Bruce Lee A Arte de Expressar o Corpo Humano PDF

Bruce Lee e ra dono de um dos físicos mais
impressionantes do cinema. A pesar d e não

possuir altura im ponente (media pouco mais de
1,70 m) nem peso considerável (cerca d e 60 kg),
seu condicionamento despertava admiração até
mesmo entre físiculturistas consagrados. Como
e le teria conseguido atingir esse estágio tão
elevado de desenvolvimento corporal?
N este livro, basead o integralm ente nas

anotações do gran d e mestre das artes marciais,
somos apresentados ao método de treinamento
do guerreiro em sua plenitude —d esd e os
exercícios elem entares até valiosas dicas de
nutrição e saúde.
Um manual indispensável a todo praticante

ou estudioso d a s arte s marciais e do
condicionamento físico.
"Bruce deixou uma marca profunda em todo o

planeta, e acho que, p o r isso, será admirado por
Arnold Schwarzenegger
“O chinês mais importante do século XX."

Revista Time
LEE HSIAO LUNG, ou
Bruce Lee. nasceu em San
Francisco em novembro de
1940. filho de um famoso
cantor chinês de ópera.
Ainda criança, mudou-se
para Hong Kong, onde se
lornou uma estrela infantil
da crescente indústria
cinematográfica do Oriente.
Foi por essa época que Lee
Aos 19 anos. deixou Hong

Kong para estudar filosofia
na Universidade de
Washington, nos Estados
Unidos. Em 1964. criou
seu instituto de kung fu,
em Oakland, Califórnia,
onde passou a ensinar o
Algum tempo depois,

começou a fazer pequenas
participações em filmes
e programas de TV. Sua
sucesso, atraindo alunos
Coburn e Steve McQueen.

Hollywood logo viu em
Bruce Lee uma estrela em
potencial. O resto, como
dizem, é história. Lee
morreu em 1973.
filosofia. Dele é também a

organização de Aforismos,
publicado pela Conrad
em 2007.
complexos com tamanha
facilidade, é preciso muito
mais do que habilidade.
Tamanha destreza
requer um excelente
condicionamento físico, um
preparo atlético perfeito.
havia explicado ou descrito

é como Lee alcançou o
estágio de desenvolvimento
corporal visto em seus
filmes, ou seja, que tipo de
treinamento um praticante
das artes marciais deve
seguir para atingir o
máximo de seu potencial
como lutador.
Em A Arte de Expressar o
Corpo Humano, John Little,
estudioso do legado de
Bruce Lee, desvenda diários
e anotações do mestre
sobre preparação física,
nutrição e saúde, revelando,
além de uma rigida
disciplina, um abrangente
leque de exercícios,
capaz de agregar diversas
único objetivo: eficiência

no combate. Mais do que
uma simples reprodução de
rotinas de treinamento, este
livro é o registro definitivo
de um trabalho que resultou
no mais alto nível de
excelência já atingido por
um praticante das artes
Copyright O 1998by Linda I*ecCadwcll
Copyright desta ediçãoO2007byConrad Editora do Brasil Ltda.
Titulo Original: The ArtofExprruingtheHumanBody

Todas as fotos impressas neste livro foram cedidas por cortesia de Linda Lee Cadwcll, do Espóliode
Bruce Lee e da Warner Brothers Films.
rKADlçAo:Jussara Simões
ADVERTÊNCIA
Favor observar que tanto a editora como o autor deste livro NÂO SE RESPONSABILIZAM em
hipótese nenhuma por qualquer lesào decorrente da prática das técnicas e/ou da observação das
e para terceiros - caso não seja conduzido de forma segura. Se o leitor tem dúvidas quanto a algum
procedimento ou não tem certeza de que seu treinamento está sendo realizado de forma segura, deve
2. Kung Fu 3. Lee, Bruce, 1940-1973

I. Littlc.Johi
07-6380
BRUCE
LEE
A ARTE DE EXPRESSAR
0 CORPO HUMANO
Compilado e organizado por John Little

FAÇA UM CHECK-UP ANTES
Assim como em todas as formas dc exercícios, é preciso atentar
devemos ir ao medico para nos certificar de que não temos ne

nhum problema de saúde, como doenças cardíacas ou tubercu
lose. Quem apresentar alguma dessas patologias infelizmente
terá de interromper os treinos e esperar até estar curado. Caso
contrário, os exercícios serão muito prejudiciais e podem até
Bruce Lee
ParaTcrriUttlceBruccCadwcll doisseres humanos maravilhosos.
Sem sua paciência, tolerância, compreensão, compaixão, apoio e
amor, este livro não teria sido possível.
SUMÁRIO
Prólogo dc AllenJoe.................................................................................................. 9
O encontro do preparo com a oportunidade - Linda Lee Cadwell ..............................13
Prefácio.................................................................................................................. 17
O que dizem do “Físico dc Lee” ............................................................................. 23
Introdução....................................................................- .......................................25
1. Em busca da fbrça................................................................................................ 33
2. Exercícios sem movimento: os 8 exercícios isométricos fundamentais......................... 43
3. Operação Halteres: seqüência dc exercícios para o iniciante cm fisiculturismo...........48
4. A seqüência dc desenvolvimento geral....................................................................55
5. A seqüência de 20 minutos para aumentar a força e aprimorar a forma......................61
6. Treinamento seqüencial (em circuito) para condicionamento total............................. 67
7. Treinamento cm circuito para aumentar a musculatura........................................... 76
8. A seqüência Operação Dragãopara lutadores.............................................................86
9. Especialização: abdominais......................................................... ........................94
10. Especialização: antebraços................................................................................ 100
11. Os 7 principais exercícios de Bruce Lee para o pescoço c os ombros........................III
12. Os 10 principais exercícios dc Bruce Lee para o tórax...........................................117
13. Os 11 principais exercícios de Bruce Lee para as costas....... ............................... 121
14. Os 11 principais exercícios dc Bruce Lee para os braços........................................129
15. Os 11 principais exercícios de Bruce Lee para as pernas c as panturrilhas.............. 134
16.0 Tao da Flexibilidade...................................................................................... 142
17. "Potência no mundo real": cardiocontxão............................................................... 155
18. Potência aplicada: treino com saco dc pancada.................................................... 166
19. Treinamento intervalado para lutadores............................................................. 174
20.0 combustível do dragão (nutrição)....................................................................180
21. Um dia na vida: a evolução dos métodos dc treino de Bruce Lee........................... 190
22. Alguns dias na vida: trechos dos diários de treinamento de Bruce Lee....................203
23. Um compêndio dos treinos dc Bruce Lee.............................................................224
24. Seqüências dc treino criadas por Bruce I*ec para os alunos.................................. 255
APÊNDICES
A. Medidas dc Brucc Lee....................................................................................... 262

B. A "Máquina de Músculos" dc Brucc Lee: o Retorno da Marcy Circuit Trainer....... 264
Notas sobre as Fontes............................................................................................. 269

PRÓLOGO
Allen Joe
Quando fui convidado a escrever este prólogo para uma das obras definitivas de John
Little sobre a vida, a arte e a filosofia de Bruce Lee, fiquei pensando: por onde começar?
Como expressar as emoções avassaladoras e o afeto que sinto por um amigo que
conheci há mais de trinta anos? Como posso falar sobre a presença de um homem
que teve - e ainda tem - tanta influencia sobre minha vida e me é tâo íntimo que, para
mim e minha mulher, Annie, é mais do que um membro da família? De fato, foi um
amigo tão próximo que ainda guardo uma foto dele na carteira - mesmo passadas
mais de duas décadas de sua morte. É mesmo uma honra ganhar esta oportunidade de
dizer algumas palavras sobre o meu amigo Bruce Lee.
Acho que um bom ponto de partida é responder à pergunta que sempre me fa
zem: como conheci Bruce Lee? Eu o conheci em Seattle, cm 1962, quando fui com
minha família visitar a Feira Mundial daquele ano. James Lee, meu amigo de infân
cia (e sem parentesco com Bruce), ouvira o irmão falar sobre as proezas de Bruce nas
artes marciais e sobre seu talento para dançar cha-cha-cha.James me pediu que desse
uma olhada naquele rapaz para verse era bom mesmo. Eu viria a ter, no mínimo, uma
surpresa.
Fiquei sabendo que Bruce trabalhava num restaurante chinês cm Seattle chama
do Ruby Chow’s, então entrei, pedi um uísque e esperei que ele chegasse. Pouco tempo
depois entrou umjovem bem-vestido, confiante, quase convencido. Então esse é o Bru
ce Lee?, pensei comigo. Depois que me apresentei, ele me pediu que demonstrasse um
pouco do gungfa que eu tinha aprendido na Califórnia. Fiz uma postura do estilo sam
sung kune, e Bruce comentou: “Muito bem, Allen". Depois me pediu que tentasse lhe
dar um soco c, quando o fiz, ele simplesmente agarrou o meu braço e me puxou para a
frente (empregando uma técnica de gungfu chamada lop sao) com tanta força que quase
sofri uma grave lesão cervical. E isso foi o começo de uma bela amizade.
Naturalmente, fui logo contar ao James que fiquei maravilhado com o talento c a
habilidade de Bruce. Em seguida, James o convidou para visitá-lo em Oakland (onde
ambos morávamos). Ainda tenho as fotos dessa visita a Oakland, na qual ele conheceu
James. Em outra visita, Bruce veio à minha casa e arrastamos todas as mesas c ca
deiras - não para um treino de gungfu, mas para uma demonstração de cha-cha-cha!
Bruce tinha mesmo ritmo e timing. Depois de algumas visitas, ele resolveu se mudar
para Oakland em 1964. Aceitou o convite de James para morar com sua família. A
mulher deJames tinha falecido rccentcmcntc, então a noiva de Bruce, Linda, cuidava
de seus dois filhinhos.
Naquele tempo, eu e James,junto com o aluno e amigo George Lee, praticávamos
halterofilismo para aumentar nossa força c nossos músculos. Antes de conhecer Brucc,
eu participara de concursos de fisiculturismo e fora aluno de Ed Yarrick, junto com
alguns dos maiores fisiculturistas e fãs do condicionamento físico naquela época - ho
mens como Steve Reeves, Jack Lalanne, Clancy Ross, Jack Dclinger c Roy Hilligan.
Quando Bruce se mudou para Oakland, estava muito magro. Ao ver o tamanho do
nosso corpo - três “chinas”, por falar nisso! ~ acho que sua feroz competitividade o
induziu a fortalecer o seu. Na verdade, fui eu que dei a Brucc seu primeiro conjunto de
pesos, c ele foi incansável no trabalho com eles. Pelos resultados vistos nos filmes, crcio
poder afirmar que ele foi muito bem-sucedido com os halteres.
O primeiro filho de Bruce c Linda, Brandon, nasceu quando estavam morando
em Oakland. Na verdade, ibí durante a gestação de Brandon que Bruce teve sua fa
mosa altercação com um lutador de gungji que tentou impedi-lo de ensinar sua arte a
alunos que não fossem chineses. Embora Brucc tenha vencido a briga, ficou insatisfeito
com o próprio desempenho. (Era bem típico de Bruce procurar meios para elevar
um nível de habilidade já impressionante.) Depois do ocorrido, perguntei a Bruce a
respeito do incidente, e ele comentou que “demorou demais” para levar o adversário
a desistir. Esse fato ficou marcado como o plantio das sementes daquilo que acabaria
por florescer na arte dojeel kune do. Desse momento cm diante, Brucc passou a se em
penhar constantemente no aprimoramento tanto físico quanto mental e na pesquisa da
mecânica e da ciência do combate, para aprender meios mais práticos e eficientes de
subjugar o oponente. E, tendo percebido que ficara excessivamente sem fôlego depois
dessa briga, Bruce aumentou a carga dc ireinos físicos pesados.
Depois dc se mudar para Los Angeles, cerca de um ano após esse acontecimento,
I
s visitar cm Oakland c, às vezesi, trazia seus alunos dc L.A.

1
1
1
Ted Wong ou Dan Inosaiito. EJames, George e eu também viajávamos a Los Angeles
em ocasiões especiais, coino o aniversário de Bruce ou Lirida, reunindo assim os "qua-
tro mosqueteiros” (Bruce, James, George c eu). Ainda nic lembro de quando fomos
visitá-lo no set dc Besouro Verde e tivemos dc dormir junto com Bo, a cadela dinamar-
quesa de Bruce. Outra re<:ordação é do nascimento de Shannon, a filha do casal. Nessa
época, ele já praticava seriamente a musculação e estava com um corpo espetacular.
Também foi durante essa visita que ele me mostrou sua hi)je famosa declaração “Meu
Objetivo Claro e PrincipiU”, que escrevera para ajudar a tie motivar.
Muitos dizem que Bruce estava bastante à frente dc seu tempo, mas não a ponto
de parecer excêntrico ou alguém que não pertencesse a este mundo. Acho que a me-
Ihor definição c dizer que ele estava tão perfeitamente sintonizado consigo mesmo e
com o mundo ao redor que parecia estar adiante de seu tempo. Vestia-sc muito bem
10 Bruce Lee
c tinha afinidades com iodas as pessoas e seus problemas. Bruce também sabia exa
tamente o que queria da vida. Foi a concentração e a determinação que o levaram ao
sucesso alcançado cm sua tão curta existência.
|! Eu tinha uma mercearia em Oakland, na qual Bruce sempre aparecia para me
visitar. Lembro-me de uma vez em que passou oito horas lá, esperando para fazer uma
surpresa de aniversário a Linda. Fez lindos desenhos de gungju em papel de embrulho.
No final do dia, jogou tudo fora. Hoje me penitencio por não os ter tirado da lata de
lixo! Teriam um valor inestimável para mim, não em razão do frenesi de colecionar
lembranças de Bruce Lee que surgiu após sua morte, mas das recordações que trariam
das horas que passei com meu amigo na mercearia naquele dia.
Bruce costumava me dizer que seu nome seria tão conhecido quanto o da Coca-
Cola - e foi o que aconteceu! Em todas as minhas viagens pelo mundo, percebi que o
nome Bruce Lee é conhecido por toda parte, da América do Norte a todas as partes
da Europa c da Ásia. É preciso compreender o tamanho da façanha que é ser reco
nhecido cm países como a China, onde há censura e repressão. Quando menciono o
nome dele em uma cidade como Xangai, acende-se automaticamente uma lâmpada
na cabeça dos locais.
[ ■ Ao pensar sobre isso, percebo como todas essas histórias de Bruce me vêm à me
mória com facilidade. Mas ele era assim mesmo. O tempo parava quando ele estava
por perto; era um homem inspirador e alegre, Quando eu estava deprimido, Bruce
sempre me elevava o moral e fazia com que me sentisse melhor. Conseguia ser um
sujeito sério num momento e um verdadeiro palhaço em seguida. Nunca saiu da nossa
casa sem mostrar à minha mulher a “barriga de tanquinho”. Ele nos fazia rolar de rir
comseu senso de humor e suas piadas hilariantes. Espero que essas lembranças expres
sem pelo menos um pouco do que ele era e da nossa alegria por conhece-lo.
Preciso reconhecer o tremendo trabalho deJohn Little em sua documentação da
obra de Bruce. John sacrificou muita coisa para que pudéssemos ler c meditar sobre o
legado de Bruce Lee. Seus livros nos mostram que Lee era um verdadeiro pensador, fi
lósofo, artista, um tremendo tipo físico e um ser humano realizado. Era multifacctado
e multidimensional. John nos oferece a oportunidade dc admirar as inúmeras camadas
que compõem Bruce Lee. Em muitos aspectos, com a força e determinação que de
monstrou ao revelar o homem que o inspirou na infância,John me lembra Bruce.
Também preciso elogiar a mulher de Bruce, Linda. Quando se casaram, ela era
apenas uma menina dc 20 e poucos anos que não sabia nem cozinhar. Quando chega
ram a Oakland, eu a ensinei a preparar alguns dos pratos chineses preferidos do ma
rido. Mas ela amadureceu e se transformou cm uma das mulheres mais graciosas que
conheci. Sei que Bruce atribuía a Linda grande parte de seu sucesso. E foi com a força
í a perseverança dc Linda que se formou a Jun Fan Ject Kune Do, uma organização
que conta com a colaboração de muitos dos alunos de Bruce c se dedica à preservação
A Arte de Expressar o Corpo Humano 11

c à perpetuação de sua arte e filosofia. Ele ficaria muito feliz com essa dedicação
de Linda.
A filha do casal, Shannon, ainda era muito pequena quando o pai faleceu. Porém,
com a formação d a ju n F an jeet Kune Do, está aprendendo cada vez mais sobre o pai
por meio das recordações de muitos de seus amigos. Q uanto às realizações pessoais e
profissionais de Shannon, Bruce ficaria comovido e a abraçaria, reconhecendo que ela
sempre foi sua menininha.
Para encerrar, sugiro que o leitor use este livro para se motivar na busca de seus
objetivos de vida. Este é o registro de um homem que precisou superar obstáculos e
alcançou o sucesso porque acreditava em si mesmo. Talvez você precise dessa inspi
ração para alcançar o sucesso. Ainda hoje sinto a presença de Bruce - ele ainda é um
exemplo de motivação para mim. Q uando estou levantando pesos (o que ainda faço de
duas a très vezes por semana), elevo ao máximo o meu esforço fazendo mais um a série
para o “velho lá em cima”, e depois mais uma pelo Bruce. Não falha nunca!
Oakland, Califórnia, 1998
12 Bruce Lee
0 ENCONTRO DO PREPARO COM A
OPORTUNIDADE
Linda Lee Cadwell
Pfcrmitam-me descrever um dia específico na vida dc Brucc Lee - o dia em que ele não
conseguiu atingir o nível dc expectativa que havia definido para si mesmo; um dia que
sc tomou um momento decisivo de sua vida.
O cenário do drama que se desenrolaria foi ojun Fan Gung Fu lnstitutc, na Broad-
way, cm Oakland, Califórnia, uma academia fundada por Brucc ejames Y. Lee. Por
estar no oitavo mês de gravidez de Brandon, lembro-me com clareza dc que isso acon
teceu cm fins dc dezembro dc 1964 ou início de janeiro dc 1965. As testemunhas desse
marco histórico foramJimmy Lee, eu e alguns lutadores de San Francisco, cujo nome
eu nunca soube, embora parecessem ser mestres experientes. Os lutadores protagonis
tas eram Brucc c um chincs (maisjovem que os outros mestres), que fora escolhido, sem
dúvida nenhuma, para representar os interesses do grupo de San Francisco.
A discussão sobre as questões que levaram a esse encontro poderia tomar um livro
inteiro, partindo dos confrontos entre chineses e ocidentais, que remontam à Rebelião
dos Boxcrs. Basta dizer que, nesse caso, os mestres dc gungjii tradicionais não viam
com bons olhos o fato dc Bruce ensinar artes marciais a alunos ocidentais ou, na ver
dade, a qualquer um que não fosse chinês. Era tão forte neles essa convicção histórica
que propuseram um desafio formal a Bruce, fazendo questão de que ele tomasse parte
de um confronto, cujo resultado decidiria sc ele continuaria a lecionar para “demônios
estrangeiros". A filosofia dc Bruce se inspirava cm Confúcio: “Quando se trata dc
lecionar, não deve haver distinção dc elasses”. Assim, sem hesitação nem dúvida, ele
aceitou o desafio c marcou a data.
A luta que se seguiu c mais importante em razão dc suas conseqüências na vida
dc Bruce do que por seu resultado propriamente dito. No entanto, ofereço aqui uma
breve descrição do ato físico: a poucos momentos do embate inicial, o lutador chincs
dcgungfu correu ao redor do local, saiu por uma porta que levava a uma salinha nos
fundos c entrou no salão principal por outra porta. Fez esse trajeto algumas vezes, com
Brucc correndo atrás dele. Por fim, Bruce o levou ao chão, imobilizando-o e deixando-
0 indefeso, c gritou (cm chincs): “Vai desistir?" Depois dc ouvir a pergunta duas ou três
vezes, o homem respondeu que sim, c o grupo dc San Francisco partiu rapidamente.
A luta durou cerca dc três minutos. Eu cjamcs ficamos empolgados com a con
clusão tão rápida. Brucc, não. Lembro-me como sc fosse ontem dele sentado na escada
dos fundos da academia, com a cabcça entre as mãos, exasperado com sua incapacidade
dc derrotar o adversário com uma técnica eficaz e da falta de vigor que demonstrou na
captura do homem que corria. Provavelmente pela primeira vez na vida, Bruce estava
esgotado e enfraquecido. Em vez dc triunfante com a vitória, estava decepcionado
porque sua condição física c seu treinamento de gungfu não corresponderam a suas
expectativas. Esse acontecimento importantíssimo foi o impulso para a evolução dojeel
kune do c o nascimento dc seu novo regime de treinos.
Devo salientar que, no início dc 1965, segundo a minha observação - e a dc qual
quer outra pessoa - Bruce parecia estar cm uma excepcional forma física. Criado em
Hong Kong, não era um jovem com um biotipo privilegiado. Na verdade, sua mãe
me contou que ele era um garoto magrinlio cujo costume de estudar de dia c (quase
sempre) trabalhar em filmes noite adentro não garantia um estilo dc vida saudável. No
entanto, dos 13 anos dc idade cm diante, quando começou a estudar VVing Chun com
o mestre Yip Man, passou a treinar diariamente com afinco e, quando eu o conheci,
cm 1963, parecia estar em ótima Ibrma. Depois do confronto dc Oakland, essa forma
já não era o suficiente para Bruce - ele sabia que precisava fazer mais c melhor, a fim
dc estar preparado para realizar seus sonhos quando surgisse a oportunidade.
Para ele, não era uma simples questão dc correr mais alguns quilómetros, fazer
mais repetições dos exercícios ou ganhar peso com a musculação. Ele tratou de re
solver o “problema” de maneira científica: (1) Estabelecendo novas metas dc condi
cionamento e saúde; (2) pesquisando as melhores maneiras dc realizar as mudanças
descuidas; c (3) implantando os novos métodos dc maneira científica, registrando o
progresso c modificando o método quando necessário. Não havia nada de casual no
regime dc treinamento dc Bruce, c ele não tinha a sorte de possuir uma compleição
física privilegiada. Os maiores talentos que Bruce trazia consigo para realizar seus
sonhos eram inUligência e curiosidade (dc mãos dadas, cm uma combinação poderosa),
dedicação c perseverança (tenacidade diante dc obstáculos), c concentração (desfrutar tanto
da jornada como do objetivo).
Às vezes me perguntam: Como ele tinha tempo para tanto treino? A resposta é
simples - foi assim que ele resolveu passar o tempo. Entre as escolhas que fazia a cada
dia estava dedicar algumas horas à educação do corpo e da mente para ser o melhor
que pudesse. Também foi aí que a riqueza de sua imaginação se fez presente. Além
dos períodos de treinamento regulares, era “normal" para Bruce envolver-se cm várias
coisas ao mesmo tempo: ler um livro, levantar um peso c esticar uma perna, por exem
plo; ou brincar dc luta com os filhos; ou fazer cxcrcícios isométricos enquanto dirigia o
carro. Na infância, apelidaram-no dc “não pára quieto”; não mudou quando cresceu.
O método que Bruce adotou para alcançar a meta de condicionamento superior é
o teor dc A Arte dc Expressar o Corpo Humano, cujo título foi tão apropriadamente criado
por ele ao descrever seu modo de arte marcial. A arte marcial de Bruce, ojeet kune do.
14 Bruce Lee
um método abrangente de viver a vida no topo do potencial realizado, naturalmente
conta com a educação do corpo para atingir o desempenho máximo. Uma definição
adequada da devoção de Brucc a sua arte é dizer que ele atingiu o ápice da beleza
1 funcional.
■ Ao ler este volume, é mais importante para o leitor reconhecer o processo empre
gado por Brucc do que se ater aos exercícios específicos c programações diárias. Em
vez da mera cópia exata do que Brucc Lee fazia nessas sessões de exercícios, é preciso
prestar atenção nas inúmeras fontes - tanto técnicas como dc observação pessoal - que
í ek empregava cm sua pesquisa e procurar seguir esse padrão científico dc solução de
problemas. Com a explosão do comércio do condicionamento da saúde e do bem-estar
Gsicoc mental nas últimas décadas, há uma grande quantidade dc informações à dis
posição dc um aluno motivado. Bruce teria mergulhado nas novas pesquisas c incen
tivaria o leitor a fazer o mesmo. Sempre se aperfeiçoando, jamais chegando ao topo,
mas sempre envolvido nesse processo, Bruce gostava da jornada interminável rumo
; :íà perfeição física. Em outras palavras, os meios eram tão importantes quanto o fim,
que era estar preparado quando surgisse a oportunidade dc compartilhar sua "arte de
expressar o corpo humano". O registro ainda existente da preparação dc Brucc para
I.essaoportunidade está naturalmente em seus filmes clássicos, bem como nas anotações
|v(fc treinamento que deixou, muitas das quais reunidas neste livro,
t Para mim, Brucc tem sido uma inspiração para me manter fisicamente ativa e
consciente quanto à importância da saúde. Ao longo da nossa vida em comum, ele foi
um professor, um marido, um amigo e um pai para os meus filhos. Continuo a tc-lo
como exemplo para minha motivação diária. Agora, com este livro, surge a oportuni
dade dc compartilhar com o leitor a arte e a inspiração de Bruce.
■ Parafraseando Aristóteles, o sinal exclusivo do saber abrangente é a capacidade
de ensinar. O leitor perceberá com clareza que Brucc tinha conhecimentos amplos dc
educação c condicionamento físicos. Em vez dc apcgar-sc aos dados factuais deste
livro, o mais importante é compreender o método. Todos nós podemos demonstrar
nossa gratidão a ele pelo exemplo que nos deixou, permitindo que seus ensinamentos
nos capacitem a percorrer “o caminho” para nosso potencial máximo, para que nosso
preparo seja pleno ao encontrar-se com a oportunidade.

I PREFÁCIO
Todo; os tipos de conhecimento loam ao autoconhccimento. Asptssoas chegamaUmint e prdem
queeu lhes ensine a sedefenderou dar rabode algutm, Queremaprender a seexpressarpor meio
desentimentos, sejam eles de raiva, determinafão ou qualquer outra coisa. Em outras palavras,
pagam-mepara lhesensinar, naforma de combate, a arte dc expressar o corpo humano.
- Bruce Lee
Há anos se especula sobre como o grande lu

tador e filósofo Bruce Lee treinava para de
senvolver seu corpo. Digo “se especula" pelo
simples fato dc que todos os relatos até hoje
têm sido, em grande parte, informais ou de
segunda mão o resultado de entrevistas com
alguns alunos (em certos casos) nas quais se
pedia décadas depois que se lembrassem com
precisão de como Lee treinava para chegar a
um físico tão magnífico, e de como ele con
seguia dominar o potencial de locomoção dc
O problema i
que (I) a maioria desses alunos simplesmente
não prestava muita atenção aos métodos de
I treinamento particular dc Lee, preferindo concentrar-se mais nos princípios e nas téc-
I nicas dc combate, e (2) foram poucos os que tiveram a oportunidade dc vê-lo treinar
com qualquer grau de regularidade, já que Lee preferia treinar sozinho.
■ O problema fica ainda mais evidente ao se confrontar com o fato de que Lee vivia
I fazendo experiências com novos aparelhos e tipos dc exercício. Portanto, mesmo que os
i alunos conseguissem testemunhar um treino, isso representaria no máximo o equiva
lentecinematográfico a um quadro dentre milhares dc metros de filme. E, assim como
um quadro não pode representar a trama de um filme, a vaga lembrança de um treino
f realizado há mais dc vinte anos não poderá, de maneira realista, abranger a totalidade
das convicções dc Bruce Lee no que diz respeito à educação fisica. Como ele mesmo
disse uma vez: “Não existe segmento eficaz da totalidade”.
Pouco depois do faleci
mento de Bruce, quando eu
tinha 13 anos de idade - épo
ca cm que os jovens costu
mam procurar exemplos para
fiquei impressionado com seu

físico c frustrado com a falta
de informações sobre como foi
modelado. É claro que ele não
com tamanha capacidade fí

sica. Deve tc-lo criado - mas
como? Se foi o simples resultado de seus treinos em artes marciais, então, por defini
ção, qualquer um que praticasse artes marciais - c o jeet kunedo cm especial - leria um
físico semelhante, se não idêntico, ao dele. E isso claramente não é verdade.
As fotos de Lee na adolescência e aos 20 c poucos anos revelam que seu corpo
nem sempre foi tão bem desenvolvido - ou seja, não foi uma simples bênção genética.
Ele o tinha esculpido. Mais uma vez surgia a pergunta: “Como?” E novamente não
aparecia resposta. No único campo cm que eu esperava encontrar a resposta - as artes
marciais - havia centenas de artigos em revistas c até livros sobre os supostos “métodos
de treinamento” de Lee, mas nada de substancial a respeito dc como ele trabalhou o
corpo. Todas as informações que ocasionalmente traziam eram vagas c (mais tarde
descobri) enganosas.
Pessoas que conheceram Lee, e até declaravam ter treinado com de, na melhor
das hipóteses revelavam informações contraditórias. Um aluno recordou que Lee “cor
ria 7,5 km por dia” (o que não é verdade), ao passo que outro afirmou que ele raramen
te corria mais de “3,5 km diários”. Depois há a questão do uso dc pesos para esculpir
o corpo. Durante anos achou-se que Lee defendia o uso de um número altíssimo de
repetições (isto é, mais de 25 repetições por série) no treinamento. No entanto, ao ler
seus trabalhos e diários de treino durante a pesquisa para este livro, não encontrei
nenhuma prova disso (seus registros manuscritos revelam repetições de natureza mais
modesta. Pttr exemplo: de 6 a 12 por série).
Ademais, parece que nenhuma dessas autoproclamadas autoridades sabia expli
car ou esclarecer com precisão o que Lee fazia para se tornar o que alguns chamam
dc “o homem com o melhor preparo físico do planeta”. Dizer simplesmente que ele
“levantava pesos e corria” era uma explicação deploravelmentc inadequada. Como
uma resposta como essa (que quase sempre vinha de supostas autoridades no assunto)
seria útil ao indivíduo interessado em praticar os métodos de condicionamento de Lee?
Bruce Lee
Afinal, isso não era exatamente uma resposta, a menos que se ignore uma série de fa
tores: como Bruce Lee levantava pesos? Quais exercícios empregava? Quantos grupos
I de exercícios fazia? Quantas repetições realizava? Quantos dias treinava por semana?
E, o que é mais importante, Bruce Lee tinha alguma seqüência especial?
■ Pbr fim as respostas estão chegando. Vinte e cinco anos depois da morte de Lee,
sua viúva Linda Lee Cadwell elegantemente abriu a porta de um até então desconhe
cido mundo de Bruce Lee. Foram revelados textos, ensaios, anotações de leituras e
diários com informações inestimáveis para todos os que querem saber mais sobre o
que ele considerava realmente importante e, por omissão, o que não considerava. Além
disso, seus escritos, que estruturam a arte de expressar o corpo humano, finalmente
nos permitem tomar conhecimento dos métodos exatos que ele empregava para dar
forma, desenvolver c condicionar seu incrível corpo.
1 Há quem acredite que, para aqueles que não têm os atributos físicos de Bruce Lee,
é inútil praticar seus métodos e exercícios. Só posso responder que isso contradiz as
convicções do próprio Lee e, na verdade, as leis da fisiologia humana. Se os estímulos
que produziram músculos maiores, mais definidos, mais velozes e mais fortes em Bruce
Lee forem aplicados ao leitor, terão resposta semelhante, porque essa c a natureza da
fisiologia humana.
I Na anatomia e na fisiologia, todo scr humano é essencialmente igual - algo que
Bruce Lee sempre soube muito bem durante toda a vida, c que se expressa tanto em
suas artes marciais como cm suas convicções individuais acerca de educação física. E,
embora seja verdade que certas características anatómicas e fisiológicas variem de um
indivíduo para outro, essas variações são bem limitadas c quantificáveis - não alteram
o lato dc que os princípios fundamentais que as regem são idênticos nem a essência de
nossa constituição física única e distinta de seres humanos.
I * Só é preciso ter disposição para aplicar regularmente os conhecimentos que este
livro toma acessíveis. Como Bruce Lee fazia. De fato, só espere resultados semelhantes
aos dele se estiver disposto a dedicar o mesmo número dc horas que Lee dedicava para
atingi-los. Como ele próprio dizia: “Saber não basta, é preciso aplicar. Querer não
basta, é preciso fazer”.
■ Revisar, organizar e editar o material de treinamento c condicionamento de Lee
foi o ponto culminante, para mim, dc um sonho de 25 anos. Finalmente consegui
encontrar respostas para questões que eu imaginava que jamais seriam esclarecidas.
Felizmente, para a minha curiosidade e para a posteridade, Bruce Lee era meticuloso
não somente com o condicionamento físico, mas também com a própria vida, filosofia
e arte marcial.
I A Arte de Expressar o Corpo Humano representa a apresentação formal das verdadei
ras convicções de Bruce Lee quanto à educação física. Cada capítulo contém mate
rial fornecido pelo próprio Lee - seus escritos, anotações de leitura, cartas, diários e

cnlrcvistas não por pessoas que
ouviram dizer alguma coisa a res-
pcilo ou por colegas dc memória
fraca c “gurus” auloproclamados.
Somente nos casos em que havia
útil apelar aos “que estavam lá"

ou treinaram junto com ele. Mes
mo nesses casos, entrei em contato
apenas com os que passaram mais
tempo com ele. Ainda assim, vi-me
obrigado a checar essas informa
ções, contrastando-as com fatos
comprovados e com as recordações
de outras pessoas que pudessem
confirmá-las ou refutá-las. As que
eram afirmações unânimes foram
O tema deste livro é o desenvolvimento dos músculos c o fortalecimento do corpo

e de todos os seus subsistemas para o cultivo total do condicionamento fisico c da saúde.
Como os músculos são os motores que conduzem o corpo, é essencial, principalmente
para os praticantes dc artes marciais, expandi-los o máximo possível. Mas não quero
dizer com isso que todos precisamos ter a aparência dc um fisiculturista.
Músculos como os de Bruce Lee são resultado de um treinamento para uma fina
lidade funcional. O fato dc terem uma aparência tão impressionante c apenas um efei
to colateral. Por outro lado, os músculos desenvolvidos apenas por vaidade raramente
têm outra utilidade além do treinamento necessário para sua manutenção. Assim, a
não ser que sua profissão exija levantar objetos pesados repetidamente (séries de repeti
ções) e depois fazer pose, é improvável que você queira investir o tempo necessário no
treinamento "para exibição”.
As informações contidas cm A Arte de Expressaro Corpo Humano oferecem ao leitor o
potencial para alcançar a melhor forma dc sua vida. Você se sentirá melhor, terá uma
tremenda energia, chegará a um estado de condicionamento fisico total e terá ótima
aparência. E, particularmente, tenho o prazer dc dizer que deve enterrar dc uma vez
por todas a idéia equivocada dc que Bruce Lee “nasceu assim”, de que não precisava se
esforçar tanto e com tanta freqüência para obter cada grama dc músculo que desenvol
veu. Espero deixar claro que Lee precisou pesquisar c aplicar uma grande variedade
de conhecimentos para atingir o nível de condicionamento a que chegou.
20 Bruce Lee
K As milhares dc horas que Bruce Lee passou se exercitando sozinho são um exem
plo que nos revela o potencial que todos nós temos para nos tomarmos seres humanos
melhores e totalmente funcionais. Além disso, esse exemplo sobreviveu à sua morte.
Está vivo em suas palavras escritas, nas fotografias e na recordação de seus atos. Ou,
comodefiniu Linda Lee Cadwell de maneira mais sucinta na inscrição gravada cm um
livro especial que está na base da lápide de Lee:
I Sua inspiração continua a nos guiar rumo à nossa libertação individual.
I É com o mais profundo respeito à memória de Bruce e ao que ele realizou no

mundo do condicionamento físico que assumi a responsabilidade de criar este livro.
I John Little
I Junho de 1998

O OUE DIZEM DO ‘'FÍSICO DE LEE”
INTRODUÇÃO
Conta-se há quase três décadas uma his

tória a respeito dos músculos que adorna
vam o fisico do falecido lutador, ator c fi
lósofo Bruce Lee. Refere-se a uma mulher
chamada Ann Clouse, esposa de Roberl
Clouse. que dirigiu seu último filme, Ope-
tnfâo Dragão, da Warner Bros. Parece que a
sra. Clouse foi visitar o local das filmagens
musculatura incrível de Lee ao vê-lo, despi

do da cintura para cima, suando em abun
dância no clima quente e úmido de Hong
Kong, imerso na coreografia das cenas de
luta do filme.
! Quando Lee fez uma breve pausa,
ela se aproximou do jovem superastro e
perguntou se podia “apalpar seu bíceps”.
Lee concordou, por ser um pedido que já
recebera em inúmeras ocasiões. Endure
ceu o braço c a convidou a conferir. “Meu
Deus!", ela exclamou, recolhendo a mão
automaticamente. “E como apalpar mármore quente!”
É fascinante que, passado mais dc um quarto dc século da morte de Bruce Lee,
em julho dc 1973, vitima dc um edema cerebral, ainda haja quem se admire com o
fisico dc um homem que mal passava de 1,70 m dc altura c pesava, cm um bom dia,
62 kg. Digo “fascinante” somente cm relação ao conceito da cultura ocidental, cujo pa
drão de fisico ideal é o dc jogadores de futebol americano inchados dc esteróides, com
1,90 m de altura c quase 150 kg dc peso. Ainda mais fascinante c o fato dc que quase
todos continuam a aprender algo diferente dos encontros com Bruce Lee, por intermé
dio de filmes, vídeo ou material impresso. Os praticantes de artes marciais continuam
a venerar sua destreza física, força e velocidade, bem como a genialidade que ele de
monstrou ao unir a ciência ao combate desarmado; os cinéfilos ficam impressionados
com seu magnetismo animal e com o fato de ter criado sozinho um novo gênero dc
filme dc ação, abrindo as portas para os Sylvestcr Stalloncs c Amold Schwarzcncggers
que seguiram seus passos. Os filósofos ficam impressionados com a habilidade de Lee
para construir uma ponte sobre o abismo que separava o Oriente do Ocidente, e por
ter sintetizado com eficácia o que muitos consideravam dois pontos dc vista metafísicos
inconciliáveis.
E há tãmbcm outra parcela da humanidade - os fisiculturistas e os lãs do condi
cionamento físico - que vê algo mais em Lee. É igualmente fascinante c irônico que,
ha se considerado um fisiculturista no sentido clássico do
;r reverenciado pelos fisiculturistas e atletas cm todos os
continentes como um dos mais inspiradores dc todos os tempos. Jovens e velhos fisi
culturistas percebem só dc olhar rapidamente para o fisico dc Lee quanto trabalho ele
aplicou na sua criação, e ficam admirados. Símbolos do fisiculturismo como Lou “O
Incrível Hulk” Ferrigno, Rachel McLish, Flex YVhccIcr, Shawn Ray, Lenda Murray,
Dorian Yates e Lee Haney - isto é, os melhores do ramo - prestam todos homenagem
ao impacto que o fisico de Brucc Lee provocou cm suas carreiras. Até Schwarzcneg-
ger ficou impressionado com a qualidade da musculatura dc Lee c me disse rcccntc-
mente: “O fisico dc Brucc Lee era bem
definido - e digo bem definido mesmo.
'rinha pouquíssima gordura corporal.
Creio que talvez tivesse o menor indicc
dc gordura corporal dc qualquer atle
ta conhecido. E acho que, por isso, ele
parecia tão real [em seus filmes], Tem
muita gente que aplica todos aqueles
aparência tão real ou tão impressionante

quanto a de Bruce Lee. Ele era único".
Grande elogio!
Talvez alguns achem difícil dc
acreditar. Afinal, segundo os padrões
mem imponente cm termos físicos, Sen

do assim, o que mamutes como Schwar-
zcnegger e Ferrigno, por exemplo, vêem
cm seu fisico que possa inspirá-los? A
resposta, em uma palavra, é qualidade.
selvagens - tal combinação de excelen

tes traços, forma agradável e definição
26 Bruce Lee
n fisico masculino. Era tanlo elegante como apavorante. Era hipnótico
uristas c jogadores
de futebol ai ericano têm uma aparência muito distante
atletas. E qu ndo se movimentam a massa que criaram
acontece con ela; é apenas uma massa uc sc move (dc m
denadai, con o um pedaço de gelatina ambulante. O fis
estava sempre rígido, compacto, elegante, requintado e definido - tanto cm repouso
I Um dos motivos da diferença de musculatura entre os fisiculturistas típicos e Bru-

cc Lee era que os músculos de Lee não foram esculpidos com a finalidade principal
dc exibição, como os de muitos fisiculturistas. Citando seu primeiro aluno nos Estados
Unidos,Jesse Glovcr, de Seattlc, Lee “interessava-se sobretudo pelo funcionamento”.
O fisico impressionante que Lee desenvolveu era subproduto, ou conseqüência, dc sua
I preocupação principal. Saltar 2,5 m no ar para chutar uma lâmpada (como fez nos
filmesDetetiveMarlowe emAção e 0 Vôodo Dragão) ou dar um soco iniciado a mais dc um
metro de distância em cinco centésimos dc segundo eram atributos de potência e velo
cidade, respectivamente, que Bruce Lee trabalhou com afinco durante muito tempo.
O fato de ter criado uma musculatura extraordinária também foi bom, mas jamais se
I constituiu no principal objetivo dc seu treinamento.
F Talvez nunca antes - nem depois - tal confluência dc atributos Tísicos tenha sido
f cultivada até esse grau cm um ser humano. Lee desenvolveu reflexos rápidos como um
raio, flexibilidade absoluta, força impressionante, musculatura e elegância felinas em
umpacote completo - c bastante letal. Além disso, seu físico cra equilibrado e simétrico
[ e, embora nem todos admirem a musculatura dos candidatos ao titulo dc Mr. Universo,
quase todas as pessoas com quem conversei - de candidatos ao título de Mr. Univer-
- admiram o pacote completo

que o fisico de Bruce Lee re
presenta.
O fato de ter influencia
do tantos fisiculturistas cam
peões não é uma façanha dc
pouca importância quando
nunca participou dc nenhum

desses concursos. Ele jamais
típico musculoso. Conforme

recordou Ted Wong, um de

seus amigos mais próximos c um aluno dos mais dedicados, “Bruce treinara princi
palmente para aprimorar a força e a velocidade". Os felizardos que o conheceram, de
produtores de Hollywood a colegas lutadores, afirmam que seus músculos provocavam
um impacto considerável. Não estou insinuando que Lee não estivesse interessado em
cultivar um fisico impressionante. Taky Kimura, talvez seu amigo mais intimo (c seu
padrinho do casamento cm Ii964), observou que ele nunca relutava cm tirar a camisa
para mostrar os resultados do trabalho na academia - quase sempre só para ver a rea
ção dos presentes. “Ele tinha o mais incrível grupo de grandes dorsais que já vi”, re
corda Kimura, “e sua melhor brincadeira era fingir que o polegar era uma mangueira
de ar, que ele levava à boca c simulara inflar os grandes dorsais. Ele parecia uma naja
quando fazia isso!”
Condicionamento luncional e força extraordinária

Dan Inosanto, outro amigo intimo de Lee e o homem que ele escolheu para auxiliá-lo
no ensino de seu programa de artes marciais para os alunos na escola de Los Angeles
de 1967 a 1970, acrescentou que Bruce só se interessava pela força que pudesse ser
rapidamente transformada cm potência. “Lembro de uma vez cm que eu c Bruce es
távamos andando pela praia dc Santa Monica, nas proximidades de onde ficava The
Dungeon [academia fundada por Vic Tanny, famoso morador da Praia dos Múscu
los], quando, de repente, saiu da academia um enorme fisiculturista. Eu disse pro Bru
ce; ‘Cara, olha os braços desse sujeito!’Jamais esquecerei a reação dele, que disse: ‘É,
ele é grande, mas será que é forte? Será que sabe usar com eficácia essa musculatura
extra?’” A potência, segundo Lee, era demonstrada pela capacidade de usar a força
gerada na academia com rapidez e eficiência no mundo real.
Decerto as façanhas dc Lee são
lendárias, desde fazer flexões com um
dedo ou com os polegares até sustentar
um haltère de 34 kg diante de si à dis
tância dc um braço, com os cotovelos
travados durante alguns segundos, a
fazer voar 5 m no ar pessoas que che
gavam a pesar 50 kg a mais que ele
com um dc seus famosos socos de uma
polegada. Sua potência, considerando
seu peso entre 58 e 62 kg, era extra
ordinária; Lee conseguia fazer sacos
dc pancada dc 150 kg baterem no teto
com um simples chute lateral.
Bruce Lee
A força e sua aquisição eram os principais interesses de Lee na musculação. Seu
trabalho acabou por evoluir até os limites supremos do conhecimento instintivo - o
que algumas pessoas do ramo do fisiculturismo chamam de treinamento “intuitivo”.
Segundo aqueles que treinavam com ele de vez cm quando, como o lutador c ator
Chuck Norris, Bruce Lee pode ter sido, levando cm conta seu peso, o homem mais
forte do mundo.
O caminho d e L ee até o físiculturismo

Graças à pesquisa atenta sobre a fisiologia huma
na e a cincsiologia, Lee sabia diferenciar rapida-
mente o exercício títil do improdutivo. Ele nun- 1
ca perdi;a tempo nos treinamentiis, que tinham I
0 efeito de produzir resultados (específicos. Lee |
acredita\■a que o cstudante da ci>ência dos exer- 1
deios não devia almejar nada m<-nos que a per- >
feição fisica - muita força, rapidez e habilidade, ■
saúde exuberante c: a beleza da forma muscular .
que distingue o ser humano físicamente perfeito. 1
Ele acreditava que todos os dias traziam consi- |
go a oportunidade de se aprimorar física e men-
para dar mais um passo rumo à elevação do po

tencial e ao progresso ou recusar a oportunidade
Lee percebeu bem cedo que, para tornar real

nosso potencial físico, temos de adotar a prática
de exercícios de maneira paulatina c combater o
desejo de terminar o mais depressa possível para
voltar ao sofá e à televisão, onde podemos escapar do "de\'cr” da realização nos en-
tregando ao seu oposto - isto é, desligar a mente e entregar os músculos à atrofia. Lee
queria aprender lanlo sobre a mente e o corpo quanto fosse possível. Queda conhecer
aquilo de que era realmente capaz cm vez de conformar-se com o que já sabia ser ca
paz de realizar. Para lal fim, encarava cada sessão de exerciídos como uma aula, uma
oportunidade de aprimoramento que o levaria a um nove) nível. Em virtude disso,
tinha olho clínico para detectar quem boicotava a si mesmo descuidando-se no treina-
mento ou subestimando as próprias capacidades.
Stirling Silliphant (um aluno seu) relata um caso intere:ssante que representa bem
a postura de Lee em relação à resistência progressiva nos eitercícios cardiovasculares,
bem como na recusa de deixar alguém - no caso Sillipha:nt - subestimar o próprio

seu ser. Não há limites. Há patamares, mas não podemos parar neles, precisamos ir
A disposição mental para o “não há limites” é, naturalmente, a tese central da

arte e filosofia dojeel kune do. Ele até gravou caracteres chineses ao redor do simbolo
ym-yang no logotipo que criou para o jeel kune do que diziam: “Não adotar nenhum
método como definitivo; não admitir nenhuma limitação”. (Em cantonês, Ta Mo Faal
Wtd Tao Faal/Tee Mo Haan Wai Yao Haan.) Certa vez Lee escreveu a um pioneiro do tae
kwon do nos Estados Unidos,Jhoon Rhce, e o advertiu dizendo “ter objetivos pobres é
o pior crime que sc pode cometer", salientando sua opinião a respeito dos limites auto-
impostos na educação física c cm todas as áreas da vida.
Bruce Lee era persistente na missão de expressar todo o potencial do corpo. Em
suas pesquisas, descobriu o fato fisiológico de que o músculo mais forte é um músculo
maior, e essa descoberta o levou a explorar as vantagens superiores c saudáveis do
fisiculturismo. Contudo, seria preciso um confronto violento para a descoberta dos
méritos de um método regular e dedicado de “puxar ferro”.
O m om ento decisivo
Linda Lee Cadwell, a viúva de Bruce, conta que, quando o casal morava cm Oakland,
o marido recebeu um pergaminho adornado com um ultimato em caracteres chine
ses: sc não parasse dc ensinar gungju (pronúncia cantoncsa de kung fu), teria de duelar
- cm local c hora designados - contra seus principais praticantes. Na Chinatown dc
Oakland do início da década dc 1960, ensinar “segredos” chineses a quem não fosse
um deles era considerado a maior traição entre os membros da comunidade das artes
30 Bruce Lee
Embora livcsse muitas virtudes, Lee não tinha paciência com idiotas. Resolveu
então aceitar o desafio, em vez de se curvar às ordens dos racistas. Por meio de palavras
e atitudes, apresentou suas armas para o provável desafiante. Naquela mesma semana,
no horário indicado, um grupo de lutadores chineses, liderados pelo homem que era
considerado o melhor lutador, chegou à escola de Lee. Linda, que estava no oitavo mês
de gestação de Brandon, o primeiro filho do casal, eJames Yimm Lee testemunharam
A luta começou e, em questão de segundos, o antes ousado e hipócrita “especialis

ta” cm kung fu correu para a saida mais próxima. Após consideráveis manobras com
as pernas, Lee jogou o homem no chão e o obrigou a se entregar e sair do recintojunto
com seu grupo de seguidores. Desanimado, porém, Lee descobriu que despendera
uma quantidade imensa de energia na altercação: “Ele ficou surpreso e decepcionado
com a condição fisica em que se encontrava”, lembrou Linda. “Embora tenha durado
to adequado que fez com que durasse tanto. Ele ficou sem fôlego depois da lula.”
O incidente fez com que Lee pesquisasse modos alternativos de condicionamento
gênda suficiente para fortalecer o corpo de maneira progressiva. Concluiu que preci-
drculatório se quisesse atingir a expressão mais completa de seu potencial físico.
A Arte dr Expressar o Corpo Humano 31

Como as revistas de musculação eram a única fonte de informações sobre saúde
c força daquela época, Lee tratou de assinar todas as publicações de fisiculturismo
que encontrou. Encomendou cursos por correspondência anunciados nas revistas c os
testou no laboratório do próprio corpo, além de freqüentar sebos para comprar livros
sobre fisiculturismo e musculação, inclusive os que foram escritos antes da virada do
século (como Slrenglh and How to Oblain ll, de Eugen Sandow - publicado cm 1897!).
A sede de saber de Lee era tão grande que ele comprava qualquer coisa que lhe
caísse nas mãos, de livros recém-lançados a edições clássicas na área da fisiologia da
ginástica. Aplicados, esses conhecimentos resultaram em mais força, velocidade, po-
Os resultados da abrangente pesquisa conduzida por Lee serão revelados nos pró
ximos capítulos. Tratam especificamente de como ele treinava para desenvolver cada
grupo muscular do corpo, o sistema de exercícios que achava mais eficaz, os princípios
que adotou c os cursos que dava aos alunos. Há dois apêndices com informações sobre
suas medidas e sua máquina de exercícios. O material contido neste livro provém de
escritos do próprio Lee - e não de interpretações equivocadas dos mitos que cercam
seu legado. Finalmente os leitores podem aprender sobre o processo que resultou em
um nível de musculatura que estabeleceu novos parâmetros de condicionamento físico
c sobre o qual ainda se falaria décadas depois.
32 Bruce Lee
1. EM BUSCA DA FORÇA
para dar suporteàs Ucnicas. As Uenicassozinhas nãoservemsenão tiveremo apoiodaforça e da

flexibilidade.
Há um monólogo cspclacular do veterano ator chinês Shek Kien (na verdade, dublado
pelo também veterano Keyc Luke), perto do fim do último filme de Bruce Lee, Operação
Dragão. Ocorre quando o personagem de Kien, o maligno Han, está mostrando seu mu
seu de armas feudais ao personagem de John Saxon. Enquanto caminham, Han diz:
É difícil associar estes horrores às soberbas civilizações que os criaram. Esparta,
o culto à força, porque e a força que viabiliza todos os outros valores. Nada sobrevive
falta de força para sobreviver?
Embora cortado da edição final, na cópia que Bruce Lee guardou do roteiro, o
discurso de Han continua:
As idéias mais elevadas da civilização - a justiça - não existiriam sem homens fortes
para as impor. Na verdade, o que é a civilização, senão o simples culto aos fortes?
Hoje cm dia, não ensinam aosjovens nada a respeito da honra. A noção
algo épico, da vida como algogrande, da vida como algo pelo que se api
tolice para des. Para eles, a grandeza e irrelevante. Osjovens não sonh.
de se tratar de um vilão, o discurso de Han é sensato. Isto é, ele faz uma
i apologia do motivo por que a nossa espécie lutou ao longo dos séculos de
maneira tão ardorosa para alcançar a força.
A busca da força não é, cm hipótese nenhuma, antiquada: ainda é venerada nos
dias de hoje, mesmo que de formas diversas: força de caráter, força de vontade, força
de decisão, força perante a adversidade, força da paciência, força da fé e, naturalmente,
força física. Embora em todos esses aspectos haja muito a aprender com Bruce Lee, este
livro revela apenas os métodos que ele empregou para gerar sua lendária força Tísica.
Apesar de a maioria de seus contemporâneos considerar o treinamento a simples
execução de suas técnicas de artes marciais, o regime de Bruce Lee envolvia lam-
do condicionamento total.
Além da prática diária das
artes marciais, Lee adotou
treinos complementares pa-
a resistência, a força, a fle

xibilidade, a coordenação.
ibilidad
liming. De fato, em
publicado por um
alunos, Dan Inosai
tor enumera nad
que 41 tipos de treinos usa- I
de Lee dojeet kune do.

Lee aprendeu bem cedo que o papel da força no esquema geral do mundo era de
vital importância, não só para seu próprio beneficio (no desenvolvimento de músculos,
tendões e ligamentos maü fortes), mas também porque o aumento da força muscular
traz consigo a maestria das técnicas de ataque, mais velocidade e resistência, músculos
mais tonificados e melhor funcionamento do organismo. Contudo, Lee não considera
va o treinamento de força um “abre-te, sésamo” do sucesso atlético. Ele a reconhecia
exatamente pelo que era: uma faceta importante do condicionamento total que era
esquen is, para aprimorar a téc-
a velocidade, a agilidade cfc
Aumento da velocidade coín o treinamento d e força
Lee ficava fascinado com o fato de o treinamento de força, que normalmente envolvia
a musculação, aumentar também a velocidade e a resistência. A crença popular na
época era de que o treinamentei com halteres não contribuía com nada além do desen-
volvimento de músculos volumi3sos. enormes. Porém, em suas leituras sobre fisiologia.
Lee deparou-se com a resenh;i de um livro intitulado The Application oj Measurement
lo Health and Physicat Education, de H. H. Clarke, então diretor de pós-graduação da
Springfield College. A resenha, que era uma sinopse do livro, declarava que “Veloci-
dade também depende de força... quanto mais forte o indivíduo, mais rápido consegue
correr... além disso, a rcsistência se baseia na força”.
Essas declarações não eram meras opiniões, mas conclusões fundamentadas cm
experiências científicas como as de Karpovich (chefe do departamento de fisiologia
da Springfield College cm 1951) c Pestrccov com curvas de treinamento, que também
concluíram que “está decididamente provado que a força é pré-requisito para o cultivo
da resistência". Essas conclusões levaram Lee a estudar o treinamento de força com
profundo interesse. Ele lia com atenção muitos trabalhos c livros científicos, e acabou
convencido de que a força era pré-requisito para todas as atividades físicas e tinha pa
pel essencial em muitos dos movimentos de sua arte marcial.
Sobre o valor d o treinamento de força

Tinha fundamento cientifico a convicção de Bruce Lee de que o praticante de artes
marciais precisa adotar outros métodos de treinamento além das técnicas e movimentos
da arte que aprendeu. Por exemplo, um dos estudos que chamaram a atenção de Lee
No início da década de 1950, os técnicos de natação, principalmente os da Universi

dade de Yalc, descobriram que os músculos usados nessa atividade não ganhavam mais
força durante o treinamento específico porque a resistência imposta pela água não era
suficiente para tal. Para corrigir isso, o trabalho com halteres foi incorporado ao treina
mento. Os técnicos ignoraram, sabiamente, a objeção de que os nadadores se tomariam
de produzir resultados negativos sobre os nadadores, aumentavam imensamente a força

nos braços, nos ombros c nas t:ostas, permitindo grandes melhoras de desempenho,
Lee percebeu de imediato um píiralclo entre os nadadores na água e o treinamento das
artes marciais “a seco” que ele ]
liuma. Também percebeu que esses movimentos eram
£
i seu valor, mas produz apenas resultados limitados cm

I
1
razão da falta de qualquer resisti-ncia progressiva para que os músculos sc tomem mais
fortes. A conclusão de Lee fòi a inesma dos técnicos de natação de Yale: estava na hora
de agregar o treinamento de musculaçâo a seus exercícios.

A vantagem do exercício d e resistência
Lee gostou do fato de que os movimentos feitos com os halteres eram naturais do cor
po, que podiam ser adaptados para fortalecer qualquer posicionamento ou movimento
dos membros. As atividades a serem realizadas com halteres eram, cm essência, ações
simples, que exigiam pouca ou nenhuma habilidade e aprendizado. Ele também desco
briu que esses exercicios eram perfeitamente adaptáveis a todos os grupos musculares
e resultavam em aumento da eficácia mecânica. Além disso, o trabalho de resistência
podia ser avaliado c aprimorado acrescentando peso, séries e repetições, de acordo com
a adaptabilidade do indivíduo ao exercício. Outro atrativo foi o fato de que, no nível
mais elementar, os exercícios de musculação de Lee duravam apenas de 15 a 30 minu
tos, c a freqüência era de somente três vezes por semana (ou, no caso deste programa
isomélrico, meros 96 segundos por dia). Apesar da brevidade, as atividades geravam in
crementos excepcionais na velocidade, na potência, no desenvolvimento dos músculos e
no condicionamento físico geral de Lee, muito mais do que ele conseguia produzir com
qualquer outra forma de treinamento cm um período de tempo similar. Ademais, Lee
descobriu que o treinamento de força também era uma atividade que poderia continuar
lhe trazendo grandes vantagens pelo resto da vida.
Velocidade - o fator esquecido n o desenvolvimento da força

Assim como no caso de pesos c repetições, Lee achava que a velocidade também
podia ser quantificada na forma de progressão calculada. O aumento de velocidade
io de recuperação argumentava ele, deve ser parte i

rinamento de qualquer praticante sério de artes marc:
ífico ignorar ocasionalmente o acréscimo de repetiçõe
dc peso c concentrar o trabalho na redução do tempo de duração das séries. Ele as
cronometrava criteriosamente, esforçando-se para executar cada repetição o mais
rápido possível. O período de recuperação dos grupos musculares também era cro
nometrado c, sc o aumento de vigor era uma das metas durante determinada série
de exercícios, ele se esforçava para reduzir a duração dos períodos de recuperação
Ao tentar praticar o treino dc velocidade, o leitor perceberá que não será capaz
de levantar tanto peso quanto conseguiria se os exercícios fossem feitos num ritmo
normal, mas o peso a ser erguido deve ser suficiente para tornar as últimas repetições
da serie final um esforço extra. Assim como Lee, devemos definir uma duração c não
alterar os pesos nem as repetições dos exercícios até atingir a meta.
Expressar o próprio potencial

É importante reconhecer que, em questão de resultados e benefícios obtidos com o
treinamento de força, a única pessoa com quem se pode fazer uma comparação signi
ficativa é consigo mesmo. Em razão dc variações genéticas entre indivíduos (compri
mento dos ossos, densidade da
fibra muscular, eficiência neu-
de um podem muito bem ser fi-

síologicamente impossíveis para
progredindo com as séries, re

petições ou com o trabalho rea
lizado cm determinada unidade
de tempo sabe que os músculos
cm conseqüência dos exercícios

de musculação.
É sempre importante man
ter os diversos fatores físicos cm sua verdadeira perspectiva para valorizar os benefícios
decorrentes dc um programa dc treinamento de força. Sabe-se que os golfistas mais
robustos se perguntam por que jogadores menos potentes conseguem, às vezes, lançar
a bola mais longe; é difícil explicar isso, já que o liming e a coordenação também são
variáveis fundamentais nessa equação. Contudo, é um bom exemplo de um caso em
que a força e a potência, embora importantes, têm menos valor que outras qualidades
fisicas c mentais. Note que eu disse “menos valor”. Há quem diga que potência não
tem valor nenhum nesses esportes, mas isso não e totalmente verdadeiro. Se os joga
dores menos potentes incrementassem a Ibrça, a velocidade c a resistência muscular

mantendo o mesmo grau dc habilidade, seu jogo melhoraria simplesmente em razão
da maior eficiência fisica. A velha máxima “o atleta mais forte c um atleta melhor” me
vem à mente. Em resumo, o desenvolvimento dos músculos não leva muito longe sem o
uso inteligente da força adquirida. Bruce Lee acreditava que força sem habilidade era
algo incompleto, já que a habilidade é parte essencial do desenvolvimento físico.
O p a p e l da sobrecarga n o treinamento d e força

Excluindo a hipótese de defeitos fisicos e patologias, nossa condição fisica atual não
é estática nem fixa - ela meramente expressa a adaptação específica do corpo à vida
cotidiana. Em outras palavras: somos treinados para a atividade que praticamos e
nada mais. Porém é possível modificar a condição fisica. É possível fortalecer os mús
culos com o treinamento dc força. O coração se torna mais eficiente com exercícios dc
resistência e, em geral, a abrangência do movimento das juntas pode aumentar com a
adoção de um treinamento dc flexibilidade. Contudo, quem desejar um aprimoramen
to cm qualquer uma dessas áreas, ou cm todas, deve obedecer ao princípio da sobre
carga, alterando os hábitos de trabalho diários ou adicionando exercícios apropriados.
Seja qual for o método escolhido, a sobrecarga deve ser gradual, para permitir que a
adaptação aconteça sem pressão indevida sobre o corpo.
Dores musculares e cansaço excessivos causados pela sobrecarga são desneces
sários. No entanto, é normal sentir um pouco de dor muscular e cansaço no inicio
treinamento. Por exemplo, pensemos no homem que levanta no máximo 30 kg por

No tocante à natureza da sobrecarga, devemos lembrar que a força do músculo
é definida pelo uso que se faz dele nas atividades cotidianas. Por exemplo, se a pessoa
não fizer exercícios complementares e a carga máxima imposta a determinado mús-
culo durante as atividades diárias nã<a exceder 30 kg, essa é a força desse músculo.
Ele se adaptou especificamente às necessidades. Caso deseje uma força maior, será
necessário fazer o músculo se contrair contra a resistência de uin a carga maior até que
esteja adaptado à sobrecarga. Os elenlentos essenciais do trciinamento são, portanto,
sobrecarga e adaptação.
O que é treinamento d e força?

O que exatamente é o treinamento de força? Será que é pelejar com haltcres pesa
díssimos e ver o quanto consegue erguer acima da cabeça cm uma só tentativa? Não
necessariamente. O haltcrofilismo e apenas um aspecto do treinamento de força, que
se divide em quatro atividades principais:
ij 1. HaUmfilismo
O haltcrofilismo é um esporte no qual os concorrentes tentam erguer o maior
peso possível empregando técnicas específicas.
2. Fisiculturismo
No fisiculturismo usam-se pesos mais leves cm diversos exercícios c cm variadas
séries de repetições para desenvolver o físico. Os objetivos principais são, cm geral,
aumentar o tamanho dos músculos, remediar defeitos físicos ou desenvolver o corpo
todo de maneira proporcional c harmoniosa.
3. Musculação
A musculação é o treinamento com pesos leves, incluindo diversos exercícios c
variadas séries de repetições, mas com objetivos mais específicos, como melhorar a
condição fisica ou a saúde ou aprimorar o desempenho cm atividades como artes mar-
4. Exercícios isomltricos
Os exercícios isométricos são uma modalidade de treinamento sem peso. O que
se faz necessária é a contração máxima dos músculos contra uma resistência fixa ou
imóvel, como uma barra inserida nos furos apropriados do power ratk.
Seu registro d e treinamento

Qjialqucr que seja o treinamento de força agregado à seqüência de exercícios para o con
dicionamento total, se sua meta for o aumento de força, é imperativo ser sistemático a esse

respeito. Faça anotações de seus programas
e progressos, e não deixe de aumentar con
tinuamente a quantidade de trabalho. Da
mesma maneira que é aconselhável manter
um diário de treinamento c desempenho
c descobertas, deve-se também registrar o

progresso no treinamento de força. Você vai
achar estimulante (cm especial nos casos da
musculação c do fisiculturismo) anotar o
bailia. Um modo conveniente de fazê-lo é

numa ficha, usada em muitas academias de
haiterofilismo, como a que Brucc Lee usava
em Hong Kong (ver Capitulo 3). Você vai
achá-la muito útil para consultas rápidas c
orientação acerca da quantidade exata de exercícios a fazer em cada sessão. O próprio
Brucc Lee usava agendas c blocos de anotação para acompanhar as sessões e registrar
seu progresso.
Aplicação d os resultados d e pesq u isa s ao treinamento d e força

Durante a pesquisa a respeito do treinamento de força, Lee descobriu que praticar
com cargas submáximas (dois terços da força máxima) duas vezes por semana e cargas
máximas uma vez por semana resultaria em um aumento de força equivalente ao trei
namento com cargas máximas três vezes por semana.
Diferenças entre a m usculação e o s exercícios isométricos

Embora tenha agregado a musculação e os exercícios isométricos à sua rotina de con
dicionamento total, Brucc Lee não considerava, em hipótese nenhuma, as duas formas
de ircino de força iguais cm princípio, valor e resultado. É claro que ambos os mé
todos de exercícios geram força. Mas há grandes diferenças em termos de finalidade
e resultados. Ainda que os exercícios isométricos firmem c fortaleçam os músculos
rapidamente, contribuem pouco para a resistência muscular. Portanto, jamais podem
constituir um programa completo de exercícios, mas deve-se combiná-los com exer
cícios aeróbicos c de flexibilidade. A musculação, por outro lado, aumenta o volume
dos músculos, o que pode ser um objetivo desejável ou não para o praticante. Como
esses exercícios normalmente fazem os músculos passarem por uma escala completa de
movimentos inúmeras vezes (com as repetições), podem resultar cm aumento de flexi-
Bruce Lee
tônus muscular e da resistência.
Os exercícios isomélricos praticados de maneira convencional - isto é, sem resis
tência - não podem ser avaliados sem o uso de equipamentos especiais. O treinamento
de musculação é avaliado de acordo com a quantidade exata de peso que sc levanta
com a criação do Power Factor Training, tomou-se possível avaliar o treino segundo a
quantidade de trabalho realizado no decorrer de determinada unidade de tempo.
Combinações diversas de pesos e repetições produzem tipos diferentes de bene-
firios. Percebemos isso com clareza quando levamos em coma três possíveis progra
mas de musculação: (1) Uma carga pesada com relativamente poucas repetições sc
aproximaria mais ou menos dos resultados de exercícios isométricos. Por haver pouco
movimento, porém muita contração, a ênfase está claramente no aumento da força, e
não da resistência. (2) Usar uma carga moderada e um número limitado de repetições
dá êntàse igual à força c à resistência. (3) Uma carga muito leve usada com muitas
repetições quase se aproximaria da calistenia - produz resistência muito maior, mas
pouco incremento de força. Em outras palavras, o treinamento de musculação pode
peso com menos repetições é igual a força; menos peso com mais repetições é igual a
A Arle de Expressar o Corpo Humano 41

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS MUSCULAÇÃO
O mais rápido gerador dc força bruta. Gera aumento de força.
Podem scr feitos todos os dias, sete dias Os exercícios devem ser feitos em dias
por semana. alternados.
Requerem pouco ou nenhum O treinamento completo requer um
equipamento; os aparelhos são número considerável dc equipamentos
relativamente baratos. ou acesso a uma academia.
Pode consumir muito tempo, exigindo
Requerem pouco tempo c <
períodos de descanso entre os exercícios.
exercícios.
É preciso fazer os exercícios no local
Podem scr feitos cm casa ou no
onde estão os pesos; é melhor usar
escritório, sem necessidade de trocar
roupas velhas, porque os exercícios
de roupa.
provocam transpiração.
nh„ Maior aumento do tamanho
dos músculos. dos músculos.
Exercitam os músculos em uma Exercita o músculo por meio de uma
escala completa dc movimentos.
Constitui uma sessão completa (se o
Não constituem uma sessãe>completa;
praticante usar pesos leves com muitas
precisam combinar-se com calistcnia.
repetições).
... quilo a quilo,

equipamento especial de teste.
2. EXERCÍCIOS SEM MOVIMENTO:
OS 8 EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS
FUNDAMENTAIS
Conforme dissemos ames, ao mesmo tempo cm

que lia tudo o que podia sobre o desenvolvimento
de músculos e força, Brucc Lee também lia todas
as revistas de fisiculturismo que encontrava nas
bancas entre meados da década de 1960 e o início
da década de 1970. Ele as estudava com atenção,
filtrando os exageras publicitários para encontrar
ciai relevância para os objetivos de seu treinamen

to, como aumentar a massa muscular, fortalecer os
antebraços ou criar definição. Quando encontrava
um desses artigos, recortava e guardava em uma
pasta. Na busca pela força, a primeira teoria que
lhe chamou a atenção foi o então revolucionário
método das contrações isomélricas ou estáticas.
Brucc Lee era adepto convicto do treinamen-
les dc meados a fins da década de 1960. Os exercícios isométricos ganharam muito

espaço na imprensa, principalmente nas publicações sobre halterofilismo e fisiculturis-
mo lançadas cm York, Pensilvânia, que relatavam todos os meses os resultados espe
taculares de halterofílistas que acrescentaram essa modalidade dc treinamento a seus
O que as revistas deixavam de contar, porém, era que a maioria desses atletas
adicionava também pílulas conhecidas como esteróides anabolizantcs aos programas.
Quando esse fato foi descoberto, a reação geral foi desprezar os exercícios isométricos,
considerando-os um modismo que só funcionava em conjunto com testosterona sinté
tica. Pode ter sido um exagero, já que seus benefícios para o incremento da força são
comprovados.
A defesa mais convincente dos exercícios isométricos a que conquistou Bruce
Lee, convencendo-o a agregá-los a seu programa dc condicionamento total - íbi lèita
por Bob Hoffman, um homem que, apesar dc admitir que ganhava dinheiro para di
vulgar o sistema, linha experiência na área dc treinamento de força, tendo sido técnico
de halterofilistas de competição enlre 1932 e 1934.
Foi inclusive o treinador das equipes olímpicas de
halterofilismo dos Estados Unidos de 1948 e 1952,
ambas vencedoras da competição extra-oficial por
equipes.
A opinião de Hoffman era simplesmente que
a força é a qualidade mais importante em qualquer
forma de trabalho atlético ou físico. A resistência
(capacidade de continuar a exercer essa força du-
rante um longo período), a coordenação, o contro-
le, o equilíbrio e a noção de espaço e distância que
acompanham os exercícios de fbrtalecimento são
caminhos que levam ao alto desempenho eim todos
os esportes. Segundo ele, uma maior força c acapa-
cidade de controlá-la apropriadamente por intermé-
dio da prática de um determinado esporte tomam
possível a superação dos adversários.
Para isso, HoíTman planejou uma serie de oito
exercícios elementares, que deviam ser pniticados
em um aparelho especial chamado pouxr rack. Muita gente pergunta como um único
riores, aos exercícios que envolvem movimentação. Vamos analisar movimentos como
a rosca c a flexão, que Bruce Lee agregou aos exercícios com haltcres. São necessários
um ou dois segundos para fazer uma rosca do nivel da coxa à altura do queixo. A parte
manda o maior esforço. No entanto, os músculos ficam apenas uma fração de segundo
traídos durante 12 segundos. Portanto, teoricamente, um esforço como esse poderia

gerar o mesmo efeito de mais de 12 repetições realizadas de forma convencional.
HofTman aconselhava os praticantes a não deixar de exercer, contínua e cons
cientemente, toda a pressão possível sobre a barra fixa. Já que não há movimento real,
não há resultados observáveis durante o exercício, e é preciso tomar cuidado para não
bastante nesse aspecto durante a realização de cada movimento.
cerca de 10 cm acima da posição inicial; outra cerca de 10 cm abaixo da posição final;

e uma posição intermediária. Em um movimento de extensão total com o halterc, a
resistência do peso está na posição mais difícil por apenas uma fração de segundo, ao
passo que, na contração isometrica, isso se dá par um período de 9 a 12 segundos. Esse
44 Bruce La
i
é o motivo principal dos ganhos rápidos de força resultantes da prática dc exercícios
isométricos, e um dos motivos por que Bruce Lee os tinha em alta conta.
Além dc usar o power mck, Lee também gostava dc trabalhar com um aparelho
isométrico portátil feito para ele por um dos alunos, George Lee (sem parentesco). Esse
aparelho permitia que ele empurrasse, puxasse c fizesse flexão e rosca em um objeto
imóvel. A fotografia da página anterior mostra Lee ajustando a barra presa a uma
corrente que, por sua vez, estava presa a um bloco de madeira sobre o qual ele pisava,
ficando assim imóvel.
Algumas orientações a respeito d o s exercícios isom étricos

1. Não exagerar! Uma repetição de cada um dos oito movimentos é o bastante.
2. Esforçar-se para fazer 100% de força em todos os exercícios por um período dc
6 a 12 s.
3. Você deve ser capaz de completar a seqüência de exercícios isométricos em 15
4. Manter sempre um registro preciso das sessões e lazer um gráfico dc seu pro
gresso.
Os 8 exercícios isom étricos fundamentais

1. Desenvolvimento de ombro isométrico (fasefinal)
Ajustar a barra no power mck a uma altura mais ou menos 7,5 cm abaixo da posi
ção de lockoul, com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Segurar a barra,
mantendo as mãos à distância da largura dos ombros, olhar diretamente para a frente,
retesar os músculos das pernas, dos quadris e das costas e empurrar a barra com o
máximo dc força possível por um período de 6 a 12 s.
2. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase inicial)

Ajustar os pinos mais ou menos à altura do queixo. Usar a mesma pegada do
Exercício 1. Mais uma vez, retesar os músculos das pernas, dos quadris e das costas,
olhar diretamente para a frente c empurrar a barra com o máximo dc força possível
por um período dc 6 a 12 s.
3. Aã ponta dos pis

Posicionar a barra cm uma altura um pouco acima do pescoço c dos ombros
quando estiver de pé cm frente a ela com a coluna creta. Manter osjoelhos c os quadris
retesados, a coluna ereta c a cabcça ligeiramente virada para trás. Pôr as mãos na bar
ra em posição confortável. Ficar na ponta dos pés e empurrar a barra com o máximo
de força possível por um período de 6 a 12 s.

4. Flexão
Ajustar a barra de forma que fique entre 1,5 c 1,7 cm abaixo da cintura. Não se
esquecer de usar a mesma pegada dos Exercícios 1 e 2. Ficar quase na ponta dos pês,
olhar ligeiramente para cima, dobrar os braços e empurrar com o máximo de força
possível por um período de 6 a 12 s.
5. Agachamentoparalelo
Posicionar a barra no power rack cm uma altura na qual repouse sobre a nuca c os
ombros quando você estiver acocorado com as coxas paralelas ao chão. Pôr as mãos
na barra cm posição confortável c levantar-se, empurrando com as pcmas e fazendo o
máximo de força possível por um período de 6 a 12 s.
6. Contração das espáduas

Ajustar a barra no power rack dc forma que fique nas suas mãos quando os braços
estiverem totalmente esticados para baixo. Pegar a barra procurando manter as mãos
paralelas aos ombros. Contrair os ombros para cima com o máximo dc força possível
por um período dc 6 a 12 s. Manter braços e pernas totalmente estendidos durante
todo o exercício.
7. Levantamento depeso morto

Posicionar a barra no pou.tr rack dc forma que fique 5 cm abaixo dosjoelhos quan
do você a estiver segurando. Manter as mãos mais ou menos paralelas aos ombros, a
cabeça erguida, os quadris encaixados e a coluna creta, lazer força com as pernas c
puxar a barra para cima com o máximo dc força possível por um período dc 6 a 12 s.
8. Ateio agachamento
Ajustar a barra no power rack cerca dc 10 cm abaixo da altura em que estaria se
estivesse dc pc, ereto, com a barra sobre a nuca c os ombros. Segurar a barra com as
mãos cm posição confortável e fazer força para cima contraindo os músculos das coxas
com o máximo de força possível por um período dc 6 a 12 s. Manter a cabeça erguida,
A pernada d e rã
Bruce Lee gostara dc fazer um movimento chamado “pernada de rã” depois dc con
cluir uma sessão de exercícios isomctricos. Esse movimento servia como alongamento
para a coluna lombar, trabalhava os músculos abdominais c flexores dos quadris, c
mostrou-sc um exercício eficaz para relaxar. Imediatamente após o meio agachamen
to, Lee ajustava a barra na posição mais alta do power rack e se pendurava pelas mãos
enquanto dobrava osjoelhos até o lórax, numa série dc 10 a 20 repetições.
A seqüência isométrica enumerada acima é igual à que Bruce Lee acrescentou
ao próprio programa. Ele praticava cada exercício uma vez por dia, por achar que,
se fizesse mais, seu aperfeiçoamento ficaria mais lento ou talvez até se interrompesse.
Podemos levar de uma a duas semanas para pegar o jeito dessa seqüência, portanto
aconselho não desistir após alguns dias se achar que não está funcionando. As mclho-
Lec também modificou os exercícios isométricos que praticava para aprimorar

a eficiência no chi sao (mãos que agarram). Ele ajustava a barra nos suportes mais ou
antebraços contra a barra com o máximo de força possível, sustentando essa contração
máxima por até 12 segundos. Isso lhe permitia fazer “a energia fluir” pelos antebraços,
ajudando-o a desenvolver uma enorme potência e sensibilidade nessa região.
Repito que Lee usava todos os tipos de exercícios e aparelhos para incrementar
a força, entre eles cabos, máquinas de compressão e aparelhos com molas. Ele acre
ditava que não existia só um modo para adquirir mais força. Assim como tudo o que
diz respeito a aprendizado c autoconhccimcnto, o fortalecimento foi um processo de
crescimento individual que só o tempo e o trabalho árduo foram capazes de cultivar.

3. OPERAÇÃO HALTERES: SEQÜÊNCIA
DE EXERCÍCIOS PARA O INICIANTE EM
FISICULTURISMO
Pouco depois do confronto com os lutadores chincscs em Oakland, Bruce Lee sentiu-se
motivado a aprender outros meios para ganhar força - e não só vigor ou resistência,
mas potência muscular como um todo. Para tanto, pediu a opinião de dois individuos
de confiança, que não eram simples alunos, e sim, o que é mais importante, amigos:
James Yimm Lee e AllenJoe.
Tanto James como Allen eram fisiculturistas experientes, que tinham desenvol
vido um físico imponente graças à dedicação à “maromba”. Allen Joe, na verdade,
ganhara inúmeros títulos c treinara ao lado do lendário fisiculturista Stcvc Rccvcs, sob
os olhos atentos do famoso proprietário da academia, Ed Yarrick.
Palavras de AllenJoe: “James Lee e eu apresentamos a Bruce as técnicas elemen
tares do treinamento de musculação. Costumávamos fazer exercícios básicos como
agachamentos, pullovers c roscas, cerca de 3 séries de cada. Nada espetacular, mas
estávamos apenas ensinando os primeiros passos. Ensinamos a ele o programa elc-
forte, e os músculos da parte superior do tronco começaram a esgarçar as costuras das

camisetas dc malha. Quando notou os resultados do novo programa de treinamento,
os pesos passaram a fazer parte da vida de Lee. O único registro dessa seqüência de
treinamento é uma ficha que ele preencheu no Hak Keung Gymnasium durante uma
visita a Hong Kong cm 1965.
icorias sobre as quais lia, formulando sua própria seqücncia (isiculturisla. Acabou por
perceber certas verdades fundamentais sobre o desenvolvimento do próprio corpo e as
culos a crescer tanto cm tamanho como cm força. É por isso que o treinamento de
musculação e quase sempre denominado exercício de “fisiculturismo”.
Como esse treinamento envolve repcdções, c preciso despender muita energia. Por
tanto, só deve ser praticado de dois cm dois dias.
Lee exercia com cautela o treinamento de musculação; ele não queria simplcs-
ciais. Sendo assim, fez anotações para lembrar-se das outras qualidades necessárias
para equilibrar o treino de musculação, tais como:
O atleta que está desenvolvendo os músculos por meio do treinamento de muscula

ção deve empenhar-se para trabalhar adequadamente a velocidade e a flexibilidade

Lee portanto elaborou um programa simples de musculação, de três dias por sema
na, com ênfase especial nos grupos de músculos que usaria com maior freqüência nas
artes marciais: as pernas, os tríceps, os bíceps e os antebraços. Para sua alegria, o progra
ma foi efidentíssimo. Em apenas 44 dias (de 27 de maio de 1965 a 10 de julho de 1965),
e após um total de somente 14 sessões, Brucc Lee registrou os seguintes benefícios:
1. aumento dc 3,75 cm na medida do tórax "relaxado”;
2. aumento dc 0,6 cm no diâmetro do pescoço;
3. aumento dc 1,8 cm nos bíceps direito c esquerdo;
4. aumento dc 1,8 cm no antebraço esquerdo;
5. aumento dc 1,2 cm no antebraço direito;
6. aumento de 1,2 cm nos pulsos direito c esquerdo;
7. aumento dc 3,75 cm na coxa esquerda;
8. aumento dc 3 cm na coxa direita;
9. aumento dc 1,5 cm na panturrilha esquerda;
10. aumento dc 1,2 cm na panturrilha direita;
11. decréscimo dc 1,2 cm na cintura.
São resultados espetaculares, seja qual for o nível

dc experiência nesse tipo de treino. Um iniciante sem
histórico atlético que adote esse programa pode espe
rar resultados impactantcs (a intensidade vai depender
dc certas predisposições genéticas), já que passar da
atividade muscular “zero” para o nível que este pro
grama requer constitui um imenso salto quântico para
o corpo, fisiologicamcntc falando. Porém, se levarmos
em conta que ao adotar esse programa Brucc Lee já
era um atleta bem condicionado, acostumado aos ri
gores das sessões dc exercícios, c que esses resultados
loram fruto dc menos dc dois meses dc treinamento,
podemos começar a admirar a eficácia desse progra
ma! A seguir, temos a seqüência específica que Brucc
Lee criou para obter resultados tão impressionantes.
A seqüência (com ênfase nos tríceps, bíceps e antebraços)

Embora cada um desses exercícios seja explicado minuciosamente nos próximos capítu
los, apresentamos aqui uma breve explicação dos movimentos específicos dc cada um:
1. Agachamenlo: 3 séries de 10 repetições (peso: 43 kg)

Os agachamcntos desenvolvem o quadríccps (o grupo muscular da parte dian
teira da coxa), além dc glúteos, flexores dos quadris, tendões, panturrilhas, coluna
50 Bruce L a
| lombar, trapézio, abdominais (como estabilizadores) e espáduas. O grupo do quadri
)
f
r
ceps é o mais poderoso do corpo; são músculos que suportam muito trabalho. Além
de aumentar muito o tamanho e a potência das coxas, esse exercício, em razão da
respiração pesada provocada pelo movimento, ajuda a aumentar o tamanho e o peso
do corpo inteiro.
Pôr o haltere no ombro c abaixar-sc até chcgar à posição de agachamento com
pleto. Dessa posição, levantar-se até ficar completamente em pé. Repetir até completar
I 3 séries de 10 repetições.
L
2. Roscafrancesa: 4 séries de 6 repetições (peso: 29 kg)
.
A rosca francesa desenvolve o triceps, músculo que fica atrás dos braços. Pode-se
■ ficar de pé ou sentado, o que for mais confortável.
. Pôr as mãos no eixo do haltere, ã distância da largura de duas mãos. Erguer a
■ barra acima da cabeça, depois baixá-la por trás da nuca. Não se esquecer de manter
■ os braços próximos às laterais da cabeça. Só os cotovelos ficam dobrados. Da posição
■ baixa, flexionar passando o peso por cima da cabeça c movendo os antebraços até que
■ os cotovelos fiquem travados.
I 3. Rosca inclinada: 4 séries de 6 repetições (peso: 16kg)

inclinar o corpo confina a tensão deste movimento
I ao bíceps, na parte anterior do braço. Com um haltere em
I cadamão, reclinar-se em uma prancha inclinada. Deixar os
I pesos esticarem os braços até chegarem à posição natural.
I Dessa posição, erguer o peso até os ombros. Retomar à po-
SQVAT 3 .10 SOi/»r
■ sição inicial e repetir até concluir 4 séries de 6 repetições. ' <UBBilJí , (t . t /O*fUra
i 35 J & jamt/asi'’
j 4. Rosca concentrada: 4 séries de 6 repetições (peso: 16 kg) aiimss2\/t-.Lí* i !AS- " *
. CM.L.-M 35 . 4 *<•
A rosca concentrada desenvolve o bíceps. Sentar-se Risk ur : 3 tc:S0\ 10 m
| numa prancha com um haltere na mão direita c o coto- *3' V iíí1
■ velo desse mesmo braço apoiado na parte interna da coxa SmMLOsmk [ /> Ii«f fitusi a-
I direita. Elevar o peso até o ombro. Fazer o movimento / C E ' í * . í fo-UIU»
ulatCutL!.» ! <* ur.TM
I devagar e observando o bíceps. Realizar 6 repetições. to UHFjtHiicm
I Depois, transferir o peso para o outro braço, inverter
I a posição de rosca para que o cotovelo esquerdo fique
I apoiado na parte interna da coxa esquerda e levantar o
I peso 6 vezes. Repetir esse processo alternado até complc-
I tar 4 séries de 6 repetições nos dois braços.

5. FUxão de braço: 3 séries de 10 repetições (peso: 32-36kgpostos no alio das cosias)
As flexões são cxcclcnlcs para o tórax, as espáduas c a parte anterior dos braços
(tríceps). Posicionar as mãos mais ou menos paralelamente aos ombros. Manter o cor
po perfeitamente crcto c expirar ao empurrar o corpo para cima ate os braços fica
rem esticados. Fazer uma pausa. Inspirar ao baixar o
corpo até o chão, permitindo que só o tórax o toque.
O abdómen deve estar ainda de 3 a 5 cm do chão,
porque os dedos dos pés elevam um pouco o corpo.
Fazer 3 séries de 10 repetições.
6. Rosca de duas mãos (com halUre): 3 séries de

8 repetições (peso: 32-36 kg)
Este é um movimento básico com o hallcre que
ccps. Começar com os braços esucados para baixo.

Flexionar a barra para cima, levando-a o mais perto
possível dos ombros. A parte superior do corpo deve
mover-se bem levemente. A prioridade é a forma. Rea
lizar 3 séries dc 8 repetições.
7. Alongamento do Irlceps: 3 séries de 6 a 8 repetições (peso: 1,3 kg)

O alongamento do tríceps é uma versão com um só braço da rosca francesa. Co
meçar segurando um haltcre com o braço esticado acima da cabeça. Baixar o haltcrc
até a nuca, mantendo o bíceps o mais próximo possível da orelha. (Isso restringirá
ao mínimo o movimento do braço, o que aumenta rapidamente os resultados.) Dessa
posição, esticar o braço acima da cabeça novamente. Contrair o tríceps com vigor ao
esticar o braço. Baixar o haltcre e completar 3 séries de 6 a 8 repetições.
8. Circulo comhallcre: 4 séries de quantas repetiçõesfor possível completar (peso: 7,2 kg)
Este exercício fortalece os pulsos, os antebraços, os bíceps, os tríccps c os bra
quiais. Girar os haltcrcs simultaneamente cm círculos verticais à frente do corpo, com
os pulsos virados para cima na parte de baixo do arco externo e para baixo no arco
interno. Fazer 4 séries de quantas repetições for possível completar (como escreveu
Bruce Lee, “uma infinidade”).
9. Rosca invertida (com hallcre): 4 séries de 6 repetições (peso: 29 kg)

A rosca inverlida afeta os músculos superiores c externos do antebraço, os músculos
braquiais c o bíceps. Segurar o haltcre com as mãos e os pés paralelos aos ombros. Ficar
crcto, com os braços soltos dos lados e o haltcre descansando na parte superior das coxas.
52 Bruce Lee
Pressionar os braços contra as late-
rais da caixa torácica. Sem permitir
nempara trás, flexione o haltere len

tamente para cima, formando um
semicírculo, da parte superior das
coxas até um ponto imediatamente
abaixo do queixo. Contrair os mús
culos dos antebraços e dos braços
com o máximo de força possível por
um momento e depois baixar o peso
devagar, descrevendo o mesmo arco
até o ponto inicial. Fazer 4 séries de
6 repetições.
10. Rosca de pulso (sentado): 4 sé-
completar (peso: 29 kg)

A rosca de pulso destina-se
Com os antebraços repousando so

bre as coxas, palmas das mãos para
cima c pairando sobre os joelhos,
pegar um haltere com os dedos. Tra
zer o peso lentamente para dentro
da palma da mão c então dobrar o pulso o máximo possível. Baixar o peso e fazer 4
séries de quantas repetições for possível completar.
11. Roscadepulso invertida (sentado): 4 séries de quantas repetiçõesforpossívelcompletar (peso:

4,5kg)
braços. Girar os antebraços de forma que a palma das mãos fique virada para baixo.
Pegar o haltere c dobrar o pulso o máximo possível. Assim como no exercício anterior,
a concentração na tarefa é importantíssima. Fazer 4 séries de quantas repetições for
possível completar.
12. Abdominal: 5 séries de 12 repetições (peso: só opeso do corpo)

As abdominais são um bom exercício para toda a área do abdómen. Com os joe
lhos dobrados (para evitar que os músculos das coxas ajudem na flexão) e com as mãos

atrás da nuca, elevar a parte superior do corpo
até que a cabeça toque osjoelhos. Fazer 5 séries
de 12 repetições.
13. Levantamento depanturrilha-. 5 séries de 20

repelifões (peso: só o peso do corpo)
a potência dos músculos da panturrilha. Ficar

de pé com os dedos do pé sobre um bloco. O
bloco deve ter altura suficiente para permitir
extensão total dos músculos da panturrilha.
Travar os joelhos e flexionar as panturrilhas
até estar na ponta dos pés. Fazer 5 séries de 20
repetições.
Esta seqüência de três dias por semana

construiu o alicerce da massa e da forma dos
músculos que Bruce Lee mais tarde aprimorou
com as seqüências descritas nos capítulos a se
guir. Para o iniciante, esta seqüência não perde
para nenhuma outra, já que oferece grandes
benefícios em aumento de tamanho c lorça.
54
4. A SEQÜÊNCIA DE DESENVOLVIMENTO
GERAL
meu bem, achobomtreinartodasaspartes docorpo.
- Bnice Lee
Não muilo lempo depois dc descobrir os be

nefícios do fisiculturismo e do treino dc força
apropriados, Brucc Lee resolveu que devia
equilibrar o desenvolvimento muscular c a
força submetendo cada grupo de músculos
a exercícios de resistência progressiva. Con
tudo, conforme ele disse uma vez a um en
trevistador de Hong Kong, “meus músculos
são desenvolvidos pelo treinamento de artes
marciais; c um tipo dc treino diferente da
quele que se faz simplesmente para desenvol
ver músculos grandes, como os dos fisicul-
turistas". Embora isso seja verdade, c óbvio
que Bruce Lee considerava o treino comple
mentar- inclusive o dc musculação - como
parte do “treinamento dc artes marciais”.
No entanto, embora a musculação estivesse
incluída em seu programa de treinamento,
há poucos indícios dc que Lee realizasse
exercícios isolados como aqueles praticados
pela maioria dos fisiculturistas dc competição (com exceção das roscas de Zottman,
que ele fazia enquanto estava sentado à escrivaninha lendo ou vendo televisão, para
desenvolver os antebraços).
Na verdade, quando criava programas dc desenvolvimento muscular, tanto para
si como para os alunos, Lee sempre dava ênfase aos exercícios compostos - isto c, que
exigissem o envolvimento de dois ou mais grupos musculares. A justificativa era sim
ples: ele queria harmonia entre todos os grupos dc músculos, para que gerassem potên
cia cm conjunto e se combinassem para alcançar um único objetivo, fosse a execução
de um soco ou chute potente, uma combinação eficaz dc golpes, ou mesmo desviar-se
dc um golpe. Por estar com esse objetivo firmemente plantado na cabeça, Lee elaborou
uma seqüência de treino dc força/fisiculturismo que desenvolveria cada um dos grupos
dc músculos coletivamente e também serviria ao propósito de criar caminhos ncuro-
muscularcs que condicionariam os diversos grupos dc músculos do corpo a trabalhar
Para tal fim, Lee criou a seguinte seqüência geral, a ser executada três dias por
semana (terça, quinta e sábado), que consistia no que ele considerava os melhores exer
cícios para cada um dos principais grupos dc músculos do corpo. Embora não tenha
deixado indicações exatas de peso, séries ou repetições que empregava com essa se
qüência específica, há indicios suficientes nos registros mais detalhados dc treinamento
com pesos que deixou, além das recordações dos alunos, para indicar que a fórmula
mais provável cra de 2 séries dc 8 a 12 repetições. A única exceção dizia respeito ao
treino dc pernas, que ele acreditava exigir mais repetições (dc 12 a 20).
Seqüência d e desenvolvimento geral 1

1. Braços
a. levantamento olímpico: 2 séries de 8 a 12
da scqüência do treinamento de musculação de

Brucc Lee quando morava cm Bcl Air. E um
exercício cficicnlíssimo porque abrange todos os
músculos do corpo (e, em especial, os músculos
das espáduas, o bíceps e o tríccps). Lee descobriu
que o levantamento olímpico cra tão abrangente
no aquecimento de todos os músculos que quase
sempre iniciava as sessões com ele. Assim, além |
dc exercitar muito bem os braços e os ombros, ele
também aquecia as partes do corpo que iria trei- ]
nar cm seguida.
Para realizar dc maneira apropriada o levan
tamento olímpico, os pés devem estar afastados
mais ou menos à largura dos ombros, porque nes
sa posição obtemos um bom impulso com as pernas ao levantar o peso até o tórax. O
peito do pé deve estar sob a barra c as pernas, dobradas, mas não a ponto de deixar
as coxas paralelas ao chão. A coluna deve estar ereta. (Isso não significa na vertical
nem na horizontal, c sim que a espinha deve estar alinhada, c não curvada.) As mãos
devem segurar a barra a uma distância entre si um pouco maior que a dos ombros, c
os braços devem estar perfeitamente retos, já que o primeiro impulso é produzido pela
56 Bruce Lee
perna c pelos músculos das costas. Quando erguer a barra do chão, o peso deve estar
igualmente equilibrado em ambos os pés, e não muito para a frente nem para trás. O
movimento deve ser bem vigoroso, com as pernas e a coluna se esticando rapidamente.
Erguer vigorosamente c, depois, dobrar um pouquinho os joelhos para aparar a barra
no tórax. Parar na posição de flexão no alto do tórax e esticar as pernas imediatamen
te. Tudo isso acontece em um movimento rápido, continuo. Ao endireitar as pernas,
relaxar as coxas para a frente e projetar o tórax bem alto, puxando os ombros para irás
e para baixo. O queixo deve estar encolhido por dois motivas: primeiro, se levantar
o peso diretamente para cima, como deveria, vai bater no queixo sc ele não estiver
encolhido; cm segundo lugar, se encolher o queixo e projetar bem o peito, conforme
recomendado, terá uma base excelente e rígida para irabalhar, porque esse exercício
deixa a coluna vertebral cm uma posição bem sólida. Com a barra sobre a base das
mãos e os braços em posição vertical, elevar a barra acima da cabeça até os braços
estarem totalmente esticados. Baixar a barra até o tórax e, depois, de volta ao chão cm
um só movimento. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.
b. Rosca: 2 séries dt 8 a 12 rtpttiçõts
A rosca é a avó de todos os exercícios
de desenvolvimento do bíceps, mas pou
quíssimos praticantes - alguns dos maio
res campcõcs de haltcrofilismo, inclusive
- sabem executar o movimento apropria
damente. Brucc Lee achava que o haltere
deveria ser segurado com uma pegada da
largura da distância dos ombros (não tão
curta a ponto de as mãos sc tocarem c não
tão larga a ponto de comprometer a exten
são natural dos movimentos), palmas para
a frente e de pé, ereto, com os braços soltos à frente das coxas e os cotovelos retos. Man
tendo essa posição, flexionar lentamente o peso até os ombros dobrando os cotovelos,
conservando os braços parados. Levar a barra até a altura do queixo e forçar bastante,
mantendo essa contração máxima durante uma contagem até dois e, em seguida, bai
xar a barra até a posição inicial. Não se esquecer de inspirar quando elevar o peso e
expirar quando o baixar. Fazer 2 séries de 8 a 12 repetições.
2 .Ombros
a. Desenvolvimento atrás da nuca: 2 sirits de 8 a 12 repetiçSes
O “desenvolvimento atrás da nuca” era um exercício que Bruce Lee quase sempre
fazia para fortalecer os deltóides ou os músculos das espáduas. Ele pode ser feito de pé
ou sentado, c sabe-se que Lee praticava ambas as versões: em pé quando trabalhava

com haltere, e scnlado quando treinava na Marcy Circuit Traincr (ver Apêndice B),
em Hong Kong.Já que Lee registrou essa seqüência antes de adquirir o aparelho, va
mos nos concentrar em como ele praticava a versão com haltere.
Segurando o haltere com uma pegada equivalente à distância entre os ombros,
levá-lo do chão aos ombros em um movimento, para que repouse no alto do tórax,
onde o esterno se encontra com a clavícula. Com o tronco perfeitamente ereto, erguer
o haltere fazendo um arco próximo ao rosto até esticar os braços acima da cabeça.
Em seguida, baixar o haltere por trás da nuca até que ele repouse rapidamente sobre
os músculos trapézios (na base da nuca) e depois s'oltar a erguê-lo até esticar os braços
acima da cabeça. Fazer o rebaixamento e a flexão em movimento contínuo em 2 séries
de 8 a 12 repetições.
b. Remada vertical: 2 séries de 8 a 12 repetições
A remada vertical dá especial ênfase ao trapézio c ao deltóide clavicular, mas
também é benéfico para os músculos superiores das costas e para os braços. Pegar um
haltere com a palma das mãos voltada para o corpo. Com pouco espaço entre as mãos,
deixar os braços totalmente esticados para que o haltere repouse na altura das coxas.
por toda a extensão do abdômen e do tórax até a garganta ou o queixo. As pernas e o

corpo devem permanecer eretos no decorrer de todo o exercício. A ação concentra-se
em puxar da posição “pendurada” cm frente às coxas até a garganta. Fazer 2 séries de
8 a 12 repetições.
3. Perna
a. Agachamento: 2 séries de 12 a 20 repetições
O principal exercício para treino de pernas de Bruce Lee era o agachamento
com haltere - e por um bom motivo: além de fortalecer os músculos das coxas, surte
um efeito bem marcante no aparelho respiratório e é importantíssimo para qualquer
atleta ter coração e pulmões fortes. Portanto, além de desenvolver as pernas e o tórax,
o agachamento ainda auxilia na obtenção de mais vigor. Começar com os pés afasta
dos aproximadamente ã largura dos ombros e com os dedos dos pés apontando para
a frente. Com o haltere apoiado nos ombros, por trás da nuca, inclinar os joelhos c
abaixar-se até que as coxas estejam paralelas ao chão. Voltar imediatamente para a
posição ereta. Inspirar profundamente pouco antes de dobrar o joelho c expirar ao
voltar à posição inicial. Encher os pulmões algumas vezes antes de cada repetição.
É importante manter as costas retas, e os glúteos não devem, cm hipótese nenhuma,
subir primeiro. (Não arquear a coluna cm nenhum momento.) Manter os calcanhares
no chão durante todo o exercício. Se tiver dificuldade, cleve-os sobre um bloco de ma
deira. Fazer 2 séries de 12 a 20 repetições.
58 Bruce Lee
b. Respiração
Brucc Lee acreditava que o modo de respirar durante o agachamento interfere na
eficácia. Ele percebeu que era preciso respirar fundo pouco antes de dobrar o joelho
respirar fundo c rapidamente algumas vezes antes da próxima repetição. Quanto mais
pesado for o haltcre, mais vezes será preciso respirar antes de cada repetição. Lee
achava que não se deve restringir a respiração ao nariz. Deve-se abrir a boca e inspirar
todo o ar que for possível.
4. Coluna
a. Rrno: 2 séria de 8 a 12 repetições
Segundo Ted Wong e Herb Jackson, que freqüentemente treinavam com Brucc
Lee, um de seus exercícios prediletos para o latíssimo do dorso era a remada curvada
com barra. Para fazer o exercício, segurar o haltcre como se fosse erguê-lo acima da
cabeça, mas, em vez disso, ficar de pé, ereto, com o haltere pendurado na altura
das coxas. Afastar os pés uns 20 cm e inclinar-se bem para a frente com os quadris,
mantendo a coluna o mais reta possível. Manter-se nessa posição. Puxar o haltere até
ação semelhante à de remar um barco. Elevar a barra até tocar as costelas inferiores.
Inspirar durante o movimento de subida e expirar quando baixar o peso. Fazer 2 séries
de 8 a 12 repetições.
5. Tórax
a. Flexão na prancha em supino: 2 s/ries de 8 a 12 repetiçSes
Um dos exercícios fundamentais nas se
qüências gerais de musculação e fortalecimen
to de Brucc Lee era a flexão na prancha em
supino. Essa flexão pode ser feita no chão, mas
é melhor na prancha, para dar amplitude to
tal aos braços e não restringir o movimento.
Para realizar corretamente o exercício, deitar-
se em uma prancha reta para que os ombros
fiquem bem firmes sobre ela. Trazer a barra
até o comprimento dos braços, usando uma
e flexioná-la sobre a cabeça com os braços es

ticados, mantendo-a bem alta acima do tórax,
sem permitir que desça muito na direção do
abdômen quando a baixar. Inspirar fundo ao

baixar a barra até o tórax c expirar ao completar o estiramento do braço. Fazer entre
6 e 30 repetições. E um excelente exercicio para todo o tórax, peitorais e tríccps, bem
como alguns músculos das costas. É um dos exercícios fundamentais, recomendados
para todos os aüetas e esportistas. Observar que em todos os exercícios feitos na pran
cha é melhor manter os pés firmes no chão, e não na prancha, para garantir um me
lhor equilíbrio.
b. Pullover: 2 séries de 8 a 12 repetições
O pullover com o braço dobrado é o exercício mais eficaz para vincular os múscu
los das costas aos do tórax. Para realizar esse exercício de maneira apropriada, deitar-
se cm uma prancha reta e pegar um haltcrc. Segurar a barra com os braços esticados
sobre o tórax, dobrando um pouco os cotovelos. Dessa posição, baixar os braços acima
da cabeça, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, até sentir o alongamento to
tal do músculo latíssimo do dorso. Nesse ponto, retomar a barra à posição inicial sobre
o tórax. Recomenda-se inspirar quando a barra desce até a posição de alongamento
total c, depois, expirar quando ela for elevada sobre o tórax. Fazer 2 séries de 8 a 12
repetições.
Bruct Lee
5. A SEQÜÊNCIA DE 20 MINUTOS PARA
AUMENTAR A FORÇA E APRIMORAR A
FORMA
Acima detudo.Jamais trapacearnosexerdeios;usar opesoquefor tapaz de agüentarsemesforço
- Brucc Lee
Dando condnuidade à pes

quisa a respeito da fisiologia
muscular humana e das rea
ções do próprio corpo aos
exercícios, Lee aperfeiçoou
ral de desenvolvimento de

lineada no Capítulo 4. Fiel
à filosofia dojeet kune do, ele
descartou os exercícios que
achava desnecessários para
o mínimo - sua definição

de “simplicidade”. Cortou
pesos e os complementos
alimentares até estabilizar
o peso cm 62 kg de puro músculo.
Por fim, Brucc Lee adotou um novo pro|
lerado pelo resto da vida. A grande ênfase qi ito dos braços na
primeira seqüência de halteres se perdeu. G udo, Lee percebeu que chegaria a al-
gum lugar com o emprego de pesados exerci i compostos. O programa ainda cabia
no esquema de três dias por semana, que Lei rreditava atender perfeitamente a suas
necessidades, mas, por estar trabalhando em ies com maior freqüência, o programa
fbi incrementado para proporcionar equilíbi ao desenvolvimento e dar uma forma
programa empregava exclusivamente
movimentos compostos (que implicavam o t dc pesos maiores e, por conseguinte,
exigiam muito mais energia para movc-los), tortnou-sc essencial um tempo mais longo
de recuperação ou dias de descanso adequados re as sessões de treinamento. Con-
forme Lee anotou: “Como esse treinamento envolve repetições, é preciso despender
muita energia. Portanto, só deve ser praticado de dois cm dois dias".
Na tabela de dias alternados que Lee criou, o treinamento de musculação estava
programado para terças, quintas e sábados, com segundas, quartas, sextas c domingos
de folga, para permitir o até então desprezado aspecto da recuperação e do crescimen
to. O treinamento de musculação exige muita energia c, por isso, é preciso ter dias de
folga para permitir que o corpo se recupere totalmente para as novas sessões.
Lee também coordenava as sessões de musculação para que caíssem nos dias em
que não estivesse ocupado com treinamentos de resistência ou os árduos treinos de
artes marciais. E uma das vantagens do novo programa - fora os resultados óbvios que
produzia - era o fato de requerer apenas 20 minutos!
Lee acrescentou três princípios fundamentais do condicionamento total à sua se
qüência de musculação: alongamento para a flexibilidade, treinamento de musculação
para a força e atividades cardiovasculares para o coração e o aparelho respiratório.
Em outras palavras, foi o primeiro a aplicar a interdisciplinaridadc. Essa seqüência de
20 minutos serviu para desenvolver c manter o físico exigido nos filmes O Dragão Chinês,
A Fúria do Dragão e O Vôodo Dragão.
A seqüência d e 20 m inutos para aumentar a força e aprim orar a forma

1. levantamento olímpico: 2 séries de 8 repetições
Começar este movimento segurando um halierc olímpico com uma pegada da
largura dos ombros. Dobrando os joelhos, agachar-se cm frente ao peso c, com um
movimento rápido dos braços c um impulso das pernas, levar o halterc até o tórax e
ficar de pé, ereto. Após breve pausa, levantar o halterc até esticar os braços acima da
cabeça; depois de outro pequeno intervalo, descê-lo novamente até o alto do tórax. Fa
zer mais uma pausa rápida e então baixar a barra para o chão. Sem descanso nenhum,
dcvc-sc iniciar a segunda repetição e continuar até completar 8 repetições. Para apro
veitar melhor os benefícios cardiorrcspiratórios, fazer apenas um pequeno intervalo e
partir para a segunda c última série.
2. Agachamento: 2 séries de 12 repetições

Este esteio do fisiculturismo era a pedra fundamental do treino de Lee com hal-
leres. Ele colecionara mais de vinte artigos sobre o agachamento c praticava muitas
variações. Nesta seqüência, porém, ele fazia o agachamento à maneira normal. Com
o halterc em repouso sobre os ombros, afastar os pés mais ou menos à largura dos
ombros. Conferindo para ver se está bem equilibrado, abaixar-se devagar até chegar à
posição de agachamento completo. Sem pausa na posição mais baixa, usar a força dos
quadris, glúteos, tendões, panturrilhas c quadríccps para subir à posição inicial, onde
começará a repetição número 2, c assim por diante, até completar 12 repetições. Mais
uma vez, descansar rapidamente antes dc passar à segunda série.
62 Bruce Lee
3. Barbell PuUover: 2 séria de 8 repetições
Embora não exista registro escrito indicativo de que Bnicc Lee agrupava series
de agachamcnto com haltere e barbei!pulloier sem intervalos, há vastas provas circuns
tanciais c testemunhas oculares nesse sentido. Em primeiro lugar, os artigos de revistas
que ele lia na época indicam esse agrupamento de exercícios com muita freqüência
e, cm segundo lugar, era desejo de Lee aproveitar ao máximo quaisquer sessões de
treinamento, fazendo dois exercícios completos no tempo que qualquer pessoa levaria
para fazer apenas um. Os agachamentos eram considerados grandes fortalecedores
dc músculos (c ainda são), ao passo que os pullovers eram considerados “dilatadores da
caixa torácica” ou exercício de respiração. Em conseqüência disso, a prática cm fins s
da década dc 1960 e início da década dc 1970 era acrescentar os pullovers como um
“encerramento” da sessão dc agachamentos. Para realizar corretamente este exercício,
dcvc-sc deitar cm uma prancha reta, pegar o haltere com as mãos à distância dos om
bros e flexionar os braços até esticá-los acima do tórax. Dessa posição, baixar o haltere
por trás da cabeça - dobrando um pouco os cotovelos para não forçar os tendões - até
que a barra toque o chão com suavidade c proporcione um alongamento confortável
do latissimo do dorso. Dessa posição totalmente estendida, inverter lentamente o movi
mento, contraindo o latissimo do dorso, os peitorais e a longa cabeça do tríceps. Fazer
8 repetições c, depois de um descanso rápido, uma segunda série.
4. Flexão naprancha em supino: 2 séries de 6 repetições

Brucc Lee conseguiu desenvolver uma incrível musculatura de tórax. O interes
sante é que seus registros particulares indicam que o único movimento direto dc hal-
tere que ele realizava para o tórax durante esse período era a boa c velha flexão na
prancha cm supino. Para fazer o exercício, dcitar-sc cm uma prancha reta, segurar
um haltere olímpico com as mãos à distância dos ombros c levantar o peso esticando
os braços. Dessa posição travada, baixar a barra ate o tórax e expirar ao devolvê-lo â
posição totalmente travada. Fazer 6 repetições do movimento e devolver o haltere aos
pinos dc apoio. Depois dc um curto descanso, fazer uma segunda c última série.
5. Bom-dia: 2 séries de 8 repetições

Advertência a respeito deste exercício: Brucc Lee o praticava para fortailcccr a
coluna lombar, mas um dia, no início de 1970, ele preparou um haltere com 61 kg (o
peso dc seu corpo na época) e, sem aquecimento, realizou 8 repetições. Na última,
sentiu uma pontada c um estalo em seguida. Mais tarde descobriu que tinha danifi
cado o quarto nervo sacro da coluna lombar. Em conseqüência disso, passou o resto
da vida sentindo fortes dores nas costas. Não pretendo tirar os méritos deste exercício,
mas não deixe dc fazer um aquecimento adequado antes de começar. Mais tarde, Lee
comentou com o amigo e aluno Dan Inosanto que “não precisa usar peso nenhum
A Arte de Expressar o Corpo Humano

neste exercício; basta usar a barra sozinha”. Se quiser fortalecer a sua coluna lombar,
é preciso fazer resistência progressiva, o que significa que é preciso usar pesos - mas
tambem com cautela.
Para começar, pôr um haltcrc sobre os ombros e posicionar os pes afastados à
largura dos ombros. Inclinar-se na cintura, mantendo sempre as mãos no haltere.
Continuar inclinando-se até que a coluna forme um ângulo de 90" com os quadris e
voltar à posição ereta. Fazer 8 repetições. Depois de um breve descanso, fazer uma
segunda série.
6. Rosca comhaltere: 2 séries de S repetifSes

A rosca com haltere exercita o bíceps. Foi responsável pelo desenvolvimento dos
braços impressionantes de Lee - para não falar da incrível lop sao (força de pegada),
que ele usava com bons resultados cm quase todas as sessões de sparring. Para executar
bem este movimento, pegar um haltcrc olímpico com as mãos à distância dos ombros
c com as palmas para cima. Mantendo os joelhos ligeiramente inclinados para fins
de estabilização, contrair os bíceps e subir o haltere até o mesmo nível dos músculos
peitorais superiores. Fazer uma breve pausa na posição de contração total e baixar
lentamente o haltere até a posição inicial. Executar 8 repetições desse processo. Após
breve intervalo, realizar uma segunda c última série.
64
O treino de força c forma de 20 minutos e os exercícios adicionais de musculação
que ele acrescentou aos treinamentos de artes marciais faziam crescer ainda mais a
musculatura de Lee. Porém, nunca satisfeito a ponto de se acomodar, queria melho
rar ainda mais seu condicionamento. Resolveu criar uma seqüência de exercícios que
agregasse as vantagens do treinamento de força e, ao mesmo tempo, aprimorasse o seu
já excelente aparelho circulatório.
66 Bmce Lee
6. TREINAMENTO SEQÜENCIAL (EM
CIRCUITO) PARA CONDICIONAMENTO
TOTAL
Uma das revistas de musculação e haltcrofilismo favoritas de Lee era a Ironman, que
pertencia a Pcary c Mabel Rader na época do auge de Lee. Os Rader sempre apresen
tavam as mais recentes novidades e fugiam do sensacionalismo comercial que prevale
cia entre as publicações concorrentes. As revistas da época propagavam muitos princí
pios de treinamento interessantíssimos, como Super Séries, Flushing c Descanso/Pausa.
Contudo, Lee se interessara cada vez mais pela pesquisa dos resultados de um sistema
novíssimo de treinamento sobre o qual lera na Ironman-. Ação Periférica do Coração.
Sistema Ação Periférica do Coração (Peripheral Heart Aclion - PHA)

O sistema PHA fora elaborado para se opor diametralmente aos sistemas flushing ou
pumping da época, os mais populares. Em fins da década de 1960, o maior expoente
do sistema PHA era um jovem lisiculturista chamado Bob Gajda, que explicava, em
uma série de artigos na Ironman (que Lee recortou c guardou), que a ênfase principal
do PHA era a “circulação contínua do sangue”. Depois de ler os escritos de Gajda (que
por sua vez tinham por base a pesquisa empírica do pioneiro da fisiologia dr. Arthur
Steinhausc), Lee deduziu que, se conseguisse manter a circulação em níveis elevados
no decorrer da sessão de treinamento, obteria benefícios para a força muscular, a resis-
téncia e —se os exercícios fossem praticados com mobilidade total - a flexibilidade; em
outras palavras, os três pilares do condicionamento total.
O sustentáculo dos artigos de Gajda era que não se deve manter o sangue em
apenas uma área, ou cm um só grupo dc músculos, no decorrer da sessão, mas, pelo
contrário, mantê-lo sempre circulando por vários grupos de músculos. Os sistemas
de exercícios como o PHA foram na verdade os precursores do que hoje se chama
treinamento em circuito. Define-se circuito como a realização completa dc um grupo
dc movimentos (cm geral, cinco ou seis exercícios), cada um dos quais visando a uma
parte do corpo. O objetivo desse treinamento é jamais exercitar o mesmo grupo mus
cular duas vezes seguidas, c sim passar imediatamente para outro músculo ou parte do
corpo. É como Gajda explicou em um dos artigos que Lee guardou:
Sc o leitor realizou por exemplo duas ou mais sêrics dc roscas sucessivas, trabalhou
no sistema pumping ouflushing. No sistema seqücnciado, faria uma série dc roscas,
depois taKc/ passasse a uma série dc levantamentos dc panturrilha, ou abdominais,
ou trabalharia a coluna. Em outras palavras, não exercitar o mesmo músculo duas
vezes seguidas. Nem usar o que chamam dc agrupamento de séries, que é alternar
entre séries dc bíceps c triceps. Isso provocará a congestão do braço inteiro. Dcvc-sc
passar a alguma outra parte do corpo c depois para outra. O objetivo do sistema
PHA é espalhar os exercidos por todo o corpo.
No sistema PHA há uma tremenda estimulação muscular c fluxo ininterrupto do

sangue, já que o corpo inteiro é exercitado a cada sessão. E, como não há descanso en
tre os exercícios, o fluxo acelerado do sangue é mantido, permitindo que o cansaço seja
retardado por bastante tempo. Sempre na vanguarda, Lee viu muito mérito na idéia
dc treinamento em circuito; não para os fins pelos quais o promoviam na época ~ isto
é, desenvolver músculos inflados, mas como meio cficicntissimo de consolidar seus trei
nos cardiovascular, dc flexibilidade c dc força cm uma única scqüència. Para tal fim,
criou seu próprio programa, que abrangia os três objetivos do condicionamento total c
ao mesmo tempo obedecia às diretrizes ou princípios gerais do PHA.
O treinamento seqüencial d e Bruce L ee (para o condicionamento total)

Bruce Lee fazia o treino seqüencial seis dias por semana, alternando entre dois pro
gramas. Também acrescentava corridas diárias para fortalecer ainda mais o aparelho
circulatório.
Seqüênría Ia (segunda, quarta e sexta)

1. Pular corda (I min)
Pular corda com vigor por um minuto. Passar imediatamente ao próximo exercício.
2. Inclinaçãopara afrente (1 min)
68 Bruce Lee
{
I Dc pé, com as pernas creias c juntas, inclinar o corpo
nas canelas. Manter-se nessa posição até o fim do exerci

do. Passar imediatamente ao próximo.
B 3. Alongamento dopita (1 min)
K O alongamento do gato foi um dos dois exercícios
! gopularizados por um homem chamado Gama, o mais
famoso lutador da índia. Depois de 1er dois artigos sobre
Gama c sobre como ele empregava esses exercícios para
sua lendária força na luta livre, Lee logo os agregou à sua
seqücncia de exercícios. O alongamento do gato também
í conhecido pelo nome de dand, e é, na verdade, apenas
uma flexão - com variações.
H Ficar de quatro no chão, sustentando o corpo com as
mãos e os pés, mantendo os quadris e os ombros parale
los entre si cm linha reta. Na versão nortc-amcricana do
posição inicial. Na índia, o praticante levanta as nádegas

o mais alto possível e depois se abaixa sobre as coxas. Dobrando os braços, empurrar o
Erguer as nádegas. Repetir. Este é o dand indiano. Passar imediatamente ao próximo
| { 4 . Polichinelo (1 min)
[ Para começar, ficar de pé, bem ereto, com os pés juntos e os braços retos ao lado
P docorpo, com as mãos tocando os quadris. Em um movimento, pular suavemente, dei
xando as pernas se abrirem (joelhos um pouquinho dobrados para ajudar a absorver
0impacto com segurança) até ficarem 15 cm além da largura dos ombros; simultanea
mente, levantar os braços (que devem permanecer eretos) até as mãos se encontrarem
no alto. Assim que as mãos sc tocarem, o movimento deve inverter-se para que as mãos
e os pés voltem à posição inicial. Fazer quantas repetições for possível completar cm
1min. Passar imediatamente ao próximo exercício.
5. Agachanunto (1 min)
O agachamcnto com as mãos livres ou usando o peso do corpo é o segundo exer
cício que Lee aproveitou dos métodos dc treinamento do lutador indiano Gama. Na
índia, chama-se bailhak c c uma simples flexão profunda do joelho - com as mãos nos
quadris, dobrar as pernas, agachar-se, levantar o corpo, agachar-sc, levantar, aga-
char-sc c assim por diante. Repetir a seqüência por 1 min. Passar imediatamente ao
próximo exercício.

O dand e o baithak fizeram o tórax dc Gama chegar aos 142 cm dc circunferên
cia, os braços, aos 43 cm c as coxas, aos 76 cm. O segredo está no modo como Gama
praticava os dois movimentos. Segundo um artigo sobre os métodos de Gama que
Lee guardou, meninos dc 12, 13 e 14 anos de idade na índia fazem mil bailhaks e 500
dands por dia, ao passo que lutadores profissionais como Gama acordavam às 3 horas
da madrugada para fazer baithaks. Gama fazia 4 mil repetições do baithak dc manhã,
tomava café-da-manhã, praticava os dands - 2 mil à tarde - , fazia uma caminhada ou
corria 5,5 km c encerrava o dia lutando 3 ou 4 horas sem descansar.
6. Chute alto (I min)
Quem viu a cena do aquecimento dc
Brucc Lee antes da luta com Chuck Norris em
O I oo do Dragão vai lembrar-se deste exercício. C tl
Com a perna que vai chutar travada na po- VBf
siçào ereta, Lee a levantava para a frente o
caso de Lee. batia
tórax.' e deixava-a voltar á posição inicial.
quanto pudesse encaixar em I min. É permi-

lirlo manter o joelho d:i perra de siisteniiiçào oSja
Icvrmenii- dnlnadii dtiraiilr tixlo o mnvimeii-
Sn/Souia III ivgfmda.'/uait a ^

/'«/««' mi nu *
1. Giro de cintura (1 min)
Em pé e ereto, pegar um bastão de madeira ou um cabo de vassoura (até uma
barra de haltcre sem pesos serve) c pôr nos ombros. Afastar os pés até a largura dos
ombros e girar a parte superior do tronco o máximo possível para a direita e, em segui
da, para a esquerda. Fazer quantas repetições for possível completar em um minuto.
Passar imediatamente ao próximo exercício.
2. Rosca com as palmas para cima (I min)
Sentado em uma prancha reta, pegar um haltcre de peso moderado com a palma
das mãos para cima. Encostar a parte de trás dos pulsos sobre os joelhos. Os nós dos
dedos devem estar voltados para o chão. Agora, contrair os músculos flexores da barri
ga dos antebraços até que os nós dos dedos estejam virados para o teto (ou pelo menos
para a parede à sua frente). Baixar o haltcre para a posição inicial e fazer quantas
repetições forem possíveis em 1 min. Passar imediatamente ao próximo exercício.
70 Bruce Lee
I 3. Cadeira romana (I min)
A cadeira romana c uma modalidade de
abdominal que permite ao tronco alongar-se
bem abaixo do nível dos quadris. E preciso usar
um aparelho especial chamado cadeira romana
(que Bruce Lee tinha), mas também é possível
lázer o exercício numa prancha reta com algo
embaixo dela (um haltcre, por exemplo) onde se
possa prender os pés. Com os pés presos à barra
de um haltcre ou à barra da cadeira romana,
pôr as mãos no peito ou atrás da cabeça. Sentar
ereto, baixar o tronco até que a cabeça toque o
chão c então voltar à posição inicial. Fazer quantas repetições conseguir em I min. Pas-
;iar imediatamente ao próximo exercício.
4. Flexão dojoelho (1 min)
Podc-sc realizar este exercício deitado de costas no chão ou cm uma unidade es
pecial para flexão de joelho/perna. Sc estiver deitado de costas no chão, pôr as mãos,
com as palmas para baixo, embaixo das nádegas. Agora, com as pernas perfeitamente
retas, erguer os pés de 7 a 10 cm do chão. Em um movimento suave, dobrar os joelhos
e encostar as coxas no abdômen c, em seguida, voltar a esticar as pernas, ainda com
os pés a 7 ou 10 cm do chão. Fazer quantas repetições for possível completar em 1 min
I 5. Flexão lateral (I min)
Dc pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos soltas ao lado do cor
po, segurar um haltcre leve na mão direita ou esquerda. Mantendo ambos os joelhos
travados, inclinar o tronco para o lado que segura o haltcre até o peso se alinhar com
o joelho. Voltar à posição creta ou inicial, inclinando ligeiramente o tronco. Durante o
movimento, o cotovelo do braço que sobe e os joelhos devem mantcr-sc eretos. Fazer
quantas repetições puder em 30 s. Em seguida, passar o haltere para a outra mão c
fazer quantas repetições forem possíveis no mesmo período dc tempo. Passar imedia
tamente ao próximo exercício.
6. Rosca comaspalmas para baixo (I min)
Sentado na mesma prancha na qual foi lèita a rosca com as palmas para cima,
pegar um haltere leve com as palmas para baixo. Pôr o dorso dos pulsos sobre os joe
lhos e descansar as mãos dc modo que os nós dos dedos liquem voltados para o chão.
Contrair os músculos do alto dos antebraços até que o dorso das duas mãos tenham
subido o máximo possível sem nunca permitir que o topo dos antebraços saia dc
cima das coxas. Voltar à posição inicial e fazer quantas repetições conseguir completar

Seqtitncia 2a (terça, quinta e sábado)
\. Alongamento da virilha (1 min)
Sentado no chão, dobrar os joelhos para
fora e juntar os pés encostando as solas. Pôr
as mãos nos pés, os cotovelos na parte interna
dos joelhos e empurrar suavemente os joelhos
para o chão, o mais baixo que conseguir che
gar com conforto mantendo os pésjuntos e os
cotovelos tocando a dobra dos joelhos. Não
aplicar mais que uma suave pressão com os
cotovelos. Manter-se nessa posição por 1 min
e passar imediatamente ao próximo exercício.
2. Levantamento lateral daperna (I min)
Em pé, ereto, travar a perna direita esticada e elevá-la lateralmente o mais alto
possível. Mantendo controle muscular sobre o levantamento, reter a posição por 30 s.
Baixar a perna e repetir o movimento com a perna esquerda, mantendo a posição
totalmente erguida pelo mesmo período de tempo antes de abaixar a perna. Passar
3. Agflchamento compulo (1 min)

De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, abaixar-se até chegar à posição
de agachamento completo e, cm seguida, dar um salto para cima e ficar de pé. Fazer
quantas repetições for possível completar em I min. Passar imediatamente ao próximo
4. Circulo de ombros (I min)

Este é mais um exercício de aquecimento que Bruce Lee fez antes de lutar com
Chuck Norris em 0 Vôo do Dragão. Em pé, com a coluna ereta, os pés afastados à lar
gura dos ombros e os braços ao lado do corpo, começar a girar os ombros para trás
cm pequenos círculos, flexionando-os para cima, puxando-os para trás, baixando-os
e elevando-os o mais alto possível. Fazer quantas repetições for possível completar cm
30 s, depois mudar a direção da rotação, de trás para a frente, por mais 30 s. Passar
imediatamente ao próximo exercício.
5. Tesouras alternadas (1 min)
Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros c os braços ao lado do corpo,
simultaneamente abrir a perna direita para a frente e a esquerda para trás (com apenas
uma leve flexão dos joelhos) em posição de meia tesoura. Ao mesmo tempo, levantar
o braço esquerdo para a frente até a altura do ombro e jogar o braço direito para trás
do corpo. Dessa posição, trocar as pernas de lugar, avançando com a pema esquerda e
o braço direito c levando para trás a pema direita e o braço esquerdo. Continuar com
as tesouras alternadas em quantas repetições for possível completar em 1 min. Passar
72 Bruce Lee
► 6. Alongamento drpen (A. B) (2 min)
k Para este movimen o, utiliza-se uma
cadeira ou barra horizontal de alonga
mento. Pôr o calcanhar do pé direito no
encosto da cadeira ou barra dc alon-
gamemo. A altura deve er suficiente para
que o pé fique bem acin a da cintura.) (A)
Ficar dc frente para a barra ou a cadeira,
coma perna direita reta os dedos dos pés
para cima. Manter-se t essa posição por
30s. (B) Girar o pé dircit até a posição de
diutc lateral para que a parte interna do
mmozclo direito repous sobre o encosto
Idacadeira ou da barra de alongamento, e girar os quadris para a esquerda. Manter-se
nessaposição por 30 s. Trocar as pernas e repetir as exercidos. Passar imediatamente
HOpróximo exercício.
1
Seqüência 2b (terça, quinta t sábado)
1. Levantamento deperna (1 min)
Deitado em uma prancha reta ou de costas no chão, pôr as mãos nas barras de
suporte vertical da prancha ou sob as nádegas no chão. Com os joelhos esticados e
•, erguer os tornozelos de 7 a 10 cm do chão. Com os joelhos travados e os
:ocando, levantar as pernas até formar um ângulo de 90° com o tronco
j edepois baixá-las até a posição inicial de 7 a 10 cm do chão. Fazer quantas repetições
I (brpossível completar em 60 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.
-a invertida (I min)
Segurar um haltcre comum ou uma barra E-Z de rosca com pegada descendente,
é,com as palmas viradas para o chão. Em pé, ereto, com os pés afastados à largura
dos ombros e os cotovelos encostados nas laterais do corpo, contrair os músculos do
braçoe erguer o haltere da posição inicial à altura das coxas até os ombros. Fazer uma
breve pausa na posição totalmente contraída e baixar o haltere até a posição inicial,
fazer quantas repetições for possível completar em 1 min. Passar imediatamente ao
■ ' S. Giro abdominal (I min)

^ Deitado de costas, com os pés presos (embaixo de um haltere ou, se estiver usando
' - abdominal, sob a correia da ponta), dobrar os joelhos até os calcanhares en-
m nas nádegas. Pôr as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. Flexio-
AArtede Expressar o Corpo Humano 73

nar o tronco na direção dosjoelhos, tentando tocar o joelho esquerdo com o cotovelo
direito. Voltar à posição inicial c flexionar o tronco na direção dos joelhos, desta vez
tentando tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Voltar à posição inicial c fazer
quantas repetições for possível completar cm 1 min. Passar imediatamente ao próximo |
4. Giro da barra de apoio (I min)

Com a mão direita, segurar a ponta vazia de uma barra de apoio (um haltcre que
só tenha pesos em uma das extremidades). Ajoelhar-se sobre um só joelho, pondo a
mão que segura a barra acima dojoelho mais alto, com a palma para baixo. G
a barra no sentido horário, torcê-la o máximo possível para o lado oposto e depois
devolvê-la à posição inicial. Fazer quantas repetições for possível completar er
Em seguida, girar o pulso que está com a barra para que o dorso do antebraço repouse
sobre o joelho mais alto e girar a barra no sentido anti-horário, mais uma vez t
do o máximo possível na direção oposta, c devolvê-la à posição inicial. Fazer quantas
repetições for possível completar 15 s. Depois, trocar as mãos c repetir ambos os n
mentos quantas repetições for passível completar em intervalos de 15 s por movimi
5. Levantamento depernas alternadas (1 min)
Deitado de costas no chão, espalmar as mãos no chão por baixo das nádegas.
Mantendo as pernas esticadas, erguer ambos os calcanhares de 7 a 10 cm do chão.
Dessa posição inicial, levantar uma perna mais ou menos 30 cm e voltar à posição
inicial. Quando estiver voltando, começar a levantar a outra perna a mais ou
30 cm. Continuar a levantar as duas pernas alternadamente quantas vezes forem pos
síveis em 1 min. Passar imediatamente ao próximo exercido.
6. Roscapunho (1 min)
Este último exercício era um dos prediletos de Bruce Lee em razão do i
trabalho nos antebraços. A rosca punho (barra de cabo grosso com uma ponta
pedaço curto de corda preso a ele e a outra ponta da corda presa a um peso leve), é
um aparelho eficientíssimo para desenvolver o antebraço. Para elevar ao máxim
benefícios, segurar a barra com firmeza, voltada para a frente. Em seguida, com i
dos dedos para cima, girar a barra rolando os pulsos até enrolar a corda totalmente
ao redor da barra. Quando estiver enrolando, afastar a parte de cima sem dobrar os
cotovelos, senão o resultado do exercício ficará dividido entre os antebraços, os I
e os ombros. Depois de enrolar o peso, soltar o cabo e desenrolar a corda. Para voltar
a enrolar a corda, virar o topo da barra para dentro. Não se esquecer de mai
braços retos durante lodo o exercício e sempre tentar segurar a barra horizontalmente*
Sempre que girar a barra, mover a mão descrevendo um arco o mais amplo possí'
74 Bruce La
maneira estivei. Usar um peso leve o bastante para permitir enrolar a corda 4 vezes,
repetindo o processo 2 vezes em qualquer direção cm 1 min.
Os resultados do treino com essa seqüência de PHA modificada foram exatamente os

que Bruce Lee previra: aumento da resistência muscular, melhoria no condicionamen
to geral e fortalecimento ainda maior do corpo inteiro.

7. TREINAMENTO EM CIRCUITO PARA
AUMENTAR A MUSCULATURA
Qualquer fã dc Bruce Lee sabe que o físico do ator estava mais definido que nunca
durante as gravações do filme Operação Dragão. Não que os músculos estivessem maio
res ou mais harmoniosos, mas o nível de definição que tinham alcançado quando Lee
trabalhou nesse filme era sensacional.
Até o magnata do fisiculturismojoe Wcider, o homcni que levou Arnold Schwar-
zcneggcr para os Estados Unidos c que “já viu tudo” no que diz respeito ao desen
volvimento muscular, mc disse recentemente que jamais vira “um nível dc definição
muscular que se igualasse ao dc Bruce Lee nas fotografias de Operação Dragão". Não
estou insinuando que Lee tivesse um físico mirrado antes desse filme - mas havia uma
diferença inquestionável na definição muscular. Ele aumentara sua musculatura - mas
qual teria sido o fator que contribuiu para isso? É certo que esteve muito ativo duran
te esse período, coreografando tomada após tomada das cenas de luta, correndo até
3 km por dia, aperfeiçoando as técnicas dc artes marciais e praticando as seqüências
dc musculação descritas nos capítulos anteriores. Todas essas atividades contribuíram
para criar o físico que Lee exibiu nos filmes 0 Dragão Chinfs, A Fúria <loDragão e 0 Vio
do Dragão. Mas por que seu corpo parecia mais esbelto e definido, com cada músculo
se destacando em alto relevo, em seu último filme, Operação Dragão? O único fator rele
vante (não devemos esquecer que a dieta de Lee, bem como seus níveis de atividades e
exercícios acróbicos, não tinha mudado) foi a compra c a subseqüente integração nos
I
jíèsdiários, cm dezembro de 1972, de uma máquina múltipla de musculação cha-
la Marcy Circuit Trainer.
Essa unidade, com número de série 2175, foi fabricada em Glcndalc, Califórnia,
:liada para Lee no cargueiro Lexa Macrsk; chegando ao porto Victoria cm
long Kong em 25 de dezembro de 1972. Chegou num engradado com plataforma e
(■liberada pela alfândega para transporte até a casa dele em 6 de janeiro de 1973.
Vagem a Hong Kong

titte, alguns dias antes da chegada da máquina, chegaram dois dos alunos predi-
unigos íntimos de Lee, Ted VVong e HerbJackson, este último um talentosíssimo
ir e artesão. Foi ele que assinou os documentos da máquina no porto de Hong
: se responsabilizou pelo transporte e montagem da máquina na casa de Lee.
r Jackson c VVong, quando foram a Hong Kong, encheram as malas de equipamen

tos de ginástica para Lee, que se lamentava por ter deixado todos os aparelhos na Ca
lifórnia quando se mudou. Os dois chegaram quando 0 Vôodo Dragão estava estreando
em Hong Kong. Lee disse a eles: “Rapazes, vocês chegaram na hora certa! Terminei
algumas cenas preliminares de OJogo da Morte [filme cm que dois outros alunos de Lee,
Kareem Abdul-Jabbar e Dan Inosanto, tinham participado durante os dois meses que

precederam a chegada deJackson e Wong] e agora estou com algum tempo livre até
meu próximo filme". Esse próximo filme seria Operação Dragão.
Jackson e Wong conseguiram fazer alguns treinos leves com ele enquanto estavam
em Hong Kong. Contudo, em razão do novo e exigente cronograma de Lee, foram
bem esporádicos, resumindo-se a algumas corridas, alongamentos e exercícios leves.
Lee ficou contente por Jackson estar disponível para montar a nova máquina, o que
o aluno fez no início de janeiro de 1973. Uma semana depois, Wong precisava voltar
para casa em Los Angeles para retornar ao trabalho. Lee confiara ajackson muitas
coisas ao longo do período cm que foram amigos:Jackson montou a lavadora c secado
ra da família de Lee, cortou árvores mortas na propriedade, criou equipamentos novos
segundo as especificações rigorosas do professor e até levou Linda ao hospital para o
parlo de sua segunda filha, Shannon, quando ele estava trabalhando como coreógrafo
de luta de uma filmagem no Tennessee.
Lee era instrutor de artes marciais, conselheiro e acima dc tudo amigo de Jack
son. Os dois quase sempre jantavam juntos para conversar c trocar experiências de
vida. Jackson também foi essencial na decisão de compra da Marcy Circuit Trainer:
pôs Lee em contato com Walter Marcian, proprietário e presidente da Marcy Gymna
sium Equipment Company, em 7 de novembro de 1972.Jackson, agora com mais de
70 anos, sorri quando se lembra da compra:
Lee gostou do que viu no aparelho da Marcy e deu uma entrada dc USS 500
sem se arrepender. Afinal, a máquina tinha todos os recursos que ele sabia necessi
tar e atendia a seus rigorosos padrões. As estações (havia nove delas) foram criadas
não por (isiculturistas - ou seja, não por gente dc olho no desenvolvimento muscular
apenas para fins cosméticos - mas por cincsiologistas e fisiologistas, com a finalidade
expressa de treinar cada grupo muscular para fins funcionais. Sim, a máquina, por ser
um dispositivo dc resistência progressiva, desenvolveu os músculos dc Lee e, o que era
mais importante, usando suas próprias palavras, permitiu-lhe “expressar” seu poten
cial para o condicionamento total até os limites supremos.
78 Bruct Lee
I A Marcy Circuit Trainer oferecia nove estações, ou circuitos, diferentes:
H • Prancha rela
I »PuUey
I • Duas polias altas
■ * Duas polias baixas
■ • Estação de levantamento de joelho ou perna

B • Desenvolvimento de ombro
■ • Barra fixa
B • Estação de /<ç-/ir«j/agachamento
I Esta última linha uma atração especial: era, cm muitos aspectos, precursora
Ido amai Nordic Trak. Da base da máquina saem dois trilhos, cada um com uma
í.espécie de estribo semelhante aos blocos que os atletas
■costumam usar na largada de corridas de tiro curto. Es
sesblocos ficavam presos a pilhas de pesos que variavam
de 4,5 a 100 kg cada.
I Segundo o manual que acompanhava a máquina,
U) objetivo era passar 30 s em cada estação, realizando
quantas repetições fosse possível completar nesse período
|'<fe tempo. Depois, sem descanso nenhum, para aprovei-
lar o pulso elevado, passava-sc de uma estação a outra
Méler percorrido todas.
■ Quando começou a produção de OpemçãoDragão, Lee
Ijâ havia acrescentado a nova máquina de musculação aos
(reinos diários. Segundo disse a um repórter cm junho dc
1973: “Meu treino mínimo diário é de duas horase consis
tecmcorrer 4,5 km, treinamento especial de musculaçao.
chutar e bater nos sacos dc pancada leves e pesados",
r Era no “treinamento especial dc musculação” que
entrava a máquina Marcy. Segundo Bob Wall, empresá-
I rioresidente na Califórnia c campeão mundial de caratc
peso pesado em 1970 que teve um papel de coadjuvante no filme, “quando eu o vi
treinar durante a filmagem de Operação Dragão, Brucc estava levando a sério o trabalho
comcabos elásticos: puxava deste jeito e depois daquele jeito, flexionava daquele jeito
-ele era adepto de ângulos, e nunca fazia exatamente o mesmo ângulo. Sempre fazia
ângulos diferentes c tentava dc outra maneira. Fez muita extensão dc triccps com ca
bose coisas do gênero".
■ Oulra pessoa que trabalhou em Operação Dragão e viu Lee treinar nessa máquina
Rã Yang-tzc (ou Bolo Ycung, como se tornou conhecido no Ocidente). Bolo conla que
A Artede Expressar o Corpo Humano 79

“na casa do Bruce havia um aparelho Marcy perto da cozinha. Bruce gostava dos
exercícios de musculação e praticava-os diariamente. Flexões cm pé, pulleys - tudo”.
Oxigênio - a chama interior

Quando nos alimentamos, ou a comida fica arma /.«■nada na lorma de gordura ou é
convertida em proteínas; a gordura é reservada para gerar energia c as proteínas são
usadas na reconstrução dos tecidos musculares. O ombuslível necessário para oxidar
ou queimar a gordura corporal para produzir energia é o oxigênio. Assim, quanto
mais oxigênio o corpo mctabolizar durante o tre no, mais rápida e completa será a
queima da gordura corporal.
É preciso haver uma demanda natural e invol ntária para que os pulmões consu-
mam quantidades contínuas de ar. Essa demanda natural é provocada por exercícios
vigorosos prolongados ou movimentos rápidos.
Portanto, não se consegue queimar a gordu 'a sem uma demanda constante c
contínua do aparelho respiratório. Quanto mais o>igênio a corrente sanguínea trans-
porta para as áreas mais remotas onde há gordura, mais queima as gorduras cutâneas,
permitindo que a definição dos músculos se tome isível.
E m qu e consiste o circjito?
O circuito contém de 8 a 12 estações. Cada uma representa um exercício. Em cada
estação se faz determinado exercício, com uma c uantidade específica de peso e um
número definido de repetições que se deve fazer cm um período de 30 a (no máxi-
mo) 60 s. Sem descanso entre as estações, passa-s de exercício a exercício (estação a
estação) até completar todo o circuito.
Cronom etragem d o s circuitos

Deve-se registrar o tempo necessário para realizar m circuito completo. Ao conseguir
fazer todos os circuitos repetidos em menos tempo do que na cronometragem inicial.
deve-se aumentar a resistência usada em cada exercício e definir uma nova duração
como meta. Assim o circuito se transforma cm u m jogo, uma competição contra si
mesmo c, enquanto aumenta os músculos e a resis encia, o praticante também agrega
divertimento e variedade ao treino.
C om o calcular a quantidade d e resistência com qu e s e deve trabalhar
souber qual peso usar deve seguir esta regra arbitrária: escolher cerca de metade do
peso que normalmente levantaria em uma única tentativa. Por exemplo, quem con
segue fazer uma única flexão na prancha em supino com 180 kg deve usar 90 kg nas
repetições do treinamento cm circuito, de 30 a 60 s. Para que a serie fique cada vez
mais difícil, também é possível:
Bruce Lee
K l - Aumentar a resistência usada.
^ t-2 . Aumentar a duração total da série.
■ 3. Aumentar a velocidade das repetições (para fazer mais repetições).
K Contudo, não se deve sacrificar a saúde cm beneficio da velocidade. Não exceder
BjÒrepetições de cada exercício. O objetivo do treinamento em circuito é aumentar a
tieistencia por meio de respiração aeróbica em vez de simplesmente aumentar a força.
HJoentanto, é possível adaptá-lo para isso diminuindo o número de repetições, porem
lem rilmo continuamente acelerado.
•Ás três variáveis do treinamento em circuito

tó método do treinamento cm circuito de Lee possui três variáveis:
■ I. carga (peso da resistência);
■ , 2 . repetições (séries e repetições);
K 3. tempo (duração do circuito ou dos circuitos e duração ou velocidade das
■.Itpctiçõcs).
[Asoutras formas de treinamento, como o haltcrofilismo olímpico, baseiam-se cm ape
nas duas variáreis:
I I. carga (trabalhar com limites de peso);

■ 2. repetições (poucas repetições c levantamento:* de limite único).
■ Há formas singulares de treinamento, como corrida com intervalos, que empre
gamduas variáveis:
^ ■ 1 . repetições (rápidas);
V 2. tempo-espaço {intervalos alternados de corrida/caminhada ou corrida veloz/
■ lenta).
■ As três principais funções do corpo são trabalhadas pelo treinamento cm circuito,
»tempo é o fator fundamental. Os movimentos e o ritmo aumentam. As exigências
cada vez maiores do aparelho respiratório são compatíveis com o processo de cres-
dmemo dos músculos provocado pelo aumento da carga de trabalho, aumentando,
iportanto. a força e a resistência, bem como a capacidade respiratória.
r Assim, a vantagem do treinamento cm circuito para os interessados em aprimorar
MÓodicionamcnto físico é que, além de obter o resultado acróbico do treinamento
jeresistencia, também se praticam exercícios com pesos. Estes continuam a definir
«músculos e lhes dão tônus, firmeza e definição (na nomenclatura do fisiculturismo,
[densidade muscular” ou “qualidade") - sempre mantendo o tamanho ideal e aumen
tandoa capacidade de resistência para treinamento ainda mais pesado!
Quem deve adotar o treinamento e m circuito - e p o r quê?

Qual,| pessoa pode aproveitar o programa de treinamento em circuito de Brucc
Lee. Eleaumenta a eficiência de qualquer atleta em qualquer esporte, e tem valor espe-
AArUdi Expressar o Corpo Humano 81

ciai para os que procuram criar um fisico muilo bem I
definido. Contudo, nào se deve encarar o tre inamen-1
to aeróbico cm circuito como uma simples corridal
(que é como a maioria dos lutadores o definiriam). I
Desde a época de Lee, os lutadoresjá entendiam1
o valor da corrida para aumentar a potência dos pul
mões e do coração, mas também perceberam que
nào queriam perder o volume e o desenvolvimento
dos músculos que conquistaram com tanta obstina
ção. Em resumo, lutadores nào querem parccer cor
redores! É por isso que o método do treinamento cm
circuito de Lee é importante para eles: ao acrescen
tar o treinamento cm circuito a um programa bá
sico de fisiculturismo e artes marciais (embora cora
menos exercícios), aprimora-se o funcionamento do
aparelho respiratório, do aparelho circulatório, a po
tência, a resistência e a densidade muscular.
A gordura cutânea e subcutânea é queimada, a I
silhueta, mais bem esculpida. A perda de gordura remove fardos incalculáveis sobre I
ponto máximo. Quem precisa ficar cm forma rapidamente pode fazer mais circuitos I
em cada sessão, e os quejá estâo cm boa forma devem limitar os treinos a cerca de 20 min. I
Contudo, essas normas sugeridas não incluem o tempo de duração para a corrida pós* 1
Com o aproveitar m elhor o treinamento em circuito

Para quem está acima do peso, o treinamento cm circuito deve ser a prioridade. Quem I
está em boa forma deve inseri-lo 110fim da sessão normal de acróbica ou de artes mar- j
ciais, privilegiando o aperfeiçoamento da técnica.
A lgum as orientações para o treinamento e m circuito

1. Usar roupas confortáveis ou apropriadas para “suar”, já que o objetiva do trei
namento cm circuito c forçar a transpiração c assim exigir mais do aparelho j
2. Não descansar entre as estações (exerefeios). Passar de uma para outra rapida
mente, sempre executando cada exercício da maneira perfeita.
3. Concentrar-se na aceleração do circuito —em outras palavras, acelerar as repe
tições. Não parar sem necessidade. Fazer um esforço para concluir cada circuito
mais rapidamente que o anterior.
BruerLu
B ♦. Respirar pela boca c o máximo possível. Teniar inspirar o quanlo puder du-
■ 5. Depoisdc conhecer bem o treinamento em circuito e definir um ritmo, começar

a acrescentar alguns quilos a mais a cada exercício de duas em duas semanas.
K - 6. Limitar cada exercício à duração máxima dc 1 min.
■ 7. Cada circuito completo deve durar pelo menos de 8 a 12 min. Dcvc-sc tentar
■ completar pelo menos um circuito, dependendo do objetivo a alcançar.
■ A seguinte seqüência (junto com uma breve descrição dos cxcrcicios a realizar) é
a que veio com a Marcy Circuit Trainer dc Lee. Ela foi seguida por ele durante algum
tempo cm 1973.
Treinamento em circuito d e Bruce Lee

■ I. FUxâo descendente na barra
■ Flexionar o bíceps até o ponto cm que o queixo toque a parte dc cima da barra.
Baixar <• fazer quantas repetições conseguir em 30 s. Passar imediatamente ao próxi
mo exercício.
■ 2. Extensão da perna sentado
f Sentar-se no banco de flexão da perna c pôr os pés nos apoios. Inclinar para a
fente a parte superior do corpo c, com as pernas, empurrar-sc para longe da máqui-
na (com força). Fazer dc 8 a 12 repetições em 30 s. Passar imediatamente ao próximo
J Extensão bilateral alternada quadril/joelho (AJitndopara tris)

Pôr os ombros nas almofadas verticais da estação de afundo para trás c os pés
nos estribos dos trilhos. Esticar uma perna para trás. Manter a coluna creta em cada
afundo, alternando as pernas cm ritmo definido por quantas repetições for possível
completar em 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.
P 4. Desenvolvimentode ombro
I Pegar a barra dc desenvolvimento de ombro e levantá-la acima da cabcça até que
I os braços estejam esticados. Não permitir que a coluna lombar se dobre para dentro.
Baixar o peso e fazer de 8 a 12 repetições cm 30 s. Passar imediatamente ao próximo
li 5. Panturrilhas na unidade de desenvolvimento de ombro

I Ajustar a barra da unidade dc desenvolvimento de ombro na posição mais alta.
Pôr uma prancha pequena abaixo da barra e, segurando um cabo da barra cm cada
mão, andar na direção da prancha, com os dedos dos pés virados para a frente. Flexio
nar os tornozelos o máximo possível cm cada repetição, fazendo quantas repetições Ibr
possível completar em 10 s. Depois, posicionar os pés imediatamente de modo que os
dedos fiquem virados para fora c, mais uma vez, fazer quantas repetições for possível
I completar em 10 s. Por fim, rcposicionar os pés para que os dedos fiquem virados para

dentro e fazer uma última série com quantas repetições for possível cm 10 s. Passar
6. Rosca alternada comcabos
Pegar as alças dos cabos (uma com cada mão) e alternar entre levar as alças até o
queixo - usando apenas os bíceps. Não mover a coluna lombar. Fazer de 8 a 12 repeti
ções em 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.
7. Adução unilateralhorizontal do braço, depé
Pegar uma das alças dos cabos c, de pé, ao lado da máquina, com um braço total
mente esticado, puxar a alça atravessando o tórax até a adução total do braço. Voltar
à posição original e fazer quantas repetições conseguir cm 30 s. Trocar de braço e
repetir. Passar imediatamente ao próximo exercício.
8. Flexão naprancha em supino
Deitar em uma prancha reta c pegar a barra de flexão na prancha cm supino. Le
vantar a barra até o braço estar esticado, mantendo sempre as costas cm contato com a
prancha. Fazer de 8 a 12 repetições cm 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.
9. Agachamento normal em bloco, usando aflexão na prancha em supino
Levar a barra de desenvolvimento dc ombro até a posição mais baixa c pôr uma
prancha pequena sob ela. Ficar de pé na prancha. Em agachamento profundo, segu
rar a barra com as mãos, quadris c joelhos dobrados, olhando para a frente e com as
nádegas baixas. Só com a força das pernas, ficar cm pé c ereto. Voltar ã posição dc
agachamento completo e lazer quantas repetições forem possíveis cm 30 s. Passar ime
diatamente ao próximo exercício.
10. Pullcy ajoelhadopor trás do pescoço
Ajoelhar-sc sob a barra de flexão do latíssimo do dorso c segurar com uma pega
da aberta c descendente. Puxar a barra para baixo por trás da nuca, fazer uma pausa
c voltar à posição inicial (isto é, totalmente alongado). Fazer o número máximo de
repetições que conseguir em 30 s. Passar imediatamente ao próximo exercício.
11. Triceps Pulley
De pé, segurar a barra dc flexão do latíssimo do dorso com pegada descendente.
Mantendo os polegares próximos do tórax, empurrar a barra para baixo até os bra
ços estarem totalmente esticados. Devolver a barra à posição inicial e fazer o número
máximo de repetições que for possível em 30 s. Passar imediatamente ao próximo
12. Atividadepara aumentar a eficiênciacardiovascular

Fazer uma corrida curta (externa) vigorosa o bastante para ficar bem cansado no
final. Dar passos curtos c controlados na descida, mais longos cm superficie plana, e
reduzidos na subida. Correr o mais rápido e longe possível em 1,5 min. Passar imedia
tamente ao próximo exercício.
84 Bruce Let
I 13. Roscapunho empé
[ Segurar a barra da rosca punho com um peso preso à poma, deixando o aparelho
[na horizontal cm relação aos ombros. Enrole uma vez, levando não mais que 1 min
para fazê-lo em cada lado. Passar imediatamente ao próximo exercício.
■ 14. Flexão/extensãodo pescoço
L Prender na cabeça um suporte tipo arreio com um pequeno peso. Com os quadris
encaixados e |oelho flexionado, dobrar o pcscoço c depois voltar a estendê-lo. Girar
0 pescoço no sentido horário, depois no anti-horário. Fazer 8 a 12 repetições em cada
posição dc extensão, flexão e rotação em 1 min.
Embora essa fosse apenas uma das seqüências de treino dc Brucc Lee, figura entre as
mais eficazes criadas para condicionamento c definição muscular, e também para um
condicionamento equilibrado que sirva a finalidades do “mundo real".

8. A SEQÜÊNCIA OPERAÇÃO DRAGÃO PARA
LUTADORES
Quando se acostumou com o programa
anterior, Lee criou uma seqüência de trei

namento de força que achou mais apro
priada para suas necessidades de lutador
As partes do corpo que Lee resolveu

enfocar nesse treino foram a coluna su
perior c lombar, a coxa e os flexores dos
quadris, as panturrilhas, o músculo bra
quial do braço, o músculo braquirradial
do antebraço e os ombros. Ele também
prendeu o anexo de polia mais baixo da
Marcy Circuit Trainer a uma correia es
pecial acolchoada que amarrava ao tor
nozelo para praticar três chutes: o frontal,
o gancho c o lateral. Além de fortalecer os
músculos envolvidos na execução dessas técnicas de artes marciais, esse treinamento
também se concentra no aspecto quase sempre desprezado do equilíbrio durante a
execução de um chute e na capacidade dos músculos de se recuperarem, voltando ime
diatamente ã posição de equilíbrio logo após o golpe (bem como durante a execução).
Além disso, trabalhando com essa combinação de correia e polia, Lee fortalecia os
músculos estabilizantes dos membros inferiores, garantindo assim o fortalecimento
dos músculos necessários ao equilíbrio c o aprimoramento da agilidade e da capacidade
de recuperação.
Embora essa seqüência se concentrasse principalmente cm algumas estações da
Marcy Circuit Trainer, Lee também acrescentou a ela alguns equipamentos conven
cionais. Essa seqüência está nas páginas de anotações da coreografia que ele elaborou
para Oprração Dragão; portanto é de se supor que ele a teria usado cm conjunto com a
seqüência de treinamento em circuito, descrita no Capítulo 7, durante toda a produção
do filme e pelo resto da vida. Durante sua última visita a Los Angeles, entre maio e I
junho de 1973, Lee foi visitar alguns alunos, entre eles Richard Bustillo, que recorda: I
B A última vez que vi Bruce foi dois meses antes de sua morte, c eu perguntei a ele:
L “Continua fazendo ginástica todos os dias?” Bruce levantou-se rapidamente c disse:
B “É claro, veja isto!'', c reicsou o quadríceps. Um músculo que se inseria bem na ar-
E (iculação do quadril (tensor fascia latae] se destacou. “Bata aqui!" E eu bati. Nossa!
■ esse músculo?" E ele respondeu: “É para o chute invertido - é esse o músculo que
j se destaca ali". Contou-mc que fizera um treinamento especial de musculação para
I Aquele “treinamento especial de musculação", principalmente o chute da polia

jaixa, é a scqiicncia a seguir.
I A j4s costas
K 1. Remadas com kcttlcbell (25, 50, 75 e 100 lb - ou 11,35, 22,7, 34,05 e 45,4 kg)
K, KeUUbcll e uma cspccic de peso com alça (mais ou menos como uma alça de mala).
10 k/ltlérll permite realizar os exercícios sem tensão
jyitncntos da maioria dos exercícios convencionais

comhalteres. Assim como na maior parte dos mo
vimentos de remada, remar com o haltere em um
braço - com ou sem o anexo do kelllebell - faz pres
são diretamente sobre o latíssimo do dorso, o tra
pézio, os deltóides traseiros, o bíceps, o braquial e os
músculos flexores do antebraço, e tensão secundária
sobre os músculos restantes das costas. Para fazer
este exercício, pôr um kelllebell de peso moderado no
chão, ao lado de uma prancha reta. Segurando o
pesocom a mão esquerda, pôr a direita na prancha
para envolver o tronco cm posição paralela ao chão
(posiçà" manter durante toda a série). Posicionar
o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás, esticar o
braço e levantar o kelllebell a 3 ou 5 cm do chão.
Mantendo o cotovelo para trás, puxar lentamente o
httlebclt para cima até tocar a lateral do tronco. Nes
sa posição, girar o ombro esquerdo para cima. Inverter o movimento c então retornar
Íkellhbell lentamente para a posição inicial. Fazer de 8 a I'2 repetições, depois inverter
»posição do corpo, transferir o keUUbell para a mão direita c fazer um número igual
pé repetições do exercício. Depois elevar o peso escolhendo o próximo da seqüência e
repelir o exercício.

2. I^vanlamenlos-lma
Eslc é um dos melhores movi
mentos para desenvolver uma incrí-
potcncia corporal geral. Faz pressão

direla sobre os músculos ereiorcs da
espinha, nádegas, quadriccps, flexo
res do amebraço e trapézio. Exerce
pressão secundária sobre pratica
mente todos os outros grupos muscu
lares do corpo, porém especialmente
os demais músculos das costas c os
tendões. Para realizar o movimento,
pôr a carga num halterc c deixá-lo no chão. Afastar os pés à largura dos ombros, com
os dedos dos pés apontando para a frente c as canelas tocando a barra. Inclinar-se
para a frente e segurar a barra com as mãos paralelas aos ombros. Manter os braços
esticados durante todo o movimento. Deixar a coluna ereta e baixar os quadris para
assumir a posição adequada de levantamento, cm que os ombros ficam acima do nível
dos quadris, e os quadris acima do nível dos joelhos. Erguer o halterc lentamente do
chão até a parte superior das coxas, primeiro esticando as pernas c depois alongando
o tronco para ficar de pé, ereto, com os braços estendidos ao lado do corpo c a barra
em repouso diante da parte superior das coxas. Inverter o movimento para, devagar,
percorrer o mesmo arco com o halterc até o chão. Fazer dc 8 a 12 repetições.
3. Hiperextensões na back machine

Este exercício faz pressão direta sobre os
tendões, os glúteos c os cretores da espinha. Os
outros músculos da espinha recebem tensão se
cundária minima. Para realizar o movimento,
ficar cm pé no meio dc uma prancha de hiper-
extensão, dc frente para a almofada grande. In-
clinar-sc para a frente e pôr os quadris na almo
fada, permitindo que os calcanhares repousem
sob as almofadas menores, atrás. Manter as per
nas retas durante toda a serie. Pôr as mãos atrás
da nuca. Permitir que o tronco fique pendente
dos quadris para baixo. Usar a força da coluna
lombar, dos glúteos c dos tendões para erguer
o tronco numa espécic dc abdominal invertida,
88
aie que o tronco cslçja acima de uma linha imaginária paralela ao chão. Vollar lenta
mente ao ponto inicial e fazer de 8 a 12 repetições. A propósito, quem não tem pran
cha de hiperextensão também pode realizar este movimento com o auxilio de um
parceiro de treino. Repousar as pernas ao longo de uma prancha alta ou de uma mesa
forte. O parceiro pode prender as pernas do praticante empurrando os tornozelos para
baixo para possibilitar o exercício. Para aumentar a resistência, segurar um ou dois
pesos soltos por trás da cabeça e da nuca ao fazer o movimento.
B. A s coxas
1. Standing lcg-thrust machine
O exercício nesse aparelho fortalece e auxilia o esforço de alongamento dos qua
dris realizado pelo grupo dos tendões e do glúteo máximo. Põe em ação o trabalho de
fixação do iliocostal do lombo c do quadrado do lombo. Com o peso do corpo pai a a
frente, a flexão do joelho para trás resulta da ação combinada de tensão sobre ajunta
exercida pelos tendões e pelo gastroenêmio. Reparar que a posição inicial deve ser à
frente da linha vertical do tronco e dos quadris. De pé ao lado da estação de agacha-
mento, pôr um pé no estribo de um dos dois trilhos da estação. Depois de se instalar
e de estar perfeitamente equilibrado, segurar uma das duas barras verticais na parte
da frente da estação e lançar a perna para irás (simulando o movimento de chute para
trás) com força. Fazer de 12 a 20 repetições e trocar de perna.
2. Alongamentos deperna
Estes exercícios podem ser feitos cm uma máquina apropriada para alongamento
de perna, ou então amarrando uma correia de couro a uma ou ambas as polias da
base, enfiando os pés nas liras c então se sentando em uma prancha reta e esticando as
pernas. Em qualquer caso, não deixar de manter a parte superior do corpo na vertical
- não permitir que ocorra movimento do tronco para a frente nem para trás. Esticar
completamente a parte inferior das pernas e baixar a resistência de volta à posição ini
cial sob total controle muscular. Fazer o máximo de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.
3. Scatcd lcg-thrust machine

Os alongamentos de perna na posição sentada realizados nesse aparelho esta
bilizam o movimento dos quadris e põem o reto fémoral em posição mecânica bas
tante desfavorecida. Isso requer que o maior trabalho de alongamento seja leito pelo
quadríceps: o grupo dos vastos (lateral, intermediário e medial). A parte superior do
corpo deve ficar ligeiramente inclinada para a frente. Para começar, pôr um assento
acolchoado na teg-lhrusl machine c sentar-se com os pés nos pedais. Manter o tronco
ereto e segurar-se nas beiras do assento nas laterais dos quadris para manter o corpo
no assento durante o exercício. Esticar as pernas, empurrando-se o mais longe possível

dos pedais, c depois voltar, sob controle, à posição inicial, fazendo com que as pilhas
de pesos toquem uma na outra; depois voltar a fazer 4 séries de 12 a 20 repetições desse
C. A s panturrilhas
1. Levantamentos depanturrilha
O levantamento de panturrilha é um dos melhores exercícios para desenvolver a
potência dos músculos da panturrilha e de outros extensores das pernas. Também for
talece os tendões ao redor da importantíssima junta do tornozelo. O levantamento de
panturrilha é feito de pé, com os dedos dos pés afastados alguns centímetros, apoian-
do-sc sobre um bloco que madeira (ou dois livros grossos, ou dois tijolos - qualquer
coisa que sirva para elevar os dedos dos pés de 7 a 10 cm de maneira firme). Os cal
canhares devem ficar rebaixados para que os pés fiquem bem flexionados para cima.
Deve haver um haltere sobre os ombros, atrás da nuca, ou o praticante deve segurar
nas alças da prancha da estação Marcy Bench Press. Levantar c baixar os calcanhares
em ritmo constante, subindo o máximo possível sobre os dedos para que haja extensão
total dc movimento dos tornozelos. No primeiro mês, usar só o peso do corpo; fazer 3
séries dc 8 repetições, depois aumentar gradualmente para 3 séries de 10 repetições.
Depois dc um mês, aumentar a resistência do exercício.
D. C ro ss ove r (Mão)
l. Rosca invertida
Fazer roscas invertidas com um cabo e polia de chão exerce uma pressão cons
tante sobre o grupo de músculos em treinamento (neste caso, o músculo braquial do
braço). Na verdade, a pegada com as palmas para baixo deixa o bíceps em desvanta
gem mecânica. Todas as variações das roscas invertidas dão maior ênfase aos músculos
anteriores e posteriores do antebraço c aos músculos braquiais c ênfase secundária aos
flexores do antebraço, auxiliados pelo pronador redondo e pelo pronador quadrado.
Para realizar este movimento, segurar as duas alças presas às polias de chão da Marcy
Circuit Trainer, uma em cada mão. Afastar os pés à distância confortável de 13 a 20 cm
para trás da polia, e ficar de pé, ereto, com os braços retos cm direção à polia. Pressio
nar os braços contra as laterais do tronco nessa posição e mantê-los imóveis durante
toda a série, mantendo também os punhos firmes. Sem deixar o tronco mover-sc para
a frente nem para trás, elevar lentamente a alça da polia da mão direita para cima,
cm semicírculo, do ponto inicial até uma posição imediatamente abaixo do queixo.
Pressionar os músculos do braço c do antebraço o máximo possível nessa posição por
um instante; depois, quando começar a retornar a alça descrevendo o mesmo arco até
a posição inicial, começar também a elevar a alça esquerda até o queixo. Continuar de
maneira alternada até completar de 8 a 12 repetições. Repetir dc 3 a 4 séries.
Bruce Lu
E. C ross ove r (Perna)
1. Elevar o joelho e esticá-lo com força num chule para a frente.
2. Elevar o joelho e esticá-lo com força num chute gancho.
3. Elevar o joelho c esticá-lo com força num chute lateral.
Este exercício envolve um estorço enérgico e vigoroso de elevação do quadril e da

coxa. Prende-se uma correia de couro para tornozelo à polia baixa da máquina Marcy
(ou polia baixa de parede). Amarrar a correia no tornozelo direito. O ideal é ficar de pé
com a perna de apoio (isto é, a que não chuta) sobre um bloco de madeira (que permite
oscilar a pema livremente, sem bater o pé no chão) de 75 a 90 cm da polia, olhando
para a direção oposta à pilha de pesos. Segurar uma trave vertical robusta para conter
o tronco ao fazer o movimento. Deixar que o peso da ponta do cabo puxe o pé direito
para trás, o mais próximo da polia que for confortavelmente possível. Manter as per
nas relativamente retas ao preparar-se para começar.
Usando só a força dos flexores dos quadris e dos quadríceps, levar o pé para a fren
te em movimento semicircular, do ponto inicial até a posição mais alta possível diante
do corpo. Este movimento deve envolver muito vigor, primeiro eleva-se a coxa, depois a
parte inferior da perna para dar um chute frontal. Baixando a perna de volta à posição
inicial, elevar a coxa enquanto, simultaneamente, estica-se a parte inferior da pema
para dar um chute gancho (ou circular). Baixando a perna de volta à posição inicial,
preparar-se para dar um chute lateral. Baixar a perna de chute à posição inicial c fazer
de 8 a 10 repetições. Pôr a correia no outro tornozelo e repetir com a outra pema.

F. O s om bros
I. Desenvolvimento de ombro
Eslc exercício, a exemplo do desenvolvimento em pé com hallere, atinge com
riores que dão força rotacional à escápula. Para executar corretamente o movimento,
pôr um banquinho entre as alças da estação de desenvolvimento de ombro da máquina
Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos, tra
vando as pernas ao redor das pernas do banquinho para manter o corpo na posição
(como alternativa, também se pode ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de
da estação de desenvolvimento. Estender os braços devagar para empurrar as alças até

que atinjam a altura dos braços esticados acima da cabeça. Fazer uma breve pausa e
então retornar as mãos lentamente ao ponto inicial e completar de 10 a 12 repetições.
Fazer de 3 a 4 séries.
É preciso salientar que esse programa foi apenas um dos muitos que Brucc Lee cx-
cusava a aceitar qualquer coisa - de seqüência de exercícios a aparelho de treinamento

- que acreditasse ter ultrapassado seu período de produtividade. Essa convicção estava
ligada à filosofia do jeet kune do de Lee, que ele definia assim: “Não adotar nenhum
Bruce Lee
mctodo como definitivo; não admitir nenhuma limitação”. Recusava-se, portanto, a
limitar-se a apenas uma seqüência ou um modo de exercitar-se. Pelo contrário, em
pregava seqüências e exercícios diversos, que atendiam com eficácia a suas metas de
treinamento e musculação, e evitavam que o corpo ficasse acostumado com uma pro
longada tensão de treinamento. Além de afastar a possibilidade de falta de motivação,
a constante variedade que infundiu às sessões de treinamento também fazia com que
os músculos se adaptassem a estímulos constantemente novos c cm transformação.

9. ESPECIALIZAÇÃO: ABDOMINAIS
A minhaforça provimdo abdómen. Ele i o cenlrodegravidade e afonte depot/ncia real.
Dc todas as partes superdesenvolvidas do corpo de Bruce Lee, talvez a mais impressio

nante fosse a dos músculos do abdômen. Ele tinha a chamada cintura de vespa, com
abdominais cm camadas perfeitas, bem como músculos serráteis e intercostais muito
bem definidos. Lee orgulhava-se, e com razão, dc seu desenvolvimento abdominal, que
representava quase uma vida inteira dc sacrifícios e renúncias á mesa e uma tremenda
dedicação na academia. Assim como fazia com qualquer coisa que lhe despertasse o
interesse, Lee pesquisou minuciosamente tudo o que dizia respeito ao treinamento de
abdômen.
Além dos livros sobre musculação, fisiologia e anatomia, Lee mantinha uma pas
ta cheia dc artigos de diversas revistas dc musculação que descreviam os princípios c
as seqüências que os campeões de haltcrofilismo empregavam para desenvolver seus
premiados músculos abdominais. Em conformidade com sua filosofia do jeet kune do,
Lee pesquisava, absorvia o que era útil para seus interesses, descartava o material que
considerava irrelevante e elaborava pessoalmente uma série de exercícios e um método
para empregá-los.
Lee estreitou o campo para cinco exercícios principais, três dos quais costumava
fazer cm qualquer dia da semana (só ocasionalmente fazia os cinco, dependendo de seu
nível de energia). Eis as descrições desses cinco exercícios:
Os S exercícios abdom inais fundamentais

1. Abdominal (propriamente dita)
A versão que Lee criou para esse exercício tem como alvo os músculos da parte
superior do abdômen c os músculos intercostais. Ele acreditava que, para aproveitar
ao máximo qualquer exercí
cio abdominal, era preciso
fazer um número razoavel
mente alto de repetições (de
15 a 20 por série). Para fazer
abdominais do jeito que Lee
fazia, é preciso ter uma pran
cha inclinada ou específica
para esse tipo de movimen
tação. Deitar-se na prancha,
prendendo o pé sob uma
correia especial, inclinar li
geiramente os joelhos e, em
seguida, erguer o tronco até que o tórax encoste nos joelhos. Manter-se nessa posição
totalmente contraída por 1 ou 2 s e baixar o tronco devagar até a posição inicial. Lee
também punha as mãos na nuca e girava o cotovelo esquerdo para tocar no joelho
direito e, na repetição seguinte, o cotovelo direito no joelho esquerdo. Ele achava que
esse giro aumentava a eficácia da abdominal comum.
2. Elevações deperna
Lee gostava do resultado deste exercício nos músculos abdominais inferiores.
Deitar-se numa prancha reta c segurar-se nas barras verticais (as barras usadas para
sustentar o haltere). Levantar as pernas cerca de 50 cm acima da posição paralela ao
chão e depois baixá-las, sob controle, à posição inicial. (Na prancha reta, as pernas de
Lee ficavam desde o início elevadas bem acima do chão c, por isso, sempre que as bai
xava, ele obtinha uma amplitude maior com o movimento.) Fazer quantas repetições
do exercício forem possíveis. Lee também fazia esse movimento pendurado em uma
barra fixa, deixando as pernas esticadas e então elevando-as até formarem ângulo de
90° com o tronco para, em seguida, baixá-las para a posição inicial. Além disso, às
vezes Lee segurava as pernas na posição elevada na última repetição e as cruzava e
descruzava diversas vezes.

3. Opro
Embora seja possível fazer este movimento tanto sentado como de pé, Lee prefe
ria executá-lo em pc, por questões de mobilidade. Brucc agregou o giro à seqüência
cujo alvo eram os músculos oblíquos (que ficam cm cada um dos lados da cintura) c
desenvolver uma cintura firme, rígida. Para executar o movimento, ficar de pé, ereto,
com as pernas retas e os pés afastados à largura dos ombros. Segurando um cabo de
vassoura ou uma barra leve atrás das espáduas, dobrar a cintura para a frente até
onde for confortável. Nessa posição, girar o tronco da cintura para cima (sem permitir
que os quadris se mexam) e tentar tocar no pé direito com a ponta esquerda da barra.
Imediatamente depois disso, voltar à posição inicial c repetir o movimento, desta vez
tocando no pé esquerdo com a ponta direita da barra. Lee decidiu que o mínimo que
sc deve fazer são 50 repetições.
4. Pernadas de ti
Este é o mesmo exercício descrito no Capítulo 2. Dizia-sc que a pernada de rã
tora inventada pelo dr. John Zicglcr, que trabalhou no York Barbcll Club cm York,
Pensilvãnia, na década dc 1960, e disse que “as pernadas de rã alongam e dão forma à
cintura, ao mesmo tempo ajudando a eliminar o excesso dc centimctros depositado no
baixo abdômen”. A realização é simples: basta pcndurar-sc cm uma barra e levantar
os joelhos até tocarem o tórax. Fazer entre 15 e 20 repetições. É fácil, mas eficaz, e
dizem que faz maravilhas para problemas de coluna.
96 Btuce Lee
5. Flexões laterais
Assim como o giro em pé, a flexão lateral visa os músculos oblíquos. Ficar em pé,
com os pés bem afastados, as mãos ao lado do corpo e um hallcrc cm uma das mãos.
Com os joelhos eretos, inclinar o tronco diretamente para o lado que está segurando
o halterc, até que o peso cheguc á altura do joelho. Voltar devagar à posição ereta,
inclinando o tronco um pouquinho além da perpendicular do outro lado. Durante
fazer de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições de um lado, passar o haltere para a outra

mão e repetir o movimento. Lee também fazia questão de expirar ao inclinar o corpo
Como reduzir e condicionar a área abdominal

Lee achava que o tipo de alimentos que consumimos rege a espessura e a densidade
do tecido externo que reveste os músculos abdominais e que, quando nos livramos
rico e atividades aeróbicas ou de resistência, basta simplesmente continuar com um

programa diário de exercícios c uma dieta apropriada. Ele costumava treinar os

D icas e orientações para o treinamento d o s m úsculos abdom inais
1. Trabalhar depressa, mas sc conccnirar.
2. Quando não conseguir fazer mais ne
nhuma repetição, continuar com exercí
cios “curtos" para melhorar o desenvolvi
mento e a separação dos músculos.
3. No fim de cada treino, é bom fazer
uma sessão de tensão abdominal (contra-
4. Jamais fazer mais séries c repetições de

exercícios abdominais do que faria com
qualquer outro músculo que quiser de
senvolver. Os exercícios abdominais não
eliminam nada - só a dieta c a ginástica
ries conseguem reduzir medidas.

Brucc Lee advertia os alunos a respeito da
idéia equivocada de usar os exercícios ab
dominais como meio de eliminar gordura.
Isso é simplesmente impossível. As abdo
minais só desenvolvem os músculos. Para
eliminar depósitos de gordura, é preciso
prestar muita atenção nos hábitos alimen
tares e no ritmo das sessões de exercícios.
Anotações e idéias d e L ee sobre os exercícios abdom inais
A região abdominal e da cintura coordenam todas as partes do corpo c funcionam

como centro ou gerador. Assim podemos promover a capacidade de controlar as
atividades do corpo c dominar os impulsos com mais facilidade.
Não tenho feito o restante dos exercícios, mas continuo fazendo abdominais.
A maneira correta de fazer abdominais não e levantar e baixar, mas sc enrolar para
cima; enrolar a coluna para cima, como se fosse um rolo de papel.
Bruce Lee
Seqüências abdom inais d e Bruce Lee
Exercícios para a barriga
1. Giro de cintura - 4 séries de 70
2. Giro abdominal - 4 séries de 20
3. Elevações de perna - 4 séries de 20
4. Giro com inclinação - 4 séries de 50
5. Pernadas de rà - 4 séries de quantas repetições suportar
Exercícios para barriga/cintura (2 séries)

1. Abdominal na cadeira romana
2. Elevações de perna
1. Abdominal - 4 séries de 20
3. Flexões laterais - 4 séries de 15 a 20

10. ESPECIALIZAÇÃO: ANTEBRAÇOS
Jamais trapacearnosexercícios; usaropeso quefor capaz de agüentarsemesforçoexcessivo.
- Brucc Lee
Brucc Lee era adepto convicto do treinamento do antebraço para aumentar a potência
da pegada e dos socos. “Ele era Fanático pelo antebraço”, recorda Linda Lee Cadwell,
rindo. "Sempre que alguém criava um novo exercício dc antebraço, Bruce ia logo
Lee até contratou um velho amigo dc San Francisco, Georgc Lee (sem paren-
tesco), para criar alguns aparelhos de treinamento dc antebraço aos quais pudesse
acrescentar pesos para aumentar a resistênci:i. “Ele me enviava um monte de projetos
dc equipamentos”, diz Gcorge Lee, “c eu os:montava segundo as especificações dele”.
Bob Wall recorda que a devoção de Lee a<3 trabalho dc antebraço rendia grandes
bcncficios em potência e musculatura. “Brucc linha o maior antebraço proporcional-
mente ao corpo dc qualquer pessoa que já vi” diz Wall. “É sério, os antebraços dele
eram imensos! Tinha pulsos e dedos potentíssiimos os braços dele eram simplesmente
extraordinários.”
Lee conseguia vcncer qualquer adversá:rio em uma queda de braço. Além dc se
exercitar nesse tipo dc disputa, segundo Heirbjackson, amigo da (amília e mais um
que montava equipamentos, “ele queria ser o campeão mundial disso”.
“Quem pegara no antebraço de Brucc sabia que era como segurar um taco dc
beisebol”, conta Taky Kimura, um de seus amigos mais íntimos, que continuou o le
gado dojeel kune do dando aulas particulares cm Scattlc, Washington. Lee era tão ob
cecado pelo fortalecimento dos antebraços que costumava treiná-los diariamente. “Ele
dizia que o músculo do antebraço era muitíssimo denso, portanto era preciso forçá-lo
todos os dias para fortalecê-lo”, recorda Dan Inosanto.
Assim como o resto de seu corpo, os antebraços dc Lee tinham uma potência con
siderável, que resultava cm técnicas dc soco devastadoras. (Na foto abaixo, repare no
desenvolvimento do extensor dos dedos do antebraço direito!) Este capítulo explica os
exercícios dc antebraço prediletos de Lee c as instruções dele para praticá-los.
Exercidos para o antebraço

Roscapunho
Um dos aparelhos prediletos de Bruce Lee para treinar o antebraço era a rosca
punho. A rosca punho, barra dc cabo grosso com uma ponta dc um pedaço curto
de corda preso a ele c a outra ponta da corda presa a um peso leve, é um aparelho
cficicntíssimo para desenvolver o antebraço. Para elevar ao máximo seus benefícios,
segurar a barra com firmeza, voltada para fora diante dc si. Em seguida, com os nós
dos dedos para cima, girar a barra até enrolar a corda totalmente ao redor da barra.
Quando estiver enrolando, afastar a parte dc cima c não dobrar os cotovelos, para
não desperdiçar esforço nem arruinar o resultado do exercício. Para voltar a enrolar
a corda, virar o topo da barra para dentro. Quando o estiver fazendo cm qualquer

direção, não se esquecer de obedecer às seguintes recomendações para obter melhores
resultados:
1. Manter os braços retos durante todo o exercício. Tentar sempre segurar a bar
ra cm posição horizontal. Ao girar a barra, mover a mão descrevendo um arco
o mais amplo possível. Os pulsos vão inverter a posição ao faze-lo. Enrolar
de maneira constante. Usar um peso leve que permita enrolar a corda quatro
vezes, duas para cada lado.
2. Aumentar gradualmente a carga usada no exercício. O peso deve ser limitado
em razão do cansaço que produz. Como os pulsos e os antebraços se cansam
durante o exercício, a tendência é mover a barra só um pouco por vez. No en
tanto, para alcançar o máximo cm benefícios, deve-se girar a barra o quanto
for possível.
da cm cima de uma caixa ou cadeira alta c deixar os braços soltos à frente do corpo.
Segurar a barra conforme descrito acima e fazer o exercício da mesma maneira. Este
método não cansará os braços tão rapidamente como quando mantemos os braços
diretamente à nossa frente (os músculos são afetados de maneira um pouco diferente).
É menos difícil de fazer, porém ainda eficaz. Deve-se fazer o exercício normalmente
c, cm seguida, usar esse método. Também é possível alternar durante vários períodos
de exercícios. A rosca punho é ura exercício excelente para os antebraços e os pulsos,
e deve ser agregado ao programa de treinamento. É usado há anos por muitos halte-
rofilistas famosos.
Flexão com a ponta do s dedos

As flexões com a ponta dos dedos são excelentes para
desenvolver c fortalecer os dedos. Assumir a mesma
posição que assumiria se fosse realizar uma série de
flexões no solo, a não ser que precise sustentar o peso
do corpo com os dedos. No início talvez seja necessá
rio usar todos os dedos para sustentar o corpo, mas
quando se fortalecerem use um dedo a menos - isso
vai resultar cm grande desenvolvimento c força. Lee
conseguia fazer este exercício só com o indicador e o
polegar... de uma das mãos!
Rosca invertida
A rosca invertida fortalece os músculos extensores da
parte posterior dos antebraços. Segurando um hal-
tere com as palmas viradas para baixo, ficar de pé.
102
creio, dc modo que o haltcrc repouse diante das coxas, à altura do comprimento dos
braços. Manter os braços imóveis, dobrar os cotovelos c levantar o haltere até que os
antebraços estejam paralelos ao chão. Fazer uma pausa dc 2 s c continuar o movimen
to até que a barra toque no tórax. Baixar o haltere na mesma velocidade da elevação,
observando a pausa quando os antebraços estiverem paralelos ao chão. Inspirar ao
elevar o peso; expirar quando baixar.
Rosca invertida com cabo (Marcy Circuit Trainer)

Fazer roscas invertidas com cabo e polia dc chão exerce tensão constante sobre o
grupo dc músculos trabalhado (neste caso, o músculo braquial do braço) do início ao
fim. Na verdade, a pegada descendente representa a posição dc maior desvantagem
mecânica para o bíceps. Todas as variações das roscas invertidas fazem mais tensão so
bre os músculos superiores e externos, os bíccps c os braquiais; a tensão secundária é
sobre os flexores dos antebraços, auxiliados pelos pronadores redondo c quadrado.
Para executar o movimento, pegar as duas alças presas às polias de chão da Marcy
Circuit Trainer, uma cm cada mão. Afastar os pés à distância confortável de 15 a 20 cm
dc distância atrás da polia c ficar dc pé, ereto, com os braços soltos para baixo, na direção
da polia. Pressionar os braços na lateral do tronco nesta posição c mantc-los imóveis du
rante toda a scric, sempre com os pulsos retos. Sem permitir que o tronco se mora para
a frente nem para trás, elevar lentamente a alça da polia da mão direita para cima, cm
semicírculo, do ponto inicial até uma posição
imediatamente abaixo do queixo. Pressionar os
músculos do braço c do antebraço o máximo
possível nessa posição por um instante; depois,
quando começar a retornar a alça descreven
do o mesmo arco até a posição inicial, começar
também a elevar a alça esquerda até o queixo.
Continuar dc maneira alternada até completar
dc 8 a 12 repetições.
Máquina para pegada

Este aparelho singular para treinamen
to dc antebraço foi montado especificamente
para Bruce Lee pelo amigo c aluno George
Lee. Bruce desenhou a máquina seguindo seus
padrões rigorosos c pediu a George Lee (que
era um excelente metalúrgico) que a cons
truísse. O aparelho íicava no estúdio dc Brucc
cm Bcl Air para que ele pudesse treinar a

pegada dos músculos flexores ou de força sempre que tinha um tempinho livre. A má
quina tinha uma barra superior fixa e uma alça inferior que podia ser puxada ate fazer
contato com a barra. Presos à alça inferior, havia alguns pesos de haltere (em alguns
casos passando de 45,4 kg!) que proporcionavam a resistência exigida por Bruce para
sobrecarregar os antebraços de maneira progressiva. O objetivo do exercício é abrir e
fechar o punho, com cada movimento da mão submetido a intensa sobrecarga muscu
lar. Bruce fazia de 8 a 20 repetições de pegada de força do antebraço com o dorso das
mãos para a frente e, depois, de 8 a 20 repetições de pegada de força do antebraço com
o dorso das mãos para trás.
Rasca £ottman
Segundo Linda, Bruce praticava constantemente as roscas Zottman, em geral
quando estava no escritório lendo um livro. Ele tinha um haltere no escritório e, sempre
que lhe dava vontade, pegava-o e fazia roscas Zottman para fortalecer os antebraços.
Para executar o cxcrcício dc maneira apropriada, ficar de pé com os pés afasiadus à
largura dos ombros, segurando em cada mão um haltere na posição “supina” (também
se pode fazer este exercício com um só haltere e altcmá-lo a cada série). Leve o halte-
rc da mão esquerda ao ombro esquerdo, mantendo o braço imóvel, mas permitindo
que o haltere passe na direção do lado direito do corpo durante o movimento. Quando
o cotovelo estiver totalmente dobrado, girar a mão para que a palma fique virada
para baixo; depois baixar o haltere até a posição inicial, ao mesmo tempo afastando-o
do corpo o mais para a esquerda possível (sem alterar a posição do braço esquerdo).
Quando a mão esquerda tiver girado e o peso estiver baixando, o haltere da mão direi
ta deve ser levado (cruzando o corpo) até o ombro direito. O haltere da mão esquerda
começará de novo no movimento para cima quando a mão direita girar e o haltere
(direito) baixar. Cada haltere iàz um
movimento circular, que deve ser su-
Rosca punho comhaltere

(Sentado)
A rosca punho com haltere visa
os músculos flexores da parte inferior
do antebraço. Vale observar o ante
braço dc Bruce Lee na foto desta pá
gina, numa cena do filme O Jogo da
Morte, em que ele está girando o nun-
chaku. Ela ilustra como podem ficar
impressionantes os músculos flexo-
104
res. Reparar na espessura da barriga dos músculos flexores de Lee, (ais como o flexor
ulnar do carpo, o palmar longo, o flexor radial do carpo, o flexor superficial dos dedos
e o flexor profundo dos dedos.
Para iniciar o exercício, pegar um haltere com a palma das mãos para a frente
e as mãos afastadas à largura dos ombros. Sentar-se numa cadeira ou banquinho e
repousar os antebraços nas coxas, de modo que as mãos se projetem entre 5 e 8 cm
adiante dosjoelhos. Mantendo essa posição dos antebraços, estender os pulsos, baixan
do o haltere o máximo possível, depois dobrá-los, elevando o haltere só com a força do
antebraço. Voltar à posição original e repetir. Deve-se agarrar o haltere com força e só
as mãos devem mover-se durante o exercício.
Roscapunho invertida (Sentado)

A rosca punho invertida é quase sempre desprezada, mas aumenta em massa e
ibrça os muitos músculos da parte superior do antebraço. Pegar um haltere leve com
as palmas voltadas para o chão. As mãos devem estar afastadas a uma distância pouco
inferior à da largura dos ombros. Sentar-se numa cadeira ou banquinho e repousar
os antebraços nas coxas, de modo que as mãos se projetem entre 5 e 8 cm adiante dos
joelhos. Mantendo essa posição dos antebraços, estender os pulsos, baixando o haltere
o máximo possível, depois contrair os músculos flexores, elevando o haltere só com
a força do antebraço. Voltar à posição original c repetir. Assim como no exercício
anterior, deve-se agarrar o haltere com força e só as mãos devem mover-se durante o
Barra de apoio
Qualquer coisa serve dc bar
ra de apoio. Basta pegar uma
barra sem pesos para ter uma.
com freqüência. Ele dobrava o

pulso para cima c fazia uma sé
rie de repetições; depois mudava
dc pegada, dobrava o pulso para
trás e executava outra série. Em
seguida, girava a barra no sentido
horário c no sentido anti-horário
para trabalhar todos os grupos de
fibras dos antebraços. Os resulta
dos que ele obteve eram, de fato,

Eslc tipo dc exercício, cm que quase sempre só se usa um dedo, é um excelente
meio de desenvolver uma pegada firme. O grande halterofilista alemão Herman Gor-
ner costumava levantar pesos alternando os dedos como meio dc fortalecê-los, para
que conseguissem segurar os pesos enormes que a coluna conseguia agüentar no lcvan-
tamento-terra. Há muitíssimos modos de fazer esse tipo dc exercício dc fortalecimento:
Pressão isomitrica
O melhor deste exercício é que só é preciso ter algo para segurar (um par dc hand
grips ou uma bola dc tênis) c um pouco dc determinação. Tentar sustentar o aperto de
10 a 15 s. A única desvantagem deste exercício é não ser muito interessante, já que não
é possível avaliar o progresso. Só é possível alguma medição se o praticante tiver um
dinamõmctro. Embora também seja possível usar uma balança de banheiro, o dinamô-
metro é superior porque o ponteiro pára na marca mais alta durante o aperto.
As regras do treino de antebraço
• Fazer todos os exercícios a uma velocidade razoável para manter os músculos

aquecidos.
• Não trapacear em nenhum dos exercícios.
Bruce Lee
• Não permitir que o peso role
pelos dedos - sempre manter
os dedos tèchados c uma boa
pegada na barra.
Dicas, conselhos e programas adi~
pletas do pulso e
benéfico para a força, o tamanho
ciar um programa de especializa

ção dos antebraços, que se deve fazer mais ou menos três vezes por semana, escolher
com o exercício para a parte interna do antebraço e fazer 3 séries de 10 repetições.

Depois de um breve descanso, começar o exercício escolhido para a parte externa do
antebraço e fazer 3 séries de 10 repetições. Acrescentar uma série para cada grupo
muscular por semana, até ter 6 séries para cada grupo. Sc os pesos ficarem leves com
o progresso, acrescentar alguns quilos de vez cm quando, até o momento cm que fazer
as últimas repetições de cada série exija esfbrço.
Programa depotência
Este programa começa com qualquer peso que se possa agüentar durante 5 séries de
15 repetições. Tentar toda semana acrescentar 2,2 kg c continuar fazendo 15 repetições.
Programa de musculatura
O programa de musculatura
usa mais repetições do que acrésci
mo de peso, e pode ser usado para
diversificar o programa de potên
cia. Começar com 6 séries de 20 re
petições e acrescentar 5 repetições
por semana. Em um mês, chega-se
a 40 repetições por série.
Programa de incremento de
Quem tem os antebraços pe-

depois dc terminar o período inicial de treinamento. Ate alcançar a circunferência que
considerar ideal, escolher dois exercícios para a parte interna do antebraço e fazer 4
series dc cada exercício até um total dc 8 séries. Pode-se fazer experiências com o peso
e as repetições para gerar diversidade.
A necessidade de diversidade
É aconselhável trocar de exercícios (isto é, rosca punho, máquina para pegada,
rosca de pulso etc.) no decorrer dos programas. A variedade trabalha os grupos mus
culares cm ângulos diversos e produz um melhor desenvolvimento geral.
Usar halteres com barragrossa

Por ser difícil encontrar halteres com barra grossa, talvez seja preciso enrolar es
puma ou fita adesiva ao redor da barra no ponto da pegada. Assim é fácil alcançar a
espessura desejada. Depois dc algumas sessões com essas barras grossasjá será possível
Textos de Bruce L ee sobre treinamento e equipam ento para o s antebraços
Bruce Lee
Seqüências d e Bruce L ee para treino d o antebraço e da pegada
Exercíciospara o Antebraço
1. Rosca de pulso ascendente - 4 séries de 17
2. Rosca dc pulso dcsccndcntc - 4 séries dc 12
3. Rosca com barra dc apoio (A) - 4 séries de 15
4. Rosca com barra de apoio (B) - 4 séries de 15
5. Rosca invertida - 4 séries dc 6
6. Rosca punho - 4 enroladas completas
7. Giro da barra dc apoio - 3 séries de 10
Treinamento depegada (todas as oportunidades - diariamente)

1. Máquina para pegada - 5 séries dc 5
2. Pegada com pressão - 5 séries dc 5
3. Pegada cm forma dc garra - 5 séries dc 5
levantamentos comos dedos

1. Com os cinco (esquerda c direita)
Treino dopunho
1. Rotação dc haltcrc - 5 séries dc 5
2. Barra de apoio - 3 séries de 10
3. Barra de apoio estendida - 3 séries dc 5
Treino do antebraço
2. Rosca dc pulso com a palma para cima - 3 séries de 12
3. Rosca dc pulso com a palma para baixo - 3 séries de 12
4. Rosca punho - enrolar para cima c para baixo uma vez
(Obs.: Ter sempre consigo uma esponja (ou luva) e usá-la diariamente ■
possível.)

2. Rosca flexora dc pulso - 3 séries dc 10
3. Rosca extensora de pulso - 3 séries dc 10
4. Rosca punho - o máximo possível

Exercíciospara o Antebraço Pegadae Pulso
1. Dedo - levantamento com o dedo
2. Pegada - com pressão, cm forma de garra, na máquina
3. Antebraço - palma para cima, palma para baixo, rosca invertida
4. Pulso - barra de apoio, rotação com halterc
11. OS 7 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE BRUCE
LEE PARA O PESCO Ç O E OS OMBROS
I Quem assistiu à cena fenomenal da rotação da omo-

| plata de Bruce Lee no lilmc O Vôo do Dragão ficou ma-
ravilhado ao ver como uma pessoa era capa/, de um
I jácsenvolvimento tão notável e tanto controle sobre os
I músculos. Os deltóides e os músculos do pescoço de
I Lee eram densos e definidos - resultado principal-
I mente de muitas horas de treinos de artes marciais,
I como bater no saco de areia, no saco de pancada e
I no spttd bag, na prática do chi sao c, naturalmente, de
Lee falou cm público sobre a importância do trei

no do pescoço foi durante uma entrevista que deu à
TVB de Hong Kong cm 1972:
ombros, passá-lo por cima do rosio até o
tórax c crguê-lo até o comprimento dos
braços. Segurando o peso nessa posi
ção, baixar os ombros só com a força do
pescoço até quase tocarem o chão. Em
seguida, com a força do pescoço, voltar
a crguê-lo até que a resistência volte a
ser exercida pela cabeça. (Pode ser ne
cessário fazer o movimento sem os pe
sos durante as duas primeiras semanas
dc treinamento.) Este exercício c eficaz
para o desenvolvimento de um pescoço
forte e musculoso. Lee recomendava co
meçar com 8 a 10 repetições c sugeria o
peso inicial dc 7 kg.
2. Remada lerlical
A remada vertical visa principalmente os músculos trapézio e deltóide clavicular,
mas também é benéfica para os músculos espinais associados e para os braços. Com a
palma das duas mãos viradas para o corpo, pegar um haltcrc. Deixando pouco espa
ço entre as mãos, esticar totalmente os braços para que o haltcre repouse diante das
coxas. Com os cotovelos mais altos que o haltcre durante lodo o movimento, puxá-lo
para o tórax até a garganta ou o queixo. As pernas c o corpo devem permanecer retos
no decorrer do exercício. Toda a ação se resume a puxar da posição "solta” cm frente
às coxas até a garganta . Fazer dc 8 a 12 repetições.
3. Desenvolvimento
empi com laltere (militar)
Com as mãos afas
tadas à largura dos om
bros, pegar um haltc-
ombros. Em seguida,
da cabeça até esticar

totalmente os braços.
Fazer dc 8 a 12 repe
tições. Este exercício c

ótimo para os ombros, alguns músculos do dorso c os músculos cxlcnsorcs (tríceps) dos
4. Levantamento olímpico
Para realizar dc maneira apropriada o levantamento olímpico, os pés devem estar
afastados mais ou menos â largura dos ombros, já que nessa posição obtemos um bom
impulso das pernas para levantar o peso até o tórax. O peito do pé deve estar embai
xo da barra e as pernas, dobradas, mas não a ponto dc deixar as coxas paralelas ao
chão. A coluna deve estar creta. Isso não significa vertical nem horizontal, c sim cm
linha reta, não curvada. As mãos devem segurar a barra a uma distância entre si um
pouco maior que a dos ombros, e os braços devem estar perfeitamente retos, porque o
primeiro impulso é produzido pela perna c pelos músculos das costas. Quando erguer
a barra do chão, o peso deve estar igualmente equilibrado cm ambos os pés, não muito
para a frente nem para trás. O movimento deve ser vigoroso, com as pernas e a coluna
sc esticando rapidamente. Puxar com força c depois dobrar um pouquinho os joelhos
para receber a barra no tórax. Ao parar na posição de flexão no alto do tórax, as per
nas devem csticar-sc imediatamente. Tudo isso acontccc cm um movimento rápido,
continuo. Ao endireitar as pernas, relaxar as coxas para a frente e projetar o tórax bem
alto, puxando os ombros para trás c para baixo. Com a barra sobre a base das mãos c
os braços cm posição vertical, já sc está preparado
para o desenvolvimento (ver item 3). Fazer dc 8 a
12 repetições.
5. Desenvolvimento atrás da nuca

Uma variação do desenvolvimento militar
que Lee usava de vez em quando era o desenvol
vimento atrás da nuca. Este exercício é idêntico
ao desenvolvimento militar. A única diferença é
que, depois dc erguido até o tórax, o haltere c en
tão levado para cima e para trás da cabeça, para
que possa repousar na nuca. Mantendo a posição
ereta do tronco, o movimento consiste simples
mente cm levantar o haltere até esticar os braços,
c depois baixá-lo à mesma velocidade até a posi
ção inicial atrás da nuca. É importante manter o
tronco na vertical durante este exercício. Também
é importante inspirar durante o movimento dc le-
peso. Fazer dc 8 a 12 repetições.
Bruce Lee
6. Desenvolvimento de ombrosentado (Many Circuit Trainer)
Assim como o desenvolvimento em pi com halterc, o desenvolvimento do ombro
sentado afeta os deltóides espinal e acromial, o tríceps e os músculos da parte superior
das costas, que dão força de rotação à escápula. Para executar este movimento cor
retamente, pôr um banquinho entre as alças da estação de desenvolvimento de ombro
da Marcy Circuit Trainer. Sentar-se no banquinho de frente para a pilha de pesos,
travando as pernas nas do banquinho para manter o corpo na posição. (Como al
ternativa, pode-se ficar de frente para o lado oposto ao da pilha de pesos ao fazer o
movimento.) Segurar com força as alças presas ao cabo da alavanca da estação de
desenvolvimento. Estender os braços devagar para empurrar as alças até que atinjam
a altura dos braços esticados acima da cabcça. Fazer uma breve pausa e então retornar
as mãos lentamente ao ponto inicial c completar de 8 a 12 repetições.
7. Levantamento lateral empi comhallere

O levantamento lateral é um movimento eficaz de isolamento para a cabcça late
ral dos deltóides, ou músculos dos ombros. Pode ser praticado sentado ou de pé, embo
ra a preferência de Lee fosse praticá-lo de pc. Para aproveitar ao máximo o exercício,
ficar de pc, ereto, com os pés ligeiramente afastados e o halterc na posição de repouso
diante das coxas.
Com os braços esticados - c sem se inclinar para trás, acima da cintura - levan
tar os haltcrcs para o lado, com os nós dos dedos para cima, ate as mãos chegarem à
altura dos ombros. Fazer uma pausa de 2 s, ao mesmo tempo girando os haltcrcs para
que as mãos fiquem com a palma virada para cima. Agora levantar os halteres com

os braços ainda esticados - ate
estarem acima da cabeça. Vol
tar à posição inicial invertendo
observando a pausa no nível

dos ombros. Inspirar quando
elevar os pesos e expirar quan
do os baixar. Fazer de 8 a 12
repetições.
12. OS 10 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE
BRUCE LEE PARA O TÓRAX
Bruce I.ce não qu< ix igual ao dos fisicultu-

ristas, pelo simples motivo de não
ramo de atividades. Na verdade, ele achava que um I
lórax superdcsenvolvido era um obstáculo que pode
ria impedir o indivíduo de se proteger se recebesse um
golpe no meio do peito. Mas Lee reconhecia a impor
tância de um tórax firme. Percebia que até um sim
ples movimento de mão sobre o corpo para bloquear I
um golpe requer a contração dos m
Os músculos peitorais estão envolvidos cm qualquer I
tipo de movimento de soco, como, por exemplo, upper- I
aits, ganchos c cruzados, já que sua função principal I
é encolher o braço da posição esticada para a linha I
central do corpo.
Lee reduziu a área dos exercícios de tórax a al-
gumas variações da llexão na prancha cm supino, e
também a alguns movimentos de isolamento. As instruções a seguir foram criadas por
Lee para o aluno Dan Inosanto c mostram os conhecimentos de Lee sobre as regiões
do tórax que eram trabalhadas pelos exercícios específicos para essa parte do corpo.
1. Flexão naprancha em supino

Para realizar corretamente a flexão na
prancha em supino, deitar-se em uma prancha
reta para que os ombros fiquem bem firmes so
bre ela. Pegar a barra usando uma pegada bem
aberta. Baixar o haltere até o tórax e flexioná-la
sobre a cabeça com os braços esticados, man
tendo-a bem alta c não permitindo que desça
muito na direção do abdômen quando a baixar.
Inspirar fundo ao baixar a barra alé o peito c
expirar ao completar o estiramento do braço.
Fazer qualquer número entre 6 e 12 repetições.
'2. Supino na Marcy Circuit Traîner
Eslc cxcrcicio pode ser leito cm prancha reta, ascendente ou descendente, c é seme
lhante ao mesmo cxcrcicio feito com haltere. O supino na Marcy trabalha toda a massa
muscular peitoral, embora se acredite (mesmo que ainda não se tenha confirmado)
dentro da comunidade do fisiculturismo que a flexão ascendente trabalha os peitorais
superiores e a flexão descendente, as partes inferior c externa do complexo peitoral. As
três variações trabalham intensamente os músculos deltóides clavicular e acromial, os
triceps e os músculos da parte superior do dorso. Como Bruce Lee usava uma prancha
reta ao executar seus supinos, é nesse movimento que vamos nos concentrar.
Deslizar uma prancha curta entre as alças da estação de supino da máquina
Marcy Circuit Traîner. A prancha deve estar posicionada de maneira que o praticante
fique imediatamente abaixo das alças de flexão quando estiver deitado na prancha. Se
gurar as alças com muita força, colocando as mãos mais ou menos 110meio delas. Esti
car os braços para levantar as alças ate o comprimento dos braços, diretamente acima
dos ombros. Não se esquecer de manter o cotovelo para trás durante o movimento,
dobrando os braços devagar para baixar o peso até as mãos estarem em repouso 110
nível do ombro. Sem fazer quicar os pesos da pilha, empurrar para cima as alças até
que os braços estejam esticados dc novo. Fazer de 6 a 12 repetições.
3. Flexão inclinada descendente

O exercício dc flexão inclinada descendente
deve figurar no repertório de todo fisiculturista,
já que não há exercício mais eficaz para esculpir
uma silhueta mais delineada sob os músculos pei
torais do que este. Para executar o movimento,
precisa-se de uma prancha especial com inclina
ção descendente e que tenha rolos acolchoados
para encaixar os pés e ter mais apoio. Retirar
dos suportes o haltere que fica à altura do braço
e segurá-lo acima do tórax até estar com uma
sensação dc controle c equilíbrio. Em seguida,
baixar lentamente o haltere para a parte inferior
do tórax. Fazer uma breve pausa antes de voltar
a erguer o haltere, suavemente, até a posição ini
cial. Realizar dc 6 a 12 repetições.
4. Flexão inclinada ascendente

Pode-se fazer a flexão inclinada com um
haltere ou mais. É um cxcrcicio fundamental
fírucc La
para alcançar o visual com deltóides altos, largos e flamejantes que Bruce Lee osten-
($a. É necessária uma prancha especial com inclinação ascendente c com suportes
laia sustentar o peso. Deitar-se na prancha c segurar o halterc com as mãos afastadas
fiargura dos ombros. Esticar totalmente os braços, levantando, assim, o halterc dos
es. Fazer uma breve pausa nessa posição estendida para garantir o equilíbrio
"nado. Assim que alcançar o equilíbrio, baixar o halterc vagarosa c dcliberada-
foente até a parte superior do tórax. Fazer outra breve pausa nessa posição c depois
retornar o haltere à posição inicial. Fazer de 8 a 12 repetições.
1 5. Supino compegada estreita

Essa modalidade de supino e realizada com as mãos mais próximas. Com exceção
do espaço entre as mãos, este exercício é idêntico à flexão na prancha em supino. É
um trabalho que aumenta incrivelmente o tamanho dos peitorais. Contudo, quando as
mãos se tocam, atinge mais o tríccps que os peitorais. Fazer de 6 a 12 repetições.
1 6. Flexão comhaltere
Outra variação da flexão na prancha com
halterc c a flexão com haltere com as duas mãos.
Este exercício proporciona alongamento bem maior
quando realizado com os halteres inteiriços, cm vez
do haltere com barra e pesos. Os cotovelos descem
mais, o que aumenta a amplitude de movimentos
por meio dos quais se pode contrair o músculo. Fa
zer de 8 a 12 repetições.
7. Pullover com cotovelosflexionados

Para realizar este exercício da maneira correta, deitar-se cm uma prancha reta c
pegar um haltere. Segurar a barra com os braços esticados sobre o tórax, com ligeira
inclinação dos cotovelos. Dessa posição, baixar os braços sobre a cabeça (mantendo
os cotovelos ligeiramente dobrados), até sentir um alongamento completo no músculo
latíssimo do dorso. Nesse ponto, a barra retorna à posição inicial acima do tórax. Re-
comenda-sc inspirar enquanto baixa a barra até a posição de alongamento completo e
expirar ao levantá-la acima do tórax. Fazer de 8 a 12 repetições.
O ângulo de declínio desta variação do pullover provoca uma nítida dclincação ao

redor c sob os peitorais - mais do qualquer outra forma de trabalho do tórax, segundo
uma autoridade comoJoe Wcidcr. O pullover cm banco declinado é igual ao pullover

com cotovelos flexionados, com exceção da prancha em que é praticado. Fazer de 8 a
12 repetições.
9. Fly
Este é o principal movimento de isola
mento do tórax. Deitar-se cm uma prancha
rela, segurando um par de halteres com os
braços esticados sobre o tórax. Dobrar
os joelhos para aproximar os pés das ná
degas. Mantendo os cotovelos levemente
dobrados, baixar os halteres devagar ate
sentir um suave alongamento dos peitorais.
Dessa posição, levantar os pesos de volta à
posição inicial, movendo-os cm arco amplo
até o alto (o movimento simula que o pra
ticante esteja abraçando uma árvore larga), usando só a força da contração peitoral
- não transformá-lo cm exercício de desenvolvimento. Fazer dc 8 a 12 repetições.
10. Peitoralno cross over

Lee passou a trabalhar muito com cabos depois que recebeu a Marcy Circuit
Trainer em Hong Kong. Os cabos, ou polias, possibilitavam um alongamento mais
eficiente dos peitorais, por proporcionar uma resistência mais eficaz do início ao fim do
movimento, aplicando tensão constante sobre os músculos durante toda a série. Pegar
duas alças dc polia acima da cabeça, uma cm cada mão, inclinando-se ligeiramente
para a frente. Esticar os braços para os lados. Movendo as mãos uma na direção da
outra, permitir que se cruzem à frente, continuando a puxar até sentir os peitorais
totalmente contraídos. Manter a posição por um instante
antes dc liberar a tensão c deixar os braços serem puxa
dos dc volta à posição inicial. Lee usava os cabos com fre
qüência, pois percebeu que permitiam o fortalecimento
dos principais músculos necessários para todos os tipos
dc socos potentes, além dc definir os peitorais dc maneira
bem marcada. Fazer dc 6 a 12 repetições.
120
BRUCE LEE PARA AS COSTAS
A primeira c única vez cm que vi uma

platéia inteira perder o fôlego ao ver o
físico de um homem foi quando eu tinha
16 anos de idade. Estava cm um cinema
lotado vendo um Bruce Lee sem camisa
fazer uma série de exercícios matinais cm
0 Vôo do Dragão. Duram:e essa seqüência.
que aconteceu na varamia de um aparta-
mento, Lee passou de uni exercício isomé-
trico para as mãos a umii expansão dorsal
completa e, no mesmo instante, passou
de lutador com aparência atlética a Su-
per-homem! A platéia dc! repente suspirou
em uníssono ao ver a translbrmaçâo, e a
imagem dc Lee continuai vívida na minha
lembrança até hoje.
Ele tinha o músculoi latíssimo do dor-
so mais pronunciado qu<■já abrilhantou un
cm um afunilamento natural. Ainda assim, dcscnvoK

so exigia um treinamento dos mais disciplinados. Esti
para desenvolver o latíssimo e os outros músculos c
Exercícios para a parte superior d o dorso

1. Movimento de remada (Remada inclinada com
haltere)
Para fazer este exercício, segurar o haltere ■
como se fosse erguê-lo do chão até acima da cí
beça, mas, em vez disso, ficar de pé, ereto, com
haltere em frente às coxas. Pôr os pés a uns 20 cr
de distância entre si c inclinar-se bem para a frente, mantendo a coluna o mais reta
possível. Manter a posição. Puxar o haltere para o baixo-abdômen dobrando os braços
c elevando os cotovelos para trás, num mo-
deve ser elevada até tocar as costelas infe

riores. Inspirar durante a subida c expirar
2. Remada unilateral napolia baixa
volver o músculo lalíssimo do dorso, em

bora alguns especialistas acreditem que a
área inferior ou de inserção desse grupo

de músculos. Este exercício também força
os deltóides espinais, o bíceps, os braquiais
e os músculos flexores do antebraço. Para
realizar o movimento de maneira apropriada, é preciso primeiro prender uma alça
na ponta de um cabo que passe por uma polia de chão. Segurar a alça na mão direita
c afastar-sc dc 75 a 90 cm da polia baixa. Esticar a perna direita na direção da polia e
incliná-la cm ângulo dc mais ou menos 30°. Esticar a perna esquerda para longe da po
lia e mantê-la relativamente reta. Repousar a mão direita em cima do joelho direito e
esticar o braço esquerdo na direção da polia. Começando com a palma das duas mãos
viradas para o chão, puxar lentamente a mão cm contato com a lateral da cintura,
girando-a para que a palma esteja virada para cima no fim do movimento. Inverter o
movimento c, lentamente, devolver a alça ao ponto inicial. Fazer de 8 a 12 repetições;
depois transferir a alça para a mão esquerda c repetir o exercício. Fazer sempre um
número igual dc séries e repetições com cada braço.
3. Remada unilateral com haltere

(kcttlebcll)
O kettlebell é um tipo de haltere
com uma alça (parecida com alça
de mala), que fica ligada a uma
barra de haltere com pesos em am
bas as pontas. Ele permite a prática
dc exercícios com haltere sem es
forço excessivo do pulso, c também
serve para aumentar a amplitude
de movimentos cm exercícios mais
convencionais com haltere.
122 Bmce Lee

Assim como a maioria dos movimentos de remada, as remadas de um braço com
haltcre - com ou sem o kelllebell ~ aplicam tensão direta no latíssimo do dorso, no tra
pézio, no deltóide espinal, no bíceps, no braquial e nos músculos flexores do antebraço,
e tensão secundária sobre os músculos restantes do dorso. Para fazer o exercício, pôr
um kelllebell 110chão ao lado de uma prancha reta. Pegando o peso com a mão esquer
da, pôr a mão direita na prancha para escorar o tronco numa posição paralela ao chão
(posição que deve ser mantida durante toda a série). Colocar o pé direito para a frente
e o pé esquerdo para trás, esticar o braço e erguer o kelllebell de 2,5 a 5 cm do chão.
Mantendo o cotovelo para trás, puxar devagar o peso para cima até tocar a lateral do
tronco. Nessa posição, girar o ombro esquerdo para cima e então devolver o k/tlUbdt
lentamente à posição inicial. Fazer de 8 a 12 repetições, depois inverter a posição do
corpo, transferir o kelllebell para a mão direita e fazer o mesmo número de repetições.
Brucc Lee costumara fazer diversos treinos de socos segurando haltercs leves.
Segundo Lee, além de gerar vigor para seus socos, essa técnica exercitava com eficá
cia os músculos latíssimos do dorso. Ficar de pé com a coluna ereta c levar um par de
haltcres ao tórax. Pôr o pé direito à frente, ao mesmo tempo cm que ataca com o braço
esquerdo. Repetir com o pé esquerdo para a frente e atacar com o braço direito. Esse
é, naturalmente, um modo simples de fazer o exercício; também se pode dar socos re
petidos, chegando a 100 repetições em qualquer postura adotada. (Ver os comentários
de Dan Inosanto na página 64.)

5. Pulley por trás dopescoço
Este era um exercício que Lee praticava rotineiramente depois que montou a
Marcy Circuit Trainer, cm janeiro
de 1973.0 movimento requer uma
polia acima da cabeça e uma barra
tude de movimentos. O pulley por

trás do pescoço atinge o latissimo
do dorso cm todas as suas relações.
Aumenta a força, por exemplo, na
potência dos extensores, adutores c
rotadores. O deltóide espinal c o re
dondo maior agem com o latissimo
do dorso na puxada para baixo, as
sim como o peitoral maior, a cabeça
curta do bíceps, o coracobraquial,
o
No inicio, os envolvidos são a parte
superior do trapézio c o levantador
da escápula. Perto do final, associam-sc os rombóides e as partes transversa c descen
dente do trapézio.
Para fazer o movimento, ajoelhar-se cm frente ao aparelho do latissimo, segurar
a barra com pegada larga c descendente c permitir que ela puxe os braços até ficarem
totalmente esticados acima da cabeça. Dessa posição, puxar a barra, devagar, para
baixo c para trás da nuca, sempre olhando para a frente. Fazer uma pausa na parte
inferior do movimento, na posição totalmente contraída, de 1 ou 2 s, depois deixar a
barra devolver os braços lentamente à posição totalmente esticada. Segundo as instru
ções que vieram com a Marcy Circuit Trainer de Lee, deve-se fazer o maior número
possível de repetições cm 30 segundos.
6. Barrafixa (Descendente)
Um dos exercícios para o dorso prediletos de Lee, que não exigia nenhuma polia
especial nem outros aparelhos para treinamento com pesos era o de barra fixa. Lee
passou anos praticando este exercício e alternava entre uma posição cm que a barra
tocava-lhe a base da nuca c a frontal, na qual o queixo subia acima da barra. Segundo
Gcorge Lee, velho amigo c parceiro de trabalho cm Oakland, Bruce Lee sabia fazer
124 Bruce Lee

I Brucc cra fortíssimo. Lcmbro-me nitidamente de vc-lo fazer 50 barras com um
[ braço certo dia em Oakland. Foi incrível! Outras vezes eu o vi fazer 50 barras
■ com pegada larga [descendente] e 50 elevações nas barras paralelas também!
I É óbvio que essas manobras requerem força excepcional, mas, como acontece
Mn todos os atletas, Lee chegou a esse nível dc torça gradualmente, no decorrer de
pitos anos. O exercício convencional na barra, porém, era o que ele praticava com
jp s constância. Normalmente fazia este movimento com as mãos voltadas para a
freme, segurando a barra com muita força, os nós tios dedos para cima e as mãos
piladas um pouco mais que a largura dos ombros. Mantendo os calcanhares bem
para irás, sem movimentos para a frente c sem dobrar osjoelhos, ele subia até o tórax
locar a barra c então baixava à posição inicial. Quem consegue fazer 3 séries dc 8 ou
ipTcpctiçòcs deste exercício está se saindo muito bem. Pode-se aumentar a resistência
|o movimento se tornar fácil) simplesmente acrescentando pesos ao redor da cintura
|i na reentrância atrás dos joelhos dobrados.
7. Barrafixa aU a nuca
A variação do exercício na barra que Lee também praticava cra elevar-se até a
1 É um movimento ligeiramente mais avançado que a barra convencional. Em
vezdc puxar ale o lórax, puxar até que a nunca toque na barra. Ambas as versões são
maravilhosos para todo o dorso, principalmente para os músculos latíssimos.
ÍFazer dc 8 a 12 repetições.
A Arte i t Expressar o Corpo Humt.

Exercícios para a parte inferior d o dorso
8. Bom-dia
Embora Brucc Lee tenha sofrido grave lesão na coluna ao praticar este movi
mento (ver Capítulo 5), o acidente aconteceu mais cm conseqüência do aquecimento
incorreto do que da mecânica do movimento propriamente dito. Contudo, antes de
tentar fazer eslc exercício, seria sensato dar atenção às idéias de Lee acerca de como
machucou a coluna c as lições que aprendeu com o acidente.
Fazer "bom-dia" com peso foi burrice minha. A gente só precisa mesmo e
Antes da lesão, o movimento “bom-dia” era o esteio dos programas de levanta

mento de peso que Lee executava três vezes por semana. Para proceder com seguran-
ça, é preciso aquecer-se bem com um peso
mais leve do que aquele que será usado no
possível - caso se deseje - acrcsccmar um

pouco dc peso para sobrecarregar os mús
culos da coluna lombar. Para começar,
ficar de pé c afastar os pés à largura dos
ombros, segurando um haltere atrás da
nuca, nos ombros. Inclinar o tronco para
a frente, olhando para a frente, para que a
barra não role do pescoço e caia no chão.
Tentar inclinar o tronco ate que forme um
ângulo de 90" com as pernas. Voltar à po
sição creta e fazer 8 repetições. Expirar ao
baixar o tronco; inspirar ao levantar. Este é um óümo exercido para a coluna lombar,
e é especialmente bom para a postura, já que alonga os tendões longos da pane ante
rior das coxas. Uma boa sugestão de peso inicial poderia ser 9 kg - quando sofreu o
acidente, Lee já chegara aos 61,2 kg (peso do corpo dele na época).
9. Hiperextensão
A hipcrexlcnsão aplica tensão direta nos tendões, glúteos e erctores da espinha,
além de tensão secundária mínima nos outros músculos da coluna. Deitar-se numa
prancha de hiperextensão de modo que os quadris fiquem contra a almofada gran
de. Curvar-se para a frente, permi
tindo que os calcanhares repousem
sob as almofadas menores atrás de si.
Manter as pernas retas durante toda
Usar a força da coluna lombar, dos

glúteos c dos tendões para erguer o
ao contrário, até que o tronco fique
ralela ao chão. Voltar vagarosamente

ao ponto inicial c fazer dc 8 a 12 re
petições. Quem não tem prancha de
hiperextensão também pode lazer o

movi memo com a ajuda de um parceiro. Basta deitar-se com as pernas atravessadas
numa prancha alta ou mesa forte. O parceiro pode imobilizar as pernas empurrando
os tornozelos. Para aumentar a resistência, segurar um ou dois pesos de haltercs soltos
atrás da nuca ao fazer o movimento. Fazer de 8 a 12 repetições.
10. Laanlammlo-Urra
Este é um dos melhores movimentos para aumentar a massa muscular do dorso c
a potência do corpo em geral. Aplica tensão direta sobre os músculos eretores da espi
nha, as nádegas, os quadriceps, os flexores do antebraço e os trapézios. Aplica tensão
secundária sobre praticamente todos os outros grupos musculares do corpo, mas cm
especial sobre os músculos restantesdo dorso e os tendões. Para realizar o movimento,
pôr carga num haltere e deixá-lo no chão. Afastar os pés à largura dos ombros, com
os dedos dos pés apontando para a frente c as canelas tocando na barra. Inclinar-se
c pegar na barra com força, mãos afastadas à largura dos ombros. Manter os braços
retos durante todo o movimento. Endireitar a coluna e baixar os quadris para assumir
a posição correta de puxar - os ombros devem estar acima do nível dos quadris, c os
quadris, acima do nível dosjoelhos. Erguer devagar o haltere do chão até uma posição
de repouso transversal às coxas, primeiro esticando as pernas e depois o dorso, para
ficar cm pé, ereto, com os braços pendentes ao lado do corpo e a barra pendente trans
versalmente à parte frontal das coxas. Inverter o movimento para retornar o haltere
devagar, percorrendo o mesmo arco até o chão. Fazer de 8 a 12 repetições.
11. Levantamenlo-ttrra comaspernas rígidas

Brucc Lee usou o levantamento-terra com as pernas rígidas durante todo o ano de
1969. Ele achava que era um modo eficaz de fortalecer a
coluna lombar para as técnicas que envolviam arremes
sos (como as do judô, lula livre c jiu-jitsu). Para realizar
o movimento, pegar o haltere com firmeza, na pegada
descendente, e levantá-lo até estar pendurado diante das
coxas. Com os braços c as pernas eretos, inclinar-se para
a frente até que o haltere esteja quase no chão. Voltar à
posição creta sem pausa, levando os ombros bem para
trás. Fazer de 8 a 12 repetições. Esse é o exercício geral
que envolve quase todos os músculos do dorso. Inspirar
ao elevar o peso; expirar ao baixá-lo.
128
14. OS 11 PRINCIPAIS EXERCÍCIOS DE BRUCE
LEE PARA OS BRAÇOS
Como já vimos, os braços dc Bruce Lee (inham

uma forte musculatura. Sempre que fazia um ges
to ou aplicava uma técnica no adversário, as libras
dos músculos se exibiam em ondas nos braços. Os
biccps eram proeminentes c densos, ao passo que
os iríccps (principalmente na cabeça lateral) eram
excepcionalmente estriados. Lee não exercitava
os braços para se exibir; a aparência era um mero
subproduto do treino que ele adotou para desen
volver força funcional. Ele dividiu a pesquisa sobre
treinamento para os braços em duas categorias:
uma para os bíceps c a outra para os tríceps. Este
capitulo apresenta cxcrcicios que Lee achara mais
cficazcs para desenvolver os músculos de ambas as
categorias.
Exercícios para os bíceps

1. Bíceps na barrafixa (palmaspara cima)
Embora há muito seja considerado um exer
cício para desenvolvimento do dorso, o trabalho
na barra fixa também é muito bom para os bíceps.
Para estimulá-los totalmente, as palmas devem es
tar viradas para dentro, c a pegada deve ser um tan
to fcchada. Pular e agarrar-sc à barra com as mãos
voltadas para si (deve haver só entre 15 e 25 cm dc
espaço entre as mãos). Esticar bem os braços. Pode-
se manter as pernas relativamente retas, ou dobrá-
las c cruzá-las. Subir devagar dobrando os braços.
No ponto mais alto, o queixo deve estar acima da
barra. Manter-se nessa posição contraída por um
instante c depois descer até o ponto inicial.
2. Rosca empé comhallert
Com os pós afastados à largura dos
ombros c as palmas das mãos viradas para
a frente, pegar o halterc e ficar de pé, ere
to, com os braços soltos à frente das coxas,
mantendo os cotovelos retos. Mantendo es
sa posição, levantar o peso devagar até os
ombros, dobrando os cotovelos, movendo
apenas os antebraços. Levar a barra dire
tamente até o queixo e fazer bastante força,
contando ate dois para manter essa contra
ção máxima antes de baixar a barra de vol
ta à posição inicial.
3. Rosca concentrada
Muita gente acha que é possível alcan- ^ —
çar uma contração mais intensa dos bíceps quando usa halteres, e é isso mesmo que
acontece quando se pratica a rosca concentrada com halterc. Lee costumava fazer este
movimento em casa - geralmente no escritório - onde tinha à mão um halterc de 16 kg.
Sempre que se lembrava, fazia várias séries de repetições para sobrecarregar o bíceps
c forçá-lo a crescer cm tamanho c força. Para executar o movimento, inclinar-sc para
a frente da cintura para cima até o tronco estar quase paralelo ao chão e pegar um
halterc. Mantendo o corpo na posição inclinada para a frente, levantar o halterc da
maneira normal, fazendo questão de torcer a palma das mãos na direção dos ombros
no final do movimento. Manter a contração contando até dois, depois baixar o halterc
devagar até a posição inicial. Este exercício é dificílimo, mas vale a pena - alguns bra
ços admiráveis são creditados a esse movimento.
4. Rosca em /)/ com cabo (Marçy Cir

cuit Trainer)
Depois que Lee montou a má
quina Marcy Circuit Trainer em
casa, cm Kowloon Tong, Hong
Kong, a rosca em pé com cabo
tornou-se um de seus exercícios
prediletos. A vantagem de usar
e que a resistência aplicada aos

bíceps é constante (isto é, não
muda) durante todo o movimento. Com o haltcrc, por outro lado, a resistência dc fato
aplicada aos bíccps muda - quase sempre dc maneira drástica - em razão dc mudan
ças no apoio (que vai de zero no início do movimento a zero dc novo no ápice, quando
o halterc se encaixa nos ombros). Este movimento faz pressão principalmente sobre os
bíceps c, de maneira secundária, sobre os músculos braquiais c flexores dos antebraços.
Depois de prender duas alças na ponta dc dois cabos que passem pelas polias dc chão
da Marcy Circuit Trainer, Lee se levantava e deixava os braços soltos ao lado do cor
po. Os pés ficavam afastados à largura dos ombros, mais ou menos de 30 a 45 cm para
trás da estação das polias. Ele fazia pressão com os braços contra as laterais do tronco
e permanecia imóvel nessa posição durante toda a série, sem mexer a parte superior
do corpo ao fazer o exercício. Só com a força do bíceps, ele levantava a alça da polia
da mão direita descrevendo um semicírculo, da frente das coxas até um ponto atrás
do queixo. O braço esquerdo ficava imóvel ao lado do corpo até ele começar a baixar
o braço direito dc volta ã posição inicial. Nesse ponto, ele erguia a mão direita. Lee
continuava a levantar as alças de maneira semelhante a uma gangorra até completar
entre 8 e 12 repetições por braço.
5. Círculo comhalteres
Além dos bíccps, os círculos com haltcres traba
lham os antebraços c também os punhos, os tríccps e
os braquiais. Os haltcres são girados, alternadamente,
descrevendo círculos completos em frente ao corpo,
com os pulsos voltados para cima na parte inferior do
arco externo e para baixo no arco interno. Não há ne
cessidade dc muito peso para observar os resultados
impressionantes deste exercício. Sc, no final da sessão,
a intenção for forçar para valer os braços, fazer 3 séries
de quantas repetições forem possís'eis.
6. Remadas verticais
Este movimento há muito é considerado um dos
melhores exercícios para deltóides e braquiais. Porém
também é um exercício eficaz para os bíceps. Usar uma
pegada dc 15 ou 20 cm entre as mãos, ficar dc pé, cre-
da barra tocar o queixo. Fazer uma breve pausa nessa

posição totalmente contraída c então devolver a barra à
posição inicial. Fazer dc 8 a 12 repetições.

Exercícios para o tríceps
O tríceps, como indica o nome, é um músculo
tripartile, localizado na parte anterior do braço.
Quem quer ter braços maiores deve dar priori
dade a esse músculo.
7. Triceps Pulley (polia)

O pulley aplica tensão sobre todo o tríceps
(principalmente a cabeça externa ou lateral).
Para fazer este exercício, pegar uma barra de
pulley do latissimo do dorso que percorre a po
lia alta da máquina. (Como alternativa, pode-se
usar uma alça cujas pontas estejam cm ângulo
descendente, ou uma que consista cm dois fios de
corda paralelos.) Usar muita força na alça, com
os indicadores a nâo mais que 7,5 a 10 cm de
distância. Ficar dc pé, ereto, com os pés a cerca
de 15 cm atrás da estação dc pulley, dobrar os braços completamente c fazer pressão
com eles contra as laterais do tronco. Mantendo imóveis os membros c o corpo, esticar
os braços devagar até que os tríceps fiquem totalmente contraídos. Devolver a barra
lentamente à posição inicial c fazer dc 8 a 12 repetições.
8. Flexão de braço
A velha flexão de braço, além de ser excelente para desenvolver o tórax, é também
um exercício de primeira para os tríceps. É possível fazer muitas variações, dependendo
do nível dc desenvolvimento e força. A flexão pode ser feita com os pés no chão, com
os pés elevados sobre o assento dc uma cadeira, dc cabeça para baixo ou cm parada dc
mãos com os calcanhares contra uma parede para cquilibrar-sc. Não deixar dc tocar
o chão com o tórax ao início dc cada repetição c travar os braços completamente ao
comptctar cada uma delas.
9. Flexãofrancesa
Um haltcrc basta para este exercício, que foca nos tríceps cm separado. Pode-se
ficar dc pé ou sentado, o que for mais confortável. Pôr as mãos no eixo de um haltcrc,
afastadas â distância dc dois palmos. Erguer a barra acima da cabeça, depois baixá-la
até a nuca. Manter sempre os braços próximos às laterais da cabcça. Só os cotovelos se
flexionam. Da posição baixa, erguer o peso acima da cabeça movendo os antebraços
até que os cotovelos fiquem travados. Fazer de 6 a 8 repetições. Lee também fazia o
movimento na Marcy Circuit Traincr, usando a polia de base da máquina.
132
10. Levantamento do tríceps (chutedo hallere para Irás)
Dc pé, com um haltcre atrás dc si tocando a parte traseira das coxas, manter os
braços rígidos e levantar o haltcre, ao mesmo tempo inclinando o tronco para a frente,
até chegar à posição paralela ao chão. Erguer a barra o mais rapidamente possível c
depois fazer um levantamento extra no final, para contrair totalmente a cabeça inter
na dos tríceps. Fazer de 6 a 8 repetições.
11. Chute do haUerepara Irás

O recuo do haltere c uma forma bem produtiva c
mais isolada dc exercido para os triccps, mas muita gen
te acha a posição um pouco desconfortável. Segurar com
firmeza um haltcre em cada mão c inclinar o corpo para a
frente. Na posição flexionada, manter os braços dobrados
c elevar o máximo possível para trás c para cima. Desse
ponto, esticar os braços com um “chute para trás”. Não
é preciso reter a posição final, mas é preciso tentar fazer
uma contração bem forte dc modo que os triccps cheguem
a “arder". Fazer dc 6 a 8 repetições.

BRUCE LEE PARA AS PERNAS E AS
PANTURRILHAS
Desenvolva as ptmaspara atingir o máximoemforça eflexibilidade.
- Brucc Lee
Sc o abdômen era a parle maisimpressionante do corpo de Bruce Lee, com certeza as per
nas eram a mais funcional. Lee levava a serio o condicionamcnio das pernas c as exer
citava diariamente de uma forma ou de outra. As pernas, segundo Lee, eram o “sis
tema de entrega” e uma das mais importantes bases para extrair a potência usada cm
combate. Nos socos, por exemplo, o impulso inicial para a geração da força máxima dc
impacto provem do calcanhar elevado da perna que fica atrás. Nos chutes, só se obtem
potência total com o alinhamento correto das pernas, dos quadris e do tronco. A perna
que aterrissa c a que chuta precisam atingir os destinos pretendidos (o chão c o alvo,
respectivamente) ao mesmo tempo, a fim dc alcançar o máximo em força c impacto.
Lee percebeu que o ponto fraco na maioria dos praticantes de artes marciais eram
as extremidades inferiores:
Em combate, osjoelhos e as canelas são as partes mais fracas, que carecem de pro
teção adequada. Quando ferido, o praticante de artes marciais não consegue lutar.
Portanto é importante enfatizar o treinamento dosjoelhos e evitar qualquer ataque
Para desenvolver as pernas até os limites absolutos de força e flexibilidade, Lee

analisou todos os tipos de treinamento e, por fim, adotou os seguintes exercícios.
Treinamento para as pernas

1. Agachamento
Ficar em pé, com os pés afastados mais ou menos à largura dos ombros c os
dedos dos pés apontando para a frente. Com um haltcrc apoiado nos ombros, atrás
da nuca, flexionar os joe-
coxas fiquem paralelas ao
à posição vertical. Inspirar

profundamente antes da fle
xão do joelho c expirar ao
levantar. Encher os pulmões
algumas vezes antes de cada
repetição. E preciso manter
a coluna ereta e os glúteos nunca devem
subir primeiro. Em hipótese nenhuma
se deve deixar a coluna se curvar. Os
calcanhares devem permanecer sempre
apoiados no chão.
2. Agachamento compulo
De vez em quando Lee variava, fa
zendo um agachamento com pulo. Em
bora seja um movimento balístico, e portanto tenha o potencial de provocar lesões, é
ainda assim uma variação bem eficaz. Pôr um halterc sobre os ombros c agachar-se
completamente, como no movimento normal. Nesse ponto, porém, é preciso levantar-
se bem depressa e dar um leve pulo. Lee considerava esse exercício bastante útil para
dar mais explosão aos músculos de chute.

3. Agachamenlo com respiração
Para realmente estimular o metabolismo
o crescimento adicional dos músculos das
pernas, Lee adotou esta variação do agacha-
mento simples. Depois de aquecer os joelhos c
na estante c carregá-lo. (Lee acres-

que, se fosse possível usar um haltcre
com pequena curvatura na barra, seria mais
leve para os ombros.) Acolchoar os ombros ou
a barra e posicionar-se sob ela. Aprumar-se.
Dar dois ou três passos para trás. Não recuar
mais do que for preciso para encarar a estante
quando estiver se agachando. Manter a cabeça
erguida c a coluna o mais reta possível. Fixar o
olhar cm um ponto imaginário na parede logo
acima da altura da cabeça. 1sso vai ajudar a
manter a coluna creta.
Respirar fundo três vezes, levando aos
pulmões todo o ar possível. Na terceira, pren-
der o ar c agachar-sc até uma posição cm que
as coxas fiquem paralelas ao chão, depois le
vantar o mais depressa possnrei. Não se deve
manter a posição abaixada por muito tempo.
Expirar com força quando estiver quase cm
pé. Respirar fundo mais três'rezes. Na tercei-
ra, prender o ar e agachar-sc. Continuar até
completar 20 repetições. O praticante deve
esforçar-se bastante para que a IM repetição
pareça o limite, c então fazer um esforço para
chcgar à 205. Quando termin;ar a série, o can-
saço deve ser absoluto. É um treinamento difi-
cil, mas obrigatório para o sucesso.
4. Agachamcnto a cavalo (JefTerson Lift)

Outro exercício para as pernas que Lee
usava de vez cm quando era o agachamcnto a
cavalo. Montar sobre um haltcre pesado com
o pê direito avançado c uma distância de 60 cm
136 Bruce Lee

entre os pés. Com uma pegada um pouco mais larga que a disiância enire os ombros,
pegar o haltere com a mão direita à frente do corpo c a mão esquerda atrás. Manter o
tronco ereto e a flexão dos quadris e dos joelhos. Levantar-se carregando o peso, com
os braços travados nos cotovelos. Endireitar os joelhos e os quadris, com o tronco na
posição vertical. Mantendo a posição ereta do tronco, flexionar osjoelhos para baixar
somente os joelhos devem se dobrar; qualquer inclinação do tronco para a frente anu
lará o valor do exercício. Isso deve ser realizado de maneira ritmada e com razoável
coxas c das nádegas. E importante manter a coluna I

ereta e os joelhos flexionados para conseguir baixar
o corpo só uns 10 cm. Neste exercício é possível usar
logo de cara pesos bem pesados. Completar de 8 a
10 repetições em cada uma das duas posições alter- I
nativas de pé e mão. (Peso inicial sugerido: 40 kg.)
5. Extensão daperna
Lee fazia este exercício (que requer uma má
quina especial de extensão da perna) sempre que
com exclusividade alguns clientes, como o diretor

Roman Polanski) ou nos estúdios cinematográficos

Golden Harvest, em Hong Kong. Para fazer este exercício, sentar na máquina de
extensão da perna, com a parte posterior dos joelhos apoiada à beirada da superfície
acolchoada (na direção da alavanca do aparelho). Enganchar os dedos c o peito dos pés
sob o conjunto inferior de almofadas roliças (se houver dois conjuntos). Para endireitar
a parte superior do corpo durante a série, agarrar-se a uma das alavancas das laterais,
perto dos quadris, ou à beirada da superfície acolchoada da máquina. Movendo ape
nas os joelhos, esticar as pernas contra a resistência oferecida pela máquina. Manter
a posição totalmente contraída do movimento (pernas esticadas) por um instante e
baixar os pés de volta ao ponto inicial. Fazer de 12 a 20 repetições.
6. Glúteo com cabo na Marcy Circuit Trainer

Este exercício faz parte do trabalho de extensão dos quadris, com ênfase nos ten
dões c no glúteo máximo, com o objetivo de fortalecer o iliocostal e o quadrado do
lombo. Com o peso do corpo para a frente, a flexão do joelho para trás é resultante da
tração combinada dos tendões e do gastroenêmio sobre ajunta. A posição inicial deve
ser um pouco à frente da linha vertical do tronco e dos quadris. Em pé ao lado da esta
ção, pôr um pé no estribo de um dos dois trilhos do aparelho. Depois de acomodar-se
para alcançar um equilíbrio perfeito e apoiar-se a uma das barras verticais da frente
da estação, lançar a perna direita para trás (simulando um chute traseiro) com força.
Fazer de 12 a 20 repetições e trocar de perna.
Bruce Lee
7. Extensão depemas na posiçãosentada (Marçy Circuit Trainer)
Essas extensões das pernas na posição sentada estabilizam o movimento dos qua
dris e dão mais ênfase ao quadríceps c ao grupo do vasto (lateral, intermédio e mediai).
A parte superior do corpo deve ficar na vertical e ligeiramente inclinada para a frente.
Pôr uma prancha pequena na leg-thrust machinc c sentar com os pés nos pedais. Posi-
cionar-se com o tronco ereto c segurar-se nas laterais do assento, ao lado dos quadris,
para conseguir manter a posição sentada ao fazer o exercício. Esticar as pernas para
empurrar-se o mais longe possível dos pedais. Voltar controladamentc à posição inicial,
verificando se as pilhas de pesos tocam uma na outra. Fazer de 12 a 20 repetições.
8. Flexões unilaterais dos quadris e dosjoelhos comforça

(chutefrontal, chute emgancho e chute lateral)
Este exercido envolve um potente, forte e vigoroso esforço de levantamento de
quadril e coxa. Prender uma correia de couro à polia mais baixa da máquina Marcy,
ou a uma polia de parede. Afivelar o torno
zelo direito à correia. O ideal seria estar dc
pé com a perna dc apoio (isto é, a que não
chuta) sobre um bloco dc madeira (que lhe
permita balançar a perna livremente, sem
bater com o pc no chão), a uma distância
dc 5 a 7 cm da polia, encarando a direção
oposta à pilha de pesos. Segurar-se cm uma
ou duas barras verticais para contcr a parte
superior do corpo ao fazer o movimento.
Deixar que o peso ao fim do cabo puxe o
pé direito para trás c se aproximar o máxi
mo possível da polia. Manter as duas per
nas relativamente esticadas ao preparar-se
para começar. Usando apenas a força dos
flexores dos quadris c do quadríceps, elevar o pc para a frente cm semicírculo, da posi
ção inicial até o ponto mais alto possível à parte frontal do corpo. Este movimento deve
ser bem vigoroso; primeiro eleva-se a coxa, depois estica-sc a canda para executar um
chute frontal. Ao baixar a perna dc volta à posição inicial, balançar um pouco a coxa,
ao mesmo tempo em que estende a canela num chute cm gancho (também conhecido
como chute circular). Quando baixar a perna para a posição inicial, posicionar-se
para dar um chute lateral. Depois baixar a perna até a posição inicial c fazer de 8 a
10 repetições por chutc. Pôr a correia no outro tornozelo c repetir com a outra pcma.
Também se pode trabalhar cada chutc cm séries individuais dc 8 a 10 repetições, e só
então passar à próxima série de chutes.

Exercícios para a s panturrilhas
Brucc Lee acreditava que as panturrilhas eram um músculo de “alta repetição”, o
que significa que é preciso trabalhá-las diariamente com muitas repetições para obter
1. Levantamento de calcanhar
O objetivo do levantamento dc calcanhar é ter um salto mais elástico. A mecânica
da seqüência “calcanhar, sola do pé, dedos” no trampolim depende principalmente do
movimento dc extensão do pé, que deve partir de uma posição bem flexionada. Quan
to mais fortes estiverem os músculos envolvidos nesse processo, mais eficaz a ação. Este
exercício é um dos melhores para desenvolver a potência dos músculos da panturrilha
e de outros extensores da perna. Também fortalece os tendões que circundam a im
portantíssima junta do tornozelo. O levantamento dc calcanhar é feito cm pé, com os
dedos dos pés a alguns centímetros dc distância, apoiado sobre um bloco dc madeira,
dois livros grossos, ou dois tijolos (qualquer coisa que ofereça firmeza para erguer os
dedos dos pés dc 7 a 10 cm). Baixar os calcanhares dc forma que o peito do pé fique
flexionado. Deve-se apoiar um haltcrc nos ombros, por trás da nuca. Levantar c baixar
os calcanhares cm ritmo constante, elevando-se o máximo possível nas pontas dos pés,
para que os tornozelos tenham amplitude total dc movimenta Para começar, usar a
barra de haltcrc sem pesos e, no primeiro mês, fazer 3 séries de 8 repetições. Depois,
aumentar gradualmente para 3 séries de 10 repetições. Então deve-se acrescentar 4,5 kg
à barra c comcçar de novo a partir do inicio.
2. Variações do levantamento de calcanhar

Lee fazia questão de erguer os calcanhares o máximo possivel c então reter a con
tração por 1 ou 2 s antes de baixar os calcanhares até o chão. O esforço para se erguer
ao máximo é muito importante. O problema desse exercício é que o esforço não é feito
diretamente para cima. Alguns fisiculturistas inclinam-sc um pouquinho para a frente,
mas até esse pouquinho tem efeito prejudicial. Quando nos curvamos para a frente, o
peso força o corpo para os dedos dos pés, c o levantamento dc calcanhar surte pouco
efeito sobre os músculos da panturrilha. Lee acreditava que os levantamentos de cal
canhar feitos com os dedos dos pés virados para a frente resultam em pouca diferença
daqueles cm que os dedos dos pés vão para fora ou para dentro. Ele fazia algumas sé
ries com os dedos para dentro, outras com os dedos para fora, e algumas com os dedos
para a frente. As repetições devem ficar na faixa dc 10 a 20.
3. Levantamento da panturrilha na posição sentada

Lee achava que o levantamento da panturrilha com o praticante sentado também
linha valor. Segurando um peso sobre osjoelhos, eles devem repousar acima do peito
2. Calistcnia (afundo com banco, te
souras alternadas1)
3. Ciclismo2
4. Levantamento de peso (agachamento, mesa de tração)
0 sistema p esado e leve

Um principio que Bruce Lee considerava especialmente útil no treino das pernas
era o sistema pesado e leve. Em razão da densidade das fibras dos membros inferiores,
a maioria dos músculos das pernas reage melhor a um número maior de repetições. No
caso de Lee, 12 ou mais repetições eram bem eficazes. No sistema pesado e leve, faz-
se uma série dc, digamos, 15 repetições e, depois, acrescentamos peso e fazemos uma
segunda série dc 10 ou 12 repetições. Acrescentando mais peso para uma terceira série,
talvez só seja possível fazer 8 repetições, c assim por diante. No entanto, se a pessoa for
praticar mais dc um exercício, 10 a 12 repetições devem bastar.
1A exprcssáo "tesouras alternadas" náo tem relação com alongamento. Pelo contrário, as tesouras
alternadas a que Bruce Lee se referia consistiamcmalternaras pernas cmum movimento de vai-c-vcm
executadodc pé. Mantcndoosjoclhosqua.se perfeitamente retos, pôr o pé direito à frente e o esquerdo
atrás. Lee agregouos braços ao movimento, sincronizando o braço direitocom o pé esquerdo, c o braço
: O tipo de ciclismo que Lee praticava mais era com bicicleta crgométrica. Contudo, pode-se usar
A Arlt de Expressar o Corpo Humano 141

16. O TAO DA FLEXIBILIDADE
Um dos componentes mais importantes de regime de treinamento de qualquer prati

cante de artes marciais e a flexibilidade. Bruce Lee vivia inventando métodos novos
que o tornassem ainda mais flexível, e sempre fazia questão de sc aquecer muito bem
antes de começar o treinamento de artes marciais. Hcrbjackson, amigo e aluno de
Lee, recorda qual a única “seqüência" que ele o viu praticar com dcdicação:
As únicas seqüências que ele fazia sempre eram as de alongamento, que praticava an
tes de lutar ou trcinar. Um desses exercícios, que eu nunca vi ninguém mais fazer, era
aquele cm que a gente senta no chão com um parceiro, um de costas para o outro, c o
outro empurra seus ombros com os dele para que, na posição final, sua cabeça quase
encostasse no chão. Assim a gente fica com as pernas mais flexíveis. Nos revezávamos
para ver até onde conseguíamos chegar. Era um alongamento de tendões.
Mesmo quando Lee eslava ocupado com a dublagem
de algum filme, não era incomum vê-lo com um pê apoiado :
no encosto dc uma cadeira do estúdio, inclinando-sc para a
frente a fim de manter os tendões flexíveis. No estúdio de casa
ele tinha uma barra de alongamento especial, que podia ser
ajustada na altura desejada, bastando para isso elevar a barra i
c então inserir dois pinos para estabilizá-la. Isso permitia que 1
Lee fizesse alongamento até enquanto via televisão ou lia um
livro. Dc fato a flexibilidade estava em pé dc igualdade com a
acróbica do programa dc treinamento dc Brucc Lee.
Pode parecer tolice precisar defender os benefícios da
flexibilidade, especialmente para lutadores. Afinal, a percep
ção que o público tem dos praticantes dc artes marciais é, cm
geral, dc atletas superflexíveis que dão saltos enormes c chu
tes aéreos espetaculares para se livrar dos adversários. No
entanto, fora ojeel kune do, o caratê, o savatc c certos estilos dc
kung fu, na maioria dos currículos de artes marciais o treina
mento dc flexibilidade não ocupa um lugar dc destaque.

Lee percebeu que a flexibilidade depende das articulações e da elasticidade c
firmeza dos ligamentos, bem como da condição das cartilagens que cobrem as extre
midades dos ossos c funcionam como amortecedores para reduzir a fricção. Dedicado
estudante de anatomia c fisiologia, Lee sabia muilo bem que a quantidade de movi
mentos possíveis para cada parte do corpo depende da natureza da articulação à qual
está afixada. As articulações sinoviais, como as das espáduas e dos quadris, permitem
liberdade de ação muito maior do que as articulações do cotovelo ou do joelho. A ar
ticulação deslizante do tornozelo limita-se praticamente a movimentos para a frente c
para trás, ao passo que o polegar, com sua articulação selar, pode mover-se com liber
dade para a frente, para trás ou para os lados.
Os resultados que Lee obteve de seu programa
de flexibilidade são óbvios sempre que vemos filmes
ou fotografias que mostram sua batalha contra o super-
star da NBA Karccm Abdul-Jabbar. Na foto da pági
na anterior, Lee - que só tinha 1,71 m de altura - chu
ta Jabbar (que tem mais de 2,10 m) e acerta cm cheio
no queixo dele! Tal façanha requer praticamente uma
tesoura lateral completa - feita em posição vertical.
Estas fotos, tiradas no cenário de OJogo da Morte, e a
incrível cena de alongamento e aquecimento de Lee
em O Vôodo Dragão (pouco antes de entrar no histórico
Coliseu de Roma para travar uma batalha semelhan
te a um jogo de xadrez com Chuck Norris), revelam
uma flexibilidade que deixariam com inveja qualquer
praticante de ginástica olímpica.
Lee era um ferrenho defensor do treinamento
de flexibilidade desde 1963, quando dedicou algu
mas páginas do livro que publicou por contra própria
(Chinese Gung Fu - The Phitosophical Art ofSet/Defense) à
necessidade de se manter flexível (c citou vários exer
cícios para tanto).Já naquela época, seus conhecimen
tos das técnicas apropriadas de alongamento estavam
anos-luz à frente de muitos de seus contemporâneos.
Por q u e o alongamento é necessário

Eis os cinco motivos mais importantes por que é preci
so ter um sólido programa de flexibilidade na seqüên
cia de exercícios:
144
i
1. É bom para a saúde c o condicionamento. Quando combinado com os métodos
apropriados de treino de força e sessões de ginástica acróbica cardiovascular
como a corrida, o alongamento é a terceira parte do tripé do condicionamento
2. Reduz o risco de lesões. A maioria das lesões cotidianas c na prática dc espor

tes é provocada por traumas (cx.: queda, acidente automobilístico ou impacto
com outro indivíduo) ou por estiramento dc articulação, músculo ou tecido
conjuntivo, o que resulta em torções c luxações. Os lutadores que seguem pro
gramas regulares c progressivos de alongamento reduzem em 50% as lesões.
3. É um bom aquccimcnto/esfriamcnto para outros tipos dc sessão de treina
mento. Além disso, uma programação dc alongamento artístico pré-marcial
melhora a coordenação neuromuscular. Quando realizado imediatamen
te após a sessão, evita dores c possibilita uma recuperação fisiológica mais
acelerada.
4. Melhora o desempenho atlético. O lutador mais flexível é um lutador melhor,
e o atleta mais flexível é um atleta melhor. Seria possível, por exemplo, imagi
nar um ginasta com músculos rijos? Qualquer atleta que seja mais flcxivcl que
outro tem automaticamente uma vantagem fisiológica c psicológica.
5. Quando executado corretamente, o alongamento é agradável. O leitorjá acor
dou de manhã c, ainda na cama, se espreguiçou bem devagar? É uma delícia,
não é? Dc fato, esse programa (“A Seqüência de Despertar”, página 253),
fundamentado numa série de posições estáticas (isto é, tensão dc um grupo
de músculos em sua posição completamente alongada ou contraída) pode ser
praticado pouco antes dc sair da cama dc manhã! É uma ótima maneira de
preparar o corpo para encarar o dia que vem pela frente.
Q uando fazer alongamentos

Qualquer pessoa interessada cm aprimorar a flexibilidade deve alongar-se todos os
dias, durante pelo menos 10 ou 15 min. Caso seja possível, alongar-se três ou quatro
vezes por semana vai, pouco a pouco, aumentar a flexibilidade das articulações c dos
músculos. O alongamento diário aumenta ainda mais a flexibilidade. Só para manter
a vantagem, Brucc Lee costumava alongar-sc dc manhã bem cedo c depois várias
vezes durante o dia.
O melhor momento para a maioria dos lutadores o praticarem é imediatamente
antes do treino de artes marciais, c não deve ser algo feito apenas por fazer. Antes dc
qualquer atividade, muitos homens e mulheres praticam alongamentos rápidos, ter
minando tão depressa que talvez nem sirvam para aquecer os tendões e ligamentos,
quanto menos para aumentar a flexibilidade. Todos nósjá vimos o alongamento rápido
das panturrilhas que o corredor faz antes da corrida, ou o que jogador de basquete faz

para aqucccr os tendões antes do jogo, mas isso faz muito pouco para quem procura
aumentar a flexibilidade.
Para que o programa de alongamento seja mesmo eficaz na função de aqueci
mento, deve durar dc 10 a lã minutos e conter exercícios de flexibilidade para todas
as partes do corpo. Essa sessão também funciona como excelente recuperação depois
de um treino extenuante dc artes marciais ou dc musculação. É espantosa a rapidez
da recuperação que se obtém com 10 a 15 min dc alongamento após uma sessão de
Para a maioria de nós, a hora ideal para esse exercício é à noite, uma ou duas
horas antes de ir para a cama (talvez assistindo à TV, como Bruce fazia). Isso ajuda a
aliviar um pouco da tensão acumulada durante o dia. Também pode provocar uma
sensação que alguns denominam embriaguez do alongamento, que c algo semelhante
à liberação de endorfinas associada ao conhecido êxtase do corredor. Seja como for,
depois de uma sessão eficaz de flexibilidade, a sensação é de relaxamento, propiciando
um sono tranqüilo.
Não faça com força!

Muitos lutadores exageram no alongamento, e por isso perdem grande parte do valor
do exercício. Aplicado da maneira correta, o alongamento é um exercício suave. Quem
não pratica com suavidade perde a maior parte dos benefícios.
É facílimo se machucar ao exagerar na amplitude dc movimentos de uma articu
lação ou de um músculo, por isso a biologia nos forneceu dois mecanismos de proteção.
Ambos são tipos especializados de neurônios (terminações nervosas). Um dos tipos sen
te quando algum músculo está estirado demais c indica o fato enviando sinais de dor ao
cérebro. O segundo faz parte dc um mecanismo dc proteção chamado “reflexo do alon
gamento”. Quando percebe que o movimento está rápido demais, o cérebro começa a
contrair o músculo trabalhado c a agir como pára-choques, tomando o alongamento
is lento até parar, antes que haja uma lesão muscular. Isso tem alguma semelhança
o modo como os músculos da coxa
■xionampara absorver o choque do
pouso quando pulamos de um banco
)u dc algum outro objeto para o chão.
Quando alongamos um grupo
II muscular dc forma exagerada (com íòr-
1 ça, por exemplo), o reflexo do alonga-
to é ativado e os neurônios respon
sáveis pelo grupo muscular cm questão
riam sinais ao cérebro para que o
ivimento seja interrompido. Portanto,
146 Bruce Lee

embora possa parecer que a força intensifica o alon
gamento c talvez produza resultados mais rápidos, o
exagero resulta no oposto. Em razão do reflexo do
Alongamento, os músculos esticados acabam se en
curtando, evitando que se chegue à posição de alon
gamento completo.
1 Para esticar completamente o músculo (ou arti
culação) é preciso mover-se lentamente, para evitar
Bativação do reflexo do alongamento. Em outras
palavras, basta fazê-lo bem devagar c reservar de
30 a 40 s para alongar até o momento cm que come
çar a sentir um leve desconforto no músculo trabalhado. Esse é o ponto máximo do
exercício. Tentar ultrapassar essa limitação scnsorial da dor pode romper minúsculas
fibras musculares c provocar uma lesão.
Agora o leitor tem informações fisiológicas suficientes para entender os requisitos
do alongamento perfeito. Sejam quais forem os exercícios escolhidos, deve-se sempre
gastar de 30 a 40 s para fazer cada um. Depois, quando sentir um desconforto, recuar
levemente até que ele desapareça. Quando chegar a essa zona de alongamento, manter
a posição de 20 a 30 s c, depois de algum tempo, tentar chegar a 1 ou 2 min. Devemos
sempre respirar levemente, embora com ritmo normal, ao reter uma posição alongada.
Por fim, deve-se voltar à posição normal c repetir o exercício 1 min depois ou passar
ao próximo movimento.
Para tirar um melhor proveito do programa de flexibilidade, c preciso descobrir
a própria zona de alongamento. É só quando permanecemos nessa zona que obtemos
todos os benefícios desse programa.
Progressão n o alongamento
Quando adotamos um programa de alongamento - seja qual for a nossa condição
fisica atual - devemos tentar começar bem devagar, já que sempre existe o risco de
lesionar os músculos e provocar dores caso a sessão seja puxada demais.
Precauções para os iniciantes

Os iniciantes devem recuar ao sentir qualquer desconforto durante as primeiras ten
tativas e reter cada alongamento por 20 s. Também devem fazer só uma repetição do
movimento para cada grupo de músculos. Desse ponto de partida, devem aumentar
lentamente a duração (até conseguirem sustentar por 60 s) c o rigor de cada exercício
(até que consigam retê-lo na escala superior da zona de alongamento, próximo ao li
miar da dor).

Quando chegar a esse ponto, pode
mos acrescentar repetições (isto é, começar
uma segunda repetição retendo só 20 s e ir
aumentando aos poucos até chegar a 60), ou
acrescentar outro movimento de alongamen
to para a mesma parte do corpo (mais uma
vez, começando com a duração de apenas
20 s). Com base nas conversas que tive com
seus alunos, Bruce Lee chegava a reter os
alongamentos dc 30 a 60 s.
Exercidos d e flexibilidade
É fato comprovado que os conhecimentos dc
Lee sobre a ciência da educação física esta
vam em constante expansão. Isso ficava ain
da mais evidente na prática dos exercícios de
flexibilidade. Todo ano (alguns dizem em to
das as sessões) Lee acrescentava mais de dez
novos exercícios de alongamento para au
mentar a flexibilidade do corpo em ângulos
considerava especialmente eficazes:
Alongamento dos tendões

Ênfase: Tendões da parte traseira das coxas.
Posição inicial: No alongamento básico dos tendões, prendem-
•as pernas c esticam-se os braços acima da cabeça, segurando as
Posição alongada: Mantendo as pernas esticadas, inclinar-se

ara a frente e tocar os pés com as mãos. Conforme for progre-
x. ___ _______indo, será possível encostar o tronco nas coxas nessa posição.
Variações: Este exercício tem três variações. Na primeira, as
pernas ficam abertas e, ao inclinar-sc, agarra-se cada perna com um braço. Na segun
da, inclinar-se ligeiramente para o lado e segurar o tornozelo de uma perna com as
duas mãos, empurrando o tronco suavemente para baixo. Na terceira versão, começar
de pé e depois dobrar a cintura até o queixo ficar encostado nas canelas.
Alongamento dos tendões (comparceiro)

Ênfase: Tendões da parte traseira das coxas.
148
Posição inicial: Com ambas as pernas cretas, apoiando-sc cm um dos pés, estender
i outro para que o parceiro o segure, ou apoiá-lo sobre uma mesa ou qualquer superfi-
ic razoavelmente alta. HcrbJackson criou um suporte para alongamento no qual Lee
punha o pé c fazia o exercício - até quando lia um livro. Neste exercício, o tronco deve
ar relativamente ereto e os braços esticados para a frente.
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nar-se para a frente devagar c

a. As duas pernas devem permanecer esticadas duram

Alongamento do saltador de obstáculos
Ênfase: Tendões c músculos da virilha.
Posição inicial: Scntar-se no chão e esticar a perna direita para a frente, mantendo-
a reta durante todo o movimento. A perna esquerda deve estar dobrada, formando um
ângulo de 90“ com a direita, e ficar no chão atrás do cor
po. O tronco deve estar na vertical c os braços, esticados
! para a frente e paralelos ao chão.
| Posição alongada: Indinar-sc devagar para a frente
sobre a perna direita c segurar o tornozelo. Empurrar
o tronco suavemente para baixo até tocar a coxa dirci-
____ ta. Depois de fazer os alongamentos com a perna direita
p j j ^ j ' ' para a frente, repetir a mesma quantidade com a perna
1esquerda para a frente.
Variação: Podc-sc fazer este exercício dc alongamento com uma perna estendida
para a frente c a outra esticada reta para o lado, formando um ângulo dc 90°. Em outra
variação, Lee costumava pôr a sola do pc esquerdo na parte interna da coxa direita.
Alongamento da virilha na posiçãosentada

Ênfase: Todos os músculos da virilha
c da parte interna das coxas.
Posição inicial: Sentar-se no chão c
dobrar as pernas o máximo possível (o
ideal é encostar os calcanhares na estru
tura pélvica); juntar os joelhos. Segurar
os joelhos com as mãos. Manter o tronco
ereto durante todo o movimento.
Posição alongada: Usar as mãos para
empurrar os joelhos, afastando-os deva
gar, até estarem o mais próximos do chão
Alongamento dos quadris empi

Ênfase: Músculos dos quadris c das nádegas.
Posição inicial: Dc pé, ereto. Equilibrando-sc sobre o pé direito c com a perna di
reita esticada durante todo o movimento, dobrar a perna esquerda c levantar o joelho
até conseguir segurá-lo com as mãos.
Posição alongada: Puxar o joelho suavemente até atingir a extensão máxima dc
movimento para os músculos dos quadris c das nádegas. Alongar igualmente ambas
as pernas.
Alongamento depé compolia
Por ser necessário o uso de equi
pamento para realizar este exercido,
é preciso explicar a preparação. Pren
der uma ou duas polias no teto (se usar
duas polias, elas devem ficar a mais ou
menos 1,3 m de distância uma da ou
tra) c passar por elas uma corda fina
e forte, de modo que ambas as pontas
cheguem ao chão. Em seguida, acerte
as pontas para que fiquem convenien
temente presas aos pés.
Ênfase: Tornar flexíveis c alongar
os músculos da virilha, dos quadris e
1
dos tendões. Também serve para trei-
Posiçãoinicial: Prender um pé em uma ponta da corda c puxar a outra ponta com
Posição alongada: Continuar puxando a perna para cima, para a frente ou para o
lado, usando os braços para puxar a corda sua
vemente, quando necessário, para ampliar o
Variação: Pode-se puxar a corda com uma das

mãos para praticar a forma correta de chutar.
Alongamento comestocada
Ênfase: Músculos dos quadris, das nádegas e
da frente das coxas.
Posiçãoinicial: De pé, ereto, com as mãos nos
quadris.
Posição alongada: Dar um passo à frente com
qualquer uma das pernas c dobrá-la totalmente,
mantendo a outra esticada. Segurar essa posição
durante o período de tempo necessário c depois
repetir o exercício com a outra perna.
Variação: Também é possível fazer esse exer
cício dando um passo para o lado, cm vez de um
passo à frente, o que alonga de maneira muito
mais direta os músculos internos da coxa.

Alongamento da coxa
Ênfase: Músculos do quadríccps (parte dianteira das coxas).
Posição inicial: De pé, com o corpo ereto, equilibrando-se no pé esquerdo, com a
perna esquerda esticada. Por trás do corpo, pegar o tornozelo direito com a mão di-
Posição alongada: Puxar o tornozelo suavemente para cima para trabalhar os mús
culos da coxa.
Variação: Também se pode fazer este movimento ajoelhado, inclinando-se para
trás e abraçando a parte superior do tronco com os braços. Nesta variação, pode-se
aumentar a intensidade do exercício simplesmente dobrando um pouco os braços, mas
tomando cuidado para não exagerar.
Ênfase: Alonga e tonifica todos os músculos do dorso das canelas.

Posição inicial':De frente para o parceiro ou para a parede, pôr a mãos nos ombros
do parceiro ou contra a parede à altura dos ombros. Colocar os pés para trás até a
perna direita, o tronco e os braços formarem uma linha reta. A perna esquerda deve
Posição alongada: Pressionar o calcanhar suavemente contra o chão. Sc conseguir

pôr o calcanhar no chão confortavelmente, recue o pé mais 10 ou 15 cm para intensifi
car o alongamento. Fazer o mesmo número de alongamentos cm cada panturrilha.
Coluna lombar, alongamento comparceiro

Ênfase: Músculos da coluna lombar.
Posição inicial: Sentar-se de frente para o
parceiro. Abrir as pernas e posicioriar as solas
dele contra as panturrilhas. Inclinar-se para a
frente e agarrar com firmeza as miios do par-
Posição alongada: Um parceiro piuxa os bra-

ços com força, ou inclina-se para a 1rente a fim
de puxar o outro para a frente, alonigando sua-
vemente todos os músculos do dorso. Depois que
um dos parceiros estiver totalmente• alongado,
Alongamento lateral
Ênfase: Trabalha os músculos laterais.
Posição inicial- Ficar em pé com a cabeça erguida, joelhos retos, pésjuntos e braços
ao lado do corpo.
152 Bruce Lee

Posição alongada: Erguer c esticar completamente o braço direito, conservando os
joelhos esticados c inclinando-se o quanto puder para a esquerda, mantendo ao mesmo
tempo o braço direito esticado e atrás da cabeça o quanto puder. Fazer este exercício
várias vezes, inclinando-se alternadamente para a esquerda e para a direita.
Flexãopara trás
Ênfase: A espinha e os músculos anteriores da
Posição inicial- Ficar de pé, ereto, com a cabeça er

guida, joelhos retos, pés juntos e braços esticados acima
da cabeça c próximos a ela.
Posição alongada: Mantendo o peso sobre o pé es
querdo, passar o pé direito para a frente, com o cal
canhar no chão. Manter ambos os joelhos esticados e
inclinar-se para trás - a partir da cintura - até onde
der. Voltar à posição vertical e encostar o pé direito no
pé esquerdo, com os braços esticados acima da cabeça.
Fazer este exercício algumas vezes, alternando os pés.
Flexãopara afrente e para trás

Ênfase: A espinha, os músculos das costas e i tendões das pernas.
Posição inicial: Ficar de pé,
com a cabeça erguida, joe-
pés juntos c braços esti-
Posição alongada: Manter os

joelhos retos c levantar os braços
para que fiquem acima da cabeça,
depois inclinar o corpo para a fren
te, a partir da cintura, até a cabe
ça tocar os joelhos; depois passar
os braços para trás até formarem
um ângulo de 90“ com os ombros
do tronco. Voltar à posição
, com os joelhos ainda retos,
:linar o corpo para trás, a
ir da cintura, o quanto puder,
ião voltar à posição vertical.
Repetir algumas vezes.

Treino d e flexibilidade para p a rtes específicas d o corpo
Para aflexibilidade do pulso
Dobrar os cotovelos até os antebraços estarem paralelos ao chão, depois levar as
mãos para a frente do corpo, até quase se tocarem. Com os antebraços paralelos ao
chão, girar os punhos até que a palma das duas mãos fique virada para o corpo. Sacu
dir os pulsos, a princípio levemente c, cm seguida, com vigor cada vez maior. Executar
o movimento livre e preguiçosamente. Mexer os pulsos para cima e para baixo. Isso
deve aumentar muito a flexibilidade deles - fator essencial para alcançar potência má
xima para jogar qualquer tipo de bola, usar taco de golfe ou bastão de beisebol.
Para tomarflexíveis os músculos das espáduas

Mantendo a cabeça erguida, contrair os ombros exageradamente, como se tentas
se tocar as orelhas com eles. Elevando os cotovelos (deixando pender os antebraços),
os ombros irão muito mais alto. Manter os joelhos ligeiramente dobrados ao executar
esse movimento ascendente dos ombros - isso é importante para a execução correta da
próxima seqüência. Deixar a cabeça pender para baixo até os braços estarem comple
tamente esticados c os antebraços entre os joelhos dobrados. Ao mesmo tempo, deixar
o corpo inteiro, inclusive a cabeça, vergar livremente, ou "cair”. O tronco c as pernas
devem se mover como se o praticante estivesse sentado cm uma cadeira - ou seja, não
se deve inclinar o corpo a partir da cintura. No ponto mais baixo do movimento, os
braços devem pender livremente, mas as pontas dos dedos não devem tocar no chão.
Voltar à posição ereta. Este exercício é excelente para uma dcscontração total dos mús
culos das espáduas. Além disso, também provoca uma nítida liberação da tensão.
Exercício para o pescoço

Aõ relaxar os músculos, é importante tirar a tensão do pescoço. Girar a cabeça
devagar, em movimento circular, primeiro para a esquerda, depois para a direita.
17. “POTÊNCIA NO MUNDO REAL”:
CARDIOCONEXÃO
Vocfacha que lulaseresumea umgolpe?A umchute?Enquanto não aprenderafazfr as combi
naçõessemprecisarpensar, enquantonãoaprendera continuaremmovimentoe a resistir, f melhor
contratarumguarda-costasou levarumavidamenosagressiva.
Essa frase de Brucc Lee foi ouvida por milhões de americanos duranic o verão de 1971.
Ele a disse no primeiro episódio de /jmgslreel, seriado de televisão que apresentava um
detetive particular cego, interpretado porjames Franciscus. O seriado - c a caracteri
zação que Lee fez de Li tsung, instrutor dejeet kune do de Longstreet - fez tanto sucesso
que, como aconteceu com o Besouro Verdecinco anos antes, cm pouco tempo ele já rece
bia mais cartas de fãs do que o astro principal.
Não é por nostalgia que menciono isso, mas para ilustrar a ênfase que Lee dava
aos exercícios de resistência ou, como são mais conhecidos hoje cm dia, exercícios aeró-
bicos. Embora o roteiro de Longstreet seja de autoria de Stirling Silliphant, as anotações
dc Lee, escritas dc próprio punho nas margens de sua cópia do texto, revelam que ele
fez inúmeras modificações que mais tarde foram agregadas ao episódio definitivo, in
clusive a frase acima, que salienta a necessidade de ser flexível durante longos períodos
Recordo que uma vez o filho de Bruce e Linda, Brandon, me disse que o pai con
siderava os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares a “potência no mundo real",já que
o condicionamento cardiovascular é muito mais útil nos nossos confrontos cotidianos
do que levantar objetos pesados (ou seja, musculação). Conforme Brandon explicou,
“se você tentar fazer um assalto de três minutos de boxe tailandês, não importa qual
seja o tamanho dos seus músculos: se não tiver um aparelho circulatório excelente, vai
estar morto cm 45 segundos, e cu continuarei de pé”.
Que grande verdade! Ainda me lembro de que, depois de conversar com Bran
don, tentei fazer um assalto de três minutos. Ao final da experiência, parecia que cu ia
tossir e expelir fluidos corpóreos vitais. O motivo? Eu não tinha resistência.
Ironicamente, embora as vantagens do treino de resistência sejam sempre expli
cadas aos alunos de artes marciais, pouquíssimos instrutores incluem exercícios car
diovasculares no currículo. Há exceções, é claro, mas em grande parte os exercícios de
resistência passaram para segundo plano, perdendo espaço para a prática de kala e o
aprendizado de técnicas letais. Isso é péssimo, já que a técnica é inútil quando nos falta
a resistência necessária para colocá-la em prática. Não c nenhum segredo que correr
era o exercício dc resistência preferido de Bruce Lee. Ele corria sempre que podia, com
chuva ou sol, para manter a vantagem nas lutas. (O físico excelente c a boa saúde eram
produtos de seus compromisso cardiovascular.) Lee acreditava que as ferramentas (ou
armas) naturais disponíveis para o praticante dc artes marciais eram universais - isto
156 Bruce La
I
c, duas mãos c dois pés. Porém cra a sintonia fina da “máquina” que concedia a opor
tunidade de empregar essas armas de maneira eficaz. Citando o próprio Lee:
A não scr que existam seres humanos com três braços c quatro pernas; a não ser
que haja outro grupo de seres no planeta estruturalmente diferentes de nós, não
pode existir outro estilo de luta. Por quê? Porque temos duas mãos e duas pernas.
O importante é: como podemos usá-las ao máximo? No que diz respeito às traje
tórias [ou seja, o posicionamento dos membros que atacam], podem scr usadas cm
linha reta, linha curva, para cima, para baixo, em circulo. Podem scr lentas, mas,
de acordo com as circunstâncias, às vezes podem não scr lentas. E, com relação
às pernas, podemos chutar para cima, reto - c a mesma coisa, certo? Em termos
físicos, portanto, c preciso perguntar a si mesmo: "Como poderei me tomar tão
coordenado?” Ora, é preciso ser um atleta que pratica a corrida c todos os outros
ingredientes elementares, certo?
Com toda certeza! E como Brucc Lee cra - e continua sendo - o modelo a ser
seguido cm termos de praticantes de artes marciais, seu condicionamento c suas idéias
continuam sendo fundamentais.
Lee defendia que todas as atividades relacionadas à resistência (c ele praticava
muitas delas, de correr a andar de bicicleta, socar c chutar o saco de pancada) deviam
scr realizadas de maneira progressiva. Assim como se espera aumentar o peso no hal-
tere quando a força muscular atinge determinado nível, também sc deve exigir mais
do corpo quando sc atinge determinados níveis cardiovasculares. Segundo Lee:
Para alcançar esse objetivo, temos duas maneiras: uma c corrcr, mas é preciso au
mentar a distância todos os dias, até estar satisfeito com cia. A segunda coisa a obser
var é a progressão: começar devagar c então ir aumentando gradualmente a veloci
dade conforme o condicionamento sc aprimora. Todos esses treinos levarão a um
experimentará uma sensação insuportável, mas não há nada a temer. Esse ponto é
o limite máximo da energia física dc um homem. Sc ele não sofre de doenças car
díacas, depois dc um descanso estará recuperado. Só por meio desse treinamento
duro c indispensável é possível expandir continuamcntc o nível dc energia física.
O conceito dc progressão cra fundamental no sistema dc condicionamento dc Lee,

principalmente no que diz respeito à parte acróbica. Por exemplo, depois dc aplicar os
métodos anteriormente descritos para aumentar a velocidade e a distância percorrida,
ele até acrescentou levantamento dc peso ao exercício, para tornar a progressão ainda
mais acentuada. Palavras de Lee:
Os métodos acima são apenas métodos comuns. Quem quiser chegar a um nível
mais elevado, terá dc passar por um supertreinamento físico, ou seja, escalar um

Esse lòi o precursor do que mais tarde se tornou conhecido como potver watking c
htavy-hands, atividades nas quais o praticante faz exercícios aeróbicos com pesos na cin
tura ou nos membros a fim de melhorar os níveis de condicionamento físico de forma
Dicas d e treinamento
Embora seja verdade que obtemos os melhores resultados - não só no condicionamento
físico como no trabalho c na ética cotidiana (ver página 30), conforme Lee demonstrou
para Stirling Silliphant - quando nos recusamos a aceitar limites e procuramos apri-
morar a resistência a cada sessão, tambér Ié verdade que precisamos ter algum parâ-
metro inicial. Em outras palavras, não se
pode simplesmente pular da cama, ir até
a rua c correr até cair, porque assim po
demos exceder nossos limites fisiológicos
c acabar no pronto-socorro em estado de
Lee reconhecia que, para desenvol

ver a resistência, as atividades devem ter
intensidade e duração suficientes para
exceder os limites “normais” e forçar as
funções do corpo a atingir seu nível má-
sultar em elevação do ritmo respiratório

e só devem terminar quando o indivíduo
158
estiver temporariamente "sem fôlego”. Qualquer atividade que resulte em respiração
e pulsação aceleradas aprimora resistência se for sustentada por um período de tempo
suficiente.
Exercidos para desenvolver a resistência

Stcpping
Uma das maneiras mais simples de desenvolver a resistência, segundo os cálculos de
Lee, era o stepping. É simples: basta subir c descer um degrau (cadeira, prancha ou ban
co) continuamente. (A cadeira deve ter
43 cm de altura para homens e 35 cm
para mulheres.) Durante I min, come
çar com o pé esquerdo, depois fazer
parar; fazer um alongamento, respirar

fundo e fazer um exercício de braço
ou abdominal. Em seguida, repetir a
seqüência com a cadeira. Aumentar
o número de repetições no decorrer
das semanas, até ser capaz de repetir
o exercício durante 30 min.
Corrida
Se fosse possível dizer que um
a corrida. Certa vez ele disse à revista

Figliting Stars: “Eu adoro fazer exercí
cios. Quando corro de manhã cedo...
puxa, é revigorante!”
Lee sempre carregava um par
de tênis, para nunca perder um dia de
corrida. Interessava-se por esse tipo
de exercício por vários motivos. Em
primeiro lugar, percebeu que há des
vantagens cm muitas atividades físi
cas e esportivas - fatores como despe
sas, conveniência, tempo despendido,
disponibilidade de instalações e habi
lidades necessárias. Muitas atividades
na prática proporcionam pouca mo-

vimcntação, ou então os exercícios são intermitentes, prevendo períodos dc descansoj
assim que a pessoa fica um pouco cansada ou ofegante. Resultado: o corpo sofre pouca
pressão para melhorar seu nível de condicionamento físico, principalmente para me
lhorar os sistemas cardiovascular c respiratório.
Para Lee, o bom da corrida estava no fato de ser o mais simples dos exercícios. Ào
contrário da musculação, dos exercícios isomctricos c dos diversos tipos il< calisteni
que praticou ao longo da vida, que enfatizam o crescimento dos músculos, a corrida
trabalha para fortalecer o coração, os pulmões e o aparelho circulatório. Bruce Lee
sabia que a corrida lambém trabalhava diversos músculos, mas também tinha cons
ciência de que o maior benefício provinha do aprimoramento das funções do coração
e dos pulmões. Afinal, quando passamos dos 30, bíceps enormes e peitorais bonitos
podem alimentar o ego, mas a vida c a saúde dependem da condição do sistema car-
Motivos para correr

Sempre que alguém lhe perguntava por que passava tanto tempo correndo, Brute j
Lee costumava dar uma destas oito respostas:
1. “É rápido.” O dia tem 1.440 minutos. Para iniciantes, a corrida não tomaj
mais de meia hora, três dias por semana, ou seja, 90 dos 10.080 minutos dl
semana. Quem tem mais de 30 anos c não está disposto a gastar esse tempo j
ínfimo na melhoria do condicionamento deve se preparar para passar aindal
2. “É seguro." Os exercícios dc corrida são

graduais. Ninguém fica exaurido. O ini
ciante pode ditar o ritmo dc acordo com
seu nível de condicionamento.
3. “Ajuda no funcionamento do coração e
dos pulmões.” Correr fortalece o cora
ção, os pulmões e o aparelho circulató
rio porque expande gradualmente sua
capacidade de processar o oxigênio e li
dar com o estresse. A corrida condiciona
o resto do corpo também, mas os benefi-
coração e dos pulmões. Algum dia nossa

vida pode vir a depender da condição
deles.
estar.” O exercício estimula a circulação.
160
nhãs, quando posso ficar sozinho com meus pensamentos.” Voltou a se referir
a isso mais uma vez naquele ano ao escrever para um amigo: "Espero que
você continue praticando a corrida, que atualmente é a minha única forma de
5. "Ajuda a emagrecer.” A corrida auxilia na perda de peso. Com ela, podemos

reduzir a quantidade de gordura c aumentar a massa muscular. Corrida c
dieta saudável garantem o bom emagrecimento.
6. “Afina a cintura.” A corrida ajuda a distribuir o peso. Em programas de exer
cícios monitorados, quase todos os corredores afinaram a cintura, e as corre
doras passaram para um manequim menor.
7. “Cria resistência c confiança." Correr aprimora o condicionamento. Podemos
nos dedicar ao trabalho com confiança, aumentar a carga de trabalho ou nos
entregar a uma atividade recreativa sem medo de abusar do coração.
8. “Uma vida inteira com saúde.” Os exercícios devem fazer parte do progra
ma de saúde de longo prazo. O que conta é praticar exercícios regularmente,
entra ano, sai ano. Os programas de exercícios de curto prazo só produzem
resultados de curto prazo.
C om o correr
Lee achava que o modo de correr não era tão importante quanto o fato de correr. O
desempenho é mais importante que a técnica. Contudo, certas técnicas podem ter in
fluência na performance de corrida.
ficar de pf c ereto. Experiências com corredores provam que, tanto na caminhada
como na corrida, manter uma boa postura é importante, já que permite o máximo

cm liberdade de facilidade de movimentos. Boa postura significa manter a coluna tão
ereta quanto for naturalmente confortável. Conservar a cabeça erguida, nem para a
frente nem para trás da linha do corpo. As nádegas devem estar “encaixadas". Nessa
posição, a linha imaginária traçada do alto da cabeça passando pelos ombros c pelos
quadris deve ser reta ou o mais próximo disso possível. Porém não se deve imitar a
posição militar, com ombros para trás peito estufado. Nessa postura, a ocorrência de
dores musculares entre as omoplatas c algum desconforto na coluna lombar é bastan
te provável. Além disso, haverá um grande despcrdicio de energia na contração dos
músculos do dorso.
Pernas. Quando a coluna está ereta, as pernas devem mover-se com liberdade. E
uma atividade fácil, e não forçada. Quem faz o levantamento são os joelhos, ao passo
que os tornozelos permanecem relaxados.
Respiração. Segundo Linda Lee Cadwcll, Brucc Lee costumava dizer: "Na juven
tude, respiramos com a barriga; quando estamos na meia-idade, respiramos com o
diafragma; e
nuar com vitalidade, devemos prati
car a respiração abdominal". Isso é
algo que a corrida faz bem, porque
correr exige respirar fundo o
diafragma - e não uma respiração
superficial.
0 jogo depés;na corrida

Do calcanhar aos dedos. O corre- 1
dor típico pousai primeiro sobre os
calcanhares, se indina para a frente -
c então ergue a planta do pé. Bater
primeiro com o calcanhar amortece
o pouso, depois distribui a pressão
quando o pé vai para a fre:nte. A ex- f
periência demonstra que esisa pisada •
é a menos cans;uiva em lcingas dis- -
táncias, e a que nnenos desg;astaores-
to do corpo. Cerca de 70%idos bons |
corredores de longa distar
esta técnica.
Pé inteiro. Esta técnica ií uma va- 1
riação da técnica do calcitnhar aos j
dedos. Em vez de bater prirneirocom i
162 Bruce Lee

o calcanhar, o pc inteiro bate no chão ao mesmo tempo. A ampla superfície ai
pisada e não prejudica o resto do corpo. Na técnica do pé inteiro, o pé vai ao chão em
uma ação leve e rápida. Não se deve baixar o pé com força, mas simplesmente deixar
que passe por baixo do corpo. Depois é preciso erguc-lo rapidamente para o próximo
passo. Cerca de 20% dos corredores de longa distância empregam esta técnica.
Bota do pi. Este é o método que Bruce Lee usava em suas corridas de 1,5 a 3 km.
O corredor pousa primeiro a bola do pé e, antes de dar o próximo passo, apóia o peso
sobre o calcanhar. Não devemos nos surpreender se começarmos instintivamente com
esse tipo de pisada, principalmente quem não corre desde muito cedo. As brincadeiras
de corrida que aprendemos na juventude eram compostas quase exclusivamente de
arrancadas, que exigiam ficar na ponta dos pés para partidas rápidas. A técnica da
sola do pé às vezes produz dor, já que os músculos precisam ficar contraídos durante
um período de tempo mais longo do que nas técnicas de calcanhar aos dedos ou de pé
inteiro. Para alguns corredores, esse método gera uma carga que não é tão benéfica
quanto a alternância proporcionada pelos outros métodos. Um pouco mais de inclina
ção no joelho a cada passo pode ajudar a pôr o pé inteiro no chão.
Pode-se definir a corrida como a realização de muitas repetições de um exercício
com baixa carga. Vou explicar isso comparando a corrida com o levantamento de
peso. Quando levantamos um peso pesado só uma vez, movemos uma grande carga
com apenas uma repetição; o resultado do treinamento é aumento de força. O treino
de resistência, por sua vez, não impõe uma única carga pesada. Na corrida, movemos
só o peso do corpo com a ação das pernas. Para correr 1,5 km, movemos as pernas
cerca de mil vezes. Ao percorrer longas distâncias, fazemos muitas repetições com
carga leve, e isso aumenta a nossa resistência. Lee sempre falava das corridas em suas
diversas cartas aos amigos e cm declarações à imprensa:
Tenho de aprimorar o condicionamento básico diariamente.
Acabo de comprar uma casa de 2 mil m' cm Bei Air, no alto de um morro com
bastante ar fresco. É como morar no interior, mas é duro para as panturrilhas cor-

Todososdias,às4datarde,cucorro3km,chovaoufaçasol.Sccutiveralguma
A imprensa, naturalmente, fazia suas próprias observações acerca do passatempo
predileto de Lee, como nesta reportagem do jornal de Hong Kong The China Mail:
"Bruce faz exercícios de corrida regularmente. Criou o hábito de correr 3 km, subindo
c descendo na área da Watcrloo Hill Road, todos os dias por volta das 4 horas da tarde.
Além daAeróbica: treinamento intervalado
namento intervalado. Seu princípio fundamental é simplesmente esforçar-se muito,

descansar, esforçar-se muito, descansar c assim por diante.
Por exemplo, no treino para correr 1,6 km, corre-se 400 m em I min. Então um
intervalo, digamos de 5 min, seria observado, e durante esse período de tempo faz-se
mais 400 m no mesmo ritmo de 1 min, seguindo-se mais um intervalo de 5 min de

descanso, e depois mais 400 m, continuando dessa maneira durante um número pre
determinado de corridas.
Naturalmente, cm vez de caminhar c correr na estrada, pode-se caminhar 1,6 km,
correr 1,6 km, caminhar 400 m, correr 200 m e caminhar 800 m todo dia. Depois,
respirar fundo ao alongar o tórax. Uma vez Lee contou a um repórter: “No inicio,
deve-se correr devagar c então aumentar gradualmente a distância c o ritmo; por fim,
acrescentar corridas bem velozes para aumentar o lõlego”.
De fato, Lee recomendou um treinamento para o aluno Larry Hartscll em que
defendia esse tipo de procedimento: “Na estrada: correr (1 min) - corrida veloz (ir au
mentando) - caminhar (1 min): em quantas séries conseguir”. (Ver no Capítulo 19 o
programa inteiro que Lee recomendou.) Outro aluno de Bruce Lee, Richard Bustillo,
recorda que o treinamento intervalado de Lee era mesmo muito exigente:
Bruce Lee
quando.QuandocueslavatreinandocomBruce,nãoscfalavamuitonoquehoje
E o que ele costumava fazer era correr um pouco, fazer uma corrida veloz, c voltar
a correr devagar; depois ele corria para trás c então voltava à corrida normal; fazia
ate exercícios alternados, passando a perna esquerda sobre a direita - e então volta
va a correr; fazia círculos para exercitar os pés e então corria. Corria para trás para
exercitar os pés c a coordenação, porque descobriu que lutar não c apenas igual a
correr; às vezes c preciso virar-se depressa ou correr para trás. Era assim que ele
aplicava o método e assim que corria. Correr não tem graça! Puxa, cu gosto de
fazer coisas que me dêem prazer. Cara, aquilo é que era treinamento!

18. POTÊNCIA APLICADA: TREINO COM
SACO DE PANCADA
Relaxo aUo momento em que aciono Iodos os músculos da corpo, e então concentro toda aforça
nopunho. Paragerarpotência, è precisoprimeiro relaxar totalmente c reunirforças para depois
concentrara mentee o corpoemacertaro alvo.
Na opinião de Brucc Lee, existia uma diferença essencial enlre força e potência - uma
diferença que não era apenas semântica. Ele definia força como “a capacidade do cor
po de exercer grande força física”.
A potência, por outro lado, ele definia como "capacidade de liberar uma força
explosiva para produzir um movimento súbito, rápido, para mover o corpo com esfor
ço máximo”. Ele também dizia que “potência envolve a velocidade cm que a força se
Em outras palavras, potência é o casamento da força com a velocidade, c e preciso

existir uma quantidade considerável de cada uma caso se esperasse uma boa perfor-
Um dos alunos de Lee, Dan Inosanlo, lembrava que ele uma vez lhe perguntou:
"Sabe qual é a diferença, Dan, quando digo que fulano é um lutador forte e que fulano
é um lutador potente?” Inosanto fez uma pausa antes de responder “Não sei, qual é a
diferença?” E ouviu a resposta: “Um homem pode ser forte, mas, se não souber usar
essa força com rapidez, não é potente”.
A explicação de Lee está fisiologicamcntc correta. Por exemplo, cm um espor
te como a corrida, alguns treinadores iniciantes descobriram que muitas vezes uma
pessoa que tem força para levantar pesos impressionantes na prancha em supino não
consegue fazer um bom arremesso de peso.
De acordo com o astro do cinema James Coburn, que foi um dos mais atuantes
alunos de Lee, a potência, ou “a força posta rapidamente cm ação”, de Lee era quase
assustadora de se ver:
Eu estava m<irando em To»er Road. Era uma casa cm estilo espanhol, que tinha
um pátio, c <:u treinava coni Bruce ali. Enlim, Bruce apapeceu com um saco de
pancada cnoirmc c pesado.... do tipo que os jogadores de fuitebol americano usam
muito. Pcndu nossos chutes laterais.
Eu dei algun?íeluucs rápidos c Bruic disse: “Está muito volúvcl! Tem dc 3Cenvolver
com a tccnicít!" Quando dei socos, ele disse, “o dedinho semjire vai na frente - pôu!
- ele vai lá!” No fim de tudo, ele disse: “Tudo bem, c assini que se faz” c chutou
o saco, que d<evia pesar entre:45 c 70 kg. Na verdade, ele fez iim buraco no meio do
saco! A correme que o susteintava arrebentou c a coisa saiu >zoando pelo gramado.
Lembro que <estava cheio de trapos, que se espalharam por toda a grama. Acho que
passei meses c:atando trapos:naquele gramado. Foi mesmo unna coisa impressionan-
te de se ver.
Do ponto de vista da física, os fatores envolvidos na geraçãt) de potência (P) são

força (F), velocidade (V), trabalho (X), distância (d) c tempo (t). A ciência define a po
tência com a seguinte formula:
T = Fd
P= T -t
AP = Fd * t
d +t=V
AP = FV
Lee, naturalmente, estava interessado na aplicação da potência do ponto de vista
do combate. Ele criou um enunciado cm três partes sobre a potência que resumia as
áreas que, segundo ele, todos os lutadores scrios deviam levar cm conta:
1. Potência no ataque
2. Potência na defesa
3. Potência na combinação

Aprendendo a aplicar a potência: o saco d e pancada
Um dos aparelhos de treinamento prediletos de Lee era o saco de pancada. Não é ne
nhum objeto exótico: costuma pesar cerca de 32 kg, é fácil de encontrar cm academias
de ginástica e, como não poderia ser diferente, cm todos os ginásios de boxe.
Com o saco de pancada, Lee trabalhava a sério para aumentar a potência devas
tadora dc suas técnicas de ataque c chute. Adquirir força com o levantamento de peso
é uma coisa, mas ser capaz dc fazer o corpo aplicar a potência - na quantidade certa
- c outra, c exige treinamento especial. Afinal, argumentava Lee, o importante não é
saber, é fazer. Até as melhores técnicas do mundo seriam inúteis sem a potência ncces-
durar um saco dc pancada pesado no porão c usar a pernas como usaria as mãos".
Embora Lee advertisse contra o uso excessivo do saco dc pancada, o considerava
componente essencial de seu regime de treinamento de potência. Aos iniciantes no
treino, Lee oferecia o seguinte conselho: "Começar com 3 séries de 50 repetições dc
Bruce Lee
cada tipo dc soco, c então reuni-las cm combinações. Depois trabalhar os chutes indi
vidualmente e, a seguir, em combinação. Por fim, trabalhar com as mãos c os pés em
combinação”. Lee também aconselhava o praticante a treinar com luvas de boxe ou
enfaixar as mãos e os pulsos para evitar lesões.
Embora um treinamento repleto dc improvisações seja a melhor forma de tirar
proveito do saco de pancada, talvez seja útil dar uma olhada cm alguns dos programas
que Bruce Lee rascunhou. Também incluímos a transcrição de uma sessão com saco
de pancada gravada cm videoteipe no quintal de Lee em Bei Air, cm 1968.
Treinode socos no saco depancada (segunda, quarta e sexta)

1. Cruzado
2. Gancho
3. Cruzado descendente
4. Combinações
Treino de socofrontal (combinação) no saco depancada
2. Um-dois e gancho
3. De direita no corpo - mandibula direita - mandíbula esquerda
4. Um gancho cruzado
5. Direto alto/baixo
Treino de chutes no saco depancada (terça, quinta e sábado)

1. Chute lateral - direita c esquerda
2. Chute gancho - direita e esquerda
3. Chute giratório - direita e esquerda
4. Golpe frontal com a pcma dc trás - direita c esquerda
5. Chute com o calcanhar - direita e esquerda
Uma das seqüências de socos no saco depancada (treinamento no quintal, Bei Air, 1968)
Ênfase-. Frontal longo com a direita, cruzado dc esquerda, ganchos dc direita c
1. Frontal longo com a direita (alto)

2. Gancho de direita (meio)
3. Cruzado dc esquerda (alto)
4. Gancho de direita (alto)
5.Jab dc direita (baixo - na volta do saco)
6. Falso jab de direita (médio)
7. Gancho de esquerda (alto)

8. Gancho dc direita (médio - na volta do saco)
9. Cruzado de esquerda (alto)
10. Frontal de direita (alto)
12. Gancho dc direita (alto)
13. Gancho dc esquerda (alto)
14. Gancho de direita (médio)
15. Gancho de esquerda (médio)
19.Jab dc esquerda (alto)
21. Cruzado de esquerda (médio)
22. Gancho de direita (médio;
23. Cruzado de esquerda (alto)
25. Brucc recua, usando o trabalho de pés para evitar ser atingido no retorno do
saco. Deixa que ele balance cm sua direção c depois sc esquiva totalmente. Na
volta, detém o balanço do saco com o cotovelo direito, agarrando-o por baixo,
depois o suspende para simular um jab de direita c então dá um passo à frente e
lança um cruzado de esquerda. (Quando a mão esquerda faz contato com o saco,
Brucc mantém a perna direita à frente. O impulso provém da torção dos quadris
da direita para a esquerda; a perna esquerda fica quase perfeitamente reta.)
29. Detém o balanço do saco, volta à posição de guarda c dispara um frontal dc
30. Na volta do saco, Bruce usa o trabalho dc pés para recuar e não ser atingido.
Assume rapidamente a posição de guarda, com grande percepção das ondula
ções do saco, e dispara um frontal de direita (alto).
32. Frontal dc direita (alto)
Como pudemos ver, Lee usava o saco dc pancada para aperfeiçoar diversas téc
nicas dc artes marciais (e controlar seus resultados), bem como para avaliar quais
pontos de apoio e princípios cincsiológicos tinham mais probabilidade dc resultar cm
aumento dc potcncia. Segundo seu antigo sócio, Raymond Chow, do Golden Harvest
Siudios dc Hong Kong, Lee “estudava as artes. Ele as trabalhava I
de verdade para descobrir como se formava cada golpe c como
seria possível torná-lo mais potente”.
Lee achava que o saco de pancada era valioso não só para
desenvolver a potência como também para aprimorar a coorde-
à distância correta para tomar o golpe o mais potente possível. I
Dicaspara o treinocom saco de pancada

Embora Lee jamais tenha escrito um tratado formal sobre o
melhor uso do saco dc pancada, temos acesso a certos fragmentos
de suas anotações e conversas que revelam qual era seu método
1. Manter-se sempre bem protegido e jamais deixar a guar-
2. A potência do soco e do chute provém não do vigor com

que se aplica o golpe, como tanta gente imagina, mas do
contato correto nos pomos e momentos certos, com os pés
e o corpo corretamcmc posicionados c em equilíbrio.
3. Se mexer! Se mexer! Não parar nunca, deslizando para o
lado, se esquivando, variando os chutes e golpes de acor
do com o movimento.
4. Não esquecer que o corpo é parte integrante do chute e
do soco, não são só a perna e o braço que o aplicam.
5. Praticar primeiro para aperfeiçoar a forma, depois a po-
Lce advertia contra o excesso dc confiança cm conseqüência
les que levavam algum tempo se preparando para aplicar golpes

potentes, por saber que um lutador não fica parado esperando
enquanto o outro prepara um golpe. Por esse motivo, Lee aconse
lhava a nao baixar a guarda durante o treinamento com o saco dc pancada. Certa vez
ele disse ao aluno Daniel Lee: “Você pode bater assim no saco dc pancada, mas bater
Ele também observava nos alunos (e cm si mesmo) que treinos cm excesso com
saco de pancada resultavam cm descuido na percepção de combate: como o saco não

dade muito maior para preparar os ataques e chutes do que se teria num confronto
real. Palavras de Lee: “A única desvantagem do treinamento com saco dc pancada é o
fato dc que o saco não pode revidar - o que significa que você fica aberto aos contra-
ataques ‘aperfeiçoando seus erros’”.
Bruce Lee também deixou uma pequena lista de coisas a evitar no treinamento
1. A falta de atenção após aplicar um golpe

2. Uma seqüência definida dc chutes e golpes
Foi num livro do ex-campeão de boxe peso pesado Joc Louis que Lee aprendeu
uma de suas técnicas prediletas no uso do saco de pancada. O "Brown Bombcr” acon
selhava que, depois dc bater no saco parado, o lutador deveria dar um leve empurrão
nele, para que começasse a balançar lentamente. Depois disso, Louis aconselhava o
praticante a desferir fortes ganchos com a direita ou a esquerda na direção do balanço
do saco. Lee aprovou essa técnica, por possibilitar que ele enfrentasse uma força que
vinha em sua direção ou que se movia, em vez dc um simples alvo parado.
Além do saco de pancada

Lee acreditava que, depois de cultivar suficientemente a potência aplicada no trei
no com o saco dc pancada, era preciso reduzir a quantidade dc tempo gasto nesse tipo
dc treinamento, trabalhando, em um dos outros componentes do domínio da técnica,
como timing, coordenação, distância, velocidade e precisão. Assim ele aconselhou Da
niel Lee cm um telefonema de meados de 1971:
Quando usar a perna, c muito melhor que seja para chutar uma almofada dc espu-
[chutc sem alvo], porque é ruim para a articulação dojoelho... Sc chutar demais
“Por que fez isso?" Ele respondeu: “Isso é jeel kune do - é preciso ler envolvimento
sempre que quisesse.
O saco de pancada é uma ferramenta valiosissima para aprender a aplicar a po

tência que adquirimos nas sessões de treino de força, Além de aliviar o estresse, nos
ensina a coordenar as partes do corpo num todo coerente e dinâmico, além de quali
dades como ritmo, equilíbrio, liming, produção de força, recuo e precisão. O próprio
Lee indicou: “Quando se trata de combate, e é disso que se trata, então, meu bem,
acho bom aprender a treinar todas as partes do corpo!”
Bruce Lee continuou a usar o saco de pancada até sua última sessão, c dessa forma
aprendeu muito sobre o potencial do próprio corpo. Damos a Lee, portanto, a última
palavra no assunto, para fechar o capítulo: “Use esse saco de pancada, mexa com ele,
circule-o. A única vantagem provém da sua imaginação c da sua capacidade de bater
com velocidade c potência”.

19. TREINAMENTO INTERVALADO PARA
LUTADORES
Brucc Lee dizia que, a não ser que aprenda a juntar chutes e socos em combinações e
a ter resistência, é melhor que o lutador contrate um guarda-costas ou leve uma vida
menos agressiva. Mas qual seria o treino que Lee recomendava para cultivar mais re
sistência nos socos c nos chutes? A resposta é o treinamento intervalado.
Por treinamento intervalado, Lee definia não só a corrida, mas os socos, os chutcs
e o trabalho de pés necessários para o combate. Ele criou um programa que apri
morava as habilidades c o condicionamento essenciais aos lutadores que procuravam
aumentar suas chances em situações de combate. Tendo em mente que o treinamento
intervalado consiste cm surtos de exercícios intensos intercalados com breves períodos
de descanso nos quais o praticante passa de estação cm estação, ou de circuito em
circuito, para manter o sangue circulando c a pulsação elevada, não é de admirar
que, fora o aprimoramento em combate que esse programa cultiva, são imensos os
benefícios para a saúde e o condicionamento. Quem seguir este programa ao menos
por quatro semanas vai ter melhor coordenação, agilidade, resistência, potência, velo
cidade, ritmo, íiming, precisão e tônus muscular, bem como reduzir os níveis de gordura
corporal! Nada mau para um treino de 40 min!
O próprio Lee praticou esta seqüência durante algum tempo e a recomendou ao
aluno Larry Hartsell, que estava se preparando para entrar no que seria o primeiro
torneio de kickboxc (na época, Jull-contacl) realizado nos EUA. Segundo Hartsell, os
resultados obtidos foram espetaculares:
Era uma seqüência que Brucc preparou para mim quando eu estava treinando para
a primeira competição de kickboxc realizada neste pais, em 1968. Foi em San Fran
cisco, no San Francisco Civic Auditorium. Brucc me disse: “Larry, quero que você
faça isso todos os dias, e lute com um sparring ou um saco de pancada o máximo
possível. Prolongue os rounds. Faça mais. Principalmente no começo da seqüência".
Passei três meses treinando com afinco nesjc programa para o torneio. Fiquei em
segundo lugar. Brucc me treinou para isso. Reclamei muito de ter ficado cm segun
do porque nocautcei aquele cara! Fui dcsdassiíicado no segundo assalto porque
bati nele e bum, bum! Chutei o sujeito quando ele estava de quatro. Estávamos
com luvas de boxe, c podíamos usar sapatilhas dc boxe, e tudo o mais, só não valia
golpe baixo c jabs nos olhos. O cara com quem lutei era o favorito do promotor do
evento, um chinês. No terceiro assalto eu o joguei para fora do ringue e ele mal se
agüentava cm pé. Na verdade, ele chcgou perto dc mim c disse: “Você venceu”. Era
praticante dc boxe tailandes c estudou na marinha. Estava morando na Tailândia.
Ainda assim eu o derrubei.
A ArU de Expressar o Corpo Humano 175

O program a do treinamento intervalado
Cada circuito do programa dura 3 min a duração de um assalto de boxe profissional.
Os períodos de descanso (com exceção do circuito de pular corda) só dura I min a
duração do intervalo entre assaltos permitido aos pugilistas. Este é o programa que
Lee indicou para Larry Hartscll:
1. Corrida - corrida (1 min) - corrida veloz (cada vez mais veloz) - caminhada
(1 min) em quantas séries conseguir
2. Condicionamento das habilidades
a) Kickboxe sombra - 3 min (1 min de descanso); descontrair de forma eficiente
b) Kickboxe sombra - 3 min (1 min de descanso); csforçar-sc ao máximo - vc-

|.Mi.l.ldr Jlolrtil l.l
c) Pular corda - 5 min (1 '/a min de descanso); tentar aplicar toda a extensão de
trabalho de pés
d) Saco de pancada 3 min (1 min de descanso); socos individuais mais combi-
e) Saco de pancada - 3 min (1 min de descanso); chutes individuais mais com-
f) Saco de pancada leve - 3 min (sem descanso indicado); socos individuais
g) Kickboxe sombra - 2 min; descontrair
io do programa dc
Duas séries de 1 min, corrida veloz de 30 s c I min de caminhada = 5 min no total

Quatro séries de corrida de 1 min, corrida veloz dc 30 s e 1 min de caminhada
Seis séries de corrida de 1 min, corrida veloz de 30 s e I min de caminhada = 15 min
Oito séries de corrida de 1 min, corrida veloz de 30 s e 1 min dc caminhada = 20 min
Treino de habilidade/coordenação
Cinco circuitos de 3 min, um circuito de 5 min, um circuito de 2 min, 5 •/» min
Bntce Lee
Programa particular d e Lee
Na versão do programa que Lee preparou para si mesmo, não há menção à corrida.
No entanto, embora cie não tenha escrito, é seguro deduzir da observação dc seus
esquemas dc treinamento desse período que ele a incluía cm algum momento durante
o dia. Lee normalmente corria dc manhã ccdo e fazia o treino dc artes marciais perto
do meio-dia ou à tarde. Eis a versão de Lee:
1. Kickboxe sombra - 3 min (descanso completo de I min); descontrair, traba
lhar de forma eficiente e econômica
2. Kickboxe sombra - 2 min (descanso completo dc 1 min); trabalhar com mais
afinco (velocidade e mais velocidade)
3. Kickboxe sombra - 2 min (descanso completo dc 1 min); dar o máximo de si
(maior velocidade possível, mas de forma econômica)
4. Pular corda - 5 min; tentar aplicar toda a extensão dc trabalho dc pes
5. Saco de pancada - 3 min (1 min dc descanso); todos os chutes (lateral, gancho,
giro, direto)
6. Saco dc pancada - 3 min (1 min dc descanso); todos os socos (ganchos, diretos,
golpe com a parte posterior do punho)
7. Saco de pancada leve - 3 min (1 min de descanso)
8. Kickboxe sombra - 3 min (1 min dc descanso); descontrair
Programa avançado (dividido) d e treinamento intervalado

Com o tempo, Lee foi alterando o programa a fim dc realizar um trabalho mais con
centrado, especificamente nos socos e chutcs, num período de seis dias. Com o novo
esquema, ele treinava os membros superiores nas segundas, quartas e sextas, c os mem
bros inferiores nas terças, quintas e sábados. Embora não tenha anotado quanto tempo
passava cm cada circuito ou estação, c seguro deduzir, com base nos treinos anteriores,
que era um “round” dc 3 min por estação, seguido dc 1 min de descanso.
Desenvolvimento dos socos (segundas, quartas e sextas)

1. Pular corda
a. Descontrair
c. Descontrair
2. Boxe sombra
a. Descontrair
b. Rápido
c. Rapidíssimo

3. Boxe sombra
a. Descontrair
b. Rapidíssimo
c. Relaxar a tensão
4.Jab
a. Saco alto c baixo
b. Saco de pancada
c. Luva de foco
5. Gancho
a. Saco de pancada
b. Luva de fbco
6. Cruzado
7. Golpe giratório
8. Biujee (jab com os dedos)
9. Cotovelada
a. Para dentro/para fora
b. Para cima/para baixo
Descraohrimenlodos chulés (terças, quintas

c sábados)
1. Pular corda
a. Aquecimento
b. Rápido
c. Descontrair
2. Chutar adversário imaginário
a. Descontrair
b. Rápido
c. Rapidíssimo
a. Descontrair
b. Rapidíssimo
c. Relaxar a tensão
4. Chute lateral
a. Saco de pancada
b. Luva
c. Escudo
5. Chute gancho
a. Escudo
c. Saco de pancada
178 Bruce Lee

6. Chute giratório
7. Chute gancho invertido
8. Chute na virilha
a. Velocidade
b. Economia
c. Coordenação
9. Chute com a canela/joelhada
10. Chutar adversário imaginário
a. Só na última série (descontrair)

20. O COMBUSTÍVEL DO DRAGÃO
(NUTRIÇÃO)
Opraticantede artesmarciais sócomeo queprecisa, enãoseempolgacompratosque nãoofereçam
benefíciosa sua atividade de lutador.
- Brucc Lee
Depois de ver a tremenda definição muscular do corpo de Lee, é compreensível que

as pessoas imaginem que ele losse um especialista cm nutrição (entre outras coisas).
Mas a verdade é que, com tantas outras coisas para pensar, ele simplesmente não tinha
tempo para dedicar ao assunto mais do que uma pesquisa rápida.
Lee nunca escreveu um tratado de nutrição para o melhor desempenho atlético,
não dava palestras sobre o assunto e não consultava nenhum nutricionista. Contudo,
em seus papéis havia anotações e bibliografia substanciais que, quando combinadas às
recordações dos que o conheciam bem, representam uma boa representação de suas
A responsabilidade de preparar as refeições da casa competia a Linda - além da

tarefa de inventar fórmulas de nutrição complementar para o marido. E ela continua
sendo a única autoridade no que diz respeito à dieta de Lee: “Era eu que pesquisava
mais no campo da nutrição porque, sinceramente, Brucc não sabia nem pôr água para
lèrver, nem tinha interesse em aprender. Ele não tinha interesse nem tempo para isso.
Quando cu eslava cozinhando, ele eslava treinando ou fazendo todas as outras coisas,
então cu fazia o possível para fornecer refeições equilibradas, que fossem saudáveis e
Segundo as recordações dc Linda, a família de Lee não fazia das refeições o foco
principal da vida; os alimentos eram simplesmente considerados o “combustível” que
os mantinha cm atividade. Mas Linda lia muitos livros de nutrição, principalmente os
dc Adele Davis, que recomendavam o uso de gêneros alimentícios como cereais inte
grais e evitar totalmente alimentos refinados (ou processados) c açúcares simples.
Como conseqüência da pesquisa de Linda, Lee colhia os frutos dc uma dieta
equilibrada e bastante nutritiva sem ter de comprometer o tempo que dedicava ao trei
namento. Não estou insinuando que Lee não prestava atenção ao que comia. Mais ou
menos como o motorista que quer ter um carro dc alto desempenho só o abasteceria
com gasolina de alta octanagem, Lee percebeu que aqueles que querem um corpo de
alto desempenho não podem abastecê-lo com uma dieta constante dc cerveja c pizza
c esperar que opere no máximo da eficácia. Sem o "combustível" certo, o motor do
corpo ficará lento, na melhor das hipóteses.
Isso não quer dizer que Lee achava necessário morar numa caverna e só comer
nozes c frutinhas silvestres para ter saúde, mas ele percebia que precisamos consumir
alimentos dc maior teor nutritivo do que aquele contido cm refrigerante c cachorros-
quentes. Linda recorda:

Bruce não comia muilos doces, principalmente porque eram feitos com farinha
refinada e não continham nada além de calorias vazias. Ele não tinha interesse no
consumo de calorias que não fizessem nada pelo corpo. Bruce fazia provavelmente
de três a cinco refeições por dia, mas não eram porções grandes, em especial porque
tudo girava cm tomo dos treinos e como eles se encaixavam ao longo do dia. Ele
tomava - dependendo do cronograma, que podia ser diferente a qualquer dia - al
gumas bebidas proteicas, tomava um suco, ou ia a um restaurante chinês e depois
Uma dieta equilibrada

Segundo Linda e outras pessoas com quem conversei, Lee pensava como a maioria
dos nutricionistas dc renome: a dieta equilibrada c a principal preocupação que rege a
cisamcntc uma dieta equilibrada (além do fato de o objetivo deste livro não ser apre
sentar uma avaliação das opiniões predominantes sobre nutrição), vou me concentrar
no padrão de dieta equilibrada de Bruce Lee, que consistia simplesmente na escolha
dos alimentos que tivessem altos teores de proteínas, carboidratos e gorduras.
Proteínas completas e incompletas

Encontram-se proteínas completas em: leite, ovos, queijo, carne (inclusive peixes e
aves), soja, amendoim, creme dc amendoim e algumas nozes. Há proteínas completas
e incompletas no trigo. Há proteínas incompletas cm: milho, centeio, feijão, ervilhas,
lentilhas, gelatina e algumas nozes. A propósito, a gema do ovo contem proteínas
completas, ao passo que a clara contém proteínas incompletas. Exemplo comum dc
suplemcntação alimentar com proteínas completas c incompletas é o uso de cereais
Carboidratos
Os amidos e os açúcares pertencem à classe dos carboidratos. O nome se refere
à composição química, já que esses alimentos contêm carbono, hidrogênio e oxigênio.
Como a digestão converte os amidos cm açúcares, todos os carboidratos acabam che
gando ao sangue nessa forma.
Dentro do corpo, esse açúcar é queimado lentamente, ou combinado com oxigê
nio (que entra no corpo pelos pulmões). Essa oxidação produz a energia dc que o corpo
precisa para seu processamento interno c para as atividades musculares. Os alimentos
matinais, pão, bolo e macarrão. Feijão, ervilha e batata também são boas fontes. Os
182 Bruce Lee

alimentos ricos cm açúcar são melado, mel, frutas secas (tâmara, figo e uva-passa),
gelatina, chocolate c o açúcar comercial. As frutas frescas também são boas fontes. A
maior parte de nossas necessidades de energia deve ser suprida por alimentos amilá
ceos, cm vez de alimentos açucarados.
As formas conccniradas de açúcar (mel, geléias, gelatinas, chocolate c sobremesas
açucaradas demais) podem causar irritação no revestimento do aparelho digestivo c
lendem a fermentar, gerando gases no estômago e nos intestinos. O sabor doce pode
arruinar o paladar para alimentos mais saudáveis c nutritivos. Os amiláceos, por outro
lado, podem ser consumidos em quantidades comparativamente pequenas sem pertur
bações digestivas. Não provocam irritação no tubo digestivo, geralmente não fermen
tam e seu sabor insípido não ataca nem destrói o paladar. Porém, cereais refinados,
pão branco, arroz polido, farinha, macarrão, espaguete e todos os bolos c massas feitos
com açúcar branco (refinado) têm muito menos valor nutricional, já que perderam
importantes elementos nutritivos, e custam muito mais caro.
Gorduras
Assim como os carboidratos, as gorduras também fornecem energia ao corpo.
Na verdade são os mais concentrados de todos os alimentos energéticos. Consideran
do que a sensação de fome é provocada pelas contrações do estômago vazio e que as
gorduras demoram para sair do estômago, uma quantidade moderada de gordura na
dieta é valida para evitar fome antes da próxima refeição. Por outro lado, gordura cm
excesso provoca distúrbios digestivos.
A gordura faz parte de iodas as células do corpo. Há camadas finas de gordura
que protegem os nervos; os órgãos internos são parcialmente mantidos em seus lugares
pela gordura; e uma fina camada de gordura sob a pele arredonda os contornos do
corpo e funciona como isolante para evitar a perda de calor corporal cm clima frio.
Certos ácidos graxos são essenciais para a vida e podem ser encontrados em: azeite de
oliva, óleo de milho, óleo de amendoim, óleo de algodão, óleo de ligado de bacalhau,
pasta de amendoim c gemas de ovos. As fontes mais valiosas dc gordura são as que
também contêm importantes sais minerais c hormônios alimentícios. Esses alimentos
são manteiga, queijo, creme, gema dc ovo, fígado dc bacalhau, abacale, amêndoas, no
zes brancas, nozes-pccã, castanhas-do-pará, amendoim, creme dc amendoim e peixes
gordurosos (salmão, cavalinha, sável, arenque, sardinha e atum).
A m ostra d e dieta diária

Brucc Lee começava com uma tigela de müsli ou de cereais mistos, que consistiam em
cereais integraisjunto com nozes c frutas secas. Comia um almoço modesto ao meio-
dia, mais tarde jantava. Linda recorda que quase sempre fazia espaguete ou algum
outro tipo dc massa no jantar, normalmente com o acompanhamento dc uma sala-

■ da de folhas grandes. Porém a família comia
mais freqüência refeições que consistiam
irroz, verduras e carne, frango ou frulos
nar. “Não comíamos camc sempre", diz
“c, naturalmente, Brucc preferia mesmo
I comer pratos chineses ou de outros paiscs da
Ásia, porque gostava da variedade que apre
sentava, bem como da proporção entre carne
e verduras. Ou seja, sempre há mais verduras
I do que carne nos pratos asiáticos”.
Lee achava que a comida ocidental cm
I geral era muito monótona, porque costumava
I restringir-se a s
ia culinária chinesa sempre havia várias - ca-
narão com verduras, frango com verduras,
pratos com carne bovina (por exemplo, camc
com molho de ostras, um dos prediletos de Lee), ou outros pratos preparados com ali
mentos como o tofu. Tal variedade produzia uma nutrição mais equilibrada, além de
refeições bem mais saborosas, o que permitia comer um pouquinho de tudo, mas nada
cm grande quantidade. Lee considerava esse o melhor modo de comer.
visitavam voluntariamente o McDonald'* de vez cm quando. “Brucc adorava comer

bife”, recorda Linda, “e, durante algum tempo, até criamos o hábito de comer fígado
uma vez por semana”. No entanto, ele geralmente preferia o método mais equilibra
do da culinária asiática, que, cm sua opinião, dava ênfase à variedade c à proporção
entre proteínas e carboidratos. Lee achava que a dieta ocidental típica punha ênfase
excessiva nas proteínas c na gordura. Nunca muito chegado aos laticínios, que usava
principalmente para criar suas bebidas proléicas, Lee quase nunca tomava leite c de
testava queijo. “Brucc não conseguia entender por que os ocidentais comiam queijo",
disse Linda.
Em razão de sua agenda lotada, Lee costumara consumir lanchinhos nutritivos
entre as refeições, inclusive sopa de arroz (congee), que Linda preparava cozinhando o
arroz até o ponto cm que ficava com consistência de sopa. Ela então acrescentava miú
dos: fígado, rins, miolo ou coração. Brucc também gostava muito de macarrão cozido,
em especial o macarrão asiático, que é uma fonte maravilhosa de carboidratos, tão
necessários para o fornecimento rápido de energia.
Operação suplem entos

Além de manter uma dieta equilibrada, Lee era adepto fervoroso dos suplementos
nutricionais. As bebidas protéicas, cm especial, eram parte importante de sua dieta.
184 Brucc Lee

Era raro o dia cm que ele não consumia pelo menos uma ou duas bebidas de alto teor
proteico. Também era função dc Linda criar essas bebidas nutritivas:
Costumáramos ir â loja dc Bob Hofiman cm Santa Monica para comprar nossas

proteínas - hoje cm dia podemos comprar cm qualquer lugar. Também misturá
vamos leite cm pó não instantâneo na bebida protéica dc Bruce, porque, conlorme
cu tinha lido nos livros dc Adcle Davis, o leite cm pó não instantâneo era melhor
porque era mais concentrado. Usávamos o leite como complemento, ou ãs vezes
substituto, da proteína em pó que comprávamos na loja do Hoffman.
O conteúdo da bebida dc alto teor proteico dc Lee variava, mas podia consistir
em alguns destes ingredientes:
• Leite cm pó nào instantâneo
• Agua ou suco
• Cubos dc gelo
• 1 colher de sopa de germe de trigo ou óleo dc germe dc trigo

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• Banana, por causa dos carboidratos c do potássio (ou outras frutas para dar
• I colher dc sopa de levedo dc cerveja
• Lecitina (granulada)
Linda afirma que nunca teve uma receita predeterminada para preparar a bebida
acima, e não sabe recordar infalivelmente as medidas exatas de mais de 25 anos atrás.
Contudo, dependendo da modalidade dc treinamento cm que estava envolvido, ou
de seu peso, Linda recorda que Lee fazia questão dc tomar sua bebida protéica pelo
menos uma vez - geralmente duas vezes - por dia. Bruce Lee escreveu suas próprias
instruções para maximizar a possibilidade de aumento dc peso pela bebida de alto teor
protéico: “Acrescentar amendoim, ovos (com casca) e banana, e bater no liquidificador.
Quem quiser resultados realmente rápidos deve usar ‘Half & H alf [mistura de leite
com creme comercializada nos EUA] cm vez dc leite comum”.
Há dc sc ressaltar que Lee estava recomendando essa dieta para “engordar”. ‘Half
& H alf tem muito mais calorias do que leite normal. Para falar a verdade, o próprio
Lee nunca usou ‘Half& Half.
Além dessas bebidas protéicas, ele tomava um suplemento equilibrado dc vitami
nas c sais minerais. Brucc e Linda freqüentaram a loja Lindbcrg Nutrition, em Santa
Monica, onde compravam pacotes dc vitaminas c sais minerais (que, em geral, con
tinham sete tabletes que juntos formavam uma combinação equilibrada das diversas
vitaminas c sais minerais). Em 1971, quando estava trabalhando cm seu primeiro filme
A Arte de Exprtssar o Corpo Humano 185

falado em chinês, 0 Dragão Chinês, em Pafcchong, Tailândia, Lee escrevia sempre para
casa, com freqüência reclamando da alimentação inapropriada. “A comida em Bang-
kok é terrível, principalmente em Pakchong”, escreveu. “Esta aldeia não tem carne
bovina c muito pouco frango c carne de porco. Ainda bem que eu trouxe as minhas
Lee, que fazia questão de consumir uma cota diária de vitaminas c sais minerais,
atribuía maior importância à vitamina C, a qual consumia quantidades maiores de
de cansaço ou estresse.
EneigUer “67” (200 tab)

Lecitina em grânulos
Hi Bee Polltn with C
Vitamina E natural
Proteínas naturais
Fruto da roseira (liquido)
Óleo de germe de trigo
Tabletes de proteína natural (chocolate)
Acerola-C (250)
B-Folia (180)
B-Folia (360)
A-Veg(500)
E-Plex (250)
Bruce Lee
de salsa, que é riquíssima cm nutrientes - mas não é preciso pôr muita salsa, porque
quiser recriar, digamos, o nosso suco de ccnoura/maçã/aipo, eu diria que metade

dele deve ser suco de cenoura, um terço de suco de maçã e o restante de aipo c salsa
Lee também tomava sucos extraídos de folhas verdes e outras frutas, que combi
nava com o suco de cenoura para adoçar o sabor. O suco dc frutas c verduras frescas é
a mais rica fome alimentícia dc vitaminas, sais minerais c enzimas. No decorrer de um
dia típico, em geral não conseguimos comer frutas e verduras cruas suficientes para
nutrir bem o corpo. Embora isso sempre tenha sido verdade, hoje em dia precisamos
mais do que nunca de nutrientes extras para ajudar o corpo a se desintoxicar das toxi
nas ambientais. É provável que na maioria dos dias não tenhamos tempo para comer
mais de 2 kg de cenoura. Mas certamente temos tempo para tomar seu equivalente
nutricional cm um delicioso copo de suco rico em nutrientes.
Essa forma tão conveniente dc supernutrição não se perdeu com a morte de Lee.
O uso do processador elétrico de frutas voltou à moda - exatamente pelos mesmos
motivos de Lee quando ligou o dele há mais dc 20 anos, como vemos neste trecho do
livro dc Chcric Calbom c Maurccn Kcanc, Juicingfor Life (Garden City Park, N.Y.:
Avcry, 1992):
O suco faz com que o corpo assimile rapidamente os inúmeros nutrientes valiosos
contidos nos alimentos. As enzimas são catalisadores orgânicos que aumentam o
ritmo de decomposição c absorção dos alimentos. Presentes cm alimentos vegetais
como as frutas e as verduras, as enzimas são destruídas quando esses alimentos são
cozidos. É por isso que as hortaliças e as frutas frescas e cruas devem constituir pelo
menos metade da nossa dieta. A digestão rápida c fácil desses alimentos viabilizada
pelas enzimas proporcionam mais energia e saúde.
Meleginseng
Outra bebida dc carboidratos (em
bora em uma quantidade tão pequena
que mal possa scr qualificada como be
bida) que ajudava a sustentar a energia
dc Lee era a geléia real - uma mistura
supostamente feita com o alimento das
abelhas rainhas. (Vem numa ampola dc
vidro, cuja parte de cima é preciso cortar
com um pequeno cortador que acompa
nha o produto.) Karccm Abdul-Jabbar
recordava que Lee freqüentemente abria

uma dessas ampolas e consumia seu conleúdo duranie as filmagens de 0 Jogo da Morte.
Herb Jackson lembra-sc de Lee dizendo a ele: “Sempre que preciso fazer uma de
monstração, tomo um pouco de geléia real antes e Vum'. Meus níveis de energia ficam
perfeitos". Linda afirma que ‘‘Bruce achava que a geléia real e o ginseng aumentavam
suas reservas de energia c mantinham cm alta seus níveis dc atividades. Ele admirava
muito os mais de 4 mil anos de experiência dos chineses com ervas e chás, c achava
que, sc algo funcionava com tanta eficácia para tanta gente durante tantos anos, é
provável que fosse algo bastante saudável”.
0 amorpelo chá
Embora nunca tomasse café, principalmente
porque não gostava do sabor, Bruce Lee sempre
foi adepto do chá. Linda recorda que Bruce gos
tava muito dc chá com mel. Sempre que estava
trabalhando, especialmente quando filmara em
Hong Kong, Linda preparava para ele uma gran
de garrafa térmica de chá para bebericar entre as
cenas. “Eu fazia um chá bem forte para ele com
um saquinho de chá Lipton. E adoçava com uma
colher de sopa dc mel. Bruce gostava do sabor c
queria beber o dia inteiro."
Outro tipo de chá que Lee apreciava sc chamava li-cha [pronuncia-se lai-lchà)
- que, cm tradução literal, significa “chá leite”. É uma bebida que Lee e Linda costu-
Kong, em 1971. Linda recorda com um sorriso que Wu Ngan, velho amigo de Bruce
e quase sempre seu dublê no cinema, que morava com os Lee cm Hong Kong, cos
tumava preparar li-cha para ela e Bruce todas as manhãs. Um dia ela lhe perguntou
quais eram os ingredientes daquilo que ele sempre considerou um tipo cspccial de chá
chinês. Wu Ngan olhou para ela surpreso e respondeu: “Ah, é chá Lipton, claro!" O li-
cha na verdade é um chá preto quase vermelho - que é deixado em infusão até ficar
bem forte. Depois é acrescido dc leite e açúcar, o que lhe dá um sabor que não difere
muito do chá inglês.
Lee, porém, não se restringia a chá com mel ou li-cha. Linda recorda que “havia
centenas de tipos dc chás chineses - e Bruce gostava da maioria deles". Quando Lee esta
va filmando, os amigos c colegas de trabalho sempre lhe ofereciam diversos chás. Um dc
seus favoritos era o de crisântemo. Além do sabor agradável, Lee sabia que se atribuem
aos chás muitos benefícios à saúde, o que os tomava não só saborosos, porém úteis.
Depois de falar um pouco do que constituía a dieta equilibrada de Lee, vamos ver
como ela se dividia ao longo do dia.
188 Bruce Lee

Um dia na vida d e Bruce Lee: dieta normal
Cafè-da-mtmhS
Alimento sólido: Uma (igcla de miisli Família cra uma das marcas mais populan
da época, que consistia cm cercais integrais,
nozes, frutas frescas e leite 2%.
Bebida: Suco de laranja ou chá.
Lanche
Suco ou bebidaprotéica: Proteína em pó, lei
te cm pó não instantâneo com água ou suco,
ovos (às vezes com casca), germe dc trigo, ba
nana ou outra fruta e até pasta dc amendoim.
Também cra comum acrescentar levedo de
Lanche
Suco ou bebida protéica: ver ingredientes
da bebida protéica do lanche matinal.
Alimento sólido: Espaguete com salada,

ou outra refeição com arroz, verduras c car
ne, frango ou frutos do mar.
Bebida: Um copo dc leite 2% c/ou chá.
Lee achava que devíamos ter consciência dos nutrientes que consumimos dia
riamente. Nas páginas do roteiro de Operaçüo DragSo, ele fez as seguintes anotações a
respeito de só consumir as calorias dc que o corpo precisa mesmo, em vez dc simples
mente entregar-se aos prazeres da culinária: “O praticante de artes marciais é doido;
é capaz de chegar a extremos para evoluir nas artes marciais. E um modo de faz£-lo é só
comer o que o corpo precisa e não se empolgar com pratos que não ofereçam benefí
cios ao lutador”.
Em resumo, Lee acreditava que deveria sc manter distante dos alimentos sem
valor calórico e com pouco valor nutritivo, e achava cspccialmente útil evitar açúcares
refinados, gorduras cm excesso, frituras c álcool.

21. UM DIA NA VIDA: A EVOLUÇÃO DOS
MÉTODOS DE TREINO DE BRUCE LEE
reforçar as técnicas que ele achava essenciais para um com-
Por exemplo, ao examinar seus registros de treinos de

1963, descobrimos que Lee estava praticando o que teríamos
dc definir como método tradicional: executava “formas”, ou
um padrão dc movimentos endêmico do sistema Wing Chun
de gungjú, clássica arte marcial chinesa. Ele se concentrava
no sil lum lao (grande pequena idéia) e praticava diariamente
com o mookjong (boneco de madeira). Segundo Taky Kimura
ejesse Glovcr, que conheceram e estudaram com ele duran
te esse período, Bruce praticava três ou mais horas diárias
no boneco dc madeira e fazia a primeira forma do VVing
Chun algumas vezes por dia antes dos exercícios de socos
Pbr volta de 1965, Lee já tinha incorporado o “um-dois”

(jab de direita, cruzado de esquerda) do boxe ocidental c a téc
nica do golpe com a parte posterior do punho (gim choy) a seu
arsenal de VVing Chun. O mais importante a ressaltar é que ele tinha começado a treinar
com halteres na tentativa de desenvolver os antebraços, estava iniciando o programa
para aumentar a resistência c o treinamento especializado para o abdômen.
Em 1968, Lee já tinha descartado o sil lum tao (pelo menos como esteio do trei
namento), c era possível notar uma forte influência do boxe ocidental (na forma de
ganchos, jabs, uppenuts e cruzados).
Por volta de 1970, suas sessões eram exemplos perfeitos de treino misto: levanta
mento de peso para obter força; corrida e ciclismo para aumentar a eficiência cardiaca;
alongamento para uma maior flexibilidade; saco de pancada para timing e potência
aplicada; speedbag para ritmo c timing; e sacos alto e baixo para treinamento de coorde
nação c precisão. Além disso, ele dividiu as sessões para se concentrar com mais in
tensidade em cada aspecto de sua arte marcial,
dedicando-se ao treinamento das mãos nas se
gundas, quartas e sextas, c das pernas nas ter-
Valc lembrar que as influências clássicas

do Wing Chun já estavam totalmente au
sentes da programação. Não há mais treino
de formas, exercícios no mookjong nem socos
no ar. Os chutes também não se restringem
A ArU de Expressar o Corpo Humano 191

Chun. Não cslou insinuando que Lee tivesse perdido ou deixado de lado seus conheci
mentos desses métodos, que estavam arraigados demais em suas sinapses para que se
tomassem inacessíveis. Contudo, os programas de treinamento revelam que, na déca
da de 1970, o interesse dc Brucc Lee se voltou para um método muito mais moderno,
que incluía treinos complementares para dar apoio ao uso eficaz das técnicas.
Por volta d e 1963

Programa individual de treinamento para BruceJ. F. Lee
1. Socos
a. Socos no ar - 3 séries de 50 cada
b. Sandplate - 3 séries de 50 cada
c. Saco de pancada - 3 séries de 50 cada
2. Alongamento das pernas
a. Alongamento para a frente - 3 séries de 12 cada
b. Alongamento lateral - 3 séries de 12 cada
3. Chutes
a. Chute direto - 3 séries dc 12 cada
b. Chute lateral - 3 séries de 12 cada
c. Forma de chute - 3 séries de 12 cada
4. Boneco de madeira
a. Forma clássica de 108
b. Treino dc técnica individual
5. Treino de forma - sil lum tao, técnicas de mão c punho Wing Chun
6. Treino dc técnica individual
7. Treino de chi sao
8. Treino dc estilo livre
192 Bruce Lu
Por volta d e 1965
Tabda de treinos de Bruce Lee
Treino de técnicas
1.Jab com os dedos

2. Finta c ataque
3. Pak sao c ataque direto
4. Pak sao e ataque pelo flanco direito do adversário
5. Lop sao
B.
1. Pak sao
2. Lop sao
3. Golpe com a parte posterior do punho
4. Soco direto c golpe com a parte posterioT do punho (esquerda e direita)
5. Pak sao c golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop sao
7. Soco baixo c golpe com a parte posterior do punho
8. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho e chute
9. Soco dentro do raio de ação do oponente
10. Ataque direto dentro do raio de ação do oponente
11. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho

Percepção defensiva
1. Bloqueio dc soco/chute e billjee
2. Esquiva c ataque
1. Bloqueio dc soco ou chute

2. Ataque para qualquer fim ou chutes
3. Contra-ataque
4. Obstrução de perna
Técnicas clássicas
1.Paksao
2. Lop sao
4. Ataque baixo e golpe com a parte posterior do punho (esquerda e direita)
5. Pak sao e golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop sao c golpe com a parte posterior do punho
7. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho, lop sao e golpe com a parte
posterior do punho
8. Jut sao (baixar a guarda do adversário c atacar)
9. Ataque baixo, golpe com a parte posterior do punho c chute
10. Ataque dentro do raio de ação do oponente
11. Entrada no raio de ação do oponente e golpe baixo com a parte posterior do
punho
12. Chute interno e ataque direto
2. O soco de direita
a. Postura
b. Arremessar-se livremente
c. Aprender ritmo quebrado
3. Uso da mão esquerda partindo dc postura
b. Queixo baixo e desalinhado

c. Dc volta à guarda também para estratégias
4. Uso flexível do chute (retorno rápido à postura, também da mobilidade)

5. Gancho
a. Firme e curto
b. Descontração e pivô
c. Proteção adequada com a mão
194 Bruce Lee

Técnicas adicionais
1. Alto/baixo (esquerda e direita)
2. Um-dois
Técnicas de combinação
1. Chute com a canela com pak sao e soco direto
2.Jab com os dedos, ataque baixo na virilha c soco direto
3. Chute com a perna traseira e jab com os dedos
4. Chute simulado, jab com os dedos c ataque direto
Por volta d e 1968

Treino diário
1. Alongamento e extensão da perna
2. Força de pegada
a. Máquina de pegada - 5 séries de 5
b. Pegada com pressão - 5 séries de 6
c. Pegada cm forma de garra - 5 séries de tantos quanto possível
d. Levantamento com o dedo - todos
3. Bicicleta - 15 km
4. Slepping no banco - 3 séries
5. Leitura
6. Carga mental - Pensar no caráter. Tudo o que vier!
7. Pegada constante
Treino nolurno
1. Rosca com a palma da mão para cima
2. Rosca com a palma da mão para baixo
3. Relaxar
4. Rosca invertida
5. Meio agachamento - 5 series de 5
6. Levantamento da panturrilha - 5 séries de 5 (ou 3 séries de 8)
Punho
1. Gancho
2. Cruzado de esquerda
3.Jab com os dedos
Resistência
1. Corrida

Exercícios deflexibilidade/agilidade: pis
1. Chute
2. Chute giratório
Técnicas
1.Chisao
2. Treinos com parceiro
3. Mão
4. Sparring
5. Barriga
Chute lateral
1. Baixo - direita/esquerda
2. AUo - dircita/csqucrda
Chute direto
2. Meio - direita/esquerda
Chutegancho (dapostura direita)

1. Alio - direita/esquerda
2. Meio - direita/esquerda
1. Direto/lateral
2. Direto/traseiro
3. Baixo lateral/alto lateral
196
4. Direita-csqucrda
5. Esqucrda-dircila
1. Chute direto com a direita (direita e esquerda)
b. Meio
c. Perio do fim
Chutes no makiwara
b. Médio
c. Alto
2. Chute lateral
a. Baixo
b. Médio
c. Alio
3. Chute giralório
5. Chute para a frente
Cruzado de esquerda - chute compisada

1. Chute direlo com a canela
2. Chuic de defesa com a canela
3. Chute lateral com a canela
1. Chule na virilha (com recuo rápido)

2. Chute com impulso lateral (com recuo rápido)
Chule circularpara aumentar ânguloeflexibilidade

Uso de chutes combinados
1. Combinação com uma perna
2. Combinação com duas pernas
Socos no makiwara
1.Jab
b. Dedos
2. Gancho

3. Cruzado
5. Palma
6. Cotovelo
1. Soco direto
b. Normal
3.Jab com os dedos
Treino de socofrontal (combinação)

1. Um-dois
2. Um-dois e gancho
3. Lado direito do corpo - maxilar direito - maxilar esquerdo
4.Jab-gancho-cruzado
Exercícios de socos
1. Soco direto com peso - 3 séries
2. Soco direto com luva - 2 séries
Bruce Lee
1. Parede acolchoada
2. Saco dc pancada
Por volta de 1970-1971

1. Barriga c cintura (todo dia)
a. Abdominal
b. Flexão lateral
c. Elevações dc perna
d. Flag
e. Giro
r. Flexão da coluna
2. Flexibilidade (todo dia)
b. Alongamento lateral
c. Alongamento do saltador de obstáculos
d. Alongamento sentado
e. Alongamento com deslizamento
r. Alongamento com polia frontal
g. Alongamento com polia lateral
3. Levantamento dc peso (terças, quintas e sábados)
a. Levantamento olímpico - 2 séries de 8
b. Agachamcnto - 2 séries de 12
c. Pullover - 2 séries de 8
d. Flexão na prancha em supino - 2 séries dc 6
e. Bom-dia - 2 séries de 8
f. Rosca - 2 séries de 8
a. Levantamento olímpico - 4 séries dc 6

c. Bom-dia - 4 séries de 6
d. Flexão na prancha em supino - 4 séries dc 5
e. Rosca 4 séries dc 6
4. Chutes (terças, quintas e sábados)
a. Chute lateral - direita e esquerda
b. Chute gancho - direita e esquerda
c. Chute giratório - direita e esquerda
d. Golpe frontal com a perna dc trás - direita c esquerda
e. Chute com o calcanhar - direita c esquerda

5. Socos (segundas, quartas c sextas)
a. Jab - speed bag, superfície acolchoada, saco alto e baixo
b. Cruzado - superficie acolchoada, saco de pancada, saco alto e baixo
c. Gancho - saco de pancada, superficie acolchoada, saco alto c baixo
d. Descendente cruzado - superficie acolchoada, saco de pancada
e. Combinações - saco de pancada, speedbag alto e baixo
f. Exercícios de plataforma com o speedbag
g. Saco alto e baixo
6. Resistência (bicicleta ergomctrica)
a. Corrida (segundas, quartas c sextas)
b. Ciclismo (terças, quintas c sábados)
c. Corda (terças, quintas c sábados)
Detalhamento das seqüências d e condicionamento total d e Bruce Lee

Segundas - sábados (barriga e flexibilidade)
1. Alongamento de perna na prancha
2. Abdominal
3. Alongamento lateral de perna
6. Alongamento do saltador de obstáculos
7. Flag
8. Alongamento sentado
9. Giro
10. Alongamento em cspacatc
11. Flexões da coluna
12. Chutes altos
Segundas, quartas e sexlas (técnicas com as mãos)

Pufe
1.Jab de direita
2. Jab de direita - superfície acolchoada
4. Gancho de direita
a. Tenso
5. Soco de esquerda de cima para baixo

6. Combinação
200
Speed bag alto e baixo
1.Jab de direita
5. Combinação
6. Speed bag em platalorma
Terças, quintas e sábados (técnicaspara as pernas)

1. Alongamento com polia do lado direito
2. Chute lateral direito
4. Chute lateral esquerdo
5. Alongamento com polia do lado esquerdo
6. Chute gancho frontal de direita
7. Chute gancho de esquerda invertido
8. Chute com o calcanhar direito
9. Chute para trás com giro para a esquerda
10. Chute frontal invertido para a esquerda

Terças, quintas e sábados (levantamento depeso)
1. Lcvanlamento olímpico
2. Agachamento
3. Flexão na prancha cm supino
5. Bom-dia
Seqüência individual d e treinamento d e Bruce L ee (1970-1971)
DIA ATIVIDADE HORA

Segunda-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida 12h00
Mãos I7h30 18h30c 20h00 - 2lh00
Terça-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos IlhOO -12h00
Pernas 17h30 - I8h30c 20h00 - 21hüü
Quarta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida 12h00
Mãos 17h30 - I8h30e 20h00 - 21h00
Quinta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos lihOO - 12h00
Pernas 17h30 I8h30e 20h00 - 2lh00
Sexta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida 12h00
Mãos I7h30 - I8h30c 20h00 - 2lh00
Barriga c flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos IlhOO 12h00
Pcmas I7h30 - I8h30c 20h00 - 2lh00
202 Bruce Lee

22. ALGUNS DIAS NA VIDA: TRECHOS
DOS DIÁRIOS DE TREINAMENTO
DE BRUCE LEE
Alguns podemnão acreditar, maspassei horas aperfeiçoandotudo o quefiz.
Durante 1968, Brucc Lee manteve um registro me

ticuloso de todas as sessões de treinamento que fez c
de todas as aulas particulares que deu. São testemu
nhos valiosos de sua dedicação diária a um estilo de
vida que priorizava a saúde e a boa forma física.
Felizmente, Linda Lee Cadwell guardou todos
os diários do marido. Eles são uma espécie de má
quina do tempo, que nos leva a um período cm que
Brucc ainda não havia se tornado um grande astro do cinema (o que aconteceu cm
1973). Esse material permite examinar os métodos dc treinamento e o grau de dedica
ção necessário para que ele se tornasse aquele exemplo de preparo físico.
Fica evidente nos diários, c numa carta que escreveu ao velho amigo e aluno
Gcorge Lee, que Bruce tomou uma “resolução dc ano nora” cm relação ao condicio
namento físico para o ano de 1968. George Lee linha criado alguns sacos dc pancada
de alta qualidade para Lee, que montou cm uma cerca no quintal. Bruce mencionou
isso na carta a Gcorge: “Os seus sacos dc pancada mc íyudam muitíssimo nos meus
treinos diários. Comccci a treinar na véspera do Natal
- minha resolução para 1968. Agora treino, em media,
2,5 horas por dia, com exercícios para as mãos, para as
pernas, corrida, isomctricos, abdominais, sparring, exer
cícios com as mãos livres. Todos os seus equipamentos
ajudam no meu programa. Obrigado”.
Para que o leitor veja com os próprios olhos o nível
dc dedicação dc Lee ao treinamento (reparar o registro
do dia 2 dc março, dia cm que deu 2.000 socos!), apre
sentamos a seguir dois meses de treinos diários, dc 12 dc
janeiro a 2 dc março de 1968.
Trechos d o s diários d e Bruce L ee n o ano d e 1968
Segunda-feira, Iadejaneiro de 1968
9h20 - 9h30
Aquecimento (pernas & barriga)
9h30 - 9h49
Corrida
12h00- 12h45
Socos: 500
Jabs com os dedos: 300
15h00 - 15h55

a. Polia
b. Em pé
3. Chute gancho
a. Esquerda & direita
b. Dianteira & traseira
19h30 - 19h50
Jabs com os dedos - 100
Socos- 200
2lh00 - 21h30
Abdominais - 4 séries
Elevações de perna - 4 séries

Total: 2h59
Terça-feira, 2 dejaneiro de 1968

9h20 - 9h25
Aquecimento (cintura, pernas, barriga)
9h27 - 9h4l
Corrida
1IH30 - I2h35
Socos - 500
15h00 - 15h45
1. Peso- 3 séries
2. Saco dc pancada leve - 20 min
3. Saco dc pancada - 3 séries
(ênfase no cruzado de esquerda)
17hl5 - 17h45
Elevações de perna - 5 series

20h20 - 20h24
Antebraço (isométrico)
Total: 2h53
Quarta-feira, 3 dejaneiro de 1968

7h00 - 9h00
Treino dc gungfa
[Chi sao - todos presentes)
9h00 - 9hl5
Aquecimento (cintura, pernas, barriga)
9h20 - 91)50

Socos (com a parte anterior do punho) - 500
Corda - 3 séries
10h00 - 10h30
11H05 - 11H15
Corrida
15h05 - 16h00
1. Alongamento com chute alto (esquerda & direita) - 4 séries
2. Alongamento lateral das pernas (esquerda & direita) - 4 séries
3. Extensão dos quadris com polia - 3 séries
a. Saco de pancada - 3 séries
b. Papel - 3 séries
5. Chute gancho para a esquerda com a perna traseira
a. Saco de pancada - 3 séries
b. Papel - 3 séries
16hl5 - 16H35
Barriga & cintura
3 exercícios de 4 séries cada
Aquecimento
llhl5 - 12h20
Socos (esquerda) - 500
Socos (direita) - 500
12h53 - 13h07
Corrida
15h05 - 15h25
Socos, peso, papel
Corda
22h05 - 22h53
Abdominais
Elevações de perna - 4
Flexões laterais
Antebraço/punho (c
Sexta-feira, 5 dejaneiro de 1968

Aquecimento
206 Bruce Lee

9h25 - 10hl3
(direita) - 500
(esquerda) - 500
IlhOO
Chuck Norrís
(treino de chi sao)
16hl0 - 17h00
Alongamento das pernas
Polia & em pé (quadris)
Direto e lateral
Chute lateral esquerdo
20h30
Abdominais- 5 séries
Flexões laterais - 5 séries
Antebraço/punho (isométrico)
Sábado, 6 dejaneiro de 1968

9hl0
I0h40
Socos - 500
(nó do dedo médio sangrando)
Ted [Wong] veio
Corrida no centro da cidade
Jantar cm Chinatown com os pais de Chcrec [c
Domingo, 7 dejaneiro de 1968

10h00
Socos - 500
Ted [Wong] veio
Treino de chi sao
11H30 —I2h00
21H10 —21H55

Barriga & cintura
Passar na academia de Chinatown
Segunda-feira, 8 dejaneiro de 1968

9h35 - 10h40
Aquecimento
Socos - 500
Jab com os dedos - 500
10h50
Corrida (com peso)
17H15
20h45 21h30
Alongamento
• polia, postura
Direto & lateral (esquerda e direita)
Chute gancho
• Direito à frente
• Esquerdo atrás
Mike Stone ligou

I0h00- IlhOO Gancho de esquerda
Socos - 500
Ilh30
Agachamcnto & postura (isométrico)
Uh45 - 12hl5
Barriga
Flexões laterais 4 séries
Bruce Lee
15h55
Corrida (com pesos}
22h00
Corda - 3 séries
Socos
1. Peso
2. Saco de pancada leve
3. Saco de pancada
(ênfase no soco de esquerda & descendente de esquerda)

lOhOO - llhlO
a. Em pé - alongamento em 3 direções
b. Polia - direto & lateral
c. Exercícios de chute
llhl5
Corda - 3 séries
Antebraço/punho (exercícios isométricos)
Agachamento/postura (exercícios isométru
1lh+5 - 12h20
Barriga
I5hl5
Corrida (com peso)
17h20 - 17h45
Socos-500
7h30
Mito [Uyehara], Ted [Wong], [Richard] Bustillo, Hcrb [Jackson] -
Quinta-feira, II dejaneiro de 1968

10h45 - 11H25
Corda - 4 séries
Saco de pancada leve - 5 séries
(ênfase nos ataques em geral)
Ilh55

Agachamcnto/postura (isométrico)
12hl5 - 12h35
Jab com os dedos - 500 repetições
13h45 - I4hl8
Socos - 500 repetições
Agachamcnto com uma perna 2 séries
I4h45 - 15h00
Socos (complementares) - 500 repetições (total = 1.000)
I5hl5
Corrida (com peso)
22h00
Flexões laterais 5 séries
Sexta-feira, 12 deJaneiro de 1968

9h30 - 10h50
c. Joelho
d. Polia (lateral)
c. Polia (direto)
IlhOO- I2h00
Barriga
12hl5
Antebraço/punho (isométrico x 2)
I4h20
Socos - 500
15h20
Corrida (com peso)
20h00
Agachamentos com uma perna - 2 séries
210
Agachamcmo/poslura (exercícios isomctricos)
Socos (complementares) - 300

10h00
Socos - 500
Socos - 500
Corda - 4 series
Saco de pancada leve (direita e esquerda ênfase na esquerda)
Treino de gungfii
(nó do dedo sangrando)
Ted, Sam [namorada], Linda e eu fomos ao show
22hOO
Ted [Wong] - chi sao

llh45
Em pê
a. Direto
b. Lateral
c. Joelho
Polia
a. Lateral
b. Direto

15h45
Barriga
a. Elevações de perna - 5 séries
b. Flexões laterais - 5 séries
c. Abdominais - 5 séries
16h45
Agachamento/postura (isométrico)
Socos (complementares) - 500 (total - 1.000)
Terçafeira, 16 dejaneiro de 1968

10h00
Socos - 500
UhOO
a. Flexão lateral - 5 séries

b. Elevações de perna - 5 séries
c. Abdominais - 5 séries
12h00
15h45
Correr
16h30
Postura/agachamento (isométrico)
Agachamento- 2 séries
Socos - 500
Jab com os dedos - 350
Agachamento com uma perna 2 séries
2lh30
Saco de pancada (dcscendcntc com ênfase na esquerda)

I0h55 - 12h05
Alongamento
b. Lateral
Polia
b. Direto
12H15
Barriga
a. Elevações de perna - 5 series
b. Flexões laterais - 5 séries
c. Abdominais- 5 séries
13h45
Socos - 400
(nó do dedo médio ferido)
Poslura/agachamento (isométrico)
14h40
Agachamcnto com uma perna - 2 séries
15h30
19h30
Chute crescente defora para dentro
Quinta-feira, 18 dejaneiro de 1968
IlhOO- 12h40
1. Abdominais - 5 séries
2. Flexões laterais - 5 séries
3. Elevações de perna - 5 séries
Pular corda - 5 séries
Saco de pancada leve (um-dois) - 3 séries
Saco de pancada (descendente) - 3 séries
15h20
Agachamento com uma perna - 2 séries
Postura/agachamcnto (isométrico)
15h45
Corrida
(um dia de descanso para os nós dos dedos)
I7h30
Jantar - The Gee
Treino de gungfu

Sexla-feira, 19 dejaneiro de 1968
llhOO
Socos - 500
12h00 - 14h30
Chi sao Chuck Norris
21h00

Poslura/agachamcnto (isométrico)
Em pé
1. Direto
2. Lateral
3. Joelho para fora
Total = 1.000 socos
(bolha no nó do segundo dedo)

15h30
Correr (trabalho de pés avançando)
17h00
Alongamento das pernas (quadris)
Polia
a. Chute lateral
b. Chute direto
(3 séries cada)
Flexões com dedos - 3 séries
Socos - 350
214
Domingo, 21 dejaneiro de 1968
lOhOO
Corrida
Tcd [Wong] - chi sao
Saco dc pancada leve - 3 séries
(cruzado de esquerda)
Saco de pancada - 3 séries (esquerda descendente)
13H30
Prova final na escola
Socos - 350
3. Elevações dc perna - 3 séries
Total (socos) = 1.000

10h00
a. Em pé
1. Direto
2. Lateral
3.Joelho
b. Polia
1. Lateral (quadris)
2. Direto (quadris)

2. Abdominais - 5 series
3. Elevações dc perna - 5 séries
14h45
Socos- 500
16h00
16h05

Corrida
22h00

10h00
Socos - 500
Corda - 4 séries
15h26
15h35
Saco de pancada leve
2. Um-dois
I5h48
Corrida/corrida veloz
(calo no pé direito)
Barriga
16h00
Mike Stone - chi sao

8h30
Socos - 500
9hl5
10h40
Agachamento com uma perna
2 séries
Barriga
1. Elevações de perna 6 séries
2. Abdominais 6 séries
3. Flexões laterais- 6 séries
216
Uh30
Alongamento das pernas (em pé)
1. Direto
2. Lateral
3. Alongamento dos joelhos
Alongamento das pernas (polia)
b. Direto
1. Um-dois
2. Cruzado dc esquerda
HhOO
Dr. Wong
Mito, Ted, Herb, Arnold Wong, George, Gee, Linda
Trcino dc gnngjii
Chisao
Quinta-feira, 25 dejaneiro de 1968

Chi sao (distância)
13h00
Joe Lewis
Corrida
Barriga
Elevações dc perna - 6 séries
1. Um-dois-trcs - 3 séries
Saco de pancada
1. Dcsccndentc
2. Cruzado (alto-baixo) - 3 series
Sexta-feira, 26 dejaneiro de 1968

9h45
Socos - 500
llhlO

a. Direto
b. Lateral
e. Joelho
Polia
a. Direto
b. Lateral
I4h00
I5h05
Corrida/corrida veloz (4,5 km)
18h00 - 18h50
Vôo n? 645 (Oakland)
Festa surpresa dcJames Lee

(Oakland)
Corrida
Ted, James & família

IlhOO
Socos - 1.000 repetições
15h00
Barriga
2. Abdominais 6 séries
3. FlexÔes laterais - 6 séries
16h00
Punho/antebraço (isométrico)
21H15
218 Bruce l.re

a. Alongamento frontal (esquerda)
b. Alongamento lateral (ambas)
c. Abertura de joelho (direita)

IlhOO
Socos - 500
15h30
16hl5
a. Abdominais - 6 séries
c. Flexões laterais - 6 séries
15h00
17h30
Punho/antebraço (isométrico)

10h30
Joe Lewis n° 2
15h00
Entrevista para a revista Black Bell
(Gungfu, caraté, judô, kendo, aikido)
Socos - 500
2. Um-dois-três
19h00
Chuck Norris - Ted Wong
Quinta-feira, /' defevereiro de 1968

(Aniversário do Brandon)
15h00
Socos - 800

15h50
Barriga
1. Abdominais - 6 series
22h00
Antebraços/punho (isométrieo)
Postura/agachamcnto (isométrieo)
Corda - 3 séries
Sexta-feira, 2 defevereiro de 1968

IlhOO
Barriga
17h00
Término da tradução de The PengPu Chuan
Sábado, 3 defevereiro de 1968

12h00
Barriga
15h30
Saco de pancada leve - 3 séries
a. Um-dois
b. Um-dois-três-dois
16h00
Socos - 400
Saco de pancada - golpes no lado esquerdo
21h00
Dominga. 4 defevereiro de 1968

IlhOO
220
17hOO
Barriga
Agachamentos com uma perna - 2 séries
Black Bell escolheu o livro
Terça-feira, 6 defevereiro de 1968

Socos - 500 repetições
Barriga
1. Abdominais
(6 séries de cada)
Socos (complementares) - 500 repetições
Socos (complementares) - 500 repetições
Total (de socos) - 1.500
Carro consertado
Qiiarta-feira, 7 defevereiro de 1968

12h00
Littlejoe

14h00
Socos - 500
Total: 1.000
15h00
a. Abdominais - 6 séries
c. Flexões laterais - 6 séries
Quinta-feira, 8 defevereiro de 1968

Socos - 500
Falei com Lou Pitte
Ted [Wong] veio
Domingo, 18 defevereiro de 1968

20hl5 - 21h00
Vôo n» 742 (perdi o avião, aguardando o vôo das 21h00)
Socos - 500
Segunda-feira, 19 defevereiro de 1968

Descanso
Socos - 500
Mike Stone ligou

Socos - 500
Quarta-feira, 21 defevereiro de 1968

Socos - 800
Mito, Ted, Herb (treino)

Socos - 2.000
100 (esquerda)
Sexta-feira, 23 defevereiro de 1968

Socos - 1.000
200 (esquerda)
222 Bruce 1m
Domingo, 25 defevereirode 1968
Socos - 500 (direita)
200 (esquerda)
(cancelada)
Segunda-feira, 26 defevereiro de 1968

12h00
Almoço - Arnold Wong
Socos - 500 (direita)
Socos - 200 (esquerda)
Mike Stone ligou

I5h00 - 15h45
Vôo n° 342
Socos - 500 direita
Socos - 200 esquerda
Quarta-feira, 28 defevereiro de 1968

Socos - 1.000
Joe Levvis ligou

9h00
Littlcjoe
I2h30
(ligar para Jay - marcar encontro para semana que vem)

Socos - 1.000
Sábado, 2 de marçode 1968

Stcve McQueen ligou
14h30 -17h00
Casa de Stcve
Socos - 2.000
Socos - 500 (esquerda)
Fotos: acadcmia cn>Chinatown (Tcd [Wong] e Dan [Inosanto])

23. UM COMPÊNDIO DOS TREINOS DE
BRUCE LEE
Use idéiasprópriaspara criar novos meios de aprimorarofuncionamento do corpono gung fu
- quesedanem os métodos e as opiniõesconvencionais.
- Brucc Lee
O número já considerável de atividades de Lee pra

ticamente dobrou quando ele se mudou com a famí
lia para Hong Kong, em 1971. Ao chegar, ele pesava
entre 61 e 63 kg; quando acabou de Rimar Operação
Dragão, estava pesando 56,75 kg. Houve quem tentas
se estabelecer uma ligação entre seu emagrecimento e
sua morte, mas isso não tem fundamento. O fato é que
Lee perdeu entre 5 e 7 kg num período de dois anos,
durante os quais viveu no clima extraordinariamente
úmido de Hong Kong e aumentou muitíssimo o nú
mero de atividades - por exemplo, fez dezenas de ce
nas de luta nos filmes em que participou entre 1971 e
1973, c coreografava centenas de tomadas até decidir
quais cenas seriam aproveitadas.
Só as múltiplas tomadas e a coreografia das cenas de luta já equivaleriam a (pelo
menos) algumas aulas por dia do hoje popular “aeroboxe” e outras atividades cardiovas
culares e de queima de gorduras. Mas Lee também corria 3 km por dia na umidade de
Hong Kong, sete dias por semana, com chuva ou com sol. E fazia seu treino normal
dejeet kune do, que, como ele disse ao jornalista americano Alex Bcn Block em agosto de
1972, requeria “cerca de 2 h por dia”, além dos exercícios do treinamento especial com
pesos. A conseqüência natural desse maior número de atividades só poderia ser o ema
grecimento ainda que se resumido à perda de líquidos. Na verdade, essa perda de peso
é comum entre superatlelas de diversos esportes, embora raramente seja comentada. No
livro The Sportsmedicine Book, os autores Gabe Mirkin c Marshall Hofiman comentam:
Em um dia quente, o arremessador da Filadélfia Larry Christcnson e o astro do

futebol Kylc Rotejr. chegam a perder 5,4 kg; o tenista Butch Buchholz, 4,5 kg; c os
astros do basquete Calvin Murphy e Paul Silas 2,2 e 7,7 kg. Nas eliminatórias para
as Olimpíadas dc 1968, Ron Daws perdeu 4 kg, ou 6% do peso do corpo, apesar dc
ingerir líquidos a cada 3 km. A maior parte dessa perda dc peso sc deve ao suor.
Em comparação, a perda dc peso dc Lee num pe

ríodo de dois anos não parece tão drástica, em especial
porque ele estava tão ativo quanto esses atletas, se não
Pode-se cair na tentação de perguntar: “Todas essas

atividades não levariam rapidamente a uma síndrome dc
excesso de treinamento?” Na verdade, essa mesma per
gunta foi feita a Lee em 1970 pelo aluno Bob Brcmcr. A
resposta foi: “Prefiro o excesso à escassez dc treinamento”. Neste ponto, é importante
inserir a resposta de Lee no contexto: ele não estava falando da musculação em si,já que
conhecia seus efeitos de drenagem do organismo e recomendava que só fosse praticada
de dois em dois dias; Lee e Bremer se referiam aos treinos dc artes marciais, cardio
vasculares e dc flexibilidade. Todos esses podem, c devem, ser feitos diariamente pelos
atletas que querem tornar-se melhores no que praticam. Nas artes marciais, é preciso
fazer centenas de milhares de repetições dc cada soco ou chute para construir as vias
neuromuseulares necessárias ao desenvolvimento da proficiência completa dessas técni
cas de maneira eficaz c reflexiva. Ao contrário do boxe, a arte dojeet kune do tem muito
mais do que quatro técnicas (isto é, jab, cruzado, uppereul c gancho) para aperfeiçoar.
Dc fato, em seus cadernos “Comentários sobre o Caminho Marcial", com o subtítulo
“Arsenal de Armas áo jeel hunr Do", Lee enumera as seguintes 127 técnicas:
• 10 chutes laterais distintos

• 4 chutes frontais diretos
• I chute na virilha
• 2 chutes ascendentes
• 11 chutes gancho
• 5 chutes giratórios para trás

5 chutcs com os calcanhares (com as per-
flexionadas)
8 chutes diretos invertidos
I jab frontal com os dedos da mão direita
golpes frontais com a mão direita
6 ganchos dc direita
• 5 cruzados de esquerda
• 4 golpes com a parle posterior do punho direito
• 4 golpes laterais de um quarto
• 2 uppemds
• 3 ataques ao ponto de apoio
• 13 golpes de cotovelo
• 4 joelhadas
• 4 cabeçadas
• 2 ganchos de arremesso (um com imobilização de braço, outro sem imobilização
de braço)
• 2 rasteiras com o pé esquerdo (uma executada em postura direita, a outra em
postura esquerda)
• 2 rasteiras com o pé direito (uma cm postura direita, a outra cm postura esquerda)
• 2 chutcs para trás (um da postura direita, o outro da postura esquerda)
• 2 agarramentos e torções de pernas (um em pé, o outro deitado)
• 1 agarramento duplo dc pernas (para imobilização das duas pernas e da coluna)
• 2 imobilizações exteriores da axila (da postura direita e da esquerda)
• 2 imobilizações de punho (uma imobilização de punho cruzado, e a outra dc
cotovelo e punho)
• I chavc dc braço (depois do gancho dc arremesso)
• 1 imobilização de punho invertida (para imobilização dos dois braços)
• 3 estrangulamentos
• I puxão de cabelo (para controle da luta corpo-a-corpo)
• 1 pisão no pé (para machucar na luta corpo-a-corpo)
• 1 beliscão (para machucar)
• I puxão dc orelha (para controle)
• 1 apertão na região da virilha
Essas técnicas representam o que Lee pesquisou e praticou durante o ano dc 1970;
algumas foram descartadas mais tarde, outras mantidas, c outras ainda viriam a ser
avaliadas no decorrer dos três anos seguintes. Basta agora imaginar como seria possí
vel tomar-sc proficiente em todas essas técnicas sem treinar o suficiente.
Como vimos, Lee passou milhares - se não centenas dc milhares - dc horas pes
quisando e experimentando novas seqüências dc exercícios, teorias, sistemas c méto
dos. Os pilares de suas convicções quanto ao treinamento eram a experimentação e a
recusa de se tornar escravo de qualquer método. Lee acreditava que, no momento cm
que alguém se apega a um modo dc fazer qualquer coisa, isso bloqueia o potencial dc
verdadeiro aprendizado, crescimento c desenvolvimento. Sendo assim, ele empregou e
experimentou muitos métodos dc treinamento ao longo da vida. Felizmente, também
226 Bruce Lee

anotou muitos dos programas de treinamento que
empregou nas diversas etapas da carreira em artes
marciais. Sc os examinarmos da maneira criterio
sa que Lee examinava, ou seja, como métodos ou
orientações para guiar na direção do auto-aprimo-
ramento e da percepção do corpo, poderão nos ofe
recer muitas vantagens valiosas em força, coordena
ção, agilidade, velocidade c condicionamento total.
A seguir, temos todos os programas de treinamen-
complcmentares que Bruce Lee achou adequado

passar para o papel.
Fundamentos e flexibilidade
Fundamentos dos exercícios
1. Dependem da necessidade
2. Os elementos básicos são flexibilidade e agilidade
3. Não precisamos fragmentar o treinamento!
4. Corrida
5. Luta com adversário imaginário
Seqüência deflexibilidade 1
1. Chute alto e alongamento da perna de trás
2. Elevação lateral da perna
3. Flexão para a frente
4. Toque no cotovelo
5. Giro da cintura
6. Tesouras alternadas na cadeira
7. Alongamento das pernas (frontal, laicral)
8. Flexões na posição sentada
9. Alongamento da região lombar
Seqüência deflexibilidade 2
1. Alongamento das pernas (direto e laleral)
3. Flexão dorsal (cadeira romana)
4. Alongamento da virilha
Seqüências d e coordenação e precisão

5. Combinação
6. Spted bag em plataforma
Seqüência com luva defoco

1. Frontal de direita (da posição inicial)
2. Jab de direita
4. Uppercul de direita
6. Gancho dc direita no corpo
7. Cruzado de esquerdo
8. Cruzado dc direita
9. Transição
10. Cruzado baixo de esquerda
11. Gancho alto de esquerda
12. Gancho dc direita no corpo
13. Gancho alto de direita
14. Cruzado de esquerda de cima para baixo
Seqüências d e vigor/agilidade
Treino de vigor/agilidade
1. Tesouras alternadas - 3 séries de 20
2. Agachamento com pulo - 3 séries de 10
3.3 séries de 1 min cada
Agilidade/resistência
1. Agachamento com pulo
2. Tesouras alternadas
3. Corda c trabalho dc pés
4. Combinação de socos e chutes (técnicas, velocidade c potência)
5. Treino de abdômen
a. Abdominal com perna dobrada
b. Elevações de perna
c. Giro lateral
d. Pernadas de rã
228 Bruce Lee

Exercícios de resistência
1. Corrida
2. Luta com adversário imaginário
3. Ciclismo
Seqüências d e calistenia
Calistenia Matinal
1. Alongamento direto das pernas
2. Abdominal
3. Alongamento lateral
5. Flexão lateral
I.Flag
8. Alongamento na posição sentada
9. Giro
10. Alongamento dos tendões
II. Flexão dorsal
Seqüências d e condicionamento básico

2. Flexão
3. Corrida sem sair do lugar
4. Circulo de ombros
5. Chutes altos
6. Flexões profundas de joelho
7. Elevações com chute lateral
8. Abdominal (giro)
9. Giro da cintura
11. Flexões para a frente
Condicionamentogeral
1. Barriga e cintura - abdominais, elevações de perna, giro
2. Resistência (mais agilidade) - correr, pular, saltar
3. Pegada e antebraço - máquina de pegada, rosca invertida, rosca de pulso,
rosca descendente de pulso
Seqüfncia I
1. Condicionamento básico

2. Chutes
3. Socos
4. Formas
5. Isométrico
6. Resistência
7. Pegada c antebraço
Programa de condicionamento
1. Tesouras alternadas (agilidade, pernas,
resistência)
2. Giro da cintura (oblíquos externos)
3. Corrida sem sair do lugar (agilidade,
4. Círculo dos ombros (flexibilidade)

5. Chutes altos (flexibilidade)
6. Elevação com chute lateral (flexibilidadi
7. Alongamento das pernas (direto/lateral) - giro da cintura
8. Abdominal (reto do abdômen - superior)
9. Elevações de perna (reto do abdômen - inferior)
Programa d e condicionamento d o Jun Fan G ung Fu Institute


4. Círculo dos ombros
5. Chutes altos (joelho esticado e travado)
6. Elevações com chute lateral
7. Abdominais com o joelho flexionado
8. Giro da cintura (I vez para cada lado)
10. Inclinação para a frente (3 vezes para a frente, para esquerda, para a frente,
para a direita)
Programa d e aquecim ento d a escola d e Chinatown 1

(alternar cada série dupla, para a frente e para trás, até concluir 2 séries de cada)
1. Tesouras alternadas e giros de ombro - 2 séries
2. Corrida sem sair do lugar c giro da cintura - 2 séries
3. Abdominal comjoelhos flexionados e círculo dos ombros (duplo/simples)
230 Bruce Lee

4. Elevações de perna contando até 4 c exercícios respiratórios - 2 séries
5. Elevações de perna com toques alternados e exercícios respiratórios - 2 séries
6. Chutes altos diretos e elevação lateral das pernas - 2 séries
7. Agachamcntos com pulo (ou polichinelos) c exercícios respiratórios - 2 séries
Programa d e aquecimento da escola de Chinatown 2

1. Tesouras alternadas 2 séries
2. Giros de ombro - 2 séries
3. Corrida sem sair do lugar - 2 séries
4. Giro da cintura - 2 séries
5. Chutes altos diretos - 2 séries
6. Círculo dos ombros 2 séries (duplo e simples)
7. Levar\lameuta Vaictal das çeraas - 1 séries
8. Exercícios respiratórios - 2 séries
9. Polichinelos alternados - 2 séries
11. Elevações de perna contando até 4 - 2 séries
13. Abdominal com os joelhos flexionados - 2 séries
15. Polichinelos - 2 séries
16. Exercício de alongamento - 2 séries
Programa Jun Fan d e calistenia
a. Abdominal (mãos na frente; atrás da cabeça; braços suspensos)

b. Polichinelo
2. Flexões
a. Braços abertos (batendo palma 1, 2)
3. Agachamcntos de ‘/«
a. '/j agachamcntos
4. Meio sugado
a. Contando até 2
b. Contando até 4 (inclusive em pé)
c. Contando até 4 c pular, deitar
5. Dorso
a. Levantamento dorsal (uma perna; alternando braços e pés [laterais, acima
da cabeça]) balançando o corpo

6. Saltos
a. Salto grupado
b. Salto carpado
c. Salto carpado com as pernas afastadas
7. Exercícios para o tronco deitado de lado
a. Joelhos flexionados
b. Pernas esticadas
c. Com cruzamento simples
d. Com cruzamento duplo
8. Chutes (todas as direções)
b. Lateral
c. Traseiro
d. Alongamento da virilha
1. Com joelhos flexionados
2. Com as pernas esticadas
e. Elevando o joelho
1. Nivelando o joelho
2. Chutes realmente lemos
9. Alongamento para flexibilidade
a. Pernas
10. Subir degraus
Exercícios d e condicionam ento básico

A. Exercícios de condicionamento básico
Oportunidades cotidianas
1. Escada
2. Ficar sobre um pc só (ao calçar o sapato)
3. Caminhada
4. Percepção silenciosa
B. Cintura
1. Giro da cintura
a. Com barra
232 Bruce Lee

2. Flexão lateral
3. Para a frente c para trás
C. Barriga
1. Abdominal
D. Ombros
1. Giro
2. Circular e balançar
E. Pernas
1. Rotação dos joelhos
2. Chute alto
Exercícios Preparatórios
2. Circulo dos ombros
1. Abdominal
2. Respiração mais superficial

2. Giro da cintura
1. Chute alto

2. Circulo dos ombros
condicionamento físico
1. Barriga
a. Abdominal
b. Elevações de perna
c. Giro da cintura
2. Ombros
b. Balançar
3. Pernas
a. Chute alto (flexibilidade)
b. Balançar as pernas

4. Agilidade (geral)
a. Tesouras alternadas
b. Corrida sem sair do lugar
c. Agachamento com pulo
Seqüências d e potência/velocidade
a. Socos no saco - pesado, leve, papel (c máscara para jab com os dedos)
b. Treino isométrico - pressão para fora
c. Musculação
1. Agachamento
2. Flexão na prancha em supino
Seqüência isométrica
Os oitos exercícios isomitricosfundamentais
2. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase final)
3. Levantar-se na ponta dos pés
4. Flexão
5. Agachamento paralelo
6. Contração dos ombros
7. Lcvantamcnto-terra
8. Meio agachamento
Seqüência do Tensolator (BuUworker)

Tórax
a. Compressão
b. Giro
Braço
a. Arco c flecha
b. Compressão vertical
c. Bíceps - em pé, ajoelhado
Ombros
a. Compressão atrás da cabeça
b. Compressão acima da cabeça
c. Compressão lateral de ambos os lados
a. Flexão para baixo na posição sentada
234 Bmce Lee

b. Compressão na posição ajoelhada
c. Compressão obliqua
Dorso
a. Flexão para baixo na posição ajoelhada
b. Compressão vertical sobre a coxa
c. Compressão atrás das nádegas
d. Compressão na posição inclinada
a. Alongamento com as pernas esticadas para fora

b. Alongamento com os joelhos para fora
c. Flexão da panturrilha para baixo na posição sentada
d. Pressão interna dosjoelhos
c. Levantamento do peito do pc
Exercício para a circulação
Seqüências d e musculação Ifisiculturismo

Seqüência Geral de treinamento com pesos
1. Levantamento olímpico
2. Agachamcnto
3. Rosca
Musculação
• Agachamcnto
• Levantamento da panturrilha
b. Pegada
• Antebraço
• Pegada
c. Condicionamento físico geral
• Agachamcnto
• Lcvantamcnto-terra
• Flexão na prancha em supino
Seqüência Jun Fan d e musculação

A. Pernas
1. Agachamcnto
2. Levantamento da panturrilha
B. Pegada

1. Antebraço
2. Pegada
1. Panturrilha
2. Flexão
3. Exercícios isométricos
Uma das seqüências d e socos n o saco d e pancada d e Bruce Lee

Obs.: Passar dc 1 a 2 min cm cada cxcrcicio. Fazer apenas de dois a três exerci
dos por noite (nos dias dc “mão”). Fazer sempre o exercício 1 mais um ou dois
Exercido Técnica
1 Jab simples ou jab duplo
2 Jab de direita (baixo) e gancho dc direita ou jab de direita
3 Jab dc direita (dentro) c gancho de direita (fora)
4-a Jab dc direita e golpe com o dorso da mão direita
4-b Jab dc direita (por íòra),jab dc direita (por dentro) c gancho dc
esquerda (baixo)
5-a Jab dc direita (alto) c jab dc direita ou gancho
5-b Jab dc direita (alto),jab de direita (baixo) c gancho de direita
(por fora)
6 Jab de direita (alto) c cruzado dc esquerda (alto) ou gancho de
7 Jab dc direita (alto) e cruzado dc esquerda (baixo)

8 Jab dc direita (baixo), gancho dc direita (alto) e cruzado dc
esquerda (alto)
9 Jab de direita (por fora/alto), cruzado dc esquerda/gancho (por
dentro/alto) e gancho dc direita (baixo)
10 Jab de direita (alto), cruzado dc esquerda (alto) e gancho dc
direita (alto)
11 Jab dc direita (alto), cruzado dc esquerda (baixo) c gancho dc
direita (alto)
12 Jab dc direita (alto), cruzado dc esquerda (baixo) e gancho
dc esquerda
13 Cruzado dc esquerda (baixo),jab dc direita (baixo) e gancho dc
esquerda (alto)
14 Jab dc direita (baixo), gancho/jab dc direita (alto) c cruzado/gancho
dc esquerda (baixo)
15 Jab dc direita (baixo), cruzado de esquerda (alto), gancho dc direita
(alto) c gancho de esquerda (baixo)
16 Jab dc direita (alto), cruzado/gancho de esquerda (alto), gancho
de direita (alto), cruzado/gancho dc esquerda (alto) c gancho de
direita (baixo)
17 Jab de direita (alto/por dentro), jab de direita (alto/pelo centro),
gancho de direita (alto/por fora) c cruzado/gancho dc esquerda
18 Jab de direita (baixo), gancho de direita (alto), cruzado de esquerda

(baixo) e gancho de direita (alto)
19 Jab dc direita (alto), gancho de direita (alto), cruzado dc esquerda
(alto) e gancho dc direita (baixo)
20 Jab de direita (alto),jab de direita (médio), gancho dc direita (alto) e
gancho/cruzado dc esquerda (por dentro/baixo)
21 Jab de direita (baixo), gancho dc direita (alto), jab dc direita (baixo)
c cruzado/gancho dc esquerda (alto)
22 Jik chung (golpe direto)
23 Finta para a esquerda (sem bater) c ataque com a direita (alto e
24 Finta para a esquerda (baixo) e gancho de esquerda (alto)

25 Jab de direita (centro), gancho/cruzado dc esquerda (por dentro/
alto) e gancho dc esquerda (alto)
26 Jab de direita (centro), gancho de direita
(alto/por fora) e gancho dc esquerda
(alto/por dentro)
1. Saco de pancada - longo de direita, longo dc

esquerda, socos (ganchos) direita/esquerda
2. Papel - longo dc direita, longo dc esquerda, socos
(diretos) direita/esquerda
3. Chutes
a. Grupo 1
b. Individual - virilha/joclho/cancla
c. 2 homens chutando
Condicionamento lisico (complementar)
1. Treino isométrico
• Força para cima e para a frente
• Chute lateral c chutc direto
2. Musculação
Seqüência dc condicionamento total

c.Flexãonapranchacmsupino
Treinamento seqíienciado (para condicionamento total)
Seqüência la (segunda, quarta, sexta)

3. Alongamento do gato
4. Polichinelo
5. Agachamento
6. Chute alto
Seqüência lb (segunda, quarta, sexta)
1. Giro da cintura
3. Cadeira romana
4. Flexão de joelho
5. Flexão lateral
Seqüência 2a (terça, quinta, sábado)

1. Alongamento de virilha
2. Levantamento lateral da perna
4. Círculo dos ombros
Seqüência 2b (terça, quinta, sábado)

2. Rosca invertida
3. Giro abdominal
4. Giro com barra de apoio
5. Elevação alternada de pernas
6. Rolo dc punho
Desenvolvimentogeral
1. Braço
238
a. Levantamento olímpico
b. Rosca
2. Ombros
a. Desenvolvimento atrás da
b. Remada vertical
3. Pernas
a. Remada
5. Tórax
a. Flexão na prancha em su
Seqüências abdom inais

Exercidos para a barriga
1. Giro de cintura - 4 séries de 70
2. Giro abdominal 4 séries de 20
4. Giro com flexão - 4 séries de 50
5. Pernadas de rã - 4 séries de tantos quanto possív
Exercidospara barriga/dntura (2 séries)

1. Abdominal na cadeira romana
3. Lateral
Corrida
Seqüências para treino d e antebraço/pegada

Exercidospara o antebraço
1. Rosca de pulso ascendente - 4 séries de 17
2. Rosca de pulso descendente - 4 séries de 12
3. Rosca com barra de apoio (A) - 4 séries de 15
4. Rosca com barra de apoio (B) - 4 séries de 15
5. Rosca invertida - 4 séries de 6
6. Rolo de punho 4 completos
7. Giro da barra de apoio - 3 séries de 10
Trdno de pegada
I. Qualquer oportunidade diariamente

A. Programa individual d e treinamento para Bruce J. F. Lee
1. Socos
a. Socos no ar - 3 séries dc 50 cada
b. Sandplale - 3 séries dc 50 cada
c. Saco de pancada pendurado - 3 séries de 50 cada
2. Chutes
a. Alongamento das pernas
1. Alongamento para a frente - 3 séries dc 12 cada
2. Alongamento lateral - 3 séries de 12 cada
b. Chute direto - 3 séries dc 12 cada
c. Chute lateral - 3 séries dc 12 cada
d. Forma dc chute - 3 séries dc cada
3. Boneco dc madeira
b. Treino de técnica individual

c. Treinamento de entrada
4. Treino de formas - sil lum lao, técnicas de mãos c punhos de Wing Chun
5. Treino de técnica individual
6. Treino dc dá sao
7. Treino de estilo livre
Seqüência d e trabalho d e p é s (Série freelance I - b o xe sombra)

Consiste em Iodos os trabalhos depés
1. Passo e deslizamento para a frente
2. Passo e deslizamento para trás
3. Deslizamento para a frente
4. Deslizamento para trás
5. Avanço
7. Passo para a frente

8. Passo para trás
9. Círculo para a direita
10. Circulo para a esquerda
11. Curva para a direita
12. Curva para a esquerda
13. Ajuste do passo
14. Variação entre calcanhar c dedos
15. Deslocamento com pêndulo
16. Avanço rápido (três formas)

17. Padrão do triângulo (duas formas)
18. Oscilação
Treino d e chutes
Aquecimento
a. Alongamento com polia lateral
b. Alongamento com polia frontal
1. Aquecimento
a. A saída da água
b.Joelho
2.0 chicote
3. A chicotada lateral
Exercícios para treino d o chute

1. Chute lateral de direita (superfície acolchoada)
2. Chute lateral de esquerda (superfície acolchoada)
3. Chute gancho de direita (superfície acolchoada)
4. Chute gancho de esquerda (superfície acolchoada)
5. Chute giratório - saco de pancada
6. Chute com o calcanhar - superfície acolchoada
7. Golpe frontal com a perna de trás saco de pancada cm movimento
(ou superfície acolchoada)
Série freelance 2
Consiste em:
Jik tek (chute direto)
O’ou tek (chute gancho)
Juk tek (chute lateral)
Hou tek (chute traseiro)
Juen tek (chute giratório)
Qua tek (chute gancho invertido)
Os seguintes chutes a partir de:

1. By-jong
2. Deslizamento
3. Passo e deslizamento
4. Deslocamento com pêndulo
5. Passo para a frente c passo para trás
242
Chute lateral
2. Alto - direita/esquerda
2. Médio - direita/esquerda
Chutegancho (dapostura de direita)

1. Alto - direita/esquerda
2. Médio - direita/esquerda
1. Direto/lateral
2. Direto/traseiro
3. Lateral baixo/lateral alto
4. Direita - esquerda
1. Chute direto com a direita (direita e esquerda)

a. Início
b. Meio
c. Perto do fim
Chutes no makiwara
1. Chute gancho
a. Baixo
b. Médio
c. Alto
2. Chute lateral
a. Baixo
b. Médio
c. Alto
3. Chute giratório
4. Chute invertido
5. Chute para a frente
Cruzado de esquerda - chute compisão

1. Chute direto com a canela
2. Chute de defesa com a canela

3. Chulo lateral com a canela
1. Chute na virilha (com recuo rápido)

2. Chute com impulso lateral (com recuo rápido)
Chute circular para aumentar ângulo e flexibilidade
Uso de chutes combinados

1. Combinação com uma perna
2. Combinação com duas pernas
Socos no acolchoado pendurado

3.Jab com os dedos
Levar corda e luva (ou papel - efeito sonoro)
Treino de socofrontal (combinação)

1. Um-dois
2. Um-dois e gancho
3. Direita do corpo - maxilar direito - maxilar esquerdo
4. Um gancho cruzado
Exercícios de soco
1. Soco direto com peso - 3 séries
2. Soco direto com luva - 2 séries
3. Entrada com soco direto - 2 séries
244 Bruce Lee

4. Cotovelada com luva - 2 séries
5. Gancho com luva - 3 séries
Exercícios de soco (comhaltères de 4,5 kg)

1.Jab
2. Cruzado
3. Gancho
Soco direto coma direita
b. Longo c curlo
Socodireto com a esquerda

c. Alto e baixo
1. Acolchoado de parede
2. Saco dc pancada
Treino d e técnica
1.Jab com os dedos

2. Esquiva e ataque
3. Pak sao c golpe direto
4. Pak sao c ataque pelo lado direito do adversário
B.
1. Pak sao
2. Lop sao
4. Soco direto e golpe com a parte posterior do punho (esquerda c direita)
5. Pak sao c golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo top sao
7. Golpe baixo c golpe com a parte posterior do punho
8. Golpe baixo c golpe com a parte posterior do punho para chute
9. Soco dentro do raio dc ação do oponente
10. Golpe direto dentro do raio dc ação do oponente
11. Golpe baixo para golpe com a parte posterior do punho

Técnicas de defesapessoa! 1
a. Segurar pelo colarinho (mão esquerda e direita)
b. Segurar pelo colarinho - empurrar com a direita ou a esquerda
c. Empurrão
d. Por trás
Técnicas de defesapessoal 2
1. Segurar pelo colarinho (mão esquerda c direita)
(empurrar - mão direita ou esquerda)
2. Empurrão (duas mãos - ou depois de ser empurrado - chute)
3. Direto de direita
a. Balanço de direita
b. Uppercut de direita
4.Jab de esquerda
a. Gancho de esquerda
b. Uppercut de esquerda
c. Swing de esquerda
d. Curva para a esquerda
Percepção defensiva
1. Golpe defensivo - chute c billjee
2. Esquiva e ataque
1. Golpe defensivo ou chute

2. Ataque ou chute para todos os fins
3. Contra-ataque
4. Obstrução das pernas
Técnicas clássicas
1.Paksao
2. Lopsao
4. Ataque baixo e golpe com a parte posterior do punho (esquerda c direita)
5. Pak sao e golpe com a parte posterior do punho
6. Duplo lop sao c golpe com a parte posterior do punho
7. Soco baixo e golpe com a parte posterior do punho, lop sao e golpe com a
parte posterior do punho
8.Jut sao (baixar a guarda do adversário e atacar)
246 Bruce Lee

9. Ataque baixo, golpe com a parte posterior do punho e chute
10. Ataque no raio de ação do oponente
11. Entrada no raio de ação do oponente c golpe baixo com a parte posterior
do punho
12. Chute e golpe direto
1. A postura
2. O soco de direita
a. A partir da postura
b. Arremessar-se livremente
c. Aprender ritmo quebrado
3. O uso da mão esquerda a partir da postura
a. Direto
b. Queixo baixo c desalinhado
c. De volta à guarda c também às estratégias
d. Sem hesitação c mais curto
4. Uso flexível do chute (retorno rápido à postura)
5. O gancho
b. Descontraçâo c ponto de apoio

c. Proteção adequada com as mãos
Técnicas adicionais
a. Alto/baixo (esquerda e direita)
b. Um-dois
Técnicas de combinação
1. Chute com a canela com pak sao c soco direto
2. Jab com os dedos, ataque baixo na virilha e soco direto
3. Chute com a perna traseira c jab com os dedos
4. Chute simulado,jab com os dedos c golpe direto
Aula particular
1. Chute defensivo com canela/joelho
2. Golpe com a mão direita para todos os fins (curta distância)
3. Mudança súbita de direção c de nível e contra-ataque
4. Chute traseiro
1. Duro e suave
2. O julgar na seleção

5. Estilos
Treino de técnicas especializadas

1. Geral
a. Deterjab com os dedos
b. Deter chute de canela
c. Os quatro cantos
2. Clássico
3. Defesa pessoal
Treino Diário
Todo dia
A. Alongamento c extensão de pernas
B. Força da pegada
248 Bruce Lee

1. Máquina dc pegada - 5 séries dc 5
2. Pegada com pressão - 5 séries dc 6
3. Pegada cm forma de garra - 5 séries dc lanios quanto possível
4. Levantamento com um dedo - todos
C. Ciclismo - 15 km
D. Slepping com banco - 3 séries
E. Leitura
F. Carga mental - pensar em caráter. Tudo o que vier!
Toda noite
3. Relaxar
4. Rosca invertida
5. Meio agachamento - 5 séries de 5
6. Levantamento da panturrilha - 5 séries dc 5 (ou 3 series de 8)
Punho
1. Gancho
3. Jab com os dedos
Resistência
1. Corrida
Exercícios deflexibilidade/agilidade: pés
2. Chute giratório
Técnicas
1. Chisao
2. Treino com parceiro
Mio

Qualidades animais
1. Tigre - alongamento do gato, alongamer
de pescoço, alongamento das mãos
2. Macaco - pulo, esquiva
3. Cegonha - movimento no ar, movimente
Treino com sp a rrin g

1. Chisao
Treino d e g u n g fu
1. Socos - direto, gancho, cruzado, com
o dorso da mão
2. Chutes - lateral, direto, gancho,
3. Formas - as três formas
Juntando tudo: o treinamento d e Bruce Lee

I. Barriga e cintura (todo dia)
a. Abdominal
b. Flexão lateral
c. Elevações de perna
e. Giro
f. Flexão para trás
2. Flexibilidade (lodo dia)
c. Alongamento do saltador de obstáculos

d. Alongamento sentado
e. Alongamento com deslizamento
f. Alongamento com polia frontal
g. Alongamento com polia lateral
3. Musculação (terça, quinta e sábado)
a. Levantamento olímpico - 2 séries de 8
c. Pullmer - 2 séries de 8
d. Flexão na prancha em supino - 2 séries de 6
e. Bom-dia - 2 séries de 8
f. Rosca - 2 séries de 8
olímpico - 4 séries de 6
b. Agachamento - 4 séries de 6
c. Bom-dia - 4 séries de 6
d. Flexão na prancha em supino - 4 séries de 5
e. Rosca - 4 séries de 6
4. Chutes (terça, quinta e sábado)
a. Chute lateral - direita c esquerda
b. Chute gancho direita e esquerda
c. Chute giratório - direita e esquerda
d. Golpe frontal com a perna de trás - direita c esquerda
c. Chute com o calcanhar - direita c esquerda
5. Socos (segunda, quarta e sexta)
a. Jab - speedbag, superfície acolchoada, saco alto c baixo
b. Cruzado - acolchoado de espuma, saco de pancada, saco alto e baixo
c. Gancho - saco de pancada, superfície acolchoada, saco alto e baixo
d. Cruzado de cima para baixo - superfície acolchoada, saco de pancada
e. Combinações - saco de pancada, speed bag alto e baixo
f. Sessão com speedbag cm plataforma
g. Saco alto e baixo
6. Resistência (bicicleta ergométrica)
a. Corrida (segunda, quarta e sexta)

I b. Ciclismo (terça, quinta c sábado)
c. Corda (terça, quinta c sábado)
Detalhamento das seqüências d e condicionamento total de Bruce Lee

Segunda-feira - sábado (barriga eflexibilidade)
1. Alongamento das pernas na prancha
2. Abdominal
3. Alongamento lateral das pernas
7- Flag
8. Alongamento sentado
9. Giro
10. Alongamento cm cspacatc
11. Flexões para trás
12. Chute alto
Segunda, quarta e sexta (Técnicas de mãos)

Pufi
1.Jab dc direita
2.Jab dc direita - supcrficic acolchoada
b. Solto
c. Para cima
5. Golpe dc esquerda de cima para baixo
Speed bag alio e baixo

1.Jab dc direita
3. Gancho dc direita
4. Golpe dc esquerda de cima para baixo
5. Combinação
6. Speedbag cm plataforma
252
Terça, quinta e sábado (Técnicas depemas)
2. Chute lateral direito
4. Chute lateral esquerdo
5. Alongamento com polia do lado esquerdo
7. Chute gancho invertido de esquerda
8. Chute com o calcanhar direito
9. Chute para trás com giro para a esquerda
10. Chute frontal invertido para a esquerda
Terça, quinta e sábado (Musculação)

1. Levantamento olimpico
2. Agachamento
3. Flexão na prancha cm supino
4. Rosca
5. Bom-dia
Seqüência individual d e treinamento d e Bruce Lee

ATIVIDADE HORA
Segunda-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida 14h00
Mâo 17H30 - 18H30c 20h00 - 21H00
Terça-fora Barriga e flexibilidade 7h00 9h00
Pesos 10h00 - 12h00
Perna 17h30 - 18h30e 20h00 - 21h00
Quarta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida I2h00
Mão 17h30 - I8H30e 20h00 - 2lh00
Quinta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos IlhOO -12h00
Perna 17h30 - 18h30 e 20h00 - 21h00
Sexta-feira Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Corrida I2h00
Mâo I7h30 - 18h30c 20h00 - 21h00
Sábado Barriga e flexibilidade 7h00 - 9h00
Pesos IlhOO - 12h00
Perna 17h30 - 18h30e 20h00 - 2lh00
A Ar/e de Expressar o Corpo Humano 253

Oportunidades para exercícios n o dia-a-dia
1. Caminhar sempre que Ibr possível - por exemplo, estacionar o carro a alguns
quarteirões de distância de onde está indo.
2. Evitar o elevador c subir pela cscada.
3. Cultivar sua percepção silenciosa, imaginando um adversário que o ataca
quando você está sentado, cm pé, deitado etc. c contra-atacar com diversos
golpes (os simples são os melhores).
4. Praticar seu equilíbrio sobre um pc só para vestir a roupa ou calçar os sapatos
- ou simplesmente ficar sobre um pé só sempre que quiser.
Eu fazia assim: treinava as mãos todas as segundas, quartas c sextas - e as pernas
254 Bruce Lte

24. SEQÜÊNCIAS DE TREINO CRIADAS POR
BRUCE LEE PARA OS ALUNOS
Durante os anos cm que Bruce Lee elaborou programas para os alunos, acreditava-se
que ele criava treinamentos únicos c distintos para cada um deles. Isso não só consu
miria muito tempo (o que seria inviável cm razão de sua agenda lotada) como também
seria desnecessário, já que a pesquisa que Lee fez da fisiologia humana revelou que
temos a mesma fisiologia e, conseqüentemente, reações semelhantes ao estímulo das
As próprias anotações de Bruce desfazem esse equívoco. Em alguns casos, ele

enumerava três ou mais alunos e, na mesma página, indicava para eles programas
idênticos de treinamento para cultivar a potência, a flexibilidade, crescimento dos
músculos e fortalecimento do antebraço. Por quê? Repito: porque ele descobriu que o
estímulo que resultara na reação de um soco mais potente, um antebraço mais forte c
no aumento de flexibilidade ou força era universal - aplicável a ele próprio ou a qual
quer um de seus alunos.
Do superatleta Karcem Abdui-Jabbar, passando pelo campeão mundial de artes
marciais Joc Lewis, aos alunos Daniel Lee, Petejacobs, Bob Bremcr, Jcrry Poteet c
gramas de treinamentos complementares eram quase idênticos.

Embora seja verdade que Lee cuidava de cada aluno individualmente, pa
cobrir quais áreas ele mais precisava aprimorar (e então recomendava os e»
apropriados dc treinamento complementar), seu antídoto para a deficiência d
cies nas artes marciais ou no condicionamento provinha da mesma fonte - ist
mesmos programas de treinamento complementar que ele próprio criara c, na
dos casos, praticava.
Este capítulo apresenta várias seqüências de exercícios que Bruce Lee cri
os alunos c indica os aspectos fundamentais do condicionamento físico que c<
grama ajudava a cultivar.
Seqüência de treinamento d e kickboxe

1. Corrida (1 min) - Corrida veloz (cada vez mais veloz) - Caminhada (1 min)
cm tantas séries quanto for possível
2. Condicionamento dc habilidades
a. Kickboxe sombra - 3 min (I min dc descanso) (Obs.: descontrair de forma
eficiente c econômica)
b. Kickboxe sombra - 3 min (1 min de descanso) (Obs.: esforçar-se - buscar
os limites - velocidadc/potcncia)
c. Corda - 5 min (I '/a min dc descanso) [Obs.: experimentar toda a extensão
do trabalho dc pés)
d. Saco de pancada - 3 min (1 min de descanso) (Obs.: socos individuais
mais combinações)
c. Saco dc pancada - 3 min (1 min de descanso) (Obs.: chutes individuais
mais combinações)
f. Saco dc pancada leve - 3 min (Obs.: socos individuais mais condicionamento)
g. Kickboxe sombra - 2 min (Obs.: descontrair)
Exercícios complem entares d e flexibilidade

3. Chute alto
6. Giro da cintura
9. Alongamento das pernas - direto, lateral
10. Posição da ponte arqueada
256
1. Chute alto e alongamento
3. Giro da cintura
7. Alongamento das pernas (frontal, lateral)
Seqüência básica d e condicionamento total

1. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase final)
3. Levantar-se na ponta dos pés
4. Flexão
5. Agachamcnto paralelo
6. Contração dos ombros
8. Meio agachamcnto
1. Exercícios isométricos
a. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase final)
b. Desenvolvimento de ombro isométrico (fase inicial)
c. Levantar-se na ponta dos pés
d. Flexão
c. Agachamcnto paralelo
f. Contração dos ombros
g. Lcvantamento-terra
h. Meio agachamcnto
2. Agachamcnto pesado
Respirar bem fundo três vezes - todo o ar que conseguir manter nos pulmões.
Prender o lõlcgo na terceira vez c agachar-se. Levantar-se o mais rápido possível. Ex
pirar quando estiver quase ereto. Usar carga pesada - fazer de 12 a 20 repetições.
Socos
1. Soco direto - as três escalas
2. Soco com o braço flexionado - as três escalas
A Artt de Expressar o Corpo Humano 257

Chutes
1. Chute direto - as três escalas
2. Chute gancho - as três escalas
3. Chute lateral - as três escalas
Seqüências d e treino de fisiculturismo

Seqüência 1_________________________ Seqüência 2
a. Agachamento a. Desenvolvimento ai
b. Flexão na prancha em supino
c. Pullover
d. Lcvanlamcnto-tei d. Remada vertical
raços
Treino d e antebraço/pegada
Fazer os exercícios a seguir com extensão e contração completas, mantendo sempre
uma boa pegada na barra. Para obter melhores resultados, engrossar a barra enrolan
do algo ao redor e, acima de tudo, jamais trapacear cm nenhum exercício - usar o peso
que conseguir agüentar sem tensão desnecessária.
2. Rosca com força na pegada - 3 séries de 10
3. Rosca sem força na pegada - 3 séries de 10
4. Rolo de punho - 3 séries de uma subida e uma descida
1. Rosca invertida
3. Rosca e
4. Rolo de punho
5. Giro da barra de

2. Rosca flexora de pulso - 3 séries de 10
3. Rosca extensora de pulso - 3 séries de 10
4. Rolo de punho - quantas vezes for possível
I. Pegada invertida - 3 série
I
2. Rosca com força na pegada - 3 séries de 10
3. Rosca sem força na pegada - 3 séries de 10
4. Rolo de punho - 3 séries de uma subida e
uma descida
Sequência "Despertar"
Diariamente, antes dc sair da cama:
1. Alongamento do corpo inteiro - 5 vezes,
mantendo o alongamento por 3 s, 2 s
dc descanso
2. Arco para trás - 5 vezes
3. Tensão de perna - 12 vezes, 3 s de tensão,
2 s dc descanso
4. Tensão abdominal - 10 vezes, 3 s de tensão, 2 s de descanso
5. Abdominal, tocar dedos dos pés - 5 vezes
6. Elevações de perna Hexionada - 5 vezes
Condicionamento físico isométrico (para criar requisitos básicos)

Segunda, quarta e sexta
2. Flexão média
3. Flexão alta
4. Flexão na barra até a altura do queixo
5. Flexão na barra até a altura do peito
6. Rosca
7. Rosca invertida
8. Peitorais
9. Abdominais
10. Agachamento médio
Condicionamento ffsico isométrico funcional

(para aplicação m ais eficaz)
Terça, quinta e sábado
1. Para cima/para fora
2. Soco de penetração - baixo, médio, alto
3. Chute direto - baixo, médio, alto
4. Chute lateral - baixo, médio, alto

260 Bruce Lee
Chutes e Socos (para aum entar o p o d e r d e explosão)
Segunda, quarta e sexta
Chutes - treinodeflexibilidade
1. Alongamento frontal das pernas - 3 séries de 12
2. Alongamento lateral das pernas 3 séries de 12
3. Chute frontal alto - 3 séries de 12
4. Levantamento lateral de perna - 4 séries de 12
CondicionamentoJisico
1. Chute com impulso frontal - 3 séries de 12
2. Chute lateral rápido - 3 séries de 12
3. Chute frontal com os dedos - 3 séries de 12
4. Chute gancho - 2 séries de 12
1. De frente - 4 séries de 20
2. Postura direita - 3 séries de 20
3. Entrada com soco de direita - 3 séries de 20
4. Socos no saco dc pancada - 3 séries dc 20
5. Socos de direita e esquerda 2 séries dc 20
(postura direita e esquerda)
Terça, quinta e sábado
Exercidas abdominais
1. Giro da cintura - 4 séries de 100
2. Giro abdominal - 4 séries de 15
3. Elevações dc perna - 4 séries de 15

APÊNDICE A. MEDIDAS DE BRUCE LEE
Altura: 1,71 m
Peso: 62 kg (Obs.: Quando filmou Operação Dragão, o peso de Lee havia baixado para
56,7 kg.)
Medidas*
Parles do corpo
Tórax (início): relaxado 99 cm; expandido 105 cm
Tórax (depois): relaxado 109 cm; expandido 112 cm
Pescoço (início): 38 cm
Pescoço (depois): 39 cm
Bíceps esquerdo (início): 33 cm
Bíceps esquerdo (depois): 35 cm
Bíceps direito (inicio): 34 cm
Biccps direito (depois): 36 cm
Antebraço esquerdo (inicio): 28 cm
Antebraço esquerdo (depois): 30 cm
Antebraço direito (inicio): 30 cm
Antebraço direito (depois): 32 cm
Punho esquerdo (inicio): 16 cm
Punho esquerdo (depois): 17 cm
Punho direito (início): 16,5 cm
Punho direito (depois): 17 cm
Coxa esquerda (início): 53 cm
Coxa esquerda (depois): 57 cm
Coxa direita (início): 54 cm
Coxa direita (depois): 57 cm
Panturrilha esquerda (inicio): 31 cm
Panturrilha esquerda (depois): 32 cm
Panturrilha direita (início): 32 cm
Panturrilha direita (depois): 33 cm
Na época de OperaçãoDmgâo, Bruce Lee tinha perdido uma quantidade considerável
de gordura corporal: a medida do tórax tinha baixado para 85 cm (normal) e 96,5 cm
(expandido), ele estava pesando 56,75 kg c sua cintura media apenas 66 cm.
(*com base no peso de 63,5 kg em 1965)

APÊNDICE B. A “MÁQUINA DE MÚSCULOS"
DE BRUCE LEE: O RETORNO DA MARCY
CIRCUIT TRAINER
Brucc Lee usou a Marcy Circuit Trainer até o dia dc sua morte, cm 20 de julho de 1973.
Depois que morreu. Linda Lee Cadvvell, percebendo que seria desnecessário, difícil c
caro transportar a máquina de Hong Kong para a Califórnia, doou-a à escola em que
Brucc fez o curso secundário, La Salle College, cm Kowloon, onde ficou até 1995.
Quando fazia a pesquisa para este livro, entrei cm contato com a instituição, na
esperança de que Linda também tivesse doado um dos programas dc treinamento dc
Bruce para a máquina. Eu esperara que, pelo menos, pudessem tirar uma foto do apa-
A última frase do irmão Patrick parecia pedir um acompanhamento por fax. Aliás,
pensar em um objeto tão importante desmontado em um depósito durante anos não
era uma idéia agradável para mim. Escrevi novamente, informando que sentia muito
por saber que a máquina de exercícios dc Bruce fora desmontada. “Se pretende mon
tá-la em breve”, escrevi, “seria possível bater uma fotografia dela? Ou, se quiser criar
mais espaço no seu depósito e for vendê-la, por favor não se esqueça dc mim, porque
tenho interesse em comprá-la”.
Recebi, então, o maior choque da minha vida. Certa noite cheguei tarde em casa
e encontrei um fax com a resposta do irmão Patrick: “Apesar do meu grande empenho,
não consegui desenterrar nenhuma foto ou gráfico que diga respeito a Bruce... Quan
to à máquina que foi desmontada, o senhor tem toda liberdade de levá-la, e não há
necessidade de pagamento nenhum. De fato, dá pena vê-la enferrujar-se no depósito.
Avise-me se houver mais alguma coisa em que eu possa ajudar”.
A resposta dele me deixou chocado e felicíssimo! Liguei imediatamente para Lin
da Lee Cadwcll para avisar que, após um período de 22 anos, a máquina dc exercícios
de Bruce ia voltar para casa! Eu sabia que Linda ficaria tão empolgada quanto eu com
a notícia. Também me senti na obrigação dc comunicar que, embora o La Salle Colle-
ge tivesse dado a mim a máquina, eu reconhecia que o verdadeiro dono fora o marido
dela e que, embora Linda a tivesse doado em 1973, se a quisesse de volta, eu me sentiria
na obrigação de devolvê-la.
Linda interessou-se muito pela notícia e me fez apenas uma pergunta: “Pretende
vendê-la, John?” “Não”, respondi com sinceridade, "quero restaurá-la, treinar com ela
c, algum dia, passá-la aos meus filhos”. Acho que a minha resposta a agradou. “Bom,
nesse caso, fique com ela”, disse Linda. Fiquei extasiado.
A essa altura, eu não fazia idéia do estado de deterioração da máquina (nem ao
menos se estava de fato deteriorada), nem quanto trabalho daria a restauração. E havia
o problema, nada pequeno, de dar um jeito de pagar o frete da máquina “gratuita”.
Como a maioria dos escritores pode confirmar, a não ser que seu nome seja John
Grisham, o pouco dinheiro que o autor ganha com um livro geralmente acaba rápido,
c eu não unha mesmo nada sobrando.
Operação Ted W ong

Passei muitas semanas com esse dilema na cabeça. Durante esse período, recebi um
telefonema da minha irmã,Jane Loftus, informando que o meu pai havia morrido. Ele
estava com 85 anos c, embora já esperássemos que viesse a falecer cm breve, pegou-
nos dc surpresa. Voltei ao Canadá, minha terra natal, para o enterro e, durante minha
ausência, Ted Wong ligou para a minha casa. Quando minha mulher o informou so
bre a morte do meu pai, Ted perguntou quando eu voltaria e, pouco depois da minha
chegada, ele voltou a ligar. É sempre um prazer conversar com Ted, que é uma das

pessoas mais bondosas c sin-
Kimura, Hcrbjackson, Dan

Inosamo, Daniel Lee c Ted
são todos honestos, sinceros,
de caráter integro c autenti
co.) Nessa noite, a voz de Ted
normal. “John, lamento pelo ocorrido com o seu pai", começou. “Sei que com mais
uma criança a caminho [nosso terceiro filho, Brandon] c tudo o mais que está fazendo,
a sua situação financeira não deve estar lá muito boa." Concordei, acrescentando que a
coisa estava feia para todo mundo e que, embora agradecesse a preocupação dele, não
havia necessidade de so preocupar. “Mas eu gostaria de fazer uma visita”, disse ele, “se
não for incômodo”.
Eu estava ansioso para ver Ted e, tendo acabado de sair do melancólico enterro
do meu pai, aceitei de bom grado a oportunidade de espairecer um pouco. Para sur
presa minha, porém, a visita daquela noite tinha uma finalidade especifica. Ele me
ofereceu um cheque e fez questão de que eu o aceitasse. “Acho que Bruce ia querer que
vocc ficasse com essa máquina”, disse ele, com toda a sinceridade. “Houve tempos du
rante a minha amizade com o Bruce em que ele passou por dificuldades financeiras e
eu gostaria de tê-lo ajudado, mas não tinha essa possibilidade”, explicou. “Agora tenho
como fazer algo por você e pelo Bruce. Acho que ele gostaria que essa máquina losse
restaurada e protegida. E não precisa devolver o dinheiro. Eu quero fazer isso. Estou
contente por ver a Marcy Machine do Bruce voltar para casa.”
Eu não sabia o que dizer. Ainda não sei. Nunca tinha sido agraciado com tama
nha bondade ou generosidade. Passei a conhecer Ted Wong muito melhor naquela
noite - e também o calibre dos amigos de Bruce Lee. Aceitei o presente porque queria
aquela máquina mais do que qualquer coisa no mundo - porém também por respeito
a ele; eu sabia que o aspecto emocional de Ted pesava bastante naquela decisão.
O vôo da m áquina d e Circuito d o Dragão

Algumas semanas depois, na noite de 15 de agosto de 1995, o cargueiro Seabreeze an
corou no porto de San Francisco trazendo, entre outras coisas, uma carga que atraves
sara a mesma rota do Oceano Pacífico uns 23 anos antes, só que no caminho inverso.
à minha casa na noite de 13 de setembro. Tratei'logo de ligar para Ted. Ele, por sua
Bruce Lee
vez, avisou HcrbJackson (a mesma dupla que estivera com Bruce Lee cm Hong Kong
quando a máquina fez sua primeira travessia do Pacífico). Às 10 horas da noite de
13 de setembro, estavam os dois na entrada da minha garagem esperando a volta da
máquina.
Quando o imenso caminhão da transportadora estacionou c abriu a porta de carga,
nos prontificamos a ajudar a descarregar. Estávamos tomados pela curiosidade: Qual se
ria a aparência dela? Será que ainda funcionava? Estaria muito enferrujada? Hcrb c Tcd
começaram a martelar o enorme engradado dc pinho c compensado. Herb - 72 anos de
idade - trabalhou mais que todos nós naquela noite, arrancando os pregos do engradado
c rasgando o plástico protetor.
Quando finalmente abrimos, vimos as
peças que, coletivamente, um dia foram res
ponsáveis pela construção do físico mais im
pressionante do século XX. Sim, havia muita
ferrugem c até tinta sobre o cromado original
da máquina. Ainda assim aquela era, sem so
bra de dúvida, a Marcy Circuit Traincr dc
Bruce Lee. Conferi as peças que conseguia
identificar pelos vislumbres rápidos da má
quina que apareceram no vídeo Bruce Lee: a
Lenda c cm um especial para a TV japonesa
que apresentava o aparelho (cedido pelo La Salle Collcgc) para comemorar o lança
mento do último filme de Lee, OJogo da Morte, cm 1978.
Ali estavam as alças das polias que Bob Wall me
contou que Bruce usara fervorosamente nos treinos
para Operação Dragão-, a estação destacável de exercícios
para os joelhos, parte da qual estava visível cm Bruce
La: a lenda, c também a unidade dc flexão do latíssi-
mo do dorso que Bruce empregara no cultivo dc sua
tremenda musculatura naquela área, o que resultou
em seu inigualável formato dc “V”. O mais importan
te: a unidade dc flexão do latíssimo do dorso tinha um
adesivo da fábrica onde estava escrito “Marcy Circuit
Trainer, Model CT-9-M” e o número de série “2175”
- confirmando que era mesmo a máquina que perten
cera a Bruce Lee. A Marcy Circuit Traincr, “máquina
de músculos” de Bruce Lee, finalmente soltara para
casa - após um período de pelo menos 22 anos.

Post-scriptum
Com a ajuda dc Ted VVong c Hcrb Jackson, remonlci complclamcnlc a máquina dc
Brucc. Em razão dos estragos do Icmpo, faltam-lhc a prancha original de supino c uns
63 quilos dc pesos da estação de desenvolvimento do ombro. Fora isso (c a ferrugem!), a
máquina está em excelente estado. Hcrb c eu estamos removendo a ferrugem, lixando
a tinta (que não estava na unidade quando Bruce a usava), restaurando a cromagem c
passando graxa nas polias.
As vezes olho para a Marcy Circuit Trainer c me pergunto como seria estar na
casa dc Brucc em Kowloon Tong quando ele chegava exausto depois dc um dia de tra
balho árduo no Goldcn Harvest Studios. Eu o imagino incapaz de passar por aquela
barra dc flexão do latíssimo do dorso sem segurá-la, sentar-se c fazer uma dúzia dc
repetições - ao menos para liberar a tensão do dia.
Depois dc finalmente remontada, achei que Ted Wong merecia a honra dc ser o
primeiro a cxercitar-se nela. Desde então, cu mesmo a tenho usado para realizar algu
mas das melhores sessões da minha vida. Minha mais sincera esperança é que um dia,
quando um professor dc academia admirado perguntar aos meus filhos ou à minha
filha por que gozam de tão boa saúde, possam responder “porque nos exercitamos
diariamente na Circuit Trainer dc Brucc Lee!”
268 Bruce Lee

NOTAS SOBRE AS FONTES
Ao escrever este livro, tive a sorte de poder conversar sobre o mctodo de condiciona
mento Tísico de Bruce Lee com muita gente que trabalhou junto com ele. Além disso,
Linda Lee Cadwcll me deu acesso á extensa biblioteca de Lee sobre cultura Tísica, de
senvolvimento e nutrição, bem como aos materiais manuscritos dos Arquivos de Bruce
Lee. Prestando atenção especial às notas nas margens e aos trechos que ele sublinhou
e destacou, aprendi mais sobre suas convicções, filosofia e metodologia para atingir a
trabalho. Aos leitores que quiserem pesquisar o assunto de maneira mais aprofundada,
recomendo procurar os materiais publicados.
Entrevistas
Fontes im pressas
Escritos inéditos de Bruce Lee*
• Anotações no roteiro Longstreet, 22 de junho de 1971

• [tabela de aulas dejeet kune do em Chinatown], s.d. (Arquivo pessoal de
Dan Inosanto)
• “Commentaries on the Martial Way”, vols. 1 c 7
• “General Development", notas, ca. 1968
• "General Notes on Martial Way”, s.d.
• “Heavy Bag Drills”, trabalho cscrito para a Los AngelesJeet Kune Do School, s.d.
• "Isometric”, s.d.
• “Jun Fan Calisthenics Program", 10 de outubro de 1971
• “Jun Fan Gung Fu Institute Fitness Program”, anotações, ca. 1967
• “The Jun Fan Method”, anotações, s.d.
• “Kicking”, anotações, ca. 1970
• Cartas a George Lee, 19 de dezembro de 1965 e 25 de junho de 1966
(Acervo pessoal de George Lee)
• Carta a James Lee, 6 de agosto de 1965
• Cartas a Linda Lee, ca. 1973 e 16 de junho de 1967
• Carta a Mito Uychara, 11 de agosto de 1972
• “Non-Classical Sets ofject Kune Do (Chinese Boxing)”, s.d.
• “Private Lesson", ca. 1969
• “Simplicity Is the Key", anotações, ca. 1967
• [fundamentos de treinamento] anotações, s.d.
“The Basic Fitness Program", anotações, s.d. [das observações de coreografia

de Operação Dragão], 1973
“Every Day", anotações, s.d.; “Morning”, anotações, ca. 1970; “Every Night”,
anotações, s.d. (Arquivo pessoal de Dan Inosanto)
“Flexibilidade”, seqüências de alongamento, s.d.
desenvolvimento do antebraço, como maximizar (Arquivo pessoal de Daniel Lee)
Seqüências de antebraço (pessoal), s.d.
programa para o antebraço recomendado a Daniel Lee, s.d. (Arquivo pessoal
de Daniel Lee)
escrito para Larry Hartsell em preparação para o primeiro torneio de kick-
boxe da América do Norte, ca. 1968 (Arquivo pessoal de Larry Hartsell)
escrito para Dan Inosanto, ca. 1968. (Arquivo pessoal de Dan Inosanto)
escrito para Daniel Lee, ca. 1968. (Arquivo pessoal de Daniel Lee)
escrito para Daniel Lee, PeteJacobs, Bob Brenner e Jerry Polcet, s.d.
“Morning”, anotações, ca. 1970
programas particulares, diversas datas
seqüência Umolator; 10 de outubro de 1971
“Training Schedule", anotações, ca. 1970
“Weight Training”, anotações, ca. 1970
• A não ser quando identificados de outra maneira, todo o material inédito está
nos Arquivos de Bruce Lee c na Biblioteca de Bruce Lee.
270 Bruce Lee

Livros sobre Bruce Lee, livros q u e contêm trechos anotados p o r L e e e livros
consultados pe lo autor
Barrs,John. Bodybuilding: The Official Training Textbook ofthe British Amateur Weight-Lifters
Association. London: Vigour Press, (s.d.).
Bowerman, WilliamJ.; Harris, W. E. e Shea,James M. Jogging. New York: Grossct &
Dunlap, 1967.
Bruce LeeJeet kune do Club. Reminiscence ofBruce Lee. Hong Kong: Bruce LeeJeet kune
do Club, 1978.
Clouse, Robert. BruceLee: The Biography, Burbank: Unique Publications, 1988.
______. The Makingof Enter the Dragpn. Burbank: Unique Publications, 1987.
Cooper, Kenneth H. The NewAerobics. New York: Bantam, 1970.
Corrigan, Brian e M orton, Alan R. Get Fit the Champion’s Way. London: Souvenir
Press, 1968.
Cureton, Thomas KirkJr. Physical Fitness andDynamic Health. New York: Dial Press, 1965.
Gironda, Vince. The Vmce Gironda Workout Bulletin, (inédito, s.d.).
Glover, Jesse. Bruce Lee: Between Wing Chun andJeet kune do. Edição do autor, 1976.
Hoffman, Bob. FunctionalIsometric Contraction. York: Bob Hoffman, 1964.
Hyams,Joc. %gnin theMartialArts. New York: Bantam, 1979.
Inosanto, Dan. A Guide toMartialArts Trainingwith Equipment. Burbank: Know Now, 1980.
Johnson, David G. e Heidenstam, Oscar. Modem Bodybuilding:A Complete Guide to the
PromotionofFitness Strength andPhysique. New York: Faber Popular Books, 1958.
Lee, Linda. Bruce Lee: The Man Only 1 Knew. New York: Warner Books, 1975.
Louis.Joe. How to Box. Philadelphia: David McKay, 1948.
The Muscles of the Body andHow toDevelop Them. London: Athletic Publications, (s.d.).
Miller, William H. How to Relax: Scientific Body Control. New York: Smith & Durrell, 1945.
Mirkin, Gabe e Hoffman, Marshall. The SportsmedicineBook. Boston: Litdc, Brown, 1978.
Morehouse, Laurence E. e M iller Jr, Augustus T. Physiology ofExercise. St. Louis: C. V.
Mosby, 1963.
Morehouse, Laurence E. e Rasch, PhilipJ. The Scientific Basis ofAthletic Training.
Philadelphia: W B. Saunders, 1958.
Norris, Chuck e Hyams,Joe. The Secret ofInner Strength: My Story. New York: Charter
Books, 1988.
Paschau., Harry B. MuscularArms and Shoulders. Moortown-Leeds:John Valentine, 1953.
Peebler.J. R. ControlledExercisefor Physical Fitness. Springfield: Charles C. Thomas, 1962.
Pickens, Richard (org.). The NFL Guide To Physical Fitness. New York: Randon
House, 1965.
Ravi;, Zclia. Rational Umbering. I -ondon: Imperial Society of Teachers of Dancing, 1929.
State, Oscar. Height TminingforAthletics. London: Amateur Athletic Association, (1955?).

T revor, Chas. T. Tminingjbr Great Strength:An Introduction to the ScienceofStrengthand
BodrbuildingbyMeans of Progressive Weight-lifting. London: Mitre Press, (s.d.).
Uyehara, Mito. Bruce Lee: The Incomparable Fighter. Santa Clarita: Ohara, 1988.
Van Huss, Wayne, ct al. PhysicalActivity in Modem Living. Englewood Cliffs: Prcnticc-
Hall, 1960.
Wallis, Earl L. c Logan, Gene A. Figure Improvement and Body Conditioning Through Exercise.
Englewood Clifts: Prentice-Ilall, 1964.
Webster, David. The Complete Physique Book. London: Arlington Books, 1963.
Williams,Jesse Feiring e Ndcon, Eugene White. The Athlete in theMating. Philadelphia: W.
B. Saunders, 1932.
Revistas, jom ais e artigos

Entrevistas comBruce Lee
• “Bruce Lee Talks Back”, Black Bell dejandro de 1968

• Conversa telefonica gravada com Danid Lee, ca. 1971 (Accrvo pcssoal de Daniel
Lee)
• 15 de agosto de \972,MwMtion (jornal de Cingapura)
• Plane, Mike. “Super Star Bruce Lee: An Acdaimcd Phenomenon”, Fighting Stars,
agosto dc 1973
• Stom, Mitch. “Bruce Lee'sTraining Methods” (livro do ano de 1968 da revista Black
Belt)
“Abdominals, Part. 2", Florida WeiglilMan (s.d., ca. 1967)

Anderson, Paul. “Squatting for Power”, MD Magazine (s.d.)
Bercer, Richard A. “An Application of Research Findings to Weight Training"
(publicaçâo desconhccida)
Corcoran, John. “One-on-One with Stirling Silliphant”, cm Martial Arts Legends de
janciro dc 1993
I nosanto, Dan. "Brucc Lee: The Little Dragon Remembered", cm Inside Kimg Fu dc
setembro de 1985
“Interviewing Brucc Lee: Bruce Lee Tells Us the Secrets or Combat”, BruceLee andJeet
kune do, n" 10 (1977)
Todd, Terry, conforme foi contado a John Grimck, “Mighty Mitts” (publicaçâo
desconhccida), ca. 1966
Pearl, Bill, "Fabulous Forearms” (publicaçâo desconhccida), ca. 1966
[Artigo sobre hâbitos de corrida] The China Mail, 25 de julho dc 1972
Vasilieff, Val. “Developing a Muscular Mid-section” (publicaçâo desconhecida), ca.
1968
Weider, Joe. “Some Championship Secrets on Chest Development”, Muscle Builder,
(s.d., ca. 1965)
272 Bruce Lee

Fonte impressas - Diversos
• Gironda, Vincc. “The Vince Gironda Workout Bulletin”, s.d.
• “Grip, Wrist and Forearm Developer Instructions”
• Regulamento doJun Fan Institute, que era distribuído para os alunos de jerl kunedo.
• Sugestão de treinamento em circuito enviada junto com a Marcy Circuit Trainer;
extraído de OverloadCircuit Training, dejohn E. Nulton. Glendale, Calif: Marcy Gym Equi
pment, 1969.

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Bruce Lee e ra dono de um dos físicos mais

impressionantes do cinema. A pesar d e não

N este livro, basead o integralm ente nas

Um manual indispensável a todo praticante

"Bruce deixou uma marca profunda em todo o

“O chinês mais importante do século XX."

Aos 19 anos. deixou Hong

Algum tempo depois,

sucesso, atraindo alunos

Coburn e Steve McQueen.

filosofia. Dele é também a

havia explicado ou descrito

único objetivo: eficiência

Titulo Original: The ArtofExprruingtheHumanBody

2. Kung Fu 3. Lee, Bruce, 1940-1973

Compilado e organizado por John Little

Assim como em todas as formas dc exercícios, é preciso atentar

devemos ir ao medico para nos certificar de que não temos ne­

A. Medidas dc Brucc Lee....................................................................................... 262

Notas sobre as Fontes............................................................................................. 269

s visitar cm Oakland c, às vezesi, trazia seus alunos dc L.A.

A Arte de Expressar o Corpo Humano 11

Oakland, Califórnia, 1998

A Arte de Expressar o Corpo Humano 15

Há anos se especula sobre como o grande lu­

fiquei impressionado com seu

com tamanha capacidade fí­

A Arte de Expressar o Corpo Humano 19

útil apelar aos “que estavam lá"

O tema deste livro é o desenvolvimento dos músculos c o fortalecimento do corpo

I Sua inspiração continua a nos guiar rumo à nossa libertação individual.

I É com o mais profundo respeito à memória de Bruce e ao que ele realizou no

A Arte de Expressar o Corpo Humano 21

Conta-se há quase três décadas uma his­

musculatura incrível de Lee ao vê-lo, despi­

aparência tão real ou tão impressionante

mem imponente cm termos físicos, Sen­

selvagens - tal combinação de excelen­

I Um dos motivos da diferença de musculatura entre os fisiculturistas típicos e Bru-

- admiram o pacote completo

nunca participou dc nenhum

típico musculoso. Conforme

A Arte de Expressar o Corpo Humano 27

Condicionamento luncional e força extraordinária

O caminho d e L ee até o físiculturismo

para dar mais um passo rumo à elevação do po­

Lee percebeu bem cedo que, para tornar real

A Arte de Expressar o Corpo Humano 29

A disposição mental para o “não há limites” é, naturalmente, a tese central da

A luta começou e, em questão de segundos, o antes ousado e hipócrita “especialis­

drculatório se quisesse atingir a expressão mais completa de seu potencial físico.

A Arte dr Expressar o Corpo Humano 31

para dar suporteàs Ucnicas. As Uenicassozinhas nãoservemsenão tiveremo apoiodaforça e da

É difícil associar estes horrores às soberbas civilizações que os criaram. Esparta,

falta de força para sobreviver?

a resistência, a força, a fle­

de Lee dojeet kune do.

Sobre o valor d o treinamento de força

No início da década de 1950, os técnicos de natação, principalmente os da Universi­

de produzir resultados negativos sobre os nadadores, aumentavam imensamente a força

i seu valor, mas produz apenas resultados limitados cm

A Arte de Expressar o Corpo Humano 35

Velocidade - o fator esquecido n o desenvolvimento da força

devemos ir ao medico para nos certificar de que não temos ne

Há anos se especula sobre como o grande lu

com tamanha capacidade fí

Conta-se há quase três décadas uma his

musculatura incrível de Lee ao vê-lo, despi

mem imponente cm termos físicos, Sen

selvagens - tal combinação de excelen

para dar mais um passo rumo à elevação do po

A luta começou e, em questão de segundos, o antes ousado e hipócrita “especialis

a resistência, a força, a fle

No início da década de 1950, os técnicos de natação, principalmente os da Universi

progredindo com as séries, re

ciai relevância para os objetivos de seu treinamen

O atleta que está desenvolvendo os músculos por meio do treinamento de muscula

nempara trás, flexione o haltere len

Com os antebraços repousando so

Não muilo lempo depois dc descobrir os be

e flexioná-la sobre a cabeça com os braços es

Dando condnuidade à pes

ral de desenvolvimento de