Gasto Energético Basal, Factor de actividad

kcal (Gasto Energético Basal Mejorado, kcal)

Poco o nulo ejercicio

Edad (años) 22 1.2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)

Altura (cm) 165 1.375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)

Peso (kg) 66 1.55

Sexo Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana,

Hombre=1 1 Factor utilizado
1.725
Mujer=2

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día o

GEB 1650.445 GEBM
entrenamientos muy duros), 1.9

IMC 0.24

Bajar Masa Corporal (Grasa) o Fase Definición Aumen

GEB Total Proteína Grasa Carbohidratos
Objetivo Objetivo
kcal g g g

Lento 2258.19 115.50 66.00 300.55 Lento

Moderado 2158.19 115.50 66.00 275.55 Moderado

Rapido 2058.19 115.50 66.00 250.55 Rapido

Mantenimiento
GEB Total Proteína Grasa Carbohidratos
Objetivo kcal g g g

Normal 2558.18975 115.50 66.00 375.55

Factor utilizado 1.55

GEBM 2558.18975

Aumentar Masa Muscular (Fase Bulk)

GEB Total Proteína Grasa Carbohidratos
kcal g g g

2858.19 132 66.00 434.05

2958.19 132 66.00 459.05

3058.19 132 66.00 484.05

 Proteína
Alimento
g Proteina/100g o 100mL
Leche de almendras mL 0.400
Yogurt Griego HEB mL 10.000
Avena g 13.150
Avena (1 taza) 26.350
Avena Cocida (1 taza) 5.680
Canela g 4.000
Vainilla mL 0.000
Svetia g 0.000
Splenda g 0.000
Tortirregias g (5 pza=55g) 3.630
Tortilla de maiz normal 1.730
Pechuga de pavo FUD g (1 pza=20.8g) 14.423
Pan Sara Lee g (1 pza=23g) 13.043
Queso Panela Deslactosado HEB g 14.300
Clara de huevo g 10.900
Yema de Huevo g 15.860
Huevo entero g (1 huevo grande=50g) 12.580
Huevo grande en torta g
Huevo mediano 5.540
Polvo para hornear g 0.000
Almendras g 21.260
Almendras (1 almendra) 0.260
Cacahuates g 25.800
Nueces g 15.230
Deshebrada suKarne g 30.000
Tostadas Susalia g (1 pza= 30 g) 6.667
Fajita de pollo g 18.000
Pechuga de pollo g 17.000
Carne magra de vaca g 22.000
Carne Molida de vaca g 22.000
Arroz cocido g 2.380
Arroz cocido 1 taza 4.430
Pan thin g (1 rebanada=28g) 5.000
Catsup Sugar free Heinz g 0.000
Catsup Heinz g 0.200
Platano g 1.090
Platano chico (15-17cm) 1.100
Platano mediano (17.5-20cm) 1.290
Platano grande (20-22.5cm) 1.480
Manzana g 0.260
Manzana pequeña (125g aprox) 0.280
 Manzana mediana (150g aprox) 0.360
Naranja g 0.940
Naranja chica (6 cm de diametro) 9.000
Naranja mediana (6.5 cm de diametro) 1.230
Naranja grande (7.5 cm de diametro) 1.730
Juego de naranja recien exprimido (mL) 0.696
Fresa g 0.670
Fresas congeladas g 0.000
Fresa 1 taza 0.960
Uvas g 0.720
Uvas 1 taza 1.150
Café Nescafé soluble g (1 cucharadita = 2 g) 0.000
Café Starbucks Esspreso Americano Ml 0.000
Crema de cacahuate 7.000
Proteína Carbohidrato
Proteína/g o mL g carbo/100g o mL g carbo/g o mL
0.004 0.800 0.008
0.100 3.333 0.033
0.132 67.700 0.677
103.380
33.500
0.040 80.600 0.806
0.000 0.000 0.000
0.000 100.000 1.000
0.000 91.200 0.912
0.036 45.450 0.455
10.710
0.144 5.288 0.053
0.130 43.478 0.435
0.143 2.867 0.029
0.109 0.730 0.007
0.159 3.590 0.036
0.126 0.770 0.008

0.340
0.000 27.700 0.277
0.213 19.740 0.197
0.240
0.258 16.130 0.161
0.152 13.710 0.137
0.300 1.000 0.010
0.067 20.000 0.200
0.180 0.000 0.000
0.170 0.000 0.000
0.220 0.000 0.000
0.220 0.000 0.000
0.024 28.590 0.286
0.044 53.180 0.532
0.050 22.000 0.220
0.000 18.750 0.188
0.002 4.100 0.041
0.011 22.840 0.228
23.070
26.950
31.060
0.003 13.810 0.138
16.640
 19.060
0.009 11.750 0.118
11.280
15.390
21.620
0.007 10.316 0.103
0.007 7.680 0.077
0.000 4.600 0.046
11.060
0.007 18.100 0.181
0.012 28.960 0.290
0.000 33.500 0.335
0.000 0.000 0.000
0.070 4.000 0.040
 Grasa Calorías
g Grasa/ 100g o mL g Grasa/ g o mL kcal/ 100g o mL
1.200 0.012 36.000
0.000 0.000 60.000
6.520 0.065 379.000
10.760 607.000
1.040 155.000
1.200 0.012 248.000
0.000 0.000 0.000
0.000 0.000 0.000
0.000 0.000 336.000
1.810 0.018 200.000
0.680 52.000
3.840 0.038 81.730
0.000 0.000 195.652
19.300 0.193 243.333
0.170 0.002 52.000
26.540 0.265 322.000
9.940 0.099 174.000

4.370 65.000
0.000 0.000 53.000
50.640 0.506 578.000
0.610 7.000
49.240 0.492 567.000
65.210 0.652 654.000
4.000 0.040 160.000
3.333 0.033 133.333
0.500 0.005 77.000
1.500 0.015 82.000
2.000 0.020 104.000
2.000 0.020 104.000
0.210 0.002 130.000
0.390 0.004 242.000
1.000 0.010 100.000
0.000 0.000 75.000
0.200 0.002 111.764
0.330 0.003 89.000
0.330 90.000
0.390 105.000
0.450 121.000
0.170 0.002 52.000
0.180 55.000
 0.230 72.000
0.120 0.001 47.000
0.120 45.000
0.150 62.000
0.220 86.000
0.200 0.002 44.800
0.300 0.003 32.000
0.000 0.000 15.000
0.430 46.000
0.160 0.002 69.000
0.260 0.003 110.000
0.500 0.005 150.000
0.000 0.000 0.000
16.000 0.160 188.000
Calorías
kcal/ g o mL
0.360
0.600
3.790

2.480
0.000
0.000
3.360
2.000
0.520
0.817
1.957
2.433
0.520
3.220
1.740

0.530
5.780

5.670
6.540
1.600
1.333
0.770
0.820
1.040
1.040
1.300
2.420
1.000
0.750
1.118
0.890

0.520
0.470

0.448
0.320
0.150

0.690
1.100
1.500
0.000
1.880
 1

Cantidad en Carbohídratos
Licuado 1 mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)

1 Taza de leche de 250 0 2

almendras
DESAYUNO(S)

Platano mediano 0.5 0 13.475

1 Taza de yogurt griego 225 22.5 7.5

Total 22.5 22.975

Cantidad en Carbohídratos
Tostadas de pollo mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)

CENA(S)
Fajita de pollo 250 45 0

Tostadas Susalia (6) 180 0 36

Total 45 36

1
Cantidad en Carbohídratos
Pollo mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)
COMIDA(S)
Fajita de pollo 250 45 0
Arroz 1 0 53.18
Almendras 10 0 2.4
Total 45 55.58

1
 Cantidad en Carbohídratos
Fruta mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)
SNACK 1 Manzana mediana 1 0 19.06

Almendras 10 0 2.4

Total 0 21.46

1
Cantidad en Carbohídratos
Fruta y yogurt mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)
Manzana 1 0 7.68
SNACK 2
Almendras 10 0 2.4

1 Taza de yogurt griego 260 26 8.6666666667

Total 26 18.7466666667

Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

Total consumido diario
131.9 195.1 39.2 1212.3

Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

Requerimientos
Para fase bulk
132.0 434.0 66.0 2858.2

Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

Faltante
0.1 239.0 26.8 1645.9
 2

Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Licuado 2 Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad

1 Taza de leche de
3 90 250 0 2
almendras

0.195 52.5 1 taza de fresas 1 0 0

1 Taza de yogurt
0 135 225 22.5 7.5
griego

3.195 277.5 Total 22.5 9.5

Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Pollo con queso Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad

1.25 192.5 Fajita de pollo 230 41.4 0

0.9 240 Arroz 0.666666 0 35.45329788

2.15 432.5 Queso panela 30 4.29 0.85998

deslactosado

Total 45.69 36.31327788

2
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Carne Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad
1.25 192.5 Carne de res 250 55 0
0.39 2.42 Arroz 1 0 53.18
6.1 70 Almendras 5 0 1.2
7.74 264.92 Total 55 54.38

2
 Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Fruta Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad
0.23 72 Platano mediano 0.5 0 13.475

6.1 70 Almendras 10 0 2.4

6.33 142 Total 0 15.875

2
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Fruta y yogurt Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad
0.3 32 Platano mediano 0.5 0 13.475
6.1 70 Almendras 10 0 2.4
1 Taza de yogurt
0 156 250 25 8.3333333333
griego
6.4 258 Total 25 24.2083333333

AFTER TRAINING

Carga de proteina Scoops Proteina (g)

despues de
entrenamiento 1 25

Barrita de granola con 1 1.5

chocolate
 3

Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Avena con yogurt Proteina (g)
mL/gramos/unidad

3 90 1/2 taza de avena 0.5 13.175

0.43 46 Almendras 0 0

1 Taza de yogurt
0 135 170 17
griego

3.43 271 Total 30.175

Hamburguesas de Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Proteina (g)
res mL/gramos/unidad

1.15 177.1 Carne de res 150 33

0.25999974 1.61333172 Pan Thin (el par) 56 0

Queso panela
5.79 72.99999 65 9.295
deslactosado

7.19999974 251.71332172 Pechuga de pavo 20.8 2.999984

Total 45.294984

Grasa (g) Calorias (kJ)

5 260
0.39 2.42
3.05 35
8.44 297.42
 Grasa (g) Calorias (kJ)

0.195 52.5

6.1 70

6.295 122.5

Grasa (g) Calorias (kJ)

0.195 52.5
6.1 70

0 150

6.295 272.5

AFTER TRAINING

Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

1 0 110

22 4.6 269
3 4
Cantidad en
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) Tacos de huevo mL/gramos/unid Proteina (g)
ad

51.69 5.38 5.38 3 tortirregias 33 0

0 0 0 Almendras 5 0

2 huevos
5.6666666667 0 102 2 11.08
medianos

4 claras 125 13.625

57.3566666667 5.38 107.38
Total 24.705

3 4
Cantidad en
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) Tacos de huevo mL/gramos/unid Proteina (g)
ad

0 3 156 6 tortirregias 66 0

3 huevos
12.32 0.56 56 3 16.62
medianos

1.86329 12.545 158.166645 4 claras 125 13.625

1.099904 0.79872 16.99984

Total 30.245
15.283194 16.90372 387.166485
4 5
Cantidad en
Sandwich de
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) mL/gramos/unid Proteina (g)
huevo ad
2 rebanadas de
14.9985 0.5973 66 46 0
pan sara lee

1.2 3.05 35 2 huevos medianos 2 11.08

0.68 8.74 130 4 claras 125 13.625

0.9125 0.2125 65
Total 24.705
17.791 12.5998 296

4 5
Cantidad en
Sandwiches de
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) mL/gramos/unid Proteina (g)
huevo ad
4 rebanadas de
29.997 1.1946 132 92 0
pan sara lee

1.02 13.11 195 Huevos medianos 3 16.62

0.9125 0.2125 65 4 claras 125 13.625

31.9295 14.5171 392 Total 30.245

5 6
Cantidad en
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) Sandwich de jamon mL/gramos/unid Proteina (g)
ad
2 rebanadas de pan
19.999972 0 89.9999982 46 0
sara lee

Queso panela
0.68 8.74 130 120 17.16
deslactosado

2 rebanadas de
0.9125 0.2125 65 41.6 5.999968
pechuga de pavo

21.592472 8.9525 284.9999982 Total 23.159968

5 6
Cantidad en
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) Tostadas de pollo 2 mL/gramos/unid Proteina (g)
ad

39.999944 0 179.9999964 Fajita de pollo 200 36

1.02 13.11 195 Tostadas Susalia 90 0

Queso panela
0.9125 0.2125 65 30 4.29
deslactosado

Total 40.29
41.932444 13.3225 439.9999964
6 7

Cantidad en
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ) Hot cakes mL/gramos/unidad

1/3 Taza de leche de

19.999972 0 89.9999982 83.3333333333
almendras

3.43992 23.16 291.99996 1/3 taza de avena 0.3333333333

1 cucharada de
2.199808 1.59744 33.99968 15
yogurt griego griego
Medio platano 0.5
25.6397 24.75744 415.9996382 mediano
4 claras 125
1 porción de grasa 10
(10 almendras)
6 Total

Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

0 1 154

18 0.9 120

0.85998 5.79 72.99999

18.85998 7.69 346.99999

 7

Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

0 0.6666666667 1 30

8.7833333333 34.46 3.5866666667 3.5866666667

1.5 0.5 0 9

0 13.475 0.195 52.5

13.625 0.9125 0.2125 65

0 2.4 6.1 70

23.9083333333 52.4141666667 11.0941666667 230.0866666667

 1
Cantidad en Carbohídratos
Licuado 1 mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)

1 Taza de leche de 250 0 2

almendras

DESAYUNO(S) Platano mediano 1 0 26.95

1 taza de fresas 1 0 11.06

1 Taza de yogurt griego 150 15 5

(g)
Almendras 5 0 1.2

Total 15 46.21

Cantidad en Carbohídratos
Tostadas de pollo mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)

CENA(S)
Fajita de pollo 140 25.2 0

Tostadas Susalia (6) 180 0 36

Total 25.2 36

1
Cantidad en Carbohídratos
Pollo mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)
Fajita de pollo 150 27 0
COMIDA(S) Arroz 1 0 53.18
6 tortirregias 77 0 34.9965
Almendras 5 0 1.2
Uvas 1 taza 0 28.96
Total 27 118.3365
 1
Cantidad en Carbohídratos
Fruta mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)
Manzana mediana 1 0 19.06
SNACK MEDIA
MAÑANA 1 Crema de cacahuate 45 3.15 1.8

2 rebanadas de pan 46 0 19.999972

sara lee
Total 3.15 40.859972

1
Cantidad en Carbohídratos
Fruta y yogurt mL/gramos/unidad Proteina (g) (g)
Manzana 1 0 19.06
SNACK MEDIA TARDE
Almendras 10 0 2.4

1 Taza de yogurt griego 150 15 5

Total 15 26.46

Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

Total consumido diario
130.19 230.72 54.85 1763.42

Requerimientos Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

Para fase bulk
132.00 434.05 66.00 2858.19
Proteina (g) Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)
Faltante
1.81 203.33 11.15 1094.77
 2
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Licuado 2 Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad

1 Taza de leche de
3 90 250 0 2
almendras

0 105 1 taza de fresas 1 0 11.06

1 Taza de yogurt
0 46 150 15 5
griego (g)

0 90 Almendras 5 0 1.2

3.05 35 Total 15 19.26

6.05 366

Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Pollo con queso Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad

0 107.8 Fajita de pollo 120 21.6 0

0 240 Arroz 1 0 53.18

0 347.8 Queso panela 30 4.29 0.85998

deslactosado
Total 25.89 54.03998

2
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Carne Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad
0.75 115.5 Carne de res 110 24.2 0
0 2.42 Arroz 1 0 53.18
1.3937 154 6 tortirregias 66 0 29.997
3.05 35 Almendras 10 0 2.4
0 110 Manzana 1 0 19.06
5.1937 416.92 Total 24.2 104.637
 2
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Fruta Proteina (g) Carbohídratos (g)
mL/gramos/unidad
0 72 Manzana mediana 1 0 19.06
Crema de
7.2 84.6 30 2.1 1.2
cacahuate
2 rebanadas de
0 89.9999982 46 0 19.999972
pan sara lee
7.2 246.599998 Total 2.1 40.259972

AFTER TRAINING
Grasa (g) Calorias (kJ) Carga de proteina Scoops Proteina (g)
despues de
0 72 entrenamiento 1 25
Barrita de granola con
6.1 70 1 1.5
chocolate

0 90

6.1 232
 3
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Avena con yogurt mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
ad
Taza de avena
3 90 1 5.68 33.5
cocida

0 46 Almendras 10 0 2.4

1 Taza de yogurt
0 90 150 15 5
griego (g)

3.05 35 Manzana mediana 1 0 19.06

6.05 261 Total 20.68 40.9

3
Cantidad en
Hamburguesa de mL/gramos/unid
Grasa (g) Calorias (kJ) Proteina (g) Carbohídratos (g)
res ad

0 92.4 Carne de res 100 22 0

0 2.42 Pan Thin 56 0 12.32

Queso panela
5.79 72.99999 120 17.16 3.43992
deslactosado

Rebanadas de
5.79 167.81999 20.8 2.999984 1.099904
pechuga de pavo
Total 42.159984 16.859824

Grasa (g) Calorias (kJ)

2.2 114.4
0 2.42
1.1946 132
6.1 70
0 72
9.4946 390.82
 Grasa (g) Calorias (kJ)

0 72

4.8 56.4

0 89.9999982

4.8 218.3999982

AFTER TRAINING
Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

1 0 110

22 4.6 269
 4
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Tacos de huevo mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
ad

0 155 3 tortirregias 33 0 14.9985

6.1 70 Almendras 10 0 2.4

2 huevos
0 90 2 11.08 0
medianos

0 72 Claras (3) 125 13.625 0

6.1 315 Total 24.705 17.3985

4
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Tacos de huevo mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
ad

2 104 6 tortirregias 66 0 29.997

Huevos
0 56 3 16.62 0
medianos

23.16 291.99996 Claras (4) 125 13.625 0

0.79872 16.99984
Total 30.245 29.997
25.95872 468.9998
 5
Cantidad en
Sandwich de
Grasa (g) Calorias (kJ) mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
huevo ad
2 rebanadas de
0 66 46 0 19.999972
pan sara lee

6.1 70 2 huevos medianos 2 11.08 0

8.74 130 3 claras 125 13.625 0

0 65
Total 24.705 19.999972
14.84 331

5
Cantidad en
Sandwiches de
Grasa (g) Calorias (kJ) mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
huevo ad
4 rebanadas de
1.1946 132 92 0 39.999944
pan sara lee

13.11 195 Huevos medianos 3 16.62 0

0 65 Claras (4) 125 13.625 0

14.3046 392 Total 30.245 39.999944

 6
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Sandwich de jamon mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
ad
2 rebanadas de pan
0 89.9999982 46 0 19.999972
sara lee

Queso panela
8.74 130 120 17.16 3.43992
deslactosado

2 rebanadas de
0.2125 65 41.6 5.999968 2.199808
pechuga de pavo

Almendras 5 0 1.2
8.9525 284.9999982
Total 23.159968 26.8397

6
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Tostadas de pollo 2 mL/gramos/unid Proteina (g) Carbohídratos (g)
ad

0 179.9999964 Fajita de pollo 120 21.6 0

13.11 195 Tostadas Susalia (3) 90 0 18

Queso panela
0 65 60 8.58 1.71996
deslactosado

Total 30.18 19.71996

13.11 439.9999964
 7
Cantidad en
Grasa (g) Calorias (kJ) Hot cakes Proteina (g)
mL/gramos/unidad

1/3 Taza de leche de

0 89.9999982 83.3333333333 0
almendras

23.16 291.99996 1/3 taza de avena 0.3333333333 8.7833333333

1 cucharada de
1.59744 33.99968 15 1.5
yogurt griego griego
Medio platano
3.05 35 0.5 0
mediano

27.80744 450.9996382 4 claras 125 13.625

1 porción de grasa 10 0
(10 almendras)
Total 23.9083333333

Grasa (g) Calorias (kJ)

0.6 92.4

0.9 120

11.58 145.99998

13.08 358.39998
7

Carbohídratos (g) Grasa (g) Calorias (kJ)

0.6666666667 1 30

34.46 3.5866666667 3.5866666667

0.5 0 9

13.475 0 52.5

0 0 65

2.4 6.1 70

51.5016666667 10.6866666667 230.0866666667