Colesterolemia y triglicerolemia

2.000 CALORIAS

calorias MARTES
Desayuno: 244 CEREAL 30 gr
200 a 400 cal (110 kcal), LECHE
CAL 120 ml (172 kcal)

MEDIA 90 cal JUGO DE

MAÑANA NARANJA (4)
7 Onz (252 cal)

ALMUERZ 550 cal POLLO SUDADO

O CON PAPA 100 gr
1400 kcal (158kcal) Y
ARROZ 100 gr
(130 kcal)

ONCES 44 cal 1 mandarina 100

gr (53 cal)

COMIDA 550 cal

POSTRE 122 CAL YOGOURT

GRIEGO CON
FRUTA
 TOTAL 1509
KCAL

Cuando se nos presenta la ocasión de elegir entre la miel o el azúcar hay que saber que el azúcar
refinada es un carbohidrato vacío, es decir, que aporta calorías y nada más. Carece de nutrientes
importantes o beneficiosos para nuestro cuerpo. Sin embargo, la miel, además de aportarnos
calorías (que lo hace y en una buena dosis), suma a nuestro organismo otras sustancias
beneficiosas como vitaminas, minerales, proteínas, oligoelementos y enzimas.
QUÉ SON LAS CALORÍAS

Las calorías nos sirven para determinar cuánta energía consumimos y

gastamos. Las calorías de una dieta representan la energía que nos aporta
esta dieta, mientras que las calorías gastadas durante la actividad física nos
indica cuánta energía hemos consumido haciendo ejercicio.
Los alimentos en el organismo son descompuestos para liberar la energía
almacenada en ellos (calorías de un alimento). El proceso de descomposición
de estos alimentos para liberar su energía se conoce como metabolismo.

El número de calorías que debemos ingerir depende de muchos factores: el

sexo, la edad, la altura, la frecuencia cardíaca, la masa muscular y el mismo
metabolismo. Aún así, saber qué calorías contiene una alimento en concreto
nos será de gran ayuda si pretendemos llevar una alimentación saludable y
sana.

GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• Incluir alimentos de los diferentes grupos todos los días.

• Consumir diariamente leche, yogures o quesos descremados por su aporte
de calcio.
• Comer 5 porciones entre frutas y verduras de todo tipo y color.
• Preferir carnes magras todos los días y de todos los tipos, para asegurar un
buen aporte de hierro que se absorbe con mayor facilidad.
• Consumir huevos al menos 3 veces por semana en diferentes
preparaciones que no requieran el agregado de grasas.
• Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar las grasas
para cocinar.
• Disminuir el consumo de sal y alimentos ricos en sodio como enlatados,
fiambres y embutidos.
• Elegir pastas y cereales integrales, legumbres (arvejas, lentejas porotos,
garbanzos), vegetales feculentos (papa, batata, choclo) ya que aportan
glúcidos complejos y fibra.
Limitar este mismo grupo de alimentos aquellos con grasas escondidas como
masas de tortas, empanadas, amasados de pastelería, galleticas tanto dulces
como de agua.
• Beber al menos 8-10 vasos de agua diarios.
• Realizar 30 minutos de actividad física moderada, siempre habiendo
consultado con el médico antes de comenzar. .

¿QUÉ SON LAS GRASAS TRANS?

La grasa trans aparece como resultado de añadir hidrógeno a algunos

aceites vegetales, un proceso químico llamado hidrogenación. Lo que en
realidad sucede es que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en
grasas saturadas. De esta forma se modifica el aspecto físico de los aceites,
que pasan del estado líquido al estado sólido.

La incorporación de este tipo de grasas hace que aumente la vida útil de los
productos en los que se emplea este proceso, potencia su sabor y mejora su
textura. Además, la adición de grasas hidrogenadas a los productos abarata
los costos y beneficia a la industria alimentaria.

La importancia de proporcionar información en las etiquetas de los productos

alimenticios a los consumidores se debió al hecho de que los ácidos grasos
trans pueden influir en el aumento de los niveles del colesterol en sangre,
particularmente los del LDL (o "colesterol malo"), que es el que más
contribuye en la obstrucción de las arterias y puede provocar ataques al
corazón y accidentes cerebrovasculares. Según los criterios de la
Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans debe
representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas y una dosis diaria
de 5 gramos se considera ya peligrosa. Por lo tanto, es de suma importancia
leer detalladamente el rotulado nutricional de la etiqueta para poder identificar
si posee grasas trans y en qué cantidad.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN GRASA TRANS?

Se encuentran con frecuencia en snacks y aperitivos salados (palitos, papas

fritas, etc.), productos precocinados (empanadas, croquetas, canelones o
pizzas), galletas, galletitas dulces, magdalenas, barras de cereal, chocolates,
margarinas, hamburguesas industrializadas, salchichas entre otros.
Consejos:

• Comer pescado al menos dos veces a la semana.

• Utilizar el aceite solo para condimentar y no para cocinar.

• En caso de hacer una fritura, es importante que el aceite no supere el valor

de 180°C y no reutilizar el mismo nunca más de tres o cuatro veces ya que
una fritura mal realizada acaba por oxidar y descomponer el aceite,
modificando su estructura y transformando los ácidos grasos en trans.

• Asegurar una importante presencia de frutas y verduras en la dieta.

• Limitar el consumo de grasas saturadas (presentes principalmente en las

carnes y en los lácteos enteros).

• Evitar el consumo de bebidas y de comidas con agregado de azúcar.