Hatha Yoga

Tout d’abord, une séance de yoga se fait dans un lieu calme, en plein air, le mieux est l’estomac vide,
dans une tenue sommaire (au moins pieds nus).

La base du yoga est la respiration complète :

La respiration yogique
Elle se fait par le nez, la bouche fermée.
Elle se décompose en trois phases, abdominale, costale et claviculaire.
La durée de l’inspiration et celle de l’expiration doivent être équilibrées.
Elle est continue, surtout pendant les asanas.

Inspiration
phase abdominale
Inspiration profonde par le nez qui se voit par un gonflement du ventre
phase costale
On sent l’air monter progressivement dans la partie médiane du thorax.
phase claviculaire
L’air pénètre dans les poumons, dans la partie supérieure : les clavicules se soulèvent.

Expiration
Dans le même ordre ou non que l’inspiration

Effets bénéfiques
Elle développe la capacité respiratoire, stimule le système digestif, le foie et l’estomac. Elle stabilise
le système nerveux et dissipe l’anxiété.

(pour la sentir les premières fois, il vaut mieux prendre Shavasana (posture du cadavre).

Ensuite, nous pouvons aborder les premières postures en variant les asanas debout, au sol, en
équilibre… et on peut raconter une histoire pour lier ces postures !
-Triconasana (le triangle) permet de rentrer dans l’activité et de sentir les effets et actions d’une
asana.
-Navasana (la barque) est une posture au sol très simple, facilement reproductible.
-Paschimotasana (la pince ou étirement intense vers l’ouest) et Kurmasana (l’huitre), un peu plus
difficiles que Navasana
-Vriksasana (l’arbre) est une posture clé du yoga, en équilibre, mais très représentative de l’activité.
Triconasana/ le triangle En début de séance
Explication écartez les pieds d’environ un mètre. Placez les bras à
du l’horizontale en les alignant avec les épaules, les paumes
déroulement vers le sol. Tournez le pied droit de 90° vers la droite, en
technique et gardant la jambe gauche étirée de l’intérieur et tendue au
respiratoire genou. Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la
droite en approchant la main droite de la cheville droite.
La main droite doit, si possible, s’appuyer complètement
sur le sol. Etirez le bras gauche vers le haut en l’alignant
avec l’épaule droite et étirez le buste. L’arrière des
jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même
ligne. Regardez le pouce de votre main gauche étiré au
maximum. Respirer régulièrement et profondément. Puis
ôtez la main droite du sol, inspirez et remontez. Répétez la posture sur le côté gauche.
Variante Contre indications
Déformations vertbrales
Troubles articulaires de la hanche
Sciatique
Bienfaits
Assouplit latéralement la colonne vertébrale
Prévient les déformations thoraciques
Effets bénéfiques sur les reins, l’estomac, les
intestins.
Ressenti

Navasana / le bateau En début de séance

Explication En position assise, croiser les mains derrière la nuque.
du Au cours d’une inspiration, relever les jambes et basculer le buste
déroulement vers l’arrière, orteils pointant vers le haut.
technique et Allongez les bras, parralèles au sol, paumes vers le bas.
respiratoire Respirer profondément
Variante Plus difficile : saisir les chevilles Contre indications
avec les mains

Plus facile : flechir les genoux

Bienfaits
Dvp musculature de la région lombaire
Agit bénéfiquement sur la prostate et les ovaires
Stimule fct urinaire, régularise fct de l’estomac
Efficace contre l’aérophagie
Ressenti

Position de l’huitre (Kurmasana)

Assis jambes écartées et pieds joints,
-on attrape nos pieds
-on passe nos bras sous nos mollets
-on passe nos bras sous les mollets on attrape nos pieds
et on se tracte pour se rapprocher des ces pieds.
Athlétisme
 faire les exercices sous forme de relais (2x5)
La situation de relais est efficace et motivante, et favorise la mise en action et l’accélération.

L’amélioration de l’habileté course athlétique est une optimisation de la course naturelle. On cherche
à augmenter l’efficience. Il faut donc se centrer sur les habiletés spécifiques et l’adaptation de l’allure
à cette distance (d’où le découpage courir vite, courir pour durer et courir au dessus d’obstacles).

courir vite (3 problèmes à résoudre) = courir le plus rapidement possible une distance de 30/40m.
-concentration de l’élève par rapport à la réaction au signal (qui peut être simplement le début du
parcours).
-exercice : réagir vite à un signal (la vitesse de réaction n’est pas perfectible, mais optimisable
par la concentration et la variété des signaux utilisés (visuels, sonores, tactile))
-avoir une posture adaptée au départ (quel pied mettre devant ?)
-exercice : se laisser basculer et aller le plus vite possible jusqu’à la ligne. Un camarade
repère le pied « naturel »
et pendant la course.
-exercice pour placer ses bras : coordination sur place
-exercice pour s’adapter à l’intervalle (acquérir une plus grande disponibilité motrice) qui
consiste à courir le plus vite possible en mettant un appui par intervalle dans des parcours
matérialisés.
-pour courir droit, courir dans un couloir peut être très facilitant.

 courir pour durer

Il vaut mieux organiser les situations à partir d’une durée (3’, 5’, 10’) pour permettre à tous les
enfants de commencer et finir en même temps, et une meilleure gestion des potentiels.

-il faut rythmer la respiration (sur les foulées)

-exercice : l’expiration active sur 2 foulées puis laisser 2 foulées avant de recommencer
(rythme binaire).
-réguler son effort
-courir à la même vitesse d’un essai à l’autre (prendre comme repère une distance courte de
base et la multiplier (ex : 100m/35’’ ; 200m/1’10 ; 400m/2’20)

 courir au dessus d’obstacles

Il faut avant tout transformer les représentation des élèves de course/saut/course à
course/franchissement/course, car le franchissement permet de maintenir une vitesse horizontale,
contrairement au saut.

-courir/franchir (situation base pour mesurer les progrès)

 -exercice : sur 30/40m, disposer plusieurs parcours parallèles avec différents intervalles (5-
7m) et différents obstacles (haies, rivières). (+possibilité de chronométrer)
-franchir en rasant
-exercice : rivière à franchir 1-1.15m avant la haie
-le demi franchissement
-dissocier le travail de la jambe d’attaque et de la jambe d’esquive (retour en abduction-
rotation).

 sauter
L’amélioration de cette habileté spécifique est intéressant dans le cadre d’un développement
harmonieux de la motricité de l’élève, à travers l’utilisation indifférenciée de son pied droit ou
gauche. Toutefois, l’optimisation de la performance obligera l’élève à faire un choix.
(+ éviter les répétitions car cartilages de la colonne vertébrale sont encore très souples et fragiles : il
y a des risques de déformation en cas de fortes sollicitations).

-saut dans des exercices de coordination, sauts vers l’avant, sauts vers le haut, sauter avec ou sans
élan.

Ici, pour l’initiation, on peut faire des foulées bondissantes et des exercices de coordinations sur le
saut.
-exercice : franchir des rivières avec 4 appuis dans l’intervalle (sauter loin)
-exercice : toucher des objets plus ou moins haut (sauter haut)

 lancer
L’amélioration de cette habileté se fait selon le type de lancer qui dépend de la forme, du poids et de
la nature de l’élan. Il vaut mieux commencer par le lancer de précision qui motive plus les élèves,
puis en continuant dans la démarche, conjuguer précision et distance pour éviter de lancer en force
dès le début.
(attention à la place disponible ! et aux règles de sécurité)
Danse
Les élèves ont déjà vu la soyotte lors d’un séjour à la neige. Pour rentrer dans l’activité, il est peut
être judicieux d’utiliser ce rappel.

Pour commencer les danses traditionnelles, la base est l’an dro.

Les danseurs se tiennent par les petits doigts
Les pieds font 2 pas à gauche, 2 pas à droite
Les bras dessinent un 6 ou un 9 sur les deux premiers pas, puis le défont sur les 2 autres.

Simple et ludique, l’anulelul, une danse d’Europe de l’Est est très amusante pour les enfants.

Evolution : tous les déplacements sont latéraux, d’abord vers la droite, puis vers la gauche. Les
danseurs restent tournés vers le centre.

Figure 1 : départ à droite

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou
-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou
-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-2 frappés du gauche puis du droit.
Même chose à gauche, départ pied gauche.

Figure 2 : départ à droite

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-pied gauche rapproché du droit avec léger ploiement du genou
-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-1 frappé du gauche puis du droit.
Même chose à gauche, départ pied gauche.

Figure 3 : départ à droite

-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-1 frappé du gauche à coté du droit.
-pied gauche écarté à gauche, poids du corps légèrement sur le talon
-1 frappé du droit du coté gauche.
-pied droit écarté à droite, poids du corps légèrement sur le talon
-2 frappés du gauche puis du droit.
Même chose à gauche, départ pied gauche.

Et on recommence !
Activités Gymniques
 séance pour découvrir les activités
 attention au temps de pratique, au temps disponible, au matériel

Objectif But Aménagement Consigne/critères Critères de réussite variantes

de réalisation Facilitante (permet Complexifiante
de sentir la figure (enrichit la
(ex : MAP)) motricité. Par
sécurité, MAP)
Tourner Apprendre à Rentrer la tête dans -dos rond -culbutos -jambes tendues
maitriser son corps l’axe du corps -tourner dans l’axe - à 4 pattes, sentir -tourner en arrière,
dans une situation (menton-poitrine) les positions dos sur le coté
inhabituelle de rond/dos creux -augmenter la
rotation hauteur de
l’obstacle
-tourner
longitudinalement
-autour d’une barre
-arriver au salto
Se renverser (sentir Apprendre à me Prendre appui sur la -alignement Sur le dos, un -se déplacer sur les
le poids du corps confronter à une table pour poser les bras/tronc (et non camarade lève les mains, latéralement
sur ses membres position pieds « en banane » pieds et le corps -roue
supérieurs) inhabituelle. doit se lever droit -ATR (et rouler pour
Recquis : maitriser comme un baton et terminer)
la posture « corps n’avoir qu’ appui
gainé » (ATR) sur les épaules.
Franchir Apprendre à Humain Faire une partie de Coordination -diminuer la -augmenter la
mobiliser mes saute mouton appuis manuels et hauteur à franchir hauteur
Quadrupédie (N1) qualités physiques pédestres -sauts de lapin -modifier
[franchissement] et à maitriser mes l’espacement
saut (N2) émotions -enchainer
 [renversement] plusieurs élèves.
franchissement
(N3)
Se suspendre Apprendre à Traverser la rivière Sauter (pour n°1) : faire -balancer à la barre
maitriser une Franchir des ½ tours en fixe.
motricité s’aidant d’un objet
inhabituelle (se et faire « volant »
suspendre, se avec les pieds.
balancer) et une
hauteur
d’éxécution.
S’équilibrer Apprendre à Traverser la rivière -être droit Pareur qui rassure -marcher sur la
maitriser l’équilibre par un pont -avancée régulière pointe des pieds
et à dominer et continue -marcher les bras
l’appréhension de -regard devant tendus (devant, sur
la hauteur en appui les cotés, vers le
instable (+ sol, en l’air)
utilisation du -1/2 tour et
regard) marcher à reculons
-tenir des équilibres
(ex : planche)
Coopérer Dimension Réaliser et -figure tenue, Inventer d’autres figures
acrobatiquement collective maintenir une correcte
Présenter et juger figure acrobatique
un enchainement par 2
d’après des critères Par 3, 4.. élèves
connus. Surface réduite
Matériel disponible :
-11 tapis
-2 trampolines (1 grand, 1 petit)
-8 plinthes de différentes formes et tailles.

Echauffement possible :
Courir dans la salle
Sauter à cloche pied, a pied joints
Flexion –extension
Marcher à 4 pattes les jambes tendues
Bonds de lapin