ESCOLA SUPERIOR DE CRICIÚMA – ESUCRI

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

IDENTIFICAÇÃO
Disciplina: Personal Trainer
Professor: Vitor
Acadêmicos: Edson Lemos e Marília Cittadin Lemos

Objetivo: O presente trabalho trata-se da formulação de um modelo de treino

adaptativo para aluno iniciante em uma academia de musculação.
No presente modelo o aluno encontra-se sem fazer musculação há 01 ano, mas iniciou
a atividade de ciclismo. Ainda, não possui nenhuma limitação ou dor e, tem como
objetivo o fortalecimento muscular e melhora do desempenho para exercícios que
envolvam a pedalada (ciclismo). A musculação no presente caso, visa o incremento da
força e potência, prevenção de lesões, aperfeiçoamento da coordenação motora e
melhora da flexibilidade.
O treino abaixo será um treino adaptativo, mas já direcionando para grupos musculares
que mais são exigidos por atletas de ciclismo para posterior evolução.
O aluno iniciará no treino adaptativo um mesociclo para que deve durar em torno de 8
semanas, onde vai ser promovido níveis iniciais de baixo até médio de degradação
muscular com séries de 10 a 15 repetições que devem durar em média 20 segundos. O
controle de algumas variáveis como volume, intensidade, duração, intervalos,
velocidade e freqüência devem ser bem controlados.
A carga aplicada de cada aparelho será nas duas primeiras semanas de 50% da carga
máxima aplicada em 1 RM, passando posteriormente para 60% a 65%.

Esquema de treinamento:

Segunda e Quinta:

Remada baixa – barra H: Exercício que trabalha as costas, desenvolvendo músculos

que estabilizam o ciclista na bike, bastante acionado em descidas longas. 3×15-14-13 |
60” de intervalo

Puxador Pulley: Idem exercício anterior trabalha as costas, mas com variação. 3×15-
14-13 | 60” de intervalo
Gêmeos (Panturrilha máquina): Exercício que trabalha o músculo gastrocnêmio,
bastante exigido quando se pedala. 3×15-15-15 | 60” de intervalo

Flexora Vertical: Esse equipamento trabalha, principalmente, os músculos

isquiotibiais. Esses são os músculos posteriores da coxa, isolados pelo aparelho,
também indispensável para um atleta de ciclismo. 3×15-15-15 | 60” de intervalo

Afundo com halter parado no lugar: Exercício que desenvolve a coordenação e

equilíbrio. Trabalha bastante o quadríceps, músculo responsável pela maior potência
gerada no pedal. 3×15-14-13 | 60” de intervalo

Encolhimento: Exercício que trabalha o músculo do trapézio, muito exigido nos

ciclistas em geral devido à posição do corpo em cima da bike. 3×15-13-11 | 60” de
intervalo

Rosca Martelo: Exercício trabalha o bíceps braquial, responsável pela sustentação do

ciclista na bike. É mais exigido quando o ciclista se encontra de pé em cima da
bicicleta. 3×15-13-11 | 60” de intervalo

Abdominal com carrinho: Exercício que trabalha o músculo abdominal e está ligado
diretamente com o equilíbrio do ciclista na bicicleta. Um abdome bem fortalecido vai
evitar dores na coluna, mesmo após subidas bem fortes. 3×15-15-15 | 60” de intervalo

Terça e Sexta:

Supino reto: Exercício que trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do
ciclista junto ao guidão da bike. É um músculo pouco exigido no ciclismo, mas deve ser
trabalhado. 3×12-11-10 | 60” de intervalo

Tríceps testa: Exercício que trabalha o tríceps braquial, muito exigido quando se
pedala em posições mais agressivas, pegando na parte de baixo do guidão. 3×15-14-
13 | 60” de intervalo

Tríceps Corda na polia: Exercício que recruta um número maior de fibras musculares
do tríceps, muito exigido quando se pedala em posições mais agressivas, pegando na
parte de baixo do guidão. 3×15-14-13 | 60” de intervalo

Agachamento Máquina: Exercício que envolve quase todos os grupos musculares da

perna. Exercício que ajuda na coordenação e equilíbrio, fundamental no ciclismo. 3×12-
12-12 | 60” de intervalo
Leg press 45º: Exercício bastante próximo ao movimento de pedalar. Fortalecemos o
quadríceps, glúteos e posterior da coxa. 3×15-14-13 | 60” de intervalo

Banco Adutor/Abdutor: Exercício que previne lesões na articulação do quadril, sendo

que o vasto medial forte protege o joelho. 3×15-15-15 | 60” de intervalo

Elevação lateral: O deltoide, principal músculo do ombro, é altamente solicitado na

prática do ciclismo, para manter a estabilidade e a segurança. 3×12-12-12 | 60” de
intervalo

Abdominal Prancha: Este é um músculo, assim como todo o complexo do core,

altamente solicitado durante o ciclismo. 3×15s | 30” de intervalo