TREINO CAMILA ADATI

Dia da Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

E Série Carga Série Carga Série Carga Série Carga Série Carga
S Agachamento 3X20 Puxada Frente 3X15 Agachamento 3X20 Puxada Frente 3X15 Agachamento 3X20
x
E
e Cadeira Extensora 3x15 Desenv. Ombro 3X15 Cadeira Extensora 3x15 Desenv. Ombro 3X15 Cadeira Extensora 3x15
M
r Cadeira Flexora 3x15 Adutora 3X20 Cadeira Flexora 3x15 Adutora 3X20 Cadeira Flexora 3x15
A
c Supino 3X15 Abdutora 3X20 Supino 3X15 Abdutora 3X20 Supino 3X15
N
í Remada 3X15 Gêmeos 3X20 Remada 3X15 Gêmeos 3X20 Remada 3X15
A
c Burpees Prancha corredor Burpees Prancha corredor Burpees
21/15/9 21/15/9 21/15/9
i ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador
1
o Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1'
s Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20'
Dia da Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Carga Carga Carga Carga Carga

S (AUMENTAR) (AUMENTAR) (AUMENTAR) (AUMENTAR) (AUMENTAR)
Aquecimento Série Série Série Série Série
E E Agachamento 3X20 Puxada Frente 3X15 Agachamento 3X20 Puxada Frente 3X15 Agachamento 3X20
M x Cadeira Extensora 3x15 Desenv. Ombro 3X15 Cadeira Extensora 3x15 Desenv. Ombro 3X15 Cadeira Extensora 3x15
A e
Cadeira Flexora 3x15 Adutora 3X20 Cadeira Flexora 3x15 Adutora 3X20 Cadeira Flexora 3x15
N r
Supino 3X15 Abdutora 3X20 Supino 3X15 Abdutora 3X20 Supino 3X15
A c
Remada 3X15 Gêmeos 3X20 Remada 3X15 Gêmeos 3X20 Remada 3X15
í
Burpees Prancha corredor Burpees Prancha corredor Burpees
2 c 21/15/9 21/15/9 21/15/9
ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador
i
Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1'
o
s Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20'
Dia da Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
Aquecimento Série Carga Série Carga Série Carga Série Carga Série Carga
S E Agachamento 20/15/12/10/8 Puxada Frente 20/15/12/10/8 Agachamento 20/15/12/10/8 Puxada Frente 20/15/12/10/8 Agachamento 20/15/12/10/8
E x Cadeira Extensora 20/15/12/10/8 Desenv. Ombro 20/15/12/10/8 Cadeira Extensora 20/15/12/10/8 Desenv. Ombro 20/15/12/10/8 Cadeira Extensora 20/15/12/10/8
M e
Cadeira Flexora 20/15/12/10/8 Adutora 20/15/12/10/8 Cadeira Flexora 20/15/12/10/8 Adutora 20/15/12/10/8 Cadeira Flexora 20/15/12/10/8
A r
Supino 20/15/12/10/8 Abdutora 20/15/12/10/8 Supino 20/15/12/10/8 Abdutora 20/15/12/10/8 Supino 20/15/12/10/8
N c
Remada 20/15/12/10/8 Gêmeos 20/15/12/10/8 Remada 20/15/12/10/8 Gêmeos 20/15/12/10/8 Remada 20/15/12/10/8
A í
Burpees Prancha corredor Burpees Prancha corredor Burpees
c 27/21/15 27/21/15 27/21/15
ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador
3 i
Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1'
o
s Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20'
Dia da Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Carga Carga Carga Carga Carga

S (AUMENTAR) (AUMENTAR) (AUMENTAR) (AUMENTAR) (AUMENTAR)
Aquecimento Série Série Série Série Série
E E Agachamento 20/15/12/10/8 Puxada Frente 20/15/12/10/8 Agachamento 20/15/12/10/8 Puxada Frente 20/15/12/10/8 Agachamento 20/15/12/10/8
M x Cadeira Extensora 20/15/12/10/8 Desenv. Ombro 20/15/12/10/8 Cadeira Extensora 20/15/12/10/8 Desenv. Ombro 20/15/12/10/8 Cadeira Extensora 20/15/12/10/8
A e
Cadeira Flexora 20/15/12/10/8 Adutora 20/15/12/10/8 Cadeira Flexora 20/15/12/10/8 Adutora 20/15/12/10/8 Cadeira Flexora 20/15/12/10/8
N r
Supino 20/15/12/10/8 Abdutora 20/15/12/10/8 Supino 20/15/12/10/8 Abdutora 20/15/12/10/8 Supino 20/15/12/10/8
A c
Remada 20/15/12/10/8 Gêmeos 20/15/12/10/8 Remada 20/15/12/10/8 Gêmeos 20/15/12/10/8 Remada 20/15/12/10/8
í
Burpees Prancha corredor Burpees Prancha corredor Burpees
4 c 27/21/15 27/21/15 27/21/15
ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador Polichinelo 4X30'' ABS Remador
i
Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1' Superman Prancha ventral 4X1'
o
s Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20' Aeróbio 30' Aeróbio 20'