GLÚCIDOS (HIDRATOS DE CARBONO O

CARBOHIDRATOS)
Ideas generales

Se trata de moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno (C, H, O).

Tradicionalmente se les ha llamado hidratos de carbono porque el oxígeno y el
hidrógeno se encuentran en ellos en la misma proporción que en el agua, esto es,
dos moléculas de hidrógeno por una de oxígeno. Químicamente es un nombre que
lleva a error, puesto que sus características no tienen nada que ver con unas
“moléculas de carbono asociadas con agua”. Desde un punto de vista químico los
glúcidos se clasifican en monosacáridos u osas (constituidos por una sola cadena)
y ósidos (formados por la unión de varios monosacáridos entre sí o por
monosacáridos más otras moléculas).

Se encuentran principalmente en el pan, la pasta, el arroz, y las frutas. La principal

función de los glúcidos es aportar energía al organismo. Constituyen la fuente
energética más importante del organismo No son los únicos nutrientes que se
puedan emplear para obtener energía, pero sí son los más importantes en cuanto a
cantidad. Además, son los que al sufrir los procesos químicos que conducen a la
liberación de energía, producen la menor cantidad de “residuos” tóxicos. Aparte de
su función energética esencial, los glúcidos también poseen una función estructural
(proteoglicanos, glucoproteínas y glucolípidos).

Clasificación de los glúcidos

Desde un punto de vista nutricional, se considera que hay tres tipos de glúcidos:

Almidones (o féculas): polisacáridos. Son los componentes mayoritarios en

nuestra dieta. Se encuentran en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. El
almidón es el polisacárido que actúa como reserva energética en los vegetales. Las
plantas acumulan la glucosa en estructuras ramificadas almacenadas en sus tejidos
(en gránulos), de tal manera que cuando necesitan un aporte de energía, rompen
esa estructura de almidón para obtener glucosa (monosacárido) y a partir de ahí, la
energía.

En los animales el equivalente al almidón es el glucógeno. Para digerir el almidón,

nuestras glándulas salivales y nuestro páncreas secretan unas enzimas específicas
denominadas amilasas que se ponen en contacto con los almidones (la amilasa
pancreática se vierte al intestino) y lo descomponen en moléculas absorbibles (esto
es, lo rompen en trozos más pequeños que nuestro intestino ya sí puede absorber).
Es importante indicar que los almidones son más o menos digeribles según su
tamaño y sus ramificaciones.
Azúcares: monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) o disacáridos. Se
caracterizan por su sabor dulce. Están presentes en las frutas (fructosa), leche
(lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa y fructosa)… Los monosacáridos
se absorben directamente en el intestino (por lo tanto, su absorción es rápida),
mientras que los disacáridos necesitan antes descomponerse en monosacáridos,
igual que veíamos antes con el almidón.

Entre los disacáridos destacamos la sacarosa (una molécula de glucosa más otra
de fructosa; es el azúcar de mesa), la maltosa (glucosa más glucosa) y la lactosa
(disacárido mayoritario en la leche). Esta última requiere de la presencia en nuestro
intestino de la enzima lactasa, para poder dividirse en sus dos moléculas
constituyentes, galactosa y glucosa y así ser absorbida. Hoy en día es cada vez
más frecuente encontrar a personas intolerantes a la lactosa. Se trata de personas
que no pueden digerir la lactosa por falta de esta enzima.

Aquí dentro podemos incluir también a los polioles (alcoholes de azúcar). La

mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. El más conocido y
habitual es el sorbitol. El xilitol se usa en chicles y caramelos. A reseñar el efecto
laxante de los polioles si se ingieren en exceso. El aporte energético de los polioles
es algo menor que el de los azúcares o el almidón. Los polioles proporcionan 2,4
kilocalorías por gramo.

Fibra: bajo este nombre se asocian polisacáridos complejos (celulosa,

hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas) que no son digeribles por los humanos. De
esta manera, no se absorben y no pasan al interior de nuestro organismo. La fibra
está presente en las verduras, frutas, legumbres… El principal componente de la
fibra alimentaria es la celulosa. Se trata de un polisacárido ramificado de glucosa.
Se encuentra en los vegetales, donde tiene un papel estructural.

Ahora bien, si la fibra no es digerible por nuestro organismo ¿para qué vale en
nuestra dieta? Pues aunque no se absorba, tiene una serie de funciones muy
importantes. Así, gracias a su capacidad para captar agua, aumenta el volumen y
ablanda el bolo intestinal (lo que posteriormente serán las heces), facilitando su
expulsión. Ayuda por tanto a evitar el estreñimiento. Algunos tipos de fibra pueden
ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a compuestos que las
células intestinales humanas sí que pueden utilizar para la producción de energía.
Además, es capaz de retrasar la absorción de los nutrientes, lo cual ayuda por
ejemplo a evitar picos de azúcar en diabéticos. Por último, se cree que es capaz de
disminuir el contacto entre sustancias potencialmente cancerígenas y las células de
nuestro intestino, por lo que podría ayudar a prevenir el cáncer de colon.

En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene
un menor contenido energético que la mayoría de los demás carbohidratos, 2
kilocalorías por gramo.

Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar entre el 50% y el 55% de las calorías de la
dieta. Generalmente se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gramos
diarios. Una ingesta menor llevaría a que el cuerpo tuviera que utilizar bien proteínas
bien grasa para obtener la energía necesaria para funcionar. El uso de las proteínas
conduce a la acumulación de productos de desecho nitrogenados que son
altamente tóxicos e incluso a la pérdida de masa muscular para paliar la ingesta
insuficiente de energía.
El empleo de grasas para la obtención continua de energía es “menos limpio” que
el empleo de glúcidos, puesto que las grasas producen cuerpos cetónicos que se
pueden acumular en la sangre. Los cuerpos cetónicos son ácidos tóxicos que si se
acumulan pueden suponer un riesgo vital. Por todo ello es necesario que la dieta
sea equilibrada y el aporte energético se ajuste lo más posible al gráfico que se
presenta debajo.

Porcentaje recomendado de energía aportado por cada uno de los tres tipos de
macronutrientes
 Vitaminas
Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comes.
Tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte como
debería. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que cumplir. Por
ejemplo:
 La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.

 La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.

 La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.

 Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía
a partir de los alimentos.

Algunas vitaminas se unen al agua y otras a la grasa

Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y las solubles en agua (o
hidrosolubles).

Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan
en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en nuestra grasa corporal
hasta que nuestro cuerpo las necesite.

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo durante

cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días, ¡mientras que otras se pueden quedar
hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos portadores especiales
del cuerpo se las llevarán hasta donde sean necesarias. Las vitaminas A, D, E y K son
solubles en grasas.

Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen
vitaminas solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el
contrario, viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza
las eliminas a través de la orina (o pipí).

Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se

almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de las
vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12
(cobalamina), biotina y ácido pantoténico.
 Las vitaminas satisfacen tus necesidades

Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo. Pero en lo
que respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí donde intervienen los
alimentos. El cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que
ingiere porque diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer
una amplia variedad de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque
algunos niños toman vitaminas cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia
variedad de alimentos saludables.

A continuación, analizaremos más detenidamente las vitaminas, desde la A hasta la K:

La vitamina A

Esta vitamina desempeña un papel realmente importante en la vista. Es excelente para la

visión nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween. La vitamina A
también te ayuda a ver en color, desde el amarillo más claro hasta el morado más oscuro.
Además, ayuda al cuerpo a combatir las infecciones al reforzar el sistema inmunitario.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

 la leche enriquecida con vitamina A

 el hígado
 las frutas y las verduras de color anaranjado (como el melón cantalupo, las
zanahorias y las batatas)
 las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)

Las vitaminas B

Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y
ácido pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!

Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a fabricar
energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima vez que corras
hasta la tercera base, agradéceselo a las vitaminas B.

Este grupo de vitaminas también participa en la fabricación de glóbulos rojos, encargados de

transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo necesita oxígeno para
 funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B desempeñan una tarea realmente
importante.

¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el pescado y el marisco
 la carne de ave y otras carnes
 los huevos
 los productos lácteos, como la leche y el yogur
 las verduras de hoja verde
 los frijoles y los guisantes

La vitamina C

Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las
encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también es
fundamental cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrización.

La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que,
aunque no siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el
cuerpo no se deje infectar.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

 los cítricos, como las naranjas

 el melón cantalupo
 las fresas
 los tomates
 el brócoli
 la col
 el kiwi
 los pimientos rojos

Vitamina D

La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es excelente para
la formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa una mano a un mineral muy
importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la cantidad de calcio que necesita. La vitamina
 D se fabrica en tu piel cuando te expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de
los alimentos que comes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

 la leche enriquecida con vitamina D

 el pescado
 la yema de huevo
 el hígado
 los cereales enriquecidos con vitamina D

La vitamina E

Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras células y
tejidos de las lesiones. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el germen de trigo
 las verduras de hoja verde
 los aceites vegetales, como el de girasol, el de canola y el de oliva
 la yema de huevo
 los frutos secos y las semillas

La vitamina K

¡La vitamina K es la reina de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez en que te hiciste un

corte? Tu sangre hizo algo especial, que recibe el nombre de coagulación. Unas células
sanguíneas especiales actuaron como pegamento y se unieron entre sí en la superficie del
corte para detener el sangrado.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

 las verduras de hoja verde

 los productos lácteos, como la leche y el yogur
 el brócoli
 el aceite de soja
 Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar
sano. El cuerpo utiliza los minerales para llevar a cabo muchas funciones: desde formar
huesos fuertes hasta transmitir impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para
fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal.

Macrominerales y oligoelementos
Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa
"grande" en griego (y tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de
oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo,
magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

"Oligo" significa poco; o sea que sólo hay un poco de ese elemento. Así que aunque tu cuerpo
necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poquito de cada uno de ellos. Los científicos ni
siquiera saben con seguridad qué cantidad de esos minerales necesitas consumir diariamente.
Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el
flúor y el selenio.

Examinemos con más detalle algunos de los minerales que puedes obtener a partir de los
alimentos que comes.

Calcio

El calcio es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Este mineral
ayuda a que tus huesos crezcan fuertes, de manera que puedas hacer cualquier cosa, desde
estar de pie hasta marcar ese gol que puede ayudar a ganar a tu equipo. El calcio también te
ayuda a que tengas dientes fuertes y sanos, para que puedas masticar todas las comidas que
te gustan.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de calcio?

 los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur

 el salmón y las sardinas con espinas en conserva
 las verduras de hojas verdes, como el brócoli
 los alimentos enriquecidos con calcio, desde el jugo de naranja hasta los cereales y
las galletas
 Hierro

El cuerpo necesita hierro para transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.
Todo tu cuerpo necesita oxígeno para mantenerse vivo y sano. El hierro es importante porque
sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el
oxígeno a todo el cuerpo.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de hierro?

 la carne, en especial la carne roja, como la ternera

 el atún y el salmón
 los huevos
 los frijoles
 las papas asadas con piel
 las frutas secas, como las pasas de uva
 las verduras de hojas verdes, como el brócoli
 los cereales integrales y enriquecidos, como el trigo y la avena

Potasio

El potasio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. ¿Sabías
que tu sangre y los tejidos de tu cuerpo, como por ejemplo los músculos, contienen agua? Es
así, y el potasio ayuda a asegurar que la cantidad de agua entre las células y los fluidos del
cuerpo sea la correcta.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de potasio?

 las bananas
 los tomates
 las papas y las batatas con piel
 las verduras verdes, como la espinaca y el brócoli
 los cítricos, como las naranjas
 la leche descremada y el yogurt
 las legumbres, como los frijoles, las arvejas y las lentejas

Zinc
 El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para
luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a
que se curen las heridas, como los cortes.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de zinc?

 la carne de ternera, de cerdo y las patas y los muslos del pollo

 los frutos secos, como las castañas de cajú, las almendras y el cacahuate
 las legumbres, como los frijoles, las arvejas y las lentejas

Cuando las personas no toman cantidades suficientes de estos importantes minerales, pueden
tener problemas de salud. Por ejemplo, si toman poco calcio —sobre todo los niños— pueden
tener los huesos débiles. Algunos niños toman suplementos de minerales, pero la mayoría no
los necesitan si comen una dieta rica en nutrientes.
Lípidos
Los lípidos son moléculas insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos
(como el éter). Tienen tres funciones biológicas esenciales:

– Almacenamiento de energía.

– Función estructural: forman parte de las membranas celulares, de las vainas que
recubren los nervios, de la envuelta de los órganos internos…

– Tienen otras funciones al actuar como hormonas, mensajeros intracelulares,

vitaminas…

Un concepto importante a conocer es el de ácido graso. Se trata de una molécula

de naturaleza lipídica formada por una larga cadena de carbonos e hidrógenos
unida por un extremo a un grupo ácido (carboxilo, -COOH). Se dice que un ácido
graso es saturado cuando todos los carbonos de su cadena se unen por enlaces
simples. La fórmula básica de una molécula completamente saturada es CH 3–
(CH2)n–COOH. Un ácido graso es insaturado cuando en esa cadena hay uno
(monoinsaturados) o más (poliinsaturado) enlaces dobles uniendo sus carbonos.
Un ejemplo seria el ácido oléico: CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH. En los alimentos
que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de
ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más
difíciles de en moléculas más pequeñas que atraviesen las paredes de los
capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas
condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias
(arteriosclerosis).

Aquí tenemos que hablar de los tan de moda ácidos grasos omega 3 y omega 6.
No son más que tipos de ácidos grasos poliinsaturados, que se diferencian
exclusivamente en el lugar donde aparece el primer doble enlace. En los ácidos
grasos omega-3, el primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono,
mientras que en los omega-6 el primer doble enlace se sitúa en el sexto átomo de
carbono contando desde el extremo metilo (que se llama omega).

Clasificación

Aunque el término «grasa» hace referencia a numerosas sustancias, desde el

punto de vista de la alimentación merecen atención:

1. Los triglicéridos (lípidos simples). Son la mayor parte de los lípidos que
consumimos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la
que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.
 2. Los fosfolípidos (lípidos complejos). Incluyen ácidos grasos y fósforo en sus
moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y
actúan como detergentes biológicos.

3. Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles). Como el colesterol,

necesario e indispensable en el metabolismo porque forma parte de las
membranas celulares e interviene en la síntesis de las hormonas.

Las grasas están presentes en numerosos alimentos: aceites vegetales (maíz,

girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, grasas
animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos
saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos
insaturados.

Necesidades diarias de lípidos

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en
los animales (al igual que en las plantas son los glúcidos). Recordemos que cada
gramo de grasa produce 9 kcal, que es más del doble de energía que aportan
proteínas y glúcidos, con lo que para acumular una determinada cantidad de
calorías sólo es necesaria la mitad de grasa que sería necesaria de glucógeno o
proteínas.

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de

las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo
uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá estar
compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 13-18%
de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y un 5-10% de grasas poliinsaturadas
(aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, hay ciertos lípidos que se
consideran esenciales para el organismo, puesto que los puede sintetizar el
cuerpo por sí mismo. Entre ellos tenemos el ácido linoleico (es un ácido omega 6)
o el linolénico (acido omega 3), que si no están presentes en la dieta en pequeñas
cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales.

En la siguiente tabla tenemos un resumen de los porcentajes de energía que

deben provenir de los distintos tipos de grasas de nuestra dieta. Es importante
recordar que el tan denostado colesterol es una grasa necesaria y que cumple una
función en nuestro organismo, por lo que no debe ser absolutamente desterrada.
De hecho, se han correlacionado niveles bajos de colesterol con tendencia a la
depresión.
Proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.
Existen veinte aminoácidos distintos (en realidad hay más, pero para el organismo
humano se suele hablar de estos veinte), que pueden combinarse en cualquier
orden y repetirse de cualquier manera. Las proteínas son las moléculas que
desempeñan un mayor número de funciones en el organismo. Uno de sus
principales papeles es el estructural. Son las biomoléculas que conforman casi
todas las estructuras corporales, como los músculos, la piel, etc (colágeno,
elastina…).

Por otra parte también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que
las enzimas son fundamentalmente proteínas (sacarasa, proteasas, lipasas…).
Recordemos que las enzimas son moléculas que aumentan la velocidad a la que se
producen las reacciones químicas. Sin ellas muchas de estas reacciones serían tan
lentas que, de hecho, no tendrían lugar. Entre otros muchos de las funciones que
desempeñan las proteínas en nuestro organismo, está el defensivo, puesto que
nuestro sistema inmunitario no tendría sentido sin unas proteínas como
los anticuerpos.

Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado,
se degradan hasta convertirse en aminoácidos y, por otro, se utilizan estos
aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta para formar nuevas proteínas según
lo que necesite el organismo en cada momento. Esto es lo que se
denomina recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida,
y es la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo
Basal).

Las proteínas que ingerimos con la dieta se emplean, principalmente, para

la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas de nuestro
cuerpo. Sin embargo, si consumimos más proteínas de las necesarias para esta
función estructural o plástica, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados
para obtener de ellos energía. No obstante, esta conversión de los aminoácidos en
energía presenta un inconveniente grave. Se genera amoniaco (NH 3) como
producto residual. El amoníaco es altamente tóxico (fundamentalmente para el
cerebro), por lo que se transforma en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se elimina por
la orina. Si la dieta es excesivamente rica en proteínas, nuestro organismo puede
sufrir problemas derivados de la acumulación de estos productos nitrogenados
(alteraciones neurológicas).

Recordemos que el principal nutriente energético de nuestras células es la glucosa.

Pues bien, cuando no hay ingesta de glúcidos, que son la fuente primaria de
glucosa, nuestro organismo es capaz de destruir las proteínas de tejidos no
esenciales (fundamentalmente músculos) para conseguir determinados
aminoácidos que se pueden convertir en glucosa en el hígado por medio de una
serie de procesos bioquímicos (gluconeogénesis).

Valor biológico de las proteínas

Se define como valor biológico de una proteína su capacidad de aportar todos los
aminoácidos necesarios para el organismo. El valor biológico de una proteína es
mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro
cuerpo. El alimento que tiene la proteína con mayor valor biológico es el huevo, y
se le asigna un valor de 100.

Calidad de las proteinas

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no es

capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve
son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será
posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho
aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cuál sea
el aminoácido limitante. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el
triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que
los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. El déficit de
aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de

origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está
presente en cantidades suficientes.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día varía en función de muchos

factores. En este caso, al contrario que pasaba con los glúcidos, la necesidad de
proteínas no viene tan marcada por la energía que se obtiene de ellos. Depende
de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o
incluso el triple que para un adulto, de determinados estados fisiológicos, del
ejercicio e incluso de la funcionalidad del intestino y los riñones.

La Organización Mundial de la Salud establece unas recomendaciones que varían

en función de la edad y de la situación fisiológica de la persona. Quedan recogidas
en la siguiente tabla.

¿Proteínas vegetales o animales?

Nuestro intestino solo absorbe aminoácidos, no proteínas, por lo que el cuerpo no

distingue el origen de esos aminoácidos. Le da igual que sean de plantas o de
animales. Sí se puede afirmar que las proteínas de origen animal contienen, en
general, mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico
es mayor que las de origen vegetal. A cambio, son más difíciles de digerir. Se suele
recomendar que una tercera parte de las proteínas que comamos sea de origen
animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas
vegetales, siempre y cuando combinemos los vegetales en función de sus
aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas no suele venir por
problemas con el aporte proteico, sino por el déficit de algunas vitaminas, pero eso
lo trataremos en otro post, cuando hablemos de los micronutrientes.
Enzimas
Los enzimas son proteínas que catalizan reacciones químicas en los seres
vivos. Los enzimas son catalizadores, es decir, sustancias que, sin consumirse en
una reacción, aumentan notablemente su velocidad. No hacen factibles las
reacciones imposibles, sino que sólamente aceleran las que espontáneamente
podrían producirse. Ello hace posible que en condiciones fisiológicas tengan lugar
reacciones que sin catalizador requerirían condiciones extremas de presión,
temperatura o pH.
Prácticamente todas las reacciones químicas que tienen lugar en los seres vivos
están catalizadas por enzimas. Los enzimas son catalizadores específicos: cada
enzima cataliza un solo tipo de reacción, y casi siempre actúa sobre un único
sustrato o sobre un grupo muy reducido de ellos. En una reacción catalizada por
un enzima:
La sustancia sobre la que actúa el enzima se llama sustrato.
El sustrato se une a una región concreta del enzima, llamada centro activo. El
centro activo comprende (1) un sitio de unión formado por los aminoácidos que
están en contacto directo con el sustrato y (2) un sitio catalítico, formado por los
aminoácidos directamente implicados en el mecanismo de la reacción
Una vez formados los productos el enzima puede comenzar un nuevo ciclo de
reacción

1.- El enzima y su 2.- Unión al centro 3.- Formación de

sustrato activo productos

Los enzimas, a diferencia de los catalizadores inorgánicos catalizan reacciones

específicas. Sin embargo hay distintos grados de especificidad. El enzima
sacarasa es muy específico: rompe el enlace b-glucosídico de la sacarosa o de
compuestos muy similares. Así, para el enzima sacarasa, la sacarosa es su
sustrato natural, mientras que la maltosa y la isomaltosa son sustratos análogos.
El enzima actúa con máxima eficacia sobre el sustrato natural y con menor
eficacia sobre los sustratos análogos. Entre los enzimas poco específicos están
las proteasas digestivas como la quimotripsina, que rompe los enlaces amida de
proteínas y péptidos de muy diverso tipo.
Las propiedades de los enzimas derivan del hecho de ser proteínas y de actuar
como catalizadores. Como proteínas, poseen una conformación natural más
estable que las demás conformaciones posibles. Así, cambios en la conformación
suelen ir asociados en cambios en la actividad catalítica. Los factores que influyen
de manera más directa sobre la actividad de un enzima son:
 pH
 Temperatura
 Cofactores
pH
Los enzimas poseen grupos químicos ionizables (carboxilos -COOH; amino -NH2;
tiol -SH; imidazol, etc.) en las cadenas laterales de sus aminoácidos. Según el pH
del medio, estos grupos pueden tener carga eléctrica positiva, negativa o neutra.
Como la conformación de las proteínas depende, en parte, de sus cargas
eléctricas, habrá un pH en el cual la conformación será la más adecuada para la
actividad catalítica. Este es el llamado pH óptimo.

La mayoría de los enzimas son muy sensibles a los cambios de pH. Desviaciones
de pocas décimas por encima o por debajo del pH óptimo pueden afectar
drásticamente su actividad. Así, la pepsina gástrica tiene un pH óptimo de 2, la
ureasa lo tiene a pH 7 y la arginasa lo tiene a pH 10 (Figura de la izquierda). Como
ligeros cambios del pH pueden provocar la desnaturalización de la proteína, los
seres vivos han desarrollado sistemas más o menos complejos para mantener
estable el pH intracelular: Los amortiguadores fisiológicos.
Temperatura
En general, los aumentos de temperatura aceleran las reacciones químicas: por
cada 10ºC de incremento, la velocidad de reacción se duplica. Las reacciones
catalizadas por enzimas siguen esta ley general. Sin embargo, al ser proteínas, a
partir de cierta temperatura, se empiezan a desnaturalizar por el calor. La
temperatura a la cual la actividad catalítica es máxima se llama temperatura
óptima (Figura de la derecha). Por encima de esta temperatura, el aumento de
velocidad de la reacción debido a la temperatura es contrarrestado por la pérdida
de actividad catalítica debida a la desnaturalización térmica, y la actividad
enzimática decrece rápidamente hasta anularse.

Cofactores
A veces, un enzima requiere para su función la presencia de sustancias no
proteicas que colaboran en la catálisis: los cofactores. Los cofactores pueden ser
iones inorgánicos como el Fe++, Mg++, Mn++, Zn++ etc. Casi un tercio de los
enzimas conocidos requieren cofactores. Cuando el cofactor es una molécula
orgánica se llama coenzima. Muchos de estos coenzimas se sintetizan a partir de
vitaminas. En la figura inferior podemos observar una molécula
de hemoglobina (proteína que transporta oxígeno) y su coenzima (el grupo
hemo). Cuando los cofactores y las coenzimas se encuentran unidos
covalentemente al enzima se llaman grupos prostéticos. La forma
catalíticamente activa del enzima, es decir, el enzima unida a su grupo prostético,
se llama holoenzima. La parte proteica de un holoenzima (inactiva) se llama
apoenzima, de forma que: