2-ASSESSORIA Treino A

Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Anterior + Elevação Frontal Halteres Peg Supinada
4x10 Bi-Set
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 4x12
Tríceps Pulley Peg Supinada + Tríceps Pulley Peg Pronada4x10 Bi-Set
Mergulho 4xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8 Drop-Set 3x
Elevação Lateral Unilateral Banco Inclinado 5x10 Remada Curvada Peg P
Elevação Frontal Anilha 5x12
Supino Declinado Halteres 4x12
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 4x8 Bi-Set
Supino Inclinado Barra 4x12 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIV Treino B
Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Alta Smith 4x12 Drop-Set 3x
Encolhimento Barra Anterior 4x12
Encolhimento Halteres + Remada Alta Barra 2x8 Bi-Set
Rotacional de Punho 3xF
Extensão de Punho Barra Sentado 3x12
Rosca Inversa Cross 2x8 Drop-Set 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Dorsais + Bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Barra Fixa Peg Pronada 3xF
Remada Curvada Peg Pronada + Remada Curvada Peg Supinada
3x8 Bi-Set
Remada Cross Peg Supinada 7x10 FST-7
Rosca Martelo Corda Cross 4x10
Rosca Direta Halteres + Rosca Direta Cross 2x8 Bi-Set
Rosca Scott Barra ou Barra W 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORTIVA TWIN
TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Treino C Musculação
Coxa + Abdômen Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Afundos Halteres 5x12 Qua -
Cadeira Extensora 3x12 Qui -
Stiff Smith 5x10 Sex -
Stiff Halteres 3x15 Sáb -
Infra 4x12 Descanso 30s Dom -
Supra 4x10 Descanso 30s
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Panturrilhas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Máquina 2x10
Gêmeos Sentado Máquina 4x15
Gêmeos Em Pé Hack 4x12
Supra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x12 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA FOCO
DELTÓIDES
Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
10min
10min

10min
10min
10min