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01
Bem vindo
ao NutreSee, o programa de emagrecimento
da EmagreSee! Nosso objetivo é contribuir
para a melhoria da qualidade de vida por meio
da alimentação.
Você iniciará uma mudança ou adequação do

seu estilo de vida, serão de 5 a 20 semanas de
acompanhamento com profissionais da área
orientando as melhores formas para aderir ao
tratamento. Aproveite esse suporte e essa
nova experiência.
Uma verdadeira estratégia nutricional para o

emagrecimento. Não estamos falando em
milagre, mas sim de reeducação alimentar e um
novo estilo de vida, com acompanhamento
individualizado.
02
A alimentação moderna, cheia de alimentos

industrializados, além de engordar, desregula o
nosso organismo. Entramos em um ciclo
vicioso: peso aumentado, auto estima baixa,
falta de energia, stress, depressão, mau humor,
cobranças internas e externas, e nossa única
saída parece ser a comida. A mudança
comportamental será importantíssima, você
deverá assumir o controle da sua vida.
“Se você fizer o que sempre fez, chegará

sempre aos mesmos resultados”
R. Bandler Bandler
03
Atividade Física
O Tratamento nutricional, com conseqüente
perda de peso, deverá ser complementado pela
prática de atividade física (busque orientação
de um profissional).
Você se aproximará de uma alimentação

natural. Quanto mais simples melhor, é o que
chamamos comida de verdade/ real. Evite
a l i m e n t o s i n d u s t r i a l i z a d o s (c h e i o d e
conservantes, corantes, aromatizantes, sódio
e açúcares) e ricos em carboidratos (como pão,
macarrão, arroz, batatas).
04
Coma apenas quando estiver com fome (seu

corpo dará sinais), e só até a saciedade. Comer
devagar e mastigar bem os alimentos ajudará
muito nesse processo. Evite a ingestão de
líquidos durante as refeições para não
prejudicar o processo digestivo.
Não se preocupe com as calorias ingeridas.

Mais importante que a quantidade de
alimentos é a qualidade, o valor nutricional dos
alimentos.
05
Para manter o equilíbrio e a saúde intestinal a

quantidade de vegetais deve ser maior que a
quantidade de produtos animais. O intestino
tem uma relação direta com sua imunidade,
afinal somos o que absorvemos (e não o que
comemos).
Um volume maior de fibras dos alimentos que
compõem o cardápio também prolonga a
sensação de saciedade.
Seu plano preconizara vegetais e proteínas. As

gorduras naturais são bem vindas, perca o
medo, mas não abuse do consumo.
06
Quando ingerimos alimentos ricos em

carboidratos (pães, massas, bolos, biscoitos,
doces, etc) nosso corpo os transforma em
glicose (açúcar no sangue), para reduzir esta
quantidade nosso corpo libera insulina,
suspendendo assim a queima de gordura.
Estudos comprovam que uma dieta baixa em
carboidratos torna mais fácil a perda de peso e
controle de açúcar no sangue.
Água
A primeira e principal orientação. Beba no
mínimo 2L de água por dia. Seu metabolismo só
funcionará de maneira eficiente se estiver bem
hidratado. Experimente águas aromatizadas
com especiarias, ervas e frutas.
07
Açúcar
Troque o açúcar por algum adoçante natural:
stévia, xylitol, eritritol, etc, mas não abuse do
consumo. Não utilize adoçantes artificiais
(sacarina, ciclamato, aspartame, etc).
O consumo de açúcar deve ser evitado de todas
as suas formas, refinado, mascavo, demerara
inclusive o de coco.
08
Sal
Prefira: sal marinho, sal rosa do Himalaia, sal de
ervas (sal + ervas finas)( sal + gergelim) ou geral.
Reduza o consumo de sal refinado e retire o
saleiro da mesa. Não utilize temperos prontos,
por serem ricos em glutamato monossódico
Condimentos
Alho e cebola: não deixe faltar, são temperos
básicos do brasileiro e cheios de propriedades
benéficas.
09
Ervas e especiarias: São na maioria

antioxidantes e digestivas. Utilize apenas os
naturais (secos ou fresco).
Use: salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão,
manjerona, noz moscada, orégano, açafrão ou
cúrcuma, páprica, colorau, tomilho, louro,
mostarda em grãos, sálvia, cominho, coentro,
curry, hortelã, etc
Termogênicos naturais
Alimentos que ao serem digeridos geram um
maior gasto de energia, acelerando assim o
metabolismo, o que auxilia no processo de
emagrecimento.
10
Acrescente na sua rotina: café, chá verde,

pimenta, canela e gengibre. Mas lembre-se
sozinhos esses alimentos não fazem milagres.
O segredo está no equilíbrio.
Oleaginosas
São fontes de gorduras boas. Castanha do
Pará, castanha de caju, amêndoas,
nozes, avelã, macadâmia, pistache, baru, etc.
São ótimas opções para os lanches, mas não
devem ser consumidas em excesso.
11
As farinhas das oleagionosas são boas opções

para substituir farinhas refinadas como a de
trigo.
Sementes
Chia, gergelim, linhaça, semente de abóbora e
girassol. São ricas em fibras, ajudam na
saciedade e no bom funcionamento intestinal,
além de ótimas fontes de gordura, como o
ômega 3.
12
Cogumelos
Ótimas opções de proteína para vegetarianos e
veganos. Shitake, shimeji, paris, portobelo etc.
Consuma as opções frescas ou secas.
13
Frutas
S ã o g u l o s e i m a s d a n a t u re z a , ó t i m o s
substitutos de doces e açúcares. Incluiremos
frutas com menor teor de carboidratos como
frutas vermelhas (morangos, amora, cereja,
pitanga, acerola, framboesa, mirtilo), limão,
coco e abacate.
Ameixa, melão, pêssego, nectarina, laranja,

maçã, pêra, cajá, caju, kiwi e mamão contém
níveis moderados de açúcar. Ao consumir
essas frutas acrescente uma oleaginosa ou
semente.
14
Legumes e Verduras
São a base da alimentação. Os vegetais que
crescem acima do solo são baixos em
carboidratos e podem ser comidos
livremente.
Os vegetais que crescem abaixo do solo
possuem mais carboidratos, então tenha
mais cuidado.
Vegetais Folhosos
Alface, rúcula, agrião, acelga, couve,
espinafre, chicória, almeirão, endívia,
mostarda, radichio.
15
Vegetais de baixo amido

Couve flor, repolho, brócolis, abobrinha,
aspargos, couve de bruxelas, vagem, rabanete,
pimenta, berinjela, chuchu, tomate, pepino,
salsão, pimentão, jiló, quiabo.
Proteínas
São fontes de aminoácidos, essenciais
para o funcionamento do nosso corpo.
Aves, carne bovina, suína, peixe, frutos
do mar e ovos podem ser consumidos.
16
Fuja do óbvio (peito de frango grelhado) e varie

o máximo possível, experimente novas
preparações e modos de preparo. Assados,
grelhados, ensopados e cozidos.
Enlatados como sardinha e atum são bem
vindos. Dê preferência para as conservas em
azeite ou óleo, por preservar o ômega 3
contidos nesses alimentos.
Ovo
Fonte de proteína de alto valor biológico é um
alimento nutricionalmente completo, rico em
vitaminas e minerais. Experimente de todas as
formas: cozido, mexido, omelete, pochê, etc. Dê
preferência aos caipiras / orgânicos.
17
Gorduras
Para cozinhar utilize manteiga, manteiga ghee,
óleo de coco, azeite de oliva e banha de porco.
Evite os óleos refinados (milho, canola, soja,

etc) e as gorduras artificiais (margarina), pois
aumentam a inflamação crônica.
Leites Vegetais
São extratos vegetais, ótimos substitutos
para o leite de vaca. Leite de coco, castanha de
caju, amêndoas, castanha do pará, etc.
18
Cacau
O alimento de maior nível de antioxidantes do
mundo, segundo ORAC (Oxigen Radical
Absorbance Capacity). O cacau aumenta os
níveis de serotonina do cérebro, dando aquela
sensação de bem estar. Formas de consumir:
chocolates amargos (no mínimo 70%), nibs de
cacau e cacau em pó (sem açúcar)
Bebidas não alcoólicas

Café, chá e suco de limão. Sucos de frutas não
são recomendados pelo alto teor de frutose.
19
Probióticos
São benéficos para a saúde
intestinal, aumentam a
a b s o rç ã o d e v i t a m i n a s e
minerais, além de auxiliarem no
processo de emagrecimento.
O kefir é um exemplo que pode
ser introduzido na alimentação,
tome cuidado apenas com a
procedência.
Dicas: Planejamento é a chave de um plano

alimentar bem sucedido, esteja sempre cercado
de itens saudáveis e que faça parte do seu plano
alimentar. Programe seu dia e até sua semana
com antecedência para evitar deslizes. Faça sua
lista de compras antes de ir ao supermercado.
Varie o máximo possível o cardápio, experimente
novos alimentos, abuse dos temperos, seja
criativo na elaboração dos pratos. Procure
consumir orgânicos sempre que possível,
busque pelos pequenos produtores.
20
Bebidas alcoólicas
Vinhos brancos ou tintos e espumantes
(secos) são permitidos eventualmente e com
moderação.
Leite e Derivados
O leite está associado a várias doenças,
intolerância e alergias. A lactose (açúcar do
leite) eleva a glicemia e a liberação de insulina,
por isso deve ser evitada.
Os produtos fermentados e ricos em gorduras
como queijos mais amarelos, iogurtes
integrais (fermento lácteo e leite), nata e
creme de leite podem ser consumidos caso
não seja intolerante.
21
Pacientes em tratamento apenas para celulite
ou gordura localizada ou manutenção, que não
precisam perder peso.
Incluir poucas quantidades de:
Tubérculos
Alimentos energéticos, ótimos para os
praticantes de atividade física. Mandioca,
batata, batata baroa, batata doce, cará, inhame,
cenoura.
22
Leguminosas
São ricas em proteínas, ótimas para
vegetarianos/ veganos. Para evitar fatores
anti-nutricionais, principalmente os
responsáveis pela flatulência, deixe os grãos
de molho em água por 8 a 12h.
Feijão (preto, vermelho, branco, bolnha, azuki,
fradinho, moyashi, azuki), ervilha, lentilha, grão
de bico.
Grãos Integrais
Amaranto, arroz integral, trigo, milho, quinoa,
centeio, cevada, aveia, etc.
23
Receitas
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24
Água aromatizada
Ingredientes:
1L de água filtrada
1 limão cortado em rodelas
folhas de hortelã
2 fatias de gengibre
2 paus de canela
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes
25
Legumes assados
Ingredientes:
Brócolis picado
Couve flor picada
Cenoura em rodelas
Abobrinha italiana em rodelas
Berinjela em rodelas
Tomate cortado em cubinhos
Cebola cortada em cubinhos
Dentes de alho
Sal rosa do himalaia a gosto
Ervas: alecrim, sálvia, manjerição e
cúrcuma
Azeite ou manteiga ou óleo de coco
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e levar em
forno pré- aquecido (180 graus) até
ficarem al dente
26
Creme de frutas vermelhas

Ingredientes:
½ abacate maduro
1 xícara de frutas vermelhas
1 colher de sobremesa de xylitol
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
27
Mini pizza de berinjela

Ingredientes:
1 berinjela cortada em rodelas
1 xícara de molho de tomate caseiro
Queijo parmesão
Manjerição
Modo de preparo:
Pincelar azeite sobre as rodelas de berinjela
em seguida distribuir os discos sobre uma
assadeira untada, acrescentar o molho de
tomate e finalizar com queijo parmesão e o
manjerição. Levar ao forno pré aquecido (180
graus) por aproximadamente 20-30 minutos.
28
Bolo de caneca
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de sobremesa de óleo de coco
1 colher de sopa de adoçante natural
Pedaços de chocolate 70% cacau
1 colher de café rasa de fermento químico
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes, deixar o
fermento por último. Levar ao microondas por
aproximadamente 2 minutos
29
Pão de frigideira
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
(amêndoas trituradas)
1 pitada de sal
1⁄2 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de farinha de coco ou
farinha de linhaça
Modo de preparo:
Bater bem o ovo depois acrescentar os demais
ingredientes. Assar em uma frigideira pequena
e untada. Fogo baixo, deixe firmar para virar.
30
Muffin de frango
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sobremesa de farinha de
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de frango desfiado
temperado com ervas
Sal e pimenta a gosto.
1 colher de café de fermento em pó,
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e levar em forno
pré-aquecido por
15 minutos ou até dourarem.
31
Diário alimentar
32
Semana 01
DIA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária
CONQUISTA DA SEMANA: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

APRENDIZADOS DA SEMANA: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
33
Semana 02
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
34
Semana 03
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
35
Semana 04
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
36
Semana 05
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
37
Semana 06
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
38
Semana 07
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
39
Semana 08
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
40
Semana 09
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
41
Semana 10
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
42
Semana 11
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
43
Semana 12
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
44
Semana 13
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
45
Semana 14
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
46
Semana 15
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
47
Semana 16
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
48
Semana 17
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
49
Semana 18
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
50
Semana 19
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
51
Semana 20
REFEIÇÕES
Ingestão de água
Hábito Intestinal
Sentimento/Humor
Exercício Físico
Avaliação Diária

OBS GERAIS:___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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A alimentação moderna, cheia de alimentos

“Se você ﬁzer o que sempre fez, chegará

Você se aproximará de uma alimentação

Coma apenas quando estiver com fome (seu

Não se preocupe com as calorias ingeridas.

Para manter o equilíbrio e a saúde intestinal a

Seu plano preconizara vegetais e proteínas. As

Quando ingerimos alimentos ricos em

Ervas e especiarias: São na maioria

Acrescente na sua rotina: café, chá verde,

As farinhas das oleagionosas são boas opções

Ameixa, melão, pêssego, nectarina, laranja,

Vegetais de baixo amido

Fuja do óbvio (peito de frango grelhado) e varie

Evite os óleos reﬁnados (milho, canola, soja,

Bebidas não alcoólicas

Dicas: Planejamento é a chave de um plano

Creme de frutas vermelhas

Mini pizza de berinjela

CONQUISTA DA SEMANA: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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