Vous êtes sur la page 1sur 38

Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Introduction  

Bienvenue dans cet Ebook qui va booster votre progression aux tractions strictes.
L’objectif est simple : prendre en force et réussir à se tracter !

Certaines personnes y arriveront lors de la fin de ces 8 semaines, et pour d’autres il faudra
refaire un à plusieurs cycles de ce programme.

Tenez à l’esprit que tous vos efforts doivent être accompagnés d’une alimentation saine et
équilibrée : 2-3kg en moins à “tirer”, c’est d’autant plus facile ;)

Le programme est présenté en 24 séances : 3 par semaine, d’une durée d’environ 30


minutes, hors échauffement.
Ces séances peuvent être fait avant votre séance habituelle, ou après, si le haut du corps
n’est pas trop entamé.

Vous retrouverez tous les exercices en annexe à la fin de ce document.

Attention, un échauffement doit être réalisé avant de commencer chaque séance.


Nous déclinons toute responsabilité de blessure en cas de non respect du programme ou de
non échauffement.

1
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Théorie 
Les tractions font parti des exercices de base de la musculation au poids du corps. Elles
sont pourtant très difficiles à maîtriser. Réussir une traction, c’est synonyme de puissance, et
de maîtrise de son corps.

Il existe différents types de tractions, et ces mouvements polyarticulaires vont vous


permettre de muscler votre dos, spécialement votre grand dorsal, votre grand rond, vos
biceps, vos trapèzes, vos rhomboïdes…

2
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 1 
Séance 1/24 
 
1) 3 rounds
15 scapular pull up 2s statique en haut
rest 45s

2) 3 rounds
15-25s Pause pull up (blocage en haut) (pieds dans le vide, ou sur une box selon niveau)
rest 60s

3) 3 rounds
20s hollow body pull down
10/10 rowing DB sur le banc
rest 60s

4) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
rest 45s

3
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 1 
Séance 2/24

1) 3 rounds
10 scap Pull ups 2s isométrie en position haute
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 tractions horizontales pronation Tempo 2121 (2s tirage, 1s blocage en haut, 2s
descente, 1s en bas)
Rest 90s

3) 4 rounds
8-12 tirages poulie haute AHAP (as heavy as possible) ou tirage élastique
Rest 60s

4) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

4
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 1 
Séance 3/24

1) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
Pause pull up (blocage en haut) (pieds dans le vide, ou sur une box selon niveau)
15-25s
Rest 60s

3) 4 rounds
10/10 rowing un bras DB
30s hollow Pull down
Rest 1min30

4) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

5
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 2 
Séance 3/24  
 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
Toes assist pull ups
3-6 reps
Rest 90s

3) 4 rounds
15-25s PAUSE chin up (pieds dans le vide, ou sur box si besoin)
Rest 60s

4) 3 rounds
30s hollow pull down
10/10 rowing un bras DB
Rest 90s

6
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 2 
Séance 4/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
4-8 tractions horizontales supination tempo 2121
Rest 90s

3) 4 rounds
20-30s PAUSE pull ups up (pieds dans le vide, ou sur une box, selon niveau)
Rest 60s

4) 3 rounds
8-12 rowing T AHAP (as heavy as possible)
10 scap Pull ups 2s isométrie en haut
Rest 90s
 
   

7
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 2 
Séance 5/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
4-8 tractions horizontales pronation tempo 2121
Rest 90s

3) 4 rounds
20-30s Pause pull up (blocage en haut) (pieds dans le vide, ou sur une box selon niveau)
Rest 60s

4) 3 rounds
8-12 rowing T AHAP
10 scap Pull ups 2s isométrie en haut
Rest 90s 
 
   

8
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 2 
Séance 6/24

1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 toes assist pull ups
Rest 90s

3) 4 rounds
3-5 toes assist chin up
Rest 90s

4) 3 rounds
8/8 rowing un bras DB
30s hollow pull down
Rest 90s
 
 

   

9
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 3 
Séance 7/24 
 
1) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
2-4 excentrique Pull ups (ralentir descente en 5s continues, sans vouloir remonter, lâcher la
barre et remonter sur une box pour repartir menton au-dessus de la barre)
Rest 90-120s

3) 4 rounds
3-5 toes assist chin up
Rest 60-90s

4) 3 rounds
8-12 rowing Poulie horizontal AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s

10
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 3 
Séance 8/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist pull ups
Rest 90s

3) 4 rounds
20-30s Pause chin up (bloquer menton au-dessus de la barre)
Rest 60-90s

4) 3 rounds
8 rowing T AHAP
10 T
10 W
10 Y
Rest 90s

11
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 3 
Séance 9/24 
 
1) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist chin up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 Toes assist pull up
Rest 90s

4) 3 rounds
8-10 rowing poulie horizontal AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s

12
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 4 
Séance 10/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist Pull up
Rest 90s

3) 4 rounds
20-35 Pause Chin up
Rest 90s

4) 3 rounds
3-6 tractions horizontales pronation
10/10 rowing DB un bras AHAP
Rest 90s

13
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 4 
Séance 11/24 
 
1) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
2-5 excentrique Pull ups (5s descente)
Rest 90-120s

3) 4 rounds
3-6 Toes assist pull up
Rest 90s

4) 3 rounds
10-20s Pause chin up
8-12 tirage poulie horizontal AHAP
Rest 90s

14
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 4 
Séance 12/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 tractions horizontal supination
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 Toes assist pull up
Rest 90s

4) 3 rounds
1-2 excentrique Pull ups 5s descente
8-12 rowing T AHAP
Rest 90s

15
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 5 
Séance 13/24 
 
1) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 excentrique Pull ups 5s descente
Rest 90-120s

3) 4 rounds
3-6 tractions horizontales pronation Tempo 2121
Rest 90s

4) 3 rounds
2-5 toes assit chin up
30s hollow pull down
Rest 90s

16
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 5  
Séance 14/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist Pull ups
Rest 90s

3) 4 rounds
2-5 excentriques Chin up 5s descente
Rest 90-120s

4) 3 rounds
10-10 rowing DB un bras AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s

17
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 5 
Séance 15/24 
 
1) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist chin up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 Toes assist pull up
Rest 90s

4) 3 rounds
8-10 rowing poulie horizontal AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s

18
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 6 
Séance 16/24 

1) 3 rounds
3-5 excentriques Pull ups 5s descente
Rest 90-120s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist Pull up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 Tractions horizontales supination
Rest 90s

4) 3 rounds
15-25s PAUSE chin up
10/10 rowing DB un bras AHAP
Rest 90s

19
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 6 
Séance 17/24 
 
1) 3 rounds
3-6 tractions horizontales pronation
Rest 60-90s

2) 4 rounds
15-30s Pause chin up
Rest 90s

3) 4 rounds
10/10 rowing DB un bras AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s

4) 3 rounds
8-10 rowing poulie haute AHAP
8-10 rowing poulie horizontal AHAP
Rest 90s

   

20
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 6 
Séance 18/24 
 
1) 3 rounds
3-5 excentrique Pull ups 5s descente
Rest 90-120s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist Pull up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 Toes assist Chin up
Rest 90s

4) 3 rounds
8-10 rowing T AHAP
15-25s PAUSE chin up
Rest 90s
 
   

21
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 7 
Séance 19/24 
 
2) 3 rounds
10 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
4-8 tractions horizontales pronation
Rest 90s

3) 4 rounds
15-25s PAUSE chin up
Rest 90s

4) 3 rounds
8-10 rowing poulie haute AHAP
10/10 rowing DB un bras AHAP
Rest 90s
   

22
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 7 
Séance 20/24 

1) 3 rounds
15-25s PAUSE chin up
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist Pull up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 Toes assist chin up
Rest 90s

4) 3 rounds
1-3 excentrique Pull ups 5s excentrique
8-10 rowing poulie horizontal AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s
 
   

23
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 7 
Séance 21/24 
 
1) 3 rounds
3-5 excentrique Pull ups 5s descente
Rest 90-120s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist chin up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 tractions horizontales pronation
Rest 90s

4) 3 rounds
8-10 rowing poulie haute AHAP
8-10 rowing poulie horizontal AHAP
Rest 90s
 
   

24
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 8 
Séance 22/24 
 
1) 3 rounds
3-5 tractions horizontales tempo 2121
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist chin up
Rest 90s

3) 4 rounds
6/6 rowing DB un bras AHAP
Rest 90s

4) 3 rounds
1-3 excentrique chin up
10-20s PAUSE Pull up
Rest 90-120s

25
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 8 
Séance 23/24 
 
1) 3 rounds
10 T
10 W
10 Y
Rest 60s

2) 4 rounds
3-5 excentrique Pull ups 5s descente
Rest 90-120s

3) 4 rounds
3-6 tractions horizontales pronation
Rest 90s

4) 3 rounds
6-8 rowing poulie haute AHAP
6-8 rowing poulie horizontal AHAP
Rest 90s
 
 
   

26
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 8 
Séance 24/24 
 
1) 3 rounds
4-8 scap Pull ups isométrie 2s en haut
Rest 60s

2) 4 rounds
3-6 Toes assist Pull up
Rest 90s

3) 4 rounds
3-6 tractions horizontales pronation
Rest 90s

4) 3 rounds
6/6 rowing DB un bras AHAP
30s hollow pull down
Rest 90s
   

27
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Semaine 9 
 
Test !  

28
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

MERCI À TOUS D’AVOIR SUIVI CE PROGRAMME

Nous espérons vous avoir fait progresser, si vous avez une vidéo de vous en train
de réussir votre première pull up, stricte, ou kipping, envoyez-moi votre vidéo et je la
partagerai avec grand plaisir !

Luc millier - educateur sportif / Mjöllnir


Programming

luk_crossfit_grillen / Mjollnir Programming

VOUS SOUHAITEZ AMÉLIORER D’AUTRES COMPÉTENCES ?

Nous sommes à votre disposition pour un suivi personnalisé, pour votre pratique
sportive → athlète compétiteur ou sport bien-être.

luc.millier@gmail.com

 
   

29
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Annexe 
 
Exercices 

 
Scapular Pull up up  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PAUSE Toes assit pull up ou encore appelé Pause pull up  
(peut se faire pieds sur une box selon niveau) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

30
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

 
 
Hollow body pull down  
Vidéo -> ​https://youtu.be/kPuP35AIy1o 
 

 
 
Rowing DB sur banc  
Vidéo -> ​https://youtu.be/AGscq8w131Y 
 
 
 

31
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Exercice T (ou band pull appart) 


Vidéo -> ​https://youtu.be/CpIc_aOi2KQ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercice W 
Vidéo -> ​https://youtu.be/BMnYWxN2Ggw 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

32
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

 
 
Exercice Y  
Vidéo -> ​https://youtu.be/dRbWTXuCX70 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tractions horizontales pronation 
Vidéo -> ​https://youtu.be/oURLTG0ZV8M​ : peut se faire avec une barre d’haltérophilie bloquée dans un rack 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

33
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

 
 
Tractions horizontales supination  
Vidéo -> ​https://youtu.be/8XViC_sNTmk​ : peut se faire avec une barre d’haltérophilie bloquée dans un rack 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tirage poulie haute  
Vidéo -> ​https://youtu.be/EDt9eBvCS4o 
(peut se faire à l’aide d’un élastique si pas de poulie) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

34
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

 
 
Tirage poulie horizontal  
Vidéo -> ​https://youtu.be/LQUnCoDvFb4 
(peut se faire à l’aide d’un élastique si pas de poulie) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Toes assist Pull ups  
Vidéo -> ​https://youtu.be/HSqJezDd_Cg​ (mains en pronation et non en supination comme la vidéo) 
 

35
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

 
 
 
Pause Chin up ou encore appelé Hold chn up  
(peut se faire sur box selon niveau) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Rowing T  
Vidéo -> ​https://youtu.be/0zpRHX2J_rU 
Peut se faire à l’aide d’une serviette autour de la barre, d’une corde, ou autre matériel permettant d’avoir une 
prise neutre 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

36
Programmation Traction (Débutant) - Luc Millier - Mjollnir Programming

Excentrique Pull up (pronation) / chin up (supination) 


Vidéo -> ​https://youtu.be/_DxJFAZkAJI 
 
 
 
Toes assit chin up  
Vidéo -> ​https://youtu.be/HSqJezDd_Cg 
 

37