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VO2PRO
i
PRÓLOGO
NETHERY, 1993
ii
AGRADECIMENTOS
Aos treinadores VO2 Pro e ao todos os alunos que treinam com a metodologia de
treinamento de corrida.
iii
METODOLOGIA VO2PRO
iv
Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam-se cada vez mais o objetivo dos milhares
de praticantes de corrida. O mercado de assessorias esportivas, clubes e academias
que vem oferecendo o serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que
crescem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais acirrada pela
b u s c a d e a l u n o s / c l i e n t e s .
Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazer parte de uma equipe que vem
formando verdadeiros campeões nas ruas e na vida. Por que correr é a nossa
paixão. Seja bem vindo ao time de credenciados VO2PRO, seja bem vindo a família
VO2PRO.
Por que aqui a vitória não é por acaso.
Nossos números em Janeiro de 2014.
223 Treinadores credenciados no Brasil ;
22 Assessorias credenciadas;
28 Cidades;
11 Estados;
8.250 Corredores que treinam com o método.
v
Para os credenciados é permitido explorar o uso da imagem da metodologia nas
campanhas de marketing de serviço para captação de clientes, assim como usar a
logo tipo no site, camisetas, tendas, cartões de visita.
Para o uso da nossa marca nas camisetas dos professores credenciados utilizamos
um padrão para esta ação. O uso da logo na frente da camisa é obrigatório e nas
costas opcional.
Não é obrigatório o uso da marca nas camisetas dos alunos da academia e ou
assessoria, ficando de livre escolha.
No site
No site da academia e ou assessoria deverá ter um link no menu referente a
metodologia VO2PRO, junto de nosso logotipo com um texto explicativo sobre a
metodologia padrão:
Texto Para o Site:
Veja modelo no site: www.kmesportes.com.br, click na logo da metodologia.
vi
APRESENTAÇÃO DO AUTOR
vii
SUMÁRIO
Capitulo 1 - PILARES Pagina 09
Geração R
Pilar Fisiológico
Pilar mecânico
Pilar metodológico
viii
C A P Í T U LO 1
PILARES
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e neste ponto que temos que começar a conscientizar os corredores, que corrida como
esporte é diferente daquela corridinha para pegar o ônibus ou atravessar a rua.
O correr exige todo um conhecimento científico aplicado para que o aluno/a-
tleta como nós vamos chamar nosso corredor, possa ter um pleno desenvolvimento de
sua condição física para que atinja seus objetivos de forma eficiente e segura.
Em 2011 o Ibope divulga um pesquisa onde mais de seis milhões de brasileiros
praticam a corrida como forma preferida de atividade física. Para termos uma dimen-
são de como o esporte vem crescendo no mesmo ano em São Paulo foram 297 corridas
supervisionadas pela Federação Paulista de Atletismo (FPA), uma média de 5 provas
por final de semana. Foi observado também o número de mulheres que cruzaram a li-
nha de chegada. Em 2007 foram 69.070 e em 2011 foram 139.427, caracterizando um
aumento de 101% (Revista EF Confef, Dezembro de 2012).
Fazendo uma busca pela internet e também em alguns artigos, sobre o perfil do
corredor brasileiro, ou como eu gosto de chamar a geração R pude observar muitas in-
formações mas, nenhuma daquelas que eu buscava.
Com relação a artigos científicos, divulgação de comportamento do número
de participantes em provas, divididos por sexo e faixa etária. E com relação a revistas
tipo magazine eu destaquei duas, sendo elas:
• (1) A corrida dos lucros (Isto É Dinheiro 28/10/09)
Principais pontos destacados: Quatro milhões de pessoas praticam o esporte no
Brasil, segundo esporte mais praticado no brasil, Estima-se que o mercado de corrida
movimente R$ 3 Bilhões por ano e os valores tendem a crescer, Gasto médio de um
corredor por prova R$ 518, Renda familiar mensal pelos menos 60% tem salário supe-
rior a R$ 5 mil, Faixa etária 70% dos praticantes na faixa entre 35 e 59 anos, 75% têm
nível superior, 70% participam de corridas de rua há pelo menos 3 anos, 61% já partici-
param de corridas fora de SP, 15% já participaram de corridas no exterior, 81% são ho-
mens e 19% são mulheres.
• (2) Perfil de corredor de rua brasileiro (Máquina do esporte 29/07/2010).
Principais pontos destacados: 81% dos corredores são do sexo masculino, o
que demonstra um potencial de crescimento sobre o sexo feminino, pois no Brasil
51% da população é do sexo feminino. 60% dos corredores tem salário superior a R$ 5
10
mil, 75% dos corredores tem nível superior, 70% dos praticantes se encontram na fai-
xa etária de 35 a 59 anos de idade.
O segmento esportivo movimentou em 2009 mais de R$ 50 bilhões, cerca de 1,8
do PIB nacional. Na indústria do esporte a corrida representa 7% desse montante que
representa em números R$ 3,5 bilhões. Com um crescimento de 30% nos últimos qua-
tro anos e um crescimento esperado de pelo menos 10% ao ano. Em 2012 estima-se
que o mercado da corrida tenha movimentado R$ 5 bilhões.
Bom todas estas informações são muito importantes, porém ainda não me deixa-
ram satisfeito, pois, eu ainda não descobri o que leva uma corredor a percorrer KM e
mais KM dia a pós dia e o que o mantém correndo.
Este capitulo é destinado a conhecer os pilares da corrida onde dividimos em 4,
sendo eles: Geração R, bases fisiológicas, bases mecânicas e bases metodológicas.
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C A P Í T U LO 1
GERAÇÃO R
A pergunta correta seria: O que te inspira a correr ? E a partir desta pergunta eu fui
buscar respostas com os corredores, pois a necessidade de saber o que leva estas pesso-
as a correr é de vital importância para que possamos elaborar um treinamento de acor-
do com seus objetivos. Na verdade como se diz no meio da acadêmico eu fui a campo
buscar respostas para minhas hipóteses.
Foram abordados 328 corredores em duas cidades (São Paulo e Rio de Janei-
ro), por dois motivos básicos. 1º motivo, ter um número de praticantes da modalidade
bem expressivo, 2º motivo, por eu conhecer muitos corredores nestas cidades e ter
muita facilidade de acesso a eles também.
Como foi a abordagem: A princípio pensei numa coisa direta, tipo pergunta e
resposta, porém durante o piloto realizado em amigos percebi que eu não obtinha a in-
formação desejada que é aquele motivo que posso dizer que vem da alma. Então par-
tir para uma abordagem mais qualitativa e que me daria muito mais trabalho e tam-
bém me faria gastar muito mais tempo por participante, porém com a certeza de obter
aquela resposta que vem de dentro.
Tudo aconteceu através de um bate papo bem informal, e neste contexto eu
pude extrair os sentimentos e valores dos corredores e a partir deste ponto consegui
traçar o perfil de corredores e o que eles querem da corrida. Inicialmente pude classifi-
car em três perfis de corredores sendo eles: Social (diversão, bem estar), Fit (bem es-
tar, saúde) e Perfomance (desafio, perfeição).
E conseguindo captar os sentimentos que tem por trás de cada um dos pro-
pósitos dos corredores fica mais fácil entende-los e prescrever treinamentos que causa-
rão satisfação, prazer e consciência e com isso um treinamento com maior aderência.
O corredor Social (figura 1.1a) – Utiliza a corrida como um meio para diversão
e sociabilização no ambiente de trabalho ou academia. A prova que mais gosta é a de 5
km, pois pode completar com tranquilidade e curtir os momentos pré prova e pós pro-
va. No treinamento prefere os com intensidade moderada e fácil e com distância não
tão grandes, os longos preferidos são os com distâncias inferiores a 10 km e superior a
7 km. Gostam do fartlek como método para variar nos treinos. Este grupo tem um per-
fil de faixa etária menor que os outros com idades de 25 a 35 anos.
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Figura 1.1a - corredor social
O corredor Fit (figura 1.1b) – Utiliza a corrida como um meio para atingir a
boa forma, ou manutenção da mesma. Não são fieis a corrida porém, sabem que ela
pode fazer com que cheguem mais rápido ao seu objetivo principal (perda de peso).
Este corredor já pratica a corrida há pelo menos 2 ou 3 meses, sua prova preferida são
as de 10 km, por serem rápidas e bem prazerosas. São dedicados aso treinos e fieis as
planilhas, gostam de variar os locais de treinos e tipos de percursos, gostam também
experimentar alguns treinos com mais intensidade mas, sem compromisso. Os interva-
lados são uma boa opção para este grupo, porém priorizem os com recuperação ativa e
com intensidades moderadas, pois este grupo não gosta de sentir desconforto durante
e após os treinos. Este grupo tem um perfil de idades variadas e com um destaque o pu-
blico feminino vem crescendo cada vez mais. Este publico é bem critico e gosta de sa-
ber o por que faz cada tipo de treino e como este treino vai ajuda-lo a chegar no seu ob-
jetivo final.
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Figura 1.1c - corredor performance
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C A P Í T U LO 1
BASES FISIOLÓGICAS
VO2 máximo
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pacidade funcional da circulação. Com isso o máx. têm recebido a atenção de vários
pesquisadores, pois tem sido aceito como parâmetro fisiológico para classificar o nível
de aptidão de um indivíduo.
O VO2 máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete
a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capaci-
dades físicas (figura 1.2).
Figura 1.2
Limiar anaeróbio
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O efeito inotrópico negativo que ocorre no músculo em função do aumento da
produção de ácido lático tem sido atribuído ao acúmulo intracelular de H+. (CHASE &
KUSHMERICK, 1988). Estudos mais recentes têm verificado que o acúmulo de ácido
lático, independente das variações do pH muscular e sanguíneo, pode diminuir tam-
bém a tensão que é gerada pelo músculo se contraindo in situ, em intensidades submá-
ximas (DENADAI, DENADAI & GUGLIELMO, 1996).
A influência do ácido lático sobre a performance parece não ficar restrita apenas
ao período que este metabólito é produzido e acumulado. Vários estudos mostram que
exercícios de alta intensidade, realizados durante alguns segundos ou poucos minutos,
tem sua performance diminuída quando a concentração de ac. láctico encontra-se pre-
viamente elevada (YATES, GLADDEN & CRESANTA, 1983; HOGAN & WELCH, 1984;
KARLSSON, BONDE-PETERSEN, HENRIKSSON & KUNUTTGEN, 1975; KLAUSEN,
KNUTTGEN & FORSTER, 1972).
A produção de ácido lático durante exercício submáximo ocorre em função da di-
minuição da oferta de O2 para a atividade mitocondrial. Quando ocorre a diminuição
de oferta de O2, a respiração mitocondrial é estimulada pelo aumento do ADP, do Pi e
pelo NADH mitocondrial. Estes estimulam a glicólise, que por sua vez, aumenta a for-
mação do NADH extramitocondrial (AUNOLA & RUSKO, 1988; DENADAI, 1995).
Tais modificações, combinadas com o aumento do NADH mitocondrial, resultam em
aumento ainda maior do NADH citoplasmático, o que desvia a ação da lactato-desidro-
genase (LDH) em direção à formação do ac. láctico.
Outros estudos (BROOKS, 1991) sustentam que a produção de ácido lático não
está associada à hipoxia mitocondrial. Os mesmos autores observaram que a liberação
tecidual de ácido lático é um pobre indicador de deficiência de O2, visto que a produ-
ção de ácido lático ocorre por outros motivos, e não pela queda da tensão do O2. Ocor-
re produção e liberação de ácido lático mesmo em repouso, mas durante o exercício
sua liberação aumenta exponencialmente em relação à intensidade do esforço. Para os
exercícios com intensidades de leve a moderada, a lactacidemia tende a se manter
constante até um determinado ponto, assume uma trajetória exponencial (SANTOS,
1999).
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A concentração intra-muscular e sanguínea de ácido láctico é menor em indivídu-
os treinados, quando comparados aos sedentários, para a mesma intensidade submáxi-
ma de exercício (absoluta ou relativa). Durante exercícios máximos, os indivíduos trei-
nados podem apresentar uma maior concentração de ácido lático que os sedentários
(GOMES, 1989; DENADAI, 1996).
Mesmo existindo controvérsias sobre os mecanismos que controlam sua produ-
ção, existe um consenso na literatura que a concentração de ácido lático no sangue va-
ria muito pouco em relação aos valores de repouso, quando se realiza esforços a inten-
sidade moderada entre 50 e 75 % do máximo (DENADAI, 1995). Dados na literatura
mostram que é um erro interpretar que o acúmulo de ácido lático no sangue reflete
apenas uma maior produção muscular. Sua concentração sanguínea depende do balan-
ço entre a liberação e sua remoção (BROOKS, 1991). Outros órgãos, como intestino e
fígado podem também produzir e liberar ácido lático.
Durante o exercício em humanos, aproximadamente 75% do ácido lático é remo-
vido através da oxidação e cerca de 10-15% é convertida em glicose via ciclo de Cori-Co-
ri (DENADAI, 1995). Observou-se que indivíduos treinados apresentam uma maior
velocidade de remoção de ácido lático durante a recuperação passiva em comparação
ao indivíduos destreinados (DENADAI, 1996). O aumento gradual do ácido lático san-
guíneo, que ocorre em uma determinada intensidade de trabalho submáxima, pode re-
fletir um aumento exponencial da liberação do ac. Láctico pelo músculo, ou ainda uma
diminuição da capacidade de remoção. Esta diminuição na remoção do ácido lático
pode ocorrer pela diminuição do fluxo sanguíneo para o fígado e os rins, aumento da
intensidade de trabalho e também por uma incapacidade dos músculos em extrair e
oxidar o ac. láctico na mesma taxa que é liberado (BROOKS, 1985).
Um dos maiores problemas relacionados com a determinação e utilização do limi-
ar anaeróbico é, sem dúvida, o grande número de terminologias empregado pelos pes-
quisadores para a identificação de fenômenos iguais ou semelhantes (DENADAI,
1995). Em função deste grande número de terminologias e referências utilizadas para
se determinar o limiar, pode-se dividido em duas fases: limiares que identificam o iní-
cio do acúmulo do ac. láctico no sangue e limiares que identificam a máxima fase está-
vel de ac. láctico no sangue (DENADAI, 2000).
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Para os limiares que identificam o início do acúmulo do lactato no sangue, um
dos termos propostos foi o OPLA (onset of plasma lactate accumulation) como sendo
a intensidade de exercício anterior ao aumento exponencial do lactato no sangue (FAR-
REL et alii 1979; DENADAI, 2000). Outros autores utilizam basicamente o mesmo re-
ferencial, mas definem esta intensidade do exercício como Limiar de Lactato (LL)
(IVY et alii 1980; TANAKA et alii 1984). Durante a determinação do OPLA e do LL nos
métodos anteriores, foram utilizado concentrações variáveis de lactato sanguíneo para
determinar o fenômeno, encontrando-se geralmente intensidades de exercício que cor-
respondem a uma concentração de lactato entre 1,5-3,0 mM. Diferentemente do que
se verificou, foi proposto o termo limiar aeróbico (LAer). Para sua determinação, foi
utilizada uma concentração fixa que corresponde a 2 mM de lactato no sangue (KIN-
DERMANN et alii 1979 apud DENADAI, 1995b; DENADAI, 2000).
Já para os limiares que identificam a máxima fase estável de lactato no sangue,
alguns pesquisadores têm utilizado concentrações fixas de lactato de 4mM. A escolha
desta concentração fixa se dá porque a maioria dos indivíduos apresenta, nesta intensi-
dade do exercício, um balanço entre produção e remoção do ácido lático (DENADAI,
1995). Kindermann et al. (1979) propuseram o termo limiar anaeróbico, enquanto que
Mader et alii (1976), limiar aeróbico-anaeróbico. Já Sjodin & Jacobs (1981) utilizam o
termo OBLA (onset of blood lactae accumulation); todos estes termos referentes a
uma concentração fixa de 4mM (DENADAI, 2000).
Apesar da concentração de ácido lático correspondente à máxima fase estável do
exercício (MSSLAC) seja de aproximadamente 4mM, no estudo de Stegmann et al
(1981), foi encontrada uma variação individual muito grande de 1,5-7,0 mM (DENA-
DAI, 2000).
Existe uma diminuição do ácido lático até que se atinja um valor mínimo, a par-
tir do qual começa a existir um novo aumento do ácido lático, denominado de (LAC-
min). Ele corresponde à intensidade de exercício onde ocorre um equilíbrio entre pro-
dução e remoção do ac. láctico (DENADAI, 2000). Vários autores relatam que esta in-
tensidade corresponde à velocidade de MSSLAC para a maioria dos indivíduos (DENA-
DAI, 1995).
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Entre os fatores que influenciam o metabolismo do ácido lático no exercício:
pode-se ressaltar a idade, a tipologia das fibras musculares e a disponibilidade do subs-
trato energético. Verificou-se que as crianças apresentavam uma menor concentração
de lactato sanguíneo e muscular, quando comparadas aos adultos, durante exercícios
submáximos com mesma carga relativa (ASTRAND, 1984). Tanaka & Shindo (1985
apud DENADAI, 1995) observaram uma correlação negativa entre o LAn e o grau de
maturação óssea e que meninos pré-puberes (<15 anos) tinham um LAn maior do que
indivíduos adultos (>18 anos) e semelhante aos jovens treinados de 16 anos.
Ivy et alii (1980) observaram que o percentual de fibras vermelhas correlaciona-
se com a intensidade relativa ao LL, tanto expresso de maneira relativa como absolu-
ta. Em um outro estudo (TESCH et alii 1981), observou-se que 92% da variação da ve-
locidade de corrida, equivalente ao OBLA, poderia ser explicado pelo percentual de fi-
bras vermelhas e pela densidade capilar (DENADAI, 1995).
Na figura 1.3, observa-se a relação entre VO2 máximo e limiar de lactato de for-
ma prática na corrida. O indivíduo B com um limiar maior que o indivíduo A, conse-
gue manter um padrão de velocidade média maior.
Figura 1.3
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C A P Í T U LO 1
BASES MECÂNICAS
A biomecânica pode ter dois tipos de abordagens, (1) qualitativa e (2) quantitati-
va. Na abordagem qualitativa o movimento é observado e descrito enquanto que na
abordagem quantitativa o movimento é medido através de variáveis físicas (KNUD-
SON, MORRISON, 2001)
Para corrida, as velocidades mínimas situam-se entre 7,5 Km/h e 8,5 Km/h
(MARGARIA, 1963; HARRIS, 2003). Em indivíduos não atletas, velocidades superio-
res a 8Km/h pode afetar a biomecânica da corrida o que acarretar novamente em alte-
rações no gasto energético (ARDIGO, 2003).
A MECÂNICA DA CORRIDA
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nha de raciocínio nos permite pensar que em um dado momento o indivíduo deixa de
caminhar e passar a correr em razão do aumento da freqüência e amplitude da passa-
relação1.4).
da (figura ao meio ambiente, enquanto que na caminhada estas energias apresentam
comportamentos contrários.
Figura 1.4
(figura 1.5)
(figura 1.6)
23
Cerca de 80% dos corredores tem o primeiro contato com o solo com a porção la-
teral do calcanhar, entretanto alguns corredores têm uma tendência à flexão plantar
durante a aterrissagem, gerando com isso o primeiro contato com a parte frontal do pé
(apoio frontal do pé).
(Figura 1.7)
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C A P Í T U LO 1
BASES METODOLÓGICAS
Na corrida de rua temos uma particularidade, pois, os tipos de treinos sofrem in-
fluência direta com relação a distância da prova alvo (figura 1.10 ). Entre os tipos de
treinos temos: Treino longo ou longão, treino de ritmo ou tempo run, treino de estabili-
dade, intervalado que pode ter várias aplicações e treino regenerativo.
25
Figura (1.10) - Tipos de treino aplicados a corrida de rua.
TIPOS DE TREINOS
Treino de Ritmo (TRT) – Este treino tem por objetivo fazer com que a corre-
dor melhore seu Ritmo de corrida. Geralmente tem volume igual a 50% da distância
da prova alvo.
Treino de estabilidade (TE) - Este treino tem por objetivo estabilizar a condi-
ção de treinabilidade do treino anterior, no caso o TRT. Geralmente tem volume igual
a 75% da distância da prova alvo.
Treino Longo (TL) – Este treino tem por objetivo otimizar o componente car-
diorrespiratório (VO2 Max). Geralmente tem volume igual a distância da prova alvo
ou superior, podendo chegar a 50% a mais que a distância da prova alvo.
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• RA – regeneração ativa (em movimento)
• RP – regeneração passiva (parado)
27
ACELERAÇÃO: 30 a 60 tiros, intensidades de 95 a 100% da máxima e com dis-
tâncias que podem variar de 25 a 50 m, é característico do período de preparação espe-
cifica do treinamento (vias anaeróbia alática). Intervalo ativo de recuperação de 50 a
100 m. *Utilizado para desenvolver a velocidade do atleta.
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C A P Í T U LO 2
Para corrida, as velocidades mínimas situam-se entre 7,5 Km/h e 8,5 Km/h
(MARGARIA, 1963; HARRIS, 2003). Em indivíduos não atletas, velocidades superio-
res a 8Km/h pode afetar a biomecânica da corrida o que acarreta novamente em altera-
ções no gasto energético (ARDIGO, 2003).
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C A P Í T U LO 2
A POSTURA DO CORREDOR
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Fique atento aos detalhes
Pés – Procure usar totalmente os pés, do tornozelo até a região central do pé,
pois à medida que ocorre a transição do peso do corpo sobre o pé (movimento de pên-
dulo), o corredor terá uma propulsão maior na fase área da corrida.
Joelhos – Durante a passada erga-o o joelho, pois isso irá proporcionar um me-
lhor movimento de pêndulo durante a corrida e com isso maior propulsão e menor im-
pacto sobre o solo.
31
Figura - 2.1
32
C A P Í T U LO 2
EDUCATIVOS
Dribling (elevação curta do joelho): É uma corrida rápida com uma ampli-
tude da passada diminuída (figura 2.4).
Uma perna semi-flexionada, com o joelho formando um ângulo de 35 graus
e a ponta do pé apontando para o solo, a outra perna estendida com o calcanhar apoia-
do no solo.
Melhora a coordenação do complexo pé-tornozelo e também melhora a cons-
ciência corporal.
33
Kick out (soldadinho): É uma corrida rápida com o joelho estendido e o movi-
mento de braços alternado ao das pernas .
Hopserlauf: Como se fosse uma caminhada num ritmo um pouco mais rápido,
a perna estendida dá impulso à frente dando a impressão de um salto, enquanto que a
outra perna é elevada, semi flexionada a um ângulo de 90 graus, com a ponta do pé
em direção ao solo (figura 2.5).
Melhora a coordenação motora e a amplitude da passada.
34
Figura - 2.4 Figura - 2.5
Figura - 2.6
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C A P Í T U LO 2
MÉTODO 3A
36
Quanto mais experiências motoras tiver maior será a capacidade de combina-
ções, adaptações e variações que o indivíduo poderá utilizar.
Entretanto esta experiência não se baseia-se apenas na quantidade de movimen-
tos e sim na qualidade desses movimentos.
Rotinas de movimentos
Figura - 2.7
Aprender'(R1)'
Aperfeiçoar'(R2)'
Acelerar'(R3)'
37
Para saber qual rotina você irá utilizar, antes deve ser realizado o diagnóstico,
onde através de uma avaliação subjetiva (figura 2.8), será identificado o nível técnico
da corrida do nosso aluno/atleta/cliente. A partir deste momento ele terá uma rotina
específica que deverá executar nos treinos para desenvolver e ou aperfeiçoar a técnica
da corrida.
Figura - 2.8
ROTINA 1 (APRENDER )
[A] Skipping alto unilateral lento + Variação de velocidade no skipping alto + Va-
riação de velocidade no anfersen + Passagem do skipping alto para a corrida.
[B] Skipping alto unilateral + Variação de velocidade no anfersen + Skipping alto
unilateral e com duas repetições sucessivas + Skipping alto alternando as pernas.
[C] Variação de velocidade no dribling + Passagem progressiva do dribling para
o skipping alto + Passagem progressiva do dribling para o skipping alto e para corrida.
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ROTINA 2 (APERFEIÇOAR)
[A] Variação de velocidade no skipping + Variação de velocidade no anfersen +
Variação de velocidade no dribling + Passagem do skipping alto para a corrida.
[B] Passagem progressiva do dribling para o skipping alto + Variação de veloci-
dade no kick out + Kick out em velocidade constante + Passagem do skipping alto
para a corrida.
[C] Hopserlauf lento unilateral + Hopserlauf alternando as pernas com paradas
entre saltos + Passagem progressiva do dribling para o skipping alto e para corrida.
ROTINA 3 (ACELERAR)
[A] Hopserlauf unilateral lento + Passagem do skipping alto para a corrida +
Hop unilateral + Corrida com joelhos alto em velocidade.
[B] Hopserlauf alternando as pernas de forma continua + Hop + Passagem do
skipping alto para a corrida + Corrida com joelhos alto em velocidade.
[C] Variação de velocidade no Hopserlauf alternando as pernas de forma conti-
nua + Passagem progressiva do skipping alto e para corrida + Hop + Corrida com joe-
lhos alto em velocidade.
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C A P Í T U LO 3
Podemos observar que não basta apenas treinar, temos que planejar a forma, o
método, quando e como queremos que a nossa condição se eleve de maneira satisfató-
ria para podermos chegar ao momento máximo de nossa condição física e consegui-
mos bons resultados de forma estruturada e planejada. Isto me faz lembrar um depoi-
mento do meu atleta de corrida de montanha (José Virginio de Morais) e que foi publi-
cado em meu livro CORRIDA: teoria e pratica do treinamento, publicado em janeiro
de 2009 e dizia o seguinte:
“Começamos o trabalho já em dezembro de 2007. O Alexandre priorizou inicialmente um trabalho alto de volume
e trabalhávamos com uma única sessão diária de treinamento, o que particularmente eu achava muito bom, mas por outro
lado era diferente dos treinamentos que eu tinha realizado anteriormente o que me deixava preocupado e desconfiado de
certa forma. Por várias vezes conversamos muito, pois eu queria entender o que ele queria fazer, afinal era eu que corria.
Em nossas conversas, ele sempre enfatizou que eu necessitava adquirir uma boa base de condicionamento para poder su-
portar os estresses do período específico de treinamento, conversamos muito sobre metodologia e fisiologia aplicada ao
exercício e ele sempre falava que estava trabalhando em cima de minhas respostas fisiológicas e, a partir deste ponto, é
que ele iria elaborar o próximo bloco de estresses (planilha mensal) e com isso ia aumentando meu condicionamento e
meu ritmo a cada mês. Uma metodologia de treinamento revolucionária na minha concepção de atleta e profissional da
área. O ano de 2008 tornou-se uns dos mais expressivos para minha carreira de atleta de corrida. Neste ano, das 15 corri-
das em que participei, subi ao pódio em 13. Mas, foi no circuito de corridas de montanhas que eu me destaquei, das 7 eta-
pas disputadas, fui campeão em 4 etapas e vice campeão em 1, e me consagrei campeão brasileiro de corrida de montanhas
de 2008”. Das 36 provas disputadas entre 2008 e 2010, foram sendo 32 pódios (21 pódios - 1º lugar e 11 pódios - 2º lu-
gar).
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C A P Í T U LO 3
PERIODIZAÇÃO
Todos concordam que: Quanto maior o volume semanal maiores a chances de le-
sões durante o ano de competição e que o incremento de uma carga de volume alta no
treinamento não garante necessariamente um bom resultado.
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• PLANILHA SUPERAÇÃO
Curva de carga ondulatória;
Treinos:
Fartleks (FC)*;
IT de condicionamento (FC)*;
Contínuos com intensidade moderada;
IT Longos.
* Alunos iniciantes.
• PLANILHA EVOLUÇÃO
Curva de carga escalonada e linear;
Treinos:
Contínuos (+ volume + intensidade);
IT em zona mista e zona anaeróbia.
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C A P Í T U LO 3
CARGA DE TREINO
Carga ineficaz: baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adapta-
ção;
Carga de desenvolvimento: intensidade adequada para adaptação com uma
magnitude ótima para o corredor. Desenvolvimento continuo da condição física de for-
ma eficiente e segura.
Carga de manutenção: intensidade inferior as cargas de desenvolvimento, po-
rém permitem a estabilização da condição física.
Carga de recuperação: intensidade baixa que garante ao organismo o restabe-
lecimento das condições biológicas. Normalmente são utilizadas após períodos longos
de preparação e ou após competições.
43
Efeito somatório: carga que é acumulada no final da semana de treinamento e
gera uma sobrecarga por acumulo de estresse ao longo da semana (figura 3.1).
Efeito acumulada: carga que é acumulada no final do mês de treinamento e
gera uma sobrecarga por acumulo de estresse ao longo de cada semana e sendo mais
forte no final do mês.
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C A R GA D E T R E I N O
FREQUÊNCIA CARDÍACA
A prescrição pela freqüência cardíaca (FC), representa a forma mais simples de
orientação e controle do treinamento físico (MACHADO, 2005).
Primeiro passo: determinar a FC máxima. Sendo necessário o uso de um mo-
delo matemático para sua predição.
OBS: Intensidade do treino deverá ser de acordo com o objetivo da sessão (figura 3.2).
45
C A R GA D E T R E I N O
PACE
3° passo: Multiplicar a velocidade em metros por segundo por 3,6, para encon-
trar a velocidade em Km por hora (km/h).
2,85 x 3,6 = 10,2 km/h
46
Exemplo: qual o PACE do treino ou a velocidade para 75% do pace maáximo.
47
C A R GA D E T R E I N O
VO2 MÁXIMO
48
C A P Í T U LO 3
TIPOS DE TREINO
Treino Longo
Característica: Intensidade baixa à moderada e volume alto, o volume deste tipo
de treino nas planilhas superação, inicia-se com uma distância até 20% menor que a
prova alvo e a cada duas semanas tem uma progressão de 10% da distância da prova
ou a partir de 2 km.
Para planilhas evolução o volume do treino longo pode variar de 20 a 50% a mais
que a distância da prova alvo, podendo ser em caráter progresso ou fixo.
Uma outra característica deste tipo de treino são os longos combinados, que são
treinos com alto volume e pace diferenciado ao longo do treino.
Treino de Ritmo
Características: Intensidade alta e volume baixo à moderado, este treinamento
desenvolve a capacidade de correr mais rápido, ou seja a máxima velocidade que o atle-
ta pode correr, por um tempo máximo com maior eficiência mecânica e metabólica.
Treino de Estabilidade
Características: Intensidade de moderada à alta e volume moderado, este tipo de
treinamento permite que o corredor desenvolva o ritmo para o dia de prova.
Volume de trabalho: 30% menor que o volume de trabalho total atual.
Intensidade de trabalho: de 85 a 90% da carga pace.
49
Treino Intervalado
Características: Intensidade e volume podem ser variados de acordo com o objeti-
vo do treino. Intensidade alta e volume baixo ou intensidade baixa à moderada com vo-
lume alto, são as variações usadas.
O tipo de recuperação pode ser ativa (em movimento) ou passiva (parada), sen-
do que a recuperação ativa otimiza a remoção do ácido láctico e a passiva desenvolve a
resistência ao ácido láctico.
Volume de trabalho: 100, 200, 400, 800 e 1000 metros, sendo que o número de
estímulos e o intervalo e o tipo de recuperação vai variar em função do período de trei-
namento que o atleta se encontra e da prova alvo. Recomenda-se que o volume total
de estímulos da sessão de treino não deva ultrapassar 40% da distância da prova alvo.
Intensidade de trabalho: de 70% a 100% da carga pace.
Treino Regenerativo
Característica: Intensidade baixa e volume de moderado a baixo, geralmente vem
depois de um dia de treino forte, seja de alto volume ou alta intensidade, mas também
pode vim antes. Neste dia a carga de treinamento é baixa, mas não significa que deva
ser desprezada.
50
TIPOS DE TREINO
Cada tipo de treino tem um impacto fisiológico diferente e a sua perfeita distribui-
ção ao longo do macrociclo é um dos segredos para o sucesso do treinamento. Variá-
veis como prova, local, tipo de planilha e nível do condicionamento do corredor são de-
terminantes na distribuição do tipos de treinos.
Dessa forma a intensidade dos nossos treinos são todos em função do treino de
ritmo que chamamos de carga reguladora. E por isso o primeiro treino da semana será
sempre o treino de ritmo, salvo raras exceções (figura 3.4).
51
C A P Í T U LO 3
ESTRUTURA DO TREINAMENTO
52
Figura 3.6 - curvas de carga: ondulatória, escalonada e linear.
PREPARO MUSCULAR
Muito confundido com o aquecimento, porém ele vai além do simples aquecimen-
to, desenvolvendo também o treinamento técnico e complementar. Portanto no prepa-
ro muscular temos quatro etapas bem definidas: (1) aquecimento geral, (2) aquecimen-
to específico, (3) treinamento técnico e (4) treinamento complementar.
53
O aumento de apenas 1º grau na temperatura do músculo proporciona um au-
mento da potência da contração muscular em 4%.
A eficiência do aquecimento depende do tipo de atividade realizada, do estado
funcional do aluno ou atleta e do nível de condicionamento (MACHADO, 2009).
Para o aquecimento geral, utilizamos de uma rotina de movimentos voltados a
quebrar o estado de repouso e ao mesmo tempo preparar de forma eficiente as estrutu-
ras do aparelho locomotor ativo e passivo para o treinamento de corrida.
54
TREINAMENTO ESPECÍFICO
O próprio nome já falar por si. Aqui onde nosso corredor irá por em prática a cor-
rida com distância (volume) e velocidade (intensidade) determinados pelo método de
controle de carga e distribuição dos tipos de treino.
REGENERAÇÃO
Exemplo: 5 minutos
Alongamento ativo geral (10 a 12 movimentos);
Alongamento passivo grupo muscular especifico*;
Relaxamento.
55
C A P Í T U LO 3
MONTANDO PLANILHAS
Talvez seja o ponto de maior discussão em nossa metodologia, pois, adotamos uma for-
ma prática e eficaz de montar treinos eficientes e seguros para nossos aluno e ou alu-
nos.
Montamos um passo a passo para facilitar o processo de elaboração das plani-
lhas bem simples com 6 etapas, sendo elas: (1) Mapa do treinamento (figura 3.7), aqui
é onde realizamos o fase de diagnóstico, escolhemos a variável de carga, tipo de plani-
lha, curva de carga e tipos de treino que iremos desenvolver neste período de treina-
mento; (2) defina a estratégia, nesta etapa traçamos como será o desenvolvimento do
condicionamento do nosso corredor mês a mês; (3) monte o esqueleto da planilha (fi-
gura 3.8), aqui vamos fazer o desenho das semanas dentro do mês, é o famoso microci-
clo de treinamento alocado no mesociclo; (4) Distribuição dos treinos, aqui determina-
mos os tipos de treino em cada sessão de treino mês a mês de acordo com a estratégia
planejada; (5) Distribuição dos volumes, nesta fase determinamos os volumes para
cada sessão que são dependentes das variáveis: tipo de planilha e tipo de treino; (6)
nesta etapa e última (figura 3.9), calculamos a intensidade que pode ser frequência car-
díaca para os iniciantes e pace para os intermediários e avançados.
56
figura 3.8 - modelo esqueleto de planilha.
57
4
MODELOS DE PLANILHAS
Não vamos aqui apresentar modelos definitivos de planilhas para as provas apre-
sentadas, mas sim a partir destes modelos fazer com que nossos treinos possam ter
um direcionamento estratégico de acordo com os objetivos dos nossos alunos/corredo-
res. Nosso objetivo é ilustrar as diversas possibilidades de periodização para as provas
de 5 a 42 km.
58
O mais importante em qualquer prova é que você possa curti-lá e não sofrer du-
rante a mesma. Algumas pessoas pensam somente em cruzar a linha de chegada e vou
mais além, pois, penso também no durante a prova e o pós prova. Para mim é muito
importante como treinador e corredor que e meus alunos possam correr com seguran-
ça durante a prova, que possam curtir cada KM de prova e saborear a sensação de su-
peração ao cruzar a linha de chegada, não esquecendo de que o pós prova deve ser sem
traumas, ou dores que te deixem impossibilitado de exercer suas funções no dia se-
guinte.
Em outras palavras, não basta sobreviver a uma prova e sim correr, com seguran-
ça e estratégia para desfrutar de todos os benefícios da corrida.
59
Problema -3: Overtraining
Sintoma: Muito cansaço após a sessão de treino e também antes dos treinos apre-
sentar-se cansado e indisposto.
Possivel solução: Alguns dias de off e reduzir volume e intensidade dos treinos
nas próximas duas semanas.
60
C A P Í T U LO 4
1º PROVA DE 5 KM
61
C A P Í T U LO 4
5KM + RÁPIDO
62
C A P Í T U LO 4
5 KM
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C A P Í T U LO 4
1º 10 KM
64
C A P Í T U LO 4
10 KM + RÁPIDO
65
C A P Í T U LO 4
1º 15 KM
66
C A P Í T U LO 4
15 KM + RÁPIDO
67
C A P Í T U LO 4
1º 21 KM
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C A P Í T U LO 4
21 KM + RÁPIDO
69
C A P Í T U LO 4
1º MARATONA
70
C A P Í T U LO 4
MARATONA + RÁPIDA
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