CONTENIDO

INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................ 1

¿POR QUÉ SE FATIGAN LOS MÚSCULOS? ........................................................................... 2

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA FATIGA MUSCULAR? ......................................... 3

¿CÓMO COMBATIR LA FATIGA MUSCULAR? .................................................................... 3

1. Reduce la intensidad y evita el sobre entrenamiento ....................................................... 3

2. Dedica más tiempo a calentar y a estirar .......................................................................... 4
3. Hazte masajes antes y después de los entrenamientos ..................................................... 4
4. Descansa más y duerme más .............................................................................................. 4
5. Aliméntate correctamente .................................................................................................. 4
6. Hidrátate bien antes, durante y después ........................................................................... 6
¿QUÉ EJERCICIOS HACER PARA REPONERSE DE LA FATIGA Y DOLOR
MUSCULAR? ............................................................................................................................... 6

1. Técnicas de respiración....................................................................................................... 6
a) Tadasana: .......................................................................................................................... 6
b) Ardha Chakrasana: ............................................................................................................ 7
c) Parivrta Trikonosana ......................................................................................................... 8
d) Parvatasana ....................................................................................................................... 9
e) Bhujangasana .................................................................................................................. 10
CONCLUSIONES ...................................................................................................................... 12

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA ............................................................................................ 13

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INTRODUCCIÓN

A la hora de hacer ejercicios, uno espera superarse y batir sus propios records, por diversos
motivos o razones, para ello concentras todos tus esfuerzos para cumplir tus objetivos, pero qué
sucede cuando te sientes inusualmente cansado, sin fuerzas, no tienes la misma potencia que antes
por lo que tu cuerpo no rinde como esperabas a comparación de las otras veces que te ejercitaste,
es así como te sientes cuando tu cuerpo sufre de fatiga muscular.

En este trabajo se desea informar acerca de la definición, el origen y los síntomas de la fatiga
muscular, los cuales son generalmente ocasionados por el deporte. Esta pérdida de capacidades
físicas puede provocar lesiones, ya sean leves o graves, por lo que también se informará sobre las
acciones que pueden prevenirla y combatirla, y aquellas que se puede practicar para reponerse de
la fatiga y del dolor muscular.

Cabe resaltar que el presente documento está hecho con fines informativos, no debe ser usado por
cualquier propósito de diagnóstico o tratamiento, puesto que todo individuo tiene un sistema
fisiológico un tanto diferente que al de otro. Por tal motivo se recomienda tomar la información
que sea compatible con uno y tener en cuenta el estado o la forma actual en que su cuerpo se
encuentre.

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¿POR QUÉ SE FATIGAN LOS MÚSCULOS?
La fatiga muscular es la pérdida total o parcial de nuestra capacidad física para seguir realizando
una acción determinada. Aparece cuando nuestros músculos son incapaces de llevar a cabo un
movimiento por no tener la fuerza necesaria para continuar funcionando. (Escuela de running)

A menudo culpamos al ácido láctico o a la falta de energía, pero esos factores por sí mismos no
justifican la fatiga muscular. Existe otro contribuyente importante: la capacidad del músculo a
responder las señales del cerebro. (Moro, 2019)

Para entender el origen de la fatiga muscular, es bueno saber cómo se contrae un músculo en
respuesta a una señal de un nervio. Estas señales van desde el cerebro hasta los músculos en una
fracción de segundo a través de unas células largas y delgadas llamadas neuronas motoras. La
neurona motora y la célula muscular están separadas por un espacio pequeño, y el intercambio de
partículas a través de este espacio permite la contracción. A un lado del espacio la neurona motora
contiene un neurotransmisor llamado acetilcolina; al otro lado unas partículas cargadas, o iones,
revisten la membrana de la célula muscular: potasio en el interior y sodio en el exterior. En
respuesta a una señal del cerebro, la neurona motora libera acetilcolina, y esto hace que se abran
los poros de la membrana celular. El sodio entra y el potasio sale. Este flujo de partículas cargadas
es crucial para la contracción muscular: el cambio en la carga crea una señal eléctrica llamada
potencial de acción que se esparce a través de la célula muscular y estimula la liberación del calcio
almacenado en ella. Esta inundación de calcio causa la contracción del músculo ya que permite
que las proteínas dentro de las fibras musculares se junten y se traben tirando del músculo con
fuerza. La energía usada para la contracción proviene de una molécula llamada TFA. La TFA
también ayuda a bombear de vuelta a los iones a través de la membrana, restableciendo el
equilibrio de potasio y sodio de cada lado. Todo este proceso se repite cada vez que se contrae un
músculo. (Moro, 2019)

Con cada contracción, la energía en forma de TFA se agota, se generan productos de desecho
como el ácido láctico y algunos iones se alejan de la membrana de la célula muscular dejando
atrás un grupo cada vez más pequeño. Aunque las células musculares reducen la TFA al
contraerse repetidas veces, siempre están produciendo más, por ende, la mayoría del tiempo,
incluso los músculos más fatigados, no terminan de agotar esta fuente de energía. Y aunque
muchos productos de desecho son ácidos, los músculos fatigados aún mantienen el pH dentro de
los límites normales, lo que indica que el tejido elimina efectivamente estos desechos. Pero al
final, durante el transcurso de contracciones repetidas, quizá no haya contracciones suficientes de
iones de potasio, sodio o calcio disponibles inmediatamente cerca de la membrana muscular para
reiniciar el sistema de manera adecuada. Así que, aunque el cerebro envíe una señal, la célula no
puede generar el potencial de acción necesario para contraerse, aun cuando los iones como el

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sodio, potasio o calcio están agotados dentro o alrededor de la célula, abundan en todas partes del
cuerpo. En poco tiempo, volverán a las zonas donde se necesitan, a veces con las bombas activas
de sodio o potasio. Así que si paras y descansas la fatiga muscular desaparecerá cuando el músculo
se reabastezca de esos iones. Cuanto más ejercites de forma regular, más tardará en establecerse
la fatiga muscular, esto se debe a que cuando más fuerte seas, menos veces debe repetirse este
ciclo de señales nerviosas desde el cerebro hasta la contracción del músculo para levantar una
cierta cantidad de peso. Menos ciclos significan menos agotamiento de los iones. Entonces, al
mejorar tu estado físico, puedes ejercitar más tiempo con la misma intensidad. Muchos músculos
crecen con el ejercicio y los músculos más grandes tienen mayores reservas de TFA y una mayor
capacidad para eliminar los desechos, lo que aleja a la fatiga aún más en el futuro.(Moro, 2019)

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA FATIGA MUSCULAR?

Para estar seguros de que sabemos identificar la fatiga veamos cuáles son los síntomas más
habituales:

1. Sensación de incomodidad
2. Alteración de la presión arterial
3. Respiración acelerada e irregular
4. Aumento notable del ritmo cardíaco
5. Estímulos confusos y falta de coordinación
6. Alteración de la función locomotora
7. Molestias y dolor generalizado
8. Pesadez muscular y agotamiento extremo
9. Ansiedad y sensación de incomodidad

¿CÓMO COMBATIR LA FATIGA MUSCULAR?

1. Reduce la intensidad y evita el sobre entrenamiento
Dentro de tu planificación debes dejar días de descanso para que tu cuerpo repose. A no ser que
seas un deportista de élite, no puedes entrenar toda la semana ni varias veces al día (y ni aun así).
Sino caerás en el sobre entrenamiento y, probablemente, la fatiga será la antesala de la lesión.
(Escuela de running)

Tampoco es recomendable que subas bruscamente la intensidad de un entrenamiento para otro.

Las cargas de trabajo que realices deben ir aumentando progresivamente. Por lo tanto, no fuerces
tu cuerpo a realizar un trabajo demasiado intenso y ten paciencia, poco a poco mejorarás. (Escuela
de running)

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2. Dedica más tiempo a calentar y a estirar
Siempre te decimos que calentar antes de entrenar y estirar al terminar es esencial para prevenir
lesiones y mejorar tu rendimiento. Y aun así hay muchos corredores que se saltan estas partes tan
importantes del entrenamiento. (Escuela de running)

Un truco para retrasar más la aparición de la fatiga es dedicar más tiempo del habitual a estas dos
prácticas. Cuando calentamos más preparamos mejor a nuestro cuerpo para el esfuerzo que va a
realizar. Y al estirar más tiempo favorecemos la recuperación de nuestros músculos. (Escuela de
running)

3. Hazte masajes antes y después de los entrenamientos

Dedica tiempo a cuidar tus músculos. Si eres propenso a sufrir molestias o fatiga muscular, hazte
a ti mismo masajes antes y después de los entrenamientos. También es aconsejable que acudas
con regularidad a un fisioterapeuta deportivo para una mayor prevención de lesiones. (Escuela de
running)

La aplicación de hielo en zonas inflamadas tras los entrenamientos también ayudará a la

recuperación y reparación de los músculos afectados. Si tienes molestias concretas o todavía te
estás recuperando de una lesión, no olvides guardar reposo deportivo. (Escuela de running)

4. Descansa más y duerme más

El descanso es esencial. Intercala tus días de entrenamiento con días de reposo. En cuanto al
sueño, nunca duermas menos de 6 horas al día. Lo ideal es dormir al menos 8 horas para descansar
de forma adecuada. (Escuela de running)

Recuerda que los músculos, entre otras cosas, necesitan recuperar sus niveles de ácido láctico.
Por lo que, debes dejar que tu cuerpo y tu energía se recupere después de los entrenamientos.
(Escuela de running)

5. Aliméntate correctamente
Este consejo sirve para casi todas las aflicciones que pueda sufrir un ser humano, y la fatiga
muscular no es una excepción. Como ya hemos dicho beber agua o bebidas isotónicas es muy
importante pero puedes probar también con el té verde ya que es antioxidante y disminuye la
fatiga muscular y mental. La limonada es otra buena opción: hidratará tu cuerpo con mucha
vitamina C, antioxidantes y desintoxicantes. (Ronda, 2017)

Quizá no lo sabías pero el 90% de la composición del tomate es agua, lo que lo convierte en un
alimento ideal para evitar la fatiga muscular. Las verduras de hojas verdes son ricas en hierro y
zinc y oxigenan nuestro organismo, igual que el ajo y la cebolla (el ajo, además, tiene propiedades

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antiinflamatorias). Combina el ejercicio con una buena alimentación rica en semillas de calabaza,
las almendras o los frutos secos en general para conseguir un rendimiento perfecto. (Ronda, 2017)

Alimentos para combatir la fatiga:

1. Bananas o plátanos
Los plátanos contienen una buena cantidad de potasio, que el cuerpo necesita para
convertir el azúcar en energía. Además los plátanos son ricos en nutrientes como las
vitaminas B, vitamina C, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6, fibra e hidratos
de carbono, que ayudan a combatir el cansancio, la deshidratación y otros síntomas de la
fatiga. (Hierbas medicinales, 2016)
2. Té verde
Una taza de té verde como refresco también puede combatir la fatiga, ya que contiene
polifenoles que ayudan a reducir el estrés, aumentar la energía y mejorar el enfoque
mental. Además de tener componentes que aumentan el metabolismo. (Hierbas
medicinales, 2016)
3. Avena
Alimento perfecto para combatir la fatiga, ya que contiene carbohidratos de calidad que
se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno y proporcionan el combustible para el
cerebro y los músculos. Además tiene muchos nutrientes importantes como proteínas,
magnesio, fósforo y vitamina B1 que ayudan a aumentar los niveles de energía. (Hierbas
medicinales, 2016)
4. Yogur
La alta calidad de proteínas, hidratos de carbono y probióticos que se encuentran en el
yogur pueden ser de gran ayuda para combatir los síntomas de la fatiga. De hecho el
cuerpo procesa al yogur más rápidamente que ningún otro alimento sólido, y por lo tanto
funciona como una gran fuente de energía. (Hierbas medicinales, 2016)
5. Sandía
Si te sientes fatigado después de un entrenamiento debido a la deshidratación, puedes
renovar tu energía con una rebanada de sandía. La sandía es rica en agua y en electrolitos
que mantienen a raya la deshidratación y ayuda a mantenerte activo y libre de síntomas
de fatiga. Además es rica en nutrientes como el potasio, la vitamina C, licopeno, beta-
caroteno y hierro. (Hierbas medicinales, 2016)
6. Nueces
Tienen un alto contenido de omega-3 que pueden contrarrestar fácilmente los síntomas
de fatiga. También pueden a ayudar a aliviar los síntomas de depresión leve. Además las
nueces contienen proteínas y fibra, que ayudan a aumentar la energía después de un

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 entrenamiento. Estos frutos secos también tienen una buena cantidad de manganeso,
magnesio, fósforo, hierro, cobre y vitaminas. (Hierbas medicinales, 2016)

6. Hidrátate bien antes, durante y después

Mantén tu cuerpo hidratado y él mantendrá tus músculos activos. Puedes beber agua o bebidas
isotónicas durante toda el tiempo que estés entrenando, pero tómala poco a poco, a pequeños
sorbos. (Ronda, 2017)

Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día. Si vas a correr deberás hidratarte
correctamente, tanto antes como después de la carrera. Y si se trata de carreras largas e intensas,
también deberás beber agua durante el mismo entrenamiento. (Escuela de running)

La cantidad de agua dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, así como del clima.
Pero bebe agua siempre, sin esperar a tener sed. El agua no solo retrasa la aparición de la fatiga,
sino también lubrica mejor las articulaciones y mejora la resistencia de músculos y ligamentos.
(Escuela de running)

¿QUÉ EJERCICIOS HACER PARA REPONERSE DE LA FATIGA Y DOLOR

MUSCULAR?
(Rojas, 2015) Señala que el yoga restaurativo es muy útil para el dolor muscular, puesto que
fortalece los músculos doloridos sin forzarlos, pero también puede utilizarse para reponerse de
la fatiga muscular. Entre las técnicas de respiración que menciona sugerimos las siguientes.

1. Técnicas de respiración
a) Tadasana:
Tada significa montaña. En Tadasana, el cuerpo está recto como una montaña y los pies firmes
contra el suelo. La postura es más serena que rígida. Tendrás una sensación de ligereza en el
cuerpo, ya que se necesita menos esfuerzo para mantener la posición contra la gravedad.
(Yogateca, pág. 1)

Técnica:

 Empieza concentrándote en la respiración. Profundiza constantemente la respiración

 Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Levanta los dedos, sepáralos y
presiona hacia abajo. Presiona igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se
reparta uniformemente entre los dos pies.
 Aprieta las rodillas tirando de las rótulas. Estira la parte posterior de las piernas.
 Mete el estómago y expande el pecho. No arquees la espalda.
 Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo.
 Espira y suelta la tensión de los hombros bajándolos.

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  Relaja los músculos de la cara y la garganta.
 Imagina una cuerda atada a la frente, que tira suavemente del cuerpo hacia arriba

Tiempo:

De 30 segundos a 1 minuto.

Beneficios:

 Desarrolla la conciencia de la postura.

 Favorece la alineación de la columna.
 Aumenta tus niveles de energía.
 Mejora el tono muscular general.
 Previene la ciática.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias:

 Insomnio
 Presión arterial baja
 Dolor de cabeza

b) Ardha Chakrasana:
Ardha significa media; Chakra, rueda y Asana, postura. (El arte de vivir)
Técnica:

 Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo.
 Equilibra tu peso en ambos pies.
 Inhala, extiende tus brazos arriba de tu cabeza con las palmas frente a frente.
 Exhala y delicadamente inclínate hacia atrás, empujando la pelvis hacia adelante y
manteniendo los brazos en línea con los oídos. Codos y rodillas derechos, cabeza arriba
y pecho hacia el techo.
 Reten la respiración. Inhala y lleva los brazos hacia adelante y arriba.
 Exhala, bajá los brazos y descansa.

Beneficios:

• Flexibilidad de la columna.
• Mejora la respiración.
• Alivia el dolor de espalda.
• Estira la parte frontal superior del torso.

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 • Fortalece los músculos de los brazos y hombros.

Contraindicaciones:
• Problemas de cintura, hipertensión y patologías cerebrales.
• Hernias y úlceras pépticas o duodenales. Embarazo.
• Mujeres embarazadas deberían evitar la práctica de esta postura.

c) Parivrta Trikonosana
Parivrtta significa “invertido” o “girado” y trikona significa “triángulo”. Parivrtta Trikonasana es
la contra postura de Uttihita Trikonasana y con un extenso estiramiento de los músculos de la
pantorrila y la corva. Si el equilibrio resulta difícil, practica la postura contra la pared. (Yogateca)

Técnica

1. De pie en Tadasana. Saltar o dar un paso lateral para separar los pies un metro. Inspirar y
levantar los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
2. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar,
girar lentamente el tronco 90 grados a la izquierda.
3. Inclínate hacia delante y lleva la mano derecha hacia el pie izquierdo o detrás. Si la mano
no puede colocarse cómodamente sobre el pie, agarrar el tobillo. Estira el brazo izquierdo
y gira la cabeza para mirar hacia arriba. Estira la columna desde el coxis. Respira con
normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro lado.

Tiempo

De 50 segundos – 1 minuto a cada lado.

Beneficios

• Regula el sistema digestivo.

• Fortalece y estira las piernas.
• Masajea los órganos internos como el hígado.
• Mejora la sensación de equilibrio.
• Estimula los órganos abdominales.

Contraindicaciones

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

 Diarrea
 Presión arterial baja
 Dolor de cabeza
 Insomnio

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  Migrañas

d) Parvatasana
Técnica

Inhalando, en 3 segundos, levante ambos brazos juntos, desde sus respectivos lados, para un
estiramiento hacia arriba. Une las palmas entre sí en esta posición estirada hacia arriba de los
brazos. O bien entrelaza los dedos o mantén las palmas unidas. Mantenga las manos cerca de las
orejas respectivas, el abdomen mantenido en el contorno normal y la espalda recta. Evite doblar
los brazos en los codos y las muñecas, manteniéndolos estirados y rectos. Mirada fija en un solo
punto por delante. Mantenga esta posición completamente estirada (palmas unidas), durante 6
segundos, reteniendo la respiración (posición final). Regresando a la posición inicial: exhalando,
en 3 segundos, primero gire la posición de la palma hacia afuera y luego, manteniendo los brazos
rectos, bájelos a los lados para completar 1 asalto. (Práctica recomendada: Practica 4 rondas sin
pausa). (The Yoga Institute)

Variación 1

Posición inicial: igual que el anterior. Levante ambos brazos juntos desde sus respectivos lados
para unir las palmas, manteniendo las manos rectas, cerca de las orejas. Los dedos pueden estar
entrelazados, o las palmas unidas. Inhalando, en 3 segundos, doble a la derecha, manteniendo la
cabeza entre los brazos. Deje que la columna se arquee hacia los lados, sin movimiento por debajo
de la cintura. Inmediatamente, exhalando, vuelva a la posición central, en 3 segundos. Inhalando,
en 3 segundos, repita hacia la izquierda para completar 1 asalto. (The Yoga Institute)

Variación 2

Posición inicial: igual que la anterior. Exhalando, gire la columna vertebral girando desde el
extremo inferior de la columna hacia el lado derecho, manteniendo la fijación debajo de la cintura.
Este es un movimiento axial; por lo tanto, mantenga la parte superior del torso como una unidad
mientras gira. Completa este paso, en 3 segundos, mientras espiras. Inmediatamente, inhalando,
desenrosque la columna vertebral y vuelva a la posición central, en 3 segundos. Exhalando, ahora
gire hacia la izquierda, como se explica en el paso 1, arriba, en 3 segundos. Para inhalar,
desenrosque inmediatamente la columna vertebral y vuelva a la posición central, en 3 segundos.
(The Yoga Institute)

Variación 3

La posición inicial será la misma que la anterior. Para inhalar, inclínese hacia atrás manteniendo
la cabeza entre los brazos. Deje que la columna vertebral se arquee hacia atrás, sin movimiento

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por debajo de la cintura. Completa este paso, en 3 segundos, mientras inhalas. Inmediatamente,
exhalando, comience a inclinarse hacia adelante (cintura para arriba) manteniendo la cabeza entre
los brazos. Deje que la columna se arquee hacia adelante, sin movimiento por debajo de la cintura,
para que el cuerpo quede paralelo al suelo. Completa este paso, en 3 segundos, mientras espiras.
Mantenga esta posición estirada hacia adelante durante 6 segundos, suspendiendo la respiración
(posición final). Para inhalar, levante la cabeza y los brazos y vuelva a la posición central, en 3
segundos. (The Yoga Institute)

Regresando a la posición inicial (para las variaciones): exhalando, en 3 segundos, primero gire la
posición de la palma hacia afuera y luego, manteniendo los brazos rectos, bájelos a los lados para
completar un ciclo de las variaciones anteriores. (The Yoga Institute)

Beneficios

 Estira columna y músculos de la espalda.

 Corrige los defectos posturales menores de la columna vertebral y endereza los músculos
de la espalda.
 Estira todos los músculos abdominales y pélvicos y afloja las caderas.
 Ejercita la zona inactiva de la cintura y ayuda a reducir las grasas del abdomen y el
abdomen flácido.
 Los órganos internos de la región abdominal reciben un masaje adecuado: mejoran la
circulación sanguínea; Las vísceras normalmente descansan sobre el suelo pélvico.
 El prolapso (deslizamiento hacia abajo) del útero se mejora al brindar un apoyo natural a
las vísceras.
 La circulación sanguínea en la región vertebral mejora, y la eficiencia de los nervios que
salen de la vértebra mejora.
 Se corrige la curvatura antinatural de la columna vertebral y los desplazamientos menores
de las vértebras.

Limitaciones/contradicciones

Personas que sufren lesiones en la columna vertebral, hombro congelado, artritis, hipertensión y
problemas cardíacos graves.

e) Bhujangasana
Esta postura tiene la forma de una serpiente con su cuello subido. Bhujang = serpiente (Cobra);
Asana = Postura. (El arte de vivir bien)

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Técnica

1. Acuéstate boca abajo con los dedos de los pies rectos descansando en el suelo al igual
que la frente de tu rostro también descansando en el piso.
2. Mantén las piernas juntas Tus pies deben tocarse levemente.
3. Coloca tus manos con las palmas sobre el suelo en línea recta debajo de tus hombros,
manteniendo los codos paralelos y siempre pegados al torso.
4. Inhala profundo, lentamente levanta la cabeza, el pecho y abdomen mientras la región
del ombligo permanece sobre el suelo.
5. Con el soporte de tus manos sobre el suelo, empuja el torso hacia arriba y atrás,
colocando igual presión en ambas palmas. El pecho debe estar abierto.
6. Lleva tu atención a la respiración al mismo tiempo que vas estirando la columna vertebra
por vertebra. Si está dentro de tu capacidad, endereza los brazos haciendo un arco con tu
espalda lo más que puedas. Inclina la cabeza hacia tu espalda y mira hacia arriba.
Importante: tus hombros deben estar separados de tus orejas. mantén los hombros
relajados, aún si tienes que doblar un poco los codos. Con la práctica regular vas a poder
aumentar el estiramiento y enderezar los codos.
7. Mantén tu hermosa y suave sonrisa mientras respiras profundo.
8. No exageres en tus movimientos, no te fatigues.
9. Exhala y delicadamente lleva tu abdomen, pecho y cabeza al suelo.

Beneficios:

 Expande los hombros y el cuello.

 Tonifica el abdomen.
 Fortalece la espalda entera y los hombros.
 Mejora la flexibilidad de la parte superior y media de la espalda.
 Mejora la circulación de la sangre.
 Reduce la fatiga y el estrés.
 Útil para personas con problemas respiratorios como asma. (No practiques esta postura
durante un ataque de asma).

Contraindicaciones:

 Embarazo, fracturas de costillas o muñeca, recientemente cirugía abdominal (hernia).

 En caso de traumatismos de columna, se recomienda practicarla bajo supervisión de un
instructor de Yoga El Arte de Vivir.

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CONCLUSIONES

1. El origen de la fatiga muscular es

2. Es importante identificar los síntomas de la fatiga muscular (como Aumento notable del
ritmo cardíaco, pesadez muscular y agotamiento extremo, etc.), para prevenir futuras
lesiones o accidentes.
3. Es necesario realizar acciones que prevengan y combatan a la fatiga muscular para tener
un óptimo desarrollo muscular y poder seguir con tus actividades diarias sin la sensación
de malestar.
4. Puesto que la fatiga muscular es un impedimento para tus actividades, cuando te
encuentres en tal condición puedes realizar una serie de ejercicios como el yoga, dado
que su aplicación restaura el tejido muscular del cuerpo y da sensación de relajación.

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REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

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es/inclinaci%C3%B3n-hacia-atr%C3%A1s-ardha-chakrasana

Escuela de running. (s.f.). Escuela de running. Obtenido de https://escueladerunning.com/fatiga-

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Hierbas medicinales. (2016). 10 Super Alimentos Para Combatir la Fatiga. 10 Super Alimentos
Para Combatir la Fatiga. Recuperado el 04 de Julio de 2019, de
https://www.youtube.com/watch?v=GOAh721dEaw&t=147s

Moro, C. (2019). The surprising reason our muscles get tired. TED-Ed. Recuperado el 03 de
Julio de 2019, de
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Rojas, M. (2015). Yoga restaurativa para disminuir la fibromialgia. Recuperado el 04 de Julio

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Ronda, M. (16 de Enero de 2017). UNCOMO. Obtenido de

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The Yoga Institute. (s.f.). The Yoga Institute. Obtenido de https://theyogainstitute.org/how-to-

do-parvatasana/

Yogateca. (s.f.). Yogateca. Obtenido de https://www.yogateca.com/postura/postura-de-la-

montana/

Yogateca. (s.f.). Yogateca. Obtenido de https://www.yogateca.com/postura/postura-del-

triangulo-invertido/

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