Cómo estar calmado

3 métodos:Calmarte en el momentoFomentar la tranquilidad a través de tu estilo de vidaCambiar tu

perspectiva

La mayoría de nosotros podemos calmarnos más de lo que estamos ahora. Las

personas calmadas son más felices y ayudan a los demás a estar más
calmados. Probablemente hayas estado agradecido con alguien que estuvo
calmado en el momento en el que afrontabas una crisis. Hay una gran variedad
de técnicas que puedes emplear para volverte una persona más calmada,
desde meditar hasta dormir más. ¡Dale una oportunidad a algunas de ellas!

Método 1 de 3: Calmarte en el momento

1. 1

Detente y reenfoca tus sentidos. Cuando te topas con el estrés, la furia o la

ansiedad, esto puede desencadenar el modo de “luchar o huir” de tu cuerpo. Tu
sistema nervioso simpático percibe que te encuentras bajo un ataque y hace
que tu cuerpo acelere su ritmo, aumentando tu frecuencia cardiaca,
estrechando los vasos sanguíneos, restringiendo tu respiración y tensionando
tus músculos.[1] Cuando sientas estos síntomas, detén lo que estés haciendo
(si puedes hacerlo de forma segura) y reenfoca tus sentidos en lo que tu
cuerpo está experimentando. Esto puede ayudar a reducir lo que los científicos
llaman “reactividad automática”.[2]

 Tu cerebro desarrolla patrones de “reactividad automática” a los estímulos

como los factores estresantes. Estos son básicamente hábitos que tu cerebro
desencadena. Cuando este se topa con un estímulo en particular, como una
pelea con una persona, activa un conjunto de vías determinadas.
 Los estudios demuestran que deshacerte del “hábito” de la reacción
reenfocando tus sentidos hacia lo que en realidad sucede puede ayudar al
cerebro a desarrollar reacciones habituales nuevas y más saludables. [3]
 Analiza tu cuerpo de forma rápida, pero no juzgues lo que estés sintiendo como
“bueno” o “malo”. Trata de ceñirte a los hechos. Por ejemplo, si estás furioso,
 es probable que tus latidos sean fuertes e incluso podrías sentirte mareado.
Simplemente reconoce estas experiencias sensoriales.[4] Por ejemplo: “En este
momento siento náuseas. Mi respiración está muy rápida. Mi rostro se siente
caliente y enrojecido”. Al identificar estas experiencias físicas, podrás
separarlas de la reacción emocional.

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2. 2

Respira desde el diafragma. Cuando estás estresado o ansioso, tu

respiración se vuelve rápida y poco profunda. Respirar profundo desde el
diafragma ayuda a combatir esta respuesta al estrés enviándole una señal a tu
cerebro para que libere neurotransmisores relajantes y restaurando el oxígeno
en tu cuerpo.[5] Respirar profundo por un momento te puede ayudar a sentirte
más calmado casi de inmediato.[6]

 Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen, debajo de tu caja

torácica. Cuando inhales, debes sentir que la mano que está en tu vientre se
levanta. Si no lo sientes, solo estás respirando desde tu pecho. [7]
 Inhala lentamente por la nariz. Inhala contando hasta 5. Enfócate en cómo tus
pulmones y tu abdomen se expanden y se llenan de aire. [8]
 Aguanta la respiración por unos segundos. Lo ideal es que la aguantes por 5
segundos, pero si no puedes hacerlo desde un inicio, aguántala por al menos 1
o 2 segundos.
 Exhala lentamente por la boca contando hasta 5. Trata de exhalar de forma
uniforme, en lugar de dejar que todo el aire escape de una sola vez.
 Respira dos veces de forma normal, luego repite el ciclo de respiración.

3. 3
 Prueba la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva
te puede ayudar a liberar de forma consciente la tensión de tu cuerpo que
puede acumularse cuando estás estresado o furioso. Esta hace que tenses y
luego sueltes los grupos de músculos desde tu cabeza hasta los dedos de tus
pies, enviándole una señal a tu cuerpo para que se relaje. Esta requiere un
poco de práctica, pero si la dominas, es una forma rápida de calmarte. [9]

 Si es posible, encuentra un lugar tranquilo libre de distracciones. Sin embargo,

puedes practicarla incluso en tu escritorio, si es necesario.
 Afloja las prendas ajustadas. Respira profundo un par de veces.
 Empieza con los músculos de la frente. Levanta las cejas lo más alto que
puedas y mantenlas en esa posición por 5 segundos, luego libera la tensión.
Ahora frunce el ceño lo más que puedas por 5 segundos y luego libera la
tensión.
 Después de soltar el primer grupo muscular, percibe la diferencia en esa área
por 15 segundos antes de continuar. Debes aprender a diferenciar lo que se
siente estar “relajado” y “tenso” para que puedas liberar la tensión de forma
consciente cuando lo necesites.
 Continúa con tus labios. Presiónalos firmemente por 5 segundos, luego libera la
tensión. Ahora sonríe lo más que puedas por 5 segundos, luego libera la
tensión. Disfruta la sensación por 15 segundos.
 Continúa este patrón de retener la tensión por 5 segundos, liberarla y relajarte
por 15 segundos con los siguientes grupos musculares: el cuello, los hombros,
los brazos, el pecho, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas, los
pies y los dedos de los pies.
 También puedes encontrar rutinas guiadas de relajación muscular progresiva
gratis en Internet. Si sabes inglés, el Instituto Tecnológico de Massachusetts
cuenta con rutinas gratuitas en formato MP3.[10]
4.

4
Distráete. En ocasiones, tienes que romper el ciclo en el que te enfocas en lo
que te ha enojado. Ahondar en lo negativo, como un “disco rayado” que te hace
tener los mismos pensamientos furiosos una y otra vez, puede empeorar e
incluso provocar la ansiedad y la depresión.[11] La distracción no es una buena
solución a largo plazo, pero es muy útil para reducir el estrés en el momento y
ayudarte a enfocarte en algo positivo.[12]

 Conversa con un amigo. Los estudios demuestran que socializar con personas
que quieres puede ayudar a reducir tus sensaciones de estrés. Pasa más
tiempo con un amigo o ser querido.[13]
 Observa algo tonto. El humor “tonto”, como los videos divertidos de gatos o una
película cómica, te puede ayudar a calmarte y distanciarte un poco de lo que te
 haya molestado. Sin embargo, debes tratar de evitar el humor cruel o
sarcástico, ya que podría enfurecerte más, en lugar de calmarte.[14]
 Juega un juego. Los juegos son grandiosos para darle un descanso a nuestro
cerebro.
 Juega con tu mascota. Los estudios demuestran que interactuar con un gato o
perro querido puede reducir los niveles de las hormonas del estrés y ayudar a
que te sientas calmado y feliz.[15]
 Hay muchas otras formas de distraerte. Lee un buen libro, da una caminata
larga o usa tu cámara para tomar algunas fotos hermosas.
 No trates de distraerte consumiendo alcohol, drogas e incluso comida. Tratar
de curarte embriagándote o dándote atracones de comida solo causará más
problemas y no te ayudará a resolver la causa de lo que te ha enfurecido.[16]

5.

5
 Ejercítate. Cuando te sientes furioso, un poco de ejercicio moderado te podría
ayudar a sentirte mejor con rapidez. El ejercicio libera endorfinas en tu cuerpo,
las cuales mejoran tu estado de ánimo de forma natural.[17] Varios estudios han
demostrado que el ejercicio reduce los sentimientos de furia y aumenta las
sensaciones de calma y bienestar.[18][19][20] La próxima vez que estés furioso,
corre un poco o practica tus pasos de baile favoritos. Te sentirás mejor.

 Realiza una actividad moderada aproximadamente por 30 minutos al día. Ni

siquiera tienes que ir al gimnasio: caminar, trotar, incluso cuidar de tu jardín
tienen efectos excelentes en tu estado de ánimo y tu estado físico.
 El ejercicio también tiene un efecto preventivo. Un estudio sugiere que hacer
ejercicio aeróbico antes de sufrir una experiencia que provoque furia puede
ayudarte a permanecer más calmado durante esa experiencia. [21]
 Los ejercicios como el yoga y el tai chi (los cuales incorporan a la meditación, la
respiración profunda y el movimiento físico) también pueden tener efectos
calmantes excelentes.[22][23]
6.

6
Prueba la aromaterapia. La aromaterapia te puede ayudar a
calmarte.[24] Agrega unas gotas de aceite esencial a un baño caliente o una
bomba de baño.

 Usa el sándalo, la lavanda o la manzanilla alemana para aliviar el estrés.

 No ingieras los aceites esenciales. Muchos de ellos son tóxicos si los
consumes.
 Puedes recibir un masaje o hacerte un masaje de pies con estos aceites.
 Siempre usa un aceite base (como el aceite de jojoba, palta o girasol), ya que
los aceites esenciales son tan concentrados que pueden irritar la piel si se
aplican solos.
7.

7
Escucha música. La música tiene un efecto muy relajante en la forma en la
que pensamos. Si tienes dificultades para calmarte, escucha un poco de
música relajante. Evita la música con sonidos fuertes o ritmos rápidos, incluso
si es la música que te gusta mucho, ¡ya que puede estresarte más! Escucha
música relajante cuando trates de calmarte.

 La British Academy of Sound Therapy ha elaborado una lista de reproducción

con las canciones más relajantes del mundo, según lo indicado por la
ciencia.[25]Entre estos artistas se encuentran Marconi Union, Enya y Coldplay.
8. 8

Cambia el tema de conversación. En ocasiones, una persona quiere hablar

contigo sobre un tema en el que están en desacuerdo. Si puedes tener una
conversación productiva, ¡esto es grandioso! Pero si sientes que la
conversación se ha convertido en monólogos opuestos, cambia el tema de
conversación por algo que te enfurezca menos.[26]

 No hables sobre temas que puedan causar discusiones (como la religión y la

política), en particular con las personas que no conozcas muy bien.
 Puede sentirse raro interrumpir una conversación molesta, pero el alivio que
sentirás vale la pena. Di algo amable como “Creo que tendremos que aceptar
que estamos en desacuerdo en este tema. ¿Qué tal si mejor hablamos sobre el
episodio de anoche de Juego de Tronos?”.
 Si la otra persona no se rinde, pide disculpas y abandona la conversación. Usa
una frase en primera persona para no sonar como si le echaras la culpa a la
otra persona: “Me siento un poco abrumado en este momento. Voy a tomarme
un pequeño descanso de esta conversación”.

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Método 2 de 3: Fomentar la tranquilidad a través de tu

estilo de vida

1. 1

Duerme lo suficiente. Cuando no duermes lo suficiente o tu ciclo de sueño

sufre perturbaciones, esto puede volverte propenso a sufrir de estrés (en
especial si ya sueles preocuparte con frecuencia).[27] El sueño permite que tus
 músculos y tu cerebro se relajen y se recuperen para que puedan empezar el
día con un menor “punto de referencia” de ansiedad.[28][29] Incluso las
perturbaciones pequeñas del sueño pueden afectar de forma drástica a tu
memoria, tu criterio y tu estado de ánimo.[30] Duerme el tiempo que necesitas
para ayudarte a permanecer calmado durante el día.

 La recomendación para adultos es entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Esta

cifra es mayor para los adolescentes.[31]
 Las personas que no duermen lo suficiente presentan síntomas de estrés,
como sentirse irritables, furiosas o abrumadas, mucho más que las personas
que duermen lo suficiente.[32]
 Trata de irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluidos los
fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a regular el sueño.[33]
 Evita tomar siestas a las 5 p. m., consumir cenas muy abundantes y
estimulantes durante la noche, y evita las pantallas con luz azul antes de irte a
dormir. Todos estos factores pueden interferir con tu capacidad para tener una
buena noche de sueño.

2. 2

Limita tu consumo de cafeína, alcohol y nicotina. La cafeína es un

estimulante que te puede ayudar a sentirte más alerta y enérgico, pero también
hace que tu cuerpo responda de forma exagerada al estrés.[34] Si tienes que
beber cafeína, trata de no tomar más de 200 mg al día (aproximadamente dos
tazas de café filtrado). No bebas cafeína después de las 5 p. m. para evitar que
interfiera con tu ciclo de sueño.[35]

 Los estimulantes también perturban tu ciclo de sueño.[36]

 El alcohol es un supresor, lo que significa que reduce la tensión o el estrés del
cuerpo. Sin embargo, usar el alcohol para curar el estrés es una mala idea, ya
que tu ansiedad sufrirá un efecto rebote cuando el alcohol esté fuera de tu
organismo (y el alcohol no resolverá el problema de fondo).[37] Este puede
hacer que sea más fácil dormirse, pero también puede perturbar gravemente tu
 fase de sueño de movimiento ocular rápido (MOR), lo que te dejará cansado y
agotado al día siguiente.[38]
 Si bebes alcohol, asegúrate de hacerlo con moderación. El National Institute on
Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) recomienda que los hombres no
consuman más de 4 bebidas al día y ni más de 14 a la semana. Las mujeres no
deben consumir más de 3 bebidas al día ni más de 7 a la semana. [39]
 Una “bebida estándar” podría ser una cantidad menor a la que piensas. El
NIAAA define a una bebida como 354 ml (12 oz) de cerveza común, 236 o 266
ml (8 o 9 oz) de licor de malta, 147 ml (5 oz) de vino o un trago de 44 ml (1 1/2
oz) de alcohol de 80 grados.[40]
 La nicotina también es un estimulante potente que hace que el cuerpo
responda de forma exagerada al estrés. Fumar es muy malo para tu salud y
mientras más fumes, peor será el daño que sufras. Sin embargo, ten en cuenta
que dejar de fumar puede ser muy estresante, así que hacerlo durante un
periodo de mucho estrés puede no ser la mejor idea.

3. 3

Evita la negatividad siempre que sea posible. Estar expuesto a la

negatividad con demasiada frecuencia puede hacer que tu cerebro adopte el
hábito de pensar de forma negativa. ¡Obviamente esto no será de utilidad para
la mentalidad relajada que quieres cultivar![41][42]

 En ocasiones, las personas necesitan desahogarse. Esto es perfectamente

saludable. Sin embargo, asegúrate de que las quejas no duren demasiado
tiempo. Incluso tener una experiencia estresante por 30 minutos (como
escuchar las quejas de otra persona) puede aumentar el nivel de tus hormonas
del estrés.[43]
 Si te encuentras en una situación en la que no puedes evitar la negatividad
(como en el trabajo), trata de encontrar un “lugar seguro” tranquilo en tu mente.
Ve a ese lugar cuando sientas demasiada presión.[44]

4. 4
 Evita el estrés siempre que sea posible. Obviamente, no puedes evitar todo
el estrés en tu vida. Experimentar el estrés y los eventos desagradables es solo
parte de ser humano. Sin embargo, podrías reducir estos factores estresantes
con algunos cambios. Si puedes reducir la cantidad de estrés en tu vida,
incluso de formas pequeñas, esto puede ayudarte a lidiar con las otras cosas
molestas que no puedas evitar.[45]

 Trata de superar las cosas que te molestan. Por ejemplo, si tener que esperar
en una larga fila en la tienda de abarrotes después del trabajo te frustra, trata
de ir más tarde en la noche. Si la hora punta hace que te hierva la sangre, trata
de salir un poco antes.
 Busca el lado positivo. Cuando redefines las experiencias para poder
obteneralgo positivo de ellas, aumentas tu capacidad para lidiar con el estrés.
Por ejemplo, si tuvieras problemas con tu auto y tuvieras que correr para
alcanzar al autobús e ir a la escuela, considera que harás un poco de ejercicio
y tendrás una historia para contar. No es el aspecto más positivo, pero es mejor
que enfocarte en lo molesto que fue el evento.[46]

5. 5

Pasa tiempo con tus seres queridos. Los estudios han demostrado que
contar con una sólida red de apoyo social conformada por amigos, familiares y
seres queridos puede fomentar un sentimiento de pertenencia y seguridad.
Esto incluso puede mejorar tus sentimientos de autoconfianza y valor propio. [47]

 Un estudio demostró que tener un “mejor amigo” con quien compartir tus
emociones puede reducir de forma significativa los niveles de cortisol (la
hormona del estrés) en tu cuerpo. Esto también ayuda a amortiguar la
negatividad experimentada en los eventos desagradables.[48]
 Diviértete con otras personas. Los estudios demuestran que divertirte con tus
seres queridos puede ayudar a reducir tus sentimientos de furia y aumentar tus
sentimientos positivos.[49]
 Si puedes reír con tus amigos, esto es incluso mejor. La risa libera endorfinas,
los químicos de tu cerebro que mejoran tu estado de ánimo y te hacen sentir
 feliz. ¡Esta incluso puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para tolerar el
dolor físico![50]
 Asegúrate de pasar tiempo con personas positivas. Al igual que las personas
pueden contagiarnos un resfriado, también pueden “contagiarnos” sus
emociones. Si sales con personas que se enfocan en su estrés y su
negatividad, esto te afectará. Por otro lado, si sales con personas que se
enfocan en ayudarse entre sí de formas positivas y saludables, te sentirás
mejor.[51]

6.

6
Medita. La meditación consiste en detenerse para estar en el momento
presente, sintiéndote tranquilo y tolerante.[52] Los estudios han demostrado que
practicar la meditación puede fomentar la relajación y los sentimientos de
 bienestar, e incluso puede mejorar tu sistema inmunológico. Esta incluso puede
ayudar a reconfigurar las respuestas de tu cerebro al estrés.[53] Existen muchos
tipos de meditación, pero se han realizado muchas investigaciones que
favorecen a la “meditación de plenitud mental”.[54] Medita por 30 minutos al día
y verás resultados significativos en tan solo dos semanas.

 Empieza buscando un lugar tranquilo sin distracciones. No dejes encendida la

televisión o la computadora. Trata de meditar por al menos 15 minutos, aunque
30 minutos es incluso mejor.[55]
 Cierra los ojos y respira profundo un par de veces. Continúa respirando
profundo y de forma uniforme cuando medites.
 Imagínate como un testigo externo de tus pensamientos. Observa cómo pasan
y acéptalos sin tratar de juzgarlos como “buenos” o “malos”, “correctos” o
“incorrectos”. Esto puede tomar algo de práctica, pero está bien.
 Hazte algunas preguntas para ayudar a guiar tu meditación. Empieza
preguntando “¿Qué es lo que me dicen mis sentidos?” Percibe lo que
escuchas, hueles y sientes. Por ejemplo, ¿la habitación está fría o caliente?
¿Escuchas a las aves o el zumbido de un lavaplatos?
 Pregúntate “¿Cómo está mi cuerpo?” Percibe toda tensión (o relajación) que
sientas en tu cuerpo sin juzgarla.
 Pregúntate “¿Cómo están mis pensamientos?”. Percibe si son críticos,
tolerantes, angustiados, etc. Puede ser fácil dejarte llevar por un ciclo en el que
te juzgues por no meditar “lo suficientemente bien”. Permítete percibir tus
pensamientos sin juzgarte por ellos.
 Pregúntate “¿Cómo están mis emociones?” ¿Cómo te sientes ahora?
¿Estresado, calmado, triste o feliz?
7.

7
Practica una plenitud mental. La plenitud mental ha recibido mucha atención
por parte de la ciencia últimamente. Numerosos estudios de investigación
muestran que esta puede ayudar a fomentar la calma, a sentirte capaz de
regular tus emociones, a cambiar la forma en la que respondes a las cosas,
incluso a aumentar tu capacidad para lidiar con el dolor.[56] La plenitud mental
se enfoca en estar consciente de tus pensamientos y experiencias en el
momento, sin juzgarlos.[57] Esto puede tomar un poco de práctica, pero usar las
técnicas de plenitud mental te puede ayudar a calmarte rápidamente y fomentar
una sensación general de bienestar.
 Prueba la “meditación de la pasa”. La plenitud mental se enfoca en percibir tus
experiencias en el momento presente sin juzgarlas. Aunque no lo creas,
puedes practicar tu plenitud mental con un puñado de pasas 5 minutos al
día.[58]
 Usa tus sentidos. Sostén la pasa. Dale vuelta con tus dedos. Percibe cómo se
siente en tu mano. Percibe su textura y obsérvala detenidamente. Examina sus
colores, su rugosidad y sus variaciones. Huélela y percibe su aroma.
 Coloca la pasa en tu boca. Percibe cómo se siente en tu boca, pero no la
mastiques. ¿Se te hace agua la boca? ¿Puedes sentir algún sabor? Ahora
empieza a masticar. Percibe cómo surge el sabor. Percibe la textura en tu boca
conforme la comas. Cuando la tragues, percibe el movimiento que hacen tus
músculos.
 Da una caminata consciente. Es fácil quedarse tan atrapado en lo estresante
de la vida diaria que no notamos la belleza que nos rodea. Enfocarte en estar
consciente de lo que experimentas mientras sales a dar una caminata puede
ayudarte a desarrollar habilidades para la plenitud mental.[59]
 Da una caminata solo. Cuando camines, trata de percibir la mayor cantidad de
detalles posibles. Usa todos tus sentidos. Imagina que eres un explorador de
otro mundo que nunca antes ha visto este lugar. Percibe los colores, olores,
sonidos, etc., alrededor tuyo. Cuando percibas cada detalle, reconócelos de
forma consciente, di algo como “Estoy consciente de que estoy viendo una
hermosa flor roja”. Percibe cómo te hacen sentir estas experiencias.[60]

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Método 3 de 3: Cambiar tu perspectiva

1. 1

Define tus fortalezas. Es difícil sentirte calmado y sereno si no conoces tus

propias fortalezas. Tómate un breve momento para analizarte y descubrir las
cosas únicas que te hacen ser tú. Recuérdate lo capaz que eres. Escribir un
diario puede ser una forma grandiosa de descubrir las cosas positivas acerca
 de tu persona. Aquí te brindamos algunas preguntas con las que puedes
empezar:[61]

 ¿Qué es lo que te hace sentir una persona fuerte?

 ¿Qué emociones sientes cuando te sientes seguro o fuerte?
 ¿Qué cualidades definen a tus fortalezas? Estas podrían ser cosas como la
“compasión”, la “familia” o la “ambición”; lo que creas que te refleje. Tómate un
momento para revisar cada una de ellas. ¿Cuáles te gustan más?
 También puedes tratar de escribir afirmaciones positivas para ti cada día. Por
ejemplo, recuérdate las cosas que hayas hecho bien ese día o repítete algo
que te guste o respetes sobre tu persona.[62]

2. 2

Emplea autoafirmaciones. Después de haber identificado algunas de tus

cualidades, ¡recuérdatelas! Al principio puede sentirse extraño decirte estas
cosas, pero considera que probablemente todo el tiempo le dices a tus seres
queridos lo geniales que son, ¿no es así? ¿Por qué no haces lo mismo por ti?
Para mejorar tu autoconfianza y aumentar tu calma, haz lo siguiente: [63]

 Debes decirte afirmaciones en voz alta frente al espejo. Mírate a los ojos y
repítete algo positivo como “Soy un amigo grandioso y una persona
encantadora” o “Adoro cómo mi sonrisa ilumina mi rostro cuando estoy feliz”.
 Si encuentras pensamientos desagradables sobre tu persona, conviértelos en
autoafirmaciones redefiniéndolos. Por ejemplo, imagina que piensas “Estoy tan
estresado, ¡nunca podré resolverlo!”.
 Redefine este pensamiento y conviértelo en una afirmación positiva: “Estoy
estresado en este momento y estoy aprendiendo cosas nuevas cada día para
volverme más fuerte”.
3.

3
Sé amable contigo mismo. La calma empieza cuando te quieres a ti
mismo (lo cual es completamente diferente a ser egocéntrico). Es muy común
hablar sobre nosotros en un tono negativo y ser nuestros propios críticos más
desagradables. Esto puede ocurrir porque tenemos expectativas poco realistas
sobre nuestra persona o porque olvidamos mostrarnos la misma compasión
que le mostramos a otras personas.[64] No puedes calmarte si lo único que
haces es criticarte, aborrecerte y desconfiar de ti. Tómate un tiempo para
calmar a tu crítico interior y recordarte que mereces amor, dignidad y
compasión; de tu parte y de los demás.
 Háblate con amabilidad. Cuando empieces a hablar de forma negativa sobre tu
persona, puedes refutarlo con pensamientos positivos que lo contrarresten o
con mantras.
 Por ejemplo, si notas que estás preocupado y que te dices que no puedes lidiar
con una situación, hazte las siguientes preguntas:
 ¿Este pensamiento es amable conmigo? Si no es así, convierte el pensamiento
en uno más amable: “Estoy preocupado en este momento, pero puedo lidiar
con ello”.
 ¿Este pensamiento me hace sentir capaz y seguro de mí mismo? Si no es así,
enfócate en tus fortalezas y capacidades: “Me preocupa no saber lo suficiente
como para hacerlo, pero soy inteligente y puedo aprender rápido”.
 ¿Le diría este pensamiento a un amigo que estuviera preocupado? Si no es
así, ¿por qué te lo dirías a ti?
 Recuerda que todos cometemos errores. Puede ser fácil establecer un
estándar de perfección para tu persona que nunca esperarías de tus seres
queridos. Recuérdate tu condición común de humano. Reconoce tu error, luego
enfócate en cómo corregirlo y haz las cosas diferente en el futuro. Esto te
mantiene enfocado en un desarrollo positivo, en lugar de torturarte por el
pasado.
 Ten en cuenta lo valioso que eres. Recuérdate a diario las virtudes, fortalezas y
la belleza que aportas al mundo. Si tienes dificultades para pensar en cosas
positivas, pide ayuda a tus amigos.
4.

4
Perdónate a ti mismo y a los demás. Si no eres capaz de perdonar, esto hará
que te sientas insatisfecho y que surja un conflicto interno en tu persona.
Aferrarte a viejosrencores, estar amargado y alimentar una furia constante crea
un confusión interior que te lleva a volver a vivir el dolor del pasado. ¿En
verdad disfrutas arrastrando esa bola con cadena? Y lo que es peor aún, tu
salud se verá afectada por quejas del pasado y esto perjudicará a tu presión
arterial, tu frecuencia cardiaca y tu salud espiritual y física.[65]

 Recuérdate que cuando perdonas, eliminas los sentimientos tóxicos de tu vida;

no se trata de justificar lo que otra persona haya hecho, sino de ya no permitir
que las acciones de esa persona influyan en la perspectiva que tienes de la
vida.
  Cuando sientas que te molestas con alguien que te ha lastimado, trata de
detenerte y pensar. Respira lentamente por un segundo. ¿Enojarte hace que tu
vida sea mejor? ¿El odio que sientes te hace feliz? ¿Las personas que en
verdad te quieren desearían que sigas sufriendo de esa forma? La respuesta
para todas estas preguntas es “no”, así que libera esos sentimientos negativos
y busca algunos positivos.

5.

5
Sé paciente. La paciencia genera la calma. La impaciencia es la fuente de la
agitación y la turbulencia. La impaciencia te hace decir “Quiero esto AHORA” y
cuando “esto” no ocurre en ese momento, pierdes los estribos y dejas que tu
presión arterial se eleve. Por lo general, la impaciencia se relaciona con las
expectativas irracionales que tienes del mundo y las otras personas (esperas
 demasiado de ti de las otras personas) y suele vincularse con
el perfeccionismo, lo que te hace pensar que cometer errores e ir lento es
inadmisible. Por otro lado, una persona calmada sabe muy bien que los errores
ocurren en ocasiones y que acelerar las cosas suele causar errores, no
resolverlos.[66]

 Si notas que estás apresurado por hacer algo, detente y evalúa la situación.
¿Alguien va a morir si no consigues lo que necesitas en este momento? Si no
es así, considera que estresarte por esta situación solo empeorará tu vida e
incluso podría afectar tu criterio.
 Si aún tienes problemas para ser paciente, podrías necesitar simplemente un
poco más de práctica. Empieza tratando de ser paciente con cosas pequeñas,
como esperar en la fila de la tienda de abarrotes. Distráete leyendo todos los
titulares de las revistas que estén cerca de la fila para la caja. Empieza a
abordar las áreas más difíciles de tu vida, como sentir agresividad al conducir o
lidiar con tus hijos.
6.

6
Piensa en las cosas antes de empezar a preocuparte. La mayor parte del
tiempo, está bien no preocuparse. La mayor parte del tiempo, las noticias, los
rumores, la negatividad, la inestabilidad y los locos altibajos de los sistemas
humanos son simples ruidos. Si los escuchas demasiado, te verás atrapado en
una vida ajetreada, sin una dirección clara. Esto creará una inquietud y una
intranquilidad intensas en tu vida. Las personas sensatas saben qué leer, a
quién escuchar y cuándo ignorar los rumores (la mayor parte del tiempo). Las
personas sensatas son calmadas porque tienen acceso al conocimiento y
saben cómo usarlo para mejorar sus vidas.
7.

7
Reduce el ritmo de tu vida. Muchas personas tratan de hacer esfuerzos para
llegar a la salida incluso antes de que la puerta se abra (tanto en sentido
metafórico como literal). Considera todas las ocasiones en las que un avión
aterriza y todas las personas se apresuran para bajar, pero al final lo que hacen
es quedarse paradas haciendo fila. Aprende a determinar cuándo es importante
apresurarte y cuándo puedes ir más lento. Notarás que en la mayoría de las
situaciones, puedes ir más lento.

 Ir más lento también te permitirá hacer las cosas más detalladamente para
poder hacerlas bien la primera vez. Esto evitará que sientas incluso más estrés
en el futuro.
8.

8
Deja de postergar las cosas. Postergar las cosas es una de las principales
fuentes de estrés en nuestras vidas. Si puedes aprender a hacer las cosas en
una etapa temprana o al menos a tiempo, notarás que te sientes mucho más
calmado. Evidentemente, ¡esto implica concentrarse cuando las cosas deben
hacerse y guardar las distracciones para más tarde!

 Una forma en la que muchas personas pierden mucho tiempo durante el día es
revisar su correo electrónico. Cuenta con momentos específicos para revisar tu
correo electrónico (solo dos o tres veces al día) y no lo revises entre esos
lapsos.
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Consejos
 Mantén tu mente abierta. Las mentes calculadoras y cerradas son la causa de
la ignorancia. Nada cambia si todas las mentes están seguras de algo,
recuerda que las personas solían creer que la tierra era plana.
 Si te sientes furioso o molesto, solo cuenta hasta diez y respira profundo.
Luego prepárate un té de hierbas refrescante o agua helada y ve a otro lugar
para sentarte tranquilo, y dejar que tu imaginación fluya.
 Haz las cosas que adoras.
 Si te encuentras en una situación estresante y sientes la necesidad de estar
calmado, solo aléjate del problema o tómate diez segundos para respirar
profundo y dejar que todos los pensamientos se aclaren, antes de que te
arrepientas de algo.
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Advertencias
 Si te sientes tan estresado que esto empieza afectar tu salud o tu vida personal
o laboral, considera buscar ayuda profesional de un proveedor de salud mental.
Un consejero o un terapeuta pueden ayudarte a identificar los pensamientos
poco útiles y a aprender habilidades para lidiar con ellos.

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 Cómo tener una buena vida familiar
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Referencias
1. ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
3. ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
4. ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
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