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Chili végétarien au tofu

4 portions Source :

Préparation 20 min / Cuisson 30 min


290 calories par portion
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Ingrédients
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . oignon, haché finement Portions du Guide alimentaire canadien
2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . gousses ail, haché finement 1 portion de cette recette équivaut à :
½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . piment rouge séché, haché finement Légumes et fruits .................................2 portions
Produits céréaliers ...............................0 portion
1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . carotte, coupée en petits dés Lait et substituts ..................................¼ portion
1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . tige céleri, coupé en petits dés Viandes et substituts ..........................¾ portion
½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . poivron vert, coupé en petits dés
1 c. à thé. . . . . . . . . . . . . cumin en poudre Allégations
Source de : Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6,
3 c. à soupe. . . . . . . . . . huile de canola
Vitamine B1, Vitamine B2
1 c. à soupe. . . . . . . . . . cassonade
Bonne source de : Calcium, Cuivre, Fer, Niacine,
1 ¼ . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse tofu ferme, coupé en petits dés Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
1 ⅔ . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse haricots rouges (en conserve)
1 ½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse tomates en conserve (en dés) Excellente source de : Fibres, Folacine, Magnésium,
Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K
½ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . tasse eau environ
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . sel et poivre au goût
2 c. à soupe. . . . . . . . . . coriandre fraîche [facultatif]
⅓ tasse. . . . . . . . . . . . . . fromage cheddar, râpé

Méthode
1 Préparer les légumes : hacher l’oignon, hacher finement l’ail et le donnant quelques coups brefs jusqu’à ce que le mélange soit
piment rouge, couper en petits dés les carottes, le céleri et le poivron homogène. Ajouter ensuite le reste des légumes, et continuer
à réduire jusqu’à obtention d’une purée.
2 Chauffer l’huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire revenir l’oignon
et l’ail environ 2 min jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, 3 Bien égoutter les haricots, les rincer, les égoutter de nouveau et
en remuant de temps à autre afin de ne pas les brûler. les ajouter dans le poêlon. Ajouter les tomates en dés et assez
Ajouter les carottes, le céleri et le poivron. Cuire 4-5 d’eau pour que le mélange reste assez humide. Bien
min, en remuant de temps à autre. Ajouter le mélanger, couvrir et cuire à feu doux encore environ
piment rouge, le cumin et la cassonade, et 10 min, jusqu’à cuisson complète des carottes.
cuire le tout 1 min en brassant. Couper 4 Saler et poivrer au goût. Garnir de
le tofu en petits dés et l’ajouter au coriandre fraîche hachée, cheddar râpé
mélange. Cuire jusqu’à ce que le et servir.
tofu soit doré, soit 8-10 min.