Calentamiento en Educación

Física
Índice de Contenidos [ocultar]
 1 Definición de calentamiento en Educación Física
 2 Beneficios del calentamiento en Educación Física
o 2.1 A nivel muscular
o 2.2 A nivel de sistema nervioso
o 2.3 A nivel respiratorio
o 2.4 A nivel circulatorio
o 2.5 A nivel psicológico
o 2.6 Beneficios adicionales del calentamiento en Educación Física
 3 Pautas para efectuar un calentamiento en Educación Física
 4 Ejemplo de calentamiento en Educación Física para Primaria
o 4.1 Movilidad articular
o 4.2 Juegos de activación/calentamiento
 5 Conclusión
 6 Bibliografía

El calentamiento en Educación Física es una de las partes más relevantes de una

sesión. Ésta fase, deberá tener un enfoque activador, tanto a nivel físico, fisiológico,
psicológico o social.

Personalmente definiría el calentamiento en Educación Física, como ese periodo de

introducción a la actividad física que dispone de implicaciones significativas para lograr
una buena activación global del alumno/a.

Es fundamental conseguir en el alumnado un incremento en la capacidad de trabajo.

Generalmente los niños y niñas vienen de un periodo de inactividad prologando en otras
materias y el organismo se encuentra en un estado de relajación (con falta de tono
muscular y falta de activación en el organismo; tanto a nivel físico como fisiológico).
Por ello, este incremento de la capacidad de trabajo lo denominamos calentamiento en
Educación Física.

Definición de calentamiento en Educación Física

Autores como Álvarez del Villar (1) definen el calentamiento como el conjunto de
ejercicios o tareas de carácter general y específico que se llevan a cabo antes de la
actividad física. Con el objetivo principal de poner en marcha las funciones musculares,
orgánicas, psicológicas y nerviosas del sujeto.

Este mismo autor sostuvo en 1992 que realizar un calentamiento en Educación Física,
supone algo primordial e imprescindible (2).
Beneficios del calentamiento en Educación Física
Autores como Astrand y Rodalh apoyaron que realizar un calentamiento en Educación
Física va producir muchos efectos beneficiosos (3).

A nivel muscular
 Incremento de las reacciones químicas al mejorar la actividad enzimática.
 Al incrementar la cantidad de glucosa circulante.
 Se reduce la viscosidad intramuscular.
 Aumenta la rapidez de contracción muscular y disminuye el tiempo de reacción.
 Incremento de la temperatura corporal.
 Mejora la concentración y la elasticidad muscular.
 No realizar un calentamiento en Educación física puede originar lesiones
musculares (2, 3).

A nivel de sistema nervioso

 Mejora la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que se incrementa la
coordinación dinámica general.
 Lo mismo sucede con la coordinación específica y ciertos gestos técnicos (2).

A nivel respiratorio
 La frecuencia y el volumen de aire movilizado en la respiración se ve mejorada.
Acompañado de la vasodilatación y el intercambio gaseoso.

A nivel circulatorio
 Se incrementa el volumen sistólico y la frecuencia cardiaca.
 Se incrementa la cantidad de sangre que llega al sistema muscular.
 Se incrementa la tensión arterial del organismo.

A nivel psicológico
 Se reduce la ansiedad y la fatiga.
 El alumno adquiere más motivación de cara a la práctica (2, 3).

Beneficios adicionales del calentamiento en Educación Física

El calentamiento en Educación Física sirve como un periodo de preparación que
puede ser beneficioso para la actitud en una clase de educación física. Un calentamiento
interesante prepara a los estudiantes a concentrarse en la clase y obtener un mayor
beneficio de las siguientes actividades.

En el largo plazo, el calentamiento en Educación Física permite un mayor disfrute y

una progresión más rápida para alcanzar los objetivos de la sesión, al asegurarse que el
cuerpo se encuentra en la mejor condición para sesiones secuenciales.

La duración del calentamiento en Educación Física oscila entre los 10 y los 15

minutos. Sin embargo, depende de diferentes factores tales como:

 Las condiciones y capacidades físicas de los alumnos/as.

 Las condiciones ambientales.
 Del objetivo u objetivos que se pretendan en la sesión.

Pautas para efectuar un calentamiento en

Educación Física
 Dentro del área de Educación Física debemos de atender a diferentes principios
fundamentales a la hora de diseñar nuestro calentamiento.
 Uno de los primeros es el principio de progresión, debemos ir de lo general a lo
específico y de lo fácil a lo difícil, incrementando progresivamente la
intensidad.
 Debe primar siempre el trabajo aeróbico y es aconsejable incluir ejercicios de
movilidad articular y elasticidad muscular (evitando estiramientos pasivos).
 El calentamiento no debe generar fatiga en el alumno, debe ser un mero apartado
de puesta en acción.
 Además, siempre que sea posible, emplearemos tareas lúdicas para incentivar la
actividad del alumnado.

Ejemplo de calentamiento en Educación Física para

Primaria

Movilidad articular
Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de
las articulaciones. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular,
el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las
muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para
culminar con los tobillos. A continuación mostramos la movilidad articular de tipo
ascendente:
 1. Tobillos.
2. Rodillas.
3. Cadera.
4. Tronco.
5. Hombros.
6. Cuello.
7. Codos.
8. Muñecas.

Juegos de activación/calentamiento
«Jaime dice»: en un primer juego de activación, el profesor puede llevar el peso del
mismo, incidiendo en aquellas partes que interesa más activar teniendo en cuenta los
objetivos de la sesión a desarrollar. En este juego, el docente va diciendo tareas a
realizar, como por ejemplo:

 Jaime dice que salten.

 Que den una palmada.
 Que corran en el sitio.
 Que paren.
 Que se sienten.
 Que se levanten.
 Que toquen la espalda de un compañero.
 Que vayan corriendo hasta la portería y vuelvan.
 Que se tumben en el suelo boca arriba… que pedaleen con las piernas en el
aire,etc
«Los remangados»: Se juega mejor en un campo de fútbol-sala o balonmano
delimitado y con paredes. Dos alumnos se la quedan. Para diferenciarse de los demás, se
remangan, bien las mangas del jersey o las perneras del pantalón.
El objetivo es dar con la pelota a los demás, que huirán corriendo por el campo. De los
que se la quedan, quien tenga el balón no puede caminar. Por lo tanto, sólo puede
desplazarse el que no tenga la pelota.
Conforme se vayan tocando con la pelota a los jugadores, éstos se convierten en
remangados (deben remangarse), y pueden participar en el juego pasándose el balón o
lanzándoselo a los que escapan. La partida finaliza cuando se toca con la pelota al
último alumno de los no-remangados.
Anotaciones y consejos:

 Debe utilizarse una pelota blanda, de las de espuma con bote.

 Por seguridad, el espacio debe estar completamente libre de obstáculos, sin
porterías o cortinas donde «esconderse».
 Los dos que comienzan como remangados tienen «vida».
Conclusión
Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se
efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un
buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error
importante la corta duración del mismo.

Dicho esto, la propuesta práctica que se establece, es un ejemplo de calentamiento para

niños de Primaria, sin embargo, debemos de tener en cuenta los objetivos de la sesión
en cuestión y de este modo, adaptar siempre el calentamiento a dicha parte principal.

Es muy importante mantener siempre que sea posible una elevada carga lúdica para
motivar al alumno/a hacia la posterior actividad física a realizar y al mismo tiempo
lograr una mejor activación en la fase de calentamiento.

En definitiva, vemos que el calentamiento en Educación Física, es una de las partes más
importantes de la sesión. Para conseguir alcanzar de forma adecuada los posteriores
objetivos de la parte principal y lograr una correcta puesta en activo del alumno/a a
nivel físico, fisiológico, mental y social.

Bibliografía
1. Álvarez del Villar (1983). Preparación física del fútbol bsada en el
atletismo. Editorial Gymnos: Madrid.
 2. Alvarez del Villar (1992). Atletismo básico: Una orientación
pedagógica. Gymnos: Madrid.
3. Astrand y Rodalh (1985). Fisiología del trabajo físico. Panamericana: Buenos
Aires.
4. Contreras, O. (1998). Didáctica de la Educación Física. Editorial Inde:
Barcelona.

Artículo anterior Albahaca: ocimum basilicum L.

Propuesta de ejercicios

Actividad 1

Calentamiento general

o Movilidad articular:
 Se dibujan círculos con la punta del pie apoyada en el suelo. Círculos
hacia dentro y hacia fuera.
 Se dibujan círculos con el pie, mientras la mano sujeta el talón. Círculos
hacia dentro y hacia fuera.
 Se hacen círculos con las rodillas juntas. Hacia un lado y hacia otro,
hacia dentro y hacia fuera.
  Se hacen círculos con la cadera (hacia ambos lados). Se hacen círculos
con los brazos, primero hacia delante, después hacia atrás y por último
cada brazo hacia al lado contrario del otro.
o Relevos de va y viene: en los relevos de va y viene cada equipo manda la mitad
de sus jugadores al otro extremo del trayecto a recorrer. Los jugadores con el
Nº 1 de cada equipo echan a correr al oír la pitada y le entregan el testigo al
jugador Nº 2 de la otra mitad del equipo. A la que se incluye como último,
entretanto, el jugador Nº 2 corrió al lado opuesto para entregarle el testigo al
Nº 3. De esta manera, el testigo va y viene hasta que cada jugador haya
corrido una vez o dos veces cuando se trata de equipos numéricamente
menores, y haya recuperado su puesto inicial.
o Indicaciones: mientras que en los relevos de retorno se puede compensar un
número desigual de jugadores, haciendo correr a uno de ellos dos veces, en el
caso de los relevos de va y viene se requieren equipos numéricamente iguales.

Calentamiento especial

 En el semicírculo de la cabeza.
 En la flexión de la cabeza. La música será: muévete, muévete
 En la flexión de los brazos alternos. La música será: muévete, muévete
 En la flexión del tronco al frente y atrás. La música será: muévete, muévete
 En la flexión lateral. La música será: muévete, muévete
 En la flexión de las piernas. La música será: muévete, muévete

Calentamiento específico: Para la carrera

 Desde piernas unidas salidas por caídas y continuar con pasos transitorios hasta 10.15
metros.
 Con piernas unidas semiflexionadas, salida por caída y continuar con pasos transitorios
hasta 10.15 metros.

Actividad 2

Calentamiento general

 Estiramiento
o Cuello y zona cervical. Estando de pie, coloca tus manos en la nuca y jala tus
codos hacia atrás al mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo con las
manos. Mantén la posición por 20 segundos.
 o Hombros y tríceps. Permanece de pie y con la espalda recta, coloca tus
antebrazos sobre la cabeza. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y
jálalo hacia atrás. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de brazo.
o Pectorales. De pie mirando hacia una pared, pega a ella las puntas de tus pies.
Coloca tu brazo derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y apoya la palma
de la mano a la altura de tu hombro sobre la pared. Gira tu tronco hacia la
izquierda lo más que puedas. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia
de brazo.
o Espalda. Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas
ligeramente dobladas. Toma con tus manos uno de tus muslos y levántate esa
pierna en ángulo recto hasta que la rodilla toque el pecho. Mantén esa posición
por 20 segundos y cambia de pierna.
o Postura. En la posición anterior, coloca tus brazos a los lados sobre el suelo.
Levanta tus piernas juntas y formando un ángulo recto. Sin despegar los
hombros del suelo, gira tu cadera hacia un lado hasta que tus piernas toquen el
suelo. Mantén la posición por 20 segundos y gira hacia el otro lado.
o Glúteos. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza
la pierna izquierda sobre la derecha y dóblala apoyando el pie en el suelo.
Apoya la mano izquierda en el atrape — Forma básica.
 Número de jugador. A voluntad, de 2 a 30.
 Campo de juego: un área delimitada que corresponda, en sus dimensiones, al número
de jugadores de más o menos 15 x 20 metros al tratarse de 30 jugadores).
 Del grupo se asigna, a un jugador como atrapador. Su tarea consiste en capturar o
tocar a un jugador que corre libremente. El jugador tocado revela al atrapador y este
participa nuevamente en el juego como corredor. No es válido el contragolpe. El salirse
riel límite del área para salvarse del atrapador se considera como golpe de toque.
 Observación: Cuando el grupo es mayor de diez jugadores se recomienda designar dos
o tres atrapadores, que en ese caso, pueden ser distinguidos como tales.
 Posibilidades especiales de aplicación: Los juegos de atrape, sobre todo cuando se
juegan en un espacio reducido, son muy propicios para ejercitar diferentes Labilidades
básicas, necesarias en los juegos deportivos, como el cambio repentino te la dirección,
el cambio de la velocidad, el esquivamiento ágil’ y los movimientos de ardid del tronco.
Es necesario mostrarles paulatinamente a los niños estas posibilidades.

Calentamiento especial

 En el círculo de la cabeza. La música será: aplausos continuos.

 En la flexión de la cabeza. La música será: aplausos continuos.
 En el círculo de los brazos. La música será: delante, detrás.
  En el círculo de los hombros. La música será: delante, detrás.
 En el círculo del tronco. La música será: delante, detrás.
 En la flexión lateral. La música será: hacia un lado, hacia el otro.
 En la flexión de las piernas. La música será: delante, detrás.
 En el círculo del pie. La música será: gira, gira, gira.

Calentamiento específico: para la carrera

 Con piernas unidas elevarse sobre punta de pie, avanzar de lento a rápido.
 Igual al anterior pero de forma alterna.