Deo ansiedad, la fatiga, los trastornos obsesivos y la depresion son, entre otros, desérdenes derivados de una reaccidn anémala ante el estrés. Este es algo inevitable en la vida de cada uno de nosotros, pues aparece ante cualquier cambio, positivo 0 negative, grande 0 pequeiio. Sin embargo, el contol, larelujacicm y la tranguilidad de ta mente pueden, tunidos al cuidado del cuerpo, prevenir y aninorar, inchs climinar, estas consecwencias indeseables. En este libro eminentemente préctico, hallaremas diversos y cficaces recursos para afrontar el estrés y controlar nuestras ‘emociones, lo que ayudar a superar milkipls trastomos. Entre los contenides, destacan: * Técnicas de relajacion progr pera aliviar los sintomas del estré * Tests para reconocer, evaluat y affontar las eitcunstancias {que lo provoean y sus sintomas. © Consejos para la administracién del tiempo y la toma de decisiones. redtaeldn y respiracion, Claves para conocer y cuidar el cuerpo. * Como practicar la detencién del pensamiento y el rechazo de pensamientos no deseados. * El desarrollo de téenicas de alrontamiento de las situaciones cst # Téeticas de rutricién y © Formas de mejorar las re en uno mismo y la autoestima, antes. rcicio isco para combati el estrés. nes interpersonales, la seguridad Una obra cuidada, seria y acreditada que reine los recursos ds eficaces para la normalizacién de los procesos jisieos, mentale y eriocionales, lo que permite evitery amortiguar los Jaro, pero site aceptan, ya no denes que preocuparte de balar la guandia ni de que te rechacen ms tarde. Cuando la gente desaprucha lo que haces, significa in- vVariablemente que ests equivocado 0 que no eres bue- no. (Farquhar y Lowe.)182 Due 220, sta creencia provoca ansiedad erénica en la mayoria de Jas relaciones interpersonales. La irracionalidad del pen- samiento radica en In generalizactn de un falloespecifi- co ode un rasgo que no es atractivo a la totalidad de uno - La felicidad, el bienestar y la saisfaceion sélo pueden aleanzarse en compaiiia de los demas y estar solo es algo horrible, (Farquhar y Lowe) Placer, autovalia y satisfaccién pueden sentirse tanto es- tando solo como acompahado, Estar solo es produetivo y, a veces, dseable, EL amar es perfecto y ia relaciin ideal existe realmente Los que suscriben esta teorla normalmente se resenten de sucesivas relaciones porque ninguna les satisface del todo, ‘ya que estin esperando siempre al compatiero ical. No suele legar nunea, [No tendriamos que sentir dolor, tenemos derecho @ una ‘buena vids. La postura realista al especto es que el dolores una parte inevitable de ln vi aria las decsiones dificiles y seludables y a los proce- sos de crecimiento, La vida no una fiesia y muchas veces hay que sufi sin que se pueda evitar del hombre, Frecuentemente acom= 1. Su valor como persona depende de cuanto consiga y reallee, (Farquhar y Lowe, 1974) Una evaluacién mucho més real de su valor eomo perso- na es la de pensar que éste depende de eosas como la ca- cidade estar vivo, sablendo todo lo que significa el ser humane, El enfado es automaticamente malo y destructive. (Far- uhar y Lowe), El enfado tiene muchas veces un efecto desintoxicante Puede ser una forma honesta de comunicacién de senti- mientos, sin atentar contra la estima y la seguridad de los ‘demas, 1D 21, Esti: mal o es un error ser egoista La verdad es que nadie conace sas propias necesidades mejor que no mismo, y nadie tiene mayor interés en que sean satisfechas. Su Feliidad es reponsabilidad suya, Ser gosta significa aceptar esta responsabilidee. Probablemente podri afadir a esta lista otras ideas iracionales, Hagalo, por favor. La mejor manera de descubrir sus propias ideas es ‘pensando en situaciones en las que experimente ansiedad, depresibn, ‘mal humor, fura 0 sensacién de tener poco valor. Detris de cada tna de estas emociones, especialmente si as siente de forma erOnica, hay un dialogo irracional consigo mismo. (Otras ideas iracionales que experimente: Gran pare de la difetad que hay en descubi el elogo con tino mismo se debe aa velociad invisiind de os pensamientes. sos pueden hacerseconscientes sso por reves segundos. Fx iro aque tenga consciencia de na sfnnacin acanal de forma tan cla- ray exlita como se ha Formulado en os eemplos anteriores Debi- do aque a dldogo interior ene an carter refexivo yautométicn, €s fii enc la usin de que Tossentimientos emerge drectamen- te de os aconteimientos in embargo, wna ver quc los pensamien- tos s van poaiendo en onlen, como si pasa una pelicla a cimara tent, qucdan al descubiero ss inluencias malevola. Los penst- Imentos que erean sus emocionesaparecen fecuentemente de forma taquigefca: «No buene. loco. snfendome enferno.» etipion, etc. Fa tagalgafa ten que teaducea en la frase complet a fe que Pertenece La afimaién completa puede ya cambiase con los meto- ds que ern expicados en a seein de rechazo de eas absurns.Reglas para suscitar el pensamiento racional vale sus opiniones compardndolas con las sels reglas 0 gulas para un pensamiento racional que se exponen a continuacién (Bie estar emocional mediante el aprendizaje de una conducta racional, de David Goodman}. No me afecta, as situaciones de la vida no me hacen sentir ansiedad ni miedo. Soy yo quien hablindome a mi mismo dice cosas que me producen estas sensaciones. 1m Todo ¢s exactamente como deberia ser [as circunstancias necesarias para que las cosas 0 las personas, ‘sean distintas a como son, no se dan. Decir que las cosas deberian ser de otro modo es creer que Ia sucesiéa de acontecimientos que las conforman se ve influenciada por algiin elemento magico. Co- 25 y personas son como son por una serie de hechos eausales, en- ‘re Los que se hallan: fas interpretaciones personales las respuestas Individuales al lenguaje interor iracionsl, ete. Decir que deberian ser distintas es apartarse del principio de causalidad que rige el ‘mundo. 1 Todo ser humano se equivoca. sto es algo inevitable, SI no se Mllan-unos margenes de eror ra- zonables para uno mismo y para los demis es muy probable que se caiga en le decepcidn y en la infelicilad con extrema faclidad. Por otro lado, es muy ficilculparse a uno mismo y a los ottes de no va- ler suficiente, de no ser buenos, et = Una discusién es cosa de dos. ‘Antes de inieiar una acusacién o una disputa cualquiera, tenga en cuenta la regia del treinta por ciento. Esta reg dice que en cual- aquier rita cada una de las partes interviene porlo menos en un tei la por ciento en hacer que la discusién contin i= La razin inicial se halla inmersa en el pasado, Bs una pérdids de tiempo intentar descubrir quien empezd prl- ‘mero. Por ejemplo, intentar buscar la causa inical de las emociones cronicas desagradables es algo sumamente dificil; es mucho més til Aecidir cambiar de conducta ya. 1 Nos sentimos en funeién de cSmo pensamos. Efectivamente, esta afirmacion es la que continia con la prime- que aparece al principio de la lista. Viene a reforzar a idea de que no son los acontecimientos los que nos causan las emociones, sino nuestra interpretacin de ellos. Hechazo ie ideas irracionales Hay cinco pasos (desde A hasta E) para discutit y eliminar las Jdeas iracionales. Empiece por elegir una situacién que genere en usted, de forma continuada, emociones estresantes. A. Eseriba como fue la realidad de los acontecimientos en el momento en que le resultaron motivo de distorsidn, Asegii- rese de que describe s6lo los hechos objetivos, sin Inetuir confeturas, impresiones subjetivas ni jucios de valor BL Eseriba su lenguaje interior respecto al acontecimiento. Ano- te todos sus juicios subjetivos, sus suposiciones, ereencis, predicciones y preocupaciones. Después observe cudntas de ‘estas afirmaciones coinciden con las que se han descrito pre~ viamente como idess irracionsles.. Concémurese en su respuesta emocional. Elja una 0 dos pa labras claras a modo de etiqueta: mal humor, deprimido, sen- Uimiento de autodesprecio, miedo, et 1D. Discuta y varie el lenguaje interior que ha descrito en el punta B, A continuacién le mostramos cémo debe hacerse, de acuerdo con Ellis: 1. Flija la idea irracional que desca discutir, A modo de «ejemplo, uilizaremos la siguiente idea: «No hay derecho a ‘que tenga que sulir por este problemas, dExiste algin soporte racional a esta idea? Dado que, de- bido a una larga sucesidn de relaciones cause-efecto, todo coma debe ser la respuesta es anos. problema debe soportarse y resolverse ya que ha ocutrido, y ha ocurrida porque se han dado todas las condiciones necesarias para que tuviera lugar. 3. aDe que evidencias disponemos de Ia falsedad de esta idea? 2. No hay leyes ene] universo que dgan que no deben exis- tirel dolor nf los problemas. Tengo un problema cuan- dd se dan las condiciones necesarias para que aparezca bs, La vida no es una flesta La vida es tan sélo una suce- sidn de acontecimientos, algunos de las cuales son ‘agradables y otros son ineémodos y dalorosos © Cuando los problemas aparecen, ¢5 asunto mio resol- verlos. 4. Intentar que un problema no aparezca es adaptative, Pero resentirse y no afrontario una vez que ya ha sur- aldo es algo contraproducente. © No hay nadie especial. Algunas personas pasan por la ‘vida con mencs problemas que yo, pero Jes que esto no Puede deberse 2 que, a veces, yo contribuyo a que se den las condiciones para que surjan los problemas? a | F Sélo por el hecho de tener un problema no significa que tenga que sufi: Incluso puede ser una buena oportuni- dad para aumentar mi autoestima intentando encontrar la solucién adecuada de la que pueda sentirme orgullso. 4. gExiste alguna evidencia de la eerteza de esta idea? Na; mis sufrimientes se deben a mi lengua interior a tra- vés del cual he interpretado este acontecimiento, Me he cconvencido @ mi mismo de que debo sentirme mal 5. 2Oué es lo peor que puede ocurrirme si Io que quiero que ‘ocurra no ocure o si, al contratio, lo que temo que suce- da sucede? a. Podria verme privada de varios placeres mientras ten= ge que solucionar el problems, », Podria sentirme ineémodo, « Podria no llegar a solucionar nunca el problema y sen~ firme initil en ese aspect 4. Tendria que aceptar Ins consecuencias del fracaso, «. Podria ser que los demis ne aprobaran mi conducta y sme rechazaran, © Podria sentir mas estrés, mis tensldn o una sensacién, esagradable. 66. 20ué cosas buenas podrian ocurrirme si lo que quiero {que ocurra no ecurre 0 si, al contrario, lo que temo que ssuceda sucede? a, Podria aprender a tolerar mejor la frustracén. b, Podria mejorar mi capacidad de afrontamiento. . Podria hacerme mis responsable. Sustituya el lenguaje interior por otro, ahora que ha exami nado detenidamente la idea ieracional que ha originado y ha podide compara con lo que seria una forma de pensamien- to racional 1, No bay nada especial en mi Puedo aceptar las situaclones \doloresas siempre que surjan,2, Affontar los problemas es més adaptativo que resentrse 0 hui de ellos 3. Me siento de acuerdo con mi forma de pensar. Sino ten- {Go pensamientos negatives, no tengo emociones esreso- as. Como mucho, me sentiré molest, arrepentido o enfs dado, no ansioso, deprimido ni furioso. Deberes de clase Para ganar la batalla contra las Ideas iracionsles, debe compro- rmeterse a realizar diariamente el ejercicio que se describe @ conti- rnuacién, como si se tratara de los deberes de clase. Uslice como guia ‘el modelo que le mostramos abajo. Rellene una de estas hojas por lo menos una vee al da, EI ejemplo siguiente corresponde @ una mujer que no habia po~ dido tener una cita con un amigo ‘A. Acontecimlento desencadenante: Un amigo ha cancelado su cita conmigo, B. Ideas racionales: 'Sé que en estos momentos se encuentra muy oeupedo... Haré algo sola. ‘eas iracionales: ‘Me sentiré terriblemente sola esta noche... La sensacién de va- clo empicza a envotverme... Realmente no se preocupa de mi. En realidad nadie quiere estar conmigo. Me siento como si sme cayera a pedazos. Consecuencias de ls ideas iracionales: Depresidn...Ansiedad moderada Discusién y cambio de las ideas iracionales 1. li Ja idea ieacional: ‘Me sentiréteriblemente sola esta noche, si me cayera a pedazos. ‘Me siento como 2, dExiste algun soporte racional a esta idea? No. 3. ZQué evidencias existen de la falsedad de la idea? Estar sola xo resulta agradable cuando se tenia wa cite, ‘pero puedo encontrar algo que hacer y sentirme a gusto ‘con elle. Generalmente digfruto de estar sola y es lo que voy a ha- cer en cuanto accpte la desilusion que he suftido. ‘Me estey equivocando al Hamar a la decepcisn y a la de- silusin ecaerse a pedezoss 4, gBxiste alguna evidencia de la eerteza de la idea? No, lo sinico evidente es que me he estado hablando a mi ‘misma baja los efectos de la depresion. 5, 2Qué es lo peor que puede ocurrirme? Podria sentirme decepcioneda durante toda la noche y no ‘encontrar nada realmente agradable que hacer.6. £Qué cosas buenas podrian ocurrieme? edtria sentir més seguridad en mi misma y darme cuenta de que dispongo de recursos propies. EE, Pensamientos alternativos: Estoy ben, Esta noche leeré mi novela de detectives y me pre~ ‘miaré con una cena china. Estaré bien sole. Emociones alternativas: Estoy tranguila, un poco desilusionade, pero me las prometo felices con una buena comida y wn buen libro Use este formato para cada uno de los acontecimientos extre= sores que experimente. Dedique por Io menos 20 minutes cada dia 4 realizar esta tarea. Siempre que le sea posible, haga ¢l ejercicio justo después de que el acontecimiento estresor haya ocurrido, Uti= re 170 tuna hoja para cada uno y guirdelas como registro de sus pro- Modleto de hoja de registro A. Acontecimiento desencadensante: B. tens racionales: [eas irracionales: C. Consecuencias de las ideas irracionales: D. Discusién y cambio de ideas irracionales: 1, Bie a idea irracionals 2. gBxiste algin soporte racional «esta idea? 3. aQué evidencas existen de Ia falsedad de esta idea? 4, qBviste alguna evidencia de la certeza de la idea? 5. eQué es Io peor que puede oeurrirme? 6. ZQué cosas buenas podrian ocurrirme? E, Pensamientos alternatives Emociones alternativas: Cs sideraciones especiales Si tiene difeultades sus progresos com la terapia emotivorra- clonal, es posible que estéinterfiriendo alguno de los siguientes fac- tres 1, Todavia no se ha convencido de que son los pensamientos los que provocan las emociones. Si es éste su caso, limitese de smomento a trabajar la téenica que se deseribe a continuaciéa de as imagenes emotivorracionales: que los cambios en su lenguaje interior pueden ayudarle a disminuir sus emociones estresoras, la teoria de que los pen samientos provecan las emociones le resultard més creible. 2, Sus ideas irracionales y su lenguaje interior son tan veloces ‘que le resulta difell retenerles. Necesita llevar tn registro de ‘mociones intensas que anotara a medida que las slenta. Es riba cualquier cosa que aparczca por su mente: escenas, Imi genes, palabras suelas, pensamientos vagos 2 medio format, nombres, somes, frases, etc con ello se convence de3, Usted tiene dificuliad en recordar sus pensamientas. Si es éte su caso, no espere hasta cl final, utilice un registra donde debe ‘eseribitlo todo justo cuando ocurra Inuigenes emottoorractonates EI doctor Maxie Maultsby, en un articulo titulado aLa escritura sistemitica como tarea en psicoterapias, present su téeniea de ima senes emotivorracionales. Esta téenica le ayudaré a desarrollar esta tegias para cambiar sus emeciones estresoras. Funciona como sigue 1. Imaginese un acontecimiento estresante que se acompaila ge- neralmente de emociones desagmdables. Fijese en todos los detalles dela situacién: las imégenes, e olor, el sonido, cSmo vva vest, qué dice, et. 2. Cuando ya pueda ver el acontecimlento de modo claro, piense que se siente incémodo, Deje que le Invada la sensacién de mal humor, de ansiedad, de depresin, de autodesprecio 0 de verguenza. No intente evitara; experimente esta sensacién de matesta. 3, Después de experimentar una de las sensaciones estresantes, obliguese 2 cambiarla. Puede variar esta emocién esencial mente, de modo que Ia ansiedad, Ia depresin, la rabia y sentimiento de culpa sean reemplizados por una profunds in- quietud, por desilusién, decepeidn o arrepentimiento, Si cree que no es capaz de hacerlo, se engata a st mismo, Todo mundo puede obligarse a cambiar una emocién aunque sea or poros momentos. 4. Después de haber tomado contacto con la sensacién estresora y haberla transformado, aunque haya sido por breves mo- mmentos, en otra mis adecunda, debe pasar a examinar eémo Jo ha hecho. 2Qué ha ocurrido en su mente que ha hecho que m puiliera modificar la depresin, Ia ansiedad, Ia rab, et.? Se dard cuenta de que, en cirta modo, ha modificado tambien su sistema de ereeneias, 5. En lugar de decir «No puedo soportar esto... Va a volverme locos, ahora podeia decir «Ya he salide can éxito de situa- clones como ésta otras veces. Con ello habré cambiado sus cereencias, sus interpretaciones de las experiencia. Una vez que haya aprendido a cambiar las emociones estre- soras por otras mis adecuadas, puede utilizar las ereencias nuevas y adaptativas en cualquier momento que {o necesite Observe como estas nuevas creeneias hacen que poco a poco se libere dll estrésy le producen erociones que resultan mis soportables que las antiguas. Ejemplo La téenica de las iméggenes emotivorracionales fue practicada por tun ama de casa que se deprimia cada vez que su matido encendia la television por la noche. Durante el dia evocaba la situaelén: su ma Fido Limpiandose con la servilleta,levantandose de la mesa, levando los platos a la cocina y sallendo del comedor. Unos minutos después se lria el sonido de Ia television, el cambio de canal hasta oir el pr0- ‘grama preferido det marido. Cuando se repetia la secuencia, se sen- tia invadida por el desimimo y el descorazonamiento. Despues de entrar en contacto con la emacion estresora de forma continuada, esta mujer se obliga cambiarla por el sentimiento de Aisgusto y de Imitacién. Fra como intentar mover una roca inmensa Y tandé 15 minutos de esfuer2o continuada en poder tomar comtac- to, aunque momentineo, con las emociones mas apropiadas. Practi- cando a intervalos de una hora, pronto logeé transformar la depre- sin en iritacin 0 en disgusto y sentrlo durante varios minutos, 1Llegada @ este punto, estaba en condiciones de examinar c6mo habia cambiado sus persamientos (lenguaje interior) para poder mo- diflar con ello sus emociones. Averigué que podia camblar la depre- sidn por isitacién, diciéndose a si misma +No tengo por qué sentir= ‘me desamparada. Stl quiere pasar el tiempo viendo la television, yo smentras tanto puedo hacer algo que me guste, Otros pensamentos fueron: sEs su vida. Puede pasarla como quiera. Pero yo no vay a desperdiciar la mia: hay mucha gente a la que no visito porque creo ‘que debo estar en casa con él. Voy a ocuparme de mi misma. Puede ‘que a no le guste que no esté en case, pero yo no tengo obligacién ‘de quedarmes. Desarrollo de respuestas emocionales alternativas A continuacién presentamos una lista de ejemplos de situaciones ¥ de respuestas emocionales altermativas. Enociia ‘oct Simson etna opine Discus con el edmyage Rabin Enfedo, initacén Fracaso en encontrar trabajo cn tuna feca lite Ansiedad Inguletad Crucldad hacia su hijo Senimienta in-_Arrepontimiento tenso de alga Anulacién de algo que le yistaDepresién Delusion ‘mucho Recibimlcato de una erica _—_Sentimiento de _Enfado, ‘autodespreclopreocupacion nor en poblico Venguenza etalon A continuacton eseriba sus propias situaciones estresantes, ano- tando también las emociones estresantes que experiments y otras mis adceuadas que le gustaria sents Emociin Erocién fstresante ——_apoplada iit Puede utilizar la téenies de las imigenes emotivorrcionales en ‘cada una de las situaciones que haya escrito, Si las emociones ¢s- tresantes no desaparecen de inmediato, continde experimentindolas Inasta que se produzea el cambio. Fs del todo cierto que puede modi Ficar estas emociones simplemente obligandose a hacerlo, Cambizn- do su Jenguaje interior para que dé lugar a pensamientes,creencias ¢ ldeas mas adaptativas, [ogrard modifcar la emocién de forma gra- ddualmente ms ficil, Para obtener resultados dptimos, pratique esta técnica diez minutos al dia, durante das semanas por lo menos. Profundizacién Es importante darse cuenta de que hay tres niveles de profundi- Zacidn que son totalmente necesarios para que se produzea el cam- Dio de emocidn: "51. Conocimiento de la existencia del problema y de algunos de los acontecimientos que pueden haberto causado, 2. Ver con clridad que las ideas iracionales que adquirié en épo- 2s tempranas de la vida son las que crean el clima emocionsl ‘ene que viveen la actualidad y que, de modo consciente o in- consciente, usted esti colaborando a que se perpetien. 3. El convencimiento profundo de que después de descubir los dos niveles anteriores no encontraré tra forma de elimina el problema mas que trabajando de modo enérgico, constante y persistente en modificar sus ideas iracionales. Sin un acuerdo con este iltimo nivel, le resultaré muy Aifill mo- difcar sus respuestas emocionales habituales. Consideraciones especiales Si piensa que esta técnica que acabamos de describir puede re- sultare til pero se siente incapaz de aprenderia, consulte con un te rapeuta 0 centro especializado en el tema. Lecturas recomendadas ‘Buck, A. Depresston: Cinta, Experimental did Theoretical Aspets. Nucka "ort: Hoeber, 1867, ‘Bc, A. T. «Cognitive Therapy: Nature and Relatlon to Behavior Therapy» Behavior Therapy. 1970, 1, 104-200 Fis, A Emotional Distance and ie Treatment in a Nutshell» Conadion CComselo 197, 5 (3, 168-17. ius, A Grauth Througe Reason. Palo Alo: Science and Behavior Boks, 197 uss, A.A New Guile to Retonel Living North Holy¥oD6, California: Wish re Books, 1975 LUIS, y Harn, A Gulde co Katina! Living, Nonh Hollywood, Califor Wilshire Beoks, 196 76 Frauds, Ye y Lone, J Lito rational Tens, rcoplado por Tosy, D. Jen "Youth Toward Person! Growth, a Raloral Emotive Approgch. Columbus, (Ohio: Charles E ere, 1978 ‘Goro, D.'S. Emotion’ Wel-Reing Through Rational Behasior Tralng. ‘Sprncld inis:Charles C. Thomas. 1974 Lat AA Behustor Therpy and Beyond. Nueva Yook: McGrew HA, 1971 ‘Mavs, Me Rational Emotive Imagery» Rational Living. 6, 1971, 1-23. Rin, D.C y Livan S. 8 eSel-veraliztion and Emotional Arousal Jourel (of Abnormal Prchology, 74, 1963, 181-167.Capiruto 11 Desarrollo de técnicas de afrontamiento El desarollo de téenicas de afrontamiento permite aprender are- Jajar la ansiedad y las reacciones ante el esirés. Proporciona una ma- yor ¢ bitualmente provocan estes. Los procedimientos hasicos de estas ‘Genicas fueron formulados por Marvin Goldried en 1973 y por Suinn | y Richardson en 1971, como resultado del trabajo de Wolpe en la re- Tajacién muscular profunda y la desensibilizacién sistematiea. Mis tarde ls téenicas fueron extendidas por Meichenbaum y Cameron en 1974, en un programa terapéutico al que liamaron «Inoculacién con- ‘ra el estré. 1 hecho de hallarse ante una situaciin estresante no significa, Por necesidad, sentise nervioso y distosionado; lo que ocusre, sim- plemente, ¢s que hemos aprendide a reacclonar de este modo. Las {enicas de afrontamiento permiten aprender otra respuesta: relajar- se usando la relajacién muscular progresiva de manera que en todo ‘momento y lugar en que se experimente esirés se pueda liberar la {ensidn. E1 primer paso para ello es confecclonar una lista personal de siuraciones estresantes, eseribiéndolas vertialmente por orden de ‘menor a mayor ansiedad provocada. Con un poco de memoria y de Imaginacién podra reproducir cada una de estas stuaciones y apren- er a relajar toda sensacin de estrés que sienta. Fl segundo paso es Ja ereacién de todo un arsenal privado de comentarios de afronta- Imiento al estrés que serin ulizados pare vencer squellassitwaciones cidad de mutocontrl en las situaciones particulares qu htaque le provoquen pensamienis tales como so puedo hacer. No soy lo suicientemente fuerte. Todos parecen ms lists que Yor, et, Hl desarrollo de téenicas de afrontamiento permite a representa ‘idm mental de aquellos hechos de la via zeal que resultan distor sionantes para cada uno, De este modo, uno aprende a relajarse en las escenas foaginadas y se prepara de esta forma para la posterior relajacion ante situaciones reales tales como enfrentarse ales erit- ‘ces de fos demi, resolver un problema o aftontar el vencimlento de un plazo de tiempo, Poco a poco, los procesos de autorrelajacion y 10s pensamientos de afrontamiento aparecen de Forma automitica en ‘cualquier situacionestresante. Sintomas sobre los que actiia Las técnica de aftontamiento ban demostrado ser efectivas et la reduccién de la ansiedad generalizada y en la que aparece en situa- ciones tales como entrevisias, discusos y eximenes. También parece ser dl en el tratamiento de las Fobias, paticularmente en el del mic- do a las alturas. Por otzo lado, el control de la ansiedad especifica y seneralizada tiene efectos de larga duracién, como se demostr en un seguimiento de dos aflos realizado a hipertensos, antiguos enfermos cardiacos. Se observ que un 899% de estas enfermos todavia era ca- paz de desarollar relajacién general wilizando las técnicas de afion- {tamlento; un 759% por lo general podia todavia controlar su tensién ¥el mismo porcentale lograba dormirse con mayor facilidad que an- {es del entrenamiento y lo hacia mas profundamente. ‘Tiempo de entrenamiento CConsiderando que la relajaciin progresiva ya ha sido aprendida (Qo cual leva unas dos semanas), el aprendizaje de las técnica de afrontamiento puede desarollarse, aproximadamente, en una sema- na, Una vee que se es capaz de relajar la tensidn ante situaciones fevocadas en la imaginacion, es el momento de trabajar sobre los Aacontecimientos actuales estresantes. £1 habito del afrontamiento de estos acontecimientos leva tiempo y prictica y a cantidad de tlem= ‘po total requerido depende directamente de la cantidad de prictica y edicacion. Instrucciones Desarrollo de una relajacién efeetiva a piedra de toque del desarrollo de las téenicas de afronta- Imiento es saber elajarse. En primer lugar, se necesita haber apren- ido la relajacién progzesiva (véase capitulo 3) suficientemente como para lograr la relajacién muscular profunda en un minuto o dos. [Este procedimiento puede legar a aprenderse de modo que se apli- que de forma casi automitica, de inmediato, Cuando esto ocurte, las secuencias de contraer y relajar los mtsculos se realizan de la ‘misma manera inconsciente como se conduce un coche se atan los zapatos. Hl segundo componente de Ia relajacin es la respiracion profun~ a, también llamada a veces eespiraciOn ventral, Para realizar una respiracidn profunda, coloque ambas manos sobre el vientre, justo encima del pubis, Inspire de modo que el aire expanda el vientre y Imueva sus manos. Dirja todo el aire hacia abajo, en direccion al ab- domen de manera que sus manos se desplacen tanto camo pueda sin ‘que le resulte daloroso, Haga cada respiracion profunda y con el rit- mo que usted dese, permitiendo que desplace suavemente sus m2- nos. Espire con un suspiroe imagine que la tenslén Muye fuera de su ‘cuerpo cada vez que emite una respiracin, Si desea una explicacién, ‘mas dejallada, consulte el capitulo que trata sobre la respiracion.Realizacién de una jerarquia de sucesos extresantes ‘Ahora ya se halla en coniliciones de confeccionar una lista de to- das aquells siwaciones de su vida que le provocan ansicdad. Inclu- ‘ya en ella cualquler aconcecimlento que vaya a ocurir en un Futuro proximo, Deseriba las sluaciones con detalle, incluyendo lugares y personas. Escriba unos 20 items aproximadamente y ordénelos de ‘mayor a menor trastomo producido, con lo que los acontecimientos ‘quedariin jeramquizados segin su mayor o menor capacided de pro- vvocar ansiedad. Cada item de la lista debe representar un aumento de estrés sobre el item anterior y tales aumentos han de ser, sproxi- madamente, del mismo grado, Para levar a cabo este procedimiento, Wolpe ha ereado un sistema de puntuacion mediante fo que lama ‘unidades subjeivas de ansiedad (suds del inglés Subjective Units of Distress. La relajaciin total vale cero suds, mientras que la sitvacion, mis estresante vale 100 suds. Todos los demas items caen dentro de estos dos valores y se les asgina una puntuacién u otra dependien- do de la impresidn personal subjetiva de estar mas cerca del estado de relajacion 0 del estrés maximo. Por ejemplo, sie Item mas estre- sante de su lsta es ventablar conversacion con miembros del sexo ‘puesto que sean atractivossestaré puntuatlo con 100 suds trabajar hhasta una fecha topes podria puntuarse con 65 suds y shablar en pt- biico en una reunion» estaria sobre Ios 35 suds. Usted es quien me- Jor conoce sus reacciones ante cada situacién y por tanto es quien ‘debe decidir éénde ha de situarse cada acontecimiento estresante com respecto a los demés. Aconsejamos que en una lista de 20 items se- ‘pare unos dle otros por incrementos de cinco suds; de este modo iran ‘aumentando gradualmente de hasta 20, El ejemplo que presenta- ‘mos 2 continuacién corresponde a una macstra de escuela: Poscion lam (Uoidades aneaves desnseda) 1 Conrera te reunion de bay scouts de los 5 viernes por I tarde 2 Apresurarme para llegar promo ala clase de 10 vielin. 2 Lavctia con el médic, ct. 15 4 Gatevisin del ginecalou, 20 5 Vigilaralosnitos en el recreo cuando hace 25 fro 15 Ponet as sareas de la asa as facurasy las 30 eorrecciones a da, el sdbado. 7 Sentirme cansada al final de dia y tener FD Todavia que comprar y cocina. 8 Dispute som mi mario por los gastos en 20 ropa, las factuas, et 9 Fecha limite para presentar la evaluacion 4 ‘soit de Ie slaranes, de los problemas de un nto, ee. 10 Tener que preparar la casa pra un acto social. 50, TH Deber trabajar hata tarde en la escula 55 llegar a casa despa que a scared. 12. Tener asgnad trabajo extra en la scacla o ‘anda estoy cansada: und exposicén, un Informe para el psledlego, ete 12 Preparaciin de a clase para una inepecen 65 te! airector, 14 Tener que queda sola por la noche n Cuando mi mario tribaja hasta tarde 15 Reuniones con lt asamblea de padres. 1 16 Critcasnegativas dl director de algo en lo 80 ‘que habia invertige mucho esfuerz0. 17 Ques de los padres de fos alunos, 85, 18 Mimardo aruncs an viaje de negocios 0 19 Acceso de preocupaciones a causa de 95, ‘tensos sintomas relacionados con mensiruacion. 20. Pensar que ml hijo asmaco cid solo en casa 100, tfentas estoy trabajando waUna jerarquia de situaciones bien hecha es un compendio de Aistintos temas de preocupacién; su interés no se centra en un solo aspecto de la vida, Las situaciones descritas son sucimtas pero lo bastante claras como para permitir reconstrulr Ia escena ment Aplicacién de tas técnieus de relajacién a tu jerarquia de situacianes formada Puede utilizar sa lista jerarquizada de acontecimlentos para aprender a relajarse cuando experimente estrés. Empiece con la pri- ‘mera escena (la que tiene la puntuacién ms baja en suds) y forme ‘una representacién mental clara de lasituacién. Mantenga Ia imagen cstresante de 20 a 40 segundos. Observe si empieza a aparecer cual- uier sintoma de tensién o la minima sensacién de ansiedad. Utilice Ia sensacién de tensién como Sef para inciar la reajacién muscu- lar profunda y la respiracién profunla, La tension de st cuerpo es ‘como un primer sistema de aviso de lo que huego seri malestar emo: clonal real. Puede relajar esta tensiGn incluso cuando esté imaginan- do las situaciones. Cuando haya imaginado dos veces una escena determinada sin haber sentido ansiedad o tensién y bablendo mantenido cada vez luna imagen clara de la misma durante 20 segundos, puede pasar al segundo item de Ia sta, En los dias siguientes recorra la lista ente- ra de acontecimientos wtilizando el mismo procedimiento y pasando 4e lo mis fic a lo més dif, Al inal, alcanzaré un eonocimiento ‘mas profundo de c6mo y dénde asienta la tension en su cuerpo ¥ re- cibira los primeros signas de tension coma la seal para empezar a Felajase. Fl dominio de aquellos items que poseen las puntuaciones mis alas proporciona un alto grido de confianza en que Ta reduc- cin del esinis es posible incluso en las situzciones mis dificls, ‘Aprender a relajarse ante el miedo requiere que cada escena le re- 1 sulte viva y real. Tene que ser eapaz de evocar Ios sonidos, os olo- res, las imagenes y estructura de a situacidn Las primeras veces pue- de que mo se sienta del todo inmerso en la situacién: sin embango, ‘cuanto més practique dejando que Ia escena se meta en cada uno de sus sentidos, més ficil le resultard sentise como si se encontrara de ‘verdad en ella Si tiene problemas en evocara, puede grabarlaen una lnta maggnetafinica descrbiéndola de forma viva y completa, Ese hela con los ojos cerrados, dando que las palabres produzcan en sus sentidos las impresiones de la situacién problema. Incluya en la cinta todos los didlogos y afirmaciones de los demas que le resulten| molestos, describiendo también Jos movimientos de su cuerpo. Tan ‘pronto como sea capaa de visualizar la escene, observe cualquier sig no de tension fsiea que sparezca y empiece entonces la respuesta de relajeclon, En lugar de ser un signo de ansiedad, la tension fisica ha pasado 4 ser ahora la sefal para relajarse Fl primer dia que co lista de situaciones, na rabsje mis de tres 0 cuatro escenas. Detén- ‘asc antes de sentir cansado 0 aburrido por el procedimiento. Des DPués de cuatro dias ha de haber practicado con cada una de las situa cones de si lista y después de haberse relajado en cllas dos 0 tres veces, ya puede esperar Una mayor sensacidn de eonfianza cuando tenga que enfrentarse alas mismas situaciones en la vida rel jence a practiear la relajacion siguiendo su Pensamienios de afrontamiento del estrés Una ver desarollada la rlajacin utilizando la lista Jerarquizada de acontecimientos estresantes, se encuentra ya en disposieién de crear una lista de pensamientos para afrontar el estes. Estos pensa- rmientos pueden leggara interumpir el circuito formado por les emo- cones dolorosas. Para entender bien emo funcionan, es preciso te- rer en cuenta los cuatro componentes de toda respuesta emocional, que emumeramos a continuactén:1, Sitwacén que acta de estimulo: su jefe se acaba de enfadar com usted por haber elvidago una eta 2, Respuesta fisca: su sistema nervioso suténomo origina sin- tomas tales como temblor de manos, tensién en el estémago, sudor, palpitaciones,ligero dolor de cabeza, ete 3. Respuesta conductual: usted intentaaffontay la situacion di culpéndose y marchindose lo antes posible 4, Pensamientos originados: sus interpretaciones de Ia situa- cin, predicctones y autoevaluaciones son las que crean las emociones. Si en este momento usted se dice a si mismo +No puedo soportar esto... Es demasiado para mi. Me siento camo si me fuera a caera pedazosy, la respuesta emcional que ori- ‘nari serd de miedo, Si sss afiemaciones son «Me ha estado ‘iranizando todo el tiempo... Es realmente un sidieos, enton- ces su respuesta emocional seré mas bien de enfedo, Su propia interpretacion del incidente, la influencia que piensa que va a tener en el futuro y sus comentarios interiores sobre su va- lia personal son los elementos que determinan ¢ intensifican las emo- clones que sentra. Si usted se dice a's! mismo «No lo voy a hacer bien (prediccin), Soy demasiado nervioso y desorsanizado para este rabalo fautoey luacidn). SE que quieren deshacerse de mi (interpzetaciGne, probable- mente su respuesta fsiolégica a tales pensamientos consistrd en su- dor, temblory lasensacion de un nado ete estomago. A notar estas reacciones de su organismo, es posible que piense ¢Estoy ateroriza- do, No puedo hacer esto munca mas, Tengo que ime a cason, Estas afirmaciones interiares, a su ver, aumentn la sintomatologiafsica y la tendencia a tomar decisiones paca acertadas. De este modo, se for ‘ma un eirculo constituido por los pensamientos que inciden sobre las respuestasfsicas y conductuales, las cuales generan mis penssmien- tos negatives, cerrandose con ello el citeulo que puede permanccer Ininterrampido conducienda a un estado de estrés crbnico. 106 ‘Sus pensamientos no tienen por qué aumentar su miedo; al con- ‘rario, pueden actuar como trangullizante ante un estado de tension, calmindole y haciendo que desaparezca Ta sensacion de panic. El cireulo formado por pensimientos y respucstas que acebamos de des- ‘ribir puede aetuar tanto en su contra como a favor. Los pensamien- 10s de afrontamiento del estrés informan a su organismo de que no thay ningin motivo de alarm; puede peemanecer relajado. En medio de cualquier situacién estresante puede formularse interiormente una serie de razonamientos que le sirvan para vencer el miedo. Por ejem= plo: sDebes estar tranquilo. Ya te has encontrado con esto otras ve es. Alora reldjate... Realmente no puede hacerme daito (lla). ‘Quanta més atencidn prestea su mon6logo de afrontamiento, an- tes se liberaré de su tempestad fsioldgica de sintomas ¥ de To que se describe en el capitulo primero como reaccidn de elucha o hud Haga su propia lista de pensamientos de afrontamiento y aprén- ‘daselos de memoria, Melchenbaum y Cameron, en su programa de slnoculacién contra el ests, susrieron las siguientes categorias ‘para Ia formulacion de frases de afrontamiento: 1. Preparacién No hay de que preocuparse Estaré bien, “Ya he hecho esto bien otras veces Que es exactamente Io que debo hacer? 'Sé que puedo hacer cada una de estas cosas, Es mds fil una vez que se ha empezado. Lo superanéy estaré bien, ‘Mafiana ya lo habré pasa. No dejes que te invadan pensamientos negatives. 2. Confrontamiento de la situacion estresante Organizate. azlo paso por paso, no corms. werPuedo hacerlo, lo estoy haciendo, Solo tengo que hacerlo lo mejor posible ‘A la minima tension que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios de afrontamiento, Puedo pedir ayuda s La necesito, ‘i mo pienso en el miedo no lo seniré Si siento un poco de tensidn, haré una pausa y me relajaré No hay nada malo en cometer erores. 3, Afrontamiento del miedo ‘hora, eelajatel Respira profundament. Mas tarde 0 mds pronto esto se acabaré. Presta atencién ahora a lo que tienes entre manos. Puedo mantener este asunto dentro de unos limites que yo pue do controlar, En cualquier momento puedo lamar a Estoy asustado porque he decidido estarlo, también puedo deci- ir lo contrat. He sobrevivido otras veces a estoy a cosas peores. Permancciendlo activa disminui el miedo. 4, Reforzamiento del éxito to consequil Hice bien. Lo hice bien. La préxima vez no tendsé que preociparme tanto. Puedo relajar Ia tensi6n Tengo que contarte esto a Es posible no estar asustado; todo To que hay que hacer es dejar de pensar que tno lo esta ‘Aiapiia de La posbiiid clinica de modifica del lengua iteriom, de D. Mlechenbaum y R Cameron Ek la bia de MJ Mahoney ¥ CE Thoresee, Anrconol ef poder det irda. ©1974 por Wadsmorth, Ine (Reproduce con ‘ermiso delete Fs posible que algunos de los pensatmientos de afrontamicnto que Je hemos mostado le sean de utiidad, pero probablemente los que ‘mas Ie sirvan sean los que escrita usted mismo. Memorice unos enantos de cada una de as categorias del proceso de afrontamient preparacion para el esirés enffentamlento con el problenia, sensa- cid de miedo y aurofeicitzcion, Haga las frases de modo que fe e- sulten significatvas y eambielas cuando empiecen a perder efecto “Teng ls iss a mano: pegue algunos de los pensamientos que le sean ‘ds wiles en La mesita de noche, en el fregadero de la cocina, en un bolillo interior desu cartera, ete. También puede introduces en el ‘envoltorio de eelofin de su paquete de cigarrllos ‘Aviso: algunas personas tienen miedo de tentar a Ja suerte si se flictan a si mismas por un progreso. Estas personas abrigan la ‘supersticién de que Ta autorrecompensa cause el desastre. Lo que focure es que estin atribuyendo al destino o a la suerte parte de la responsabilidad de sus éxitos. Atribuirse el afrontamiento de los pro- Dlemas significa aceptar la responsabilidad de que el uncionamlen~ 0 de las cosas depende de uno mismo, asi como el poder para Timi~ tar las emociones dolorosas. Urowtamiento «in vivos EL punto final en el aprendliaaje del affontamiento es Ja aplica~ ‘ld de las tonics @ las situaciones de la vida real. Al encontrarse frente al ests la tensidn del organisme es uilizada como seal para ‘empezar Ia relajcién, En este mismo momento, los pensamientos de afrontamiento flayen como una cortiente constante que servi para Drepararse y enfrentarse com la situacin, limita el miedo y autorre- compensarse por haber salido al encuentro del estimulo aversivo, Es de suponer que la utllzacion de las técnicas de afrontamiento fen la vida real seré mas diffll de lograr que la elajaclén en las es- ‘eas evocadlas con la imaginaetn, pero estos acontecimientos son 199Inevitables. Sin embargo, con la préctea, la relajacién y los pensa- rientos de alrontamiento se convertiin en algo tan natural que aparecerin de forma automcica ante el primer signo de tensién. Ejemplo ‘Un contratisi de obras dedicado aa remodlacion de cocinas que se sentia excesivamente preacupado por su trabajo confections 1a siguiente lista jerarquizada de situaciones estesantes: Pee item (Unidas subjetvar ie astea) 1 Teper que calcular dl impone de las actus. 5 Tener que pagar una reparacin el manie- 10 ‘imento dl cache. 3 Leer una noticia Sobre caida del mercado de 15 Ta eorsiruccidn y Ia escasez de fonds Preocupacién por un posible descenso det treba. 4 tr de chmping sto. 20 ‘5 Despertarme el sihodo por Ia mafana sin 2 ‘ener absoluamenteningin plan para el ln de semana © Comprar que lt medides que habla 20 Tomado no son exacas 7 Vistar al demist a5 8 Teer a comer en casn aun pequeto mileo 40 de amiges del grupo de salieros. 9 No haber pode quedarme dormido 45 después de ls 7 de la madrid 10 Demora enlaenteya de un pei de 0 ‘atelales para la constuceln retaso en cl trabajo. 11 ra comer con mi novia, su hermana yune 55, ‘x compaers de habiaciin del coe. xaranes Sale Pesta fem (Unidas sevas de sia 12 Crisis de preocupacin en ts peiodos sin Ey tuba entre dos encargos. 13 Emablarconversacion en una festa para 65 rolteroe, 14 Salr por primera vee con mi novie atu 7 Comes, bailar: 15 Peicién, por parte dew posible cliente, de 75, Aistints proyectos para la emodelacion de una cocina 16 Primeras proposicones sexules ami novia 80 sc 47 —Rechazarfriamemte una ei 85, 18 _Descontento por pare de un cliente porlos 90 ‘rmaries de Ia cocina, li mano de obra, et 19 Visia a mi padre, cuya enfermedad cardiaca 95 cada ver mis rave le hace vsiblemente mis fagi 20 El oste nal de wn trabajo excee et 100 Después del desarvollo de las procedimientos de rlajacion y dela sorstruccion de la Jerarquia de acontecimientos, se intenté evocar ‘mentalmente la primera de las situaciones estresantes (5 suds). Hubo roblemas en la visualizacion de la escena. Este individu hacta de Manera normal las facturas en un pequefio cuanto amueblado con lina mesa y una sila giratoria. Se ditigié hacia este lugar y escribié fn un papel todas las impresiones sensoriales que revibia del mismo: fla ventana que da ala farola de Ia calle, el libro de registros de co- or verde que esti en el escritorio, el zumbida de la luz del fuores- ente, el chirido de la sila, e1 ruido que hacen los papeles al cam- Diarlos de sitio, el regusto que queda en la hoca desputs de haber pasado la lengua por los sellos y los sabres. Todos los elementos de Ja escena fueron grabados en una cinta magaetoféniea y escuchada, 1Repitis el pase de la cinta hasta que logrd construir mentalmente una limagen viva del lugar. Hl esfuerzo que tuvo que Invertir en estimu- Jar La imaginacién para esta primera evocacion fue recompensado al lograt imaginar las escenas restantes eon mayor failida. Por medio de la lista de situaciones estresantes esta persona aprendid a esperar los primers signos de tensién {normalmente en cl diafragma y parte superior del abdomen). Estos signos se convir- tieron en la sefal para relajars. Empez6 por conservar la imagen de luna eseena de 30 a 40 segundos, escuchanido» mientras tanto @ su ‘cuerpo y concentrando su atencién en la respiracién profunda y la relajacion progresiva, Despucs de visualizar una escena dos veces du- rante l menos, 20 segundos cada vez sin sent tension nl ansiedad, ‘pasaba al siguiente item de Ta lista. En ocasiones, tenia que visual 2ar una sitvacion seis 0 siete veves hasta lograr mantener la imagen sin sentir ansiedae. Se program practicar por las maftanas y por las tardes @ razén de 15 minutos cada ver, Avanzé a razén de cuatro 0 cinco escenas por dia y en cinco dias completé toda la lista de situaciones, repi- tigndols luego en otra ocasién, dese el principio hasta el final Simultineamente, confeecioné una lista de pensamientos de afron- tamiento, que fueron los siguientes: 1. Preparacién Ya he hecho esto otras veces. Fs una buena ocasion de hacer un plan definitive. (Olvida la preocupacion y haz algo. Concentrate en lo que tienes que hacer No puedo arruinarme pot esto, cosas peores me han pasado. Apurarme sélo sive para perder mi propia estima, 2. Afrontamiento ‘Ningiin pensamiento de miedo. ‘No importa lo que piensen los dems; hazlo. i Puedo cuidar de mi mismo, Sélo va a du ‘Me sent muy bien cuando esto marche bien ‘Tengo un proyecto particular para solucionar este problema. 3. Afrontamiento del miedo 28s mucha la cantidad de miedo que siento? Mira eémo dismi- nuye en cuanto me relaj. Le respiracién funciona; da realmente buen resultado, Concentrate en Ie respiracin. Puedo mantener el estémago sin tensién ninguna, Serd agradable la velada que mas tarde pasaré en casa. ienso qué es lo que tengo que hacer, puedo elimina les pen- ‘samientos de miedo, 4, Reforzamiento del éxito Fue diverido relajarme. Lo resolvi y me senti ms comodo que de costumbre. ‘Me estoy poniendo cada vez mis sano. ‘Ahora realmente puedo relajarme. Fs mas fil eliminar las preocupaciones que antes, Los problemas no tlenen que desbordarme nunea mis. Escribié a méquina en una ficha la siguiente Fase: «Olvida le preo- ‘cupacién y haz algowy la pea en la parte interior de la puerta prin- cipal de la casa. Otros lugares utilizedos fueron: el espejo que ui- lizaba cada maiana al afeitarse, cl parabrisas del camién, ete. En cada situacin estresante de la vida seal erupez6 a apicar las técnicas de relajacion y a clegir los pensamientos de afrontamiento del estr’s fapropiados. Las primeras dos semanas se vio afeciado por el proble- ma de no recordar bien e proceso y algunas veces se vio desboria- ‘do por la magnitud de la situacién, Pero despus de transcurtido al- ‘gin tiempo, adquiré ya Ta capacidad de reconocer la aparicién de‘estrésy de libererse de cualqulr tension fisca que pudlera aparecer, El proceso de «consultary a su cuerpo y empezar las téenicas de afrontamienta se convirtié en automético. Gouemto, MR. Reduction of Genealeed Anxlety Trough 3 Variant of Sys ‘ematc Deseulizaion, n Behevior Change Through Self Conta por Gol ded M. Ry Merb, (es). Nueva Yor: Holt Rinchart and Winston 97. Mucins, D, sSAlf Instructional Mab, en Hclpng People Chenge por ‘Kenfu, FR. y Goldstein, A. F. (eds), Nueva York: Pergamon Press, 1974. ‘Monn, Dey Conn, sfedfng Whet Cents Say to Themselves, es Self Conia: Power to the Peon ot Mahoney. My Thoreses C. Mon tere, California: Broks|Coe, 1974. sumo By RGtuaoso4, «Asset Management Tuning: A NonSpectie Be havior Therapy Program for Amity Conte. Sehasior Therapy 1571, 2 158-510 CapiruLo 12 Entrenamiento asertivo La forma de interaccionar con los demés puede converttse en luna fuente considerable de estés en la vida. El entrenamienio aser~ tivo pennite reducir ese esrés, enseRando a defender los legitimos derechos de cada uno sin agredi ni ser agredido, Antes de continuarleyendo, e sera de utilidad eserbir cud seri, ‘con mayor probabiliéad, su respuesta en las siguientes situaciones problema: 1, Usted va_a comprar su Debida favorita al salir de Ia tienda, se da cuenta de que en el cambio faltan $0 pesetas aria To siguiente: 2, Usted pide un bistee poco hecho y el que le traen Te complace sélo a medias aria lo siguiente: 3. Usted va a buscar a un amigo para levarlo en su cache a una ‘eunin. El amigo se entretiene media hora haciendo cosas sin {mportancia, com lo cual legan tarde.aria lo siguiente: 4, Usted plde en la gasolinera que le pongan 1.000 pesetas de ga sollna. Fl empleado le llena el depésito y a la hora de cobrar Te pide 1.800 pesetas. aria Io siguiente: 5, Usted estd descansando mientras lee el periddico después de ‘un largo dia de trabajo. Su esposa irumpe en la habitacién, lista dela compra en mano, y dice «No habrta dicho nunca que ‘estuvieras aqul. Come, treme esto de la tiendals Haria to siguiente: 66. Micntras espera en la tienda que cl dependieate acabe con el cliente que tiene delante de usted, entra otto cliente y cl em- pleado le atiende antes. Haria Io siguiente: Esto ¢5 muy importante. Una vez haya escrito sus respuestas ante Jas situaeiones que le hemos planteado, ééjelas aparte. Muy pronto las utiliza, [a asertividad fue descritaInicialmente en 1949 por Andrew Sal- ter como un rasgo de personalidad. Se pens6 que algunas personas lo 196 5 posefan y otras no, exactamente igual que ocurre con Ia extroversién © la tacaferia. Sin embargo, mas tarde fue definida por Wolpe (1958) xy Lazarus (1966) como ela expresién de les derechos y sentimientos personales, y hallaron que casi todo el mundo podia ser asertivo en algunas situaciones y totalmente ineficaz en otras. Por tanto, de lo (que se trata es de aumentar el nero y diversidad de situaciones en las que se pueda desarollar una conducta asertiva y disminulr al mi- ximo aquelles que provoquen decaimiento u hostiidad. Investigadores tales como Jakubowski-Spector (1973) y Albert y Emmons (1970) descubrieron que las personas que mosiraban una Conducta relativamente poco asertiva creian que no tenian derecho a sus sentimientos, creencias y opiniones. En el fondo, estas personas no estaban de acuerdo con la idea de que todos hemos sido creados de igual forma y que por tanto hemos de trataros como iguales Como resultado, es légico que tales personas no encuentren argu- Imentos en contra de la explotacién @ de los malos tratos, Se tiene tuna condueta aseriva cuando se defienden los derechos propios de ‘modo que no queden violados los ajenos. Ademis, se pueden expre- sar los gustos ¢ intereses de forma espontinea, se pucde hablar de ‘uno mismo sin sentise cohibido, se pueden aceptar los cumplidos sin sentire ineSmodo, se puede discrepar con la gente abiertamente, se ppucden pedir aclaraciones de las cosas y se puede decir eno, En de- Ainitiva, cuando se es una persona asertiva hay una mayor relajcién. ‘en las relaciones interpersonales, Algunos piensan que el entrenamiento aserivo vuelve a personas ‘agradables en itascibles y queicas 0 fiias y calculadoras. Esto no es lero. Es derecho de cada uno protegerse ante situaciones que le pa tezcan injustas desmedidas: iguslmente, cada uno conoce mejor ue nadie 1o que le molesta y lo que necesita. A continuacién exponemos una lista de suposiciones tradiciona- Jes que pueden haberse aprendido en la infancia y que le impiden converts en un adulto asertvo, Cada una de estas suposiciones fal- sas viola uno de sus derechos legitimos como individu:5 poskones Wadiconaler roneas Es ser egoista anteponer las ne- cxsidades propias a las de les sem Es vergonzoso cometer exons. Hay que tener una respuesta ‘ade-cuala para eada eeasién, Si uno no puede eonvencer a Is demas de que sus sertimien- 1 son razonabies, debe ser que ‘std cquivocade 0 bien que se ‘etd volviendo loco. Hay que respetar los puntos de vista de los demi, especialmen- tesidesempenan ain cargo de toided. Guardarse las fre as de opinion para uno mismo: ‘ecuchar y aprender Hay que Intentar ser siempre ogee y consecuent, Hay queser flexible y adaptarse. ‘Cada uno ene ss motives para Inger las cosas y noes de buena ‘elucacin interogar ala gente No hay que interrumpir nunca a la gente Hacer preguntas deno- ‘a estuplder Las cosas porn ser ain peo- res de To que son. No se debe ‘ental suerte No hay’ que hacer perder & Ios emis’ valeso tiempo con los problems de uno, A Ta gente no le gusta escuchar ‘que uno se encuentra mal, at ‘Que emer guardrsclo paras. Taglines devon Algunes veces, usted tene derecho a serel primer, Usted tiene derecho a cometererro- Usted ene derecho a ser el juez = timo de sus sentimlentos y aeptar los como vidos ‘Usted iene derecho a tener sus pro- Plas opiniones y convencimientos, Usted tiene derecho a cambiar de idea oe tinea de accion. Usted tene derecho 4 Ia enitiea y 3 protstar por un trato injsto. Usted tiene derecho a internmpir para pedir una aelaracion. Usted tene perfecto derecho a in- ‘eatar un cambio, Usted tiene derecho pea ayuda © spoyo emocional Usted tiene derecho a. sentie y cexpresar€ dolor Suposicones Gadiionaies eine 1H, Cuando alguien se molesta en dar un conseo, es mejor tomar To seriamente en cuenta, porque sel tener rz 12, La satistaceiin de saber que se ha hecho algo bien es la mejor recompensa. A. la gente no le ‘gustan los alades; ls gente que Itiurfa, en el ford, eae mal yes envidiads, Hay que ser humiide ante los halagos, 13. Hay que intentar adaptarse siempre a ls dems, de lo con- ‘rari no se encientran evenda se necestan. 14 No hay que ser antisocial. Si di- es que prefires estar So, los emis pensarin que ao te gus- tan 15, Hay que tener siempre una be ‘na razon para todo lo que se slentey sc hace. 16 Cuando algulen dene un pro- lems, hay que ayudar, 17, Hay que ser sensible alas nece- sldadles y los deseos de Tos de- mas, aun cuando estes sean in- ‘apaces de demostraies, 1, £5 una buena potiea intenar ver siempre el ada bueno de Ie sent 19, No est bien guitars ala gente de encima: s alguien hace tina Pregunts hay que dare siempre tna respuesta egies derecho Used tiene desecho a ignorar los consejos de Ios dems. Usted tlene derecho recibir ol re= conacimiento formal por un trabajo bien hecho, Usted tiene derecho a deci «no, Usted tiene derecho a esta solo aun ‘evade los dems deseen su compa Usted tiene derecho no justifcase ante los demas. Usted ene dercto a no respons bizare de los problemas de los de mis. Usted tiene derecho a no anticipare 2 las necesdadesy los deseo de Ios demas Usted ene derteno 2 no ester pen lente de Ia baena voluntad de los emis. Usted iene derecho a responder o& no hacer 99Sintomas sobre los que actia El entrenamiento asertivo ha demostrado serefectivo en el trata rmiento de la depresin, el resentimiento y a ansiedad derivada de las relaciones interpersonales, especialmente cuando tales sinfomas han sido provocados por situsciones injustas. A medida que vaya vol: vviéndose més asertivo empezard a reclamar el derecho a sentrse re lajado y a ser capaz de dedicar tiempo s6lo para usted. ‘Tiempo de entrenamiento Para algunas personas son suficientes unas pocas semanas de prictica de las téenicas para experimentaralivio en sus sintomas: sin ‘embargo, otras necesitan de vn trabajo continuado, paso por paso, para conseguir un cambio significative. Insteui ciones El primer paso en el entrenamiento de tenieas asertivas es iden- tifcar los tres estilos bisicos posibles en toda conducta interper somal: Estilo agresivo. Son ejemplos tpicos de este tipo de conducta Ja pelea, la acusacién y la amenaza, y en general todas aquella actitu- des que signifiquen agredir a los dems sin tener de ningin modo en ‘cuenta sus sentimientos, La ventaja de esta clase de conducta es que Ja gente no pisa a la persona agresiva; la desventaja es que no quie- ren tenetla cerca Estilo pasivo. Se dice que una persona tiene una conducta pasi- ‘va cuando permite que Tos demés la pisen, cuando no defiende sus 200 Intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importarlo que pien= se 0 sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los demas; la des~ ‘ventaja es que los demas se aprovechan de uno y se acaba por aci~ rmular una pesada canga de resentimiento y de iertacién. Estilo asertivo. Una persona tiene una condueta asertiva cuando {efiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los demés se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, ¢s ‘onsiderada con la forma de pensar y de sentir de los dems. La ven- taja de ser asertivo es que puede obtenerse lo que se desea sin oca- slonar trastonos a los demas. Siendo asertivo se puede actuar a fa- vor de Ios propios intereses sin sentirse culpable o equivocado por ello; gqualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema o Ia re- ‘raccién, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuacién ppasan a verse como lo que son: formas inadecuadas de evitacién que «rean mis dolor y ests del que son capaccs de evitar, Antes de em- ppezar a desarollar una conducta asertiva hay que tener blen claco Lhecho de que tanto el estilo de conitucta agresivo como el pasivo sgeneralmente no sirven para lograr Io que se desea. AA continuacion se justra con un ejemplo cada uno de los estos de conducta deseritos. £1 ejemplo trata de una mujer que quiere que Ja aynden a lavar los patos. ‘Ann: Oye, tengo otra vez que ajustarte las cuentas. Es sobre el asun~ fode lavar,y secar tos platos. {0 me echas ana mano y me ay das, 0 me declaro en huelgal Dan; Déjame ahora, estoy viendo la television. ‘Ann Quien te hizo de criada ta semana pasada? Mientras la teevisiin ‘funciona, no te impor nada de lo que ocurre atu alrededor. Dan: iNo empieces otra ver! 201‘Ann: Todo Jo que descas es mirar la pantalla y aumentar tus mi- chelines. Dan: (Cillate, bocazast Observe que la linea general es de ataque y que Ann cepite la cO~ lera de anteriores enfados. Tales escenas no tlenen nunca un gana~ dor porque la condacta agresiva silo va dirigida a agredir al otro, creando resentimientos ¢ impldienda la mejora dela situacion. ‘Ann: Perdona, éte molestaria mucho secarme los plotos? Dan: Estoy viendo la television. ‘Ann: hy bien, de acuerdo, Observe que al decir, bien, de acuerdos, est recompensando ‘Dan por desentenderse del asunto. Actuando de esta Forma pasiva, ‘Ann no s6lo no consigue lo que quiere sino que plerde un poco de su respeto por si misma, Se va convirtiendo en una mértir calls ‘que puede que ms tarde intente vengarse de Dan dejando, por ejem- plo, que la comida se le queme un poco. ‘Ann: Quisiena que fueras second los platos mientras yo Tos lave Dan: Estoy viendo la television. ‘Ann: Me sentria mucho major si compartiéramos ta responsabilidad de las tarcas de la casa. Puedes volver a ver la tlevisién en ‘uansto hayamos terminado, Dan; Es que estdn a punto de coger a los males. ‘Anni Bien, puedo esperarme wn poco. 2Me ayudanis cuando term ne la pelicula? Dan: 30 5 cosa ech. Observe que la conducta asertva no necesita insultar para solu cfonar un problema entre dos personas. La peticién asertva incluye tun plan determinado que seguir y la posibilidad de negociar de mu- ‘uo acuerdo ln mejor solucién al problema. Con objeto de probar su habilided personal para distinguir los Aistintes esilos de conducta interpersonal, califique, por favor la ‘conducta de la persona A, en las escenas que deseribimas a conti nuacion, de agresiva, pasiva o esertiva, Escena 1 JE eso que veo otra abolladura en el cocke? B: jMira,acabo de llegar a casa, he tenido wn dia horrible y no quie- 170 volver a hablar mas del asunto por hoy! A: JA mi me importa hablar de ello y vamos a hacerlo ahora mismo! ‘Ten wn poco de consieraciint \: Vamos a decidir ahora quién va a pager los gastos del arrego, cudndo y déndet B: [Ya me encargaré 30, pero ahora déjame solo, por amor del cielo! Ta conducta de Aes CAgresiva Pasiva 0 Asertva Escena 2 jase que me las arteylara solo en la fiesta... Me sent comple~ ‘tamente abandoned. B: Fuiste el timo mono de le fiesta. A: No conoeia a nadie; Jo menos que podrias haber hecho es presen- tarme a tus amigos. B: Oye, eres mayorcto y puedes cuidarte solo. Estoy cansado de que siempre tengan que cuidar de ti A: ¥ yo estoy cansedo de tu falta de consideracién B: Esté bien, la prérima vez me pegaré ati como si fuera cola Tn conducta de Aes Agresiva Pasiva ol AsertivaEscena 2 ‘At gPodrias ayudarme con este fiero? 1B: Estoy muy’ ocupado con este informe. Dimelo més tarde. ‘A: Bueno, realmente siento molestarte pero es importante Bi Mira, tengo que acabarlo para las cuatra en punto. [As Ya. Entiendo; ya sé que molesta mucho que te interrumpan. Laconducta de Acs ClAgrsiva CPasiva 0 Asertiva Esecena 4 |A: Esta maitana ke recibida una carta de mama, Quiere venir @ pa- sar das semanas con nosotros. Realmente me gustaria verla. Bs 10h, no, t4 madre nol Y justo pisdndole los tlones a tu herma~ tna, £Cudndo vamos a fener wn poco de tiempo para nosotros? ‘At Bueno, yo quiero que venge pero entiendo que ya fengas ganas de estar sin familia politica bajo tus faldas. A mi me gustaria tenerla wn mes conmigo en lugar de dos semanas, pero creo que inviterla @ que pase una semana serd suficente. eQué dices a 1B: Que me das an gran alivo, Laconducta de Aes CAgrsiva Cl Pasiva 1 Asetiva scena 5 ‘A: iVaya, hay tenes un aspecto formidable! Bi: eDe quién te estis burlando? Tengo el pelo horrible y el vestido parece que me lo hayn dado, 1 Tématelo como quieras. 2 -¥ me siento tan horrible como lo es mi aspect, \: Bien, ya tengo que marcharme. Ta conductade Aes CLAgresiva 1 Pasive 0 Asertiva Pee Escena 6 (En el ranscurso de uns flesta, A esté contando a sus amigos lo mucho que disfeuta con que su novio la leve 2 buenos restaurantes yal teatro. Sus amigos la ertican por estar poco liberada,) A: No es as. Yoo gano tanto en mi puesto de secretaria como él de abogado, Yo no podria hecer que asistiéramas a las lugares tan bonis @ fos que vamos, ni siguiena pagar mi parte en todas, Dada la realidad econémica, algunas tradiciones realmente slenen raza de ser La conducta de Acs ClAgresiva (O Pasiva C1 Asertiva Ahora que ya ha calificado las respuestas de la persona A en las diferentes escenas que Ie hemos descrito, compare sus respuesta con las nuestas; puede que le sea iil: Bscena 1: A es agresiva. La aflrmacion inieial de A, hostl, produce resentimiento y retraccién. Escena 2: A es agresivo. Fl tono que utiliza es acusador y de repro- che, con ello B se pone inmediatamente a la defensiva y no hay g0- nnador posible. scena 3: A es pasiva, La linea de acci6m timida de A produce un fracaso completo en su deseo, con lo que el problema que tenta con el fichero habré de resolver sola, Escena 4: A es asertiva, La peticidn es especiica, no es hostl y esti ableria 4 la negoctacién y por tanto al éxito, Escena 5: A es pasivo. A permite que B le rechace el cumplido y se rinde ante su acometids de negativismo, Escena 6: A es asertiva, Se defiende ante Ia opinién mayoritaria de ‘grupo y muestra una explicacidn clara y en abseluta amenazante del Dorgué de sa postureCuestionario de asertividad (Adaptado del cuestionarin de Sharan y Gordon Bowers Coniértnse asi mismo en asertivo) El segundo paso en cl entrenamento asrtiv es ientificar aque las situaciones en las que desea aumentar su efectividad, Después de hhaber visto claros los tes estilos interpersonales, examine cues hu- ‘bieran sida sus respuestas ante 1a ses situaciones problema descet- {as al principio de este capitulo, Califiquelas de, ms 0 menos, agre- siva, pasiva 0 asertva. Este es un paso en el andlisis objetivo de su propia conducta y en averiguar dénde puede ayudarle mas tn entr- ‘namierto asetivo. Pera precisa mejor su valoracton de las situaciones en las que debe aumentar sa asertividad, conteste el euestionario que le presen- tamos a continuacion, Ponga una cruz en la columna ¢A» en aque- Tos tems que le afecten y luego puntielos en Ja columna «Bs, de acuerdo con La siguiente gradacton: Incimodo Ligeramente ineomodo Moderadamente incémodo Muy ineémodo Insoportablemente inimidado {Observe que los dstintos grados de incomodidad pueden expre- satse tanto si sus reacciones son hostiles como si son pasivas) leaps Pantie de roca CUANDO no se comporta de forma aseriva? ‘euando ha de pedis ayuda a alguien cuando tiene que manifesiar una opinién dstinta lade su interlocutor cuando tiene que recibir y expresaesentimientos rnegatvos cuando tiene que recibir y expresae semtimlentos positives cuando rene que enfertrse «on alguien que no quiere colaborar ‘cuando tiene que bablar y hay mucha gente pen tiene de wsted ‘undo tiene que responce a una critica que no uando ene qu nega par ohener ao ue cane tiene que encargarse de algo ‘cuando tiene que pei a colaboracén de as de= cuando tiene que proponer una idea cuando se hace cango de algo ‘undo tiene que preguntar cand tiene que enfrenase com algo o alguien ‘que intents hace sent calpale208 ‘cuando tiene que sliar un sevica de los dems ‘euando tiene que pedir ura ita cuando tiene que pedir un favor QUIENES son las personas con las que no se ompona de forma aseriva? padres compateros de trabajo, de clase cextranos sntgues amigos sposafo 0 compaterafe fl duet de empresa panies hes conocido ‘mmpleados de las tlendas, dependientes,pluquera un grupo en el que haya mas de dos 0 tes perso 20UE desea conseguir de aquello en Jo ue ha fra- ‘asi con las conduct no aservas? recibir la aprobacion de los dems por aquells co- ss que ha hecho bien ‘obtener ayuda en determinaos trabajos is aencin © tempo compartdo con su cdnyuge ser escuchao y comprenlido hacer mis satisfactoras Ins stwaciones aburridas fo fctantes no tener que se sempre encantador confianza para intervenir cuando algo Je Inte- sentine mds cbmodo 60a Tos exians, ls depen dienes de las tends, el mecinice, ee. conflanza para contactar con las personas que le ‘esulan iteesantes ‘sear otro trabalo, pd entrevista, aumentos de suelo, ete seatse cbmodo con la gente que supervisa su a~ brio o abaya bao sus érdenes ro sentine por mucho tiempo triste y amarsido ‘yencer un sentimiento de desesperanz y la sensa~ tl de que en realidad nunca vaa cambiar nada ‘nicer unas experincis sexualesstistactoras hacer algo totalmente nuewo y dsting Aisponer de tempo pors si mismo hacer aquelias cosas que le divierten 0 e reajan Eyaluacién de las respuestas ‘Examine la pauta de respuestas dada y analicela para obtener una visién global de las situacionesy de las personas que le resulta dis torsionantes. 2De qué modo contribuye la conducta no asertiva en los items especificos que ha seislado en el apartado del «Qué»? ‘Aconsejamos que, al realizar su programa particular para aplicacién 209de las téenicas, se concentre en primer lugar en aquellos ftems que hayan recibido una puntuacin de entre 2 y 3 Estos corresponden a aquellas situaciones que le resultarn mis féciles de modifica: los items que corresponden a situaciones muy incémodas e intimidado- ras pueden abordarse més tarde. 1 tereer paso en el entrenamiento asetivo, de acuerdo con Sha- ron y Gordon Bower, es describir ls escenas problema. Elia, inspi- rrindose en los items del cuestonario de asertividad, una situacién (que le resulte de lgera a moderadamente incbmoda. Haga una des- cripeion escrita de 1a escena, asegurdndose de inclulr guién es la per~ sora implicada, cudndo tiene lugar la escena (momento y lugar. qué «5 lo que le preocupa de la situacion, cdma la aftonta, qué feme que focurra en caso ce mostrar una condita asertva, y cual es su obje- tive. Sobre todo procure ser explicito; las generalzaciones le diicul- tarén Ta posterior reaiza asertividad en tal sluaeién. A continuacién le presentamos un ejem= plo de descripeién insuficente: jn de un guidn escrito para intentar la ‘Tengo grandes problemas en persuadir a algunos de mis ami ‘gos de que, para varar, me escuchen ellos a mi. No paran de ha~ blar-y nunca puedo meter haza; me gustaria poder paricipar més. en la conversacibn. Me siento como si me atropelaran Observe que la descrlpeldn no espectica quién es el amigo im- plicado, cudndo es mais probable que se desarrolle la situaclén des- rita, cémo acta la persona asertiva, qué reme que ocurra en caso de serlo y cul es su objetivo al querer aumentar la participacion en la conversacin. La misma escena podria eseribirse, de nuevo, del si- suiemte modo: ‘Mi amiga Joan (guién), cuando nos encontramos despues del ‘trabajo para tomar una copa juntes (eucindo) generalmente no para de hablar de sus problemas en el matrimonio (gud. Todo lo ‘que hago yo es estar sentad a su lado e intentar ineresarme por cl tema (céma), Si la interrumpo, temo que piense que no me ppreocupo (femor). Me gustaria poder cambiar el tema de a con- vversacin y hablar a veces de mis cosas (objetivo). Segundo cjemplo de escena pobremente descrit ‘Muchas veces quiero iniciar conversacién con otros, pero ten ‘go miedo de que no deseen ser molestados. A menudo me fjo en gente que me parece interesante, pero entonces no se me ocurre ‘cémo atraer su atencion, Igual que antes, hay una falta de detalles. No se especiica quié ‘es son las personas implicadas,cundo ocure tal experiencia, imo se comporta la persona no asertiva, ni cuales su objetivo. La misma fescena resultaria de mayor utilidad s'se deseibiera como sigue: Hay una ¢hiea muy atractiva que siempre trae la comida en Dolsa (quién), que se sienta muchas veces en mi mesa en la cafe teria (cuéndo), Me gustaria entablar conversaci6n con ella, pre ‘guntarle por su jefe, ue es famoso por tener un cardcter muy d= fei (gud), pero parece siempre tan inteesada en su libro que me dda miedo que se enfade sila molest (cémo, temor). Me gustaria, iniciar una conversacién con ella matiana [objetiv). Escriba tres o cuatro escenas problema ¢ intente revivi cada una ‘on Ios pensamientos y sensaciones que experimenta cada vez que tal escena tiene lugar. Por eemplo, en tales situaciones suele bom= Dardearse con pensamientos negativos («No puedo hacerlo», «Estoy Perdiendo otra oportunidads, «Chico, pareces tonton, ete) 0 sentir tensidn a nivel del estomago o parecer que le fata e aire. Las est tegias descritas en otros capitulos de este libro le ayudaran a afron~ autar los pensamientos las reacciones fisiess que habitualmente apa- recen cuando acta de modo asertivo y que le hacen sentirse ines. iodo, Estas estrategas pueden ser Jas téenicas de afrontamiento, la relajacion muscular profinda y los ejercciosrespratoros; todas puc- den servirle, Sin embargo, legades 2 este punto, hemos de entrar ya cen la modificacién de la conducta, cambiando la forma habitual de aftontar las situaciones problema, El-cuarto paso en el entrenamiento asertivo es pasar a escribir un squidn que seguir para lograr el cambio de conducta, El guién con- sisie en un plan eserito con objeto de aftontar la situacién problema de forma asertiva. Distingulmos en él seis elementos: Expresar culdadosamente cudles son sus derechos, qué es 1o que ‘desea, lo que necesita y eusles son sus sentimientos respecto a la si= tuaeidn.Liberar los reproches, el deseo de herir y Ia autocompasin. Definir su objetivo y tenerlo presente cuando esté tratando el cam- bio. Sedialar cl momento y un lugar para ¢iscuttr el problema que le concieme a usted y a lals) otals) persona(s). Puede exeluirse este ppunto cuando lo que intente afrontar de forma asertiva sean situa- Clones espontineas tales como que alguien intente pasariedelante en ‘una cola Caracterizar la situactin problema de la forma mas detallads posible. Adaptar la definicin de sus semtimientos a 10s llamados «mensajes en primera personas, Estos mensajes expresan los sentimientos sin evaluat o reprochar la condueta de los demas. Asi en lugar de decir ‘Eres desconsiderados ele haces difias, un mensaje en primera persona diria «Me siento heridos. Lo que hacen es unir la afimacién an que describe el sentimiento ala conducta de las} otra) personals) que Ja provaca(n). Por ejemplo, eMe sent hevido cuando te marchaste y ‘no me dijste adiéso. Compare la claridad de esta frase con el si- jguientereproche: «Me sent herido porque Tuite desconsiderado con- migos Limitar mediante una o des frases claras cui es su objetivo. Sea cconereto y firme! Acentuar lz posbilidad de obtener lo que desea, si cuenta con la ‘cooperacién de la otra persona a fin de que se den ls cireunstancias| rnecesaris para ello. Si es preciso, exprese las consecuencias negati- ‘vas que trae su falta de cooperacion. Las iniciales de cada uno de los elementos forman la palabra ESCALAs, lo cual puede servrie como regla mnemotéenica para re- ‘condar cada uno de los pasos que seguir a fin de desarrollar una con- dducta asertiva, El guidn que acabamos de describir puede servile ppara poner por escrito sus situaciones problema de modo que pueda ‘ver de forma clara y reafirmar lo que desea conseguir. Inieialmente, cl guidn debe eseribirse y practicarse bien, con anteroridad al desa- rrollo de la situacidn para la que se ha creado de esta manera se crea la obligacién de clarfiar las necesidades y de aumentar la confian- 2za en lograr su satisfaccin. ‘A continuaciéa le mostramos un gjemplo de guidn en el que una ‘mujer (Jean) desea disponer cada dia de una hora y media de calma {y tranguilidad ininterrumpidas para realizar sus ejercicios de relaja- clon, Su esposo (Frank) la interrumpe siempre con preguntas o soli- Citando su atencién. EL guldn de Jean es el siguiente: Expresar: Es responsabilidad mia asegurarme de que Frank respete mis necesidades y realmente tengo derecho a Aisponer de un poco de tiempo para mi. a3Sevialar Le preguntaré si quiere hablar del problema esta no. che cuando Hegue a casa. Si no quiere, jaré yo el ‘momento pare mafiana 0 pasado. Caracterizar: Cuando estoy haciendo tos eerccios de relajactén, por lo menos una vez y normaimente mis de una, te interrumpe por alyin motivo; incluso en ocasio= nes me ha abierto la puerta para preguntarme la hora. Con ello me desconcentra y luego es mucho ‘mds diftttIograr retajarme. Adaptars Me pongo de mal humor cuando me interrunpen en €l tiempo que dedico a estar sola y me siento fus- trade cuando, luege, los gereicias me cuestan mds de hacer. Limitar: Me gustaria que, cuando tengo Ta puerta cerrada, no 1me interrampieran a no seren un caso de verdadera ‘emergencia. Tiene que asumir la idea de que mien- tras estécerrada ta puerta quiere decir que estoy ha~ cienda todavia los eercicias y que quiero estar sla Deb decrle: Aceutuar: Si no me interrumpes, ewando termine podré ir a Ccharlar wn rato contig. Si me interrumpes, tardaré ‘mas en hacer los eric. [En el siguiente ejemplo, Harold siente una gran aversion a acer~ carse au jefe a fn de averiguar por que le han rechazado para un ‘muevo puesto en Ia empresa. No ha recibido ningun tipo de explica- cid sobre los motives de la decision y en este momento Harold ex- perimenta un sentimiento negativo hacia la empresa y sujefeen pa ticular Fl guidn de Harold es el siguiente: 214 Expresart Bl rescatimiento no arreglaré esta sitacién, Necesi- +0 reafirmar mi derecho a recibir una explicacion ra- zonable de mi jefe Sevialar; —— Mafana voy a enviarle un memorindum soticitin- dole hore para hablar det problema. Caracterizar: No he recibido ninguna explicacién sobre el ascen- so. El puesto que solicité ha sido oeupado por otro _y esto ¢s tod lo que sé Adaptar; Me sent muy inoémodo por no saber por qué no ful acepteda y cémo se tons la desi. Limitar, De modo que me gustaria recibir alguna explicacién de usted, sobre como ven mi trabajo y sabre que ele ‘mentos jagaron a la hora de tomar la decisiin. Acentuar: Creo gue su cxplicacién me ayudar @ hacer mejor i trabajo. Estos guiones, igual que las sivaciones problema que los han ori sinado, son especificos y detallados, La exposicion del problema es clara y pertinente y no reprocha ni acusa a nadie y tampoco es pa- ‘iva, Los sentimientos se expresan como emensajes en primera per- sonas y se socian a los acontecimientos 0 conductas especificas que los provocan, sin evaluat, por ejemplo, al marido de Jean ni al jefe de Harold, Los «mensajes en primera personae proporcionan una gran carga de seguridad al individuo asertivo, ya que normalmente evitan ‘que la otra persona se moles 0 se ponga a la defensiva, Con esta forma de expresién de los sentimientos, no se acusa a nadie de ser ‘una mala persona; simplemente se manifesta lo que se desea conse- fui 0 aquello a lo que se cree tener derecho.Un guidn que se haya realizado de forma comecta debe cumplir los siguientes requsitos: 1, Establecer, cuando sea convenicate, un momento y lugar que resulte adecuado para ambas partes, afin de asegurar las ne- cesidades props. 2, Deserbirla conducta de forma objetiva, sin juzgar 0 evaluar 4, Deserbir de forma clata utllzando referencias especificas al, ‘momento, lugar y frecuencia de Ta situacion. 4, Expresar los sentimientes de forma tranquilay ditecta 5, Limitar et motivo del sentimiento reactivo exclusivamente 2 Ja conducta problema, no ala totalidad de la persona emiso= rade dicha conducta 6, Evitar expresar las debilidades disfrazindolas de srentimien- tos honestoss, 7, Pedir cambios que sean razonables y lo suficientemente pe- quefos como para no provocar una gran resistencia 8, No pedir mis de uno o dos cambios muy especiicos cada 9, Hacer los teforcamientos de Forma explicit, ofreciend aa cra persona algo realmente deseable 10 Evita ls castigos que sean demasiado grandes para resultat luna amensza real, 1, Prestaratencin a los derechos y objetivos de la conducta aseriva ‘Teniendo en cuenta estas reglas, podemos distinguir entre un ‘guidn bien hecho y uno mal hecho, Por ejemplo, durante varios se- ‘mestres sequidos, Julle ha querido asistir 2 una clase nocturna de ‘cerdmica. Cada vez que lo ha intentado, su marido ha puesto una ‘excusa u ofra para no quedarse com los nif mientras dara la cls se, EL gulén de Julie es el siguiente: 216 ‘Tengo miedo de que me estén marginando Ast que wey 0 decirelo este noche, Un ako es demasiado tempo para exper. A. El es demasiado eposta para ayudarme L. Pero va a tener que fastdiarse cada miércoles por la nocke. A. Y-sino le gusta, ya puede despedirse de su matrimoni Julle ha violado 1as reglas mimero: 1. Por ne quedar de acuerdo en un dia y lugar para diseutir et asunto. 2. Por utilizar frases no espectiieas y acusadores como «me es- ‘én marginandos 42, Por no detallar exactamente en qué consiste el problema, 5. Por deseribir a su marido como un egoista, en lugar de ex- presar sus propios sentimientos ante la conducta de éste 8, Porno especifcar el nimero de semesires, 9, Por no ofrecer ninguna recompensa a cambio de la modifi- cacién de conducta 10, Por amenazar con wn castigo que excede, con mucho, la culpa. EI mismo guidn de Julie podria escribrse de forma correcta como sigue: E_ Es alga vital para mi disponer de tiempo para realizar aque- Has cosas que me inieresor. S Le pediré a el que discutamas el asunto el sibado por ta ma- ‘ana después del desayuno 0 mds tarde, en cuanto puede. auHe perdido ya dos clases de cenémica porque ti no esiabas disponible para cuidar de los nies. Te esperado wn aio y me ‘gustaria mairicularme esta ves. A. Me siento frustrada por no haber podite probar algo que realmente me Hamaba lu atencién y también me he sentido dolida ol ver que te dedicas a ofras cosas en lagar de ayudar- ime a que puede asistir tas clases L. Me gustaria que te cuidaras de los nidos los miércoles por la noche de 6.30 a 9.00. El curso acaba e! 2 de junio |A. Si accede, cada miércoles prepararé condero de ta forma es- ‘ecial que fe gusia, pero site niegas tendremas otro gasto mas porque habré de buscar una canguro ‘Ahora la conducta problema se ha descrito de forma especifica,y los sentimientos se han expresado de manera no amenazadora; la e- ‘compensa que offece Julies realista y explicita. Hay que observar ‘que por lo general no es necesario el reforzamiento negative y que ‘para reforzar postivamente sucle basta la exposiciin de que se sen- tir mejor st se modifica una conducia determinada. Generalmente Ihay que evitar hacer promesas. ‘Ahora puede pasar ya a escribir su propio gulén. Una ver que lo haya hecho, ensaye delante del espejo. Si es posible, grabe estos en: sayos en una cinta magnetofnica, para depurar el estilo, Es il rea~ lizar los ensayos con un amigo delante a fin de obtener, de este ‘modo, wna reaccién inmediata. Imaginese, © mejor ain, represent te ‘peor respuesta posible que puede recibir a su peticion. Deje de temer la respuesta como si se tratara de una pesadila,afronténdola y pre- Dparindose después su contrapartida. EL quinto paso en el entrenamiento asertivo eset desarrollo de wn lenguaje corporal adeeuado. A continuacign indicamos cinco reglas Dsicas que debe seguirlas practicando delante del espejo ‘Mantenga contacto ocular eon su interlocutor. Mantenga tna posiion erguida del euerp. able de forma clara, audible y firme. No hable en tono de lamentacién ni de forma apologisia. . Para dat mayor énfisis asus palabras, ullce los gestos y las expresiones del astro EI sexto y ilo paso para llegar a ser una persona asertiva es aprender a evitat la manipulacién. Inevitablemente, se encontrari con estratagemas que intentarén impedir sus objetives, desarrolladas| ‘por aquellos que pretenden ignorar sus destos. Las téenicas que se escriben a continuacién son formulas que han demostrado ser efec~ tivas para vencerdichas estratagemas: ‘Técnica del disca roto, Repita su punto de vista con tranguilidad, sin dejarse ganar por aspectosirelevantes. (Si, pero.. Si lo sé, pero mi punto de visa es... Esty de acuerdo, peo... Si, pera yo deca... Bien, pero tadaein mo me interes) ‘Tecnica del acuerdo asertivo. Responda a Ia ert admitiendo que hha cometido un error, pero separindolo del hecho de ser una buena ‘9 mala persona, (Si, me olvidé de Ie cite que tenemos para comer or Io general, suelo ser mas responsable.) ‘Teenlea de la pregunta asertiva. Consise en inctar ala critica para fobtener informacion que podré utilizar en su argumentaclén. (En- endo que no re guste ef modo ea que actué ta otra noche en Ta rew~ ign. 2Oue fe toque te molest de 61? ZOut es To que te motesta de ‘mi que hace que no te guste? £Oué hay en mi forma de hablar que te desagrada?) Teen para pracesar el cambio, Desplace el foco de la diseusién| hacia el anilisis de lo que ocurre entre su interlocutor y usted, de- 219Jando aparte el tema de la misma, (Nos estamos saliendo de la cues- tid, Nos vamos a desviar del tema y acabaremas hablando de cosas pasadas. Me parece que estas enfadado.) ‘Téenlea dela claudicacién simulada. Aparente ceder terreno sin ce derlo realmente. Muéstrese de acuerdo con el argumento de Ia otra persona pero no consienta en cambiar de postura. (Es postble que tengas razén, seguramente podria ser mds generaso. Ouizd no debe- ria mostrarme tan duro, pero.) Técnica de ignorar. Ignore la razén por la que su interlocutor pare~ ce estar enfadada y aplace la dscusién basta que éste se haya cal- mado. (Veo que esids muy trastornada y enojado, asi que ya diseuti- remos esto luego.) ‘Técnica del quebrantamiento del proceso. Respond a la ertica que intenta provocarie con una sola palabra o eon frases Iacbnicas. (Shun oon, quird) ‘Téenica de la ironfa asertiva, Responda positivamente a la critica hhosti, (Responda a eEres wn fanfarréne con un sGraciase) ‘Téenica del aplazamiento asertivo. Aplace la respuesta ala aflrmacton aque intenta desaflarte hasta que se sienta angulloy capa de respon- er a ella apropiadamente. (Si. e5 un tema muy interesante. Tengo ‘que reservarme mi opinion al respecto.. No quiero hablar de eo ahora} ‘Le resultaré de utilidad preparasse contra cieras estrategis tipi- ‘cas que intentarén bloquear y alscar sus respuestas asertivas, Algu- nas de las més enojosas so Reirse, Responder a su reivindicacién con un chiste.(¢Sélo tres se- ‘manas tarde? {Yo he conseguido ser tadavie menos puntuall) Uslice ‘en estos casos la téenica para procesar el cambio (Las bromas nos es- tin apartando del tema) y la del disco roto (Si. pe Culpar. Culparte a usted del problema. (Haces siempre ia cena tay tarde que luego estoy demasiado caxsada para lavar los platos) Uti lice ls técnica de la claudicacién simulada (Puede que tengas raz6n, pero ti estés rompiendo tu compromiso de lavar los plats), 0 sim plemente no se muestre de acuerdo (Las diez es una buena hora para lavar fos plates) Atacar, Cousite en responder @ su afirmacién con un ataque perso ‘nal del siguiente tipo: «zQulén eres tt para molestarte porque fe in- terrumpan? (Eres la fanfarrona mis grande que conozcole. Las mejo- res estrategias en estos casos son la técnica de la tronfa asertiva {Gracias junto con la del cisco rota o ka de ignorar (Veo que ests de ‘mal humor, ya hablaremes més tarde Retrasar. Su reivindicucion es recibida con vn eAhora no, estoy de- ‘masiado cansados o «Puede que en otra ocasién..». Uiilce en estos ‘catos Ia téenica del disco roto 0 inssta en fijar una fecha para dis ‘ctir el ssunto. Interrogar. Consiste en bloguear cada una de sus afirmaciones con ‘una serie continuada de interrogantes: «Por que te sientesas.? To- davia no sé por gué no quieres ir. 2Por qué has cambiado de opi- ‘lon? La mejor respuesta es utlizarla técnica para procesar el cam- bilo (Porque no es ée el problema. La cuestin es que no quiero ir esta roche) 0 Ta del disco roto. Uilizar la autocompasion, Su relvindicacion es recibida con légr- ‘mas y con la acusacion implicita de que usted es un sidico.Intente seguir adelante con su guidn, utiizando la técnica del acuerti aser~ (Se que te resulte doloroso, pero tengo que resonerto)Buscar sutilezas. La otra persona intenta diseutir sobre la egitimi- dad de sus sentimientes, sobre la magnitud del problema, ec, para asi distraer su atencién. Uilce en esto casos la téenica para proce- sat el cambio (Nos estamos entreteniende en sutilezas y partinde- nos de la euestién principal), junto com la reafirmacién de su dere- cho a sentrse como se siente Amenazar. Su interlocutor intents amenazarle con frases como dst “Si sigues con la misma cantinea, vasa tener que buscarte otro no- vio. Uilice en estos casos la téenica del quebrantamiento del proce- 0 (Quizd) y lade la pregunta asertva (¢Por qué re molesta mi pet clin). También puede uuilzar la téenica para procesar el cambio (E30 suena a amenaza) 0 ta de ignorat. [Negar. Consiste en hacerle creer que usted se equivoea: «Yo no hice es00 0 De verdad que me has malinterpretados. Reafirmese en lo que tna observado y experimentado y uilice Ia téenica de la claudicacién simulada (Puede parecer que estoy equivocade, pero he observado ge) Leeturas recomendadas Anse, Robert Ey B10, Micha. Your Peer Right le Sa Las Obi ‘po, Califia Inpct res, 1974, Bact, George y Gouin, Hes Creative Agrssion. Nueva York: Doubleday [owt S.A. y Bows, GH. Asserting Your Sef: Reading, Masachusets: Add ‘son-Wesey, 1976 ‘stain, Heber y Bass. Dow't Say Yer Whew You Wot 0 Say No, Noe ‘York: David Mekay, 1975, Insomwse-SresoR, P Foetal the Grow af Women Through Assertive Training. The Counseling Psyetolgis. 1973, 4 75:86 ‘Laat, A sBchavior Rehearal ve. Non-drctive Therapy vs Advice in Ee Ting Behavior Changes, Behavlorel Research and Therapy. 1965, 4, 209-212 ‘Pars, Stanley Atsnn, Nany. The Assertive Woman. San Luls Obispo, Call- Forms: Impact Press. 1975. Suan, Mana When I Sy No, Fel Cully Nucra York The Dial Pres, 1975. ‘Wour, J. Paychothempy by Reciprocal Ioibtion. Stor, Calor: Stanford Univesity Press 1958, eaCapiruLo 13, Administracion del tiempo Es posible concebir el tiempo como una serle interminable de decisiones, pequeias y grandes, que van modificando y conformando, poco a poco, nuestra vida. Las decisiones tomadas que no resulta acertadas crean fustracion, ests, y hacen disminu la autoestima, Fsto se tradace en los cinco sintomas tipicos de Ia falta ce adminis- tracién del tiempo: 1. Precipitactn. 2. Vacilacin erénica entre altemativas desagradables, 3, Fatiga o apatia tras muchas horas de actividad no produc tiva, 4. Incumplimiento constante de compromises. 5, Sensacin de estar desbordade por las demandas y por- menores y de tener que hacer, casi siempre, lo que no 3¢ deseo, Las téenicas para la administracin del iempo, cuya finalidad cs liberamas de estos cinco sintomas descrtas, han Sido desarrolladas ‘por especialisias en adiminstracin de empresas y expertos que se de- dcan a ensefiar a las personas ocupadas c6mo deben ractonalizar sus vidas. Alan Lakein, autor de Cémo ejercer control sobre su tiempo y ‘Su vida, se define a si mismo como win especialista en planificar e) tiempo y los objetivos de la vidas. Muchos terapeutas, como HaroldGreenwald (Direet Decision Therapy), han contribuido también en la teoria de Ia administracion del tiempo, desarrolland técnicas dedi- ‘eadas a afrontar y clarificar Ta toma de decisiones. ‘Todos los métedoe sobre el tema tienen en comin tres puntos: 1) ¢5 posible establecer prioridades que pongan de relieve [as tareas mis importantes y permitan tomar las decisiones baséndose en esa Importancia; 2) es posible ganar tiempo haciendo un horari realista y climinand las tareas de sca prioridad; 3) es posible aprender @ ‘omar decisiones bisicas. Sintomas sobre los que actia La administraciénefectiva del tempo ha sido utiizada para mi- himizar Ia ansiedael que provocan los compromisos a fecia fj, ¥ evitar Ia ansiedad y la fatiga producidas pore trabalo. liempo de entrenamiento La valoracidn iniial de la forma de wslizar el tiempo suelelevar unos tres dias, Determinar la prioridad de las tareas y de Tas actvi- ddades suele ocapar un dia ¢ integrar en su vida la costumbre de ‘administrar el tiempo de forma efeetiva puede ocuparte desde tres semanas hasta sels meses. Instrucy jones ‘Anes de pasar a examinar los tres pasos necesaios para la ad~ ainistracién efectiva del tiempo puede resultarie de utlidad exami- nar su forma habitual de distribu el tiempo. Una manera sencila de hacerlo es dividie cl dia en tres partes: 1, Desde que se levanta hasta la hora de comer. 2, Dese el final de la comida hasta la cena. 3, Desde el final de la cena hasta que se va a dormir. Lieve consigo un pequefio cuaderno de notas y esriba al final de cada parte (despues de comer, después de cenar, en Ja cama antes de ponerse a domis) cada una de las actividades que haya realizado ‘en Ia misma. Eseriba, también, cuanto tiempo ha empleado en cada una. El total de tiempo invertido en el conjunto de todas las activi- dades debe acerearse bastante al mimero de horas que permanece Aespierto. ‘Anno ser que se halle especialmente interesado en mejorar la uti- lzacién del tiempo en el trabajo, deseriba sus actividades en él como: actividad socal, trabajos de rutina, trabajos de poca urgencia, traba- Jo productivo, reuniones y llamadas teerémicas, Debe llevar este inventario de actividades durante tres dies, al f= nal de los cuales tiene que anotar la cantidad total de tiempo inver- tida en la realizacion de las mismas. Si lo desea, puede dividir entre ‘es las cantidades, para halla 1a media diaria de cada actividad. ‘También puede ordenar las cateyorias de actividades de mayor a me- nor tiempo invertido en su ealizacin, con lo que obtendré una dis- ‘ribuclén aproximada de prioridades, a0Categorie de acid En el trabafo: ‘Activia sosial ‘Trabajo de rat ‘Trabajos de escesa genet “Trabajo productivo Reaniones lamadasteleficas Fuera de trabajo: Lamdastelefnicas CConversar fen personal Televisa Hobbies Lectura Depomtes(oggng. ens, ec) ‘Actividades sociales, cubes Otras dversiones Recados Desplazamientos Compras “Trabajo de la casa Cidad y vigilancia de os ios igiene personal, anealo Actividad sexu Ensofciones| Tomar una ca CCecinar Comer Siesta Descanso nocturne tras es i {aval pr tes pars heer reo dir temp Inve. Sie parece necesario, puede modifcar las categorias o afadie ‘otras distntas; as, puede distingur entre hablar en easa con amigos {ntimos 0 hacerio en reuniones, o diferenciar la actividad de ir de compras por placer dela de salir a comprar por obligacién. 0 bien, ‘specifcar las distnias tareas de Ia casa y dividiréste en categorias separadas, Lo que realmente importa es separar y examinar las acti- Vidades en las que inviete su tiempo y determinar Iuego si desea invertir mis o menos del que viene empleando, Una locutora de radio que siempre Ilegaba tarde al trabajo reali= 26 e siguiente registro en el primer dia de contral de sus actividades: (aeilaadag ade soi gs RATS HE MANE Desde que me desplerio hasta la hora de i comida stlrada en Ia cama intentando levantarme 20 in Ducks 20min “Vestieme, maguilarme 25 min Prepara el desayuno 15 min ‘Desayuna [mientras lo l priico) 20min amar por telefono 15 min Desplazame al trabajo min Trabajos de rating 30 min Sone desper 5 min ‘Aetvidad soca 20 min ‘eunidn (0 obligatoria) 1h “Trabajo productive 40 min omer 330 min Desde después de comer hasta a hora de lace ‘Trabajo productive 130 min ‘eletono 30 min Solar desplena 5 min Teléfono womin Telefono womin Soar despierta min Trabajo de poca urgencta 50 minRevived impo Actividad social 15 min Desplazamiento 50 min Comprar 45min Telefono 10 min Teléfono 15 min Visita alos vecinos 30 min ‘Teléfono (relacionado con el trabajo) 25 min ‘elefono (relacionado eon el trabajo) 15 mia Prepararla cena (leyendo el peréico) 1/15 min CCenar con un poco de vine 45 min Desde después de cenar hasta la hora de acostarme: Telefono 10 mia ‘Teléfono 20 min Television 1h Prepararme para irme a la cama 20min Leer en Ia cama 15 min Una ver finalizado el registro, cuando pasé a sumar la cantidad 4e tiempo invertida en cada una de las categorias dela lista, se que- 446 del todo asombrada al comprobar que habia pasado cuatro horas ¥y quince minutos en preparar Ia comida o comiendo; una hora y cin- ‘cuenta minutes hablando por teléfono en casa y casi otra hora ha- iéndolo desde el trabajo: jen total, dos horas y medial; una hora por Ja maftana, entre levantarse y duchase, y; cuando pasé aa actividades en el trabajo, observ que las horas de mayor produc- ‘tividad se vefan Interrumpidas a la mitad por 1a hora de la comida Uizando Los datos de sus registos, toms las siguientes decisiones 1, Limitar la mayorfa de conversaciones (elefnicas relacionadas con el trabajo a cinco minutos. 2 Tomar un desayuno ripido de preparar, Limitar la comida a tuna hora y la preparacion de la cena a 45 minutos. 20 3. Levantarse en cuanto sonara el despertadory reducir la ducha 10 minutes. 4, Suprimir la television. Ire a la cama y levantarse media hora antes para no tener que ir luego, por las mafianas, con prisas. 5. Ira comer en el ailtimo turno para aprovechar més las horas de trabajo mas productivas, aquellas comprendidas entre las 1.00 y as 2.00, Establecimiento de prioridades Una vez que haya realizado ya su rexistro de tiempos, puede pa- sar a averiguar la cantidad de tiempo que dedica habitualmente a la realizacion de tareas importantes. Puede resultare Gil imaginarse a si mismo al final de la vida, con los dias contados, y pensar en qué clo que hubiera deseade alcanzar en su paso por ella de qué se sen- tiriaorgulloso, de qué podria arrepentrse, ete. Haga trabaj sinacién y escriba todo lo que le venga a la mente. No lo analice, simplemente limitese a escribir todo cuanto se le ocurra, Despcs hhaga una cleccidn entre todo To que haya escrito, con lo que forma- ri la lista definitiva de objetivos a largo plazo. A conifnuaci6n forme una lista con todos aquellos objetivos que tiene pensado alcanzar en el plazo de un aio y tengan una minima probabilidad de ser desarrollados. Por ultimo, escriba lo que se pro- pone hacer el mes préximo, ineluyendo en ello las urgencias de ta bajo. sus proyectos de mejora, sus actividades de recreo, etc. [Ahora dispone y2 de tres listas de objetivos:s largo, medio y cor- to plazo, Cada una de ellas puede distrbuirse por orden de prioridad de sus actividades, decidiendo cuéles deben figurar a la cabeza, cus les en medio y cudles al final: 1, A la cabeza: aquellos items que sean considerades como mis, csenelales 0-ms deseadas. at2. En medio: aquellos items que puedan posponerse por algin tiempo, pero que no par ello pierden su importancia 3. Al final: aquellos items que puedan posponerse indefinida- ‘mente sin que ello suponga perjuico algune. ‘Una vez que tenga ordenadis las listas por orden ée prioridad de sus actividades, elja, de cada una, dos items que figuren a la cabe- za, con To que formar otra lista de sels items que representard sus objetivos mis deseados en este momento, in de Los objetivos Planifieac Siticlo como C, M 0 F (ata eabeza, en medio, al final) Objetivos en Ta vida Objetivos para dentro de un ano Objetivos para dentro de un mes Ej dos objetivos de cada lisa, que figuren ala cabeza, y and- {elos en el espacio que indicamos a continuacidn. £stos son los ob _etivos sobre Los que debe empezar a trabajar en primer lugar Hjemplo Un logopeda escrbié los siguientes seis objetivos priortarios: ca c2 ca cs ny Comprar una casa (un ao). [seribir un articulo sobre Ia técnica mis reciente de modi- Ficaciin de conducta para tartamudos (parte de los objeti- ‘vos de la vida, hacer contribuciones escritas en este campo). Observaciones en casa de la interaccién de determinados nifos con sus familias y registro de los modelos de hala desarrollados en el medio natural evar a cenar a mi myjer a un restauramte ala luz de las velas, ua vez a la semana (un mes) Tomar lecciones de tenis con mi mujer (parte de los objti- vvos para dentro de un ao, jugar en pareja) Investigar In forma de organizar un campamento de vera- no para nifes con trastornos del lenguaje (parte de los ob- Jedvos de In vids, conttibuelén en favor de la humanided), maDesglosamiento de los objetivos en distintos pasos En este momento hay que pasar ya a desglosar cada uno de los seis objetives en varios pasos que faciliten su realizacion. Tomando €l elemplo anterior, vemos que escribir un artiulo es algo que, en principio, parece impresionante y cuya realizacién puede aplazarse por tiempo indefinido. Sin embargo, silo dvidimos en pasos, se con- verte inmediatamente en algo mucho mas atractivo y facible: 1, Ire proxime sébado a la biblioteca y fotocopiar todos los ar- ticulos que hablen sobre terapias para tartamudos, 2, Duurante las dos semanas siguientes, leer y subrayar los articu- los despues de comer 3, Tener reunida la revision de Ja bibliografia para final de mes. 4. Eserlbir durante el proxlmo mes, los martes por la noche, mientras mi mujer va a las clases nocturnas, el primer borra~ or del aniculo, perilando las lineas generales de aplicacion de Ia nueva técnica En este momento dispone de seis abjetivos sobre Jos que debe po- nee a trabajar. Después de transcurride un mes, confeccione una ‘nueva lista y observari que algunos de los objetivos continiam a la ‘cabeza mientras que otros han descendido en su posicién. Los cbjett~ ‘yos deen acompafarse siempre de un desglose de Tos mismos, en una setie de pasos especifcos y files de realizar, que favorecers sv lo ‘go, Destine una determinada cantidad de tiempo al dia para trabajar ‘en estos objetivos prioritarios. Haga hincapié sobre todo, en los re- sulados mds que en Ta actividad en si misma. Intente avanzar cada dia un paso haca la consecucion de su objetivo, aunque sea pequeti. Si ¢6 usted una persona muy ocupada o bien plensa que es muy pesado estar pendiente de los items, tendra que realizar una lista dia tia de acosas-que-hacer.Fsta lista incluye todo lo que le gustaria po- er hacer ese dia. Cada tem se clasifica, también, ala cabeza, en me ns dio 0 al final de ta tsta, Si se sorprende haciendo una de las ta- eas que figuran al final y tiene todavia por terminar sigur del prin- cipio, puede estar pricticamente seguro de que esté desperdiciando el tiempo. Tiene que ir deseendiendo, poco a poco; cuando haya termi- nado los items dela cabeza, pase alas tarcas situadas en la mitad de lalista, y slo caando estén todas hechas podré permitrse pasar alas Ulimas. Observard que esto se consigue con mayor Facilidal simple mente ignorando los ultimos items, dado que, ademis, no se corre ringin peligro por olvidaos. Al hacer y cumplir su lista de acoses- que-hacem, Je ser ttl tener en cuenta la regla de 80-20: el 80% del ‘alor corresponde slo al 20% de Ios tems. A veces es fill relegar Ios objeivos por un motivo u otto y de- cir, por ejemplo, sHey no. Lo haré después de que haya limpiade la casas, La solucin para evitarlo es describir sus seis objetivos priori- tarios en un papel y ponerlos, deforma que lamen la atencién, por toda la casa 0 en la offcina, Cada vez que los vea se acordaré de que debe cumplitos. Ganar tiempo Hay cuatro reglaseobligatoriasey aueve eopcionales Las cuatro realas obligatorias son las siguientes: 1. Aprender a decir enos, A no ser que sea su jefe quien se lo pida, procure librarse de los compromisos que fe obligan @ iastar el tiempo en aspectos no prioritarios. Esté preparado para decir No tengo tiempos. Si le euesta decir que no, lea de nuevo el capitulo sobre entrenamiento asertvo, 2. Ignore los objetivos del final dela lista hasta que haya com= pletado los dems con mayor prioridad. Recuerde que, por de- finicion, se trata de items que pueden esperar 3, Incluya en su horaro un tiempo para las interupciones y losproblemas y acontecimientos imprevistos. De este modo evitard las preocupaciones que comportan las situaciones de est tipo 4 Destine distintos momentos del dia para descansar. Oganice las cosas de modo que solo sea interrampido en caso de emergen- ia, Concéntrese en la relaacion profunda utlizando cualquie- ra de las iéenicas desertas que le hayan resultado de utiidad ‘A continuacion describimos ls nueve regis xopcionalese para sa- nar tiempo. Elia ls tes que vayan a resultarle mas ities. Comience sthora mismo a desarollar el habito de cumplit las reglas que acaba de selecciona 11, Lieve una lista de trabajos de corta duracién, de unos cin- co minutos, que puedan lacerse mientras espera 0 en me dio de otras cosas. 1 2, Aprenda a hacer dos cosas al mismo tiempo: pensar c6m0 ‘va a cserbir una carta importante mientras conduce; pen sar cl ment mientras pasa la asplradora 3, Delegue en otros los trabajos no prioritarlos. Déselos 2 sus hijo, a su secretaria, a le asistenta, a su suegra, et. CI 4, Levantese media hora o una hora antes de lo acostum- brado, 5, La television constituye una forma enorme de perder el tempo. Sila ve, comprométase a escribir un resumen de tuna frase de cada anuncio que aparezca, C6, Cuando tenga que cumplir eon una obligacién prioritaria, procure evitar aquello que pueda distraerle: ' Dj las ensofaciones para més tarde, ' Aplace las tareas de socializacién. 1 Alefe las novelas. ‘Ale las ocupaciones triviles, sin importencia, ‘No se entretenga en salir « comprar pasteles © cualquier otra concesién, 26 ‘ Olvidese de los recados que, seguramente, podra hacer rmefor més tarde, 7, Reduzea tanto como le sea posible fas actividades que no sean productives (pe, hablar por telefono cuando acaba ae empezar uno de los objetivos de ta list). ©. 8, Conteste todo el comeo que pueda, Revisela una vez y lue- o pase yaa despacharlo. 9. Olvidese de los perfecionismos, simplemente haga las co- sas. Todo el mundo comete errores. o o Toma de decisiones Constantemente estamos tomando decisiones, En cada minuto de ‘nuestra vida estamos tomando una. Incluso cuando deeidimos no de- Cidir estames decidienlo. Si uno se permite soitar despierta cinco mi- rnutos es una decision. Las elecciones importantes que se hacen en la vide normalmente estin formades por una o dos decisiones sorigina- les» y, después, por cientos de otras mis pequefias. Por ejemplo, al- jguien puede haber decidido, en los primeros afios de su vida, no pa~ sar vergienza nunca; esta decision se've mantenida a lo largo de la Vida por dl aplazamiento y evitacidn continua de todas aquellas obli- saciones en las que pudiera cometer an error o pasar por tonto. Hay muchas personas que tienen grandes diffcultades para tomar ‘cualquier decisién. Normalmente, esto se debe a que de pequetios fueron reprochados y critiades por sus elecciones, por lo que muy pronto decidieron que fueran los demas quienes tomaran las decisio- nes por ellos. El problema es que los dems no saben exactamente 10 {que uno quiere o necesita y, por lo general, tampoco les preocupa sa~ helo, Aun cuando la decsién inicial de no elegie tuviera razén de ser en su momento, mis adelante se convierte,invariablemente, en lun serio obsticulo en la evolucién del individuo, ya que hace de 1 un ser dependiente y, en cierto modo, desvalid. Remontarse alpunto en que se tome la decision inieial puede representar el primer paso para deshaceda. ‘A continuaelén mostramos una lista de decisiones originales que pueden hallase en el fondo de su falta de resolucin act [No suftir mis de una minima cantidad de dolor, No cansarse ni trabajar demasiado, nunca. 1. Todo deberia ser fie y sencillo. aque ganarlo todo con duro esfuerzo No hacer nunca daho a nade 6, No seni con alguien. 7. Castigar el place. 3. Gustar todo el mundo y ser aceptado por todos. 9, Tener siempre cuidado. No deberia conseguirse nada con facilidad, sino que habria 1c nunca culpable, de mal humor o en competencia Hoga su lista particular de decisiones originales. Para averiguar ceuales son, piense en aquellas cosas que de modo caracterstico evi- ta o aplaza, 2Como empez6? {Cusndo fue la primera vez que noté Ia ‘evitacion de algo? 2Oue actitudes basicas, valores o creencias, insha- ‘yen en ella? £Con qué importante persona de su pasado se asocia Ia ‘emprana decisién de aplazar un determined tipo de obligscion, ex- periencia 0 reto? En su obra Terapia para devsi6n directa, Harold Greenwald su- sere las siguientes reas pare superar una decision original: 1, Bstablezce claramente en qué consise el problema actual: le gustaria cambiar 0 decidir hacer algo pero lo considera muy dificil, 2, Examine la decision del pasado (eoriginal) que pudo haber ‘contibuide a crear este confit. 3, Examine el context en que se desarrollé ta decisién que pa rece hallarse debajo de su problema actual. 2Qué castigos 0 premios se barajaban entonces en tomo a usted que pudieron influenciarle en lx decisin que tom6? 4. Examine las altemativas que existen a su decisién original y Ja forma en la que Ia ha desarollada en estos aos 5, Flja una nueva alternativa y decida poneria en prctica. Solu- cione su problema actual plicando esta nueva decision, 6. Recompensese asi mismo eada vez que tome una decision ba- sada en une nueva altemativa ‘Aunque tenga problemas para remontarse y superar la decision, no hay razin para desesperar. A continuacion le mostramos ocho formas especificas de vencer Ia falta de esolucién actual. Basta con ‘que sepa qué es I que desea hacer y con que tenga presente que de- ber pagar mis tarde por todo lo que ahora no haga. Elja, entre las siguientes, tres narmas que le resulten de utilidad y lévelas ala préc- tica ahora mismo: 1, Reconozea que puede resultar desagradable, Normalmente, fa decisin correcta resulta slo un poco mas diffell que la equivocada y a veces nf siquiera eso. Sin embargo, debe afrontar la pesibilidad de que tomar la decsién correcta sea, en efecto, desagradable. Después pase a examinar lo mds desagradable que puede ocurtir sila aplaza o elige et ‘camino més fell Determine, honradamente, el costo y et rego que puede representar la demora. Utlice esta infor- macién para que el proceso resulte, en conjunto, menos desagradable 2. Examine las recompensas que obtiene al no tomar deci- siones o elegir siempre el camino mas fic. Por elemplo, ¢s posible que con ello evite sentir ansiedad o llamar la atencin de los demas, bien no tener que afrontar I po- Sbilidad de error. Examine tamP¥én la ventaja que signi= 202 fica para usted evitar cualquier cambio que puciera pro- dducise tras la tarea de revisar su concepto de si mismo. Ts posible que fenga que renunciar a su depresién o ala zgamancia secundaria de atencién que logra con su estado de wisteza cronica 3. Aumente su resistencta a la accién. Exayere e intensiique cualquier actividad que demore su decisidn de empezar el ‘trabajo, Si por la mattana se pone a admlrarse frente al es- pejo del bao en lugar de ira trabajay, prolongue esta ac> tividad al maximo estudie a fondo los poros y revise cada ccadrante de piel, Higalo hasta que se sienta tan aburi- do de su cata que la idea de ira trabajar le resulte atrac- . Responsabilicese de cada aplazamiento que haga, Usted es dl tinico responsable de estar perdiendo el tiempo. Hage ‘una lista con eada dilacién 0 conducta de evitaciim y ano tee tiempo que inviné en ele 5. Decidala todo ahora ¢ inciuya en la decsin la fecha en la que va a abandonar todas las conductas de evitacién Usiice estas normas para resolver de forma inmediata si- tuaclones poco importante: 1 Elia el nore o el oes antes que el sur o el ste Ej la derecha en lugar de la Lzquerd * Eljalo que presente menos complicacion. «+ Elja lo que sea verde, lo més pesado, etc ‘© Elja el que tenga mas letras. ‘© Eljalo si hay que hacerlo pronto y no tarde. «Elia lo que este mas cerca o lo que lev menos tiempo. # Elija ol que figure primero en el alfabet, Aprenda de areas que Je resulten fécles de realizar Empiece de una forma gradual, imponiéndose metas pe- ‘queias relacionadas con la tarea que cumplir. Por ejem- plo, s tiene qe podar el césped, decida de antemano que Hegard hasta donde Ie permita el combustible de Ia poda ‘dora, empezando por los bordes de la hierba. D8, Acabe las cosas. Procure no empezar un trabajo nuevo has- ta que no haya terminado la parte correspondiente al que tiene entre manos. La experiencia de acabar algo es una de las mejores gratificaciones al hecho de tomar una decision. Leciuras recomendadas Assaaou, Roterta The Act of Wil. Noevs York: The Viking Pres. 1973. Gerais, Harold, Diet Decision Thereps. San Diego, Caloris: EDITS, 1973. List Alon How to Get Control af Your Time and Your Lif. Nueva Yor aaCapituto 14 Biorretroalimentacién En un sentido w otro, en cada uno de los capitulos anteriores ya ‘sea venido hablando de retroalimentacicn (buscando ls causas pro= ductors dle tensidn y enseando a dessrollar contol interior sobre fests). Biorretroalimentacion (biafeedback) es el uso de aparatos para lograr conciencia y control voluntarios de aquellos procesos del fonganismo que, normalmente, nes pasan inadvertidos. Los aparatas de biorretroslimentacién proporcionan informacin inmediata sobre las condiciones bioldgicas del individuor tension muscular, temperatura 4e la superficie dérmica,setividad de las ondas cerebales, conducti~ vidad de Ia pel (transpiractOn), presion sanguinea y tasa cardiac. Cada tno de los sistemas del organismo interviene en la forma en ‘que se experimenta la relajaci6n. Asi, por ejemplo, silos misculos ‘stn relajados pero la temperatura de la pel es alta significa que todavia hay estrés acumulado, En este caso, la tasa cardiaca puede ser ain elevada y el electoencefalograma (EEG) puede mostrar, ‘gualmente, actividad cerebral alta, La biorretroalimentacion ayuda a ‘determinar los componentes del sistema nervioso que se hallan rela- Jatos y los que no. Puede aumentar la conciencta de 1o que la re- lajacion significa para cada uno. Muchas veces se utilizan las téenicas de bioretroalimentacion como complemento de otras ya expuestas en este libro, encargadas. de la reduceton del estrés. Por ejemplo, i se ha aprendido la respira~ ibn profunds y el entrenamiento autégeno la téenica de bioreiroa~ 20limentacion puede resultar de utilidad proporcionando informacién sobre el grado de relajacién de los miseulos y sobre el nivel al que se puede hacer descenier el nimero de latidos caxdiacos por minuto, al mismo tiempo que pasibilita el reaproveehamiento de la informa- cin sobre el modo en que afectan ls cjercicios alos dems sistemas del organismo, Una ver que mediante los aparatos se ha desarroliado la habili- dad de reconocer la tension en los distints sistemas del organisino, puede continuarse ya sin ellos. Fl objetivo es que se aprenca a dis- ‘minulr la tensién muscular y la presidn sanguinea 0 a aumentar la ‘temperatura de las manos, siempre que haya que afrontar una situa- ion estresante. Si se logran identficar los sulles signos que marean «1 comienzo del estado de excitacin, acemis dle poderse sutocorre- sires mas faci, Ineo, invert a dreccn del ests que se estéemn- pezando a desaroliar Us aconsejable el uso de Ia biorretroalimentaciin para su caso conereto? Si suede sintomas de estrés puede ser una poderosa arma para su tratamiento; sin embargo, si espera que los aparatos de bio- retroalimentacién, de forma mégica, eradiquen la tension de su or- sganismo, puede acabar muy Frustrado con la experiencia. En todo proceso de relajacin se distinguen bisicamente dos pasos: el prime- 10 ¢s identificar euindo y dénde aparece tensién en su onganismo, ¥ i seguido, climinarla; realizar slo el primer paso aporta poco con- suelo, Se puede aprender a detectar, via biorretroalimentaciéa, los signos de tension del onganismo, pero bay que aprender también a li Derar esa tension una vez descubierta, por lo que es necesario buscar ‘éenlcas de reduccin del esis que sean adecuadas a cada uno. 1a aplicacion clinica de la biomeroallmentacion fue Hevada a ‘abo, en primer lugar, por Alyce y Elmer Green, de la Fundacion ‘Menninger, a finales de los aos sesenta. Muchos otrs investigado- 1s han seguldo 2 los Green en la exploracion de esta prometedora forma de tratamiento, La biorretrcalimentacién a proporcionado ‘redibilidad @ todo el campo de téenicas de reduecién del estrés, ya aa ‘que permite fener una medida objetiva de las funciones corporal, Los instrumentos de biorretroalimentacibn son consierados de alta precisidn y especialmente stiles al poder determinar de forma inme- digta si existe tensién en ol organismo. Sintomas sobre los que acttia El Instituto de Biorretoalimentacién de San Francisco informa de que pueden tratrse los siguientes sintomas: Dolor de cabeza tensional _—_—Epllepsta Migratia Ansiedad Hipertenston Reacelones fobieas Insomnio ‘Asma Colon iritable Tarcamudeo Espasmos musculares Rechinar de dientes, Cémo funciona Barbara Brown, famosa investigadora y cscitora en el campo de Ja biorrtroalimentacidn, la define como eaquel proceso 0 téenica que sirve para aprender a desarrollar control voluntasio sobre aquellas| funclones del organismo reguladas por mecanisios reflejose Disponemos de dos tips de sistema nervioso, El primero es el ss= ‘tema nervioso voluntario, que controla las clas y fibras nerviosas| aque mueven el milsculo esquelédico, Este tipo de misculo es el que Interviene en los movimientos voluntarios y controlados de forma conscient, tales como e! movimiento de 1a mano y el de las extre- midades. El otro tipo de sistema nervioso del que elsponemos es el llamado involuntario © auténome: el que regula el funcionamiento 205,{el corazin, los vasos sanguinens, ol estémago, as glindulas endo- crinas y, em general, todas aquellas fanciones que se han conside- rado, traicionalmente, fuers del control voluntario, La téenica de biometroalimentacién nos da la posibilidad de asomamnos a estas fun- ciones y de controlar, ‘Los aparatos de biorretroalimentacién contolan los sistemas del ‘organismo que pueden ser captads por electrodes y los ransforman cen sefales visuales y auditives. Cualquier cambio interno es waducl- do inmediatamente en una sehal extema, por ejemplo, un sonido, ‘una luz intermitente o cambio en un conductor, Cuando un indivi- duo se halla conectado al equipo de biorretroalimentacion, puede ver 1 ofr (0 ambas cosas) el registro continuo de las funciones de su or- ddanismo que haya decidido aprender a controlar. Fl entrenamiento con biorretroalimentacién permite obtener informacion sobre el es- tado del organismo y utilizar esta informacién para modifica, Jqualmente, se puede aprender a aumenta la conciencia individual Sobre la tension que se produce en la vida diara de cada uno, con lo que muy pronto se puede legar a decir «Soy consciente de que en este momento siento tensién y de que necesito —_ En este capitulo se discutirin las inco formas en que la téenica de biorretroalimentacién mide las funciones importantes del onganismo. [Aunque éstas son las modalidades que mis se utlizan, los principios y prictcas de la téenica permiten que se puedan medit y entrenar en el control de cualquier funcién fisiolégia: ritmo intestinal, secrecion de deldos y enzimas, respuesta sexual, presin sanguinea, frecuencia cardiac, ete: Poco a poco, a posibllidad de medir cualquier funcién Asiologica en et laboratorio se hard extensible a a clinica Entronaimiento electromiogeéfien Fl electromidgrafo controla la tensién de! misculo esquelético, es decir, quel que ext controlado por el sistema nervioso voluntaro, mas Ces Ia mayor parte de miisculos pueden ser controlados: sin embar- {o, con los que se trabaja mas frecuentemente son: 1, Milsculo frontal. Es el muiseulo que mueve el euero cabelludo yy arraga la frente, Se pone tenso cuando estamos preocupados fo bajo tension. 2, Milsculo masetero, Es el misculo elevador de Ia mandtoula y se Ve tensado cuando estamos de mal humor © nos sentines| frustrados. 3, Misculo trapecio, Es et musculo que permite la curvatura de os hombros y resulta contraido cuando estamos alarmados 0 fen un estada de ansiedad erdniea. ‘Se cligen estos misculos porque responden de forma tipkea al es- tues y porque pueden ser medidos sin recibir demastada interferencia de os demés. Representan un buen punto de partida a partie del cusl puede generalizarse el entrenamienta de a relajacién muscular El entrenamiento electromiografico se realizacolocando dos clec- taodos sobre la piel del miisculo determinado, a una distancia con- veniente el uno del oto, Se coloca un tercer electrode sobre un ted ‘neutral (por ejemplo, sobre un hueso} 2 modo de punto de referencia eléetrico, 1a electromiografia es la téenica de Diorretroalimentacion ut zada con mayor frecuencia, Ha demostrado ser eficaz en el trata- riento de la tension muscular, el insomio, la ansiedad y los tras- tomas psicosomiticos del tipo del asma, la hipertension, las uiceras sistrcas, la colitis los problemas menstrual. Igualmente ha de- ‘mostrado gran efieacia en el tratamiento de los dolores de cabeza de corigen tensional 207Entrenamiento termogriifico (Temperatura) I termégrafo controla las fuctuaciones por minuto dela tempe- ratura corporal. Estas variaciones se miden por control de la tempera- tora de un dedo, de Ta mano o del pie. Normalmente se coloca un semiconductor sensible al calor en el dedo corazdn © mefique de la ‘mano que se utliza de manera habiual para escribir, o bien del pie La termografia ¢5 importante porque la temperatura de 1a piel desciende en los estas de ansiedad. Este descenso es debido 2 que la vasoconstricein prodticca en los caplares reduce l jo de san sre que isiga la piel. Los cambios en el flujo sangtuineo son regula- ‘dos por el sistema nervioso auténomo, el eval resporse al estes (s- ‘imulacién simpética) tomando sangre de la piel y enviéndola al :isculo esqueltico. Existe comin acuerdo en suponer que una ele- vvacin voluntaria de la temperatura produciria un efecto opuesto al Bl entrenamiento de contol de la temperatura ha demostrado su ficacia en el tratamiento de los dolores de cabeza migraiosos y de Jos problemas vasculares asociados normalmente a la frialdad de las manos y de los pies. Controlar la temperatura corporal es una forma {de comprobar y regular Ia totalidad del sistema nervioso auténomo, 1a capacidad de aumentar la temperatura de las manos parece ser un ‘buen indicador del estado de relaacion de este tipo de sistema, (Cuando una persona se encuentra relajada, normalmente los dolores de cabeza desaparecen o puede evitarse st aparicién. La termografia -yla lectromiografia se usan muchas veces juntas para controlar, de feste mado, ambos tipos de sistema nervioso, Entrenumiento a través de la respuesta gatvénica de ta piel Los termigrafos con retroalimentacién miden la conductancia cléctrca 0 potencial elétrico de la piel. Estos instrumentos pueden controlar pequeios cambios en la concentracion de agua y clectrli- tos de los conductos de as glindulas sudoriparas. Se hace pasar una cortiente eéctrca imperceptible porla pie. Cuando las glindulas su- oriparas aumentan su actividad, la miquina registra e aumento de Ja capacidad para conducir la elecriidad. Algunos dermégrafos mi- den también el potencialelétzico de la piel El metabolismo natural de as células origina un ligero voltae (nilivotis) que varia al hacerlo la actividad de Tas glindulas productoras del sudor. Cuanto menor es el voltae registrado, menor es Ia actividad glandula. His- \Gricamente, Ia respuesta galvanica de Ta piel (RGP] se ha utlizado como medi La porcién simpatica del sistema nervioso auténomo es a que se- ula la sudoracién. Al controlar Ia actividad de las glandulas sudo- riparas, Ia RGP syuela a conseguir el control sobre este sistema. A. ‘menudo se utiliza en ¢] tratamiento de Ia hiperhidrosis (sudoracién, cxcesiva), las foblas y los estados de ansiedad. El entrenamiento a través de la RGP normalmente se leva a cabo junto con la electro- imiografia y la termografo ‘del arousal emacional Entrenaniiento electroencefalogrifico EL entrenamiento elecrvencefulogréfico ¢s una forma de control de las ondas cerebrales. Las ondas del cerebro se han clasficado en cuatro tipos: ondas beta (estados de vila), alfa (asociadas a los es- tadas de relajacion), thera (Sopor)y delta (sueio profundo). El equi po clectroencefalogritico permite conocer el nivel de actividad en el {que se halla las ondas cerebrales. El entrenamiento con clectroen- cefulografia se uiliza en el tratamiento del insomni. 29El entsenamiento alfa fue muy popular, durante muchos aes, ‘como un método para ensefar a la gente 2 rlajase. En él indivi- ‘duo era entrenado para que observara el estado subjetivo asociado a Ja relajacion {alfa y para que, poco a poco, duplicara las sensaciones ‘que acompafian a est estado. Por desgraci, esta técnica fue muy ex- plotada por personas excesivamente entusiasias. En la actualidad es ‘menos usada por los profesionales porque se ha observado que se puede entrar en un estado alfa sin relajar, necesariamente, los demis sistemas del organismo. El entrenamiento alfa de forma aislada no es teehimiento erénico. El cjercicio puede combatir tanto la fatiga crénica como el in- somnio, Inmediatamente despus de realizado, se senird mas fresco yy despefado que cansado, Pocas horas ms tarde, los efectos natura les de relajaciOn a largo plazo, proplos del elerccio, le ayudardn a dquedarse dormido “La lenciaesté sblo empezando a explicar Ia rzén de que el jer- ciclo sea capac de reduc a ansiedad general y la depresion, Quince ae 6 velnte minutos de glercicio intenso estimulan la secrecion de nes rotransmisores denominados catecolaminas en el cerebro y produ- cen liberacién de endorfinas en la sangre. Las personas deprimidas nonmalmente tienen un defiei de catecolaminas; por otro lado, tas cendorfinas poseen un efecto neutralizador del dolor y elevador de! Hl ejercicio, especialmente el realizado en un deporte competiti- vy, es una buena forma de liberar Iss emociones estresoras, tales como el mal humor y la irtabilidad. Contraindicaciones ‘Sino esta usted acostumbrado a un minimo de entrenamiento sico, el comienzo brusco de un programa Intenso de cjercicio aero~ bio podria tener unas consecuenclasfatales para su corazon. Si lleva lun tipo de vida sedentaria, posee algo de sobrepeso, ingiere alimen- tos rieos en grasas 0 sil, © bien ¢s fumador, empiece despacio, con ejetcicas de baja intensidad, como por ejemplo caminar, y con ca- listénicos sencillos No inicie ningiin programa sin ver antes a un médica para que le realice un examen fisico completo sl: cuenta mas de treinta aos, es ‘beso (se halla un 20% por encima de su peso ideal), o bien tiene Ia {ensién arterial ata, lcalfbre de las artris disminuido o niveles al- tas de colesteol en sangre. La mayoria de los médicos recomienda ‘un electrocardiograma para todas equelias personas que sobrepasan les 40 aos. Si una vee iniciado el programa desarrolla palpitaciones, marcos, olor toricicoo diffealtad extrema pare resprar, vea répidamente & un meédico. 203Instrucciones Leeve un registro diario de todos aquellos momentos del dia en que tenga la oportunidad de andar por lo menos diez minutos. Ano- {te también la forma en que, dndose sbuenas razonese, se impide a si mismo hacer més ejercicio, La finalided de esta especie de es que pueda descubrir la oportunidad que tiene, durante el dia, de aumentar sus eferccios, Registro diario ‘ers Oportanidsd parse cess Hanan para ace om Ejemplo Angela, una auxiliar administrativa de 32 afos, eserbié els guiente registro correspondiente a un dia cualquiera: Tas 1200 ‘Operands para el ero “Tener que scar pascar at per. ‘Tener que desplazarme al rabaje ‘Tener que asst con un amigo ‘una reunion que se celebra a tet manzanes de distancia, ‘Gtanme con gente que trabaja ce ots pisos del mismo cdi. Ie la ocina de correos, ‘Mientras estoy estrada en sofa. -Mlentasesioy sentada en soft. 77a voy tare, asi que no pod sacar al pero esta “Est demasiado eos para ie Andando y la bicclet tiene ‘una ried pinchads» “Pots i andando pero no pedo decir que no aun Amigo que e est ofeclendo allevarmes ‘Tengo que ahorar tempo. ‘Adems parece que ae overs Es mis cectivo telefoncariess “icestoestirar as pleas sora ia hacer jgatng, pero estoy demasiado [gotada y adem estoy en Dija forma desde que cengor dos kilos en Nevided ‘Podila sacar a pasar al perro pero ya esti oscuro y ‘te barrio noes muy segure, ‘adems me dele Ia cabeza ‘uieh mations.» 208Las razones que se da asi mismo para no hacer ejercico son tan poderosas que han logrado privare de una de sus necesidades basi- cas, Afrontar estas razones es un paso primordial para cambiar el tipo de vida inactiva que lleva, Antes de intentar venceras,considere las sugerencias que le presentamos a continuacién y que pueden re- saultale de ayuda Fs posible que piense que no dispone de tiempo suficiente para hacer ejercicio, y pucde que se diga a s{ mismo «Tengo prisa. Antes, debo hacer otras cosas mis importantes. Mi horaro fan apretado me obliga a rendir al méximo. Sé que tendria que hacer cjrcicio pero ins ebligaeiones no me lo permiten, Si estos pensamientos le rsul- ‘an famillares es que hacer efercicio se encuentra en el dtime lugar de su lista de prloridades. Susttuya en todas las frases que la con- tienen la expresion +No pueden por ee elegido no hacetls, i hacer cferccio es algo realmente importante para usted, buscaré tempo en ‘u vida para su realizacion. Tenga presente que como persona ocu~ pada que es, el ejecicio representa una descarga esencial para sus prisas arias Sin ejrcicio, se id siniendo mas tens, cada vez me- nos en forma y cada ver con menos enengiafisiea. Su capacidad de afrontar las tensiones de una vids tan ocupada corzerd sero peligro, Fs posible que, incluso reconociendo las ventajas del ejercici, ‘ontinie con su vida sedentaria porque piensa que ést es para los J6- ‘venesy los atletas. Puede que se considere demasiado smaduro» 0 en ‘aja forma para inicarseen algo que leva a hacer sudar, quid pare ‘er riculo, y que va a dara los dems la oportunidad de comprobar Jo poco coordinado o en forma que esté. Si es éte su caso, deberia Asistr a alguna clase, unirse a un grupo o juntarse con algin amigo que practique también agin cjericio de forma regular; les dems le demosirarin que no hay edad ni forma fisica previa para el eerilo, ‘Se han desartollada muchas clases de miedo en torno a la prt ca de ejercicio; el més comin de todos es el miedo a sufi un ataque al corez6n, No hay por qué sentirseasustado si antes de empezar se realiza'un examen fisico completo y una vez iniiado e! programa 286 se desarolla de une forma paulatina y se continga bajo control mé= ico, Dio de los temores frecuentes es el de sufi alguna lesion, Con objeto de evitarlo basta con recurtir a libros, clases y personal ex perto para obtener informacién sobre Ia forma de realizar una pric tien segura, sobre cules han de ser los progresos que realizar y so- bre cémo se dchen vencer las dificultades que vayan surgiento. Sies usted una mujer, con seguridad no habré reibido demasiado apoyo, durante su vida, para la prctice de un gjercicio vigoroso Y, sin ‘embargo, adjetivos como «éébi, pasiva y Figs, asockados desde tan antiguo con la idea de la feminidad, no pueden califiear de ningin ‘ado a sustantivos tales come veoredora de velocidad, jugadora de baloncesio o nadadora, Pero incluso en la actual as medios deco sunicacién dibujan todavia, a veces, a ls mujeres como delicadas y desvalidas doncellas en espera de ser rescatadas por un hombre fucr= te, acvo y tlunfador, A continuacion le exponemos alganos hechos ‘qu, sin dud, le resuitarn de interés: In mayoria de las mujeres pue- en realizar ejerccios serobios mientras menstrian. Aproximadamen- te una tercera parte de las mujeres que compiten en las olimpiades se encuentran menstruando. Los érganes reproductores femeninos se hhallan mejor protegidos que los masculinos. Una mje atética tiene ‘menor probabilidad de complicaciones durante el embarazo y parto ‘que las que no lo son. Inlusa después de tener hijo, as mujeres pe ‘den ganar medallas y establecer nuevos nécords en alletismo. El ejer- cio puede ser til para reducir la tensién, dolores y demés trestornos ela menopausia, El levantamiento de pesos no desarolla aumen= to del volumen muscular, sino que ayuda ol fortalecimiento del in- ‘ividuo, a mejorar cl rendimiento en cletos deportes y a mejorar la figura. Si experiment fatiga por razones que no puede expliar fécil~ mente, es posible que tenga una deficiencia de hiero que puede co~ regime con facilidad mediante el consumo de alimentos reos en este ‘mineral 0 bien tomando suplementos de herr. ‘Vuelve a su registro diario y examine sus razones para no hacer derccio.Ejemplo asin Voy tare. No puedo sacar al pero ‘No puedo ir en biccleta al trabajo, reds pinchada No puedo rechazar el ofecimiento de tan amigo a lleva en coche hasta la reunion que se celebra cerca de au Ahorrartlempo yendo a comer en ceche lea comer en coche porgue pazece ue vaa lever sas efi amar por telefono Demasiado cansads, en baja forma, {yen sbrepeso para hacer jogging Barrio poco seguro después que se hace oscuro Dolor de cabeca Dejarto para manana 208 Tain vecharada © probes euaio Raramente tengo tiempo para sacar Al perro por ls mafanas porque no me Ivanto con sufeiente tempo para hacerlo, Pond despertador 15 minutos antes y me levantaré en [Noes cust de pode. No quiero iren biclea al trabajo. Pero puedo nega’ la nieda para monta os f= nes de semana y disfrutar de un p Seo por dl campo, Estey Tena de’ no puedes Obvia mente, pedo dest eos, ero ale ts veces ello no hace, Le die Ini amigo que, emo sueesivo, remmos andanco, Tengo tempo de sobre ara ira co ‘mer andando y comer en ia hora Ista es la excusa mds ton de «0 fas Si est nublad..y me preven tanto el tempo, cogeré un para- fas 0 comeré en 1a cafeteria de abajo. Geto, pero el contacto cara a cara ‘abide es importante Tengo tiempo de hacer as vistas pesonalmente Todos ellos som signos ve falta de jeri y constnuyenpderesas ra ‘anes para hacerlo. Pode decile a mi maride que me ‘compat 0 acer slglit qtcicio cas, oa alin db uongnizar- tne para hacer eerico mis pronto, (ie pestle signo de falta de eer ‘io y de alimentocion de estes ‘Mi esate preferida para no hacer sfercicio. oy a sacar @ pasear al pero ahora Programa de ejercicios de 30 a 50 minutos Este programa estédirgido a aumentar Ia elastcidad y el rono de Jos principales grupos musculares. Para obtener dptimos resultados, realice cada dia una clase completa de gerecios. Si no dispone de tanto tiempo, hagas a dias alternos, Si tiene que elegir entre ejericios calisténicos y eericios aero- bios, realice los aerobios. Siempre que se disponga a practicar los sjercicios, haga en primer lugar los de calencamiento para evitar un esfuerzo sibito a su organismo. Rotacion de los brazos. Pongase erguldo y sepere un poco los pies el uno del our. 1. Describa un eirculo con los brszos diez veces en una direccién. 2. Haga lo mismo diez veces mas, en direceién contraria Tocando las puntas de Ios ples. Siénese en el suelo y apoye los pies contra lz pared. Mantenga las plemas estiradas y Ine rodillas juntas. Apoye las manos en sus rolls. 1, Doblese ha: cia delante, lentamente, ¢ intente tocar la pared con la punta {de los dedes. Cuando se haya doblado tanto como pueda, man- téngase en esta posicin durante 5 segundos. 2. Vulva ala po- sicién inicial y reljese durante 3 segundos. 3, Repita el ejerci= io entre tes y cinco veees, Extensibm del tendon de Aquiles. Pougase de ple 2 una dis- tancia de un metro aproximadamente de la pared. Coloque las palmas ee las manos en ésta, a la altura de los hombros. El ‘wonco y les plemas deben permanecer extendidos y los talo- nes, plans en el suelo. 2. Doble gradualmente los brazos has ta que sienta dolor en los tendones de Aquiles y en las panto- 299millas. Aguante en esta posicign durante 10 segundos. 2. Vuel- vvaa Ia posii6n inicial y descanse 5 segundos. 2. Repit el ger- cicio de tres a cinco veces. Nota: puede aumentar la tensién nivel de los tendones,colocando los pies mis lejos de Ia pated ¥¥ doblando mas los brazos. Saltos coordinando brazos y plernas, Péngase erguido con los pies juntos. 1. Sate sobre os pies, extendiéndolos una distan- cla un poco mayor que la que separa ambos hombros. Al sal- tar, levante los brazos y dé una palmada por encima de la ca- era. 2. Vuelva ala posicién iniial. 3 Haga 30 saltos en unos 30 segundos aproximadamente, Acondicionamiento de los musculos ~ de 12 «20 minutos Estos cjercicios calisténicos € isoténicos Inerementarin la clasiicidad y la dureza de los principales grapos de misculos de ‘su cuerpo. Si después del primer dia de practicatios se sentedo- lorido, descanse un diay luego vuelva a empezar repitiendo los ercicos unas pocas veces, hasta que el dolor desaparezcs, Segiin sean su constitucién fsica y su entrenamiento, al- sinos grupos musculares tendran mis fuerza que otros. Los ccadros que se presentan a continuacién muestran ejercicios de diffcaltad progresivamente mayor, para los cuatro grupos principales de misculos, lija el nivel de dificultad opertuno @ sus condiciones fisces, para cada grupo, y & medida que vaya mejorando su entrenamiento zumente el mimero de veces que realizar cada clercicio. En general, se debe empezar a repetir ‘cada gjercicio el nimero de veces recomendado para cada uno; luego, durante un mes, alada dos repeticiones mis cada sema- na, SI tenminado el mes se siente bien, puede pasar al siguien- te nivel de difteultad. 290 Grupos principales de n “ABDOMINALES mica Ta de al ss ms tsplans os, pee ‘espns 1 Levees es or det pec fale tam ee es tig st ch mcg pr the a= dng recto cn el ee mae an ry in opi ew ‘Stes bce cpchscon eit ws Conc lrnaesy vy _AVANZADO ey ws porary canna he ‘Sa Tampon ila ‘Shenae mia Rtn ren eae hie oeTRONCO aciat MEDIO ‘MUSLOS, CADERAS, NALOAS, PARTE BAJA DE LA ESPALDA tenn"BRAZOS, HOMBROS, TORAX EN MUJERES cia. ga pl seu pce ee ‘stares ears ey ent eee se i sere han ues sant ‘anc ph bse tenho ganda tc eater ple reed er os er Se EDIo Pane de on spec ele 7 Sintra das nonce tales Aguero pot arate 6 Seginon Real os am Cmence spine grit sce avanzano loa gu el ne pd ‘BRAZOS, HOMBROS, TORAX PARA HOMBRES cia Spe es mans a der apromort an ue hy ene aos Feb color sore bre duh mus sm Masse pestis ‘stage ls opade yh pera la Wt puma pes ‘leo con bsp as nanos Mint Is aes Sempre cia 1, oe {tne dence capo hist qe a ears fret ce ste ue se ala poate. Lease Strand dena ss 9 Wh MEDIO Mizenedo op juin gt xsl panda eps des manos feels. Laas de queer por ema dole pea a Ucar plenas ts sha rar en a psn cl 1 Mo. Peede ol ghee dee ee,AVANZADO ‘en Rg Seen yoga pln eat mano et ae ‘an ec non sca Denia lee tae ‘lene pends ec cho ees neficiatse de Ia reaizacion de un elerctio aeroblo, el corazon debe Jatic a un 70% de su frecuencia maxima durante 20 minutos como ‘minimo. Esto significa instaurar una tensién moderada en su cora- zon que servird para que, gradvalmente, sumente su eficacia. La fre~ cuencia cardiaca méxima representa el valor mximo al que puede latir sa corazén cuando hace ejercicio. La tabla que mostramos a continuacion indica los valores de la frecuencia cardiaca estimados para cada grupo de edad: Freeuencia cardéaca estinuada por minutos para el hombre o mujer meitios sextin el grupo ile edad NIVEL DE EJERCICIO Grupo Freeard) Pree card, Free ard, Pree-card. Free and deedat_mmérima_mixina dia via mi 129 0-191 1625) 4298 12-115 101-95 Hjercicio aerobio ~ 20 minntos ‘Las formas mas sencilas y mas asequibles de realizar ejercic aerobio son la marcha, el jogging y corre. Es por esta razén por 10 ‘que en este apartado se ulizarén un programa de marcha y otro de Jogging para ilustrar los prineipios bisicos de este tipo de ejercicio. stos prineipios podrén aplicase igualmente a otras formas aerobias de ejercicio, tales como natacién, ir en bieiceta, esqular 0 practear el remo o € salto. ‘Al realizar cualquiera de estos ejereicios, el misculo esqueético se contraey se rela, rtmicamente, estimulando la circulacién de Ia sangre por el aparato cardiovascular y los pulmones. Para poder be- 296 3038 180-18) 15145199127 NidI08 95.90, 4049 W8OIML 144-137 126-120 107-102 90-85 30-59 170-161 136-1299 101-98 05-00 coe WeO-is aaa} “2106 95-9080 iso-iai 1 310599) Para determinar exdl es su frecuencia cardizea por minuto, sim- plemente debe tomarse el pulso durante diez segundos y mubtiplicar el ndimero de pulsaciones obtenidas por seis. Practique, primero, to- -msndose el pulso cuando se halle sentado tranguilamente, Uilce un reloj de pulsera que tenga segundero y péngalo en la mano izquier 4a, Fl procedimiento que seguir es el que exponemos a continuacién: sire la mano derecha de modo que quede la palma dela mano hactariba. Coloque la punta de los dedos de su mano izquierda sobre la tueca derecha, Busque el hueso que se halla debajo del dedo pul ‘gar. Mueva los dedos medio centimetzo del huesoy apriete con fuer za. En este momento perciird los Taidos de su pulso. El pulso en e= tado de reposo puede ser desde 40 hasta 100 pulsaciones por minuto y ser normal. La mayoria de hombres sanos tiene un valor de entre 70.y 84 pulsaciones por minuto y la mayoria de mujeres n las mis ‘mas condiciones, de entre 75 y 85 pulsaciones por minuto S| usted no se encuentra en forma, la marcha répida puede ha~ cerle subir el pulso por encima det 70% del valor de su frecuencia cardiaca méxima, pero una vez que su. sparato cardiocirulatero se halle alaptado y por tanto condieionado para el nuevo estado, pod realizar un esfuerzo mayor {marcha més ripida 0 jogging), in sobre- pasar ese 70%, ‘A continuscién le exponemos tres pruchas que puede realizar a fin de determinar la velocidad a la que debe andar o realizar jogging para llegar al 70% de su tasa cardiac: 1. Camine durante cinco minutos de una forma tranquila. A conti= ruacién t6mese inmediatamente el pulso, porque éste desciende con rapidz. Si se encuentra sobre el 50% de si Frecuencia car diaca maxima con respecto a su grupo de edad (yéase tabla ante- ton, pase a la siguiente prueba, Sie) pulso alcanzado sobrepasa 170% del valor méximo, continse andando en la misma forma aque lo ha hecho, otro dia mis, hasta que el nivel de pulsaciones deseienda. Luego ya puede pasar a la siguiente prueba, Si todavia no se ha sometido a un examen fisico, hagalo pronto. 2, Camine durante cinco minutos a paso enérgico. De nuevo, time- se pulso inmediatamente. Si se encuentra alrededor del 60% del velor méximo, pase a la siguiente prueba. Si, por el contavio, su pulso se halla por encima del 70% del mismo valor, contin con ‘ste paso cinco minutos més cada dia, hasta que cl pulso des- lena por debajo del 7006 del valor maximo. Entonees puede pa- sar yaa la siguiente pracbs, 3, Alteme un minuto de jogging Lento con otzo minuto de marcha ré- ida, asi durante cinco minutos, y luego témese inmediatamente € pulso, Si se encuentra por encima del 70% del valor méximo para su edad, continde un minuto mis de clerccio combinado du- rante otro dia, hasta que su pulso descienda por debaja de este nk- vel. Una vez consegulde, ya puede continuar sola Si su pulso se halla por debajo del 70% del valor méximo, empiece a hacer una ‘combinacién de marcha rapida y jogging lento durante un mini- mo de veinte minutos, otro dia ms. De forma gradual, vaya de- dicando mis tiempo a hacer jgging 0 inchiso a corre, para llegar al 70% del valor eardiaco maximo. Una buena regla emplrica es continuar con el jogging hasta quedarse sin aento,y luego, poco poco, pasar ala marcha répida durante un minuto. Mientas esté Inaciendo jogging tiene que poder llevar una conversacién; si no puede, es que va demasiado deprisa, Tend que ir toméndose el pulso a menudo, hasta que encuentre un paso en el que se man- tenga sobre el 7030 del valor méximo, durante veinte minutos ‘como minimo. Una ver legado a este punto, ya pucde dejar va~ sar Iamente, La dstancla que recora y el mimero de minutos que cemplee para ello no tienen ningtuna Importancia; sin embargo, (quizi le siva de aiciente controlar estos dos pardetos. En este caso, cronométrese cada medio kilémetro, aproximadamente, y vaya contrlando sus progresos Enfriamiento ~ 5 minutos ‘ermine siempre el ejercicio con cinco minutos de marcha lenta Haga pasos exagerados y largos para estra con ello Tas plernss, Dele los brazos muertos y mueva las manes como si las sacudiera. Hagatodar la cabeza alrededor del cuello unos, cuantos minutos, primero en una direccién y luego en la direecin contraia, Extablecimiento de objetivos Repase su resto diario para determina la formas que tlene de sumentar la cantidad de ejercicio de ambos tipos, de bala intensdad ¥y aerobio, durante el dia. Exprese estas oportunidades en téminos de ‘objetivos para dos semanas Establezca estos objtives de una manera realista, renfendo en cuenta su nivel normal de ejercico, sus eeur- 0s posible, sus limitaciones de tiempo y sus intereses personales. ‘ea conservador, proponiéndose aquello que pueda cumpllr de una forma cémoda y confortable Objetivas para dos semanas Bajs intend Condiinanieno muscatr Acebios (habmetonandadon) (mites) nines) Lanes. Mares Mieco Jueves Vemes Sibato : Domingo mes Maes IGT, Lees #0 cae Bena REND OTA, nel ca i eo He NG Jueves ‘Viemes Sibado Domingo Al final de tas dos semanas, examine cudles han sido sus progre- 0s. Uilce la informacién oblenida de su registro de opornnidades provechadas y desaprovechadas para realizar ejrcicio (registro dia~ rio), a fin de formar otra lista de objesivas que alcenzar en el plazo de dos semanas. Vaya repitiendo este proceso hasta que se haya es~ tablecido, de manera regular, el habito de hacer ejercico Continuidad Existen dos obsticules principales que salvar a la hora de em= prender un programa para la realizacion de ejercicio:iniciarto y con tinuarlo. Si ha seguido las instrucciones que se han dado en las sec Cones anteriores de este capitulo habra vencido el primero, pero el segundo puede resultarle mis dif. Las siguientes sugerencias le ayudarin a continuar su programa de ejerccio hasta que éste se con~ vierta en algo tan sutomtico como comer o dormir: 1 La graduacién esa clave. Emplece por poco, No se agote nun cu Si al terminar se siente enfermo, muy dolerido 0 exhaus~ to, es sefial de que ha sobrepasado sus limites. Hacer cjercielo ha de ser algo agradable, no una tortura. 2. Registre sus progtesos datos y semanales. Compruebe men sualmente su peso y presién sanguinea. 3. Feliitese a s{ mismo por realizar aquellos objetivo que se ha Impuesto. Concédase pequefos premios como dinero extra Dara gastar en algo personal, pasar una tarde en el cine 0 comprarse unas zapatillas de deporte nuevas. 4. Fijese en las recompensas del cjecici. Observe como se sien- te relajado, lleno de energia, refrescado y cémo han mejorado su concentracién y su deseanso nocturna. 5. Cologue ta lista de objetvas en casa 0 en Ia oficin lugares donde pueda verlos con facilidad durante el dis. Cuct-sue Fotos suyas 0 de otros practicando su deporte favorito. CCuelgue tambien lemas o frases de dnimo. 6. Imagine lo que sigificard el éxito. Imaginese a st mismo dis- frutando ya de los beneficios del cjercici. Imaginese esbelto, bailando con gracia,o corriendo camino abajo, radiante y sa- Iudable 7, Busque apoyo en su familia y amigos, diciéndoles cuiles son los objetivos que piensa aleanzar, Recute miembros de su fa- ‘mila 0 amigos para su programa, Asista a alguna clas, a al- sin club, centro de salud, ete, Parcipe en actividades en gru- ‘no, como las carreras por elemplo. Para evitar hacerse dao 1. Uslce el equipo apropiado y ropa y zapatos especiales. 2. Dedique cinco minutos de calentamiento en los gjercicios ‘aerobiosy de tres a cinco minutos mis para enfriamiento de los misculos, 3. No haga gjercicio cuando esté enfermo. 4, Detenga cl cjerciio si nota alsin sintoma rar, inexplicable. 5, No haga ejerccio hasta transcurldas por Jo menos dos horas ide una comida copiosa, y no coma hasta una hora después de haber terminado e! ejerccio. 6, Evite fumar, sobre todo después de haber realizado un ejer- 7, Evite las duchas o los banos fris o muy calientes, antes 0 Aesputs del ejercicio. 8, Evite cualquier cambio brusco de temperatura después del cjercicio. 9, Evite los esfuerzos intensos en Tos cuales corra peligro de un ataque al corezén 0 de cualquier ot dato. 10, A la hora de elegir dénde y cundo hacer eerccio,utilice su sentido comin. Por ejemplo, no hag jogging en un parque solitario al anochecer, ni se ponga a correr por as calles de una ciudad tena de gente, atravesada por linea féreas y cu- Diertade erstalesratos. L turas recomendadas Auzerso, JL Coun M The West Pia Fires and Diet Book Nueva York ‘Avon Books, 1978 Basis ML Sti for Fess. San Francleco: Chronicle Books, 197, (Cate. The Woadyfl Word af Walking. Nacea York: Willam Morro, 1979, oor. KH The Aembie Wey Nueva Yor: Evans and Company, 1977. (ova, J The Scece of Seiming. Englewood Cli, N, J Preilc-Hal, 1068 Prune J. W. The American Woy of Life Ned Not Be Hazarous 10 Your “Heath, Nocea Yorks WoW Noon, 1378 Fey, JF. Jin Fiz’ Socond Book of Running. Nueva York: Random Wow; ‘300 Gout, D. Tennis Evenene, Tercera Palo Ato, Califoni: Mayfield, 978, Kosminaia.T The Jy of Rumnag. Nueva Yor: Pook Books, 1976. Summ D. L-y Gaston, A Ge wit Beyelng. Emma, Penneyivas: Ro- tale Ps, 1972 Scuysm, J. Aerobie Dancing. Nueva Yor: Rawson Way, 1979. Tuan, G8. Ererese end ies Eoidence and Implications. Nueva York: Oel- 1, Shage, Guna Hain 198. Uiustr 3. Women’s Raleg. Mountain Var, Calfomia: Word Publications, ‘Win, HLS. Tota! Swimoing. Nueva Yor: Simon and Schuster, 1980, ‘Woon, D. Ru fo Health. Nueva York: Chae, 1980, 30CAPITULO 17 Cuando las cosas no son faciles. Sentirse anclado En esie libro se han offecido muchas técnicas para reducir el cs- tris la tensidn, Esenclalmente estas ténicas significanaltemnativas| os abitos de vida adquiridos tiempo atras, contribuyentes dire tos al desarrollo de una situacion de esr’. Es posible que tan silo con practcarias y observar Ios efectos positivos que producen haya Jogrado erradicar sus antiguas costumbres. Por ejemplo, puede que e hecho de comprobar que al rspirar de forma lenta y profunda en lu~ garde hacerlo rapa y entrecortadamente se logra una sensacion de relajacién y de bienestar, le haya hecho eliminar la ansieda causén- te de este habito de respiracin nocivo, Sin embargo, es mis proba ble que haya encontrado, en algunos puntos, cera dificultad para cambiar sis antiguas costumbres por otras muevas. Este capitulo fofrece una visiin de por qué fos hibites desarollados resulta tan dlifcles de eradicar, aun cuando de une forma tan evidente estan ‘contibuyendo a su ests. Ofrece también sugerencias de emo ven cer la resistencia personal al cambio. Si se sorprende silsindose un cercicio que se habia comprome- tido consigo mismo a cumplis, o es conscientede que no est reall- zando los movlmlentos corresponiicates a un ejercieo, higase alga na de las siguientes preguntas 1. Por qué estoy haciendo estos cjerccios? 2. eSon realmente importantes para mi estas razones?3. 2Qué es lo que me gustaria estar haciendo en lugar de Tos ejer- 4. gksesa otra actividad més importante para mi que realizar los ejercicios? 5, gPuedo organizar mi tiempo de modo que pucda hacer los lercicio y tambiéx esta otra actividad? 6, SI mo quiero hacer los ejercicios en este momento, exact ‘mente jeuéndo y dénde los reanudare? 7, 2A qué tendria que renunciar si continuara con los jrcicis? 8. ZA que tendria que hacer frente si continuara con los gjerci- Responsabilicese de sus decisiones Fs fil aprender nueves costumbres, especialmente cuando, por lo. menos al principio, las ecompensas por los esfuerzos son mini ‘mas. Cuando empiece a distraerse, decida silo deja si quiere con- tinuar. Si decide dfaro, hagalo con conocimiento pleno, después de haber evaluado los pros y los contras, Antes de inciar otra actividad, comprométase consigo mismo a continuar los eerccios en otra mo- mento y lugar que quedarin determinados. Procediendo de este modi se esti responsabilizande de su decisén a la vee que dismins- ye la probabilidad de sentirse mal consigo mismo por no haber se- {guido sw plan original, ya que su decisién constituye una elecclon Cuestionarse sus excusus puedle resuliarte de utitidad 1 momento en que disminaye su ritmo en la ralizacién de los cfercicos suele er un instante especialmente revelador de Tas razo- nes que se da a si mismo para que se praduzca esta disminucién, 208 Suelen ser rezones tpleas: «Estoy demasiado ocupado hoys, Estoy demasiado cansados, «Por faltaruna vez no pasaré nada, «David ne- cesta que le ayudes, «Esto no funciona, «Esto es muy aburrido, Hoy no me siento estresado, asi que no necesito hacer los eercicins» uidloy me siento demasiado mal para hacer los ejercicios. Estas ex- cusas son seductoms porque, en parte, son verdad. Es decir, usted puede sentirse realmente muy cansade 0 estar muy ocupado, 0 al~ sguien puede necesitar su ayuda y perderse una sesiéa, y probable mente no representaré nada. Pero todo ello resultaria més exacto si lo expresara del siguiente modo: «Estoy cansado. Poiria hacer los, tlercicios, pero he decidido no hacerloss © sPodria hacer los ejerci clos, pero prefiero ayudar a Davids La cuestin es que debe respon- sabilizase de la decision de elegir una actividad u otra en lugar de pretender ser una vitima pasiva de las clreunstancia, como la fat 12, las reelamaciones de David w otras prioridades que le mantienen, cupado. Es muy posible que se sorprenda utlizando, reptidamente las rmismas rezones u otras muy parecidas para no hacer Ios eerccios. Una razén muy frecuente manifestada en distintas formas suele ser la siguiente: Soy indispensable, Sin mi, las cosas no se hacen y hasta pucde que se caigan @ peds2os, Por gjemplo, un ama de casa y ma~ dre de familia, muy activa, era incapsz de encontrar tiempo part ha- cer sus ejrciios, porque el trabajo de la casa no se terminaba nun~ «a, Fstaba convencida de que si dedicaba tempo a simisma, el trabajo de la casa ria acumulindose hasta formar una montafsa interminable, Después de aftos continuados de hacer el trabajo de la casa sin dedi cat en absoluto alin tiempo a reajase, se sents agotada, deprimi 4a, ansiosa, padecia dolores de cabeza migrafosos y dolor en la par- te baja de la espalda y hacia el trabajo @ un limo inferior al inci Su forma de pensar perfeccionsta la habla levado a ere que tenia ‘que termlnar todo el trabajo antes de tener derecho a relaarse, y esto le habia ocasionado una depleccién gradual de su energa. El resulta ‘da fueron inevitabes signos de estes Fisica y emocional.Probablemente las excuses que usted se da a s{ mismo para no realizar los ejecicios son las mismas que ha utilizado para continuat blogueado en una situscin estresante. Estas excuses estin basadas cn premisas falsas, Por ejemplo, a mujer de mediana edad mencio- nada crea, erdneamente, que no tenia derecho arelajarse hasta que tuviers hecho todo el trabajo, Pero como el trabajo de un ama de casa {y made de familia no se acaba nunea, 1a consecuencia era gue no podia ceajarse jams. Ademis, habia pasado por alto su derecho in- ato (alguien podria opinar que su obligacién) a relajarse y a repo- ner su reserva vital de eneria. Esta mujer habla establecido sus prlo- ridades como rama de casa primero y 4yo misma despues, sin tener en cuenta la importancia de a relajacign y del alejamiento de las ac- tividades estrsantes para mantener una buena salud fisica y mental ‘Si usted es una persona enérgica. ala que le gusta el ttunfo yte- ner las cosas hechas de antemano, disminuya su ritmo habitual cuan- do aprenéa y relic los ejercicios. El entusiasmo puede hacetle reali- zat varios ejercicis a la ver y hacer las sesiones demasiado largas, on Io cual comeria el riesgo de perder el interts. Ademis,tendria mas probabildades de sentise culpable por no eumplir el programa tan si- sfuroso que se habia impuesto. Ello Ie levarla a poner excusas para cevitar completamente los eercicios (ea estoy demasiado disperso en ‘hos aspectos de mi vida. Para qué eumentar la carga?s) Puede sentirse confuso en el momento en que empicce a sentir ands energia, como resultado de los ercicios de relajacién y de-re- dduccién del ests. Resist la teniaciin de inverts esta energia extra fen su trabajo; lo que debe hacer utlizasla para posterior descanso y diversion, Obstdculos frecuentes en el camino de ta relajacién Si usted se deca solamente a leer este manual sin hacer ningu- no de Ios ercicios que en é se proponen, tiene motivo para suponer 300, ‘que est realizando s6lo un acercamlento al tema, Intelectualmente reconoce el valor de los ejercicios, pero por alguna razin munca ha pasado mis alli de pensar en ellos, o bien estérealizando algunos de los ejercicios, pero no los aplica nunca a sus situaciones cotiianas, Para la persona que actia de este modo, éste es solo ot libro con algunas ideas interesantes, pero nunca e] manual que proporciona el aprendizaje experimental de nuevas formas de afrontamiento del es- res, que pretende ser Hay algunas personas que temen Tas experiencias nuevas y este amledo se converte en un obsticulo para su avance. Puede ser que ¢ slenta confundido por algunos de os efectos colaterales de alguna ‘técnica de reajacion, como el hormigueo en tos brazos y en las pier= nas Por desgracia, ¢s muy probable que interrumpa el ejrcicio en ‘ste punto, en lugar de continuar hasta comprobar que no se ata de algo perjudical y que desaparece al cabo de cierto tiempo. Quizd se ‘ven distorsionado por un elemento aislada de uno de los gjercicios y en lugar de adaptarlo asus necesidades lo omita en su totalidad, (Quiza no entienda agin punto de las instrucciones y en lugar de ir a resolvero, abendone el eerccio. Puede ser un valoso desarrollo de su experiencia solucionar usted mismo estas difleuttades. Cuando persisten los sintomas Algunas veces, os sintomas de estes persisten a pesar de una e= Iajacion regular y de un intento de reduecién del mismo. Si esto le ‘cure @ una persona esticta, que haya estado haciendo Los ejerci cos de una forma constante y regular, es realmente para desan- smarse, A continuaclén exponemos algunas de las razones mis re ‘uentes por las que puede haberle ocurrdo esto. “Algunas personas Son muy sugestionables y son capaces de sen- tir cualquier sintoma sobre el que olgan hablar. Por ejemplo, un po- lela que se encontraba sometido a un ato grado de tension se unié 09un grupo de relajaciin para vencer su tendencia 2 hiperventilar cuando se hallaba en una situacién de estrés. Poco a poco, se en= contré con que sentia todos ls sintomas que habian descrito los de mis miembros del grupo: migra, dolor de espalda,taquicandia, et. Combati esta tendencia a reproduc los sintomas de los demi com- binando las técnices de detencién del pensamiento con las de relaja- cn progresiva ‘Un niimero sorprendente de personas se encuentran atadas a cier tos sintomas que les resultan ities para conseguir deierminados propésltos. Por efemplo, sus dolores de cabeza pueden resolves si tuacfonesinterpersonales que desean evitarsin tener que responsabill- zarse de defrauidar alos demis, Para averiguars sus sintomas le eres- catan de situaciones desagradables, eve un registro del momento en que tales sintomas aparecen y de las actividades que los acompa~ fiaron (o debian acompafiartos). Si sospecka que sus sintomas repre- sentan para usted una «ganancia secundarias, vuelva al capitulo 12 sobre entrenamienta asertivo, donde se le proporcionarin los ali- cientesy los medlios para ser mis tafante a la hora de decir eno. ‘Los sintomas de tension pueten set una Sei de que no afronta de forma efectivaalgtin aspecto de su vida y que est ocultando, ssi- ‘mismo, sus sentimientos. Por efemplo, puede estar enfadado con su familia pero no compartir el hecho con ellos. Fs posible que esté aplazando discutir un asunto porque no encuentra la solucién al pro ‘blema. Por ejemplo, una enfermerarecibia, un fin de semana sly oto ‘no, la vista de una hijastra muy mal criada. Consintié en este arre- slo cuando se cas6 pero se sinté atrapada por tal acuerdo, Durante ‘res as, las visitas le produleron, invariblement, dolor de cabeza Para contrarrestar tal sintoma, negoci6 por fin un nuevo arreglo con su marido en el que ella pasaba ef domingo sola mientras él culdaba de la nina, Las personas que le rodean son capaces de darse cuenta de que ‘std acultando sus sentimientos,fruto del estés y de que algo no anda bien; sin embargo, no pueden leer en su mente ni por tanto, acudit en sa ayuda, Sélo usted sabe exactamente lo que necesita Permitiendo a los demas conocer euiles son sus sentimientos y sus eseos, brinda Ia oportunidad de que aquellos puedan ayudarle a conseguirlo que anhela, ‘Su sintoma o sintomas pucden representa una forma de relamar atencién cuando sabe que no puede pedir ayuda o consideracién de tuna forma directa, Por gjemplo, si usted se siente cansado y le duele Ja espalda, ota persona tendré que cocinay, limplar y cuidar la casa. Pregintese a s{ mismo cuindo aparecieron los sintomas por primera ‘vez y que ocurra en esos momentos en su vida que pao haber con- ‘ribuido a su apariciin. Una mujer de edad, que habia venido pre sentando episodios de colitis desde la intancia, record6 que sus do- lores abdominales comenzaron cuando nacieron sus dos hermanos sgemelos. Recordabsa que a nica vez que si alareada madre la cogia y la cunsba, después de este nacimient, era cuando tenia retortio~ nes, Observé también que en Ja actualidad la colts tendia a apare- ‘er cuanilo su marido la dejaba sola por las noches. Poco a poco se fue convenciendo de que lo que realmente necesitaba era un poco de fect fisic. Es posible que haya desarvollado un sintoma determinado, tipo ‘de una persona importante en su vide, como resultado de una iden- tifeacin con ella, Por ejemplo, puede que no solamente haya apren- dido de su padse a trabajar dura y competiivaments sino tambign a afvontar dl estés de una forma parecia. Acumulando la tensién en 1 estomago, puede legar al punto de desarrollar una ulcera, exacta- ‘mente igual que hizo su padre. Dado que las maneras particulares de responder al estrés por lo general son aprendidas, pregintese qué ‘otto miembro de la familia comparte sus mismos sintomas. General- ‘mente resulta mis fil darse cuenta de que las otras personas no es= tin afrontando el estr’s de forma efectiva que reconoserlo cn uno mismo. El siguiente paso es observar y averiuar si (al aflmacién puede aplicarse también a usted. ‘Si conto, pese a los consejos y sugerenclas expuestos, con pro-blemas para reductr el estés,considere a posibilidad de visitar aun profesional, Puede elegir entre asistr a sesiones individuales o bien luisa los grupos de relajaciiny reduce del este, cada vee ms corrientes. Para comenzar a buscar Ia ayuda profesional, puede recu- rie a su médica de eabecera o alos centras primarios de salud, Dediicuciin perseverante Nuestro ultimo consejo es que no se dé por vencido. Su capaci- ‘dat para relajerse, para aprender a dominar y remediar el estrés es ‘enormemente gran. Lo que ocure es que cambiar no es siempre fi

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