UM EXERCÍCIO SIMPLES DE MOBILIDADE DE

QUADRIL PARA DOR LOMBAR

Mike Reinold

A dor lombar continua a ser a causa mais comum de queixas de saúde, que acaba por ser limitante,
especialmente à medida que envelhecemos. A sua reabilitação tem sofrido uma transição de:

Enfatizar uma aborda- Uma dessas áreas é o quadril, que tem

Reduzir a dor no local gem biomecânica com grande impacto na dor lombar.
foco em outras áreas

Essencialmente, temos feito um grande trabalho em nos afastarmos da TENS – Transcutaneous Eletrical
abordagem de simplesmente tratarmos os sintomas em direção a uma abor- Nerve Stimulation, ou em
dagem que encontre o comprometimento no movimento que acabou por le- português, Neuroestimulação
var a uma dor lombar. Claro que usar algo como um dispositivo TENS pode ter Elétrica Transcutânea. Vem sendo
usado desde a década de 70 para
um papel na neuromodulação da dor, mas é de conhecimento comum que as atuar no sintoma do problema – a
melhoras observadas são transitórias e que esse uso de aparelhos não chega na dor – e não na sua causa, como
real disfunção. bem observou o autor.
Uma área que recebeu bastante atenção, e com a devida razão, é analisar as
limitações na mobilidade do quadril como causa de dor lombar. Até o presente
momento, muitas pesquisas têm se focado em analisar a perda de mobilidade
na rotação externa e interna do quadril. Posso dizer que a minha própria habili-
dade em ajudar pessoas com dores lombares melhorou bastante, com o correr
dos anos, quando aprendi a dar atenção para a mobilidade do quadril.

MOBILIDADE DO QUADRIL E DOR LOMBAR

Foi publicado um estudo na International Journal
of Sports Physical Therapy que auxilia nosso entendi-
mento da influência da mobilidade do quadril na dor
lombar, Passive hip range of motion is reduced in ac-
tive subjects with chronic low back pain compared to
controls, 2015. Nesse es-
O “não-específica” significa
tudo, os autores avaliaram
que ninguém sabia porque rotação externa, interna e
tinha dor lombar, sem uma a extensão do quadril em
causa identificável, como 2 grupos: Com e sem dor
uma hérnia discal, por
exemplo. lombar não-específica.

Usando o Thomas Test para avaliar a extensão do

quadril os autores encontraram o seguinte:
1. Extensão do quadril naqueles com dor lombar:
-4,16°
2. Extensão do quadril naqueles sem dor lombar:
6,78°
O que dá uma perda total de 10 graus de extensão
do quadril nos indivíduos que sentiam dor lombar.
E.QE: Extensão Quadril Esquerdo
RI.QE: Rotação Interna Quadril Esquerdo
RE.QE: Rotação Externa Quadril Esquerdo
E.QD: Extensão Quadril Direito
RI.QD: Rotação Interna Quadril Direito
RE.QD: Rotação Externa Quadril Direito

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 Thomas Test

Avaliado deita na maca, flexiona o quadril e o mantém flexionado (levando a coxa de encontro ao
peito). O outro quadril (que é o que será avaliado) é deixado em extensão.
O teste é considerado normal quando a coxa se mantém ao menos na mesma linha do tronco.
Uma outra versão, chamada de Teste de Thomas Modificado, faz com que o posicionamento do
avaliado seja mais para a borda da maca, deixando a coxa livre para descer, se a sua mobilidade assim o
permitir. Foi o Teste de Thomas Modificado que foi usado no estudo citado.

Perda de extensão do quadril correlaciona-se com dor lombar

Em adição à perda de mobilidade de rotação do quadril, tem sido demonstrado que a perda de extensão
se correlaciona com dor lombar. Para mim, particularmente, é algo em que sempre me foquei e que faz muito
sentido, especialmente à medida que envelhecemos.
A grande maioria de nossa sociedade passa sentada a maior parte do dia e torna-se cada vez menos ativa
quando vai envelhecendo. Dentre muitas coisas, isto resulta em flexores do quadril rígidos e uma postura de
anteriorização da pelve.
Pondo de lado atividades recreacionais, como os diversos esportes e corridas, esta postura com uma
inclinação anterior da pelve causa uma perda de mobilidade do quadril e a coluna lombar tende a assumir a
carga ao hiperestender. Isso acontece ao simplesmente caminharmos por aí.

Pense a respeito dos resultados demonstrados

acima (N.T: Referindo-se ao artigo), pessoas com dor
lombar tem extensão do quadril negativa, significando
que não conseguem realizar a extensão nem mesmo
para conseguir chegar à posição neutra do quadril. Pelve com 15º de Pelve com
Como sabemos, o corpo humano é incrível e irá inclinação anterior inclinação neutra
compensar. Quadris não estendem? Sem problemas,
(As linhas vermelhas representam a posição neutra)
iremos estender mais um pouco nossa coluna.

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 Então uma atitude muito fácil de tomar para reduzir a dor lombar é trabalhar na mobilidade de extensão
do quadril.
Um exercício que quase todos que
treinam aqui na Champion PT and
Reinold se refere ao
Performance fazem é o que eu chamo de modo como esse tipo de
“Verdadeiro Alongamento dos Flexores do alongamento é realizado,
Quadril” (N.T: Em inglês: True Hip Flexor a foto acima ilustra bem
como não fazer, pelve
Stretch). Já falei a respeito dele em artigos com inclinação anterior
passados, acredito que a maior parte dos e lombar em extensão.
alongamentos que são comumente feitos Esse é um alongamento
que coloca tensão
para essa região não trazem benefícios e na cápsula anterior
não alongam de fato o que gostaríamos. do quadril, e não nos
O “Verdadeiro Alongamento dos flexores
Flexores do Quadril” é uma boa maneira
de começar a trabalhar na mobilidade da
extensão do quadril.
Execução:
• Em base ½ ajoelhada encontre a posição de
posteriorização da pelve.
• Mantenha a postura alta, por si só, esta posição
já coloca os flexores do quadril em alongamento.
• Se quiser aumentar um pouco a tensão, incline
levemente à frente (Como na imagem mais à
direita), PORÉM devendo SEMPRE manter a
integridade da postura alta, pelve em inclinação
posterior, e lombar na mesma posição (sem
nenhum movimento na coluna lombar).

Pontos Chave
Existe uma diferença entre um alongamento para o quadríceps e um para o flexor do quadril. Quando
desempenhar este alongamento foco no flexor do quadril, no psoas, e não no reto femoral.

Mantenha-o como um alongamento uniarticular.

Muita gente quer logo fazer esse alongamento com o
joelho flexionado. Isto incorpora o reto femoral e o psoas,
já encontrei muitas pessoas que não conseguem fazer
apropriadamente esta variação de alongamento. Elas irão
compensar, normalmente ao alongar em demasia a cápsula
anterior do quadril ou hiperestender a coluna lombar.
Postura alta. Resista à vontade de se inclinar à frente
no alongamento e estender de fato o quadril. A maior parte das pessoas é muito
rígida para isto, confie em mim. Você acabará alongando mais a parte anterior da
articulação do quadril e os abdominais do que os flexores do quadril.
Assegure-se de incorporar uma inclinação posterior da pelve. Contraia os
abdominais e os glúteos para fazê-lo. Isso lhe dará o “verdadeiro” alongamento.
Muitas pessoas não precisarão inclinar um pouco à frente (como mostrado na descrição
do exercício), elas irão sentir imediatamente o alongamento na parte anterior do
quadril ao fazerem a inclinação posterior da pelve (Ou retroversão pélvica, para usar
outra nomenclatura).

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 Se não conseguir sentir o alongamento, contraia os glúteos com mais força. A maior parte das pessoas tem
dificuldades com isso, mas é um aspecto chave.

Guie os quadris com as mãos. Eu normalmente inicio esse alongamento com as mãos nos quadris, para que possa
ensinar as pessoas a sentirem a inclinação pélvica posterior. Coloque as pontas dos dedos na frente e os polegares
atrás, fazendo a inclinação posterior, dando a dica verbal de “faça com que os polegares desçam”.

Progrida para adicionar o engajamento do núcleo. Uma vez que eles dominem a inclinação posterior da pelve,
eu normalmente progrido ao assistir na participação do núcleo (“core” em inglês) no movimento. Isso pode ser feito
ao colocar ambas as mãos no joelho da frente e empurrar para baixo ou segurar um bastão ou rolo com as duas mãos

na sua frente e pressioná-lo contra o solo. O Apesar dessa ação (empurrar

importante aqui é manter os braços estendidos um bastão contra o solo, ou
e empurrar para baixo usando o núcleo e não os usar um rolo, como na imagem)
tríceps. de fato solicitar a participação
dos músculos abdominais, é
uma crença pessoal de que
Foco em Reduzir a Inclinação Pélvica mais importante e primordial
Anterior em Pessoas com Dor Lombar que essa ação é a regulagem
Não sou um grande crente em que a postura da respiração diafragmática,
e com ela o mecanismo de
estática é a coisa mais importante e que todos pressão intra-abdominal. Um
deveríamos estar focados nisso ao planejarmos conceito aprendido com o DNS
nossos programas de treinamento ou tratamen- – Dynamic Neuromuscular
Stabilization. Os detalhes
to, mas é um começo. Alguém com uma postura ficam para futuros artigos e
de inclinação pélvica anterior nem sempre esta- notas explicativas.
rá “mal”, e essa postura pode ser o resultado de
muitos fatores, tais como falta de controle motor, pouca mobilidade, e até excesso de peso
corporal. Eu tendo a prestar mais atenção em como as pessoas se movem. Mas, baseado na
evidência atual, é um bom lugar para começar.
Uma vez que se começa a ganhar alguma mobilidade no
O webinar em questão chama- quadril, existe uma tonelada de coisas a serem feitas ainda.
se “My Updated Strategies
for Anterior Pelvic Tilt”. Está Temos que trabalhar em controle do glúteo e do núcleo, en-
disponível, junto com outros, tre outras coisas. Se estiver interessado em aprender mais,
após se fazer a assinatura mensal eu tenho um webinar, bastante popular, que fala sobre es-
ou anual no site do Mike Reinold:
mikereinold.com. tratégias que uso para tratar a questão da inclinação pélvica
anterior.
Resumindo, este belo estudo mostra que pessoas que sofrem com dores lombares têm
10 graus a menos de extensão do quadril do que aquelas que não tem esse problema. Isso faz
sentido, e colocar um foco na extensão do quadril deveria ser um dos componentes chave de
qualquer programa que tenha como alvo a dor lombar.

Artigo Original
A Simple and Easy Hip Mobility Drill for Low Back Pain – Mike Reinold

Inclui parte do artigo (do mesmo autor)

The True Hip Flexor Stretch

Ambos encontrados no site

www.mikereinold.com

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 CZECH GET UP
Richard Ulm, Alena Kobesova, Michael Rintale, Matina Jezkova

Na mesma época em que o treinamento com kettlebells estava crescendo em popularidade nos Estados
Unidos, Pavel Kolar, um fisioterapeuta com doutorado em pediatria, estava formulando sua abordagem de
reabilitação na República Checa, na Prague School of Rehabilitation (2).
Kolar descende de uma longa linhagem de clínicos e fisioterapeutas
de categoria internacional. Combinando a influência de médicos Uma tradução livre de Dynamic
como Vladimir Janda, Karel Lewit e Vaclav Vojta com sua experiência Neuromuscular Stabilization seria:
Estabilização Neuromuscular Dinâmica,
como ginasta de elite, ele formulou uma explicação abrangente sobre mas optarei por deixar o nome original
movimento e função, que formam a base do Dynamic Neuromuscular durante o texto.
Stabilization – DNS.
Este artigo irá examinar os conceitos principais desta abordagem e sua utilidade no campo da preparação
física.
O Czech get-up usa posições consistentes com os princípios do DNS e da Cinesiologia Desenvolvimental –
os aspectos neurofisiológicos do sistema de maturação locomotora (2). Ao usar um kettlebell durante o Czech
get-up, é colocada uma resistência em cima dos padrões de movimento vistos nos exercícios do DNS e da
Cinesiologia Desenvolvimental. Isto permite ao Czech get-up ativar e treinar estratégias de estabilização ideais
e a eficiência do movimento, que é o objetivo primário do DNS (2,3).

ASPECTOS CHAVE DA ABORDAGEM DE KOLAR

Alguns dos conceitos chave e princípios da abordagem do DNS de Kolar são: A Cinesiologia Desenvolvimental
e o Sistema Integrado de Estabilização Espinal.
A explicação de Kolar a respeito do sistema integrado de estabilização espinal reconhece a complexidade
do movimento e demonstra como todo corpo trabalha junto para a estabilização e o movimento (2).
Enquanto todo corpo contribui para estabilização da coluna, no
centro do sistema integrado de estabilização espinal estão: Diafragma,
assoalho pélvico, toda parede abdominal e os pequenos músculos Esta conexão também é chamada de
intersegmentais da coluna (Ex: multífidos lombares) (1, 2). Subsistema Intrínseco de Estabilização
Essas estruturas trabalham juntas para gerar pressão dentro do
abdome (Pressão intra-abdominal) que equilibradas com os extensores
da coluna a mantém em uma posição estável e alongada, necessária para uma função otimizada (2).
Um evento crítico no processo de estabilização é a contração concêntrica do diafragma, durante a qual, o
tendão central do diafragma desce em direção à pelve. Esta ação empurra
o conteúdo abdominal para baixo e para fora, ativando excentricamente
toda circunferência da parede abdominal e o assoalho pélvico (4). Todas
estas estruturas trabalham juntas para gerar e regular a pressão intra-
abdominal, a fim de atender as demandas de qualquer tarefa que os
indivíduos estejam desempenhando (2). Quer seja juntar uma caneta
do chão ou fazer um levantamento terra com 400 kg, o movimento é
ancorado pela pressão intra-abdominal.
Além de enfatizar o papel desempenhado pelo diafragma na
estabilização, o DNS é construído sobre os princípios científicos da
Cinesiologia Desenvolvimental. Durante o desenvolvimento, a criança
está amadurecendo fisicamente, emocionalmente e neurologicamente.
Boa parte desse desenvolvimento ocorre durante os 15 primeiros meses
de vida (2).

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 Nesse período, a criança adquire a capacidade
de alcançar certas posições (Ex: Tripla flexão, posição
quadrúpede, agachamento, etc.) e de executar certos
movimentos, como: Girar, engatinhar, ficar em pé e
caminhar, sem que seja ensinada a fazê-lo (2). Estes
movimentos são fundamentais e mais tarde tornam-
se a fundação de movimentos mais complexos, como
arremessar ou dar um pique.
Após estudar a cinesiologia desenvolvimental e
observar como bebês saudáveis e crianças se movem,

Kolar propôs o conceito do DNS de: Centramento articular.

Esse conceito é um fenômeno por meio do qual
o sistema locomotor mantém um posicionamento
articular ideal através de todo movimento (2, 3,
4). Tal posicionamento usa o máximo contato
interósseo (conexão entre os ossos) possível para
uma transferência de carga eficiente (3). Isto requer,
e promove, uma coativação balanceada de todos os
músculos que cercam uma articulação.
O centramento articular é um fenômeno
sistemático de todo corpo para manter o
posicionamento apropriado através do movimento.
Um posicionamento ruim, ou descentramento, de
uma articulação irá afetar o centramento de todas as
outras articulações no corpo (Ex: Pronação excessiva
do pé pode afetar o posicionamento da coluna e pelve,
que por sua vez afeta o posicionamento do ombro) (2).
Ação concêntrica do diafragma

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 O centramento articular provê
uma distribuição de forças
através da articulação de maneira
equilibrada e eficiente. Isso,
simultaneamente, protege as
estruturas passivas e permite à
articulação transferir mais força,
o que pode levar a um risco de
lesão diminuído e melhorar a
performance (2, 3, 4).
Para restaurar o movimento
ideal e o centramento articular
de seus pacientes, Kolar
construiu um sistema de
reabilitação usando as posições
e movimentos observados
durante o desenvolvimento (2).
Estes exercícios são baseados na
cinesiologia desenvolvimental
e podem ser úteis por 2 razões
principais:

1. Os exercícios treinam
o sistema integrado de
estabilização espinal: Porque
os movimentos enfatizam a
integração de todo sistema
locomotor em um processo de
estabilização, o que permite
aos exercícios treinarem o
atleta de maneira mais efetiva
para alcançar o centramento
articular.
2. Os exercícios usam posições
familiares ao sistema nervoso
central (SNC): Permitindo ao
SNC (re)ativar mais facilmente
estratégias de movimento
apropriadas para a função e
performance ideais.

A seguir forneceremos
exercícios específicos do DNS que
imitam as posições vistas durante
o desenvolvimento motor usando
o Czech get-up.

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MARCOS POSICIONAIS NO DESENVOLVIMENTO INFANTIL
Exemplos de marcos posicionais no desenvolvimento que são usadas comumente no DNS:

Desenvolvimento do Sistema Integrado de Estabilização Espinal

A figura mostra uma criança aos 4 meses de
desenvolvimento. Esta posição ocorre tipicamente quando
a criança começa a integrar o diafragma com a parede
abdominal e o assoalho pélvico para gerar pressão dentro do
abdome (2, 3).
Essa posição é particularmente importante em virtude da
capacidade de gerar e regular pressão dentro do abdome ser
um pré-requisito para todos os movimentos, não importando
o quão de baixa intensidade sejam. Esta é uma posição
comum usada na reabilitação e treinamento, para aumentar
a capacidade do atleta gerar pressão intra-abdominal
adequadamente para executar movimentos mais complexos,
como: agachamento, avanço, supino, etc.

Padrão rotacional
A figura mostra a criança virando da base supinada para a
base pronada, um movimento
De barriga para cima- decúbito que ocorre tipicamente
dorsal para de barriga para
baixo - decúbito ventral. por volta dos 6 meses de
desenvolvimento (2,3). Esse
movimento é construído em
O termo que se usa em inglês cima da capacidade de gerar
é "Sling" para o qual não existe
uma boa correspondência
pressão intra-abdominal e é
de um termo em português. quando a criança começa a
Como estes "slings" agem ativar seus Sistemas de Suporte Miofasciais
como um suporte para as
cadeias miofasciais, optei
Oblíquos: Anterior e Posterior.
por chamar estas conexões Esses sistemas de suporte oblíquos são
de: Sistemas de Suporte necessários para virtualmente qualquer
Miofascial, mais como uma movimento, mas são particularmente
descrição da função do que
um nome apropriado. Estas importantes para movimentos rotacionais,
conexões de suporte também como lançar um disco ou bater em uma bola
são chamadas de subsistemas. de tênis.

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 Posição do tripé
A figura mostra a criança na posição do tripé, que é alcançada ti-
picamente entre 9 e 11 meses de desenvolvimento (2). Esta é uma
posição importante porque é a primeira vez que a criança é capaz de
sustentar parcialmente seu peso corporal usando todo o pé.
Essa é uma posição de transição, onde a criança muda de um padrão
de rotação, onde os segmentos de suporte dos membros inferiores e
superiores estão no mesmo lado (padrão ipsilateral), para um padrão
de engatinhar, onde o segmento de suporte do membro superior está
do lado oposto ao segmento de suporte do membro inferior (padrão
contralateral) (3).
Esse é o momento onde ela torna-se mais estável, em preparação
a movimentos como alcançar objetos, ficar em pé e eventualmente
caminhar.

PRINCÍPIOS CHAVE NO DESEMPENHO DO CZECH GET-UP

A seguir, 3 princípios chave a serem seguidos enquanto se desempenha o Czech get-up:
1. A coordenação da função de respiração e coordenação do diafragma precisam ser mantidos através de
todo o movimento.
2. Use um peso que permita a qualidade de estabilização dinâmica e centramento articular ideais através
de todo movimento.
3. O propósito do Czech get-up é melhorar a capacidade do atleta em manter o centramento articular
através de todo movimento.

POSIÇÕES DO CZECH GET-UP

POSIÇÃO 1
POSIÇÃO DE LARGADA
A posição de largada começa com o atleta de lado,
segurando o kettlebell com as 2 mãos. Essa posição não
é vista no desenvolvimento motor, mas é necessária
para transferir o kettllebell com segurança para a
posição inicial em base supinada. O atleta deve manter
o kettlebell próximo ao peito enquanto faz a rotação
com segurança para a próxima posição.
POSIÇÃO 2
POSIÇÃO SUPINADA - 8 SEMANAS
Mantendo o kettlebell próximo ao peito, o atleta
irá girar da posição em decúbito lateral para a posição
supinada. Usando as 2 mãos, ele deve empurrar o
kettlebell para cima, para uma posição diretamente
sobre um ombro. O cotovelo deve estar ligeiramente
flexionado e o kettlebell deve ser segurado com a mão
ligeiramente aberta, o punho em ligeiro desvio radial e
os metacarpos abduzidos.
Esta posição do braço e da mão deveria ser mantida através de toda sequência do Czech get-up. Nesta
posição, o atleta estabelece a estabilização no plano sagital com os quadris flexionados em aproximadamente
45º, os joelhos flexionados em 90º e os tornozelos em dorsiflexão.
Ele irá ter como base de suporte no solo: A cabeça, a cintura escapular, os pés e a articulação lombossacral.
Esta posição é consistente com uma criança com menos de 3 meses de desenvolvimento.

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 POSIÇÃO 3
POSIÇÃO SUPINADA/POSIÇÃO DE TRIPLA FLEXÃO
- 3 MESES
O atleta deve usar o sistema integrado de
estabilização espinal para ativar o abdome a fim de
gerar pressão intra-abdominal suficiente e estabilização
sagital.
Uma vez que o abdome esteja pressurizado, o atleta
deve flexionar os quadris a 90-110º sem que qualquer
movimento seja observado na coluna e na parte inferior
das pernas. Isso irá fazer com que ele entre em uma
posição de tripla flexão, consistente com uma criança com aproximadamente 3 meses de desenvolvimento. O
atleta deve continuar a pressurização do abdome para lentamente levantar a pelve do solo sem mover os quadris
ou as pernas enquanto transfere o suporte sobre a articulação toracolombar.
Esta posição é comumente alcançável quando a criança chega aos 4 meses de desenvolvimento. Através
de toda transição, o diafragma e o assoalho pélvico mantém uma relação paralela e uma coordenação entre a
respiração e estabilização (1).

POSIÇÃO 4
POSIÇÃO EM DECÚBITO LATERAL/ROTAÇÃO
PARCIAL - 5 MESES
A partir da posição supinada, o atleta deve iniciar
o processo de rotação, usando o braço e o quadril do
lado que não está sustentando o kettlebell como base
de suporte. Através dessa transição, ele deve manter a
relação paralela entre o diafragma e o assoalho pélvico.
Enquanto isso, o quadril contralateral, do lado que está
sustentando o kettlebell, deve abduzir, fazer a rotação
externa e uma leve extensão em preparação para o
suporte do peso corporal.
Esta posição é consistente com uma criança entre 4
a 6 meses de desenvolvimento. A rotação completa da
base supinada para a pronada é tipicamente alcançada
ao redor dos 6 meses de desenvolvimento.

POSIÇÃO 5
SENTADO EM POSIÇÃO OBLÍQUA - BAIXA
O atleta deve continuar o processo de rotação
enquanto está suportado pelo cotovelo. Esta posição
é chamada de sentado em posição oblíqua - baixa, e é
consistente com uma criança com aproximadamente
7 meses de desenvolvimento, logo antes de alcançar
a posição de tripé.
Nessa posição, o cotovelo está diretamente sob o
ombro e o atleta é suportado pelo quadril e cotovelo.
O quadril e joelho devem estar parcialmente
flexionados e o quadril e joelho contralaterais devem
estar flexionados com o pé todo apoiado no solo.

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 POSIÇÃO 6
SENTADO EM POSIÇÃO OBLÍQUA - ALTA
A seguir, o atleta irá tirar o cotovelo do solo, apoiar-
se sobre a mão aberta e manter o cotovelo estendido.
Nesta transição, as pernas não se movem muito e o
suporte é mantido pelo glúteo médio e o quadril. Esta
posição é chamada de sentado em posição oblíqua -
alta, e é tipicamente adquirida por volta dos 8 meses
de desenvolvimento.

POSIÇÃO 7
POSIÇÃO DO TRIPÉ
O atleta deve fazer a transição entre sentado em
posição oblíqua - alta para a posição do tripé. O que
envolve a transferência de peso do quadril de suporte
e da parte lateral da coxa para a porção lateral do
joelho do mesmo lado.
À medida que o
suporte se transfere Do quadril e lateral da coxa
distalmente, o quadril para o joelho.
de suporte deve abduzir,
estender e fazer a rotação
externa para tirar a pelve do solo. Ao mesmo tempo, a
perna de cima deve dar um passo para que se alcance
a posição do tripé.
Esta posição é adquirida ao redor dos 9- 11 meses
de desenvolvimento. Nessa posição, o atleta está
suportando seu peso corporal com o joelho, o pé e a
mão aberta, formando um tripé.
Todo pé deve estar recebendo a sobrecarga,
distribuindo a pressão de maneira igual entre o
calcanhar, a primeira articulação metatarsofalangeana
e a quinta articulação metatarsofalangeana.

Isto é muitas vezes chamado

Isso ajuda a controlar a posição do joelho e é necessário para um de tripé do pé, onde a descarga
de peso está bem distribuída
posicionamento ideal da pelve. O pé e a mão devem receber uma entre esses 3 pontos. Não
descarga de peso equivalente. O que é crítico para fornecer um confundir com a posição do
suporte com os segmentos periféricos bem centrados. tripé apresentada aqui. Porém
nos 2 casos existem 3 pontos
de apoio

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 POSIÇÃO 8
POSIÇÃO COM JOELHO ALTO
O atleta deve se mover para uma posição de joelho
alto, onde seu peso corporal é sustentado apenas
pelo joelho e pelo pé. Uma distribuição de carga
apropriada sobre o pé precisa ser alcançada nesta
posição antes da progressão do atleta. A posição de
joelho alto é alcançada tipicamente por volta dos 10
meses de desenvolvimento.
Esta posição é também chamada de “meio ajoelhada”. Mas os
autores a chamaram, em inglês, de “High Kneeling”, “joelho
alto” em uma adaptação livre.

POSIÇÃO 9
POSIÇÃO EM PÉ
Da posição de joelho alto, o atleta deveria progredir para a
posição em pé. Através desta transição, de joelho alto para ficar em
pé, a estabilização e o centramento articular devem ser mantidos.
Ficar em pé em um espaço livre (N.T: Sem qualquer suporte ou
auxílio) não é alcançado pela criança até por volta dos 12 - 14 meses
de desenvolvimento.

POSIÇÃO 10
POSIÇÃO AGACHADA
A partir da posição em pé, o atleta deve descer em uma
posição agachada, onde possa manter o centramento articular
com uma estabilização apropriada através da coluna. Muitos irão
ter dificuldades com este movimento por terem falta de algum,
ou alguns, dos muitos requisitos necessários para alcançar esta
posição (Ex: Amplitude de movimento na extensão torácica,
mobilidade do quadril ou estabilidade lombopélvica). O atleta
deve descer até uma amplitude em que possa manter a qualidade
de movimento. A posição agachada é tipicamente adquirida por
volta dos 10 - 12 meses de desenvolvimento. A partir da posição
agachada, o atleta volta a ficar de pé
e faz todo o movimento reverso até Revertendo todos os passos
alcançar a posição inicial. anteriores detalhados no
texto.

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CONCLUSÃO
Demonstrar comando e controle através de cada posição e de todas as transições é o objetivo do movimento
completo. É importante para atletas e preparadores físicos lembrarem que o DNS enfatiza a qualidade sobre a
velocidade, força ou quantidade de movimento.
O vídeo com a execução completa do Czech Get-Up pode ser visto no link: https://www.youtube.com/
watch?v=tXplxBb1nZE
REFERÊNCIAS
Bordoni, B., Zanier, E. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body. Journal
of Multidsciplinary Healthcare 6: 281-291, 2013.
Frank, C., Kobesova, A., Kolar, P. Dynamic Neuromuscular stabilization in sports rehabilitation. International
Journal of Sports Physical Therapy February 8(1): 62-73, 2013.
Kobesova, A., Kolar, P. Developmental kinesiology: Three levels of motor control in the assessment and
treatment of the motor system. Journal of Bodywork and Movement Therapies 18(1): 23-33, 2013.
Kobesova, A., Safarove, M., Kolar, P. Dynamic neuromuscular stabilization: Exercise in the developmental
positions to achieve spinal stability and functional joint centration. In: Hutson, M, and Ward, A (Eds.), Oxford
Textbook of Musculoskeletal Medicine. Oxford University Press; 66-83, 2015.

Adaptação feita do Periódico:

NSCA COACH – Volume 3 – Issue 2, may 2016.

Artigo:
Czech Get Up. Ulm, R., Kobesova, A., Rintale, M., Jezkova,M.

Observação:
Esta adaptação inclui imagens, para fins de melhor entendimento, que não constam no artigo original.

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 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE DE TORNOZELO
PARA MELHORA DA DORSIFLEXÃO
Mike Reinold

Limitações na dorsiflexão do tornozelo podem causar várias limitações funcionais, bem como no
desempenho atlético, levando ao desejo de se realizar exercícios de mobilidade de tornozelo. Este tipo de
exercícios tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos, e, frequentemente, são um componente
importante de exercícios corretivos e da preparação de movimento.
O que se chama de preparação de movimento é como muitos
chamam o aquecimento, mas com uma dimensão e propósito
maiores do que muitos de nós conhecíamos por aquecimento, que
era simplesmente aumentar a temperatura dos tecidos

Considerando nossas adaptações posturais e hábitos

na escolha dos calçados (especialmente os sapatos de salto
alto), não é surpresa que muitas pessoas têm problemas
de mobilidade de tornozelo.
Vários estudos têm sido publicados demonstrando
que a limitação na dorsiflexão tem impacto
no  agachamento,  agachamento unilateral,  aterrissar de
um salto, descer um degrau.

“Descer um degrau”: Do original em inglês “step down”, o autor faz

referência no link a um teste chamado: Step Down Test, com objetivo
de analisar força dos membros inferiores, estabilidade do tornozelo,
pé e do core, e ainda, a habilidade de desacelerar e controlar a carga
excêntrica do corpo. Foto ao lado.

Estes são os blocos de construção de padrões de

movimento funcionais, daí a importância de se planejar
exercícios para melhorar a dorsiflexão. Embora eu admita
abertamente que o quadril tem uma larga influência na
mobilidade e no posicionamento do tornozelo, ainda assim,
é importante desempenhar exercícios de mobilidade para
o mesmo. Discutirei o componente do quadril em uma
postagem futura.
Existem boas ideias na internet em como melhorar
a dorsiflexão através de exercícios de mobilidade no
tornozelo, mas eu gostaria de concentrar alguns de meus
favoritos em um só lugar. Abaixo eu compartilho o meu
sistema para avaliar a mobilidade do tornozelo e atacar as
limitações. Eu uso uma abordagem combinada que inclui:
Exercícios de autoliberação miofascial, alongamentos e
exercícios de mobilidade de tornozelo.

 COMO AVALIAR A MOBILIDADE DO TORNOZELO

Antes de discutir estratégias para melhorar a mobilidade,
vale a pena discutir de que forma se avalia a mobilidade
do tornozelo. Eu sou um grande fã de testes padronizados
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que podem produzir resultados confiáveis. Um teste
que é bem popular na comunidade do FMS e SFMA é
o Teste de Dorsiflexão Meio-Ajoelhado.
Neste teste, você ajoelha no solo e assume uma
posição similar a usada em alongamentos dos flexores
do quadril. O pé da frente, que é o que está sendo
testado, deve estar posicionado  a uma distância da
parede de 5 polegadas. Isto é importante e chave
para a padronização do teste.
A primeira sigla é bem conhecida, FMS = Functional Movement
Screen. O SFMA = Selective Functional Movement Assessment
é a sua contraparte médica, usada para diagnosticar o(s)
problema(s) de indivíduos que sentem dor na realização do
FMS, por exemplo, ou que procuram a resolução de alguma
condição musculoesquelética que envolva dor.
Em centímetros, 5 polegadas é = 12,7 cm. Em um estudo:
Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in
Those With Limited Weight-Bearing-Lunge Ankle-Dorsiflexion
Range of Motion, Journal Athl. Train, 2014, foi definido que a
amplitude de dorsiflexão normal se situa como maior ou igual
a 44°. Em outro estudo: Reliability of three measures of ankle
dorsiflexion range of motion, IJSPT, 2012, se afirma que cada
centímetro de distância do dedo até a parede corresponde
a 3,6° de dorsiflexão do tornozelo. Portanto, dividindo-se
44°/3,6° chegaríamos ao valor de 12,2, o qual, arredondando
para facilitar, chegaríamos a 12 cm como distância considerada
ideal de mobilidade do tornozelo em dorsiflexão.

A partir desta posição, o sujeito se inclina manten-

do o calcanhar no solo. Então você pode medir o ân-
gulo da tíbia em relação ao solo ou medir a distância
da patela até a parede no momento que o calcanhar
começa a sair do chão. Um método alternativo seria
variar a distância em que o pé se encontra da parede, Eu adotei a distância de 12 cm como padrão e vejo se o
e medir a distância do dedão até a mesma. avaliado consegue tocar o joelho na parede, se não consegue,
Eu pessoalmente prefiro a distância padrão de vou diminuindo a distância até uma em que o joelho toca a
5 polegadas (≈ 12cm). Se o sujeito consegue tocar parede sem que o calcanhar saia do solo. Anoto a distância
e uso essa medida para referência futura. O que realmente
o joelho na parede a partir desta distância, ele tem importa, a meu ver, é se ter um parâmetro que possa servir de
uma mobilidade muito boa. Notem que na foto meu referência inicial e medida de progresso. O mesmo teste pode
cliente está usando calçado minimalista, mas descalço ser realizado em pé.
seria o ideal.
Essa posição do teste é boa para avaliar o progresso dos indivíduos, como você verá, eu recomendo alguns
exercícios específicos que você pode usar nessa mesma posição para que possa avaliar e reavaliar imediata-
mente.

Exercícios de Mobilidade de Tornozelo para Melhorar a Dorsiflexão

Como mencionei anteriormente, gosto de usar um processo de 3 passos para maximizar os ganhos quan-
do tento aumentar a dorsiflexão:
1. Autoliberação miofascial na panturrilha e fáscia plantar.
2. Alongamento na panturrilha.
3. Exercícios de mobilidade de tornozelo.
Eu prefiro esta ordem para soltar os tecidos moles e maximizar a flexibilidade antes de trabalhar a mobili-
dade articular de maneira específica. É digno de nota que eu tento fazer com que os indivíduos desempenhem
essas atividades descalços.
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Exercícios de Autoliberação Miofascial
para Dorsiflexão do Tornozelo
Uma das técnicas mais simples de
autoliberação miofascial para mobilidade de
tornozelo é usar o rolo de espuma - foam roller
-  na panturrilha. Isto tem seus benefícios já
que você pode rodar o corpo de lado a lado
para abranger os  partes lateral e medial da
panturrilha em todo seu comprimento.
Eu instruo as pessoas a rolarem para cima e para baixo o comprimento inteiro do músculo e do tendão por
até 30 segundos. Se por acaso encontram um ponto doloroso ou um ponto gatilho- trigger point- eu peço que
fiquem naquele ponto por 8-10 segundos.
O que é bom no uso do rolo, é que se pode adicionar
um movimento ativo do tornozelo durante o rolar, dorsi- Pode-se deixar a perna imóvel, sobre um ponto
fletindo ativamente o pé ou fazendo um movimento cir- mais doloroso e então realizar o movimento ativo
do tornozelo, movimentando o pé em diferentes
cular no tornozelo. Isto fornece uma boa liberação. direções.
Não se esqueça de
liberar a fáscia plantar
com uma bola - de tênis,
de golfe, de lacrosse, já
que isso tem um efeito
de aumentar ainda
mais o comprimento da
cadeia posterior. Há uma
conexão direta entre a
fáscia plantar e o tendão
Calcâneo.
Algumas pessoas sentem que o rolo não lhes
proporciona uma liberação satisfatória, já que é difícil
colocar bastante peso corporal no rolo nesta posição. Por
isto eu frequentemente uso bastões de autoliberação
para trabalhar esta região. O bastão pode ser usado de
maneira similar ao rolo para liberar a área e se concentrar
em pontos dolorosos. Eu frequentemente adiciono uma
mobilização na posição meio ajoelhada, o que me fornece
um bônus na liberação.

De maneira similar ao que foi mostrado com o rolo se pode pressionar o

bastão em algum ponto mais doloroso e então realizar o movimento de
dorsiflexão do tornozelo.

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Alongamentos para a Mobilidade do Tornozelo
Uma vez que a autoliberação termina, eu gosto de alongar o músculo. Se existem restrições moderadas ou
severas, eu sustento a posição por uns 30 segundos, mas frequentemente eu faço apenas algumas repetições
de 10 segundos para a maioria das pessoas.

O clássico exercício de alongamento da panturrilha Ao invés, eu normalmente prefiro colocar o pé

na parede é mostrado ao lado. Este é um exercício
básico bem decente até, no entanto, eu tenho visto
que o indivíduo precisa ter muita rigidez na área para
que possa ter um alongamento satisfatório nesta
posição.
para cima contra a parede ou degrau, como visto
ao lado. O benefício extra é que se pode controlar a
intensidade do alongamento através da distância da
parede e do grau de inclinação do pé. Eu também gosto
de estender os dedos, o que me dá um alongamento
melhor da fáscia plantar também.

Para ambos alongamentos, não deixe o pé virar para fora. Deve se manter a neutralidade da articulação,
apontando o dedão ligeiramente para dentro (medial).

EXERCÍCIOS BÁSICOS DE MOBILIDADE DE

TORNOZELO
Eu gosto de separar meus exercícios de mobilidade
em básicos e avançados, dependendo da extensão da
restrição do movimento. Existem vários exercícios básicos
que podem ser incorporados na preparação do movimento
ou nas estratégias de exercícios corretivos.
O primeiro exercício envolve simplesmente estar em
pé com os dedos em uma ligeira inclinação e fazer uma
dorsiflexão, dobrando os joelhos. Eric Cressey, preparador
físico da área de Boston, dono da  Cressey Performance,
que se especializou em trabalhar com jogadores de
beisebol, especialmente lançadores, nos mostra este
simples exercício.
Coloque o antepé sobre um par de anilhas ou
algo similar para fazer a dorsiflexão com os pés
elevados.

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 Tony Gentilcore, co-fundador da Cressey
Performance,  nos mostra outro exercício bem
simples, que é essencialmente apenas uma versão de
“aquecimento dinâmico” do teste de mobilidade de
tornozelo do qual falamos antes.
Abaixo, uma grande progressão de Kevin Neeld,
preparador físico e terapeuta manual que trabalha
com jogadores de hóquei, que incorpora os dedos
elevados contra a parede, essencialmente, tornando o
exercício um desafio à mobilidade e um alongamento.
Se olharmos atentamente, veremos que ocorre uma
mobilização nos 3 planos: sagital, frontal e transverso.

Sem tirar o pé que

está à frente do solo
aproxime e afaste o
joelho da parede.

EXERCÍCIOS AVANÇADOS DE MOBILIDADE DE TORNOZELO

Jeff Cubos, terapeuta de Toronto que tem muitos bons artigos em seu website, as-
sim como algumas publicações em periódicos, nos mostra abaixo uma mobilização na
posição meio ajoelhada usando um bastão. O bastão é uma parte importante deste Bom exercício para
exercício. O indivíduo começa na posição meio-ajoelhada, então posiciona o bastão trabalhar a extensão do
quadril também, pode
na parte de fora do pé na altura do 5º dedo. Quando se inclinar a frente, certifique-se ser usado para este fim.
de que o joelho passe por fora do bastão. O bastão pode ser adicionado a muitas va-
riações de exercícios que estamos discutindo.

A despeito das instruções dadas no texto acima nada impede

que se faça o contrário: Posicionar o bastão na parte de dentro
do pé e inclinar-se à frente com o joelho passando por dentro
do bastão. Logicamente desde que o caso requeira que se
faça dessa maneira.

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 Abaixo, usando a Voodoo Floos Band para assistir a liberação miofascial e o posicionamento da tíbia em
rotação interna.

Após enrolar a borracha firmemente ao redor da perna ele faz a automobilização da dorsiflexão do tornozelo auxiliando a rotação
interna da tíbia com as mãos. Pode ser feito o auxílio da rotação externa também (mostrado na imagem abaixo).
Não estou bem certo ainda dos mecanismos de funcionamento desta borracha, que realiza uma forte compressão da região alvo
com objetivo de auxiliar na mobilidade. Esta ferramenta está se tornando popular através do treinador de uma Crossfit em São
Francisco chamado Kelly Starrett.

Para aqueles que sentem uma compressão, uma “beliscada” na parte anterior do tornozelo, sinal de res-
trição articular do tornozelo em geral, Erson Religioso, terapeuta da região de Buffalo, mostra algumas mobili-
zações usando o Conceito de Mulligan empregando uma borracha.

Conceito de tratamento criado pelo neozelandês Brian Mulligan, muitas das técnicas podem ser empre-
gadas para ganhos de mobilidade no contexto de treinamento físico, não necessariamente somente para o
tratamento de pacientes. Para saber mais: Mulligan Concept.

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 Neste exercício, ele faz com que seu paciente posicione a borracha atrás de seu joelho oposto, no entanto,
a borracha pode ser colocada presa a qualquer coisa posicionada as costas do executante. Nesta posição, o in-
divíduo dá um passo à frente para criar tensão na borracha, o que faz com que a tíbia se mova posteriormente
quando o indivíduo realiza a dorsiflexão.

No tornozelo a ser mobilizado, a borracha é colocada sobre o tálus

À medida que a mobilidade progride, pode ser que variações desses exercícios mostrados no artigo pos-
sam ser mais efetivas. Podemos combinar estas abordagens em um único exercício, como o uso da técnica de
mobilização de Mulligan com a borracha, juntamente com o uso do bastão na posição meio-ajoelhada.
Como pudemos ver, existem muitas variações de exercícios que podem ser desempenhados de acordo
com a limitação que se apresenta. Você pode experimentar diferentes combinações, mas o que importa real-
mente é encontrar o que funciona melhor para cada indivíduo. No entanto, aí estão alguns bons exemplos de
exercícios de mobilidade de tornozelo que podem ser escolhidos para tentar melhorar a dorsiflexão.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
Dill, K. E., Begalle, R. L., Frank, B. S., Zinder, S. M., Padua, D. A. Altered Knee and Ankle Kinematics Du-
ring Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal Athl
Train, 2014.
Fong CM, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA. Ankle-dorsiflexion range of motion and lan-
ding biomechanics. J Athl Train. 2011.
Konor, M. M., Morton, S., Eckerson, J. M., Grindstaff, T. L. Reliability of three measures of ankle dorsiflexion
range of motion. IJSPT, 2012.
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on
lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. J Sport Rehabil. 2012.
Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA. The effects of lower extremity
muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance. J Strength Cond Res. 2013.

Artigo Original:
Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion

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 TÉCNICA DE ENERGIA MUSCULAR
PARA MOBILIDADE DE TORÁCICA
Mike Reinold

Você já trabalhou com alguém que parece que nunca melhora sua mobilidade torácica,
especialmente a rotação?

Eu trabalho ocasionalmente com pessoas que não respondem aos tradicionais exercícios de mobilidade
torácica. Às vezes, a sua postura diária, especialmente aqueles que trabalham sentados há anos, necessita mais
do que os exercícios convencionais proporcionam. Por vezes, sinto que as limitações podem ser verdadeiras
restrições de mobilidade, mas outras vezes, também sinto que pode haver mais uma espécie de tônus de
proteção envolvido.
Uma técnica que pode ser usada para melhorar os exercícios de mobilidade, especialmente se existe o
envolvimento de um tônus de proteção, é a Técnica de Energia Muscular (TEM). A Energia Muscular é usada
comumente para aumentar a mobilidade em outras áreas do corpo, como o ombro ou os isquiotibiais, mas
menos frequentemente usada, por algum motivo, para mobilidade torácica.

Resumindo, as técnicas de energia muscular constituem um

conjunto de métodos de manipulação osteopática de tecidos moles
que incorporam com direção precisa e controlada, movimentos
iniciados pelo indivíduo, contrações isométricas e/ou isotônicas, com
o objetivo de melhorar a função e reduzir a dor. Esse conjunto de
técnicas é aplicado para fortalecer e aumentar o tônus dos músculos,
normalizar músculos hipertônicos, alongar músculos/fáscia tensos,
mobilizar articulações. Sua aplicação vai desde o paciente com dor
aguda até melhorar a função de atletas de alto rendimento. Aos que
quiserem aprofundar mais o conhecimento das técnicas, sugiro o
livro do Dr. Leon Chaitow: Técnicas de Energia Muscular.

Abaixo, eu mostro uma técnica de energia muscular bem simples que pode ser usada para aumentar a
mobilidade de rotação da coluna torácica. Também é bem fácil de usar em você mesmo, além de seus clientes.
Faça uma tentativa e veja como se sente. Tenho ficado bastante surpreso com quanta mobilidade consegui
alcançar em um curto espaço de tempo usando esta técnica, especialmente para aquelas limitações de
mobilidade resistente a outras técnicas.

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NOTA:

Inserida além do artigo original que demonstrava a técnica em vídeo.

Aqui vão as instruções de como proceder ao se implementar a técnica:

• Sentado com quadris e joelhos em 90º de flexão.

• Segurar uma borracha ou cabo com as 2 mãos
encostadas no peito.
• Colocar uma bola de borracha (ou um rolo,
colchonete dobrado ou o que tiver a mão) entre
os joelhos e apertá-la durante a execução. Isso
produz uma contração dos adutores e abdominais
(por irradiação) ajudando a estabilizar o Complexo
Lombopélvico-Quadril.
• No vídeo, o indivíduo roda para direita (fase da
contração), sustenta a rotação por 2 ou 3 segundos
(ou 2 ou 3 respirações) e então roda para esquerda
(fase de relaxamento) aproveitando o ganho de
amplitude adicional (Em resumo: Contrai-Relaxa).

• Ao rodar para esquerda (após a contração realizada ao rodar para direita) instrua o indivíduo a relaxar
e aproveitar o ganho de amplitude, caso ao final dessa amplitude de rotação para a esquerda se nota
alguma tensão, instrua o indivíduo a respirar fundo e relaxar, então rodar um pouquinho mais para
esquerda.
• Use quantas repetições achar necessário para aumentar a mobilidade torácica, uma boa ideia é fazer
a avaliação da mobilidade em rotação sentado (na mesma posição do exercício) antes e depois da
aplicação da técnica para verificar o ganho. A avaliação é simplesmente pedir para rodar a torácica
na posição sentada (a mesma posição do exercício), sem que haja movimento na pelve, o movimento
deve vir todo da coluna torácica.
Artigo original em inglês:
Thoracic Mobility Muscle Energy Technique.

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 DOR ANTERIOR NO JOELHO
LOCAL DA DOR X ORIGEM DA DOR
Mike Boyle

A dor anterior no joelho tem muitos nomes, mas infelizmente tem relativamente poucos tratamentos
efetivos. Condromalácia patelar, Tendinite patelar e Síndrome patelofemoral são todos nomes usados para
descrever vários tipos de dores, frequentemente debilitantes, no joelho.

Uma grande parte do problema no tratamento da dor anterior no joelho pode ser que o tratamento
muitas vezes é focado na articulação do joelho, ou o que poderia ser descrito como local primário da dor. Na
realidade, o joelho pode ser o repositório de dor que tem origem em problemas no quadril ou no pé.
Uma abordagem de tratamento centrada no joelho torna-se uma abordagem baseada no sintoma, ao
invés de uma abordagem baseada na causa. Em outras palavras, o tratamento frequentemente é focado em
eliminar o sintoma versus tentar eliminar a causa.
Interessantemente, a pesquisa atual está chegando à conclusão que muitos dos incidentes de uso exces-
sivo do joelho não são incidentes unicamente do joelho. Dor anterior no joelho pode de fato ser mais um
sintoma do que um diagnóstico.
Todas as condições mencionadas na frase de abertura podem de fato estar relacionadas a pouca estabili-
dade no quadril, mas apresentarem-se como dor no joelho (Powers, 2003).
A analogia que temos usado frequentemente para descrever porque isso ocorre é a que eu me refiro como
“a analogia da corda”. Se eu colocar uma corda frouxa em volta do seu pescoço, e ficando na sua frente eu pu-
xar a corda, você me diria que a parte de trás do seu pescoço dói. Se eu simplesmente parar de puxar a corda
sua dor no pescoço desapareceria. O fato que importa é que
realmente nada havia de errado com seu pescoço. O pescoço
era simplesmente o ponto final em que você sentiu o puxão.
Isto é muito parecido ao efeito do glúteo médio e glúteo
máximo puxando no trato iliotibial e resultando em dor no
joelho. O trato iliotibial transmite forças do glúteo médio ao
tendão patelar. Por alguma razão o tendão patelar sente dor,
assim como a parte de trás do pescoço sente o puxão da cor-
da.
Outra causa potencial da dor anterior no joelho pode ser
uma perda involuntária de mobilidade do tornozelo.

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 O zelo dos treinadores em estabilizar o tornozelo com
os tênis, de cano alto usados no basquete, tapes e braces
tem levado muitos atletas a jogarem com articulações de
tornozelo que funcionam como se estivessem fundidas.
A realidade é que no basquete, o esporte líder em dor
anterior no joelho, entorses graves de tornozelo são
menos frequentes e dores patelofemorais têm alcançado
níveis quase epidêmicos.
O desejo de excesso de estabilização na articulação
tem levado ao fenômeno  que nós chamamos de “entorse
alta de tornozelo” e a uma epidemia de problemas
no tendão patelar. A entorse de tornozelo alta era
virtualmente desconhecida 20 anos atrás e também
pode ser um subproduto do excesso de estabilização
do tornozelo. Interessantemente o futebol tem poucos
problemas no tornozelo e patelofemorais, no entanto,
os jogadores usam um calçado baixo e leve, na grama.
Treinar com menos estabilidade artificial na articulação
do tornozelo provavelmente protege o tornozelo e o joelho.
Durante a última década, a dor anterior no joelho tem sido relacionada à fraqueza no vasto medial oblíquo
(VMO), trajetória alterada da patela e numerosas outras causas. A maioria dos tratamentos têm se centrado
em tentar reduzir a dor no local com vários tipos de tratamentos (gelo, taping, ultrassom, etc.).
A realidade é que um programa agressivo de fortalecimento dirigido do quadril para baixo, particularmente
o controle excêntrico de flexão, adução e rotação interna do joelho pode ser, na realidade, mais efetivo.
O estudo de Ireland (Ireland et al. 2003) afirma claramente que:

“Mulheres que se apresentam com dor patelofemoral demonstram significativa fraqueza na ab-
dução e rotação externa do quadril quando comparadas ao grupo controle não sintomático”.
Fortalecimento da extremidade inferior, feito com ênfase no controle do quadril em combinação com
um programa de treinamento pliométrico unilateral progressivo para abordar o componente excêntrico e
estabilidade neural, pode permitir que muitos indivíduos experimentem alívio de longo prazo.
Pesquisas recentes têm validado o que até agora era um sentimento empírico. Há três anos, todos os
atletas que treinavam em nosso centro de treinamento eram avaliados para dor no quadril (palpação do glúteo
médio) quando reclamavam de dor na região anterior do joelho. Nós notamos perto de 100% de correlação
entre dor na região anterior do joelho e desconforto no glúteo médio. Todos os nossos atletas com dores no
joelho acusavam desconforto no glúteo médio do quadril do lado afetado.
Liberação de tecido  (soft tissue
work)  para o glúteo médio (Rolo de
Espuma, bola de tênis, massagem) causou
uma significante redução de dor na patela
em quase todos os casos. Muitos atletas
apresentaram fraqueza de glúteo médio
quando testados manualmente. A conclusão
é óbvia, estabilizadores do quadril fracos
proporcionam maior instabilidade no joelho
e flexão de quadril com um componente
adicional de adução e rotação interna.
Esses problemas de controle resultam
em uma sensação dolorosa na articulação Figura retirada de um artigo interessante do Brett Contreras sobre
patelofemoral ou no tendão patelar. o tema: Knee Valgus (Valgus Collapse), Glute Medius Strengthening,
Band Hip Abduction Exercises, and Ankle Dorsiflexion Drills.

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 Outro estudo no ano passado (verão de 2006), nos fez dar mais atenção aos músculos adutores, outro gru-
po de estabilizadores do quadril. Em 2006, além de observamos a estrutura lateral do quadril como potencial
causador de dor no joelho, nós também passamos a prestar atenção aos níveis de forca e hiperatividade dos
adutores. Após investigações mais aprofundadas encontramos fraqueza no grupo muscular adutor do quadril,
com um padrão de substituição dos flexores de quadril pelos adutores, assim com óbvia presença de pontos
gatilho - trigger points - nos adutores.
A chave para ambos: a causa e a solução recaem sobre a programação de treinamento dominante no pla-
no sagital, tão prevalente no sistema americano, e no Brasil também não é diferente.
A maioria dos programas de treinamento são classicamente dominantes no plano sagital, assim como
também são bilaterais. Parece bem claro que a solução para as dores no joelho está em melhorar o controle
do movimento no quadril, joelho e pé no plano frontal, e que exercícios unilaterais precisam ser empregados,
tanto para desenvolvimento de força como também para desenvolvimento de potência para abordar esses
problemas.
Além disso, o treinamento de força unilateral para os membros inferiores deve girar em torno do que
chamamos de exercícios unilaterais sem suporte, como variações de agachamentos e levantamentos terra
unilaterais.
Exercícios unilaterais dominantes de joelho como o agachamento de base alternada (Figura embaixo à
direita) e o agachamento unilateral com suporte (Figura embaixo à esquerda) podem fornecer um estímulo
adequado no plano sagital, mas não fornecem estímulo suficiente para as estruturas do quadril nos planos
frontal e transverso.

O atleta precisa estar de pé, apoiado em um pé só e com o pé oposto não tendo contato com o solo ou
qualquer outro objeto ou superfície. Na essência, o ato de estar de pé em um pé só e realizar um agachamento
unilateral, torna o exercício tri-planar, embora o atleta esteja se movendo somente no plano sagital. Tendo
apenas um pé em contato com o solo força as estruturas do quadril (abdutores e rotadores externos) a
estabilizarem contra movimentos nos planos frontal e transverso. Nesses exercícios unilaterais sem suporte,
permitiremos uma amplitude de movimento menor, a fim de desenvolver controle no quadril.
Esta é a maior exceção em nosso sistema, já que sempre usamos a amplitude total do movimento. O
objetivo é conseguir sempre uma amplitude livre de dor, usando a resistência do peso corporal antes de
adicionar qualquer carga externa.
A exceção será a adição de um par de halteres de 2 kg para permitir a mudança de peso em direção ao
calcanhar. Temos chamado este conceito de exercício de amplitude de movimento progressiva. A progressão
é na amplitude de movimento ao invés de ser na carga usada, provocando assim um controle progressivo do
movimento do quadril.

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PROGRAMA DE TRATAMENTO SUGERIDO PARA SÍNDROME DE DOR PATELOFEMORAL

Passo 1
Trabalho nos tecidos moles para o glúteo médio com uma bola de tênis e rolo de espuma, ou um
fisioterapeuta ou treinador qualificado – se disponível.
 Técnicas de Auto Liberação Miofascial:

ISQUIOTIBIAIS:
A imagem é autoexplicativa, rolar para frente e para trás sobre
a área alvo. Não esquecer de rodar o pé, e consequentemente
o quadril, para fora e para dentro a fim de abranger toda
região. Pode-se colocar uma perna sobre a outra para
aumentar a pressão.

ADUTORES:
Além da posição mostrada na imagem pode-se colocar o
joelho em extensão, permitindo uma rotação do quadril, que
por sua vez nos permite alcançar outras áreas da região dos
adutores com o rolo.

TRATO ILIOTIBIAL:
Existe certa polêmica em relação ao valor de se rolar na região
do trato iliotibial, por este ser na maior parte um tendão
espesso. A despeito disso, se pode concentrar o rolo, ou uma
bola de borracha, na parte alta da região lateral do quadril, a
porção dos músculos tensor da fáscia lata/glúteo médio.

QUADRÍCEPS:
Não esquecer de rodar o pé, e consequentemente o quadril,
para fora e para dentro a fim de abranger toda as partes desse
grupo muscular. Pode-se colocar uma perna sobre a outra
para aumentar a pressão.

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 GLÚEO MÁXIMO:
A bola usada na imagem proporciona maior pressão do que
o rolo por ter menor área de superfície. Ao fazer uma flexão/
abdução/rotação externa (como na imagem) se coloca um
pouco mais de tensão no glúteo máximo e rotadores do
quadril pela maior flexão do quadril.

Panturrilha:
Não esquecer de rodar o pé, e consequentemente o quadril,
para fora e para dentro a fim de abranger toda as partes desse
grupo muscular. Pode-se colocar uma perna sobre a outra
para aumentar a pressão.

Passo 2
Uso do Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT – Reactive Neuromuscular Training) para os abdutores
do quadril em conjunto com um programa de fortalecimento para o joelho e extensores do quadril, com o foco
em exercícios de perna unilaterais sem suporte e amplitude progressiva de movimento, se necessário.
O termo Treinamento Neuromuscular Reativo pode ser confuso, pois o mesmo termo é aplicado por 2
terapeutas muito respeitados para expressar dois processos de pensamento muito diferentes.
Mike Clark, da Academia Nacional de Medicina Esportiva  (NASM – National Academy of Sports
Medicine),  uso o termo no lugar de pliometria. O fisioterapeuta Gray Cook, por outro lado, usa o termo
Treinamento Neuromuscular Reativo aplicado a um processo de pensamento inteiramente diferente.
O conceito de Cook envolve aplicar um stress a uma articulação em oposição à ação de determinados
grupamentos musculares. Em outras palavras, para trabalhar os abdutores do quadril de forma eficiente uma
tira de borracha é colocada ao redor dos joelhos, e a perna é puxada por uma força de adução. A aplicação
dessa força de adução irá ativar a ação dos abdutores, trata-se de alimentar a disfunção, o que parece
contraintuitivo, a fim de que o sistema reaja fazendo com que haja a ativação neuromuscular desejada.
Agachamentos unilaterais sem suporte com amplitude de movimento progressiva e ênfase no Treinamento
Neuromuscular Reativo é um prato cheio em qualquer programa de treinamento. O fundamental é que o
atleta está em pé sobre um pé só. Em uma sessão com o fisioterapeuta ou com o personal trainer, a força de
adução pode ser fornecida pelo terapeuta ou o treinador com um pedaço de theraband, etc.
Em uma situação de treino em grupo, a força de adução pode ser fornecida por um pedaço de Theratube
como indicado abaixo. Nesse exemplo o glúteo médio é ativado para contrariar a força de adução da borracha
(ideia de Shad Forsythe, Ex-Especialista em Performance da Exos, antiga Athletes Performance, de Los Angeles.
Atualmente preparador físico do Arsenal da Inglaterra).
 
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 AGACHAMENTO UNILATERAL SEM SUPORTE:
Aqui uma progressão inicial, com amplitude de movimento
reduzida. O par de anilhas age como um auxílio para
distribuição do peso corporal e não com o intuito de colocar
uma sobrecarga.

TREINAMENTO NEUROMUSCULAR REATIVO

(RNT) PARA O GLÚTEO MÉDIO:
A ação da borracha já foi explicada no texto. Possivelmente
não seja somente o glúteo médio que tenha um papel
importante no controle do quadril, apesar de levar a fama.

Passo 3 - Fortalecimento da Extensão do Quadril

O fortalecimento dos extensores do quadril deve incluir 3 padrões de movimento distintos. O padrão um
é o padrão com a perna reta, como no levantamento terra unilateral (com o joelho da perna de apoio flexio-
nado à 20º).  O padrão dois é um padrão de movimento com a perna flexionada que incorpora a mecânica
aprendida nos exercícios de ponte do treinamento do core. O padrão três é um padrão de flexão do joelho que
incorpora a função dos glúteos como extensores do quadril.

Padrão 1 – Levantamento terra unilateral com halter ou kettlebell, ou no pulley baixo (com cabos)

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 TERRA UNILATERAL - ALCANÇANDO:
A primeira fotografia mostra uma progressão inicial do terra
unilateral, “alcançando” a frente, também se pode especificar
um alvo e pedir para o executante tocá-lo (uma parede por
ex.). A outra foto mostra uma progressão do mesmo exercício
usando a resistência de uma estação de cabos.

Padrão 2 – Pontes e suas variações unilaterais

Progredindo desde o exercício feito no solo, passando pela bosu ball, bola “feijão” (um plano de estabilida-
de) até chegar a bola tradicional (instabilidade multiplanar). Estes exercícios têm como alvo os glúteos e com
a adição de instabilidade, o grupo muscular dos rotadores do quadril.

PONTE BILATERAL – NO SOLO:

Essa, como todas as variações de ponte, pode ser feita
inicialmente com a sustentação da posição do quadril em
extensão (por tempo ou por número de respirações) e depois
com movimentos dinâmicos de subir/descer.
Aos que sentem câimbras na realização (algo comum), levantar
a ponta do pé e deixar somente os calcanhares apoiados no
solo.
O mecanismo do porque isso ocorre me foi sugerido por Craig
Morris, talvez porque ao levantar a ponta dos pés ocorra uma
ativação da cadeia anterior, e através de inibição recíproca
haja uma diminuição do excesso de tônus da cadeia posterior,
cessando a cãibra nos isquiotibiais.

EXTENSÃO DE QUADRIL BILATERAL – NA

BOSU BALL:
O mesmo exercício feito no vídeo anterior, com a diferença
de que as costas ficam apoiadas na parte arredondada de um
bosu.

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 EXTENSÃO DE QUADRIL UNILATERAL – NA
BOSU BALL.

Padrão 3 – Variações de flexão de joelho no slide (slide leg curl)

O mais importante neste padrão é os glúteos funcionarem isometricamente para manter a extensão do
quadril, enquanto os isquiotibiais atuam flexionando e estendendo o joelho.
Qualquer flexão no quadril diminui o grau de eficiência desta classe de exercícios. Mesmo um grau de mo-
vimento no quadril nega a função do glúteo.
A melhor progressão a ser ensinada é começar em posição de ponte, com os glúteos e a parede abdominal
contraídos e excentricamente trazer o quadril até o chão.

Abaixo, Mike Boyle mostra uma progressão para esta categoria de exercícios:
1 – Somente a fase excêntrica bilateral;
2 – Execução normal: excêntrica-concêntrica bilateral;
3 – Execução normal: excêntrica-concêntrica unilateral.
OBS: Antes de se executar de maneira completa (excêntrica-concêntrica) com uma perna (unilateral) se pode colocar uma
progressão anterior: “somente excêntrica unilateral”.

FLEXÃO DE JOELHOS NO SLIDE:

Usei os 2 conjuntos de fotos para mostrar as 3 progressões

sugeridas.

1 – A primeira progressão é somente excêntrica. Faz-se uma

ponte e desce de maneira controlada (sempre mantendo o
quadril em extensão).
2 – Na segunda faz-se a fase concêntrica e excêntrica (sempre
mantendo o quadril em extensão).
3 – Na terceira progressão faz-se a fase concêntrica e
excêntrica (sempre mantendo o quadril em extensão) com
uma perna (unilateral).

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Passo 4 - Treinamento concêntrico dos abdutores do quadril
Embora muitos possam argumentar que exercícios uniarticulares de isolamento não são funcionais, ainda
é necessário treinar a ação concêntrica dos abdutores do quadril. Isto pode ser feito com uma simples:

ABDUÇÃO DO QUADRIL DEITADO

Usando borrachas, como na imagem ao lado, ou as tradicionais
caneleiras, ou ainda, para os iniciantes com o peso da perna
mesmo.

ABDUÇÃO DO QUADRIL EM PÉ EM
UM PILATES REFORMER
ou em um MVP Shuttle

ABDUÇÃO DO QUADRIL COM A RESISTÊNCIA

DA BORRACHA
A imagem à esquerda mostra um exercício de abdução do
quadril com a resistência da borracha chamado de X-walk ou
Monster Walk (Quando feito com os braços acima da cabeça).
O mesmo deslocamento lateral pode ser feito com uma mini
band.

Pontos de Ênfase:
Core. O treinamento do core deve sempre ser incluído em qualquer programa de treinamento, mas para
indivíduos com dor patelofemoral, exercícios em 4 apoios e variações de pontes devem ser usados para enfa-
tizar a função do glúteo máximo e glúteo médio.

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 Condicionamento/Resistência Muscular. Andar de costas é outro excelen-
te exercício para o atleta com dor patelofemoral. Andar de costas fornece me-
nos stress à articulação patelofemoral e é na realidade uma série de extensões
terminais do joelho em cadeia fechada. Essa caminhada pode iniciar na estei-
ra com um trabalho intervalado com um aumento progressivo da inclinação e
progredir para andar de costas com uma resistência anterior, usando um trenó
- sled, por exemplo.

 Força Muscular Excêntrica. O trabalho de força deve ser focado em exer-

cícios pliométricos unilaterais com ênfase em habilidades de aterrissagem, os
saltos devem ser feitos para frente, assim como lateralmente e medialmente.
Além disso, o MVP Shuttle, mostrado na imagem abaixo, pode ser usado para
desenvolver habilidades de aterrissagem para atletas retornando de lesão ou
para àqueles cujo peso corporal não é proporcional à seu nível de força.

Coach Boyle fala no artigo em saltos unilaterais, mas os

exercícios relacionados abaixo mostram apenas saltos
bilaterais. Provavelmente uma progressão anterior à adição
de exercícios pliométricos unilaterais. Nos meus programas
eu sempre inicio por exercícios bilaterais para após progredir
para saltos unilaterais.

Box jumps
Saltos na caixa em uma tradução livre. Tomar cuidado de não
colocar uma caixa muito alta, em que o executante aterrisse
“encolhido”. O objetivo principal de inserir a caixa e auxiliar
na aterrissagem e não adicionar um grau de dificuldade em
relação a saltar no solo apenas.

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 Jump squat

Agachamento com salto em uma tradução livre. A variação

que o autor sugeriu no texto é uma em que a posição inicial é
a mostrada na imagem ao lado. Salta sem contramovimento
(impulso) e retorna à posição inicial.

Hurdle jump
Salto com barreira em uma tradução livre. A variação que o
autor sugeriu no texto é uma mostrada na imagem ao lado.
Salta sem contramovimento (impulso) sobre a barreira, caindo
no mesmo posicionamento inicial e assim sucessivamente.

A chave para combater a dor femoropatelar, é adotar uma abordagem diversificada, que trabalhe na fonte
da dor versus o local da dor e que leve em consideração todas as funções da extremidade inferior.

BIBLIOGRAFIA:
Powers, Christopher. The Influence of Altered Lower Extremity Kinematics on Patella Femoral Joint
Dysfunction. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2003;33: 639-646.
Ireland et al. Hip Strength in Females with and without Patella-Femoral Pain. Journal of Orthop Sports Phys
Ther. 2003.

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 TRÊS PONTOS SOBRE A PRONTIDÃO DO
MANGUITO ROTADOR
Eric Cressey

Ambas as instalações da Cressey Sports Performance estão cheias de jogadores de beisebol retornando

para iniciar sua pré-temporada, então é a época do ano em que os atletas trabalham duro para retomar o
controle do grupo do manguito rotador, antes que comecem os programas de lançamento de pré-temporada.
Isso dito, tenho pensado a respeito de alguns grandes princípios da prontidão do manguito rotador.

1 - Em um sentido amplo, cada exercício para o manguito rotador pode

ser categorizado em uma de 5 maneiras:

Força muscular
Esta consiste de trabalho com resistência manual e
qualquer implemento, de cabos a halteres; é necessário
que exista uma sobrecarga e que seja desafiador.

 
O exercício mostrado na imagem é uma resistência manual aplicada
à rotação externa do ombro, com esse em abdução. O executante
está em base ½ ajoelhada.

Timing
Consiste de exercícios como a sustentação 90/90 e
estabilizações rítmicas - a palavra “timing” nesse contexto
poderia ser traduzida por “sincronicidade”. A sincronia de
ativação desse grupo muscular.

O exercício em si consiste em colocar o executante com o braço

em uma determinada posição e pedir que ele o mantenha parado
enquanto se aplicam estímulos rápidos em diferentes direções
(como mostra a imagem ao lado). Uma última observação é que
se o executante sentir a parte anterior do ombro talvez se esteja
aplicando muita força na estabilização rítmica ou uma alavanca
muito grande, diminua a resistência aplicada e a aplique mais
próximo ao ombro.
Eric explica que esse exercício visa reproduzir a função do manguito
rotador em contrair de maneira reflexa para segurar a cabeça do
úmero na cavidade glenóide. E que esse não é um exercício em
que se deva “sentir” alguma região, pela arquitetura desse grupo
de músculos é muito difícil colocá-los em uma amplitude que
nos permita ter a “sensação” de contração muscular, ainda, se o
executante “sente” algo em geral esse “algo” é sinal de problemas.
Em se tratando de uma população de arremessadores eles tendem
a sentir a região da inserção da cabeça longa bíceps, na parte
anterior do ombro.

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Resistência
Construída sobre o que vimos na primeira categoria (alguns dos mesmos exercícios), mas a resistência
externa é um pouco menor e os exercícios são feitos com maior número de repetições ou por um período mais
longo. O objetivo é menos em relação à força muscular e mais no sentido de treinar a capacidade de sustentar
a cabeça do úmero na cavidade glenóide por um período maior de tempo. Eu diria que é mais importante para
um esporte como a natação do que para atletas de beisebol ou tênis.

Cressey aponta alguns erros que são cometidos na execução

de exercícios de rotação externa do ombro. Ele usa um meio
rolo, ou pode ser uma toalha, qualquer coisa, para manter o
ombro abduzido em 30° e um suporte para a cabeça.

Alguns pontos importantes:

– O ombro que está em contato com o
solo deve estar em uma posição neutra,
e não encolhido.
– A escápula do ombro que vai executar
o exercício não deve estar em uma
inclinação anterior (ombro para frente)
essa posição favorece o impacto no
espaço subacromial (espaço entre
o acrômio e a cabeça do úmero,
como mostrado na imagem abaixo)
e desfavorece o manguito rotador. A
escápula deve estar em uma posição
de leve retração e inclinação posterior
(favorece o manguito rotador).

Irradiação:
Pode ser referido a quase que qualquer exercício, já que o manguito rotador tem uma ativação reflexa
sempre que o braço se move. Com isso dito, certos exercícios – como variações com o kettlebell virado para
cima (kettlebell bottom up) por exemplo – são particularmente úteis ao desafiar essa categoria de exercícios.
A irradiação é um princípio do FNP – Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, dita que a ativação distal
tem um reflexo proximal, nesse caso, a preensão manual tem um reflexo, uma irradiação, de ativação no om-
bro, mais precisamente no manguito rotador.

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 O exercício mostrado na imagem acima consiste em sustentar
o kettlebell com o fundo virado para cima em diferentes
posições do ombro.
Ele usa esse exercício com um ângulo de flexão do ombro
entre 80-110°, e alerta que muitos irão usar a cabeça longa
do bíceps braquial para fazer o trabalho da flexão do ombro e
acabam sentindo a parte anterior do ombro no exercício.

Em casos onde se sente dor na parte anterior do ombro ele

posiciona manualmente a escápula em rotação superior e
inclinação posterior (imagem ao lado). Com a mão esquerda
ele está fazendo a inclinação posterior da escápula e com a
direita a rotação superior. Esse reposicionamento manual
pode ser usado em outros exercícios em que o ombro
participa, ao se levantar um peso, por exemplo.
Outra saída é usar uma regressão de menor flexão do ombro
(braço mais baixo).
Ainda, se pode abduzir mais o ombro (braço mais para fora)
ficando mais alinhado com o chamado plano escapular.
Outros podem responder a uma estratégia mais global de
controle do core, em virtude da postura estar interferindo
no complexo do ombro – pelve com inclinação anterior,
lombar em extensão, gradil costal projetado à frente em um
posicionamento com direção cranial.

Padronização:
Exercícios que fazem com que o úmero alcance sua amplitude total de movimento. De particular
importância, para arremessadores de beisebol, que é a população que o autor mais trabalha. Embora possa
ser adaptado a outras populações esportivas que usam grandes amplitudes na glenoumeral, é a amplitude
final de rotação externa do ombro, que treinamos com exercícios como este:
 

Exercício de rotação externa controlada do ombro (até

amplitude de movimento máxima). Inserido dentro do gesto
específico (padrão de movimento) de um arremessador de
beisebol. A base de suporte dos pés é uma base alternada (um
pé na frente, outro atrás), similar àquela usada no esporte em
questão.

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2 – Eu prefiro uma exposição quase diária ao invés de programas
exaustivos com menor frequência.

Se você analisar nossos programas de treinamento, a maior parte dos nossos atletas profissionais estará
fazendo algum treino com foco no manguito rotador 5-6 vezes na semana.
2x por semana fazemos um trabalho mais concentrado em força muscular e irradiação e 2x/semana
cobrimos exercícios que trabalhem o timing. Embora quase todos os dias façamos algum tipo de exercício que
use o padrão que eles precisam, para que assim lembremos ao grupo de músculos do manguito rotador o que
eles precisam fazer.
Essa abordagem é um grande contraste com o que normalmente vemos no mundo do beisebol, que é
notório por distribuir rotinas de cuidado com o braço 2x/semana que levam de 45-60 minutos.
Normalmente são cerca de 15 exercícios de múltiplas séries e deixam o atleta com o braço extenuado ao
final da sessão. Penso que essa abordagem tem mais a ver com o fato de se alinhar com o que é conveniente
em sessões de fisioterapia de 2-3x/semana do que por ser verdadeiramente ideal. Sou da crença que você não
precisa (ou queira) exaurir o manguito rotador para chegar onde deseja.
E, enquanto estamos nesse assunto, se o manguito é requerido em uma base diária com os arremessos,
levantamentos de peso, atividades da vida diária, por que não dar uma exposição mais frequente a fim de
construir um pouco de resiliência no tecido?

 3 – Deltóide posterior não deveria ser confundido com o infraespinal e

o redondo menor.

Muitas vezes a razão por termos desconforto ou a sensação “estranha” nos exercícios é em virtude dos
atletas estarem prestando muita atenção na osteocinemática da articulação em questão – movimentos de
rotação externa/interna, flexão/extensão, adução/abdução (N.T: Em termos gerais a osteocinemática descreve
o movimento dos ossos em relação aos 3 planos do corpo – sagital, frontal e transverso).
E não estão prestando atenção na artrocinemática da mesma articulação (N.T: Já a artocinemática descreve
o movimento que ocorre entre as superfícies articulares. Segundo Neumann em seu livro “Cinesiologia do
Aparelho Musculosquelético, 2011” existem 3 movimentos fundamentais entre superfícies articulares curvas
– rolamento, deslizamento e giro).
Em outras palavras, o rolamento e deslizamento da articulação glenoumeral tem de ser controlado dentro
de uma janela apertada para assegurar o movimento ideal.

A imagem mostra a artrocinemática da articulação

glenoumeral durante a abdução ativa

LCS – Ligamento capsular superior

LCI – Ligamento capsular inferior

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 Nas variações de rotação externa do ombro, a cabeça do úmero tende a deslizar anteriormente na
cavidade glenóide. Os ligamentos glenoumerais (cápsula anterior do ombro), o manguito rotador e o tendão
bicipital são as únicas coisas que podem sustentar o úmero na cavidade. Na população de arremessadores a
cápsula é normalmente um pouco frouxa e o manguito um pouco fraco, portanto o tendão do bíceps braquial
frequentemente tem de assumir o fardo – e é por isso que alguns acabam
sentindo a parte da frente do ombro, fortalecendo, portanto, um mau
padrão. Também existem muitos nervos na parte anterior do ombro que
podem acabar irritados.
Agora as coisas ficam mais complexas. O infraespinal e o redondo menor
fazem parte do manguito rotador e se inserem diretamente na cabeça do
úmero, portanto eles podem controlar a artrocinemática (deslizamento
posterior) durante a rotação externa da articulação glenoumeral.
Inversamente, o deltóide posterior (em azul na imagem à esquerda) se
insere na parte posterior da espinha da escápula até o tubérculo deltóideo.
Em outras palavras, ele não controla a cabeça do úmero.
Com isto em mente, o deltóide posterior na realidade cria um deslizamento
anterior da cabeça do úmero na medida em que roda externamente e abduz
horizontalmente o braço. Por essa razão, você precisa se assegurar de que
o braço não faça uma abdução horizontal durante os exercícios de rotação
externa.

O autor do artigo fornece algumas orientações quanto ao exercício de rotação

externa do ombro no cabo – exercício muito comum usado na reabilitação, seja
usando o cabo ou elásticos:
– É comum que haja uma anteriorização da cabeça do úmero nesta posição de
exercício, colocando stress no tendão da cabeça longa do bíceps braquial.
– Neste exercício o único movimento que deve existir é a rotação, uma dica verbal
seria: “Imagine que um ferro está cravado ao longo do membro, como um eixo,
permitindo somente a rotação”. Esse eixo imaginário está representado pelo traço
vermelho na imagem ao lado.
– Garantir que seja mantido o centramento articular ideal. O conceito de
centramento articular está bem descrito em outro artigo no Blog da Fortius
chamado “DNS Clínico em Revista”.

Se estiver procurando mais dicas como essas confira meu novo material: Sturdy Shoulder Solutions.
Artigo Original:
3 Random Thoughts on Rotator Cuff Readiness.

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 TRABALHANDO OS ADUTORES
Patrick Ward

Os adutores são músculos muito importantes e parece que com todas estas Sports Hernias acontecendo
hoje em dia, clínicos e preparadores físicos parecem estar prestando mais atenção a eles.
Isto é especialmente verdade, após alguns dos artigos que Mike Boyle tem escrito em relação a estiramen-
tos dos adutores (estiramento da virilha), preparação física para hóquei e Sports Hernia.

Deixei o termo original, pois não há tradução para o português do termo Sports Hernia, inclusive muitos radiologistas o usam aqui
no Brasil. Segundo o que apurei em leituras e consultas com os amigos especialistas na área, o termo que mais se aproximaria
seria hérnia inguinal/hérnia por esforço da parede abdominal. Embora alguns às vezes incluam a pubalgia nessa definição,
aumentando a confusão.

Para a maioria dos clínicos (fisioterapeutas, quiropratas, etc) ou massoterapeutas, esta pode ser uma área
bem sensível quando se trata de um trabalho nos tecidos moles. Eu compararia a trabalhar na parte ante-
rior do pescoço – em virtude do fato que se precisa deslocar o hióide e a cartilagem tireóide com uma mão
enquanto trabalha com a outra mão nos músculos longo do pescoço e longo da cabeça – já que é uma área
muito desconfortável de se trabalhar. No entanto, não importa quão desconfortável seja, existem vezes que
esse trabalho necessita ser feito.
Mas, e se você não tem acesso a um terapeuta? E se for um preparador físico e não pode prover seus
atletas ou clientes com tratamento manual? E se for um clínico ou massoterapeuta e não se sente confortável
trabalhando nessa área? (em minha opinião isso precisa ser superado).
Abaixo algumas estratégias que podem ser usadas ou ensinadas aos atletas/clientes para que possam fa-
zer seu trabalho de tecidos moles nos adutores.

 ANATOMIA DOS ADUTORES

Ação
O grupo adutor é composto de 5 músculos, todos eles inserem em vários locais ao longo da base da pelve.
Quando falamos a respeito da sua função, as coisas podem se complicar um pouco. Isto porque os adutores se
aproximam do quadril de ângulos e orientações diferentes, criando várias linhas de força.

Portanto, os adutores podem produzir movimento no quadril em todos os planos de movimento.

• No plano frontal, os músculos adutores contribuem para a adução do quadril;

• No plano transverso, os adutores produzem rotação interna do fêmur.
• No plano sagital, a posição do quadril irá ditar o que os músculos farão – flexão ou extensão do quadril.
Quando os quadris estão perto da flexão completa, eles estarão em uma melhor posição para contribuir
na extensão do quadril, quando os quadris estão próximos a extensão plena, eles estão numa melhor
posição para contribuir para a flexão do quadril.

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Foto retirada do Livro: Cinesiologia do Aparelho Musculoesquelético – Fundamentos para a Reabilitação Física 2ª ed. (Neumann,
2011)

Foto retirada do Livro: Cinesiologia do Aparelho Musculoesquelético – Fundamentos para a Reabilitação Física 2ª ed. (Neumann,
2011)

No entanto, independente da posição do quadril, as fibras posteriores do adutor magno, junto com o
glúteo máximo e os músculos isquiotibiais, serão sempre poderosos extensores do quadril.

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Inserções
Pectíneo  –  Do ramo púbico superior, até a
linha pectínea na face posterior do fêmur.

Adutor Curto – Do ramo púbico inferior, até

a borda medial da linha áspera do fêmur.

Grácil – Do ramo púbico inferior e dos ramos

do ísquio, até o tendão da pata de ganso na face
medial proximal da tíbia.

Adutor Longo – Do tubérculo púbico, até o

terço médio da linha áspera do fêmur.

Adutor Magno – Do ramo inferior do púbis,

ramo do ísquio (fibras anteriores) e tuberosida-
de isquiática (fibras posteriores), até   toda a par-
te medial da linha áspera do fêmur e o tubérculo
adutor –  a lacuna entre os dois pontos de in-
serção no fêmur é chamado de hiato do adutor
- Adductor hiatus.

Auto-tratamento dos
Adutores
Antes de alguém ir
metendo a mão nos adutores,
precisamos entender que esta
não é somente uma área muito
sensível (a maioria das pessoas
não tolera uma tonelada de
pressão na área) e que abriga
algumas estruturas muito
importantes que você não
gostaria que fossem amassadas
e esmagadas.
O triângulo femoral consiste
do ligamento inguinal, os
músculos sartório e adutor
longo. Dentro deste triângulo
fica a artéria femoral, o nervo
femoral e os linfonodos
inguinais. Obviamente, essa não
é uma área que alguém gostaria
que enfiassem os dedos!

Nervo Femoral Esquerdo e Estruturas Adjacentes

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 Para ter uma noção de onde se localiza esta estrutura,
para que se possa abordar a área com cautela, inicie
palpando a Espinha Ilíaca Ântero Superior. O ligamento
inguinal corre da espinha ilíaca até o tubérculo púbico. Uma
vez que seja encontrada a espinha ilíaca, simplesmente
deslize medialmente cerca de 1 polegada (2,45 cm)  e
ligeiramente inferior, então será capaz de sentir a pulsação
da artéria femoral.
As estruturas importantes estarão ao redor dessa
pulsação, então se for capaz de localizar a artéria femoral,
terá uma ideia de onde não trabalhar. Adicionalmente, se
a qualquer momento sentir uma pulsação durante algum 1
trabalho manual de tecidos moles, afaste-se da área e
reposicione suas mãos.
Também é importante notar que você deveria tentar
localizar a pulsação da femoral com qualquer dedo exceto
o polegar. Uma vez que o polegar tem uma pulsação
relativamente forte por si só, irá tirar sua habilidade de
sentir a pulsação da artéria femoral.
Já que agora sabemos onde não trabalhar, é hora de
descermos ao âmago da questão.
Os músculos adutores podem ser difíceis de isolar, no 2
entanto com paciência e prática você deveria ser capaz de
localizar e trabalhar as áreas sensíveis.
1 Inicie deitando de costas e flexionando o joelho do
lado que será trabalhado. Permita a perna cair para o lado,
pondo o quadril em rotação externa. Colocar a perna em
flexão e rotação externa irá ajudá-lo a palpar alguns mús-
culos, o que pode ajudar a demarcar o posicionamento e
saber o que se está trabalhando.
Para a palpação e tratamento, você irá usar a mão ipsi-
lateral (a mão do mesmo lado da perna que está sendo tra-
balhada). Isto deixará a mão contralateral livre para fazer
3
movimentos resistidos, para que saibamos em que múscu-
lo estamos no momento.
2 Com a perna flexionada e externamente rodada, use
a mão ipsilateral para localizar a espinha ilíaca ântero su-
perior. Coloque a sua mão oposta no topo da sua coxa e
faça uma flexão do quadril suave contra a mão (não preci-
sa forçar muito). Isso irá ressaltar o sartório, apontado na
imagem 2, e lhe dar um marco lateral do triângulo femoral.
3 Se você deslizar um pouco abaixo da espinha ilíaca
ântero superior e logo medial ao sartório, irá achar o triân- 4
gulo femoral (lembre-se de sair fora de qualquer estrutura
que pulse!).
4 Com a mão palpando gentilmente a área medial ao
sartório, use a mão oposta e a coloque na parte medial
da coxa para aplicar uma resistência à adução, aduzindo
a coxa contra a mão. Isso irá ressaltar o adutor longo a
borda medial do triângulo femoral, apontado na imagem
à direita. 
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 5 Você pode usar este músculo como um marco para
achar os outros músculos adutores. Pode iniciar tratando o
5
ventre muscular do adutor longo com compressões e então
deslizar a mão superiormente até o tubérculo do púbis e
tratar o local da inserção com fricções. Quando deslizar
superiormente a partir do ventre muscular, pode fazer
novamente a resistência manual para confirmar se está no
local certo – irá sentir o local de inserção do músculo tenso
sob seus dedos. A inserção do adutor longo será bastante
proeminente.
6 A partir do adutor longo, se você deslizar ligeiramente
na direção lateral ao ventre muscular, irá trabalhar o ventre
6
muscular do pectíneo e do adutor curto.
Se notar na figura do triângulo femoral da página 42),
estes 2 músculos se inserem dentro do triângulo femoral,
então use a cautela para se afastar de qualquer estrutura
que tenha uma pulsação. Novamente, você pode subir até
o osso púbis e alcançar o local de inserção destes músculos.
Para aqueles com um histórico de distensão na virilha, esta
área pode ser particularmente sensível, então vá devagar a
princípio.
7 Novamente usando o adutor longo como nosso guia, 7
se localizarmos o local de inserção no osso púbico, podemos
deslizar ligeiramente medial ao adutor longo e trabalhar
no grácil. Fricção pode ser aplicada ao local de inserção e
compressão usada sobre o ventre muscular. Como o adutor
longo, a inserção do grácil será bem proeminente. O ventre
muscular será mais medial do que o adutor longo e irá
correr para baixo ao longo de todo o aspecto medial da
coxa e inserir abaixo do joelho na tíbia, junto com o sartório
e o semitendinoso no tendão da pata de ganso.
As inserções do adutor magno podem ser trabalhadas
ao localizar as proeminentes inserções do adutor longo e do
8
grácil. Uma vez que estão localizados, você pode deslizar a
partir deles em uma direção posterior até o adutor magno.
8 Novamente, fricção pode ser aplicada ao local de
inserção (posterior às inserções mais proeminentes dos
adutores e sob a tuberosidade isquiática). Uma segunda
alternativa para tratar o adutor magno é sentar sobre uma
bola de tênis e trabalhar a parte medial da tuberosidade
isquiática (onde irá acabar trabalhando um pouco o
semimembranáceo também).

Liberação Posicional
Se qualquer um dos músculos adutores estiver particularmente sensível, você pode achar benéfico
usar uma técnica chamada liberação posicional  (N.T: Do original em inglês “Positional Release” em uma
tradução livre) ou às vezes referida como estiramento-contraestiramento (N.T: Do original em inglês “Strain-
Couterstrain”). A fim de fazer com que esta técnica funcione, você simplesmente necessita saber o que o
músculo faz e então colocá-lo na posição correta passivamente.
Primeiro, inicie localizando o local tenso de um dos adutores. O local deveria registrar de 8 a 10 na escala
de dor de 10 pontos.
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 Exemplo de uma, de muitas, escala
da dor.

Mantendo contato com o local, use a mão oposta para passivamente flexionar e aduzir o quadril até que a
dor registre menos do que um 3 na escala.
Na maioria dos casos, a dor estará eliminada quando for alcançada a posição de liberação.
Segure esta posição por mais ou menos 90 segundos. Com a mão que está em contato com o ponto
sensível (que a esta altura deveria deixar de sê-lo), você pode ou sustentar a compressão ou aplicar uma
fricção circular suave ao tecido, mas sem deixar o local.
Após 90 segundos, passivamente coloque o quadril de volta a posição inicial e reteste o ponto para ver se
a dor/sensibilidade diminuiu (pode estar totalmente livre de dor após aplicar esta técnica). Se a dor persistir,
continue sua palpação até que a próxima área tensa seja alcançada.

 Pontos gatilho e os Músculos Adutores

Padrões de dor referida para os músculos adutores são geralmente localizados na área da virilha. A dor pode
ser percebida como uma dorzinha chata, mas pode ser bem aguda também, especialmente no movimento de
extensão do quadril.
Os clientes podem reclamar de uma dor profunda na articulação do quadril, e de dor na parte interna da
pelve, osso púbico, vagina, reto e bexiga (locais de dor referida do adutor magno). Além disso, os adutores
longo e curto têm padrões de dor referida de pontos gatilho (N.T: Em inglês: Trigger Points, nome também
usado em português) que não se localizam somente na área da virilha, mas também que vão em direção ao 
aspecto medial da perna, logo acima do pé.
Os pontos gatilho do adutor longo podem fazer com que o quadril se torne rígido e limite a amplitude de
movimento em todas direções, com dor ocorrendo durante uma contração mais forte dos músculos da parte
interna da coxa.

Localização dos
Localização dos pontos e padrões pontos e padrões de Localização dos pontos e padrões de dor referida do
de dor referida do Pectíneo. dor referida do Adutor Adutor Magno.
Curto e Adutor Longo.

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 Localização dos pontos e
Localização dos pontos e padrões de dor referida do Sartório padrões de dor referida do
Grácil.

CONCLUSÃO
Estiramentos nos adutores podem ser um pé no saco. Alguns auto-cuidados podem ser de grande ajuda
em tratar a dor miofascial ou rigidez nestes músculos, que podem se desenvolver a partir do treinamento ou
competições.
Assegure-se de procurar ajuda médica se está lesionado ou acredita que está acontecendo mais do que
apenas um estiramento. Se tiver problemas em localizar sozinho as estruturas citadas no texto, seja paciente!
Como sempre, procure um terapeuta manual qualificado que não apenas se sente confortável fazendo este
tipo de trabalho, mas que também irá lhe ensinar como fazer o dever de casa, ajudando a reforçar o trabalho
que ele/ela está fazendo no consultório/clínica, aumentando o ganho terapêutico.
Antes de ensinar estas técnicas aos seus clientes/atletas, assegure-se de praticá-las em você mesmo
várias vezes para ter uma ideia de como se sente e ter um entendimento de como os músculos se sentem no
momento do auto-tratamento, lembre-se:
Você não pode palpar um livro de anatomia! Você tem de ter sentir as estruturas antes de explicá-las a
alguém.

 REFERÊNCIAS
Beil, Andrew. Trail Guide To The Body: How to Locate Muscles, Bones and More. Books of Discovery
Publishing. 3rd ed. 2005.
Neumann, Donald. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation.
2002.
Davies, Clair. The Trigger Point Therapy Workbook. New Harbinger Publications Inc. 2nd ed. 2004.
Chaitow, Leon. Delany, Judith. Clinical Applications of Neuromuscular Techniques – Volume 2: The Lower
Body. Elsevier. 2002.

Link do artigo original:

Working the Adductors

www.fortius.com.br