RESUMO DAS VITAMINAS
VITAMINA
Vitamina A (retinol; α-, β-, -caroteno)
Vitamina D (calciferol)
Vitamina E (tocoferóis e tocotrienóis)
Vitamina K (filoquinona e menaquinona)
Tiamina
Riboflavina
FONTES
Fígado, rim, gordura do leite, margarina
fortificada, gema de ovo, vegetais com folhas
amarelas e verde-escuras, damascos, cantalupo
(variedade de melão), pêssegos.
Vitamina D – leve fortificada, alimentos
irradiados, um pouco na gordura do leite, fígado,
gema do ovo, salmão, atum, sardinha.
A luz do sol converte 7-de-hidrocolesterol para
colecalciferol.
Germe de trigo, óleos vegetais, vegetais de folhas
verdes, gordura do leite, gema de ovos, nozes.
Fígado, óleo de soja, outros óleos vegetais,
vegetais de folhas verdes, farelo de trigo.
Sintetizada pelas bactérias do sistema intestinal.
Fígado de porco, vísceras, legumes, grãos
integrais, cereais enriquecidos e pães, germe de
trigo, batatas.
Leite e alimentos lácteos, carnes de órgãos,
vegetais de folhas verdes, cereais enriquecidos e
pães, ovos.
COMENTÁRIOS
Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal e
manutenção do tecido epitelial. Essencial para a
integridade da visão noturna. Ajuda a promover o
desenvolvimento normal do osso e influencia a formação
normal dos dentes. Funciona como antioxidante. Tóxica
em grandes quantidades.
É um pró-hormônio. Essencial para o crescimento e
desenvolvimento normal. Importante para formação e
manutenção dos ossos e dentes normais. Influencia a
absorção e o metabolismo do fósforo e do cálcio. Tóxica
em grandes quantidades.
É um antioxidante forte. Pode ajudar a prevenir a oxidação
de ácidos graxos não saturados e de vitamina A no sistema
intestinal e nos tecidos corporais. Protege os eritrócitos da
hemólise. Participação na reprodução (em animais).
Participação na manutenção do tecido epitelial e na síntese
de prostaglandinas.
Auxilia na produção de protrombina, um composto
necessário para a coagulação normal do sangue. Envolvida
no metabolismo ósseo. Tóxica em grandes quantidades.
Como parte de cocarboxilase, auxilia na remoção de CO2
dos cetoácidos e durante a oxidação dos carboidratos.
Essencial para o crescimento, apetite normal, digestão e
nervos saudáveis.
Essencial para o crescimento. Desempenha um pape
enzimático na respiração do tecido e atua como um
transportador dos íons de hidrogênio. A coenzima forma
FMN e FAD.
Niacina (ácido nicotínico e nicotinamida)
Ácido pantotênico
Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal e Carne suína, carnes glandulares, farelo e germe Como uma coenzima, auxilia na síntese e na quebra de
piridoxamina)
Folato (ácido fólico, folacinas)
Biotina
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina B12 (cobalamina)
Peixe, fígado, aves, muitos grãos, ovos, Como parte do sistema enzimático, auxilia na transferência
amendoins, leite, legumes, grãos enriquecidos. de hidrogênio e atua no metabolismo dos carboidratos e
aminoácidos. Envolvido na glicólise, na síntese de gordura
e na respiração do tecido.
Todos os alimentos vegetais e animais. Como parte da coenzima A, funciona na síntese e na
Ovos, rim, fígado, salmão e fermento são as quebra de muitos compostos corporais vitais. Essencial no
melhores fontes. Possivelmente sintetizado pelas metabolismo intermediário de carboidratos, lipídeos e
bactérias intestinais. proteínas.
de cereais, gema de ovo, mingau de aveia, aminoácidos e de ácidos graxos não saturados a partir dos
legumes. ácidos graxos essenciais. Essencial para conversão de
triptofano para niacina. Essencial para o crescimento
normal.
Vegetais de folhas verdes, carne de órgãos Essencial para biossíntese dos ácidos nucleicos –
(fígado), carne bovina magra, trigo, ovos, peixe, especialmente importantes no desenvolvimento fetal.
feijão seco, lentilhas, feijão de corda, aspargo, Essencial para maturação normal dos eritrócitos. Funciona
brócolis, couve, fermento. como uma coenzima – ácido tetra-hidrofólico.
Fígado, cogumelos, amendoins, fermento, leite, Componente essencial das enzimas. Envolvida na síntese e
carne, gema de ovo, a maioria dos vegetais, na quebra dos ácidos graxos e dos aminoácidos pelo auxílio
banana, toranja, tomate, melancia, morangos. no acréscimo e na remoção de CO2 para ou de compostos
Sintetizada pelas bactérias intestinais. ativos, e na remoção de NH2 de aminoácidos.
Acerola, frutas cítricas, tomate, melão, pimentas, Mantém a substância do cimento intracelular com a
verduras, repolho cru, goiaba, morangos, abacaxi, preservação da integridade capilar. Cosubstrato nas
batata, kiwi. hidroxilações, exigindo oxigênio molecular. Importante nas
respostas imunológicas, cicatrização de feridas e reações
alérgicas. Aumenta a absorção de ferro não heme.
Fígado, rim, leite e alimentos lácteos, carne, ovos. Envolvida no metabolismo dos fragmentos de carbono
Os vegetarianos precisam de suplementos. único. Essencial para a biossíntese dos ácidos nucleicos e
das nucleoproteínas. Participação no metabolismo do
tecido nervoso. Envolvida com o metabolismo do folato.
Relacionada ao crescimento.

MINERAL FONTES
Cálcio Leite e produtos derivados, sardinhas,
moluscos, ostras, couve de folhas, nabo,
mostarda, tofu.
Fósforo Queijo, gema de ovo, leite, carnes, aves,
cereais de grãos integrais e quase todos os
outros alimentos.
Magnésio Cereais de grãos integrais, nozes, tofu, leite,
vegetais verdes, legumes, chocolate.
Enxofre Alimentos com proteínas, como carne, peixe,
aves, ovos, leite, queijo, legumes, nozes.
Ferro Fígado, carne, gema de ovo, grãos integrais ou
enriquecidos, vegetais verde-escuros, melaços
escuros, camarão, ostras.
Zinco Ostras, marisco, arenque, legumes, leite,
farelo de trigo.
Cobre Fígado, marisco, grãos integrais, cerejas,
legumes, rim, aves, ostras, chocolate, nozes.
Iodo Sal de cozinha iodado, frutos do mar, água e
vegetais nas regiões sem bócio.
Manganês Beterrabas verdes, mirtilos, grãos integrais,
nozes, leguminosas, chá.
RESUMO DOS MINERAIS
COMENTÁRIOS
Encontra-se 99% nos ossos e nos dentes. O cálcio iônico nos fluidos corporais é
essencial para o transporte de íons através das membranas celulares. Também pode ser
ligado às proteínas, a citrato ou aos ácidos inorgânicos.
Aproximadamente 80% é encontrado na parte inorgânica dos ossos e dos dentes. É um
componente de todas as células, bem como dos metabólitos importantes, incluindo o
DNA, o RNA, o ATP e os fosfolipídeos. Também é importante para a regulação do pH.
Aproximadamente 50% está no osso. Os 50% restantes estão quase inteiramente
dentro das células corporais, com apenas cerca de 1% localizado no líquido extracelular.
Cofator de várias enzimas, como DNA polimerase e hexoquinase.
O volume de enxofre dietético está presente nos aminoácidos que contêm esse
elemento e que são necessários para a síntese dos metabólitos essenciais. Funciona nas
reações de redução da oxidação como parte da tiamina e da biotina.
Aproximadamente 70% é encontrado na hemoglobina. Aproximadamente 25% está
armazenado no fígado, no baço e nos ossos. É um componente da hemoglobina e da
mioglobina e é importante na transferência de oxigênio. Ele também está presente na
transferência de soro e em certas enzimas. Não há quase nada de ferro na forma iônica.
Está presente na maioria dos tecidos, com maiores quantidades no fígado, nos
músculos voluntários e nos ossos. Constituinte de muitas enzimas e insulina. É
importante para o metabolismo do ácido nucleico.
Encontrado em todos os tecidos corporais, com maior volume no fígado, cérebro,
coração e rim. É um constituinte das enzimas, da ceruloplasmina e da eritrocupreína no
sangue. Ele pode ser uma parte integrante do DNA ou do RNA.
É um constituinte do T4 e dos compostos relacionados sintetizados pela glândula
tireoide. O T4 funciona no controle das reações que envolvem a energia celular.
A concentração mais alta encontra-se nos ossos. Concentrações relativamente mais
altas também existem na pituitária, no fígado, no pâncreas e no tecido gastrointestinal.
É um constituinte dos sistemas enzimáticos essenciais e é rico nas mitocôndrias das
células hepáticas.
Flúor Água potável (1 ppm), chá, café, arroz, soja, Existe nos ossos e nos dentes. Em quantidades ideais de água e de dieta, reduz a cárie
espinafre, gelatina, cebolas, alface. dental e pode minimizar a perda óssea.
Molibdênio Legumes, cereais, grãos, vegetais de folhas É um constituinte de uma enzima essencial (xantina oxidase) e de flavoproteínas.
verde-escuras, carnes de órgãos.
Cobalto Fígado, rim, ostras, moluscos, aves, leite. É um constituinte da cianocobalamina (vitamina B12), ligação existente para a proteína
em alimentos de origem animal. É essencial para a função normal de todas as células
especialmente das células da medula óssea e dos sistemas nervoso e gastrointestinal.
Selênio Grãos, cebolas, carnes, leite; as quantidades Está envolvido no metabolismo da gordura, coopera com a vitamina E e age como um
dependem do conteúdo de selênio no solo. antioxidante.
Cromo Óleo de milho, moluscos, cereais de grãos Está associado ao metabolismo da glicose.
integrais, levedura da cerveja, carnes, águas
potáveis (a quantidade varia).

FONTE: KRAUSE, 2013.