Baja Carga Glicémica

 Frutas altas en fibra

 Todos los vegetales no harinosos
 Cereales altos en fibra
 Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
 Palomitas de maíz

Mediana Carga Glicémica

 Harinas integrales:
o Arroz integral
o Avena integral
o Pan integral
o Pasta integral o pasta regular cocida al dente
 Algunas frutas :
o Banano
o Pasas
 Algunos vegetales harinosos:
o Camote
o Elote
o Plátano
o Guineo
 Tortilla de maíz

2. Mantener horarios regulares de comida

Se recomienda no pasar más de 4 horas sin comer, ya que esto también favorece la
descompensación de los niveles de azúcar en sangre y por lo tanto también de la insulina. Se
recomienda realizar meriendas entre comidas que incluyan una fuente de proteína y un
carbohidrato rico en fibra.

Ejemplos:

 Yogurt light con fresas y 2 cdas de linaza molida

 Pan integral con queso bajo en grasa
 Vegetales con dip de yogurt natural descremado

3. Consumo adecuado de proteína baja en grasa

Se recomienda incluir en cada comida una fuente de proteína baja en grasa. Esto ayuda a
mantenerse más saciada, controlando el apetito, y también al combinarse con los carbohidratos
saludables ayuda a mantener estable el azúcar y la insulina en sangre. Las principales fuentes son:

 Huevo cocido con poca grasa

 Pescado, atún en agua y mariscos.
 Pollo y pavo sin piel
En vez de:
Jugos con azúcar, frutas enlatadas
en almíbar, o salsa de manzana con
azúcar
Vegetales con almidón como papas,
maíz y guisantes verdes
Cereales de granos refinados hechos
con harina blanca, como pan, pasta,
“bagels” y arroz blanco.
Cereales con azúcar como Lucky
Charms®, Fruit Loops®, o Frosted
Flakes®, y otros cereales de granos
como barras de cereales (Nutrigrain
Bars®), pasteles de desayuno (Pop
tarts®), y donas
Bebidas con azúcar como soda y
jugo
Alimentos dulces como galletitas,
bizcochos y dulces
Escoja:
Frutas frescas o enlatadas/frutas congeladas con
almíbar ligero (con poca azúcar) o sin almíbar, o
salsa de manzana sin azúcar
Vegetales frescos con poco almidón o vegetales
enlatados
Cereales de grano integro o de grano oscuro como
pasta integral, arroz integral y pan integral
Cereales altos en fibra como Kashi®, Shredded
Wheat®, o All Bran®. Trate de escoger un cereal que
tenga por lo menos 5 gramos de fibra por ración.
Espolvoree 1/2 taza de cereal de salvado o salvado
no procesado en un cereal bajo en fibra para
aumentar la fibra
Bebidas sin azúcar como agua, soda de dieta, Crystal
Light®, Fruit20®, Minute Maid Light®, y agua
carbonatada (seltzer)
Alimentos sin azúcar como gelatina, paletas frisadas,
yogur, y pudín

¿Qué pasa con los alimentos que no tienen carbohidratos como las grasas y
proteínas?

Los alimentos que no tienen carbohidratos incluyen las proteínas como las carnes, pollo,
pescado, huevos, frijoles (habichuelas), nueces, mantequilla de maní, y substitutos de carne
vegetarianos y grasas como aceites, mantequilla, queso crema, y aderezos de ensalada.
Combinar los alimentos que contengan proteína o grasa con carbohidratos le ayudará a
disminuir la absorción de los carbohidratos y a mantener los niveles de insulina bajos. Por
ejemplo, coma mantequilla de maní, o hummus en pan, en vez de comer pan solo.

Mantenga en mente que algunas grasas son mucho más saludables que otras. Las grasas
saludables se encuentran en aceite de oliva, aceite de canola, nueces, aguacate, y pescado.
Escoja grasas saludables y proteínas sobre mantequilla, margarina, mayonesa, queso con
grasa, y carnes rojas.
¿Necesito seguir una dieta que sea alta en proteína?

No. Realmente las dietas altas en proteína (como la dieta de Atkins) no son unas buenas
opciones para las adolescentes por que pueden ser bajas en nutrientes importantes como
fibra, vitaminas del complejo B, y vitamina C. Es importante recordar que aunque usted
limite su ingesta de carbohidratos, el comer proteína y grasa en exceso puede causar
problemas de aumento en peso. Usted debe seguir una dieta que tenga algo de proteína,
carbohidratos y grasa.

¿Es importante para hacer ejercicio?

¡Si! Es realmente importante para jovencitas con SOP el hacer ejercicios, porque el ejercicio
ayuda a bajar los niveles de insulina y te puede ayudar a perder peso. El ejercicio puede
ayudar especialmente en bajar los niveles de insulina después de una comida. Así, que si es
posible, camine después de comer una comida grande. Cualquier aumento en ejercicio
ayuda, así que encuentre alguna actividad, deporte, o ejercicio que le guste hacer. Si usted
no está haciendo ejercicio ahora, empiece lentamente, y aumente hacia su meta de
ejercicio. Si usted hace ejercicio de vez en cuando, trate de hacerlo regularmente. Trabaje
hacia aumentar sus ejercicios por lo menos 5 días a la semana por 60 minutos. ¡Mientras
más ejercicio pueda hacer mejor!

Cosas para recordar si usted tiene SOPQ:

 No sienta desánimo si no pierde peso rápidamente o si trato de perder peso

anteriormente y no pudo. ¡El aprender a escoger y a balancear sus carbohidratos y
el hacer ejercicios regularmente le ayudará!
 ¡Manténgase positivo! Es a veces bien difícil lograr resultados visibles. El hacer lo
que es correcto para su cuerpo es hacer algo bueno, aún aunque no vea ningún
cambio grande en su peso.
 ¡Coma una dieta balanceada! Usted necesita carbohidratos, proteína, y grasa.
 Coma pequeñas comidas y meriendas durante el día en vez de 3 comidas grandes.
 Escoja carbohidratos saludables que sean altos en fibra y bajos en azúcar.
 ¡Llénese con vegetales y frutas! Estos son altos en fibra y en vitaminas y minerales.
 Haga un balance con los carbohidratos y con los otros alimentos.
 Limite sus porciones cuando usted esta comiendo alimentos altos en carbohidratos
(especialmente aquellos que son bajos en fibra). Si usted continúa con hambre al
final de la comida, trate de comer una porción adicional de vegetales o una porción
adicional de carne, pescado, huevos o frijoles (habichuelas).
 Satisfaga su apetito por los dulces con frutas o con gelatina libre de azúcar como
postre. También puede incluir ocasionalmente pequeñas porciones de alimentos
dulces.
 ¡No se olvide de hacer ejercicio! La buena nutrición es importante, pero no es
suficiente. Usted también necesita hacer ejercicio.