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La Méthode Clic-clac

5 étapes faciles pour vous débarrasser sans frustration de


ces petites addictions qui vous polluent la vie.

G.M. Giudicelli

© 2019

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Du même auteur
Le premier homme sur Mars sera une blonde
12 tomes, Storylab, 2015–201

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Avertissement
La méthode Clic-clac a fait ses preuves pour faire face à de petites
addictions. Elle n’a pas été testée dans le cadre d’addictions plus graves. Si
vous vivez en France et souhaitez vous faire aider par des équipes de
professionnels, voici quelques adresses utiles :
Addiction au jeu : joueurs-info-service.fr
Drogues : drogues-info-service.fr
Tabac : tabac-info-service.fr
Anorexie ou boulimie : anorexie-et-boulimie.fr
Alcool : alcooliques-anonymes.fr

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Un immense merci à

Karen Demange, psychologue spécialiste des troubles de l’alimentation,


pour le regard critique et très stimulant qu’elle a bien voulu poser sur la
méthode Clic-clac. Si vous aussi vous voulez bénéficier d’un peu de la
sagesse et du savoir de Karen, vous pouvez la retrouver sur son site
troubles-alimentaires.fr.

Marie-Anne, qui est de très loin la plus dangereuse de mes addictions.

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Je plaide coupable : je suis un addict. Un pur, un vrai.

J’ai eu du bol : j’ai échappé aux trucs les plus graves, du type opiacées
ou alcool, mais alors les « petites » addictions, je les ai eues. Toutes, sans
exception.

Le tabac (la pire ou pas loin)


Les réseaux sociaux
Les jeux débiles sur smartphone
Les Kinder Bueno
Le sel
La viande
Le reblochon
Les joints
Le binge watching sur Netflix
La reconnaissance sociale

Citez-moi une addiction, n’importe laquelle, et il y a de fortes chances


que j’aie eu à y faire face à un moment ou à un autre.

Et vous aussi, probablement. 59 % des Français utilisent les réseaux


sociaux[1], et selon une étude américaine, quatre utilisateurs sur dix
déclarent qu’ils auraient du mal à décrocher[2].

69 % des fumeurs jurent qu’ils ont envie d’arrêter, mais à peine un sur
dix y parvient réellement[3].

Pourquoi un tel taux d’échec ? Pourquoi est-il si difficile à des


personnes adultes, responsables et éduquées de se débarrasser de ces
petites addictions en apparence ridicules ? Les réponses sont multiples et
souvent complexes. Cependant, elles se résument fréquemment à une
chose : nous sommes tous un peu schizo. En effet, nous sommes tous

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déchirés intérieurement entre la partie raisonnable de notre cerveau, celle
qui prend des bonnes résolutions en début d’année, et celle en charge de la
gratification instantanée. Et là, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous : la
partie en charge de la gratification instantanée est nettement plus forte que
l’autre. Pas forcément au début. Mais elle finit toujours par avoir l’autre à
l’usure.

La méthode Clic-clac est une « ruse de la raison » qui vous permet de


surmonter l’appel de la gratification instantanée. D’utiliser la force de
l’habitude à votre profit. Et elle fonctionne. Je l’ai utilisée moi-même pour
arrêter de fumer, mettre en sourdine les réseaux sociaux et faire pièce à
une multitude de petits vices qui plombaient ma productivité, me ruinaient
la santé ou agaçaient mes collègues de travail.

Le secret de la méthode Clic-clac, c’est l’effet « cliquet », d’où elle tire


son nom (non, ça n’a rien à voir avec les canapés, au cas où vous vous
posiez la question). Utiliser l’effet cliquet consiste à procéder par petites
étapes faciles plutôt que par bonds quantiques… mais une fois l’étape
franchie, à vous interdire catégoriquement de revenir en arrière. Objectif :
réduire, voire supprimer, la nocivité de vos « mauvaises » habitudes, tout
en sauvegardant au maximum le bénéfice qu’elles vous apportent dans
votre vie.

Ce sont les économistes qui ont inventé l’expression « effet cliquet ». Ils
l’utilisent pour désigner un phénomène qui va plus facilement dans un sens
que dans l’autre, comme par exemple les impôts, qui ont la réputation
d’être faciles à augmenter et difficiles à réduire. La méthode Clic-clac vise
au même effet : y aller petit-à-petit, mais rendre les progrès définitifs. Cet
aspect fait toute la différence, et pour vous, il fera probablement la
différence entre l’échec et la réussite.

Certains d’entre vous ont la chance d’avoir beaucoup de volonté et sont


capables d’arrêter de fumer du jour au lendemain, ou de tenir tous les ans

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leurs bonnes résolutions sans jamais fléchir. Si vous êtes de ceux-là, ne
perdez pas votre temps : fermez ce livre et demandez un remboursement
tant qu’il est encore temps. Cette méthode n’est pas pour vous.

En revanche, si vous êtes comme moi – c’est-à-dire :

Vous avez de mal à trouver du temps pour vos projets personnels,


mais malgré cela, vous passez quand même des heures sur Facebook,
Vous voulez vous mettre sérieusement au sport mais vous avez une
vilaine tendance à vous retrouver en état semi-léthargique à regarder
des séries sur Netflix,
Vous vous êtes juré(e) de réduire votre consommation de viande pour
perdre du poids et faire un petit geste pour le climat mais vous vous
rendez compte que cela fait quatre jours que vous en mangez midi et
soir,

… alors vous aussi, vous êtes un addict. Et la méthode Clic-clac va vous


changer la vie.

Pourquoi ? Parce qu’elle va altérer radicalement la manière dont vous


vous représentez mentalement les changements dans vos habitudes,
notamment en dédramatisant le changement. Et grâce à elle, vous allez
augmenter de manière exponentielle vos chances de réussite.

Footnotes

1. ^ ARCEP, CREDOC, CGEIET, Baromètre du numérique 2018


2. ^ Pew, Social Media Use, 2018
3. ^ CDC, Quitting Smoking Among Adults, Etats-Unis, 2001–2010

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Les bonnes résolutions, c’est pas la solution

On est tous passés par là. L’année démarre (ou alors la rentrée, le
nouveau job, le printemps, la saint Roger… cochez toutes les mentions
applicables), avec son cortège de choses que l’on se promet de changer.
Promis, plus rien ne sera jamais comme avant. Non, cette inscription à la
salle de gym ne sera plus de l’argent jeté par les fenêtres. Oui, on va enfin
les perdre, ces kilos en trop. Oui, on va ressortir ce projet des tiroirs et le
faire enfin décoller. Et puis tant qu’on y est, pour se mettre un peu la
pression, postons tout cela sur les réseaux sociaux ! Hashtag nouvelle
vie !!! C’est joli, c’est sympathique, et en bonus ça fait jaser sur
Facebook.

Sauf que ça ne marche pas.

En effet, dans une immense majorité des cas, les bonnes résolutions
présentent les défauts suivants :

Elle reposent essentiellement sur la motivation


Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : la motivation, c’est bien.
Être motivé, cela rend heureux et ça peut vous aider à accomplir de
grandes choses, mais pour les petites, c’est beaucoup moins efficace.

Je m’explique : lorsqu’il s’agit d’efforts de courte durée (quelques mois


tout au plus), la motivation permet d’accepter un grand nombre de
sacrifices, et d’atteindre des objectifs dont on ne se serait jamais cru

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capable, comme préparer un marathon par exemple.

Cependant, lorsqu’il s’agit de changements censés durer toute une vie,


comme c’est le cas du traitement des addictions quelles qu’elles soient, la
motivation est une alliée puissante… mais pas très fiable. Pour s’en rendre
compte, il suffit de voir les choses sous l’angle suivant : une addiction, ce
sont des centaines et des centaines de points de contact possibles avec une
chose que vous désirez ET qui est à portée de main. Tendez le bras. Ça y
est, vous voyez ? Vous l’avez, votre cookie. Demandez gentiment à votre
collègue et vous l’aurez aussi, votre clope (collègue qui, soit dit en
passant, sera ravi(e) d’avoir récupéré une personne avec qui prendre sa
petite pause-cancer, ça lui donnera bonne conscience). Les 999 premières
fois, vous résisterez parce que vous avez en vous le feu sacré et qu’après
avoir vu toutes ces « motivational videos » sur YouTube, rien ne peut vous
arrêter… mais quid de la millième ? Peut-être que cette fois-là, vous serez
un peu crevé(e). Ou en hypoglycémie (c’est prouvé scientifiquement :
l’hypoglycémie est un facteur majeur de perte de motivation). Ou
contrarié(e). Ou bourré(e). Et là, tout peut arriver.

Or, ces micro-rechutes sont extrêmement dangereuses. Elles ouvrent une


brèche dans votre estime de vous-même (un facteur très important, nous y
reviendrons). Surtout, elles portent très fréquemment un coup fatal à votre
motivation. Résultat : dans la majorité des cas, c’est la rechute définitive.

La méthode Clic-clac offre des parades extrêmement efficaces contre


ces faiblesses temporaires qui mettent en très grave danger votre projet de
vous débarrasser de votre addiction. Nous vous expliquerons en quoi
consistent ces garde-fous dans le chapitre Réussir votre plan Clic-clac : les
points à surveiller.

Elles sont BEAUCOUP trop radicales


Vous voulez vous débarrasser d’une addiction ? Alors souvenez-vous

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d’une chose : si une mauvaise habitude est là, c’est qu’elle a une bonne
raison d’exister.

Oui, cela peut paraître contre-intuitif, et ce n’est pas le genre de chose


qu’on voit souvent dans les livres de développement personnel ou les
vidéos « motivational », mais c’est une vérité qu’il est indispensable de
prendre en compte si vous voulez réussir à passer à un mode de vie plus en
accord avec vos ambitions.

Le terme-même de « mauvaise habitude » est affreusement simpliste et


manichéen, et il est contre-productif dans le cadre d’une démarche visant à
briser l’addiction. Une habitude dite « mauvaise », ce n’est ni plus ni
moins qu’une chose que vous aimez faire, mais qui, répétée trop
fréquemment ou sur une période trop longue, finit par être nocive pour
vous ou votre entourage. Mais elle est bien plus que cela. Elle vous
apporte quelque chose que vous ne trouvez pas facilement ailleurs. La
cigarette, on vous l’a suffisamment seriné, ce n’est pas bon pour la santé.
Mais si vous fumez, il est très probable que vous serez d’accord avec moi
pour dire qu’à un moment de votre vie, elle a été un outil de socialisation
qui vous a rendu service. Tout le monde s’accorde à dire que les réseaux
sociaux sont une spectaculaire perte de temps, mais avouez-le : vous
n’avez pas boudé votre plaisir la dernière fois que vous avez partagé une
vidéo qui a fait rire vos amis. Quant aux cookies et autres sucreries, je
crois que je n’ai pas besoin de vous faire un dessin : manger des
cochonneries, c’est juste un des grands plaisirs de la vie.

Or, que vous proposent les « bonnes » résolutions ? De mettre fin à tout
cela, et définitivement ! Au nom de quoi quiconque de sain d’esprit
voudrait-il se priver de ces petits bonheurs qui rendent l’existence
supportable ?

Si vous adoptez une résolution trop radicale, à un moment ou à un autre,


vous finirez fatalement par vous demander pourquoi diable vous vous

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imposez cela à vous-même… alors qu’un cookie, un seul misérable et
malheureux cookie ne peut guère vous faire de mal, n’est-ce pas ? Et vous
aurez totalement raison. Être sujet à ce type de questionnement ne signifie
pas que vous êtes faible : c’est simplement le signe d’une excellente santé
mentale.

Mais voilà le souci : si vous n’avez pas la chance d’avoir préalablement


mis en place des garde-fous efficaces, ce petit cookie risque fort d’en
appeler d’autres, et vous risquez de retomber dans vos travers. C’est
précisément l’un des points forts de la méthode Clic-clac : en suivant cette
méthode, vous n’abandonnez pas complètement les habitudes qui vous
rendent heureux(se) – pas dans un premier temps en tout cas. Vous vous
contentez de les circonscrire à un périmètre de plus en plus restreint.

Elles sont trop ambitieuses


Désolé de le dire, mais stopper une addiction n’est pas un concours de
quéquette. Le but, c’est d’arrêter de vous faire du mal, point. Pas de
montrer à quel point vous êtes résistant(e) ou motivé(e).

Malheureusement, c’est souvent l’angle sous lequel sont montrées les


bonnes résolutions dans la presse et les réseaux sociaux. « Think big »,
qu’ils disaient. #12moissansrespirerchallenge.

Grave erreur. Pour les raisons que je viens de citer plus haut. À vous
imposer des privations insensées pendant trop longtemps, tout ce que vous
risquez, c’est de vouloir revenir à « la normale ». En d’autres termes,
retomber dans l’ornière de vos addictions.

Ce qu’il faut pour que le changement soit durable, c’est trouver une
nouvelle normalité qui soit viable à très long terme. Qui ne vous demande
pas une énergie psychique monstrueuse chaque jour. Or, pour ce faire, il
est beaucoup plus efficace de procéder par petites étapes, et de consolider

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l’acquis avant de vouloir aller plus loin. C’est précisément ce que propose
la méthode Clic-clac : faire des « baby steps », mais ne jamais revenir en
arrière.

Elles sont trop vagues


Sans le savoir, nous avons tous un super-pouvoir : nous trouver des
excuses.

C’est pas jojo à dire, mais nous nous mentons sans arrêt. Nous passons
littéralement notre temps à trouver des justifications pour des choses qui
sont simplement inexcusables. Quand on a envie de déroger à notre propre
règle, on se trouve toujours une bonne raison : « oui, mais j’étais
fatigué(e)/déprimé(e)/bourré(e)/stressé(e)/avec mes ami(e)s/j’avais plein
de travail (rayez les mentions inutiles), donc je n’ai pas vraiment triché ».
C’est du bullshit et on le sait pertinemment, mais nous ne demandons qu’à
être dupes de nos propres mensonges.

Or, les aides et les différentes méthodes à votre disposition prennent très
souvent le problème par le mauvais bout. Si je devais faire un reproche et
un seul aux « bonnes résolutions » telles qu’elles sont le plus couramment
pratiquées, ce serait celui-ci : elles laissent BEAUCOUP trop de place aux
interprétations douteuses. En parcourant rapidement les pages « motivation
régime » de Pinterest, je tombe sur des citations du type « cette année,
j’atteins mes objectifs de perte de poids » ou encore « ma volonté de vivre
une vie saine sera plus forte que mes petites faims ». C’est plein d’images
de gens en sueur qui ont l’air super heureux de souffrir à la salle de sport.
C’est hyper esthétisant. Mais cela ne vous aidera pas le jour où vous aurez
envie de vous trouver une excuse.

Vous êtes beaucoup plus rusé(e) que cela. Vous saurez trouver la raison
qui marchera, celle qui vous absoudra de toute culpabilité à vos propres
yeux. Normal : vous connaissez extrêmement bien la personne que vous

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cherchez à convaincre, étant donné que c’est vous-même. Si je dois
atteindre mes objectifs avant la fin de l’année et qu’on est le 4 mars, ce
n’est pas un tout petit pain au chocolat qui va faire la différence, pas vrai ?
Résultat : vous retomberez dans votre ancien travers sans vraiment vous en
apercevoir. Et jurerez, mais un peu tard, qu’on ne vous y prendra plus.

C’est pourquoi la seule bonne méthode pour vous débarrasser de vos


addictions sera celle qui réduira à néant toute tentative pour vous trouver
une excuse. Se résoudre à mettre fin à une addiction, c’est comme signer
un contrat avec une personne particulièrement fourbe et intelligente (vous),
en sachant par avance que cette personne (toujours vous) tentera de vous la
faire à l’envers à un moment ou à un autre en exploitant les zones d’ombre
du contrat. La méthode Clic-clac repose sur un pilier fondamental : être
d’une clarté extrême sur ce qu’on s’interdit et ce qu’on s’autorise, et se
montrer totalement impitoyable dans l’application des règles.

C’est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît, et c’est même très
rassurant, comme nous allons le découvrir dans le chapitre suivant, qui
détaille les modalités concrètes de la méthode Clic-clac.

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La méthode Clic-clac

Après plusieurs tentatives infructueuses pour arrêter la cigarette, j’ai


décidé d’oublier les conseils qui m’avaient été donnés et de procéder à ma
façon. À mon rythme. Mon approche : arrêter par étapes plutôt que d’un
coup sec. Le résultat m’a bluffé. Grand addict dans l’âme, j’ai appliqué la
même recette à d’autres petites habitudes qui, elles aussi, me polluaient
l’existence. Le succès a été au rendez-vous.

La méthode Clic-clac est la formalisation de cette démarche. Elle a fait


de véritables miracles pour moi, et je pense très sincèrement qu’elle en
fera également pour vous. Elle est d’une simplicité extrême :

1. Commencez avec un jour de la semaine


Première étape de la méthode Clic-clac : fixez-vous une règle selon
laquelle, un jour de la semaine choisi à l’avance (tous les lundis, par
exemple), vous arrêterez TOTALEMENT le comportement auquel vous
souhaitez mettre fin. Si vous jugez cela trop contraignant, choisissez une
heure PRÉCISE (pas un moment de la journée) jusqu’à laquelle vous vous
interdisez de céder à votre addiction. Pendant cette période que j’appelle le
« couvre-feu », aucune excuse n’est permise. Ce sera peut-être dur à
certains moments, mais dites-vous que vous n’avez qu’un jour à tenir et
que demain, tout sera fini.

Le jour suivant (ou à la minute où cesse le couvre-feu), c’est la quille !


Vous êtes totalement libre, si vous le souhaitez, de laisser libre cours à

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votre addiction, et ce jusqu’au couvre-feu de la semaine suivante. Si vous
vous sentez le courage de continuer à vous abstenir, libre à vous, mais
gardez bien en tête qu’à ce stade vous n’avez plus d’autre obligation que
celles que vous voudrez bien vous donner, et plus aucune culpabilité à
avoir si jamais vous dérapez.

Pour ma part, je préfère le lundi, mais c’est tout à fait personnel. En


effet, pour moi qui suis fortement assujetti à des rythmes hebdomadaires,
le lundi, c’est le jour des nouveaux départs : mon niveau d’énergie est
relativement élevé et c’est un moment où j’ai encore un minimum de
contrôle sur mon emploi du temps (le lundi matin, je ne suis que rarement
en mode panique avec des choses urgentes à finir pour avant-hier). Et puis
lundi, c’est le jour de la routine. C’est donc pour moi un moins mauvais
jour que d’autres pour démarrer les bonnes habitudes et rompre avec les
mauvaises. Votre cas à vous est peut-être très différent : choisissez un jour
qui convienne relativement bien à votre emploi du temps et – point très
important – qui soit représentatif de votre routine quotidienne.

Je déconseille à ce titre les week-ends ou les jours de relâche (et plus


encore les premiers de l’an) – nous reviendrons plus tard sur le pourquoi
du comment.

2. Continuez à ce rythme pendant un mois, voire plus


Laissez votre nouvelle habitude se solidifier. Cette phase est cruciale,
car c’est là que votre nouvelle vie, petit à petit, se crée. Les lundis sans
clope/cookie/réseaux sociaux/alcool deviennent votre nouvelle
« normalité ».

Laissez-vous le temps de constater les changements : est-ce que votre


addiction vous manque ? Si oui, à quelle heure ou dans quelles
circonstances ? Quels sont les substituts inoffensifs (ou moins nocifs) qui
fonctionnent moins mal que d’autres ? Quels sont les effets positifs que

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vous ressentez à l’arrêt temporaire de votre addiction ? Au bout de
quelques semaines, votre habitude vous manque-t-elle moins ?

Cette étape vous permettra d’apprendre énormément de choses sur vous


et votre addiction. Sur vos fragilités. Elle vous permettra éventuellement
d’effectuer si nécessaire quelques réglages.

3. Quand vous vous sentez d’attaque, ajoutez un deuxième jour


de la semaine. Puis un autre. Puis encore un autre…
Une fois que votre routine est en place, ajouter d’autres jours de la
semaine devient un véritable jeu d’enfant.

Pour ma part, je conseille de prendre le jour suivant le premier : si votre


jour initial était le mardi, par exemple, continuez avec le mercredi. Vous le
constaterez : passer du mode « addiction » au mode « vie saine » demande
de l’énergie et un peu d’organisation. Prendre des jours contigus facilite la
démarche.

N’hésitez surtout pas à prendre tout votre temps entre chaque ajout. La
consolidation de l’acquis prime sur les progrès. Arriver à une semaine
complète peut prendre un an ou même plus, selon votre rythme personnel.
Ce qui met souvent en échec les plans de sevrage, me dit la psychologue
Karen Demange, c’est la précipitation. La méthode Clic-clac, elle,
préconise de ne surtout pas trop hâter la manœuvre, pour mieux s’adapter à
VOTRE rythme. Pas de schémas plaqués : c’est vous qui donnez le tempo.

Faut-il étendre aux sept jours de la semaine ? C’est vous qui décidez. En
fonction de l’habitude en question et de l’objectif vous vous êtes fixé, vous
pouvez tout à fait statuer qu’il est amplement suffisant de supprimer
l’addiction tous les jours de la semaine de travail, mais laisser les week-
ends libres. Par exemple, si arrêter de fumer seulement cinq jours sur sept
réduit nettement moins le risque de cancer que d’arrêter tout court, les

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bénéfices seront malgré tout substantiels : vous économiserez près de 2
000 euros par an (à raison d’un paquet par jour à 7,50 euros), et vous
bénéficierez de cinq jours pour pratiquer vos sports préférés en vous
essoufflant beaucoup moins. Il existe également de fortes chances pour
que, durant vos deux jours de trêve, vous ressentiez beaucoup moins le
besoin de fumer. C’est l’un des bénéfices clés de la méthode Clic-clac, et
c’est ce sur quoi porte le chapitre suivant.

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Pourquoi la méthode Clic-clac fonctionne aussi bien

La méthode Clic-clac n’est ni plus ni moins que la formalisation d’une


démarche empirique qui a très bien marché dans mon cas, et qui marchera
très certainement dans le vôtre. Elle n’est pas, à la base, fondée sur une
quelconque trouvaille scientifique, mais plutôt sur une série d’essais,
d’erreurs (j’en ai fait un paquet), puis de réussites.

Cependant, je n’ai pas pu m’empêcher d’aller farfouiller un peu du côté


de la littérature scientifique, histoire de voir si ce qui fonctionnait déjà très
bien en pratique marchait aussi en théorie. Sans surprise, c’est le cas. Voici
les principales raisons de l’efficacité de la méthode Clic-clac :

Elle propose un remède qui n’est pas pire que le mal


La méthode Clic-clac fait partie de ce que les praticiens des thérapies
comportementales et cognitives appellent les programmes de
« consommation contrôlée », c’est-à-dire qu’au lieu d’obliger le sujet à
tout arrêter d’un coup, ils proposent une réduction, puis éventuellement un
arrêt. Ils sont utilisés dans le traitement des addictions à l’alcool, au
cannabis, au tabac, à l’héroïne et à la cocaïne.

Autant le dire d’emblée : ces protocoles font débat au sein de la


communauté médicale. Certains les accusent d’entretenir l’addiction ou de
ne pas annuler la morbidité de la substance. Les praticiens, eux,
s’inquiètent de ne savoir pas où fixer le curseur entre l’arrêt total et la
simple pérennité de l’addiction, ce qui se comprend très bien lorsqu’on a

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affaire à des addictions présentant des risques imminents et avérés, comme
l’héroïne, le jeu compulsif ou l’alcool en cas de cirrhose. Les méthodes
précises sont encore loin d’être établies.

Cependant, ces programmes ont fait depuis près de vingt ans la preuve
de leur efficacité, notamment dans le cadre d’une désintoxication de
l’alcool[1] (l’avantage de l’alcool pour les scientifiques, c’est qu’étant une
drogue légale, il leur est facile de recruter des échantillons suffisants sans
risquer des démêlés avec la maréchaussée). Plus intéressant encore, la
consommation contrôlée s’est montrée très supérieure à la traditionnelle
abstinence sur deux critères particulièrement importants pour vous et moi :
la qualité de vie et l’ajustement social.

En effet, la méthode Clic-clac présente l’avantage d’être parfaitement


acceptable socialement, et ne vous oblige pas à connaître des mois durant
les affres du manque. Oui, vous pouvez encore vous faire une soirée
arrosée ou deux avec vos vieux potes sans culpabiliser. Non, vous ne vous
excluerez pas définitivement du très sélect Club de la Pause-Clope : c’est
juste que le lundi, il va falloir vous trouver de nouveaux amis. Non, vous
ne perdrez pas contact avec tous vos amis d’enfance sous prétexte que
Facebook n’est pas bon pour ce que vous avez. Non, avec un seul jour sans
cigarette par semaine, vous ne terminerez pas dans un fait divers de la
presse quotidienne régionale pour avoir trucidé toute votre famille car
c’était le seul moyen de mettre fin à votre envie de fumer.

Elle propose un remède radical contre les « bonnes excuses »


La bête noire des thérapeutes, ce sont les « croyances anticipatoires,
soulageantes ou permissives » (ASP) :

« Je serai mieux après un petit verre »


« Je suis trop stressé(e), il me faut une clope »
« J’ai beaucoup bossé, j’ai bien mérité un petit Kit Kat »

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Bref, vous l’aurez compris : les ASP, c’est un acronyme compliqué pour
désigner ce que vous et moi connaissons sous le nom de « bonnes
excuses ».

La méthode Clic-clac offre une parade particulièrement efficace à ce


problème : étant donné que les objectifs qu’elle fixe sont faciles à tenir (un
jour par semaine sans fumer, par exemple) et définis avec une extrême
précision, elle rend les « bonnes excuses » beaucoup plus faciles à détecter
et nettement plus difficiles à légitimer. Également, le fait d’avoir recours à
la gratification différée vous permet de vous récompenser en y prenant
beaucoup plus de plaisir que si vous faisiez une entorse à la règle, là où les
méthodes reposant sur l’abstinence encouragent indirectement ces entorses
en imposant au sujet une situation d’inconfort durable.

Elle change votre perception de ce qui est possible


C’est prouvé : il y a un effet placebo dans l’addiction. Une expérience a
révélé que lorsqu’on leur faisait boire quelque chose qui ressemblait
fortement à de l’alcool en leur faisant croire que c’en était, les sujets se
comportaient exactement comme s’ils étaient sous l’emprise de l’alcool :
agressivité, désinhibition… je vous passe les détails.

La leçon de tout cela ? L’addict (vous et moi) s’auto-conditionne par


rapport aux effets de la drogue. Une partie importante de l’effet ne vient
pas de la drogue elle-même, mais de l’état d’esprit dans lequel le rituel qui
entoure la drogue lui permet d’entrer.

Résultat : il finit par avoir peur d’en manquer, car il se fait une fausse
idée des effets qu’elle a sur lui. Il se fait une montagne de ce que la vie
doit être sans elle. Conséquence : on procrastine dans le passage à l’acte.
On vit d’autant plus mal la privation, car on garde souvent un souvenir
erroné du plaisir procuré par l’addiction. Et souvent, on sous-estime notre

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capacité à surmonter l’addiction en question.

En compartimentant votre semaine entre jours « avec » et jours « sans »,


la méthode Clic-clac vous permet d’expérimenter en conditions réelles la
vie sans votre addiction. Sans filtre et sans fard. Sans superstition. Vous
verrez : c’est parfois un peu difficile mais jamais insurmontable, car on ne
parle que d’un seul jour.

Elle est une ruse de la raison


On ne le dit pas assez : l’habitude et la routine sont des alliées avant
d’être des ennemies. Elles sont le fondement-même de tout ce que nous
savons faire : lire, marcher, manger avec des couverts… Sans leur aide,
nous ne serions même pas capables de traverser une pièce sans tomber
trois fois. Le hic, c’est que, pour paraphraser l’essayiste George Santayana,
l’habitude est plus forte que la raison.

Traduction : dans notre cerveau, là où la raison, la motivation,


l’intelligence et toutes ces fonctions présentées comme « supérieures »
sont régies par le cortex préfrontal, les habitudes sont gérées par le noyau
gris central. Or, des deux, c’est le noyau gris central le plus fort. De très
loin.

Le cortex est une machine hyper-sophistiquée, mais énergivore. Il est


bon pour les sprints, mais les marathons, c’est pas son truc. Il prend des
décisions intelligentes, il est capable de se projeter dans l’avenir. En
revanche, il ne peut pas rester actif trop longtemps. Quand on dit « mon
cerveau était éteint quand j’ai pris telle ou telle décision », on ne croit pas
si bien dire : la partie de notre cerveau en charge des décisions rationnelles
est parfois en berne. Le cortex est un ajout relativement récent dans
l’évolution humaine. C’est une sur-couche.

Le noyau central, quant à lui, est une véritable bête de somme : il est

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programmé pour fonctionner quand tout le reste fiche le camp. Il prend
fréquemment le relais du cortex préfrontal. Le souci, c’est qu’il va par
défaut vers ce à quoi il est le plus habitué : en ce qui nous concerne, les
petites addictions dont nous cherchons à nous défaire.

Comme le dit Stephen Guise, auteur du livre Mini Habits, la bonne


solution sera celle où la partie intelligente de votre cerveau éduquera la
partie moins intelligente. Et c’est précisément sur ce mode qu’opère la
méthode Clic-clac : par ce que Hegel appelait une « ruse de la raison ». Le
but de la démarche graduelle que propose la méthode Clic-clac, ce n’est
pas simplement de supprimer une mauvaise habitude, démarche que l’on
sait, dans un grand nombre de cas, vouée à l’échec. C’est de conditionner
notre cerveau le plus basique pour qu’il adopte une nouvelle série de
repères, vers lesquels il va sans effort pouvoir se tourner lorsque
disparaîtra l’addiction que l’on cherche à supprimer. Qu’il prenne de
nouvelles habitudes, et de meilleures.

Pour citer un exemple simple et bien connu, l’un des grands problèmes
lorsqu’on arrête de fumer ou de passer sa vie sur les réseaux sociaux, c’est
qu’on ne sait plus quoi faire de ses mains. Réflexe par défaut dans ce type
d’occasion : ressortir le smartphone ou le paquet de clopes. La faute au
noyau central, qui ne sait guère faire autre chose qu’appliquer des vieilles
recettes qu’il connaît déjà. Vous le constaterez vous-même lorsque vous
commencerez à appliquer la méthode : il vous faudra reconstruire de
nouvelles habitudes pour compenser l’absence de l’ancienne. Apprendre
graduellement à votre cerveau à vivre « sans » nécessite un réel
apprentissage. Donc du temps et de la patience. Oubliez les astuces cheap
du type « tu as envie d’une clope ? Bois un verre d’eau ». Elles ne
marchent pas, car elles sont plaquées sur un corpus d’habitudes beaucoup
plus profondément ancrées. La méthode Clic-clac, elle, vous laisse le
temps de construire progressivement tout un système d’habitudes
alternatives légitimes, de le graver définitivement dans votre cerveau
inconscient. Petit à petit, la vie « sans » devient la nouvelle norme. Sans

23
drame. Sans challenge inutile. Sans besoin de se prouver quoi que ce soit.
En limitant la frustration au strict minimum, pour un changement durable.

Ça a l’air facile, pas vrai ? Normal : c’est fait pour. Cependant, il y a des
variables à surveiller pour faire de votre plan Clic-clac une réussite. C’est
ce que nous allons voir dans le prochain chapitre.

Footnotes

1. ^ Marlatt, A. & Witkiewitz, K. (2002). Harm reduction approaches to


alcohol use: health promotion, prevention and treatment. Addictive
Behaviors, 27, 867–886.

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Réussir votre plan Clic-clac : les points à surveiller

Nous n’allons pas tarder à entrer dans les modalités pratiques de la


méthode Clic-clac, à savoir comment établir votre plan d’attaque
personnalisé. Mais avant, il est indispensable de passer en revue quatre
points qui feront la différence entre le succès et l’échec. Lisez et relisez ce
chapitre : il vous fera économiser un temps précieux que vous risqueriez
de perdre en itérations inutiles.

Commencez petit
Quand on prend une bonne résolution, on a souvent des ambitions
démesurées. On veut « dire adieu à la cigarette », « quitter définitivement
les jeux vidéo », tout ça tout ça. Grave erreur.

Car voici le problème de telles ambitions : elles rendent l’échec d’autant


plus cuisant. Or, l’échec, même petit, pèse sur l’estime de soi. Et le
manque d’estime de soi, c’est prouvé, pèse très lourdement sur les chances
de réussite d’un sevrage.

Pour mettre fin aux addictions, il est nettement plus efficace de vous
placer dans une spirale de réussite, et non d’échec. Comment faire ?
Simple : remplacez vos grandes ambitions par des objectifs plus modestes.
Et n’ayez surtout pas peur de démarrer très bas. Par exemple, si vous
sentez que votre addiction est réellement profonde et problématique, vous
pouvez commencer par vous sevrer deux heures par jour au lieu de
commencer par une journée entière. Cela a été mon cas à un moment

25
donné : une fois la cigarette presque entièrement chassée de ma vie, je me
rendais compte que je forçais un peu sur la vapote. Cette addiction-là est
certes beaucoup moins problématique, mais elle n’en est pas moins réelle,
et j’avais envie de réduire. J’ai initié ce programme Clic-clac en
m’interdisant de vapoter au bureau, seulement jusqu’à dix heures du matin.
Hé bien croyez-moi ou pas, mais cela n’a pas été si facile. Aujourd’hui, je
suis dans de bonnes conditions pour réduire plus encore ma consommation
si je le souhaite. Où je m’arrêterai ? On verra. Pas de stress.

Donc : fixez-vous de petits objectifs. Atteignez-les. Félicitez-vous.


Recommencez jusqu’à ce soit facile. C’est ainsi que vous y arriverez.

Baby steps
Soyez patient(e) ! Vous l’aurez compris, pour abandonner vos anciennes
habitudes, il faut en créer de nouvelles. Traduction : il faut que vous
dressiez la partie la plus stupide votre cerveau pour bien lui faire
comprendre les nouvelles règles. Pas le choix : cela prend du temps. C’est
à la bourrique en vous que vous vous adressez. Elle est lente, mais
incroyablement fiable une fois que vous lui aurez montré le chemin. C’est
pourquoi aller trop vite en besogne est le plus souvent une mauvaise idée.
N’ayez pas peur de vous laisser des semaines, voire des mois entre chaque
étape. L’essentiel, c’est d’y arriver.

Interdisez-vous catégoriquement tout retour en arrière


C’est là qu’on commence à entrer dans le dur du sujet. La méthode Clic-
clac impose relativement peu de contraintes par rapport aux autres
méthodes de sevrage : petites étapes maîtrisées, limitées dans le temps, etc.
En revanche, un impératif : une fois un progrès acquis, on ne doit jamais
revenir dessus. C’est le fameux effet cliquet dont nous parlions plus haut.

Il est nécessaire d’intérioriser la règle. Pour ma part, j’ai su que mes

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efforts pour arrêter de fumer en semaine avaient été couronnés de succès le
jour où j’ai commencé à cauchemarder que je fumais un lundi (rassurez-
vous, je ne me suis pas réveillé en sueur : franchement, niveau cauchemar,
il y a pire). Cela signifie que jusque dans mon inconscient, mon cerveau
avait imprimé cette règle. C’est l’effet recherché.

La bonne nouvelle, c’est qu’une fois passé un certain cap (en général un
ou deux mois, mais si vous avez besoin de plus de temps, surtout ne le
voyez pas comme un problème), vous n’aurez plus envie de revenir sur
vos pas. A ce stade, vous profiterez pleinement des bénéfices de votre
sevrage, fût-il partiel. Le bonheur de n’avoir pas une haleine de chacal dès
sept heures du matin. Le plaisir d’avoir un peu de temps pour faire ce qui
compte vraiment.

Soyez d’un niveau de précision extrême


Souvenez-vous : quand vous prenez la décision d’arrêter une addiction,
vous scellez un contrat avec vous-même. Or, nous l’avons vu, il y a toute
une partie de vous qui n’a pas envie d’arrêter. Il y aura des moments où
vous userez de la plus parfaite mauvaise foi pour tenter de contourner vos
propres règles. Je vous le promets, vous avez des ressources
insoupçonnées en la matière. Vous vous retrouverez même à rechercher
inconsciemment les situations qui vous permettent d’assouvir votre vice.
Une fois la brèche ouverte, revenir dans le droit chemin sera difficile, ou
devra faire l’objet d’une nouvelle règle dont l’application risque d’être
compliquée.

Seule solution : établir dès le départ une règle qui ne souffre pas la
moindre interprétation. Pensez jusqu’aux détails les plus insignifiants.

Vous arrêtez de fumer le lundi ? Bien. Quand exactement commence le


lundi ? A minuit ? A six heures du matin ? (conseil : à six heures du matin,
de manière à pouvoir fumer après minuit si jamais vous faites la fête, mais

27
ne surtout pas être tenté(e) de fumer au réveil). Et quand s’arrête-t-il ? Si le
lundi est férié, est-ce que ça compte aussi ? (conseil : OUI)

Votre période d’abstinence s’étend sur des heures de la journée ?


Définissez-les avec un précision maniaque. Si deux horloges ne donnent
pas la même heure, laquelle fera foi ? (conseil : celle de votre téléphone)
Que faire en cas de décalage horaire : devez-vous utiliser l’heure du lieu
de départ ou celui d’arrivée ? (conseil : celui d’arrivée, sauf si vous
voyagez peu, auquel cas vous pouvez sans risque vous accorder le bénéfice
du doute sur la première journée)

Vous résolvez de vous abstenir de fumer ou d’utiliser votre smartphone


dans un endroit en particulier ? Parfait. Où commence cet endroit ? Sur le
seuil de la porte ? Le jardin, le balcon ou la terrasse sont-ils à inclure dans
ce périmètre ?

Vous comptez arrêter votre comportement en présence de certaines


personnes (des enfants, par exemple) ? Dans ce cas, donnez-vous la peine
de préciser ce que signifie exactement « la présence » : dans la même
pièce ? Si la porte est ouverte, ça compte ou pas ? Et en extérieur,
comment définissez-vous cela ?

Soyez également d’une précision extrême dans la manière dont vous


définissez le comportement à arrêter. Par exemple, si j’arrête la cigarette et
qu’on me propose gentiment un petit joint, est-ce que je peux accepter ?
(conseil : NON)

Si je veux arrêter de me gaver de sucreries, est-ce qu’une viennoiserie


compte ou pas ? Si je veux arrêter de travailler sur mon temps libre, est-ce
que répondre à un mail urgent ou une notification de mon boss sur Slack
compte ? Est-ce que YouTube compte comme un réseau social ?

C’est vous qui fixez les règles. C’est vous qui décidez. Mais il est vital

28
d’être précis en début de plan. Éventuellement, les formuler par écrit, voire
les signer devant témoin peut être utile. Vous pourrez toujours ajouter des
clauses au contrat ultérieurement, mais il est toujours plus simple de partir
sur des règles clairement établies.

29
Votre feuille de route personnalisée : comment mettre en
place un plan Clic-clac efficace

Étape 1 : définissez précisément l’effet nocif que vous cherchez


à contrer
Je sais que j’ai l’air de radoter, mais permettez-moi de le répéter encore
une fois : ce à quoi on cherche à s’attaquer, c’est à la nocivité de
l’habitude, et non à l’habitude elle-même.

Cela fait une énorme différence sur le plan opérationnel. Par exemple, si
mon problème d’alcool vient du fait que ma consommation excessive me
fait pousser des poignées d’amour (et risque à terme de transformer mon
foie en éponge), je suis dans une situation très différente de la personne qui
a des tendances au binge drinking et se retrouve systématiquement dans
des situations gênantes, voire inextricables le lendemain matin. Dans le
premier cas, c’est la consommation moyenne qui doit être réduite, alors
que dans le second, c’est la consommation maximale qu’il faut réussir à
contrôler. Les moments de la journée et de la semaine qui seront affectés
seront également distincts. D’un côté, l’essentiel de la réduction devra se
porter sur des jours de la semaine (typiquement : ne plus boire du lundi au
mercredi). De l’autre, il faudra trouver une règle qui limite la probabilité
d’une trop forte alcoolisation (une option viable pourrait être de ne plus
boire que des soft drinks après 22 h, pour éviter les verres de trop).

Étape 2 : Définissez le comportement que vous souhaitez

30
réduire et éventuellement stopper
Mettez-vous d’accord précisément sur un point : en fonction de l’effet
nocif établi à l’étape 1, quel(s) comportement(s) précis souhaitez-vous
cibler ? Nous l’avons vu plus haut, il ne faut laisser AUCUNE place à
l’ambiguïté à ce stade.

Au besoin, prenez une feuille de papier et faites un petit brainstorming


avec vous-même de manière à envisager l’intégralité des cas particuliers
auxquels vous pourriez un jour ou l’autre vous retrouver nez-à-nez. Pour
chacun d’entre eux, décidez s’il doit être ou non inclus. Dans le doute,
excluez.

Étape 3 : Identifiez les moments dans la semaine où vous auriez


le MOINS envie d’arrêter le comportement en question
Cette étape vous permettra de sauvegarder au maximum votre plaisir, et
ainsi de limiter la frustration. Ce n’est pas seulement une question de
qualité de vie : limiter la frustration augmente vos chances de réussite.

Dans la mesure du possible, poussez le niveau de précision jusqu’à


identifier des plages horaires. Par exemple, je cherche à réduire ma
consommation d’alcool, mais je décide que pour l’instant, j’ai envie de
continuer à boire le week-end pour me laisser la possibilité de profiter des
dîners, apéritifs et soirées. Aurai-je une récurrente et irrésistible envie de
picoler le dimanche matin dès 7 h ? Probablement pas. Je peux donc
réduire ma plage horaire et me dire sans risque que les samedis et
dimanche, j’aurai le droit de boire, mais jamais avant midi.

Étape 4 : établissez votre premier couvre-feu


Ce que j’appelle « couvre-feu », ce sont les périodes de la semaine
durant lesquelles vous vous abstiendrez de vous livrer au comportement
décrit à l’étape 2. Là encore, soyez d’une précision chirurgicale et ne

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laissez aucune place à l’interprétation. Et, dans la mesure du possible,
faites simple.

Pouvoir vous reposer sur des règles précises et claires vous apportera un
grand confort, vous permettra de profiter au maximum de la gratification
différée que vous procurera l’abstinence… et accessoirement vous rendra
plus facile la démarche d’expliquer votre démarche à vos amis et à vos
proches. Vous essuierez peut-être quelques sarcasmes. Certains amis un
peu taquins tenteront probablement de trouver les limites de votre règle et
se donneront pour mission de vous les faire enfreindre. C’est l’un des
grands problèmes rencontrés lors de tous les sevrages : l’acceptabilité
sociale.

N’en veuillez pas à vos amis. Au contraire, utilisez leur éventuelle


défiance comme un appui pour consolider votre programme Clic-clac. En
effet, si votre règle est claire et que vous savez l’expliquer sans peine, vous
n’aurez pas de problème à vous faire respecter. À l’inverse, si vous peinez
à faire comprendre à votre entourage en quoi consiste votre couvre-feu, il
y a de bonnes chances qu’elles soient trop compliquées pour que vous
arriviez à les respecter vous-même. Ce qui se conçoit bien s’énonce
clairement, et les règles limpides sont gage d’un bon plan.

Étape 5 : commencez dès que possible


Au global, la méthode Clic-clac est une manière de minimiser la
frustration que représente le sevrage, et limite l’utilisation de la
motivation, qui est une ressource rare et fluctuante. Cependant, le premier
jour de couvre-feu demande une démarche consciente et une réelle
volonté. Si vous attendez trop avant de démarrer, votre motivation risque
de s’émousser. Démarrez vite.

Bon courage : vous n’avez qu’une journée (ou même moins, selon votre
plan) à tenir. Ce sera peut-être un peu dur mais c’est dans vos cordes.

32
Les cas particuliers

Voici une liste de questions que vous risquez de vous poser à un


moment ou à un autre de l’exécution de votre plan Clic-clac. Je vous
conseille de les survoler maintenant pour vous faire une idée de leur
contenu, puis d’y revenir si jamais vous vous retrouvez confronté(e) à la
situation décrite.

A-t-on le droit de « tricher » avec la méthode Clic-clac ?


Tout dépend de ce que vous entendez par tricher. Si vous voulez parler
de cesser l’abstinence à la fin du couvre-feu, comme vous vous l’étiez dit
lors de la phase 4 de l’élaboration de votre plan, pas de souci. C’est prévu
pour.

En revanche, si vous voulez dire « rompre le pacte que j’ai fait avec
moi-même en faisant quelque chose que je m’étais dit que je ne ferais
pas », alors ce sera un gros NON, avec sourcils froncés. Le but précis de la
méthode Clic-clac, c’est que les périodes d’abstinence soient relativement
faciles à tenir. Si vous vous retrouvez tenté(e) de tricher, tenez bon.
Pourvu que votre plan soit bien fait, vous n’aurez pas longtemps à vous
retenir avant d’avoir le droit de vous adonner à nouveau à votre vice
préféré.

Si jamais vous vous trouvez très fréquemment en proie à la tentation


dans une situation donnée et que vous avez l’impression de manquer,
prenez-en note. Peut-être votre plan peut-il être amélioré pour tenir compte

33
de ces moments. Mais quoi qu’il arrive, sur l’instant, ne cédez pas. Ce sera
votre petite victoire de la journée. Vous vous en remercierez peut-être un
jour.

A-t-on droit aux substituts ?


Oui, et j’aurais même tendance à les conseiller, mais pas à n’importe
quel prix. Certains sont moins bons que d’autres, voire contre-productifs.

Les meilleurs substituts sont ceux qui vous aident à remplacer la


mauvaise habitude par une bonne (ou une moins mauvaise). Exemple : au
cours des quatre années que j’ai passées à travailler chez Google, j’avais la
chance d’avoir accès à toute heure à des snacks et des confiseries. Ma
préférée, c’était le Kinder Bueno. Je ne m’en lassais pas. Un Kinder Bueno
avec le café. Un en discutant avec un collègue. Un après le sport… Au
bout de six mois, il a bien fallu me rendre à l’évidence : j’avais pris cinq
kilos. Cela arrive tellement souvent lorsque les gens rejoignent cette
entreprise, que cette prise d’embonpoint a même un nom : « the Google
stone » (une « stone », c’est quatorze livres, soit un peu plus de six kilos).

J’ai décidé de prendre les choses en main. À cette époque, je n’avais pas
encore formalisé la méthode Clic-clac, et j’ai fait les choses plus
brutalement que je ne les ferais aujourd’hui : adieu les Kinder Bueno,
bonjour les pommes. Je me suis arrangé pour que mes pommes soient
systématiquement à portée de main, de manière que mon premier réflexe
soit d’en prendre une plutôt qu’une confiserie. Et j’ai fait un pacte avec
moi-même : « si tu as VRAIMENT faim, alors mange une pomme avant
de te ruer sur les barres chocolatées. Si après cela tu en as encore vraiment
envie, tu auras droit à un Kinder Bueno, mais pas avant ». Efficacité
redoutable. J’ai perdu mes kilos en trop (presque) à temps pour mon
mariage, et depuis, je n’ai plus quitté cette habitude. Mes collègues
aujourd’hui se moquent gentiment de ma consommation de pommes, mais
je les mets au défi d’imaginer à quoi je ressemblerais si j’avais continué à

34
me gaver de Kinder Bueno…

Dans une autre veine, il semble se former un consensus[1] pour dire que
oui, la cigarette électronique est au moins aussi efficace, si ce n’est plus,
que les traitements anti-tabagiques classiques tels que les patches ou les
gommes à la nicotine. Les risques pour la santé sont mal connus à long
terme, mais ils sont presque certainement moins élevés[2] que ceux de la
cigarette.

Et les mauvais substituts, quels sont-ils ? C’est très simple : ceux qui ne
réduisent pas la nocivité de votre habitude, voire qui se révèlent pires que
le mal. Exemple : vous avez réussi à bannir Facebook de votre vie
familiale, mais vous vous apercevez que vous vous êtes reporté(e) sur
d’autres usages, par exemple regarder vos mails pro tout le temps.

Que faut-il faire ? Simple : remettez à plat votre plan Clic-clac. Dans le
cas cité plus haut, la solution passe probablement par l’abandon du
smartphone dans un contexte familial, en prenant par exemple le réflexe de
le mettre à charger sitôt arrivé(e) chez vous et à vous promettre de ne pas y
toucher avant une certaine heure.

Que faire en cas de succès partiel ?


Vous avez réussi à arrêter de fumer la semaine, mais le week-end, avec
les apéros et les soirées, c’est vraiment trop dur ? Surtout, ne culpabilisez
pas.

Voyez le verre à moitié plein. S’il vous manque encore les week-ends,
par exemple, c’est que votre plan a déjà réussi à 71 % (cinq jours divisés
par sept). Il est probable que la nocivité de votre addiction ait été déjà
significativement réduite. Souvenez-vous bien : l’ennemie, ce n’est pas
l’habitude elle-même, mais la nocivité de l’habitude.

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D’où la première question que je vous invite à vous poser : est-ce si
grave de ne pas arrêter totalement ? Bien souvent, pas tant que cela. La
question à vous poser pour vous faire une opinion, c’est : « la nocivité de
mon habitude a-t-elle suffisamment diminué ? » Pour certaines addictions,
ce n’est pas facile à déterminer. Dans le cas des drogues, par exemple, les
spécialistes n’ont jamais réussi à s’accorder sur ce qui constitue une
consommation « acceptable ». La réduction de la cigarette, entendrez-vous
par exemple, n’annule pas le risque de morbidité lié au tabac[3]. Mais dans
d’autres, c’est extrêmement simple : il suffit de vous demander si cette
diminution de l’addiction est suffisante pour vous permettre de reprendre
une vie que vous estimez normale. Si vous avez réussi à mettre la pédale
douce sur l’alcool et que vous constatez des effets bénéfiques sur votre
poids ou votre santé, cela peut déjà être jugé comme un progrès
significatif.

Quelle que soit la réponse, et à moins que votre addiction ne représente


un risque avéré et imminent pour votre santé, vous pouvez décider de
mettre temporairement sur pause les progrès à ce stade, et remettre à dans
quelques mois la prochaine étape. D’ici là, votre nouveau mode de vie se
sera consolidé. Il y a de fortes chances que passer à l’étape suivante soit
plus facile.

En revanche, si vous voulez aller plus loin, je vous propose une stratégie
alternative : grignoter des tranches horaires au lieu de grignoter des jours.
Les jours où vous peinez à arrêter, coupez quelques heures. Continuez à
réduire votre addiction en peau de chagrin, mais en préservant les créneaux
où elle vous procure le plus de satisfaction, par exemple les soirées du
week-end s’il s’agit de fumer ou de boire.

La réduction de l’habitude visée sur certains jours et certaines tranches


horaires vous mènera-t-elle à compenser en consommant plus sitôt fini le
couvre-feu ? C’est peu probable selon moi. J’ai plutôt eu tendance à
constater le phénomène inverse : quand vous perdez l’habitude de faire

36
quelque chose, vous en avez beaucoup moins envie. Par exemple, après
avoir arrêté de fumer quatre jours par semaine, je me suis aperçu que mon
envie de fumer avait très fortement diminué. Au point que j’en oublie
fréquemment de fumer les jours où cela m’est permis. En théorie, selon
mon plan actuel, je suis censé m’autoriser à fumer les jeudis, vendredis,
samedis et dimanches entre 18 h et 6 h du matin le jour suivant. En
pratique, j’oublie fréquemment de fumer les jours où je suis censé avoir
« le droit », et il est rare que je fume plus d’une ou deux cigarettes. Ma
consommation est devenue si négligeable qu’il m’est arrivé de jeter des
paquets de tabac devenus trop secs. L’odeur de cigarette a presque
totalement disparu de ma vie. À ce stade, je n’ai pas vu l’intérêt d’aller
plus loin.

Que faire en cas de rechute ?


Pas le choix : ça arrive. Parfois, on retombe dedans.

Retour à la case départ ? Que nenni. La rechute n’est pas synonyme


d’échec.

Chaque tentative, même ratée, augmente vos chances de réussite pour la


suivante. Elle est l’occasion d’expérimenter comment se comporte votre
cerveau en situation de privation, ce qui peut s’avérer précieux pour
disséquer les causes de la rechute. Peut-être avez-vous choisi la mauvaise
approche. Peut-être avez-vous péché par excès d’ambition. S’agit-il d’une
situation inhabituelle ? Dans ce cas, identifiez laquelle et commencez à
élaborer des règles qui vous permettraient de contrer ou de contourner ce
genre de situation. La prochaine itération de votre plan Clic-clac n’en sera
que plus intelligemment conçue, et vos chances de réussites meilleures.
Vous vous étiez promis d’arrêter de boire le midi mais votre beau-père a
sorti le Château Haut-Brion et quelques semaines plus tard, vous voilà
retombé(e) dans vos vieux travers ? Le problème, ce n’est pas le verre de
vin que vous avez bu pendant ce repas, mais le fait que d’autres aient suivi.

37
La solution : planifiez mieux la prochaine fois. Prévoyez les exceptions
probables et élaborez des règles solides de manière à les autoriser sans
laisser la porte ouverte aux autres abus. Éventuellement, tentez
d’influencer la date dudit repas de famille pour qu’il se trouve dans une
période où vous vous êtes donné l’autorisation de boire.

Et dites-vous que mine de rien, pendant le temps où vous aurez tenu


bon, vous avez commencé à créer des habitudes. Habitudes que vous
retrouverez lors de votre prochaine tentative, et qui vous faciliteront très
probablement la tâche.

Footnotes

1. ^ Source : Cochrane Library, Electronic cigarettes for smoking


cessation, 2016
2. ^ Source : The Economist, E-cigarettes are almost certainly better
than smoking, 20 septembre 2018
3. ^ Cornuz, Zellweger, Consommation contrôlée de tabac : peut-on la
recommander ?, 2007

38
Conclusion

Nous y sommes ! Vous voilà maintenant armé(e) pour mettre un terme


aux nuisances que représentent vos petites addictions. Les bénéfices sont
importants, probablement plus que vous ne le pensez.

Pour vous citer juste un petit exemple, début 2019, j’ai décidé que je
passais vraiment beaucoup trop de temps sur Facebook. Comme vous
pouvez vous en douter, j’ai commencé très modestement. J’ai retiré les
lundis, limité la restriction à Facebook (Messenger autorisé, autres réseaux
sociaux autorisés), le lundi étant défini comme : du moment où je me lève
jusqu’au moment où je me couche.

Beaucoup de choses auraient pu foirer avec ce plan : j’aurais très bien


pu me retrouver à compenser mon manque de Facebook par plus de
LinkedIn, d’Instagram ou de mails pros. Mais ce n’est pas ce qui s’est
passé.

Au lieu de cela, j’ai constaté que j’utilisais Facebook beaucoup moins


les jours suivants. Des choses que j’aurais autrefois cru « urgentes » de
partager perdaient soudain leur attrait. Après quelques jours, l’excitation et
la fameuse « fear of missing out » finissaient par reprendre le dessus, mais
une fois le lundi revenu, je découvrais que j’étais content de faire une
pause.

C’est là qu’est venue la grosse surprise : comme par magie, je me suis

39
subitement retrouvé avec plein de temps libre. Quelques secondes par-ci,
quelques minutes par-là. Tout un espace-temps dont j’avais depuis
longtemps oublié jusqu’à l’existence.

Pour ma part, je les ai utilisées de la manière suivante : à chaque fois


que j’avais le réflexe de sortir mon smartphone, au lieu d’ouvrir Facebook,
j’ouvrais un Google Docs et j’écrivais quelques mots. Hé bien au bout de
trois semaines à peine, j’avais rédigé le premier draft du livre que vous
avez entre les mains. Preuve s’il en était besoin de l’efficacité de la
méthode Clic-clac, et démonstration des bienfaits que l’on peut attendre de
la réduction, même minime, de toutes les habitudes qui nous empêchent de
mener la vie qu’on souhaiterait mener.

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L’auteur

Gilles-Marceau Giudicelli a officié plus de dix ans dans certaines des


plus grandes entreprises du secteur internet (dont Google). Dans ce monde
où foisonnent nourriture gratuite, divertissements, festivités et gadgets
technologiques, rester concentré et ne pas basculer du côté calorique de la
Force représente un véritable fait d’armes. G.M. Giudicelli a mis à profit
ces années pour mettre au point un arsenal de stratégies d’adaptation qui
lui a permis d’échapper au Kinder Bueno de trop.

Il est également l’auteur de la série littéraire Le premier homme sur


Mars sera une blonde, chez Storylab Éditions.

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Table des Matières
Crédits 2
Les bonnes résolutions, c’est pas la solution 9
La méthode Clic-clac 15
Pourquoi la méthode Clic-clac fonctionne aussi bien 19
Réussir votre plan Clic-clac : les points à surveiller 25
Votre feuille de route personnalisée : comment mettre en
30
place un plan Clic-clac efficace
Les cas particuliers 33
Conclusion 39
L'auteur 41

42

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