ENSALADA DE QUINUA CON HABA

- LECHUGA (4 HOJAS) 1. REMOJAR LA QUINUA EN

- QUINUA (1 TAZA) AGUA FRÍA POR 15
- HABAS COCIDAS(1 TAZA) MINUTOS
- TOMATE PICADO (1 TAZA) LAVARLA 3 VECES
- ACEITE VEGETAL (1 2. EN UNA OLLA CALENTAR
CUCHARILLA) 2 TAZAS DE AGUA
- LIMON (A GUSTO)
AGREGAR LA QUINUA
- SAL (PIZCA)
Y DEJAR COCINAR A
FUEGO MEDIO
DURANTE 20
MINUTOS.
NUMERO DE RACIONES
3. OJO ESTA COCIDA
CUANDO LA VES CON UN
2
ANILLO ALREDEDOR,
DEJAR ENFRIAR.

4. UNIR HABAS COCIDAS,

TOMATES PICADOS
Total a
todas las JUNTO A LA QUINUA, Y
raciones CHO
211 ALIÑAR A GUSTO.
(ACEITE, LIMÓN, SAL)
FIB
1231 VIT C
22 mg 20
KCAL

PROT LIP
54 FE 18
21mg
 HAMBURGUESA DE GARBANZO

- GARBANZO HERVIDO
1. PELAR LOS AJOS Y
(1 TAZA )
MACHACARLOS JUNTO AL
- AJO(2 DIENTES)
PEREJIL Y LA SAL.
- PEREJIL
2. TRITURAR LOS GARBANZOS
- PIMENTÓN (1/4 DE TAZA)
CON UN PISA PURÉ O
- LIMÓN (1 UNIDAD)
TENEDOR.
- SAL
3. MEZCLAR LOS INGREDIENTES
HASTA OBTENER UN PURÉ
ESPESO ( SI NO LIGASE,
AGREGAR 1 O 2 CUCHARAS
DE AGUA)
4. AMASAR BIEN LA MEZCLA Y
NUMERO DE RACIONES
DIVIDIRLA EN PORCIONES,
DÁNDOLES LA FORMA DE
4
PEQUEÑAS HAMBURGUESAS
5. COLOCAR LAS PORCIONES,
DÁNDOLES LA FORMA DE
PEQUEÑAS.

Total a 6. COLOCAR LAS PORCIONES

CHO
todas las EN LA BANDEJA DEL HORNO A
63.2
raciones
220°C, HASTA QUE SE DOREN
FIB
5.76 POR AMBOS LADOS.
508
KCAL
PROT NA LIP
6.84 5.76 mg 7.84
 LENTEJAS CON ARROZ

- LENTEJAS (1 TAZA) 1. PONER A REMOJAR EN

- ARROZ (1/2 TAZA) AGUA CALIENTE DURANTE
- CEBOLLA (2 UNIDADES) 1 HORA LA LENTEJA
- VAINITA (1 TAZA) 2. PELAR LAVAR Y PICAR LAS
- ZANAHORIA (1/2 TAZA) VERDURAS Y HORTALIZAS
- ZUCHINI (1/2 TAZA) 3. EN UNA OLLA CON
- OREGANO(PIZCA) ABUNDANTE AGUA HERVIR
- SAL LA LENTEJA JUNTO AL
ARROZ
4. A MEDIA COCCION AÑADIR
LAS HORTALIZAS Y
VERDURAS
NUMERO DE RACIONES
5. DEJAR HERVIR HASTA QUE
SE ESPESE Y NO QUEDE
4
DEMASIADO CALDOSO

Por ración CHO

50.6

FIB
7.41 gr 499
KCAL

PROT LIP
NA
16.6 24.5
115mg
 TORTILLA ESPAÑOLA

- PAPAS (6 UNIDADES) 1. PELAR, LAVAR Y CORTAR LA PAPA

- HUEVOS (3 UNIDADES) EN RODAJAS FINAS
- CEBOLLA (1 UNIDAD) 2. PELAR Y PICAR LA CEBOLLA
- ACEITE (5 CUCHARAS) 3. CALENTAR 3 CUCHARADAS DEL
- SAL ACEITE EN UN SARTEN Y FREIR LAS
PAPAS A FUEGO LENTO. CUANDO SE
LES HA DADO UN PAR DE VUELTAS,
INCORPORAR LA CEBOLLA Y LA SAL.
REMOVER DE VEZ EN CUANDO
HASTA QUE EMPIECEN A DORARSE
LAS PAPAS Y ESTEN BLANDAS.
4. BATIR LOS HUEVOS EN UN
NUMERO DE RACIONES RECIPIENTE HONDO, AGREGAR LAS
PAPAS Y LAS CEBOLLAS Y MEZCLAR
4
BIEN.
5. PONER EL RESTO DEL ACEITE EN LA
SARTEN AL FUEGO Y CUANDO ESTE
CALIENTE SE INCORPORA LA
MEZCLA ANTERIOR.
Por ración CHO 6. CUAJAR EL HUEVO A FUEJO VIVO Y
50.6
LUEJO MÁS SUAVE. EN ESTA FASE
FIB ES MUY IMPORTANTE NO REMOVER
2.28 gr 160
KCAL SI NO DAR PEQUEÑAS SACUDIDAS A
LA SARTEN PARA QUE NO SE PEGUE
PROT LIP
NA
8.13 63 mg
4.67 LA TORTILLA.
 MEDALLONES DE AVENA

1. PONER A REMOJAR LOS COPOS DE

- AVENA (1 ½TAZA)
AVENA EN LA LECHE DURANTE 30
- LECHE(½ LITRO)
MINUTOS
- HUEVOS(4 UNIDADES) 2. HERVIR DURANTE 12 MINUTOS DOS
- HARINA(1 TAZA) HUEVOS, PERLALOS Y PICARLOS.
- LIMONES (3 UNIDADES) 3. HERVIR LA LECHE Y LOS COPOS
- SAL DURANTE 10 MINUTOS,
REMOVIENDO PARA QUE NO SE
PEGUE, LUEGO DE LOS 10
MINUTOS, INCORPORAR LA HARINA
Y SAL, HIRVIENDO ASI UNOS
MINUTOS MAS. DEBE QUEDAR
PASTOSA, CONSISTENTE Y
NUMERO DE RACIONES
MANEJABLE

4 4. APAGAR EL FUEGO Y AÑADIR EL

JUGO DE LOS LIMONES Y TAMBIEN
AÑADIR LOS HUEVOS
APLASTARLOS BIEN.
5. EXTENDER LA MASA EN UNA
BANDEJA PREVIAMENTE PASADA
Por ración CHO
38 POR AGUA FRIA Y ESCURRIDA. LA
MASA DEBE TENER UN ESPESOR
FIB
5.82 gr 356 DE 1.5 CM

PROT
KCAL
LIP
6. CUANDO SE HALLA ENFRIADO SE
19.4 12 CORTA EN TROZOS
NA
139mg 7. REBOSAR EN LOS OTROS 2
HUEVOS Y HARINA Y FREIR.
 HAMBURGUESA DE VEGETALES

1. PONER EN REMOJO LOS

- AVENA (1 TAZA)
COPOS DE AVENA
- MANÍ ( ½ TAZA) O CUALQUIER
2. PELAR Y PICAR LAS
FRUTO SECO
HORTALIZAS
- ZUCCHINI (1 UNIDAD)
3. TRITURAR EL FRUTO SECO
- CEBOLLAS(2 UNIDADES)
4. MEZCLAR TODOS LOS
MEDIANAS
INGREDIENTES, AMASAR Y
- TOMATE (1 UNIDAD)
DIVIDIR LA MEZCLA EN
- ZANAHORIAS (2 UNIDADES)
´PORCIONES IGUALES, A LA
- AJO (1 DIENTE)
QUE SE DARÁ FORMA DE
- PAN MOLIDO (4 CUCHARAS)
HAMBURGUESA.
- 2 CUCHARAS DE HARINA
5. COLOCAR LAS
HAMBURGUESAS EN LA
NUMERO DE RACIONES BANDEJA Y METER AL HORNO
A 220°C HASTA QUE SE DOREN
4
POR AMBOS LADOS

Por ración CHO

36.9

FIB
9.18 gr 304
KCAL
PROT LIP
12 9.76
NA
29.7 mg
 BOCADILLOS DE TRIGO

- 1. PARTIR EL TRIGO Y DEJAR

- TRIGO (3 TAZAS) REMOJAR UN DIA ANTES.
- HUEVO (2 UNIDADES)
2. LAVAR LAS VERDURAS Y EL
- CEBOLLA ( 1 UNIDAD
TRIGO.
MEDIANA)
- TOMATE (1 UNIDAD 3. HACER COCER EL TRIGO

GRANDE) SIN SAL Y UNA VEZ QUE

- PAN DURO MOLIDO(1 TAZA) ESTE COCIDO ESCURRIR
- ACEITE (1 TAZA) TODO EL AGUA.
- CONDIMENTOS ( AJO, SAL A 4. PICAR FINAMENTE EN
GUSTO) DADOS PEQUEÑOS LA
CEBOLLA Y EL TOMATE
5. AL TRIGO COCIDO
NUMERO DE RACIONES AGREGAR EL PAN MOLIDO,
2 CEBOLLA, TOMATE, HUEVO,
20
AJO, SAL.

6. MEZCLAR TODO Y FORMAR

UNA MASA, CON UNA
CUCHARA HACER LOS
BOCADILLOS Y FREIRLOS

POR CHO EN ACEITE CALIENTE

FIB 43
RACIÓN
22 mg 7. SERVIR CON DE ALGUNA

352 ENSALADA DE VERDURAS.

KCAL

PROT LIP
7 19
 JUGO DE MANZANA CON QUINUA

1. LAVAR BUEN LA QUINUA Y HACER

- QUINUA (2 TAZAS)
- MAICENA (1 TAZAS)
- MANZANA (3 U. GRANDES)
- AZUCAR ( A GUSTO)
- AGUA, CLAVO DE OLOR,
CANELA, CANTIDAD
NECESARIA
NUMERO DE RACIONES
20
COCER SIN SAL
2. PELAR Y LAVAR LAS MANZANAS Y
LUEGO RALLARLAS
3. HACERR HERVIR EL AGUA CON
CANELA, CLAVO DE OLOR Y EL
AZUCAR
4. AGREGAR LA QUINUA COCIDA Y
LA MANZANA.
5. DILUIR LA MAICENA EN AGUA FRÍA
Y AGREGAR A LA PREPARACIÓN Y
DEJAR COCER A FUEGO LENTO.
6. DEJAR QUE ESPESE UN POCO
UNA VEZ COCIDO RETIRAR DEL
FUEGO, DEJAR ENFRIAR Y
SERVIR.

CHO
POR 57
RACIÓN

251
KCAL
LIP
PROT
2
4
 CREMA DE ZAPALLO

- ZAPALLO TROZADO (2 PELAR Y LAVAR LAS VERDURAS.

TAZAS)
1. PICAR LA CEBOLLA, Y EL
- CEBOLLA VERDE (2 U.)
ZAPALLO, HACER COCER CON
- HUEVO (1 U.)
SAL
- HARINA DE TRIGO ( ½
2. EN UN SARTEN DORAR LA
TAZA)
HARINA SIN ACEITE Y ANTES
- ACEITE (5 CUCHARAS)
DE RETIRAR DEL FUEGO
- SAL, PEREJIL, CANTIDAD
AÑADIR LA MARGARINA O EL
NECESARIA
ACEITE.
3. SACAR EL ZAPALLO COCIDO Y
APLASTAR BIEN CON UN

NUMERO DE RACIONES TENEDOR

4. COLOCAR A LA SOPA EL
10 ZAPALLO MOLIDO, LOS
HUEVOS BATIDOS Y LA
HARINA.
5. MOVER LENTAMENTE Y DEJAR
DAR UN HERVR HASA QUE

Por ración CHO ESPESE.

10.37 6. SERVIR ROCIANDO PEREJIL
PICADO
92
KCAL

PROT LIP
2.42 4.3
 RELLENO DE ARROZ CON SARDINA

1. HACER COCER EL ARROZ

- SARDINA ( 1 LATA)
BLANCO
- ARROZ (1 TAZAS)
2. PELAR Y LAVAR LA
- HUEVO (2 U)
CEBOLLA Y TOMATE
- HARINA DE TRIGO (1 TAZA)
3. PREPARARUN AHOGADO
- CEBOLLA CABEZA (1 U)
CON CEBOLLA Y EL
- TOMATE (1 U)
TOMATE UNA VEZ COCIDO
- ACEITE (LO NECESARIO)
AGREGAR LA SARDINA
- SAL CANTIDAD NECESARIA
ESMENUZADA, HACER DAR
UN HERVOR
4. PREPARAR LA HARINA CON
EL HUEVO Y SAL UNA MASA
NUMERO DE RACIONES
PARA REBOZAR
5. APLASTAR EL ARROZ,
10
LUEGO COLOCAR EN LA
PALMA DE LA MANO,
PONER CON CUCHARA EL
JIGOTE Y ARMAR LOS
RELLENOS.
Por ración CHO 6. CALENTAR EL ACEITE
41.73
7. PONER LOS RELLENOS A
LA MASA Y LUEGO
494
KCAL DORARLOS.
PROT LIP
8. SERVIR ACOMPAÑADOS DE
14,47 29.56
ENSALADA DE VERSURAS.
 SOPA DE LENTEJA SIN CARNE

1. LAVAR LA LENTEJA 2 VECES

- LENTENJA (1 TAZA)
- ZANAHORIA (2 HASTA QUE EL AGUA QUEDE
UNIDADES) TRANSPARENTE.
- CEBOLLA (1 UNIDAD) 2. AGREGAR EL AGUA Y LA LENTEJA
- AJO (1 DIENTE)
- REPOLLO (1 TAZA) EN UNA OLLA PARA QUE BAYA
- ESPINACA (1/2 TAZA) HIRVIENDO.
- AGUA 3. LAVAR Y PELAR LAS
- SAL AL GUSTO
ZANAHORIAS, CEBOLLA, AJOS,
- ACEITE (CANTIDAD
NECESARIA) REPOLLO Y ESPINACAS, CORTAR
- PAPA (2 UNIDADES) EN CUADRITOS Y RESERVAR.
4. PELAR, LAVAR Y PARTIR POR LA
MITAD LAS PAPAS.
NUMERO DE RACIONES 5. CALENTAR EL ACEITE EN UNA
CACEROLA AGREGAR LA
4 CEBOLLA Y EL AJO, DESPUES LAS
ZANAHORIAS, ESPINACAS,
REPOLLO SOFREIR BIEN Y
AGREGARLO A LA OLLA DONDE
ESTA HIRVIENDO LA LENTEJA,
CHO INCORPORAR LAS PAPAS
59,02
MEZCLAR LOS INGREDIENTES Y
FIB AGREGAR SAL A GUSTO.
6,3 364
KCAL

PROT LIP
17,90 9,35
 FRITOS DE ZANAHORIA

- HARINA (1/2 TAZA)

- ZANAHORIA (3 1. PELAR, LAVAR Y RALAR LA
UNIDADES) ZANAHORIA AGREGAR LA
- LECHE (1/2 TAZA) HARINA MEZCLAR E
- SAL A GUSTO
INCORPORAR LA LECHE POCO
- ARROZ (1 TAZA)
- AGUA A POCO HASTA FORMAR UNA
- CEBOLLA (1 UNIDAD) MASA SEMI LIQUIDA SI LA
- TOMATE (1 UNIDAD)
LECHE NO LE ES SUFICIENTE
- LECHUGA (MEDIA
PLANTA) AGREGAR UN POCO DE AGUA
- SAL AL GUSTO HASTA ALCANZAR LA
- ACEITE (CANTIDAD CONSISTENCIA.
NECESARIA)
2. EN UN SARTEN PONER ACEITE
PARA FREIR LA MEZCLA EN
NUMERO DE RACIONES
TAMAÑOS QUE CREA
4 CONVENIENTE PUEE
AYUDARSE DE UNA CUCHARA
SOPERA PARA MEDIR LAS
PORCIONES.
3. PONER A HERVIR 2 ½ TAZAS DE
AGUA INCORPORAR EL ARROZ
CHO
59,64 AGREGAR SAL A GUSTO PARA
HACER ARROZ BLANCO.
FIB
3,3 4. PELAR, LAVAR Y PICAR LA
464,82
KCAL CEBOLLA, TOMATE Y LECHUGA
PROT LIP PREPARAR CON LIMON Y SAL A
10,29 15
GUSTO.
 GUISO DE FIDEO

- FIDEO (1 PAQUETE DE
400 GR) 1. PELAR, LAVAR Y PICAR LA
- CARNE MOLIDA (1/4 KG) CEBOLLA Y EL AJO Y
- CEBOLLA (1 UNIDAD)
RESERVAR.
- AJO (1 DIENTE)
- ARVEJA (1/4 TAZA) 2. PELAR, LAVAR Y PICAR LA
- ESPINACA (1/2 TAZA) ZANAHORIA, ARVEJA Y
- ZANAHORIA (1 UNIDAD)
ESPINACA.
- SAL AL GUSTO
- ACEITE (CANTIDAD 3. EN UNA OLLA PONER UN
NECESARIA) POCO DE ACEITE Y
- AGUA (CANTIDAD SOFREIR LA CEBOLLA Y EL
NECESARIA)
AJO, LUEGO INCORPORAR
LA CARNE MEZCLAR BIEN,
NUMERO DE RACIONES AÑADIR LA ZANAHORIA,
ARVEJA Y ESPINACA,
4 AGREGAR SAL A GUSTO.
4. AÑADIR AGUA CANTIDAD
NECESARIA HASTA HERVIR.
5. AGREGAR LOS FIDEOS Y
RECTIFICAR LA SAL.
CHO
75,17

FIB
1,86 488,5
KCAL

PROT FE LIP
27,15 9,66 8,7
 HABA CON HUEVO

- HABA (2 TAZAS) 1. LAVAR Y HERVIR LOS

- HUEVO (4 UNIDADES) HUEVOS.
- CEBOLLA (2 UNIDAD)
2. PELAR, LAVAR Y PICAR LA
- TOMATE (2
UNIDADES) CEBOLLA, TOMATE Y PEREJIL
- PEREJIL (1/4 TAZA) EN CUADRITOS, MEZCLARLOS
- AGUA Y PREPARARLOS CON UN
- SAL AL GUSTO
CHORRITO DE VINAGRE,
- ACEITE (CANTIDAD
NECESARIA) ACEITE Y SAL.
- QUESO (4 3. PELAR, LAVAR Y HACER
REBANADAS CHICAS)
HERVIR LA HABA CON LA
SEGUNDA CASCARA.

NUMERO DE RACIONES

CHO
34,23

FIB VIT C
4,94 26,72
375,07
KCAL

PROT FE LIP
23,79 5,22 15,8
 BISTEC VALLEGRANDINO

- PAPA (4 UNIDADES) 1. PELAR, LAVAR Y HACER

- HUEVO (4 UNIDADES) COCER LAS PAPAS UNA VEZ
- MAIZ PARA MOTE CON
COCIDAS PICAR EN
CASCARA (1 TAZA)
- CEBOLLA (2 RODAJAS.
UNIDADES) 2. PONER A HERVIR EL MAIZ
- TOMATE (2 UNIDADES)
PARA MOTE EN ABUNDANTE
- AGUA
- SAL AL GUSTO AGUA.
- ACEITE (CANTIDAD 3. PELAR, LAVAR Y PICAR LA
NECESARIA) CEBOLLA Y EL TOMATE
MEZCLAR BIEN Y PREPARAR
CON LIMON Y SAL A GUSTO.
NUMERO DE RACIONES 4. FRITAR EL HUEVO EN UNA
SARTEN CON UN POCO DE
4 ACEITE Y PONERLE SAL SI
GUSTA.

CHO
54,07

FIB
4,2
348
KCAL

PROT
12 LIP
9
 LECHE DE AVENA

- 10 CUCHARAS DE AVENA 1. PONER LA AVENA CON EL

COMÚN CRUDA AZÚCAR Y UNA TAZA DE

- 2 CUCHARAS DE AZÚCAR AGUA EN LA LICUADORA Y

- 4 TAZAS DE AGUA TRITURAR HASTA FORMAR

- ½ CUCHARILLA DE UNA PASTA HOMOGÉNEA.

2. AÑADIR EL RESTO DEL
CANELA
AGUA, AGITAR, Y DEJAR
REPOSAR MEDIA HORA.
3. PASAR POR UN FILTRO DE
TELA ESCURRIENDO BIEN.
4. AÑADIR LA CANELA

NUMERO DE RACIONES

CHO
17.1 gr

109
KCAL
LIP
2 gr
 BERENJENAS A LA PARMESANA

- 4 BERENJENAS MEDIANAS 1. COCINAR LAS

FIB
CORTADAS
2.2 gr EN RODAJAS BERENJENAS CON
DE 0,5 CM. ACEITE A FUEGO MEDIO
- 4 PROT
CDAS. DE ACEITE HASTA DORARLAS
NA
3 gr
- 1 CDA. DE0ORÉGANO
mg
2. RETIRAR EL EXCEDENTE
SECO DE ACEITE CON UN PAPEL
- 1 TAZA DE RICOTA ABSORBENTE
- 1 TAZA DE SALSA DE
3. COLOCAR LAS LÁMINAS
TOMATE
DE BERENJENA EN UNA
- 2 CDA. PAN RALLADO
BANDEJA Y SAZONAR
- SAL Y PIMIENTA
CON SAL, PIMIENTA Y
ORÉGANO
NUMERO DE RACIONES
4. CUBRIR CON ½ TAZA DE
6 RICOTA

5. PONER OTRA CAPA DE

LÁMINAS DE BERENJENA
Y, ENCIMA EL RESTO DE
RICOTA

6. CUBRIR CON LA SALSA DE

POR CHO
PORCIÓN 19,8 TOMATES
SODIO
FIB
6, 9 gr. 259
249mg. 7. HORNEAR POR 30 MIN.
KCAL

PROT LIP
FE 15,9
11,5
1,7 mg
 BUDIN DE QUINUA

- 2 TAZAS DE QUINUA 1. HAZ COCER LA QUINUA

LAVADA LAVADA CON EL AZUCAR
- AZÚCAR A GUSTO Y LA CANELA EN EL
- UNA TAZA DE PASAS SIN AGUA HASTA QUE
SEMILLAS( OPCIONAL) SEQUE.
- DOS HUEVOS
2. BAJA LA OLLA DEL
- UNA RAMITA DE CANELA
FUEGO Y AGREGA LOS
- CUATRO TAZAS DE AGUA
HUEVOS UN POCO
FRIA
BATIDOS, LAS PASAS Y
MEZCLA BIEN

3. ENMANTEQUILLA UN

NUMERO DE RACIONES MOLDE Y PON LA

PREPARACION.

6-9 4. LLEVA EL MOLDE AL

HORNO CALIENTE
HASTA QUE ESTE
COCIDO Y FIRME.

Por
CHO
porción
29,5

FIB Ca
1,5 mg 50mg
171
KCAL

PROT LIP
FE 3
6
2,25m
g
 ROSCAS DE MAIZENA

1. BATE LAS YEMAS HASTA

QUE BLANQUEEN.
- SEIS YEMAS
2. AGREGA EL AZUCAR, EL
- UNA TAZA DE AZUCAR
BICARBONATO Y LA MAIZENA
- CUARTA CUCHARILLA DE
HASTA FORMAR UNA MASA
BICARBONATO
FIRME Y SUAVE.
- MAIZENA LO NECESARIO
3. SACA PEDACITOS DE LA
SEGÚN PROCEDIMIENTOS
MASA

4. DEJALOS REPOSAR UNA

NOCHE Y AL DIA SIGUIENTE
METELAS AL HORNO A
TEMPERATURA MEDIA
NUMERO DE RACIONES HASTA QUE ESTEN
DORADOS Y BIEN COCIDAS.
20

CHO
18

95
KCAL LIP
PROT
1,15 2
 TORTILLAS MEXICANAS DE TRIGO

- 1KG DE HARINA INTEGRAL

1. EN UN RECIPIENTE MEZCLAR
DE TRIGO
LA HARINA, SAL, AÑADIR
- 100ML DE ACEITE
ACEITE E INCOPORAR AGUA
- AGUA
DE A POCO, AMASAR HASTA
- SAL
CONSEGUIR UNA MASA
COMPACTA.
2. FORMAR BOLAS PEQUEÑAS
DE MASA Y DEJAR REPOSAR
DURANTE 5 O 6 MINUTOS.
3. EXTENDER CADA BOLA CON
UN RODILLO HASTA DEJARLA
LO MAS PLANA POSIBLE Y DE
NUMERO DE RACIONES
FORMA CIRCULAR.
4. EN UNA SARTEN O PLACA DE
20
ASAR PUESTA AL FUEGO,
DORAAR LIGERAMENTE
CADA TORTILLA AMBOS
LADOS.

CHO
37

230
KCAL
PROT LIP
5,6 6,4
 CROQUETAS DE ZANAHORIA

- ZANAHORIA (2 1. LAVAR PELAR Y RALAR LA

UNIDADES) CEBOLLA Y ZANAHORIA
- CEBOLLA(1 UNIDAD) 2. CALENTAR EL ACEITE Y
- DE HARINA INTEGRAL ( ½ REHOGAR LA CEBOLLA
TAZA) HASTA QUE ESTE
- LECHE(1 ½ TAZA PUEDE TRANSPARENTE; AÑADIR LA
SER AGUA) ZANAHORIA Y MANTENER AL
- 1 HUEVO FUEGO 5 MINUTOS ,SE
- PAN MOLIDO (3 AGREGA LA HARINA:
CUCHARAS) REMOVER DURANTE 2
MMINUTOS Y RETIRAR DEL
FUEGO
NUMERO DE RACIONES 3. FUERA DEL FUEGO
INCORPORAR LA LECHE FRIA
10
POCO A POCO SIN DEJAR DE
REMOVER PARA NO TENER
GRUMOS, PONER DE UEVO
EN EL FUEGO Y AÑADIR SAL
4. VERTER EN UN PLATO Y
Por ración CHO DEJAR ENFRIAR
27
5. CUANDO LA MASA ESTE FRIA
FIB
TOMAR PORCIONES Y DARLE
74,38 201
gr KCAL FORMA DE CROQUETA,
PASAR POR HUEVO Y PAN
PROT LIP
NA
8 79mg
5,10 MOLIDO Y FREIR
 TORTAS FRITAS (SOPAIPILLAS)

1. EN UN BOLD MEZCLAR EL
- 1 TAZA DE PURÉ DE ZAPALLO Y LA HARINA
ZAPALLO AMARILLO, HASTA FORMAR UNA
COCIDO Y CON SAL MASA SUAVE
- 3 TAZAS DE HARINA 2. AÑADIR LA
BLANCA MANTEQUILLA Y AMASAR
- 4 CDAS. DE MANTEQUILLA
3. ESTIRAR LA MASA
DERRETEDA
DEJANDO 0,5 CM. DE
- ACEITE CANTIDAD
GROSOR, CORTAR LAS
NECESARIA
TORTAS FRITAS CON UN
MOLDE CIRCULAR Y
PINCHARLAS CON UN
NUMERO DE RACIONES TENEDOR

4. EN UN SÁRTEN,
12 CALENTAR EL ACEITE Y
FREÍRLAS POR AMBOS
LADOS

5. QUITAR EL EXCEDENTE
POR
PORCIÓN DE ACEITE CON UN
CHO
PAPEL DE COCINA Y
25,5
SERVIRLAS CALIENTES
SODIO
FIB
20,4mg.
1,4 gr.
163
PROT KCAL LIP
3,5 FE 5,1
0,6 mg
 CROQUETAS DE CAROTE Y QUESO

- ¾ DE CALABACÍN O CAROTE 1. LAVAR Y CORTAR EL CAROTE,

- 1 LONJA DE QUESO EN CUADRITOS PEQUEÑOS O
- 1 TAZA DE HARINA RALLADO
- ½ LITRO DE LECHE 2. PONER AL FUEGO CON ACEITE
- ACEITE (DE OLIVA DE OLIVA Y CUANDO EMPIECE A
PREFERENTEMENTE) PONERSE BLANDO, AÑADIR
- PAN RALLADO POCO A POCO HARINA. DEJAR
- SAL, AJO EN POLVO Y PEREJIL HACERSE UN PAR DE MINUTOS.
3. AGREGAR LA LECHE
MANTENIENDO A FUEGO LENTO,
POCO A POCO SEGÚN SE VAYA
ABSORBIENDO Y REMOVIENDO
BIEN PARA QUE NO QUEDEN
GRUMOS.
4. UNA VEZ LA MASA ESTE
HOMOGÉNEA, AÑADIR EL
NUMERO DE RACIONES QUESO PREVIAMENTE RALLADO
PARA QUE SE FUNDA Y SE
INTEGRE. DESPUÉS PROBAR Y
4
AÑADIR SAL AL GUSTO.
5. RETIRAR DEL FUEGO Y PONER
LA MASA EN UN PLATO
EXTENDIDA PARA QUE ENFRÍE
BIEN.
6. CUANDO YA ESTÉ TEMPLADA
METER A LA HELADERA UN PAR
DE HORAS PARA QUE COJA MÁS
FIRMEZA.
POR CHO 7. YA SÓLO QUEDA HACER LAS
PORCIÓN 45 BOLITAS Y REBOZAR. PARA EL
REBOZADO USAR PAN RALLADO
Y AÑADIR UN POCO DE AJO EN
POLVO Y PEREJIL.
412
8. FREÍR CON ABUNDANTE ACEITE,
KCAL
ECHÁNDOLAS CUANDO ESTÉ
PROT LIP BIEN CALIENTE.
16 18
 ARROZ Y ACELGAS CON LENTEJA

- 200G DE ARROZ
(PUEDE SER INTEGRAL) 1. PONER EN UNA CAZUELA CON UN
- 400G DE LENTEJAS CHORRITO DE ACEITE EL DIENTE DE
COCIDAS AJO. REHOGARLO HASTA QUE ESTÉ
- 600G DE ACELGAS DORADO. AÑADIR EL AGUA (EL
- 1 TOMATE GRANDE DOBLE Y LA MITAD DE LA CANTIDAD
DE ARROZ) Y UN POCO DE SAL.
- 4 CUCHARADAS DE
CUANDO EL AGUA COMIENCE A
ACEITE DE OLIVA
HERVIR, AÑADIR EL ARROZ Y DEJAR
VIRGEN EXTRA
COCER DURANTE UNOS 30 MINUTOS.
- 1 DIENTE DE AJO
- SAL (UNA PISCA) 2. POR OTRO LADO, PONER A HERVIR
LAS ACELGAS EN AGUA CON POCA
SAL DURANTE UNOS 10 MINUTOS.
UNOS MINUTOS ANTES DE
TERMINAR LA COCCIÓN, AÑADIR LAS
LENTEJAS COCIDAS (LAVADAS Y
ESCURRIDAS).
3. AL MISMO TIEMPO, AÑADIR EL
TOMATE CORTADO EN CUARTOS.
NUMERO DE RACIONES
SOFREÍR UN RATITO, HASTA QUE SE
DORE UN POCO.
4 4. ESCURRIR LAS LENTEJAS Y LAS
ACELGAS.
5. CUANDO EL ARROZ HAYA
TERMINADO SU COCCIÓN, MEZCLAR
LAS LENTEJAS Y LAS ACELGAS EN LA
CAZUELA CON EL ARROZ.
6. A CONTINUACIÓN, AÑADIR A LA
Por MEZCLA ANTERIOR EL TOMATE.
CHO MEZCLARLO TODO CON CUIDADO DE
porción
60
QUE NO SE DESHAGAN LAS
LENTEJAS Y EL TOMATE.
7. FINALMENTE, SERVIR DECORADO
438 CON UNAS RAMITAS DE PEREJIL.
KCAL
PROT LIP
16 12
 ENSALADA DE MANZANA, PAPA Y NUECES

- 250G DE ENSALADA PRIMAVERA 1. CUANDO LAS PAPAS ESTÉN FRÍAS,

(LECHUGA, ZANAHORIA RETIRARLES LA PIEL Y CORTARLAS
RALLADA)
EN RODAJAS DE MEDIO
- 3 PAPAS COCIDAS CON PIEL (DE
TAMAÑO MEDIANO) CENTÍMETRO, APROXIMADAMENTE.
- 1 MANZANA 2. LAVAR BIEN UNA MANZANA Y
- 100G DE QUESO SIN SAL CORTARLA EN TACOS DE UN
- 2 HUEVOS COCIDOS PEQUEÑOS CENTÍMETRO. MEZCLARLA CON LA
- 3 TOMATES PICADOS ENSALADA Y RESERVAR.
- 40G DE NUECES (SI DESEA)
3. CORTAR EL QUESO EN TROZOS QUE
- UVAS PASAS
o PARA EL ALIÑO:
NO SEAN DEMASIADO PEQUEÑOS.
- 6 CUCHARADAS DE ACEITE DE RESERVAR.
OLIVA VIRGEN EXTRA 4. PICAR BIEN FINITOS LOS HUEVOS
- 1 CUCHARADA DE VINAGRE COCIDOS Y RESERVAR.
- SAL Y PIMIENTA AL GUSTO 5. LAVAR LOS TOMATES Y CORTARLOS
EN CUBITOS. RESERVAR.
6. PARA MONTAR LA ENSALADA,
NUMERO DE RACIONES
COLOCAR EN EL FONDO DE UNA
FUENTE PLANA LAS PAPAS.
3-4 7. SOBRE ELLAS, LA LECHUGA CON LA
MANZANA.
8. A CONTINUACIÓN, AÑADIR LAS
PASAS AL GUSTO Y LOS TROZOS DE
QUESO.
9. DESPUÉS EL HUEVO COCIDO
PICADO, LOS TROZOS DE MANZANA
Por ración CHO
25 QUE HABÍAMOS RESERVADO AL
PRINCIPIO Y LAS NUECES.
10. EN ÚLTIMO LUGAR, COLOCAR EL
465 TOMATE.
KCAL 11. MEZCLAR LOS INGREDIENTES DEL
LIP
ALIÑO Y AÑADIRLO POR ENCIMA.
PROT
20 31
 DULCE DE PLATANO DE FREIR

- 10 PLÁTANOS DE FREÍR
1. PELA LOS PLATANOS Y
- AGUA (LO NECESARIO)
DESHAZLOS CON TUS MANOS
- AZÚCAR A LA MEDIDA
2. HAZLOS COCER EN AGUA
QUE INDICA LA
QUE LOSCUBRA, JUNTO CON
PREPARACIÓN.
LOS CLAVOS DE OLOR
- CUATRO CLAVOS DE
3. CUELALOS EN UN CERNIDOR
OLOR
QUE NO SEA METALICO
4. POR CADA TAZA D EPASTA DE
PLATANO AGREGA UNA TAZA
DE AZUCAR.
5. PON LA PREPARACION EN
UNA OLLA A FUEGO LENTO
HASTA QUE EL DULCE
ESPESE Y TOME PUNTO.

CHO
Hay 242 calorías en 100
63.2
gramos de esta
FIB
preparación, puede
5.76
variar según
508 cantidad
KCAL

PROT NA LIP
6.84 5.76 mg 7.84