Importancia de los Ácidos

Grasos

PERFIL DE ÁCIDOS GRASOS

ÁCIDOS GRASOS, ¿QUÉ SON?
Los ácidos grasos son los principales constituyentes de los
triglicéridos que son los lípidos alimentarios a los que
comúnmente denominamos grasa.

Las grasas junto con hidratos de carbono y proteínas son los

principales compuestos que se incorporan a nuestro organismo
mediante la ingesta de alimentos. La principal fuente de
energía proviene de las grasas, de manera que éstas se
consideran como el eje de los recursos energéticos en el ser
humano.

Normalmente se relaciona la ingesta de grasa con sobrepeso

pero en realidad el consumo de grasas es esencial para la
salud. A parte de ser fuente de energía tienen un papel
fundamental en la composición y funcionalidad de las membranas
celulares de nuestro organismo.

TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS

Existen 4 familias de ácidos grasos
 Saturados
Monoinsaturados (ácido oleico)
Poliinsaturados (ácidos ω6 y ω3)
Trans: que provienen de productos de fabricación
industrial y se consideran perjudiciales para nuestro
organismo.

Se requiere un equilibrio entre el consumo de los diferentes

tipos de ácidos grasos. En general, se recomienda una ingesta
baja en ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans y un
mayor consumo de ácidos monoinsaturados y poliinsaturados.

Dentro de la familia de los poliinsaturados caben destacar los

ácidos grasos linoleico y alfa-linolénico por ser los llamados
ACIDOS GRASOS ESENCIALES (EFA´S). Estos compuestos son los
precursores de la serie ω6 y ω3 respectivamente y se denominan
esenciales debido a que nuestro organismo no los puede
sintetizar, de manera que se deben ingerir a través de la
dieta. Estos EFA´s tienen funciones primordiales en el cuerpo,
como por ejemplo la formación de hormonas (prostaglandinas,
leucotrienos y tromboxanos entre otras) así como también son
componentes esenciales de las membranas celulares.

FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS ÁCIDOS GRASOS

En general se puede considerar que los ácidos grasos saturados
abundan en los productos de animales terrestres (carnes,
huevos, grasas para untar y leches y derivados) así como en
los aceites de coco y de palma. Los ácidos grasos
monoinsaturados, principalmente el oleico, se encuentra en el
aceite de oliva. Entre los ácidos grasos de la serie ω6 el más
abundante es el linoléico que se encuentra principalmente en
los aceites de semillas aunque también, en menor cantidad en
verduras, frutas, frutos secos y cereales. Finalmente, dentro
de los ácidos grasos de la serie ω3 el alfa linolénico se
encuentra en cantidades pequeñas aunque suficientes en los
alimentos que suelen estar presentes en la dieta. Los otros
dos ácidos grasos importantes de la serie (el docosahexaenoico
y el eicosapentaenoico ) se encuentran de manera casi
exclusiva en animales acuáticos, principalmente en aquellos
provenientes de aguas frías (pescado azul). También contiene
ácidos grasos ω3 en cantidades importantes el aceite de
linaza.

Cabe destacar que aunque en general la leche y derivados son

ricos en grasas saturadas, la leche humana es una excepción
por dos motivos:

Contiene una menor proporción de grasa saturada.

Contiene una mayor cantidad de ácidos ω3 y no sólo en
forma de alfa-linolénico sino que también están
presentes el eicosapentaenoico y el docosahexaenoico que
cumplen importantes funciones en el desarrollo del
recién nacido, principalmente en el desarrollo del
sistema nervioso y de la retina.

INGESTAS RECOMENDADAS
En general para la población adulta se recomienda que el
consumo de grasa represente entre un 30 y un 35 % del aporte
total de energía. Si lo desglosamos en las diferentes clases
de ácidos grasos existentes:

Las grasas saturadas no deben aportar más del 10 % del

total de energía.
El ácido graso mayoritario debe ser el oleico (aceite de
oliva) que debe suponer entre un 15 y un 20% del total
de energía
El 5% restante debe proceder de los ácidos grasos
poliinsaturados ( 4% los ω6 y un 1% los ω3).

EN LA DIETA ACTUAL SE CONSUMEN EN GENERAL UN EXCESO DE GRASAS

SATURADAS Y DE ω6 DE MANERA QUE SE RECOMIENDA UNA DISMINUCIÓN
DE LA INGESTA DE LAS PRIMERAS Y UN AUMENTO EN EL CONSUMO DE ω3
QUE SE ENCUENTRA PRINCIPALMENTE EN EL PESCADO Y ACTUALMENTE EN
ALGUNOS ALIMENTOS ENRIQUECIDOS.
BENEFICIOS DE LOS ω3
Se ha demostrado que los ω3 tienen numerosos beneficios:

Beneficios en los procesos inflamatorios: mejoran el estado de

personas fumadoras y asmáticas y con bronquitis ya que en
estas personas el estado de inflamación pulmonar es crónico.
Asimismo se ha demostrado que mejora el estado de personas con
enfermedades inflamatorias tales como la enfermedad de Crohn,
artritis reumatoide y neumonía bacteriana y viral. Asimismo
mejora el estado de personas que padecen eczemas de piel. Ello
gracias a que los ácidos grasos ω3 tienden a suprimir o
limitar la producción de sustancias proinflamatorias.

Efectos anticancerígenos de los ω3: Se cree que el 80% de los

tumores malignos son provocados por factores ambientales y
hábitos de vida, de manera que se considera que podrían ser
evitados mediante cambios en la dieta. El consumo de ácidos
grasos ω3 contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y
colon entre otros así como a reducir el riesgo de metástasis
en enfermos de cáncer ya que se ha demostrado que los ω3
tienden a reducir el crecimiento de células cancerígenas así
como a reducir la movilidad de las mismas.

Reducción del riesgo cardiovascular: el consumo de ω3 reduce

el riesgo vascular por varios motivos:

Previene la aparición de arritmias ya que los ω3 tienen

la capacidad de estabilizar eléctricamente el corazón.
Aumenta la esperanza de vida de los infartados ya que
tienen un efecto antitrómbotico, antiinflamatorio y
vasodilatador.
Disminuye la presión arterial y la triglicemia

Los ω3 durante el embarazo y la lactancia: El consumo de ω3

durante el embarazo y la lactancia es fundamental para el
desarrollo y crecimiento del recién nacido. Es por ello que
las necesidades de estos ácidos grasos de la mujer embarazada
y del feto así como de niños lactantes son muy elevados
especialmente durante el tercer trimestre de gestación donde
los requerimientos fetales son muy altos debido al crecimiento
del sistema nervioso y al desarrollo de las neuronas. (hay
estructuras del sistema nervioso que contienen muchos ácidos
grasos omega 3, como por ejemplo la retina que contiene un 60
% de DHA). Se recomienda el consumo de al menos 100 mg.
diarios de omega 3 en mujeres embarazadas, el doble que en
mujeres en estado normal.

Otros beneficios: un equilibrio en la ingesta de ω3 también

nos ayudará a un correcto funcionamiento del sistema nervioso,
correcta función gastrointestinal, balance del sistema
inmunológico y a la salud de la piel, cabello y uñas.

ÁCIDOS GRASOS
Ácido esteárico
El cacao y sus derivados.

Las grasas que proceden de la manteca de cacao, contienen una

gran proporción de ácido esteárico, un ácido graso saturado
que, a diferencia de otros ácidos grasos, no aumenta el nivel
de colesterol en la sangre.

El cacao además es fuente de minerales tales como el potasio,

el fósforo, el magnesio, el calcio y de vitaminas. Si el
chocolate es con leche, o el cacao se disuelve en la leche, el
aporte de calcio se incrementa notablemente. El cacao como
materia prima contiene vitaminas como la tiamina (B1) y el
ácido fólico. Otros componentes beneficiosos del cacao son los
elementos fitoquímicos (no nutritivos), entre los que
destacan: la teobromina, que aún siendo de la misma familia
que la cafeína tiene un poder estimulante mucho menor y los
polifenoles (antioxidantes), compuestos que contribuyen a
evitar la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c) y que
han sido relacionados con la prevención de los trastornos
cardiovasculares y con la estimulación de las defensas del
organismo.

El hígado convierte al ácido esteárico rápidamente en ácido

oleico, y por tanto a pesar de ser saturado eleva poco el
colesterol.

El aporte de ácidos grasos saturados no debe sobrepasar del

10% del aporte calórico global, es decir de unos 15-29 g. al
día.

Ácido Elaidico: Marcador de trans

Este isómero del ácido oleico, no es natural. Es un producto
que se forma industrialmente para la fabricación de margarinas
a partir de ácido oleico y del ácido linoleico. Las margarinas
suelen tener un 18-20 % de acidos grasos trans.

Eleva el colesterol LDL y disminuye el HDL y eleva también la

LPA. Aumenta el riesgo de trombosis al aumentar la agregación
plaquetaria por bloquear la delta-6-desaturasa, lo que frena
la producción de DGLA (ácido dihomogammalinolénico) de la
serie ω6 y el metabolismo de los ω3. Su presencia en la
bollería industrial es del orden del 5-7% del producto.

Las grasas trans se encuentran principalmente en los

alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales,
y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He
aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este tipo
de grasa:

Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans.

Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas
trans.
Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans.
Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.
Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans.
Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans.
Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.
 Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans
Panecillo comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans

Sin embargo elevan menos el colesterol que la mantequilla.

Para elevar el colesterol un 9% se necesitan 200g de margarina
o 50 g de mantequilla.

Algunos cereales hinchados tienen ácidos grasos trans.

Acido Palmítico
No aumenta el colesterol si no hay una carencia de ac.
Linoleico.

Se encuentra principalmente en la leche, productos lácteos,

aceite de palma y coco, grasa de cerdo, mantequilla sebo y
manteca de cacao.

Aumenta el colesterol y el LDL cuando sustituyen en la dieta a

los Hidratos de carbono u otro tipo de grasa.

Ácido Oleico
Se encuentra principalmente en el aceite de oliva, aunque
también está contenido en la grasa de la leche y del queso.

Los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen el colesterol

LDL.

Tienen acción beneficiosa sobre la tensión arterial y la

agregación plaquetaria.

En el aceite de oliva, colza y cacahuete, el ác. Oleico se

encuentra en la posición 2 del glicerol y esto comporta el
aumento del ratio HDL/LDL, aumento de la ApoA1 y descenso de
los triglicéridos.

Sin embargo el ác. Oleico que se encuentra en las grasas

animales (cerdo y buey) y en determinados pescados (arenques y
caballa) no se encuentra en posición 2 en la molécula del
triglicérido y como consecuencia es poco absorbido.

Su presencia como aporte de insaturados en las lipoproteínas

circulantes, bloquea que haya un exceso de poliinsaturados,
que las harían muy vulnerables a la oxidación por los
radicales libres.

Los polifenoles del aceite de oliva extra virgen

(hidroxitirasol y oleuroprin) estimulan la formación de Oxido
Nítrico (NO), que se libera de los macrófagos y tiene acción
“antiateromatosa”.

Los monoinsaturados deben representar el 15-20% del aporte

calórico total, es decir de 35-40 gr por día con una
alimentación moderadamente hipoglucídica y normolipídica.

Si el ác. oléico está bajo y los niveles de ácido esteárico

son altos, se debería aumentar el consumo de aceite de oliva y
suplementar con cofactores del enzima desaturasa como son la
niacina o vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc y
magnesio.

Ácido Gamma-linolénico:
Está presente en los aceites de borraja y onagra. El organismo
lo puede sintetizar a partir del ácido linoléico por acción de
la delta 6 desaturasa.

Aceite de borraja

Es la fuente más abundante de ácidogama linolénico(AGL) que es

el ácido graso esencial Omega-6. El AGL es un importante
componente de las membranas celulares y es metabolizado en
ácidodihomo gama linolénico(DAGL), un substrato para las
enzimas que producen las prostaglandinas de la serie 1 que
tienen propiedades vasodilatadoras. Estas propiedades
facilitan una buena perfusión de nutrimientos en los tejidos.
Las investigaciones han demostrado que, muy a menudo, los
infantes hiperactivos tienen carencias en ADH y en DAGL 12,13.
El aceite de onagra tiene la particularidad de contener
ácidogammalinolénicoen estado preformado, por lo que tu
organismo se ahorra un paso en la transformación hacia la
obtención de otra sustancia final que nos interesa en este
caso: la prostaglandina E1 (ó PGE1).

Si los niveles de DGLA son bajos y altos los de Ácido

Araquidónico (AA), entonces se recomienda tomar exclusivamente
aceite de oliva para cocinar, reducir el consumo de aceites
vegetales, suplementar con EPA, el cual disminuye la actividad
de la delta-5-desaturasa. Comer una dieta pobre en azúcar,
relativamente alta de proteínas y carbohidratos complejos
(judías, vegetales completos y frutas).

Analizar también de forma paralela un perfil de disglicemia

(Insulina y hemoglobina glicosilada).

Ácido Linoleico (LA)

Si está alto LA y también el AA, entonces se recomienda
utilizar sólo aceite de oliva para cocinar, evitar todo el
resto de aceites vegetales, evitar las margarinas y productos
con margarinas añadidas.

Si está alto LA y bajo el DGLA, se recomienda consumir aceite

de primosa, aceite de borraja, aceite de semilla de grosella
negra. Si además también está bajo el ácido AA, entonces el
problema es más severo y se recomienda tomar yemas de huevo,
carne magra, ternera libre de esteroides.

Ácido Araquidónico (AA)

Puede sintetizarse a partir del linoleico, gamma linoleico,
dihomo gama linoleico.

Es el metabolito origen de la síntesis de icosanoides

“inflamatorios” (tromboxanos, leucotrienos, y prostaglandinas)
con efectos agregantes plaquetarios y vasoconstrictores.
Está principalmente en carnes animales. También en aceites de
pescados, pero en ellos domina el EPA.

Su principal metabolito la PGE2, tiene las siguientes

acciones:

Relajación del cérvix, constricción de las arterias

coronarias, fiebre en el hipotálamo, estimulación de los
receptores del dolor, relajación del músculo estomacal, reduce
la absorción de sodio por el riñón, aumenta la secreción de
cloruros en el intestino, hinchazón-edema en tejidos
lesionados.

Ácido Docosahexanoico (DHA)

Importancia en la visión

Se sintetiza a partir del EPA con bajo rendimiento. No

interviene en la síntesis de icosanoides.

Se encuentra en valores altos en las membranas de la retina.

Su déficit puede producir lesiones en la misma.

Tiene un papel importante en la regeneración de la Rodopsina,

pigmento crucial en el sistema que convierte la luz en visión.

Importancia para la función cerebral

En comparación con el resto del cuerpo, su contenido es muy

alto en el cerebro.

En cultivos celulares se ha demostrado que protege a las

neuronas de la apoptosis, lo que puede hacer pensar que tiene
un papel importante en la pervivencia de las neuronas. Ello
puede estar ligado a que su alto contenido aumenta la fluidez
de las membranas neuronales.

Esta fluidez de membrana facilita la disponibilidad de

neurotransmisores y de su intercambio en la sinapsis.
Regulación de la expresión genética

“In vitro” en cultivo de tejidos, e “in vivo” con animales, se

ha visto que los omega-3 (especialmente DHA) interviene en la
regulación de la expresión genética, a través de la actividad
de determinados factores de transcripción (proteínas que
alteran la transcripción genética por unión a los elementos de
la respuesta específica en los genes diana).

Entre los factores de transmisión modulados por los omega-3,

está el NF-Kappa B y miembros de la familia PPAR (peroxisome
proliferator- activated receptor).

Se recomienda en los casos en que exista déficit de este ácido

graso, consumir pescados de aguas frías, salmón, sardinas o
anchoas, atún, trucha salvaje…

Eicosapentanoico (EPA)
Puede ser sintetizado por el organismo a partir del Linolénico
pero con un rendimiento muy bajo que casi lo sitúa como
esencial en la especie humana. Además esta capacidad de
síntesis disminuye en el anciano, los diabéticos y en casos de
hipercolesterolemia.

Es el origen de la síntesis de icosanoides no inflamatorios

(tromboxanos, leucotrienos, prostaglandinas).

El presunto beneficio atribuido al aceite de pescado radica en

su contenido de omega 3 particularmente ácido eicosapentanoico
(EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Ambos se incorporan a la
membrana celular donde ejercen influencia sobre la fluidez,
función receptora, actividad enzimática y producción de
icosanoides. Estos últimos desempeñan un papel importante en
el control de respuestas inflamatorias e inmunológicas.

Sin embargo la incorporación de EPA y DHA en la membrana

celular también potencia su peroxidación lo que requiere un
aumento de antioxidantes, particularmente de la Vitamina E.
El ácido a-linoleico se convierte en ácido eicosapentanoico
(EPA) que es importante en el funcionamiento correcto de los
nervios. El EPA está presente en los aceites de pescado y se
cree que es beneficioso en la reducción de los síntomas de la
artritis y el riesgo de las enfermedades cardíacas. Por esa
razón, los aceites de pescado se usan a veces
terapéuticamente.

Se recomienda en los casos en que exista déficit de este ácido

graso, consumir pescados de aguas frías, salmón, sardinas o
anchoas, atún, trucha salvaje…

Los aceites vegetales que contienen cantidades grandes de ese

ácido pueden ser usados como alternativa por los vegetarianos.
La linaza y el aceite de linaza son fuentes particularmente
ricas en ácido a-linoleico.

Ácido alfa linolénico

Si está bajo consumir: aceite de semilla de lino, nueces y su
aceite, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde.