFODVVLTXH
$XGHO» GH OoXWLOLVDWLRQ GHV ÄWLUHPHQWV TXH QRXV DYRQV ÄYRTXÄV GDQV OH
FKDSLWUHVXUODVRXSOHVVHLOH[LVWHGHVPÄWKRGHVGRQWFHOOHVGHVSRLQWVGH
UHO½FKHPHQW RX SRLQWV J½FKHWWH PXVFXODLUHV triggers points, OHV QyXGV
PXVFXODLUHVTXHO
RQUHVVHQW YRLUSDJHVHWGRQWOHVHƪHWVWKÄUD
SHXWLTXHVRQWÄWÄODUJHPHQWLOOXVWUÄV
/HXUVPÄFDQLVPHVFRPPHQFHQW»ÅWUHÄOXFLGÄV{LOVUHSRVHQWVXUGHVHƪHWV
FRQQXVGHSXLVORQJWHPSVHQDFXSXQFWXUH/HXUFRQQDLVVDQFH
SHXWSUÄVHQWHUXQUÄHOEÄQÄƬFHGDQVODSKDVHGHUÄFXSÄUDWLRQSRVWH[HU
FLFH RX HQWUH OHV VÄDQFHV GoHQWUDÉQHPHQW ORUVTXH OoRQ VRXKDLWH UDSLGH
PHQWGLPLQXHUOHVWHQVLRQVPXVFXODLUHVUÄVLGXHOOHVRXVRXODJHUFHUWDLQHV
UÄJLRQVTXLRQWÄWÄIRUWHPHQWVROOLFLWÄHV5ÄFHPPHQWLODÄWÄGÄPRQWUÄ
TX
LOVSRXYDLHQWÅWUHLQFOXVGDQVO
ÄFKDXƪHPHQW
1RXVUÄVXPRQVFLDSUÃVOHVSULQFLSHV»UHWHQLUGHFHWWHPÄWKRGRORJLHGH
UÄFXSÄUDWLRQ TXL VL HOOH YRXV LQWÄUHVVH GHYUD IDLUH OoREMHW GoXQH IRUPD
WLRQVSÄFLƬTXHSRXUHQPDÉWULVHUSDUIDLWHPHQWOHVDVSHFWV/
XQHGHVUÄIÄ
UHQFHV»FHMRXUGDQVFHGRPDLQHUHVWH-RKQ6KDUNH\
'HPDQLÃUHV\QWKÄWLTXHQRXVDYRQVUHJURXSÄTXHOTXHVWHFKQLTXHVSRXU
GÄPRQWUHUXQHSDUWLHGHVSRVVLELOLWÄVGoDXWRPDVVDJHOHOLYUHQHVHUDLWSDV
VXƯVDQWSRXUWRXWGÄPRQWUHU/DORJLTXHUHVWHODPÅPHSRXUGHVPXVFOHV
QRQSUÄVHQWÄVVXUOHVSDJHVVXLYDQWHVPDVVHUODUÄJLRQGRXORXUHXVHHQ
UHVSHFWDQWOHVJUDQGVSULQFLSHVÄQRQFÄVFLGHVVRXV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Régions présentées :
1 5ÄJLRQGHODMDPEHIDFHSRVWÄULHXUH
2 5ÄJLRQGHODMDPEHIDFHDQWÄULHXUH
3 5ÄJLRQGHODMDPEHIDFHODWÄUDOH
4 5ÄJLRQGHODFXLVVHIDFHDQWÄULHXUH
5 5ÄJLRQGHODFXLVVHIDFHODWÄUDOH
6 5ÄJLRQGHODFXLVVHIDFHPÄGLDOH
7 5ÄJLRQDEGRPLQDOH
8 5ÄJLRQSHOYLHQQHIDFHSRVWÄULHXUH
9 5ÄJLRQGXWURQFIDFHDQWÄURVXSÄULHXUH
10 5ÄJLRQGXWURQFIDFHODWÄURVXSÄULHXUH
*UDQGVSULQFLSHV
Objectifs
• Augmenter l’élasticité au sein des groupes musculaires et dans une
zone du corps.
• Restaurer l’intégrité structurelle.
• Cibler et casser les adhérences du tissu conjonctif.
• Redonner la posture la plus neutre possible en exploitant une biomé-
canique positive.
• Laisser fonctionner un muscle de manière optimale.
Bien mémoriser que

• L’élément clé est d’utiliser les bons outils et de faire des respirations
profondes par le nez.
• Le groupe musculaire doit être relaxé durant la manipulation.
• Après les répétitions, marcher et bouger permet de mieux faire circuler
le sang dans les zone massées.
• Le sang et l’oxygène redonnent l’élasticité au muscle.
• Pour de meilleurs gains, faites les exercices avant et après l’activité et
1 h 30 avant d’aller dormir.
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
/HVGLƪÄUHQWHVUÄJLRQVFLEOHV
Ǟ5¤*,21'(/$-$0%()$&(3267¤5,(85(
Le triceps sural
2 cercles avec le
3URJUHVVLRQ
pied sur la droite
2 cercles avec le
Footballer et Baller Block
3URJUHVVLRQ
pied sur la gauche
ƮH[LRQVHWH[WHQ-
Footballer
3URJUHVVLRQ sions avec le genou

(ascenceur) w
3URJUHVVLRQHQSRVLWLRQQHXWUHEDVFXOHU
»{GURLWHSXLVJDXFKHVLEHVRLQ
Se lever et marcher
7HVW{UHERQGVXUXQHMDPEHHWÄTXLOLEUH
5ÄSÄWHUVXUOoDXWUHMDPEH
3URJUHVVLRQ ;ƮH[([W
2 X cercles pied
3URJUHVVLRQ
73%DOOHW%DOOHU%ORFN
droit
2 X cercles pied
Single Ball
3URJUHVVLRQ
gauche
3URJUHVVLRQHQSRVLWLRQQHXWUHEDVFXOHU
»{GURLWHSXLVJDXFKHVLEHVRLQ
Se lever et marcher
7HVW{UHERQGVXUXQHMDPEHHWÄTXLOLEUH
3URJUHVVLRQ [SLYRWHU 619ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
3URJUHVVLRQ [DYDQWDUULÃUH
'RXEOHEDOO
73%DOOV
/ÄJÃUHPHQWUHSRVLWLRQQHU
et répéter le tout
Se lever et marcher
7HVW{VDXWXQHMDPEH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Ǟ5¤*,21'(/$-$0%()$&($17¤5,(85(
7LELDODQWÄULHXUHWORQJH[WHQVHXUGHVRUWHLOV
3URJUHVVLRQ 4 X pivoter
2 X cercles avec le
3URJUHVVLRQ
pied droit et gauche
-DPEHDQWÄULHXUH
[OHYHUOHVRUWHLOV
73%DOO
3URJUHVVLRQ et lâcher brusque-

ment 2 secondes
/ÄJÃUHPHQWUHSRVLWLRQQHUHWUHIDLUH
Se lever et marcher
7HVW{VDXWHUVXUXQHMDPEH
Ǟ5¤*,21'(/$-$0%()$&(/$7¤5$/(
/HORQJƬEXODLUHHWFRXUWƬEXODLUH
2 cercles avec le
3URJUHVVLRQ
pied sur la droite
-DPEHSDUWLHODWÄUDOH
2 cercles avec le
3URJUHVVLRQ
pied sur la gauche
Footballer
ƮH[LRQVHWH[WHQ-
$OWHUQDQFH
sions avec le genou
Repositionner avec une torsion vers le bas
Se lever et marcher
7HVW{ÄTXLOLEUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
Ǟ5¤*,21'(/$&8,66()$&($17¤5,(85(
Le quadriceps
[VDYDQW
3URJUHVVLRQ
½ retour
Quadriceps 0°
Quadballer
3URJUHVVLRQ [FURVVIULFWLRQ
3URJUHVVLRQ [JHQRX
Répéter la progression 4 fois
[VHFDYDQW
3URJUHVVLRQ
½ retour
4XDGEDOOHU7HVW
Quadriceps 45°
3URJUHVVLRQ [JHQRX

Se lever et marcher
7HVWIDLUHGXWDSSLQJUDSLGH
Ǟ5¤*,21'(/$&8,66()$&(/$7¤5$/(
Le tenseur du fascia lata
[VDYDQW
3URJUHVVLRQ
½ retour
Quadriceps 90°
Quadballer
3URJUHVVLRQ [JHQRX
Se lever et marcher
7HVW{WDSSLQJUDSLGH
Répéter sur l’autre cuisse
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Ǟ5¤*,21'(/$&8,66()$&(0¤',$/(
Le gracile (ancien droit interne) et le sartorius
Quadriceps Médial et adducteurs
3URJUHVVLRQ [FURVVIULFWLRQV
3URJUHVVLRQ [OHYHUODMDPEH
Quadballer
Répéter 4 fois la progression
Se lever et marcher
7HVW{WDSSLQJUDSLGH
Répéter sur l’autre cuisse
Ǟ5¤*,21$%'20,1$/(
L’ilio-psoas
3URJUHVVLRQ [ODWÄUDOHPHQW
[DYDQWDUULÃUH
3URJUHVVLRQ DYHFMDPEH
73%DOO
3VRDV
surélevée
Répéter la progression
Se lever et marcher
7HVW{PRQWÄHGHJHQRXUDSLGH
Répéter sur l’autre côté
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre
Ǟ5¤*,213(/9,(11()$&(3267¤5,(85(
Le piriforme (ancien pyramidal)
[JOLVVHU
3URJUHVVLRQ
latéralement
3URJUHVVLRQ [SLYRWHUOHFRUSV
3LULIRUPH

73%DOO
Se lever et marcher
7HVW{PRQWHUOHJHQRX
et faire une rotation
Répéter sur l’autre fesse si besoin
Ǟ5¤*,21'87521&)$&($17¤52Ǖ683¤5,(85(
Le grand pectoral
$PHQHUOoDXWUHEUDV
3URJUHVVLRQ et relâcher le côté
massé
3URJUHVVLRQ [SLYRWHU
Footballer
[EDOOHYHUV
3URJUHVVLRQ
l’aisselle
7RXUQHUOoÄSDXOHYHUVOoDYDQWIRLV
7HVW{IRUFHU»SRXUODVWDELOLWÄ
GHV{ÄSDXOHV
Répéter sur l’autre membre
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Ǟ5¤*,21'87521&)$&(/$7¤52Ǖ683¤5,(85(
Le grand dorsal
3URJUHVVLRQ [SLYRWHU
3URJUHVVLRQ [LQWÄULHXU
3URJUHVVLRQ [H[WÄULHXU
Répéter la progression
Footballer
4 fois
7RXUQHUOoÄSDXOHEUDV
WHQGXYHUVOoDUULÃUH
7HVW{SRXUXQHÄSDXOH
puis l’autre
Répéter sur
l’autre côté
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
32,176*&+(77(Ǖ98($17¤5,(85(
'HOWRÊGHDQWÄULHXU
*UDQGSHFWRUDO
6RXVFODYLHU
3HWLWSHFWRUDO
'HQWHOÄDQWÄULHXU
6WHUQXP
%LFHSV
5RQGSURQDWHXU
3RLQWGH0F%XUQH\
2EOLTXHH[WHUQH
2EOLTXHLQWHUQH
)OÄFKLVVHXUUDGLDOGXFDUSH
6DUWRULXV
,OLRSVRDV
/RQJDGGXFWHXU

*UDFLOH
9DVWHPÄGLDQ
/RQJƬEXODLUH
7LELDODQWÄULHXU
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
32,176*&+(77(Ǖ98(3267¤5,(85(
¤OÄYDWHXUGHODVFDSXOD
7UDSÃ]HVXSÄULHXU
6XSUDÄSLQHX[
,QIUDÄSLQHX[
5KRPERÊGHV
3HWLWURQG
7UDSÃ]HPR\HQ
,OLRFRVWDOWKRUDFLTXH
'HOWRÊGHSRVWÄULHXU
7UDSÃ]HLQIÄULHXU
*UDQGGRUVDO
¤UHFWHXUVGXUDFKLV
&DUUÄGHVORPEHV
,OLRSVRDV
0R\HQIHVVLHU
3HWLWIHVVLHU
*UDQGIHVVLHU
3LULIRUPH
,VFKLRMDPELHUV
%LFHSVIÄPRUDO
*DVWURFQÄPLHQV
6ROÄDLUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre
Bibliographie ss%DXPHUW0%UHFKWHO//RFN-DQG9RVV$&KDQJHVLQKHDUW
UDWHYDULDELOLW\RIDWKOHWHVGXULQJDWUDLQLQJFDPS%LRPHGL]LQLVFKH
7HFKQLN%LRPHGLFDOHQJLQHHULQJ
• 1 • Abedelmalek S, Chtourou H, Aloui A, Aouichaoui C, Souissi ss%HPEHQ0*DQG/DPRQW+6&UHDWLQHVXSSOHPHQWDWLRQDQG
1DQG7DEND=(ƫHFWRIWLPHRIGD\DQGSDUWLDOVOHHSGHSULYDWLRQ H[HUFLVHSHUIRUPDQFHUHFHQWƭQGLQJV6SRUWV0HG
RQSODVPDFRQFHQWUDWLRQVRI,/GXULQJDVKRUWWHUPPD[LPDO
ss%HQQHWW50DQG*ROGHQEHUJ'/)LEURP\DOJLDP\RIDVFLDO
SHUIRUPDQFH(XU-$SSO3K\VLRO
SDLQWHQGHUSRLQWVDQGWULJJHUSRLQWVVSOLWWLQJRUOXPSLQJ"$UWKULWLV
ss$EHGHOPDOHN66RXLVVL1&KWRXURX+'HQJXH]OL0 UHVHDUFK WKHUDS\
$RXLFKDRXL&$MLQD0$ORXL$'RJXL0+DGGRXN6DQG7DEND= ss%HQWOH\6([HUFLVH,QGXFHG0XVFOH&UDPS3URSRVHG
(ƫHFWVRISDUWLDOVOHHSGHSULYDWLRQRQSURLQƯDPPDWRU\F\WRNLQHV 0HFKDQLVPVDQG0DQDJHPHQW6SRUWV0HGLFLQH
JURZWKKRUPRQHDQGVWHURLGKRUPRQHFRQFHQWUDWLRQVGXULQJUHSHDWHG
EULHIVSULQWLQWHUYDOH[HUFLVH&KURQRELRORJ\LQWHUQDWLRQDO ss%HUJ$6FKDƫQHU'3RKOPDQQ<%DXPVWDUN0:'HLEHUW
3.RQLJ'DQG*ROOKRIHU$$VR\EDVHGVXSSOHPHQWDOWHUVHQHUJ\
PHWDEROLVPEXWQRWWKHH[HUFLVHLQGXFHGVWUHVVUHVSRQVH([HUFLVH
ss$FKWHQ-DQG-HXNHQGUXS$(+HDUW5DWH0RQLWRULQJ LPPXQRORJ\UHYLHZ
$SSOLFDWLRQVDQG/LPLWDWLRQV6SRUWV0HGLFLQH
ss%HVW70*KDUDLEHK%DQG+XDUG-6WHPFHOOVDQJLRJHQHVLV
ss$OYDUH]'-DQG5RFNZHOO3*7ULJJHUSRLQWVGLDJQRVLVDQG DQGPXVFOHKHDOLQJDSRWHQWLDOUROHLQPDVVDJHWKHUDSLHV"%U-6SRUWV
PDQDJHPHQW$PHULFDQIDPLO\SK\VLFLDQ 0HG
ss$PHQW:DQG9HUNHUNH*-([HUFLVHDQG)DWLJXH6SRUWV ss%HWWV-$DQG:LOOLDPV&6KRUW7HUP5HFRYHU\IURP
0HGLFLQH 3URORQJHG([HUFLVH([SORULQJWKH3RWHQWLDOIRU3URWHLQ,QJHVWLRQWR
ss$UDQKD0)$OYHV0&%HU]LQ)DQG*DYLDR0%(ưFDF\RI $FFHQWXDWHWKH%HQHƭWVRI&DUERK\GUDWH6XSSOHPHQWV6SRUWV0HGLFLQH
HOHFWURDFXSXQFWXUHIRUP\RIDVFLDOSDLQLQWKHXSSHUWUDSH]LXVPXVFOHD
FDVHVHULHV5HY%UDV)LVLRWHU ss%LQQLH0-3HHOLQJ33LQQLQJWRQ+/DQGHUV*DQG'DZVRQ
ss$UD]L+$VDGL$DQG+RVHLQL.&RPSDULVRQRIWZRGLƫHUHQW %(ƫHFWRIWUDLQLQJVXUIDFHRQDFXWHSK\VLRORJLFDOUHVSRQVHVIROORZLQJ
ZDUPXSVVWDWLFVWUHWFKLQJDQGPDVVDJHHƫHFWVRQƯH[LELOLW\DQG LQWHUYDOWUDLQLQJ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
H[SORVLYHSRZHU$FWD.LQHVLRORJLFD 3XEOLVK$KHDGRI3ULQW-6&EHIDE
ss$WNLQVRQ*DQG5HLOO\7&LUFDGLDQ9DULDWLRQLQ6SRUWV ss%LQQLH0-3HHOLQJ33LQQLQJWRQ+/DQGHUV*DQG
3HUIRUPDQFH6SRUWV0HGLFLQH 'DZVRQ%3DUW(ƫHFWRIWUDLQLQJVXUIDFHRQDFXWHSK\VLRORJLFDO
UHVSRQVHVIROORZLQJVSRUWVSHFLƭFWUDLQLQJ7KH-RXUQDORI
ss$XEHUW$(6HSV%DQG%HFNHUV)+HDUW5DWH9DULDELOLW\LQ 6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK3XEOLVK$KHDGRI3ULQW
$WKOHWHV6SRUWV0HGLFLQH -6&EHG
ss%DEDXOW1&RPHWWL&0DưXOHWWL1$DQG'HOH\*'RHV ss%LVKRS3$-RQHV(DQG:RRGV$.5HFRYHU\IURPWUDLQLQJ
HOHFWULFDOVWLPXODWLRQHQKDQFHSRVWH[HUFLVHSHUIRUPDQFHUHFRYHU\"(XU DEULHIUHYLHZEULHIUHYLHZ-6WUHQJWK&RQG5HV
-$SSO3K\VLRO
ss%RUUHVHQ-DQG/DPEHUW0,&KDQJHVLQKHDUWUDWHUHFRYHU\
• 11 • %DQƭ*/RPEDUGL*&RORPELQL$DQG0HOHJDWL* LQUHVSRQVHWRDFXWHFKDQJHVLQWUDLQLQJORDG(XU-$SSO3K\VLRO
:KROH%RG\&U\RWKHUDS\LQ$WKOHWHV6SRUWV0HGLFLQH

ss%RUUHVHQ-DQG/DPEHUW0,$XWRQRPLF&RQWURORI+HDUW
ss%DQJVER-DQG+HOOVWHQ<0XVFOHEORRGƯRZDQGR[\JHQ 5DWHGXULQJDQGDIWHU([HUFLVH0HDVXUHPHQWVDQG,PSOLFDWLRQVIRU
XSWDNHLQUHFRYHU\IURPH[HUFLVH$FWD3K\VLRO6FDQG 0RQLWRULQJ7UDLQLQJ6WDWXV6SRUWV0HGLFLQH
ss%DUQHV0-0XQGHO7DQG6WDQQDUG65$FXWHDOFRKRO ss%ÔUVKHLP(DQG%DKU5(ƫHFWRI([HUFLVH,QWHQVLW\
FRQVXPSWLRQDJJUDYDWHVWKHGHFOLQHLQPXVFOHSHUIRUPDQFHIROORZLQJ 'XUDWLRQDQG0RGHRQ3RVW([HUFLVH2[\JHQ&RQVXPSWLRQ6SRUWV
VWUHQXRXVHFFHQWULFH[HUFLVH-6FL0HG6SRUW 0HGLFLQH
ss%DUQHWW$8VLQJ5HFRYHU\0RGDOLWLHVEHWZHHQ7UDLQLQJ ss%RVTXHW/0HUNDUL6$UYLVDLV'DQG$XEHUW$(,VKHDUW
6HVVLRQVLQ(OLWH$WKOHWHV'RHVLW+HOS"6SRUWV0HGLFLQH UDWHDFRQYHQLHQWWRROWRPRQLWRURYHUUHDFKLQJ"$V\VWHPDWLFUHYLHZRI
WKHOLWHUDWXUH%U-6SRUWV0HG
ss%DXPHUW0%UHFKWHO//RFN-+HUPVGRUI0:ROƫ5 ss%UDFNHQ50:HVW'-6WHSKHQV-:.LOGXƫ/3/X]LR6
%DLHU9DQG9RVV$+HDUWUDWHYDULDELOLW\EORRGSUHVVXUHYDULDELOLW\ DQG%DLQ6&,PSDFWRISUHH[HUFLVHUDSLGDFWLQJLQVXOLQUHGXFWLRQVRQ
DQGEDURUHƯH[VHQVLWLYLW\LQRYHUWUDLQHGDWKOHWHV&OLQ-6SRUW0HG NHWRJHQHVLVIROORZLQJUXQQLQJLQ7\SHGLDEHWHV'LDEHWLFPHGLFLQHD
MRXUQDORIWKH%ULWLVK'LDEHWLF$VVRFLDWLRQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ss%UHQWDQR0$DQG0DUWLQV.UXHO/)$UHYLHZRQVWUHQJWK ss)OHWFKHU,07KH(ƫHFWVRI3UHFRPSHWLWLRQ0DVVDJHRQ
H[HUFLVHLQGXFHGPXVFOHGDPDJHDSSOLFDWLRQVDGDSWDWLRQPHFKDQLVPV WKH.LQHPDWLF3DUDPHWHUVRIP6SULQW3HUIRUPDQFH7KH-RXUQDO
DQGOLPLWDWLRQV-6SRUWV0HG3K\V)LWQHVV RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
-6&EHFHHFI
ss%XFKKHLW08WLOLVDWLRQGHODYDULDELOLWÅGHODIUÅTXHQFH
FDUGLDTXHFKH]OHVSRUWLI&DUGLR6SRUW ss)ORUHV')*HQWLO3%URZQ/(3LQWR56&DUUHJDUR5/DQG
%RWWDUR0'LVVRFLDWHGWLPHFRXUVHRIUHFRYHU\EHWZHHQJHQGHUVDIWHU
ss%XUG1$$QGUHZV5-:HVW':/LWWOH-3&RFKUDQ$-
UHVLVWDQFHH[HUFLVH-6WUHQJWK&RQG5HV
+HFWRU$-&DVKDEDFN-**LEDOD0-3RWYLQ-5%DNHU6.DQG3KLOOLSV
600XVFOHWLPHXQGHUWHQVLRQGXULQJUHVLVWDQFHH[HUFLVHVWLPXODWHV ss)RUEHV5REHUWVRQ6'XGOH\(9DGJDPD3&RRN&'UDZHU6
DQG.LOGXƫ/&LUFDGLDQ'LVUXSWLRQDQG5HPHGLDO,QWHUYHQWLRQV(ƫHFWV
GLƫHUHQWLDOPXVFOHSURWHLQVXEIUDFWLRQDOV\QWKHWLFUHVSRQVHVLQPHQ-
DQG,QWHUYHQWLRQVIRU-HW/DJIRU$WKOHWLF3HDN3HUIRUPDQFH6SRUWV
3K\VLRO
0HGLFLQH
ss&DPHUD'0:HVW':%XUG1$3KLOOLSV60*DUQKDP$3
ss*DHVVHU*$DQG%URRNV*$0HWDEROLFEDVHVRIH[FHVV
+DZOH\-$DQG&RƫH\9*/RZPXVFOHJO\FRJHQFRQFHQWUDWLRQGRHVQRW
SRVWH[HUFLVHR[\JHQFRQVXPSWLRQDUHYLHZ0HG6FL6SRUWV([HUF
VXSSUHVVWKHDQDEROLFUHVSRQVHWRUHVLVWDQFHH[HUFLVH-$SSO3K\VLRO

ss*DPHOLQ);%DTXHW*%HUWKRLQ6DQG%RVTXHW/9DOLGLW\
ss&H(/LPRQWD(0DJJLRQL0$5DPSLFKLQL69HLFVWHLQDV RIWKHSRODU6WRPHDVXUH55LQWHUYDOVLQFKLOGUHQ,QW-6SRUWV0HG
$DQG(VSRVLWR)6WUHWFKLQJDQGGHHSDQGVXSHUƭFLDOPDVVDJHGRQRW
LQƯXHQFHEORRGODFWDWHOHYHOVDIWHUKHDY\LQWHQVLW\F\FOHH[HUFLVH-
ss*DPHOLQ);%HUWKRLQ6DQG%RVTXHW/9DOLGLW\RIWKHSRODU
6SRUWV6FL
6KHDUWUDWHPRQLWRUWRPHDVXUH55LQWHUYDOVDWUHVW0HG6FL6SRUWV
ss&KHXQJ.+XPH3$DQG0D[ZHOO/'HOD\HG2QVHW0XVFOH ([HUF
6RUHQHVV7UHDWPHQW6WUDWHJLHVDQG3HUIRUPDQFH)DFWRUV6SRUWV ss*HUZLQ5'$UHYLHZRIP\RIDVFLDOSDLQDQGƭEURP\DOJLD
0HGLFLQH IDFWRUVWKDWSURPRWHWKHLUSHUVLVWHQFH$FXSXQFWXUHLQPHGLFLQH
ss&KRX/:.DR0-DQG/LQ-*3UREDEOHPHFKDQLVPV MRXUQDORIWKH%ULWLVK0HGLFDO$FXSXQFWXUH6RFLHW\
RIQHHGOLQJWKHUDSLHVIRUP\RIDVFLDOSDLQFRQWURO(YLGHQFHEDVHG ss*RRGPDQ-03O\OH\0-+DUW/(5DGRPVNL0DQG
FRPSOHPHQWDU\DQGDOWHUQDWLYHPHGLFLQHH&$0 6KHSKDUG5-0RGHUDWHH[HUFLVHDQGKHPRGLOXWLRQGXULQJVOHHS
ss&RVWHOOR-7$OJDU/$DQG'RQQHOO\$((ƫHFWVRIZKROH GHSULYDWLRQ$YLDWLRQVSDFHDQGHQYLURQPHQWDOPHGLFLQH
ERG\FU\RWKHUDS\GHJUHHV&RQSURSULRFHSWLRQDQGLQGLFHVRI
PXVFOHGDPDJH6FDQG-0HG6FL6SRUWV ss+DDV&%HVW70:DQJ4%XWWHUƭHOG7$DQG=KDR<,Q
ss&XPPLQJV00\RIDVFLDOSDLQIURPSHFWRUDOLVPDMRU YLYRSDVVLYHPHFKDQLFDOSURSHUWLHVRIVNHOHWDOPXVFOHLPSURYHZLWK
PDVVDJHOLNHORDGLQJIROORZLQJHFFHQWULFH[HUFLVH-%LRPHFK
IROORZLQJWUDQVD[LOODU\VXUJHU\$FXSXQFWXUHLQPHGLFLQHMRXUQDORI

WKH%ULWLVK0HGLFDO$FXSXQFWXUH6RFLHW\
ss+DDV&%XWWHUƭHOG7$$EVKLUH6=KDR<=KDQJ;-DUMRXUD
ss'DWWLOR0$QWXQHV+.0HGHLURV$0RQLFR1HWR0
'DQG%HVW700DVVDJH7LPLQJ$ƫHFWV3RVWH[HUFLVH0XVFOH5HFRYHU\
6RX]D+67XƭN6DQGGH0HOOR076OHHSDQGPXVFOHUHFRYHU\
DQG,QƯDPPDWLRQLQD5DEELW0RGHO0HG6FL6SRUWV([HUF
HQGRFULQRORJLFDODQGPROHFXODUEDVLVIRUDQHZDQGSURPLVLQJ
K\SRWKHVLV0HG+\SRWKHVHV ss+DDV&%XWWHUƭHOG7$=KDR<=KDQJ;-DUMRXUD'DQG
%HVW70'RVHGHSHQGHQF\RIPDVVDJHOLNHFRPSUHVVLYHORDGLQJRQ
ssGH6DOOHV%)6LPDR50LUDQGD)1RYDHV-GD6/HPRV$DQG UHFRYHU\RIDFWLYHPXVFOHSURSHUWLHVIROORZLQJHFFHQWULFH[HUFLVHUDEELW
:LOODUGVRQ-05HVWLQWHUYDOEHWZHHQVHWVLQVWUHQJWKWUDLQLQJ6SRUWV VWXG\ZLWKFOLQLFDOUHOHYDQFH%U-6SRUWV0HG
0HG
ss+DFNQH\.-&RRN6%DQG3ORXW]6Q\GHU//1XWULWLRQDQG
ss'285,630&.(11$50$',*$1.&(6$56.,%&267,(5$ UHVLVWDQFHH[HUFLVHGXULQJUHFRQGLWLRQLQJIURPXQORDGLQJ$YLDWLRQ
5DQG/805HFRYHU\RI0D[LPDO,VRPHWULF*ULS6WUHQJWK)ROORZLQJ VSDFHDQGHQYLURQPHQWDOPHGLFLQH
&ROG,PPHUVLRQ7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK ss+DOVRQ6/DQG-HXNHQGUXS$('RHVRYHUWUDLQLQJH[LVW"$Q
DQDO\VLVRIRYHUUHDFKLQJDQGRYHUWUDLQLQJUHVHDUFK6SRUWV0HGLFLQH
ss'XJXH%6PRODQGHU-:HVWHUOXQG72NVD-1LHPLQHQ
50RLODQHQ(DQG0LNNHOVVRQ0$FXWHDQGORQJWHUPHƫHFWVRI ss+DQWHQ:32OVRQ6/%XWWV1/DQG1RZLFNL$/
ZLQWHUVZLPPLQJDQGZKROHERG\FU\RWKHUDS\RQSODVPDDQWLR[LGDWLYH (ƫHFWLYHQHVVRID+RPH3URJUDPRI,VFKHPLF3UHVVXUH)ROORZHGE\
FDSDFLW\LQKHDOWK\ZRPHQ6FDQGLQDYLDQMRXUQDORIFOLQLFDODQG 6XVWDLQHG6WUHWFKIRU7UHDWPHQWRI0\RIDVFLDO7ULJJHU3RLQWV3K\VLFDO
ODERUDWRU\LQYHVWLJDWLRQ WKHUDS\
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
ss+DUWJHQV)DQG.XLSHUV+(ƫHFWVRI$QGURJHQLF$QDEROLF ss-DPXUWDV$=7KHRFKDULV97RIDV77VLRNDQRV$<IDQWL&
6WHURLGVLQ$WKOHWHV6SRUWV0HGLFLQH 3DVFKDOLV9.RXWHGDNLV<DQG1RVDND.&RPSDULVRQEHWZHHQOHJDQG
DUPHFFHQWULFH[HUFLVHVRIWKHVDPHUHODWLYHLQWHQVLW\RQLQGLFHVRI
ss+DXVVZLUWK&DQG/H0HXU<3K\VLRORJLFDODQG1XWULWLRQDO
PXVFOHGDPDJH(XU-$SSO3K\VLRO
$VSHFWVRI3RVW([HUFLVH5HFRYHU\6SHFLƭF5HFRPPHQGDWLRQVIRU
)HPDOH$WKOHWHV6SRUWV0HGLFLQH ss-HQWMHQV5DQG-HXNHQGUXS$('HWHUPLQDQWVRI3RVW
([HUFLVH*O\FRJHQ6\QWKHVLV'XULQJ6KRUW7HUP5HFRYHU\6SRUWV
0HGLFLQH
ss+DXVVZLUWK&/RXLV-%LHX]HQ)3RXUQRW+)RXUQLHU-
)LOOLDUG-5DQG%ULVVZDOWHU-(ƫHFWVRIZKROHERG\FU\RWKHUDS\YV ss-RQKDJHQ6$FNHUPDQQ3(ULNVVRQ76DDUWRN7DQG
IDULQIUDUHGYVSDVVLYHPRGDOLWLHVRQUHFRYHU\IURPH[HUFLVHLQGXFHG 5HQVWURP3$6SRUWVPDVVDJHDIWHUHFFHQWULFH[HUFLVH$P-6SRUWV0HG
PXVFOHGDPDJHLQKLJKO\WUDLQHGUXQQHUV3OR6RQHH
ss+ÅODO+6SRUWGHKDXWQLYHDXHWUÅFXSÅUDWLRQ3DULV,16(3 ss.HQWWÀ*DQG+DVVPÅQ33UÅYHQWLRQGXVXUHQWUDÊQHPHQW
(YDOXDWLRQHWWHFKQLTXHVGHUÅFXSÅUDWLRQ3DULV0DVVRQ
ss+HPPLQJV%6PLWK0*UD\GRQ-DQG'\VRQ5(ƫHFWVRI ss.HUDVLRWL(6WDJRV'-DPXUWDV$.LVNLQL$.RXWHGDNLV
PDVVDJHRQSK\VLRORJLFDOUHVWRUDWLRQSHUFHLYHGUHFRYHU\DQGUHSHDWHG <*RXW]RXUHODV13RXUQDUDV67VDWVDNLV$0DQG.RXUHWDV'$QWL
VSRUWVSHUIRUPDQFH%U-6SRUWV0HG LQƯDPPDWRU\HƫHFWVRIDVSHFLDOFDUERK\GUDWHZKH\SURWHLQFDNH
ss+LOEHUW-(6IRU]R*$DQG6ZHQVHQ77KHHƫHFWVRIPDVVDJH DIWHUH[KDXVWLYHF\FOLQJLQKXPDQV)RRGDQGFKHPLFDOWR[LFRORJ\DQ
RQGHOD\HGRQVHWPXVFOHVRUHQHVV%U-6SRUWV0HG LQWHUQDWLRQDOMRXUQDOSXEOLVKHGIRUWKH%ULWLVK,QGXVWULDO%LRORJLFDO
5HVHDUFK$VVRFLDWLRQ
ss+LQGV70F(ZDQ,3HUNHV-'DZVRQ(%DOO'DQG*HRUJH
.(ƫHFWVRIPDVVDJHRQOLPEDQGVNLQEORRGƯRZDIWHUTXDGULFHSV ss.HUNVLFN&+DUYH\76WRXW-&DPSEHOO%:LOERUQ&.UHLGHU
H[HUFLVH0HG6FL6SRUWV([HUF 5.DOPDQ'=LHJHQIXVV7/RSH]+/DQGLV-,Y\-/DQG$QWRQLR-
,QWHUQDWLRQDO6RFLHW\RI6SRUWV1XWULWLRQSRVLWLRQVWDQGQXWULHQW
ss+RƫPDQ-55DWDPHVV1$7UDQFKLQD&35DVKWL6/.DQJ
WLPLQJ-RXUQDORIWKH,QWHUQDWLRQDO6RFLHW\RI6SRUWV1XWULWLRQ
-DQG)DLJHQEDXP$'(ƫHFWRIDSURSULHWDU\SURWHLQVXSSOHPHQW

RQUHFRYHU\LQGLFHVIROORZLQJUHVLVWDQFHH[HUFLVHLQVWUHQJWKSRZHU
DWKOHWHV$PLQRDFLGV ss.LQXJDVD7DQG.LOGLQJ$($&RPSDULVRQRI3RVW
0DWFK5HFRYHU\6WUDWHJLHVLQ<RXWK6RFFHU3OD\HUV7KH-RXUQDO
ss+RX&57VDL/&&KHQJ.)&KXQJ.&DQG+RQJ&=
RI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK
,PPHGLDWHHƫHFWVRIYDULRXVSK\VLFDOWKHUDSHXWLFPRGDOLWLHVRQ
-6&EHDD
FHUYLFDOP\RIDVFLDOSDLQDQGWULJJHUSRLQWVHQVLWLYLW\$UFKLYHVRI
SK\VLFDOPHGLFLQHDQGUHKDELOLWDWLRQ ss.RRSPDQ56DULV:+0:DJHQPDNHUV$-0DQGYDQ/RRQ
/-&1XWULWLRQDO,QWHUYHQWLRQVWR3URPRWH3RVW([HUFLVH0XVFOH3URWHLQ
ss+RZDWVRQ**D]H'DQGYDQ6RPHUHQ.$7KHHưFDF\
6\QWKHVLV6SRUWV0HGLFLQH
RILFHPDVVDJHLQWKHWUHDWPHQWRIH[HUFLVHLQGXFHGPXVFOHGDPDJH
6FDQG-0HG6FL6SRUWV ss.RXWHGDNLV<6HDVRQDOYDULDWLRQLQƭWQHVVSDUDPHWHUVLQ
ss+VLHK</<DQJ6$<DQJ&&DQG&KRX/:'U\QHHGOLQJ FRPSHWLWLYHDWKOHWHV6SRUWV0HG
DWP\RIDVFLDOWULJJHUVSRWVRIUDEELWVNHOHWDOPXVFOHVPRGXODWHV ss/DPEHUW0DQG%RUUHVHQ-$7KHRUHWLFDO%DVLVRI
WKHELRFKHPLFDOVDVVRFLDWHGZLWKSDLQLQƯDPPDWLRQDQGK\SR[LD 0RQLWRULQJ)DWLJXH$3UDFWLFDO$SSURDFKIRU&RDFKHV,QWHUQDWLRQDO
(YLGHQFHEDVHGFRPSOHPHQWDU\DQGDOWHUQDWLYHPHGLFLQHH&$0 -RXUQDORI6SRUWV6FLHQFHDQG&RDFKLQJ
ss/DPEHUW0,DQG%RUUHVHQ-0HDVXULQJWUDLQLQJORDGLQ
ss+XDQJ6<'L6DQWR0:DGGHQ.3&DSSD')$ONDQDQL VSRUWV,QW-6SRUWV3K\VLRO3HUIRUP
7DQG%HKP'*6KRUW'XUDWLRQ0DVVDJHDWWKH+DPVWULQJV
0XVFXORWHQGLQRXV-XQFWLRQ,QGXFHV*UHDWHU5DQJHRI0RWLRQ7KH ss/DPEHUWV530DVNHOO6%RUUHVHQ-DQG/DPEHUW0,
-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK $GDSWLQJZRUNORDGLPSURYHVWKHPHDVXUHPHQWRIKHDUWUDWHUHFRYHU\
-6&EHHHF ,QW-6SRUWV0HG
ss+XGVRQ=(QKDQFLQJUHFRYHU\DQGSHUIRUPDQFHLQVSRUW ss/DPEHUWV536ZDUW-&DSRVWDJQR%1RDNHV7'DQG
3K\VLFDOWKHUDS\LQVSRUWRưFLDOMRXUQDORIWKH$VVRFLDWLRQRI /DPEHUW0,+HDUWUDWHUHFRYHU\DVDJXLGHWRPRQLWRUIDWLJXHDQG
&KDUWHUHG3K\VLRWKHUDSLVWVLQ6SRUWV0HGLFLQH SUHGLFWFKDQJHVLQSHUIRUPDQFHSDUDPHWHUV6FDQG-0HG6FL6SRUWV

ss,QJUDP-'DZVRQ%*RRGPDQ&:DOOPDQ.DQG%HLOE\
-(ƫHFWRIZDWHULPPHUVLRQPHWKRGVRQSRVWH[HUFLVHUHFRYHU\IURP ss/HKPDQQ0)RVWHU&DQG.HXO-2YHUWUDLQLQJLQHQGXUDQFH
VLPXODWHGWHDPVSRUWH[HUFLVH-6FL0HG6SRUW DWKOHWHVDEULHIUHYLHZ0HG6FL6SRUWV([HUF
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ss/HLYDGL6+HUQDQGH]5HLI0)LHOG72
5RXUNH0'
$ULHQ]R ss1HGHOHF00F&DOO$&DUOLQJ&/HJDOO)%HUWKRLQ6DQG
6/HZLV'3LQR1G6FKDQEHUJ6DQG.XKQ&0DVVDJH7KHUDS\DQG 'XSRQW*5HFRYHU\LQVRFFHUSDUWLLUHFRYHU\VWUDWHJLHV6SRUWV0HG
5HOD[DWLRQ(ƫHFWVRQ8QLYHUVLW\'DQFH6WXGHQWV-RXUQDORI'DQFH
0HGLFLQH 6FLHQFH ss1ÅGÅOHF00F&DOO$&DUOLQJ&/HJDOO)%HUWKRLQ6DQG
ss/HSURXOW59DQ5HHWK2%\UQH006WXULV-DQG9DQ&DXWHU 'XSRQW*5HFRYHU\LQ6RFFHU3DUW,t3RVW0DWFK)DWLJXHDQG7LPH
(6OHHSLQHVVSHUIRUPDQFHDQGQHXURHQGRFULQHIXQFWLRQGXULQJVOHHS &RXUVHRI5HFRYHU\6SRUWV0HGLFLQH
GHSULYDWLRQHƫHFWVRIH[SRVXUHWREULJKWOLJKWRUH[HUFLVH-RXUQDORI
ELRORJLFDOUK\WKPV ss1HULF)%%HDP:&%URZQ/(DQG:LHUVPD/'
ss/LQGJUHQ/5XQGJUHQ6:LQVR2/HKWLSDOR6:LNOXQG &RPSDULVRQRIVZLPUHFRYHU\DQGPXVFOHVWLPXODWLRQRQODFWDWH
8.DUOVVRQ06WHQOXQG+-DFREVVRQ&DQG%UXOLQ&3K\VLRORJLFDO UHPRYDODIWHUVSULQWVZLPPLQJ-6WUHQJWK&RQG5HV
UHVSRQVHVWRWRXFKPDVVDJHLQKHDOWK\YROXQWHHUV$XWRQRPLF
QHXURVFLHQFHEDVLF FOLQLFDO ss1LFRO&$YHOD-DQG.RPL397KH6WUHWFK6KRUWHQLQJ
ss0DF5DH%$&RWWHU-'DQG/DLQJ50&RPSUHVVLRQ &\FOH$0RGHOWR6WXG\1DWXUDOO\2FFXUULQJ1HXURPXVFXODU)DWLJXH
*DUPHQWVDQG([HUFLVH*DUPHQW&RQVLGHUDWLRQV3K\VLRORJ\DQG 6SRUWV0HGLFLQH
3HUIRUPDQFH6SRUWV0HGLFLQH ss1LHPDQ'&DQG1HKOVHQ&DQQDUHOOD6/7KH(ƫHFWVRI
$FXWHDQG&KURQLF([HUFLVHRQ,PPXQRJOREXOLQV6SRUWV0HGLFLQH
ss0DXJKDQ5-=HUJXLQL<&KDODEL+DQG'YRUDN-$FKLHYLQJ
RSWLPXPVSRUWVSHUIRUPDQFHGXULQJ5DPDGDQVRPHSUDFWLFDO ss1RPLNRV111RPLNRV*1DQG.RUHV'67KHXVHRIGHHS
UHFRPPHQGDWLRQV-6SRUWV6FL6XSSO6 IULFWLRQPDVVDJHZLWKROLYHRLODVDPHDQVRISUHYHQWLRQDQGWUHDWPHQW
RIVSRUWVLQMXULHVLQDQFLHQWWLPHV$UFK0HG6FL
ss0F+XJK03&RQQROO\'$(VWRQ5*DQG*OHLP*:
([HUFLVHLQGXFHGPXVFOHGDPDJHDQGSRWHQWLDOPHFKDQLVPVIRUWKH ss1RVDND.DQG1HZWRQ0,VUHFRYHU\IURPPXVFOHGDPDJH
UHSHDWHGERXWHƫHFW6SRUWV0HG UHWDUGHGE\DVXEVHTXHQWERXWRIHFFHQWULFH[HUFLVHLQGXFLQJODUJHU
GHFUHDVHVLQIRUFH"-6FL0HG6SRUW
ss0F.HQQD0-+HLJHQKDXVHU*-0F.HOYLH560DF'RXJDOO
-'DQG-RQHV1/6SULQWWUDLQLQJHQKDQFHVLRQLFUHJXODWLRQGXULQJ ss1RVDND.6DFFR3DQG0DZDWDUL.(ƫHFWVRIDPLQRDFLG
LQWHQVHH[HUFLVHLQPHQ-3K\VLRO3W VXSSOHPHQWDWLRQRQPXVFOHVRUHQHVVDQGGDPDJH,QW-6SRUW1XWU
([HUF0HWDE
ss0F0XUUD\5*DQG%URZQ&)7KHHƫHFWRIVOHHSORVVRQKLJK
LQWHQVLW\H[HUFLVHDQGUHFRYHU\$YLDWLRQVSDFHDQGHQYLURQPHQWDO ss1XQDQ'+RZDWVRQ*DQGYDQ6RPHUHQ.$([HUFLVH
PHGLFLQH ,QGXFHG0XVFOH'DPDJH,V1RW$WWHQXDWHGE\>EHWD@+\GUR[\>EHWD@
0HWK\OEXW\UDWHDQG>DOSKD@.HWRLVRFDSURLF$FLG6XSSOHPHQWDWLRQ7KH
ss0HHXVHQ5DQG/LHYHQV37KH8VHRI&U\RWKHUDS\LQ6SRUWV
,QMXULHV6SRUWV0HGLFLQH -6&EHFG
ss0LOOHU(0URZLFND00DOLQRZVND.=RO\QVNL.DQG ss1XQDQ'+RZDWVRQ*DQGYDQ6RPHUHQ.$([HUFLVH
.HG]LRUD-(ƫHFWVRIWKHZKROHERG\FU\RWKHUDS\RQDWRWDO LQGXFHGPXVFOHGDPDJHLVQRWDWWHQXDWHGE\EHWDK\GUR[\EHWD
DQWLR[LGDWLYHVWDWXVDQGDFWLYLWLHVRIVRPHDQWLR[LGDWLYHHQ]\PHVLQ PHWK\OEXW\UDWHDQGDOSKDNHWRLVRFDSURLFDFLGVXSSOHPHQWDWLRQ-
EORRGRISDWLHQWVZLWKPXOWLSOHVFOHURVLVSUHOLPLQDU\VWXG\7KHMRXUQDO 6WUHQJWK&RQG5HV
RIPHGLFDOLQYHVWLJDWLRQ-0,
ss2KXFKL+6X]XNL+<DVXGD.$UDNDNL<(FKLJR6DQG
ss0RQWJRPHU\3*3\QH'%+RSNLQV:*'RUPDQ-&&RRN .DPL\D7+HDUWUDWHUHFRYHU\DIWHUH[HUFLVHDQGFDUGLDFDXWRQRPLF
.DQG0LQDKDQ&/7KHHƫHFWRIUHFRYHU\VWUDWHJLHVRQSK\VLFDO QHUYRXVDFWLYLW\LQFKLOGUHQ3HGLDWU5HV
SHUIRUPDQFHDQGFXPXODWLYHIDWLJXHLQFRPSHWLWLYHEDVNHWEDOO-6SRUWV
• 111 • 3DGGRQ-RQHV'0XWKDOLE0DQG-HQNLQV'7KHHƫHFWVRI
6FL
DUHSHDWHGERXWRIHFFHQWULFH[HUFLVHRQLQGLFHVRIPXVFOHGDPDJHDQG
ss0RUDVND$6SRUWVPDVVDJH$FRPSUHKHQVLYHUHYLHZ- GHOD\HGRQVHWPXVFOHVRUHQHVV-6FL0HG6SRUW
6SRUWV0HG3K\V)LWQHVV
ss3DVFRH''DQG*ODGGHQ/%0XVFOH*O\FRJHQ5HV\QWKHVLV
ss0RVHV-/XELQ$1DLWRK3DQG-RKQVRQ/&([HUFLVHDQG DIWHU6KRUW7HUP+LJK,QWHQVLW\([HUFLVHDQG5HVLVWDQFH([HUFLVH
VOHHSORVVHƫHFWVRQUHFRYHU\VOHHS3V\FKRSK\VLRORJ\ 6SRUWV0HGLFLQH

ss3HLƫHU--$EELVV&51RVDND.3HDNH-0DQG/DXUVHQ
ss0XUD\DPD01RVDND.<RQHGD7DQG0LQDPLWDQL. 3%(ƫHFWRIFROGZDWHULPPHUVLRQDIWHUH[HUFLVHLQWKHKHDWRQPXVFOH
&KDQJHVLQKDUGQHVVRIWKHKXPDQHOERZƯH[RUPXVFOHVDIWHUHFFHQWULF IXQFWLRQERG\WHPSHUDWXUHVDQGYHVVHOGLDPHWHU-6FL0HG6SRUW
H[HUFLVH(XU-$SSO3K\VLRO
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre 15
ss3HOXDJD05XEOH\0'+ROFRPE:5DQG7DQG\5'7KH ss6DUWRU)9DLODWL(9DOVHFFKL99DLODWL)DQG/D7RUUH$
(ƫHFW2I&U\RWKHUDS\2Q(FFHQWULF3HDN7RUTXH5HFRYHU\$IWHU,QWHQVH +HDUWUDWHYDULDELOLW\UHƯHFWVWUDLQLQJORDGDQGSV\FKRSK\VLRORJLFDO
(FFHQWULF([HUFLVH7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ5HVHDUFK VWDWXVLQ\RXQJHOLWHJ\PQDVWV7KH-RXUQDORI6WUHQJWK &RQGLWLRQLQJ
-6& 5HVHDUFK3XEOLVK$KHDGRI3ULQW-6&EHFF

ss3HULQL5DQG9HLFVWHLQDV$+HDUWUDWHYDULDELOLW\DQG
DXWRQRPLFDFWLYLW\DWUHVWDQGGXULQJH[HUFLVHLQYDULRXVSK\VLRORJLFDO ss6NRRWVN\6$-DHJHU%DQG2\H5.3UHYDOHQFHRI
FRQGLWLRQV(XU-$SSO3K\VLRO P\RIDVFLDOSDLQLQJHQHUDOLQWHUQDOPHGLFLQHSUDFWLFH7KH:HVWHUQ
MRXUQDORIPHGLFLQH
ss3LFKRW9%XVVR75RFKH)*DUHW0&RVWHV)'XYHUQH\'
ss7LLGXV300DQXDOPDVVDJHDQGUHFRYHU\RIPXVFOH
/DFRXU-5DQG%DUWKHOHP\-&$XWRQRPLFDGDSWDWLRQVWRLQWHQVLYHDQG
IXQFWLRQIROORZLQJH[HUFLVHDOLWHUDWXUHUHYLHZ-2UWKRS6SRUWV3K\V
RYHUORDGWUDLQLQJSHULRGVDODERUDWRU\VWXG\0HG6FL6SRUWV([HUF
7KHU

ss7LLGXV300DVVDJHDQGXOWUDVRXQGDVWKHUDSHXWLF
ss3RSSHQGLHFN:)DXGH2:HJPDQQ0DQG0H\HU7
PRGDOLWLHVLQH[HUFLVHLQGXFHGPXVFOHGDPDJH&DQ-$SSO3K\VLRO
&RROLQJDQG3HUIRUPDQFH5HFRYHU\RI7UDLQHG$WKOHWHVD0HWD
$QDO\WLFDO5HYLHZ,QW-6SRUWV3K\VLRO3HUIRUP
ss7LLGXV30DQG6KRHPDNHU-.(ƱHXUDJHPDVVDJHPXVFOH
ss3RUWLHU+/RXLV\)/DXGH'%HUWKHORW0DQG*XH]HQQHF EORRGƯRZDQGORQJWHUPSRVWH[HUFLVHVWUHQJWKUHFRYHU\,QW-6SRUWV
&<,QWHQVHHQGXUDQFHWUDLQLQJRQKHDUWUDWHDQGEORRGSUHVVXUH 0HG
YDULDELOLW\LQUXQQHUV0HG6FL6SRUWV([HUF
ss7RPOLQ'/DQG:HQJHU+$7KHUHODWLRQVKLSEHWZHHQ
ss3RXUQRW+%LHX]HQ)/RXLV-0RXQLHU5)LOODUG-5 DHURELFƭWQHVVDQGUHFRYHU\IURPKLJKLQWHQVLW\LQWHUPLWWHQWH[HUFLVH
%DUELFKH(DQG+DXVVZLUWK&7LPHFRXUVHRIFKDQJHVLQLQƯDPPDWRU\ 6SRUWV0HG
UHVSRQVHDIWHUZKROHERG\FU\RWKHUDS\PXOWLH[SRVXUHVIROORZLQJ ss7RPOLQ'/DQG:HQJHU+$7KH5HODWLRQVKLS%HWZHHQ
VHYHUHH[HUFLVH3OR6RQHH $HURELF)LWQHVVDQG5HFRYHU\IURP+LJK,QWHQVLW\,QWHUPLWWHQW([HUFLVH
ss5DFLQDLV6'LƫHUHQWHƫHFWVRIKHDWH[SRVXUHXSRQH[HUFLVH 6SRUWV0HGLFLQH
SHUIRUPDQFHLQWKHPRUQLQJDQGDIWHUQRRQ6FDQG-0HG6FL6SRUWV ss9DLOH-+DOVRQ6*LOO1DQG'DZVRQ%(ƫHFWRI
6XSSO K\GURWKHUDS\RQWKHVLJQVDQGV\PSWRPVRIGHOD\HGRQVHWPXVFOH
ss5HLOO\7DQG(NEORP%7KHXVHRIUHFRYHU\PHWKRGVSRVW VRUHQHVV(XU-$SSO3K\VLRO
H[HUFLVH-6SRUWV6FL ssYDQ/RRQ/-DQG*LEDOD0-'LHWDU\SURWHLQWRVXSSRUW
ss5REHUWVRQ$:DWW-0DQG*DOORZD\6'(ƫHFWVRIOHJ PXVFOHK\SHUWURSK\1HVWOH1XWULWLRQ,QVWLWXWHZRUNVKRSVHULHV
GLVFXVVLRQ
PDVVDJHRQUHFRYHU\IURPKLJKLQWHQVLW\F\FOLQJH[HUFLVH%U-6SRUWV
0HG ss9DQ+HOGHU76\PRQV-'DQG5DGRPVNL0:(ƫHFWVRI
VOHHSGHSULYDWLRQDQGH[HUFLVHRQJOXFRVHWROHUDQFH$YLDWLRQVSDFH
ss5REH\('DZVRQ%*RRGPDQ&DQG%HLOE\-(ƫHFWRI
DQGHQYLURQPHQWDOPHGLFLQH
SRVWH[HUFLVHUHFRYHU\SURFHGXUHVIROORZLQJVWUHQXRXVVWDLUFOLPE
UXQQLQJ5HV6SRUWV0HG ss:DOVK13*OHHVRQ03\QH'%1LHPDQ'&'KDEKDU)6
6KHSKDUG5-2OLYHU6-%HUPRQ6DQG.DMHQLHQH$3RVLWLRQVWDWHPHQW
ss5RGHQEXUJ-%6WHHQEHHN'6FKLHUHFN3DQG%DU35 3DUWWZR0DLQWDLQLQJLPPXQHKHDOWK([HUFLVHLPPXQRORJ\UHYLHZ
:DUPXSVWUHWFKLQJDQGPDVVDJHGLPLQLVKKDUPIXOHƫHFWVRIHFFHQWULF
H[HUFLVH,QW-6SRUWV0HG
ss:DOWRQ3DQG5KRGHV(&*O\FDHPLF,QGH[DQG2SWLPDO
ss5RGULJXH]15'L0DUFR10DQG/DQJOH\6$PHULFDQ 3HUIRUPDQFH6SRUWV0HGLFLQH
&ROOHJHRI6SRUWV0HGLFLQHSRVLWLRQVWDQG1XWULWLRQDQGDWKOHWLF
ss:DUUHQ*/,QJDOOV&3/RZH'$DQG$UPVWURQJ5%
SHUIRUPDQFH0HG6FL6SRUWV([HUF ([FLWDWLRQ&RQWUDFWLRQ8QFRXSOLQJ0DMRU5ROHLQ&RQWUDFWLRQ,QGXFHG
ss6DGRZVN\&/DQG0F'RQDOG-:$FWLYLW\EDVHGUHVWRUDWLYH 0XVFOH,QMXU\([HUFLVHDQGVSRUWVFLHQFHVUHYLHZV
WKHUDSLHVFRQFHSWVDQGDSSOLFDWLRQVLQVSLQDOFRUGLQMXU\UHODWHG ss:HHUDSRQJ3+XPH3$DQG.ROW*67KH0HFKDQLVPV
QHXURUHKDELOLWDWLRQ'HYHORSPHQWDOGLVDELOLWLHVUHVHDUFKUHYLHZV RI0DVVDJHDQG(ƫHFWVRQ3HUIRUPDQFH0XVFOH5HFRYHU\DQG,QMXU\
3UHYHQWLRQ6SRUWV0HGLFLQH
ss6DPXHOV&6OHHSUHFRYHU\DQGSHUIRUPDQFHWKHQHZ ss:HLQEHUJ56-DFNVRQ$-DQG.RORGQ\.7KHUHODWLRQVKLS
IURQWLHULQKLJKSHUIRUPDQFHDWKOHWLFV1HXURORJLFFOLQLFV RIPDVVDJHDQGH[HUFLVHWRPRRGHQKDQFHPHQW7KH6SRUW3V\FKRORJLVW
L[[
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
ss:LONLQVRQ6%.LP3/$UPVWURQJ'DQG3KLOOLSV60 ss=HLWOLQ'.HOOHU6(6KLƯHWW6&6FKOHLIHU6-DQG%DUWOHWW
$GGLWLRQRIJOXWDPLQHWRHVVHQWLDODPLQRDFLGVDQGFDUERK\GUDWHGRHV -$,PPXQRORJLFDO(ƫHFWVRI0DVVDJH7KHUDS\'XULQJ$FDGHPLF6WUHVV
QRWHQKDQFHDQDEROLVPLQ\RXQJKXPDQPDOHVIROORZLQJH[HUFLVH$SSO 3V\FKRVRPDWLFPHGLFLQH
3K\VLRO1XWU0HWDE
ss=KDQJ=-:DQJ;0DQG0F$ORQDQ*01HXUDO
ss:LOWVKLUH(93RLWUDV93DN0+RQJ75D\QHU-DQG DFXSXQFWXUHXQLWDQHZFRQFHSWIRULQWHUSUHWLQJHƫHFWVDQG
7VFKDNRYVN\0(0DVVDJHLPSDLUVSRVWH[HUFLVHPXVFOHEORRGƯRZDQG PHFKDQLVPVRIDFXSXQFWXUH(YLGHQFHEDVHGFRPSOHPHQWDU\DQG
ODFWLFDFLGUHPRYDO0HG6FL6SRUWV([HUF DOWHUQDWLYHPHGLFLQHH&$0
ss:RMWHFND/XNDVLN(.VLH]RSROVND2UORZVND.*DV]HZVND
ss&UDQH-'2JERUQ',&XSLGR&0HORY6+XEEDUG$
(.UDVRZLF]7RZDOVND25]RGNLHZLF]30DVOLQVND'6]XNLHZLF]'
%RXUJHRLV-0DQG7DUQRSROVN\0$0DVVDJH7KHUDS\$WWHQXDWHV
DQG0DVOLQVNL6&U\RWKHUDS\GHFUHDVHVKLVWDPLQHOHYHOVLQWKHEORRG
,QƯDPPDWRU\6LJQDOLQJ$IWHU([HUFLVH,QGXFHG0XVFOH'DPDJH6FL
RISDWLHQWVZLWKUKHXPDWRLGDUWKULWLV,QƯDPPDWLRQUHVHDUFKRưFLDO
7UDQVO0HGUD
MRXUQDORIWKH(XURSHDQ+LVWDPLQH5HVHDUFK6RFLHW\>HWDO@6XSSO
6 ss6KDUNH\-7KH&RQFLVH%RRNRI1HXURPXVFXODU7KHUDS\
ss<DPDXFKL7:KROH%RG\&U\R7KHUDS\LV0HWKRGRI 1RUWK$WODQWLF%RRNVH(GS
H[WUHPHFROG&7UHDWPHQWLQLWLDOO\XVHGIRU5KHXPDWRLG$UWKULWLV ss0DF'RQDOG*=3HQQH\0'+0XOODOH\0(&XFRQDWR$/
=3K\V0HG%DOQ0HG.OLP 'UDNH&'-%HKP'*DQG%XWWRQ'&$QDFXWHERXWRIVHOIP\RIDVFLDO
ss<DS(&0\RIDVFLDOSDLQDQRYHUYLHZ$QQDOVRIWKH UHOHDVHLQFUHDVHVUDQJHRIPRWLRQZLWKRXWDVXEVHTXHQWGHFUHDVHLQ
$FDGHP\RI0HGLFLQH6LQJDSRUH PXVFOHDFWLYDWLRQRUIRUFH-6WUHQJWK&RQG5HVt
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
Chapitre
+RPPDJH
»ODSUÄSDUDWLRQ
SK\VLTXH
HWDX[KRPPHV
G
H[FHSWLRQ 633ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+RPPDJH»FHX[TXLQRXVPRWLYHQW
&HWRXYUDJHHVWOoDERXWLVVHPHQWGHSOXVLHXUVDQQÄHVGoXQWUDYDLOGHSDVVLRQQÄDYHFPHVHQ
WUDÉQÄVGHWRXVQLYHDX[GHUHFKHUFKHVFRQVWDQWHVIRUPDWLRQVVXLYLHVOLYUHVUHYXHVVFLHQ
WLƬTXHV ÄFKDQJHV DYHF GHV FROOÃJXHV HW GoHQVHLJQHPHQWV GDQV GLYHUVHV IRUPDWLRQV TXH
MoDLHQFDGUÄHVQLYHDX%$&»%$&&oHVWOHIUXLWGoXQHDYHQWXUHKXPDLQHDYHFWRXWHVVHV
LQƬQLHVULFKHVVHV/HVSUHPLÃUHVUHQFRQWUHVVRQWGDQVYRWUHFDUULÃUHGHVSRUWLIOoHQWUDÉQHXU
HVWYRWUHSUHPLHUPRGÃOH9RVSDUWHQDLUHVGoHQWUDÉQHPHQWVVRQW»ODIRLVDPLVHWFRQFXUUHQWV
H[SÄULHQFHTXLSHXWÅWUHWURXEODQWH8QVSRUWGHFRPEDWDXQHSDUWLFXODULWÄYRXVDOOH]HQJD
JHUXQFRPEDWSK\VLTXHDYHFXQHSHUVRQQHTXHYRXVDSSUÄFLH]
8QHDYHQWXUHKXPDLQHDYHFOHVIRUPDWHXUVTXHYRXVUHQFRQWUHUH]FHUWDLQVPDUTXHURQW»YLH
YRVFDUULÃUHV/RUVGoXQHIRUPDWLRQTXHMHFRQVLGÃUHFRPPHODSOXVPDXYDLVHTXHMoDLSXHƪHF
WXHUMoDLHXODFKDQFHGHPHGÄSODFHU»'LMRQORUVGXFROORTXHGH*LOOHV&RPHWWLHQVXUOD
SUÄSDUDWLRQSK\VLTXH&HMRXUO»MoDLUÄDOLVÄTXoLOH[LVWDLWGHVJHQVVWUDWRVSKÄULTXHVFRPPH
LO DLPDLW OH GLUH 4XHOOH OHÂRQ SRXU XQ ÄWXGLDQW HW TXHOOH PRWLYDWLRQ SRXU DSSURIRQGLU VRQ
GRPDLQH,ODVXPHPRQWUHUGHVGLUHFWLRQVTXHMHQHFRQQDLVVDLVSDV3DUODVXLWHMoDLFKHUFKÄ
»UHQFRQWUHUOHVPHLOOHXUV-HFURLVTXHMoDLUHQFRQWUÄWRXVOHVQRPVFRQQXVGDQVOHGRPDLQH
*HRUJHV&D]RUOD-HDQ5HQÄ/DFRXU-DFTXHV'XFKDWHDX&KULVWLDQ0LOOHU-HDQ3LHUUH(JJHU
XQQRPEUHLQFUR\DEOHPHQWÄOHYÄ-oDLVXLYLGHVIRUPDWLRQVGDQVOHVIDFXOWÄVGH'LMRQ6WUDV
ERXUJ %RUGHDX[ 7DOHQFH 5RXHQ &DHQ 3DULV 3LWLÄ 6DOSÅWULÃUH 3DULV ;,,, 5HQÄ 'HVFDUWHV
3DULV;,Oo,16(3-oDLFKHUFKÄ»PoHQULFKLUGDQVSOXVLHXUVGRPDLQHVUHQFRQWUHUXQPD[LPXP
GHPRQGH-oDYDLVDVVH]SHUGXGHWHPSV»XQHÄSRTXHMHGHYDLVHQJDJQHU4XDQWLWÄHWTXD
OLWÄÄWDLHQWGRQFSRVVLEOHV
/DSUHPLÃUHUÄYROXWLRQIXW*LOOHV&RPHWWLOoDQWLFRQIRUPLVWHODVHFRQGH*HRUJHV&D]RUODOH

SÄGDJRJXHODWURLVLÃPHIXW0LFKHO'XIRXUOHIRXLQHXU0LFKHOHVWXQPRQVWUHGHFRQQDLV
VDQFHVFDSDEOHGHSUHQGUHGXUHFXOHWG
H[SRVHUVRQSRLQWGHYXHVDQVDSSRUWHUGHFHUWLWXGHV
XQHPDQLÃUHÄOÄJDQWHGHGÄPRQWUHUODUÄDOLWÄFRPSOH[H0LFKHO3UDGHWGLVDLW,OQo\DGHFHU
WLWXGHVTXHVXUXQSRLQWFoHVWTXHGHVFHUWLWXGHVLOQo\HQDSRLQW0RLPÅPHMoHQVXLVVÖU
WRXVFHVIRUPDWHXUVMHGRLVPDGÄWHUPLQDWLRQ»UHFKHUFKHUGHOoLQIRUPDWLRQ»PoDPÄOLRUHU
VDQVFHVVHGHOLPLWHLOQoH[LVWHTXHVDYRORQWÄ
+RPPDJH»OoLQÄOXFWDEOHUHQFRQWUH
-oDLFHWWHFKDQFHGoDYRLUYXOoÄYROXWLRQGHOoLQIRUPDWLTXHGHOo$PVWUDGDXSUHPLHU3&
OHVGÄEXWVGo,QWHUQHWJUDQGSXEOLF$XMRXUGoKXLLOHVWGÄFRQFHUWDQWGHWURXYHUGHOoLQIRUPD
WLRQVXUOHZHE&RPPHQWIDLUHOHWUL"&HODVoDSSUHQG0DLVUHYHQRQVSOXVGHDQVHQDUULÃUH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+200$*(
SHXGHVLWHVIUDQFRSKRQHVRƪUDLHQWGHOoLQIRUPDWLRQGHTXDOLWÄHQVFLHQFHVGXVSRUW-oDYDLV
UHSÄUÄ XQ VLWH HQ SDUWLFXOLHU 6FLHQVSRUW GRQW OD ELEOLRJUDSKLH ÄWDLW ULFKH LO PoLQVSLUDLW
FRQƬDQFH-HGÄFLGDLVGHUHQFRQWUHUVRQDXWHXUSRXUTXHOTXHVTXHVWLRQVHWPHIDLUHXQHLGÄH
GXSHUVRQQDJH8QHDQQÄHSOXVWDUG6WÄSKDQH'HVFRXUVDFWXHOOHPHQWVHFUÄWDLUHJÄQÄUDOGX
V\QGLFDW GHV SUÄSDUDWHXUV SK\VLTXHV s $363) YRXOXW FRQVWUXLUH XQH ÄTXLSH SÄGDJRJLTXH
DƬQGoRƪULUGHVIRUPDWLRQVGHTXDOLWÄ-HUHQFRQWUDLV»QRXYHDXOoDXWHXUGHFHVLWH'HWRXWHV
FHV SÄULSÄWLHV HVW QÄH QRWUH ÄFROH KDELOLWÄH SDU OH 0-6 (ƬFLHQFLD ZZZHƬFLHQFLDSUR TXL
SUÄSDUHDX[GLSOÏPHVGoÉWDWHWDXWUHVIRUPDWLRQV
0HUFL»WRL3DVFDO3UÄYRVWGHWDGÄWHUPLQDWLRQ»OoHƯFLHQFHELHQTXHQRXVD\RQVGHVFDUDF
WÃUHVGLƪÄUHQWVELHQGHVSRLQWVFRPPXQVQRXVXQLVVHQWGDQVQRVDYHQWXUHV7RQVLWHDSHU
PLVGHIDLUHÄPHUJHUXQDXWUHVLWHGHIRUPDWLRQGHHOHDUQLQJZZZFRQGLWLRQLQJIUHWQRV
HƪRUWVFRQMXJXÄVGRQQHQWQDLVVDQFH»GHVSURMHWVGLƯFLOHVPDLVDPELWLHX[
/oLQWHOOLJHQFHGXVSRUWLIGHKDXWQLYHDX
-HVRXKDLWHPDWÄULDOLVHUXQHUÄDOLWÄWURSVRXYHQWGÄIRUPÄHSDUFRPPRGLWÄDXPLHX[SDUMD
ORXVLHRXSDUEÅWLVHDXSLUH/RUVGoXQHLQWHUYLHZ»ODWÄOÄYLVLRQRQVHSODÉW»SDVVHUHQERXFOH
OHVFRPPHQWDLUHVGHFHUWDLQVIRRWEDOOHXUVRXDXWUHVVSRUWLIV0LHX[RQDLPHOHVFDULFDWXUHU
&HTXLQoHVWVDQVGRXWHSDVUHQWUÄGDQVOoLPPHQVHFHUYHDXGHFHVPÄGLVDQWVFoHVWTXHFHV
WDOHQWXHX[SHUVRQQDJHVRQWÄWÄVÄOHFWLRQQÄVSDUIRLVWUÃVWÏWTXHODVFRODULWÄDÄWÄÄYLQFÄH
DX SURƬW GoXQH SUREDEOH SHUIRUPDQFH (ƪHFWLYHPHQW OoHQFKDÉQHPHQW GX VXMHWYHUEHFRP
SOÄPHQWHVWSDUIRLV»ODOLPLWHGHOoDFFHSWDEOHPDLVFHODQHUHVWHTXoXQHGHVIDFHWWHVGHOoLQ
GLYLGX
-HSURSRVH»WRXVFHVJHQVVLEULOODQWVGoH[FHOOHUGDQVODSUDWLTXHFRUSRUHOOHGHQRVVSRUWLIV
3DVGHPRXYHPHQWVDQVFHUYHDX/oLQWHOOLJHQFHPRWULFHH[LVWH4XoXQJUDQGFULWLTXHRXDQD
O\VWHVSRUWLIDLOOHVXUOHWHUUDLQVHUHWURXYHDYHFGÄIHQVHXUVIDFH»OXLHQFXPXODQWXQGÄVÄ
TXLOLEUHHWDUULYH»WURPSHUXQJDUGLHQHQPDUTXDQWOHEXW
&HUWDLQVRQWXQWDOHQWSRXUODSHLQWXUHODPXVLTXHOoÄFULWXUHVHXOHODSUDWLTXHVSRUWLYHQoHVW 635ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

SDVHVWLPÄH»VDMXVWHYDOHXU,OIDOODLWÄFULUHPÅPHUDSLGHPHQWFHWWHUÄDOLWÄ
+RPPDJHDX[LGLRWVLOVQRXVPRWLYHQW
%LHQTXoLOH[LVWHGHVJHQVIRUPLGDEOHVSDUIRLVOHPRQGHGXVSRUWHVWGÄFRQFHUWDQWGHVWX
SLGLWÄ 8Q RXYUDJH FRPPH FHOXLFL HQWUHWLHQGUD OH GÄEDW GHV EORXVHV EODQFKHV YHUVXV OHV
KRPPHVGHWHUUDLQ&RPPHVLLOH[LVWDLWXQHGXDOLWÄLQFRPSDWLEOH/RUVTXHYRXVQoDYH]DXFXQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
GLSOÏPH YRXV ÅWHV XQ KRPPH GH WHUUDLQ VL YRXV DYH] OoDXGDFH GoHQWUHSUHQGUH GHV ÄWXGHV
XQLYHUVLWDLUHVTXHYRXVFKHUFKH]»YRXVDPÄOLRUHUYRXVGÄUDQJH]9RXVYRXVWUDQVIRUPH]HQ
FHPRQVWUHÄORLJQÄGHODSUDWLTXHVSRUWLYHLJQRUDQWGHOoHƯFDFHFDUWRXMRXUVOHQH]GDQVOHV
OLYUHV
8QFRPSRUWHPHQWLQLQWHOOLJHQWHVWELHQVRXYHQWYLVLEOHGHWRXVHWSDUIRLVDGPLUÄ
'LGLHU5(,66
+RPPDJHDX[KRPPHVGHOoRPEUHPHVPHQWRUV
&oÄWDLWGÄEXWGHVDQQÄHV
'ÃV PHV SUHPLÃUHV DQQÄHV GH IRUPDWLRQ GoHQWUDÉQHXU HQ J\PQDVWLTXH DUWLVWLTXH MoDL FRP
SULVTXHSRXUPoDPÄOLRUHUGDQVPDGLVFLSOLQHOoHVVHQWLHOQoÄWDLWSDVIRUFÄPHQWDFFHVVLEOHYLD
ODSUDWLTXHGHWHUUDLQ,OIDXWSDUIRLVVRUWLUGHVVHQWLHUVEDWWXVSRXUGÄFRXYULUGHSUÄFLHXVHV
LQIRUPDWLRQVTXLQRXVIRQWYRLUOHVFKRVHVGLƪÄUHPPHQWGRQQDQWXQHYLVLRQSOXVMXVWHGHOD
UÄDOLWÄWHOOHTXoHOOHVHSUÄVHQWH»QRXVGDQVWRXWHVDFRPSOH[LWÄ
-oDLGRQFFRPPHQFÄ»FRPSOÄWHUPHVVWDJHVSDUODOHFWXUHGoRXYUDJHVDXVVLYDULÄVTXoRULJL
QDX[HW»PHUHQGUHFRPSWHGHVGÄFDODJHVHQWUHFHTXoRQPoHQVHLJQDLWVXUOHWHUUDLQHWFH
TXHGÄPRQWUDLHQWFHUWDLQVÄFULWVHQVFLHQFHVDSSOLTXÄHVDXVSRUWHW»OoH[HUFLFHSK\VLTXH/H
0DFURVFRSH GH -RÆO GH 5RVQD\ D ÄWÄ ORQJWHPSV PRQ OLYUH GH FKHYHW 0D SUHPLÃUH VRXUFH
GoLQVSLUDWLRQSRXUFKDQJHUPHVPÄWKRGHVLOQHOoDMDPDLVVX
-HFRPPHQÂDLVDORUV»IDLUHPHVSUHPLÃUHVH[SÄULHQFHVVXUOHWHUUDLQDYHFPHVJ\PQDVWHV
GDQVPRQFOXEGH/D5RFKHOOHHWVDQVOHVDYRLUPoHQJDJHDLVGDQVXQHYRLHTXLDOODLWFKDQJHU
GÄƬQLWLYHPHQWPRQSRLQWGHYXHVXUODSHUIRUPDQFHVSRUWLYHHQDFFHSWDQWODSURSRVLWLRQGH
IDLUHGHVIRUPDWLRQVDXVHLQGXFRPLWÄUÄJLRQDOHWSRXVVHUSOXVORLQOoDSSURIRQGLVVHPHQWGHV
FRQWHQXVJU½FH»OoDSSXLHWODFRQƬDQFHGH3DVFDO3RWULFN&753UHPLHUSUREOÃPHVDYRLUGH
TXRLRQSDUOHDYDQWGHVHODQFHUGDQVGHVH[SOLFDWLRQVVXUOHIRQFWLRQQHPHQWGXFRUSVKXPDLQ
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+200$*(
3DUWLU»ODGÄFRXYHUWHGHODFRPSOH[LWÄGHQRWUHFRUSVHQPRXYHPHQWDIDLWTXHPRQSDUFRXUV
IXWTXHOTXHSHXDW\SLTXH'HVGÄEXWVRULHQWÄVORJLTXHPHQWYHUVOHVVFLHQFHVELRORJLTXHVDS
SOLTXÄHVDXVSRUWPoRQWIDLWUHQFRQWUHU00-HDQ3DXO'HODJHVSÄFLDOLVWHGXWLVVXPXVFXODLUH
HW*HRUJHV&D]RUODVSÄFLDOLVWHGHELRÄQHUJÄWLTXHHWGoÄYDOXDWLRQSK\VLRORJLTXH»ODIDFXOWÄ
GHVVSRUWVGH%RUGHDX[,,7DOHQFH
,OVRQWJXLGÄPHVSUHPLHUVSDVGDQVODFRQVWUXFWLRQGHVIRQGDWLRQVGHFHTXLÄPHUJHDLW
» OoÄSRTXH XQH LQWHUSÄQÄWUDWLRQ GX ODERUDWRLUH HW GX WHUUDLQ /RUV GH PD 0DÉWULVH SXLV
GHPRQ'(66DXMRXUGoKXLOoÄTXLYDOHQWGoXQ0DVWHUOHSUHPLHUGXJHQUHHQ)UDQFH»
DERUGHUODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXHGHIDÂRQVFLHQWLƬTXHLOVRQWVXDLJXLVHUPRQHVSULWFUL
WLTXHPHPRQWUHUTXHOHVÄYLGHQFHVGHWHUUDLQVRQWORLQGHOoÅWUHVXUWRXWTXDQGRQOHV
FRQIURQWH»ODUÄDOLWÄH[SÄULPHQWDOH0DLVDXVVLTXHOHWHUUDLQSDUOoREVHUYDWLRQGHVDWK
OÃWHVHQDFWLRQÄWDLWXQHVRXUFHGHTXHVWLRQQHPHQWLQƬQLHSRXUTXLVRXKDLWHHQWUHWHQLU
FHYDHWYLHQWHWPLHX[FRPSUHQGUHOHVOHYLHUVGHODSHUIRUPDQFHYLDOoLQGLYLGXDOLVDWLRQGH
OoHQWUDÉQHPHQW
3RXUWDQWMHUHVWDLVVXUPDIDLP,OPHPDQTXDLWTXHOTXHFKRVHSRXUDOOHUSOXVORLQGDQVFHWWH
TXÅWHGHOoLQGLYLGXDOLVDWLRQ9LQWDORUVODSÄULRGHRULHQWÄHYHUVODELRPÄFDQLTXHHWOHVQHXURV
FLHQFHVDYHFODUHQFRQWUHGHGHX[ÄPLQHQWVVSÄFLDOLVWHVGDQVOHXUGRPDLQHUHVSHFWLI00
6LPRQ%RXLVVHWHW$ODLQ%HUWKR]7RXVGHX[RQWIDLWXQSDULVXUOoDYHQLUOHSUHPLHUHQPoDF
FHSWDQWHQ'($VXU3DULV6XG2UVD\DORUVTXHMoDYDLVGÄSDVVÄODWUHQWDLQHOHVHFRQGHQPoDF
FXHLOODQWGDQVVRQSUHVWLJLHX[ODERUDWRLUHDXVHLQGX&ROOÃJHGH)UDQFHRÔMoDOODLVDƪÖWHUPHV
DUPHVGHFKHUFKHXUDYHFGHVPR\HQVTXHEHDXFRXSGHFROOÃJXHVPoRQWHQYLÄTXHFHVRLWDX
QLYHDX HQYLURQQHPHQW KXPDLQ HW PDWÄULHO RX UHQFRQWUHV HW ÄFKDQJHV LQWHUQDWLRQDX[ /HV
DQQÄHVSDVVÄHV»OHXUVFÏWÄVRQWFRQIRUWÄPRQFKRL[GHODSUHPLÃUHKHXUHSDUODGÄFRXYHUWH
GHSDQVHQWLHUVGHVVFLHQFHVGXPRXYHPHQWLQH[SORLWÄVSDUOHVHQWUDÉQHXUVHWSUÄSDUDWHXUV 637ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
SK\VLTXHVGRQWMHIDLVSDUWLHDXMRXUGoKXL&HIXWXQHSÄULRGHRÔWRXWDUDSLGHPHQWEDVFXOÄ
QRWDPPHQW SDU PRQ LQYHVWLVVHPHQW GDQV GH QRXYHDX[ FKDPSV VFLHQWLƬTXHV GHYHQXV » OD
PRGH
/DERXFOHÄWDLWERXFOÄHMoDYDLVEDOD\ÄSUHVTXHWRXVOHVDVSHFWVGHODSHUIRUPDQFHHQDQV
\FRPSULVFHX[HQOLHQDYHFODQXWULWLRQHQREWHQDQWXQHFHUWLƬFDWLRQDX[¤WDWV8QLVVDQVLPD
JLQHUOoHVVRUTXHFHODSUHQGUDLWDXMRXUGoKXL6XUWRXWMHSRXYDLVDFFÄGHU»XQHYLVLRQEHDXFRXS
SOXVJOREDOHTXHFHOOHGHPHVGÄEXWVGoHQWUDÉQHXU4XLQoDLPHUDLWSDVUHYLYUHVHVDQVDYHF
OoH[SÄULHQFHGHVHVTXDVLDQV»OoÄSRTXH"
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
-HQHUHPHUFLHUDLMDPDLVDVVH]FHVÄPLQHQWVFKHUFKHXUVSRXUOHXUJÄQÄURVLWÄOHXUSDWLHQFH
HWOHXUWDOHQWSRXUH[SOLTXHUHWPoDLGHUGDQVOoH[SORUDWLRQGHGRPDLQHVDXVVLFRPSOH[HVTXH
GLYHUV
+RPPDJHDX[SUÄFXUVHXUV
%RQ QRPEUH GoDXWHXUV TXL QoRQW SDV GH OLHQ GLUHFW DYHF OH VSRUW RQW ÄWÄ HVVHQWLHOV » PD
FRQVWUXFWLRQHQWDQWTXoHQWUDÉQHXUSUÄSDUDWHXUSK\VLTXHIRUPDWHXUHWFKHUFKHXU/HXUUH
JDUG OHXUV LGÄHV OHXU IDÂRQ GoDSSUÄKHQGHU Oo+RPPH HW VD FRPSOH[LWÄ RQW ÄWÄ XQH VRXUFH
GoLQVSLUDWLRQ HW GH PRWLYDWLRQ SRXU DOOHU WRXMRXUV SOXV ORLQ GDQV FH TXL DOODLW FRQVWLWXHU XQ
PRGÃOHWRXMRXUVSOXVYDOLGHGXFRUSVHQPRXYHPHQWVXUOHTXHOUHSRVHUDLHQWOHVSURFHVVXVDX
FyXU/HSUHPLHUHVW-RÆOGH5RVQD\FRPPHÄYRTXÄSOXVKDXWPDLVSDVTXH
-oDYDLVGXPDODYHFODSKLORVRSKLHDXO\FÄH3RXUWDQWFoHVWSDUOoXQG
HX[TXHMoDLHXOHVSUH
PLHUVÄOHFWURFKRFVTXLRQWFKDQJÄPDFRQFHSWLRQGHODSUÄSDUDWLRQSK\VLTXH3HQVH]VLPSOH
PHQWDX[ÄFULWVGXSKLORVRSKH%DLQ/oDFWLRQHVWXQHSURSULÄWÄSOXVLQWLPHHWLQVÄSDUDEOH
GHQRWUHFRQVWLWXWLRQFRPPHQoLPSRUWHODTXHOOHGHQRVVHQVDWLRQVHWHQWUHHQIDLWHQWDQW
TXHFRPSRVDQWHGHVVHQVGHFKDFXQ>@/oHƪRUWYRORQWDLUHHVWTXDVLVLPLODLUH»XQHW½FKHGH
GHVWUXFWLRQGoLQYHQWLRQGHFKRL[GHUHMHWODVHQVDWLRQTXHSRVVÃGHQRWUHHVSULWGXEXW
»DWWHLQGUHHVWOHFULWÃUHDYHFOHTXHORQÄYDOXH%DLQ
'HO»OoLGÄHSURSRVÄHSDU$ODLQ%HUWKR]HWGoDXWUHVFRPPH5RGROIR/OLQ¼V1RXVQHERX
JHRQVSDVSDUFHTXHQRXVSHQVRQVPDLVQRXVSHQVRQVSDUFHTXHQRXVERXJHRQV/HVHQV
GXFRUSVHQPRXYHPHQWHVWFHTXLDOLPHQWHQRWUHLQWHOOLJHQFH9RLO»XQHWRXWHDXWUHYLVLRQ
GXVSRUWLIELHQORLQGHODGLFKRWRPLHLPSRVÄHSDU'HVFDUWHVODUJHPHQWUHPLVHHQFDXVHGDQV
XQFÄOÃEUHRXYUDJHGH$QWRQLR5'DPDVLR/HVWUDYDX[OHVSOXVUÄFHQWVGÄPRQWUHQWTXHOH
FRUSVHVWGHSOXVHQSOXVFRQVLGÄUÄFRPPHHVVHQWLHODXGÄYHORSSHPHQWGHQRWUHFHUYHDXHW
TXH OH FHUYHDX DLGH DXVVL DX GÄYHORSSHPHQW GH QRWUH FRUSV GDQV VD FRXUVH » OoDGDSWDWLRQ
&oHVWFHTXH'DQLHO:ROSHUWSUÄVHQWHDYHFEHDXFRXSGoKXPRXUGDQVXQHYLGÄRGLVSRQLEOHVXU
OHVLWH7('
/oLQWHOOLJHQFHGXFRUSVRXLQWHOOLJHQFHPRWULFHHVWODSUHPLÃUHLQWHOOLJHQFH»VoÄWDEOLU(OOHD
SHUPLVDX[DXWUHVGoÄPHUJHUDYHFEHDXFRXSSOXVGoDVVXUDQFH-HSRXUUDLVIDLUHPLHQQHFHWWH
SKUDVH PDLV HOOH HVW GH %HUWUDQG 7KÄUDXOD] 6ZLVV 2O\PSLF 0DFROLQ VXU OH FUÄDWHXU GoXQH
W\SRORJLHGHVPRWULFLWÄVTXoLODGÄYHORSSÄHDYHFVRQFRPSOLFHGHWRXMRXUV5DOI+LSSRO\WH&H
VRQW PD WKÃVH PLVH HQ OLJQH HW OoRXYUDJH GX 3U $ODLQ %HUWKR] TXL QRXV RQW IDLW QRXV UHQ
FRQWUHUÄFKDQJHUHWSDUWDJHUGHORQJXHVKHXUHVGHGLVFXVVLRQÂDFRQWLQXHWRXMRXUV&oHVW
YLDFHJHQUHGHSLVWHVTXHQRXVSRXUURQVWURXYHUOHVVROXWLRQVOHVSOXVSURPHWWHXVHVYHUVOH
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
+200$*(
FKHPLQGoXQHLQGLYLGXDOLVDWLRQWHOOHTXHMHOoDLLPDJLQÄHLO\DSOXVGHDQVVDQVSRXYRLUOoDW
WHLQGUH0DLVMHPoHQUDSSURFKHÀFKDFXQHGHPHVLQWHUYHQWLRQVVXU0DFROLQOo,16(3VXLVVH
MHSUHQGVWRXMRXUVEHDXFRXSGHSODLVLU»ÄFKDQJHUVXUOHVLPSOLFDWLRQVGoXQHWHOOHW\SRORJLHVXU
QRVPÄWLHUVGoHQWUDÉQHXUHWGHSUÄSDUDWHXUSK\VLTXHYRLUHGHpersonal trainer1RXVDYRQVGH
QRPEUHX[ SRLQWV FRPPXQV RX YLVLRQV FRPPXQHV FRQFHUQDQW OoLPSRUWDQFH GHV LQWHUDFWLRQV
HQWUHLQWHOOLJHQFHGXFRUSVVSRUWHWSHUIRUPDQFHFHUWDLQV»OoRULJLQHGXODQFHPHQWGHWUDYDX[
VFLHQWLƬTXHVSRXUYDOLGHUGHVDVSHFWVGHFHWWHPÄWKRGRORJLHTXHQRXVHVSÄURQVIUXFWXHX[
7RXWFHODSHXWVHPEOHUELHQORLQGXWHUUDLQHWSRXUWDQWFHVRQWOHVÄFKDQJHVDYHFWRXWHVFHV
SHUVRQQHVTXLPoRQWSHUPLVGoHQULFKLUHWGoDERUGHUGoXQHWRXWHDXWUHIDÂRQFHTXLHVWGHSXLV
ORQJWHPSVPRQFKHYDOGHEDWDLOOHFRQIURQWHUVDQVFHVVHOHVIDLWVSUDWLTXHDX[GHUQLÃUHV
DYDQFÄHVVFLHQWLƬTXHVPRGÃOHVWKÄRULTXHVSURSRVHUDX[VSRUWLIVTXHMoDFFRPSDJQHGHVVR
OXWLRQVHQDGÄTXDWLRQDYHFOHXUSRWHQWLHOOHXUIDÂRQGoÅWUHGHERXJHUPDLVQHVXUWRXWSDV
OHXU LPSRVHU XQ PRGÃOH GH PRXYHPHQW TXL VHUDLW FRQVLGÄUÄ FRPPH /( PRXOH GDQV OHTXHO
OHVIDLUHHQWUHU»WRXWSUL[&RPPHMoDLPH»OHGLUHVRXYHQWOHUHVSHFWGHOoLQWÄJULWÄSK\VLTXH
QHXURSK\VLRORJLTXHHWFRJQLWLYHGHOoDWKOÃWHGRLWÅWUHDXFyXUGHQRVSURSRVLWLRQVGoDFFRP
SDJQHPHQW&oHVWHQSUHPLHU»QRXVGHQRXVDGDSWHU»HX[HWQRQOoLQYHUVH
+RPPDJHDX[UHQFRQWUHVGXe type
8QHGHUQLÃUHFKRVHHWQRQGHVPRLQGUHV0HVDQQÄHVSDVVÄHV»OoXQLYHUVLWÄGH3DULV;,,&UÄWHLO
HW DX &ROOÃJH GH )UDQFH PoRQW IDLW UHQFRQWUHU QRPEUH GoÄWXGLDQWV FKHUFKHXUV LQJÄQLHXUV
WHFKQLFLHQV
(QOoXQG
HX[PoDFRQWDFWÄYLDPRQVLWH6FLHQVSRUWGLVSRQLEOHHQLQWUDQHWHQSXLV
VXUODWRLOHHQDYHFSRXUDPELWLRQGHPHWWUH»GLVSRVLWLRQPHVFRXUVDX[ÄWXGLDQWVSRXU
IDLUHÄFRQRPLVHUGHVNLORVGHUDPHVGHSDSLHUVoLODYDLWIDOOXOHVLPSULPHUSOXWÏWDYDQWJDU
GLVWHHQ)UDQFH»OoÄSRTXH&HMHXQHKRPPHVRXKDLWDLWSDVVHUXQGLSOÏPHGHSUÄSDUDWLRQ
SK\VLTXHHWQHVDYDLWSDVYHUVOHTXHOVoRULHQWHU$SUÃVXQHYLVLWHVXUPRQVLWHLOOXLDYDLWVHP
EOÄTXHMHSRXUUDLVOoDLGHUGDQVFHWWHW½FKH/oRƪUHÄWDLWXQSHXSOXVÄWRƪÄHTXo»PRQÄSRTXH 639ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE
DYHFTXDWUHSÏOHVGoHQVHLJQHPHQW%RUGHDX[/\RQ6DLQWÉWLHQQH'LMRQ/LOOH6HVTXHVWLRQV
DXVVLSHUWLQHQWHVTXoLQVROHQWHVPoDYDLHQWPDUTXÄ/HVMHXQHVÂDRVHWRXWSHQVDLVMH-HPH
UHYR\DLVDQVHQDUULÃUHIDFH»PHVSURSUHVHQVHLJQDQWV»%RUGHDX[DYHFPHVTXHVWLRQV
TXLOHVÄQHUYDLHQWTXHOTXHSHXXQSHXFRPPHXQHQIDQWGHWURLVDQVDYHFVHVLQQRPEUDEOHV
TXHVWLRQVsSÄULRGHGXSRXUTXRLFLSRXUTXRLÂD
/HFORQDJHKXPDLQQoHVWWRXMRXUVSDVDXSRLQWPDLVQRXVSRVVÄGRQVWRXVOHVGHX[OHIDPHX[
$VWUDQG6HFRQGSRLQWFRPPXQHQWUHFHWÄWXGLDQWHWPRL(QIDLWLO\HQDYDLWELHQGoDXWUHV
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200
-H PH WURXYDLV IDFH » XQH SHUVRQQH DXVVL SDVVLRQQÄH TXH PRL TXL FKHUFKDLW DXVVL » FRP
SUHQGUH SRXUTXRL OHV FKRVHV PDUFKHQW RX QH PDUFKHQW SDV HQ SUÄSDUDWLRQ SK\VLTXH HW HQ
HQWUDÉQHPHQWFRPPHQWOHVDPÄOLRUHUSRXUÅWUHHƯFLHQWWUDYDLOOHUPRLQVSRXUJDJQHUSOXV
HQTXHOTXHVRUWH
$LQVL 'LGLHU 5HLVV HVW GHYHQX DX ƬO GX WHPSV TXDVLPHQW XQ DOWHU HJR 2XWUH OHV UHODWLRQV
GoDPLWLÄ TXH QRXV DYRQV QRXÄHV QRXV DYRQV FRQVDFUÄ HW FRQWLQXRQV » FRQVDFUHU GH QRP
EUHXVHV KHXUHV » FKDOOHQJHU PXWXHOOHPHQW QRV FRQQDLVVDQFHV » ÄYDOXHU HW FRQIURQWHU QRV
PÄWKRGHV GH WUDYDLO 'DQV XQ HVSULW GH FRPSÄWLWLRQ TXL QRXV VLHG ELHQ QRXV FKHUFKRQV OD
SHUOHUDUHTXLQRXVDPÃQHUD»LQQRYHUHQFRUHHWWRXMRXUVGDQVQRVPÄWKRGHVGoHQWUDÉQHPHQW
»PLHX[FHUQHUOHVPÄFDQLVPHVLQWLPHVGHQRWUHFRUSVVRXPLV»XQVWUHVV7RXWFHODDERXWLW
»ERXVFXOHUOHVFRQFHSWVÄWDEOLV»QHSDVFRQVLGÄUHUFRPPHDFTXLVHVOHVPÄWKRGHVGoHQWUDÉ
QHPHQWSUDWLTXÄHVSDUOHSOXVJUDQGQRPEUHFKRVHTXLÄWDLWGÄM»ODPDUTXHGHIDEULTXHGH
6FLHQVSRUW»VDFUÄDWLRQPDLVTXHMHSDUWDJHYRORQWLHUVDYHFOXLWHOOHPHQWOHSODLVLUHVWJUDQG
-HQHWHUHPHUFLHUDLMDPDLVDVVH]GHPoDYRLUXQSHXIRUFÄODPDLQSRXUQRXVODQFHUGDQVOD
UÄGDFWLRQGHFHWRXYUDJH6DFKDQWFHTXHFHODUHSUÄVHQWDLWHQWHUPHVGoÄQHUJLHHWGHWHPSV
MoDLUHFXOÄHQFRUHHWHQFRUHFHPRPHQW&HODIDLVDLWSUÃVGHDQVTXHEHDXFRXSGoÄWXGLDQWV
GHVWDJLDLUHVGHYLVLWHXUVGHPRQVLWHRXGoDPLVPHOHGHPDQGDLHQW$YHFOHUHFXOMHQHVXLV
SDVPÄFRQWHQWGoDYRLUDWWHQGXSRXUIDLUH»TXDWUHPDLQVFHJURVWUDYDLOGHPLVH»SODWGH
QRVFRQQDLVVDQFHVVFLHQWLƬTXHVHWOHXUVLPSOLFDWLRQVSUDWLTXHVGDQVOHGRPDLQHGHODSUÄSD
UDWLRQSK\VLTXH&oHVWXQHEHOOHDYHQWXUH$XWUHSRLQWFRPPXQQRXVVRPPHVWRXVOHVGHX[
SLDQLVWHVGHTXRLIDFLOLWHUFHWWHFRRUGLQDWLRQWRXWHQODLVVDQWVoH[SULPHUOHWDOHQWGHFKDFXQ
TXDQGOHSURFKDLQ"
3DVFDO35¤9267
customer
Nicolas638408 at 2017-08-17
638408 17:08:39 +0200

La Bible de La Preparation Physique 1re Edition PDF

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

La Bible de La Preparation Physique 1re Edition PDF

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

customer

27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS

Fondade butchap1et2.v2.indd 1 customer

3ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

« « Toute vérité franchit trois étapes.

19ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)

195ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

65ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Comment Comment Comment

283ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

331ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

235 283 331

387ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

417ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

359 387 417

527ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

553ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

485 527 553

605ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

633ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

567 605 633

« « Toute vérité franchit trois étapes.

Arthur Schopenhauer (1788 - 1860)

UÄDOLVHU XQH SHUIRUPDQFH GDQV FHUWDLQHV GLVFLSOLQHV VSRUWLYHV FRPPH OD

11ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

1 / Alexandre Grothendieck, Mathématicien. Récoltes et semailles, Montpellier,

2 / Le Robert de la langue française : dictionnaire alphabétique et analogique

$LQVLQRXVVRXKDLWRQVYDORULVHUXQHpratique fondée sur des faitsTXLED-

3 / SJ Gould, Hen's Teeth and Horse's Toes, 1994, pp. 253-254.

À elles deux, ces citations résument parfaitement notre démarche. Certes

Il est également un temps, tout aussi important, pour transmettre l’état

préparation physique. Il en va de notre crédibilité en tant qu’experts du

Reste donc le problème de la transmission des connaissances qui peuvent

Chapitre 2 Identifier ses besoins). Cette approche nous a amené à nous

Certes, un ouvrage reste un savoir figé, une photographie des connais-

Nous espérons que ce moment de partage éveillera votre curiosité et vous

17 • LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

19ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

7 / Edgard Morin, Introduction à la pensée complexe. Paris : Gallimard, 2e éd., 2005.

1RXVDYRQVIDLWQÏWUHVOHVPRWVGo(GJDUG0RULQ"N’oublie pas que la réa-

8 / E. Morin, op.cib., p. 107

L’ossature de nos raisonnements s’articule autour :

10 / Walter Bradford Cannon, The Wisdom of the Body, 1932.

plasma lopinavir, ςg/mL

Figure 2 : Modélisation de l’action du lopinavir en prenant ou non en considération le

ment ou de préparation d’un programme.

14 / Ensemble des traits ou caractéristiques observables d'un individu correspondant à

2 • Notion de test physique 40

4 • La mise en place d’un processus d’évaluation 49

5 • Conditions de réalisation d’un test 55

/DOLWWÄUDWXUHHVWWHOOHPHQWSUROL[H  TXoLOSHXWPÅPH

Les principaux buts de l’évaluation vont être :

Les limites de l’évaluation sont connues :

$FWLYLWÅ 37ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Figure 1 : Analyse systématique des adaptations suite à un entraînement de type aérobie

Figure 2 : Exemple d’enregistrement de FC au repos pendant 10 minutes. La valeur

Les quatre caractéristiques d’un bon test

•erFDV SRLQWVURVHV LOOHVGLVSHUVHWRXWHVDXWRXUGXEODVRQURXJH ]RQH

•eFDV SRLQWVURXJHV LOHQSODQWHGDQVXQGLVTXHGHFPGHGLDPÃWUH

•eFDV SRLQWVQRLUVEODVRQSRLQWV XQYUDLFKDPSLRQFDULOOHVSODFH

La ƬGÄOLWÄGHODPHVXUH ÄFDUWHQWUHOHVƮÃFKHV FRUUHVSRQG»ODdispersion

41ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

$LQVLQRXVVRXKDLWRQVYDORULVHUXQHpratique fondée sur des faitsTXLED-

1RXVDYRQVIDLWQÏWUHVOHVPRWVGo(GJDUG0RULQ"N’oublie pas que la réa-

/DOLWWÄUDWXUHHVWWHOOHPHQWSUROL[HTXoLOSHXWPÅPH

•erFDVSRLQWVURVHVLOOHVGLVSHUVHWRXWHVDXWRXUGXEODVRQURXJH]RQH

•eFDVSRLQWVURXJHVLOHQSODQWHGDQVXQGLVTXHGHFPGHGLDPÃWUH

•eFDVSRLQWVQRLUVEODVRQSRLQWVXQYUDLFKDPSLRQFDULOOHVSODFH

La ƬGÄOLWÄGHODPHVXUHÄFDUWHQWUHOHVƮÃFKHVFRUUHVSRQG»ODdispersion

)LJXUH'LƪÄUHQFHVHQWUHYDOLGDWLRQLQWHUQHƬDELOLWÄHWYDOLGDWLRQH[WHUQH

FKDQJHPHQWVGLWVVLJQLƬFDWLIVTXLPRQWUHQWTXoLO\DELHQXQHƪHW1RXV

• la force musculaire et ses variantes

/HVSUHPLÃUHVHQLWDOLTXHVRQWFRPPXQHV»FHOOHVXWLOLVÄHVSRXUFDUDF-

'HSXLVOo$JHQFH0RQGLDOH$QWLGRSDJH$0$DIDLWXQHUÄJOHPHQ-

(Q UHYDQFKH FH TX

3UHQRQVXQHÄTXLSHGHMHXQHVJ\PQDVWHVIÄPLQLQHVDQV1RXVHQ-

rUn apport de connaissances plus pointu sur une partie du métabolisme

rLe développement de l’endurance.

6HPL =HUVHQD\ 0DU\-HSNRVJHL

)LJXUH8QH[HPSOHGHFDWDEROLVPHSDUK\GURO\VHGÄWUXLUHSDUOoHDXHWGoDQDEROLVPH

$FWLQH 7URSRQLQH 0J

ATP ADP + Pi>@

)LJXUH /D PROÄFXOH G

8QHHQ]\PHODcréatine phosphokinase&3.SHUPHWGHUÄFXSÄUHUODSDU-

MgADP 3– + PCr 2– + H+ MgATP 4– + Cr>@

A C6JOXFRVH B C6JOXFRVH

CH C COOH CH C COO

&HWWHUÄDFWLRQHVWDOFDOLQLVDQWHHWQRQDFLGLƬDQWH)LJXUH(QGoDXWUHV

G6P + 2 ADP + 2Pi + 2 NAD+ 2 Pyruvate + 2 ATP + 2H2O + 2NADH,H+>@

3RXU OH JO\FRJÃQH XQ SKRVSKDWH LQRUJDQLTXH 3L HVW FRQVRPPÄ PDLV

ǞLA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

ÉWDSHƬJXUH

6\QWKÃVHƬJXUH

PHUGHOoHDX+2 HHWGHUHV\QWKÄWLVHUGHOo$73(KRXLOo2