#High 5 Marce Fitness

HIGH FIVE FOR MY FIT LIFE
#high5marcefitness
¡ A r r i b a e s a v i d a HIGH FIVE FOR
MY FIT LIFE by MF
Activa y S a n a !
Me reto a mi mismo para vivir
una vida más sana y empezar
pasito a pasito a ser cuidarme
para llegar a ser mi mejor
versión.
Sé que muchos queremos vivir de

manera sana pero no sabemos
ni por donde empezar, por eso
decidí crear, con mucho cariño,
y regalarles con mucho amor
este E BOOK para que tengamos
una base por la cual empezar a
adoptar hábitos sanos que nos
duren para siempre!
Este es un ebook donde juntos

haremos un reto de 4 semanas
con tips básicos de inicio y
recetas sanas con ingredientes
básicos y limpios
Tú TIENES TODO EL CONTROL Y CAPACIDAD DE INFLUIR

POSITIVAMENTE EN TU VIDA Y DE DARTE LO MEJOR POR SALUD
Y AMOR PROPIO...
Un ebook creado con

mucho cariño por: Licda en Nutrición Clínica
comparte tu proceso: #high5marcefitness · sígueme: @marcefitness @marcefitnessfood

Bienvenido a este Ebook
¡Reto de 4 semanas que hice con mucho cariño y amor!
Te quiero agradecer por confiar en mi y por querer ser tu mejor versión.
He decidido hacer este mini EBOOK para regalarte un poco de

salud y energía y que sepas que vivir de manera sana NO debe ser
complicado ni difícil…
Tú puedes hacerlo de manera simple, sin complicarte pero

SIEMPRE CREYENDO EN TI MISMO! A comer sano y a moverte mucho
para llenarte de salud y energía porque así debes vivir cada día…
Sonriéndole a la vida!
En este EBOOK encontrarás una serie de recetas simples y sanas,

guía de rutinas para hacer durante 4 semanas y también un menú
ejemplo de 7 días de comida sana!
Estas recetas llevan ingredientes sanos y naturales que puedes

conseguir en casi cualquier supermercado y son aptos para toda la
familia. También agregue recomendaciones de alimentos y utensilios
para cocinar.
Recordemos que no debemos complicarnos, la clave en adoptar

este estilo de vida es: saber disfrutar sin perder de vista el objetivo,
enfocarnos, no en perder libras sino en GANAR SALUD, sin
obsesionarnos con el peso, ser felices y por sobre todas las cosas y
siempre RETOMAR!
No somos perfectos y muchas veces saldremos de nuestro plan,

pero siempre y cuando retomemos vamos a TRIUNFAR! Una persona
exitosa es aquella que nunca se rindió… CREE EN TI MISMO SIEMPRE!
¡Espero te guste y sirva este EBOOK!
Si te gusta cuéntame por mi cuenta de Instagram

@marcefitness y contagiemos salud
y energía a quienes nos rodean!

BÁSICOS
de amor propio
Todos los días agradecer por algo, tal vez no tienes la vida que deseas, pero
muchos desearían estar viviendo como tú, siempre tenemos algo por lo cual
agradecer.
Dedicar al menos 3 minutos de tu día a respirar profundo, inhalando y exhalando

despacio. Es increíble como el proceso de oxigenación ayuda mucho a nuestro
cuerpo y a todas sus funciones vitales, incluyendo el liberar estrés y funcionar
mejor.
Amate por como eres sin criticarte, haciendo este reto por todo lo que puedes
lograr y por lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Tú cuerpo todo lo aguanta, es
a tu mente a la que debes convencer!
Cree en tí mismo, paso a paso podrás lograrlo. Sonríele a la vida y la vida te

sonreirá de vuelta!
Si fallas un día no importa, te levantas y continúas con el siguiente día,

NO PASA NADA.
¡Cree en el cambio, es posible con una actitud positiva! CREE EN TI MISMO!

¿QUÉ NECESITARÁS PARA INICIAR?
PESA DE ALIMENTOS TAZA MEDIDORA

La clave es pesar Mide tus porciones
tus porciones antes de prepararlas
o comerlas
AGÜITA APP de PASOS

Mantente hidratado App para
al hacer las rutinas contar pasos, la meta
y durante tu día es alcanzar 10k diarios
En sus marcas, listos...

BÁSICOS
de alimentación
Ojo esto es una guía general porque por más que quisiera, no puedo apoyarlos
individualmente a cada uno de ustedes (son muchísimos interesados yeiyyyy),
pero encontré esta manera de poder compartirles consejos a todos
y sé que estos tips sencillos les servirán y pueden adoptarlos a su vida.
¡Iremos platicando por stories!
Si tienen alguna condición especial o quieren un plan personalizado les

recomendaré nutricionistas muy buenas quienes los pueden guiar. Siempre
busquen asesoría de profesionales y no pongan su salud y nutrición en manos
de cualquiera.
¡Nuestra salud es lo más importante que tenemos, cuidémosla mucho!

A eliminar el azúcar de la dieta, sustituyendo por stevia natural (recomiendo las sweet
drops, sweet Glee o stevia Arizona natural = las consigo en @fitmarketgt).
Trataremos de evitar pasteles, galletas, gaseosas, pan blanco y frituras. Serán 4 semanas
donde comeremos lo más y natural sano posible y acompañaremos con dos meriendas a
media mañana y en la tarde o antes y después de entreno.
A tomar dos litros de agua como mínimo, pueden subir su botella de agua y etiquetarme
usando el hashtag #HayAguita para ver que lo están haciendo (fórmula ideal para saber
cuanta agua tomar es mi peso en kilógramos por 60 = eso me da el total de mili litros
recomendados diariamente).
A cambiar carnes rojas por blancas: elegir pescado, pollo, atún, camarones, o si son
VEGAN TEAM fuentes de proteína vegana (mezclas vegetales idealmente).
Comer lento y dedicando el tiempo necesario a cada comida, masticando mínimo

10-15 veces por bocado, PACIENCIA ES MADRE DE TODAS LAS CIENCIAS.
No utilizar sal blanca, condimentar con especias naturales o usar poca cantidad de sal.
No consumir alcohol ni tabaco por estas 8 semanas.
A descansar bien, mínimo 7-8 horas diarias = vital para lograr construir masa muscular.
Cuando dormimos es cuando construimos nuestra masa muscular.
Consumir proteína en cada comida.
Verdes en al menos 3 comidas del día #eatyourgreens.
Hacer mínimo 45 minutos de ejercicio al día, 3 veces por semana las rutinas que compartiré
y los otros días combinar con caminata, cardio o correr… O seguir con tu plan de ejercicio,
pero entrenar al menos 5-6 días a la semana.
Elegir Alimentos cocidos, al vapor, asados, a la parrilla, horneados / evitar frituras,

grasas, cocciones con aceites.
Elegir Alimentos integrales por su alto contenido de fibra (nos ayudarán a sentirnos
llenos por más tiempo).
Si consumimos lácteos elegir los descremados.
Jamones bajos en sodio, atún en agua, combinar un huevo con claras

(no consumir muchas yemas).
Elegir Quesos bajos en grasa como ricotta, panela, requesón y cottage.

EQUIVALENTES = INTERCAMBIOS
Es mucho más fácil entender como funcionan los alimentos en el cuerpo según lo que
nos proveen y como interactúan dentro de nuestro organismo, por lo tanto, dividiremos
los alimentos en diferentes grupos según sus efectos en nuestro cuerpo, glucosa, insulina,
etc. Los principales grupos son:
Vegetales Grasas (elegiremos fuentes de grasas

buenas ya que son NECESARIAS)
Frutas
Lácteos descremados
Carbohidratos (cereales, leguminosas)
Azúcar (trataremos de evitar el consumo
Proteínas (alimentos origen animal)
de azúcar estas 4 semanas)
Proteínas (origen vegetal)
BEBIDAS RECOMENDADAS
Agua pura siempre, limonada o naranjada endulzada con stevia, rosa de Jamaica
endulzada con stevia, agua mineral, refresco natural sin azúcar o endulzada con stevia,
té natural, café negro o con bebida vegetal sin azúcar.
GUÍA DE ALIMENTOS
Les dejo los grupos de alimentos y las porciones recomendadas
de cada uno para que solitos armemos nuestros menús
(ESTA PUEDE SER SU GUIA DE SUPERMERCADO)
*OJO = porciones recomendadas, cada caso es individual, recordemos que esta es una
guía para empezar a alimentarnos de manera saludable. Siempre es bueno tomar un
plan personalizado guiado por un profesional de la salud, más en caso de tener alguna
condición física o buscar una meta muy específica.
* Es una guía general basada en recomendaciones generales, pero no quiere decir que
sea lo ideal para cada persona. Con esta guía busco enseñarles a comer lo más natural
y sano posible pero siempre: escuchen a sus cuerpos y sus necesidades y consulten a
una nutricionista/nutriólogo/ doctor o experto de la salud que los pueda asesorar con
metas y condiciones específicas e individuales

ALIMENTO EQUIVALE A 1 PORCION
VEGETALES CRUDOS (en hoja) Consumo libre.
Espinaca, lechuga, kale, todas las Serán nuestros aliados al momento de tener hambre.
HOJAS VERDES. Consumamos alimentos reales que nos llenen de
energía y nutrientes.
VEGETALES QUE NO SON HOJAS, 1 taza (al ser vegetales, son amigos ya saben,
vegetales cocidos (sin aceite ni jajaja pueden medirlos crudos).
mantequilla) Güisquil, perulero, ejotes,
brócoli, coliflor, berenjena, zuchinni,
pepino, zanahoria, apio, tomate, chile
pimiento, remolacha, coles, guicoy…
FRUTAS
Mandarina, kiwi 1 unidad pequeña
banano Medio banano
ciruela, durazno, jocote, 1 unidad
piña, melón, sandía, papaya, 1 taza
fresas, uvas, frambuesas 12 unidades
Si ven otra fruta que no aparece acá y es
natural, claro que pueden consumirla y
como guía porción pueden basarse en
ver a cuál otra de por acá se parece.
CARBS/ CEREALES
Arroz, yuca, pasta integral, avena, ½ taza
quinoa, camote, frijol cocido, plátano se mide ya cocido
maduro, puré de papa, papa cocida
Pan rodaja (busquen uno integral real)
Elote 1 unidad
Tortilla harina integral
Tortilla maíz
Arepa
Galletas susalia, sannisimo 1 PAQUETE
PROTEINA ANIMAL
Pechuga pollo sin grasa 1 onzas es una porción
Atún, Salmon, camarones Se recomienda aprox
Pescado blanco 4-6 onzas por comida mujeres
Carne magra de res 6-8oz por comida hombres
Jamón pavo bajo en sodio (idealmente 1 rodaja
pechuga no jamón)
Queso ricota, cottage, requesón, 1 onza
panela 1 unidad
huevo
PROTEINA VEGETAL
Lentejas y garbanzos ½ taza
Mañí, marañon Medida puñal (lo que quepa en el puño entre cerrado)
LIBRE
Espinaca, kale, brócoli LIBRE
Hongos 1 onza
Tofu
GRASAS SALUDABLES
Aguacate ¼ aguacate
Aceite oliva / coco 1 cucharadita
Frutos secos Medida puñal (lo que quepa en el puño entre cerrado)

COMIDAS
diarias
RECOMENDACIÓN Y EJEMPLO DE CÓMO PODRIAN
QUEDAR NUESTRAS COMIDAS DIARIAMENTE
(Puedes ajustar los macros según tus metas y requerimientos)
DESAYUNO: CARBS+ PROTEINA + FRUTA + VEGETALES

REFACCION: MERIENDA DE PROTEINA + CARBS O FRUTA
ALMUERZO: CARBS + PROTEINA + VEGETALES + GRASA
REFACCION: MERIENDA DE PROTEINA + VERDES + 1/2 porción CARBS
CENA: PROTEINA + VEGETALES + GRASA
Lo bonito es que nos pondremos creativos y podremos hacer nuestras propias

combinaciones, según lo que tengamos a nuestro alcance.
EJEMPLO DE MENU

AVENA + CLARAS HUEVO + MEDIO BANANO + ESPINACA
REFACCION: FRUTA + GRASA

MANZANA + MEDIDA PUÑO DE NUECES

1/2 CAMOTE + 4-6 OZ POLLO + VEGETALES VERDES + ¼ AGUACATE
REFACCION: FRUTA + PROTEINA

PIÑA + QUESO COTTAGE

PESCADO + VEGETALES COCIDOS + PUÑADO NUECES
ARMA TU PROPIO MENU
___________ + _____________ + ___________ + ____________
REFACCION: FRUTA + GRASA
________________+________________
_____________ + ______________ + ___________ + ___________
REFACCION: FRUTA + PROTEINA

_______________ + _________________

_______________ + _______________ + ________________

PANCAKES BANANA Y AVENA · DESAYUNO
Ingredientes
1 taza de claras de huevo
1 ½ taza de avena en hojuelas (se puede moler para
que quede mejor la consistencia)
1 scoop de proteína en polvo vainilla (se puede omitir
pero ahí podemos agregar 2-3 cdas más de avena
para lograr la consistencia)
1 banana + un poco más para el topping
½ cucharadita de polvo de hornear
Opcional: miel de maple sin azúcar y canela
How to
• Agregar las claras de huevo + avena + banana +
polvo de hornear + canela
• Mezclar bien hasta que se obtenga consistencia
espesa para pancakes
• Calentar un sarten grande a fuego meio
• Engrasar el sartén (pueden usar un poco de
Nutritional Facts aceite oliva, coco o aguacate en spray)

• Poner ¼ taza de la mezcla en el sartén para hacer
un pancake
Rinde para dos porciones • Repetir 5 veces para hacer 6 pancakes
1 PORCION • Cocinar hasta que se empiecen a ver burbujas,
• 406 calorias y los pancakes no se peguen al sartén (aprox 5
• 5g GRASA mintuos)
• 63 g CARBS • Usar como topping: miel de maple sin azúcar,
• 10g FIBRA banana en rodajas, cacao nibs (opcional)
• 30g proteína
SUPER HUEVOS CON GREENS (MUCHOS VERDES) · DESAYUNO

Ingredientes
Aceite en spray de oliva, coco o aguacate
½ taza de cebolla picada
1 huevo + 1 taza de clarasa
1 taza de espinaca
½ aguacate
Sal y pimineta al gusto
Opcional: salsa picante
How to
• Agregar aceite en spray al sarten y calentar a
fuego medio
• Agregar la cebolla y cocinar hasta que cambie
de color (aprox 3-4 minutos)
• Agregar el huevo y las claras de huevo
• Sazonar al gusto con sal y pimienta (tratar de
Nutritional Facts usar la menor cantidad de sal posible)

• Cuando los huevos se empiecen a cocinar agregar
la espinaca y usar una espátula para revolverlos y
Rinde para 1 porción
mezclar todo
1 PORCION
• Cuando estén cocidos, y la espinaca se haya
• 347 calorías
cocido, pasar a un plato
• 17g GRASAS
• Usar de topping aguacate en lascas
• 14G CARBS
• 7G FIBRA
• 35G PROTEINA

AVOTOAST · CENA
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral (recomendaciones al
final del ebook)
½ aguacate
Sal y pimienta al gusto (también puedes comprar
sazonador bajo en sodio recomiendo el DASH)
How to
• Agarrar dos tostadas de pan y tostarlas
• Aplastar el aguacate encima de cada tostada
• Agregar el sazonador y disfrutar
Nutritional Facts
1 PORCION
• 457 calorías
• 39G GRASA
• 14G CARBS
• 10G FIBRA
• 14G PROTEINA
TACOS DE LECHUGA ACOMPAÑADOS

DE PAPA COCIDA CON QUESO COTTAGE · CENA
Ingredientes
• 6oz de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 hojas de lechuga romana
• Limón al gusto
• Ajo, cebolla en polvo
• Salsa verde casera o comprada
(buscar la que menos sodio tenga)
• 1 cucharadita de sal con hierbas finas
• vinagre balsámico
• 1 papa pequeña
• ½ taza queso cottage, ricota o cualquier otro bajo en grasa
How to
• Se ponen en un sartén con poquito aceite de oliva y se
sazonan con los limones, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla
en polvo y salsa verde (no mucha). Cuando el pollo ya esté
casi cocido se agrega el la calabaza y la zanahoria. Una
Nutritional Facts vez que esté todo bien cocinado se pone un poco en cada
pechuga.
Rinde para una porción • Prepárala a tu antojo con la menor cantidad de grasa
1 PORCION • Arma tus tacos usando la lechuga como envoltorio
• 560 calorías • Opcional puedes agregar aguacate pero estarías
• 19G GRASA agregando porción de grasa saludable
• 130G CARBS • Para la papa únicamente debes coserla, al estar cocida
• 5G FIBRA y caliente, agregar queso cottage en el centro como relleno
• 62G PROTEINA (puedes condimentar con sal y pimienta, usar la menor
cantidad de sal posible)

CUADRITOS DE YOGURT
CON FRUTA CONGELADA · POSTRE
Ingredientes
• 1 taza de Yogurt natural light (Ideal si es griego,
busquen que NO venga con fruta incluida) = yo uso
una taza pero tu calcula según el molde de hielo que
uses
• Fresas medianas o frutos rojos a elección
• Esencia de vainilla
• Opcional stevia
How to
• Mezcla el yogurt con la esencia de vainilla al
gusto, hasta que esté cremoso, agregar stevia
(opcional si te gusta dulce)
• Después, en un molde de hielo verter el yogurt
hasta 3/4 de su capacidad y meter al congelador de
15-20 minutos (que empiece a endurecer pero que
no se ponga duro completamente)
• Mientras cortar y limpiar las fresas (o frutos
Nutritional Facts rojos) en mitades (previamente desinfectadas).

Sacar el molde y colocar las medias fresas al ras y
cubrirlo con plástico o papel para que las fresas no
Rinde para 8 cubitos de yogurt con fruta
1 PORCION = 4 cubitos se quemen (por el frío) y dejar durante 12 horas.
• 104 calorías • Sacarlas 5 minutos antes de consumirlas.
• 0G GRASA
• 10G CARBS
• 1G FIBRA
• 15G PROTEINA
“No hay amor más sincero

que el amor por la buena
comida saludable”
RECOMENDACIONES SOBRE DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS
CARNE, HUEVOS Y LACTEOS

Recomiendo elegir productos orgánicos y naturales siempre que sea posible. En cuanto a
carnes que sean magras y en su forma natural. Evitar carnes rojas y tratar de elegir carnes
blancas. En mi caso me ha funcionado muy bien hacer un meatless day, un día en el cual
NO consumo ningún alimento de origen animal. Sustituyo por fuentes de proteína vegetal
como lentejas, frijoles, garbanzos y más…
Busquemos alimentos naturales que NO hayan sido procesados y extra condimentados.

Evitemos enlatados. También aplica para frutas y verduras. Si son de mercado frescas y de
temporada, mejor.
Yogurt consumo el members selection de pricemart (sin sabor) mejor elegir el natural y
endulzar con stevia y fruta natural. Los que viene ya dulces son una bomba de azúcar y
paran siendo menos sanos que otras opciones. En el súper pueden elegir YES LIGHT, GLAD
NATURAL O GRIEGO. (busquen que todos sean en su versión natural, NO ENDULZADA)
Quesos recomiendo panela, ricota o cottage light.
ENDULZANTE
Tratemos de evitar azúcar. En un mundo ideal, nos acostumbramos a los alimentos en su
sabor natural sin endulzar, que nuestra medida de dulce sea fruta. Pero para mientras una
buena opción es la stevia natural. Busquen que en sus ingredientes NO DIGA DEXTROSA
(o algún otro nombre de azúcar) les dejo tabla para que vean nombres disfrazados de
azúcar. Si ven algunos de estos, eviten su consumo. Yo utilizo las sweet drops stevia (hay
en algunos supermercados o también en @fitmarketgt)
PROTEINA EN POLVO
Yo utilizo una natural, aislada, sin soya y endulzada con stevia. La proteína en polvo es como
cualquier alimento natural fuente de proteína. No es necesaria, pero puede ayudarnos a
alcanzar nuestros requerimientos de proteína diarios de forma versátil y se puede incorporar
a recetas dulces. Al momento de elegir una proteína busquemos que: sea aislada, no
tenga azúcar ni soya comercial, tenga la menor cantidad de ingredientes posible y mejor
si es endulzada con stevia. Yo en lo personal consumo la Saschafitness que compro en
Guatemala consigo en @fitmarketgt.

COCONUT AMINOS:
Es una salsa sustituo de salsa de soya y se consigue en algunos supermercados (Yo he
encontrado en walmart). Es un poco más dulce que la salsa de soya pero tiene mucho
menos sodio y brinda un sabor muy parecido para utilizar en recetas.
PAN INTEGRAL: Recomiendo usar alguno artesanal, 100 % integral, pan bimbo 0, pan de
san martin integral o de centeno o pan broders. Sigue siendo harina y muchos contienen
sodio así que tratemos de limitar su consumo. Podemos comer tortilla de maíz o nopal en
su lugar. Yo consigo totopos de nopal y tostadas susalia en @fitmarketgt. También está la
opción de galletas sannisimo (ojo con su consumo excesivo por contenido de sodio).
UTENSILIOS PARA COCINAR
PROCESADOR: un procesador es ideal para cortar y picar. Nos facilita miles la vida para cortar
vegetales, hacer bolitas de proteína y crear nuestras propias mantequillas de almendra y
maní
LICUADORA POTENTE: Tener una licuadora a todo motor nos ayudará a mezclar de manera
ideal todos nuestros ingredientes para hacer super smoothies y mezlcas de pancakes y
más
SPIRALIZER: un cortador de vegetales en forma de spaghetti. Existen manuales y automáticos.

Hay mucha variedad, pero busquemos el que más se acople a nuestro presupuesto y
funcionalidad. Podemos conseguir en CEMACO, NOVEX Y muchas tiendas más
RECIPIENTES O TUPPERS DE VIDRIO: Ideales para almacenar nuestras sobras o si somos de

los que hacemos meal prep y nos gusta conservar todo de manera orgánica y fresca. Mejor
utilizar recipientes de vidrio ya que el plástico puede ser tóxico y contamina el ambiente
MASON JARS: Jarrones de cierre rosca= son ideales para mezclar aderezos y hacer
ensaladas creativas para llevar al trabajo, oficina o a la universidad.

RUTINAS
de ejercicio
Por que sabemos que también debemos mantenernos activos,
les dejaré una guía de rutinas que ya he compartido con ustedes,
pero especificando cuál hacer cada día.
Pueden hacer las rutinas en casa o en el gym. Lo único que necesitan son
pesas idealmente, sino pueden improvisar con botellas llenas de agua, tambos
de cloro o incluso mochilas llenas de cosas en casa. (Yo por supuesto uso mis
#bandasmarcefitness yeiyyyy pero pueden improvisar con cualquier objeto en
casa de gym)… Si queremos no encontraremos excusas para no hacerlo,
A CREER EN NOSOTROS MISMOS!
PRINCIPIANTES
SIN PESO O UTILIZA PESAS DE 3-5 LIBRAS
AVANZADOS
UTILIZA PESAS DE 8-10 LIBRAS O LO MÁS QUE AGUANTES
MANTENIENDO SIEMPRE BUENA POSTURA
(PUEDES METER MAS PESO pero la idea es que logres máximo llegar a 15 repeticiones con
buena postura, que del peso que usen no logren hacer más repeticiones)
SIN IMPACTO
HAY VARIACIONES SIN BRINCAR
AVANZADOS
BRINCA TODO LO QUE PUEDAS MANTENIENDO BUENA POSTURA
¡Puedes hacer las rutinas en casa o en el gym!
Lo único que necesitas son pesas idealmente, sino puedes improvisar con botellas llenas de
agua, tambos de cloro o incluso mochilas llenas de cosas en casa.
(Yo uso bandas de gym en una rutina

pueden conseguirlas en @fitmarketgt)
pero también pueden hacer los ejercicios sin bandas.

DUDAS FRECUENTES
Rutina como tal NUNCA Trata de hacer la rutina

debes hacerla en ayunas ya completa pero ve a tu propio
que necesitarás energía para ritmo, recuerda que todos somos
no usar a tus músculos como distintos, la idea es movernos y
energía (siempre coman algo retarnos pero ir avanzando poco
antes) si entrenas tempranito a poco sin lesionarnos ya nuestro
puedes comer medio banano o propio ritmo (Yo hago el video con
2 cdas avena por ejemplo. ustedes pero no vayan a mi ritmo,
háganlo a su propio ritmo)
Ojo: si ya vas al gym o tienes Siempre complementa con 30

rutinas ya establecidas igual minutos extras de cardio, puede
te recomiendo que hagas estas ser en ayunas (yo hago 30 min de
para hacer algo diferente y elíptica en ayunas todos los días y me
va súper para perder grasa, si quieren
exigirle al cuerpo, puedes hacer
aumentar volumen, pueden omitir)…
tus workouts pero NO DEJEN
de hacer estas rutinas al menos también puedes caminar rápido,
3 veces por semana (se trata de correr o llegar mínimo a los
hacer algo diferente para ver cambios 10,000 pasos diarios!!! PERO
en nuestros cuerpos), salir de NUNCA HAGAN LAS RUTINAS EN
nuestra zona de confort. AYUNAS!!!

LA GUIA DE ENTRENOS QUEDARIA ASI:
(pueden presionar los links que los llevarán a las rutinas de YOUTUBE que estaremos trabajando.
Ojo en la siguiente página hay rutinas extra de bon ABS, CAMA Y BAJO IMPACTO)
DOM SAB VIE JUE MIER MAR LUN

RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
DESCANSO ACTIVO
(pueden cambiar su descanso para cualquier
otro día pero tratemos de entrenar o hacer
las rutinas al menos 6 veces a la semana) =
mantenernos activos es CLAVE

Rutinas
SEMANA 1 SEMANA 2
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO:
https://youtu.be/elsou8Cnrz4 https://youtu.be/gYBezaMRJ7w
RUTINA UPPER: RUTINA UPPER:
https://youtu.be/ZuKh8MjOJns https://youtu.be/zkrY2s2B0b8
RUTINA LOWER: RUTINA LOWER:
https://youtu.be/nVOX2M42MrQ https://youtu.be/5SQEpN89eT4
SEMANA 3 SEMANA 4
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO:
https://youtu.be/jPSS_Bi9vS8 https://youtu.be/2FPPk0ypQrE
RUTINA UPPER: RUTINA UPPER:
https://youtu.be/6F84O5DZrlY https://youtu.be/tTWszs1ZO1M
RUTINA LOWER: RUTINA LOWER:
https://youtu.be/ib3IMQDrAfE https://youtu.be/GL7pjqZJtLg
RUTINAS EXTRA RUTINA BONO EN CAMA EXTRA RUTINA DE BAJO IMPACTO

RUTINA BONO DE ABS ideal para domingo o días que Por si tenemos alguna lesión de rodilla
podemos hacerlas un día si y uno no no tengamos tanta energía o que no podamos realizar ejercicio de
https://youtu.be/Q2WAICTagX8 https://youtu.be/nnZjdSi-Oj8 impacto https://youtu.be/5_hKztR79Jg
¡Lo l o g r a s t e !
A darle con todo a este reto de #HIGH5FORMYFITLIFE En el cual, en 8 semanas, serás tu mejor versión
creyendo en ti mismo y adoptando hábitos saludables que te harán sentir mejor!
Estaremos compartiendo juntos a través de mi cuenta de Instagram y

formemos una comunidad de apoyo para juntos lograrlo todos!
LOS QUIERO y espero les sirva este EBOOK que hice con mucho cariño recopilando rutinas, tips y recetas.
A CREER EN TI MISMO POR QUE SOLO POR INICIAR ESTE CAMBIO

YA ERES UN TRIUNFADOR, NUNCA TE RINDAS!

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Sé que muchos queremos vivir de

Este es un ebook donde juntos

Tú TIENES TODO EL CONTROL Y CAPACIDAD DE INFLUIR

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comparte tu proceso: #high5marcefitness · sígueme: @marcefitness @marcefitnessfood

Te quiero agradecer por confiar en mi y por querer ser tu mejor versión.

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Tú puedes hacerlo de manera simple, sin complicarte pero

En este EBOOK encontrarás una serie de recetas simples y sanas,

Estas recetas llevan ingredientes sanos y naturales que puedes

Recordemos que no debemos complicarnos, la clave en adoptar

No somos perfectos y muchas veces saldremos de nuestro plan,

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Dedicar al menos 3 minutos de tu día a respirar profundo, inhalando y exhalando

Cree en tí mismo, paso a paso podrás lograrlo. Sonríele a la vida y la vida te

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¡Cree en el cambio, es posible con una actitud positiva! CREE EN TI MISMO!

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PESA DE ALIMENTOS TAZA MEDIDORA

AGÜITA APP de PASOS

En sus marcas, listos...

¡Iremos platicando por stories!

Si tienen alguna condición especial o quieren un plan personalizado les

¡Nuestra salud es lo más importante que tenemos, cuidémosla mucho!

Comer lento y dedicando el tiempo necesario a cada comida, masticando mínimo

No consumir alcohol ni tabaco por estas 8 semanas.

Consumir proteína en cada comida.

Verdes en al menos 3 comidas del día #eatyourgreens.

Elegir Alimentos cocidos, al vapor, asados, a la parrilla, horneados / evitar frituras,

Si consumimos lácteos elegir los descremados.

Jamones bajos en sodio, atún en agua, combinar un huevo con claras

Elegir Quesos bajos en grasa como ricotta, panela, requesón y cottage.

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Vegetales Grasas (elegiremos fuentes de grasas

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DESAYUNO: CARBS+ PROTEINA + FRUTA + VEGETALES

Lo bonito es que nos pondremos creativos y podremos hacer nuestras propias

DESAYUNO: CARBS+ PROTEINA + FRUTA + VEGETALES

REFACCION: FRUTA + GRASA

ALMUERZO: CARBS + PROTEINA + VEGETALES + GRASA

REFACCION: FRUTA + PROTEINA

CENA: PROTEINA + VEGETALES + GRASA

ARMA TU PROPIO MENU

DESAYUNO: CARBS+ PROTEINA + FRUTA + VEGETALES

___________ + _____________ + ___________ + ____________

REFACCION: FRUTA + GRASA

ALMUERZO: CARBS + PROTEINA + VEGETALES + GRASA

_____________ + ______________ + ___________ + ___________

REFACCION: FRUTA + PROTEINA

CENA: PROTEINA + VEGETALES + GRASA

comparte tu proceso: #high5marcefitness · sígueme: @marcefitness @marcefitnessfood

Nutritional Facts aceite oliva, coco o aguacate en spray)

SUPER HUEVOS CON GREENS (MUCHOS VERDES) · DESAYUNO

Nutritional Facts usar la menor cantidad de sal posible)

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TACOS DE LECHUGA ACOMPAÑADOS

comparte tu proceso: #high5marcefitness · sígueme: @marcefitness @marcefitnessfood

Nutritional Facts rojos) en mitades (previamente desinfectadas).

“No hay amor más sincero

_____ + _ + _ + ________

_____ + + _ + _______