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neurociência
Você recebe todos os tipos de conselhos sobre felicidade na internet de pessoas que não sabem do
que estão falando. Não confie nelas.
Eles estudam essa massa cinza em sua cabeça o dia inteiro e aprenderam muito sobre o que
realmente vai fazer você feliz.
O pesquisador de neurociência da UCLA, Alex Korb, tem algumas ideias que podem criar uma
espiral ascendente de felicidade em sua vida.
Veja o que você e eu podemos aprender com as pessoas que realmente têm respostas:
Às vezes não parece que seu cérebro quer que você seja feliz. Você pode se sentir culpado ou
envergonhado. Por quê?
Apesar de suas diferenças, o orgulho, a vergonha e a culpa ativam circuitos neurais similares,
incluindo o córtex pré-frontal dorsomedial, a amígdala, a ínsula e o núcleo accumbens.
Curiosamente, o orgulho é a mais poderosa dessas emoções para desencadear atividades nessas
regiões – exceto no núcleo accumbens, onde a culpa e a vergonha vencem. Isso explica por que
pode ser tão atraente acumular culpa e vergonha em nós mesmos – elas estão ativando o centro de
recompensas do cérebro.
E você se preocupa muito também. Por quê? A curto prazo, a preocupação faz seu cérebro se sentir
um pouco melhor – pelo menos você está fazendo alguma coisa sobre seus problemas.
Via The Upward Spiral:
Mas culpa, vergonha e preocupação são soluções horríveis a longo prazo. Então, o que os
neurocientistas dizem que você deveria fazer? Faça a si mesmo esta pergunta:
Sim, a gratidão é incrível… mas isso realmente afeta seu cérebro no nível biológico? Sim.
Os benefícios da gratidão começam com o sistema de dopamina, porque sentir-se grato ativa a
região do tronco encefálico que produz dopamina. Além disso, a gratidão para com os outros
aumenta a atividade nos circuitos sociais de dopamina, o que torna as interações sociais mais
agradáveis…
Você sabe o que o Prozac faz? Aumenta o neurotransmissor serotonina. A gratidão também.
Um poderoso efeito da gratidão é que ela pode aumentar a serotonina. Tentar pensar em coisas
pelas quais você é grato obriga você a se concentrar nos aspectos positivos de sua vida. Este
simples ato aumenta a produção de serotonina no córtex cingulado anterior.
Eu sei, às vezes a vida te dá um soco bem forte no estômago e parece que não há nada pelo que ser
grato. Adivinha?
Não importa. Você não precisa encontrar nada. É a procura que conta.
Não é encontrar gratidão que mais importa; é, em primeiro lugar, lembrar de procurar. Lembrar-
se de ser grato é uma forma de inteligência emocional. Um estudo descobriu que, na verdade, ela
afetava a densidade dos neurônios tanto no córtex pré-frontal ventromedial quanto lateral. Essas
mudanças de densidade sugerem que à medida que a inteligência emocional aumenta, os
neurônios nessas áreas se tornam mais eficientes. Com maior inteligência emocional,
simplesmente é necessário menos esforço para ser grato.
E a gratidão não apenas deixa seu cérebro feliz – também pode criar um feedback positivo em seus
relacionamentos. Portanto, expresse essa gratidão pelas pessoas de quem você gosta.
Mas o que acontece quando os sentimentos ruins tomam você completamente? Quando você está
realmente perdido e nem sabe como lidar com isso? Existe uma resposta fácil…
2. Rotule sentimentos negativos
Você se sente horrível. Tudo bem, dê um nome a esse horror. Triste? Ansioso? Com raiva?
Via Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working
Smarter All Day Long:
Gross descobriu que as pessoas que tentaram suprimir uma experiência emocional negativa não
conseguiram fazê-lo. Enquanto eles achavam que eles pareciam bem externamente, internamente
seu sistema límbico estava tão excitado quanto sem supressão, e em alguns casos, ainda mais
excitado. Kevin Ochsner, da Columbia, repetiu essas descobertas usando ressonância magnética
funcional. Tentar não sentir algo não funciona e, em alguns casos, até volta contra você.
Via Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working
Smarter All Day Long:
Para reduzir a excitação, você precisa usar apenas algumas palavras para descrever uma emoção
e, idealmente, usar uma linguagem simbólica, o que significa usar metáforas, métricas e
simplificações indiretas de sua experiência. Isso requer que você ative o córtex pré-frontal, o que
reduz a excitação no sistema límbico. Aqui está a moral da história: descreva uma emoção em
apenas uma palavra ou duas, e isso ajuda a reduzir a emoção.
Os métodos antigos estavam muito à nossa frente neste caso. A meditação tem empregado isso há
séculos. A rotulagem é uma ferramenta fundamental da plenitude.
Na verdade, a rotulagem afeta o cérebro de forma tão poderosa que também funciona com outras
pessoas. Rotular emoções é uma das principais ferramentas utilizadas pelos negociadores de reféns
do FBI.
Ok, espero que você não esteja lendo isso e rotulando seu estado emocional atual como
“entediado”.
Talvez você não esteja se sentindo horrível, mas provavelmente tem coisas acontecendo em sua
vida que estão lhe causando algum estresse. Aqui está uma maneira simples de vencê-las…
Já tomou uma decisão e então seu cérebro finalmente se sentiu em repouso? Isso não é por acaso.
A ciência do cérebro mostra que tomar decisões reduz a preocupação e a ansiedade, além de ajudá-
lo a resolver problemas.
Tomar decisões inclui criar intenções e estabelecer metas – todas as três fazem parte do mesmo
circuito neural e envolvem o córtex pré-frontal de maneira positiva, reduzindo a preocupação e a
ansiedade. Tomar decisões também ajuda a superar a atividade do estriado, o que geralmente o
leva a impulsos e rotinas negativas. Finalmente, tomar decisões muda sua percepção do mundo –
encontra soluções para seus problemas e acalma o sistema límbico.
Mas decidir pode ser difícil. Eu concordo. Então, que tipo de decisões você deveria tomar? A
neurociência tem uma resposta…
Tome uma decisão “boa o suficiente”. Não se preocupe em tomar a absoluta, 100%, melhor
decisão. Todos nós sabemos que ser perfeccionista pode ser estressante. E os estudos do cérebro
confirmam.
Tentar ser perfeito sobrecarrega seu cérebro com emoções e faz você se sentir fora do controle.
Tentar o melhor, em vez de bom o suficiente, traz muita atividade pré-frontal ventromedial
emocional no processo de tomada de decisão. Em contraste, reconhecer que bom o suficiente é
bom o suficiente ativa mais áreas pré-frontais dorsolaterais, o que ajuda você a se sentir mais no
controle…
Como o professor de Swarthmore, Barry Schwartz, disse na minha entrevista com ele: “Bom o
suficiente é quase sempre bom o suficiente.”
Então, quando você toma uma decisão, seu cérebro sente que você tem controle. E, como já falei
antes, um sentimento de controle reduz o estresse. Mas aqui está o que é realmente fascinante: A
decisão também aumenta o prazer.
Você dá uma injeção de cocaína a 2 ratos. O rato A teve que puxar uma alavanca primeiro. O rato
B não precisou fazer nada. Alguma diferença? Sim: o rato A recebe um aumento maior de
dopamina.
Então, os dois receberam as mesmas injeções de cocaína ao mesmo tempo, mas o rato A teve que
pressionar ativamente a alavanca e o rato B não precisou fazer nada. E você adivinhou – o rato A
liberou mais dopamina em seu núcleo accumbens.
Então, qual é a lição aqui? Da próxima vez que você comprar cocaína… opa, lição errada.
O ponto é, quando você toma uma decisão sobre um objetivo e depois o alcança, você se sente
melhor do que quando coisas boas acontecem por acaso.
E isso responde ao eterno mistério de por que arrastar sua bunda para a academia pode ser tão
difícil.
Se você vai porque acha que precisa ou deveria, bem, isso não é uma decisão realmente voluntária.
Seu cérebro não recebe o impulso do prazer. Apenas sente stress.
Curiosamente, se eles são forçados a se exercitar, eles não recebem os mesmos benefícios, porque
sem escolha, o exercício em si é uma fonte de estresse.
Então, tome mais decisões. O pesquisador de neurociência, Alex Korb, resume bem: “Nós não
apenas escolhemos as coisas de que gostamos; nós também gostamos das coisas que escolhemos.”
Ok, você está sendo grato, rotulando emoções negativas e tomando mais decisões. Ótimo. Mas isso
parece meio solitário para uma receita de felicidade. Vamos colocar outras pessoas aqui.
O que você pode fazer com outras pessoas que a neurociência diz que é um caminho para muita
felicidade? E algo estupidamente simples para você não ficar com preguiça e não fazer?
4. Toque em pessoas
Mas precisamos sentir amor e aceitação dos outros. Quando não sentimos, é doloroso. E eu não
quero dizer “constrangido” ou “decepcionado”. Eu quero dizer realmente doloroso.
Na verdade, não havia outros jogadores; tudo isso era feito pelo programa de computador.
Mas os participantes foram informados de que os personagens eram controlados por pessoas reais.
Então, o que aconteceu quando os “outros jogadores” paravam de ser legais e não compartilhavam
a bola?
Os relacionamentos são muito importantes para o sentimento de felicidade do seu cérebro. Quer
levar isso para outro nível? Toque em pessoas.
Uma das principais formas de liberar a ocitocina é através do toque. Obviamente, nem sempre é
apropriado tocar na maioria das pessoas, mas pequenos toques, como apertos de mão e tapinhas
nas costas, geralmente não há problema. Para as pessoas com quem você é próximo, se esforce
mais para tocar com mais frequência.
O toque é incrivelmente poderoso. Nós simplesmente não damos crédito suficiente. Ele o torna
você mais persuasivo, aumenta o desempenho da equipe, melhora o seu flerte… caramba, até
aumenta as habilidades matemáticas.
Tocar em alguém que você ama realmente reduz a dor. Na verdade, quando estudos foram feitos
em casais, quanto mais forte o casamento, mais poderoso o efeito.
Além disso, dar as mãos a alguém pode ajudar a consolar você e seu cérebro em situações
dolorosas. Um estudo de ressonância magnética funcional examinou as mulheres casadas quando
elas foram avisadas de que estavam prestes a sofrer um pequeno choque elétrico. Enquanto
antecipava os choques dolorosos, o cérebro mostrava um padrão previsível de resposta em
circuitos de dor e preocupação, com ativação na ínsula, no cingulado anterior e no córtex pré-
frontal dorsolateral. Durante um exame em separado, as mulheres seguravam as mãos dos
maridos ou a mão do examinador. Quando uma participante segurava a mão do marido, a ameaça
de choque tinha um efeito menor. O cérebro apresentou ativação reduzida tanto no córtex
cingulado anterior quanto no córtex pré-frontal dorsolateral – isto é, menos atividade nos
circuitos de dor e preocupação. Além disso, quanto mais forte o casamento, menor a atividade da
ínsula relacionada ao desconforto.
Então, abrace alguém hoje. E não aceite abraços curtos e rápidos. Não, não, não. Diga que seu
neurocientista recomendou abraços longos.
Pesquisas mostram que dar cinco abraços por dia durante quatro semanas aumenta muito a
felicidade.
Não tem ninguém para abraçar agora? Não? (Sinto muito ouvir isso. Eu te daria um abraço agora,
se pudesse.) Mas há uma resposta: a neurociência diz que você deveria ir receber uma massagem.
Portanto, passe tempo com outras pessoas e dê alguns abraços. Desculpe, mensagens de texto não
são suficientes.
Quando você coloca as pessoas em uma situação estressante e depois as deixa visitar seus entes
queridos ou falar com elas ao telefone, elas se sentem melhor.
E quando elas apenas mandaram uma mensagem de texto? Seus corpos responderam da mesma
forma como se não tivessem apoio algum.
Tudo bem, eu não quero sobrecarregar seu cérebro com muita informação. Vamos resumir e
aprender a maneira mais rápida e fácil de começar a espiral ascendente da felicidade inspirada pela
neurociência…
Resumo
Veja o que a pesquisa sobre o cérebro diz que fará você feliz:
1. Pergunte: “Pelo que eu sou grato?” Sem respostas? Não importa. Apenas a procura já ajuda.
2. Rotule aquelas emoções negativas. Dê um nome a elas e seu cérebro não se incomodará
tanto.
3. Decida. Vá para “bom o suficiente” em vez de “melhor decisão já feita na Terra”.
4. Abraços, abraços, abraços. Não mande mensagens de texto – toque.
Então, qual é a maneira mais simples de começar essa espiral ascendente de felicidade?
Basta enviar um e-mail de agradecimento a alguém. Se você se sentir constrangido, envie também
este post para dizer o por quê.
Isso realmente pode iniciar uma espiral ascendente de felicidade em sua vida. O pesquisador de
neurociência da UCLA, Alex Korb, explica:
Tudo está interligado. A gratidão melhora o sono. O sono reduz a dor. A dor reduzida melhora seu
humor. Humor melhorado reduz a ansiedade, o que melhora a concentração e o planejamento.
Concentração e planejamento ajuda na tomada de decisão. A tomada de decisão reduz a
ansiedade e melhora o prazer. O prazer te dá mais coisas para ser grato, o que mantém esse ciclo
da espiral ascendente. O prazer também aumenta a probabilidade de você se exercitar e ser social,
o que, por sua vez, o deixará mais feliz.