Vivir sin

ansiedad
5 claves para la calma,
la claridad y la salud
 VIVIR SIN ANSIEDAD
5 claves para la calma, la claridad y la salud

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Vivir sin ansiedad: guía práctica   mindfulscience.es

Introducción
“He tenido incontables problemas en mi vida.
La mayoría de ellos nunca sucedieron.”
- Mark Twain

L a ansiedad puede ser definida como un sentimiento de preocu-

pación, nerviosismo u opresión acerca de un evento futuro cuyo
resultado es incierto y está fuera de nuestro control.

Esta inquietud o angustia acerca del futuro es quizás el rasgo más

distintivo de la ansiedad, una pérdida de la presencia que desemboca
en un caos de pensamientos y reacciones inconscientes.

Para nuestro sistema nervioso, estrés, excitación, miedo y ansiedad

son esencialmente lo mismo, sólo es diferente la forma en que in-
terpretamos las sensaciones o contenidos mentales que surgen como
consecuencia de estos estados. La mayoría de los problemas serios
causados por estrés, excitación, ansiedad y miedo tienen un claro ori-
gen mental. Lo que pensamos acerca de lo que sucede activa los me-
canismos de protección mente-cuerpo y los mantiene silenciosamente
activos por períodos increíblemente largos, lo que deriva en multitud
de patologías físicas y mentales.

Entender la ansiedad, por lo tanto, parte del entendimiento de nues-

tra vida interior. Si queremos saber más acerca de nuestra ansiedad,

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debemos empezar por saber más de nosotros mismos. Solo tras ad-
quirir lucidez acerca de cómo nuestros contenidos mentales activan
los mecanismos de la ansiedad seremos capaces de observar nuestros
procesos mente-cuerpo con claridad y objetividad.

La ansiedad es una manifestación psicofisiológica de nuestros con-

flictos internos. En este sentido la ansiedad es una herramienta que,
aunque incómoda y dolorosa, puede verse como un instrumento al
servicio de la consciencia.

Dice el maestro Ramiro Calle que la ansiedad es la fiebre del alma:

revela ciertos aspectos no resueltos de nuestro ser y puede ayudarnos
a poner en movimiento nuestros recursos interiores para desentrañar
el misterio. La ansiedad, en definitiva, nos plantea un reto, y viene a
preguntarnos abiertamente qué es lo que anda mal con nosotros. No
estamos tan agitados interiormente por nada, sino que existen unas
causas. Encontrar respuestas nos sitúa en una nueva dimensión del
ser: lo que se mantenía oculto en los calabozos del inconsciente es
ahora iluminado con la clara luz de la consciencia. La verdad de nues-
tra naturaleza raya el día, y cuando esto sucede la ansiedad ya no tiene
cabida.

Para que la ansiedad se mantenga activa debe alimentarse del bucle

de pensamientos estresantes y ansiosos. La causa de la ansiedad no es
nunca lo que sucede, sino lo que pensamos acerca de lo que sucede.
Cuando el bucle automático se rompe, también se interrumpe el ciclo
de la reactividad neurótica. La forma más efectiva de romper este
bucle de retroalimentación automático es cambiar el foco de atención.
La atención enfocada es la clave para salir de los estados automáticos
y permitir que emerja la conciencia. Es decir, salimos de la reactivi-
dad inconsciente para acceder a la claridad de la consciencia a través
de la atención. Nuestra atención nos permite observar y mantener una
relación objetiva con los pensamientos, emociones y conversaciones

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mentales que acompañan a la ansiedad. Estar en contacto con los re-

sortes que activan la ansiedad es fundamental, y para ello se requieren
altas dosis de intimidad. Debemos volvernos íntimos y cercanos con
nosotros mismos. Debemos aprender a prestarnos atención.

El propósito, por lo tanto, es pasar de una dimensión de la concien-

cia a otra más fértil. Se trata de reorganizar nuestra vida psíquica y
cambiar modelos mentales generadores de sufrimiento por otros más
deseables. Y la clave de todo este proceso reside en nuestra atención.

Primera clave:
Atención

L a atención es la condición para que emerja la conciencia. Sin

atención, no hay claridad acerca de lo que percibimos y experi-
mentamos. Debemos partir del entendimiento de que nuestra calidad
de vida es directamente proporcional a la conciencia que tenemos de
nosotros mismos: nuestros miedos, nuestros deseos, nuestras nece-
sidades, nuestros patrones automáticos, nuestras creencias, nuestros
valores, nuestro potencial, nuestro propósito… Y la única forma de
volvernos conscientes acerca de todos estos aspectos es prestarnos
atención. Nuestro nivel de conciencia es el resultado de nuestro es-
tado de atención.

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Si estás aquí es porque ya conoces los beneficios de la práctica con-

tinuada del mindfulness o atención plena. Dice Jon Kabat-Zinn que
el mindfulness o atención plena es la conciencia que surge de prestar
atención, de forma intencional, a la experiencia tal y como es en el
momento presente, sin juzgarla y sin reaccionar ante ella. El maestro
soto zen Dokusho Villalba revela que la atención plena es la condición
imprescindible para que se produzca la conciencia en general y la
conciencia de ser en particular.

La atención plena nos enseña a centrar nuestra atención exclusiva-

mente en el aquí y ahora, permitiéndonos volvernos objetivamente
conscientes de lo que experimentamos en este instante, ya sean sensa-
ciones, pensamientos, emociones o comportamientos. Esta conciencia
adquirida gracias a la atención enfocada en lo que percibimos y ex-
perimentamos en el momento presente, el único del que disponemos,
nos brinda la oportunidad de conocernos mejor y nos permite aplicar
este autoconocimiento a la hora de tomar decisiones más reflexivas y
menos reactivas.

Si no has practicado mindfulness o atención plena con anterioridad,

te animo a que lo hagas. Nuestro Reto de Mindfulness es una excelente
forma de iniciar esta práctica secular, y lo tienes a tu disposición en
los contenidos de Mindful Science.

Cuando estamos ansiosos, básicamente nos encontramos ante una

pérdida del equilibrio natural de nuestro cuerpo-mente. La homeo-
stasis de nuestro sistema se ha roto y entramos en lucha o huida, y
el cuerpo comienza a generar cientos de respuestas fisiológicas que
retroalimentan el ciclo de la ansiedad.

Cuando la ansiedad nos oprime, el primer paso es reducir estos

niveles de ansiedad, para lo cual podemos utilizar herramientas o es-
trategias que nos permitan reenfocar nuestra atención. La observación

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objetiva de las sensaciones, pensamientos y emociones que detonaron

la ansiedad, y una actitud correcta, es solamente posible si hemos
aprendido a gestionar conscientemente nuestra atención. De lo con-
trario, el caos de la ansiedad se apropia de nuestra atención. Es por
ello que insisto tanto en la práctica de la atención plena como base
para crear las condiciones del equilibrio cuerpo-mente.

Con práctica podremos observar objetivamente tanto los estados

que nos incomodan como las cualidades que podemos desarrollar. Así
es como paso a paso una nueva conciencia de ser emerge, transfor-
mando nuestra fisiología, pensamientos, comportamientos y respues-
tas emocionales.

Segunda clave:
Actitud

C omo ya hemos visto, la ansiedad es una voz de alerta que nos em-
puja a recorrer el camino de la conciencia. Si queremos aprender
a gestionar hábilmente nuestro miedo, ansiedad, estrés y excitación,
debemos volvernos objetivamente conscientes de nuestra experiencia
y de nuestra particular forma de interpretarla.

Para comenzar con buen pie este proceso debemos asumir una actitud
correcta. De lo contrario, podemos caer en una trampa habitual del ego:

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nos maltratamos. Es muy frecuente que al volvernos conscientes de ras-

gos o cualidades que nos incomodan, nos juzgamos y criticamos feroz-
mente. El implacable juez interior aparece y amenaza con cortarnos la
cabeza. Si caemos en este fraude de juicios valorativos hacia nosotros
mismos, más estrés, ansiedad, agobio y opresión tocarán la puerta.

Nuestra actitud debe ser la de observar sin aprobar ni desaprobar, sin

apego y sin rechazo, sin etiquetar o dotar de significado subjetivo a lo
observado. Así es como iniciamos el camino de regreso al equilibrio.

La actitud es uno de los nutrientes principales que ayuda a que nues-

tra atención florezca, y con ello nuestra conciencia, nuestra salud y
nuestro equilibrio cuerpo-mente. Mantener nuestra atención consci-
ente en un estado de lucidez, lejos de nuestros patrones de reactividad
impulsiva, es cuestión de actitud.

La aceptación, flexibilidad y tolerancia son actitudes poderosas. De

hecho, muchos profesionales señalan que el primer paso para lograr
manejar lúcidamente tu ansiedad es aceptar que estás ansioso. Solo
después de aceptar esto puedes manejar la situación con claridad.
Combatir la ansiedad, resistirse a los síntomas que parecen anunciar-
la, solo la aumenta. La resistencia psicológica añade más ansiedad a la
ansiedad. La aceptación nos permite encontrar una parcela de quietud
en medio de la tormenta.

La apertura nos ayuda a abrirnos a nuevos puntos de vista, lo que sin

duda resultará muy favorable a la hora de desafiar a los pensamientos
habituales que alimentan la indeseada ansiedad. Con una actitud más
abierta y flexible, sin puntos de vista tan absolutos, dejamos de cat-
egorizar interiormente. El cerebro deja de percibir los puntos de vista
diferentes al nuestro como amenazas, con lo que se abstiene de activar
una respuesta de lucha o huida, que es el estado de nuestro sistema
nervioso que libera el cóctel bioquímico de la ansiedad.

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La capacidad de estar abiertos a lo que surge, sea lo que sea, sin

apegos ni rechazos, sino simplemente observándolo y dejando que
sea como es, nos ayuda a obtener claridad acerca de nuestra experi-
encia y escoger la forma en que respondemos ante estos eventos que
surgen momento a momento.

Muchas de las personas que sufren de ansiedad son capaces de

reconocer cuándo un ataque está apunto de emerger en base a sus
sensaciones físicas. El problema es que, cuando las sensaciones se
presentan, pueden convertirse por sí mismas en los detonantes del
ataque. Tal vez estas sensaciones no estuvieran anunciando nada, sino
que fuimos nosotros quienes las asociamos con ataques de ansiedad
en base a experiencias previas, y eso precipitó el ataque. Las sensacio-
nes son solo sensaciones. Son nuestras distorsiones y elaboraciones
subjetivas acerca de estas sensaciones lo que desencadena el ataque.

Esta asociación mental es realmente peligrosa. Sin embargo, si

aprendemos a surfear la ola de ansiedad, esta puede disolverse por
sí misma sin mayores consecuencias. Una actitud de apertura, con-
fianza, seguridad y flexibilidad favorecerá la activación del sistema
nervioso parasimpático, la llamada respuesta de relajación, que actúa
como contraparte del modo de lucha o huida: miedo, estrés, ansiedad
y excitación.

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Tecera clave:
Compasión

L a compasión puede ser cultivada y entrenada. La mejora de la

compasión a través de prácticas introspectivas crea cambios en
la estructura del cerebro vinculados a un mayor comportamiento al-
truista.

La compasión, ese anhelo de que todo ser vivo se vea libre de suf-
rimiento, comienza por uno mismo.

La primera forma de compasión es la autocompasión. Decía el mae-

stro que, si tu compasión no te incluye a ti mismo, no es completa. Y
sucede que en muchas ocasiones somos gentiles y considerados con
otros, pero cuando se trata nosotros la cosa es bien distinta.

Compasión es tenderte una mano a ti mismo. Cuando no filtras tan

negativamente la forma en la que te percibes o diriges a ti mismo,
muchas fuentes de ansiedad desaparecen. Los juicios y prejuicios son
“colegas” de la ansiedad.

Presta atención a la forma en que te diriges a ti mismo, porque eres

tú quien escucha. Dirigirnos a nosotros mismos en tono despectivo,
desagradable o hiriente es un detonante de ansiedad. Tratarnos con re-
speto, cariño, cercanía y amor es un profundo gesto de autocompasión
que debemos cultivar con práctica diaria.

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Cuarta clave:
Atrevimiento

L os pensamientos son eventos mentales efímeros. No suelen ser un

reflejo acertado de la realidad, mucho menos cuando estamos en
el modo de lucha o huida asociado a estados de ansiedad. Atreverse a
desafiar los pensamientos distorsionados que invocan la ansiedad es
fundamental.

La ansiedad, como el estrés, el miedo y la excitación, desencadenan

una respuesta simpática en el sistema nervioso, el llamado modo lucha
o huida. Bajo este modo de protección y emergencia, la corteza pre-
frontal pierde su capacidad cognitiva, con lo que perdemos también
reflexión profunda y tendemos a percibir la realidad de forma con-
fusa. No podemos pensar con claridad y nos volvemos literalmente
“más tontos”.

Una forma efectiva de volvernos más atrevidos es desafiar a los

contenidos mentales que detonan la ansiedad, lo que en definitiva su-
pone favorecer nuestro pensamiento superior. Podemos hacerlo de
una forma muy simple: cuando nuestros pensamientos quieran sabo-
tear nuestro equilibrio, podemos plantearnos una serie de preguntas
acerca de nuestra experiencia presente y responderlas lo más objeti-
vamente posible.

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Es decir, cuando la ansiedad aparezca la desafiamos gentilmente.

No se trata de luchar contra ella, sino que nos atrevemos a cuestionar
el miedo condicionado gracias al pensamiento socrático. Lo que en
última instancia queremos lograr es mostrarle a nuestra caótica mente
que esta preocupación que ha desencadenado los mecanismos biológi-
cos de la ansiedad no tiene por qué ser realista.

He aquí algunas preguntas útiles:

1. ¿Es realmente probable que esto suceda?

2. Si sucede, ¿por qué sería tan terrible? ¿Por qué

me da tanto miedo?

3. ¿Puedo hacer algo para cambiar ese resul-

tado? ¿Qué acciones puedo emprender aquí y
ahora?

4. ¿Hasta qué punto soy responsable de ese fu-

turo catastrófico imaginario?

5. ¿Cómo puedo prepararme para enfrentar un

escenario como el que imagino? ¿Qué acciones
puedo emprender aquí y ahora?

6. ¿Qué cambios puedo hacer en mi vida para

evitar más situaciones como esta y recuperar mi
equilibrio?

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Quinta clave:
Imaginación

S i analizamos con profundidad la relación causa-efecto que deriva

de la ansiedad, encontramos que esta pone al servicio del miedo
una de las más grandes virtudes humanas: nuestra imaginación. La
ansiedad es un uso poco útil que hacemos de nuestra imaginación, un
absoluto desperdicio de nuestro potencial imaginativo y creador.

La amplitud de la imaginación es inconmensurable. Imaginamos

sin cesar, constantemente, y podemos declarar que casi la totalidad
del contenido psíquico del ser humano es resultado exclusivo de su
disposición de imaginar el mundo. El mundo surge primeramente en
nuestra imaginación, de modo que no es un producto definido sino
que resulta de nuestra mirada interior, nuestra imaginación.

En mi investigación acerca de la conexión mente-cuerpo he pro-

fundizado en el trabajo de multitud de expertos. Y en raras ocasiones
he encontrado mención alguna a la enorme importancia de la imagi-
nación, algo que sin duda me parece un error.

La cuestión de la libertad en el ser humano parte de nuestra capa-

cidad para imaginar, pues es esta la que nos permite abordar nuestra
realidad desde infinidad de ángulos. En el plano emocional y afectivo,
la imaginación ejerce multitud de variaciones en el estado de ánimo:
mediante la imaginación podemos provocarnos sentimientos de triste-

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za o alegría a través de la creación de situaciones o imágenes conflic-

tivas o placenteras. Podemos utilizarla también en sentido inverso:
con nuestra imaginación podemos mitigar o consolidar una sensación.

La imaginación se me antoja clave en la creación de equilibrio

mente-cuerpo, y en Mindful Science encontrarás prácticas guiadas en
las que aprenderás a cultivar tu imaginación para ponerla al servicio
de futuros potencialmente positivos. Es decir, en lugar de imaginar
aquello que nos aterra, imaginaremos el mundo que conscientemente
queremos crear.

Conclusión
L a transformación es un camino extenso y que abarca una gran
cantidad de aspectos o dimensiones de nuestro ser. No podemos
esperar recuperar el equilibrio mente-cuerpo si no nos mantenemos
constantes y comprometidos en este camino. Se trata de ir paso a
paso, de mantener pequeños actos y sostenerlos intencionalmente y
de forma continuada.

En Mindful Science encontrarás multitud de herramientas que pu-

edes poner en práctica para crear desde dentro las bases que sosten-
drán tu transformación. Explora nuestros contenidos y encuentra a
cada paso de tu camino aquellos que te resulten más útiles. Practica,
sé consistente, y los cambios llegarán por sí solos.

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 Acerca del autor:
Jorge Benito
A caballo entre el mundo de la investigación y la aplicación prác-
tica, Jorge Benito dirige Mindful Science, donde explora la conex-
ión mente-cuerpo y el desarrollo de nuestras capacidades humanas a
través de sencillas estrategias avaladas por la ciencia que conducen
a la transformación de nuestra biología, nuestra forma de pensar y
nuestro comportamiento.

Autor del libro “Educar para Sanar: ciencia y conciencia del nuevo
paradigma educativo”, Jorge también escribe regularmente para pub-
licaciones online como PsyCiencia y colabora en el desarrollo de una
nueva tecnología de biofeedback.

Mindful Science
Nuestra vida moderna está llena de demandas, preocupaciones,
agobios, crisis y conflictos. A pesar de estas incomodidades, nuestro
cuerpo-mente puede crear desde dentro la base de nuestro equilibrio.
Todos tenemos la responsabilidad de cultivar nuestras capacidades y
virtudes humanas para manejar armoniosamente nuestras vidas. Solo
así crearemos una humanidad bella, libre y esplendorosa.

Mindful Science es una empresa conducida con el firme compro-

miso de proporcionar enseñanzas de enfoque práctico que nos permi-
tan aprender acerca de la conexión mente-cuerpo, los mecanismos de
transformación naturales que todos poseemos, y la verdad de nuestra
propia naturaleza.
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