Desayuno:

 1 ración de fruta
 1 taza de yogurt descremado y sin azúcar (versión baja en grasa y light)
Ó 1 taza de leche light.

Colación:
1 tortilla de maíz (sincronizada)
 2 rebanadas de jamón con 40 g de queso panela o asadero
 Mínimo 1/2 taza de verduras cocidas ó 1 taza de verduras crudas
 2 cucharadas de guacamole
Ó 1 cucharadita cafetera de aceite para cocinar el desayuno
Ó 1 cda. Sopera de mayonesa light y enriquecida con omega -3

COMIDA:
 1/4 taza de arroz integral.
Ó 1/2 taza de pasta integral seca
 2 tortillas de maíz o de harina integral,
Ó 2 rebanadas de pan Bimbo integral
Ó 2 tostadas de maíz horneadas
 60 gr de pollo (sin piel)
Ó 60 gr de carne de res (lo más magra posible)
Ó 60 gr de pescado.
 1/4 taza de frijoles o lentejas o habas (sin caldo)
 Mínimo ½ taza de verduras cocidas (excluyendo papas, elote, chicharos y
betabel) ó 1 taza de verduras crudas
 1 cucharadita cafetera de aceite para cocinar la comida

COLACIÓN 2:
2 ½ tazas de palomitas
10 almendras o 14 cacahuates
1 taza de verduras crudas
 CENA:
1 ración de fruta

 5 galletas marías
 1 taza de yogurt descremado y sin azúcar (versión baja en grasa y light)
Ó 1 taza de leche light

LIQUIDOS:
Bebe como mínimo 2 lt. De líquidos al día, pudiendo tomar en cuenta el café y el té sin
azúcar.

SAL:
Modera el consumo de sal, no le pongas extra a los alimentos ya preparados. Puedes
utilizar hierbas, especias, ajo, cebolla ó limón para sazonar.

ELIMINA DE TU DIETA LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

- Azúcar
- Refrescos, jugos industrializados y naturales (prefiere la fruta entera)
- Pan dulce y galletas con relleno cremoso
- Pancita, hígado, mollejas, y cualquier tipo de vísceras
- Camarones, ostiones, almejas, langosta y cualquier tipo de mariscos
- Chocolates (a menos que sea amargo)
- Cualquier tipo de fruta cristalizada
- Manteca y mantequilla
- Crema y mayonesa entera

TOMAS frutas verduras cereales legum lacteos aoa grasas semillas Azucares
desayuno 1 1
colación 1 1 2 1

comida 1 3 ½ 2 1
merienda 1 1 1
cena 1 1 1
 ALIMENTO MEDIDA ALIMENTO MEDIDA CASERA
CASERA

Brócoli crudo 1 taza Cuernito 1/3 pza

Brócoli cocido ½ taza Tamal 1/4 pza
Apio 1 ½ tazas Pay de queso ½ rbn
Calabacita cocida 1/3 taza hotcacke 1 pza
Chicharos 3 cdas.
Ejotes cocidos ½ taza Cereza 20 pzas
Espinaca cocida ½ taza Ciruela pasa 7 pzas
Jícama picada ½ taza Durazno 2 pzas
Lechuga 3 tazas Fresas 17 pzas
Nopal cocido 1 taza Guayaba 3 pzas
Jitomate bola. 1 pza. Jugo naranja ½ taza
Pepino 1 ¼ taza Jugo toronja ½ taza
rábano 1 ¼ taza Kiwi 1 ½ pza
Mandarina 2 pzas
Atún en agua 1/5 taza manzana 1 pza
Bistec de res 30 gr Mango 1 pza
Camarón cocido 5 pzas Plátano ½ pza
Jamón de pavo. 2 rebanadas Pera ½ pza
Filete pescado 40 gr uva 18 pzas.
Salchicha pavo 1 pza
Queso panela 40 gr Alubia cocida ½ taza
Queso cottage 3 cdas Frijol cocido ½ taza
huevo 1 pza Frijol refrito 1/3 taza
Clara de huevo. 2 pzas Lentejas ½ taza
Muslo de pollo. 40 gr Haba cocida ¼ taza
LACTEOS
Arroz cocido ¼ taza Leche de soya 1 taza
Avena cocida ¾ taza Leche descremada 1 taza
Bolillo o bollo de hamburguesa 1/3 taza Leche en polvo 4 cdas
Elote granos ½ taza Leche evaporada ½ taza
Fideo ½ taza Leche entera 1 taza
Galletas marías 5 pzas Yogurt natural 1 taza
Pan integral 1 rbn
Papa cocida ½ taza Aceite de girasol 1 cdita
Tortilla maíz 1 pza Aceite de oliva 1 cdita
Tortilla harina ½ pza Mantequilla 1 cdita
Tostada de maíz horneado 2 pzas Mayonesa light 2 cditas
Cereal industrial ½ taza Guacamole 2 cucharadas
Palomitas naturales 2 ½ tazas
SEMILLAS Aguacate 1/3 pieza
Ajonjolí 4 cucharaditas Crema light 2 cdas
Almendras 10 piezas Aderezo 1 cda
Cacahuate 10 piezas
Nuez 3 piezas CAJETA 1 1/2 CDITAS
Pepitas 60 piezas MIEL 2 CDITAS
NIEVE ¼ DE TAZA
PALETA HELADA 1 PIEZA
AGUA