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MEDITAÇÃO
PASSO A
PASSO PARA
INICIANTES
Ensinamentos: B. Alan Wallace
PONTOS ESSENCIAIS:
4 pontos para começar a meditação de atenção plena à respiração:
1 - Relaxamento:
Há 3 posturas: deitada, sentada no chão ou sentada em uma cadeira;
Encontre a postura mais confortável para você;
De preferência sentada(o) para não dormir;
Mantenha a coluna ereta;
Deixe o corpo repousar à vontade;
Deixe com que a gravidade leve naturalmente seu corpo para baixo;
Relaxe os ombros, a face e o abdômen;
Olhos semiabertos (nem fechados nem arregalados);
Deixar a face relaxar testa, bochechas, queixo, boca, nariz, maxilar;
Respire desde a base do pulmão até a parte superior 3x
profundamente;
Foque sua atenção na sensação da entrada e saída do ar pelas narinas e
mantenha seu foco ai.
2 - Quietude:
O corpo e a mente estão ligados, então ao manter o corpo imóvel, a
mente também fica imóvel;
Mantenha o corpo quieto;
3 - Vigilância
Esteja vigilante sem cair em sonolência;
Mantenha seu corpo alinhado;
4 - A mente
Sempre que se distrair ou pensar em algo, rotule o pensamento com a
palavra "pensando";
Volte sua atenção novamente para a sensação de entrada e saída do ar
pelas narinas;
MEDITAÇÃO PASSO A PASSO PARA INICIANTES
CRONOGRAMA
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