GUIA DO

KETTLEBELL
PARA PERSONAL
TRAINERS

TREINADOR ANDERSON SANTOS

SUMÁRIO
03 I nt ro d u ção 27 C o n s idera ções Fi na i s

06 C a p í tu l o 1 – B e n ef í c i o s 29 Ag ra de ci m entos
e Vanta n gen s d o
Kett leb e ll Tra i n i n g p a ra
Perso n al Tra in e rs
30 S O B R E O AUTOR

12 C a p í tu l o 2 – O s P r i n c i p a i s
E xe rcício s d o Kettl eb e l l
Train in g

24 C a p í tu l o 3 – Co m o I nteg ra r
o Kett leb e ll n o s Tre i n o s
d e M u scu laçã o

2
INTRODUÇÃO

Desde a época de formado em Educação Física, no início

dos anos 2000, comecei a trabalhar com musculação em uma
academia tradicional.

Eu achava que realizava um bom trabalho, mas sempre

buscava novos conhecimentos para agregar nos treinos e
oferecer o melhor para os meus clientes.

O meu desejo era oferecer um método que pudesse

atender as necessidades e vontades de todos trazendo um alto
nível de condicionamento físico para melhorar a vida desses
clientes e também ajudá-los a terem benefícios estéticos que
eles procuravam.

Naquela época eu percebi que muitos alunos frequentavam

as academias menos tempo que precisavam para terem os
resultados que buscavam.

Muitos tinham uma frequência de 2x na semana em média e

queriam resultados dos “atletas” que treinavam 6x na semana
e até muitas vezes dois períodos por dia.

3
 Percebi que isso frustrava a grande maioria dos alunos
e isso aumentava cada vez mais o índice de desistência dos
programas de treino.

Quem podia contratava os serviços de um Personal Trainer,

mas mesmo assim, com essa média de frequência os resultados
INTRODUÇÃO

demoravam mais tempo do que as pessoas estavam dispostas

a esperar.

Como eu era gerente da academia conversava com os outros

treinadores e alguns relatavam esses problemas, indicando
que o método era eficiente mas para quem frequentava a
academia em média 4 a 5 vezes na semana.

Outro problema que eu percebia era na formação dos

treinadores, muitas vezes recém-formados, e quando
ingressavam no mercado de trabalho, acabavam por fazer o
básico e o mesmo que a gigantesca maioria.

Percebi que girávamos em círculos para prescrever o

treinamento aos alunos, e alguns treinadores começaram
a inventar exercícios mirabolantes para “Motivar” os seus
clientes.

Eu comecei a questionar o meu trabalho e questionei muito

o que acontecia ao meu redor.

4
 Em 2009, o Arte da Força, trouxe para o Brasil, três cursos
totalmente inovadores (Kettlebell Training, Treinamento
Integrado e Avaliação Funcional de Movimento).

Confesso que no primeiro momento, pesquisando na

internet, achei que não servia para mim. Achei que os meus
INTRODUÇÃO

alunos não iriam gostar e fiquei pensando o que os colegas

de trabalho iriam dizer dessa nova proposta. Mas o meu
inconformismo com o que eu oferecia de treinamento estava
muito grande e resolvi apostar em novos cursos.

No início de 2010 e 2011, reuni alguns colegas (4

exatamente: Thais, Rogério, Luciana e Cris) e convenci a
formarmos um grupo para fazermos essa nova formação que
o Arte da Força tinha trazido para o Brasil.

Fizemos a inscrição e adoramos o curso, os palestrantes

eram o Thiago Passos, um dos Personais Trainers de maior
destaque no exterior, que reside em Nova Iorque e trazia o
conteúdo de qualidade “fresquinho” para o Brasil, e o outro
era o Silas Rodrigues, Personal Trainer de várias celebridades
aqui no país.

No início foi difícil a adaptação ao novo método, mas

tivemos uma grande sacada, contratamos um Treinador mais
experiente na época para nos ajudar a corrigir a técnica dos
exercícios.

5
 Foi o grande diferencial do nosso grupo, pois, nos
encontrávamos para uns ajudarem os outros corrigindo e
treinando juntos.

Após vários meses treinando e aprimorando a minha

técnica já estava totalmente adaptado ao método e resolvi
aplicar aos meus alunos. Logo de primeira a aceitação foi de
100%, afinal que cliente não quer novidades? Alguns clientes
INTRODUÇÃO

que treinavam apenas 2x na semana começaram a obter mais

resultados e isso motivou alguns a aumentarem os dias de
treino.

As indicações para novos alunos aumentaram muito e

com isso a “Satisfação” Profissional e o reconhecimento do
meu trabalho me deixaram muito motivado. Como o dia tem
apenas 24 horas uma das soluções encontrada para treinar
mais pessoas foi migrar para os pequenos grupos de treino e
a abertura de estúdios de treinamento para atender essa nova
demanda.

Com o passar dos meses, os clientes cada vez mais passaram

a nos enxergar como verdadeiros especialistas em treinamento
e Kettlebells e isso me projetou como autoridade no país.

Fico muito feliz em poder passar essa minha experiência de

07 anos como Treinador, Palestrante e Gestor em forma desse
livro. Uma das coisas que mais me encantou e me apaixonou
no método proposto pelo Arte da Força, foi a Tríade (AVALIAR
+ CORRIGIR + FORTALECER) que na época foi uma verdadeira
revolução no treinamento e se mostrou eficiente para a maioria
dos meus problemas como treinadores.

6
 01

BENEFÍCIOS
E VANTANGENS
DO KETTLEBELL TRAINING
PARA PERSONAL
TRAINERS

7
VANTAGENS DO KETTLEBELL
Anderson Santos
Especialista em kettlebell
Vou confessar uma coisa para vocês,
após 10 anos trabalhando em uma aca-
demia, eu tive a certeza que eu “Amo a
Educação Física”, mas eu não Gostava
mais do meu Trabalho. E isso aos pou-
cos estava arruinando a minha carrei-
ra como Educador Físico. Então, posso
concluir que ter virado especialista em
Kettlebell e Treinamento Integrado “Deu
um Rumo Certo” para a minha Carrei-
ra. Vou listar algumas vantagens que o
Kettlebell pode trazer para sua carreira
e para os seus clientes:
8
1 Virar Especialista;
2 Reconhecimento nacional como
Treinador;
3 Possibilidade de Treinar pessoas
em grupos pequenos, médios e
grandes aumentando sua hora/
aula em até 5x;
4 Fazer parte de uma “tribo” sele-
ta de treinadores no Brasil;
5
Ter uma Metodologia;
6
Abrir um Estúdio com baixo
custo em material;
7
Possibilidade de criar um
“Ativo” vendendo Kettlebells
para clientes e praticantes;
8
Treinar Força Explosiva com os
clientes;
 VANTAGENS

l como

11 Ter um momento de treino téc-

nico na sua aula para ensinar os
essoas exercícios aumenta a percepção
édios e de valor do seu aluno;
a hora/

12 Treinar com Kettlebells vai ser

novidade para a grande maioria
o” sele- dos seus alunos;
il;

13
MAIS VANTAGENS Como a grande maioria dos alu-
ologia; nos que pagam Personal Trainer,

9 Com Kettlebell você consegue treinam 2x na semana, ficaria

xo cus- treinar as três vias metabólicas: difícil treinar o corpo todo trei-
Anaeróbio Alático, Anaeróbio nando com isolamento mus-
Lático e Aeróbio; cular, já o Kettlebell possibilita
m “Ati- treinar vários músculos ao mes-

10
s para Como o Kettlebell tem uma alça, mo tempo, aumentando os re-
o centro de gravidade fica fora sultados e diminuindo o tempo
da mão, aumentando a exigên- para obtê-los.
com os cia dos Músculos estabilizado-
res nos exercícios;

9
BENEFÍCIOS DO KETTLEBELL

1 ENSINA O CORPO A CONTRAIR

SIMULTANEAMENTE VÁRIOS 4 POSSIBILITA TREINAR FORÇA
RÁPIDA;
MÚSCULOS;

2 ELEVADO GASTO
CALÓRICO, POTENCIALIZA 5 AUMENTO DA FORÇA CORPORAL

O EMAGRECIMENTO E A pelo desafio que é aumentar o peso dos

Kettlebells de 04 em 04 kg possibilita;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;

3 FORTALECE OS MUSCULOS
ESTABILIZADORES; 6 POTENCIALIZA O AUMENTO
DA MASSA MAGRA;
como o Manguito Rotador por exemplo,
como a pegada fica na alça e a “bola do
kettlebell” fica fora da mão os músculos
estabilizadores são altamente exigidos;

10
BENEFÍCIOS DO KETTLEBELL

10 ANTÍDOTO DA “SINDROME DO
QUADRIL” FRACO;

devido o sedentarismo as pessoas passam

horas sentadas, e como o treino com Ket-
tlebells utiliza muito os movimentos do
quadril nos três planos (Sagital, Frontal e
Transverso) ajuda no fortalecimento;

7 DIMINUI AS ASSIMETRIAS
de força entre o lado direito e lado esquer-
do do corpo pela possibilidade de o treino
ser unilateral;

11 AUMENTA A RESILIÊNCIA AO
IMPACTO;

8 GRANDE EXIGÊNCIA DO CORE,

EXIGÊNCIA DA ESTABILIZAÇÃO
DA COLUNA;
12 AUMENTA A DENSIDADE ÓSSEA;
9 AUMENTA A MOBILIDADE

13
E ESTABILIDADE AUMENTA A CAPACIDADE
DAS ARTICULAÇÕES; CARDIORRESPIRATÓRIA;

11
 OS PRINCIPAIS
02 EXERCÍCIOS
DO KETTLEBELL
TRAINING

Vamos começar esse primeiro capítulo de trás para frente com a

nossa metodologia. Pensamos nessa Tríade o tempo todo no Treina-
mento com Kettlebells (AVALIAR + CORRIGIR + FORTALECER) e para
facilitar o entendimento vou apresentar os movimentos/exercícios
que mais utilizo para fortalecer os meus alunos.

12
1. KETTLEBELL SWING

Balanço com Kettlebells, é o tornozelos, joelhos, quadril, Lombar,

movimento base do treinamento, como Torácica, Cervical, Escápulas, Ombros e
se fosse a “Ginga da Capoeira”, andar Cotovelos.
antes de correr.
VARIAÇÕES:
PRINCIPAIS PONTOS DO SWING:
- Swing Unilateral
-Movimento com ênfase no Quadril; - Swing alternado
-Movimento de Força Explosiva e ou - Swing com as duas Mãos - Swing no
Força Rápida Plano Frontal
-Grande solicitação da Cadeia - Swing no Plano Transverso
Posterior; - Swing com pernas alternadas
- O Movimento é realizado em forma - Swing meio ajoelhado
de “Espiral”, início nos pés (Short foot),

13
2. TURKISH GET UP (LEVANTAMENTO TURCO)

Se existe um movimento capaz de - Core

ativar muitas regiões do corpo esse
movimento é o TGU. - Rolamento
Segundo os especialistas dentro do
- Movimento nos Três planos (Plano
TGU podemos realizar vários padrões
Sagital, Plano Frontal e Plano
de movimento como:
Transverso)
- Puxar
VARIAÇÕES:
- TGU 2.0 - TGU 2.1
- Empurrar

- Dominância de quadril

- Dominância de Joelhos

14
3. CLEAN (MOVIMENTO LIMPO DE APOIO DO KETTLEBELL)

Para realizar o Clean, podemos Variações:

usar principalmente duas variações:
- Dead Clean
Clean saindo do Swing e Clean saindo
da posição Dead (Morta). - Clean no Plano Frontal

O Clean é um movimento utilizado - Clean no Plano Transverso

como primeiro tempo para outros - Clean com pernas alternadas
exercícios como (Front Squat, Military
Press, Push Press, entre outros). - Clean meio ajoelhado

15
4. MILITARY PRESS

O Desenvolvimento com Kettlebells. Movimento lento com grande ênfase de

empurrar, mantendo o corpo super rígido durante a execução.

16
5. FRONT SQUAT

Agachamento com Kettlebells. VARIAÇÕES:

Movimento lento com grande
- Globet Squat
dominância de joelhos. Similar a outros
agachamentos com a diferença que o - Agachamento no Plano Frontal
peso está puxando a pessoa o tempo - Agachamento no Plano Sagital
todo para frente.
- Agachamento no Plano Transverso

17
6. SNATCH

Um Swing que termina acima da VARIAÇÕES:

cabeça com estabilização do kettlebell
- Dead Snatch
com ombros encaixados.
- Snatch no Plano Frontal
Pela grande viagem que o kettlebell
percorre é o exercício que usamos - Snatch no Plano Transverso
com maior característica de explosão - Snatch com pernas alternadas
muscular.
- Snatch meio ajoelhado

18
 7. LEVANTAMENTO TERRA COM KETTLEBELLS

(Single Leg Deadlift – SLDL)

As mesmas exigências encontradas VARIAÇÕES:

no Levantamento Terra com Barras.
- Deadlift com pesos na lateral do
Ênfase em Dominância de quadril,
corpo
um dos exercícios que podemos
colocar os clientes para levantar - Deadlift com pernas estendidas
grande quantidade de peso, com - SLDL (Single Leg Deadlift )
responsabilidade, e que possibilita Levantamento Terra
grande aumento da força geral do
corpo. Unilateral

19
8. WINDMILL

Movimento com ênfase do quadril no plano frontal e grande estabilização

de ombros e tronco. Exercício lento que pode ser um forte aliado para treinar o
corpo todo dentro de um treinamento de Força.

20
9. REMADAS COM KETTLEBELLS

As mesmas exigências da Remada com Halteres ou anilhas.

Movimento lento que fortalece a Puxada.

21
10. FAZENDEIRO OU CAMINHADA DO FAZENDEIRO

Movimento que fortalece o padrão de locomoção com pesos.

Estabilização de ombros e músculos estabilizadores trabalhando o tempo todo.
VARIAÇÕES:
- Fazendeiro posição Clean;
- Fazendeiro posição em baixo;
- Fazendeiro posições alternadas;

22
11. OUTROS EXERCÍCIOS COM KETTLEBELLS:

Movimento que fortalece o padrão de locomoção com pesos.

Estabilização de ombros e músculos estabilizadores trabalhando o tempo todo.
- Push Press
- Jerk
- High Pull
- Afundo
- Avanço
- Bench Press
- Supino com kettlebells
- Pistol

RESUMO

Com essa grande variedade de Kettlebells e Avanço com Kettle-

exercícios o treinamento com
kettlebells possibilita o fortale-
cimento geral do corpo. Como
exercício desse capítulo utilize o
Kettlebell nos seus treinos com
esses pelo menos três exercícios
listados acima. Exemplo: Supi-
no com Kettlebells, Remada com
bells. São exercícios que geral-
mente encontramos na sala de
musculação com o uso de halte-
res, barras ou anilhas e se você
já é um treinador de musculação
vai conseguir aplicar primeiro
nos seus treinos e depois no trei-
no dos seus alunos.

23
 03
CAPÍTULO

COMO INTEGRAR
O KETTLEBELL
NOS TREINOS
DE MUSCULAÇÃO

24
Integrando o Kettlebell nos Treinos

Uma das grandes dificuldades dos

Personal Trainer é a implantação dos
exercícios com Kettlebells nos treinos
dos seus clientes.
Não saber em qual momento colo-
car determinados exercícios é uma das
principais queixas. Outra dificuldade é
a falta de experiência do próprio treina-
dor e isso reflete na falta de segurança
em prescrever esses novos exercícios.

TRANSIÇÃO
SEGURA E EFICIENTE

- Afundo segurando o
Kettlebell na frente;
Vamos ajudar a iniciar esse proces-
- Remadas com Kettle-
so e fazer uma transição mais segura e
bells; - Caminhada do Fa-
eficiente para integrar o Kettlebell nos
zendeiro com Kettlebells;
seus treinos.
- Supino com 2 kettle-
1. Comece com exercícios mais pare- bells (Fly e Crucifixo po-
cidos com os tradicionais da musculação: dem ser boas alternativas);
- Levantamento Terra com Kettlebells; - Afundo segurando o
- SLDL (Slingle Leg Deadlift) Terra Unilateral Kettlebell na frente;
- Agachamento com Kettlebells (Front - Remadas com Kettlebells;
Squat); - Caminhada do Fazendeiro
com Kettlebells;

25
EM QUAL MOMENTO DO
TREINO DEVO COLOCAR
ESSES EXERCÍCIOS?

Por exemplo de divisão dos treinos na musculação podemos incluir os

exercícios da seguinte maneira:

- Levantamento Terra, SLDL, Front cado com outras ferramentas (halteres,

Squat, Afundo nos dias de treinos de dumblles e barras).
perna;
Logo me especializei em vários exer-
- Remadas, Desenvolvimento/Press cícios com os Kettlebells fazendo toda a
e Supino/Fly nos treinos de membros especialização proposta na época pelo
superiores; Arte da Força.
- Caminhada do Fazendeiro como in- Coloquei em prática e aos poucos a
tervalo ativo para elevar a FC cardíaca transição foi supernatural.
entre as séries.
Hoje cerca de 07 anos depois temos
Comece essa simples integração e cerca de 350 alunos nas 3 unidades da
os seus clientes já vão ter os primeiros Personal S/A e todos preferem treinar
contatos com os kettlebells. Depois fica com kettlebells.
mais fácil incluir os exercícios mais espe-
Com o tempo você pode se aprimo-
cíficos do Kettlebell.
rar e colocar exercícios mais técnicos
Lembro que em 2011, quando iniciei como o Swing, o Clean e o Snatch.
esse processo meus clientes se adapta-
Para isso você precisa fazer uma cer-
ram rápido com os exercícios propostos,
tificação que te qualifique como um es-
por serem simples e eles já terem prati-
pecialista em Kettlebells.

26
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Vários atletas e celebridades já pos-
taram treinos usando o kettlebell como
ferramenta. Se você é Personal Trainer
provavelmente já viu um Kettlebell na
academia que trabalha ou na sala de
Ginástica do seu condomínio. Quero te
perguntar então:
- Você já viu algum treinador usando
o Kettlebell de maneira errada com os
alunos e ficou apreensivo?
- Você viu algum Treinador especia-
lista em kettlebell treinando sua turma e
gostou da ideia de usar nos seus alunos?
- Como usar o kettlebell de forma
segura e gerar mais resultados nos seus
clientes?
27
Agora que você já sabe que o Kettlebell
existe há pelo menos 300 anos e que é um
Método de Treinamento de Força que nas-
ceu na Rússia.
Quero te contar algumas coisas extras!
Hoje o Kettlebell é uma ferramenta usa-
da na Preparação Física de várias mo-
dalidades esportivas como (Basquete
NBA, NFL, Basebol, Montain Bike, MMA,
Futebol, entre outras).
Eu escrevi esse ebook para te pro-
porcionar uma leitura e aumentar o seu
conhecimento sobre o kettlebell e gosta-
ria que você desse alguns passos daian-
tes para melhorar cada vez mais na sua
carreira. Passar para outros níveis é im-
portante para aumentar o seu valor pe-
rante os seus clientes e a sociedade te
dar esse reconhecimento. Por isso eu te
convido a subir mais um degrau em co-
nhecimento sobre o Kettlebell. Eu pre-
parei um Mini Curso de Kettlebell. Nele,
você vai aprender como usar o Kettlebell
do Zero na sala de musculação ou stu-
dio de treinamento funcional. Você vai
aprender a como sair do Zero e fazer do
Kettlebell um grande aliado para gerar
mais resultados aos seus clientes.
CONVITE ESPECIAL
Por isso eu te convido a subir mais Isso mesmo você vai aprender de
um degrau em conhecimento sobre o como sair do Zero e treinar os seus alu-
Kettlebell. Eu preparei um Mini Curso de nos com o Kettlebell de forma Eficiente
Kettlebell. e Segura.
Nesse mini Curso você vai aprender Uma grande vantagem de participar
como usar o Kettlebell nas suas aulas da desse curso são os Bônus que eu separei
maneira correta. para os alunos.

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28
O QUE OS ALUNOS DIZEM
“O conteúdo abordado é realmente
um diferencial, não apenas tratando
do ensino da técnica dos movimentos
do kettlebell em si, mas de toda a
contextualização de como, quando e
para quem usar cada movimento.”
“Final de semana incrível! Muita
técnica, conceitos e quebra de
paradigmas. Buscar conhecimento
nunca é demais.”
Michael Jun, Personal Trainer.

Diego Azevedo, Personal Trainer.

AGRADECIMENTOS

Agradeço a Deus e a toda minha fa- a eficiência e paixão em melhorar a vida

mília que sempre me apoiou. Em espe- dos nossos clientes.
cial a minha mãe (Aldinete), meu filho
Obrigado aos amigos e colegas do
João Victor que é a minha inspiração e
Arte da Força e do Capoeira Resistência,
ao meu grande amor (Andréa) a mulher
as duas escolas que sou muito feliz em
que é o meu suporte.
poder participar.
Sou grato a toda a minha equipe da
Na vida temos que ser gratos aos
Personal S/A (Alfredo, Lucas, Ana Caroli-
nossos grandes Mestres, sem eles sería-
ne, Ana Paula, Cris Carollo, Josy, Pamela,
mos eternamente perdidos no caminho,
Claudia, Fernando, Bruno, Willian, Thay-
grande abraço para os Mestres (Panão,
na, Nelson e Roberto), eles que fazem a
Artur Monteiro, Thiago Passos e Silas
grande diferença nas três unidades e le-
Rodrigues).
vam o meu legado para frente com toda

29
SOBRE O AUTOR
Anderson Santos, Personal Trainer, em-
preendedor digital, criador do Personal S/A,
academia de Treinamento Integrado na
Zona Norte de São Paulo e em Guarulhos,
marido da Andréa e pai do João Victor, Ca-
poeirista do Grupo de Capoeira Resistência.

Anderson é pioneiro e um entusiasta

do Treinamento Integrado e Kettlebell,
que propõe o uso de métodos e técni-
cas completamente diferentes dos tradi-
cionais, buscando sempre as formas de
aprendizado mais efetivas possíveis para
os alunos.
Primeiro formado em Kettlebell Trai-
ning e Treinamento Integrado no Brasil
ONLINE PROMOTION
pela escola ADF (Arte da Força). Pales-
STRATEGY
trante do Módulo de Kettlebell Básico
do Arte da Força.

TREINADOR ADIDAS

Formado em Educação Física em

2003 (UniSant’Anna) e pós-graduado
em Treinamento Desportivo em
2006 (UGF).

30
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