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Desarrollo de la fuerza en mujeres adultas que participan en carreras de montaña

Duarte González, Vanessa Matilde
vmduarteg@gmail.com

Planteamiento del problema

En los últimos años, hemos notado un aumento en el número de corredores en las
carreras (Ortiz, 2007) sobre todo de personas que pasan de las carreras de ruta o calle
a las de montaña, lo que puede dar una idea del auge de este tipo de competencias;
aumentó la cantidad de carreras, la competitividad dentro de las mismas y también la
posibilidad de lesiones, por la falta de una adecuada preparación física.
De entre los corredores de montaña, el interés especial son las mujeres, quienes la
mayoría de las veces no realizan trabajos para el desarrollo de la fuerza, o lo realizan de
manera esporádica y desordenada, sin un plan de entrenamiento estructurado y
orientado a objetivos. Según Forteza y Ramírez (2005) un buen método de entrenamiento
deportivo puede adoptar la forma de sistema metodológico y contribuir al mejoramiento
en el desempeño de los atletas.
Rodríguez, Flores, Bermudez, Brito y Oliveros (2008) hablan sobre algunos mitos que
relegaron a las mujeres de la práctica deportiva, y del desarrollo de la fuerza
concretamente; uno de esos mitos trata sobre la “masculinización de las mujeres” en la
realización de la práctica deportivo-atlética en general.
Otro punto a tener en cuenta es la falta de predisposición de los entrenadores deportivos
(ya sea por desconocimiento o limitante cultural) para realizar planes de entrenamiento
con la inclusión de trabajos de fuerza para corredores, y en concreto, para mujeres
adultas. De acuerdo a García, Serrano, Serrano, Martínez y Cancela (2010) la fuerza
contribuye al mejoramiento de las habilidades deportivas específicas a través del
desarrollo de las habilidades motoras básicas. Y esta capacidad es una de las que más
diferencia al corredor de montaña sobre el atleta de asfalto (Pérez, 2014).
Consideramos pertinente investigar sobre los efectos de un trabajo de fuerza periodizado
y estructurado, dentro de un plan de entrenamiento, dando énfasis a la preparación de
mujeres adultas (rango de edad 25 a 55 años) corredoras de montaña, en carreras desde
XS a M (según la clasificación de la ITRA).
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Existen investigaciones y estudios que han comprobado los beneficios de incluir trabajos
para el desarrollo de la fuerza dentro del plan de entrenamiento, la mayoría dedicados a
hombres, por ejemplo el de Casado-Alda (2016), el de García-Manso, Arriaza-Ardiles,
Valverde, Moya-Vergara y Mardones-Tare (2017) y el de Balsalobre (2015); entonces no
se tienen en cuenta las diferencias morfológicas, hormonales, fisiológicas y biológicas
entre mujeres y hombres en dichos estudios (Zurita-Pérez, 2009). También, el desarrollo
de la fuerza puede influir en la economía de carrera y mejorar la técnica de carrera. Tobar
y Zurata (2013) sugieren que los ejercicios adecuados para desarrollar la fuerza pueden
llegar a optimizar la economía de carrera, importante para las carreras de montaña, en
las que la superficie de la ruta presenta irregularidades, y aparece otra variable: la
altimetría, concretamente el desnivel acumulado, entendido esto como la sumatoria de
los metros subidos y bajados en todo el trayecto.
Ogueta-Alday y García-López (2016) citando a Dumke, Pfaffenroth, Mc Bride & McCauly
(2010) sostienen que un buen planteamiento permite alcanzar una buena respuesta
adaptativa cooperativa, y esto a su vez ayuda a potenciar y/o multiplicar los efectos del
entrenamiento.
De acuerdo a todo lo expuesto anteriormente, se considera pertinente realizar un trabajo
de investigación, desde la perspectiva cualitativa, de tipo análisis documental, sobre los
efectos de un trabajo de fuerza periodizado y estructurado dentro de un plan de
entrenamiento, de acuerdo a Navarro (2015), dando énfasis a la preparación de mujeres
adultas participantes en carreras de montaña XS, S y M, de los últimos 10 años, en
Iberoamérica; y se plantean las cuestiones siguientes:
 ¿Cuáles son los principales planes de entrenamiento de la fuerza?
 ¿Cuáles son los tipos de fuerza como capacidad física que intervienen en mayor
medida en las carreras de montaña?
 ¿Qué variables relacionadas a la mujer intervienen afectando el rendimiento
durante el entrenamiento de la fuerza?
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Objetivo General
Describir modelos de planes de entrenamiento de fuerza, de los últimos 10 años, para
mujeres adultas que participan en carreras de montaña XS, S y M, en Iberoamérica.

Objetivo específico
 Identificar las teorías que fundamentan los planes de entrenamiento orientados al
desarrollo de la fuerza, en mujeres participantes en carreras de montaña XS, S y
M.
 Distinguir las variables de que influyen en el entrenamiento de la fuerza en mujeres
adultas.
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Marco teórico
En este capítulo desarrollaremos el marco teórico del trabajo de investigación,
comenzando con algunas definiciones previas importantes para la comprensión de esta
sección. Además, se abordarán, de acuerdo a los capitulados, los modelos teóricos de
entrenamiento de la fuerza y la resistencia y las variables a tener en cuenta para la
elaboración de planes de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en las mujeres
que participan en carreras de montaña XS, S y M.
1 Definiciones previas
1.1 Carreras de montaña o trail running: En la página web de la ITRA (International
Trail Running Asociation), podemos encontrar la definición de carrera de montaña o trail
running:

El trail, que significa sendero en inglés, es una competición pedestre abierta

a todos, en un entorno natural, con el mínimo posible de caminos
cimentados o asfaltados (20% máximo). El recorrido puede ir de algunos
kilómetros en las distancias cortas hasta más allá de los 80km para los ultra-
trails. Montaña, bosque, campiña, desierto, esta carrera de resistencia se
practica en terrenos irregulares por naturaleza, incluyendo a menudo el
concepto desnivel, es decir, una diferencia de altitud entre salida y llegada.
En trail ¡la distancia no es el único valor que cuenta! Las particularidades
del terreno, así como la relación entre distancia y desnivel conforman la
dificultad de la carrera. Es toda carrera que se disputa en terrenos que
pueden ser senderos de montaña, huellas, rastros o caminos secundarios,
a través de montañas, cerros y montes, cruzando arroyos y ríos, con
grandes trepadas y abruptas bajadas. Tanto la naturaleza del terreno como
el desnivel del recorrido, además de la distancia, son dos características
fundamentales de un recorrido de carrera de montaña.

La ITRA clasifica a las carreras de montaña de acuerdo a un parámetro llamado km-

esfuerzo, que se calcula sumando la distancia en kilómetros y la centésima del desnivel
positivo en metros. La figura 1 expone dicha clasificación.
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Figura 1: Clasificación de las carreras de montaña.

Figura X. Las carreras de trail se clasifican en diversas categorías, según su nivel de dificultad. Esta clasificación
tiene en cuenta la distancia y el desnivel a recorrer. Se expresa en base a km-esfuerzo de cada carrera. Estos
km-esfuerzo se calculan sumando la distancia (en km) y la centésima del desnivel positivo (en mts). Las
categorías de trail son 7, de las carreras XXS a las carreras XXL. A cada categoría le corresponden unos km-
esfuerzo y unos puntos ITRA. Estos criterios permiten evaluar la dificultad de la carrera. Adaptado de “Descubrir
el trail” por International Trail Running Association. (2015).

De acuerdo a Alcaraz (2018, pp. 53), las carreras de montaña son competiciones que se
desarrollan en un medio natural y en terreno accidentado.
1.2 VO2max.
De acuerdo a MacDougall, Wenger y Green (1995), citado por Sánchez y Salas (2009),
el VO2max es el principal factor que indica las posibilidades aeróbicas del atleta a
examinar, debido a que integra múltiples funciones orgánicas (ventilatorias,
cardiovasculares, sanguíneas, musculares).
En su trabajo, Sánchez y Salas (2009), toman la definición de Wilmore y Costill (2007) y
MacDougall et al (1995), sobre el VO2max, como el ritmo más alto de consumo de oxígeno
alcanzado durante la realización de ejercicios máximos o agotadores. El VO 2max es un
indicador de la intensidad del esfuerzo o el ritmo que se puede soportar en el ejercicio.
1.3 Fuerza.
De acuerdo a Álvarez-Velázquez, Álvarez-Velázquez, Álvarez-Barreras y Mena-Ramos
(2006), la fuerza es una capacidad física fundamental para el rendimiento de cualquier
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atleta y el trabajo para su desarrollo debe estar presente en el plan de entrenamiento de

los atletas.
Knutggen y Kraemer (1987) definen la fuerza como la máxima tensión manifestada por
el músculo o grupo muscular a una velocidad determinada (Álvarez-Velázquez et al,
2006).
En lo referente a las carreras de montaña, es aún más importante trabajar la fuerza,
porque esta es una de las características que más diferencian al corredor de montaña del
corredor de asfalto (Pérez, 2014).
Cuando se corre por montaña, es posible encontrar, aparte de la irregularidad de la ruta,
mucho desnivel; la altimetría por lo general es alta, existen trayectos en subida y en
bajada, lo que demanda tener fuerza sobre todo en las extremidades y la zona central
(core), para poder completar dichos trayectos.
Podemos clasificar a la fuerza de varias maneras:
1. Dependiendo del esfuerzo en la contracción muscular puede ser:
Concéntrica: cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan.
Excéntrica: cuando los puntos de inserción de un músculo se alejan. También cuando
los movimientos realizados favorecen a la acción de la fuerza de gravedad.
Isométrica: el músculo permanece estático sin acortamiento ni alargamiento de las fibras
musculares.
2. De acuerdo a
Máxima
Explosiva
Reactiva
Elástica
Resistencia
3. Según la
Absoluta, fuerza pura.
Relativa, en porcentaje proporcional al propio peso.
4. Relacionado a
Funcional, determinada por la especificidad de la actividad a realizar; utilizada en
beneficio de la ejecución de actividades cotidianas y movimientos asociados a los
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deportes. Transferir los aumentos de fuerza logrados a través de un movimiento,

y luego conectarlos de nuevo a las mejoras en la ejecución de otro movimiento al
afectar el sistema neuromusculares. Masa muscular + sistema nervioso.
Estructural o tradicional, asociado a la hipertrofia. Aislamiento de un músculo para
maximizar la sobrecarga.
5.

1.4 Entrenamiento deportivo.

De acuerdo a lo expuesto por Melo, Moreno y Aguirre (2012, pp. 77-85)
El entrenamiento deportivo es un concepto que puede ser enfocado a
diversas actividades corporales de la dimensión humana, que van desde
actividades básicas y coloquiales que se desarrollan en el deporte escolar,
recreativo y para la salud, como a otras de mayor complejidad,
sistematización y rigurosidad, que se requieren en el deporte de alto
rendimiento o élite (Weineck, 2005). El deporte de alto rendimiento está
fundamentado en el alcance de altos logros, los cuales se convierten en el
objetivo principal, tanto de los entrenadores como de los deportistas; ello
requiere, de un proceso sistemático y multifactorial, que conlleve a la meta
propuesta, que depende, en gran medida, de la relación existente entre los
procesos de entrenamiento, competencia y recuperación física (Issurin,
2012).
La literatura especializada en entrenamiento deportivo reconoce que existen diversos
factores y variables que convergen en la preparación de un deportista, haciendo alusión
a varios elementos que componen la relación entrenamiento-competición, como son: las
preparaciones física, técnica, táctica, psicológica e intelectual (Issurin, 2012; Forteza de
la Rosa, 2009).
1.5 Método de entrenamiento.
Siguiendo con lo expuesto por Melo et al (2012, pp. 77-85):
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos
utilizados para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El
entrenador los selecciona considerando factores como el sistema
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energético predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las

características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades
motoras, etc.), las adaptaciones musculares y funcionales a estimular y las
correcciones técnicas a introducir (Weineck, 2005). Así mismo, García
(1996) describe el método como un procedimiento sistemático y planificado
dirigido a la interacción deportista-entrenador, utilizando medios de trabajo
y dosificación, con el propósito de alcanzar los más altos logros deportivos.
1.6 Plan de entrenamiento.
Según Vasconcellos (2009), es la planificación, en un periodo de tiempo, de unas cargas
de trabajo para alcanzar una forma física óptima que ayude a lograr los objetivos del
deportista.
Para ello contamos con tres periodos de tiempo específicos:
Macrociclo: normalmente duración de un año, puede ser inferior, o incluso de 4
años como un ciclo Olímpico.
Mesociclo: puede durar varias semanas hasta varios meses.
Microciclo: la duración, generalmente es una semana, pero puede durar hasta
cuatro semanas.
Según como distribuyamos las cargas de trabajo, existen dos tipos de planificación: la
Clásica y la Contemporánea.
2 Fundamentación teórica de los sistemas de desarrollo de la fuerza como
capacidad condicional.
García y Pérez (2013, pp. 1-2) nos hablan sobre lo siguiente:

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y

ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la
condición física del deportista (Rodríguez y Moreno, 1996).
Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de
método, al que Zintl (1991) define como un procedimiento programado que
determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de
los objetivos.
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Bompa (2000), citado por Luong y Cortegaza (2010) nos habla de la periodización de la
fuerza, y sus fases: Adaptación anatómica, Hipertrofia, Fuerza máxima, Conversión en
potencia, Conversión en resistencia muscular, Mantenimiento y Transición.
El entrenamiento de fuerza, orientado a los deportes de resistencia de larga duración,
tendrá impacto sobre la capacidad y la potencia anaeróbicas, condición que separa el
rendimiento obtenido en atletas con VO2máx similares. Existe una fuerte relación entre la
capacidad anaeróbica, la fuerza y el rendimiento en diferentes actividades, como por
ejemplo carrera de montaña y ciclismo de ruta.
Según lo escrito por Gillone (2014, p. 56):

El entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia de larga duración

permite desarrollar una mayor potencia en períodos cortos de trabajo, lo que
trae aparejado una menor pérdida de velocidad en el entrenamiento de
resistencia. Al planificar de manera conjunta el entrenamiento de fuerza con
el de resistencia, debemos considerar que no se obtendrán grandes
beneficios si al gran volumen de entrenamiento orientado a mejorar la
resistencia se le agrega además el entrenamiento destinado a mejorar la
fuerza. En este caso, los mejores resultados han podido observarse en
entrenamientos que suprimieron pequeños porcentajes cuyo objetivo
estaba orientado a la mejora de la resistencia para destinar ese espacio al
entrenamiento de fuerza. En conclusión, esto es mantener el mismo
volumen de trabajo global, pero destinando una parte a la mejora de la
resistencia y otra a mejorar la fuerza. Hasta el momento, no existen estudios
que puedan certificar que las ganancias de fuerza y resistencia se observan
de manera simultánea. Las ganancias de fuerza se adelantan antes de ser
transferibles a las actividades de resistencia, cuestión que debe
considerarse al momento de realizar la correspondiente planificación.

Ogueta-Alday y García-López (2016), sugieren que existen varios factores que afectan al
rendimiento en las carreras de fondo. La figura de abajo grafica mejor este concepto.
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Figura 2. Factores que afectan al rendimiento de las carreras de fondo.

Figura X. Se identifican 5 conjuntos de factores que afectan al rendimiento en las carreras de fondo: Ambientales,
Entrenamiento, Fisiológicos, Biomecánicos y Psicológicos. Dentro de los ambientales encontramos la altitud y la
pendiente del terreno, dentro de entrenamiento tenemos la fuerza y dentro de los fisiológicos están la edad y el
género; los factores que forman parte y abordaremos en este tema de investigación. Adaptado de “Factores que
afectan al rendimiento en carreras de fondo” por Ogueta-Alday, A. y García-López, J. (2016). RICYDE. Revista
Internacional de Ciencias del Deporte, XII (45), pp. 278-308.

3 Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.

De acuerdo a lo expuesto por Melo et al (2012, pp. 77-85):
3.1 Método de entrenamiento
Según Platonov (2001), una de las variables que mayor incidencia tiene
en la preparación de los deportistas son los métodos de entrenamiento
empleados en los procesos de preparación, mediante los cuales se logra la
asimilación de conocimientos, de habilidades y de hábitos, desarrollando, a
su vez, cualidades necesarias para obtener máximos logros.
3.1.1 Métodos de entrenamiento de la fuerza.
En cuanto a los métodos para el entrenamiento y/o desarrollo de la fuerza, podemos
encontrar, siguiendo con lo expuesto por García y Pérez (2013, pp. 4-5):

González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más

amplia y específica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:
3.1.1.1 Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima.
Los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima se dividen en
tres grupos:
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A. Métodos de régimen de contracción concéntrica.

A. 1 Método de intensidades máximas I. El objetivo principal es el gran
incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una
intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series
y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o
explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca
sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga,
teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de
cargas medias.
A. 2 Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el
importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la
coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-
90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5
minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al
igual que el anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel
y debe combinarse con métodos de cargas medias.
A. 3 Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la
fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una
intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series
y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o
alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al
máximo de repeticiones.
A. 4 Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la
fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad
aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una
pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este
método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser
negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que
exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia
muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca
aplicación en deportistas avanzados.
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A. 5 Método de repeticiones III. El objetivo principal es el

acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del
60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5
minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para
principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo
importante de la fuerza.
A. 6 Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de
fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100%
con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos.
La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos
variantes:
Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de
intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de
intensidad máximo haciendo menos repeticiones.
Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al
máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se
vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener
el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.
A. 7 Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la
fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza
explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6
repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad
de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre
la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica”. Se
aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición.
A. 8 Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes
de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso
regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método,
debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar
acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría
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deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico

consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en
combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de
1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad
posible.
Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste
se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o
pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una
misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con
cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las
repeticiones con las cargas más ligeras.
Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza
máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento
aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la
fuerza (Pérez Caballero, 2003). Este autor, señala una serie de
combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:
 Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos
dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima
velocidad.
 Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos
(cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).
 Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos
dinámicos.
A. 9 Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no
está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato
electrónico para su desarrollo.
B Métodos en régimen de contracción isométrica
La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se
desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez
Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran
efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y
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sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos

inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula
capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la
contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:
Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se
realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación
que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la
contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia
la fuerza explosiva.
Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde
se realizan contracciones durante 20 segundos o más pero al 60-90% del
máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la
contracción isométrica máxima.
Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar
en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga
del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante
utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una
primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e
inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de
repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.
C Método en régimen de contracción excéntrica
El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo,
sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y
utilizable lejos de competiciones.
Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con
los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y
140% de la concéntrica máxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series.
El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.
El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de
los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
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3.1.1.2 Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y

explosivo-elástica.
García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el
entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica en 7 formas de
trabajo:
1. Método de intensidades máximas I. Este método es igual al
mencionado en los de fuerza máxima.
2. Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los
de fuerza máxima.
3. Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual
al mencionado en los de fuerza máxima.
4. Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo
principal la frecuencia de impulsos y sincronización de las unidades
motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10
repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad
de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben
ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio
pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos
buscados no se alcanzarían.
5. Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como
objetivo principal la utilización de la energía elástica. Se requiere una
intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series
y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe ser muy brusca y la
fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy
breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.
6. Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la
mejora de todos los procesos neuromusculares. La intensidad puede ser:
Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de
20-40 cm.
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Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y

saltos con pequeñas cargas.
Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas. Se
realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10
minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método
mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.
7. Método basado en la potencia de ejecución. Este método es igual al
mencionado en los de fuerza máxima.
3.1.1.3 Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva.
El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el
método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al
acortamiento en el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se
dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que
aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos
mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor
tiempo de contacto.
3.1.1.4 Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza.
El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar
todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada,
de manera eficaz y durante todo el tiempo que ésta dure. No se puede
hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento
específico. Este método, tiene unas características diferenciales:
Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.
La duración del estímulo está en relación con la de competición.
El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método
de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2
minutos).
El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de
competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza,
etc.
El tipo de contracción sería anisométrico.
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Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estaría entre

un 40-60% a ritmo de competición y la duración sería el tiempo de
competición. Se realizarían de 10-12 series, con 6-8 ejercicios de 20 a 30
repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.
3.1.2 Métodos de entrenamiento de la fuerza en carreras de montaña.
La literatura a consultar para los métodos de entrenamiento de la fuerza aplicables a las
carreras de montaña sigue siendo escasa. Por lo general se utilizan los mismos que para
las carreras de fondo, donde es importante acumular kilómetros de recorrido y también
desarrollar la fuerza. No obstante, estos métodos sufren algunas modificaciones, ya que
en las carreras de montaña se utilizan todos los tipos de fuerza en diferentes momentos
y en mayor o menor grado. Esto ocurre por el desnivel del terreno, la irregularidad de las
superficies, a veces también por las distancias de las carreras.
Durante una carrera por montaña intervienen y son exigidos muchos músculos, los cuales
deben ser preparados, desarrollados y entrenados de forma adecuada, para que puedan
lograr el objetivo de que el atleta culmine de la mejor manera la carrera, con menos
probabilidad de lesiones y menor tiempo de recuperación post-carrera.
De acuerdo a Descals (2015), la combinación de volúmenes grandes de entrenamiento
de baja intensidad y una utilización cuidadosa de entrenamiento de tipo interválico de alta
intensidad a lo largo del plan de entrenamiento anual, es el mejor modelo de
entrenamiento para mejorar el rendimiento.
Los métodos o sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en corredores
de montaña deben trabajar la fuerza útil, es decir la que va a ayudar a correr más rápido
y a moverse más rápido (dada la irregularidad del circuito) durante la carrera. Deben
seguir los principios de individualización, de progresión y de especificidad.
4 Morfofisiología de la mujer.
4.1 Características morfofisiológicas de la mujer.
Podemos visualizar varios factores que diferencian a las mujeres de los hombres:
cantidad de masa muscular y de grasa, cantidad de glóbulos rojos, cantidad de
testosterona y estrógeno, tamaño de la caja torácica y fluctuaciones hormonales a lo largo
del mes.
De acuerdo a McArdle, Katch y Katch (2015, pp 85-99):
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4.1.1 Diferencias morfológicas.

El cuerpo del hombre es como término medio más grande, más pesado
y un más alto que el de una mujer. La menor talla de la mujer es debido a
la producción en sus ovarios de estrógenos, que frenan el crecimiento del
cuerpo, mientras que los andrógenos fortalecen el cuerpo y aumentan el
crecimiento de músculos y huesos. La masa magra pico en la mujer se
alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando
hasta los 20 años. El mayor peso graso dificulta la práctica deportiva,
aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. Esto hace que el varón
sea un 30% más fuerte que la mujer, puesto que su tejido muscular pesa el
doble. Además, es más rápido y posee una mayor resistencia a la fatiga. La
mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm inferior al hombre, posee entre 4 y 6
kg más de grasa, y pesa cerca de 10 kg menos. Además, los hombres,
aparte de la masa muscular, tienen extremidades más largas y un tren
inferior más amplio (al tener sus hombros más distanciados).
Debido a esto, las féminas tienen cierta desventaja mecánica que les
impide levantar más peso. En cambio, la elasticidad es hasta un 10% mayor
en las mujeres, al igual que la movilidad articular.
Las mujeres tienen menos hematíes, y por lo tanto su capacidad de
transportar oxígeno es inferior. Su caja torácica es menor que la del hombre,
y su tejido pulmonar inferior, con lo cual su capacidad ventilatoria también
es inferior y debe aumentar su frecuencia respiratoria para alcanzar igual
ventilación que el hombre. Además de los pulmones, el corazón masculino
es de mayor tamaño y mueve un mayor volumen de sangre, lo que se
traduce en un mayor transporte de oxígeno a los músculos. Esto, unido a
que el hombre posee también un mejor transporte de calcio al interior de las
células, hace que el rendimiento de músculo masculino sea superior al
femenino.
4.1.2 Diferencias hormonales.
La testosterona presente en las mujeres es aproximadamente 10 veces
menos que en los hombres, y debido a la influencia de esta hormona en el
 19

desarrollo de la fuerza y los músculos, las mujeres tienen menos

posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que los
hombres, aun cuando se ejerciten de la misma forma. Además, las mujeres
tienen más estrógeno, que interfiere en el crecimiento muscular e
incrementa la grasa corporal. Por eso es que las mujeres terminan el
crecimiento dos años antes que los hombres.
4.1.3 Diferencias de estructura muscular.
Genéticamente, las mujeres tienen menos masa muscular en el tronco
que los hombres, y son capaces de producir unos 2/3 de la fuerza de un
hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo, las diferencias de
fuerza son menos relevantes, e incluso en relación a la masa muscular de
que disponen las mujeres, esta es ligeramente superior que en los hombres.
4.1.4 Diferencias cardiovasculares.
Las mujeres tienen vísceras de menor tamaño que los hombres. La mujer
tiene menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más pequeño, menor
cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el
corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxígeno). Su
frecuencia cardíaca (pulsaciones del corazón por minuto) va a ser mayor.
El menor tamaño del corazón se debe a su menor superficie corporal y
masa magra, la influencia de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el
crecimiento del corazón y la diferente respuesta de la presión arterial
durante el ejercicio.
Las mujeres presentan menor concentración de hemoglobina en sangre
(aproximadamente 15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale
a una menor capacidad de transporte del oxígeno sanguíneo.
4.1.5 Diferencias respiratorias.
Como la mujer es de menor dimensión que el hombre, tiene menos
desarrollo de la caja torácica y menor tejido, también posee menor
capacidad pulmonar total. Para poder igualar la ventilación con un hombre,
se ve obligada a aumentar la frecuencia respiratoria (número de
respiraciones por minuto).
 20

4.1.6 Diferencias motoras.

La desigualdad hormonal condiciona una menor fuerza muscular
proporcional a su menor peso magro (peso libre de grasa).
4.2 Ciclo menstrual.
El ciclo menstrual es el mayor proceso biológico femenino donde se producen cambios
comportamentales y hormonales (La Touche, Fernández-Carnero, Pesquera y Mesa,
2009).
Según Aguilar, Miranda y Quintana (2017, pp. 297-302):

Estos cambios cíclicos tienen lugar durante toda la vida reproductiva de la

mujer, desde la pubertad hasta el climaterio. La oscilación del ciclo
menstrual es de 28 días, con variaciones de entre 20 y 38 días. La división
del ciclo menstrual en cinco fases depende de las características de los
cambios hormonales, fisiológicos y se encuentra en correspondencia con la
influencia que éstas pueden causar a la actividad física.

La figura siguiente resume las fases del ciclo menstrual, sus implicancias y el
entrenamiento recomendado, según Aguilar, Miranda y Quintana (2017).

Figura 3: Fases del ciclo menstrual, características y tipo de entrenamiento recomendado según cada fase.
Fase Duración Características
I - Menstrual 1° al 4° días Perturbaciones psicológicas, cansancio, malestar
general (SPM). Dismenorreas, cefaleas, vómitos,
diarreas. Incremento de la frecuencia cardiaca, de la
presión arterial y de la glucosa sanguínea.
Disminución de hemoglobina.
II – Post 5°al 12° días Aumento de estrógenos y progesterona. Mayor
menstrual funcionalidad del organismo. Mejores índices de
trabajo. Mayor sensibilidad propioceptiva y estado
psicológico óptimo.
III - Ovulación 13° al 16° días La temperatura corporal se eleva. Ocurre la ovulación.
Disminución de hormonas luteinizante, estradiol y
folículo estimulante. Aumenta la progesterona. Mayor
indicador de volumen respiratorio.
IV – Post 17° al 24° días Aumento de temperatura corporal. Aumento de
ovulación progesterona y estradiol. Disminución de hormona
luteinizante y folículo estimulante. Aumento de
estrógeno. Aumenta de VO2máx. El sistema respiratorio
trabaja con mejor economía. Mayor sensibilidad
propioceptiva y estado psicológico óptimo.
V – Pre 25° al 28° días Alta concentración de progesterona, que es catabólica
menstrual y perjudica el rendimiento físico. Irritación, impaciencia
y nerviosismo. Reducción en la capacidad de
concentración, fatiga muscular, SPM. Disminución del
VO2máx. Aumento de la frecuencia cardíaca.
Figura X. Cada fase de ciclo menstrual tiene sus particularidades, sintomatología propia y de acuerdo a eso se sugieren los tipos de entrenamiento según cada
fase. Elaboración propia, adaptado de “La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física”, por Aguilar, A., Miranda, M. y Quintana, A. (2017). Revista Archivo
Médico de Camagüey, 21(2), pp. 294-307.
21
Tipo de entrenamiento recomendado
Trabajos aeróbicos y de fuerza del 40 al 60 % de la fuerza máxima.
Trabajo de mantenimiento.
Fuerza explosiva, resistencia media, resistencia larga y rapidez.
Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico: grande, del
60-75 %, donde se estabiliza y se aumenta de manera sucesiva el
nivel de entrenamiento.
Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico son: medio,
del 40 al 60 %, con el objetivo de mantener el nivel de
entrenamiento adquirido
Se pueden trabajar fuerza, resistencia, velocidad. Dinámica del
volumen y la intensidad del trabajo físico: grande, del 60-75 %,
donde se estabiliza y se aumenta de forma sucesiva el nivel de
entrenamiento
La peor fase para entrenar puesto que es la más pobre en cuanto
a asimilación de carga se refiere.
Se sugiere trabajo de fuerza, evitar el trabajo de velocidad.
Dinámica del volumen y la intensidad del trabajo físico: media, del
40-60 %, con el objetivo de mantener el nivel de entrenamiento
adquirido.
 22

Referencias.
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 I

Índice

Planteamiento del problema ............................................................................................ 1

Objetivo General.............................................................................................................. 3

Objetivo específico .......................................................................................................... 3

1 Definiciones previas .................................................................................................. 4

1.1 Carreras de montaña o trail running.................................................................... 4

1.2 VO2max. ............................................................................................................. 5

1.3 Fuerza. ................................................................................................................ 5

1.4 Entrenamiento deportivo. .................................................................................... 7

1.5 Método de entrenamiento. .................................................................................. 7

1.6 Plan de entrenamiento. ....................................................................................... 8

2 Fundamentación teórica de los sistemas de desarrollo de la fuerza como capacidad

condicional. .................................................................................................................. 8

3 Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. .................................... 10

3.1 Método de entrenamiento ................................................................................. 10

4 Morfofisiología de la mujer. ..................................................................................... 17

4.1 Características morfofisiológicas de la mujer. ................................................... 17

4.2 Ciclo menstrual. ................................................................................................ 20

Referencias. .................................................................................................................. 22