Alimentación / Dieta

Comer correctamente

Una dieta bien equilibrada es la piedra angular de una buena salud. Una dieta balanceada
prefiere productos de alimentación no refinados y muchos carbohidratos para el contenido
de fibra y la energía. Una dieta rica en fibras es muy buena para tu digestión, escoge
carbohidratos no refinados (el pan integral, avena, verduras, fruta). Elimina comidas que
engorden consumiendo leche deslactosada, pescado, carne magra y cereales.

Tu dieta deberá comprender:

 Alrededor del 55% en carbohidratos

 25% en grasas

 Aprox. 15% a 20% en proteínas

Recuerda que estos son parámetros generales y pueden cambiar de acuerdo a cada
persona. Para un asesoramiento personalizado, acude con tu especialista en nutrición

Al ejercitarte quemas calorías! Tu cuerpo empezará a necesitar un poco más energía, así
que pon atención a comer en forma suficiente.

¡Nota! La actividad metabólica básica representa más del 60% de tu consumo total de
energía total, mientras que la actividad física consume cuando mucho el 30%.

Contenido energético en cada alimento

Tipo de Comida Energía Tipo de Comida Energía
(kcal) (kcal)
Zanahoria 40 Pierna de pollo 100-120
Rebanada de pan 50 botella de cerveza 115
Papa o naranjas 60 pezcado a la parrilla, 100g 130
Rebanada de queso 50-70 chuleta de puerco 270
Baso de Leche 100 Rebanada de pastel 300
Huevo 100 Chocolate, 100g 500
Cucharada de mantequilla 110 Hamburguesa 510
bolsa de papas, 100g 600

Cantidad de Energéticos por Edades

Edad MJ/Promedio Rango Kcal/por Rango
Mujer al día dia
6.1 - 1450 -
11 - 14 8.4 2000
10.7 2550
6.5 - 1550 -
15 - 18 9.0 2150
11.6 2750
 7.5 - 1800 -
19 - 30 8.6 2050
9.6 2300
7.7 - 1850 -
31 - 60 8.4 2000
9.0 2150
7.1 - 1700 -
61 - 75 7.7 1850
8.4 2000
6.5 - 1550 -
> 75 7.1 1700
7.7 1850
Hombre
7.4 - 1750 -
11 - 14 9.9 2350
12.4 2950
8.2 - 1950 -
15 - 18 11.6 2750
14.9 3550
10.7 - 2550 -
19 - 30 11.8 2800
12.8 3050
10.5 - 2500 -
31 - 60 11.3 2700
12.2 2900
8.8 - 2100 -
61 - 75 9.7 2300
10.5 2500
7.5 - 1800 -
>75 8.4 2000
9.2 2200

El ejercicio y el peso

El ejercicio es el único modo de aumentar el consumo de energía de tu cuerpo y mejorar su

funcionamiento. Con el ejercicio pierdes peso aún sin una dieta de poca calorías, aunque
se pierda peso más despacio.

Si tratas de perder el peso solamente haciendo dieta, perderás algún tejido de músculo en
vez de perder grasa, entonces el metabolismo básico reduce la marcha, y para seguir
perdiendo peso tendrás que volver a restringir la dieta. La ventaja de ejercitarse es que
quien se ejercita consume más calorías que las personas que solo hacen dieta.

Consumo de energía en personas que

pesan 70 kg
Consumo
Display
de Velocidad
Ergómetro
energía (km/h)
(W)
(kcal/h)
Caminando 200 4 50
Corriendo 600 9 160
Bicicleta 250 12 80
Eliptica 400 7 100
Nadando 300 35 m/min 110
esquiando 600 8 160
¿Cómo definir obesidad?

Aquí está una fórmula simple: resta 105cms de tu altura y el resultado es tu peso
recomendado en kilos. Si pesas 10-15 kilos más, es hora de cambiar tu comida y hábitos de
ejercicio, pero siempre recuerda que los efectos de una dieta a menudo se reponen
rápidamente.

Tu puedes calcular tu índice de peso dividiendo tu peso por el cuadrado de tu altura. P.ej. si
pesas 75kg y mides 1.7m, tu índice de peso es 75/1.72 = 75/2.89 = 26. El índice actúa como
una guía para conocer el peso apropiado y se conoce como Índice de Masa Corporal.

Siempre pésese a la misma hora, por ejemplo por la mañana.

Aquí tenemos una relacion de peso y altura

Ejercitarse con regularidad, Comer con regularidad.

Como dijimos antes, alguien que cuida su peso debería entrenarse con regularidad.
Conforme mejore tu condición, podrás prolongar el tiempo que de entrenamiento hasta
una hora por sesión. Debes comenzar despacio en la resistencia baja porque demasiada
tensión puede dañar tu corazón y vasos sanguíneos.

El principiante debe trabajar al 50%-60% del rango máximo de palpitaciones durante un

período largo, al menos 20-30 minutos.

Ponte un objetivo, p.ej. cuantos kilos quieres perder para una cierta fecha. Anótalo y diseña
un programa de ejercicio apropiado. La combinación del ejercicio con una dieta sana
asegura resultados positivos.
Las recomendaciones para una dieta de pérdida de peso

 Comer carbohidratos

 Comer fruta, verduras, cereales, que contienen sólo la mitad las calorías para la
misma cantidad de grasas.

 Evita el azúcar y alcohol.

 Come con regularidad y reduce las porciones.

 Desayuna, almuerza y cena para evitar la tentacion de bocadillos. Pequeñas partes

previenen que tu sistema almacene calorías en exceso.

 Reduce o elimina calorías (caramelos, chocolates, refrescos, azúcar).

Se paciente y no intentes demasiado. Lo mejor es reducir un kilo por semana.

Y por favor recuerda que nada pasará de la noche a la mañana. Los músculos que no han
sido usados durante mucho tiempo necesitan tiempo para tonificarse, se persistente. Pero si
comienzas a entrenarte con regularidad, con un objetivo en mente y siguiendo las
instrucciones en esta guía, puedes estar rápidamente y gratamente sorprendido con los
resultados. Notarás que no pierdes el aliento tan fácil y tendrás la fuerza para hacer más. ¡Y
además lucirás en condición!

Un aspecto importante de tu entrenamiento es la versatilidad. La variación para ejercitar

diferentes grupos de músculos y ayudar a mantener la motivación. Experimenta y compara
para encontrar que es lo mejor para ti.