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Alimentación / Dieta

Alimentación / Dieta

Comer correctamente

Una dieta bien equilibrada es la piedra angular de una buena salud. Una dieta balanceada prefiere productos de alimentación no refinados y muchos carbohidratos para el contenido de fibra y la energía. Una dieta rica en fibras es muy buena para tu digestión, escoge carbohidratos no refinados (el pan integral, avena, verduras, fruta). Elimina comidas que engorden consumiendo leche deslactosada, pescado, carne magra y cereales.

Tu dieta deberá comprender:

Alrededor del 55% en carbohidratos

25% en grasas

Aprox. 15% a 20% en proteínas

Recuerda que estos son parámetros generales y pueden cambiar de acuerdo a cada persona. Para un asesoramiento personalizado, acude con tu especialista en nutrición

Al ejercitarte quemas calorías! Tu cuerpo empezará a necesitar un poco más energía, así que pon atención a comer en forma suficiente.

¡Nota! La actividad metabólica básica representa más del 60% de tu consumo total de energía total, mientras que la actividad física consume cuando mucho el 30%.

Contenido energético en cada alimento

 

Tipo de Comida Energía (kcal)

Tipo de Comida Energía (kcal)

Zanahoria

40

Pierna de pollo 100-120

Rebanada de pan

50

botella de cerveza

115

Papa o naranjas

60

pezcado a la parrilla, 100g

130

Rebanada de queso

50-70

chuleta de puerco

270

Baso de Leche

100

Rebanada de pastel

300

Huevo

100

Chocolate, 100g

500

Cucharada de mantequilla

110

Hamburguesa

510

 

bolsa de papas, 100g

600

 

Cantidad de Energéticos por Edades

Edad

MJ/Promedio

Rango Kcal/por Rango dia

Mujer

al día

11

- 14

8.4

6.1 -

2000

1450 -

10.7

2550

 

6.5 -

1550 -

15

- 18

9.0

11.6

2150

2750

19

- 30

8.6

7.5 -

2050

1800 -

9.6

2300

 

7.7 -

1850 -

31

- 60

8.4

9.0

2000

2150

 

7.1 -

1700 -

61

- 75

7.7

8.4

1850

2000

> 75

7.1

6.5 -

1700

1550 -

7.7

1850

Hombre

 

11

- 14

9.9

7.4 -

2350

1750 -

12.4

2950

 

8.2 -

1950 -

15

- 18

11.6

14.9

2750

3550

 

10.7 -

2550 -

19

- 30

11.8

12.8

2800

3050

31

- 60

11.3

10.5 -

2700

2500 -

12.2

2900

 

8.8 -

2100 -

61

- 75

9.7

10.5

2300

2500

 

7.5 -

1800 -

>75

8.4

9.2

2000

2200

El ejercicio y el peso

El ejercicio es el único modo de aumentar el consumo de energía de tu cuerpo y mejorar su funcionamiento. Con el ejercicio pierdes peso aún sin una dieta de poca calorías, aunque se pierda peso más despacio.

Si tratas de perder el peso solamente haciendo dieta, perderás algún tejido de músculo en vez de perder grasa, entonces el metabolismo básico reduce la marcha, y para seguir perdiendo peso tendrás que volver a restringir la dieta. La ventaja de ejercitarse es que quien se ejercita consume más calorías que las personas que solo hacen dieta.

Consumo de energía en personas que pesan 70 kg

Consumo

de

energía

(kcal/h)

Velocidad

(km/h)

Display

Ergómetro

(W)

Caminando

200

4

50

Corriendo

600

9

160

Bicicleta

250

12

80

Eliptica

400

7

100

Nadando

300

35 m/min

110

esquiando

600

8

160

¿Cómo definir obesidad?

Aquí está una fórmula simple: resta 105cms de tu altura y el resultado es tu peso recomendado en kilos. Si pesas 10-15 kilos más, es hora de cambiar tu comida y hábitos de ejercicio, pero siempre recuerda que los efectos de una dieta a menudo se reponen rápidamente.

Tu puedes calcular tu índice de peso dividiendo tu peso por el cuadrado de tu altura. P.ej. si pesas 75kg y mides 1.7m, tu índice de peso es 75/1.7 2 = 75/2.89 = 26. El índice actúa como una guía para conocer el peso apropiado y se conoce como Índice de Masa Corporal.

Siempre pésese a la misma hora, por ejemplo por la mañana.

Aquí tenemos una relacion de peso y altura

por la mañana. Aquí tenemos una relacion de peso y altura Ejercitarse con regularidad, Comer con

Ejercitarse con regularidad, Comer con regularidad.

Como dijimos antes, alguien que cuida su peso debería entrenarse con regularidad. Conforme mejore tu condición, podrás prolongar el tiempo que de entrenamiento hasta una hora por sesión. Debes comenzar despacio en la resistencia baja porque demasiada tensión puede dañar tu corazón y vasos sanguíneos.

El principiante debe trabajar al 50%-60% del rango máximo de palpitaciones durante un período largo, al menos 20-30 minutos.

Ponte un objetivo, p.ej. cuantos kilos quieres perder para una cierta fecha. Anótalo y diseña un programa de ejercicio apropiado. La combinación del ejercicio con una dieta sana asegura resultados positivos.

Las recomendaciones para una dieta de pérdida de peso

Comer carbohidratos

Comer fruta, verduras, cereales, que contienen sólo la mitad las calorías para la misma cantidad de grasas.

Evita el azúcar y alcohol.

Come con regularidad y reduce las porciones.

Desayuna, almuerza y cena para evitar la tentacion de bocadillos. Pequeñas partes previenen que tu sistema almacene calorías en exceso.

Reduce o elimina calorías (caramelos, chocolates, refrescos, azúcar).

Se paciente y no intentes demasiado. Lo mejor es reducir un kilo por semana.

Y por favor recuerda que nada pasará de la noche a la mañana. Los músculos que no han sido usados durante mucho tiempo necesitan tiempo para tonificarse, se persistente. Pero si comienzas a entrenarte con regularidad, con un objetivo en mente y siguiendo las instrucciones en esta guía, puedes estar rápidamente y gratamente sorprendido con los resultados. Notarás que no pierdes el aliento tan fácil y tendrás la fuerza para hacer más. ¡Y además lucirás en condición!

Un aspecto importante de tu entrenamiento es la versatilidad. La variación para ejercitar diferentes grupos de músculos y ayudar a mantener la motivación. Experimenta y compara para encontrar que es lo mejor para ti.