PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR

ONDE COMEÇAR ?
 AVALIAÇÃO FÍSICA

INDIVÍDUO
• PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO)
• ATLETA (REGIONAL , NACIONAL, INTERNACIONAL)

QUAIS AS CAPACIDADES E METABOLISMO A SEREM

CONSIDERADOS
• RESISTÊNCIA, FORÇA, FLEXIBILIDADE
• AERÓBIO E ANAERÓBIO

CALENDÁRIO COMPETITIVO
• POUCAS COMPETIÇÕES
• MUITAS COMPETIÇÕES
• TIPO DE PROVA
AVALIAÇÃO FÍSICA
 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
VO2 MÁX

BICICLETA
% DE TRABALHO
ESTEIRA TESTE DURA DE 10 A 15 RELAÇÃO COM
CICLOERGÔMETRO DE MINUTOS LIMIAR ANAERÓBIO
BRAÇO AUMENTO GRADATIVO DA E FC
DIFICULDADE
 VO2Máx x Limiar anaeróbio

• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e

utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a
resistência e capacidade aeróbia

• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a

produção energética pela vai anaeróbica

• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o

ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção
do lactato
 LIMIAR ANAERÓBIO
VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1

180 bpm
(área de transição)

165 bpm
(área de transição)

70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)

70-165 bpm = aeróbio 40-180 bpm = aeróbio

165-200 bpm = anaeróbio 180-200 bpm = anaeróbio
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES

BARROS (2001)
Yo-yo endurance test

20 metros
 TESTE DE CONCONI
• SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS)

• FREQUÊNCIA CARDÍACA

• FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO

Iniciantes
• Freqüência : 2 a 3 vezes na semana

• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar

séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o
volume gradativamente

• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa

recuperação do aluno

• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar

desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos)
ou velocidade logo no início do trabalho.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do

máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando

pela caminhada.
Intermediários
• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início

da sessão.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou,

ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela
velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de
alto volume.

• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e

intervalado extensivo.
Treinados
• Freqüência : 5 vezes na semana

• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries

• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006):

– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’

• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no

início da sessão.

• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou

acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela
velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da
mesma.

• Métodos de treino sugeridos : Todos

►5 Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

10% 20% 70%

- Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade,

tolerância lática.
- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 15Km a 20Km semanais
Intermediários: 30Km a 40Km semanais
Avançados: 35Km a 50Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e,
posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria
são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades.
- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35
*feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63
10Km
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

5% 15% 80%

- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.

- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanais
Intermediários: 40Km a 60Km semanais
Avançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser
estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser
realizados.
- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53
*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
 Meia-maratona
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

0% 10% 90%

- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força.

- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermediários: 90Km a 110Km semanais
Avançados: 100Km a 130Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com
grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser
estimulada no forma de circuito.
- Recordes:
*masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33
*feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25
 Maratona
- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:

ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO

0% 5% 95%

- Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força .

- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanais
Intermediários: 120Km a 150Km semanais
Avançados: 160Km a 200Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com
variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A
resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de
repetições
- Recordes:
*masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26
*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25
CONCEITO DE CARGA DE TREINO
 ESTRUTURA DA CARGA

NATUREZA COMPONENTES ORIENTAÇÃO

POTENCIAL DE
ESPECIFICIDADE INTESIDADE DURAÇÃO VOLUME DENSIDADE SELETIVA COMPLEXA
TREINAMENTO
MÉTODOS DE TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
 Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME

• ↓ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

• Intensidade da carga

• 60 a 80 % da velocidade de competição;
• entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;
• 45 a 65 % do VO2max;
• FC = 125-170 bat.min-1.

• Duração da carga

• 30' até 2 horas ou mais

 Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME

• ↑ INTENSIDADE

• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)

• AUMENTO DO LIMIAR
• Intensidade da carga

• 90-95 % da velocidade de competição;

• entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;
• 80 a 90 % do VO2max;
• FC = 170-190 bat.min-1.

• Duração da carga

• 20' - 30'
 MÉTODO INTERVALADO

INTENSIVO EXTENSIVO

CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
 MÉTODO INTERVALADO
• Intensivo: maior intensidade e menor duração
(80 a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e maior duração
(60 a 80% Vmax)

• Duração
– Curta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 min
 FARTLECK

• Grande variação metabólica

• Zona de limiar anaeróbio (lactato)

• Específico
Variação da intensidade:

• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima

• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas
de meio-fundo e fundo
• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de
acumulação láctica inicial
• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado
em condições especiais.

• Duração total:

• 20' a 2 horas
 MÉTODO FARTLECK – CORRIDA
190
180
170
FC (bpm)

160
150
140
130
120
110
0 5 10 15 20 25 30
Tempo (min)
 PARÂMETROS PARA
TREINAMENTO DOS TIPOS DE
RESISTÊNCIA
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSE ENERGIA
GORDURA CO2 + H2O

DURAÇÃO – acima de 3 minutos

INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICO

GLICOGÊNIO ENERGIA
GLICOSE LACTATO

DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min

INTENSIDADE – Alta
INTERVALO- 45” a 2’
RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min
• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

• DISTÂNCIAS:
DE 200 A 800 METROS
OU 30” A 3’

• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
45” A 2 MINUTOS

• NÚMERO DE SÉRIES:
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
(RECOMENDADO)
HETEROCRONISMO

DA
RECUPERAÇÃO
 TREINAMENTO AERÓBIO
AA AL A

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
 TREINAMENTO ANAERÓBIO
LÁTICO
A AA AL

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
TREINAMENTO CONCORRENTE
• Literatura controversa

• Grande variação metodológica

• Para quem, quando e onde???

 • 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)

AERÓBIO RESISTIDO COMBINADO

 CORRIDA OU  3X 6-10 REP.  CORRIDA OU BIKE
BIKE; 2X;
 2- 3X;
 2- 3X;  EX. RES. 3X;
 8 EXERCÍCIOS;
 FCR;  DIAS
 70% A 85% 1RM
ALTERNADOS
 20 a 40 min.

GLOWACKI ET AL. (2004)

• OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE
ACORDO COM AS CAPACIDADES
TRABALHADAS;

• TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO

ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA;

• O TREINAMENTO AERÓBIO FOI

PREJUDICADO NO TREINAMENTO
COMBINADO.
 KRAEMER et al.(2004)
• 35 militares (12 semanas)

• TR TOTAL + END
• TR MMSS + END
• TR
• END
• Corrida e tiros (4x semana)
• Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10
rep; 4X semana)
SALTO VERTICAL
CORRIDA DE 2KM
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Periodização do treinamento de resistência
• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que
deve ser cumprida no macrociclo,
aproximadamente, mais 10% do total e
transformar KM em METROS (adaptado de
Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM

528 X 1000 = 528000 METROS

 2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que
serão alcançados a cada mês.
Janeiro Fevereiro Março

45% 55% 65%

3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela
soma das porcentagens atribuídas a cada mês

528000 : 165 = 3200

 4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo
percentual correspondente a cada mês.

Janeiro 3200 x 45 = 144000metros

Fevereiro 3200 x 55 = 176000 metros
Março 3200x 65 = 208000 metros
 5o Passo: atribuir os percentuais de
volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

45% 50% 60% 45%

6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das
percentagens atribuídas a cada semana.

Janeiro 144000 : 200 = 720

 7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas
porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).

Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros

Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros
Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros
MODELO DE PLANEJAMENTO
 CORRIDA
• Corredora de 10km com 4 anos de experiência
• 4 mesociclos
• Competição ciclo III

FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

Meso Meso de Meso de Meso

introdutório desenv I. desenv. II estabilizador

V
I
6 MICROS 6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS

V = VOLUME I = INTENSIDADE
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 1ª. Parte corrida longas

* 40 a 80 % da velocidade de competição;
* entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência);
* 45 a 65 % do VO2max;
* FC = 125-170 bat.min-1.
* volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA

– 2ª. Parte corridas curtas

* 75-85 % da velocidade de competição;
* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;
* 70 a 90 % do VO2max;
* FC = 170-190 bat.min-1
* tiros de 20 a 30 minutos
* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
• CICLO II – POTÊNCIA

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms
* volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por
segmento)
* pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final
do meso)
• CICLO III – COMPETIÇÃO

– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio

* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa
duração I
* 180 ou + bpms
* volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas
externas + corrids em aclives)
* pliometria grau 3 e 4
* semana regenerativa anterior a competição
• CICLO IV – TRANSIÇÃO

– Cargas recuperativas
* Hidroginástica
* Natação
* Ciclismo recreativo
MODELO II- ATLETAS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
SEMANAS 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

P P
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O R C C

PERÍODO
S PREPARATÓRIO

ETAPAS GERAL ESPECÍFICA

D. Básico
MESOS D. Básico I II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet

R.
AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

R. AN X XX XX XX XX XX X

R. F X XX XX X X

F. R X XX XX

F. M XXX X X X

FLEX XX X X X X X X X
 MICRO 5
70

60

50

40

30

20

10

0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
 SESSÃO
• SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm
Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min
– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps –
complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)

TERÇAS E QUINTAS
Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm
Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)

• SÁBADO
Natação - regenerativo
 MICRO 31
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
 SESSÃO Micro 31
• SEGUNDA - OFF

• TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• QUARTA
Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
min
Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min

• QUINTA
Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min

• SEXTA
Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)
Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km
Alongamento – 10 min

• SÁBADO
Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 min
Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min