ESQUEMA  Y   EJERCICIOS   DE   TRABAJO   POSTURAL, RESPIRACIÒN   Y   ELONGACIÒN 
NIVEL PREBASICO 2‐3‐4   E  INTEGRACIÒN  SENSORIAL. 

                                                           “HAS   UNA   PAUSA,  TE   HARÀ   BIEN “ 

            ES    FUNDAMENTAL      REALIZAR    LOS      EJERCICIOS    EN    POSICIÒN      ERGUIDA  ,HOMOPLATOS 

ENCAJADOS    (  ESPALDA    DERECHA),    MIRADA    AL    FRENTE    (  SEGÙN    LO    REQUIERA    EL    EJERCICIO  ), 
ABDOMEN  Y  GLUTEOS  EN  CONTRACCIÒN , PIES  PARALELOS  ( ANCHO  DE  LOS  HOMBROS ) Y  MANTENER  
UNA  BUENA  RESPIRACIÒN  ( INHALAR – EXHALAR ).  

   AGREGAR  DIFERENTES RECURSOS QUE  PERMITAN  UNA   MEJOR  MOTIVACIÒN  EN  LA  REALIZACIÒN  DE  
LOS  EJERCICIOS  ( EJEMPLOS:  CANCIÒN, PERCUSIÒN , VOZ   U  OTRO  ELEMENTO)     

   
 I  EJERCICIO  DE  ACTIVACIÒN. 

    En  posición  bípeda,  estirar  al  máximo  el  cuerpo,  brazos  y  piernas  (sensación  de,  bostezo).  Soltura  suave 
brazos y piernas. Realizar  1   vez  el ejercicio.  

  NOTA:  ES  IMPORTANTE    QUE    EL    MOVIMIENTO    SE    REALICE    SIN    GRAN    ESFUERZO  ,  LOGRANDO    UN  
MEJOR  RESULTADO.                                                       

                                                                                                                                                                            

 
II   EJERCICIO  DE  RESPIRACIÒN. 

     En posición bípeda, piernas separadas (en relación al ancho de los hombros), brazos  caídos  a los lados. 
Iniciar respiración .Brazos a la altura del pecho, inhalar subiendo lentamente los brazos en  4  tiempos hasta 
llegar a nivel medio, mantener  2  tiempos y exhalar bajando lentamente los brazos en  4  tiempos,  flectando  
rodillas y tronco en ovillo. Realizar  2  veces el ejercicio.  

       
 III   EJERCICIO   SOLTURA   CUELLO. 

       Cuerpo  erguido  manos  en  la  cadera  .Primero    inclinar  cabeza  suavemente  hacia  el    lado,  primero  a  la 
derecha y luego a la  izquierda .Segundo inclinar suavemente y con cuidado  cabeza hacia abajo y hacia atrás. 
Para finalizar, rotación completa de cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realizar   1  o  2  veces 
el ejercicio.  

    
IV  EJERCICIO  SOLTURA   HOMBROS. 

     Cuerpo  erguido,  rotar    hombros  en    4    tiempos  hacia  adelante  y    4    tiempos  hacia  atrás.  Luego  colocar 
manos  en  los  hombros,  realizar  movimientos  circulares  dirigidos  con  los  codos  (dibujando  un  pequeño 
círculo).  En    4    tiempos  hacia  adelante  y    4    tiempos  hacia  atrás.  Realizar    1    vez  el  ejercicio.   

                                                                                                                                         
V  EJERCICIO   SOLTURA     MANOS.  

    En posición bípeda, cuerpo erguido, piernas separadas, brazos extendidos hacia adelante; abrir y cerrar las 
manos con energía en  4  o  6  tiempos (soltura brazos y manos).  Luego  rotación  muñecas   4  o  6  tiempos  
hacia  adentro  y  4  o  6  tiempos  hacia  afuera.   Realizar  1  o   2  veces  el ejercicio.   

  NOTA: PERMITE   RESALTAR EL  MOVIMIENTO  ARTICULAR.      

 
VI  EJERCICIO   SOLTURA   TRONCO.  

      Posición erguida, manos en la cintura. Iniciar movimiento circular de tronco,  4  tiempos hacia la derecha  y  
4    tiempos  a  la  izquierda.      Mantener    fija    la  cadera.    Realizar    1    vez    el  ejercicio.    NOTA:  REALIZAR    EL  
MOVIMIENTO  CON  PRECAUCIÒN , PARA  EVITAR  LESIONES  O  DOLORES  LUMBARES . 

 
VII  EJERCICIO   SOLTURA   CADERAS. 

       Posición erguida, manos en la cadera. Iniciar movimiento circular de cadera,  4  tiempos a la derecha  y  4  
tiempos a la izquierda. Mantener  fijo el tronco. Realizar  1  vez el ejercicio. NOTA: ES  IMPORTANTE  LOGRAR  
LA   CONCIENCIA  POSTURAL  DEL  EJERCICIO. 

 
VIII   EJERCICIO  SOLTURA   RODILLAS. 

         Inclinar levemente el tronco, flectar  rodillas, piernas juntas o levemente separadas( a  elección). Colocar 
manos en las rodillas e iniciar movimiento circular en forma lenta y controlada,  4  tiempos a hacia la derecha 
y  4  tiempos hacia la izquierda.  Realizar  1  vez el ejercicio .Nota: Es importante mantener espalda derecha. 

 
REALIZAR  EJERCICICIO  II ( RESPIRACIÒN), UNA VEZ  Y  AL  EXHALAR LLEGAR  AL  SUELO CON UN  SUAVE  Y  
CONTROLADO   SALTO. 

IX   EJERCICIO   ELONGACIÒN. 

      En  posición  sedente  (sentado),  piernas  extendidas  y  levemente  separadas  (punta  de  pies  mirando  hacia 
arriba), espalda derecha, mirada y brazos al frente.  Iniciar movimiento de tronco hacia adelante y atrás (junto  
con  los  brazos).Tratar  de  ir  lo  más  adelante  posible  (sin  que  las  rodillas  se  flecten).  En    4    o    6  tiempos  de 
insistencia, descanso en  4  tiempos (soltura de piernas). Realizar  1  o  2 veces  el  ejercicio.  NOTA: LO  MÀS  
IMPORTANTE   ES  MANTENER  LA  COLUMNA  DERECHA ; MÀS  QUE  TOCARSE  LOS  PIES. 

 
 

X   EJERCICIO  FORTALECIMIENTO   PIERNAS. 

     Decúbito  supino  (acostado  de  espalda),  subir  piernas  y  mantenerlas      juntas  arriba    4    tiempos,  brazos 
relajados a los lados .Iniciar movimiento de piernas en  BICICLETA. En  6  u  8  tiempos. Luego  incorporarse  
lentamente  hasta  llegar  a posición bípeda (de pie).  Realizar  1  vez el ejercicio.                           

 
 

 
XI   EJERCICIO   DE   RESISTENCIA   CARGA   MODERADA. 

       Iniciar trote suave en el lugar ( sin desplazamiento), en  4  o  6  tiempos, con movimiento de brazos en 
posición  de    90º,  acompañado  de  una  buena  respiración(  inhalar  y  exhalar).Soltar  brazos  y  piernas  10 
segundos. Realizar  1 vez el ejercicio. 

 
XII  EJERCICIOS   COMPLEMENTARIOS. 

      PRE‐ BÀSICO  2 – 3 

a) Saltar  en  el  lugar con ambos  pies ( caer  suavemente ).E n  4 o  6  tiempos. 

b) Colocarse  en  cuclillas  y  levantarse (lento y  suavemente). Realizar 4 o   6 veces  el  movimiento. 

c) Caminar  en  puntillas (en  relación al  espacio). Libre. 

     PRE‐ BÀSICO  4 

a) Mantenerse  en  un  pie  por  unos  segundos. Libre. 

b) Saltar  hacia  adelante  y  atrás (caer  suavemente).Libre. 

c) Caminar  en  puntillas  y  talones. Libre 

 Finaliza  con ejercicio de  respiración.  IGUAL A ITEM II 

                                                                    SINTONÌA    MUSCULAR 

“MIENTRAS    MÀS    ELÀSTICO  Y  FLEXIBLE    SE    ENCUENTRA    EL    CUERPO,  MEJOR    ES    SU  
PROCESO    DE    FORTALECIMIENTO  .      A    TRAVÈS    DE    LA    CONCIENCIA    POSTURAL  , 
RESPIRACIÒN    Y    ELONGACIÒN  ;  TONIFICAMOS    LA  MUSCULATURA    FINA    Y    GRUESA  , 
LOGRANDO    UN    CUERPO    EQUILIBRADAMENTE    FUERTE  ,  DONDE    CADA    UNA    DE    SUS   
PARTES  ESTÀN  EN  SINTONÌA   CON  SU  OBJETIVO  Y  FUNCIÒN.” 
 

ESQUEMA  Y   EJERCICIOS   DE   TRABAJO   POSTURAL, RESPIRACIÒN   Y   ELONGACIÒN. 
NIVEL BÀSICO, EXPLORATORIO Y LABORAL 

“HAS   UNA   PAUSA,  TE   HARÀ   BIEN “ 

            ES    FUNDAMENTAL      REALIZAR    LOS      EJERCICIOS    EN    POSICIÒN      ERGUIDA  ,HOMOPLATOS 

ENCAJADOS    (  ESPALDA    DERECHA),    MIRADA    AL    FRENTE    (  SEGÙN    LO    REQUIERA    EL    EJERCICIO  ), 
ABDOMEN  Y  GLUTEOS  EN  CONTRACCIÒN , PIES  PARALELOS  ( ANCHO  DE  LOS  HOMBROS ) Y  MANTENER  
UNA  BUENA  RESPIRACIÒN  ( INHALAR – EXHALAR ).  

   AGREGAR  DIFERENTES RECURSOS QUE  PERMITAN  UNA   MEJOR  MOTIVACIÒN  EN  LA  REALIZACIÒN  DE  
LOS  EJERCICIOS  ( EJEMPLOS:  CANCIÒN, PERCUSIÒN , VOZ   U  OTRO  ELEMENTO)     

   
 I  EJERCICIO  DE  ACTIVACIÒN. 

    En  posición  bípeda,  estirar  al  máximo  el  cuerpo,  brazos  y  piernas  (sensación  de,  bostezo).  Soltura  suave 
brazos y piernas. Realizar  1   vez  el ejercicio.   NOTA: ES IMPORTANTE  QUE  EL  MOVIMIENTO  SE  REALICE  
SIN  GRAN  ESFUERZO , LOGRANDO  UN  MEJOR  RESULTADO.                                                       

  

  

                                                                                                                                                                          

II   EJERCICIO  DE  RESPIRACIÒN. 

     En posición bípeda, piernas separadas (en relación al ancho de los hombros), brazos  caídos  a los lados. 
Iniciar respiración .Brazos a la altura del pecho, inhalar subiendo lentamente los brazos en  4  tiempos hasta 
llegar a nivel medio, mantener  2  tiempos y exhalar bajando lentamente los brazos en  4  tiempos,  flectando  
rodillas y tronco en ovillo. Realizar  2  veces el ejercicio.  

             

 
 III   EJERCICIO   SOLTURA   CUELLO. 

       Cuerpo  erguido  manos  en  la  cadera  .Primero    inclinar  cabeza  suavemente  hacia  el    lado,  primero  a  la 
derecha y luego a la  izquierda .Segundo inclinar suavemente y con cuidado  cabeza hacia abajo y hacia atrás. 
Para finalizar, rotación completa de cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Realizar    2  veces el 
ejercicio.  

  

IV  EJERCICIO  SOLTURA   HOMBROS. 

     Cuerpo  erguido,  rotar    hombros  en    4    tiempos  hacia  adelante  y    4    tiempos  hacia  atrás.  Luego  colocar 
manos  en  los  hombros,  realizar  movimientos  circulares  dirigidos  con  los  codos  (dibujando  un  pequeño 
círculo). En  4  tiempos hacia adelante y  4  tiempos hacia atrás. Realizar  1  vez el ejercicio.     

                                                                                                                                                  

V  EJERCICIO   SOLTURA     MANOS.  

    En posición bípeda, cuerpo erguido, piernas separadas, brazos extendidos hacia adelante; abrir y cerrar las 
manos con energía en  6 u 8   tiempos (soltura brazos y manos).  Luego  rotación  muñecas   6 u 8  tiempos  
hacia    adentro    y  6  u  8      tiempos    hacia    afuera.      Realizar    1    o      2    veces    el  ejercicio.        NOTA:  PERMITE   
RESALTAR EL  MOVIMIENTO  ARTICULAR.      

 
VI  EJERCICIO   SOLTURA   TRONCO.  

      Posición  erguida,  manos  en  la  cintura.  Iniciar  movimiento  circular  de  tronco,    6  u  8    tiempos  hacia  la 
derecha    y   6  u  8    tiempos  a  la  izquierda.      Mantener    fija    la  cadera.    Realizar   1    vez    el  ejercicio.    NOTA: 
REALIZAR  EL  MOVIMIENTO  CON  PRECAUCIÒN , PARA  EVITAR  LESIONES  O  DOLORES  LUMBARES . 

VII  EJERCICIO   SOLTURA   CADERAS. 

       Posición erguida, manos en la cadera. Iniciar movimiento circular de cadera,  6 u 8  tiempos a la derecha  y  
6 u 8  tiempos a la izquierda. Mantener  fijo el tronco. Realizar  1  vez el ejercicio. NOTA: ES  IMPORTANTE  
LOGRAR  LA   CONCIENCIA  POSTURAL  DEL  EJERCICIO. 

VIII   EJERCICIO  SOLTURA   RODILLAS. 

         Inclinar levemente el tronco, flectar  rodillas, piernas juntas o levemente separadas(a  elección). Colocar 
manos en las rodillas e iniciar movimiento circular en forma lenta y controlada,  6  tiempos a hacia la derecha 
y  6  tiempos hacia la izquierda.  Realizar  1  vez el ejercicio. 

 
IX  EJERCICIO DE ELONGACIÒN 

  Cuerpo erguido, piernas separadas. Elevar brazos por encima de la cabeza, a la vez entrelazar manos y 
extender  brazos.  Inclinar  el  tronco  lentamente  hacia  al  lado  derecho  en  4  tiempos  (mantener  4  tiempos), 
volver  al  centro,  luego  inclinar  el  tronco  hacia  la  izquierda  (mantener  4  tiempos)  y  volver  al  centro.  Bajar 
brazos y soltar. Realizar 1 vez el ejercicio .Nota: Importante, mantener espalda derecha sin girar tronco. 

 
X  EJERCICIO   DE   RESISTENCIA   CARGA   MODERADA. 

       Iniciar trote suave en el lugar ( sin desplazamiento), en  8 a 10   tiempos, con movimiento de brazos en 
posición  de    90º,  acompañado  de  una  buena  respiración(  inhalar  y  exhalar).Soltar  brazos  y  piernas  10 
segundos.  Realizar    2    veces  el  ejercicio.  Luego  iniciar  salto    en  el  lugar  8  a  10  tiempos,  buena  elevación 
(impulso con los brazos) y caída suave (flectando  rodillas). Realizar 1 vez el ejercicio. 

 
 

 
XII  ELONGACIÒN FINAL 

  En  posición  erguida,  piernas  separadas  y  manos  en  la  cintura,  bajar  lentamente  en  8  tiempos.  Los 
primeros 4 tiempos se baja hasta simbolizar una mesa, luego en los últimos 4 tiempos soltamos los brazos  y 
cabeza hasta llegar en lo posible a tocar el suelo (aquí lo más importante es mantener la espalda y piernas 
estiradas,  que  lograr  tocar  el  suelo).  Mantener  6  tiempos  abajo  (brazos  y  cabeza  relajados).  Luego  subir 
lentamente en 8 tiempos, hasta llegar a la posición inicial (imaginar subir por un tubo y lo último en llegar es 
la cabeza). Realizar 1 vez el ejercicio. 

 
Finalizar con  ejercicios ITEM II de respiración. Realizar 2 veces el ejercicio. 

                                                                    SINTONÌA    MUSCULAR 

“MIENTRAS    MÀS    ELÀSTICO  Y  FLEXIBLE    SE    ENCUENTRA    EL    CUERPO,  MEJOR    ES    SU  
PROCESO    DE    FORTALECIMIENTO  .      A    TRAVÈS    DE    LA    CONCIENCIA    POSTURAL  , 
RESPIRACIÒN    Y    ELONGACIÒN  ;  TONIFICAMOS    LA  MUSCULATURA    FINA    Y    GRUESA  , 
LOGRANDO    UN    CUERPO    EQUILIBRADAMENTE    FUERTE  ,  DONDE    CADA    UNA    DE    SUS   
PARTES  ESTÀN  EN  SINTONÌA   CON  SU  OBJETIVO  Y  FUNCIÒN.”