La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar

eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio

anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía
anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato
(ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y
glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).

Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno requerido
para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es
limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir
trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la necesitada, se forman en los
tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento,
siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce los calambres). Si el esfuerzo es muy
intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total
inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para
contraerse.

Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada
con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el desconfort que tiene asociado, por esta
razón, es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que nos ayude a manejar el
dolor y la motivación

La capacidad anaeróbica, también conocida como resistencia anaeróbica, o resistencia muscular,

es la capacidad de mantener un ejercicio en el tiempo, a intensidad alta, en ausencia de oxígeno. A
diferencia de la resistencia aeróbica, que produce una gran cantidad de energía (38 ATP), la
resistencia anaeróbica produce una cantidad limitada de energía: sólo 2 moléculas de ATP, y un
producto de desecho denominado ÁCIDO LÁCTICO; por lo cual dicha energía se utiliza en procesos
de alta intensidad, pero de corta duración.
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

 Resistencia Anaeróbica Aláctica: se refiere al proceso en que el deportista puede realizar

un esfuerzo sin la presencia de oxígeno ni la aparición de ácido láctico (de ahí el nombre
aláctica), utilizando preferentemente las reservas de ATP y fosfocreatina del músculo. La
utilización de estas reservas, permiten al deportista realizar esfuerzos intensos, al 100%,
pero de corta duración (entre 5 a 10 segundos), como los saltos y patadas explosivas.

 Resistencia Anaeróbica Láctica: como su nombre lo indica, se refiere al proceso en donde

aparece el ácido láctico, proveniente de la degradación anaeróbica de la glucosa para la
obtención de energía. La presencia de ácido láctico en el músculo determinará la aparición
rápida de fatiga, por lo que el ejercicio no puede ser mantenido por más de 45 segundos a
esa intensidad. Esta es la resistencia que participa al realizar la forma oficial, por ejemplo,
a velocidad de competencia.
La resistencia aneróbica debe comenzar a entrenarse una vez que ha finalizado el período básico
o preparatorio, no antes, ya que primero hay que crear una buena base para lo que será el
entrenamiento más específico (o técnico). Dentro de la periodización del entrenamiento
deportivo, a la etapa donde se trabaja la resistencia anaeróbica se conoce como período
específico, y se caracteriza por una disminución en el tiempo de los ejercicios, pero en un aumento
en la intensidad y velocidad de ejecución de los mismos. También se acortan los tiempos de
recuperación entre ejercicios, ya que el objetivo de este período es acostumbrar progresivamente
al cuerpo a la intensidad de la competencia. Las pulsaciones fácilmente pueden elevarse a 200 por
minuto, lo cual es absolutamente normal.

Es importante realizar sesiones regenerativas, posteriores al entrenamiento de resistencia

anaeróbica, a fin de "lavar" y eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos, el cual es
responsable de los típicos dolores y contracturas musculares post-entrenamiento. Dichas sesiones
pueden consistir en una caminata relajada, un trote suave y ejercicios de elongación. En casos de
mucho dolor muscular, se puede aplicar hielo local por intervalos de 10- 15 minutos para
favorecer la recuperación.

Ésta es la capacidad que comenzaremos a entrenar pronto, así que... ¡¡¡ a prepararse!!!

La resistencia anaeróbica

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Por Chema Arguedas

Este tipo de entrenamiento tiene una particularidad y es que mayoritariamente es de tipo
fraccionado. Debido a que las intensidades sobrepasan el umbral anaeróbico, su entrenamiento es
muy exigente ya no sólo físicamente sino psíquicamente.

Es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque de lo

contrario no estaremos en disposición de exprimir nuestras condiciones. Sería como empezar la
casa por el tejado.

De lo que se trata es de dividir o fraccionar la carga total de nuestro entrenamiento, incluyendo

ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas.

Vamos a suponer que tienes un trayecto de 10 kilómetros. ¿Podrías hacerlo a 175 pulsaciones (por
ejemplo, el 90% de tu f.c.máx.)?

Sería mucho más efectivo y menos exigente el dividir esos 10 kilómetros en fracciones o
repeticiones de 500 ó 1000 metros a la misma intensidad o más, efectuando descansos entre
dichas repeticiones.

Vamos a ver el entrenamiento de los dos tipos de resistencia anaeróbica, como son la aláctica y
láctica.

Resistencia anaeróbica aláctica

Este modelo de Resistencia es la que está destinada a momentos muy puntuales, como puede ser
el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint.

Esta resistencia, como dice la palabra anaeróbica, tiene lugar en el músculo sin oxígeno y aláctica
quiere decir que no produce ácido láctico. Esto último ocurre en situaciones en las que se llega casi
al límite de nuestra frecuencia cardiaca máxima, entre el 95% y 100%.

Para el entrenamiento de este tipo de resistencia, el pulsómetro sólo se utilizará para tener
constancia de efectuar los descansos completos entre repetición y repetición. En este tipo de
resistencia está muy claro que reclutamos las fibras rápidas. Aquí el músculo se alimenta
únicamente del fosfato de creatina. Pero esta sustancia o sustrato energético del que se alimenta
el músculo es muy escaso.

Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener más allá de
10 segundos, porque el fosfato de creatina se agota rápidamente.

¿Si lo gasto en una meta volante? ¡Cómo! ¿No tendré para el sprint?

Tranquilo al cabo de unos 3 minutos aproximadamente de haber dejado de hacer este tipo de
esfuerzo, los depósitos vuelven a recargarse.

Aquí las recuperaciones deberán de ser completas, para que tengamos recargados los depósitos
antes de hacer otro esfuerzo.
Como puedes suponer, este es un entrenamiento muy efectivo para los sprinters. Una de las
consecuencias con el paso de los entrenamientos y por efecto de la supercompensación, es que
los depósitos de fosfato de creatina serán mayores y en vez de esprintar 10 segundos podrás
hacerlo 15 ó 20 segundos.

Aplicación del entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Aláctica

Para su entrenamiento, el mejor terreno es el más llano posible.

Intensidad

Al 95%-100% de la máxima intensidad que puedas desarrollar. No nos referimos a la frecuencia

máxima, por lo que el pulsómetro en este caso pasa a un plano secundario para controlar la
recuperación. Se efectuará después de haber ido en progresión. Digamos que podría ser un sprint
a la máxima potencia.

¿Cuántas hago?

Realizar de 10 a 30 repeticiones divididas en 4 ó 5 series. Es un entrenamiento durísimo

psicológicamente. Está más bien indicado para corredores que para cicloturistas. El tiempo de
cada repetición estará comprendido entre 5 y 15 segundos.

Recuperaciones

Las recuperaciones serán siempre completas, tanto entre repeticiones como entre series. Entre
repeticiones serán de 4 minutos (no olvides que se tienen que recargar los depósitos de
fosfocreatina) y entre series de 6 a 10 minutos. Con recuperación completa queremos decir que la
recuperación empieza a contar una vez alcanzado el pulso de recuperación (en torno al 60%).
Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin parar en seco
(nunca) y cuando llegues al 60% de la frecuencia cardiaca máxima empiezas a contar los 4 minutos
de recuperación.

Ejemplo: ciclista con 185 pulsaciones máximas

Realizar 20 repeticiones de 5 segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad

progresivamente, con una cadencia de más de 100 pedaladas, hasta lanzar un sprint a máxima
potencia. Recuperación de 4 minutos entre cada repetición y 8 minutos entre cada serie.
Recuperación a 110 pulsaciones.

Resistencia anaeróbica láctica

Existen dos matices distintos de la resistencia anaeróbica láctica y con dos aplicaciones distintas en
el entrenamiento:

-Potencia anaeróbica láctica

-Capacidad anaeróbica láctica

Potencia Anaeróbica Láctica

Con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica reclutaremos las fibras de tipo IIb de

contracción rápida. Trabajan en condiciones de gran acidosis por el aumento de ácido láctico al no
disponer el músculo del oxígeno suficiente para digerir como debiera la glucosa.

Cuando entrenamos resistencia anaeróbica láctica en sus dos vertientes, Capacidad anaeróbica
láctica y Potencia anaeróbica Láctica, no vamos a modificar la composición de las fibras. Pero algo
importantísimo es que vamos a entrenar a sus enzimas anaeróbicas para que trabajen en
condiciones de extrema acidosis muscular y del mismo modo entrenamos a las mitocondrias para
que trabajen en esas condiciones.

Cuando entrenamos la Potencia anaeróbica láctica, apuramos al máximo el metabolismo de la

glucosa.

Este tipo de entrenamiento se basa en hacer muchos esfuerzos, muy cortos e intensos, a
intensidades mucho más altas que en momentos de competición. Las intensidades se encuentran
entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima y como puedes imaginar a esas
intensidades la producción de ácido láctico es muy elevada. El plasma sanguíneo (parte líquida de
la sangre) atravesará los vasos capilares (en estas condiciones se vuelven permeables) y se dirigirá
a las células para neutralizar y convertir el ácido láctico en lactato por intercambio del agua
existente en el músculo y el plasma.

El destino de ese lactato será variado; servirá de alimento a otros músculos como el corazón,
reconvertido en glucosa a través del hígado, transformado en piruvato, etc.

La llave de la caja está en los descansos entre repetición y repetición.

Ya hemos dicho que hay que hacer muchas repeticiones, muy cortas (entre 15 y 90 segundos) y
muy intensas.

Si entre repetición y repetición dejamos una recuperación demasiado larga, ¿qué puede suceder
dentro del músculo?

Pues que nuestro músculo, al dejarle que ?respire? durante mucho tiempo, neutralizará y
reciclará cómodamente ese ácido láctico que desprendían sus células. Cuando hagamos otra
repetición nuestro músculo estará ?como nuevo? para trabajar. Los mecanismos de neutralización
del ácido láctico habrán tenido tiempo y oxígeno de sobra para reciclar sin agobios. Vamos, que no
se le amontona la faena.

Si entre repetición y repetición dejamos una recuperación demasiado corta, ¿Qué puede suceder
ahora?
Haciendo tras los intervalos recuperaciones demasiado cortas, la concentración de lactato en
sangre es mucho mayor que si hiciésemos un solo esfuerzo o con recuperaciones largas. Si en cada
repetición que hacemos, contribuimos a formar más ácido láctico y las recuperaciones son cortas,
será un tiempo insuficiente para que ese lactato se consuma totalmente. También estaremos
obligando y movilizando a los mecanismos neutralizadores que tiene nuestro organismo, pero al
producir más ácido láctico, estos mecanismos neutralizadores se entrenan y desarrollan para
trabajar en condiciones adversas.

A nuestro músculo se le va acumulando el trabajo de neutralización de ese ácido láctico y reciclaje,

con lo que se va acostumbrando a trabajar en ese tipo de condiciones de acidosis. Las enzimas
anaeróbicas se acostumbran a trabajar en un medio hostil; las estamos entrenando.

Imagina que todos los días vas a tomar café al mismo sitio y hay dos camareros para una clientela
no muy numerosa y que va entrando poco a poco. Nunca se acaba el género y pueden servir sin
agobios y en buenas condiciones.

El mismo sitio, mismos camareros, pero con una salvedad. Acaba de parar un autobús lleno de
turistas en la puerta. Por supuesto, entran a saco y todos piden a la vez.

Lo más normal es que sea el caos. No están acostumbrados a servir tan rápido y a tanta gente de
vez. Entre poner cafés, cobrar y recoger, seguro que se terminan quedando sin vajilla, alguno se va
sin pagar y otros sin tomar café.

Si a partir de entonces, cada día para un autobús en la puerta, verás qué pronto se organizan,
agilizan la faena y hasta puede que recluten alguna enzima más, perdón quiero decir algún
camarero.

Se podría decir que con el trabajo de Potencia Anaeróbica láctica lo que estamos haciendo es
hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible en el menor tiempo posible para que ?jugando?
con las recuperaciones el músculo se entrene en acidosis.

Es un entrenamiento muy estresante físicamente, pero diríamos que es más estresante

psicológicamente por la cantidad de repeticiones que se deben hacer y a las intensidades que se
deben hacer.

Aplicación del entrenamiento de la Potencia Anaeróbica Láctica:

El terreno, será preferentemente llano.

Intensidad

Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima. La intensidad será menor que el trabajo
anaeróbico aláctico con el fin de que exista producción de ácido láctico.

¿Cuántas hago?
Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series. Las repeticiones tendrán una duración de 20 a
90 segundos.

Recuperaciones

La recuperación será de 2 a 5 minutos entre repeticiones. Tendrás que ver el tiempo que haya
durado la repetición para aplicar el descanso; no le vas a aplicar una recuperación de 5 minutos a
una repetición de 20 ó 30 segundos. Por supuesto, cuando empieces este tipo de entrenamiento
lo harás con repeticiones de corta duración para ir aumentando progresivamente. Las
recuperaciones comenzarás haciéndolas completas en las primeras semanas del periodo
específico. En semanas sucesivas las harás incompletas para ir acostumbrando al organismo a la
aclaración o reciclaje del lactato en condiciones más adversas.

La recuperación entre series sí que será completa y tendrá una duración entre 5 y 10 minutos.

Ejemplo.

Para un ciclista con 185 pulsaciones máximas, realizar 15 repeticiones de 40 segundos, divididas
en 3 series. Intensidad al 90% de la máxima 166/167 pulsaciones. Recuperación completa de 3
minutos entre repeticiones y 8 minutos entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy
elevada (sin ir dando botes).

Capacidad Anaeróbica Láctica

Cuando entrenamos la Capacidad anaeróbica láctica estaremos obligando al músculo a trabajar en

unas condiciones en las que estaríamos apurando al máximo para que enzimas y mitocondrias
puedan seguir alimentándose de glucosa o transformando lactato en piruvato para quemar en la
mitocondria. Estaríamos incidiendo de nuevo en las condiciones de trabajo del músculo, no
modificaríamos en modo alguno el tipo de fibras musculares.

Imaginemos que estamos en cualquier cicloturista y vamos con un numeroso grupo delantero. El
ritmo tiende a situarnos al borde de nuestro umbral anaeróbico. Si intentas meter una corona
más, notas que no mueves cómodo el desarrollo y sientes cómo te van quemando las piernas y
observas como te suben sólo 2 pulsaciones; las suficientes como para notar que te falta el aire y
que no mueves a gusto el desarrollo. Ibas a 168 pulsaciones y te suben a 170.

Quitas esa corona que te es incómoda y vuelves a poner una más grande. Puede ser que vuelvan a
bajar las pulsaciones, pero ves que se van a ir al ritmo que llevan. Un acelerón inoportuno y se
disparan las pulsaciones por un momento; no puedes asimilar esa aceleración y la acidosis que
recorre tu musculatura hace que te vayas bloqueando. Has entrado en crisis.

Con este tipo de entrenamiento acostumbraremos a nuestra musculatura para que pueda
alimentarse en esas condiciones y podamos soportar esos momentos críticos.

Ni más ni menos, lo que te está ocurriendo es que no le da tiempo a tu metabolismo glucolítico a ir

reciclando ese ácido láctico que se va formando y tus células se van asfixiando. No pueden
respirar, y las mitocondrias que están en su interior no pueden transformar la comida en energía.
Son condiciones límite.

Con este ejemplo queremos hacerte ver, que con el entrenamiento de potencia y capacidad
anaeróbica láctica, tú musculatura y tú organismo se habrían acostumbrado a trabajar en unas
condiciones al límite, con el mínimo oxígeno necesario y sin él. Por un lado el músculo entrenará
sus mecanismos para neutralizar el ácido láctico y reciclar el láctato y por otro lado y al mismo
tiempo las células se entrenan para poder alimentarse en dichas condiciones.

Posiblemente pasarías el puerto con el grupo o perderías muy poco. Por eso no tiene ningún
sentido cuando entrenamos en grupo o sin él, estar mucho tiempo por encima del umbral
anaeróbico, haciendo y acumulando ácido láctico. ¿Nos puedes decir cuando te vas a entrenar
unos puertos con los amigos, qué tipo de entrenamiento es ir media mañana o más, con las
pulsaciones por encima del umbral anaeróbico?

Sencillamente no estás entrenando nada. Te has estado cargando las patas de mala manera. Sin
embargo si has ido ahí, en el umbral anaeróbico, además de que vas a ir desplazando ese umbral a
un límite superior, tus mitocondrias y enzimas todavía no han perdido los papeles del todo y
tendrán capacidad de administrar el consumo necesario para poder ser eficientes y salvar los
muebles.

?Jugar? con las recuperaciones entre repetición y repetición o entre series y series, en los
entrenamientos de la cualidad que sea, tiene su sentido.

Aplicación del entrenamiento de la Capacidad Anaeróbica Láctica

El terreno puede ser llano o en subida del 2% al 5%

Intensidad

La intensidad estará comprendida entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima.

¿Cuántas hago?

De 6 a 10 repeticiones divididas entre 2 y 3 series. La duración de las repeticiones será de 2 a 8

minutos cada una. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será la duración de la
repetición.

Recuperaciones

La recuperación será siempre completa entre repeticiones y series. El tiempo de recuperación

entre series será entre 10 y 15 minutos. El tiempo entre repeticiones será el doble de lo que haya
durado la repetición, siempre que la intensidad haya estado entre el 85% y 90%. Cuando la
repetición esté comprendida entre el 80% y 85% la recuperación tendrá una duración igual al
tiempo que ha durado la repetición.
Ejemplos. Para repeticiones de 4 minutos entre el 85% y 90%, una recuperación de 8 minutos. Y
para repeticiones de 6 minutos entre el 80% y 85%, recuperar 6 minutos.

Desarrollo:

En la Capacidad Anaeróbica láctica utilizaremos desarrollos que nos permitan llevar una cadencia
de 50 a 60 pedaladas por minuto.

Ejemplo. Para un ciclista con 185 pulsaciones frecuencia cardiaca máxima, realizar en subida de 3
kilómetros, 6 repeticiones de 4 minutos divididas en 2 series. Intensidad entre 80% y 85% de la
f.c.máx y una recuperación completa de 4 minutos entre repeticiones y de 10 minutos entre
series. Desarrollo 52x19 y cadencia 50/60 pedaladas.

Quizás te hayas hecho un pequeño lío entre tanta serie y tanta repetición. Que si de capacidad,
que si de potencia?

Lo primero que tienes que tener claro es en qué tipo de pruebas vas a participar y las aspiraciones
que tienes. Si eres corredor desde luego que este entrenamiento que hemos visto te interesa
muchísimo. Si eres un cicloturista y quieres llegar en posiciones delanteras no te vendrá mal, pero
sin pasarse.

Una vez que ya sabes lo que vas a hacer, debes entender que por un lado la resistencia anaeróbica
aláctica es un entrenamiento muy, muy específico para corredores. También existe la doble
vertiente, capacidad y potencia, pero no lo consideramos importante para un cicloturista.

Tú deberás programarte el número de repeticiones, series e intensidades (por supuesto, dentro de

lo establecido).

Importante: Este es el entrenamiento que habrás oído en alguna ocasión, ?estás por encima de la
línea roja?. La suma del tiempo que has entrenado por encima del umbral anaeróbico no debería
sobrepasar el 10% del entrenamiento semanal y el 25% del entrenamiento diario.

El entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica lo puedes combinar con el entrenamiento del

umbral anaeróbico en el mismo día. El entrenamiento del umbral lo harás en último lugar.
Siempre deberás hacer unos 30? de regeneración al 60% de la máxima al acabar el ejercicio de
Resistencia anaeróbica si llevas idea de entrenar umbral anaeróbico.

El entrenamiento de fuerza lo dejaríamos mejor para otro día.

MUY IMPORTANTE

Si decides realizar en un mismo día un entrenamiento anaeróbico aláctico y láctico, harás en

primer lugar el aláctico.

La Recuperación de los entrenamientos de Resistencia anaeróbica láctica y aláctica puede ser de

un periodo de 48 a 72 horas.
El trabajo de Resistencia incide principalmente sobre el sistema vegetativo.

A tener en cuenta el Principio de Individualización, por el que cada uno puede acelerar o retrasar
los periodos de recuperación, según sus particularidades