PLAN 1 (30 DÍAS)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

Press de pecho con Flexiones con Aperturas de pecho
Pull-over + fondos Flexiones de
mancuernas 4x20 + palmada 4x15 + 4x15 + flexiones al
invertido 4x20 diamante 4x10
flexiones al fallo fondos al fallo fallo
Hombros con Hombros con disco
Trapecio 4x15 Trapecio 4x15 Sentadillas 4x20
mancuernas 4x15 4x10
Abdominales
Sentadillas 4x20 Gemelos 4x20 Sentadillas 4x20 Gemelos 4x20 superiores e
inferiores 4x20
Abdominales Abdominales
Lumbares Peso Lumbares Peso
superiores e oblicuos con
muerto 4x10 muerto 4x10
inferiores 4x20 mancuerna 4x15

PLAN 2 (30 DÍAS)

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Flexiones pies en Flexiones pies en Flexiones pies en
Sentadillas 4x20 Sentadillas 4x20
alto 4x20 alto 4x20 alto 4x20
Flexiones de Puente con una Flexiones de Puente con una Flexiones de
diamante 4x10 pierna 3x12 R30” diamante 4x10 pierna 3x12 R30” diamante 4x10
Abdominales Abdominales Abdominales
Plank lateral 3x30” Plank lateral 3x30”
superiores e superiores e superiores e
R45” R45”
inferiores 4x20 inferiores 4x20 inferiores 4x20
Lumbares Peso Lumbares Peso
muerto 4x10 muerto 4x10