0
Socio Vip : EDER TAIPE
Objetivo : BIGC y Tonificar
%Grasa Corporal: 22.2 % Exceso Grasa C: 12.2
EN AYUNAS DESAYUNO
1 zumo de Opción 1: 40 gr avena con mezclado con
limón en una cucharada de chía o linaza (pesar
media taza crudo) + 5 claras de huevo + 1 yema + 60 gr
de agua de frutas (mezclar 3 colores de frutas,
tibia (dos excepción plátano, mango y uvas).
limones).
Opción 2: Opción 2: 40 gr de avena con
una cucharada de chía o linaza + Tortilla de
OPCION PÒR verduras con huevos:
SI ENTRENAS
TEMPRANITO.
5 claras de huevos (1 yema)
CONSUMIR 40 50 a 70 gr de estos vegetales.
GR DE
* Pimiento * Tomate * Espinaca * Caigua *
PLÁTANO
Champiñones * Fideos chino * Brócoli *
SEDA + 1
SCOOP DE
Esparrago * Coliflor * Apio * Vainita * Lechuga
BCAA + 1
SCOOP DE Opción 3: 100 gr de queso fresco light + 1
GLUTAMINA. tostada integral con una cucharada de
mermelada light + 60 gr de frutas (mezclar
3 colores de frutas, excepción plátano,
mango y uvas).
Opción 4: Pancake de 5 huevos 1/yema
mezclado c/ 20 gr de avena c/ stevia +
medio plátano pequeño + 50 gr de fruta
(puedes agregar esencia de vainilla).
Opción 5. 1 lata de atún escurrido
mezclado con vegetales + 1 cucharada de
mayonesa LIGHT HELLMANNS, enrollado
con una tortilla de maíz integral + 1 té o
infusión + 1 jugo de piña, melón o papaya
con stevia.
Opción 6. 1 vaso de 200ml yogurt light + 50
gr de cereal LIFE CERO + 80 gr de queso
fresco light.
Opción 7. Omellete de 4 claras (1 yema)
con 40 gr de jamón de pavo + 1 cucharada
de chía + 1 pan pita o tostada integral + 1
té, café o infusión o un jugo de piña.
% GC Estar en: 10
SNACK
Opción 1. 1 paquete de galleta
SANISIMO + 1 cucharada de
mermelada light.
Opción 2: 1 vaso de 200 ml
yogurt light + 1 cucharada de chía
o linaza + 1 tostada integral.
Opción 3: 20 gr de frutos secos
(no pasas).
Puedes consumir una
gelatina light después del
snack.
Si no te gusta la linaza y la
chía, puedes obviarlo.
Edad : 21
Peso Corporal : 71.7 Estatura : 1.56
Fecha de Inicio: 06/01/17 Fecha de Cambio : 06/02/18
ALMUERZO SNACK CENA
Opción 1: Ensalada rusa mezclada con una Opción 1. 1 paquete de Opción 1: Tortilla de
cucharada de mayonesa LIGHT HELLMANN +150 gr galleta SANISIMO c/ una vegetales con 3 claras + 1
cucharadita de mermelada yema + 1 pan pita o tostada
de carne, pollo o pavita. (Usar 40 gr cada ingrediente light.
integral.
para la ensalada).
Opción 2: 1 vaso de 250 ml
yogurt light + 1 cucharada Opción 2: 120 gr de queso
Opción 2: Estofado o Seco de pollo/carne + 50 gr de
de chía fresco light + 40 gr de
arroz o 70 gr de lentejas o papa + vegetales frescos o choclo desmenuzado con
cocidos. Opción 3: 20g de frutos vegetales frescos salteados
secos (no pasas).
+ 1 té o infusión con stevia.
Opción 3: 180 gr de pescado al vapor o a la plancha
+ 80 gr de plátano maduro frito con aceite en spray Opción 3: Ensalada de
Opción 5: Opción caso de
PAM + vegetales frescos con media cucharada de vegetales + 140 gr de pollo,
emergencia: batido de
pavo o pescado al vapor o a
chía. proteína + 50 gr de
la plancha + 1 paquete de
plátano seda.
galleta sanísimo + 1 té o
Opción 4: Opción 1: 180 gr de pollo o pavo o infusión c/ stevia.
pescado + 80 gr de trigo, lenteja o garbanzo.
Puedes consumir una Opción 4: Ensalada de atún
Opción 5: Ceviche o sudado de pescado con 80 gr de gelatina light después con vegetales frescos o
del snack. cocidos + 1 tortilla de maíz
camote.
integral + 1 té o infusión c/
stevia.
Opción 6: 120 gr de olluco + 180 gr de hamburguesa
de pollo o carne + 50 gr de camote o papa + Opción 5: Sopa de 140
vegetales frescos o cocidos (puedes agregar 1 pollo con vegetales (Puedes
cucharada de mayonesa LIGHT HELLMANNS. agregar fideos al guasto).
Opción 7: 150 gr de quinua con vegetales salteado + Opción 6: 1 crema de
150 gr de pescado o pollo + 1 cucharada de mostaza verduras (40 gr de zapallo) +
light SUPREME HELLMANNS 140 gr de pollo/ Puedes
variar con una crema de
Opción 8: 140g de alpaca o ternera + 50 gr de espárragos.
menestras + 40 gr de papa o camote.
Si estas despierto 2 a 3
horas después de la última
Opción 9: 120 gr de pastas con salsa roja echa en
casa + 150 gr de albóndigas o bistec (puedes tomar comida: Tomar 1 batido de
una limonada con stevia). proteína en agua.
Seco o estofado (2 presas de comidas caseras sin piel y con
poca grasa)

Pesar los carbohidratos cocidos
Galletas SANÍSIMO Y ACEITE PAM EN SPRAY
Comunicación
NOTAS
Excepción la avena y el plátano maduro o seda / Las proteínas animales se pesan crudas.
El aceite puede ser el de canola en spray – Las galletas vienen en una caja que dice SALMAS (LOS ENCUENTRAS EN PLAZA
VEA)
Avisarme de inmediato si hay algún alimento que te causa molestia o no te gusta. No quiero que comas algo q no te gusta
o sientas que te está cayendo mal. Por favor, controla el tema de la ansiedad, eso no es tema por falta de comida, es
psicológico y solo tú puedes quitar eso.

Si tienes alguna duda; pregunta con confianza. Algunos entrenadores, nutricionistas o “gurús” te dirán todo lo contrario, solo
para llamar tu atención y dar la contra a lo que te estoy dando, simplemente óbvialos. Yo soy el que te evaluó y conoce más
de ti. Este verano lucirás tus dos piezas con un cuerpo espectacular – Ahora la pelota está en tu cancha, trata de seguir el
plan al 100%
Omega 3 (AL COMENZAR LA TERECERA SEMANA DEL Tomar 1 omega 3 en ayunas y después de la segunda comida (comprar en la farmacia, cualquier marca, pero no la 3,6,9.
PROGRAMA) Solo el OMEGA 3).
AGUA Beber mucha agua – Mínimo 2 litros al día.
Antes de entrenar Antes de entrenar-------
Después de entrenar. Después de entrenar /------
ADERESOS Puedes usar comino, pimienta, ajo, limón y sal al gusto.
Batidos de emergencia -----------
Stevia o sin azúcar Puedes usar stevia para las bebidas o consumirlo sin azúcar.
Alcohol Si tomas socialmente, no afectará tu programa, siempre y cuando no llegues a tu casa como Raymond Manco. Preferible
consumir tragos cortos y no cerveza.
FECHA DE INICIO Y CAMBIO DE PROGRAMA No olvides avisarme con dos días de anticipación antes de cumplirse la fecha de cambio de dieta.
IMPORTANTE. Recuerda escribirme siempre, comienza entablando la conversación, ya que por la cantidad de alumnos que somos en la
asesoría: para mí fuera complicado preguntarte como te va. Siempre que preguntes, estaré respondiendo a tus dudas.
Pregunta con toda la confianza del mundo, si gustas escríbeme a diario y así sabré que estás haciendo el programa al pie
de la letra.

No Comer Grasas saturadas, dulces, chocolates, beber en exceso, carbohidratos por la noche (excepción que les ponga en el plan) y
hacer todas las comidas del día.