LES DISTORSIONS COGNITIVES

SITUATION PENSÉE ou
ENGENDRANT UNE COGNITION
ÉMOTION

COMPORTEMENT

Qu'est-ce que ça mange en hiver, ça? 1

Une distorsion cognitive, c'est un processus de transformation de l'information ou de la réalité,
prenant souvent la forme de pensées automatiques. Elles visent à confirmer les croyances
fondamentales de la personne ou sont utilisées afin de confirmer une interprétation. Ce sont des
lunettes qui biaisent la vue de la personne et modifient sa perception de la réalité. Elles peuvent
amener l'individu à se justifier et parfois même maintenir ou intensifier certains troubles du
comportement.

Comment te débarrasser de ces différentes distorsions et les

modifier pour qu'elles soient plus adaptées?
1 – Tu dois d’abord pouvoir identifier ces différentes pensées et les réactions
engendrées, dans le but de prendre conscience dans quel contexte elles se
manifestent davantage.

 Pour t'aider à y arriver, imagine-toi à «l'extérieur» de toi et observe-toi avec

du recul (comme un petit oiseau sur ton épaule!).
 Questionne-toi et demande toi « si j’avais à conseiller un ami, qu’est-ce que
je lui dirais pour l’aider à ce niveau? ».
 Rappelle-toi aussi du schéma ci-dessus et repère les situations qui provoquent ces distorsions
cognitives.

2- Tu dois ensuite pouvoir les corriger et arriver à les déconstruire, avant qu'elles ne se
présentent. Il s'agit en fait de trouver d'autres manières d'interpréter tes pensées, tes souvenirs
négatifs et les situations que tu vis pouvant t'amener à utiliser tes distorsions cognitives. Pour ce
faire, questionnes-toi :
1
Voir le livre «Le filtre de la réalité» ou les fiches complémentaires dans le coffre à outils
Joyce Pépin – Services adaptés H-12
Il en existe plusieurs types :
Nom de la distorsion
ATTENTION SÉLECTIVE
CATASTROPHISATION
CONCLUSION HÂTIVE
DISQUALIFICATION DU
POSITIF
DRAMATISATION
ÉTIQUETAGE
FAUSSES OBLIGATIONS
Joyce Pépin – Services adaptés H-12
Définition de la distorsion
La personne ignore certains aspects
importants d'une situation et centre son
attention sur le côté négatif des choses
ou sur un détail, ce qui contamine
l'ensemble de la situation et la
transforme en une expérience négative.
Un individu surestime les probabilités
qu'une situation se reproduise ou en
amplifie les répercussions négatives.
Ce type de distorsion consiste à tirer
des conclusions, faire des
interprétations négatives ou imaginer
des scénarios sombres sans preuve
suffisante, et y accorder de la valeur
ERREUR DE VOYANCE - Une
personne fait des prédictions
pessimistes et estime qu'elles sont
véridiques
LECTURE DES PENSÉES
D'AUTRUI - Un individu présume
connaître les pensées des autres en
s'appuyant seulement sur quelques
indices
Se définit par la conversion
systématique d'une situation neutre ou
positive en une expérience négative,
ou encore par le rejet de l'ensemble des
expériences favorables.
Une personne exagère l'importance de
ses erreurs et accorde davantage de
valeur à ses échecs (événements
négatifs) qu'à ses réussites
(événements positifs).
Se caractérise par des jugements très
sévères et émotionnellement chargés,
qu'une personne porte à son égard ou à
son entourage. Elle s'étiquette comme
étant une perdante, tout comme le
monde qui l'entoure.
Une personne tente d'atteindre des buts
déterminés arbitrairement, elle
s'impose inutilement une pression ou
des obligations en se répétant des
phrases de ce type : «Je dois» ou «Je
devrais», «Il faut que». Cette
distorsion peut également viser
l'entourage : «On me doit...»
Déconstruction de la distorsion
Est-ce que j'ai vraiment pris en compte tous les
détails de la situation ou ai-je seulement focussé
sur une partie de ceux-ci?
Est-ce que la situation appréhendée est réaliste
et se réalisera sans aucun doute?
Quelles sont les preuves qui peuvent m'amener
à penser le contraire?
Est-ce que je dispose d'une quantité suffisante
d'informations pour me permettre de tirer cette
conclusion?
Est-ce que je suis vraiment en position pour
déterminer ce que pense réellement cette
personne (est-ce que je suis dans sa tête?)?
Est-ce qu'elle a nécessairement la même vision
que moi de la situation? Qu'est-ce qui peut
influencer sa vision à elle de la situation?
Est-ce que mon interprétation de ces pensées et
basée sur une présupposition?
Est-ce que je considère tous les éléments de la
situation ou est-ce que je focusse seulement sur
les éléments négatifs?
Quels sont mes bons coups dans la situation
actuelle?
Est-ce que mon impression de cette personne
est juste ou est-ce que je porte un jugement sur
une caractéristique particulière?
Est-ce que celle-ci représente ENTIÈREMENT
la personne?
Est-ce réaliste de voir tout le travail à faire en
même temps?
Est-ce que je dois absolument tout faire cela?
Prends l'habitude de remplacer ces différents
«je dois» par «j'ai envie de»
 L'adulte arrive à une conclusion à
partir d'un ou de plusieurs petits
événements isolés et l'étend à
GÉNÉRALISATION l'ensemble des situations. La
généralisation minimise les aspects
positifs de la vie.
Processus par lequel un sujet vient
excuser ou banaliser des
JUSTIFICATION comportements, actions, valeurs ou
croyances. La personne se ment envers
elle-même.
Un individu contredit ou refuse la
réalité alors qu'il choisit, de façon
NÉGATION consciente ou non, de laisser tomber
certains aspects de cette même réalité.
Une personne interprète sans nuances
PENSÉE et de façon extrême la réalité en termes
DICHOTOMIQUE de tout ou rien, de noir ou de blanc.
Lorsqu'un individu a tendance à se
sentir personnellement concerné et
responsable d'une situation (cause ou
PERSONNALISATION conséquence) alors que, dans les faits,
il y a est peu lié ou qu'aucun élément
ne vient confirmer cette interprétation.
L'adulte tire une conclusion à partir de
ses émotions, il se sert de ses
RAISONNEMENT sentiments en tant que preuves ou croit
ÉMOTIONNEL que ses émotions reflètent la réalité.
Si cette situation m'est arrivée par le passé,
qu’est-ce-qui me prouve que je vivrai
assurément la même chose à nouveau?
Est-ce que les éléments que je considère sont
des éléments sur lesquels j'ai le contrôle ou
non?
Qu'est-ce que je peux faire pour que la situation
s'améliore?
Est-ce que j'ai considéré tous les éléments de la
situation?
Quelles sont les nuances que je peux apporter à
la situation actuelle?
Quelles sont les autres variables qui influencent
la situation?
Suis-je le seul facteur pouvant influencer ce qui
se passe?
Est-ce que mes émotions sont le seul facteur à
prendre en considération dans cet événement?
Qu'est-ce qui peut m'aider à analyser la
situation à l'extérieur de celles-ci?

Identifie la ou les distorsion(s) cognitive(s) que tu utilises le plus souvent?

Es-tu capable d'en donner des exemples?

Distorsion : ____________________________________
Exemple : _________________________________________________________________________

Quelle question tu aurais pu te poser pour désamorcer ta pensée?

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Distorsion : ____________________________________
Exemple : _________________________________________________________________________

Quelle question tu aurais pu te poser pour désamorcer ta pensée?

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Distorsion : ____________________________________
Exemple : _________________________________________________________________________

Quelle question tu aurais pu te poser pour désamorcer ta pensée?

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