ALLENAMENTO DELTODI

L’ allenamento dei deltoidi spesso viene limitato ad alcuni esercizi per le spalle (pochi), mal pensati, mal
eseguiti e mal concepiti. Innanzitutto non apprezzo il termine “spalla” per indicare questo distretto
muscolare in quanto è troppo generalizzante e limita le sostanziali differenze che vi sono tra i 3 principali capi
del deltoide.

Iniziamo a parlare di questo distretto introducendolo brevemente dal punto di vista anatomico per far
risultare più chiari i concetti che vedremo dopo.
Il deltoide è composto principalmente da 3 fasci: fascio anteriore, medio/laterale e posteriore.
Il fascio anteriore ha funzione di intrarotazione e flessione, il fascio medio ha funzione di abduzione
sull’omero mentre il fascio posteriore ha funzione di extrarotazione, abduzione ed estensione.
Al contrario di altre articolazioni come, ad esempio, quella dell’anca dove la testa del femore è incassata
all’interno del bacino; quella della spalla permettendo una tale varietà di movimento, è poco incassata per
questo può esser pensata come un’articolazione a fissazione muscolare in quanto il mantenimento
dell’omero all’ interno della scapola è permesso principalmente da muscoli e tendini.
Il deltoide è quindi uno dei 3 distretti muscolari posizionatori dell’omero (come gran pettorale e gran
dorsale). Doveroso è quindi trattare l’allenamento di questo gruppo muscolare con precisione per non
incappare in incidenti di percorso ed infortuni.
La principale problematica nell’ attivazione di questi muscoli è la presenza del trapezio il quale ha
un’inserzione in comune con il deltoide, i movimenti di abduzione coinvolgono infatti entrambi questi
muscoli.

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La differente attivazione di questi muscoli è causata principalmente dalla variazione dell’angolo di
movimento, nei primi 90° di abduzione circa si ha la maggior attivazione del deltoide a discapito del trapezio
che ha invece attivazione maggiore negli angoli superiori a 90°.
Analizzando i 4 principali movimenti per allenare il deltoide andiamo a vedere quali sono le condizioni migliori
per interessare il muscolo e isolare i suoi fasci.
 Come esercizio multiarticolare per i deltoidi abbiamo le distensioni sopra la testa di cui ha gia trattato
il Dr. Andrea Roncari in un altro articolo e che riassumendo sarebbe ottimale (sia per limitare
l’attivazione del trapezio sia per avere un rom maggiore) eseguire partendo con un angolo di 0° con
le braccia flesse lungo i fianchi.
 Un possibile esercizio per interessare il fascio anteriore/frontale del deltoide sono le alzate frontali
che se eseguite con presa prona interesseranno principalmente la parte frontale e, con minor
intensità, la parte posteriore del deltoide. Se eseguite con presa a martello si avrà una notevole
attivazione del fascio frontale e una leggera attivazione dei fasci clavicolari del petto. Se eseguite
invece con presa supina si avrà l’attivazione sia del fascio frontale, sia di quello laterale e infine un
leggero intervento della parte superiore del trapezio.
 In esercizi per interessare il fascio laterale del deltoide, come le alzate laterali, i fasci penniformi del
fascio laterale lavorano in sinergia con i fasci anteriore e posteriore dato il suo debole potenziale di
contrazione. Eseguire le alzate laterali distesi con il fianco su panca permette di escludere in buona
parte l’azione del trapezio. La questione intra/extrarotazione nell’abduzione poi non porta alcun
beneficio sostanziale, un’intrarotazione vi esporrà al rischio di lesioni tendinee (sovraspinato), un
extraruotazione invece seppur non comporti problematiche non ha dimostrato alcun beneficio
riguardante l’ attivazione di questo capo.

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Un consiglio spassionato per eseguire le alzate laterali in maniera più che ottimale è quello di pensare di
allontanare il gomito dalla spalla e non di sollevare la mano fino a 90° in questo modo la parte superiore del
trapezio non verrà più di tanto contratta.
 Isolare il fascio posteriore del deltoide invece senza interessare il trapezio è pura utopia. Lavorare
con il busto flesso di circa 90° e con manubri/cavi bassi con impugnatura a martello è la soluzione a
parer mio ottimale per non interessare in maniera eccessiva il trapezio che con presa prona verrebbe
eccessivamente interessato. All’avvicinarsi delle scapole poi vengono sempre maggiormente
interessati il romboide e la porzione media del trapezio. Esercizi per i deltoidi posteriori aiutano a
livello posturale in casi di spalle anteposte, vanno però eseguiti con carichi ben gestibili e ponendo
particolare attenzione alla fase finale del movimento cercando di serrare tra loro le scapole.

Cercando di entrare nel dettaglio vediamo ora quale potrebbe essere un programma allenante per i deltoidi
tenendo in considerazione ciò di cui abbiamo parlato adesso ossia scegliendo esercizi con buon ROM,
ricercando il maggior isolamento possibile e facendo tendere a zero il rischio di incorrere in infortuni.
Innanzitutto ritengo indispensabile prima di iniziare una sessione di allenamento di questo distretto
muscolare eseguire qualche minuto di stretching per le spalle.

TUT:
 La prima cifra indica la durata della fase concentrica del movimento.
 La seconda cifra indica la pausa nella posizione di totale allungamento o contrazione.
 La terza cifra indica la durata della fase eccentrica del movimento.
 La quarta cifra indica la pausa nella posizione di totale contrazione o allungamento.

Per isolare i 3 capi del deltoide utilizzerei 2 serie allenanti ponendo particolare attenzione al movimento e
compiendo il rom piu abbondante possibile.
Nelle alzate frontali è necessario, nella fase negativa/eccentrica, evitare di far scendere il peso per forza di
gravità ma contrastando il movimento con una buona tensione sul fascio frontale.
Nelle alzate laterali eviterei extra/intraruotazioni pressocchè inutili o anzi dannose.

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In alcuni casi mi piace aggiungere un triset a fine allenamento così composto:

Questo per dare un colpo di grazia al deltoide, un po’ di sano pump e cambiare un minimo lo stimolo.
Ovviamente fatto prima con un braccio e poi con l’altro, ogni es circa sulle 10 reps.

Tirando le fila del discorso ciò che secondo me fa la differenza nell’ allenamento di questo distretto è
utilizzare sempre il ROM massimo, ponendo particolare attenzione nel mantenere una buona tensione
muscolare, evitare l’ avvento di eventuali infortuni (frequentissimi) utilizzando movimenti consoni all’
anatomia della spalla e soprattutto utilizzando carichi che sappiamo governare a modo, senza andare a
interessare altri gruppi muscolari