Nutricionista Carina Pereira 2866N

Plano Alimentar

Pequeno-almoço (07h) :

Uma peça de fruta misturada com 4 colheres de sopa de aveia cozida em uma chávena de bebida
vegetal sem açúcar + 1 clara de ovo e uma pitada de canela.

Ou uma peça de fruta com 4 colheres de sopa de aveia com um iogurte natural.

ou 1 x por semana uma peça de fruta com um pão de centeio (1 carcaça ou duas fatias de pão)
+ 1 ovo cozido ou mexido ou estrelado (numa frigideira anti - aderente não necessita de
gordura) ou escalfado ( sem gordura adicionada).

Meio da manhã (10h): um pão de centeio ou mistura (50 gramas) com fiambre de peru ou
frango + avelâs (6)

Almoço (13h):

Sopa (quantidades por pessoa para duas refeições): -3 chávenas almoçadeiras de legumes e
hortaliças (300 g) em crú + uma batata pequena (80g) ou duas “mãos” de arroz ou massa ou
feijão ou grão em crú e duas colheres de chá de azeite.

Prato – 1 peça de carne ou peixe ( ou 105 gramas de atum conservado em água, ou 2 ovos) com
120 gramas de batata-doce ou 6 colheres de sopa de arroz básmati ou 8 colheres de feijão ou
grão ou ervilhas ou favas depois de cozinhados + legumes cozidos ou salada fria.

Dividir o prato em 3 partes (metade legumes ou salada, ¼ carne ou peixe e ¼ HC)

Meio da tarde (15h30): 1 pão ou 2 fatias de pão de centeio ou mistura ou 3 bolachas de arroz
ou 3 bolachas de milho ou 3 bolachas marinheiras com 1 fatia de fiambre ou queijo + 6
amêndoas ou avelãs ou 1 das opções do pequeno-almoço

Lanche18h 1 fruta + 1 iogurte com 1 colher de aveia ou 2 bolachas com 1 queijo baybel light .

Jantar (19h30): Sopa mais prato igual ao almoço alternando entre carne e peixe com excepção
dos hidratos de carbono*.

*Nos dias de treino deve consumir as doses de hidratos de carbono do almoço

Ceia 22h30: 1 iogurte natural ou grego ligeiro natural + 1 punhado de frutos secos sem sal ao
Natural.

Gordura total para tempero/confecção do almoço e jantar - 4 colheres de chá de azeite ou 2 de

sopa

Nutricionista Carina Pereira 2866N

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Recomendações:

-Preferir carnes de aves e peixes sem pele, optar por cozidos ou grelhados.

-Consumir peixes gordos como a cavala, arenque, sardinha, salmão e o atum 2 vezes por
semana.

-Optar por bebidas sem valor energético (água, infusões, tisanas e cevada sem açúcar);

-Mastigar calmamente;

-Beber 1,5 a 2 l de água ao longo do dia;

-Caminhar 30-45 minutos diariamente a passo acelerado ou ir ao ginásio sempre que possível.

- Variar os alimentos e o tipo de confecção culinária.

Comer no mínimo de 2h em 2 horas e no máximo de 3 em 3 horas.

Alimentos a evitar:

-Açúcar, mel, geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, fruta
em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

- Folhados, natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (excepto atum bem
escorrido), fritos, assados com gordura, molhos com gordura, caldos concentrados de gordura.

-Bebidas alcoólicas.

Valores

Data Idade Alt. Peso %MG %H2O MM IMC MO IM GV P.

Abd
10/08/2018 26 1,74 78 21,2 55,9 58,4 25,8 3,1 34 5,5 97,2
04/09/2018 26 1.74 76.1 20,8 56.1 57.2 25.1 3 33 5 95.7

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