RECETAGRAM

Nuestras recetas, vuestras recetas… Recetas para todos

CENAS SALUDABLES, RÁPIDAS Y LIGERAS

 DEDICATORIA

Este recetario va dedicado a todas aquellas personas que quieren aprender

a cocinar, tienen poco tiempo para dedicarse a la cocina, les cuesta
improvisar y necesitan idas nuevas, saludables y fáciles.

Pero además este recetario es una forma original y útil de dar a conocer
cuentas nuevas.
El algoritmo de Instagram no se lo pone fácil a nadie y creemos que hay
mucha gente con ideas muy buenas pero con muy poco alcance.
Por eso este recetario está hecho con vuestras recetas, para que la gente
pueda conoceros y así tengáis la oportunidad de crecer, mejorar vuestro
contenido y aportar cosas buenas.
 PRESENTACIÓN
El objetivo de este recetario es dar visibilidad a todo el que quiera dar a
conocer sus recetas de una forma más útil y original.
Cada mes sacaremos uno nuevo con una temática concreta: desayunos,
pizzas, salsas, galletas, bizcochos, etc.
Con cada receta compartiremos el nombre de su autor para que podáis
visitar su perfil y de esta manera podáis conocer nuevos perfiles de
Instagram.
Con ello pretendemos que tengáis varios recetarios ordenados por
temática para que cuando os pongáis a cocinar, encontréis la receta
perfecta de la forma más fácil posible.

¡Todo el mundo puede participar! Si quieres formar parte de este proyecto

y dar a conocer tus recetas, puedes ponerte en contacto con nosotras.

¡Únete y forma parte de este proyecto!

 AGRADECIMIENTOS

Queremos dar las gracias a todas las personas que nos han ayudado a crear
y darle vida a este pequeño proyecto que con tanta ilusión hemos creado,
dándonos su permiso para utilizar sus recetas y fotos.

Esperamos que sigáis participando cada mes y que nos ayudéis a difundir
este recetario para que llegue a todo aquel que quiera aprender a cocinar
nuevas recetas, conocer nuevos perfiles de Instagram, y por qué no, crear
un mundo más humilde y honesto.

¡Muchísimas gracias!
 ÍNDICE
Sándwiches
Panecillos low-carb página 1
Waffle de patata página 2
Pan de yuca con salmón ! página 3
Crepes de espinacas ! página 4
Fajitas de queso ! página 5
Cremas y purés
Crema de pepino y aguacate ! página 6
Crema de calabaza ! página 7
Puré de verduras ! página 8
Pescados y mariscos
Tataky de atún ! página 9
Barritas de merluza ! página 10
Truca asalmonada ! página 11
Salmón al papillote ! página 12
 ÍNDICE
Carnes y aves
Pollo con brócoli página 13
Pollo con espinacas ! página 14
Pollo con piña y almendras ! página 15
Pollo a la crema página 16
Palomitas de pollo página 17
Verduras
Pimientos rellenos ! página 18
Espaguetis con albóndigas ! página 19
Ratatouille ! página 20
Shakshuka ! página 21
Paella vegetal ! página 22
Tortillas
Tortilla de boniato ! página 23
Frittata de brócoli página 24
Tortilla de calabacín página 25
 ÍNDICE
Pasteles
Pastel de calabacín página 26
Quiché low carb página 27
Canastillas de atún y huevos ! página 28
Lasaña de tomate y mozzarella página 29
Ensaladas
Ensalada de tomate ! página 30
Ensalada de queso de cabra ! página 31
Ensalada con gulas ! página 32
 PANECILLOS LOW-CARB
Nota: Podéis acompañar los
panecillos con la proteína que más
os guste y con más verdura, así
tendréis unos panecillos low-carb.
@quecomoyporque
Ingredientes:
• 2 zanahorias grandes peladas.
• 1 calabacín grande lavado y con piel.
• 1-2 huevos.
• Semillas de sésamo.
• 1 tomate grande.
• 1 lata de atún.
• Queso tierno (tipo burgos).
• 1 puñado de rúcula.
• Sal y especias al gusto.
Elaboración:
1. Rallar la zanahoria y el calabacín. Eliminar el exceso de agua con un colador
apretando con una cuchara o con un trapo limpio de algodón. Es importante
quitar todo el agua.
2. En una paella con un poco de aceite saltear la zanahoria y el calabacín durante
unos minutos. Pasar la mezcla a un bol y dejar enfriar.
3. Añadir el huevo batido y las especias. Remover.
4. Con ayuda de las manos impregnadas en aceite, formar el “pan” del tamaño
deseado. Colocar el “pan” en una bandeja de horno con papel vegetal y
pincelar con un poco de huevo batido y espolvorear las semillas de sésamo.
5. Hornear a 220ª durante 30 minutos. Cuando estén cocinados, darles la vuelta y
hornear otros minutos más.
6. Abrirlos por la mitad y rellenar con el atún, el tomate cortado en rodajas, el
queso tierno y la rúcula.
1
 WAFFLE DE PATATA
Nota: Podéis rellenar el waffle de lo
que más os guste. Si no tenéis
gofrera, podéis comprar unos
moldes de silicona en Amazon.
@vidarealenaccion
Ingredientes:
• 200 gr de patata lavada y pelada.
• 1 huevo o 100 ml de claras de huevo.
• Jamón serrano a tiras.
• Tomate a rodajas.
• Rúcula.
• Albahaca.
• Queso en lonchas.
• 1 cda. de cúrcuma.
• Sal, cebolla en polvo y pimienta negra al gusto.
Elaboración:
1. Cortar la patata en cuatro partes y cocinarla en el microondas a máxima
potencia durante 8-10 minutos.
2. Pasar la patata a un plato hondo, añadir la cúrcuma, la cebolla en polvo, la sal,
la pimienta al gusto y el huevo o las claras. Mezclar todo con la patata con la
ayuda de un tenedor hasta conseguir una textura parecida al puré.
3. Poner a calentar el horno o la gofrera. Rellenar los moldes previamente
engrasados.
4. Si se hace en el horno, se calienta previamente a 180º y se cocina durante
20-25 minutos. Después tostarlos ligeramente en la tostadora.
5. Rellenarlo con el tomate, el jamón, la rúcula, la albahaca y el queso.
2
 PAN DE YUCA CON SALMÓN
@comilonasinremordimientos
Nota: Podéis acompañar al pan de
yuca con los ingredientes que más
os gusten, ya sea salado o dulce.
Poner imaginación y disfrutar de
este pan tan delicioso.
Ingredientes:
• 1 huevo entero o dos claras.
• 1 buen chorro de kéfir de cabra.
• 1 cda. de mantequilla derretida.
• 2 cdas. colmadas de harina de yuca.
• 1 cda. de levadura química.
• Pipas de calabaza (opcional).
• Tiras de salmón ahumado.
• Queso untable.
• Sal y pimienta negra al gusto.
Elaboración:
1. En un bol batir el huevo o las dos claras con el kéfir y la cda. de mantequilla
derretida.
2. En otro bol mezclar la harina de yuca, la levadura, la sal y la pimienta al gusto.
3. Juntar ambas mezclas y añadir las semillas de calabaza. Integrar.
4. Verter la mezcla en un tupper redondo o cuadrado y cocinar durante 3-4
minutos en el microondas a máxima potencia.
5. Cortar por la mitad el pan y tostarlo ligeramente.
6. Luego untar las tostadas con el queso untable y añadir el salmón ahumado
encima.
3
 CREPES DE ESPINACAS
Nota: Podéis rellenar los crepes de la
proteína y las verduras que más os
gusten.
@sandra_la.vie.en.rose
Ingredientes:
• 2 puñados de espinacas frescas.
• 1 huevo.
• 40 gr de harina de avena integral.
• 100 ml de claras.
• 1 lata de anchoas.
• 40 gr de atún o bonito.
• 7-8 tiras de pimientos asados.
• Lechuga iceberg.
• Salsa rosa.
Elaboración:
1. En un vaso batidor añadir las espinacas y triturar.
2. Luego añadir el huevo, las claras y la harina de avena. Volver a triturar hasta
obtener una mezcla homogénea.
3. En una sartén poner un poco de aceite y limpiarlo con papel impregnando
toda la base de la sartén. Poner el fuego medio-alto.
4. Verter la mitad de la mezcla y repartir por toda la superficie. Pasado un par de
minutos aproximadamente, darle la vuelta con cuidado y cocinar unos 30
segundos más.
5. Cocinar la otra mitad del crepe.
6. Rellenar con la lechuga, las anchoas, el atún o bonito bien escurrido, los
pimientos y la salsa rosa.
7. Cerrar los crepes por la mitad.
4
 FAJITA DE QUESO
Nota: Es una receta keto, pero podéis
rellenar las fajitas de verduras y
proteínas a vuestro gusto.
@mariasalafit
Ingredientes:
• 1 bolsa de queso rallado.
• 1 lata de atún natural o en aceite.
• 1 aguacate.
• Queso de cabra.
Elaboración:
1. En una bandeja para horno con papel vegetal, poner puñados de queso
rallado en círculos y sin dejar ningún hueco.
2. Hornear a 180º durante 5-10 minutos o hasta que estén los bordes dorados.
3. Sacar y dar forma de fajita, apretándolos un poco contra un vaso y dejando
que se enfríen.
4. Cortar el queso de cabra, quitar el agua o el aceite del atún y cortar a tiras el
aguacate.
5. Colocar las “fajitas” en un plato y rellenar con el queso, el atún y el aguacate.
5
CREMA DE PEPINO Y AGUACATE
Nota: Podéis utilizar otro tipo de
semillas y añadir algunas especias a
vuestro gusto.
@javiicasadoo
Ingredientes:
• 1 aguacate.
• 1/2 pepino.
• Zumo de medio limón.
• Ralladura de medio limón.
• 1/2 taza de caldo de verduras.
• 1/2 taza de leche de coco previamente enfriada en la nevera.
• 1/2 cda. de aceite de oliva.
• Semillas de girasol.
• Cebolleta para decorar.
• Sal y pimienta negra al gusto.
Elaboración:
1. Pelar y quitar el corazón del pepino.
2. Limpiar el aguacate, quitarle el hueso y trocearlo.
3. En un vaso batidor, añadir el pepino, el aguacate, la leche de coco (parte
sólida), el caldo de verduras y el zumo de limón junto con la ralladura. Triturar
hasta obtener una crema fina.
4. Rectificar con la sal y la pimienta negra al gusto.
5. Verter la mezcla a un bol y refrigerar al menos 2 horas.
6. Antes de consumir añadir las semillas de girasol y la cebolleta lo más fina
posible por encima.
6
 CREMA DE CALABAZA
Nota: Podéis utilizar agua o caldo de
verduras, y añadir las especias que
más os gusten.
@rachel.gg
Ingredientes:
• 500 gr de calabaza pelada.
• 3 patatas grandes.
• 3 calabacines pequeños.
• 1 cebolla.
• 1 chorro de aceite.
• Pipas de girasol y calabaza.
• Sal y pimienta negra al gusto.
Elaboración:
1. Primero preparar las verduras: pelar la calabaza, quitarle las pepitas y cortarla
a dado, hacer lo mismo con los calabacines, la cebolla y la patata.
2. En una olla poner todas las verduras y cubrir con agua o caldo de verduras.
3. Poner el chorrito de aceite, la sal y la pimienta negra al gusto.
4. Dejar cocinar a fuego medio, con la olla tapada, hasta que esté todo bien
tierno.
5. Triturar la mezcla reservando un poco de caldo a parte por si os gusta más
líquido.
6. Rectificar de sal y pimienta.
7. Servir con las pipas de girasol y calabaza.
7
 PURÉ DE VERDURAS
Nota: Podéis utilizar caldo de
verduras en vez de agua, potenciará
el sabor de la crema.
@vegetairene
Ingredientes:
• 500 gr de guisantes.
• 1 brócoli.
• 1 patata grande.
• Medio puerro.
• 1 cebolla fresca.
• 1 chalota.
• 1 rama de apio.
• 1 cda. de aceite.
• Sal, pimienta negra y nuez moscada al gusto.
Elaboración:
1. En una olla calentar el aceite y sofreír el puerro, la cebolla y la chalota
previamente picaditos. Cuando estén bien pochados, añadir los guisantes, la
patata pelada y cortada, el apio limpio y cortado y el brócoli también cortado.
Rehogar todas las verduras muy bien.
2. Añadir agua sin llegar a cubrir del todo, junto con la sal, la pimienta y la nuez
moscada. Remover.
3. Una vez rompa a hervir, cocinar a fuego medio, tapar y dejar cocinar hasta que
todo esté bien tierno.
4. Triturar la mezcla, rectificar de sal y pimienta y también de líquido (podéis
añadir más agua si lo queréis más líquido).
5. Servir con algunas semillas por encima.
8
 TATAKI DE ATÚN
Nota: Utilizar un buen cuchillo
afilado para cortar el atún. Podéis
aliñar las verduras con lo que más os
guste.
@vega_sister
Ingredientes:
• 1 filete de atún fresco.
• Salsa de soja.
• 1 chorrito de vinagre de arroz.
• 1 cda. de semillas de sésamo.
• Espárragos trigueros.
• Tomates cherry.
• Jengibre en polvo.
• Sal en escamas al gusto.
Elaboración:
1. En un bol mezclar la salsa de soja con el vinagre, las semillas de sésamo y el
jengibre en polvo.
2. Cortar el filete de atún a cuadraditos y añadirlo al bol con la salsa, procurando
que se empapen bien de la marinada, dándoles la vuelta de vez en cuando.
Dejar reposar al menos 1 hora.
3. En una sárten con un poco de aceite y a fuego fuerte, cocinar el atún a penas
10 segundo por cada lado.
4. Cocinar los espárragos en otra paella hasta que queden doraditos.
5. Acompañar el atún con los espárragos espolvoreados con la sal en escamas y
unos tomates cherry cortados por la mitad.
6. No os olvidéis de añadir un chorrito de aceite en crudo a las verduras.
9
 BARRITAS DE MERLUZA
Nota: Podéis acompañar las barritas
con las verduras que más os gusten.
La salsa es opcional.
@holaheidy
Ingredientes:
• 4 lomos de merluza.
• Copos de maíz sin azúcar.
• 2 huevos.
• 2-3 pimientos verdes.
• Sal, pimienta negra, comino, albahaca seca, pimentón dulce, cebolla en polvo,
ajo en polvo y perejil seco al gusto.
Elaboración:
1. En un bol añadir todas las especias y mezclar. En otro bol batir los huevos. En
el último bol añadir los copos de maíz un poco machacados.
2. Cortar los lomos de merluza a tiras.
3. Coger una tira de lomo, impregnarla por todos los lados en el bol de las
especias, luego pasarla por el bol del huevo y por último por el bol con los
copos de maíz. Repetir la operación con todas las tiras de merluza.
4. Colocarlas en una bandeja de horno con papel vegetal.
5. Lavar y limpiar los pimientos verdes y colocarlos con un poco de aceite y sal
encima de la bandeja del horno.
6. Hornear a 190º durante 12 minutos, sacar, dar la vuelta a la merluza y volver a
hornear otros 12 minutos.
7. Comprobar que los pimientos verdes están cocinados.
8. Acompañar con una salsa casera al gusto.
10
 TRUCHA ASALMONADA
Nota: Podéis rellenar la truca con las
verduras y la proteína que más os
gusten.
@fit4pum
Ingredientes:
• 2 filetes de trucha.
• 1 pimiento verde.
• Jamón serrano a tiras.
• Sal al gusto.
• Especias al gusto.
Elaboración:
1. Comprar los filetes de trucha limpios y abiertos por la mitad.
2. Colocarlos sobre una bandeja de horno, espolvorear la sal y las especias al
gusto.
3. Cortar el pimiento verde por la mitad, quitarle el rabillo y quitar las semillas.
Colocar el pimiento en las trucas, una mitad en cada una de ellas.
4. Poner los trozos de jamón serrano encima del pimiento.
5. Cerrar la truca con cuidado dejando el relleno en el centro.
6. Hornear a 180º durante 20 minutos.
11
 SALMÓN AL PAPILLOTE
Nota: Podéis agregar una patata
cortada en láminas finitas y utilizar
las especias que más os gusten.
@therunnerfoodie
Ingredientes:
• 1-2 lomos de salmón fresco o congelado.
• Medio pimiento verde.
• Medio pimiento rojo.
• Medio calabacín
• 1 cebolla.
• 1 zanahoria.
• 1 chorro de vino blanco.
• Sal, ajo en polvo y tomillo al gusto.
Elaboración:
1. Descongelar el salmón en la nevera al menos 12 horas antes de cocinarlo.
2. Cortar un trozo bastante grande de papel de aluminio.
3. Limpiar y cortar los pimientos en tiras muy finitas. Cortar el calabacín y la
zanahoria en láminas también finitas.
4. Colocar las verduras en el centro izquierdo del papel de aluminio, poner un
poco de sal y ajo en polvo por encima.
5. Colocamos el salmón encima de las verduras y condimentar con sal, ajo en
polvo y tomillo.
6. Acabar con un chorrito de aceite y de vino blanco.
7. Cerrar como si de un sobre de tratara, procurando cerrar muy bien los bordes.
8. Horneamos a 150º durante unos 20 minutos. Apagamos el horno y dejar que
se cocine otros 10 minutos más.
9. Sacar y abrir el sobre con cuidado y comprobar que están todas las verduras
bien cocinadas.
12
 POLLO CON BRÓCOLI
@sanas_recetas_kuki

Ingredientes:
• 1 pechuga de pollo.
• 300 gr de brócoli.
• 1 huevo.
• 125 gr de yogur natural.
• 1-2 dientes de ajo.
• 50 gr de queso rallado.
• Sal y pimienta negra al gusto.

Elaboración:
1. Cortar la pechuga de pollo a dados y el brócoli también a dados pero más
grande que la pechuga.
2. En un bol mezclar el pollo y el brócoli. Luego colocarlo en el fondo de una
Nota: Podéis utilizar las verduras y bandeja para horno.
3. En una sartén con un poco de aceite dorar el diente de ajo exprimido, luego
las especias que más os gusten.
añadir el huevo batido, el yogur, la sal y la pimienta negra al gusto. Verter la
salsa por encima del pollo y el brócoli.
4. Espolvorear con queso rallado.
5. Hornear a 180º grados durante 20-25 minutos.

13
 POLLO CON ESPINACAS
Nota: Podéis añadir un puñado de
piñones tostados una vez hayamos
triturado las espinacas y utilizar las
especias que más os gusten.
@lewis_mulberry
Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo.
• 125 gr de espinacas congeladas.
• 1 cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• Queso rallado.
• 1 cda. de aceite de coco.
• Sal, pimienta negra, cebolla y ajo en polvo.
Elaboración:
1. Descongelar las espinacas unas horas antes. No hace falta que estén
totalmente descongeladas.
2. En una sartén con el aceite de coco sofreír la cebolla y el ajo previamente
picados bien finitos.
3. En un vaso batidor añadir las espinacas junto con la cebolla y el ajo cocinado,
el queso rallado y las especias. Triturar hasta obtener una pasta.
4. Abrir las pechugas de pollo, salpimentarlas y colocarlas sobre una bandeja de
horno con papel vegetal.
5. Añadir la mezcla de espinacas en el centro, cerrarlas con la ayuda de palillos y
añadir más queso rallado por encima.
6. Hornear a 180º durante 40-50 minutos o hasta que estén cocinadas.
14
 POLLO CON PIÑA Y ALMENDRAS
Nota: Podéis utilizar más verduras
a vuestro gusto, igual que algunas
especias.
@holaheidy
Ingredientes:
• 1 piña natural o 2 latas de piña en su jugo.
• 2 muslos de pollo troceadas y sin hueso.
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento verde.
• 1 puñado de almendras naturales sin sal.
• Sal y pimienta negra al gusto.
Elaboración:
1. Lo primero es pelar y trocear la piña en dados, si es en lata solamente trocear
y guardar el jugo a parte.
2. Limpiar y trocear a daditos los pimientos.
3. En una sartén con un poco de aceite dorar la piña, luego incorporar los
pimientos en dados y pochar junto con la sal y la pimienta negra. También se
le puede añadir el jugo guardado a parte.
4. Una vez cocinada la piña y los pimientos, añadir el puñado de almendras,
remover, apagar el fuego y reservar.
5. En otra sartén dorar el pollo salpimentado. Una vez cocinado añadir la anterior
mezcla y remover para integrar bien los ingredientes.
15
 POLLO A LA CREMA
Nota: Podéis utilizar las especias
que más os gusten.
@bombombera
Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo.
• 1/2 de coliflor.
• 8 zanahorias.
• 250 ml de caldo de pollo.
• 1 tarrina de queso crema
• 1 cebolla.
• 1 diente de ajo.
• Sal al gusto.
Elaboración:
1. Rallar la coliflor y triturar las zanahorias.
2. En una sartén con un poco de aceite, sofreír la cebolla y el ajo picado.
3. Cuando la cebolla esté transparente, añadir la coliflor y las zanahorias. Cocinar
a fuego medio e ir removiendo para que no se pegue.
4. Incorporar las pechugas de pollo troceadas a dado y la sal al gusto. Integrar y
cocinar.
5. Ahora incorporar el caldo de pollo y cocinar unos 5 minutos.
6. Añadir la tarrina de queso e integrarla. Probar de sabor y rectificar de sal.
16
 PALOMITAS DE POLLO
@nutriaconsejame

Ingredientes:
• 300 gr de pechuga de pollo.
• 2 das. de queso crema.
• 1 huevo.
• 1 chorrito de leche o bebida vegetal.
• 1 chorrito de aceite.
• 1 taza de cereales de espelta integral sin azúcar.
• 1 y 1/2 cdas de harina de espelta.
• Sal, ajo en polvo y pimentón picante al gusto.

Nota: Podéis utilizar las especias
que más os gusten.
Elaboración:
1. Cortar la pechuga de pollo, colocarlo en un vaso triturador junto con el queso
crema y triturar hasta obtener una masa homogénea.
2. En un bol batir el huevo con el aceite y la leche, añadir sal, ajo en polvo y
pimentón picante y volver a batir.
3. En otro bol colocar los cereales un poco triturados junto con la harina, sal, ajo
en polvo y pimentón picante. Mezclar.
4. Coger un poco de masa de pollo con queso, hacer una bolita, pasarla por el
bol del huevo y acabar con el bol de los cereales.
5. Colocar las bolitas encima de una bandeja para horno con papel vegetal.
6. Hornear a 180º durante 15 minutos.

17
 PIMIENTOS RELLENOS
Nota: Podéis rellenar los pimientos de
lo que más os guste. Si no queréis
utilizar hidratos, rellenarlos con
algunas verduras pochadas junto con
el pollo.
@fitberttta
Ingredientes:
• 3 pimientos tricolor.
• 50 gr de quinoa.
• 100 gr de pechuga de pollo picada.
• Media cebolla.
• Tomate frito casero.
• Queso rallado.
Elaboración:
1. Lavar los pimientos y quitarles la “tapa”.
2. Colocarlos sobre una bandeja de horno con papel vegetal y hornearlos a 200º
durante 30 minutos. La tapa de los pimientos se hornearan pero colocados a
un lado.
3. Mientras tanto, cocer la quinoa, escurrirla y reservar.
4. En una sartén con un poco de aceite pochar la cebolla cortada muy finita.
Luego añadir el pollo previamente triturado. Cuando esté casi cocinado,
añadir el tomate frito casero y remover. Dejar cocinar unos 10 minutos más.
5. Retirar del fuego, añadir la quinoa cocida y remover hasta integrar bien los
ingredientes..
6. Sacar los pimientos del horno, rellenarlos y espolvorear el queso rallado por
encima.
7. Gratinar los pimientos unos 5-10 minutos. Luego colocar la tapa encima.
18
 ESPAGUETIS CON ALBÓNDIGAS
Nota: Podéis utilizar carne de pollo,
conejo o pavo para hacer las
albóndigas.
@saralp.z
Ingredientes:
• 1 calabacín.
• 300 gr de carne picada (ternera, cerdo o mixta).
• 1 huevo.
• 30 gr de queso cheddar.
• 30 gr de harina de almendras.
• Queso rallado.
• Sal, pimienta negra y especias al gusto.
Elaboración:
1. En un bol mezclar la carne picada junto con el huevo y las especias.
2. Cortar el queso cheddar en dados.
3. Coger un poco de masa, colocar un dado de queso en el centro y cerrar dando
forma de albóndiga.
4. Pasar las albóndigas por la harina de almendras y colocarlas sobre una bandeja
de horno con papel vegetal.
5. Hornear a 180º durante 20 minutos.
6. Mientras pelar el calabacín con una cortador especial para hacer espaguetis.
7. Saltear los espaguetis con un poco de aceite, sal y especias al gusto.
8. Añadir las albóndigas, mezclar y espolvorear con queso rallado.
19
 RATATOUILLE
Nota: Debéis cortar la patata más
fina que las verduras. Podéis utilizar
las especias que más os gusten.
@naturistanopurista
Ingredientes:
• 1 calabacín grande o 2 dos medianos.
• 2 berenjenas medianas.
• 1 y 1/2 patatas grandes.
• 5 tomates maduros.
• 1 cebolla grande.
• Sal y orégano.
• Aceite.
Elaboración:
1. Lavar todas las verduras y pelar la cebolla y las patatas.
2. Rallar dos tomates y la cebolla. Colocar la mezcla en un bol y añadir orégano,
aceite y sal.
3. Laminar el calabacín, la berenjena sin piel, las patatas y los otros tres tomates.
4. En una bandeja para horno rectangular, cubrir el fondo con la mitad de la
mezcla de cebolla con tomate rallado.
5. A continuación ir colocando las verduras intercaladas de la siguiente manera:
calabacín, berenjena y calabacín, después patata y tomate. Repetir hasta
acabar con todas las verduras.
6. Verter el resto de la mezcla de tomate y cebolla por encima y un chorrito de
aceite.
7. Colocar la bandeja en la segunda rendija empezando por abajo y hornear a
180º hasta que estén todas las verduras bien tiernas.
20

Nota: Podéis utilizar las verduras y
las especias que más os gusten.
SHAKSHUKA
@saralp.z
Ingredientes:
• Media berenjena.
• Medio calabacín.
• Medio pimiento rojo.
• 1 cebolla.
• 1 zanahoria.
• 1 diente de ajo.
• 1 puñado de champiñones.
• 1 huevo.
• Tomate triturado.
• Sal y especias al gusto.
Elaboración:
1. Lo primero es preparar las verduras: cortar la cebolla en brunoise, pelar y picar
el diente de ajo bien finito, cortar el pimiento, la zanahoria, el calabacín y la
berenjena a dados.
2. En una sartén con un poco de aceite dorar la cebolla con el ajo. Ir añadiendo
las verduras y los champiñones y cocinar hasta que estén pochadas.
3. Luego añadir el tomate triturado, la sal y las especias.
4. Cocinar a fuego lento unos 20 minutos.
5. Hacer un hueco en el centro de la sartén y añadir el huevo con cuidado.
6. Tapar y dejar cocinar unos 5-10 minutos.
21
 PAELLA VEGETAL
Nota: Con estas cantidades salen
unas 3 raciones. Podéis utilizar las
especias que más os gusten.
@voilaelisa
Ingredientes:
• 300 gr de quinoa.
• 4 zanahorias.
• 1 remolacha.
• 1 tomate grande.
• 1 cebolla.
• 4 hojas de acelgas con sus pencas.
• 1 puñado de espinacas frescas.
• 1/2 pimiento rojo y 1/2 pimiento verde.
• Medio aguacate.
• Sal, cilantro, comino, perejil y cúrcuma al gusto.
Elaboración:
1. Lo primero es preparar las verduras; picar la cebolla, pelar y cortar las
zanahorias en rodajas, picar las pencas, picar la remolacha, cortar el tomate a
cuadrados y los pimientos a trocitos.
2. En una sartén con un poco de aceite pochar la cebolla junto con la cúrcuma, un
poco de sal, cilantro. y comino.
3. Pasados unos minutos añadir las zanahorias, las pencas, la remolacha y el
tomate. Agregar agua, tapar y dejar cocinar.
4. Cuando todo esté al dente, añadir la quinoa y 2 vasos de agua. Dejar cocinar a
fuego lento.
5. Cuando casi se haya evaporado el agua, añadir las acelgas picadas, las
espinacas y los pimientos.
6. Dejar que se absorba todo el agua y rectificar de sabor.
7. Servir con el medio aguacate cortado y perejil seco.
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 TORTILLA DE BONIATO
Nota: Podéis añadir un poco de
vuestro queso preferido para aportar
jugosidad y más sabor.
@petit_fit
Ingredientes:
• 300 gr de boniato.
• 60 gr de calabacín (preferiblemente con piel).
• 1/2 cebolla dulce (opcional).
• 3 huevos.
• 1 cda. de aceite.
• Sal y nuez moscada al gusto.
Elaboración:
1. Lavar el calabacín y cortarlo en rodajas finas.
2. En una sartén con la cda. de aceite pochar el calabacín y la cebolla picada muy
fina.
3. Cocinar el boniato con piel en el microondas a máxima potencia durante 8-10
minutos (comprobar con un tenedor que esté blando por dentro).
4. Pelar el boniato, cortarlo en trozos pequeños y añadirlo a las verduras
pochadas.
5. En un bol, batir los huevos. Luego añadir las verduras, la nuez moscada y la
pizca de sal. Remover.
6. Engrasar una sartén pequeña con aceite, quitar el exceso con papel y verter la
mezcla.
7. Cocinar por ambos lados a fuego medio hasta que esté dorada.
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 FRITTATA DE BRÓCOLI
Nota: Podéis utilizar las especias
que más os gusten.
@lewis_mulberry
Ingredientes:
• 4 huevos.
• 100 gr de brócoli.
• 100 gr de queso rallado.
• Cebollino picado.
• Sal, pimienta negra y ajo en polvo al gusto.
Elaboración:
1. Lo primero es rallar el brócoli.
2. En un bol batir los huevos, agregar el brócoli, el queso rallado y las especias al
gusto. Remover.
3. En una sartén con un poco de aceite limpiado con papel, verter la mezcla.
Tapar y cocinar a fuego bajo durante 10 minutos.
4. Darle la vuelta y acabar de dorar la frittata.
5. Servir con un poco de cebollino picado por encima.
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 TORTILLA DE CALABACÍN
@quecomoyporque

Ingredientes:
• 1 calabacín grande.
• 4-5 huevos.
• 100 gr de bacon a tiras.
• 100 gr de queso tierno de oveja en taquitos.
• 1 diente de ajo.
• Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:
1. Lavar y cortar el calabacín a rodajas muy finitas. Meterlo en un recipiente
tapado y cocinarlo en el microondas a máxima potencia durante 6-8 minutos.
Remover el calabacín a mitad de tiempo y seguir cocinándolo hasta que quede
Nota: Podéis añadir también patata tierno. Después escurrir todo el líquido que haya soltado.
2. En una sartén saltear el bacon junto con el ajo picado.
previamente cocinada.
3. En un bol batir los huevos, añadir el calabacín, el bacon y el ajo dorado.
Salpimentar al gusto y mezclar.
4. Verter la mezcla en una sartén con un poco de aceite limpiado con papel y
cocinar a fuego medio. Dar la vuelta y cocinar unos minutos más.

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 PASTEL DE CALABACÍN
Nota: Podéis utilizar las verduras que
más os gusten para el relleno, la idea
es que sea un pastel de calabacín con
verduras.
@javi_herbo
Ingredientes:
• 2 calabacines grandes.
• 500 gr de setas variadas.
• 2 cebollas.
• 10-12 espárragos trigueros.
• 4 huevos batidos.
• Queso rallado.
Elaboración:
1. L o p r i m e ro e s p re p a r a r l a s v e rd u r a s . L a m i n a r l o s c a l a b a c i n e s
longitudinalmente, las cebollas en juliana y los espárragos a dados.
2. En una sartén con un poco de aceite cocinar la cebolla junto con los
espárragos trigueros y las setas.
3. En una bandeja, colocar una capa de calabacines, después poner 1/3 parte del
salteado y encima 1/3 parte de los huevos batidos.
4. Volver a repetir este proceso 2 veces más y acabar con una capa del salteado.
5. Espolvorear queso rallado.
6. Hornear a 180º durante 20-25 minutos hasta que cuajen los huevos y el queso
quede gratinado.
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 QUICHÉ LOW CARB
@objetivo_volveraseryo

Ingredientes:
• 200 gr de coliflor.
• 1 huevo.
• 1 lata de atún.
• 1 puñado de champiñones.
• Queso rallado.
• Queso untable.
• Sal, pimienta negra y ajo en polvo al gusto.

Elaboración:
1. Triturar la coliflor quitándole todo el agua posible.
2. En un bol batir el huevo y seguidamente añadir la coliflor rallada y las
especias. Remover.
3. En un molde rectangular de silicona colocar la mezcla apretando bien las
Nota: Podéis utilizar el relleno que
paredes y la base dejando un hueco en el centro para colocar después el
más os guste y también las especias. relleno.
4. Hornear a 180º durante 20-30 minutos o hasta que esté doradito.
5. Mientras saltear los champiñones y luego mezclar con el atún y el queso
untable.
6. Rellenar la quiché y espolvorear con el queso rallado.
7. Volver a hornear hasta que se funda el queso.

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 CANASTILLAS DE ATÚN Y HUEVO
Nota: La clave está en las verduras,
tienen que quedar muy tiernas.
Podéis utilizar las especias que más
os gusten.
@rachel.gg
Ingredientes:
• 12 obleas de empanadillas.
• 1 tomate.
• 1/2 cebolla.
• 1 calabacín.
• 1 pimiento rojo.
• 2 latas de atún al natural o en aceite.
• 12 huevos de codorniz.
• 4 cdas. de tomate frito.
• Sal y especias al gusto.
Elaboración:
1. En una sartén con un poco de aceite, cocinar la cebolla cortada a cuadraditos.
Cocinarla a fuego medio unos 15 minutos.
2. Mientras se cocina la cebolla, lavar el pimiento rojo, retirarle el rabo y las
semillas y cortarlo a cuadraditos. Añadirlo a la cebolla y cocinar otros 10
minutos más. Ir removiendo siempre para que no se pegue.
3. Luego lavar el calabacín y cortarlo a cuadraditos y añadirlo a la mezcla junto
con el tomate rallado sin piel, la sal y las especias al gusto.
4. Cocinar todo unos 35 minutos más a fuego lento e ir removiendo. Tienen que
quedar muy tiernas pero sin que se deshagan.
5. Añadir el tomate frito y las latas de atún bien escurridas. Remover y cocinar
unos 5 minutos más.
6. Colocar las obleas en moldes para magdalenas, poner un poco de mezcla en
cada una de ellas y encima un huevo de codorniz.
7. Hornear a 180º hasta que las obleas de empanadillas estén doradas.
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LASAÑA DE TOMATE Y MOZZARELLA
Nota: Podéis acompañar este plato
con algo de proteína o intercalar las
capas con atún.
@vidarealenaccion
Ingredientes:
• 1 tomate grande.
• Rodajas de mozzarella.
• Hojas de albahaca.
• 6-7 tomates secos.
• Vinagre de manzana.
• 1 cda. de aceite.
• Sal, pimienta negra y albahaca seca al gusto.
Elaboración:
1. Limpiar y secar el tomate. Cortarlo a rodajas del grosor deseado.
2. Cortar la mozzarella del mismo grosor que el tomate.
3. En un plato montar la lasaña, empezando con una rodaja de tomate, después
una de queso y así hasta acabar con los ingredientes.
4. Aliñar con el vinagre de manzana y el aceite.
5. Acabar espolvoreando la albahaca seca, las hojas de albahaca fresca y con los
tomates secos.
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 ENSALADA DE TOMATE
Nota: Podéis aprovechar el horno
para asar más berenjenas o más
verduras para otras preparaciones.
@livefoodlove5
Ingredientes:
• 1 tomate grande.
• 100 gr de garbanzos.
• Queso feta.
• 1-2 latas de atún al natural o en aceite.
• 1 berenjena asada.
• 1 puñado de nueces.
• Aceite y vinagre al gusto.
• Sal, pimienta negra y orégano seco al gusto.
Elaboración:
1. Lavar y secar la berenjena, después pincharla unas 6 veces por cada lado con
ayuda de un tenedor. Colocar la berenjena sobre una bandeja de horno con
papel vegetal, poner un poco de aceite en spray por encima y hornear a 200º
durante 30-40 minutos.
2. Una vez fría, quitar la piel a la berenjena y cortarla a dados.
3. Lavar y secar el tomate, después cortarlo a dados.
4. Lavar muy bien los garbanzos de bote y secar.
5. Escurrir todo el agua o aceite de las latas de atún.
6. Cortar el queso feta a dados.
7. Picar ligeramente las nueces.
8. En un plato ir colocando los tomates, la berenjena, los garbanzos, el queso
feta, el atún y las nueces.
9. Aliñar con un poco de aceite y vinagre y espolvorear un poco de orégano
seco, sal y pimienta negra al gusto.
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 ENSALADA DE QUESO DE CABRA
Nota: Podéis acompañar la
ensalada con alguna proteína
como una pechuga o pescado a la
plancha.
@petit_fit
Ingredientes:
• 150 gr de espinacas baby.
• 100 gr de tomatitos cherry.
• 1 medallón de queso de cabra.
• 1 pera.
• 1 puñado de cacahuetes tostados.
• 1 mango maduro.
• Zumo de 1 limón.
• 2 cdas. de aceite.
• Sal y pimienta blanca al gusto.
Elaboración:
1. Primero preparar la vinagreta; en un vaso triturador añadir el mango pelado y
troceado, el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta blanca al gusto.
Triturar hasta obtener una crema homogénea. Refrigerar.
2. Lavar y cortar la pera en rodajas finas. En una sartén con un poquito de aceite
limpiado con papel, cocinamos la pera a fuego medio hasta que caramelice.
3. En la misma sartén y sin limpiar, cocinar el medallón de queso de cabra y
dorarlo por ambos lados.
4. Montar la ensalada con las espinacas, los tomatitos, la pera, los cacahuetes y
encima el medallón de queso de cabra.
5. Aliñar con la salsa de mango.
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 ENSALADA CON GULAS
@therunnerfoodie

Ingredientes:
• Lechuga.
• Remolacha.
• Zanahoria.
• Guacamole o aguacate.
• 1 paquete de gulas.
• Sal y ajo en polvo.

Nota: Podéis utilizar las verduras
que más os gusten.
Elaboración:
1. Cocinar las gulas con un poco de aceite, sal y ajo en polvo.
2. En un bol o plato preparar la ensalada, colocando la lechuga, la remolacha y la
zanahoria (hay bolsas preparadas con estos ingredientes).
3. Cortar el aguacate al gusto o utilizar un buen guacamole si no es casero, y
colocarlo a los lados del plato.
4. Poner las gulas en el centro.
5. Aliñar al gusto.

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