Seg, 1/12/08 15:55

Conceito de Ginástica Aeróbica

"É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado
pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a
capacidade aeróbica do indivíduo." Paulo Akiau
" É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os grandes
grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período
prolongado. AFAA
Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk, aerobahia,
aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc...) ou popularmente de
"aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos,
que buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias. A
manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados
adequados é fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes
vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da
inatividade por nós chamada de sedentarismo.

Princípios do Exercício Aeróbio

Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm
uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante,
principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade
física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor
no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta.
Existem outras atividades que são menos estáveis, mas que não são
recomendadas para todos os grupos. Veja exemplos:
Instensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step , bicicleta
Ergométrica, ciclismo, remo, skate , roller blading, ski.
Instensidade inconstante: tenis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei,
roquei no gelo, e outros aneróbicos.
Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados
para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula:
Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);
Intensidade (deve ser monitorada a F.C. a fim de se evitar o estresse - Zona
Alvo: de 60% - 85% da FCM);
Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem
ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse").
Níveis de Treinamento: 60% FCM sedentários, 70% FCM intermediário, 85%
FCM avançado.

Objetivos
Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular
liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance
nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos
equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de
ataques cardíacos nos indivíduos.
É muito comum entre profissionais mais experientes de Educação Física (os
que atuam há vários anos na área), o comentário preciptado de que a
"aeróbica"não é um exercício aeróbico por não tratar-se de um tipo de exercício
conhecido como exercício cíclico (movimento repetido constantemente em
forma de ciclos), comentário este seguida da afirmação de que a corrida e a
natação são formas mais eficientes de exercício cíclico aeróbico.
Denominamos preciptado por dois motivos:
Se a fonte energética predomina nos 20 a 30 min. de exercício intenso,
normalmente oferecidos em uma aula de aeróbica, não fosse o metabolismo
oxidativo ou "aeróbico", definitivamente não seria possível para as pessoas que
a ela se submetessem, permanecendo em movimento constante durante todo o
tempo da aula, dados aos efeitos da acidose provocada pela produção de
lactato, subproduto do metabolismo glicolítico ou "anaeróbico".
O estímulo cardiovascular, como forma de incrementar a condição aeróbica
geral, está muito longe de ser o único objetivo da aeróbica, o que afasta
qualquer possibilidade de comparação da mesma com outra forma de
exercício, seja ele cíclico ou acíclico.
Os exercícios aeróbicos têm como característica comum a utilização de uma
intensidade média e uma média/longa duração. A intensidade média é
conhecida normalmente pela mensuração da F.C., que não aparece igual em
indivíduos diferentes, mas que normalmente situa-se numa mesma faixa para
uma média populacional submetida a um mesmo estímulo, quando
aproximadas as condições iniciais de cada componente desta população teste.
Existem tentativas de estabelecer um patamar mínimo e um patamar máximo
de F.C. , que isolaria a faixa chamada de "Zona alvo de Treinamento. De
acordo com esta tabela, o indivíduo deveria permanecer dentro dessa faixa
para que os melhores resultados, em termos de capacidade aeróbica geral,
fossem alcançados. Já com relação à duração, considera-se que seriam
necessários 20/30 minutos em cada sessão para que os beneficios acima
citados pudessem ser alcançados. Além disso, somente após esse período de
tempo, os ácidos graxos livres (AGL) começariam a ser metabolizaodos em
quantidades importantes para um programa de diminuição da porcentagem de
gordura corporal.
A mais importante meta relacionada à prática desta atividade não está ligada
a fatores fisiológicos, mas sim aos aspectos motores da mesma.
Vamos ver detalhadamente os objetivos:

Fisiológicos
Prevenção de doenças do coração;
Prevenção de doenças pulmonares;
Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...)
Redução do percentual de gordura;
Melhoria do bem-estar geral;

Motores
Melhorar as capacidades motoras ( coordenação, agilidade, consciência
corporal, etc...)
Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;
Harmonização dos movimentos corporais;
Prevenção de problemas e vícios posturais;

Sócio-afetivos
Fazer amigos;
Sentir-se parte de um grupo;
 Incorporar novos valores sociais;
Melhorar a capacidade de convivência em grupo;
Incrementar a relação instrutor/aluno;

Psicológicos
Resgate do auto-conceito positivo;
Incorporar novos valores pessoais;
Adquirir novos hábitos e estilo de vida;
Combate ao estresse;
Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros...
Estrutura de uma aula de Aeróbica
Como toda sessão de atividade física, uma aula de aeróbica tem a duração
de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Vamos ver:
Aquecimento: 5-10 min
Trabalho aeróbico principal: 10-40 min
Esfriamento: 3-10 min
Localizado (quando houver): 10-25 min
Alongamento/ relaxamento: 5-15 min

Aquecimento
Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral não só
por preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma
solicitação mais intensa, mas também para possibilitar através de movimentos
simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no processo de
aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos
alunos.
Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada
na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes
do momento principal da aula, ou seja, livre da atenção necessária à execução
de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso, tem o objetivo de
aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o
corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento.
Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no
início da aula, ou seja, na fase de aquecimento. Não são mais usados hoje, nas
aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação
de grandes segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta
forma, levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que
iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação
periférica, torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de
alongamento nesta fase da aula.
Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991,
afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões
provocadas tanto por exercícios de explosão, quanto por exercícios de
intensidade média e constante, provando o caráter polêmico do tema e a
necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas.
O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp, possibiilitando
assim a conclusão e melhor a proveitamento dos movimentos, além de não
exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula.

Exercícios Indicados:
 Balanceios;
Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o
tempo);
Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.
Exercícios contra-indicados:
Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade;
Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por
insistência ou flexionamento intenso;
Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;
Movimentos de pescoço em alta velocidade;
Mudanças bruscas de plano;
Excesso de exigência de coordenação motora;
Posição básica com pernas extendidas.
Impacto
Impacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso)
Existem dois tipos de impacto:

Vertical : de cima para baixo;

Lateral: do centro para laterais.
A intensidade do exercício pode tornar um exercício, as vezes, de maior
impacto que um de alto impacto. Portanto, não é somente tirar os dois pés do
solo ao mesmo tempo que implicará na característica do impacto.
Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés
em contato com o solo ou mais perto do solo possível . Ex: "grapevines"
Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar
tocando os calcanhares, meio e ponta no solo. Vai pra cima e volta. Tem um
mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa
totalmente. Ex: skips, twists, pliês, e outros intermediários entre baixo e alto
impacto.
Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou
ao mesmo tempo. As forças de impacto são altas e quando executadas
continuamente podem causar lesões articulares. Ex: corrida, saltos, pulos,
polichinelos, twists, pêndulos.
Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica
Habilidades Motoras: "Atos ou tarefas que requerem movimento e devem
ser aprendidos a fim de serem executados corretamente"(Maggil, 1984)
As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos
básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da
aula de aeróbica.
Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das
coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade
do exercício, estímulo necessário ao processo de melhora da condição
cardiovascular e respiratória, objetivos fundamentais do treinamento aeróbico.
Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica
Capacidade: "Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o
desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente
de estrutura dessas habilidades"(Maggil, 1984).
No programa de treinamento aeróbico, de uma forma geral, busca-se uma
melhora de capacidades como resistência aeróbica geral, resistência muscular
localizada, pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a
coordenação motora, força flexibilidade e, algumas vezes, potência e agilidade.
A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de conhecimento
físico de cada aluno. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de
condicionamento em uma mesma aula. Nas turmas de iniciantes, o ritmo
indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp para
avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios
intensos para alunos inciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível
de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de
puro alto impacto.
Obs: As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja,
quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média
apenas 20% da F.C. durante o exercício. Portanto, em coreografias devem ser
levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo considerados
os superiores complemento.
Coreografias
Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA, se
existirem, são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou
menores, de acordo com o nível dos praticantes.
A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando
grandes instrumentos para o treinamento da mesma.

Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9

ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956).
Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e
capacidade ilimitada de armazenamento de informações.
Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das
aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na mesma.
Normalmente, as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8
tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de 4 oitovas chamados de "frases".
Os movimentos são compostos de 2 etapas, sendo que a primeira deve
coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de
"contratempo", de forma a harmonizar a execução dos movimentos.
As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura
acima citada de oitavas e frases, acompanhando a música.
Técnicas de Movimento
As técnicas utilizadas hoje em Ginástica Aeróbica, Aeroaxé, etc..., utilizam o
baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em
uma aula:

Exercícios de Alto Impacto:

Corrida;
Corrida estacionária;
Chutinho;
Elevação de joelhos;
Saltito com contratempo;
Polichinelo;
Pêndulo lateral;
Saltito alternado;
Exercícios de Baixo Impacto:
Marcha
 Saltito
"Step-Touch"( um passo lateral e volta)
"Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)
Elevação de joelhos;
Toque no calcanhar;
"Twist";
Toque lateral;

Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de
repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições
simples ou :
Giros;
Piruetas no solo ou no alto;
Saltos;
Pliométricos;
Funk;
Movimentos isolados quaisquer.
As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com
objetivos pré-determinados. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio
podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as
características individuais dos alunos.
Criação de Movimentos
Um dos aspectos mais importantes na atuação de um bom professor de
aeróbica é a sua capacidade de "criar"novas rotinas e movimentos para serem
introduzidos em suas aulas, gerando maior motivação nos alunos que,
geralmente, reclamam de coreografias repetitivas. Pusemos o termo entre
aspas porque, na verdade, são muito poucos os movimentos realmente novos
que aparecem nas aulas de aeróbica. Na maior parte das vezes, são
habilidades antigas remodeladas, com cara nova. Isto não é demérito algum
para o professor, pois é justamente essa capacidade de adaptação que
caracteriza os professores mais conceituados atualmente e certamente
contribui, e muito, para o seu sucesso.
Muitas variações vieram após a GA, que também podem ser chamadas de
Ginástica Aeróbica, embora tenham qualidades específicas de acordo com o
ritmo e tipo de música adotada. Como a Aerobahia (aeróbica com cara de
bahia), aerofunk (aeróbica com funk), aerodance (entram todos os tipos de
ritmos), aerolambada (aeróbica com lambada), e por aí vai. O que vale é
manter a mesma estrutura criando estilos de aulas diferentes.

Quando pensamos no processo de "criação" de rotinas em aeróbica, temos

que considerar alguns pontos importantes como:
1. Características do Instrutor:
Os movimentos novos devem ser coerentes com o estilo do professor. Não
adianta copiar movimentos e/ou rotinas de outros professores, sem adaptá-las
a si próprio, assim como inventar movimentos que não tenham o seu "jeito e
cara". Instrutores experientes sabem que não funciona copiar dos outros e que,
geralmente, essa prática acaba mal. A didática da aula fica prejudicada, seu
carisma também, e quase sempre os alunos percebem que algo está errado.
2. A Qualidade de Movimentos Novos numa Aula:
Essa quantidade não deve, a não ser em casos especiais, ultrapassar dois
movimentos ou rotinas. Temos visto professores que decidem mudar sua aula
inteira de uma só vez. O resultado, geralmente, é desastroso.
Como criar
Vejamos a sequência de ações neste processo:
Escolha aleatoriamente 3 ou 4 passos ou movimentos que lhe agradem, já
conhecidos.
É importante, na fase inicial da criação, que os movimentos sejam todos de alto
impacto ou todos de baixo impacto. Assim, as transições serão fáceis. Com
aquisição de experiência por parte do professor, será possível combinar as
técnicas adequadamente.
Tente uní-los das formas que primeiro lhe vierem à cabeça.
Estude as possíveis combinações. Varie a ordem dos movimentos até esgotar
as possibilidades. Selecione as 2 que mais lhe agradarem.
Procure colocar fluência nessas 2 rotinas. Mude o que for preciso para tornar
a rotina agradável e sequencial, mesmo que seja necessário trocar alguma
parte inteira.
Com a rotina pronta, estude agora como ensiná-la aos alunos. A didática é
importantíssima numa aula. Uma rotina que não pode ser ensinada com
segurança e eficiência no tempo disponível (como algumas rotinas de
coreografias de competição), não deve ser utilizada. Desmembre a rotina em
partes e veja quais podem ser ensiinadas juntas, quais necessitam atenção
especial, etc... Se você não conseguir uma boa didática de ensino para essa
rotina, esqueça-a, retorne ao primeiro ítem e comece tudo de novo. Lembre-se:
a principal função de um professor é ensinar !
Tente acrescentar movimentos, poses, expressões de estilo, giros, que
ajudem a tornar a rotina mais motivante e que lhe dêem uma "personalidade".
Os alunos gostam de movimentos de estilo numa rotina. Cada um procura
fazer o movimento do seu próprio "jeito" e isso acaba tornando-se um atrativo a
mais. Além disso, é excelente oportunidade para o professor reforçar sua
própria personalidade, conquistando a simpatia dos alunos.
Treine bastante sua rotina, tanto a execução da mesma quanto a situação de
ensino. Procure testar sua aplicação com amigos, alunos ou professores, antes
de colocá-la em uma aula. Às vezes, o que nos parece fantástico não tem o
mesmo impacto nos outros e é bom estar preparado.
Procure inserir a nova rotina numa coreografia sua de aula. É importante
analisar a fluência entre o movimento que antecede o primeiro desta rotina e o
próprio, assim como o último e o posterior, para que todo o trabalho de "criação
não seja desperdiçado numa combinação infeliz. Não deixe para fazer isso
somente na hora da aula.

Fonte:
AKIAU, Paulo. Técnicas em Ginástica Aeróbica. Professional Instructor -
IV Convenção Fitness Brasil - Santos , 1994.
Fitness - Theory & Practice , AFAA, 1995,